妊婦に必要な鉄分が摂取できる食品11選!種類と内容量で選ぶ

妊婦さんに必要な栄養素「鉄分」。鉄分が不足すると、貧血を起こしたり、重症になると早産の原因になってしまったりするため注意しなくてはなりません。お腹の赤ちゃんのた...

妊婦さんに必要な栄養素「鉄分」。鉄分が不足すると、貧血を起こしたり、重症になると早産の原因になってしまったりするため注意しなくてはなりません。お腹の赤ちゃんのためにも、食生活を見直したり、サプリメントを取り入れたりして鉄分不足を解消したいものですね。そこで、不足しがちな鉄分を無理なく摂取できる食品を11種類ご紹介いたします。元気にマタニティライフを過ごすために、毎日の食生活に鉄分が摂れる食品をプラスしてみませんか?

ママアイテム編集部

妊婦に必要な鉄分が多い食品おすすめな選び方2つ

妊娠中は鉄分が普段よりも多く必要になりますが、「鉄分が多い食品」と言われてもピンとこない方もいらっしゃるかと思います。

鉄分が多い食品を選ぶ際に、チェックするポイントをご紹介します。

1.鉄分を何から摂取する?種類をチェック

「鉄分を摂るように」と言われて、まず頭に浮かぶのは鉄分の多い食品を食べることですよね。しかし、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があるのをご存知でしょうか。

「ヘム鉄」は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる鉄分で、吸収率が高いため、貧血の改善に効果的です。

「非ヘム鉄」は、果物や野菜などの植物性食品に多く含まれる鉄分で、こちらは吸収率が低いです。

しかし、妊娠時には非ヘム鉄が吸収されやすくなっているそうなのでどんどん食事に取り入れていきたいものです。

鉄分が特に不足しているときには、レバーやいわしなどの動物性食品を積極的に摂りつつ、ひじきや納豆なども日頃から口にするようにしましょう。

食品から摂取する以外にも、サプリメントで鉄分を補う方法もあります。

つわりが続いて食事をするのもつらい……という方には、サプリメントで手軽に鉄分摂取できるのは助かりますね。

2.どれくらい摂取する?一日の摂取量をチェック

妊娠中には、どれくらいの鉄分を必要とするのでしょうか。

妊娠初期の女性は、まだ赤ちゃんが小さいこともあり、1日におよそ7.5ミリグラムの鉄分が必要とされています。これは妊娠していない女性と同じくらいの鉄分量で、妊娠中といえどそこまで多くの鉄分が必要なわけではありません。

しかし、赤ちゃんがグンと大きくなる妊娠中期~後期には、1日におよそ18ミリグラムと、普段の約2倍の鉄分が必要となります。

日本人の、1日の鉄分摂取量はおよそ6.2~6.7ミリグラムと言われていますから、これでは到底必要量に達しません。

中期から後期にかけては、鉄分を多く含む食品を積極的に摂取したり、妊婦さんにも安心なサプリメント等で補ったりする必要があります。

妊婦に必要な鉄分が多い食品のおすすめメーカー・ブランド

妊娠中に摂取するものは、安心なものを選びたいですよね。信頼できるメーカー・ブランドの商品なら、お腹の赤ちゃんにも心配無用!

1.ピジョン

哺乳瓶を製造する会社として始まった「ピジョン」。その後、哺乳瓶だけでなくベビー用品全般を手がける会社として成長してきました。

現在は、ベビー用品だけでなく、マタニティ用品、サプリメントや介護用品など、育児や介護を快適に行うためのさまざまなアイテムを展開しています。

2.ディアナチュラ

アサヒグループのヘルスケア分野を担う「ディアナチュラ」。国内の工場で、厳選した原料を用い、ひと粒ひと粒を目視で検査するなど安心・安全を心がけたサプリメントを製造しています。

3.ティーライフ

お茶の産地・静岡で生まれた「ティーライフ」は、「いつまでも健康、いつまでもキレイ」がスローガン。健康茶や健康食品、化粧品を扱う会社です。

主にインターネットでの通信販売で、ダイエットに効果的とされるお茶やスキンケア化粧品を中心に販売しています。

今回の商品の選定ポイント

妊娠中には多くの鉄分が必要ですが、かといって1日に大量の食事を食べられるわけではありません。効率的に鉄分を摂取するためにも、食品にどれくらいの鉄分が含まれるかチェックしてみましょう。

  • 鉄分含有量

今、編集部がおすすめする妊婦に必要な鉄分が多い食品はコレ!

鉄分のためとはいえ、せっかく食べるならおいしいものがいいですよね。おいしく、鉄分がたっぷりな上に他の栄養も豊富。妊婦さんが食べるのにぴったりの食品はこちら!

SUNRISE「厳選大粒プルーン種抜き」

  • 鉄分含有量:0.93mg/100g

おいしく鉄分補給!便秘にも効果アリ

レバーなどは、鉄分が多いのはわかっているけれど苦手で食べられない……という人もいらっしゃると思いますが、プルーンは甘くて食べやすいので気軽に鉄分が摂取できるのがうれしいところ。

こちらのSUNRISE「厳選大粒プルーン種抜き」は、カリフォルニアの農園にて栽培・収穫したプルーンの中から特に大きな果実だけを厳選したものです。

「3段階加熱製法」によって加熱時間を最低限におさえることで新鮮さをキープ。大粒プルーンならではの、肉厚でジューシーな口当たりと、フレッシュな香りと甘みを楽しむことができます。これなら毎日続けるのも苦になりませんね。

おやつなどに、そのままつまんでもおいしくいただけますし、ヨーグルトにのせて朝食の一品にしたり、スムージーに入れたりするのもいいですね。

プルーンには、鉄分のほかにもビタミンCやEなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラルなど、妊婦さんに嬉しい栄養がたっぷり。

食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘に悩まされている妊婦さんにもおすすめです。1日数粒食べるだけで、お通じがスムーズになりますよ。

手軽に摂取することができる!鉄分が摂れるサプリ5選

栄養は食べ物から摂取するのが理想ですが、つわりがひどくてなかなか思うように食べられなかったり、貧血症状が進んでいて食べ物だけでは対処できない……という人におすすめなのがサプリメント。

数粒、口にするだけで多くの鉄分を摂ることができます。

巷には多くの鉄サプリがありますが、中でも妊婦さんにおすすめのサプリを5種類お届けします。

1.ディアナチュラ「ヘム鉄」

  • 鉄分含有量:3mg/1粒

ひと粒で強い味方!吸収率のよいヘム鉄

こちらのサプリに配合されている「ヘム鉄」は、非ヘム鉄に比べて体内に吸収されやすく、効率的に鉄分を摂取することができます。

他の鉄サプリでは改善されなかったのに、こちらのサプリを飲むと「立ちくらみなどが改善された!」「元気になった!」という声が多くありましたので、やはり他に比べて吸収率がよいようです。

ひと粒におよそ3mgと多くの鉄分が含まれているため、1日にたくさんの量を飲む必要がないのもうれしいですね。

ヘム鉄のほかにも、葉酸やビタミンB12も配合されているので女性や妊婦さんにぴったりです。

2.ピジョン「母乳パワープラス」

  • 鉄分含有量:2.5mg/3粒

妊娠中から産後の授乳中まで、ママを長期サポート

妊娠中も鉄分は大事ですが、授乳中も母乳を出すことで母体の栄養は赤ちゃんに取られてしまいます。それをサポートするためのサプリが「母乳パワープラス」。

鉄をはじめ、葉酸やカルシウムといった、妊娠中・産後の女性に不足しがちな栄養素をしっかりと補うことができます。

ベビー用品を展開するピジョンの商品のため、安心して使える!と、妊娠中から産後もそのまま続けている人が多いようです。

1日に3粒飲みますが、粒が小さくて飲みやすい!と評判。毎日続けるものなので、飲みやすいものはうれしいですね。

妊娠中から産後までの長い間、赤ちゃんとママの身体をどちらもしっかりサポートしてくれますよ。

3.ネイチャーメイド「鉄」

  • 鉄分含有量:3mg/1粒

高品質なサプリでスピーディに鉄補給

サプリメント先進国といわれるアメリカで、最も支持されているネイチャーメイドの鉄サプリ。香料・着色料・保存料などの添加物を一切含まない、高品質なサプリメントは妊婦さんにも安心です。

こちらのサプリには余分な成分は一切入っておらず、鉄のみ。意外とこのような製品は少ないのです。ピンポイントで鉄分のみを補給したい人にはぴったりですね。

めまいや立ちくらみなどの貧血症状や、偏頭痛が起こりにくくなった!という声が多くありました。

飲み始めて数日で効果を実感した人も多く、身体への吸収率もとてもよいようです。鉄欠乏の症状を感じている人は試してみてはいかがでしょう。

4.DHC「ヘム鉄」

  • 鉄分含有量:5mg/1粒

ひと粒5mgの頼もしさ!ひどい貧血ともサヨナラ

こちらのサプリはひと粒になんと5mgの鉄分が含まれています!重度の貧血の人の強い味方ですね。

配合されているのは、体内に吸収されやすいヘム鉄。たっぷりの鉄分を、余すところなく身体に行き渡らせることができます。貧血症状であるだるさやめまいなども改善へ導いてくれますね。

その他にも、赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸や、鉄の吸収をよくするビタミンB12も配合。女性や妊婦さんを栄養面からサポートしてくれます。

こちらは今回紹介する中で唯一のカプセルタイプ。錠剤が苦手な方には助かりますね。

5.UHA味覚糖「グミサプリ 鉄&葉酸 」

  • 鉄分含有量:5mg/1粒

おやつ感覚で気軽に鉄分が摂れる!

サプリメントは薬ではないとわかっていても、錠剤を口にすることに抵抗がある人は多いかもしれません。

その点、この「グミサプリ」は、見た目はお菓子そのものなので、抵抗なくトライできそう!

アサイー味のおいしいグミです。そのおいしさに、1日2粒では足りない!もっと食べたい!という人もいるほど。サプリを飲むのを忘れがちな人も、おいしいので自然と続けられるようです。

ちょっと硬めのハードタイプ。しっかり噛むので、ちょっと小腹がすいたときにピッタリです。おやつを食べているような感覚で、栄養も摂れるなんて女性にはうれしい限りですね。

気軽なお菓子のルックスとは裏腹に、鉄分はしっかりひと粒5mg。葉酸も配合されており、赤ちゃんの成長にも役立ちます。

鉄サプリは、製品によっては胃が痛くなる人もいるそうですが、こちらはグミなので胃にやさしく空腹時でも気にせず口にすることができるようです。

妊娠中でも安心して飲める!鉄分が摂れる飲み物2選

妊娠中は水分をたっぷり摂るのが大切です。意識して飲み物を飲むようにしている方も多いのではないでしょうか。

毎日何気なく飲んでいる飲み物にも、ちょっとこだわってみませんか?毎日の水分補給に、鉄分が含まれている飲み物を選べば、気軽に鉄分が摂れて負担も少ないですよね。おすすめの飲み物を2種類紹介します。

1.ティーライフ「たんぽぽ茶ブレンド」

  • 鉄分含有量:不明

女性にうれしい成分がいっぱい!産後にもピッタリのお茶

母乳育児にピッタリの成分を含むたんぽぽ根と、大豆イソフラボンなどの女性に優しい成分が豊富な黒豆、そして妊娠中・産後に不足しがちなカルシウムや鉄がたっぷりの発酵ギンネムをブレンドしてある「たんぽぽ茶ブレンド」。

たんぽぽ茶はちょっとクセがあり飲みにくい……という声もありますが、この「たんぽぽ茶ブレンド」は、黒豆の香ばしい香りと味のおかげでとても飲みやすいお茶に仕上がっています。

発酵ギンネムとは、あまり耳慣れないものですが、沖縄に生える植物を発酵させたもの。ウーロン茶の50倍ものカルシウムや鉄を含むといわれています。

毎日のお茶をこれに変えるだけで、鉄分も摂ることができますね。もちろんおなかの赤ちゃんにも優しいノンカフェイン。

たんぽぽ茶は母乳の出もよくしてくれるので、妊娠中から産後もずっと続け、母乳育児を楽しんでいる人も多いようです。

2.オルビス「グレープFe」

  • 鉄分含有量:4mg/1本

おいしいグレープ味で飲みやすい

「グレープFe」は、鉄分と葉酸、ガラクトオリゴ糖を配合したグレープ味のドリンクです。

鉄を含むドリンクは鉄くさい味がして飲みにくいことがありますが、こちらは果汁50%で飲みやすく、フルーティなグレープ味がとってもおいしい!と好評です。冷やすとさらにおいしくいただけるのだとか。

1本にほうれん草2.4束分の鉄分が含まれています。ほうれん草をそれだけ食べるのは大変ですが、ドリンクタイプならお手軽ですね。

ジュースを飲みたくなったら、「グレープFe」を飲めば、おいしく鉄補給ができますよ!

妊婦さんに必要な鉄分が摂れるお菓子や果物3選

妊娠中はお腹がすきます。そこでついついお菓子などをつまんでしまいがち……。しかし、カロリーの高いお菓子ばかりを食べていたら体重増加も心配ですし、妊娠中毒症などの危険も。

そこで、満足感も得られつつ、鉄分も摂れるおすすめのお菓子・果物を紹介します。おやつタイムにも栄養補給ができたら一石二鳥ですよね。

1.株式会社みの屋「ほしぶどう」

  • 鉄分含有量:1.9mg/100g

鉄分と食物繊維がたっぷり!お菓子よりもヘルシー

こちらの干しぶどうは、アメリカ産のオーガニックレーズン。ノンオイルなので、そのまま食べても、ヨーグルトに混ぜたりサラダにのせたりとお料理に使ってもおいしくいただけます。

柔らかい食感と豊かな甘みが魅力的。お菓子を食べるよりカロリーも低くすみますし、甘いものを食べたという満足感も得られるので、妊婦さんだけでなくダイエット中の人にもぴったりです。

口にしたときに、枝がついているなど口当たりが悪いとがっかりしてしまいますが、こちらのレーズンは枝つきのものがほとんどなく品質がとてもよいようです。

口さみしいときに、ちょこちょことつまみながらおいしく鉄分補給しましょう。

2.FRUTA FRUTA「アサイー 冷凍ピューレ」

  • 鉄分含有量:89.5mg/100g(レバーの約5倍)

おしゃれなメニューで鉄分チャージ

一時期ブームにもなったアサイー。実はレバーの約5倍もの鉄分を含んでいることをご存知ですか?

こちらのアサイーは、小分けの冷凍パックになっており、食べたい分だけ出せるのがよいところ。濃厚なアサイーがいつでも食べられます。

アサイーボウルにしたり、フルーツやヨーグルトなどと一緒にスムージーにしたりといろいろな楽しみ方ができますよ。

家でアサイーを使ったおしゃれメニューを楽しむだけで、鉄分も摂れるなんてうれしいことだらけですね!

3.ピジョン「鉄分&カルシウム Fe+Caクッキー」

  • 鉄分含有量:5mg/2枚

かわいいクッキーの中にはしっかり鉄分

ベビー用品メーカーのピジョンが作った、鉄とカルシウムが摂れるクッキーです。

2枚で5mgもの鉄分が摂れるというのも頼もしいですね。カロリーも、1枚19キロカロリーと控えめ。普通のクッキーを食べるよりも低カロリーなのでおやつを我慢せずにすみます。

妊婦さんのニーズをくんだ商品作りは、さすがピジョン!安心感が違いますね。

味は「ほんのりメープル」と「ほんのりココア」の2種類。サクサクとした歯ざわりとやさしい甘さで、おいしく食べられると評判です。

ティータイムのおともにいただけば、きっと大満足のおやつになりますよ。

妊婦に必要な鉄分が多い食品を購入時の気になる疑問・質問

大切な赤ちゃんをお腹の中で育てる妊娠期間。その間は、いろいろなことがいつも以上に気になるもの。

妊婦さんが鉄分の多い食品を摂る上で、気になる疑問にばっちりお答えします。

Q1:鉄分をとりすぎたらダメ?

基本的に、鉄分の多い食品をたくさん食べたからと言って、鉄分の摂りすぎになることはないようです。栄養をしっかり摂取するためにも、食事は気にせず摂ってかまいません。

しかし、鉄材やサプリメントを摂っている人は要注意。鉄剤やサプリメントを規定量以上にたくさん摂るなどすると、過剰症を引き起こすことがあります。

鉄を摂りすぎると起きる症状には、すぐに身体に現れるものと、長期的に摂りすぎが続くことで現れるものがあります。

すぐに感じる症状は、胃が痛くなったり、吐き気をもよおすなどの胃腸障害。

後から現れるのは、血色素症とよばれる病気。溜まりすぎた鉄は、身体のさまざまなところに蓄積していき、血管をはじめ脳や肝臓など身体のさまざまな箇所を傷つけてしまいます。

そうすると肝硬変や糖尿病などのリスクが高まるとされています。

鉄材やサプリメントを利用している人は、鉄不足だからと言って勝手に量を増やすなどせず、規定量を必ず守るようにしましょう。

Q2:鉄分をとるためのレシピってある?

鉄分をおいしく摂れるおすすめレシピを紹介します。とても簡単なレシピばかりなので、ぜひトライしてみてください。

「レバーの甘辛煮」

レバーは流水につけて臭みを取り、軽く下ゆでします。

ゆでたレバーを水できれいに洗い、水気を切ったら、砂糖や醤油、お酒、生姜とともにしばらく煮込みます。

汁気が少なくなるまで煮つけたら完成です。

流水に漬けて臭みをとることで、レバーが苦手な人でも食べやすく仕上がります。

ただし、レバーにはビタミンAも豊富に含まれています。妊娠初期にビタミンAを大量摂取すると赤ちゃんに悪影響がありますので、大量に食べるのは危険。週2~3回なら問題ないようです。

安定期以降の妊婦さんには問題ありませんのでご安心を。

「小松菜と納豆のあえもの」

小松菜はゆでて粗く刻みます。そこに納豆と醤油を入れ、軽く和えたら出来上がり!の簡単なレシピ。

お好みでかつお節をかけて召し上がってください。

小松菜も納豆も鉄分が豊富で、妊娠中には積極的に摂りたい食材です。にんじんやシラスなど他の食材を足したり、ご飯に乗せたりしてもおいしくいただけますよ。

「バナナとプルーンのスムージー」

バナナを輪切りにして冷凍しておきます。

凍ったバナナと、種を取ったプルーン、豆乳をミキサーに入れて撹拌します。

なめらかになれば完成です。

キウイやりんごなどを入れてもおいしいです。小松菜やほうれん草を入れればさらに鉄分アップ!

スムージーは、食欲のないときにも口にしやすいので朝食の一品にいかがでしょうか。

まとめ

妊娠中は、たくさんの鉄分を必要とします。まずは今の食生活を見直してみてください。

鉄分の多い食材を取り入れたり、いつものお茶を鉄分入りのものに変えてみたり……おやつタイムだって、工夫すれば鉄分補給のチャンスになります!

心がけ次第で、暮らしの中で鉄分を多く摂ることができるようになりますよ。

サプリメントも、用量さえ守ればとても強い味方です。葉酸など、妊婦さんや赤ちゃんに大切な栄養素が一緒に配合されているものもあるので、今まで抵抗のあった方も、ぜひ一度トライしてみてくださいね。

お腹の赤ちゃんの成長のためにも、あなたの身体のためにも、妊娠中は鉄分をはじめさまざまな栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

マタニティライフを元気な身体で、赤ちゃんと一緒に満喫してくださいね。

この記事のキーワード

関連記事

キーワードから記事を探す

女性向けの情報サービスサイト「ウーマンエキサイト」で、ママに必要な育児アイテムや生活雑貨を紹介しているクマのキャラクター「シンちゃん」のスタンプです。 ウーマンエキサイト公式LINE@忙しいママの暮らしに彩りを与える雑貨や最新記事情報をお届けします