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Image: Amazon.co.jp──ライフハッカー［日本版］より転載バスマットとして人気の高い、珪藻土。しかし、使い道はバスマットだけではなかったようです。マーナのボトル乾燥スティック｢エコカラット｣は、水筒の中を乾燥させてくれるというもの。ご存知のように、水筒のような筒状のものを乾燥させるのはちょっと大変です。時間もかかりますし、立てかけておくスペースがないなんてことも。Image: Amazon.co.jpエコカラットなら、水筒の中に入れるだけで湿気を吸い取って乾燥させてくれます。逆さにする必要もないので、水が飛び散ることもありません。｢水筒の中身がなかなか乾かない｣と悩むこともなくなりそうです。Image: Amazon.co.jp通常7時間かかるところが、3時間で乾くとか。もちろん、ボトルの大きさで変わると思いますが、2倍以上乾燥が早くなるなら使ってみたいかも。なにより、これを入れておくだけで乾燥するという手軽さがいいですね。なお、以下の表示価格は執筆現在のもの。変更の可能性もありますので販売ページをご確認ください。マーナ 多孔質セラミック エコカラット ボトル乾燥スティック ホワイト K687W936円購入する家事が楽になる！エアコン掃除は、フタを開けずに専用ブラシでササッと済ませる！トイレの黒ずみ、鏡の汚れ、油汚れも衣類も！ 家中掃除できるクレンザー［ライフハッカー［日本版］］text / 島津健吾

無性にかきむしりたい？ちょっとその前に、かゆい部分がどんな状態なのか見てみましょう。赤く腫れているなら、蚊に刺されたからかも。じくじく赤くほてっているなら、かぶれやすい植物に触れたかも。しかし発疹がないのにかゆい場合は、原因がわかりにくいものです。「慢性掻痒症（皮膚科医の言い方で、かゆみを指す）の原因は非常に広範で複雑」と言うのはメーガン・フィーリー医師。フィーリー医師はニュージャージー州の有資格専門医、マウント・サイナイ医療センターの皮膚科で臨床指導医をしています。かゆみの根本原因は、乾燥肌から色々な病気まで幅広い可能性があります。肌がかゆい原因やとめ方を専門家に聞きました。1. 乾燥肌image via shutterstock「かゆみの原因で最も多いのは、単純に乾燥肌」とアリックス・J・チャールズ医師。認定皮膚科専門医で米国皮膚病学会のフェローです。乾燥肌は乾皮症としても知られていますが、日焼けした皮を剥ぐ、乾燥した気候にいる、湿度が下がる、石けん（皮膚の天然の油分を吸い出してしまいます）を使いすぎる、プールの水に含まれている塩素や水に長い間浸かるという原因や、皮膚がだんだん薄くなる加齢によっても悪化（剥がれ落ちたり、ふけが落ち始めたり、かゆみが始まったり）することがあります。つまり、乾燥肌の原因は何でもあり。ですから、かゆみを止めるには、最近何をしたかを考えて、皮膚から潤いを奪うものに触れないこと。保湿化粧水を使うことで、かゆみを和らげることができます。2. 虫にさされたのかもimage via shutterstock蚊など一般的な虫に刺されると、赤い発疹が現れてすぐに気がつくことができます。「しかし、そのほかの虫に刺された場合、人間の目にははっきりと見えるわけではありません」と、チャールズ医師。シラミ、ノミ、ナンキンムシ、疥癬虫（かいせんちゅう）は、最初のうちは発疹が出ることなく激しいかゆみの原因になります。米国疾病対策センター（CDC）によれば、はっきりと虫さされとわかるものは、少し腫れ上がって赤くなるのですが、症状が現れるのに2週間かかることも。消毒クリームもしくはローション、市販の抗ヒスタミン剤がかゆみを抑えるのに役立ちます。3. 薬の副作用があるのかもimage via shutterstock「特定の薬が、副作用として、あるいは他の薬とのよくない相互作用のために、発疹を伴わないかゆみを引き起こす可能性があります」と、チャールズ医師。例えば、オピオイドなど痛み止めの処方薬のほか、特定の降圧剤やがん治療薬は皮膚のかゆみを起こす可能性があるということが、研究によって示されています。明朝の『Prevention』記事に続きます。皮膚トラブルは早めにケア普段から揺らがない肌を作る、｢先回りスキンケア｣のポイントシワやたるみ、肌トラブルを引き起こす前に。乾燥対策アイテム5選Cassie Shortsleeve/7 Reasons You Have Itchy Skin With No Rash in Sight, According to Doctors/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）

最年少トップスーパーフードマイスターの、Lilyこと及川凜々子です。インスタグラムでヘルシーなレシピを紹介しています！クリスマスが近づいてきましたね！ 友人とホームパーティーをしたり、家でくつろぐ時間が増える季節。このシーズンにぴったりのレシピをご紹介します。今回はホリデースペシャルということで、白砂糖もバターも使用しない罪悪感ゼロのチョコレートケーキと、体の芯から温まるチャイ豆乳ラテの2本だてでお届けいたします。罪悪感ゼロのチョコレートケーキ＆チャイ豆乳ラテチョコレートケーキというと、砂糖とバターがたっぷり入った「ダイエットの大敵」と思われている方も多いのではないでしょうか？ しかし、チョコレートの主成分であるカカオは、ダイエットをサポートしてくれるスーパーフードであり、積極的に摂りたい食材なんです。ケーキのおとものドリンクには、スパイスがしっかり効いたチャイ豆乳ラテがおすすめ。チョコレートケーキ＜材料＞1人分チョコレートケーキ小麦粉1＋1/2カップ甜菜糖1＋1/2カップ純ココアパウダー3/4カップベーキングソーダ小さじ1ベーキングパウダー小さじ1塩ひとつまみ無調整豆乳（常温）1カップお酢大さじ1卵（常温）ふたつオリーブオイル / ココナッツオイル1/2カップバニラエッセンス数滴熱湯1/2カップ＜レシピ＞下準備オーブンを160℃に予熱するケーキ型にオイルを塗り、コーティングしておく可能であれば、卵と豆乳を室温に戻しておく。（不可能であれば、電子レンジで数十秒温めれば大丈夫）豆乳とお酢を混ぜて、5分程度置いておく。小麦粉、甜菜糖、ココアパウダー、ベーキングソーダ、ベーキングパウダー、塩を大きめのボウルに入れて、さっくり混ぜる。中くらいのボウルに、下準備で混ぜておいた豆乳とお酢、卵、オイル、バニラエッセンス、熱湯を入れて混ぜる。粉類の入ったボウルに2を入れ、全体が合わさるまでさっくりと混ぜる（ここで混ぜすぎると、ケーキに空気が大量に入ってしまい、焼けた際に膨らみすぎてしまいます）。オーブンで30〜40分焼く。焦げついてきてしまったら、アルミホイルをかぶせてください。焼きあがったら型に入れたまま30分程度冷まし、そのあとゆっくりと型から抜く。好きな大きさにスライスして、完成。チャイ豆乳ラテ＜材料＞1人分無調整豆乳200mlエスプレッソ1〜2杯はちみつ〜小さじ1お湯40〜50mlチャイのティーバッグひとつシナモン（トッピング用）少々＜レシピ＞豆乳を耐熱ボウル、またはマグカップに入れて、電子レンジで2分間温める。マグカップにエスプレッソを注ぎ、別のマグカップにお湯に入れてチャイのティーバッグを入れ、抽出しておく。抽出されたチャイティーを、エスプレッソの入ったマグカップへそっと入れる（甘めにしたい場合は、このタイミングではちみつを追加）。3へ、ミルクフォームをゆっくりと注ぎ、最後にシナモンパウダーを少量かけたら完成。このレシピのスーパーフード： ココアパウダーimage via Shutterstockココアパウダーは、チョコレートの主成分。ココアパウダーに、カカオバターと砂糖を加えたものがチョコレートとなります。ココアパウダーにはポリフェノールがたっぷり含まれており、血圧や血糖値を低下させる機能が期待されています。市販のココアパウダーの大半が、純ココアパウダーに砂糖や乳成分が加えられ甘くなっています。これでは余分にカロリーを摂取してしまうので、何も加えられていない純ココアパウダーを使うことをおすすめします。純ココアパウダーを使ってココアも作れば、カロリーは半分以下に抑えられますよ（レシピはこちら）！バンホーテン ピュアココア 200g875円購入するこのレシピのスーパーフード： チャイティーimage via Shutterstockチャイティーは、ブランドによって配合されているスパイスが異なります。私が今回使用したティーバッグは、有機紅茶、有機シナモン、有機レモン果皮、有機クローブ、有機フェンネルシードのミックスでした。チャイティーの主成分であるシナモンには、血圧を安定させてくれる機能が。チャイティーに含まれるスパイスは、スーパーで簡単に購入できるので、自分でブレンドしてみるのもおすすめです。配合を変えながらオリジナルマサラなど作ってみてくださいね！温かい飲み物は、それだけでもこの寒い季節にはぴったりです。クリッパー インディアン チャイ20P595円購入する砂糖不使用のおやつレシピ砂糖もバターも使わない！ 食物繊維たっぷりなヘルシーブラウニー白砂糖＆バター不使用！ 罪悪感ゼロのオールドファッション風ドーナツ

MYLOHAS読者の、ニッチな美容のお悩みを解決する｢ビューティ駆け込み寺｣連載。今回は｢大人の眉｣がテーマ。若い頃、形を整えるために抜いて細くしてしまったという人は多いはず。細眉のままでいいのか、流行にあわせて太くしたほうがいいのか……大人が落ち着ける眉のスタイルってどんなものなのでしょうか。そんなお悩みを、大人を美しく変身させてくれるヘア&メイクアップアーティストの岡野瑞恵さんにぶつけてみました。眉が細いと老けて見える眉の描きかたに悩んでいる大人の女性は多いですよね。「若い頃細くしてしまって毛が生えない」という人や「昔から描き方が変わっていなくてどうしたらいいのかわからない」という人……、時代は太眉ブームが定着している感ありですが、大人たちはどうするのが正解なのでしょうか？岡野さん :眉は細すぎると老けて見えるんです。ですからある程度の太さは必要。昔細くしてしまった人は、少し太めを意識してみるといいと思いますーでは、若い人たちのような流行の太眉を目指すのが正解？岡野さん :流行を追う必要はまったくないんです。まして若い人たちのような太眉は、ある程度肌にハリがあってパーンとしているからこそバランスが取れるもの。若い人はどんなメイクをしてもある程度似合ってしまうものですが、大人は肌もパーツも印象がふわっとやわらかくなっている。太すぎる眉は目を小さく見せたり、眉だけ目立つアンバランスな顔を生み出してしまいます。流行のことは考えず、程よい太さで、毛並みをしっかりと感じられる眉を目指しましょう目指すべきは「まろやかな眉」大人の眉を作るときに注意しなければならないのは「眉山の角度」と「くっきり感」の2点。岡野さん :昔は角度をつけた眉が主流でしたが、これはきつい印象に仕上がってしまうので、今はなだらかな線を意識するのが正解です。また、大人の肌はハリが弱くなって、あらゆる線が悪目立ちしやすくなってしまうんです。シワもそうですし、メイクにおいても、アイラインやリップラインをくっきりと引きすぎると浮いてしまいます。眉も同様で、しっかりなじませることが大切まずふんわりとしたアイブロウパウダーで、おおまかなフォルムを取り、足りないところを補っていく。この方法を使えば、エッジが目立ってしまうこともありません。岡野さん :フォルムを取るときは、なんとなくでいいんです。アイシャドウ用の、毛先がラウンド形になった小さな平筆を使うとふんわり描きやすいです。大人はだいたい、眉山の下部と、眉頭の上部に毛が足りていません。そのあたりを特に意識して、眉山〜眉尻〜眉頭とパウダーを乗せていくと、なだらかで太さもあるまろやかな形に仕上がるはずフォルムを作ったら、眉尻などの毛の足りないところにペンシルやリキッドで少し描き足しつつ、最後にアイブロウマスカラで全体をなじませます。岡野さん :毛の密集しているところは濃くなりますから、そこだけムラっぽく見えてしまう。軽さを出しながら全体をならしてバランスを取るのがアイブロウマスカラです。赤みのあるブラウンだと、黒となじんでこなれ感が出ます。とにかく顔から浮かないよう、なじませて仕上げるのが大人の眉の奥義です。なお、左右を対象にする必要はまったくないそう。0IMG_0225(1) :形にこだわりすぎると、どうしても「描きました！」って感じの眉になってしまいます。全身が見えるくらいの離れたところから鏡を見て描くのがおすすめ。左右対象にするより、骨格に沿わせることのほうが大事です。「眉は顔の額縁」とも話す岡野さん。ほんの少しポイントを抑えるだけでも顔全体の雰囲気が変わりそうですね。岡野さんおすすめ！ アイブロウアイテム岡野さん :大人の眉は、複数のアイテムを使ってとにかくぼかしこんでいくことがポイント！ なじみやすく垢抜けるアイテム選びが要ですルナソル スタイリングアイゾーンコンパクトルナソル スタイリングアイゾーンコンパクト4,620円（税込）肌なじみのよいベージュからダークなブラウンまで、5つのカラーを揃えたアイブローパウダーのパレット。ブレンドして、自分の眉にぴったりとフィットする眉を描けます。目もとや鼻筋などの立体感を生み出すのにも重宝。to/one アイブロウマスカラto/one アイブロウマスカラ 032,640円（税込）程よい赤みを含んだブラウンのアイブロウマスカラ。地毛の黒になじんで美しく洗練された眉に仕上げてくれます。黄みの強いアイブロウマスカラは黒から浮いてしまうので、自然に仕上げる場合は黄みが少ないものを選んで。流行は気にしすぎず、自分の骨格と毛流れを研究しながら、自然な「まろやか眉」を描いてみましょう。輪郭を取りすぎないこと、顔から浮かないようなじませることがポイントです！＞＞｢ビューティ駆け込み寺｣連載をもっと見る美容のお悩みを解決皮膚科医に聞く｢老け顔｣対策。頬がこけるのを防ぐ方法は？毛穴が開くのはなぜ？ 専門家に聞く、スキンケア対策と毛穴ケアコスメ3選岡野 瑞恵（おかのたまえ）さんヘア&メイクアップアーティスト。大手化粧品メーカーでのヘア＆メイクを経て、2005年よりフリーとして活動。女優・タレントからの指名も多く、雑誌・広告・TVなど多方面で活躍する。自然な美しさを引き出すメイクテクニックが多くの女性に支持されている。著書に『大人のMake Book』 (ワニブックス)、『大人がきれいに見えるメイク』（光文社）。インスタグラム：TAMALIN727、ツイッター：TAMALIN727[ルナソル, to/one ]image via Shutterstock

image via shutterstock身近な人、あるいは、まったく知らない人が自殺しようとしていたらどうしますか？悩んで苦しんでいる人を助けるにはどうしたらいいのか。前回に引き続き、あなたにできることを専門家が教えます。相手の話にじっくり耳をかたむけて親身になって、はっきり伝えようは、こちら。3. 相談窓口を教えてあげてimage via shutterstock相手と話ができるようになってきたら、次は、希望が持てることを提案するよう認定臨床ソーシャルワーカーのフリーデンタール博士はすすめています。「“いまあなたが感じていることは、時間が経てば変わるだろうし、状況だって変わるかもしれない”と思えることを伝えます」。それから、必要なアドバイスをしてもらえる専門の相談先の情報を伝えてください（記事末に掲載）。「相談の電話をする間、そばにいてほしいかを聞いてもいいし、相手に必要なサポートに関する情報をメッセージで送ってもいいでしょう」とリード博士は話します。「またカウンセラー、家族など、信頼できる大人と話をするようにすすめるのも有効です」4. 警察や救急に頼るほうがよい場合もimage via shutterstockときには自殺を考えている人にアプローチすべきでない場合もあります。インターネット上で関わるのは比較的安全ですが、本人と直接関わる際には注意が必要かもしれません。「その人と接触することで、あなたが危険にさらされるかどうかをまず考えてください」とフリーデンタール博士は言います。「危険が差し迫っている状況であれば、警察（110番）や救急車（119番）に電話をして専門家に介入を任せましょう」 。たとえば「刃物などの道具を持っている場合、その人には近づかないで。あなたは安全な場所に行ってください」また、相手とすぐに話すことができない場合、たとえば誰か知らない人が数時間前にツイッターで自殺をほのめかしていたのを見たという場合などは、110番に助けを求めるのがベスト。当局の人はあなたよりも迅速に対応できるからです。5. そそのかすのは逆効果！image via shutterstock「壁や橋に立っている人に、人々が“飛び降りろ！”と叫んで自殺をそそのかす、ひどい事件もあります」とフリーデンタール博士。「飛べと言っても、実際にはやらないだろうと思っている人がいるのです」。しかし、これは不正解。あなたはそのつもりではなくても、決して誰かに自殺するようすすめてはいけません。そこまで極端ではないとしても、「本当はそんなつもりないんでしょう？」「そんなにひどくないよ」「そんな風に話すのはやめて」などと言うことで、死にたいという相手の気持ちを意図せずに否定したり、打ち消したりしてしまうこともよくあります。こうした言葉は助けにならないどころか、相手の気持ちを悪化させてしまう可能性もあります。何があろうと「相手の気持ちを無視して話したり、ショックを表明したりしないように心がけて」とリード博士。相手の気持ちを尊重しなければ、相手はすぐに心を閉ざしてしまうだろうし、よけいに孤独な気持ちにさせてしまうかもしれないのです。自殺に関する悩みごとについて、無料で相談できる窓口があります。厚生労働省電話相談（一覧）SNS相談等を行っている団体一覧自殺総合対策推進センター ＞ いのち支える相談窓口一覧働く人のメンタルヘルスポータルサイト心の変化に気づくには？5人に1人が繊細さん。｢敏感気質｣に共通する4つの特徴と長所って？抗うつ剤との上手なつきあい方を専門家に聞いた。やめるタイミングはいつ？Jillian Kramer/I Stopped a Stranger From Dying By Suicide/Maya A. Kishida（翻訳）

今、ここを大事にする「マインドフルネス」。その言葉こそ世に浸透しつつありますが、私たちは、最終的にどこを目指せばよいのでしょう？「我が家に帰り、全ての人の家を守ること」と説くのは、アメリカ、カリフォルニア出身のバリー・カーズィンさんです。バリーさんは、アメリカで西洋医師として活動した後にチベット仏教の道に入るという、たいへん変わった経歴の持ち主。現在はダライ・ラマ法王の担当医として、高僧の方々の医療的ケアや慈善医療を行っていたり、日本を含む世界各国で、心の科学やリーダーシップなどのレクチャー、瞑想のリードなども行なっている方です。東京・表参道にあり、ヨガ以外にもさまざまなワークショップが体験できるコンセプトスタジオvedaに先日バリーさんが来訪。「エゴからエコへ〜エシカルリーダーのためのマインドフルネス」と題し、西洋医学の理論的な視点、僧侶としてのスピリチュアルな視点、両方から見えてくる、新しい時代に必要な生活のあり方、心のあり方についてレクチャーを開きました。家に帰るって、一体どういうこと？バリー・カーズィンさんバリーさん :今、世界や社会、人々の暮らしがおかしくなってきていると感じています。街を歩くと、みな携帯を見て、周りに気を配っていません。そして本当の自分を見る、という視点が欠けていますね。本当の自分、それを私は「家に帰る」と表現します。その家に帰るという意味を、今日はみなさんにお伝えできたらいいと思います。バリーさんによれば、私たちに帰る家があるように、内側にもいつも立ち戻っていく本当の自分、つまり「我が家（ホーム）」があると言います。その家は誰の心の中にもありますが、普段はそこから目をそらし、離れてしまっているということです。でも自分の内なる我が家に帰るって、一体どういうことなのでしょう？バリーさん :たとえばヨガとは、サンスクリット語で「繋がる、一体になる」という意味です。それは心と体が一体になることを指しています。伝統的なヨガは単なる健康法ではなく、身体の訓練をすると当時に、心の集中を高めることを行なってきました。マインドフルネスは最近とてもよく使われている言葉ですね。その意味は、私たちの内側、内的な人生を観察するということに尽きます。もし、自分の内面を観察して、そこに怒りや、嫉妬などネガティブな要素を見つけたら、それをポジティブなものに変換する方法を学んでいくのです。では、具体的にはどのようにするのでしょう？バリーさん :「怒り」という感情を例にします。怒りは激しくなりすぎると対処ができません。ですから、初期の段階で兆候に気がつく必要があります。自分が常に何を感じているのか、何を考えているのか、観察している必要があります。怒りが出始めていることに気づけるようになったら、怒りが雲のように空に浮かんでいるところを想像しましょう。その雲が空を漂って行って、自分の怒りと共に消えて行く、とイメージします。でも一回ではうまくいきません。怒りは長い間に、心の奥深くまで溜まっているので、すぐには失くなりません。何回もそれを続けることによって上手になるのです。たしかに。私たちが生きている今ここ、身体、それが私たちの「我が家」。でも普段の忙しい生活の中で、ついスマホなどを夢中で見ているうちに、心は遠くへ彷徨って自分の家を忘れてしまいます。その注意をしっかり自分自身に引き戻して、心と体をひとつに調和させていく、それがバリーさんの言う「家に帰る」ということなのです。ならば「家」もケアしよう。地球だって我が家です「家」というのは、なにも生活の拠点のことだけではなく、もっと広いエリアを指すようです。バリーさん :世界中の人々全ての「家」が守られなければなりません。全ての人々が住んでいる場所、それがこの母なる地球です。この地球という全ての人々の家をケアすることは、全ての人々のケアをし、大事にすることに繋がっていくのです。なるほど、私たちが内なる家に帰るためには、私たち全ての人々の家である地球、それをケアしていくのは必要不可欠です。その為に私たちは何をしたらいいのでしょうか？バリーさん :まず、クリーンエネルギーを使うことです。可能なら電気自動車やハイブリッドカーを使う。そして普段からできて、全ての人々のケアに繋がることは、家を出る時に必ず電気や暖房、冷房を消す。買い物の時にエコバッグを使う。リサイクルできるゴミはきちんと洗って出すなどです。簡単なことですが、本当に役に立つんですよ！ こうしたエシカルな行動で次の世代が変わります、世界の全ての人々に影響していきます。電気を消す、エコバックを使う。子どもにもできるようなことを、バリーさんが地球を守る為の行動としてわざわざ上げたのは目からウロコでした。しかし、マインドフルネスって本来そういうこと。自分の日々の行いに気づきを向ける、それがまさにマインドフルネスの実践です。自分の内なる家に帰ることと、地球という家を守ることが、日常の小さな行動を通してひとつに繋がっていくのを、このレクチャーで学びました。「与える精神」を忘れないでバリーさん :私たちが今いる世界は、経済などの成長は永遠に続くと考えていますが、そのモデルを考え直す必要があると思います。このモデルは私たちの「貪欲」さに基づいているからです。貪欲さの逆は、寛大さ、与えることです。これからのエシカルリーダーに一番必要なことは与える精神、寛大であること。誠意と正直さ、そして他者への慈悲です。リーダーは他の人々のモデルとならなければなりません。ですからどうか、自分の子供だけでなく周りの子供たちにも親切にしてあげてください。そして先ほど示したような地球を守る行動に、みなさん一人ひとりが関わってください。最後の10分、バリーさんとともに瞑想をしました。鼻の下の小さな部分で感じる呼吸に意識を向けつつ半眼で座る、ベーシックな瞑想法です。空気がしんと静まり、一呼吸ごとに外側に向かった意識が、自分の中心へと戻っていきます。環境問題というとつい身構えてしまいがちですが、自分の戻るべき「家」と捉えれば、住みよくしたい気持ちになります。ときには少し瞑想をして、「我が家」に帰る練習をしてみましょう。バリー・カーズィンさん（Dr. Barry Kerzin）アメリカ・カリフォルニア出身、インド・ダラムサラ在住。大学教授・チベット仏教僧侶・医師（ダライ・ラマ法王第14世の医師）。ワシントン大学客員教授、香港大学名誉教授、マックス・プランク研究所（ドイツ）「瞑想と慈悲の訓練の長期的研究」顧問、一般社団法人ヒューマンバリュー総合研究所（Human Values Institute）所長及び代表理事。アメリカ家庭医学会認定医。インド・ブッダガヤにて、ダライ・ラマ法王第14世から比丘（ビクシュ、僧侶） の戒を受ける。医師としてもダライ・ラマ法王を始めとする高僧の方々の医療的ケアや慈善医療を30年以上行なっている。近年は僧侶と医師・科学者両方の視点を通した講話活動も世界各国で実施している他、グーグルジャパンやユニリーバなどの従業員向けにマインドフルネスなどのトレーニングも行っている。今、ここを大事にしよう読んで、食べて、心がスッと軽くなる。料理僧の深い言葉とレシピ集｢人生つらい｣が口ぐせになってる？ 簡単マインドフルネスを試してみて［ vedatokyo ］撮影：Masanao Suzuki、イラスト：若山ゆりこ

料理の味を引き立て、会話を弾ませてくれる“お酒”は、楽しいひとときの必需品。うっかり二日酔いになってしまっても、お酒を嫌わずに「楽しい時間を過ごしたのだから仕方ない」と割り切って、症状の緩和に努めましょう。二日酔いの朝に口にしたいものとその理由について『酒好き医師が教える 最高の飲み方』の監修者でもある肝臓専門医の浅部伸一先生に伺いました。酒好き医師が教える もっと! 最高の飲み方1,540円購入する二日酔いの症状を緩和させてくれるものは？二日酔いは、アルコールが肝臓で代謝されてできる「アセトアルデヒド」や体内に残っているアルコールそのものが原因ともされていますが、詳しいメカニズムは解明されていないのが実情。自分の代謝能力を超える量のアルコールを摂取すると、アルコールやアセトアルデヒドが体内に残り、その影響もあってみなさんもご存知のとおりのツライ症状を引き起こします。まずは残っているアルコールをなくすこと、そしてアルコールの分解に使われた栄養素を補うことも有効だそうです。1. とにかく水分補給。たっぷりの水を飲む二日酔い対策において「水分補給」は基本中の基本。お水やお茶をしっかりと摂取することは快方への第一歩と心得ましょう。浅部先生 :利尿作用のあるアルコールをたくさん飲んだあとは、身体が脱水状態になっています。ですから、まずは水分を補ってあげること。そもそも脱水状態にあると、残っているアルコールも分解されにくくなってしまいますし、いろいろな症状もでやすくなります。脱水症状にはスポーツ飲料も効果的などと耳にすることがありますが、実際はどうなのでしょうか。浅部先生 :スポーツ飲料の摂りすぎはよくありませんね。二日酔いで血糖値が下がっているときに急激に糖分を摂ると、すい臓のインスリン分泌が間に合わなくなって血糖値が上がってしまう危険性もありますので、500mlまでにとどめて、足りない分はふつうのお水かお茶で補うのがいいですね。また、“塩分”という点でも気をつけたいポイントが。スポーツ飲料の本来の目的は、スポーツ時に汗として排出した水分と塩分を補うこと。しかし、お酒の席では塩分の多いおつまみをたくさん食べているはずなので、スポーツ飲料に頼る必要はないとのことです。2. 起きたときにお腹が空いていたら、糖質を少しずつ二日酔いの朝、具合の悪さに加えて、空腹で目が覚めるといった経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。「あんなに食べたのにどうして？」と不思議ですよね。浅部先生 :二日酔いのときに甘いものを欲する人もいますが、それは糖分が下がっている証拠。アルコール自体はそんなに血糖値を上げる物質ではないので、糖質が不足してふらふらするということも考えられます。そんなときは、糖質を少しずつ摂ってあげるといいのだとか。先ほど紹介したスポーツ飲料も飲みすぎなければOK。速効性があるのは甘いドリンクやお菓子ですが、摂りすぎには注意が必要です。消化の早いおかゆやうどんは、少しずつ摂ると血糖値をゆっくり上げてくれるのでおすすめだそうです。3. アルコールの分解を助ける栄養素は？二日酔いの症状を和らげてくれる食べ物やサプリメントがあるなら、ぜひとも知りたいところです。そこで注目したいのが「ビタミンB」と「アミノ酸」。浅部先生 :アルコールを分解するとき、とくに必要となるのがビタミンB。アミノ酸は肝臓のはたらきを高めます。よく「二日酔いにしじみ汁は効きますか？」と聞かれて答えに困るんですが（笑）、魔法の薬だとは言えないけど、アミノ酸やビタミン類が豊富なので、摂るのはとてもいいと思います。何も食べたくないときはサプリメントでもOK。アミノ酸飲料やアミノ酸の元となるタンパク質が豊富な豆腐やヨーグルトもいいとのこと。番外編：鎮痛薬や吐き気止め、胃薬は飲んでも大丈夫食べ物ではありませんが、口にするものとして挙げておきたいのが“薬”です。浅部先生 :頭痛や胃腸の症状がツラいなら、鎮痛剤や吐き気止めの薬を飲んでも構いません。鎮痛剤は守備範囲が広いですし、痛みだけでなく、アルコールによって起こった体内の炎症も鎮めてくれるので効果的です。ただし、鎮痛剤はものによっては胃に悪さをするので、胃酸を抑えるタイプの胃薬を一緒に服用するといいでしょう。ただし、症状が緩和されたからといって完全に復調したわけではありません。水分補給は引き続きおこなって、あまり無理はせずに過ごしましょう。ツラいときはパソコンやスマホで情報を調べる元気も出ません。今回の浅部先生のアドバイスを肝に銘じて、万が一のときはぜひ試してみてくださいね。症状には個人差があるので、自分にあった対処法を探すことも、お酒と上手につきあう秘訣と言えそうです。後編では「二日酔いのときにやってはいけないNG行動」をご紹介します。＞＞特集「食べすぎ 飲みすぎ」の他の記事を読む酒好き医師が教えるもっと！最高の飲み方 [ 葉石かおり ]価格：1540円（税込、送料無料) (2019/12/4時点)楽天で購入二日酔い対策あれこれ薬やスポーツドリンクには頼らない！ 二日酔いにおすすめの食べ物10クイズ！ お酒についてのウソ・ホント。確実に効果のある二日酔い対策って？浅部伸一（あさべ・しんいち）先生1965年、大阪府生まれ。東京大学医学部卒業後、東京大学附属病院、虎の門病院、国立がんセンター研究所、自治医科大学などでの勤務を経て、米スクリプス研究所に留学。帰国後、自治医科大学附属さいたま医療センターで消化器内科に勤務。現在は米系製薬会社で新薬開発業務を行っている。監修書に『酒好き医師が教える最高の飲み方』（日経BP社）。image via Shutterstock

ぽっこりお腹を平らに！ ナイキマスタートレーナーが、30日間の腹筋チャレンジプログラムを毎日ひとつずつ紹介します。プランクロックあなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。フォアアームプランクから始めます。肩とひじの位置を揃え、前腕を平行になるようにおきます。肩が両手のこぶしより前にくるように体を前に移動させましょう。足はつま先に体重をかけていきます。コアを引き締めて。30秒間続けます。動きのあるこちらのプランクでは、肩を刺激していきます。常にコアを固くキープして、腰が上がったり下がったりしないように。体をまっすぐ動かすように意識しましょう。30日間の「ぽっこりお腹解消チャレンジ」をもっと見るダンベルも上手に使って少ない回数で二の腕やせ。速攻ひきしまる簡単エクササイズ5選｢ダンベル筋トレ｣で腕と肩をスッキリ！ 重さよりもフォームが大事Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa（翻訳）

image via shutterstockクリスマスやお正月は料理をたくさん食べがちに。前回に引き続き、米国のホリデーシーズンでよく出される冬のごちそうの欠点と、その代わりにするといいヘルシーなフードを栄養士に教えてもらいます。フルーツケーキディナーロールとバターペパーミントバークアイシングシュガークッキーグリーンビーンキャセロールは、こちら。6. プライムリブはNG！牛の塊肉は1年を通してあまり食べない方がいいでしょう。赤身肉と加工肉は心疾患や2型糖尿病、一部のがんなどのリスクを高めるとされ、寿命にまで影響することが研究でわかっています、とニューヨーク大学ランゴーン医療センターの上級臨床栄養士、サマンサ・ヘラーさん。「全体的な摂取量を減らすに越したことはないでしょう」とのこと。代わりにおすすめ：野菜のラザニア自分の体と環境、両方にやさしいものを求めるなら、肉なしの植物性食品をメインにしてみて。「野菜のラザニア、もしくはレンズ豆やマッシュルームの入ったシェパーズパイを作ってみてください」とヘラーさんはすすめます。「またフムス、生野菜、刻み芽キャベツ、かぼちゃのローストなど、野菜の入ったおかずや前菜をたっぷり用意して。肉なしでもおいしい料理はたくさんあります」7. エッグノッグはNG！冬に人気のホリデーカクテル、エッグノッグ。味はおいしいんですが、体にはよくありません。「残念ながらエッグノッグはカロリーが高く、心血管疾患 のリスクを高める飽和脂肪酸が多く含まれます」とヘラーさん。代わりにおすすめ：ワインやスプリッツァーダイエットをしている人でも、年末年始はお酒を多少飲んでも許されるはず。「ワインやスプリッツァー、スピリッツ（蒸留酒）で割ったお酒などにとどめておけば、カロリーを抑えられます。翌日の頭痛も防げるかもしれません」（ヘラーさん）8. ピーカンパイはNG！「伝統的なレシピでつくるピーカンパイには、1切れで糖類50gが含まれます」とウェブサイト「Abby’s Food Court」を作った登録栄養士のアビー・K・キャノンさんは注意を促します。「また、エネルギー密度の高い材料が使われています」つまり、カロリーが非常に高く栄養が少ないのです。また、伝統的なピーカンパイのレシピにはトランス脂肪酸を含むショートニングが使われており、コレステロールを悪化させ、心臓疾患のリスクを高めます。代わりにおすすめ：さつまいも・かぼちゃ・りんごを使ったパイピーカンパイも少しなら食べてもいいでしょう、とキャノンさん。ほかにヘルシーなものを食べるようにしましょう。「体にいいものを食べたいなら、さつまいもパイ、かぼちゃパイ、アップルパイを食べて。より栄養価の高い材料が使われていて、糖分も少ないものが多いでしょう」9. ほうれん草のアーティチョークディップはNG！トルティーヤチップをほうれん草のアーティチョークディップにつけて食べるのは絶品なんですが、あいにく栄養士はおすすめしていません。「確かに野菜の入ったディップですが、クリームチーズやサワークリーム、マヨネーズなど高カロリーな材料も入っているのが一般的です」とサイト「Amy Gorin Nutrition」を運営し、ニューヨークシティで活躍する登録栄養士のエイミー・ゴリンさんは言います。代わりにおすすめ：野菜のヨーグルトディップ同じくらいクリーミーさを楽しめるとゴリンさんがすすめるのが、ヨーグルトを使ったディップです。「野菜のヨーグルトディップはクリーミーですが、プレーンのギリシャヨーグルトを使えば、消化にいいプロバイオティクスが含まれ、カロリーも低く抑えられます」と話すゴリンさん。「トルティーヤやピタチップスと一緒に食べるのではなく、野菜（マッシュルーム、ピーマン・パプリカ、にんじんなど）のスライスをディップするのがおすすめです」10. ポットパイはNG！ポットパイが好きという方は、メニューを考え直した方がいいかも。「伝統的なポットパイにはデンプン質の炭水化物がたっぷりで、血糖値の上昇を抑えるタンパク質や脂肪はそれほど多く含まれていません」とビョークさん。「冷凍食品を使うより、家で作ればまだマシになります」代わりにおすすめ：シェパーズパイシェパーズパイは、ポットパイのヘルシーな親戚筋のようなもの。「体によくない炭水化物が多く含まれるパイ生地がなく、健康的な野菜が豊富です」とビョークさんは説明します。「さつまいもマッシュをトッピングにするのがお気に入り。ヘルシーなこの料理なら栄養もたっぷりで、血糖値もほとんど上がりません」「ポットパイのパイ生地には、精製炭水化物と飽和脂肪が多く含まれます。パイ生地を除けばカロリー、脂質、炭水化物をカットしつつ、ポットパイの味を堪能できます」食べたら運動もしっかりと運動不足になりがちな冬こそ、コレですっきり！ フォームローラー5選飽きがちな筋トレが一気におもしろくなる！ 横歩きプランクTehrene Firman/20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /healthy-holiday-food-swaps/Seina Ozawa（翻訳）

マラソン歴18年（うちトレランが8年）のキャリアを誇るスタイリストの工藤満美さんは自他ともに認めるランニング好き。仕事の合間を縫ってはトレーニングに精を出し、週末には各地で開かれるレースに参加と、趣味の域を超えたハマりっぷりです。そこで、走ることに没頭する工藤さんに、普段使いできるランニングアイテムを紹介する連載企画。第3回目の今回は、レースにも普段のコーデにも取り入れられるラン／オフ兼用のベストを3モデル紹介します。ベストとブルゾンの2WAYで着こなせる最初にご紹介するのは、NERGY（ナージー）の中綿ベスト付きブルゾン。ナージーはファッション×スポーツをコンセプトに、日常にスポーツが溶け込んだアクティブライフスタイルを提案するブランドです。工藤満美 :ベストに薄手のブルゾンが付いているので動き始めは重ねて使い、暑くなったらブルゾンをベストのポケットに収納できるという優れものです。重ねたデザインもとてもおしゃれで、コーデを考えなくてもそのままスタイリッシュにきまるのがうれしい。ダークなカラーコーデになりがちな季節なので、レッドを差し色にしてヘルシーに着こなしたいですね。ナージーの中綿ベスト付きブルゾン 17,600円（税込）小雨時やクールダウンの時は、ブルゾンを出して着用すれば身体を冷やすこともなく安心。一着で2とおりの着こなしができる、アイデアとデザインが融合したベストです。コートのインナーとしても大活躍NEUTRALWORKS.のベスト22,000円（税込）続いて紹介するのが、ザ・ノース・フェイスとのダブルネームとなるニュートラルワークス.のレッドランベスト。本作は、昨シーズンも人気を博したレッドランプロシリーズの新作ベストです。工藤満美 :私は昨年のものを愛用していますが、モコモコと着膨れして見えず、すっきりしたシルエットが気に入っています。ノーカラーなので薄手のパーカと組み合わせたり、ハイネックシャツとも相性抜群。普段はコートの下に来て防寒対策しつつ、重ね着を楽しんでいます。ネイビーを持っていますが、今年らしいティングレーも買い足ししたいですね。通気性と保温性、さらに耐摩耗性にすぐれた表面素材を使い、脇にはストレッチ製を持ったフリース素材を採用。自宅でも洗濯できる、お手入れのしやすさもポイントですね。オンライン限定のシャイニーカラーがいい感じギャップフィットのパファーベスト 10,900円（税込）最後に紹介するのが、ギャップフィットのパファーベスト。ゆったり目のストレートシルエットなので、普段にもスポーツ時にも着やすいデザインです。表面には耐水加工を施しているので、小雨時のランニングでも重宝します。工藤満美 :冬ならではのシャイニーなカラーが新鮮で、マンネリしているスポーツウエアをクールに見せてくれる一着。ジップのラインがデザインのポイントになっていて、モードなコーディネートに挑戦したい方にもおすすめ。普段着と合わせるなら透け感のある柔らかい素材とコーデして異素材ミックスを楽しみたいですね。工藤さんイチオシのローズゴールドカラーはオンライストアでの限定発売アイテム。気になる人は、まずは店頭で自分に合うサイズを確認してみて。冬のランニングウエアとして欠かせないベストですが、ラン専用となると財布の紐も固くなってしまうもの。工藤さんおすすめの3着であれば、普段のコーディネイトにも合わせやすいので、ぜひ冬のラン＆普段着コーデに検討してみては？＞＞特集「はじめてのランニングと運動」の他の記事を読むスタイリストおすすめのラングッズランだけじゃない！ふだんのコーデにも映えるアウターランだけじゃない！ 普段のコーデにも映えるランニングシューズ工藤満美（くどう・まみ）さんファッションスタイリスト、着物レンタルサロンKIMONOBLEプロデューサー。一般社団法人ランガール理事。自身もランニングとフィットネスが趣味であることから数年前よりスポーツシーンのスタイリングで注目を集める。国内レースでは、日本最高峰のトレイルランニングレースである、通称｢ハセツネ｣（長谷川恒男カップ日本山岳耐久レース）や、富士山麓のおよそ170kmの道のりを走るUTMF（ウルトラトレイル・マウントフジ）などウルトラトレイルレースの完走経験もある。

image via shutterstockある日、ショッピングモールで買い物していたときのこと。私のiPhoneに、知らない番号からメッセージが送られてきました。「お父さん、ミッチです。いまから死にます。大好きだよ。さようなら」知らない人から自殺予告が届いた心臓が止まるかと思いました。この人のことは知らないし、どう答えていいのか見当もつかなかった。警察に電話すべき？ それとも、まず返事したほうがいい？私は直感で、その人にメッセージを送るべきだと思ったんです。「おかけになった番号は間違っているけれど、差し支えなければお話を聞かせてもらえますか」と。“つらい状況にいるのだろうというのはわかります。でも、お願いだから自殺はしないで……”と私は懇願しました。そのあとすぐ、警察に電話。数分後、私はショッピングモールの駐車場で警官と合流し、警官は私のふりをして私の電話からメッセージを送り続け、その人の自宅の場所をうまく聞き出すことに成功。彼が自分を傷つける前に救急隊員が到着したのです。もしもの時、どんな行動をとるべき？image via shutterstockこの話は予想外の出来事のように聞こえるかもしれませんが、めったに起こらないとも言いきれません。全米疾病対策センター（CDC）のデータによれば、アメリカ国内では2017年の1年間に47,173人が自殺しているのです。悲しいことに、自殺はアメリカ人全体の死因上位10位にあたり、35歳〜54歳までの人の死因の上位4位です。スマホやソーシャルメディアといったテクノロジーが重視されている現代社会では、あなたもいつ見知らぬ人の助けを求める叫び声に遭遇するかわかりません。ツイッターで #suicide（自殺）というハッシュタグをざっと検索しただけでも、自殺願望をツイートしている公開アカウントが衝撃的なほど多いことがわかります。救いなのは、最近の調査で驚くほど大多数のアメリカ人が、悩み苦しむ人を助けるために何らかの行動をしたいと思っているのがわかったこと。しかし、どんな行動をとるべきかを知っている人は、それほど多くありません。国家自殺予防アクション・アライアンス執行委員で医療ソーシャルワーカーのジェリー・リード博士は「自分に果たせる役割を知ってもらうことが大切」と話しています。自殺を考えている人と遭遇したとき、どうすればその人を助けることができるのでしょうか。専門家に聞きました。1. 相手の話にじっくり耳をかたむけてimage via shutterstock自殺に関して軽い調子で話すというのは、残念ながらよくあることですが、その人が本気だった場合は厄介です。たとえば、かなり激しい口調で同僚がこんなことを言ったとします。「もし上司が、またあの仕事をやれって言ったら死んでやる！」冗談に聞こえますよね？ しかしそうした思い込みは避けましょう。特に相手のことをよく知らない場合は気をつけて、と話すのはデンバー大学准教授で『Helping the Suicidal Person: Tips and Techniques for Professionals（自殺願望のある人を助ける：専門家によるヒントとテクニック）』の著者でもある認定臨床ソーシャルワーカーのステイシー・フリーデンタール博士です。フリーデンタール博士によれば、自殺を考えている人の多くは行動に移す前に何かをほのめかすとのこと。「2018年に自殺したセレブシェフ、アンソニー・ボーデインの場合も、何かあったら首をつるとインタビューでなにげなく話していた時期がありました。そうした揺れ動くような時期が何度かあって、実際に言っていたとおりのことをしてしまいました」ほのめかす言動には要注意！相手が本気かどうかよくわからず、あなたは何でもないことを大げさに騒ぎたくないと思うかもしれません。その場合も流してしまうのは避けましょう。インターネット上や面と向かって死にたいと言う人たちは、つながりを求めていることも多いのです。「自分が苦しんでいるのを知っている人から無視されることで、傷つくかもしれません」（フリーデンタール博士）一方で、自殺したいという訴えは期間限定である、つまり一時的なものだということが研究で示されています。「臨床医、友人、家族、同僚、近隣の人、あるいは見ず知らずの他人としての私たちが果たすべき役割は、悩んでいる人々が物事をはっきり考えられるようになり、可能な援助を得られるようになるまで、困難を切り抜ける手助けをすることです」リード博士）2. 親身になって、はっきり伝えようimage via shutterstock真剣に自殺を考えている人と話す際には、死にたいと思っているのか率直に聞いてみましょう。「そうした質問は相手を気づかう対話のきっかけとなります。相手がどのようにみずからを傷つけようとしていて、あなたはその人をどのような形で助けることができるのか、親身になって話し合いましょう。その質問は、相手の頭の中に自殺という発想を植えつけることではありません」とリード博士。最近の研究では、自殺について話すことが必ずしも自殺や自殺願望につながることはないということがわかっています。むしろその反対に、自殺を考えている人が本心を打ち明けて話すことは、自殺念慮（死にたいという気持ち）を減らし、そして一時的とはいえ、精神面の健康も向上する可能性があります。「もしあなたが、その人を無視したり、あるいは自殺について考えているかどうかためらって聞かないでいたりすると、人生のつらい時期にいるその人は、誰にも何も言えずに苦しい状態にひとり置き去りにされます」とリード博士。「孤立や孤独は自殺のリスク要因となりますが、反対に、社会的な支えや人とのつながりは重要な防御要因となるのです」明晩の『Prevention』に続きます。日々の心のケアは大切傷ついた心を癒やす処方箋。深い闇から立ち直るには？科学的に裏付けられた｢ストレスを和らげるヒント｣9つJillian Kramer/I Stopped a Stranger From Dying By Suicide/Maya A. Kishida（翻訳）

image via Shutterstock新年をきれいな家で迎えるためだけでなく、一年間、家族を守ってくれたことに感謝する意味でも、しっかりと家中大掃除したいものです。でも、始める前に悩むのが洗剤選び。できるだけ環境や人にやさしいエコ洗剤を選びたいし、重宝するのは非塩素系の多目的用洗剤です。ただ、それだけでは落ちない汚れもあります。そこで、目的に合わせて上手に選ぶヒントとなりそうな洗剤を、楽天24のなかから5つピックアップしました。安心・安全なバイオ・ハイテク洗剤緑の魔女 バス用洗剤（5L）環境に優しく、安心安全な洗剤。なのに、しっかりと洗えるとあって、リピーター続出の「緑の魔女」シリーズ。製品はトイレ用やキッチン用、ランドリーなどありますが、今回はお風呂用洗剤に注目。日ごろ掃除をサボりがちなお風呂の排水管掃除、年末くらいは……と重い腰をあげる人も多いはず。でも「緑の魔女 バス用」を日常使いにすれば、その必要がなくなります。 なぜなら、バイオのはたらきによって、浴槽や風呂釜を掃除するだけで、使用後の排水がパイプに付着した汚れも落とすから。お風呂の排水口の臭いの素も生分解します。もちろん、浴槽や風呂釜の素材を傷めず、頑固な湯アカ、石鹸カスも極力に分解します。手肌にもやさしく、使いやすい中性タイプです。緑の魔女 バス用洗剤(5L)価格：2241円（税込、送料別) (2019/11/29時点)楽天で購入家じゅうの頑固な汚れは、まず“オキシ漬け”してみるオキシクリーン（1.5kg）年末になるとSNSでよく見かける“オキシ漬け”。粉末タイプの「オキシクリーン」を溶かしたお湯で、漬けおき洗いをすることです。フライパンやフライ返し、換気扇、スライサーなど、キッチン用品のオキシ漬けおきには、排水口に栓をして、シンクを使います。お風呂のイスやシャワーヘッド、浴槽のフタなどのお風呂用具は、浴槽でオキシ漬け。洗濯槽の汚れも漬けおきできますね。ほかにも、カーテンやゴミ箱など、日ごろ後回しにしていた、家じゅうの頑固な汚れも落とせます。もちろん日常使いにも便利。衣類についた血液・醤油・黄ばみ・汗ジミや、キッチン周りのコゲつき・油汚れも落とせます。ニオイのない無香料タイプです。オキシクリーン(1.5kg)価格：1320円（税込、送料別) (2019/11/29時点)楽天で購入油汚れ、手アカ、水アカにシュッとひと吹きウタマロ クリーナー（400ml）発売から60年以上、今もクチコミが広がり続けている洗濯石けん、ウタマロ。固形がメジャーですが、クリーナーもいろんな場所や用途に使えて便利。中性クリーナーなのに頑固な油汚れもしっかりと落ちるから、コンロまわり、IHのガラス面、換気扇にも使えます。また、トイレの便器、シンク、アルミサッシ、浴槽、それに水拭きできる床、壁紙、家具など。家じゅうの頑固な汚れにシュッと吹きかけて拭き取るだけでOK。とっても気軽に掃除ができます。生分解性がよいから、環境にやさしい洗剤です。肌が弱い私でも素手で使えて、マスクもいらないのが便利。固形石鹸のぬめりが気になる人にもおすすめです。香りは控えめなグリーンハーブです。ウタマロ クリーナー(400mL)価格：490円（税込、送料別) (2019/11/29時点)楽天で購入液ダレしない、超強力、黒カビ除去剤カビトルデスPRO「カビトルデスPRO」は、しつこく頑固な黒カビにもよく効くのがおすすめポイント、一度使った箇所は、一か月ほど防カビ効果が持続します。ジェルの色が赤いので、塗った場所がよくわかり、洗い流し忘れの心配がないのも助かります。ジェルはゼリー状。カビ汚れを包み込み、スッキリと落とします。チューブだけど、超強力ジェルなので強く押しても飛び散らずに安心。液ダレもなし。浴室のタイル目地やシリコン樹脂はもちろん、お部屋の窓やサッシのパッキンについた黒カビにも使えます。ニオイは低臭タイプ。使用する前には、換気することと、ゴム手袋、マスクを着用することをお忘れなく。UYEKIカビトルデスPROレッドジェル(150g)価格：767円（税込、送料別) (2019/11/29時点)楽天で購入便器に入れるだけで黒ズミ掃除小林製薬 さぼったリング（3包入）商品名のように、さぼっていなくてもできてしまうことがある、便器の水ぎわの黒ズミ・黄バミ。黄バミの一番の原因は尿石で、その黄バミに黒カビが生えて、黒ズミになると言われています。黒ズミは悪臭の原因にもなるし、残さずキレイにしたいもの。そこで、ゴシゴシこすらずに、便器を傷つけずに、手も汚さずに掃除できるのが、「さぼったリング」。水洗トイレ便器の水たまり部分に一袋投入し、そのまま30分〜1時間ほど放置。あとは水を流すだけでOK。塩素系の強力な洗浄成分が発泡してキレイにしてくれます。なにより、便器に手を突っ込んで洗わなくてもいいのがうれしいですよね。粉末タイプなので、封を開けるときに粉が舞わないよう、そっと開けることをおすすめします。小林製薬 さぼったリング(3包入)価格：319円（税込、送料別) (2019/11/29時点)楽天で購入大掃除にお役立ち！こんなアイテムも大掃除の前にそろえたい！ お風呂から網戸まで、簡単お掃除グッズ7選トイレの黒ずみ、鏡の汚れ、油汚れも衣類も！ 家中掃除できるクレンザー

忘年会新年会のお店選び、困っていませんか？そこで、美容＆健康に意識の高い5人におすすめのレストランをリサーチしました。第1回めは、「ayame」PRの松本満寸美さんおすすめの滋養強壮に効くレストラン。第2回めの今回は、きれいになるレストランをご紹介。オーガニックに精通しているヘルシービューティの美容コラムニスト・福本敦子さんと、ファッション界でも評判の美貌を持ち、ウェルネスにも気を配るファッションディレクター・二ノ宮和佳子さんにうかがいました。栄養豊富！ 薬膳料理 「KA・KU・RA 香食楽」写真上）薬膳ラムハンバーグ 3,000円(税込)アイダ/スイス白ワインのミニグラスORジャスミン茶付き。＊要予約写真下）左・名物のカレーは、それぞれ効能・味が違う「かくらカレー・黒カレー・ベジカレー」3種類をご用意。右・店内の壁は、空気を浄化する珪藻土を使用。リラックスできる空間です。おいしく食べられてお酒も飲める、 満足感たっぷりの薬膳カレーがおすすめ福本さん :たくさんのスパイス・ハーブ・生薬と、野菜や果物のペースト、さらに1日かけてじっくり煮込んだ野菜と鶏のスープで作られた薬膳カレーが人気のお店。薬膳カレーはもちろん、私がよく頼むのがラムハンバーグ。つなぎを使っていなくてお肉の旨味がそのまま味わえます。ラム肉は、ダイエットに効くL ‒カルニチンや、アンチエイジングに必須な鉄も多く含まれていて、美容にもいいことがたくさん！薬膳に興味がある、また薬膳を体験したことない方におすすめのお店です。薬膳カレー&薬膳料理 KA・KU・RA 香食楽住所：東京都目黒区上目黒2-42-13 ＜中目黒駅目黒銀座商店街内＞電話： 03-3710-0299営業時間：平日18:00 ～ 22:00 (L.O)、土･日･祝ランチ12:00～15:00 ディナー18:00〜21:00(L.O)定休日：月曜日 、火曜日（祝日の場合は営業。振替休日あり。お問い合わせください。＊年内は都合により閉店。来年1月中旬に開店予定。福本敦子（ふくもと あつこ）さん「コスメキッチン」に勤務後、美容コラムニストとして独立。イベントや執筆など多方面で活躍。独自のオーガニック美容論と、ナチュラルなトレンドメイクを発信するインスタライブやyoutubeも大人気。「#敦子スメ」も反響を呼ぶ。Instagram: @uoza_26『今より全部良くなりたい 運まで良くするオーガニック美容本 by 敦子スメ』（光文社）も発売。本場の味を独創的にアレンジ、ベトナム料理「キッチン」たっぷりの野菜とハーブ類によって、香りと食感が楽しめます。「ヌクマム」や「フォー」などベトナム料理に欠かせない食材の数々は、シェフ自ら吟味したものを使用するこだわりも。(写真はイメージです)たっぷりの野菜とハーブで、香りと食感を楽しんで二ノ宮さん :いろんなハーブを使った料理がおいしいベトナム料理店。他では見たことのない野菜や食材が食べられます。春巻きやフォーなど、すべておいしいのですが、みんなで行くなら「花鍋」（要予約）がおすすめ。ミョウガの花やズッキーニの花、オクラの花などにきのこやエビ、イカなど、色彩豊かで目にもおいしく、心弾む鍋。エビ出汁のスープで、パクパクお箸が進んじゃいます。みんなでワイワイと、楽しめるお店です。ベトナム料理 キッチン住所：東京都港区西麻布4-4-12ニュー西麻布ビル 2F電話：03-3409-5039営業時間：平日18:30 ～ 23:00 (L.O22:00)定休日：土曜日 、日曜日、祝日二ノ宮和佳子（にのみや わかこ）さんファッションディレクター/モデル18歳より雑誌、広告、コレクション等でモデルとして活躍。からモデルとして活躍。2004年からファッションブランドに携わり、プレスやディレクターとして経験を積む。2019年 からは、ユナイテッド アローズの新レーベル「AEWEN MATOPH (イウエン マトフ)」を立ち上げ、ディレクターに就任。又、ディレクション業だけでなく、トークイベントや連載など活躍の場を広げている。プライベートでは、2015年に長男を出産。母としてのライフスタイルも注目されている。Instagram: @wakako.ninomiya＞＞特集｢食べすぎ 飲みすぎ｣の他の記事を読む忘年会レストランを探す食通ファッションPRによる厳選レストラン。忘年会新年会をヘルシーに！image via Shutterstock

ぽっこりお腹を平らに！ ナイキマスタートレーナーが、30日間の腹筋チャレンジプログラムを毎日ひとつずつ紹介します。プランクマーチあなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。フォアアームプランクから始めます。肩とひじの位置を揃え、前腕を平行になるようにおきます。行進するように、右足、左足と順番に持ち上げます。これで1レップです。8～12レップ繰り返しましょう。バランス感覚、背骨の可動性、腹筋が試されるエクササイズです。コアがさらに引き締まり、バランス力アップにつながります。30日間の「ぽっこりお腹解消チャレンジ」をもっと見る美しい人に聞いてみたフィットネスを楽しくするアイテム選び～村山和実さんの私物公開～｢運動を続ける｣ためにはどうしたらいいのか 〜村山和実さんインタビュー 第二弾〜Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa（翻訳）

Image:Amazon.co.jp──ライフハッカー［日本版］より転載冬真っ只中、靴下を履いているだけじゃ足元が寒い、という人も多いのではないでしょうか。そんな状況を打破できそうなグッズをAmazonで発見しました。それが｢極暖 足が出せるロングカバー｣。 毛足の長いふわふわした生地が足を包み込み、暖かいロングカバーが寝る時でも座っている時でも寒さから守ってくれそうなソックス（？）になっています。Image:Amazon.co.jp脱がずに足先が出せるという便利な仕様。いちいち脱がずに、トイレやキッチンへとぬくぬくの状態で移動できちゃいます。毛足の長い素材が、暖かい空気層を作り、閉じ込めるため、履いてすぐ暖かさを実感できるよう。適応サイズは、足が23.0～25.5cm、太もも周り55cmまでとなっています。極暖 足が出せるロングカバー1,960円購入する冷え対策は万全にタートルネックはNG？ 専門家に聞く、実は間違った冷え性ケア血流をよくして疲労回復。最新の｢炭酸入浴剤｣はここが違う！［ライフハッカー［日本版］］Text / ロバーツ町田

image via shutterstockシャワーをすると、排水溝に髪の毛がゴッソリ……。抜け毛や切れ毛を防ぐには、適した栄養素が大事。前回に引き続き、健康な髪に必要な必須ビタミンやミネラルがたっぷり摂れる食材をご紹介します。ナッツ脂肪の多い魚牡蠣ほうれん草は、こちら。5. 卵「卵はタンパク質とビオチンを多く含みます。どちらの栄養素も健康な髪を育てるのにとても大切」（皮膚科医のロンダ・Q・クライン医師）。ビオチンは脂肪やタンパク質の代謝に関係する酵素で、毛包細胞に栄養を与えます。また、卵黄にはビタミンDが豊富。「ビタミンDは体内で自然に生成するのが難しいため、食品やサプリメントから摂る必要があります」とミシガン州トロイを拠点とする認定整形外科医のアンソニー・ユン医師は説明します。Lサイズの卵1個で41IU（1.025μg）を摂ることができます。 ※編注：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンD摂取の目安量は成人5.5μgとされています。6. 豆類ウェンデル医師は、タンパク質や鉄分補給源として、豆類もすすめます。たった1/2カップの白豆で、植物性タンパク質9g、鉄分3.5g、それにおなかを満たしてくれる食物繊維6gに加えて、亜鉛、セレン、葉酸といった栄養素も摂ることができます。白豆が苦手だったら？ 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、グリーンピースなどでも同じように、健康な髪をつくるタンパク質、鉄分、食物繊維をたくさん含んでいます。7. グラスフェッドビーフ脂肪の少ない赤身肉は髪によい食材。「グラスフェッドビーフ（牧草で育てられた牛の肉）には、鉄分やオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれます。どちらも髪にボリュームを出し、より健康的でゴーシャスにみせます」とユン医師。約113gの赤身肉1枚で、タンパク質23g、鉄分3mg、不飽和脂肪酸が6g含まれています。8. サツマイモヘルシーなフライドポテトにしたり、デザートにしてみたり、サラダの具にしてみたり。どんな調理法でもサツマイモは、ビタミンAとB6がたっぷり含まれる髪によい食材です。実のところ、サツマイモには一日あたりの推奨量のおおよそ6倍ものビタミンAが含まれています（※）。「ビタミンAは皮脂の生成を助け、髪の成長スピードを早めます」（クライン医師）。そのうえ、ビタミンAは目の健康や免疫機能もサポートします。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンAの推定平均必要量は30～49歳の女性で500μgRAEとされています。9. パプリカ研究によると、ビタミンCが健康な髪に必要不可欠である理由は、コラーゲン合成を助けるからだけでなく、鉄分の体内への吸収率をアップすることも挙げられます。もちろん、オレンジにくわえ、イチゴやキウイといった果物にビタミンCは多く含まれていますが、パプリカも1/2カップで一日の推奨量をはるかに超える95mgを摂ることができます（※）。またパプリカにはビタミンAのほか、鉄分、亜鉛、セレン、葉酸が含まれます。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のビタミンC摂取の目安量は成人100mgとされています。10. ギリシャヨーグルト無糖のギリシャヨーグルトは余計な砂糖を摂らずに、髪をつくる大切な栄養素であるタンパク質を24gも摂ることができます。言うまでもなく、カルシウムもたっぷり282mg摂れます。研究では女性は49歳以降、摂取量が減ることがわかっています。ビタミンCたっぷりのイチゴを足したり、プロテインシェイクに加えたり、あるいはディップとしてサワークリームのかわりに使って摂るようにしましょう。栄養たっぷりの食材に注目やせたい人に、枝豆やカッテージチーズを栄養士が推す理由疲れがとれない。元気になりたいときは何を食べればいい？Karla Walsh, Additional reporting by Alisa Hrustic/0 Best Foods That Will Help Your Hair Grow Thicker and Stronger, According to Dermatologists/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）

「片づけよう！」と気合いをいれても、成功したためしが無いのはなぜでしょう？メディアで活躍中の片づけ講師・渡部亜矢（わたなべ・あや）さんの著書『片づけの基本』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）で紹介されている片づけのコツは「成功させる考え方に変える」こと。“自分はできる”と自己暗示をかけるマインドセットが大切だそう。どういうことか、詳しくみていきましょう。片づけの基本1,430円購入するQ1. 最初に手をつけるのはリビング。◯か✕か？まず、散らかった部屋で暮らすと自己肯定感が下がってしまうと渡部さんは指摘。人間は五感の中でも視覚に頼っているため、乱雑な部屋が目に入ると「自分はダメだ」とネガティブな気分になってしまうそう。だからこそ、片づけのコツは「一番、目に入りやすい場所」を優先すること。そうすると自己肯定感が高まり、前向きな気分になれるのだとか。でも、 「散らかった家ぜんぶをなんとかしたい」という大きな目標より場所を限るのは正解ですが、最初にリビングから手をつけるのは間違い。リビングは家族共通のモノと個人のモノが混在していて、難易度の高さはトップレベル。だから、途中で挫折してしまう可能性があるというのです。「最初に選ぶのは自分の裁量で決められる個人スペースがいいでしょう」と渡部さん。答えは、✕。小さなスペースから始めてダイニングテーブルだけ、洗面所などに限定するのもオススメです。お風呂好きならバスルーム、ファッション好きならクローゼットなど、自分が好きなモノだけ取りかかるのもいいでしょう。場所やモノを限定しても、まだ取りかかる気持ちになれないなら、「気持ちが入っていないモノの置き場所」から始めるとうまくいきます。たとえば、試供品の化粧品など、思い出の品ではないモノで散らかった場所。これなら迷わず捨てられます。『片づけの基本』56ページより引用このような小さなスペースが片づくと、「私はできる」と自己効力感と自己肯定感が高まって、ほかの場所も片づけたくなり、ポジティブな方向に回りだすのだとか。同じ理由で、帰宅動線に沿って片づけを進めるやり方もおすすめ。家に帰ったときにまず目に入る外回り、玄関、廊下をきれいにすると片づけのスキルが上がり、気持ちにも勢いがつくのです。いきなり大きなところから手をつけるのではなく、小さく区切ってスタートすれば、結果的に家全体をきれいにできるのですね。Q2. モノは「いる」「いらない」で仕分けるべき。◯か✕か？普段の片づけと比べて年末の大掃除はとくに、断捨離をしたくなるもの。ただ、どんな基準で捨てる、捨てないを決めるのか迷ってしまうことも。そこで渡部さんおすすめの「3の法則」を使えば、一切迷うことなく3秒で決められ、サクサク片づけが進みます。「3の法則」は、モノをいる・いらない・一時保管の3つで判断する方法です。たとえば、契約書や財布など絶対に必要なモノは「いる」、壊れたモノ、腐ったモノは「いらない」と瞬時にわかるでしょう。頭を悩ませるのはたいてい、一瞬で判断できないモノの場合。「高価だった」「思い出があるから」など、捨てない理由を探してとっておくからモノが増えて散らかるのだそう。そこで、3秒以上迷うモノは「一時保管」へ。少しでも迷ったら専用の箱やゴミ袋に入れて、目につきにくいところにしまいましょう。人間は目にする回数が多いほど「大切なモノ」と感じる傾向（単純接触効果）があります。人は目にしなくなった一時保管のことは、忘れてしまうのです。『片づけの基本』63ページより引用それから半年以上忘れて放置しているようなら、中身を見ずに処分すればOK。こうやってモノと距離をとることで、気持ちが離れるのですね。答えは、✕。「いる」「いらない」「一時保管」で分類をまた、「もったいない」という感情も片づけの邪魔をします。「読み終わってないけれどもう読まない本や、流行遅れのブランドバッグなどが手放せない理由は、サンクコスト（埋没費用）にとらわれているから」と渡部さん。サンクコストとは、すでに払ってしまって回収できない費用のこと。おもしろくない本を無理して読んだり、使わないバッグを収納し続けたりしても、一度支払った費用は回収できません。裏を返せば、不要なモノを取っておくことで、時間も場所ももったいないことに。さっさと廃品回収や買い取り依頼、譲渡などをした方が、人生において本当に大切な財産を築けるようになるそう。サンクコストにとらわれず、自分の価値観で正しく判断できるようになりたいものです。Q3. 片づけは毎日やるべき。◯か✕か？部屋が片づいても、忙しい毎日を過ごしているといつの間にか元通りになってしまいます。きれいな状態を保つには、ダイエットと同じで“毎日ちょっとずつ”が大切に。スッキリをキープするには「毎日やること」と「定期的にやること」に分け、1日7分程度をめざすといいのだとか。慣れてきたら朝7分、夜7分にする、休日など時間に余裕がある日は15～30分程度にするとベター。ただし、大切なのは続けること。張り切りすぎても続きませんから、最初は良くても7分×2回。毎日、0.1%ずつでよいので、現状を改善するという気持ちが大切です。1年間続けると改善は1.44倍に、10年続くと38.4倍にもなります。『片づけの基本』99ページより引用時短とスッキリ感を同時に得られるため、予算に余裕があれば、半年に一度や年末などにプロに片づけ・掃除を依頼するのもひとつの手。同じく時短がかなうお掃除ロボットもおすすめされています。答えは、◯。1日7分を目指しましょうさらに、“ついで行動”を習慣化するのも効率的。歯磨きのときに洗面台を磨く、靴を脱ぐときに玄関をサッと掃除するなど、セット動作にすると意識しなくてもできるようになるそう。家事だと意識せずに自然に行えるから、負担感も減りそうです。このほかにも、クローゼットには着る服だけにする、本の仕分けは読みたい順、取扱説明書の保存期限など、知れば知るほど片づくコツがロジカルに紹介されています。年末の大掃除でさっそく取り入れて、効率よくスッキリ片づけてみましょう。片づけの基本1,430円購入する掃除をラクにする便利なグッズフタを開けずにササッと掃除！ エアコン専用ブラシ｢ファンファン｣回転ブラシで簡単に汚れを落とせる！ モーター付きお風呂ブラシ［ 片づけの基本］image via shutterstock

ぽっこりお腹を平らに。ナイキマスタートレーナーが、30日間の腹筋チャレンジプログラムを毎日ひとつずつ紹介します。15日目、ついに折返し地点まできましたよ！パイクトータップあなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。ハイプランクから始めて、右手で左足をタッチします。プランクに戻り、今度は左手で右足をタッチします。プランクに戻り、左右交互に8～12レップ繰り返してください。この腹筋エクササイズの効果は、翌朝の筋肉痛で実感できるはず。クランチをレベルアップさせたこのパイク。背骨の可動性や安定性も鍛えていきます。30日間の「ぽっこりお腹解消チャレンジ」をもっと見る減らない体重には理由があったあなたのダイエットが長続きしない｢大きな間違い｣5つ動いているのに体重が増える4つの理由。タンパク質の摂りすぎかも!?Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa（翻訳）

美しい髪は、完璧なスタイリングだけでは作られません。多くの研究で、食事から髪の毛を太く強く、そしてツヤ髪にする栄養素を摂取できることが、科学的にも証明されています。「毛包細胞は、体の細胞の中でも特に新陳代謝を活発に繰り返している細胞です」とフロリダを拠点とするボウマン・メディカルグループで育毛・植毛を専門とする医師のアラン・J・ボウマン医師。「ダイエットによるカロリー制限や食事制限で、タンパク質、ミネラル、必須脂肪酸、ビタミンといった栄養素が不足すると、毛髪の線維がもろくなり、発育も悪くなります。また髪がバサバサになり、抜け毛にもつながります」基本的な栄養素をしっかり摂れていなければ、体は健康な毛髪を作れないのです。髪の毛の成長に必要な栄養素は？image via shutterstock髪の毛がもっとも増えるのは15〜30歳と言われています。そして40歳以降は、そのスピードもスローダウン。ビタミンH（ビオチン）のサプリを摂っても髪の毛をフサフサにはできませんが、以下にあげる栄養素をたっぷり含む食事で、髪を健康的に育てることは可能です。タンパク質鉄分ビタミンA、C、D、EビタミンB群オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸亜鉛セレンマグネシウム食生活を変えてみても髪に変化がみられなければ、医師の診察を受けることをニューヨークにあるケアマウント・メディカルの皮膚科医であるサルバトーレ・J・ディグランディ医師はすすめます。抜け毛や髪質の変化は、甲状腺機能の低下や肝臓の問題、あるいは全身性エリテマトーデスといった自己免疫疾患など、他の病気のサインかもしれません。また「休止期脱毛症」が原因であることも。妊娠・出産、家族との死別、あるいは就職や引っ越しなどの生活の変化といったようなストレスから起こるこの脱毛症の治療には、より多面的なアプローチが要求されます。でも特に重大な病気でもなく、ただもう少し髪のボリュームや艶を増やすのが目的であれば、どういう食事を摂るかがとても大切になってきます。皮膚科医に、髪を育てる食材をききました。1. ナッツ適度なカロリーで健康な脂肪を摂ることは、筋肉や心臓を健康に保つだけではありません。2015年1月に『Journal of Cosmetic Dermatology』誌に報告された研究では、 オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、抜け毛を減らし、毛髪の成長を促す働きがあることが示されています。「アーモンドやクルミといったナッツ類、それからココナッツオイルは、皮膚や毛包をやわらかく保つ天然の軟化剤です。それに、毛幹も保湿されるので、髪にツヤが出ます」とカリフォルニア州カラバサスのベラ・スキン・インスティテュートの認定皮膚科医、 アナ・D・グアンチェ医師 は言います。「ナッツや種は、ビタミンB群に加えて、マグネシウム、亜鉛、ビタミンEを多く含みます」とコネチカット州ウェストポートのモダン・ダーマトロジーの皮膚科医であるロンダ・Q・クライン医師は付け加えます。ビタミンEとセレンは互いに補い合い、細胞膜を強くし、酸化を防ぎます。2. 脂肪の多い魚タンパク質がとても大切な栄養素なのは、もうおなじみ。「急激にやせたり、あるいはタンパク質や健康な脂肪や野菜・果物に含まれる植物性栄養素が足りていないような食事を摂っていると、髪の毛が薄く細くなります。女性は1日あたりおよそ50gのタンパク質の摂取が必要なのです（※）」とマサチューセッツ州ボストンのメディトレッセで医院長を務めるメアリー・ウェンデル医師は言います。 ※編注：アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のタンパク質摂取の推奨量は成人男性は60g、成人女性は50gとされています。サーモン、ニシン、マグロ、イワシなどの脂肪の豊富な魚は、タンパク質、ビタミンD、オメガ3系脂肪酸と、その他の毛髪の成長によい成分（必須脂肪酸のリノリウム酸など）を摂ることができ、「肌に栄養を与え、毛包の周辺の脂肪層に厚みを持たせてくれます。そうなると、より健康な髪が育つように」とウェンデル医師は付け加えます。3. 牡蠣世界保健機関（WHO）は、鉄欠乏症を世界で最も多い栄養障害としており、「人口の約8割が鉄欠乏と言われています」とボウマン医師。「貧血までならないにしても、ごくわずかな鉄欠乏でも抜け毛や薄毛が起こります」赤身の肉、葉もの野菜、全粒穀物、豆類、卵黄などから鉄を摂ることができますが、ウェンデル医師とクライン医師が、特にすすめるのは牡蠣です。牡蠣には、鉄だけでなく亜鉛も豊富に含まれているのです。「亜鉛は髪の成長を促進し、ヘアサイクルをサポートする必須ミネラルです」とクライン医師は付け加えます。スモークした牡蠣100gで、おおよそ7mgの鉄分と63mgの亜鉛を摂ることが可能。4. ほうれん草ポパイも大好きなこの葉もの野菜もまた、鉄分を多く含みます。ウェンデル医師は、ヴィーガンの鉄分補給源として最適な食材にほうれん草を挙げています。ほうれん草に含まれる鉄分は薄毛を予防。鉄分を補給できるだけでなく、ほうれん草には葉酸のほか、ビタミンAやビタミンCが多く含まれます。「現代社会ではビタミンC欠乏症はめったにありませんが、ビタミンCは、コラーゲンの合成やケラチン線維の形成といった毛髪線維の生成に不可欠な成分です」とボウマン医師は説明します。続きます。髪をもっときれいに髪がスカスカ？ 薄毛をカバーするお助けヘアスタイル5つ抜け毛、白髪などエイジングの悩みに。美容のプロおすすめのヘアケアKarla Walsh, Additional reporting by Alisa Hrustic/0 Best Foods That Will Help Your Hair Grow Thicker and Stronger, According to Dermatologists/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）

──ライフハッカー［日本版］より転載健康やダイエットを考えるうえで、いつ運動して食事するのが良いかは悩ましいところ。運動の成果を見る指標のひとつに、「脂肪やブドウ糖をうまく活用できる体がつくれているか」がありますが、これはインスリンの感受性（※）などに表れます。先日、バース大学とバーミンガム大学が、朝食前後での運動の効果を調査した研究結果を発表しました。論文では、食事と運動のタイミングを調整することで、脂肪の燃焼効率を高めて血糖値をコントロールできる可能性が示されています。ところが、今回の研究結果はもしかすると多くの人が意外に思われるかもしれません。※インスリンはすい臓から分泌されるホルモン。インスリン感受性が低下する（インスリンの作用が十分に発揮できない状態になる）と、血液中のブドウ糖が増えて糖尿病などを引き起こすことも。朝食前の運動は脂肪燃焼を2倍にするが、体重変化に差はない研究では3つのグループ（朝食前に運動・朝食後に運動・運動しない）について調査。6週間にわたって脂肪燃焼量とインスリンレベル、筋肉内のタンパク質量などを測っています。なお被験者は、肥満に分類される男性（BMIの中央値30.9）30人。運動は週3回行い、1回の運動時間を徐々に増やしていきます（1週目：30分、2週目：40分、3週目以降：50分）。また、運動メニューについては低運動強度に設定されています（前半3週間：50％最大パワー、後半3週間：55％最大パワー）。この調査の結果、食事と運動のタイミングで効果が変わる可能性があることがわかりました。【調査結果】脂肪燃焼量は、朝食前の運動が朝食後の運動の2倍だった体重の減少に、差は見られなかった朝食前に運動したグループでは、インスリンの感受性が高まった朝食前に運動したグループでは、グルコースを筋肉へ運ぶタンパク質（GLUT4）が大幅に増加したこのように、短期間では体重減少に差はなかったものの、長い目で見れば朝食前の運動が健康にとってプラスに作用しそうな結果となりました。｢断食＋軽めの運動｣が効果的？一般的には、運動はインスリンの感受性を高め、血糖値のコントロールに役立つと言われています。ところが、この研究では朝食後に運動したグループと運動しなかったグループとの間に、インスリンの感受性の差はありませんでした。その違いは？論文では、その理由は一晩を経た断食状態にある可能性があるとのこと（断食状態は、脂肪燃焼が促進されやすくなるなど、代謝に変化があることがわかっています）。また、論文中にもあるように、食事前後のタイミングに行った高強度インターバルトレーニング（HIIT）でも、インスリンの感受性に差がなかったとの研究結果もあります。運動のタイミングとともに運動強度も効果に関係してくるようです。病気予防のためにも「朝食前の軽めの運動」を主に太り過ぎや加齢などが原因により細胞にブドウ糖を取り込むインスリンの仕組みがうまく働かなくなると、2型糖尿病や心血管疾患を引き起こしやすくなってしまいます。そんなリスクを減らすためにも「朝食前の軽めの運動」はメリットがありそうです。ただ、この研究は肥満に分類される男性30人のみを対象としたものなので、その結果がやせ型の男性や女性にそのまま当てはまるとは限りません。研究は対象を拡大して続けられるとのことなので、続報に期待したいところです。太らない朝食のルール｢朝食を摂らないと、体脂肪が増えて確実に太ります｣肥満の意外な原因は？やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター？[ライフハッカー[日本版]]image via Shutterstock

ぽっこりお腹を平らに！ ナイキマスタートレーナーが、30日間の腹筋チャレンジプログラムを毎日ひとつずつ紹介します。スパイダーマンクランチあなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。ハイプランクのポーズをとり、肩を手首の真上におきます。左足を持ち上げ、左ひざを曲げて左ひじに近づけます。左脇腹を締め、できる方は左ひじをタッチしましょう。左足を最初の位置に戻します。今度は右足を上げて、右ひざを曲げます。右脇腹を締めて、右ひざを右ひじに近づけます。右足を最初の位置に戻します。これで1レップです。左右交互に8～12レップ繰り返しましょう。腹斜筋を鍛え抜くスパイダーマンクランチ。疲れますが、脇腹のぜい肉にかなり効きます。しっかりと筋肉を引き締めるには、脇腹をしっかり縮めて、できるだけひざでひじをタッチするようにしましょう。30日間の「ぽっこりお腹解消チャレンジ」をもっと見る脇腹の肉、なんとかしたい脇腹の肉をスッキリさせる食事のコツ。カギは食物繊維にアリ！｢腹筋｣で脇腹の肉は取れません！ 専門家が教える正しい運動は…Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa（翻訳）

image via shutterstockお酒を飲んでないのに、飲酒運転で捕まった！そんなことが、実際に海外で起きたそう。英国の有名な医学誌が伝えています。炭水化物が腸内でビールに自家醸造症候群と呼ばれる珍しい病気になったこの男性（46歳）は、炭水化物を口にすると腸内でビールのような物質が作られるように。ついには症例として医学誌で報告される結果になったのです。男性の情報は明かされていませんが、『BMJ open gastroenterology』誌の報告では、男性が2011年に親指をケガして抗生物質による治療を終えてからおよそ1週間後、めまいや物忘れ、頭がぼんやりする、攻撃的になるといった問題が現れはじめた詳細を伝えています。医師にもどこが悪いのかわからず、男性は精神科医を紹介され、2014年には抗うつ薬を処方されることに。しかし症状はよくならず、ある朝、男性は飲酒運転で警察に車を停められました。男性はアルコールを全く飲んでいないと話しましたが、飲酒検査器によると当初の血中アルコール濃度は200mg/dL。男性の体重はおよそ100kgでしたから強いお酒を11〜14杯飲んだことになります。当然ながら、男性は逮捕されてしまいました。醸造酵母のせいだった！image via shutterstock報告によると、男性の叔母さんがたまたま、酔っ払ったような行動をするのにお酒を飲んでいないと言う人たちのケースについて読んだことがあり、もっと検査してもらうようにすすめられたとのこと。そして最終的に、男性の便から「サッカロマイセス・セレビシエ」（別名「醸造酵母」）という菌が見つかりました。「サッカロマイセス・セレビシエ」は普通、お酒の醸造で炭水化物をアルコールに変えるために使われますが、それが男性の腸内で働いていたわけです。男性は自家醸造症候群と診断され、抗真菌薬を処方されて、炭水化物を摂らないようにと言われました。たまに起こりうるケースしかし治療は成功せず、男性は症状が再発し、頭を打って、頭蓋内出血を起こしました。報告によると、不運なことにその際にはお酒を飲んでいなかったことを医師に信じてもらえず。その後、別の医師によって腸内に酵母菌がいると確認されました。男性は違う抗菌薬を処方され、6週間にわたって炭水化物を断ち、やっと回復したそう。とても本当と思えないかもしれませんが、これは初めてのケースではありません。2016年にはニューヨークの女性が、自家醸造症候群と診断されて飲酒運転での起訴が取り下げられたというニュースも。めまいを訴えてERに行き、血中アルコール濃度が運転中法定上限のほぼ5倍とわかって自家醸造症候群と診断されたテキサスの男性も、話題になりました。自家醸造症候群のメカニズムimage via shutterstock米国国立医学図書館のウェブサイトによると、自家醸造症候群は「腸発酵症候群」とも呼ばれ、消化器系の中で真菌類（酵母やカビなど）や細菌（バクテリア）による発酵のために、アルコール類の一種である「エタノール」が作られるというまれな症状。食べたものを消化するときに体内でエタノールが少し作られるのは正常ですが、普通はごく少量です。でも、体内に酵母や細菌がいると、作られる量が極端に多くなります。誰でも自家醸造症候群になる可能性があるとはいえ、糖尿病や肥満、クローン病などほかの症状がある人の方が多く見られます。自家醸造症候群のサインは？image via shutterstock自家醸造症候群の人は、お酒を飲んでいなくても酔っ払った人と同じように見え、嘔吐、げっぷ、めまい、物忘れ、思うように身体が動かないなどの症状が現れます。また、たいていは糖分と炭水化物が多い食事をとっています。自家醸造症候群は治療できるの？治療にはいくつか選択肢がありますが、まず、症状が急に強く出た場合は、急性アルコール中毒の治療が必要です。その後、症状を引き起こしている酵母なり細菌なりを標的とする薬を服用。それから治療に「不可欠な」部分となるのは、症状がなくなるまで高タンパク質・低炭水化物の食事を続けること。多くの場合、その後にプロバイオティクスを摂って、腸内細菌のバランスをよくします。抗生物質を服用すると再発のリスクが高くなりますから、自家醸造症候群の人が抗生物質を使う場合は、様子を見ながら必要に応じて治療することが大切です。症例報告の男性は、今ではまた炭水化物を食べられるようになり、症状は現れていません。考えられる原因？ 医師の考えでは、親指のケガの治療に抗生物質を長い間服用したため、腸内細菌が変化したせいではないかということです。＞＞特集「食べすぎ 飲みすぎ」の他の記事を読む世の中には珍しい病気がある映画『ジョーカー』に出てきた、どこでも笑ってしまう疾患は実在する｢ひざの腫れ｣に隠された5つの原因。痛くて歩けないのは虫のせいかもKorin Miller/A Man Became Extremely Drunk After His Own Gut Brewed “Beer” From Carbs/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）

幹細胞コスメが話題です。植物由来、ヒト由来、ブタ由来などさまざまな幹細胞入り製品が登場しています。今回は、知っているようで知らない幹細胞コスメの基本をまとめてご紹介します。ヒト由来、植物由来……選ぶときのポイントは？まず、幹細胞には大きく分けて3つのタイプがあります。動物幹細胞……ヒトの皮膚幹細胞と構造が似ていると言われています。羊、ブタ、馬などの胎盤から採取されることが多いそう。植物幹細胞……植物の幹細胞を含む花、果実、芽などのエキス。リンゴ由来、茶葉由来、ブドウ由来などさまざまなものが登場しています。ヒト幹細胞 ……ヒトの細胞がもとになっています。医療や美容業界で使用されているのは、ヒトの皮下脂肪から採取した脂肪由来の幹細胞。コスメに使われているのはこの「精製された培養液」です。「ヒト幹細胞培養液」は、ターンオーバーのサイクルと呼ばれる、細胞が新たに生まれ変わる周期を正常化することが期待できるそう。ビューティサイエンティスト岡部美代治さんに、幹細胞コスメを選ぶ際のポイントについてうかがいました。岡部さん :幹細胞の肌への作用としては、細胞の生まれ変わりをスムーズにさせる、代謝をサポートする効果が期待できます。読者がいちばん知りたいのは、植物がいいのか？ ヒト由来がいいのかということかと思いますが、結論から言うと肌の生まれ変わりをスムーズにさせるという観点でみれば、大きな違いはないといっていいでしょう。その上で選ぶときの基準としておすすめしたいのは、下記の2つになります。1. 企業姿勢HPで、商品説明をよく見てください。幹細胞は難しいものですが、できるだけ分かりやすく書かれているほうがいいです。単にブームにのっているだけか、または真摯に研究しているメーカーなのかは商品説明を読めばある程度は分かると思います。ぜひ、使う側も情報リテラシーを高めてください。2. 文言『肌がよみがえる』など、法律を逸脱したような言い回しはいただけないですね。薬規法を遵守しているかどうか、表現からも読み取りましょう。商品についてよく理解したうえで使用することが大切そうですね。また、幹細胞コスメの中でも話題になっているアイテムを紹介します。注目の幹細胞コスメ4選ヒト由来幹細胞／ヒトの「脂肪」由来の幹細胞を配合したシートマスクAGアルティメットマスク 1箱5枚入り2420円（税込）ノンパラベン、ノンアルコールのヒト脂肪細胞順化培養液エキスを配合したマスク。肌の再生力を促進する効果が期待できるアイテム。ヒト由来幹細胞／希少。ヒトの「皮膚」由来の幹細胞培養液を処方ヒト由来“皮膚幹細胞”コスメ「ROOT OF SKIN®MD」フェイシャルセラム 31,000円（税込）「ROOT OF SKIN®MD」は、アメリカの幹細胞の権威と評されるハンス・キルステッド博士が開発した、ヒト由来“皮膚幹細胞培養液”を配合したコスメ。多くのコスメが「脂肪由来」の幹細胞を使っているのに対して、「皮膚」由来の幹細胞培養液を使っているのがユニーク。植物由来／必須脂肪酸やビタミンをバランスよく配合するアサ幹細胞ANDALOU NATURALS CannaCell ハイドレーティングトナー 3,740円（税込）世界で初めてアサ幹細胞を配合したアンダールーナチュラルズ。必須脂肪酸やビタミンをバランスよく配合したアサ幹細胞エキスとアサ種子油を処方することで、肌ダメージを軽減する効果が期待できるそう。オーガニック認証成分を70％以上使用しています。植物由来／大人の敏感肌に注目。3つの植物幹細胞を処方したシリーズヴァントルテ ボタニカルモイストローション〈保湿化粧水〉 150ML 4,180円（税込）「VINTORTE」（ヴァントルテ）のスキンケアライン「ボタニカルセンシティブシリーズ」。アルガンの樹から取られた植物幹細胞のエキス「アルガニアスピノサ芽細胞エキス」やリンゴ果実培養細胞エキス、高山植物「アルペンローゼ」から取られた「ロドデンドロンフェルギネウム葉培養細胞エキス」を配合しています。サロンメニューに導入する事例も強髪ヘッドスパ3,850円（税込）※金額は店舗によって異なる可能性があります洗髪・ブロー後にヒト幹細胞培養液を頭皮に塗布し、専用のエレクトロポレーションを用いて頭皮に浸透させるメニュー「強髪ヘッドスパ」も登場しています。体験してみると、頭皮がより健やかでみずみずしい状態に導かれた印象を受けました。全国700店舗で体験できるそうなのでぜひ「強髪プログラム」HPからチェックしてみてください。一見難しく聞こえる幹細胞コスメですが、製品の成分説明を熟読してそれぞれのよさがわかれば、上手に活用できそうですね！岡部 美代治（おかべみよじ）さんビューティサイエンティスト。山口大学文理学部理学科生物学卒業後、（株）コーセーの研究所を経て（株）アルビオンにて商品開発、マーケティング等を担当。数多くのヒット商品を手がける。2008年4月独立し、現在は美容コンサルタントとして活動。 商品開発アドバイス、美容教育アドバイスなどを行う他、講演・セミナーの依頼や雑誌取材も多数。ブログ「ビューティサイエインスの庭」化粧品に関するギモンを解決！肌に悪い成分はある？ 専門家に聞く、スキンケア化粧品の正しい選び方乳液とクリームって何が違うの？ 両方使った方がいい？[COCOCHI ,ROOT OF SKIN ,Biople ,VINTORTE ,強髪プログラム]

image via shutterstockさまざまな人たちが寝る前に行っている習慣を紹介する｢スリープダイヤリー｣。今回はニューヨークに暮らす37歳の女性、リタに話を聞きました。過去3年間、世界中を旅してきたリタ。セックスするのは年に一度、自分の誕生日くらいで、基本的には誰とも付き合ってなかったのだそう。この夏、生理の間隔が長くなりはじめたので婦人科に診てもらったところ、「セックス中に痛みを感じるか？」と医師から質問が。そこで近所に住んでいる、かつてのセックスフレンドKと試してみることにしたリタ。最初は試すだけだったのに、今では週1回セックスをしています。彼は既婚者だけど、寝室に外の生活を持ち込むことはありません。火曜日image via shutterstock私はフルタイムの仕事に加えてパートタイムの仕事もしていて、終わるのは夜の9時。Kはすぐ近くに住んでいるので、いったん帰宅してからシャワーを浴びてパジャマに着替え、彼の家のドアのチャイムを鳴らした。ちょうど夜11時前に家に入り、スポーツについて少しおしゃべり。これはふたりの共通の話題で、なぜなら私はスポーツ関連の仕事だし、彼は以前プロのフットボール選手だったから。ふたりでソファに座っていたけど、私はあまりに疲れていたので服を脱ぐ気持ちにもなれず、そこで彼が私の服を脱がした。それから5分くらい彼が口でしてくれた。それから彼はお返しになめてほしいといった態度で私の顔に陰部を近づけてきた。でも私は興味なし。そういうのはお返しにしてほしいのではなく、自分がしたいからするべき、と思っているから。私たちはいくつかの体位を試したけど、彼とは後背位でやるのが好き。それには2点理由があって、ひとつはそのポジションがしっくりくること。ふたつめは、お互いの関係性を考えると、そのほうがあまり親密な感じがしなくていいから。私はちょっとだけオーガズムに達したあと、丸くなってすぐに寝てしまった。水曜日image via shutterstock朝は嫌いだけど、朝のセックスは大好き。とても元気が出る。この日は朝6時に目が覚めて、しばらくごろごろしていたら、Kは6時半に目を覚ました。彼のほうを向いて数回胸をなでて、ペニスに手を伸ばして「眠い？」と聞いた。それだけで準備OK、すぐに私たちは正常位で始めた。15分くらいして、彼がいったのかと思ったらまだで、さらに5分間後背位でやる。私はいけなかったけど、行為自体は本当に楽しんだ。毎回いく必要はなくて、楽しければいい。それに、彼とセックスをするのは最高のストレッチになる。彼との行為のあとは、腰やお尻がいい感じだ。木曜日image via shutterstock時計のアラームが朝7:30に鳴った。一日のやる気を出すのに、ささっとマスターベーションしようかなという気に。AVを少しだけ見て、手とパジャマを使ってちょうどいいスポットを摩擦。8分後、ようやく起きる準備ができた。私は週に3回マスターベーションをするけど、生理が近くなると回数が増える。独りだったときはもっと回数が少なかった気が。そのときは関心があることが他にたくさんあったからなのかもしれない。金曜日image via shutterstock今日はセックスなし。そこで、現在の不倫をしている状況についてよく考えてみた。もしも今、自分のセックスライフで何かひとつ変えることができるとしたら、明らかにパートナーを変えるべきだろう。出産して母になることについて、考えるのを先延ばしにしている自分もいる。彼は本命じゃないし、年末までにはふたりの関係を終わらせたいとは思っている。本当に興味があるのは、その次に何がおこるかっていうこと。もっとセックスを楽しむには？絶頂感を得るための5つのトレーニング。オーガズムを感じるには？恋愛にセックス、避妊や不妊。オトナの｢性の悩み｣はこうして解消！Kenrya Rankin/Sleep Diaries, Naked Edition: Why This Woman Has Sex with a Married Man/Maya A. Kishida（翻訳）

image via shutterstockランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい！ そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが「走れる体」の作り方を伝授。簡単なスクワットを積み重ね、“走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの最終回をお届けします。いよいよラスト、5セット目！ここまで「A＋B＋C＋D」の4種類のトレーニングを行ってきましたが、今回のE「ランニングマン・ニーリピーター」でいよいよラストです。中野ジェームズ修一 :短時間でマラソン向きの持久力のある脚をつくるには、疲労がたまっていくなかで動かし続けていくというトレーニングが必要です。走り込みはやりすぎると関節や骨を傷めたり、ケガをすることもありますが、それらにインパクトがかからないレイヤートレーニングならその心配も少なくなります。マラソンに耐えるスタミナのある脚になるために、ぜひチャレンジしてください。それでは早速、トレーニングスタート！次のA～Eの運動を、片脚ずつ続けて行ってください。A「両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット」1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。B「手を床につくワンレッグ・スクワット」1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。3.ゆっくり１の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。C「片足を浮かせるワンレッグ・スクワット」1.左脚の膝を立て、両手を床につける。2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、右脚を持ち上げ後方に伸ばす。3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。D「ワンレッグ・バランス・スクワット」1.左脚の膝を立て、両手を床につける。2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、同時に両手を持ち上げる。この状態でバランスをとる。3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。E「ランニングマン・ニーリピーター」1.左脚を前に出し、右脚を後ろに引く。体重は前の左脚に8割、右脚に2割かけるイメージで。2.右脚の膝を持ち上げて下ろす。手は、上げた脚の反対側の手を持ち上げて下ろす。ランニングのイメージで、1～2の動作をリズミカルに繰り返す。3.20秒休息し、反対側の脚でもA＋B＋C＋D＋Eを同じように行う。じつは……これで終わりではありませんいかがでしたか？ 5つのトレーニングを無理なく続けてできた方は、かなりの強者。ぜひ自信をもってください。しかし、じつはレイヤートレーニングはこれで終わりではありません。第2回でご説明した、こちらの表を覚えていらっしゃるでしょうか。レイヤートレーニングの方法1セット目：A2セット目：A+B3セット目：A+B+C4セット目：A+B+C+D5セット目：A+B+C+D+Eこの流れで、1セット目から5セット目まで、どんどん続けてトレーニングを行うのが真のレイヤートレーニングなのです。つまり、完全版は次のようになります。レイヤートレーニング完全版の流れA（片脚ずつ）↓20秒休息↓A+B（片脚ずつ）↓20秒休息↓A+B+C（片脚ずつ）↓20秒休息↓A+B+C+D（片脚ずつ）↓20秒休息↓A+B+C+D+E（片脚ずつ）↓終了！ここまで行って、時間にして約20分。強度的には1分のレイヤートレーニングで1km換算のイメージで構成していますので、ちょうど20km、ハーフマラソンと同じくらいの負荷を脚にかけたことになります。中野ジェームズ修一 :レイヤートレーニングは最初はラクに感じられても、後半にいくほどきつくなってきます。ご自分の今日の体調と相談しながら、少しずつレベルアップすることが大切です。疲労がたまってくると簡単な動きもどんどんつらくなってきますが、このつらさこそ脚が鍛えられている証拠！ マラソン本番でも、きっとあなたを支えてくれるはずです。＞＞特集「はじめてのランニングと運動」の他の記事を読む簡単筋トレのメソッド30秒続けば大したもの。プランクの正しい姿勢をマスター！肩をたたくだけで、なぜお尻と腹筋がしまるのか？中野ジェームズ修一さんスポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。撮影／中山実華

年末になると増えてくる忘年会。仕事仲間や友人たちと予定を立てている人も多いのでは？ なかには連日連夜のことで、心身ともに疲労困憊ぎみという人も。一年の苦労を忘れ、新しい気持ちで新年を迎えよう！と盛り上がる楽しい会、せっかくなので、おいしいのはもちろん、身体に優しいものをいただきましょう。そこで、美容＆健康に意識の高い5人に、オススメの「忘年会レストラン」を聞きました。今回、第1回めはファッション業界から。人気のアイウェアブランド「ayame」PRの松本満寸美さんのオススメの2軒をご紹介。ヨガのインストラクターの資格も持っている松本さんは、心身に心地よい食生活が基本。また、プレスという接待の多い職業柄、食事会や飲み会のお店は、常にチェックしているそうです。滋養強壮に効く！ 薬膳中華の「龍口酒家」写真上）お任せコースは、ストップというまで出てくるシステム。前菜、炒め物、揚げ物、焼売……シメの食事は麺かチャーハンが選べます。写真下）60席以上はある広い店内は、カジュアルな内装ながら落ち着いた雰囲気。クロレラを練り込んだ里麺が絶品松本さん :ディナーではいつも、オーナーシェフ石橋さんのおまかせコース。何を食べても美味しいのですが、私が一番好きなのは、シメでいただく里麺(リーメン)。クロレラを練りこんである、お店オリジナルの麺で、やみつきになる味です。お料理はもちろん、蟻やコブラのお酒も必須。滋養強壮の効果がすごいので、翌日すごく元気になります。師走の忙しさで疲れ気味のこの時期は、美味しい薬膳中華でパワーチャージ忘年会もいいですよね。龍口酒家 本店（ロンコウチュウチャ）住所：東京都渋谷区幡ケ谷1-3-1 幡ヶ谷ゴールデンセンターB1F電話：050-5869-0597営業時間：ランチ11:30～13:45ディナー17:30〜21:40(L.O)定休日：月曜日 、火曜日(月１回不定期)野菜や大豆ミートの自然派インド料理「ナタラジ」写真上）料理はすべて香辛料からシェフが調合した手づくり。化学調味料、添加物、保存料などは一切使用していません。写真下）8階からの眺めは昼も夜も美しく最高。落ち着いた空間で、ゆっくり食事を楽しめます。有機野菜の味を生かしながら、スパイスを絶妙に調合profile_matsumoto-2 :アーユルヴェーダをベースに、野菜、豆類、ノンコレステロールの大豆ミートなどの植物性素材を使った、心と体に優しい本格インドレストラン。私は、スパイスで身体をデトックス＆リセットしたい時に行きます。カレーはもちろん、天然酵母のナンがすごく美味しくて、あっという間に１枚ペロリ。また、季節によってさまざまな野菜をメニューに取り入れているのも嬉しいところ。ベジタリアン、マクロビオティック、ビーガンの方たちとの忘年会にもオススメです。自然派インド料理ナタラジ原宿表参道店住所：東京都渋谷区神宮前6-28-6 キュープラザ8F電話：03-6427-7515営業時間：ランチ11：30～16：30ディナー16：30～23：00無休＞＞特集｢食べすぎ 飲みすぎ｣の他の記事を読むこんなレストランもおすすめ！専門家イチオシのランチスポット5選！ 筋肉をつくるおいしい食事とは食通こぐれさんがランチで訪れる都内のレストラン3店松本満寸美（まつもと ますみ）さんアパレル、スポーツブランドのPRを10年間携わってきた後、現在はアイウェアブランド「ayame」PRとして活躍。ワークアウトとして始めたヨガ歴は10年以上。全米ヨガアライアンス200時間取得。IYCアシュタンガヨガ指導者資格取得。image via Shutterstock

ぽっこりお腹を平らに！ ナイキマスタートレーナーが、30日間の腹筋チャレンジプログラムを毎日ひとつずつ紹介します。マウンテンクライマーツイストあなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。ハイプランクから始めて、左足を持ち上げます。左ひざで右ひじを軽くタッチしたら、プランクに戻ります。次に右足を上げて、右ひざで左ひじをタッチします。プランクに戻ります。これで1レップです。8～12レップ繰り返しましょう。ペースをつかんでくると、まるで本当に山を登っているかのよう。腹斜筋や下腹部を刺激し、心拍数を上げてくれるので、お腹を引き締めくびれをつくります。30日間の「ぽっこりお腹解消チャレンジ」をもっと見るぽっこりお腹に効く食べ方と運動ぽっこりお腹を平らにする｢食べ方｣は？ 栄養士が教える8つの工夫そのぜい肉、運動の仕方を変えれば落ちるかも！ 具体的方法は？Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa（翻訳）

Image: Amazon.co.jp──ライフハッカー［日本版］より転載ここ数年、レインブーツもオシャレになってきました。高い防水性や軽量性など、アウトドアでも使いやすいということもあり、履くひとも増えてきている印象です。レインブーツを敬遠しているという人は、ここで一度その使いやすさに目を向けてみるといいかも。ショートブーツがおすすめImage: Amazon.co.jpレインブーツというと、くるぶしよりも高い丈が気になるという人もいるかもしれません。しかし、こちらのブーツはショートタイプで、クロックスのようにラフに履けます。オールブラックのカラーで、スーツなどでも使用できそう。革靴だと湿気や突然の雨が気になりますが、その必要もありません。外出が多いときでも活躍してくれるでしょう。そして、コーディネートを崩さないシンプルなデザインに加え、機能面も優秀なんです。Image: Amazon.co.jp素材は、ゴムを使用。軽量であることはもちろん、レインシューズですから防水でもあります。庭の水やりからアウトドアまで、水がかかる場所では役に立ちそうですね。男女兼用Image: Amazon.co.jp裏面は滑り止めが付いているので、川辺やアウトドアシーンでも活躍すること間違いなし。サイズは22.5〜28.5cmと幅広く、男女兼用で使えるのもいいですね。レジャーが多くなる夏や雨の日が増える梅雨に備えて、ひとつ準備しておいてはいかがでしょうか？なお、以下の表示価格は執筆現在のもの。変更の可能性もありますので販売ページをご確認ください。[Hellozebra] レインシューズ メンズ レディース ショート レインブーツ ブラック 24.0cm(38)3,280円購入する雨の日も快適こんな機能が欲しかった！ こだわりの折りたたみ傘10選湿気によるクセ、うねり、広がり…。梅雨の髪悩みをケアするシャンプー5選［ライフハッカー［日本版］］text / 島津健吾

そろそろ年末に向けて、飲み会の予定も増えてきた頃でしょうか。集まる日が決まったら、女性の場合、自分の体調――とくに生理周期も確認しておいたほうがよさそう。管理栄養士の河村桃子さんが、女性の飲酒の注意点を解説してくれました。女性の飲酒率が増えている男性よりアルコール性肝疾患を起こしやすい？女性がお酒に酔いやすい理由生理周期で｢酔いやすさ｣が変わる？お酒の一日あたりの適量は？1．女性の飲酒率が増えているここ数年、男性の飲酒率に目立った増減がないのに対して、女性の飲酒率は増加傾向にあるといわれます。管理栄養士の河村桃子さんが注目するのは、「生活習慣病のリスクを高める量のお酒を飲んでいる女性」が増えているという事実。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、平成22年の調査では7.5％でしたが、平成29年には8.6％まで上昇していました。2．男性よりアルコール性肝疾患を起こしやすい？このデータを河村さんが問題視するのは、女性の体質によるところが大。「女性は男性に比べてお酒に弱い傾向にあり、アルコールを代謝する能力は男性の3/4程度しかない（｢Diet Plus｣より引用）」ともいわれています。その結果、アルコールによる障害、とくにアルコール性肝疾患を起こしやすいというのです。女性は男性よりも少量の飲酒、または短期間の飲酒でアルコール性肝疾患を発症し、また男性よりも10年以上早く肝硬変へ移行するとの報告もあります。（｢Diet Plus｣より引用）アルコール性肝疾患とは、お酒の過剰な摂取が原因で起きる肝臓の病気の総称です。具体的にはアルコール性脂肪肝やアルコール性肝炎、アルコール性肝硬変などがあります。アルコール性脂肪肝とは、フォアグラのように肝臓に脂肪が異常に蓄積された状態。これを放っておくと肝炎、肝硬変と、病状がどんどん進行してしまいます。3．女性がお酒に酔いやすい理由男性と比べて10年以上も肝硬変への移行が早いケースがあるというのは、かなりショッキングな報告です。個人差があるとはいえ、女性の体はなぜ男性とくらべてアルコールに弱いのでしょうか。その理由を、河村さんは次のように説明しています。男性に比べて肝臓が小さい体重が軽いため血中アルコール濃度が高くなりやすい女性ホルモン「エストロゲン」はアルコール分解を抑制する（｢Diet Plus｣より一部引用）アルコールを分解する肝臓の大きさは、体格に比例すると言われていると河村さん。体格の小さい女性は肝臓も小さいため、そもそもアルコールを分解できる量が少ないのです。さらに、男性と比べて体重が軽いため血液量が少なく、血中アルコール濃度が高くなりやすいのも特徴。男性と同じペースで飲むと、女性の方が早く酔ってしまうのは当然です。4．生理周期で「酔いやすさ」が変わる？そして意外なことに、女性ホルモンの働きも関係しています。女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類がありますが、エストロゲンには肝臓でのアルコール代謝を抑制する作用があるのだそう。アルコールの代謝を抑制するエストロゲンの量が増える排卵前と月経前は、酔いやすい傾向にありますので、自分の生理周期を把握しながらお酒を飲むことが大切です。（｢Diet Plus｣より引用）「美のホルモン」とも呼ばれるエストロゲンが高まる時期は、心身ともに快調でついお酒が進んでしまいます。しかし、そんなときこそ要注意！ 悪酔いしやすくなっていることは、しっかり認識しておく必要がありそうです。5．お酒の一日あたりの適量は？それでは、「節度ある適度な飲酒」とはどれくらいの量を指すのでしょうか。国民の健康に関する課題や目標を示した「健康日本21（第2次）」には、「1日平均純アルコールにして約20g程度、女性は20gよりも少ない量が望ましい（｢Diet Plus｣より引用）」と記載されています。一般的なお酒の「純アルコール20g」の目安は次のとおり。女性の場合はこの量よりも少ない量が1日の適正量です。ビール、発泡酒（5％）……中瓶1本（500ml）缶チューハイ（5％）……約1.5缶（500ml）日本酒（15％）……1合（180ml）焼酎（25％）……ロックグラス1杯強（100ml）ワイン（12％）……グラス2杯弱（200ml）ウィスキー（43％）……ダブル1杯（60ml）（｢Diet Plus｣より引用）お酒類のパーセンテージ（％）はアルコール度数を指しています。アルコール度数が高いワインはグラス2杯弱で目安をオーバー。フレンチのコースに合わせて飲んでいたら、あっという間に突破してしまいそうですね。楽しい席で会話が弾み、いつの間にか飲酒の適量を超えてしまう……というのはよくあるケース。お酒を長く楽しむためにも、適量の目安をぜひ知っておきましょう。＞＞特集「食べすぎ 飲みすぎ」の他の記事を読むお酒をやめたい？お酒をやめるとやせますか？ 3か月の禁酒で5.4kgの成功例はもしかしてアルコール依存症？ 飲みすぎをやめたい人におくる5つの話河村桃子（かわむら・ももこ）さん管理栄養士として病院やクックチル（食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法）のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、｢今日の食事で明日の自分は変わる｣をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。ブログ［Diet Plus］image via shutterstock

年末年始はごちそうのシーズン！この時期になるとごちそうを食べ過ぎてしょっちゅう眠気に襲われる、という方も多いはず。実は、年末年始の食事はヘルシーとは言えません。お腹がぱんぱんになるまで食べてしまい、あとは太る一方、という末路が目に見えています。米国のホリデーシーズンでよく出される、思いのほかハイカロリーなフードと、その代替となるフードをリストアップします。無性に「食べたい！」と思ったら、代わりの料理をつくってみるとよいですよ。1. フルーツケーキはNG！名前にフルーツが入っているんだからそこまで体に悪いはずがない、と思っていませんか？「最悪とは言いませんが、砂糖2カップと砂糖漬けのフルーツ（人工着色料が使われているものもの）がたっぷり入ったレシピがほとんどです」と語るのは、『Eating in Color』の著者で登録栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさんです。代わりにおすすめ：ジンジャーブレッドフルーツケーキはやめて、代わりにジンジャーブレッドやマフィンを食べてみて。「ジンジャーブレッドにはフルーツケーキと同じように、シナモン、ナツメグ、オールスパイスなどのスパイスが入っていますが、糖分がずっと少ないんです」（ラージマン＝ロスさん）2. ディナーロールとバターはNG！パイよりもヘルシーに見えるディナーロールですが、このふたつは非常に似ています。「ディナーロールを砂糖が多い食べ物と認識している人は少ないですが、炭水化物のために糖に分解されて血液中に吸収されます」と『Why Am I Still Fat?』の著者で登録栄養士のキャシー・ビョークさんは言います。つまり血糖値が上昇し、脂肪をため込みやすくなるんです。さらには、食べたい欲求が高まる、気分が不安定になる、エネルギーが低下してしまうなどの影響が出るそうです。代わりにおすすめ：ナッツ入りサラダ全粒粉や全粒穀物100%のパンなど健康的で夕食向きなパンを選ぶのもいいですが、おかずサラダを作るのもおすすめ。お腹にたまるヘルシーなトッピングをのせるといいでしょう。「ナッツやシード（種）、アボカド、フルーツなど好きなもので飾ってみて」とビョークさん。「質のいいオリーブオイルベースのドレッシングを作れば、ディナーロールのことなど忘れてしまうはず。3. ペパーミントバークはNG！ペパーミントバークがおいしい理由は単純。誘惑の甘い材料がたっぷり入っているから。「一般的に1人分で砂糖17g、飽和脂肪7gが含まれます。どちらも心臓の健康やウエストラインに悪影響を及ぼします」と『The Belly Fat Diet for Dummies』の著者で登録栄養士のエリン・パリンスキ＝ウェイドさんは話します。代わりにおすすめ：ダークチョコレートペパーミントバークより健康的なものを、という方には同じチョコレートでもこちらがおすすめ。「カカオ70%のダークチョコレート1枚を選んで。カカオ成分が高いほど糖類が少なく、抗酸化成分が多いんです」と説明するパリンスキ＝ウェイドさん。「ココアパウダーのかかったペパーミントティーもいいでしょう。抗酸化物質が豊富なミントとチョコレートの風味を楽しめるドリンクで、砂糖も加えられていません」4. アイシングシュガークッキーはNG！アイシングをしたクッキーはおいしいんですが、残念ながら健康にいいとは言えない材料が使われています 。「シュガークッキーには精白小麦粉、卵、砂糖が入っているうえ、アイシングにも砂糖が使われています」と言うのは、RSP Nutritionで栄養コンサルタントをつとめる登録栄養士のモニカ・オースランダー・モレノさん。「見た目はすごく素敵ですが、タンパク質や食物繊維は含まれず、糖分が多いので血糖値が急上昇・急降下する可能性があります。体が重く感じ、空腹感や糖質への欲求が強まってしまいます」代わりにおすすめ：ココナッツマカロンシュガークッキーよりもマカロンのほうがずっと体にいいんです。「より濃厚で満足感を満たせる、甘くておいしいお菓子がココナッツマカロンです」とモレノさん。「血糖反応を低下させる食物繊維や脂肪が含まれ、チョコレートガナッシュにつけて食べればアイシングのような味わいも楽しめます」5. グリーンビーンキャセロールはNG！グリーンビーンキャセロールは、アメリカでは定番のクリスマス料理。レシピ名にも野菜が入っていますが、実はほぼ脂肪とナトリウムなんです。「グリーンビーンキャセロールには大量のフライドオニオンが入っている場合がほとんど。おいしいですが、揚げ物です」と健康サイト「Nutri Savvy Health」のオーナーで登録栄養士のローレン・オコナーさんは話します。「味はあまり感じないかもしれませんが、高度に加工されたフライドオニオンには、デキストロース（ブドウ糖）や糖類が含まれます」代わりにおすすめ：グリーンビーンのアーモンド和えクリームやフライドオニオンとグリーンビーン（さやいんげん）を混ぜる代わりに、オコナ―さんがすすめるのがグリーンビーンのアーモンド和え。「スライスアーモンドを全体に散らすことで、抗酸化の栄養素や健康にいい植物性脂肪を摂取できます。グリーンビーンの味を消すことなく風味にアクセントを加えてくれます」とオコナーさん。さらに、不飽和脂肪酸や糖類も摂らずに済みます。年末年始もヘルシーな食事をダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は？今夜のおかずに取り入れよう！ 減量に適した10の食材Tehrene Firman/20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /healthy-holiday-food-swaps/Seina Ozawa（翻訳）