熱帯夜続きで熟睡できない。朝、スッキリ起きられないなど、悩みが尽きない睡眠。そこで、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけて、そして、このコロナ禍に起きがちな問題の数々を解決してもらいます。夏の睡眠で溜まった疲れは今、リセット!連日の熱帯夜で眠れず、日照時間が長い分、睡眠時間が短くなるなど、睡眠の問題が頻発する夏。「睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて」と睡眠コンサルタントの友野なおさんは、夏と秋の変わり目で、夏に溜まった疲れを取る重要性を強調する。「量は、米国国立睡眠財団によると7~9時間が適切で、質は、朝、熟睡感があってスッキリ起きられるかどうかで判断を。今年は、新型コロナが睡眠に及ぼす影響も考える必要があります。働き方や生活様式が激変し、睡眠リズムも乱れがちな上、将来への不安などによって不眠に悩む方も増加傾向にありますので、ぜひ、自分の睡眠習慣や環境を見直してください」見直すべきは…「冷房」問題“一晩中つけっぱなし”を基準に、寝具で調整を。まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。「以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50~55%。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう」POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。見直すべきは…「活動量不足」問題就寝時刻の19時間後を狙って、自宅でも運動して体温をUP!コロナ禍で生活リズムが崩れ、睡眠に影響が出ている人も少なくない。「まずは、起床時刻は一定に保ちましょう。出勤時間のない在宅勤務と出勤する日との差や、平日と休日との差は2時間以内にとどめてください。また、肉体的な疲れを感じないと、寝つきは悪くなります。今は外出が減り、どうしても活動量が減りがちですが、エクササイズ動画などを利用して、家でも意識的にカラダを動かして。特に、就寝時刻の19時間後、つまり0時に寝るなら19時が、一日で最も体温が高まり運動に最適な時間帯。ここで体温を上げれば、就寝時刻に向けて体温が下降しやすくなり、カラダが寝る準備にスムーズに入れます」POINT良質な睡眠には、カラダを疲れさせる必要アリ。運動で体温を上昇させると、睡眠に入りやすい。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2020年09月06日熱帯夜で寝苦しい夜が続くと、寝不足になるし、そのまま体調を崩して夏バテの原因となることも。かといって冷房を一晩中つけるのは体質的につらくて結局体調を崩したり、眠れない人も少なくないはず。そこで、熱帯夜で快眠するためのコツを4つ紹介します。熱いシャワーはNG!よく眠れないからといって、寝具や快眠グッズに頼る前に、まずは寝る前に快眠の準備がしっかりできているかを確認しましょう。いくら寝室を整えても、寝る前に快眠を妨げることをたくさんしていたら台無しです。真夏日で汗だくになった日は、帰ってから熱いお風呂に入るのもイヤな気分になりがち。かといって熱いシャワーを浴びただけで終わりにしてしまうのは絶対NG。熱いシャワーで体の表面だけ暑さを感じると、かえって目が覚めてしまうこともあるのだとか。最適な入浴は就寝の2~3時間前に、ぬるめのお風呂にじっくり入ること。そうするとお風呂から出た後に、自然に眠気がやってきやすいそうです。照明やブルーライトは1時間前にカット!ほかにも寝る前にできる対策として、お風呂上がりの照明があります。人間は昼に活動するように体ができているため、明るすぎる照明はどうしても体を覚醒させてしまう効果があります。お風呂上がりは間接照明などのダウンライトにし、さらに睡眠を妨げるブルーライトを避けるようにしましょう。具体的には寝る1時間前にはテレビやパソコンを消し、スマホも思い切って電源をオフにしたり、手の届かない場所で充電するなどすると効果的といわれています。寝具は通気性と吸湿性を重視寝苦しいのは寝ているときに不快であることが最大の原因。そのため、寝具選びは吸湿性を重視すると快眠に効果が高いそうです。綿や麻など、吸湿性と通気性の高い寝具は寝ているときに出た汗を吸収し、気化させるときに温度を奪ってくれるので、体は低湿度で快適な温度に維持されやすくなり、快適な睡眠環境を維持してくれます。冷房は3時間、扇風機を併用でまた、冷房も26~28度の日中の快適な温度よりちょっと高めの設定にし、同時に扇風機やサーキュレーターを回して空気を循環させるようにしましょう。この際、体が冷えすぎないように冷房は3時間で切れる設定にしておくのがオススメ。扇風機は一晩中回していてもOKですが、体に風を直接当てないようにするのが重要。置き場所はエアコンの風の先において、部屋全体に空気が回るような向きに風向をセットして動かすのがポイントです。とはいえ、就寝時に熱中症になるケースもあるので、エアコンの設定温度や使用時間は、自分のカラダにあうようにしてください。寝苦しい夜は、ついエアコンをつけて寒いのを我慢するか、動かさずに暑いのを我慢するかの両極端の選択肢が浮かんでしまいがちですが、寝る前の準備やエアコンの使い方など、じつはいろいろな快眠のための方法があるようです。体調を崩す前に、しっかり快眠対策をしておいて、夏バテとは無縁の夏を過ごしましょう!(文・姉崎マリオ)
2018年07月31日”エアコンをつけているのに暑くてなかなか寝付けない、暑さで夜中起きてしまう”。夏の夜あるある、な悩みですよね。しかし、これを当たり前と思ってしまうのは危険!十分な睡眠がとれていないと、体調を崩しがちになり熱中症を引き起こす一因となることもあるんです。エアコンをうまく使い、熱帯夜を快適に過ごすコツってあるんでしょうか?■ エアコンタイマー派orつけっぱなし派寝苦しさを回避できるのはどっち?夏の就寝時、あなたはエアコンをつけっぱなしにしていますか?それともタイマー設定していますか?ある調査によると、エアコンをタイマー設定して使用している人が50%を超える結果となりました。一方でつけっぱなし派は23.5%。タイマー設定派が多数のようですが、果たしてこの使い方で寝苦しさを回避できているのか見てみると……。なんと、タイマーをつけっぱなしでも夏の寝苦しさを回避できていないことが判明したんです!kuro / PIXTA(ピクスタ)確かにタイマーを「切」設定にしていると、エアコンが切れる頃に暑くて夜中起きてしまうことも。mits / PIXTA(ピクスタ)しかし、一晩中涼しいはずのつけっぱなし派でも寝苦しさを感じるのは一体なぜなんでしょうか?■ 温度だけじゃない!快適に過ごすカギは”湿度”にありどのようにエアコンを使っても寝苦しさは変わらないとはちょっと衝撃ですが、夏の夜の快適さのカギは「設定温度」だけでなく「湿度」のコントロールが重要なんです。エアコンつけっぱなし派の方は、「28度以上の除湿運転で湿度を50~60%に設定」しましょう。湿度を下げることにより、あのムシムシした不快感が軽減されます。ウンモ星人 / PIXTA(ピクスタ)つまり体温を冷やしすぎず、入眠直後の汗を乾かすことができるので、眠りやすい環境を整えることができるんです。一方タイマー派であれば、エアコンが切れるまでの入眠直後いかに深い眠りにつけるかが重要になってきます。寝ている間の発汗量が最も多い入眠直後。お部屋の不快指数が高いままだと汗は乾かず、浅い眠りのまま夜中目が覚めてしまうという負のサイクルに陥ってしまいます。shimi / PIXTA(ピクスタ)まずは、3時間の「切」タイマーで部屋の温度を冷やし、湿度を50~60%に設定。汗を乾きやすくし、90分サイクルの深い睡眠を2周期(※1)確保します。sasaki106 / PIXTA(ピクスタ)入眠後の3時間で深い睡眠が確保されると前半の深いノンレム睡眠が安定的にとれるそう。ここで「切」タイマーのみだと、朝には汗びっしょり……という方は、起床時間に合わせた「入」タイマーセットもオススメ。良い眠りと感じるコツは起床時の爽快感も大きなポイントとなります。いかがでしたか?夏はついつい、エアコンの設定温度を下げようとしてしまいますが、温度を下げすぎると体を冷やしてしまい、「エアコンで体調が悪くなった」と感じてしまうんですよね。環境省の熱中症環境保健マニュアルによると、熱中症の危険因子として「湿度が高いこと」が記されています。湿度が高い状態が続くことは、ただ不快なだけでなく危険であるということが分かります。naka / PIXTA(ピクスタ)夏を快適に過ごすためのエアコンの上手な使い方は湿度コントロールにあり。皆さんも、ぜひ取り入れてみてください!※1平均的な睡眠周期は90分で1周期といわれる【参考】※熱帯夜の困りごとと解決法-ダイキン※STOP!熱中症クールワークキャンペーン実施要綱-厚生労働省※熱中症環境保健マニュアル-環境省
2018年07月06日この時期、連日の暑さで夏バテ気味な人も増えているのではないでしょうか?それに加えて熱帯夜が続くと「バテ気味でぐっすり寝たいのに眠れない!」といった悩みを持つ人も多くなります。そこで、熱帯夜でも安眠できる、快眠対策をご紹介します!熟睡感には最初の3時間が大事!暑い日が続くだけで「だるい……」、「きつい……」といった、夏バテ症状を訴える人が多くなりますよね。ましてや熱帯夜となると、ことさらだるい日々が続くことに。どうすれば解消できるのでしょうか?病院などで睡眠改善指導に当たってきた作業療法士、菅原洋平さんによると「睡眠の最初の3時間に、いかに深く眠るかが最優先」とのこと。そのためにできるのは、身体を温めること。夏はシャワーだけで済ませる人も多いかもしれませんが、できれば湯船に浸かって身体を温めましょう。寝る1時間ほど前に入るのが効果的です。でも、「そこまでするのはちょっと……。できればシャワーだけで済ませたい」という人には、こんな方法もあるとか。シャワーでもここを押さえれば安眠!簡単身体温め法シャワーだけで済ませたいなら、こんな方法もあります。それは、シャワーを浴びた後、くるぶしの少し上辺りにシャワーを当てて、足首を温めること。そして上がった後も、レッグウォーマーなどで眠る前まで温めておくと効果的だそう。「この暑い時期に身体を温めるなんて、余計に疲れそう」。そんな声も上がってきそうですね。確かに、暑い最中、さらに身体を温めるなんて、ちょっと遠慮したい気もします。でも、人の身体のメカニズムを理解すれば、それも苦痛ではなくなるかもしれません。というのは、人の身体は脳や内臓などの温度、深部体温が下がる時にはじめて深い眠りにつくことができるんです。これは逆に言えば、手足などの末端部分の血流が良くなり、温まると、深部体温が下がるということ。暑い時期でも冷えていることが多い足首を温めることで、深部体温を下げる、つまり安眠を促すことができるという訳です。熱帯夜では寝室の環境にも気をつけよう!夜の気温が25度以下に下がらない熱帯夜には、寝室の環境を整えることも大切です。汗をかいた身体は、熱を放出するのが難しく、体温がなかなか下がらなくなります。ですから、無理に我慢せずにエアコンを使って室温を下げましょう!熱中症で搬送される人の多くが、我慢してエアコンを使用していなかったといった報告もあります。電気代も気になるかもしれませんが、タイマーを上手に使って、元気でいられたほうが、はるかにいいのではありませんか?はつらつとしたあなたは、他の何にも変えられないのですから……。Photo by nicola.albertini
2014年09月07日なかなか寝付けない熱帯夜。かといって冷房のかけっぱなしは体調を崩してしまうことに。睡眠不足は夏バテの原因にもなります。暑い夏の夜を快適に過ごすために、カンタン快眠テクニックをマスターしましょう。 ■涼しく眠れる寝具選びのコツ一般的な綿のシーツは、汗や空気中の水分を吸収して湿気を含んでしまい、夜中に寝苦しくなって目が覚める…ということもよくあります。そんなときは、シーツを綿から麻に変えるだけでも、だいぶ快適に過ごすことができます。最近では冷却効果のあるシーツも販売されているので、好みの寝心地のものを探してみては。また、敷布団の上に竹シーツやござを敷くのもおすすめです。布団との間にすき間ができて風通しがよくなるため、体感温度をぐっと下げることができます。■眠りにつくタイミングは、入浴の1時間後がベスト暑い夏でも入浴時にはしっかり湯船につかりましょう。ぬるめのお湯でじっくり体を温めると、血管が開いて血流が良くなり、入浴後は体温が下がりやすくなります。人間の体は体温が下がると眠気をもよおします。つまり、この体温が下がったときが、良質な眠りに入るためのタイミングになるのです。このタイミングは、入浴後の1時間後くらいがベスト。就寝したい時間から逆算して入浴するようにすれば、きっとスムーズな眠りにつくことができるはずです。■冷やしすぎずに上手に室温調節真夏になると、エアコンなしでは眠れないような熱帯夜が続くことがあります。でも一晩じゅうエアコンをかけっぱなしにしていては、風邪など体調不調の原因にも。就寝時はタイマー機能を活用しましょう。このとき、タイマーを1時間でセットしていると、深い眠りに入る前にエアコンが切れてしまい、暑さで目が覚めやすくなってしまいます。設定温度は25℃前後を目安に、タイマーは2~3時間で設定するとよいでしょう。また、体感温度には、室温だけでなく湿度も大きく影響します。エアコンをかけるときはドライ機能などを活用し、湿度が60%前後になるように調整しましょう。適切な湿度であれば、室温がさほど低くなくても、寝苦しさはあまり感じないものです。■エアコンを使わずに快適に眠る方法体質的にエアコンをかけて眠ると体調がすぐれないという人や、節電のためできるだけ使用を控えたいという人もいるでしょう。そんな場合は、氷枕や水枕を使って、頭を冷やしてみてください。体の深部体温を下げて全身をクールダウンさせる効果があるため、快適に眠りに入ることができるはずです。扇風機を使う場合は、風が直接体にあたらないように注意しましょう。足元からやや離れた場所に扇風機を置き、風量は「弱」にして首振り設定にしておきます。さらに体に負担がかからないのが、扇風機を体とは逆の壁側に向ける方法です。このときも設定は首振りモードで。壁にあたった風が室内の空気をかきまわし、暑さを優しくやわらげてくれます。夏の体力低下を防ぐためにも、睡眠をきちんととることはとても大切です。寝苦しい夜でも快適に過ごす工夫で、スッキリとした目覚めを迎えたいですね。
2014年07月21日満腹商事に勤めるミトゥ子とチャー子。残業で遅くなったチャー子は、終電を逃し、仕方なくミトゥ子の部屋に泊めてもらうことになった…。 チャー子:「おじゃましまぁ~す…って、ゲゲ! なにこの部屋! 蒸し熱ぅ! ちょっとちょっと、早くクーラーつけてよ! 」 ミトゥ子:「あ、うち先祖代々クーラー無いから。エコなのよ。」 チャー子:「へー、先祖代々ケチだったんだ…って、どーなってんのよ、この部屋は! 座ってるだけで高熱状態! 大家さんたすけてー! 」 ミトゥ子:「ギャーギャーうるさいわねぇ。これを食べてイライラ解消しなさい。」 というわけで、熱帯夜が続くこの厳しい季節。こんな日は食欲も落ちます。しかも残業で疲れてると、何も作りたくない…。今日は、そんなときにぴったりの、サッパリひんやりしたオススメお夜食のご紹介です。材料(1人前)・茗荷 1~2個・大葉 10枚・かつお節(削り) ひとつかみ・カボス 1個 ※スダチなら2個・ごはん 茶碗1杯・白すりゴマ 小さじ2・醤油 適量・かつおだし(濃い目にとったもの) 適量 1.濃い目にとったかつおだしに氷を入れて冷たくしておく。茗荷は薄切り、大葉は細切りにする。2.どんぶりにご飯を入れ、上に白すりゴマをかける。3.その上にかつお節をドカっとのせる。4.さらに茗荷、大葉をのせ、4等分に切ったカボスを添えて完成。食べる直前に、カボスをたっぷり回しかけ、醤油をチョチョーッとかけます。以上。 これが、こたえられない美味さ。これ以上、よけないものは入れません。このカボスのさわやかさがポイント。だから、たっぷりかけましょう。スダチの場合は、小さいので2個くらい使ったほうが美味しいです。半分ほどこのまま食べたら、続いて冷たいかつおだしを入れて茶漬け風に。暑い夏、食欲がなくてもこれは思わずかき込みたくなるほど箸が進みます。飲んだ後のシメにもおすすめ。ぜひ皆さんもお試しを!
2013年07月23日本格的な夏の始まりとともに、寝苦しい熱帯夜に頭を悩ませる季節。特に今年は、節電を意識しながら快適な睡眠をとる方法が求められている。そんなときに頼りになりそうなのが、西川産業から発売中の冷感機能寝具「COOL TOUCH(クールタッチ)」シリーズ。塩類を主成分にした新冷感素材を使用しており、冷蔵庫で冷やす手間もなく、普段使っている寝具に敷くだけで、ひんやり感が持続するスグレモノ。アイテムは、敷布団の上に置くタイプの「ひんやりクールパッド」と枕に敷いて使う「ひんやりクールピローパッド」があり、冷やしたい部位に応じて使い分けられる。かわいいシロクマ柄が、ひんやり感をいっそうアップしてくれるかも!? これで節電の夏も、エアコンに頼らず快適な睡眠をとれそう!取材/おうちスタイル編集部
2011年07月19日