ビタミンB6が多い食べ物のおすすめ9選！種類と効果で選ぶ
ビタミンB6は、サプリメントではなく食べ物から摂取しましょう！サプリで摂取すると、過剰摂取になって手足が痺れるなどの副作用が出ることもあります。食べ物から摂取す...
ビタミンB6は、サプリメントではなく食べ物から摂取しましょう！サプリで摂取すると、過剰摂取になって手足が痺れるなどの副作用が出ることもあります。食べ物から摂取する限りは、過剰摂取になる可能性はほぼないため、安全に体内に取り入れることができます。この記事の中には、おいしくてビタミンB6が豊富な食べ物がたくさん登場します。健康目的でなくても、食べたくなる商品ばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。
ママアイテム編集部
ビタミンB6が多い食べ物のおすすめな選び方2つ
ビタミンB6は、タンパク質の代謝や合成を助けたり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きをする栄養素です。
また、体の働きに関わるだけでなく、神経伝達物質の合成にも関与したり、ホルモンバランスを整える働きもあります。
育ち盛りの子供、月経前症候群（PMS）やつわりがひどい女性、動脈硬化やアレルギーを持つ人は、積極的に摂取すると良いでしょう。
1.どの食材から摂取する？種類をチェック
ビタミンといえば野菜から摂るというイメージがあると思います。しかし、ビタミンB6は野菜からだけではなく、魚や香辛料からも摂取することが可能です。
これらのものをうまく組み合わせて毎日の食事にビタミンB6を取り入れることが大切です。
2.摂りすぎ注意？一日の摂取量をチェック
ビタミンB6は心身ともに健康に生きていくために必須の栄養素ですが、摂り過ぎると問題が起こるのでしょうか？
1日あたりのビタミンB6（ピリドキシン）摂取量目安
まずは、1日あたりどのくらいの量のビタミンB6を摂ると良いのかをみていきましょう。
| 最低必要量 | 推奨量 | 上限量 | |
|---|---|---|---|
| 一般的な男性 | 1.1mg | 1.4mg | 60mg |
| 一般的な女性 | 1.0mg | 1.2mg | 60mg |
| 女性（妊婦） | 1.7mg | 2.0mg | 60mg |
| 女性（授乳中） | 1.3mg | 1.5mg | 60mg |
摂りすぎの問題に関して結論からいうと、ビタミンB6は大量摂取しても、重篤な体の症状がでることは少ないようです。
しかし、数年にわたり毎日大量に摂取した結果、体の末端にしびれを感じるようになったり、知覚障害が起こったという事例も報告されています。
これは上限量の10倍以上の量を数年間飲み続けた場合に起こった症状なので、推奨量のビタミンB6を飲み続ける分には問題はありません。
上限量の60mgを食品で例えると、「サバ約10kg」です。上記の大量摂取の例では、これの10倍の量をサプリメントで飲み続けていた例です。
食品でこれだけ大量のビタミンB6を摂ることは不可能なので、自然に食事をしている分には心配はいりません。
ビタミンB6が多い食べ物のおすすめメーカー・ブランド
ビタミンB6を食事から摂取するためには、ビタミンB6が多く含まれている食品を意識的に取り入れていく必要があります。
ここでは、ビタミンB6が多く含まれている食品を販売している食品ブランドやメーカーを紹介します。
1ヘルシーカンパニー
ヘルシーカンパニーは、大東物産株式会社が運営しているネット通販会社です。オーガニックの食品や健康茶、粉末の生姜やチアシードなど、あらゆる健康食品を取り扱っています。
健康に興味がある人が欲しいものを探せば、見つからないものはないのではないかと思うほど多くの商品を販売しています。
ヘルシーカンパニーのすごいところは、メール便、常温品、クール品にいたるまで送料が無料というところ。沖縄や北海道など一部地域は例外のようですが、複数個同時購入で配送料無料対象になることもあるようです。
2.GABAN（ギャバン）
あらゆる種類のスパイスを取りそろえていることで有名なギャバン。スーパーなどにも必ず置いてあるので、見かけたことがある人も多いと思います。
1954年の創業以来、半世紀以上プロ視点での製品品質を追求しているブランドです。世界中から最上級の原料を集め、本物の香りや料理の味を引き立てる製法にこだわってスパイスを作り続けています。
そのため、世界中のプロから家庭にいたるまで、広く愛用されています。
商品はスパイスだけではなく、瓶詰めのケッパーや缶のオリーブ、アンチョビなど日本製ではあまり見かけない面白い商品を取りそろえていることも特徴です。
3.McCormick（マコーミック）
マコーミックは、アメリカ発祥のスパイスメーカーです。現在ではアメリカだけでなく、世界中に支社や工場を設立し、世界最大規模のメーカーに発展しています。
北米やヨーロッパのシェアが多いようですが、日本でも簡単に入手することができるほど流通しています。
マコーミックの特徴はシーズニングに力を入れていること。プロは、さまざまなスパイスを組み合わせて絶妙な味を作り出しますが、家庭ではなかなか難しいもの。
シーズニングは、特定のスパイスがすでに組み合わされているので、簡単に料理の味を決めることができ、とても便利です。
「簡単」に「本格的」な味が再現できる優れものです。
今回の商品の比較ポイント
ビタミンB6が多く含まれている食品は、スパイス、野菜、魚などさまざまな種類があります。
ここでは、それらの種類と内容量で商品を比較選定してみました。
＊種類
＊内容
今、編集部がおすすめするビタミンB6が多い食べ物はコレ！
ビタミンB6を手軽においしく摂るには……と考えたときに一番おすすめできる商品を紹介します。
ギャバン「パセリ」
料理の彩りを良くする
生のパセリはクセが強く苦手だという人も多いのではないでしょうか？外食先でもパセリがよく飾られていますが、「ただの飾りで食べ物ではない」と思っている人もいるでしょう。
しかし、パセリはビタミンB6をはじめ栄養豊富な食品なので、食べないのはもったいないです。
ギャバンの「PARSLEY（パセリ）」は、乾燥したパセリがみじん切り状になったもの。生よりもクセがなく食べやすくなっています。
スープに浮かべると、ビタミンB6が摂れるだけでなく、彩りも鮮やかで食欲も増進します。
また、乾燥しているので生のようにすぐ腐ってしまうこともなく、長期間保存することができます。気が向いたときにすぐに使用することができて便利ですね。
ビタミンB6摂取のために、何かまずひとつ買いたいと思っている人は、ギャバンの「パセリ」の購入がおすすめです。
香辛料・調味料でビタミンB6が多い食べ物4選
ビタミンを摂取すると考えたときに、香辛料や調味料を思い浮かべる人は少ないかもしれません。
特に日本は欧米社会や他のアジア諸国のようにスパイス類を多用する国ではないのでなおさらです。
しかし、香辛料類にはビタミンB6が豊富に含まれているものがたくさんあるので紹介していきます。
1.マコーミック「 ガーリックパウダー」
手軽に風味アップとビタミンB6摂取ができる
にんにくには多くのビタミンB6が含まれています。生のにんにくも料理に使うととても美味しいですが、薄皮を剥いたりすり下ろしたりするのに時間がかかりますよね。
その点、マコーミックの「ガーリックパウダー」なら、細かい粉状になっているので簡単に料理にふりかけて使用することができます。
カレー、パスタ、ステーキ、ガーリックライス、野菜炒め、焼肉、餃子などガーリックパウダーが活躍する場面はたくさん。
ちょっと手間のかかるガーリックトーストも、ガーリックパウダーを使用すると短時間で出来上がりますよ。
2.ギャバン「バジルパウダー」
隠し味に最適！
多くの料理に使われている定番ハーブである「バジル」。バジルにはビタミンB6がたっぷり含まれています。ギャバン「バジルパウダー」は、バジルを粉状にした商品です。
バジルはシソ科の植物で、独特の香りと味で料理に深みを出すことができます。特にイタリアでは多用されていて、ソース、ドレッシング、パスタ類などになくてはならないハーブです。
バジルは生でももちろんおいしいのですが、収穫時期が決まっているので、季節が限られてしまいます。
乾燥タイプならバジルを一年中楽しむことができ、大変便利です。ギャバンのバジルパウダーはみじん切りではなくパウダーなので、粒子が細かく隠し味に最適です。
3.ヘルシーカンパニー「乾燥粉末しょうが」
体を温めるのは生しょうがではなく乾燥しょうが！
しょうがはビタミンB6が豊富な食物です。体を温める効果を期待してしょうがをこまめに摂取している人もいるでしょう。
しかし、生のしょうがは逆に体を冷やすということを知っていますか？体を温めるのは、「熱を加えたしょうが」です。乾燥粉末しょうがは熱を加えて乾燥させているため、「体を温めるしょうが」となっています。
ヘルシーカンパニーの粉末しょうがは高知県産のしょうがで生産されており、1kgと大容量。Amazonでもしょうがカテゴリで「ベストセラー1位」となっている商品です。
1ccの軽量スプーンがついてくるので、毎日決まった量を摂取したい人や料理に使う際にも便利ですよ。
4.かどや「ねりごま」
活性酸素も除去できる！
黒ごまはセサミンが豊富なことで有名ですが、実はビタミンB6も豊富に含まれています。セサミンの抗酸化作用で体の老化現象を抑えつつ、ビタミンB6も摂取できるのでおすすめです。
かどやの黒ねりごまは、皮付きの黒ごまを丁寧にすって、ペースト状にしたもの。黒ごまの香ばしい香りが食欲をそそります。
手作りのパンやお菓子に混ぜたり、胡麻豆腐も作れます。1kgという大容量で、色々なお料理に惜しみなく使用することができますね。
二日酔いやストレス防止効果もあるので、お酒が好きな人や日常にストレスが多い人もぜひ試してみてください。
野菜でビタミンB6が多い食べ物2選
野菜やナッツはビタミンの宝庫です。ここでは、おいしくビタミンB6をたくさん摂取できる食べ物を紹介します。
1.ギャバン「ローストピスタチオ」
止まらなくなるおいしさ！
ナッツ類はビタミンB6をはじめとした多くのビタミン類が豊富な食べ物です。
ギャバンの「ローストピスタチオ」は、煎ったピスタチオに塩で味付けをしてあります。子供の健康的なおやつ、お酒が好きな人のおつまみにも最適です。
塩加減もちょうど良いので、一度食べ始めると止まらなくなるほどのおいしさです。おいしい間食で、栄養が補給できるのですべての人におすすめです。
2.よしま農園「 丸ごと赤かぶ」
昔ながらの製法にこだわる本物の漬物！
飛騨高山にある「よしま農園」の与嶋さんが自家菜園で無農薬栽培で大事に育てた赤かぶをまるごと漬物にした商品です。
赤かぶは、ビタミンB6を豊富に含んでいて、漬物に使う天然塩にはミネラルがたっぷり含まれている、健康的な食べ物です。
農園は、標高650mで日本アルプスが一望できる場所にあるため、実がひきしまり旨みが凝縮された野菜を作ることができます。
漬物に使用する塩も海水ミネラルが豊富に含まれた天然天日塩を使い、とことん健康に良いものを追求して作られています。
今では少ない木樽で漬けられた貴重な赤かぶの漬物は一度味わってもらいたいおいしさです。
魚でビタミンB6が多い食べ物2選
魚にもビタミンB6が豊富に含まれているものがあります。すべての魚ではなく、種類が限定されているので、一緒にみていきましょう。
1.築地の王様「ミナミマグロ」
体温でとろける大トロの刺身！
お刺身やお寿司の王様、ミナミマグロの大トロです。マグロにはビタミンB6が多く含まれているので、健康にも良いです。
しかし、この商品は「健康に良い」ということを差し引いても、ぜひ食べてもらいたい商品です。
ミナミマグロの大トロは、脂が乗っていてとろけるようなおいしさです。お刺身、お寿司、海鮮どんぶりなど、大トロをダイレクトに楽しめる食べ方がおすすめです。
銀座の寿司店なら、一貫2,000円くらいはする極上の大トロまぐろです。
この商品は冷凍マグロですが、マグロ漁船内でマグロを捕獲してすぐに血抜きをして、急速冷凍をしているので、生のままスーパーに陳列されているものより鮮度が良いのが特徴です。
2.波ブランド「うるめいわし丸干し 」
苦味が少なく食べやすい！
うるめいわしの丸干しは、魚をまるごと食べることができ、豊富に含まれたビタミンB6もあますところなく摂取できる商品。
うるめしわしの丸干しは、乾燥が良く小さいほど上級品といわれていますが、波ブランドの「うるめいわし丸干し」は、まさに最上級品です。
まるごといわしにありがちな苦味が少なく食べやすいので、子供も食べられるおいしさですよ。
ビタミンB6が多い食べ物を購入時の気になる疑問・質問
ビタミンCの働きや摂取の仕方を知っている人は多いと思いますが、ビタミンB6となると、どのような効能があるのか知っている人はあまりいないと思います。
ビタミンB6を摂り始める前に、ビタミンB6の働きなどをしっかり理解しておきましょう。
Q1:妊婦のつわりとビタミンB6の関係は？
つわりは個人差があるので、もう2度と経験したくないほどひどいつわりを経験する人もいれば、いつがつわりの時期だったのかさえ分からないという人もいます。
つわりがひどい人にとっては、ビタミンB6は救世主となる可能性があります。日本産婦人科学会によると、1日あたり50～60mgのビタミンB6を摂取した妊婦につわりによる嘔吐の軽減が見られたということです。
妊娠中は、トリプトファンの代謝が活発に行われなくなるために、吐き気をもよおします。トリプトファンはアミノ酸の一種のため、アミノ酸の代謝を促すビタミンB6を摂取することで、吐き気が軽減されるという仕組みだそうです。
厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」によると、ビタミンB6の上限は45mg／日とされているので、それ以上は医師の指導の元摂取するようにしてください。
つわりの症状がひどい時には、ビタミンB6を積極的に摂取し、それでも治らないときは、病院でビタミンB6の点滴を受けるのも効果を期待できます。
Q2:ビタミンB6とは？
ビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種です。ビタミンCのように人間が体内で生成できないビタミンがある一方、ビタミンB6は腸内細菌によって作り出すことができるビタミンです。
食物から摂取したタンパク質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液を作り出すときに、ビタミンB6が働きます。
そのため、タンパク質を多く摂取する人は、より多くのビタミンB6が必要となります。皮膚生成も助けるため、皮膚炎の予防にも効果を期待できます。
Q3:ビタミンB6がないとどうなる？
ビタミンB6が不足すると、皮膚の健康を保てなくなり、皮膚炎や口内炎が発症する可能性が高まります。また、皮膚の新陳代謝が悪くなるので、肌のツヤやハリがなくなります。アンチエイジングのためにも重要な栄養素です。
また、血液や筋肉を正常に作り出せなくなることにより、貧血や脳波異常も起こるでしょう。
ビタミンB6は腸内細菌によって作られるので、健康的な生活を行なっていれば不足することはありません。
しかし、タンパク質に偏った食事や抗生剤を長期間にわたり飲み続けている人は不足することが多いでしょう。
生理前にPMSの症状が出る人は、ビタミンB6不足が原因の場合もあります。また、ピルを常用している人や、妊娠中の人は女性ホルモンであるエストロゲンのバランスが崩れやすいので、予防のためにビタミンB6を摂取するのは良いでしょう。
さらに、ビタミンB6は神経細胞の間で情報を伝達する役割のあるドーパミンやアドレナリンの合成に関わっています。
そのため、不足すると精神に悪影響を及ぼし、すぐに怒ったりけいれんを起こすこともあります。
ビタミンB6を食物から摂取する限り過剰摂取になることはほぼないため、摂りすぎを心配することはないでしょう。
ただ、ビタミンB6（ピリドキシン）を長期間、大量摂取したことが原因で手足にしびれが出たという症例も過去にあります。
サプリメントで摂取する場合は、容量を守って過剰摂取にならないように注意しましょう。
まとめ
ビタミンB6はサプリメントでも摂取することができますが、摂取過剰になってしまう可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
しかし、この記事で紹介したような食べ物からビタミンB6を摂取する限り、過剰摂取はほぼ不可能です。
安全においしく継続的にビタミンB6を摂取するためには、食べ物からの摂取がおすすめです。
