「私は本命…??」食事に誘われたときの【脈ありサイン】を見極めるには?男性から食事に誘われてドキドキしたことはありますか?もしかしたら、ただの食事ではなく恋愛的な意味合いがあるのではないかと、期待が高まる人も少なくないでしょう。しかし「彼が自分に興味があるのかどうか」を見極めるのはなかなか難しいことです。そこで今回は、食事に誘われたときに相手の気持ちを見極めるポイントをいくつか紹介しましょう。「遅くまで大丈夫?」と聞いてくる彼「食事を誘われ、食事が終わるころに『この後の予定ってある?』と確認されました。その彼からは後日告白されました」(27歳/女性)もし彼が食事の日程を調整するときに「今日は遅くなっても大丈夫?」と聞いてきたら…。それは彼があなたと長くすごしたいという意思表示の一つだと考えてもいいでしょう。食事の後のスケジュールについて彼が気を遣っているなら、それは彼からの脈ありサインかもしれません。気合いが入った食事の場所選び「食事に誘われたとき、彼が一流フレンチレストランを予約していたのです。後に、彼から告白され、この場所で食事をした理由を尋ねたところ『絶対に付き合いたかったから』と言われました」(29歳/女性)食事の場所が豪華なレストランだった場合も、それはあなたへの好意という可能性があります。あなたに少しでもよく思われたい気持ちの表れかもしれません。休日に誘ってくる「会社の同僚から食事に誘われ、私がすぐに食事に行きたいと言ったにもかかわらず、彼はわざと休日を選びました。その日は時間をたっぷりとって丁寧にデートを楽しみ、その後に彼から告白されました」(30歳/女性)一緒に食事に行く日を休日にするよう提案してくる彼も、あなたに対して恋心を抱いている可能性があります。仕事終わりでも一緒に食事に行けるのに、彼がなぜわざわざ休日を選ぶのか?それはあなたとプライベートな時間をすごしたいという気持ちの表れなのかもしれません。休日に食事へ行こうとしているなら、前向きな気持ちで彼の誘いに応じるといいでしょう。食事デートから恋愛の予感男性からの食事のお誘いは、場合によっては恋愛へと繋がる重要なステップになる可能性があります。誘ってくる彼の仕草や一言から「彼が自分に対してどういう気持ちを抱いているのか?」をくみ取り、その気持ちに真っ直ぐに応えることが大切です。彼の気持ちを読み取り、食事デートであなたの恋愛を前進させましょう。(愛カツ編集部)
2024年04月25日食事で“相手が不快になる”言動って?一緒に食事をする際の振る舞いは、相手への印象を決定づける可能性が高いのでしょう。今回は、食事中に不快に感じた「ガッカリ行動」を紹介したいと思います。食習慣にダメ出し「健康を気遣う気持ちは感じるけど、野菜を勧められて楽しみにしていた揚げ物をあまり食べられなかった時は、正直ショックだった」(26歳)自分の食の好みを尊重してほしいと考える人もいます。相手の好きなものを制限することなく、楽しい食事の時間を共有することが大切と言えるでしょう。無断で飲み放題をオーダー「相手が話すより飲むことに集中しているようで、一緒に話を楽しみたかったのに残念な気持ちになった…」(26歳)飲酒を控えて会話を楽しみたいと考えている時に、飲み放題を勝手に頼むと、がっかりさせてしまう可能性があります。そのため、どのように飲酒するかは、事前に相談することが肝心です。食事よりSNSを優先「最初は喜んでいるのかと思ったけど、食事が進まないほど写真を撮っていて、会話や美味しい時間を楽しむことができなかった」(29歳)食事の写真を撮るのはよいですが、それが会話や時間を阻害するならば、避けた方がよいと考えられます。料理に対する突然のクレーム「料理選びを任せたはいいものの、後から苦手な食材だと言って避け始めて…ちゃんと話してくれればよかったのに」(29歳)料理を選ぶ際には、苦手なものがあればその旨を伝えることが感じがよい対応と言えるでしょう。食事の時間を楽しめるように、気遣いや配慮が求められます。(Grapps編集部)
2024年03月31日もう誘いたくない…食事中のNGフレーズ気になる男性との恋愛を進めるためには、食事デートが欠かせません。しかし、食事デート中の言葉遣いや態度には注意が必要です。今回は食事デートで避けたいNGフレーズを紹介します。食事を残して「お腹いっぱい!」小食の人は食事を残すこともあるでしょう。しかし「お腹いっぱい!」と言って残す姿勢は男性をげんなりさせてしまいます。食べきれない場合は「ごめんね」と一言謝ることも大切です。店員さんに命令口調男性に対する態度は完璧でも、店員さんに対する横柄な態度はNGです。例えば「窓側の席にして」「早くして」と要求すると、男性にわがままな印象を与えてしまいます。お店に何かお願いしたい場合は、丁寧な言葉と謙虚な態度を心がけましょう。愚痴ばかりを聞かせる食事中の会話は関係を深めるための重要な時間です。しかし、仕事や友達の愚痴ばかりを話してしまうと男性は疲れてしまうかもしれません。話が盛り上がりやすくなると、つい愚痴を言ってしまいがちですが、ネガティブな話題ばかりにならないように気をつけましょう。彼が選んだお店に否定的な発言男性が選んだお店に対して否定的な発言は避けましょう。「微妙だね」とか「期待に応えられなかった」と言ってしまうと、彼は落ち込んでしまうかもしれません。相手の気持ちを考えて言葉を選ぶことが大切です。さりげない配慮を忘れずに自分は大丈夫だと思っていても、ささいな配慮を忘れずにいましょう。食事デート中に言ってはいけないNGフレーズに注意して、素敵なデートを楽しみましょう。(愛カツ編集部)
2024年01月05日しっかり食べて、キレイになろう!KADOKAWAは2023年12月4日(月)、新刊『食べなきゃキレイになれません 食べるほどやせて肌も体も若返る食事術』を発売しました。同書では、管理栄養士の萩野祐子氏が「食べるほどキレイになる」食事法を解説しています。糖質は「完全オフ」より「3食オン」がやせる、キレイになる黄金比は「ご飯:おかず=6:4」など、目からウロコのメソッドに注目です。販売価格は1,540円です。KADOKAWA公式オンラインショップ カドカワストアや、Amazonなどで販売されています。管理栄養士 萩野祐子オフィシャルインスタグラムのフォロワーからは、「健康食育シニアマスターの大先輩の本!!予約しました」「当然、予約済です」などのコメントが寄せられています。女優やタレント、トップアスリートにも大人気萩野祐子氏は、ユイット合同会社の代表を務め、管理栄養士、血糖分析アドバイザーとして活躍しています。総合病院やクリニックで栄養指導を行う他、タレントやアスリートの栄養サポート、食育イベントの企画などを行っています。インスタグラムのフォロワー数は2,900人以上。一般社団法人管理栄養士地位向上協会講師、一般社団法人食アスリート協会講師も務めています。(画像はユイット合同会社より)【参考】※KADOKAWA※ユイット合同会社※管理栄養士 萩野祐子オフィシャルインスタグラム※Amazon
2023年12月08日腹痛を訴えかかりつけ医を受診した夫が、胆石による炎症と診断され手術のできる大病院へ救急搬送。2度にわたる手術で、胆管に詰まった結石を取り、石灰化した胆のうを全摘しました。食習慣が影響する病気ということで、退院後に食事指導を受けると、夫の普段の食習慣がNGだらけだったことがわかったのです。夫が胆石の炎症で緊急搬送!5年前のある日、夫が腹痛を訴えかかりつけ医に受診しました。しばらくすると夫から「大病院に救急搬送されることになった」とメールがあり、胆石が胆管に詰まり炎症を起こしているので手術になるらしい、ということがわかりました。夕方、病院に駆けつけると、すでに内視鏡手術で胆管に詰まった結石を取り終えた夫がベッドで眠っていました。説明があるというので別室に入ると、「今日は胆管の結石を取りましたが、CT画像でもわかるように、ご主人の胆のうは全体が石灰化してしまっています」と医師は真っ白に映った胆のう部分を指さしました。そして「この状態だといつまた結石が胆管に落ちて炎症を起こすかわかりません。もう一度手術をして胆のうを全摘します」と告げられました。胆のう全摘と聞いて驚いた私は、それによる後遺症はあるのか聞きました。すると医師は「胆のうは肝臓で作られる胆汁を貯める場所。取っても特に影響はありません。ただ、胆汁は脂肪の分解に必要なものなので、消化不良を起こすことがあります。肉や脂っぽいものをたくさん食べなければ問題ないと思いますよ」と説明してくれました。石灰化した胆のうが意味するもの「そもそも胆石ってどうしてできるんだっけ?」私は帰宅するとネットで調べました。すると高脂肪食のとり過ぎや肥満・運動不足・野菜や青魚をあまり食べないといった原因が挙げられていました。これを見て私は「夫は胆石ができて当たり前」と納得しました。というのも、夫は肉や脂っこい食事が大好き。夕飯が魚だと「なんだ魚か……」と露骨に不機嫌になります。小柄なのに太り気味で、運動不足。にもかかわらず、当時高校でサッカーをしていた息子と張り合うように、おなかいっぱい食べます。そのくせ健康ブームには敏感で、自分の都合の良い解釈をしては謎の食理論を展開。例えば、糖質制限のために「ご飯は食べない」と言い出す一方で、会社から帰るとまず菓子棚を開けておせんべいを食べる。「原料はお米だよ」と言うと「これを食べるためにご飯を食べないんだ」と不可解な言い訳を始めます。またあるときは、薄味で仕上げた料理を「薄い!」と言って調味料をたっぷりかける。揚げ物を食べるときは、ソースでお皿が真っ黒になるほどかけるので「そんなにかけたら塩分とり過ぎ」と言うと、「ソースに塩は入っていない」と言い張ります。退院時に「栄養士の食事指導を受けてください」と言われたので、この機に私は夫が展開する謎の食理論にはっきり白黒つけてやろうと思い立ちました。夫の謎理論を栄養士にぶつけると栄養士の食事指導は、私ひとりで受けました。担当は男性の栄養士。「夫が普段おかしな食理論で言い訳ばかりするので、今日は本当のところを知りたいんです」と私は手帳を広げました。まず、ご飯を食べない問題。「ご飯を食べないと、物足りなくておかずを食べ過ぎていませんか」と栄養士が聞くので、「ええ。物足りなくていつまでも食卓に居残っていますし、食前や食後におせんべいを食べています」と私。「え? おせんべいはお米ですよ。それに、おかずを食べ過ぎるとカロリーオーバーです。糖質制限したいなら、ご飯を少なめに食べ、おかずやお菓子を食べ過ぎないことです」と思った通りの答えが返ってきました。魚を食べたがらない問題について「私は最低でも週2回魚を食べたいのですが、夫は2回だと多いと言うんです」と訴えると、「青魚にはDHAやEPAなど体に良い栄養素が豊富なので、ぜひ魚を食べる機会を増やしてください」と栄養士。「代わりにDHAやEPAのサプリメントは毎日とるんですが」と言うと、「サプリメントは補うもの。まずはバランスの良い食事から栄養をとることが先なんですけれどね」と苦笑されました。ソースに塩分はない問題には「いえいえ、ソースにも塩分は入っています。お皿が黒くなるほどかけたら、塩分のとり過ぎで脳卒中や心疾患を招きますよ」などなど。夫が口にする謎の食理論は総崩れ、間違いだらけだったことが明らかになったのです。まとめ帰宅した私は「あなたの言動について日ごろからおかしいと思っていることを全部聞いてきたよ」と言って、書きつけたメモを夫に渡しました。以降、夫は茶碗に軽く一杯のご飯を食べ、魚を出しても文句を言わなくなりましたが、おやつのおせんべいはやめられない様子。休日、散歩を始めたものの、帰りにはこってり系の総菜パンを買ってくるなど、懲りていないようです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/里村仁志先生(里村クリニック院長)消化器疾患が専門。2003年 獨協医科大学医学部卒業、2005年獨協医科大学第1外科、2016年さいたま赤十字病院外科を経て、現在に至る。イラスト/さくら著者/あらた 繭子(55歳)大学生と高校生の子をもつアラフィフのフリーライター。長年の無茶な仕事がたたり、満身創痍の身体にムチを打つ毎日。休日のガーデニングと深夜のK-POP動画視聴が趣味。
2023年11月29日8時間ダイエット(オートファジーダイエット)をおさらい出典:byBirth細胞自身が、古くなった細胞の一部を分解して新しくする作用「オートファジー」を利用する8時間ダイエット。16時間は断食し、8時間の枠内に食事する方法で、オートファジーダイエットとも言われます。海外セレブや日本の芸能人、インフルエンサーの支持もあり、近年、注目されているダイエット法です。詳しいやり方は「食事制限なしでスリムに!?8時間ダイエット(オートファジーダイエット)とは?【1】」で紹介しているので、チェックしておきましょう。本記事では8時間ダイエットのメリットとデメリットを紹介します。どんなダイエット法であれ、自分にあっていない方法ならば目標を達成するのは難しいもの。8時間ダイエットの理解を深め、自分にあうかどうか確認しましょう。8時間ダイエットのメリット出典:byBirth8時間ダイエットのメリットは大きく3つ。体調が整う気軽体重減少それぞれ詳しく見ていきましょう。体調が整う出典:byBirth8時間ダイエットは痩身を目的としたダイエット法として注目を集めていますが、もともとは体調を整えるために考え出された健康法です。飽食の時代、食べすぎにより私たちの胃腸は忙しく働き続けています。内臓の疲れは体の不調の原因になりますし、なにより食べすぎは体重・体脂肪の増加や生活習慣病を引き起こします。8時間ダイエットに取り組むと、16時間は内臓を休められます。今まで消化吸収に使われていたエネルギーが別の働きに使われ、体のめぐりもスムーズに。また、腸内環境が整います。それにより、体内の不要なものが排出。また、次の食事では、体に必要な栄養が吸収されやすい状態に。断食して16時間後には、オートファジーが活性化して細胞が新しく作り変えられます。それにより体内の働きが活性化され、なんとなくの不調(偏頭痛や便秘など)改善も期待できます。気軽にはじめやすいダイエット法出典:byBirth16時間何も食べずに、8時間の枠内で食事をするだけ、しかも、基本的に何を食べてもOKなので、手軽に始めやすいダイエット法です。おやつやアルコールも口にできるので「食べるのが好きだから、厳しい食事制限は無理」「毎晩のお酒がやめられない」という方にもぴったり。もちろん、ダイエットである以上、不要に食べすぎるのはNGですが、カロリーや糖質の摂取量を気にする必要もないので、好きな食事が楽しめます。ストレスはダイエットの大敵です。つらい食事制限と戦うストレスなく取り組めますよ。体重減少が期待できる出典:byBirth8時間ダイエットは食べる時間が制限されるため、基本的に1日2食(+おやつ)です。そのため、1食ごとにしっかり食べる×3回をしていた方は、食べる量が減るのでアンダーカロリーの状態になり体重減少が期待できます。ちなみに「8時間ダイエット(デイビッド ジンチェンコ 著)」では、いつもどおりの食事を、いつもより少ない時間で摂取すると体脂肪が減少したという研究が紹介されています。また、食べる回数が減るので、食事の時間がより大切に感じられるはず。何を食べたら良いか、どんな栄養素が必要かをきちんと考えるきっかけになりますよ。8時間ダイエットのデメリット出典:byBirth8時間ダイエットの主なデメリットは大きく4つあります。筋肉が落ちやすい偏食&過食簡単ではないリバウンドしやすいデメリットを攻略できないと、8時間ダイエットの失敗につながります。しっかりチェックしておきましょう。筋肉が落ちやすい出典:byBirth1日2食になるので、体作りに必要なエネルギーが不足する場合があります。断食後10時間で、体は脂肪を燃焼してエネルギーにチェンジ。ですが、エネルギーが不足すると筋肉も分解されてしまいます。また、食事から摂取するタンパク質量も減ると、筋肉を作る材料が足りません。体重減少と同時に、筋肉が減ってしまう可能性があります。筋肉が減ると痩せにくく太りやすい体質になりますし、30代以降は痩せたとしても筋肉がないため貧相な体つきで美しくないので注意しましょう。過食&偏食になりやすい出典:byBirth16時間断食するだけだからと過食になりがち。なかには「8時間の枠内なら何を食べても良い」「たくさん食べても良い」と考えている方もいるようです。また、何を食べいいからとお菓子やスイーツばかりなど、偏食になるケースもあります。ですが、いずれもNG。ダイエットである以上、1日の摂取カロリー<消費カロリー、低糖質&高タンパクは意識するのがベターです。気軽だけど簡単ではない出典:byBirth8時間ダイエットは気軽にはじめやすいのは事実ですが、「簡単」ではありません。先程触れたとおり、栄養不足から筋肉量が減ったり、偏食・過食になったりしやすいダイエット法です。摂取カロリーや糖質量を過剰に気にする必要はありませんが、何を口するかはしっかり意識しないと、かえって健康を損ないかねません。リバウンドしやすい出典:byBirthメリットで紹介したとおり体重減少が期待できますが、体重の減り過ぎがリバウンドにつながる可能性があります。体重を一気に減らすと、生命の危険を感じた体が脂肪を蓄えモードに。1ヶ月に体重の5%以上は落とさないようにしましょう。5%以上減っている場合は、食事量が不足しています。1日2回の食事バランスを見直し、8時間の枠内で必要な栄養をしっかり摂取しましょう。また、8時間ダイエットは筋肉量が低下しやすく、基礎代謝もダウンしがち。8時間ダイエットをやめた後にリバウンドしやすくなるので、適度な筋トレを取り入れるのが無難です。ダイエットは一生続けられる方法を選ぶ出典:byBirth新しいダイエットにチャレンジするときは、その方法のやり方・メリット・デメリットをきちんと理解して「一生続けられるかどうか」を自問自答してみましょう。長く続けられない方法ならば、ダイエット目標を達成できない可能性大です。仮に目標を達成しても、リバウンドする危険性があります。ダイエットは楽しく続けるのが基本です。流行っているからと8時間ダイエットに飛びつく前に、自分に合うかどうかを考えてみてくださいね。
2022年12月09日8時間ダイエットとは出典:byBirth近年、注目度UPの8時間ダイエット。オートファジーダイエット、16時間断食とも呼ばれています。多くの有名人が実践し「痩せた」「体調が整った」と情報を発信しているので、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。8時間ダイエットはオートファジーを利用して、体の中からキレイになろうというダイエット法です。まず、オートファジーについて理解しておきましょう。オートファジーとは出典:byBirthギリシャ語でオート=自ら、ファジー=食べるという意味で、2つを合わせた造語がオートファジーです。細胞が、自らの細胞内の古くなったタンパク質を分解して新しく作り変える作用で、自食作用とも言われます。しかし、1日3食きちんと食べて、その上、おやつタイム、外食や飲み会などがあるとオートファジーは眠ったままに…。なぜなら、オートファジーは、最後の食事から16時間経過したときに活性化されるからです。「あ、栄養不足だ。飢餓状態だぞ」となってはじめて、オートファジーが働き出して細胞の生まれ変わりが促されます。もともと、断食には普段忙しく働いている内臓を休ませ、体内の老廃物の排出をサポートして腸内環境を整える効果が期待できます。また、最後の食事から、およそ10時間後から脂肪燃焼が始まると言われています。そして16時間後にはオートファジーが働いて細胞が生まれ変わる…これらの一連のプロセスがダイエットに有用とされているのです。ダイエットの基本は健康であること出典:byBirth8時間ダイエットは16時間断食をするダイエット法なので、内臓を休められること、オートファジーにより体の内側からキレイになれるのが魅力。ですが、ダイエットは「健康的に美しく」が基本。1日3食、栄養バランスが整った食事を摂取して、適度な運動でダイエットするのがおすすめです。とはいえ、つい食べすぎてしまう、間食がやめられない、運動する時間がないなどで、現代人は「1日の消費エネルギー<摂取カロリー」の状態の方が増えています。そんな状態が続けば、当然、体重は増えますし、ボディラインも崩れます。忙しくて、なかなか健康的なダイエットに取り組めない方も多いことでしょう。また「いつでも食べている」ことで、内臓は消化活動に力を使います。すると、消化のために血液が胃腸に集中し、全身の血液のめぐりが悪くなったり、腸内環境が乱れたりします。1日3食、栄養バランスが悪く、脂質や糖質が高めの食事が続くことは、体に悪影響です。そんなときに役立つのが8時間ダイエット。空腹の時間を設けてオートファジーを働かせる、食べる時間を制限して食べ過ぎを防ぐことで、体重増加を防いだり、体の内側をきれいにしたりします。栄養バランスの取れた食事と運動で健康を目指すべきではありますが、毎日忙しくて外食が続きがち、運動不足という方には、健康への第一歩として8時間ダイエットに挑戦するのが良いのではないでしょうか。8時間ダイエット(オートファジーダイエット)のやり方出典:byBirthそれでは、8時間ダイエットの具体的なやり方をチェックしていきましょう。基本のやり方出典:byBirth8時間ダイエットのやり方は、いたって簡単です。16時間断食して、残りの8時間で食事(2回)をします。8時間の枠内なら、基本的に何を食べても良く、アルコールや適度な間食もOKです。16時間の断食というと「大変そう」「つらそう」と感じますが、この時間には睡眠も含まれますし、水やお茶(ノンシュガー)を飲んでかまいません。8時間睡眠の方なら、起きているときの断食時間は8時間。「それなら続けられそう」と感じられますよね。時間はどう設定する?出典:byBirth食事をする8時間は、自分のライフスタイルに合わせて設定しましょう。主婦の方やテレワークの方で在宅時間が長い場合は、10:00~18:00に設定するのがおすすめ。10:00にブランチ、15:00前後におやつ、17::00~18:00に夕食といった具体です。仕事をしている方で夕食が遅くなる場合は、12:00~20:00に設定しても良いでしょう。また、仕事の付き合いで外食や飲み会が多い方なら、時間をさらに遅くずらして、13:00~21:00にしてもOK。どんなダイエットでも続けることが大切です。自分のライフスタイルに合わせて8時間を設定してください。なお、8時間ダイエットは何を食べても良いとされていますが、注意が必要。1日2食だからと1度の食事で2食分摂取したり、山盛りご飯、揚げ物三昧、おやつには毎日スイーツやスナック菓子というのはNG。何を食べても良いからと好きなものを好きなように食べるのではなく、1日の消費カロリー>摂取カロリーになるように意識してくださいね。空腹がつらい!そんなときは出典:byBirth8時間ダイエットに慣れるまでは、断食中に空腹がつらいと感じる場合も。そんなときは、素焼きナッツ、ヨーグルト、チーズを少量食べてもOKです。ただし、食べないのが基本なので、慣れてきたらしっかり断食しましょう。また、ハーブティーなど香りがあるノンシュガーの飲み物を口にするのもおすすめ。香りつきなので満足感が得られますし、リラックス効果でゆったりとした気持ちで断食時間を過ごせますよ。持病がある方、妊婦の方は…出典:byBirth16時間の断食や、1日の食事が2回になることを考えると、持病がある方や妊婦の方に8時間ダイエットはおすすめできません。ダイエットする場合は、かかりつけの医師に相談してからにしましょう。ダイエットのきっかけを作ろう出典:byBirthバランスの取れた食事を1日3回+適度な運動で健康的にダイエットするのが理想ですが、仕事や家事、育児に忙しいとなかなか実践できないもの。食生活の乱れや運動不足が続いて「もうダイエットは無理なのかな」と諦めてしまうこともあるでしょう。ダイエット成功のためには、最初の1歩が必要です。8時間ダイエットは、やり方が簡単なので手軽に始めやすいのが魅力。ダイエットのきっかけとして、活用してみてはいかがでしょうか。
2022年12月08日なぜ食事制限をしてもお腹痩せできないのか?「お腹痩せには食事制限が必要」と思われがちですが、食事制限をしてもお腹痩せはできないと言えます。その理由は2つあります。却って脂肪がつきやすくなってしまうから筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうから一つずつ詳しく解説していきましょう。理由1:却って脂肪がつきやすくなってしまうから食事を制限すると、空腹状態になります。その状態で食事を一気に摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると血糖値を正常に戻すために「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには血中の糖分を脂肪に変換して、カラダにため込もうとする働きがあるのです。理由2:筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまうからまた、食事制限をすると、カラダにエネルギーが入って来ない状態になります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。筋肉量が減少すると除脂肪体重も減ってしまうことから、基礎代謝の低下につながってしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうとエネルギー消費量が減少してしまい、「太りやすく痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth「お腹痩せ」に導く食事の摂り方5選お腹痩せするには食事制限するよりも、「何をどのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。それではお腹痩せを実現させるには、どのような食事の摂り方を心がけたらよいのでしょうか。お腹痩せに導く食事の摂り方として、よく噛んで食べるようにする「食べる順番」を意識する一日に数回に分けて食べるようにする朝食をしっかり摂るようにする「発酵食品」と「食物繊維」をしっかり摂るようにするという5つが挙げられます。1.よく噛んで食べるようにする出典:byBirth一口に30回を目安によく噛んで食べるようにしてみましょう。そうすることで、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができるのでカロリーオーバーを防ぐことができます。また、消化活動が活発になり、食べ物が消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高める効果も。よく噛んで食べるようにするには、噛み応えのある食材を選んだり、食材を大きめにカットしたりすることがコツです。2.「食べる順番」を意識する出典:byBirth食べる順番を意識するだけでも、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。また、血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」「食物繊維」を含むサラダや煮物肉や魚など「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類などの「糖質」を含む食品3.一日に数回に分けて食べるようにする出典:byBirth「一日1食」にすると、なかなかお腹痩せしにくいと言えます。1食にしてしまうと、つい“ドカ食い”になりやすく、食べすぎてしまいがちになるからです。それよりも「一日3食」に分けて食べた方が、ドカ食いによる食べすぎを防ぐことができると言えます。また、数回に分けて摂った方が血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。食事を分けて食べる際のポイントは、一日に摂る食事の量は変えずに、細かく分割して食べるようにすることです。4.朝食をしっかり摂るようにする出典:byBirthつい抜いてしまいがちな朝食ですが、この朝食をしっかり摂ることがお腹痩せを実現させるためには重要です!朝食を摂るようにすると、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることで筋肉量の減少を防ぐことができます。午前中は身体活動量が多い時間帯なので、このタイミングで朝食を抜いてしまうとカラダはエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになってしまいます。そのため、朝食をしっかり摂ることによりエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉量の減少を防ぐことができます。朝食をしっかり食べられるようにするコツは、前の日の夕食を食べすぎないようにすることです。また、「朝は慌ただしくて朝食の準備をする余裕がない」という場合は、前の日に朝食の準備を済ませておくとよいでしょう。5.「発酵食品」と「食物繊維」を積極的に摂るようにする出典:byBirthお腹痩せを実現させるために積極的に摂っておきたいのが、「発酵食品」と「食物繊維」です。なぜならこれらを摂るようにすることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整えることができるからです。発酵食品発酵食品は乳酸菌を多く含む食品で、「キムチ」や「納豆」、「味噌」、「チーズ」、「ヨーグルト」などに多く含まれています。但し、発酵食品を含む食品には塩分がたくさん含まれているものが多いので、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth食物繊維は、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には主に4つの種類があります。セルロース:野菜ヘミセルロース:穀類や大豆類リグニン:ココアや豆類キチン:甲殻類の殻やキノコ類水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進させる働きがあります。一方、水溶性食物繊維には主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物アルギン酸:海藻類グルコマンナン:こんにゃく類小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「運動」と「食事の摂り方」を心がけることでお腹痩せを実現させましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せに導く食事の摂り方」をお伝えしました。繰り返しになりますが、お腹痩せしたいのならば、食事制限するよりは食事の摂り方に着目すべきと言えます。運動と並行して今回ご紹介した食事の摂り方を心がけていけば、お腹痩せが実現できるようになります!早速実践してみてくださいね!
2022年11月04日休日やイベントがある日に、ついつい食べすぎてしまって後悔したことはありませんか?そんなときには、翌日以降に調整すれば体重が増加しにくくなりますが、単純に食事を抜けばいいというわけではありません。では、どのような食事をとればいいのでしょうか。今回は管理栄養士の筆者が、暴飲暴食してしまったあとの食事法についてお伝えします。食事を抜くのはNG食べ過ぎてしまった翌日は、食事を我慢して抜いていませんか?食事を抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、その分一度に食べる量が増えやすくなってしまいます。また、私たちの体は食事の間隔があくほど、栄養がより吸収されやすくなると言われています。そのため、一日の摂取カロリーが同じでも、食事の回数が少ない方が太りやすくなるのです(※1)。バランスの良い和食を摂る暴飲暴食してしまったときに限らず、基本はごはんとみそ汁を中心とした和食が、ダイエット中におすすめしたい食事です。主食・主菜・副菜がそろっている和食であれば、脂質が少ないうえ、たんぱく質やビタミン・ミネラルを豊富に摂ることができます。食事を極端に減らしたり抜いたりしてしまうと、一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉量が落ちやすくなります。そうすると基礎代謝量も低くなって消費カロリーが減ってしまい、リバウンドのリスクが上がる可能性も。パンよりもごはんをおすすめする理由は、和食のおかずは脂質の摂取を抑えやすいから。また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べすぎを防止しやすいことなどが挙げられます。食物繊維を摂取して腸内環境を整えよう食物繊維には便秘予防や腸内環境を整えてくれる働きがあるので、食べすぎてしまった後は意識して摂れるといいでしょう。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低下させる作用もあるので、つい食べすぎてしまいそうなときには積極的に摂るのがおすすめです。食物繊維は野菜・豆類・きのこ・海藻・果物などに多く含まれています(※2)。ビタミン・ミネラルをしっかりと補給するビタミンやミネラルは、糖質や脂質などの代謝を促すために重要な栄養素です。野菜・海藻・きのこなどに多く含まれているため、しっかりと摂るようにしましょう。特にビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにかえるために必要となります。豚肉や大豆製品、種実類、玄米などに含まれています。食べ過ぎたら翌日に調整しよう外食や美味しいものを食べる機会があれば、つい食べすぎてしまうときもありますよね。たった一日食べすぎてしまったからといって、すぐに体脂肪に変わるわけではありません。翌日以降にリセットすれば、太らない体を維持することも可能。食事はなるべく抜かずに、栄養バランスのいい食事を心がけてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所減量のため、1日2食でもいいですか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©Peter Dazeley/DigiPub/Carol Yepes/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月12日女性なら誰しもが「いつまでも美しく若々しい肌を保ちたい」という願いを抱いているのではないでしょうか。近著の『医者が教えるすごい美肌循環』が話題となっている、肌年齢26歳のアラフィフアンチエイジングドクターの日比野佐和子先生に美肌の実現と維持に必要な食生活と運動、睡眠についてうかがいました。★関連記事:「肌年齢は26歳!」アラフィフのアンチエイジングドクターが実践する一生老けない肌の育て方美肌に大切な5つの要素とは?――美肌を実現するための、具体的な方法を教えてください。日比野先生肌の老化には、紫外線や乾燥、睡眠不足、栄養不足、ストレスなど女性ホルモン以外にもさまざまな要因が挙げられます。特に、加齢と複数の要因が重なることで肌の老化は加速していきます。肌の老化を抑えて美肌を実現するためには、食事、睡眠、運動の三本柱に加えて環境とメンタルを整えること。私はこの五角形が大切だと考えています。――今回は三本柱について伺いたいと思います。まずは食事から教えてください。どのようなものを食べるのが理想的なのでしょうか。日比野先生重要なのは、ビタミンやミネラルが豊富な食事を三食とることです。特に、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの「ACE(エース)」には優れた抗酸化成分があり“美容ビタミン”といわれています。紫外線によって発生する活性酸素を消去し、肌の老化を防いでくれるんです。――先生が食事で気を付けていることを教えてください。日比野先生朝はたんぱく質をとるようにしていて、ゆで卵や目玉焼き、オムレツなどで卵を食べます。お昼はクリニックでスタッフと手作りの食事を食べることが多いのですが、お米は玄米や胚芽米、パンはライ麦パンや胚芽パン、全粒粉パンなど、炭水化物は白よりも茶色いものをとるようにしています。茶色い炭水化物は血糖値を上がりにくくして、老化を促進させる「糖化」の抑制につながります。夜は会食などで外食が多いのですが、食べ過ぎてしまった翌日は前日の食事から16時間空ける「プチ断食」をすることもあります。プチ断食をすると細胞内の悪玉たんぱく質をエネルギー源に変えてくれるオートファジーという作用が生じます。オートファジーには、長寿遺伝子を活性化させる働きがあることが判明しつつあるんです。日比野先生が実践している“好きなもの”を食べる工夫――著書の中にある「美肌循環」に、「浄」(肌にたまった老廃物を排出する)、「潤」(水分や養分で肌を満たす)、「育」(揺らがない肌の土台をつくる)、「断」(悪しき習慣から肌を守る)という4つのゴールデンサイクルがありますが、食生活で「断」をしていることはあるのでしょうか?日比野先生添加物や着色料など人工的なものが使われているものは、できる限りとらないということです。また、糖分の過剰摂取によって体内で糖化が進むと糖尿病などの病気をはじめ、肌の老化も引き起こします。ですから、先ほどお話したように白い炭水化物はできるだけとらないようにしています。――糖分の摂取に気を付けているということは、スイーツは召し上がらないということでしょうか?日比野先生いえ……。実は私、甘い物が大好きなんです。甘い物をとるとセロトニンという幸せホルモンが分泌されるので、幸福感を得ることができるんですね。以前の私はひと箱50円くらいのチョコレートのお菓子を10箱くらい買ってバクバク食べたりしていました。でも最近は、そうした食べ方はやめました。その代わり、一粒200円もするいただきもののチョコレートを包丁で1/4くらいに切るなどして、少しずつ食べるようにしています。こうすることで、少量でも甘い物を食べたという気分が味わえて満足するんです。――好きな食べ物を我慢するのは良くないということでしょうか?日比野先生何事も我慢しすぎるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌が増えてしまうんです。ですから「本当は断ったほうが良いけれど、でも好きだから食べたい」というものは、食べ方を工夫するのが良いと思います。美肌の維持に欠かせない運動と睡眠――美肌づくりにおすすめの運動も教えてください。日比野先生適度な運動は健康を促進させるのですが、激しい運動は活性酸素を大量発生させて体内の炎症を引き起こします。その結果、老化が加速してしまうんです。おすすめは、正座の姿勢から両手をゆっくりと前に伸ばして床につけて深呼吸を繰り返す「チャイルドポーズ」や、あお向けになって1分ほど片足ずつ曲げ伸ばしをする「足上げ」のような緩めのストレッチです。――緩めのストレッチには、どのような効果があるのでしょうか?日比野先生就寝前にストレッチをおこなうと自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になってリラックスできるんです。血流が良くなるので身体のすみずみまで栄養を届けることができ、肌の調子が良くなります。――美肌と睡眠の関係についてはいかがでしょうか。日比野先生睡眠中の肌というのは、ただ休んでいるわけではないんです。日中にダメージを受けた細胞の修復をするなど、肌の内側ではさまざまな活動がおこなわれています。質の良い睡眠を取らないと、肌の老化の速度は確実に早まっていきます。――質の良い睡眠を取るために、先生はどのようなことを実践しているのでしょうか?日比野先生睡眠を妨げるカフェインは、摂取後、体内から抜けるまでには5~7時間ほどかかるといわれています。ぐっすり眠ってスッキリ目覚めるために、夕方以降はできるだけカフェインをとらないようにしています。また、スマートフォンやパソコンのブルーライトには体内時計を狂わせる働きがあるので、寝る直前まで画面を見ていると睡眠の質が落ちてしまいます。質の良い睡眠を取れるよう、就寝前の2時間はできるだけスマートフォンやパソコンを見ないようにと心がけています。<著書>『医者が教えるすごい美肌循環』日比野佐和子/著アンノーンブックス1300円+税取材・文/熊谷あづさ(50歳)ライター。1971年宮城県生まれ。埼玉大学教育学部卒業後、会社員を経てライターに転身。週刊誌や月刊誌、健康誌を中心に医療・健康、食、本、人物インタビューなどの取材・執筆を手がける。著書に『ニャン生訓』(集英社インターナショナル)。著者/日比野 佐和子先生医療法人康梓会Y‘sサイエンスクリニック広尾統括院長、大阪大学大学院 医学系研究科 臨床遺伝子治療学特任准教授、医学博士。内科医、皮膚科医、眼科医、アンチエイジングドクター(日本抗加齢医学会専門医)。同志社大学アンチエイジングリサーチセンター講師、森ノ宮医療大学保健医療学部准教授、(財)ルイ・パストゥール医学研究センター基礎研究部アンチエイジング医科学研究室室長などを歴任。現在はアンチエイジング医療における第一人者的な立場として、基礎研究から最新の再生医療の臨床に至るまで幅広く国際的に活躍するとともに、テレビや雑誌等メディアでも注目を集める。プラセンタ療法を含む再生医療においてのパイオニアでもある。『オトナ女子の「美肌」づくり百科』、『つまり、結局何したら免疫力って上がるの?』など著書多数。
2022年06月26日“ぽっこりお腹”にも種類がある?出典:byBirthどの年代の女性も、“ぽっこりお腹”に一度は悩むことがあるかと思います。実はその“ぽっこりお腹”にもタイプがあるため、ご自身がどのタイプなのかを知り、適した対策をとることで、効率良く“お腹痩せ”することができます。タイプ別に、おすすめの栄養素・食材、運動についてご紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね!タイプ別・“ぽっこりお腹”解消のための食事法&運動便秘が原因で、お腹がぽっこりしているタイプ出典:byBirthこのタイプは、便秘で排便がスムーズにおこなわれず、お腹がぽっこりとしている状態です。便秘が続くと腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因にもなるため、なるべく早く解消したいところ。便秘は食事や運動を意識することで解消できることが多いため、ぜひ以下の食材や運動を試してみてください。おすすめの栄養素&食材便秘解消には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」をバランスよく摂るのがおすすめです。水溶性食物繊維は、腸内で水を吸ってゲル状になり、便を柔らかくしてスムーズな排便を促します。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。水溶性食物繊維は「こんにゃく」「海藻類」「フルーツ」などに多く含まれており、不溶性食物繊維は「豆類」「きのこ類」「キャベツ」などに多く含まれています。また、体の水分が不足していると、便が硬くなってしまい、便秘が悪化するため、こまめに水分を摂ることも大切です。おすすめの運動腹筋や「の」の字マッサージがおすすめです。腹筋は、お腹周りの血行を良くしたり、胃腸の働きを良くする効果もあるため、便秘解消に役立つとされています。また、お腹周りを「の」の字を描くようにマッサージすると、腸に刺激を与えることができるため、便が移動しやすくなるといわれています。内臓脂肪がついているタイプ出典:byBirth食事の摂りすぎや運動不足が原因で、内臓の周りに脂肪がついているタイプです。おへその上のほうからお腹がぽっこりとしていることが多いとされています。おすすめの栄養素&食材食事は「タンパク質」「食物繊維」を中心にしましょう。また、魚油に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。「サバ」「マグロ」「イワシ」「サンマ」などの青魚に多く含まれるため、意識して摂取しましょう。EPAは加熱に弱いため、刺し身や缶詰を利用するのがおすすめです。おすすめの運動内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動をおこなうのが効果的なのだそう。そのため、ウォーキングや軽いジョギングを1日20~30分ほどおこないましょう。皮下脂肪がついているタイプ出典:byBirth食事の摂りすぎや運動不足が原因で、お腹や腰、下半身などの皮下に脂肪がつくタイプです。特に女性に多いとされており、脂肪を指でつまめるのも特徴です。おすすめの栄養素&食材内臓脂肪を減らすのと同様、「タンパク質」「食物繊維」「魚の油」などを中心に食事をしましょう。皮下脂肪は内臓脂肪と違って落としにくいため、糖質や脂質代謝に関わる「ビタミンB1」「ビタミンB2」もあわせて摂取すると良いでしょう。ビタミンB1は大豆・玄米・豚肉などに多く、ビタミンB2は卵・レバー・うなぎなどに多く含まれています。おすすめの運動筋肉をつけて代謝を上げるのがおすすめです。皮下脂肪は特にお腹周りや下半身につきやすいため、「スクワット」や「腹筋」などの筋肉トレーニングをおこないましょう。全体的にお腹がたるんでいる出典:byBirthお腹周りの筋肉不足によって、全体的にお腹がたるんでいるタイプです。運動をする習慣がない人は、要注意です。おすすめの栄養素&食材筋肉をつけるために、「タンパク質」を意識して摂取しましょう。早稲田大学の研究によると、特に「朝食」でタンパク質を摂取すると、筋肉を増やすのに役立つのだそう。赤身肉や魚介類はもちろんのこと、チーズやギリシャヨーグルト、ゆで卵、ちくわなどにもタンパク質は多く、手軽に食べられるため、朝食や間食にも意識して食べてみてください。また、運動した後30分以内にタンパク質を摂取すると、効率良く筋肉をつけられるといわれているため、試してみてくださいね。おすすめの運動腹筋やクランチ、ドローインなど、お腹周りを中心に筋肉トレーニングをおこないましょう。いかがでしたか?ご自身の“ぽっこりお腹”のタイプを知り、効率良くお腹痩せをして、美しいボディラインを目指しましょう。また、「猫背」などの姿勢は、よりお腹がぽっこりして見えるため、食事・運動の改善とあわせて、ぜひ背筋を伸ばして歩くように心がけてみてくださいね!
2022年06月24日停滞期とは?ダイエットを始めたときは、体重がスムーズに落ちていきますが、ある時から急に体重が減らなくなることがあります。これは「停滞期」と呼ばれ、多くの人が経験することだといわれています。停滞期とは出典:byBirth人間の体には、「ホメオスタシス(恒常性)」という機能が備わっており、飢餓から体を守るために働いているのだそう。そのため、急に体重が減ると、体が飢餓状態にあると判断し、生命維持のために体重が減るのを抑えようと反応します。その結果、食事量や運動量を変えていないのになかなか痩せない、という状態に陥ります。多くの人は、ダイエットを始めて1ヶ月前後で経験するといわれています。ダイエット成功のためには、停滞期をうまく乗り越えることが重要となります。今回は、停滞期に心がけると良い食事法について、ご紹介していきたいと思います!停滞期におこなうべき食事法とは?水分をとる出典:byBirth水分をよく摂取することで尿量が増えるため、体内の老廃物がスムーズに排出されやすくなり、代謝を上げることができ、痩せやすい体へと導くことができます。水分は、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめ。内臓を冷やさないように、常温または温かくして飲みましょう。便秘を予防する出典:byBirth便秘になると腸内環境が悪くなるため、必要な栄養素を消化・吸収したり、老廃物を排出することがスムーズにできなくなり、代謝の悪い体になってしまいます。便秘を予防するために、ワカメやこんにゃく、しいたけ、バナナなど食物繊維が多い食材や、善玉菌を含むヨーグルト、納豆などの食材を意識して摂取しましょう。たんぱく質を十分に摂取する出典:byBirthたんぱく質は、筋肉など体をつくるための材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、停滞期にも意識して摂取しましょう。サラダチキンやちくわ、ゆで卵、かにかま、ギリシャヨーグルトなどは、手軽にたんぱく質を補える食品なので、おすすめですよ。代謝を上げる食材を摂取する出典:byBirthビタミンB群は、糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わる栄養素なので、停滞期にも積極的に摂取して代謝を促しましょう。ビタミンB群は、玄米や大豆、豚肉やカツオ、マグロ、ブリなどの食材に多く含まれています。また、唐辛子に含まれる「カプサイシン」や、ラズベリーに含まれる「ラズベリーケトン」、トマトに含まれる「リコピン」には、脂肪を燃やす働きや、脂肪を溜め込みにくくする働きがあるため、意識して摂取しましょう。チートデイをつくる出典:byBirthチートデイとは、食事制限をやめて、好きなものを食べて良い日のこと。食べることによって、飢餓状態になっていないということを、体に示すことができ、ホメオスタシスの働きを解除できる可能性があります。また、ダイエット中のストレス解消にもなりますよね。週に1回程度、チートデイをつくりましょう。むくみを予防する出典:byBirthむくみがひどい人は、体が水分を保持しやすい状態になっているため、代謝が悪く、痩せにくい体になっている可能性があります。アボカドやきゅうり、ほうれん草、バナナなど、「カリウム」を含む食材を取り入れましょう。カリウムは、むくみの原因となるナトリウム(塩分)を体外に排出する働きがあるため、むくみ予防に効果的です。体を温める出典:byBirth体が冷えると血行が悪くなるため、細胞や組織に十分な酸素・栄養素が行き届かなくなります。その結果、代謝が悪くなり、痩せにくくなるため、停滞期を抜け出す期間が長くなってしまいます。そのため、飲み物は常温または温かい状態で飲むようにしましょう。また、サラダや生野菜、フルーツなど冷たい食べ物を食べるときも、スープや温かい飲み物と一緒にいただきましょう。停滞期にやってはいけないこととは?暴飲暴食/過度な食事制限出典:byBirth思うようにダイエットが進まないことから、暴飲暴食をしたり、反対に、食事制限をより厳しくするのはNGです。正しくダイエットをしている場合、停滞期を乗り越えればその後は体重がストンと減ることが多いといわれています。ダイエットの成果が目に見えない時期ですが、食事量・内容は大きく変更せずに、これまでと同じように食べるようにしてください。睡眠不足/ストレスをためる出典:byBirth睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復・再生する働きがあるため、筋トレなど運動で傷ついた筋肉も、よく寝ることで修復・再生されることになります。0時には寝て、6~8時間程度、睡眠時間を確保するようにしましょう。また、ストレスを感じるとドーパミンが分泌されますが、ドーパミンが摂食中枢を刺激して食欲が増加します。さらに、ドーパミンは食欲を抑える「レプチン」の働きも抑えるため、結果として食べ過ぎてしまうリスクが高くなります。生活の中にアロマを導入したり、趣味に没頭する時間をつくるなどして、ストレスを溜めないようにしましょう。いかがでしたか?多くの人がダイエット中に経験する、停滞期。ダイエットのモチベーションが下がるため、諦めてしまいたくなりますが、日々できる努力をして、うまく乗り越えましょう。
2022年05月22日気になる男性とのお食事デート。せっかくなら彼にいい印象を与えたいですよね。食事中のふるまいはもちろん重要ですが、それよりも食事後のふるまいを男性は見ているようですよ。そこで今回は、男性がお食事デートで思わずキュンとするふるまいを3つご紹介します。■ 男性を立てるお会計でかっこつけさせてくれる女性に、男性は思わずキュンとしてしまうもの。さっとクレジットカードを出しスマートにお会計、そんな姿に憧れを抱いている男性は少なくないはずです。一方で女性は「いつも奢ってもらうのは悪いな」「お金を出さない女だと思われたくない」と思うこともあるかもしれません。しかし、レジ前で「いいよ割り勘で!私も払うから!」と言うのはNG。男性のプライドを傷つけてしまう可能性があります。レジでは彼に払ってもらい、後から半分渡すのがおすすめ。自分のことを立ててくれる女性に、男性は「また食事したい」と感じるでしょう。■ 財布を出して払う意志を示すお会計時に財布を取り出して自分も払う意志を見せてくれる女性に、キュンとする男性も多いです。彼に「いいよ、ここは俺に払わせて」と言われたら、素直に「ありがとう」と引っ込めましょう。かっこよくふるまいたいと思う反面、毎回全額負担するのは厳しいと感じている男性は少なくないはず。男性の気持ちをくみとれる女性は長く愛されますよ。■ 店員さんにお礼を伝えるお店を出る際店員さんに「ごちそうさまでした」とお礼を言える女性に、男性は「キュン」とすることがあります。周りの人に気配りができたり、感謝の念を抱ける女性だと好印象を持つのだそう。「美味しかったです」と一言付け加えると、さらに好印象ですよ!■ また食事がしたいと思われる女性に男性は周りからどう見られるかを常に意識しています。とくにお金が絡む場面では、かっこよくふるまいたいと強く思うもの。「この子とまた食事したい」と思われるためにも、さりげなく男性を立てられる女性でありたいですね。お食事デートはお会計のときも気を抜かず、男性への感謝も忘れず伝えましょう。(ちりゅうすずか/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年04月22日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日■前回のあらすじ蕎麦を食べた後、再び吐き気の波に襲われます。過去に気持ち悪くなった食べ物から、ネギ類が嘔吐の原因だと判明したのですが…。■妊娠6週目、もうろくに食事も摂れない■想像以上に辛いつわり、医師に相談することに最初に買った妊婦向けの本もろくに読めていなかったので、この時は「ケトン隊? 誰? 」などバカなことを考えていました…!ここの婦人科では産めないのですが、家から近かったので20週くらいまでは診てもらおうかな~なんて呑気に考えていたけれど、これは早めに産む予定の病院へ行った方が良いのでは…? と判断。確かにつわりは耐える! しかコマンドがないのは分かっていたのですが、もしかして他の病院では何か対処法があるのでは…!? と少しでも希望にすがりたい気持ちでした。この婦人科の先生が悪いわけではなく、とにかくこの辛さが軽減される方法が欲しかったのです…!次回に続く「重症妊娠悪阻になった時の話」(全15話)は12時更新!本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2022年01月15日ダイエットや健康的な食事というと「何をどのくらい食べるか?」がメインだった今まで。時間栄養学の研究により、最近では、食べる時間や朝昼晩の食事の比率で健康面やダイエットに影響を与えることがわかってきました。「時間栄養学」とは、私たちのカラダの中にある時計、つまり体内時計から考えられた栄養学のことで、「いつ何を食べるか?」という視点がポイントです。そこで今回は、時間栄養学をもとに、賢い食事法をご紹介します。時間栄養学と食事の関係地球の動きに合わせると1日は24時間ですが、私たち人間の生体リズムは少し長く25時間で活動を行っています。この1時間のズレを調整し24時間周期に合わせて、体内時計をリセットするスイッチとなるのが、「太陽の光」と「食事」です。太陽の光起床後、朝の光を浴びることで、体内時計をつかさどる脳の「時間遺伝子」が働き、体内時計がリセットされます。これにより活動のピークである日中に向けて1日がスタートします。食事決まった時間に食事をすることで、消化・吸収やその代謝に関る酵素の働きを調整する体内時計をスムーズにしてくれます。逆に、昼夜逆転したような生活では、そのリズムが乱れ、生理的パフォーマンスは低下してしまします。また、3食の中でも特に朝食を摂ることが大切で、内臓の働きを調整する「末端時計遺伝子」は、朝食を食べることで働きはじめます。おすすめの食事の3つの摂り方時間栄養学の食事の基本は、栄養バランスの良い規則正しい食生活。朝食4:昼食3:夕食3が理想的な食事比率(※1)で、ポイントは食事パターンを朝型にすることです。1. 「朝食」を必ず摂る朝食は英語でbreakfast。空腹(fast)を断ち切る(break)という意味があります。朝食の刺激が、カラダ全体に目覚めを伝える信号となるからです。朝食を抜くと、1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。また、朝食の時間が遅くなると、カラダをリセットさせる時間がズレてしまうので、起床後2時間以内に朝食を摂るのがおすすめです。2. 炭水化物+タンパク質でバランスよく朝食による体内時計の調整には、炭水化物とタンパク質の両方が必要であることがわかってきています。炭水化物がカラダを動かすエネルギー源となることはもちろんのこと、タンパク質は、体内の時計遺伝子を効率よく働かせてくれるからです。そこで、朝食はご飯やパンの単品だけでなく、卵・納豆・チーズなどタンパク質と一緒に摂るように心がけましょう。3. 夕食は朝食から12時間以内にするアメリカの研究によると、夕食から朝食まで一定時間絶食をすることで、体重の減少と睡眠の改善が見られたという報告があります(※2)。できるだけ夕食から朝食まで12時間程度あいだをあける(※1)こと。例えば、朝食が7時なら、夕食は19時が理想的です。残業などで難しい場合は、まず19時におにぎりやパンなどで主食を摂り、帰宅後は肉や魚・野菜で主菜・副菜を軽めに食べる分食がおすすめです。昼食と夕食の間が空きすぎて血糖値が下がり空腹感が増すことで、夕食を多く摂りがちな方は、時間を決めてナッツ類やヨーグルトなどの低GI食品を間食に摂るなど工夫するのもよいですね。 朝の光をたっぷり浴びて、規則正しく栄養バランスの良い朝食を食べる。「何をどのくらい食べるか?」にプラスして「いつ何を食べるか?」も意識した食生活で体内時計を整えることは、健康でパフォーマンスの良い生活の基本なのですね。 【参考・参照】(※1) 公益財団法人 日本栄養士会健康増進のしおり 2017-3 『時間栄養学で見直す食生活1日3食「いつ」食べる?「どう」食べる?』 平成29年度(平成29年10月発行)(※2) Gill S and Panda S, A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism. 22巻 (2015年)、pp.789-798 保延弘美栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2021年09月26日食事療法というと「我慢」「おいしくない」「食べたらいけない」というイメージがあり、食事療法が必要な方の中には、つらいと感じている方も少なくないのではないでしょうか。食事療法は長く続けて欲しいものではありますが、なかなかそうもいかないのが人間です。そんなときにぜひ役立てて欲しいのが、今回ご紹介する「乳和食(にゅうわしょく)」です。乳和食は料理に牛乳を使うだけの食事法で、食事のおいしさを損なわずに減塩や血糖コントロールに役立つとされています。今回は乳和食に期待される効果や、乳和食を実際に作ってみた感想などをまとめています。血圧や血糖値が気になる方は必見の記事になっていますので、ぜひ読んでみてくださいね。乳和食とは?和食×牛乳の食事法乳和食は、「減塩食は味気がない」「減塩食なんて家庭では難しい」という方におすすめしたい、牛乳の力を借りておいしく減塩に取り組める食事法です。「和食に牛乳?」と思うかもしれません。誰でもはじめは抵抗があるかもしれませんが、だまされたと思って一度食べてみて欲しいのです。乳和食は、みそ汁や煮物などの和食に牛乳を足して作ります。和食は脂肪分が少なくあっさりしていますが、そこに牛乳を足すことで、牛乳の脂肪分により適度なコクや旨みがプラスされます。そのコクや旨みで、普段より調味料を減らしても不思議とおいしく食べられるので、減塩ができるという仕組みです。乳和食の効果血圧が気になる方の減塩対策に!乳和食は、食塩が多くなりがちな和食の減塩に役立ち、血圧が気になる方の対策としてすすめられます。日本の伝統的な和食はヘルシーで健康的な食事と考えられていますが、味噌や醤油など保存性の高い調味料が多く使われているため、食塩が多くなってしまいがちなのです。そのため日本人は食塩のとり過ぎの傾向が続いており、長年の問題となっています。(※1)血圧が高くなる最大の原因は「食塩のとり過ぎ」です。血圧が気になる方の対策として、おいしく減塩できる乳和食が役立つでしょう。血糖コントロールにも期待!乳和食は、食後の血糖値の上昇をおだやかにし、血糖コントロールにも役立つことが期待されています。例えば、ご飯だけを食べるより、ご飯と牛乳を組み合わせた方が食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっています。(※2)牛乳は低GI食品とされ、ご飯と組み合わせることで全体のGIを下げるためと考えられています。牛乳を使う乳和食は、食後血糖値の上昇を抑えてくれるのに役立つため、血糖値が気になる方にもおすすめできます。骨粗鬆症対策にカルシウム補給!乳和食はカルシウムが豊富な牛乳を使うため、カルシウム不足の問題にも役立ちます。日本人はほぼすべての年代でカルシウムが不足しており(※1)、将来の骨粗鬆症予防のためにもカルシウム摂取が欠かせません。カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を保つために骨からカルシウムを溶かしてしまい、骨量が減少してしまいます。カルシウム不足が長く続くと骨粗鬆症の原因となることや、ほかにも高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性があることもわかっています。乳和食を日常的に取り入れることで、牛乳からのカルシウム摂取量を増やすことができ、骨粗鬆症対策にも活用できます。乳和食の作り方乳和食をおいしく作るコツ乳和食は、味噌汁や煮物、肉や魚の漬け焼きなどの調味料に、牛乳を足して作ります。乳和食をおいしく作るコツは、まずは「成分無調整の牛乳を使う」ことです。牛乳の脂肪分が乳和食のおいしさのカギなので、低脂肪乳や加工乳などは避けておきましょう。次に、レシピに書かれている表記の分量をきちんと守りましょう。思っている以上に牛乳をたくさん使うレシピもありますが、牛乳を減らしたりすると味がぼやけたり、牛乳のくさみが気になったりしやすくなる場合があります。まずはレシピ通りに作ってみましょう。また牛乳を入れることで焦げやすくなるため、火加減に気を付けましょう。フッ素樹脂加工の鍋を使うようにすると洗い物も楽に済みますよ。あすけん栄養士が乳和食の「みそ汁」を作ってみた!一般社団法人Jミルクの「Jミルク乳和食サイト」では、乳和食のレシピが公開されています。今回はみなさんに味をお伝えすべく、あすけん栄養士がレシピ通りに「みそ汁」を作ってみました。みそは普段使う量のおよそ半分。2人分で大さじ1杯です。みそ汁を作る際のコツは「牛乳とみそをしっかり合わせておくこと」。そうすることでみそ汁の色が白くなりにくいようです。出来上がりは見たところ、「いつもよりやや白っぽいかな?」という印象ですが、そこまで違和感はありません。早速いただいてみると、気になる牛乳の味やくさみはまったく感じません。舌に感じる塩味は「いつもより薄いかな?」という印象なのですが、不思議と物足りなさは感じません。これが牛乳のコクと旨みの効果なのでしょうか。あっという間に完食しました。この後、何も言わずに夕食に出してみましたが、家族はまったく気づかずに完食。牛乳を入れていたことを伝えてみると「全然わからなかった!」とのこと。これなら家族全員で減塩に取り組めそうです。乳和食を取り入れる際の注意点メリットばかりに思える乳和食ですが、いくつか注意点をお伝えします。・牛乳を飲むことでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊しやすかったりする人は、乳和食を取り入れることで牛乳の摂取量が増え、お腹の調子に影響することがあります。牛乳を温めてとったり、少量ずつとったりすることでお腹の調子の変化が起きにくいともいわれていますが、様子を見ながら取り入れるようにしましょう。・コレステロール値が気になる方は、牛乳に含まれる脂肪分のとり過ぎはNGです。ですが乳和食に使う牛乳の量はあまり多くないので、大きく心配する必要はありません。もし気になる方は、例えば乳和食にはコクのある普通牛乳を使い、飲む牛乳は低脂肪のものに変えてみるなどで対策してみましょう。おいしく手軽に減塩に取り組め、血糖コントロールも期待できる乳和食。魅力は伝わったでしょうか?一度みそ汁からでも試してみて、乳和食のおいしさを実感してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」の結果<>(最終閲覧日:2021/01/06)(※2)若木陽子ら,米飯と酢,牛乳,乳製品 の組み合わせ食のグリセミック・インデックス,Health Sciences,17 号: 3,2001,133-142一般社団法人Jミルク Jミルク乳和食サイト<>(最終閲覧日:2020/07/08)株式会社明治 明治おいしい牛乳 はじめよう、おいしい乳和食<>(最終閲覧日:2020/07/08) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年06月27日胃や腸のかわりに消化ができる臓器はありません。毎日、おいしく食べている食事をしっかり消化・吸収できるようにするには、胃に負担をかけず健康的な状態を保つことが重要です。それでは胃に負担をかけない食材や調理方法を紹介していきます。消化に良い食材を食べよう!脂肪の少ない肉類(鶏のささみ・赤身のひき肉など)繊維の少ない野菜類(キャベツ・白菜・大根・ジャガイモ・里芋・かぼちゃ・にんじんなど)白身魚ヨーグルト豆腐牛乳※牛乳はあたためて飲むことで、さらに消化しやすくなります。胃に負担をかけない調理方法硬い食材はやわらかく煮込む油で揚げるよりも、「煮る」「茹でる」 の調理法を選択する味付けは薄味にする繊維が多い食品は、繊維を断ち切るように切るミキサー等を使って、細かくしたり、すりおろしたりするとさらに消化しやすくなります。消化酵素の多い食べ物消化酵素は食べたものを細かく分解して栄養素を取り出し、体内への吸収やエネルギー消費、排出をしやすくします。 パパイヤ・キウイ・パイナップルはちみつ・オリーブオイルスプラウト・大根酵素は熱に弱いため、生で食べるようにしましょう。 カフェインやアルコール、炭酸飲料などの飲み物、香辛料や熱すぎるもの、冷たすぎるものは胃に負担がかかるため消化に良くありません。食欲がわかなかったり、胃に負担がかかってると感じたら、これらのことに気をつけて消化に良い食事を心がけましょう。
2021年06月20日管理栄養士による食べながらやせる方法食事を楽しみながらやせる方法を解説しているベストセラー『食べても食べても太らない法』のまんが版『まんがでわかる! 食べても食べても太らない法』が三笠書房から発売された。価格は1320円(税込)である。著者は管理栄養士で健康運動指導士の菊池真由子氏であり、漫画家でイラストレーターのたむら純子氏が作画を担当している。理想の体を手に入れる超簡単なダイエット法菊池真由子氏は大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省の施設などで栄養アドバイザーを務め、これまでのべ1万人に栄養指導を行っている。無料メール相談やダイエット電話相談などの「ダイエットクラス」を主宰し、著作『食べても食べても太らない法』シリーズは累計42万部のベストセラーである。そのまんが版では、お腹まわりの脂肪が気になる立花葵と谷口聡太が登場し、この2人が偶然『食べても食べても太らない法』を手にするところからストーリーが始まる。まんがを楽しみながら、毎日の食事を楽しみ味わいつつ、理想の体を手に入れる簡単なダイエット法が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2021年04月30日セルライトとは?出典:byBirth夏場にかけて薄着になると気になってくる、セルライト。太ももや二の腕によくみられます。セルライトは、「脂肪細胞が、体のめぐりが悪くなってできた不要なものを取り込んで肥大化したものが、互いに結びついてできたもの」と考えられています。そして、肌の表面に凸凹としてあらわれてくる、というわけです。皮下脂肪よりも複雑な状態のため、セルライトはなかなか落としづらいといわれています。セルライトにも種類がある?セルライトができる原因とは?セルライトは、セルライトができた原因によって、以下の種類に分けられます。出典:byBirth脂肪型カロリーが多い食生活などが原因でできるタイプ。セルライトの中でも、最もよくみられる。むくみ型血流の悪さが原因でできるタイプ。女性に多くみられる。繊維型セルライトを長期間放置した結果、線維化したもの。筋肉質型筋肉の上に皮下脂肪が付いてセルライトになったもの。アスリートだった人などにみられる。また、セルライトができやすい体質もあるようで、遺伝的な要因も関係していると考えられています。余分なエネルギーの摂りすぎもNGですが、毛細血管やリンパの流れが悪いのも、セルライトができる原因の一つといえますね。セルライト対策に!こんな食生活はNG!食生活からセルライトをつくらないために、NG食生活をチェックしてみましょう。塩分の摂りすぎ出典:byBirth塩分の摂りすぎは、むくみの原因。血液の流れやリンパの流れが悪くなるため、体に老廃物が溜まってしまい、セルライトを悪化させる原因にもなってしまいます。お惣菜を利用したり、外食が多い人は要注意です。たんぱく質不足たんぱく質の摂取量が少ないと、血液中のアルブミン濃度が低くなり、むくみの原因となります。野菜中心の生活で、たんぱく質が不足している女性も多いため、気を付けましょう。こんな生活習慣もセルライトにはNGその他、食事だけでなく以下の生活習慣もセルライト対策にはNGだといわれています。寝不足出典:byBirth寝ている間に細胞の新陳代謝が活発になるといわれているため、睡眠不足は代謝低下の原因に。個人差はありますが、6~7時間は寝るようにしましょう。運動不足運動によって、血液の流れやリンパの流れが良くなり、代謝もUPするため、通勤や買い物ついでにウォーキングをするなど、運動を取り入れると良いですよ!冷え出典:byBirth血行が悪くなると、脂肪も燃焼しにくいため、冷えはNG。夏場でも、冷房で体が冷えることがありますよね。上着を持ち歩く・温かい飲み物を飲むなど、夏場でも冷え対策をしましょう。セルライト対策に摂りたい栄養素とは?カリウム出典:byBirthカリウムは、体の中の余分なナトリウムを体の外に出すはたらきがあります。セルライトの原因の一つである「むくみ」を予防することができます。カリウムはバナナやメロン、野菜、イモ類、海藻類に多く含まれています。たんぱく質たんぱく質は、筋肉や髪、肌など私たちの体をつくる材料です。不足すると、体温も下がりやすく、代謝を悪くしてしまうため、セルライト対策にはしっかりたんぱく質を摂取しましょう。特に、良質なたんぱく質を含む、赤身肉や魚類を摂取すると良いですよ。カプサイシン出典:byBirth新陳代謝を促すために、唐辛子もおすすめです。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、体を刺激して血流を良くしてくれます。血流が良くなると、新陳代謝も活発になるため、セルライト対策だけでなく、美肌づくりにもおすすめですよ。カルニチン牛肉の赤身や羊肉に含まれるカルニチンには、脂肪燃焼効果があります。セルライトは、脂肪の摂りすぎも原因であるため、脂肪を燃やす食事が大切です。肉=脂肪が多いというイメージがありますが、赤身肉やヒレ肉は脂肪分も少なく、良質なたんぱく質を含んでいるため、セルライト対策に向いています。ビタミンB群出典:byBirthビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わる栄養素です。食事から摂取した糖質、脂質、たんぱく質を体内でしっかりと代謝されるように、ビタミンB群の摂取も忘れずに。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、ナッツ類に、ビタミンB2はレバーやうなぎ、牛乳に、ビタミンB6はカツオやまぐろ、さんま、バナナなどに含まれています。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?セルライト対策には運動やマッサージも大切ですが、食事内容の改善も大切です。日頃の食事から、セルライトができないような対策を心がけたいものですね。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
2020年10月08日DASH式ダイエットとは?出典:byBirthアメリカで開発された食事のことで、もともとは血圧を上げないための食事のことをいいます。肉類、甘味料、高脂肪、高コレステロールの食品を避け、野菜、果物、ナッツ類、全粒粉なども穀類の摂取を増やす複合食です。血圧を下げるはたらきがある食品を複数組み合わせることによって、相乗効果が得られるといわれています。近年は、血圧だけでなくダイエットにも良いとのことで、DASH式の食事をする人もいるようです。難しいマニュアルがあるわけではないため、続けやすいとことも良いポイントですね。日本人は、塩分摂取量が多いといわれているため、“DASH食+減塩”で血圧を下げる効果が期待できるといわれています。また、塩分の過剰摂取はむくみの原因にもなるため、ダイエット中にむくみは注意したいところ。DASH食+減塩で、健康かつ美しくダイエットしましょう!地中海式ダイエットとDASH式ダイエットの違いとは?出典:byBirthよく似ている2つのダイエット法ですが、何が違うのでしょうか?地中海式ダイエットも、DASH式ダイエットも、肉類を控えめにする魚を摂取する乳製品は低脂肪のものを摂取する野菜、豆類、果物、全粒粉のものを摂取するという点は同じです。違う点は、DASH式ダイエットでは、塩分が少ない食事を勧めているアルコール量を飲みすぎないように勧められている地中海式ダイエットでは、オリーブオイルの摂取が勧められている赤ワインの摂取が勧められているという点です。どちらの食事法も、“○○(食品)を避ける”というわけではなく、幅広い栄養素をさまざまな食品からバランス良く摂取できるため、海外の医師や管理栄養士から高い評価を受けています。DASH式ダイエットの方法とは?出典:byBirth摂りたい食品を増やし、控えたい食品は減らします。摂りたい食品全粒粉などの穀類、野菜、果物、低脂肪乳、低脂肪の乳製品、赤身肉、鶏肉、魚、ナッツ類、豆類控えたい食品脂肪、塩分、糖質が多い食品例えば肉類ではバラ肉ではなく赤身肉を選択し、バターや砂糖がたっぷり使われている菓子は控える、ということになります。まずは、摂りたい食品と、控えたい食品を意識することから始めてみましょう。摂りたい栄養素の特徴摂りたい食品に含まれる栄養素、食品について、ご紹介します。食物繊維出典:byBirth身体の余分な塩分を体の外に出すはたらきがあります。食後の血糖値上昇を緩やかにするため、ダイエットでも積極的に摂りたい栄養素です。含まれる食品大麦、山いも、海藻類、こんにゃくカリウム体内のナトリウム(塩分)を体の外に出すはたらきがあり、血圧が上がるのを抑制します。含まれる食品いも類、かぼちゃ、バナナ、すいかマグネシウムカルシウムとともに血圧の調節に関わるミネラルです。含まれる食品アーモンド、カシューナッツ、大豆、ひじき、わかめカルシウムマグネシウムや食物繊維と一緒に摂ると相乗効果が生まれ、血圧を下げるといわれています。含まれる食品牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、小松菜たんぱく質血管を丈夫かつしなやかに保つために必要です。血管の弾力が失われると、動脈硬化が進んで血圧が上がる要因になります。含まれる食品赤身の魚、赤身肉、大豆、乳製品減塩のコツとは?出典:byBirthDASH食とあわせておこないたい、減塩。日常生活で取り入れやすい減塩の方法とは…?しいたけ、昆布など旨味があるものを使う→塩分が少なくても美味しく食べられるレモン汁、ゆずの皮、ごまなど風味が良い調味料を使ううどん、そばなどの汁は最後まで飲まない習慣をつける→全部残した場合、2~3gもの塩分をカットできる味付けを確認してから調味料を使う酢、ポン酢、カレー粉などの調味料を使うとろみをつける→舌の上にとどまる時間が長くなるため、少しの塩分でも味を感じることができるいかがでしょうか?できそうなことから始めてみてくださいね。DASH式ダイエットの注意点出典:byBirthDASH式ダイエットでは、肉など飽和脂肪酸が多い食品を控えることになっています。日本人は、たんぱく質が不足している人も多いため、少し注意が必要。たんぱく質の不足は、筋肉量の低下を招き、ダイエットにも良くありません。たんぱく質を含む食品は肉だけではなく、魚類大豆製品などからも摂取することができるため、意識して摂取しましょう。魚類を手軽に摂取するために、刺し身を食べるのも良いですね。味噌汁に魚の切り身を入れても◎。簡単に調理できるため、忙しい人にもおすすめです。健康にも良い影響があるDASH式ダイエット。興味のある人は、ぜひ試してみてくださいね!
2020年04月02日あなたのおなかをよみがえらせる腸のための食事法著書「新しい腸の教科書」が8万部突破の、カリスマ胃腸専門医江田証医師が、「腸を治す食事術」を3月30日に新星出版社より発売する。腹痛や便秘、下痢、張りなど、おなかに悩みをもつ人が多いとされる日本人。おなかの調子を整えるには「食物繊維をたっぷりとり、発酵食品を積極的に食べよう」といわれ、その通り実践してきた人も少なくないだろう。しかし、それは「おなかに問題がない人」限定であり、これまで良いとされてきた、ヨーグルト・りんご・納豆などが、実はおなかの不調を引き起こす原因となっていることが明らかになってきた。OK食材・NG食材なども写真でわかる!著書では、「FODMAP」といわれる4つの糖質を控えることで、腸は生まれ変わることができるとし、腸を治すまったく新しい食事「低FODMAP」を解説することで、おなかに悪さをするメカニズムから毎日の食材選びまで、誰もが実践できるようわかりやすく説明している。過敏性腸症候群から、なんとなくおなかの調子が悪い人まで、腸が弱い人のための食事法をたくさんの写真や図でわかりやすく解説。エビデンスに基づいた腸のための、わかりやすくタメになる実用書である。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社新星出版社「腸を治す食事術」
2020年03月27日食事の回数を増やしてダイエットする人もいますよね!食事の回数は、何回が良いのでしょうか?1日1食の場合~5食の場合に注意すること、食事回数を増やすことでダイエットになる理由について、解説します。なぜ食事は1日3回が良いといわれている?出典:byBirth江戸時代中期までは、1日2食だったといわれています。しかし1日2食では必要な栄養素を摂取できず、1日3食が理想であるといわれるようになり、徐々に定着していったようです。厚生労働省も1日3回の食事をすすめている厚生労働省も、「栄養3・3運動」という運動をすすめており、1日3食が良いと提示しています。ビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養素を摂取しようと思うと、1日3食が理想的というわけですね!1日○食、どんなことに注意が必要になる?出典:byBirthダイエットには○回の食事が良い、というのは人により異なるため言い切るのは難しいといえます。ライフスタイルも人により異なるため、必然的に食事の回数が決まってしまう場合もありますよね。1日1食~5食の、例をみていきましょう。1日1食の場合1食で摂取できるエネルギー量にも限度がありますよね。1日1食では、必要なエネルギー量、栄養素を満たすことは難しいといえます。空腹時間が長くなるため、栄養の吸収も早くなり、ダイエットには不向きといえます。1日2食の場合1日2食の場合、朝食を抜くという場合が多いのではないでしょうか。朝食は体内時計をリセットし、体に1日の始まりを伝えるはたらきがあるため、摂取するほうが良いでしょう。1日2食の場合も、食事と食事の間が空くことはデメリットといえます。1日3食の場合一般的な食事回数ですね。人間の脳は、活動するためにグリコーゲンが必要ですが、食事によって摂取した分は5時間程度しかもたないといわれています。その点から考えると、1日3食は理にかなっているといえますね。1日4食の場合1日の食事回数が増えるときに注意したいことは、摂取カロリーが多くなること。空腹感は減りますが、すべての食事を同じ量だけ食べていると摂取カロリーが多くなり、ダイエットどころか太ってしまうなんてことも。1日5食の場合食事の間隔が短いため、空腹感は感じることが少なく、“食べたい”という欲求も減るでしょう。5食の場合も、摂取カロリーには注意したいところ。ダイエットに食事回数を増やすのが良いといわれている理由は?出典:byBirth血糖値が関係しています。食事をすると血糖値は上がります。空腹の状態で食事をすると、一気に血糖値は上がってしまい、インスリン分泌が多くなり、体脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、食事の間隔をあけない=食事回数を増やすことで、ダイエットに良いのではないか、と考えられているわけですね。食事回数の増やし方にも、以下のようなコツや注意点があるため、参考にしてみてくださいね。食事回数を増やしてダイエットをしたい場合のコツ夜に食べすぎない出典:byBirth食事回数を増やすと、夜遅くに食事をするということもあるでしょう。夜に食べた食事分のエネルギーは、日中と違って使われることが少ないため、1日の最後の食事は軽めまたは早めに摂取するようにしましょう。食事回数を増やしても、1日トータルのカロリーは増やさない食事回数が増えると、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうことも。元も子もないため、1日トータルのカロリーに気をつけることが大切です。食事の回数を増やす場合、間食には何を食べる?ナッツ類出典:byBirthビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれているため、アンチエイジングにも◎。脂肪=悪いというイメージを抱きがちですが、適度な脂質は腹持ちを良くするため、間食におすすめです。アーモンドは食事と一緒に摂取すると、食後の血糖値上昇を抑制するともいわれています。さまざまなナッツが入った、ミックスナッツがおすすめです。チーズたんぱく質も摂取できますし、何より手軽に摂取できるのも嬉しいポイント。たんぱく質も腹持ちを良くしてくれるため、おすすめです。ゆで卵完全食ともいわれている卵。卵1個(Mサイズ)でたんぱく質約5g摂取できます。食事にも良いですが、間食としても優れている食品です。ダイエットは特に意識してたんぱく質を摂取することが大切です。高カカオチョコレートチョコレートは間食にはNGと思う人も多いのではないでしょうか。もちろん食べすぎはNGですが、高カカオ(特にカカオ70%以上のもの)のチョコレートは、便秘改善や美肌効果も期待できるといわれています。カカオが多い分、砂糖や脂質も少ないため、甘いものが食べたい時は高カカオチョコレートを食べてみるのも良いかもしれません。バナナ出典:byBirth腹持ちも良く、食物繊維も摂取できます。バナナは太るといわれることもありますが、甘い菓子類やスナック菓子を食べるくらいであれば、フルーツを食べるほうが良いでしょう。フルーツを食べたあとの血糖値上昇も、気にするほどではないという報告もあります。1日1本程度がおすすめです。また、用意が可能な場合は、夕食を2分割にして食べるという方法も良いでしょう。糖質や脂質が多いメニューは早めに食べておくと良いでしょう。ビタミンB群も忘れずに摂取しよう出典:byBirth食事回数や食事内容を気にするだけでなく、代謝に関わるビタミンB1やB2、B6もしっかり摂取しましょう。◎ビタミンB1:糖質の代謝に関わる。豆腐、豚肉、緑黄色野菜などに多い。◎ビタミンB2:脂質の代謝に関わる。レバー、チーズ、牛乳、納豆、バナナなどに多い。◎ビタミンB6:たんぱく質の代謝に関わる。肉類、魚類、豆類、卵などに多い。いかがでしたでしょうか?無理なく、自分に合った方法で必要な栄養素を摂取する必要があります。食事回数について、今一度考える機会になれば幸いです。
2020年03月10日初デートに食事は付き物ですが、席は対面と横並びのどちらに座ればいいか迷いませんか?この対面と横並びの座り方にそれぞれどんな効果があるのか解説します。対面で座る場合お店などで彼と対面の位置に座ると、当然常に彼の顔や体が目に入ることになります。相手がどんな表情をしているか、どんな服装なのか、手振りはしているかなど様々な情報を受け取ることができます。そのため対面では相手の情報を手に入れやすい効果があり、話し合いの中身に集中したい時に効果を発揮します。まだ付き合いも浅く好きなものや趣味の話などを十分にできていないなら、対面の状態で話すことで彼の表情から話の内容にどのくらい興味があるのか、どのくらい熱心なのかを知ることができます。また自分の話を彼にする際も、こちらの話を聞いている彼が話に興味を持っているかどうかを表情で推し量ることができるので、お互いの好みの相性なども知ることができるでしょう。横並びで座る場合横並びで座ると、当然ながら非常に体の位置が近く場合によっては体が触れ合うことになるでしょう。人は親しい相手しか自分の直ぐ側には寄せ付けない傾向があり、およそ0~45cm以内の距離には恋人や非常に親しい相手しか入れません。そのためその範囲内にいる相手へは自然とドキドキしやすくなっており、無意識に好意を強めてしまう傾向にあります。このため横並びで座ると、ただそれだけでも徐々に愛を深めることができるのです。また取り分けるタイプの料理を注文した際も、隣ならやりやすいというメリットがあるため利便性も高いでしょう。しかし相手の表情や手振りといったものは近すぎるため返って見えにくいので、会話での情報交換目的ではやや対面でのものに劣る傾向にあります。彼との関係性を踏まえて選ぼう例えば彼がシャイな男性である場合は、初デートで横並びに座ると恥ずかしがって返って仲を深めるのが難しい可能性もあります。逆に彼がグイグイ来るタイプなら対面で距離を図るよりも横並びに座って一気に愛を深めることでスムーズに関係を発展させることができます。ゆっくりと中を深めるためにまずはお互いのことをよく知ろう!と思うのなら対面で座り、相性がばっちりなので早くもっと仲を深めたいという場合は横並びで座るのが良いでしょう。
2020年03月05日こんにちは。保育士の中田 馨です。年末年始になると帰省や旅行などで、赤ちゃんの生活リズムが崩れてしまうこともあります。そうすると、夜はなかなか寝てくれず朝は遅くまで寝ている……なんてことも。そうなってしまったときの生活リズムを整える方法をお話しします。 赤ちゃんの生活リズムを整えるポイント8生活リズムを整えるには「親がリズムをつくる」ことが必須です。赤ちゃんに合わせながらの生活リズムが基本ですが、以下のことを心がけてみましょう。 朝起きたら朝日を浴びる朝昼夜の区別をつけるためにも、「朝が来た!」ということを赤ちゃんに知らせましょう 。 朝は決まった時間に起こす赤ちゃんの生活リズムに合わせながらも、朝起きる時間は親が決めましょう 食事の時間を一定にする月齢が大きくなるにつれ、赤ちゃんのお腹がすく時間が一定になってくると思います。特に離乳食が始まったら、ある程度1日の予定を計画してみましょう。 外遊びをして活動量を増やす日中など赤ちゃんのご機嫌な時間に散歩に出かけたり室内でたくさん遊ぶことで、夜しっかり寝てくれるようになります。 昼寝を夕方までさせないよく寝ているからと言って、昼寝を長い時間させないようにしましょう。遅くても16時ごろには起こすようにしましょう。 赤ちゃんの生活リズムに合わせる赤ちゃんを大人に合わせるのではなく、大人が赤ちゃんの生活リズムに合わせましょう。早寝早起きからスタートです。 夜更かししても早起きするお出かけしたりしていつもより夜寝るのが遅くなっても、朝はいつも通りの時間に赤ちゃんを起こしましょう。 寝る時間になったらスマホはOFF赤ちゃんを寝かしつける1時間前からはスマホやテレビを見るのをやめて、寝る体制を整えましょう。大人も寝る直前にブルーライトを浴びないようにしたほうが熟睡できるそうです。寝かしつけるときは赤ちゃんのことに集中しましょう。 すべてを徹底することはできないと思います。赤ちゃんが夜なかなか寝ないと、ママも寝不足がちになってしまいます。まずは朝日を入れて赤ちゃんを起こすところからスタートしてみましょう。そして、昼間にしっかりと遊ぶことですね。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2020年03月02日食事はデートの定番ですが、男性に引かれてしまうマナー違反があります。食事デートではどんな点に注意すべきでしょうか?満足できる写真を撮影するまで食べない美味しそうでオシャレな食事が並ぶと、テンションが上がって写真を撮ろうとする人も多いです。彼女の嬉しそうな表情を見ていると、彼も満足するかもしれません。ただ写真写りを気にして何度も撮影する人がいます。出来立ての良い状態で運んできて貰っているのに、写真に時間をかけていてはせっかくの料理も台無しです。最初はニコニコと眺めていた男性も次第にウンザリし、楽しい気分も消え失せてしまいます。写真を撮るなら1~3回ぐらいで済ませておき、何度もしつこく写真を撮り直すのは避けた方が賢明です。料理を残す元々小食であまり食べられない、デートに緊張して喉に入っていかないなど、人によって食べられない理由は様々です。ただお皿に大量に残してしまうと、男性は「美味しくなかったのかな」「デートが楽しくないのかな」と心配になるものです。もし食事をする前にあまり食べられないと感じるなら最初から注文し過ぎない、または大皿を2人で取り分けるメニューを選ぶようにします。また彼に大食いだと思われたくないと無理に食事を残すのは無駄な努力です。男性は決して小食の女性が好みという訳ではありません。美味しそうに食事を食べてくれる女性の方が気持ち良く、また一緒にデートしたいと感じるものです。自分でメニューを決めないのに食事に文句を言う男性に何を注文するか聞かれた時に「何でも良い」と答える女性は多いです。その言葉通り、出された食事を何でも美味しく食べてくれると問題ありませんが、明らかに不満顔をしてしまうのはNGです。「今日は中華の気分では無かった」とか「揚げ物はカロリーが気になる」と文句を言うのなら、最初の注文時に伝えておけば良いだけです。男性も彼女に喜んで貰おうと気を使ってメニューを選んでいたのに、不服な顔をして食事をされてはガッカリします。そしてもう二度と彼女とは食事をしたくないと思う可能性もあります。
2020年01月26日デートで高級レストランに行くと緊張してしまう方もいるでしょう。いざという時に恥をかかないように、正しい食事のマナーを紹介します。テーブルナプキンの使い方にもマナーがある!高級レストランに行くとナプキンが用意されていることがありますよね。ナプキンの使い方1つで、相手の印象も大きく変わるので注意してください。まずナプキンは二つ折りにして使うのがマナーです。折り目の部分がお腹にくるように膝上に置いて、上品に食事をしましょう。トイレなどで席を立つ場合は、座席の上に置くようにしましょう。机の上に置くと食事が済んだという合図なので、食事が終わるまでは机に置いてはいけません。帰る時はナプキンを適当にたたみ、机に置いておきましょう。しっかり綺麗にたたむ人もいますが、これはマナー違反です。綺麗にたたんでしまうと、美味しくないという意味になってしまうので注意してください。グラスには口紅がつかないように!ワインなどを飲む時、口紅がクラスについてしまうことがありますよね。その時にナプキンで拭く人もいますが良くありません。ナプキンでグラスを服と、細かな傷がついてしまうからです。指で拭き取ることもありますが、これもあまり美しくないのでやらないようにしましょう。基本的には口紅がつかないように食事前に拭きとっておく、もしくはナプキンで口をふいてから飲み物を飲むようにしてください。グラスの持ち方はどうすればよい?グラスの持ち方にもマナーがあります。女性がワインなどを飲む時、変なグラスの持ち方をしていると男性はドン引きしてしまうので注意してくださいね。まず、お酒が注がれていない状態のグラスを持つことはマナー違反です。飲み物が注がれるまでは、グラスに触れないようにしましょう。お酒を飲む時は、グラスの部分ではなく持ち手の部分を持ってください。親指と中指、薬指を使って持つと美しいシルエットになります。彼氏と乾杯する時は、グラス同士を合わせてはいけません。乾杯というとついつい「カチン!」とグラスを合わせたくなりますが、高級レストランではNGです。グラスを目の高さ程度まで持ち上げて、アイコンタクトで乾杯しましょう。
2020年01月11日オンラインでの育乳講座がスタート!DMMオンラインサロンにおいて、『育乳女神みやざきやすこの「育乳+食事法」オンライン講座』がスタートする。同講座は女性限定。2020年1月6日(月)から1月14日(火)21:00まで募集を受け付ける。育乳できるブラジャーのサイズの選び方や、育乳できるブラジャーの着け方、自宅でできる個別エクササイズ、育乳食事法など、育乳するために必要なことを徹底的に学ぶことができる。回数は全6回を予定。料金は330,000円。みやざきやすこは、神楽坂でバストケアサロン『ヘブンズドア』を運営。自身のバストをAカップ以下からEカップまでアップさせた経験をもつ。参加特典をチェック!DMMオンラインサロンの『育乳女神みやざきやすこの「育乳+食事法」オンライン講座』の受講者には、1年間のフォロー、個別育乳診断などの特典が用意されている。ヘブンズドアで施術を受ける際にはメンテナンス料金が適用される。育乳したい人や、バストを残したまま痩せたい人や、バストケアの正しい方法を身に付けたい人などは受講を検討してみてはいかがだろうか。講座の詳細はDMMオンラインサロン及びヘブンズドアのホームページを確認。(画像はみやざきやすこオフィシャルブログより)【参考】※みやざきやすこオフィシャルブログ※ヘブンズドア※DMMオンラインサロン
2020年01月09日ダイエットをしていてストレスを感じたことはありませんか?無理な食事制限や体重の増減に一喜一憂を繰り返すうちに、そのストレスがダイエットの成功を妨げている可能性も。今回は睡眠栄養指導士や食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、ダイエットとストレスの関係性についてお伺いしました。ストレスがダイエットを妨げてしまう理由脳の疲労蓄積ダイエット成功の肝は、脳が良い状態であること。脳の疲労物質がクレンジングされるのは、深く眠れている時の脳内に脳脊髄液が流れるタイミングで行われます。また、深い眠りは成長ホルモンの分泌も促すので太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。極端な食事の変化人の脳はいつもと大幅に違う事をするとストレスが掛かりやすくなる上に、例えば炭水化物を抜くなどの偏った方法では栄養バランスが崩れて空腹感を誘発しやすくなります。頻繁な空腹感やイライラの原因は食べる量でなく、体内の栄養欠乏です。食事だけで痩せようとしている体を動かす事は脳の活性にもなり、余計な空腹感を感じにくくしたり、食欲のコントロールの力も養います。運動が苦手な場合は通勤路で一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターに乗る分を階段に変えるだけでも変わります。ダイエットのストレスを減らすには朝食を抜かない朝食は体内時計をリセットし、内臓の動きを良くして消化を促進しやすくする他、起き抜けでお休みモードの脳へスイッチを入れて脳をクリアにします。糖質摂取の足し算と引き算◯◯抜きはストレスが掛かる上、返ってリバウンドしやすくなります。炭水化物を例に挙げると、白米を雑穀米や玄米に変える、昼に取り過ぎたら夜は豆腐に代替するだけでも大きく変わります。ダイエットのストレスを減らすための詳しい方法朝食はしっかり食べるor少量朝食について、しっかり食べる派と少量派それぞれにおすすめしたいメニューを紹介します。しっかり食べる派の方は、和食を選ぶ事をおすすめします。家で摂る場合は米類+味噌汁、可能であれば発酵食であるぬか漬けや納豆をプラスして腸の働きを促しましょう。腸の調子が良いと脳の動きも良くなりストレス・イライラ予防に繋がります。デスクで摂る場合はおにぎり+カップ味噌汁と言う組み合わせにしましょう。少量派の方には、フルーツ+無調整豆乳をおすすめします。朝の大豆製品はストレス解放の肝である睡眠の質を高める事に繋がるうえ、生のフルーツは消化活動を促進してストレスを掛けずにダイエット効果を期待出来ます。無調整豆乳が苦手な方はコーヒーと混ぜてソイラテにして飲むと美味しく頂けます。炭水化物は米類の足し算と引き算を炭水化物を摂り過ぎたら次の食事で抜く、または咀嚼回数が多い雑穀米や胚芽米、玄米を少量摂ることでビタミン、ミネラル、食物繊維を取り入れながら栄養素不足の空腹を防ぎましょう。スイーツを食べた時は主菜を抜くか半分の量にして副菜できのこ類、海藻類をしっかり取り入れて排出しやすくしましょう。ダイエット中にストレスが溜まらないようにするコツ質の高い睡眠を充分に取る質の高い睡眠は脳のクレンジング効果を高めてストレスを感じにくくする他、成長ホルモンの分泌を促して太りにくく痩せやすい体作りに繋がります。食事を写真に撮って記録する書いて記録に残すのが苦手、書いたは良いけど内容が思い出せないと言うケースは多いです。一方、写真で記録を取ることは、食事内容を客観的に見ながらダイエットが上手く行く理由や伸び悩む理由が分かるので、ストレスを溜めにくくします。また正しい方法で行えるので、理想の体重に近付きやすくなります。完全オフ日を作るダイエットを例えると中長距離マラソン。マラソンの時に、休みなしで全力疾走をせずにゆっくり走り、疲れたら休息を取って回復してから良い状態でゴールに向かうのと一緒です。曜日を決め、その日は好きな物を食べたりと体と脳に休息を取るようにするのがストレスが掛からない肝です。ストレスに気をつけながらダイエットをストレスはダイエットの敵。厳しい食事制限や体重の増減を気にしすぎるせいでストレスを溜め込んでしまうと、せっかくの頑張りも効果が半減してしまいます。無理をせずに、ストレスを溜め込まないよう意識しながらダイエットを行ってみましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年10月27日あまりの暑さに食欲がなくなり、適当な食事ですませていませんか。夏こそ、積極的にビタミンやミネラルを補って、免疫機能の向上を!夏野菜を中心にしたレシピは夏バテ対策対策にも免疫力アップにも大活躍!夏野菜とは?夏野菜とは、文字通り夏に収穫される野菜をいいます。キュウリ、ピーマン、オクラ、ニラ、ズッキーニ、ゴーヤなどがあり、カロチン、カリウム、ビタミンC、ビタミンEなどを多く含む野菜が多いです。旬の野菜にはその季節に必要な栄養効果があるといわれます。夏に不足しがちなカリウムやビタミン類といった栄養素をこれらの旬の夏野菜から摂るようにしたいものですね。海鮮と夏野菜のサラダ海の幸は生でも冷凍でもOK!冷凍はボイルしてあるので自然解凍し、そのままサラダに使えます。海の幸と山の幸で夏を乗り切りましょう。材料(1人分)・タコ15g・ミニエビ10g・ベビーホタテ15g・わかめ15g・板のり5g・キュウリ50g・オクラ2本・ お好みのカットサラダ野菜適量(レタス、サラダ菜、キャベツなどの葉物)A・しょうゆ大さじ1・酢大さじ1/2・人工甘味料大さじ1/2・ねりごま大さじ1/2・すりごま大さじ1/2・ごま油小さじ1/2・すりおろし生姜小さじ1/2作り方STEP1材料すべてをひとくち大に切り、食べやすい大きさにするSTEP2Aの生姜ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせるSTEP3皿に1の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけてできあがりサラダ 1人分エネルギー 50kcal/タンパク質 8.8g/脂質 0.4g/糖質 1.8gドレッシング 1人分エネルギー 116kcal/タンパク質 3.3g/脂質 10.2g/糖質 1.9g
2019年09月08日