【鉄分が多い食材のおすすめ11選!種類と量で選ぶ】

食事の時に意識して鉄分の多い食材を選んでいますか?気をつけているつもりでも、女性は男性よりも貧血になりやすい傾向があります。鉄分は積極的に補給したい大切な体の要...

食事の時に意識して鉄分の多い食材を選んでいますか?気をつけているつもりでも、女性は男性よりも貧血になりやすい傾向があります。鉄分は積極的に補給したい大切な体の要素。鉄分サプリメントは取り入れやすいですが、乱用するのはちょっと危険です!できるだけ普段の食生活に鉄分が多い食材を取り入れることが大切です。鉄分が多い食材といえばレバーが有名ですが、レバー以外にも「鉄分の宝庫」が私たちの身近にたくさん存在しています。

ママアイテム編集部

鉄分が多い食材のおすすめな選び方2つ

体の維持に欠かせない「鉄分」は毎日補給することが大切です。さらに重要なのは「鉄分を“何”から摂取するか」です。鉄分を補うには「食材の選び方」がポイントになります。

1.何で鉄分を摂取する?種類をチェック

「鉄分が足りない」と感じたとき、補給方法として最初に考えられるのは「サプリメント」ではないでしょうか。

ドラッグストアの健康食品コーナーでは、ビタミンやミネラルなどさまざまなサプリメントが販売されており、鉄分サプリメントも簡単に購入することができます。

しかしこの「鉄分サプリ」、飲み方を間違えるとちょっと怖いサプリメントなのは知っていますか?鉄分は、過剰に摂取すると余った鉄分が胃腸・肝臓・膵臓などに蓄積し、内臓にとって大きな負担になります。

さらに、この状態が長期化するとやがて皮膚の色素沈着・血管の劣化まで影響が及ぶ可能性があります。

このような性質のある鉄分であるからこそ、食材から補給するのが最も安心で安全なのです。貧血予防のためにはなによりも「ふだんの食事」を重要視しましょう。

2.鉄分を摂取する理由は?効果をチェック

「鉄分」は、血液中の「ヘモグロビン」の主成分です。ヘモグロビンは、体中に酸素を巡らせる重要な役割を担っています。

摂取した鉄の60%から70%はヘモグロビンの成分として使われますので、鉄分が欠乏することはすなわち「ヘモグロビンの働きを鈍くさせる(=酸素不足)」ことになります。

特に女性の場合は月経がありますので、男性よりも鉄分が不足しやすい傾向にあります。女性がイキイキと健康な生活を送るためには「鉄分の補給」は必要不可欠な取り組みだと言えるでしょう。

ときおり、ダイエットなどで「1日なにも食べなくても貧血にならなかった」と武勇伝のように語る人がいますが、これは貧血が表面化していないだけで、実は体の中では大きな異変が起きています。

鉄分は、骨髄の中に「貯蔵鉄」としてある程度蓄えられています。口から鉄分が補給されない分を「貯蔵鉄」が体内に補ってくれているだけなのです。

素晴らしい体の仕組み「貯蔵鉄」まで使い果たしてしまわないために、毎日根気よく「鉄分の蓄え」を行っていかなければならないのです。

鉄分が多い食材のおすすめメーカー・ブランド

鉄分が多いといわれる食材は「スパイス」です。このスパイスを多く取り扱っているメーカー・ブランドをピックアップしました。

1.C&A(甘利香辛食品)

甘利香辛食品株式会社は、京都にある創業から85年を迎えた老舗企業です。平成29年には食品安全マネジメントの国際規格「FSSC220000」の認証を取得し、安心で安全な商品を世に送り出しています。

甘利香辛食品では、カレー粉だけではなく数多くの種類のスパイスを中心に広く展開しています。

2.ギャバン

㈱ギャバンは1954年に創業された日本の企業です。今から14年ほど前までは、ホテルやレストラン向けの「プロ仕様」のスパイスとしてシェフたちに愛用されてきました。

2005年、ギャバンはハウス食品と業務提携契約を締結し「家庭用」の商品を発売しました。現在では大手スーパーや通信販売で、私たちも気軽に手にすることができるようになりました。

3.ohtsuya

東京・上野の食材と衣料の街「アメ横」で開業し、創業60年をお迎えたohtsuyaはインドのスパイスと豆の専門店です。他のお店で扱っていない珍しいスパイスもこのお店なら手に入ります。

このお店の存在を知ってからスパイス料理に開眼したという人も多く、料理の幅が広がること間違いなしのスパイス専門店です。

今回の商品の比較ポイント

貧血予防・貧血改善はふだんの食生活を改善することが大切です。今回は手軽に鉄分を補給できる、鉄分を豊富に含んだ食材を鉄分含有量で選定・比較しました。

  • 100g単位に含まれる鉄分の量

今、編集部がおすすめする鉄分の多い食材はコレ!

鉄分の多さと、気軽に使える「手軽さ」で選んだのが「バジルパウダー」です。バジルはパスタやピザで食べる「おしゃれで美味しい」だけの食材ではないのです!

豊富な鉄分が含まれている驚きのバジルパワーを紹介します。

ギャバン「バジルパウダー」

  • 鉄分の量 120㎎/100g

食欲をそそる色と香りが魅力!美味しく鉄分が補給できる優れモノ

バジルは、イタリア料理やタイ料理に使われるハーブです。独特の爽やかな香りが特徴で「バジリコスパゲティ」や「ジェノベーゼ」、「ガパオライス」の味の主役となる大人気のハーブです。

バジルをソースにしたときの鮮やかなグリーンは食欲をそそります。また、バジルは「リラックス」や「集中力アップ」といったメンタル面への高い効果も持ち合わせています。

ふだん何気なく食べているバジルには、なんと100gあたり120mgもの鉄分が含まれています。

これは厚生労働省が発表した「日本食品標準成分表2015年版」では、堂々の第1位の成績です。1日21mgもの鉄分を必要とする妊娠中期の女性の場合、バジルパウダー17.5g程度で1日の鉄分がまかなえてしまう計算になります。

数あるバジルパウダーの中から今回紹介するのは、世界各国の料理を彩る、調味料メーカー「ギャバン」が発売する「バジルパウダー」です。

「鉄分の王様」であるバジルを、使いやすくパウダー状に加工したのがギャバンの「バジルパウダー」です。もちろん安心・安全の日本生産の商品です。

このバジルパウダーは意外なほど使えるシーンが多いのもうれしいところです。トーストにバターと一緒に合わせた「バジルトースト」、サーモンの「バジル香草焼き」などの料理やバジルクッキーなどのスイーツにも使うことができます。

食事にプラスで鉄分補給!鉄分が多い香辛料5選

爽やかな刺激が楽しめる「香辛料」は、世界各地の味付けが楽しめることから数多くの香辛料が販売されています。

香辛料の働きは「風味付け」と「食欲増進効果」だけではありません。実はこの「香辛料」が、鉄分の宝庫だと知っていたでしょうか。

ふだんの料理に香辛料をサッと加えるだけで、美味しく・手軽に鉄分補給することができるのです!今回は香辛料の中で鉄分が豊富なものを5つピックアップしました。

1.ギャバン「チリパウダー」

  • 鉄分の量 29.3㎎/ 100g 

「お肉」と合わせて貧血予防を!血流UP効果も期待大!

「チリ」は乾燥した唐辛子に、オレガノやクミン・ガーリックやカイエンペッパーをブレンドしたミックススパイスです。いわば「西洋風七味唐辛子」といったところでしょうか。

実はこのチリというスパイスには、鉄分が豊富に含まれています。また、チリには唐辛子由来の香辛料ならではの「食欲増進」と「血流増加」の効果があります。

チリが使われる料理でもっとも知られているのは、大豆を煮込んだ「チリコンカン」です。

この味の決め手は、もちろんこの「チリ」にあります。チリは日本人の口に合いやすく、おかずにした場合はパン・ご飯など主食の種類も選びません。

チリは、ビーフシチューやミートソース・チキンの煮込みなど肉料理との相性が抜群です。貧血防止のために精のつく肉を食べたいけれど、食欲がなくて箸が進まないといったときにこそ頼りたいのがチリを使った料理だと言えるでしょう。

食欲が低下すると食事の量が減り、さらに貧血に拍車をかけることになってしまいます。こんなときこそ口にすべきなのは「食欲増進効果」のあるスパイス・チリなのです。

2.C&A「タイム(粉)」 

  • 鉄分の量110㎎/ 100g 

香り豊かな「香草」にも豊富な鉄分!ティータイムにも取り入れて

タイムはシソ科の植物です。原産国は主にフランスで、タイムはプロヴァンス料理に使われてきたハーブです。

プロヴァンス地方では、ラム肉(羊)や魚を使ったお料理が多く、タイムは肉や魚の臭み取りとしても活躍しています。

実はこのタイム、鉄分の含有量は1位のバジルに続いて2位にランクインしています。その量は100gあたり110mgといわれています。

成人女性が1日に摂りたい鉄分量は約6.5mg程度ですから、タイムならかなり効率的に鉄分を摂取することができるのです。

特に乾燥したタイムは鉄分のほかの栄養価が高いのも特徴です。

ビタミンAやCといったビタミンや、カリウムやマグネシウム・マンガンなどのミネラル分も豊富に含まれていることから二日酔い、滋養強壮、消化促進といった優れた効能も持ち合わせています。

また、タイムはハーブティーとしても人気があります。タイムのお茶には頭痛の緩和・のどの痛み・喘息などにもよく効くとされています。ふだんの体のケアとともに欠乏しやすい鉄分をティータイムでも補給できます。

C&Aの「タイム(粉)」は粉砕されたきめの細かいパウダーが1袋に1000gも入っています。お料理にもハーブティーとして毎日楽しめるお得なサイズです。

3.ohtsuya「セージパウダー」

  • 鉄分の量50㎎/100g 

ビタミン・ミネラルの宝庫!ティータイムも楽しめるハーブスパイス

よもぎに似た爽やかな香りが特徴のセージは、フランス生まれのハーブです。セージには「Salvia officinalis」という学名がついており、「Salvia」には「治療する」「健康」という意味が含まれています。

ヨーロッパでは古くから「長生きしたければ、5月にセージを食べなさい」という言い伝えがあるほど、セージは健康の象徴として愛されてきました。

セージには、ビタミンB1・B2、ポリフェノールやβカロテンといった抗酸化物質が豊富に含まれています。また、カルシウムやリン・マグネシウムなどのミネラルも多いのが特徴です。

ohtsuyaの「セージパウダー」は、栄養豊富なセージを乾燥・粉末化させた商品です。セージパウダーは、肉や魚の臭み消しに最も適したスパイス。

魚介料理との相性がよいので、クラムチャウダーや魚の香草焼き、ブイヤベースなどに加えると本格的な味に仕上がります。

また、きめ細かいパウダー状なのでお湯にも溶けやすく、ハーブティーや入浴剤として楽しむことも可能です。

セージは「目覚め」を助けてくれる効果があるともされるので、朝の入浴やオフィスでのティータイムにぴったりのハーブと言えるでしょう!

4.神戸アールティー「カレー粉」

  • 鉄分の量28.5㎎/ 100g 

国民食「カレー」にも鉄分がたくさん!スパイスを使ってカロリーダウンも

カレーライスは日本人にとって「国民食」のような存在です。カレーはたくさんのスパイスから出来ていて、健康に良いとされる食品です。

最近では、カレーを食べると幸せホルモンと呼ばれる神経伝達成分「セロトニン」が分泌されることが知られてきました。

カレーは「食べる漢方」と呼ばれ、免疫力の向上・リラックス効果・代謝UP・ストレスの緩和などといった数えきれないほどの効果・効能が秘められています。

ストレスを感じて食欲が出ないとき、不思議とカレーなら食べられるという人も多いのではないでしょうか。

カレーには「鉄分」も豊富に含まれています。100gあたり28.5mgとバジルやタイムに比べると少量ですが、しっかりと食べられることから必然的に摂取量を多くすることができます。

市販のカレールウのカロリーが気になる場合は、スパイスメインで作る手作りカレーにチャレンジしてみましょう。たくさんのスパイスを調合するのが難しい場合は、神戸アールティーのカレー粉がおすすめです。

神戸アールティーのカレー粉は、無添加・無着色のスパイスがカレーに最適のバランスで配合されています。カレーライスだけでなく、カレーピラフやカレーフライなどにも広く使用できます。

5.マスコット「パプリカパウダー」

  • 鉄分の量 21.1㎎/ 100g 

鉄分と好相性のビタミンも豊富!目に鮮やかな赤が食欲を増進

赤や黄色、オレンジ色など、カラフルな色で人気の野菜・パプリカにも鉄分が含まれています。

パプリカにはビタミン類が豊富に含まれ、栄養価の高さはテレビ「ためしてガッテン」でも「ビタミン補給の救世主」として大きく取り上げられました。

鉄分はビタミンCと相性が良いため、一緒に接種すれば吸収率が高まります。医療機関では「鉄欠乏性貧血」の患者には、鉄剤とともにビタミンC製剤が処方されています。

パプリカに含まれるビタミンCはなんとレモンの3倍!鉄分を効率よく摂取できる優れものの野菜なのです。

マスコットの「パプリカパウダー」は、深いオレンジ色が美しいパプリカパウダーです。ポテトサラダやグリーンサラダなどビタミンたっぷりのサラダに添えれば、鉄分をしっかり体内に届けてくれます。

日本ではまだ馴染みがないパプリカパウダーですが、ハンガリーでは一般的な調味料として親しまれています。お肉を煮込んだ「グヤーシュスープ」やハンガリー風ビーフシチュー「プルクルト」など、新しい味に出会いたい人にもおすすめの調味料です。

鉄分が多く入っている海鮮食材5選

「母なる海」が育てた海鮮食材には、「ミネラル」が豊富に含まれています。ミネラルは、ビタミンと同じように「鉄分を効率的に吸収するための相棒」のような存在です。

しかし、ミネラルはビタミンのように果物などで気軽に摂取することができず、多くの人が不足していると言われています。ここからは、鉄分とミネラルがバランスよく摂取できる「海鮮食材」を5つ選出しました。

1.永井海苔「青海苔 パック 」

  • 鉄分の量 77㎎/ 100g 

お好み焼きや焼きそばを鉄分料理にチェンジ!新「鉄分の王様」青海苔!

鉄分が豊富に含まれる海草といえば、少し前までは「ひじき」が主流でした。しかし調べが進むにつれ、ひじきの鉄分は「鉄製の鍋」から由来していたことが判明しました。

現在、鉄製の鍋はあまり使われていません。別素材の加工の鍋で調理したひじきに含まれる鉄分はさほど多くないことが明らかになったのです。

ひじきが「鉄分の王様」から撤退した後、新たな鉄分の王様として注目を浴びているのが「青海苔」です。

青海苔には、100gあたりなんと77mgもの鉄分が含まれています。青海苔は基本的にお料理にかけて食べますので、ひじきのように料理器具に左右されることもありません。

「お好み焼き」「焼きそば」「たこ焼き」に欠かせない青海苔は、おいしいものを食べながら、しっかりと鉄分が補給できる夢のような食材なのです!

永井海苔の「青海苔パック 」は、瀬戸内海産の青海苔を使用した安心の国内生産商品です。チャック付きパッケージなので、小まめに鉄分を補給したい人の持ち運び用としても使いやすいです。

磯辺揚げやお味噌汁、サラダのドレッシングに加えるなど毎日の食事に上手に取り入れてみてくださいね。

2.郡上淡水魚「鮎の塩焼き」

  • 鉄分の量24㎎/100g 

日本人が愛する「鮎」にも豊富な鉄分が!手軽に食べられるパウチ食品

清流で育つ鮎は、スイカの香りに似ていることから「香魚」と呼ばれています。水中の藻を食べていることから魚特有の生臭さが少なく、血合いや油っぽさが苦手な人でも食べやすいのが特徴です。

鮎には、カルシウムやビタミンA・E・D、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、アンチエイジング効果が高いとされる魚です。このように非常に栄養価の高い鮎には、鉄分も豊富に備わっています。

骨まで柔らかいので丸ごと食べられることから、効率的に鉄分を摂取しやすいという優れた利点もあります。

鮎から出来るだけ多くの鉄分を摂る方法は、「内臓入りの鮎を塩焼きで食べる」ことです。

川の藻を多く食べる鮎には、内臓もえぐみが少なく、ほどよい苦みが感じられる程度です。鮎を食べる場合は、内臓まで美味しく食べてしまいましょう。

素晴らしい栄養を持つ鮎ですが、旬が限られているためなかなか手に入れにくいというところが唯一の難点です。

年中鮎が食べたい!という人には「郡上淡水魚の鮎の塩焼き」がおすすめです。こちらは新鮮な鮎を塩焼きにして、風味そのままにパウチされた商品です。オーブンやグリルで4~5分ほど焼き直すと、焼き立ての「あの鮎の味」が再現できます。

3.Eveway「 熊本県人吉産 きくらげ」

  • 鉄分の量 35.2㎎/ 100g 

キレイと元気が手に入る!薬膳にも使われる黒きくらげ

コリコリとした触感が楽しめるきくらげは、ケヤキやニワトコなど広葉樹の枯れ木や倒木に生えるゼリーのような質感のキノコです。

黒きくらげと白きくらげの2つがあり、どちらも中華料理によく使われています。日本では黒きくらげは豚骨ラーメンに添えられ、白きくらげは海鮮サラダに用いられることが多いようです。

なかでも「黒きくらげ」は、漢方・薬膳料理の主役にもなる栄養豊富な食品です。薬膳では「気血を補う食材」とされ、血を増やすだけでなく血流の改善にも高い効果があると言われています。

特筆すべきは鉄分の多さで、黒きくらげにはなんとレバーの3倍の量の鉄分が含まれています。しかも、黒きくらげは超低カロリーで、1gあたりのカロリーはたった1.7kcalしかありません。

黒きくらげには鉄分のほか、食物繊維・カルシウム・ビタミンDも含まれているので、女性の美容面にも大きな効果が望めます。ぜひ普段の料理に加えて、積極的に食べたい食品だと言えるでしょう!

Evewayの「熊本県人吉産きくらげ」は、国産の黒きくらげを乾燥させた商品です。軽く水洗いしたあと、柔らかくなるまで水に浸すだけで下準備完了です。野菜炒めやスープなどに加えて、元気とキレイを手に入れましょう!

4.みなみや「しじみ汁」

  • 鉄分の量 14.8㎎//100g 

肝機能UPでデトックス効果も!積極的に食べたいしじみパワー

しじみは、肝臓の働きをサポートしてくれる食べ物です。しじみに多く含まれる「オルニチン」という成分は、お酒をたくさん飲む人向けのサプリメントとして最近注目を集めています。

「オルニチン」は肝機能を向上させ、体内の毒素を排出させる働きがあります。この働きによって、アルコールのダメージから肝臓を回復させてくれるのです。

二日酔いのあとにしじみの赤だしやお吸い物が勧められるのは、このような理由があるからです。

小さな体のしじみには、鉄分・アミノ酸・タンパク質・ビタミンなどの栄養素もたっぷりと含まれています。体も頭も疲れやすくなっている貧血の人にはぴったりの食べ物といえるでしょう。

みなみやの「しじみ汁」は青森・十三湖産の「大和蜆」の栄養を、2倍に濃縮したスープです。お味噌を加えてお味噌汁にしたり、温めてお吸い物・ラーメンのだしなどに使えます。

味も一級品で、講談社の「日本の作家60人太鼓判のお取り寄せ」にも選定されているほど。新鮮さを損なわない缶入りなので、使いたいときにすぐ使えるのも人気の秘密です。

しじみの旨味がたっぷりと凝縮された、みなみやの「しじみ汁」で、美味しく貧血を改善しましょう。 

5.株式会社Okawari「蝦夷あわびの塩辛」

  • 鉄分の量 33.9㎎/100g 

高級食材のあわびにも鉄分がたっぷり!驚くべき美容成分も

お寿司屋さんや料亭などで食べる高級食材「あわび」にも鉄分がたっぷりと含まれています。

コリコリとした歯触りが特徴のあわびの身には、鉄分をはじめ、ビタミンB群・ミネラル・タンパク質などの基本的な栄養素が豊富に含まれています。

効率的な鉄分摂取に欠かせないビタミンとミネラルを併せ持ち、鉄分補給に関してはパーフェクトな食材だと言えるでしょう。

あわびには、ガン予防・アンチエイジング作用を持つ「セレン・セレニウム」や、精力増強の「アルギニン」といった多くの有効成分が含まれていることから、古代から不老長寿の薬として食べられてきました。

また、コラーゲンやコンドロイチンなど、ハリのあるイキイキとした体を保つ注目の美容成分もあわびには備わっています。

鉄分を補給するだけではなく体全体を強くしてくれる滋養食材であるあわびは、大人が積極的に食べるべき食材なのです。

なかなかお寿司屋さんに行けないという人には、Okawariの「蝦夷あわびの塩辛」がおすすめです!「蝦夷あわびの塩辛」は、築地市場から直送される新鮮なあわびを肝ごと使った塩辛です。

栄養価はもちろん、お酒との相性も抜群なので、おつまみとして楽しみながら美味しく鉄分を補給しましょう! 

鉄分が多い食材を購入時の気になる疑問・質問

不足しても過剰になっても怖いのが「鉄分」です。鉄分補給を目的に食材を選ぶときの「気になる疑問」にお答えいたします。

Q1:鉄分が減るとどうなる?

鉄分は、身体の働きに欠かせない「必須ミネラル」の1つです。血管の中で酸素と二酸化炭素を運ぶ「ヘモグロビン」を構成する要素として、鉄分は赤血球の中に適度に存在していなければなりません。

鉄分が不足すると、ヘモグロビンも同時に少なくなります。ヘモグロビンが少なくなれば、酸素が体の隅々まで運べなくなってしまいます。

体の中の酸素が欠乏すると、頭痛やめまい、食欲不振・集中力の欠如といった症状が現れます。食べているのに症状が治まらない場合は、食事から鉄分が補給できていないということも。

食事の質を改善したり、サプリメントで補給するなどのケアが必要になります。重症化した場合は医療機関を受診し、治療が必要になるケースも珍しくありません。

Q2:一日の鉄分の目安の量は?

成人男性が一日に必要とする鉄分摂取の目安は7.0mgから7.5mgです。成人女性で、月経時以外は6.0mgから6.5mgです。

しかし女性の場合は月経時になると10mgの鉄分が必要となります。さらに妊娠中期の女性となると、摂取すべき量を普段の15mgも増やさなければならなくなります。

つまり、妊娠中期の女性は約21mgの鉄分が必要となりますので、成人男性の約3倍も摂取しなければ「貧血状態」ということになってしまいます。

また、男女問わず10歳~14歳の成長期には成人よりも多めの鉄分を必要とします。ご家族の中に、これらに該当する年齢の人がいる場合は料理のメニューにも配慮が必要になります。

Q3:赤ちゃんの離乳食にはどうやって鉄分を摂取したらいいの?

人間の体に欠かせない鉄分は、赤ちゃんの体にも必須な成分です。離乳食を食べるようになったら離乳食のメニューにも配慮が必要です。

まだ離乳食を食べていない赤ちゃんの場合は、母乳やフォローアップミルクから適度な鉄分が補給できます。特に生後8カ月以内の赤ちゃんには、おなかの中でお母さんからもらった鉄分が体の中に残っていると言われています。

そのようなことから、生後8カ月までは鉄分に関してはさほど神経質になる必要はありません。無理して食べさせると、肝臓に負担がかかりやすく下痢やおう吐などを引き起こす可能性もあります。

離乳食が始まったら、小松菜やほうれん草、青のりなど赤ちゃんの食べやすいメニューを検討してみるとよいでしょう。きなこも鉄分が多いので、おやつなどに取り入れてあげるのもおすすめです。

まとめ

貧血症状はとてもつらく、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。とくに毎月月経を迎える女性は鉄分を消耗しやすく、ふだんから意識的に鉄分を補給しなければなりません。

鉄分を補給するためにもっとも簡単なのは「サプリメント」です。しかし鉄分は過剰に摂取すると体に負担になることもあるため、サプリメントに頼りすぎるのも考え物です。

その点、自然の食材には、過剰になるほどの鉄分は含まれていません。また、ビタミンやミネラルなどの鉄分のパートナーもバランスよく含まれています。

鉄分摂取には鉄分の多いと言われる食材を、いかに効率よく取り入れられるかが大切です。今回紹介した食材はどれも鉄分が豊富なものばかりです!ふだんのお料理に上手に取り入れてください。

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