【鉄分が多い野菜のおすすめ10選】種類と含有量で選ぶ

野菜からも鉄分は摂取できます。貧血予防にも効果があり、女性は特に積極的に摂取したい鉄分。毎日の食事で摂取したいですよね。
今回は効率的に鉄分を摂取できる野菜の選び方のポイントと、おすすめ10選をピックアップしました。妊婦さんや赤ちゃんの離乳食におすすめのレシピも合わせてご紹介します!

野菜からも鉄分は摂取できます。どんな野菜に多く含まれているのか知っていますか?

貧血予防にも効果があり、女性は特に積極的に摂取したい鉄分。毎日の食事で摂取したいですよね。鉄分が豊富な野菜といえばほうれん草が有名ですが、その他にも豊富な野菜はたくさんあります!野菜ジュースで摂取する方法もありますね。また根菜やキノコ類、稲類にも注目してみました。

今回は効率的に鉄分を摂取できる野菜を、100gあたりの含有量を参考にしてピックアップ。さらに鉄分を多く摂取してほしい妊婦さんや赤ちゃんの離乳食におすすめのレシピも一挙公開します!

ママアイテム編集部

鉄分が多い野菜の理想的な選び方2つ

鉄分が多い野菜といっても、種類がいろいろあります。含有量はもちろん大切ですが、買う時にチェックしたいポイントを集めました。

1.野菜にもいろいろある!種類をチェック

野菜の種類といえば緑黄色野菜と淡色野菜とイメージする人も多いですよね。これは食品としての分け方。日本で栽培されている野菜の種類数は約150種類といわれています。ひとつの野菜をとっても、その中でも品種がわかれていることも。


鉄分の含有量が多い豆類や根菜、果物、きのこやいね類など、その種類に注目して選んでいきましょう。

2.それぞれ含まれている量が違う!含有量をチェック

鉄分が多く含まれている野菜といっても、一つの野菜に含まれている量は大きく変わってきます。含有量が多ければ、効率的に摂取できるということ。選ぶときには含有量がどれだけ含まれているのかをチェックしましょう。

鉄分が多い野菜のおすすめブランド・メーカー

鉄分を効率的に摂取する目的として、メーカーからもさまざまな野菜や野菜を使用した商品が販売されています。どんなブランドがあるのでしょうか?

1.伊藤園

伊藤園といえば、お茶飲料のトップブランドのひとつである総合飲料メーカー。お客様第一主義をかかげ、自然、健康、安全、おいしい、いいデザインの5つのコンセプトをもとに製品開発を行っています。


野菜ジュースでは、充実野菜や1日分の野菜などラインナップも豊富に揃っています。

2.カゴメ

トマトや野菜を生かした商品を開発しつづけて100年。常に人々の健康を考え製品開発を行っているブランド。人気の商品ラインナップは「野菜生活」や「ピューレ」、「ケチャップ」など。


自然を、おいしく、楽しく。をブランド・ステートメントとして食や健康に携わっています。最近では通信販売も行い、サプリメントや野菜ジュースなど限定販売のものも取り扱っています。

3.ニチレイフーズ

日本の食生活をよくしたい。そんな思いから加工食品、水産、畜産、低温物流などさまざまな事業にとりくんでいる企業であり、冷凍食品のパイオニア的存在でもあります。


安全第一を徹底し優れた品質の商品を提供しています。冷凍食品では豊富なラインナップがあり、家庭の大きな味方にもなっている会社です。

今回の商品の比較ポイント

鉄分の多い野菜の比較ポイントは、たった一つのみです。
*100gあたりの含有量(mg)

今、編集部がおすすめする鉄分の多い野菜の食べ物・飲み物はコレ!

鉄分が多く含まれており摂取もしやすい野菜をさがしてみると、お酒のあてにも人気のあの食べ物でした。

食彩ネット「そら豆」

情報が取得できなかったよ・・・

貧血対策にもおすすめ!摂取しやすくて便利な野菜

そら豆は別名「若返りのお野菜」といわれている野菜です。豊富な栄養素が含まれていて、鉄分は100gあたり2.1mg含有しています。また同時に血液の材料になるタンパク質も豊富に含まれています。


さらに鉄分の吸収を高めるビタミンCが豊富で、血液をつくるときに必要な銅も含まれているため貧血に効果的です。他にも疲労回復効果や美肌効果が期待できます。


旬となる季節は一般的には4月から6月。寒冷地では6月から7月。温暖地では12月頃から収穫されています。


そらまめは鮮度が失われるのが早いので、収穫をした後にすぐに食べるのが一番ですが、一般的なスーパーで販売されているものは、収穫後5~6日後のものが店頭に並んでいます。


食彩ネットのそら豆は新鮮な状態を急速に冷凍することで、鮮度を保ち、そらまめならではの香りや味が楽しめるようになっています。


料理方法も幅広く、塩ゆでや焼きそら豆、豆ご飯やかき揚げ、煮物などさまざまなメニューにも多用できる便利な食材です。

鉄分が多い野菜を含んだおすすめの飲み物3選

鉄分の多い野菜をもっと手軽に摂取したいという人におすすめなのが、飲み物タイプ。野菜ジュースなら一つの飲み物にいろいろな野菜が含まれているので、鉄分の他にも栄養が摂取できます。


また鉄分のみを集中的に摂取できる飲み物もありますよ。忙しい朝などに手軽に摂取できるので、鉄分不足の人でも簡単に栄養を補えます。お家にストックしておきたくなる商品ばかりです。

1.野菜1日これ一本 超濃縮鉄分

情報が取得できなかったよ・・・

忙しい毎日でも一本で鉄分摂取できる!

毎日いろいろな野菜を摂取できればいいですが、普段の生活の中では難しいと感じている人も多い世の中。そんな時に普段の食生活にプラスすることで、栄養バランスを整えられる「野菜1日これ一本」。


最初は17品目の野菜を使用したジュースでしたが、そこから10年が経過し、現在は30品目の野菜が濃縮されたものに改良されました。人工的な栄養素はプラスせずに、野菜本来の味が味わえるのが特徴です。


日本人が不足しやすい栄養価を増やす研究が続けられ、この商品も鉄分が不足しがちな日本人のために作られました。


もちろん野菜ジュースにすることで、野菜本来の栄養素がへってしまうこともありますが、加工を加えることで吸収されやすくなるというメリットも。


鉄分の含有量は100mlあたり0.6~2mg。成人女性の鉄分摂取推奨量は月経無しで6.0~6.5mg、月経ありで10.5~11mgなので、食事と一緒にプラスで飲めば鉄分を補ってくれます。

2.伊藤園「充実野菜 しっかりと緑の野菜」

情報が取得できなかったよ・・・


1食分の野菜を1本に凝縮

1パック200mlに一食分の野菜をつめこんだ野菜ジュース。21種類の野菜の中には、ほうれん草やモロヘイヤ、ケールに小松菜、アスパラガス、パセリなど緑の野菜が豊富に含まれています。ほうれん草やパセリ、小松菜は鉄分が豊富な野菜です。


砂糖、食塩、保存料を使用していないので野菜と果物本来の味が楽しめます。鉄分が不足しがちな女性や育ち盛りの子どもにもおすすめできます。


充実野菜シリーズは発売開始から25年。四半世紀にわたって、愛され続けている野菜飲料です。


1パックのジュース200mlには鉄分が1.2~2.9mg含有されていて、必要量の1/4の摂取が可能。食事と合わせて摂取してほしいサプリメントです。

3.チチヤス「しっかり鉄分」

情報が取得できなかったよ・・・

1本に4mg!摂取推奨量の半分が補える

チチヤスは明治時代に牛乳事業として創業した会社です。日本発のヨーグルトやプラスチック容器ヨーグルトを開発するなど、次々に新しいことにとりくみ、現在も徹底した衛生管理の上、さまざまな商品を製造しています。


乳製品のイメージが強いチチヤスですが、そのこだわりを活かしさまざまな飲料水も開発。その中のたっぷりシリーズの一つに「しっかり鉄分」があります。


1箱125mlの中に4mgの鉄分が凝縮されています。これは野菜ジュースと比較してみても豊富に含まれています。さらに効率よく鉄分を摂取できるように、オリゴ糖をプラスすることで、吸収力を高めているのも特徴の一つ。


鉄の他にも葉酸が60~200μg配合されていて、妊娠中の女性にもおすすめの栄養機能食品です。

鉄分が多いおすすめの根菜・果物4選

鉄分を飲み物で摂取するのも手軽でいいですが、やはり野菜や果物で摂取をするのが一番です。


鉄分は根菜や果物、葉物野菜や豆類に豊富に含まれています。今回はいろいろな種類から、鉄分が多い野菜を集めてみました。100gあたりの含有量をみることも大切ですが、ものによっては100g摂取しにくい場合もあります。


また一緒に含まれている成分によっては鉄分の吸収率も変わってきます。そのあたりもふまえてチェックしてみましょう。

1.北国お米ショップ「青森県産福地ホワイト6片」

情報が取得できなかったよ・・・

含有量は多くないけれど、吸収しやすい状態に作りかえる!

にんにく100gあたりの鉄分の含有量を見てみると0.8mg。これは決して多いというわけではありません。またニンニクは一つの料理に対して使用されるのは、大体が1片~2片。100gを使用することはないといってもいいでしょう。


しかもにんにくは大量に摂取してしまうと、強い抗酸化作用を持つアリシンの過剰摂取につながります。アリシンの過剰摂取は、血液がサラサラになりすぎてしまい、血液中のヘモグロビンを壊すことがわかっています。


そのため貧血の症状を悪化させてしまうことも。ここでいうにんにくの過剰摂取は10片以上が目安です。


ただにんにくには、鉄を吸収しやすい状態に作り変える性質があります。鉄分は体に吸収されにくい性質です。特に野菜から摂取する非ヘム鉄の吸収率は5%とも言われています。


ですがにんにくの鉄は体に吸収しやすく変化させるので、少量であっても鉄分を摂取できるというわけです。


そんなにんにくを摂取するなら、特におすすめなのが「青森県産福地ホワイト6片」。日本を代表するこの品種は一片が非常に大きいので、たくさんの栄養が一度に摂れますよ。

2.FBクリエイト「枝豆」

鉄分摂取に優秀な食材!ほうれん草よりも鉄分豊富!

野菜の中で鉄分が豊富なものといえば有名なのはほうれん草。そんなほうれん草よりも優秀なのが枝豆なんです。


実際に枝豆の100gあたりの含有量は2.5g。さらに枝豆を100g摂取するのは手軽で簡単。塩ゆでなどでおつまみとしても人気ですよね。


枝豆には鉄分以外にもタンパク質や食物繊維、ビタミンB1、オルニチンやメチオニンといった栄養素が豊富。妊婦さんや妊娠を希望する女性に積極的に摂取してほしいとされている葉酸も豊富です。


ただ枝豆は100gあたり134kcalあり、カロリーが高めな野菜です。食べ過ぎはおすすめできません。1日の摂取目安量の上限は400g。食べ過ぎると肌荒れを引き起こしたり高血圧や痛風になる可能性もあるので、注意が必要です。


なんでもほどほどにがいいということですね。


フードセレクトショップのFBクリエイトが販売している枝豆は、一袋500gで天然の天日塩でゆであげた冷凍枝豆。冷凍にすると栄養価が心配になりますが、大きく違いは出ませんでした。


冷凍食品は旬で栄養価の高い時期に冷凍しているので、栄養も豊富です。

3.ニチレイフーズ「カットほうれん草」

栄養価が高く鉄分の多い野菜の代表格

ほうれん草はインドが原産のヒユ科の植物。歴史は古く16世紀の半ばには日本に伝わっていました。


ほうれん草には鉄分の他にもβカロチンなど栄養が豊富に含まれていますが、鉄分と一緒に摂取することで吸収率を高めるビタミンCも含まれています。


ほうれん草の鉄分は植物性の鉄分なので、動物性の鉄分と比較すると吸収率が劣ってしまいますが、ビタミンCによってカバーできているというわけです。


ただほうれん草にはシュウ酸というアクのもとが含まれています。


このシュウ酸は鉄の吸収を阻害してしまいます。鉄はもともと体に吸収されにくい性質をもっていて、さらに野菜から摂取される鉄分の吸収率は5%といわれています。


そのためほうれん草だけで鉄分をとろうと思うと多く摂取する必要がありますが、とりすぎは尿路結石を作る原因となってしまうので、何かとあわせて摂取するのがおすすめの食べ方です。


ほうれん草はこのほかにもミネラルやビタミン類が豊富に含まれていて、免疫力の向上や便秘改善、美肌効果も期待できます。


ニチレイフーズのカットほうれん草は、茹でてカットしたほうれん草を冷凍保存しています。そのまま使用できるので忙しいときにも便利に利用できます。

4.SUNRISE「厳選大粒プルーン」

情報が取得できなかったよ・・・

ミネラルがたっぷりのミラクルフルーツ!

プルーンは果物の一種で、その歴史はとても深く、紀元前にはあったといわれています。西アジアが発祥の地で、世界各地に定着し、現在ではヨーロッパやバルカン半島地域での生産が有名です。


プルーンはビタミンB類やビタミンA、ビタミンEといったビタミン類の他に、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。


プルーンは生でも栄養価が高いですが、干しプルーンは栄養価の高さが数倍になります。


それでも100gあたりの鉄分の含有量は1mgと多くはありません。鉄分摂取に効果的といわれる理由の一つには摂取の手軽さもあります。


干しプルーンの1日の摂取目安量は8~10個。gにすると90g弱になります。これくらいの量であればおやつ感覚で手軽に食べられます。また栄養価も豊富なので、鉄分以外にも栄養補給ができるのも人気の秘密です。


鉄分が足りていないと感じた時は、補う目的でおやつとして干しプルーンを食べてみるのもいいでしょう。

鉄分が多いおすすめのきのこ類・イネ類2選

実はきのこやイネ類の中には鉄分が豊富な食材もあります。あまり有名ではありませんが100gあたりの含有量をみてみると、ほうれん草などの有名な野菜よりも、圧倒的な量を含んでいるものもありました。


今回ピックアップしたきのこは料理の主役になることはほとんどありませんが、料理の材料としてプラスしてあげるのにもいいですね。いろいろな食材から摂取できれば、他の栄養素も一緒に摂取できるのでおすすめです。

1.森産業株式会社「国産キクラゲ」

情報が取得できなかったよ・・・

きのこの中でも栄養の高さは抜群!

きくらげは中国で昔から親しまれている食材で、中華料理に入っているのを食べたことがあるという人も多いのではないでしょうか?日本には、平安時代あたりに伝わり昔から使用されていました。


きくらげという名前は、くらげのような食感だったことが由来です。そんなきくらげはきのこ類のなかでも栄養が豊富。鉄分の含有量はきのこの中でも一番です。


そのほかにもきくらげはカルシウムやビタミンD、食物繊維が豊富です。なかでもカルシウムの含有量はきのこの中でもダントツで、成長期の子どもや骨粗相症の予防にもおすすめです。


乾燥きくらげ100gには35.2gに鉄分が入っています。ゆでたきくらげ100gあたりの鉄分の含有量は0.7mgになります。


きくらげといえば味ではなく、どちらかといえば食感を楽しむ食材です。味の主張があまり強くないので、いろいろな料理のアクセントとして使用できます。特にビタミンCを多く含む食材と一緒に摂取すれば、鉄分の吸収率が高くなるのでおすすめです。

2.友盛「とうもろこし」

情報が取得できなかったよ・・・

*100gあたりの含有量:0.8mg

おいしいだけじゃない!栄養満点で鉄分もたっぷり!

とうもろこしは、世界三大穀物の1つ。多くの地域で生産され、世界中の人々に親しまれています。また生で食べる人もいますが、ゆでたり焼いたりして食べるのが人気です。


とうもろこしを使った加工品も多く、コーンフレークや油、お茶、缶詰もあります。栄養も豊富で、炭水化物や食物繊維、ビタミンB、ビタミンE、カルシウムやカリウムマグネシウムが含まれています。


鉄分も多く含まれていて、100gあたりの含有量は0.8mgです。とうもろこし1本分の可食部の重さは大体150gなので、とうもろこしを一本食べた場合は1.6mgの鉄分が摂取できます。豊富な鉄分を摂取しやすいのが魅力ですね。


ただとうもろこしには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維のとりすぎは鉄分の吸収を妨げてしまうため、とうもろこしで鉄分を摂取するときは、鉄分の吸収率を高める野菜を一緒に摂取するのがおすすめです。

鉄分が多い野菜の食べ物・飲み物を購入時の気になる疑問・質問

鉄分が多い野菜を購入する時に気になる疑問をまとめてみました!鉄分の吸収率やレシピなども必見です。

Q1:鉄分の中でも吸収率が違う?

違います。


鉄分には動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と植物性食品や玉子、乳製品に含まれている「非ヘム鉄」の2種類があります。野菜に含まれているのは非ヘム鉄ですが、非ヘム鉄はヘム鉄よりも体内への吸収率が低いです。


そのような場合、吸収率を上げる食品と一緒に食べるのがおすすめです。吸収率がアップする栄養素には、ビタミンCや良質なタンパク質などがあります。


このように、野菜から鉄分を摂取する場合は、食べ合わせを考えてみてください。栄養バランスのいい食事をとることが吸収率をあげる近道です。

Q2:妊婦の鉄分の摂取量は違う?

違います。妊婦さんのほうが鉄分の摂取量が多くなります。


妊娠していない女性の月経のある時期の摂取量は10.5mg、月経のない時期は6~6.5mgです。妊婦さんの場合、妊娠初期で7.5mg、中期~後期になると18mgになり、妊娠していない時期の2倍以上の鉄分を摂取する必要があります。


お腹の中で赤ちゃんを育てる妊婦さんにとって、鉄分は必要不可欠な栄養素。赤ちゃんが成長する時に鉄分は必要な栄養素だからです。妊娠中摂取した鉄分は優先的に胎児に送られます。


もし妊娠中に鉄分が不足すると、貧血などの症状の他にも「早産」や低出生体重の赤ちゃんが生まれるリスクが高くなると言われています。


普段の生活の中で鉄分を意識して摂取することは大切ですが、妊娠中は無理に食事だけで摂取しようと思わなくても大丈夫です。妊娠中でも摂取できるサプリメントなどを上手に活用しましょう。

Q3:鉄分の多い野菜を使った離乳食のレシピは?

初期はもちろん、中期や後期になっても、おかずやご飯に混ぜてあげられる簡単メニューを紹介します。


(材料)小松菜3枚、お湯

(作り方)

1.小松菜の葉っぱの部分をちぎり水洗いし、ラップをしてレンジで数分加熱。

2.すり鉢ですりつぶし、少量のお湯でのばす。


ポイント:お湯ではなくレンジでチンすれば、栄養も逃さずに摂取できます。ご飯やパンなどと混ぜて食べやすくするのもおすすめです。


しっかりと食べられるようになってきたら、細かく刻んで歯ごたえがある状態にしてあげるのもいいでしょう。

Q4:鉄分の多い野菜を使った料理のレシピは?

鉄分たっぷりのヒジキ煮がおすすめです。

(材料)芽ひじき1袋、厚揚げ1パック、人参1/2本、しめじ1パック、小松菜1/2束、醤油大さじ3、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、料理酒大さじ2、水2カップ、だしの素1袋

(作り方)

1.ひじきは戻して人参は薄めの半月切り、厚揚げは薄切り、しめじ、小松菜は食べやすい大きさに切る。小松菜は根の部分は細かくがおすすめ。

2.鍋に少量の油を引き、ひじきを中火で炒める。

3.馴染んだら、人参、小松菜、しめじを入れ炒め、水とだしの素をいれて強火で煮る。

4.醤油以外の調味料を加え、厚揚げをいれる。

5.醤油大さじ2をいれ、落し蓋をして中火で15分。

6.煮汁が少なくなったら、醤油大さじ1をいれて煮詰める。

7.煮立ったら火をとめて、味をなじませる。


鉄分豊富な小松菜やヒジキを一緒にした煮物です。さらにビタミンCが豊富な人参やタンパク質が豊富な厚揚げと一緒に摂取することで鉄分の吸収率もあがります!

まとめ

鉄分を多く含んでいる野菜や、野菜を使った飲料などさまざまな視点からみていきました。意外なものに鉄分は多く含まれていたという印象です。


鉄分は体にとって欠かせない栄養素。日常的に不足しがちな栄養素だからこそ、今回ピックアップした鉄分を多く含む野菜を上手く利用していきたいですね。


もちろん鉄分をとりたいからと言ってその野菜ばかりを食べるのではなく、栄養バランスの取れた食事をすることが大切だということもわかりました。ちょっと鉄分が不足しているなと感じる時は、簡単に摂取できる飲み物を利用してもいいですね。


毎日な元気に過ごすためにも、バランスがとれた栄養価の高い食事をとりましょう!

この記事のキーワード

関連記事

キーワードから記事を探す

女性向けの情報サービスサイト「ウーマンエキサイト」で、ママに必要な育児アイテムや生活雑貨を紹介しているクマのキャラクター「シンちゃん」のスタンプです。 ウーマンエキサイト公式LINE@忙しいママの暮らしに彩りを与える雑貨や最新記事情報をお届けします