40代から便秘が悪化！改善法や受診の目安は？【更年期の基礎知識】

厚生労働省の指針では週に2回、1回30分の運動を推進していますが……。

「週に2回、1回30分なら毎日1回10分の運動をしたほうが効果的だと思います。運動といってもストレッチやマッサージでも十分ですよ。

おなかに手でのの字を書く『のの字マッサージ』は有名ですが、せっかくマッサージをしても、背中やおしりが凝っていると効果が薄れます。まずは、背中とおしりの凝りをほぐして、血流を改善することが大切です」(駒形先生）

駒形先生おすすめの便秘解消ストレッチ＆マッサージ
●ぐりぐりマッサージ
手を握りこぶしにします。おしりの出っ張りの上にある、骨盤の真ん中にある逆三角形をした骨の仙骨あたりを骨盤に沿ってほぐすようにマッサージします。テニスボールを同じ場所に置いて寝てもOK。

●内転筋ストレッチ
素足になり、足の指でタオルをたぐりよせるような動きを繰り返します。内転筋（内もも周りの筋肉）を鍛え、骨盤周りの血流をよくします。

●寝ながらプチエクササイズ
あお向けに寝て膝を立て、左右に脚を繰り返し倒します。背筋が伸びて血流を促します。

よくかんで食べることも大切

不規則で、栄養バランスの偏った食生活は便秘の原因になることはよく知られています。