骨を強くする効果に期待大！「煮干しだし＋ビタミン」最強レシピ

せん切りにした大葉5枚分と白ごま大さじ2を加えてさっくりと混ぜる。

サケには動物性タンパク質のほか、ビタミンDが豊富に含まれる。「煮干し粉と一緒にビタミンDをとることで、カルシウムの吸収力が上がります」（「」内、萩野先生・以下同）。また、ビタミンKは大葉で摂取できる。

■サバ缶のみそ汁

【材料と作り方／2人前】

鍋に湯400mlを沸かし、煮干しだし大さじ1、薄いいちょう切りした大根とにんじん各3cm分を入れてひと煮立ちさせる。サバ缶1缶（約200g）を汁ごとほぐし入れ、2〜3分煮て、みそ小さじ2を溶き入れる。仕上げに小口切りにしたねぎ5cm分、細かく刻んだ春菊2株分を加える。

サバにはタンパク質、リン、ビタミンD、カルシウムが含まれる。「缶詰のほうがカルシウム含有量が高く、また、リンも骨をつくるうえで大切な栄養素です」。ビタミンKは春菊で摂取。

■納豆の袋焼き

【材料と作り方／2人前】

（1）納豆1パックに煮干しだし小さじ1と1/2、卵黄1個、刻みねぎ5cm分、しょうゆ少々を入れてよく混ぜる。

（2）油揚げ1枚を半分に切って袋状に開き、（1）を半量ずつ詰める。両面にオリーブオイルを薄く塗り、フライパンかオーブントースターで軽くこげ目がつくまでこんがりと焼く。