ビタミンB2が多い食べ物のおすすめ11選!含有量が高い商品を厳選

ビタミンB2は皮膚の健康や代謝のために必要な栄養素で、食べ物から効率よく摂取するには工夫が必要です。今回、栄養士もおすすめするビタミンB2が多い食べ物11個を選...

ビタミンB2は皮膚の健康や代謝のために必要な栄養素で、食べ物から効率よく摂取するには工夫が必要です。今回、栄養士もおすすめするビタミンB2が多い食べ物11個を選びました。皮膚や粘膜を守る働きや食べたものをエネルギーに変え、代謝に深く関わるビタミンB2は水溶性、つまり水に溶ける性質を持つため、上手な食べ方なども見ていきます。ビタミンB2を積極的に摂り、きれいなお肌と元気を手に入れましょう。 

ママアイテム編集部

ビタミンB2が多い食べ物のおすすめな選び方2つ

ビタミンB2の選び方のポイントは2つ。ここでは「摂取量」と「料理の種類」の2つについて説明していきます。

1.口内炎やにきびを予防したい!摂取量の目安をチェック

ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、多く摂取しすぎると尿と一緒に自然に排出されます。そのため、過剰摂取による副作用はあまり心配ありません。

常に尿から排出されてしまうビタミンなので、毎日摂り続けることがとても重要です。不足すると口内炎や口角炎ができやすくなったり、エネルギーの代謝が悪くなったりする恐れがあります。ビタミンB2は含有量の多い食べ物から毎日効率よく摂るのが良いでしょう。

ビタミンB2の一日の摂取量の目安は次のとおりです。

*女性の場合:18歳~49歳1.2mg、50歳以上1.1mg
*男性の場合:18歳~49歳1.6mg、50歳~69歳1.5mg、70歳以上1.3mg

2.どんな料理で摂取する?食べ物の種類をチェック

ビタミンB2が多く含まれる食べ物として鮭やレバーなどの魚類や肉類、海苔やワカメなどの海藻類、バジルや舞茸などの野菜やキノコ類が挙げられます。そしてビタミンB2を豊富に含む食材で料理をするとき、その栄養を無駄なく摂るためのちょっとしたコツがあります。

水溶性ビタミンであるビタミンB2を含む食材をスープの具材などに使った場合、栄養分がスープに流れ出してしまいます。スープなどで具材のビタミンB2をきちんと取りたい場合は、スープも全部飲むのがおすすめな食べ方です。

また、野菜などに含まれるビタミンB2は流水で洗ったり、水にさらすことで流れ出してしまいます。野菜のビタミンB2をしっかり摂るなら「茹でずにレンジで火を通す」「水にさらす時間を短くする」などの工夫をすることが大切です。

ビタミンB2を上手に摂るためには「洗いすぎない」「スープは全部飲む」「片栗粉などでとろみを出して無駄なく食べる」ことが重要です。ビタミンB2をしっかり摂ることができるように、ちょっとした工夫を心がけましょう。

ビタミンB2が多い食べ物のおすすめメーカー・ブランド

せっかくビタミンB2の多い食べ物を買うなら、信頼できるメーカー・ブランドのものを選びたいですね。ここではおすすめの3つのメーカー・ブランドを見てみましょう。

1.GABAN(ギャバン)

1954年創業のギャバンは、「日本のシェフに本物のスパイスを」という想いから世界各国の原産地から最上級の原材料を入手し本物の味と香りを追求するメーカーです。

常にプロの視点から製品の品質に対するこだわりを持ってきました。プロ仕様の上質なスパイスやハーブなどは家庭の台所にも本格的な味を届け続けています。

2.株式会社 極洋(キョクヨー)

キョクヨーは私たちに身近な一般向けの冷凍食品や缶詰から、プロの使う食材まで幅広く展開しているメーカーです。「あふれる笑顔を食卓に。世界から日本へ。日本から世界へ。」をキャッチフレーズに、1937年の設立から主に水産物の「調達」「加工」「販売」を手掛けています。

私たちがスーパーなどでよく目にするお弁当用の冷凍食品など身近な商品も多く、魚介類の冷凍食品は種類が豊富で一度は見たことのある方も多いでしょう。

3.フジッコ株式会社

フジッコは創業以来50年の間、日本の伝統的な食材である「昆布」「大豆」「根菜」などにこだわって製品開発を続けてきました。その技術を生かして今、「新・日本型食生活」の提案をしています。

身近な商品としては小さな食べきりサイズのお惣菜をはじめ、「煮豆」や「だし昆布」、「とろろ昆布」など食品売り場で見かける商品がたくさんあります。

今回の商品の比較ポイント

今回はズバリ「ビタミンB2の含有量」に焦点を絞ってそれぞれの商品を比較しました。購入時の参考にしてみてくださいね。
*100gあたりの含有量

今、編集部がおすすめするビタミンB2が多い食べ物はコレ!

今回一番のおすすめの商品は北海道四季工房の「秋鮭のめふん」です。北海道の浜の味覚「めふん」は鮭の腎臓を材料にした塩辛で、1尾の鮭からとれる量はわずか盃一杯程度の貴重なものです。

北海道四季工房「秋鮭のめふん」


一度は食べたい北海道の珍味「めふん」はビタミンB2たっぷり

鮭の腎臓を材料として作られた塩辛の「めふん」には100gあたり6.38mgのビタミンB2が含まれています。特に白鮭のめふんはビタミンB2の含有量が多いと言われています。

「めふん」はご飯のお供や酒の肴によく合う珍味で、鮭筋子の塩漬けに似た香り。とろりとした濃厚な味わいで、鮎うるか・このわたなどと並んで珍重されています。

ビタミンB2の他に、鉄分も豊富なめふんは滋養強壮食としても注目されています。ご飯に乗せて、酒の肴に一度は食べてみたい食品ですね。

美味しく食べて健康に!ビタミンB2が多く含まれている野菜2選

野菜の中にはビタミンB2が豊富に含まれているものがたくさんあります。ここではその中から手軽に摂りやすい「バジルパウダー」と「舞茸」の2つを選んで詳しく見ていきましょう。どちらも低カロリーでダイエット中の方でも使いやすい食材です。

1.GABAN「バジルパウダー」


サラダに、パスタで毎日ビタミンB2補給を

バジルの葉はフレッシュな生の葉もサラダなどでとても美味しく食べられます。ビタミンB2をはじめ、βカロテンやたくさんのミネラルを含む栄養価の高い野菜です。

ただ生の葉は鮮度を保つのがとても難しいのが難点。そこで、バジルの葉を乾燥させて粉にした「バジルパウダー」なら保存が効くのでいつでも爽やかなバジルの香りを料理にプラスすることができます。

ビタミンB2は水溶性ビタミンなので毎日少しずつでも続けて摂ることが大事。いろいろなメニューにバジルパウダーを加えてみましょう。

ドレッシング、パスタ、肉や魚の臭みとりに大活躍してくれる素材です。バジルパウダーをたくさん使った「バジルソース」を作り置きしておくと、肉や魚にかけても良いしパスタソースとしても使えて便利ですよ。

2.北海道四季工房「舞茸」


ビタミンB2たっぷりの舞茸は炒め物やスープにおすすめ

キノコ類の中でも舞茸にはビタミンB2が豊富に含まれています。そんな舞茸は火を通すとかさが減って意外とたくさん食べることができる食材です。

舞茸のカロリーは100gあたりたった16kcalなのでダイエット中も安心。食物繊維も多く、とてもヘルシーな食べ物です。

舞茸を煮ると旨味が出るのでスープにして摂るのも良いですね。その場合は舞茸の中のビタミンB2がスープに溶け込んでいるのでスープも全部飲むようにしましょう。五目あんかけ焼きそばのあんに舞茸を加えれば、麺と絡めて全部食べられるのでおすすめです。

鉄分補給にもなって一石二鳥!ビタミンB2が多く含まれている肉類3選

肉類の中でも「レバー」にはビタミンB2が豊富に含まれています。その他レバーは鉄分も多いので、貧血気味の女性におすすめの食材です。少量で栄養豊富なレバーは、体力が落ちているときに良い食べ物なんです。

1.有限会社河内源一郎「豚レバー」


スモークタイプだからレバーが苦手な人も食べやすい!

こちらの「豚レバー」はスモークされているので、レバー独特の臭みが抑えられとても食べやすい商品です。真空包装のクール便で届けられ、冷蔵で約2週間保存できます。

ご飯に乗せても美味しいし、酒の肴にもぴったりなレバーです。その他刻んでサラダにトッピングしたり、薄切りにしてクラッカーに乗せたりと食べ方はいろいろです。

お酒を飲むときはタンパク質と一緒に摂るのが良いといわれています。どうせ食べるならビタミン・ミネラル豊富な豚レバーをお供にいかがでしょうか。

ビタミンB2だけでなく鉄分も多いレバーは栄養補給にも良く、貧血などになりやすい女性にもおすすめの食材です。

2.北海道特産品 吉粋「牛生レバー」


自分で解凍して新鮮なうちに調理するから美味しい!

北海道特産品 吉粋「牛生レバー」は冷凍で届けられるものを自宅で解凍して火を通すタイプです。だからとても新鮮で臭みが少なく美味しく食べられます。(例外的に冷蔵で発送される場合がありますのでご確認ください)

口コミ評価でも「とても柔らかい」「美味しい」という声が多数あってリピーターも多いようです。ただ、注意したいのが、こちらは生で届けられますが加熱用です。しっかりと中まで火を通して食べてください。火を通しても美味しく、柔らかく食べられると評判の一品です。

3.キョクヨー「とりレバー」


美味しく味付けされたレバーがたっぷりの缶詰

生姜とニンニクで臭みを取り、砂糖・醤油などで味付けされた美味しいレバー缶詰です。酒の肴にもおかずにもぴったりのレバーです。

レバーが苦手な人にも食べやすいので、普段の栄養補給や体力が落ちている病後などにもおすすめ。なにより缶詰のため保存が効くので買い置きに便利です。

レバーの下処理は面倒だという方も多いので料理に使う食材としても優れものです。炒めもオンや丼ものなどにアレンジしてみるのもいいですね。

もともと缶詰なので、レバー独特の臭みは少ないのですが、さらに「生姜」「にんにく」「長ネギ」「七味唐辛子」などを加えることで食べやすくなります。レバーが苦手という方も一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

海の幸には栄養がたっぷり!ビタミンB2を多く含む魚・海鮮類5選

「海苔」「わかめ」などの海藻類や魚類にはビタミンB2が豊富に含まれています。日本人の食卓にはおなじみのこれらの食材を毎日少しずつ摂れば、自然とビタミンB2を補給できますね。特に海藻類は常備食として保存しやすいのでおすすめです。

1.瀬戸内の味「あまのり」


栄養豊富でご飯がすすむ!瀬戸内の味「あまのり」は塩分控えめ

寿司用の海苔だけを使い小豆島特産の醤油で焚き上げた美味しい海苔の佃煮です。一般的な海苔の佃煮よりも塩分控えめで海苔本来の旨味と甘味を感じられる一品です。

乾燥した板海苔では食べられる量が限られますが、佃煮にするとよりたくさんの海苔を摂ることができます。食物繊維も豊富で、ご飯に乗せたりおにぎりの具として使ったりと、とても便利です。

海苔の佃煮というと「白いご飯のお供」というイメージが強いのですが、調味料としても美味しくアレンジできる食材です。茹でたイカとキュウリを海苔の佃煮で和えたり、ウドの甘酢和えに海苔の佃煮をトッピングするのもおすすめです。

瀬戸内の味「あまのり」は一人暮らしにちょうどいい109gパックと、家族みんなで食べたい449gの瓶入りがあります。塩分が気になる方にも塩分控えめなので安心ですね。

2.フジッコ「べんりわかめ」

*100gあたりの含有量:1.5mg(乾燥わかめ)

常備菜としていつも置いておきたい!使いやすい「べんりわかめ」

フジッコの「べんりわかめ」は水で戻すだけで使えるとても便利な食材です。戻すと約10倍の量に膨らみます。

漬物や総菜でもおなじみのフジッコは「あんしんと安全」をモットーとし、パッケージから残留農薬や遺伝子組み換えに関する自社検査の結果を公開しています。毎日食べるものだからこそ、安心して食べられるものを選びたいですね。

おすすめの使い方は、水戻ししたわかめを「サラダ」「ラーメン」などのトッピングにしたり、そのまま鍋に入れる「味噌汁」「スープ」です。その他、酢の物や和え物など応用範囲はとても広く楽しめます。

海藻類は保存がしやすく、使い方も簡単なのでビタミンB2を毎日続けて摂りたいときにとても便利な食材です。乾燥ワカメを常備して、毎日のメニューに加えましょう。

3.GABAN「ランプキャビア」


ビタミンB2がたっぷりの食材・キャビア

チョウザメの卵であるキャビアはビタミンB2が豊富です。ランプキャビアはランプフィッシュという魚の卵で、よくチョウザメのキャビアの代用品として使われるもので、キャビア同様ビタミンB2がとても多く含まれています。

キャビアはサラダにトッピングしたりカルパッチョに飾ったり、ちょっと使うだけでオシャレなメニューに早変わりします。栄養豊富なキャビアを缶詰で買い置きして、上手に使いたいですね。

ランプキャビアはチョウザメのキャビアに比べて塩分や油分が少なめで食べやすく、価格もお手頃です。キャビアは高級食材と敬遠していた方もランプキャビアを試してみませんか?

4.鮎の塩焼き「鮎の塩焼き」

鮎の塩焼き

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1,576円(税込)

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ビタミンB2たっぷりの鮎の塩焼きをすぐに食べられる!

この「鮎の塩焼き」は、新鮮な鮎を塩焼きにしてレトルト食品にしたもので、素朴な味わいがご家庭ですぐに楽しめます。パックから出してグリルやオーブントースターなどで4~5分温めるだけですぐに食べられます。

鮎はビタミンB2の他にもビタミンEやカルシウムなどの含有量も多い栄養豊富な食べ物です。ご家庭で調理するのには手間がかかる鮎ですが、レトルトなら簡単に美味しい鮎の塩焼きを食卓に並べることができますね。

賞味期限は製造から6ヶ月。日持ちするので冷蔵庫の中に入れて置きたい一品です。ご飯のおかずだけではなく、酒の肴としても美味しいですよ。

5.グルメショップすみよし「いなごの佃煮」


昔からおなじみの「いなごの佃煮」にはビタミンB2がいっぱい!

いなごの佃煮は「見た目がちょっと……」という人もいるかもしれませんね。でもいなごはとても栄養が豊富な食べ物なんです。

いなごは高たんぱく低脂肪のヘルシーな食材で、ビタミンB2の他にもビタミンE、鉄、亜鉛、銅、マンガンなども豊富に含まれています。

こちらの「いなごの佃煮」は冷凍保存もできるので、小分けにして冷凍しておいてもいいですね。お茶うけや酒の肴としてもおすすめです。

ビタミンB2が多い食べ物を購入時の気になる疑問・質問

ビタミンB2が多い食べ物を購入する時には「ビタミンB2が多い飲み物は?」「ビタミンB2の効果は?」「摂りすぎの心配は?」など多くの疑問・質問を抱くでしょう。また、ビタミンB2が多い食べ物を使ったレシピも見てみましょう。

Q1:ビタミンB2を多く含む飲み物は?

ビタミンB2を多く含む飲み物の代表といえばズバリ「緑茶」です。緑茶の種類によっても多少ビタミンB2の含有量には差があり、100gあたりの含有量は「煎茶(茶葉)」は1.43mg、「抹茶」は1.35mg、「玉露(茶葉)」は1.16mgとなっています。

食事の後に煎茶を飲む習慣を作れば、それだけでビタミンB2の補給ができますよ。市販のお菓子でも最近抹茶入りのものが話題になっていますし、自家製のお菓子に抹茶を加えるのもいいですね。

また、「緑茶」に次いでビタミンB2が多い飲み物に「ココア」があります。ビタミンB2の含有量は「緑茶」には及びませんが、「ココア」にビタミンB2の多い「アーモンド」を加えることでビタミンB2をたくさん摂ることができますよ。

ココアにアーモンドの粉を加えたり、豆乳や牛乳を使ったスムージーにココアとアーモンドの粉を加えるなんていかがでしょうか?

Q2:ビタミンB2の効果は?

ビタミンB2の主な効果は「粘膜や肌を守ること」と「食べたものをエネルギーに変えること」です。美しい肌のためや、元気に活動するために欠かせないビタミンなんですね。

体の中で粘膜や肌を守るため、また食べた脂質・糖質・タンパク質などを分解してエネルギーに変えるためには「酵素」が重要な役割を担っています。ビタミンB2はこの「酵素」を助ける「補酵素」として働くビタミンです。

さらに、ビタミンB2を含むビタミンB群は代謝を上げてくれるので、ダイエット中にも大切な栄養素。同時に美肌を作ってくれる嬉しいビタミンでもあります。

Q3:ビタミンB2をとりすぎると?

ビタミンB2は水に溶ける性質を持つ「水溶性ビタミン」のため、多く摂取しても過剰な分は尿と一緒に排出されます。そのため、極端な摂りすぎ以外はあまり心配する必要はありません。

それよりも、毎日の生活の中で体に溜め込むことができないビタミンなので、小まめに摂る必要があります。そして水に溶ける性質から、料理の煮汁やスープにビタミンB2の多くが溶けだします。スープの具材だけでなく汁も飲み干すようにしましょう。

また、食事だけではなく、間食や食後の飲み物にビタミンB2を多く含むものを選ぶと無理なく毎日ビタミンB2を摂ることができますね。

Q4:ビタミンB2を多く含む料理レシピは?

ここでは保存のできる缶詰や乾燥した食品を使ったビタミンB2を多く含むレシピを2品ピックアップします。缶詰や乾燥させた食品は手軽に使えるので、ぜひ試してみてくださいね。

【ペンネで作るジェノベーゼサラダ・ランプキャビアのせ】

【材料】
*ペンネ      20g
*オリーブオイル  小さじ1
*バジルパウダー  小さじ1
*松の実      小さじ1/2
*塩        小さじ1/4(好みで調整してください)
*コショウ     適量
*レモン汁     小さじ1
*ランプキャビア  小さじ1/2

【手順】

  1. 松の実をすりつぶしておく

  2. オリーブオイルにバジルパウダー、1の松の実、塩コショウ、レモン汁を加えてよく混ぜる(この時塩加減を好みで調節してください)

  3. ペンネを茹でて2のバジルソースを絡ませ冷まします

  4. 冷めたらランプキャビアを飾って出来上がり

※サラダではなく、普通のペンネのジェノベーゼを作る場合は松の実を増やしてレモン汁を 入れずに作ってください

【とりレバーの生姜わかめ添え】

【材料】
*とりレバー(缶詰) 1缶
*乾燥ワカメ     小さじ1(乾燥)
*生姜(チューブ)  小さじ1/2
*醤油        小さじ1/2
*すりごま      適量

【手順】

  1. 乾燥ワカメをもどす

  2. 生姜と醤油をよく混ぜて置く

  3. もどしたワカメを2の生姜醤油で和える

  4. とりレバーを皿に盛り、3のワカメの生姜醤油和えを添える

  5. とりレバーにすりごまを振りかける(好みで七味唐辛子をかけてもOK)

※とりレバーの缶詰にみじん切りの長ネギや生姜を加えてご飯に乗せれば美味しい「とりレバー丼」になります。ビタミンB2の多い刻み海苔をかければなお良いですね。

まとめ

ビタミンB2が多く含まれる食べ物11商品を選んでみてきました。ビタミンB2は粘膜や肌を守り、食べたものを活動するためのエネルギーに変える大切な役割を持ったビタミンです。また、ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、毎日一定の量のビタミンB2を続けて摂ることがとても大切。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物には、私たちに馴染み深い「緑茶」や「ワカメ」「海苔」など食べやすいものもたくさんあります。保存しやすい食材も多いので、毎日の食生活に上手に取り入れてください。

ダイエットや美容にも大切なビタミンB2が多い食べ物をメニューに加えて、健康と美しさを手に入れましょう!

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