【食物繊維の多い食べ物のおすすめ11選!種類と含有量で選ぶ】

今回は食物繊維が多いおすすめの食べ物について健康管理士に聞いてきました!腸内環境の大切さは、多くの人が知っていることでしょう。それを踏まえて腸内細菌(腸内フロー...

今回は食物繊維が多いおすすめの食べ物について健康管理士に聞いてきました!腸内環境の大切さは、多くの人が知っていることでしょう。それを踏まえて腸内細菌(腸内フローラ)のバランスに影響する食物繊維について、その種類や含有量などを詳しく見ていきたいと思います。食物繊維の多い食べ物11選や普段の食事への取り入れ方などを参考に、腸内環境を整えて健康と美容に役立てましょう。

ママアイテム編集部

食物繊維の多い食べ物のおすすめの選び方2つ

食物繊維と聞いてゴボウなどを思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、果物や海藻などにもたくさんの食物繊維が含まれています。その中で何を選べば良いのか、ポイントを説明します。

1.食物繊維ってどれも同じなの?水溶性・不溶性の違いをチェック

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は海藻などに多く含まれ、ヌルヌルした粘性がある保水性の高さが特徴です。不溶性食物繊維は水に溶けにくい繊維質の食物繊維です。

水溶性食物繊維は食後の急激な血糖値の上昇を抑える、脂肪の吸収を抑える、コレステロール値を下げるなどの働きがあります。また、粘性があるため、腸の中を便が滑りやすくする効果があるといわれています。

一方不溶性食物繊維は体に害のある腸内の物質を排出するのを助ける働きがあります。便のカサを増やし、便意が起こりやすくなり便秘の解消が期待できます。

2.一日にどれくらい摂る?摂取量の目安をチェック

食物繊維の摂取目安量は年齢や性別によって多少異なりますが、健康な18歳~69歳では一日の摂取量目標は男性で20g以上、女性は18g以上とされています。ただ、目標摂取量を達成するのはかなり大変で平成27年に行われた「国民栄養・栄養調査結果」によると、ほとんどの日本人が一日の目標摂取量に達していないことが判明しています。

食物繊維はまとめて食べるのではなく、毎日少しずつ摂ることが推奨されています。日々の食事で食物繊維が含まれたものを食べていますか?自分の摂取量をチェックしてみましょう。

食物繊維の多い食べ物のおすすめのメーカー・ブランド

食物繊維を摂るなら美味しい食べ物を選びたいですよね。こちらは美味しい食材が見つかるおすすめのメーカーです。

1.成城石井

成城石井は「おいしい、こだわった、安心、安全な食品」を国内・世界から集めたメーカーです。コンセプトは「食にこだわり、豊かな社会を創造する」で、食のライフスタイルスーパーを確立し、チェーン店を展開しています。

2.高丘フルーツ

高丘フルーツは信州「北信濃」産の採れたての果物・野菜の卸売りを行い、直販・通販ショップを運営しているメーカーです。家庭用から贈答用までそれぞれのライフスタイルに合わせた新鮮な商品を購入することができます。

今回の商品の比較ポイント

今回の商品の比較ポイントは食物繊維の「含有量」に絞ってみました。効率よく食物繊維を摂取するための参考にしてくださいね。

  • 100gあたりの含有量

今、編集部がおすすめする食物繊維の多い食べ物はコレ!

水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」が豊富に含まれている「りんご」。ペクチンは腸内の善玉菌を元気にし、悪玉菌の繁殖を抑えてくれる働きがあります。昔から「1日1個のりんごは医者いらず」ということわざがある通り、りんごはとても健康に良い食べ物です。

高丘フルーツ「サンふじ」

  • 100gあたりの含有量:300mg

食物繊維たっぷりで美味しい1日1個の「サンふじ」!

「サンふじ」の美味しさの特徴はバランスの良い甘味と酸味です。ペクチン、カリウム、ビタミンなどを豊富に含み、健康・美容に効果を発揮してくれますよ。

ペクチンは腸内で善玉菌を増やし悪玉菌を抑制。腸内環境を良好に保つので間接的に動脈硬化や高血圧の予防に効果が期待できます。コレステロール値の上昇も抑えてくれる働きがあるので、高脂血症の方にも食べていただきたい果物です。

その他「リンゴ酸」や「カリウム」も豊富に含まれています。リンゴ酸は消炎作用・粘膜保護作用があり、風邪をひいて喉が痛いときや花粉症にも効くでしょう。カリウムは体内の余分なナトリウムを利尿作用によって排泄しやすくしてくれるので、高血圧の予防にも良い成分です。

りんごはヨーグルトなど乳酸菌と一緒に摂るとより効果的です。フルーツヨーグルトにして食べたり、ヨーグルトと一緒にスムージーにするのも良いでしょう。

便が固くなりいがちな方におすすめ!水溶性食物繊維の多い食べ物5選

水溶性食物繊維は水に溶けるという特徴を持ち、お腹の中でゲル状になって柔らかい便を作る働きがあります。便が固くなりがちな方は水溶性食物繊維を意識的に摂りましょう。

果物や野菜には「ペクチン」、海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が含まれています。これらは腸内で善玉菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

水溶性食物繊維の多い食品は「レモン」「オクラ」「梅干し」「キノコ類」「ピュアココア」などです。水溶性食物繊維は便が固くなりがちな体質の方のお通じをスムーズにしてくれる効果が期待できますよ。

1.ネロリの島「瀬戸内レモン」

  • 100gあたりの含有量:2000mg

食物繊維豊富な果物を美味しい「瀬戸内レモン」で

レモンは水溶性食物繊維を豊富に含んだ果物です。1個のレモンに約2.0gの水溶性食物繊維が含まれています。

「瀬戸内レモン」は広島県呉市豊町大長地区をはじめ、その周辺の地域で栽培されています。瀬戸内海沿岸の地域の土壌はミネラルが豊富で雨の少ない温暖な気候なのでレモンの栽培にとても適しています。

そんな瀬戸内の大地で作られた「瀬戸内レモン」は糖度が普通のレモンより高く、酸味が少ないまろやかな味が特徴です。防腐剤不使用、ノーワックス、減農薬で栽培されています。

おすすめは果汁だけではなく皮まで使う食べ方です。皮ごとスライスしてハチミツに浸けたり、レモンを丸ごと使ったレモンのマーマレードでも美味しく食べられますよ。

防腐剤、ワックスを使用していない上に減農薬栽培によって育てられているので体に安心のレモンです。毎日の食事のメニューに少しずつ美味しい「瀬戸内レモン」を加えてみてはいかがでしょうか。

2.富士通商「オクラ」

  • 100gあたりの含有量:1600mg

水溶性食物繊維豊富なオクラ、手軽に使える冷凍食品で

オクラのネバネバした成分には「ガラクタン」「アラバン」「ペクチン」といった食物繊維が含まれています。オクラには1.6gの水溶性食物繊維の他に不溶製性食物繊維も含まれていて、両方の相乗効果で腸内環境を整えてくれる食べ物です。

オクラは冷凍食品として常備しておくことをおすすめします。冷凍食品で冷凍庫に保存しておけば簡単に火を通すだけですぐに使えるので毎日のメニューに少しずつ加えて摂ることができます。

オクラは「サラダ」「炒め物」「煮物」「スープ」など応用範囲の広い野菜なので、飽きずに毎日食べられるのも良いところ。和食にも洋食にも使えるのでいろいろなレシピに加えてみましょう。富士通省の冷凍オクラは刻んで冷凍されているものもあるのでとても便利です。

3.株式会社うめ海鮮「紀州南高梅」

  • 100gあたりの含有量:1400mg

意外な食物繊維豊富な食材、「梅干し」

日本人の生活の中でとても身近にある「梅干し」、実はとても食物繊維が豊富です。そのまま白いご飯と一緒に食べるのはもちろん、ペースト状にして和え物に使ったり肉や魚に挟んで調理しても美味しいですよね。

「紀州南高梅」は肉厚で果肉が柔らかいのが特徴。ここでご紹介する「うめ海鮮・紀州南高梅」はちょっとした傷や形の崩れがあるだけで美味しさや品質は本来のものと変わらない「つぶれ梅」です。

梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復に効果、カテキンには殺菌効果があります。そして豊富な食物繊維が腸内の環境を改善してくれます。一日一粒の梅干しを食べるだけで大きな健康効果が期待できます。

梅干しの塩分を気にされる方も、塩分5%を実現した「うめ海鮮・紀州南高梅」は減塩タイプですので安心です。

4.成城石井「なめたけ」

  • 100gあたりの含有量:1100mg

ご飯のお供「なめたけ」は水溶性食物繊維がたっぷり

炊き立てのご飯にのせて食べる「なめたけ」は美味しいだけではなく栄養素のたっぷりつまった食材です。豊富な食物繊維の他、ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸なども含まれていて、腸内の環境を整え疲労回復や肌荒れ予防などの効果も期待できます。

「なめたけ」はほとんどがビン詰で販売されていますが、商品によっては添加物が多いので注意しましょう。できれば添加物の少ない、安全で体に優しいものを選びたいものです。

ここでご紹介する成城石井の「信州中野産生えのき使用なめたけ」は保存料を使用していないエノキを煮詰めたものです。調味料にもこだわり、ワンランク上の味わいを楽しめます。

5.ピカイチ野菜くん「無農薬にんじん」

  • 100gあたりの含有量:2800mg

食物繊維豊富なにんじんを安心の無農薬栽培で

にんじんも豊富な食物繊維を含んでいる食べ物です。その他ベータカロチンやビタミン・ミネラルも豊富な健康にとても良いので、普段の食生活に積極的に取り入れるようにしましょう。

ピカイチ野菜くんの「無農薬にんじん」は、完全な無農薬栽培で作られ、厚生労働省が定めた「緊急時における食品の放射線測定マニュアル」に基づいて毎日検査もされています。

出荷までの品質管理にもこだわり、にんじんの鮮度を保つために最適な5℃で保管し、輸送中も5℃で保たれています。梱包は10キロのにんじんでも破れにくい鮮度保持袋に入れて出荷されます。

ピカイチ野菜くんの無農薬にんじんなら小さなお子様にも安心して食べさせられますね。

弛緩性便秘におすすめ!不溶性食物繊維の多い食べ物5選

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して便のカサを増やし、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促す働きがあります。腸の蠕動運動が弱いために起こる弛緩性便秘になりやすい方は不溶性食物繊維が多く含まれる食べ物を摂るようにしましょう。

大豆、イモ類などには水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。この不溶性食物繊維は腸の中で消化されずに水分を吸収して便のカサを増やします。そして腸壁を刺激して蠕動運動を促すとともに便意を起こりやすくします。

特に不溶性食物繊維の多く含まれる食べ物は、「インゲン豆」「大豆」「さつまいも」「おから」などです。弛緩性便秘になりやすい方は毎日の食事にこのような食材を少しずつ加えてみましょう。

1.株式会社すずや穀物「とよまさり大豆」

  • 100gあたりの含有量:15000mg(乾燥)

大豆は不溶性食物繊維たっぷりの食べ物です

大豆は昔から日本人の食生活の中心にあり、豊富な食物繊維や大豆イソフラボンなど健康成分の多い食べ物です。味噌、醤油、豆腐などいろいろな形に加工され、日本人にとって身近な食材の一つです。

乾燥大豆は保存が効くので、まとめ買いをして日々の食事に少しずつ加えるのがおすすめです。不溶性食物繊維は整腸効果、ビタミン・ミネラルも多く含むだけでなく、大豆イソフラボンは女性の更年期症状の緩和にも良いと話題になっています。

大豆は30%がタンパク質で構成されているので、肉の代わりに低脂肪のたんぱく源としてもおすすめの食べ物です。また血中コレステロールを低下させる効果も期待できます。

こちらは北海道産の美味しい大豆「とよまさり大豆」です。北海道の大地で育ったふっくら美味しい大豆はいかがでしょうか。

2.安納市場「種子島安納芋」

  • 100gあたりの含有量:2400mg

甘い「種子島安納芋」は不溶性食物繊維が豊富

さつまいもは不溶性食物繊維の含有量がとても多い食べ物です。さつまいもはビタミンやカリウムも豊富に含まれていて、健康効果や美容効果も期待できます。

さつまいもの中でも、特に種子島の「安納芋」は水分が多くねっとりとした食感と甘さが特徴です。特に糖度はとても高く、生のままでも16度、焼くと40度とまるでスィーツのような甘さです。

安納市場は安納芋と紫芋の専門ショップです。新鮮な安納芋や紫芋、それらを使用したお菓子などを販売しています。

3.彩新「国産ゴボウ」

  • 100gあたりの含有量:3400mg

健康効果の高いゴボウをお茶で手軽に

ゴボウは不溶性食物繊維の豊富な食べ物です。食物繊維の他にも抗酸化作用のあるポリフェノールやオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は食物繊維と一緒に摂ることでより腸内環境改善が期待できるものです。

不溶性食物繊維とオリゴ糖の相乗効果で整腸作用が大きいゴボウには、イヌリンという成分も含まれています。イヌリンは利尿作用があり、体の中の余分な水分を排出しやすくしてくれるので、むくみに悩む方にもとても嬉しい食材です。

こちらの彩新の「国産ゴボウ茶」は北海道、青森、岡山などで栽培された国産ゴボウを使用したお茶です。煮出さなくてもしっかりと美味しいお茶の有効成分が抽出されます。

4.シーセブン「白いんげん豆」

  • 100gあたりの含有量:11800mg(ゆで)

白いんげん豆で血糖値の急上昇・生活習慣病を防ぐ

白いんげん豆は不溶性食物繊維とカリウム、マグネシウム、カルシウム、リンなどのミネラルやビタミンB群など、健康のために大切な栄養素が豊富に含まれた食べ物です。特徴的なファセオリンという成分が食事後の血糖値の急上昇を防いでくれますよ。

栄養バランスの良い白いんげん豆は生活習慣病の予防にも効果が期待できます。低脂肪高たんぱく食材なので、ダイエットにもおすすめ。ただし白いんげん豆のたんぱく質である「レクチン」という成分は生のままでは食べられないため、必ず火を通して摂りましょう。

こちらはカナダ産のお買い得な白いんげん豆です。豆類は日持ちするのでまとめ買いをしておくと、少しずつ毎日摂るのに便利です。

5.ユウテック「おからパウダー」

  • 100gあたりの含有量:9400mg

不溶性食物繊維が豊富なおからを色々なメニューで

おからも不溶性食物繊維がとても多い食べ物。キノコや野菜と炒り煮にしたり、ハンバーグなどに混ぜ込むなど応用範囲の広い食材でもあります。

野菜が苦手なお子さんにはパウダータイプのおからをメニューに加えることで不足しがちな食物繊維を摂ることもできます。パウダータイプなので手作りのパンケーキやクッキーなどに混ぜ込むのも簡単ですね。

ユウテックの「国産大豆100%超微粉おからパウダー」は四国・九州で栽培された国産大豆だけを使用したパウダータイプのおからです。とてもきめ細かいパウダーなので、唐揚げ粉にしたり味噌汁に振りかけたりといろいろなメニューに使いやすいのが特徴です。

食物繊維の多い食べ物を購入する際の気になる疑問・質問

食物繊維のメリットについてご説明してきましたが、ここでは「摂取するときに何に気を付ければ良いの?」そんな食物繊維に関する疑問・質問にお答えしていきます。

Q1:子供にとって食物繊維の効果とは?

成長途上にある子供にとって食物繊維はとても重要な栄養素です。特に現代の子供たちは室内で過ごすことが多く、運動不足にもなりやすいのが現状。

そのため便秘になりやすく、2011年の調査によると、毎日排便がない小学生は約4割いるという事がわかりました。

花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーは腸内環境と深く関わりがあるとか。食物繊維を摂ると腸内環境が改善され、いつも腸内がきれいな状態を保つことができます。

子供時代から食物繊維の多い食習慣を身につけることは、一生を通して健康を守ることにつながります。子供にはできるだけ食物繊維を豊富に含むメニューを考えましょう。

Q2:食物繊維をとりすぎると?

食物繊維が体に良いからといって摂りすぎるのは良くありません。特に胃腸が弱っているときや、水分不足のときに食物繊維を過剰摂取すると、消化不良や下痢などの支障をきたす恐れがあります。

また、水分をあまりとらずに食物繊維を大量に摂取すると、腸管の中の水分を食物繊維が吸収しすぎてしまい逆に便秘になってしまうことがあります。食物繊維はたっぷりの水分と一緒に摂るようにしましょう。

Q3:妊婦も食物繊維をとる必要があるの?

妊娠中は普段は順調にお通じがある人でも、ホルモンバランスの変化や、つわりで食事量の減少、運動不足が原因で便秘になりやすくなります。またお腹が大きくなるにつれて胎児が消化器官を圧迫するのも原因のひとつです。

妊娠中は意識してバランスの良い食事をとる必要があります。食物繊維もそのひとつで1日に18g以上摂ることが推奨されています。食物繊維と水分をたっぷり摂り、健やかに妊娠期間を過ごしましょう

Q4:食物繊維を多く含むレシピは?

ビタミンやミネラルをたっぷり摂ることはとても重要。大豆製品はカルシウムやビタミンも豊富で妊娠中におすすめの食べ物です。またヒジキ、ワカメなどの海藻類も水溶性食物繊維を簡単に摂れるのでメニューに加えてみましょう。

料理に刻み海苔をかけたり、おからパウダーを料理に加えるだけでも食物繊維の量を増やすことができます。また食物繊維の豊富なリンゴやにんじんをジュースやスムージーにするのもおすすめ。このようにちょっと工夫するだけで普段の食事に食物繊維を取り入れることができますよ。次のレシピも参考にしてみてくださいね。

おすすめのレシピ(1)「ゴボウ・にんじん・大豆のマヨネーズサラダ」

  1. ゴボウとにんじんは千切りにする

  2. 千切りにしたゴボウとにんじんをごま油大さじ1を入れたフライパンに入れて5分ほど炒める

  3. 2に水大さじ2、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1を入れてかき混ぜながら煮詰める

  4. 水分が無くなりゴボウとにんじんが柔らかくなったらボールに移して冷ます

  5. 4に茹で大豆を加えてマヨネーズで和える

*お好みで玉ねぎのスライスやキュウリの千切りを加えても美味しく食べられます

おすすめのレシピ(2)「おからパウダー入りハンバーグ」

  1. 玉ねぎをみじん切りにしてしんなりするまでフライパンで炒める

  2. ひき肉に冷ました1の玉ねぎ・おからパウダー・卵・パン粉を加えて粘りが出るまで混ぜる(おからパウダーの量はお好みで、多めに入れる時はパサつかないように牛乳や豆乳を混ぜて調節する)

  3. 形を整えてフライパンで焼く

*つけあわせの野菜に食物繊維の多いさつまいもを添えたり、オクラのサラダやリンゴをメニューに加えるとよりベターです

まとめ

食物繊維は腸内をきれいにし私たちの健康を守ってくれる栄養素です。腸内環境が整うことでたくさんの健康効果、美容効果も期待できます。

おすすめの食物繊維がたっぷりの食材も11選ご紹介しましたが、お好きなものは見つかりましたか?日々の食事の中で意識して食物繊維を摂るようにし、健康で元気な毎日を送ってくださいね。

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