【カルシウムが多い食材のおすすめ8選！食べやすさと含有量で選ぶ】

カルシウムが多い食材のおすすめな選び方2つ

カルシウムを毎日たっぷり摂るコツは「食べやすくて続けられる」食材を選ぶことです。そして過剰摂取にも注意し、適量を摂ることが大切です。

1.食べやすい食材を選ぼう！種類をチェック

カルシウムと聞いて思い浮かぶ食材は何ですか？牛乳、チーズなどの乳製品を連想した方も多いでしょう。カルシウムは乳製品だけではなく、魚介類や野菜などにも多く含まれています。

カルシウムは「エビ」「イワシ」などの魚介類や、「小松菜」「チンゲン菜」「バジル」などの野菜類にも多く含まれています。「切り干し大根」や「オクラ」などもカルシウム豊富な食べ物です。

一日の推奨摂取量を満たすためには一つの食材のジャンルに片寄ることなく、魚や野菜と乳製品を組み合わせると無理なく摂ることができます。食べやすい食材を組み合わせて美味しく、楽しくカルシウムを補給しましょう。

2.カルシウムの摂りすぎに注意！摂取量の目安をチェック

日本人は欧米人に比べてカルシウムの食事からの摂取量が3分の1ともいわれています。そのため日本で平均的な食事を摂っていればカルシウムの過剰摂取の心配はあまりないでしょう。

ただ、カルシウムのサプリメントを日常的に摂っている場合には過剰摂取に注意する必要があります。推奨されているカルシウムの量は男性で650mg~800mg、女性で650mgです。子どもや妊娠中の女性はもう少し量が多くなります。

カルシウムは体に入ったらマグネシウムと連携しながら体に作用します。カルシウムをたくさん摂ったときにはマグネシウムとのバランスも大切で、このバランスが崩れると心臓の不具合やこむらがえりが起きることがあります。

その他カルシウムの過剰摂取は「高カルシウム血症」などを引き起こす原因にもなるので、適正量を守ることが大切です。

カルシウムが多い食材のおすすめメーカー・ブランド

こちらはカルシウムが多い食材のおすすめの3つのメーカー・ブランドです。どこも豊富な品揃えで手軽にカルシウム豊富な美味しい食材を購入できます。

1.GABAN（ギャバン）

「GABAN」の缶入り・ボトル入りスパイスとハーブは誰もが目にしたことがある有名なメーカーでしょう。1954年の創業以来「日本のシェフに本物のスパイスを」という強い思いでプロ仕様のスパイスなどの食材を揃えてきました。

取り扱い商品はスパイスやハーブの他にもビン入りのオリーブや缶入りアンチョビなどもあります。その他洋食、アジア、エスニック、和食まで幅広い調味料も豊富です。

また、バジルやイワシなどカルシウムの多い食材を使ったものも多数あり、公式HPではそれらの商品を使ったバラエティーに富んだレシピも紹介されています。

2.ヤマト食品

ヤマト食品は新鮮な食材を使ったレシピ付きの食材のセット販売や食堂、調理場の運営のサポートをしているメーカーです。品質の良い食材を大量一括購し、安く提供しています。

カルシウムの多い食材をバランスよく使って調理をするには時間と手間がかかりますが、ヤマト食品のレシピ付きセットならバランスの良い食材を手間をかけることなく食べることができます。作る前日に届くというこだわりも安心感につながります。

メニューは季節感を取り入れ、飽きずに美味しく食べられるよう工夫されています。一日の予算が決まっているというのも経済的です。

3.伊藤食品

伊藤食品は化学調味料を使わない、体に優しい魚介類の缶詰を作っているメーカーです。マグロ、サバ、イワシ、イカなどの缶詰を調味料にこだわり販売しています。

伊藤食品の「美味しいイワシ醤油煮」の缶詰は、カルシウム豊富なイワシを使い、北海道のビート糖と国産丸大豆醤油、化学調味料無添加で仕上げました。

伊藤食品のワンランク上の缶詰で美味しくカルシウムを摂りませんか？

今回の商品の比較ポイント

今回の商品の比較ポイントは可食部100gあたりのカルシウムの含有量です。一日の摂取量の参考にしてみてくださいね。
＊100gあたりの含有量（可食部）

今、編集部がおすすめするカルシウムが多い食材はコレ！

チンゲン菜はカルシウムをはじめ、ビタミンやカロテンも豊富で、健康・美容にとてもいい食材。くせがなく、他の食材と合わせやすいので料理の応用範囲が広いのも特徴です。

あいあい「チンゲン菜」

カルシウムが100gあたり120mgと豊富なチンゲン菜。洋食、和食、中華など幅広く使えるので、さまざまな料理で美味しくカルシウムを摂りましょう。

チンゲン菜はあく抜きの必要が無く、簡単に調理できる食材です。葉野菜の中でもボリュームもあり、肉や魚と一緒にご飯に合うおかずとして使いやすいのも魅力です。

あいあいの「チンゲン菜」は、棚田や里山が広がる熊本県の美里町で作られました。スープや炒め物、ナムルなどにもおすすめです。新鮮なチンゲン菜で毎日無理なくカルシウムを補給しましょう。

カルシウムが多いおすすめの野菜2選

野菜の中にはカルシウムが豊富に含まれているものが多いです。意外とカルシウム豊富な「バジル」やネバネバ成分にも栄養がたっぷり含まれている「オクラ」など、4つの野菜について見てみましょう。

1.ギャバン「バジルパウダー」

イタリア料理に欠かせないバジルはカルシウムたっぷり！

バジルはビタミンやミネラルが豊富なハーブです。カルシウムは生の葉100gあたり240mg、乾燥したバジルパウダーになると100gあたり2800mgのカルシウムが含まれています。

生ではなかなかたくさんの量を食べられないバジルの葉ですが、バジルパウダーならパスタやサラダに振りかけたり肉や魚の料理に使ったりと、とても便利。ひき肉に練り込んでも美味しいメニューになりますよ。

バジルパウダーは小さじ1杯で約3g、28mgのカルシウムが摂れる計算になります。グリーンスムージーに加えても美味しく簡単に摂ることができますね。

2.神戸乾物本舗「青豌豆（あおえんどう）」

ポタージュスープ、サラダなどにカルシウム豊富な青豌豆

青豌豆とは一般的に良く知られている「グリーンピース」の完熟したものです。まだ成熟する前の段階で収穫したものを「さやえんどう」、完熟前に収穫したものが「グリーンピース」、そして完熟したものを乾燥させたものが「青豌豆」と呼ばれています。

青豌豆はビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維などをバランスよく含む食材です。カルシウムはマグネシウムとペアで摂ると良い栄養素なので、その点でも優れた食べ物と言えるでしょう。

青豌豆は甘納豆や煮豆として市販されていますが、乾燥豆としてまとめ買いしておけば必要なときに茹でてメニューの中に取り入れることができるので便利です。茹でた豆をつぶしてポタージュにしたりサラダにトッピングしたり、毎日の食事に加えてみてはいかがでしょうか。

カルシウムが多い海鮮類・魚類5選

イワシ、エビなどの海鮮類や魚類にもカルシウムは豊富に含まれています。これらの食材は料理して食べる他にも、乾燥させてふりかけにするなど工夫次第で毎日のカルシウム補給に使うことができます。イワシ、サンマなどは圧力釜で骨ごと調理して食べるのもおすすめですよ。

1.ヤマト食品「干桜えび」

カルシウムがたっぷりの干桜えび、風味付けにもおすすめ

乾燥させた桜えびには可食部100gあたり2000mgものカルシウムが含まれています。この豊富なカルシウムを上手に利用してカルシウムを摂りたいものですね。

干桜えびはえびの香りが凝縮され、料理に加えるとえびの風味が生きて美味しく食べられます。焼きそばやお好み焼きにもトッピングとして良く使われますが、炒め物やスープなどに加えてもとても美味しいですよ。

またミルなどで粉にすると応用範囲が広がります。海苔・かつお節・ごまなどと混ぜてふりかけにしたり、冷ややっこのトッピングにしてもえびの香りが楽しめます。

乾物で保存がきくため、買い置きして必要なだけ粉にしたり戻したりして使う事ができますよ。ふりかけならまとめて作るのもいいですね。

2.北海道特産品　吉粋「にぼし500g」

出汁に使ってもそのまま食べてもOK！にぼしはカルシウムの塊

にぼしは昔から日本人にとって欠かせない食材。カルシウムの含有量は100gあたり2200mgとカルシウムの塊といっても良い食べ物です。

出汁に使うのはもちろんですが、柔らかいものなら炒り煮にしたりしてそのまま食べることもできます。そのため、食べられるタイプの購入がおすすめです。

北海道特産品、吉粋「にぼし500g」は出汁に使っても美味しく、またそのまま食べることもできます。出汁として使う場合でも、ミルで粉にしてみそ汁やお吸い物と一緒に食べれば栄養をまるごと摂ることもできます。

3.長久保食品「わかさぎ佃煮」

カルシウムたっぷりのわかさぎをご飯のお供に！

わかさぎもカルシウムの多い魚のひとつです。骨が柔らかいので、丸ごと天ぷらにしたり炒め物にして食べられます。

天ぷらはわかさぎ料理の定番ですが、脂分が多さが気になる方には佃煮がおすすめです。甘辛味のわかさぎの佃煮はごはんにぴったりで、飽きずに美味しく摂ることができます。

同じ揚げ物なら天ぷらより素揚げを甘酢ダレに漬けたわかさぎの南蛮漬けのほうがヘルシーです。オニオンスライスや他の野菜の千切りを乗せて食べれば一緒に野菜も食べられますね。

4.伊藤食品「美味しい鯖水煮」

骨ごと食べられる鯖缶で手軽にカルシウムを摂取

鯖もカルシウムが豊富な魚ですが、骨ごと食べられるように家庭で調理するにはとても手間がかかります。でも鯖の缶詰なら手軽に骨ごとカルシウムたっぷりの鯖を食べられますよ。

インターネットのレシピサイトを「鯖の水煮缶」で検索してみると実にたくさんの鯖の水煮缶のメニューが出てきます。パスタやグラタン、サラダなど今までの鯖の缶詰のイメージを覆すような楽しいレシピが並んでいますよ。

そんな鯖の水煮の缶詰は長期保存が可能なので、まとめ買いしておくのも良いでしょう。味付けして洋風・和風・中華風と変化が付けられる水煮ならいろいろな献立に使え、また買い置きしてあればいざという時の栄養価の高い非常食としても役立ちます。

5.おのみち発　北前船の贈り物「カットわかめ」

保存もできる乾燥カットわかめは常備菜に最適

わかめはひじきに次いでカルシウムの含有量の多い海藻です。ひじきよりも多様な使い方ができるという点で考えると、わかめのほうが毎日の食事に使いやすい食材と言えるでしょう。

乾燥したカットわかめは長期保存できるので、いつも常備して毎日の献立に少しずつ加えて使うのに便利です。汁物の具、サラダ、わかめご飯などいろいろなメニューに加えてみましょう。

北前船の贈り物「カットわかめ」は三陸産、肉厚の良質なわかめです。5秒熱湯にくぐらせりだけで戻せるので、簡単にサラダや刺身のつまとして利用できます。汁物には戻さずにそのまま入れるだけでOKです。

カルシウムが多い食材を購入時の気になる疑問・質問

「カルシウムにはどんな健康効果があるの？」、「カルシウムの多い食材を使ったレシピを教えて！」などカルシウムについて気になる疑問・質問にお答えします。

Q1：カルシウムの効果とは？

カルシウムは骨や歯の構成材料として使われるだけではなく、筋肉や神経にも影響して体の生理機能を調整し心を安定させる効果が期待できます。カルシウムが不足すると情緒が不安定になる恐れもあるので、積極的に摂取しましょう。

また、カルシウムは筋肉の収縮をコントロールする働きがあり、こむらがえりなど筋肉の痙攣を予防します。その他、神経伝達物質を出して神経の興奮を抑えてイライラを鎮め、精神を安定させる働きもあります。

若いときからカルシウムを十分摂ることで骨密度が上がり、骨粗しょう症の予防になります。またカルシウムを摂ることは高血圧の予防や大腸がんの予防にも効果があると言われているんですよ。

Q2：カルシウムの吸収率を高めるには？

カルシウムは十分摂っていても吸収率を高める工夫が必要です。それは「カルシウム」＋「ビタミンD」＋「運動」という3つのポイントをしっかり抑えること。

カルシウムを食事で摂取したあと、しっかり体に吸収されるためにはカルシウムの吸収率を高めてくれる「ビタミンD」を一緒に摂ることが大切です。

そしてカルシウムの吸収率を高めるためにもうひとつ大切なことが「運動」です。運動をして骨に適度な負荷をかけると、骨に微弱なマイナス電気が発生してカルシウムを呼び寄せます。

カルシウムの吸収率を高める運動としておすすめなのは「ウォーキング」「階段の上り下り」「ジョギング」など。適度な刺激を繰り返す運動が良いと言われています。

Q3：妊婦にとってカルシウムは重要？

カルシウムはお腹の赤ちゃんの骨や歯を作るのに欠かせないため、妊娠中は特にカルシウムをしっかり摂ることが大切です。

妊娠中のカルシウムの推奨摂取量は650mgです。妊娠中はつわりなどで食欲が無かったり、運動不足でカルシウムの吸収率が悪くなりがち。カルシウム不足になりやすいので意識してカルシウムを摂る必要があります。

つわりなどで食欲が無い場合は、カルシウム含有量の多い食材を使い効率的にカルシウムを摂りましょう。カルシウムは情緒を安定させる効果もあるので、穏やかな気持ちで妊娠期を過ごすためにもしっかり摂りたい栄養素です。

Q4：カルシウムの多く入った料理のレシピは？

カルシウムを効率よく摂るために、ビタミンDを含んだ食材と一緒に食べたいものです。ここではカルシウムの多い食材とビタミンDを含む食材を合わせたレシピを2つご紹介します。どちらもさっぱりとした味でつわりのある妊婦さんにもおすすめです。

おすすめのレシピ(1)「チンゲン菜ときくらげ・しらすの梅和え」

1. チンゲン菜はさっと茹でて2ｃｍくらいに切る
2. きくらげはぬるま湯で戻す
3. 梅干しをすり鉢でするか、包丁でたたいてペースト状にする
4. チンゲン菜ときくらげ、しらすを3の梅ペーストで和える

＊お好みですりごまと刻みのりをたっぷりかければ、より栄養価が高くなります。「しらす」はビタミンDが豊富な食べ物です。

おすすめのレシピ(2)「オクラとスモークサーモンのサラダ・バジルソース」

1. オクラはさっと茹でて5mm幅に刻む
2. スモークサーモンは食べやすい大きさに切る
3. 玉ねぎを薄くスライスして辛みを抜くため水に数分さらしてから水を切る
4. オリーブオイル大さじ1、レモン果汁小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩コショウ適量、バジルパウダー小さじ1/2を混ぜバジルソースを作る
5. 1~3を混ぜて4のバジルソースをかける

＊もどしたわかめを加えるのもおすすめ。わかめもカルシウム豊富な食材です。「サーモン」にはビタミンDがたっぷり含まれています。

まとめ

カルシウムは骨や歯を作る材料として昔から大切だということは言われていましたが、最近の研究では他にもたくさんの効果があることが確認されています。

カルシウムをしっかり摂ることで心が安定したり、内臓の健康にも良い影響があることもわかってきています。若いときからカルシウムを十分摂る食習慣を身に着けることで将来骨粗しょう症にならないように予防することもできます。

カルシウムの吸収率を高めるためには「ビタミンD」を一緒に摂ることと、適度な運動をすることも重要。上記のレシピにあるようなビタミンDの多い食材を一緒に摂るなど、メニューを工夫して効率的にカルシウムを摂りましょう。

日本人はカルシウムが不足しがちだといわれています。食事でしっかりカルシウムを摂り、健康な毎日を過ごしましょう。