「下半身太り」が起こるメカニズムまずは下半身太りはどのようにして起こるのか、そのメカニズムに触れておきましょう。下半身太りが起こる原因として、「骨盤の開き」が考えられます。「骨盤が開く」とは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形になっている状態を言います。具体的には、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態になります。すると、大腿骨も外に開きやすくなります。これがいわゆる「O脚」と言われる状態です。そうなると骨格に歪みが生じるので、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が排出されずに体内に留まってしまった結果、「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に溜まってしまうと冷えやすくなるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。更に、行き場を失った老廃物が皮下脂肪組織の周りに付着して、皮下脂肪が肥大化します。これが「セルライト」です。下半身太りはこのようにして起こると考えられます。出典:byBirth下半身痩せに有効な2つのエクササイズ下半身太りを引き起こしている骨盤の開きは、先程お伝えした通り、骨盤上部にある腸骨が閉じて、骨盤下部にある坐骨や恥骨が外に開いた状態です。坐骨や恥骨が外に開いているということは、内ももの筋肉である股関節内転筋群やお尻の筋肉である大殿筋が緩み、収縮力が低下した状態と言えます。そのため、骨盤の開きを改善し下半身痩せにつなげるためには、股関節内転筋群と大殿筋の筋力を強化するエクササイズが有効と言えます。具体的には、股関節内転筋群強化に効果的で、トレーニングツールなしでもできる「ワイドスタンス・スクワット」と、股関節内転筋群と大殿筋を強化できる「ボール挟み」という2つのエクササイズが挙げられます。(1)内ももを引き締める「ワイドスタンス・スクワット」出典:byBirth左右の足を底辺として正三角形を作り、つま先はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けるようにします。息を吸いながらお尻をゆっくりと膝の高さ(写真赤線)よりも下に位置するまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返していきます。足幅を大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」動きが強調されるので、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができ、内もも引き締め効果が期待できます。10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行ってみましょう。ポイント股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはお尻をできるだけゆっくり下ろしていくことです。そうすることでターゲットである股関節内転筋群が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるからです。もう一つは、お尻を膝の高さよりも下になるまで下ろすことです。運動範囲が広くなることで、股関節内転筋群への刺激が大きくなるからです。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くように心がけましょう。膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、脚の歪みを大きくしてしまう上、膝への負担が大きくなってしまいます。(2)内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟み」出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールを挟み、左右のかかとを付けてつま先を最大限に外側に開くようにします。息を吐きながらボールをしっかりと挟み(写真赤矢印参照)、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、内ももの筋肉はもちろんのこと、お尻の筋肉にも効かせることができます!小さなエクササイズボールがない場合は、クッションや枕などで代用しても構いません。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント左右のかかとをしっかり付けて、つま先をできるだけ大きく外側に開くようにすることです。そうすることでお尻の筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中、膝は伸ばしたままで行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないようにしましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は下半身痩せに特に有効と言える2つのエクササイズを取り上げてみました。この2つのエクササイズを続けることで、下半身太りをもたらす骨盤の開きを改善させることができ、下半身痩せ効果が実現できます。個人差がありますが、エクササイズを週1~2回行うことで、2~3ヶ月で効果が現れます。しかし、どんなに有効なエクササイズでも、やはり続けなければ効果は得られません!エクササイズを続けるためには、「どのような下半身を目指したいのか」、「下半身痩せに成功したら何がしたいのか」ということをできるだけ明確にしておくことが大切です。目指す方向性が明確になると、エクササイズに対するモチベーションを高めることができると言えるからです。下半身痩せ、お腹痩せ、ダイエットなどどんな目的であれ、まずはゴールを明確に設定するところから取り組んでみましょう!
2020年08月30日まずは「スクワット」のフォームのおさらいから!最初に「スクワット」のフォームをおさらいしておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくは肩幅よりもやや広めにとり、つま先はやや外側に開きます。時計の針でいうと「10時10分」の方向です。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢をとります。目線は正面に向けます。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる動作(写真右)を繰り返します。ここでポイントとなるのが、お尻を下ろす位置です。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点となる位置にお尻を下ろしていくようにします。そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができます。よくあるヒップアップに効かないスクワットのフォーム次に、「よく見られるヒップアップ効果が期待できないスクワットのフォーム」をみていきましょう。スクワットがヒップアップ効果に繋がらない原因として、股関節の動きができていないことが挙げられます。例を2つ挙げてみましょう。ヒップアップに効かないスクワット1:膝が大きく前に突き出してしまっている出典:byBirth1つは、上の写真のように、つま先よりも膝が大きく前に突き出してしまっていることが挙げられます。すると、股関節の動きではなく膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまっているため、大殿筋ではなく太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。ヒップアップに効かないスクワット2:上体が起きてしまっている出典:byBirthまた、上の写真のように上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、股関節よりも膝の動きが強調されるため、大殿筋よりも大腿四頭筋に効きやすくなります。いかがでしょうか。心当たりはありますか?ヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法お待たせしました!それではヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法をご紹介しましょう。それは、イスを使ってスクワットを行うことです。ここで使うイスは、なるべく動きにくい、安定したものをお勧めします。イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法出典:byBirth先程お伝えした、お尻を下ろす位置である「正三角形の頂点」にあたる位置にイスをセットします。胸を張って、軽く後ろに突き出したお尻をイスの座面に向かって下ろしていきます(写真左)。お尻が座面に触れたら、すぐに立ち上がるようにします(写真右)。2.と3.の動作を10回繰り返していきます。これを行うことで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるため、大殿筋に効かせやすくなり、ヒップアップ効果を高めることができます。ヒップアップ効果を高めるために合わせて行いたいストレッチ更に「股関節の動きを高めるためのストレッチ」を合わせて行うとより効果的です。スクワットで股関節を使ったフォームができていない場合、特に股関節を曲げる動作ができていないことが考えられます。股関節を曲げる動きができないと、膝がその動作を代償してしまうため、結果お尻の筋肉ではなく太ももの筋肉に効いてしまうのです。そこでストレッチは、股関節の屈曲(曲げる)動作を高めていくようにします。ストレッチは2つ行います。1つは「股関節の屈曲制限を取り除く大殿筋への静的ストレッチ」です。股関節を屈曲動作を制限する筋肉として、股関節を伸ばす働きをする大殿筋が考えられます。大殿筋の緊張が強くなると、股関節を曲げる動作が制限されてしまうため、膝が曲げる動きを代償することになってしまうのです。そのため、まずは大殿筋の緊張を緩める静的ストレッチを行っていきます。屈曲制限をクリアにした段階で、もう一つのストレッチである「股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行います。(1)股関節の屈曲制限を取り除く「大殿筋への静的ストレッチ」出典:byBirth仰向けになって「脚4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回し、脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉がストレッチされます。もし余裕があれば、両膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。お尻の筋肉(大殿筋)が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けるようにします。(2)股関節の屈曲動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたままお尻をかかとの上までスライドさせる動作を10回繰り返します(写真参照)。できるだけ反らせた腰が丸まらないようにしましょう。この2つのストレッチを行った上で、イスを使ったヒップアップ効果を高めるスクワットのフォームを身につける方法を行ってみると、より股関節が動きやすくなっていることが実感できると思います!たった2つの方法で「今までのスクワット」がヒップアップにも効果の高いエクササイズに!出典:byBirth今回は、スクワットでヒップアップ効果を高める2つの方法をお伝えしました。1つはイスを使って股関節を使ったフォームを身につける方法で、もう一つはストレッチで股関節の動き(屈曲動作)を高める方法です。この2つを合わせて行うことで、スクワットをヒップアップにも効果の高いエクササイズに変えることができます!早速お試しください!
2020年07月31日『下半身からみるみるやせるおうちダイエットBOOK』美脚トレーナーでボディメンテナンスセラピストの久優子(ひさしゆうこ)氏による新刊『下半身からみるみるやせるおうちダイエットBOOK』が講談社より発売された。久氏はボディメンテナンスサロン「美・Conscious~カラダ職人~」の代表でもある。この新刊では腸にアプローチ。9日間の脚やせプログラムを掲載し、A5判、112ページ、「講談社の実用BOOK」として1,300円(税別)の価格で発売中である。ストレッチとマッサージで下半身やせ1974年生まれの久優子氏は、現在、二児の母であるが、かつて激太りし、様々なダイエットを試みた末にリバウンドを繰り返していたという。しかし、その後、半年間で15kgのダイエットに成功。脚のパーツモデルにもなっている。同氏はやせることができたのは、トレーニングのおかげではなく、リンパマッサージでむくみをとったからであり、脚を太くする原因の多くはリンパの滞りによって起きるむくみだと語る。新刊では著者がダイエットに成功後、二十数年経っても体型を維持できている秘訣のストレッチとマッサージを掲載。「腸リンパ」など、歪みとむくみのない正しいポジションにある体を目指し、ボディメイクのコツを紹介。3日間で基礎を行い、6日間で脚を細くまっすぐにボディメイクしていくことになる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『下半身からみるみるやせるおうちダイエットBOOK』(久 優子):講談社の実用BOOK - 講談社BOOK倶楽部
2020年07月31日2週間で効果を実感?!2020年7月9日、宝島社から、『下半身からみるみるやせる2週間レシピ』が発売される。著者は美脚トレーナーの久優子(ひさしゆうこ)氏。同書は、久優子氏の代表作である『脚からみるみるやせる2週間レシピ』のアップデート版で、「腸リンパ」へのアプローチ方法を新たに追加。「腸リンパ」を押し続けるだけで、太ももや脚、おなかまわりが自動的にやせていく。販売価格は1,320円(税込み)。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。美脚作りのスペシャリスト 久優子氏久優子氏は1974年生まれ。東京都出身。半年で15kgの減量に成功し、脚のパーツモデルとしてスカウトされた経験を持つ。人体学、解剖生理学などを学んだ後、「足首」と「リンパ」にこだわったボディメンテナンスメソッドを確立。現在はボディメンテナンスサロン「美Conscious~カラダ職人~」代表、日本ホリスティックトータルビューティ協会 代表を務め、美脚トレーナー、ボディメンテナンスセラピストとして活躍している。「やせたいところから最速でやせる!久式リンパマッサージ」「ハイヒールをはいても脚が痛くならないからだのつくり方」など著書多数。2児の母でもある。(画像はボディメンテナンスサロン「美Conscious~カラダ職人~」より)【参考】※宝島CHANNEL※ボディメンテナンスサロン「美Conscious~カラダ職人~」※Amazon.co.jp
2020年06月21日下半身太りの原因は「骨盤の開き」?!下半身太りの原因は「血液とリンパの流れの不良」であり、その背景として「筋肉のポンプ作用の低下」ともう一つ「開きっぱなしの骨盤」が考えられます。骨盤が開きっぱなしの状態というのは、本来「逆三角形」の形をした骨盤が「台形」のような形をした状態になっていることです。骨盤が開きっぱなしになると血管や鼠径リンパ節が圧迫されてしまい、脚から流れてくる血液やリンパ液が滞ってしまうからです。すると老廃物や不要な水分が滞留してしまい、「むくみ」が生じるのです。出典:byBirth骨盤の開きの原因の1つに「腹筋の筋力低下」が挙げられます。また、坐骨や恥骨などが外に開いた状態であるので、内ももやお尻の筋肉の筋力も低下している状態とも言えます。腹筋エクササイズの中に、腹筋と内ももの筋肉を同時に刺激することができるエクササイズがあります。それは「リバースクランチ」というエクササイズです。この腹筋エクササイズこそが、骨盤の開き改善に有効と考えられます。お腹痩せと下半身痩せに有効な「リバースクランチ」リバースクランチは以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、とても重要なエクササイズですので改めてお伝えしておきましょう。リバースクランチ出典:byBirth仰向けになり膝と股関節を90度に曲げて、膝と足をしっかりくっつけるようにします。両腕は手のひらを天井に向けて身体の横に「ハの字」に構えるか、頭の後ろに組みます。そうすることで手を使った反動が利用しにくくなるからです。息を吐きながら下腹部を軸に、「尾骨」というお尻の骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながらゆっくりと起こした骨盤を下ろしていく動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。ポイント腹直筋下部に効かせるポイントは2つあります。1つは下腹部を軸に骨盤を起こすように心がけることです。もう一つの重要なポイントは、膝と足をしっかりくっつけて離さないようにすることです。そうすることで腹直筋下部に効きやすくなる上、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるからです。「リバースクランチ」をしても腹筋に効かない理由と対処法リバースクランチをすると「下腹部ではなく太ももの付け根に効いてしまう…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行ってしまっていることが考えられます。すると腹直筋下部ではなく股関節を曲げる働きをする「腸腰筋」に効いてしまうのです。腸腰筋には「骨盤を前傾させる」という働きもあるため、この筋肉の働きが強くなり過ぎると骨盤の前傾が強くなり、腹筋がますます機能しにくい状態になってしまう可能性があります。そこで、リバースクランチで腹直筋下部への効果が感じられない場合は、次にご紹介する2つのストレッチを行ってみましょう。1. 腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝は立てて後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に下ろすことで、後ろ脚の太ももの付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。後ろ脚の太もも付け根前面の部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20~30秒間伸ばし続けます。ストレッチの強度変換方法ストレッチの強度は後ろ脚の膝の位置で変えることができます。膝の位置は股関節よりも後ろにあることが基本ですが、股関節から後ろに遠ざけていくほどストレッチの強度は高いものになります。ポイントこのストレッチの決め手は「骨盤」にあります。骨盤を後傾させることと、正面に向けるようにすることで腸腰筋がストレッチされます。目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させやすくなります。2. 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ出典:byBirth四つん這いになり、腰を軽く反らせてから(写真上)…腰を丸める動作(写真下)を10回繰り返します。ポイント腰を丸めていく動きをゆっくりと少しずつ大きくしていくようにすることで、骨盤後傾方向の動きを高めることができます。このストレッチでよくある間違いこのストレッチを行う際、顔も一緒に動かしていませんか?ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。顔が動いてしまうと、骨盤というよりも背骨全体の動きを高めるストレッチになってしまうからです。エクササイズを効果のあるものにするコツストレッチを行ったら、改めてリバースクランチを行ってみましょう。すると、骨盤が後傾方向にしっかりと動くようになっているため、腹直筋下部に効いている感じが得られるかと思います!エクササイズは、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか、確かめながら行うようにしましょう。それが、エクササイズを効果のあるものにするコツです。このようにリバースクランチは腹直筋下部と股関節内転筋群を強化することができるので、「ポッコリお腹」や「下半身太り」をもたらす骨盤の開きの改善に有効と言えるのです。出典:byBirthお腹痩せしたい方も下半身痩せしたい方も、是非リバースクランチをトレーニングメニューに加えてみてください!
2020年06月12日「下半身太り」が起こるメカニズムエクササイズをご紹介する前に、下半身太りが起こるメカニズムに触れておきましょう。下半身太りの原因として「血液とリンパの流れの不良」が挙げられます。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出できなくなるため「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に留まると冷えやすくなります。冷えやすくなると脂肪が蓄積しやすくなり、更には「セルライト」が形成されるようになります。セルライトとは、主にお尻周りや太ももに見られる、老廃物や水分を取り込んで肥大化した皮下脂肪組織のことです。出典:byBirthこのようにして下半身太りは引き起こされると言われています。下半身痩せに効く3つのエクササイズそれでは下半身太り解消に効果的なエクササイズをご紹介しましょう。先ほど、「下半身太りの原因として『血液とリンパの流れの不良』が挙げられる」とお伝えしました。血液とリンパの流れが悪くなる背景の1つに、「筋肉のポンプ作用の低下」が考えられます。筋肉には「運動を起こす」という働き以外に、血液やリンパ液を送り出すポンプ作用というそれもあるのです。筋肉量が少なく、またその働きが弱いと、筋力だけでなくポンプ作用が低下してしまいます。すると血液とリンパの流れが悪くなり、下半身太りに繋がると考えられます。そこで下半身痩せには、下肢の筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。ここで1つ注意したいことがあります。それは、下半身痩せ目的で下半身のエクササイズを行う場合、大腿四頭筋のエクササイズは避けるようにすることです。何故ならば大腿四頭筋は刺激を受けやすく、また太くなりやすいと言われているからです。下半身痩せを目的とする場合は、内ももの筋肉やお尻の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。1. ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅をとり、つま先を外側に向けます。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を1分程度の休憩をいれながら3~5セット行いましょう。ポイント股関節の「開いて閉じる」という動きを意識することで、内ももの筋肉に効かせることができます。注意すべき点エクササイズ中は、膝とつま先は同じ方向を向くようにしましょう。違う方向に向いてしまっていると、膝を傷めてしまう可能性があるからです。2. ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももに小さなエクササイズボールを挟み、かかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に向けるようにします。息を吐きながら、太ももに挟んだエクササイズボールを潰すように内ももを閉じて3秒間キープし(写真矢印参照)、息を吸いながら緩めていきます。10~15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。内ももとお尻の筋肉に効かせることができます。両手は写真のように腰に当てるとよいでしょう。エクササイズボールの空気の量で強度が変わります。空気が入っているほど強度が高くなります。小さなエクササイズボールがない場合は、それに変わる挟みやすいもので行っても構いません。ポイントつま先をできるだけ大きく外側に向けるようにすることで、お尻の筋肉にも効かせるもことができるようになります。注意すべき点エクササイズ中は呼吸が止まらないように気をつけましょう。3. カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮したところで3秒間キープし(写真左)、息を吸いながらかかとを床スレスレまで下ろしていく動作(写真右)を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。もちろん何かにつかまりながら行っても構いません。ポイントかかとをできるだけ高くあげることが、ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントです。注意すべき点エクササイズ中は、膝を伸ばしたままで行うようにしましょう。下半身痩せ効果を高めるためにエクササイズと合わせて心がけたいことエクササイズは週2、3回行うようにしましょう。下半身痩せ効果をよりアップさせるために、エクササイズと合わせて行っておきたいことがあります。それはカリウムの摂取です。何故ならカリウムには、体内の塩分を外に排出する効果があるからです。血液中の塩分濃度が高くなると、身体は水分をため込もうとします。これが表面化したものが「むくみ」です。そこでカリウムを摂ることで塩分と水分が排出され、むくみの解消に繋げることができると言えるからです。そのためエクササイズと並行して、普段の食事の中からカリウムを摂るように心がけてみましょう。カリウムを含む食品として、バナナ、ホウレンソウ、サツマイモ、納豆などが挙げられます。出典:byBirth以上をヒントに、下半身痩せに取り組んでみてくださいね!
2020年06月09日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日保育園の懇談会で長男のおちんちん問題を相談した私。日常で長男がおちんちんを触っていても毅然とした態度で「ばっちいよ」「バイキン入っちゃうから触らないよ」と伝えるだけに止めオーバーにリアクションをとらないように心がけました。■おちんちんを触らなくなったのはアレのデビューがきっかけ!3歳直前に急速にトイレトレーニングが進んだ長男。おにいさんパンツへの憧れが強まり履かせるととにかく嬉しそう。寝る時だけはオムツを履かせたかったのですがおにいさんパンツの快適さの虜になってしまった長男はもうオムツを履きたがらず。親としてはドキドキでしたが以外にもおねしょせずに朝まで寝てくれるようになりました。そして寝ながらおちんちんをいじることもなくなりました。乾燥肌の長男にはオムツが合わなかったのかもしれません。今でもたまにお尻を出したりしますがおにいさんぱんつを履き始めた頃から「おにいさん意識」が高まり羞恥心が生まれてきたのか無意識におちんちんを触ることもなくなりました。しかし最近になってまた新たな問題が発生しました。寝ているとなんだかシットリ冷たい感触が…はいはいこれは…おねしょだね、と。珍しく長男がおねしょしたのかと布団をひっぺがえすとそこには生まれたままの姿で寝ている次男の姿が…!なんで!!!1歳8ヶ月になった次男も長男と同じく乾燥肌で、寝る前はポリポリ全身痒そうなんですがかいているうちに服を脱ぎ出すって現象が起きまして。その現象が起き始めてからはもう脱がないと寝ない!脱いだって達成感味わえないと寝れない!ってなってしまって。脱いだ服を着せようものならそこから睡眠ストライキです。この世の終わりかってほど泣きます。(こっちが泣きたい)うっかり先に寝落ちしようものなら大惨事。完全に寝落ちしたのを確認してからオムツと服を履かせてようやく眠れます。それでもその後寝ながら脱いでることがあって、後から寝る旦那がまた着せたりしていたのですがさらにその後また脱いでいて朝にはもちろんおねしょしてるという悲劇が起こり…いや、どんだけ脱ぎたいの。2人続けてオムツとれていないのにおねしょする問題にぶち当たったわけですが、次男の場合寝巻きをロンパースにしたところあっさり解決しました。ロンパースを買ってきてくれた旦那と思わず「ビクトリーーーー!!!」と声高々に勝利宣言した私たち。0歳ぶりのロンパース姿もとっても可愛いです。
2020年05月10日ダイエットしても、なかなか痩せないのが下半身。上半身は痩せたのに、下半身だけ痩せないとバランスが悪くなりますよね。下半身太りの原因を見てみると、女性に多い特徴がズラリ。もともと女性は下半身が太りやすいのです。そこで、下半身だけ痩せない理由と効果的な痩せ方についてご紹介します。上半身は痩せたのに下半身は太いまま……「ダイエットして上半身は痩せたのに、下半身は太いままなのがイヤ!」と悩んでいませんか?下半身太りのままだと全身のバランスがとれず、スタイルが悪く見えますよね。中には、上半身と下半身のサイズが違うという人も。太ももに脂肪がたっぷりついてムチムチだったり、足首がなくてサリーちゃん足だったりすると、自分のスタイルに自信が持てなくなってしまいます。では、なぜ下半身だけ痩せないのでしょうか?その理由を見ていきましょう。下半身だけ痩せない理由下半身太りの原因を見てみると、女性に当てはまる特徴がたくさんあります。では、下半身だけ痩せない理由について見ていきましょう。骨盤のゆがみ出典:byBirth骨盤のゆがみは、女性に多い特徴の1つ。「姿勢の悪さ」や「歩き方の癖」などによって、徐々に骨盤にゆがみが生じてきます。骨盤がゆがむと下半身の血行が悪くなり、足がむくんだり、下半身に脂肪がつきやすくなったりすることで下半身だけ痩せにくくなります。むくみ・冷え女性に多い体の冷えは、むくみを引き起こします。体が冷えるとリンパや血液の流れが悪くなり、むくみが生じることで下半身が痩せにくくなるのです。また、ストレスや便秘、運動不足や食生活などによってもむくみや冷えを引き起こし、下半身に脂肪がつきやすくなることで結果的に痩せにくくなります。筋肉の衰え日頃からあまり歩かない人は、運動不足によって足の筋肉が衰えてしまいます。筋肉の衰えは血行不良を招き、下半身が痩せにくくなってしまうのです。また、運動はしているもののウォーキングなどの有酸素運動が多い人は、筋肉量を増やすことができないため代謝が低下している可能性があります。有酸素運動は脂肪を燃焼する効果は高いのですが、筋トレをしないことで筋肉量を増やすことができず、有酸素運動による消費カロリーが少なくなってしまう場合があるのです。女性にオススメ!下半身の痩せ方は実は簡単では、女性にオススメの下半身の痩せ方についてご紹介します。どれも簡単で取り組みやすいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。下半身痩せに効果のあるストレッチ下半身が痩せにくい原因となる「冷え」や「むくみ」を解消するには、下半身を中心としたストレッチが効果的です。骨盤ストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両膝が90℃になるように立てます。ゆっくりとお尻を上げていき、膝から肩までが一直線になるようにキープします。30秒たったら、ゆっくりとお尻を下ろします。これを5回くり返しましょう。骨盤にゆがみがあると下半身のリンパや血液の流れが悪くなり、冷えやむくみを引き起こします。これにより下半身が痩せにくくなってしまうため、諸悪の根源である「骨盤のゆがみ」を解消するストレッチを取り入れましょう。太ももやお尻の筋トレ効果も得られるので、下半身痩せに効果抜群です。むくみ解消ストレッチ出典:byBirth仰向けになり、両手で片方の膝を抱えて胸に近づけます。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。両足の膝を抱え、胸に近づけます。20秒キープ。右足首を左膝に乗せ、左足を両手で抱えて胸に近づけます。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。もともと下半身はむくみやすい場所ですが、このストレッチをすることで下半身のリンパや血液の流れを促進することができます。足首回し床に座り、右足を左足の膝の上に乗せます。右足のつま先を左手で持ち、右足の足首を右手でつかみます。ゆっくりと足首を10回ずつ回しましょう。反対の足も同様に行います。足首には老廃物がたまりやすいので、足のむくみの原因になります。朝晩に足首を回すだけで、むくみを解消する効果があります。むくみを解消する食べ物とくに女性はむくみやすいため、むくみを解消する食べ物も取り入れてみましょう。塩分を控えてカリウムを摂る塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。むくみを解消するには塩分の摂取を控えるとともに、カリウムを摂ることが効果的です。カリウムには体内の余計な塩分や水分を排出する効果があり、むくみを解消してくれます。カリウムが含まれる食べ物は、バナナや納豆、キノコ類などです。体を温める食材を取り入れる女性に多いむくみは、体が冷えることで誘発されます。そのため、体が冷えやすい女性は体を温める食材を取り入れましょう。生姜やシナモン、コショウや山椒などのスパイス類には体を温める効果があります。手軽に料理に取り入れることができるため、毎日の食生活に活用してみましょう。股関節を動かす歩き方出典:byBirth下半身太りの原因の1つが、歩き方の癖によるもの。股関節を大きく動かすように意識すると、下半身のむくみを解消しやすくなり、痩せやすくなります。股関節を大きく動かすためには、大股で歩くことを意識します。背すじは伸ばし、膝が曲がらないようになるべく足をまっすぐにすることもポイントです。手は自然に振る程度でOKですが、手を大きく振ることで大股で歩きやすくなります。視線は正面を向き、胸を張って歩きましょう。むくみを解消する「リンパマッサージ」むくみを解消するには、リンパマッサージが欠かせません。入念に行う方法もありますが、今回は手軽にできるリンパマッサージのやり方についてご紹介します。床に座り、片足の膝を立てます。手をグーにして、足首から膝裏まで滑らせます。足を伸ばし、膝から足の付け根まで滑らせます。両足あわせて、3分くらい続けましょう。リンパマッサージは、お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うと効果的です。足を細くするエクササイズ下半身痩せをするなら、足を細くすることは欠かせないですよね。足を細くするには、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることが効果的。内転筋を鍛えると足の脂肪が燃焼しやすくなります。足パカエクササイズ出典:byBirth仰向けになり、両手は体の横につきます。両足をまっすぐ上に伸ばし、ゆっくりと横に開きます。ゆっくりと足を閉じ、再び開きます。これを20回くり返しましょう。足パカエクササイズはやりすぎると腰を痛める恐れがありますが、腰の下にクッションなどを敷いて行うと腰を痛めにくいです。内転筋エクササイズ出典:byBirth床の上で、横向きに寝ます。下の手で頭を支え、上の手は体の前につきます。上の足を曲げて膝を立て、下の足をゆっくりと持ち上げます。30回くり返したら、反対側も同様に行います。これは、内転筋をダイレクトに鍛えるエクササイズなので非常に効果的です。簡単なダイエット方法で下半身太りにサヨナラ!下半身が痩せにくいのは、むくみや骨盤のゆがみ、筋肉の衰えなどが原因です。今回ご紹介した方法はどれも簡単なので、ぜひダイエットに役立ててみてください。これで下半身太りにサヨナラできますよ!
2020年03月21日下半身のぽっちゃり感をなんとかしたい。そんな時は同時にぽっこりとした下腹も気になっている方が多くいます。なぜならそこには関連性があるからです。今回は、そんな下腹から下半身をすっきりさせるエクササイズをご紹介していきます。下腹と内腿は同時に脂肪がつきやすい下半身のぽっちゃり感に悩む人に多いのが、お腹から太腿にかけての肉付きです。お腹だけではなく、太腿周りも同時に悩んでいる方が多く、それは立ったときの姿勢を維持する筋力の低下により、姿勢が崩れることで下腹から太ももに脂肪がつきやすくなっているのが大きな原因の一つとなっています。関連記事「ポッコリお腹」の原因はふくらはぎ!?効果を高めるストレッチ下腹をすっきりさせるには腹筋ではダメ?下腹のお肉をなんとかしたいときに、腹筋を必死に頑張っても効果を感じられなく、やる気をそがれることがありませんか?下腹がぽっこりと出てしまうのは、骨盤の歪みや傾きによって脂肪がつきやすく、内臓が下がってしまっていることが原因であることが多いです。そのため、骨盤を支える筋力を整える方法でエクササイズをすることが必要となります。ぽっこりお腹と内腿を引き締めるエクササイズstep1床に座ります。床に対して腰をまっすぐに立てて両膝を曲げます。両手をお尻の後ろについてバランスをとりましょう。step2両脚の間にクッションを挟んでも良いでしょう。下腹を意識して両脚を持ち上げ、膝の高さまで足先をあげます。step3ゆっくり脚を下ろします。再び下腹で脚を引きつけるようにして脚を持ち上げます。この動きを5回行いましょう。step46回目に両腕を前方に伸ばし、5呼吸キープします。エクササイズで下腹をすっきりと引き締めようこのエクササイズは腰が丸まってしまうと、下腹と内腿に聞かせることができません。ですので、腰を丸めないように意識して行いましょう。つらい場合はできる範囲から始めてみてくださいね。エクササイズは継続することが大切になります。ちょっとしたスキマ時間などを使って引き締めていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月17日自分のカラダに自信を持っている人は、そう多くはありません。どこかに弱点や欠点、コンプレックスがあるもの。今回はそんな、“男が恥ずかしくて言えない下半身の悩み”をご紹介。男性のカラダへの理解を深めてください。文・塚田牧夫白い毛が混じる「まだ20代前半にもかかわらず、下半身の毛に白いものが混じります。髪の毛はまったく問題ないんですが……。だから、下半身だけ老化してるんじゃないかって不安になります。彼女にも見られたくないので、たまにハサミで処理しています」キョウ(仮名)/24歳白い毛が混じっていても、特に影響があるわけではありません。ただ、まだ若いので、どうしても気になってしまうんでしょう。寒さに縮こまる「僕は南のほうの出身なので、寒さに弱いです。特に冬は、下半身が縮こまってしまいます。もう皺くちゃに縮まっています。あの状態を、女性には見られたくないですね。夏が恋しい!」トウジ(仮名)/26歳男性の下半身は、寒さの影響を受けやすい部分でもあります。寒いときに縮まってしまう人も多いです。ショックを受ける可能性もあるので、あまり驚かないようにしましょう。ボクサーパンツが苦手「男の下着で、女性から人気があるのがボクサーパンツじゃないですか。僕はアレが苦手で……。締め付けられるのが嫌なんです。だからいつも、ゆるゆるのトランクスを履いています。ズボンもワンサイズ上のを履いてるのでダボダボです」シンイチ(仮名)/33歳下半身が締め付けられるのが苦手という男性は一定数います。最近はボクサーパンツが主流になっていますが、人によって好みが分かれるようです。勢いが弱い「夜の勢いが、イマイチです。もっと勢いよく男らしさをアピールしたいのですが、なかなかうまくいかないですね……」ヨシタツ(仮名)/27歳勢いがあったほうが、確かに元気なイメージはあります。ただ、そう考えるのは男性がほとんどで、女性としては、そこまで意識する部分ではないですよね。あまりにも気にしているようでしたら、ひと声かけてもいいかもしれませんね。以上“男性が恥ずかしくて言えない下半身の悩み”をご紹介しました。どれも、男性は意識しているようでも、女性にとっては他愛のないものでした。でも、人によっては真剣に悩んでいる場合もあります。決して笑い飛ばすようなことはしないであげてください。©Paul Bradbury/gettyimages©bymuratdeniz/gettyimages©South_agency/gettyimages©laflor/gettyimages
2020年01月12日日常の中では年齢を意識して過ごす間がないほど、慌ただしい毎日を過ごしていました。自分の体型に丸みを帯びてきたことをなんとなく気づいてはいるけれど、忙しさにかまけてケアすることを後回しにしてしまっていたら、徐々に手遅れに。今の自分の体型としっかり向き合って、どうしたら少しでも自信を取り戻せるか、試行錯誤の一歩を踏み出した体験談です。 30代とは違う!下半身の変化で年齢の重みを感じる鏡で毎日見て向き合っていたのは首から上だけで、それも化粧の時間のみ。全身、特に裸の自分はあまり関心なく過ごしていました。小さな子どもがいる生活なので、毎日のお風呂も時間との戦い。湯気の中、くっきり見えない自分をどこかごまかしていたのかもしれません。 ある日、ふと子どもが入る前の数分間、鏡に映った自分の姿をじっと見つめてみると、胸囲は出産以降小さくなってきたのは仕方ないと思いつつ、腹部や下半身に見逃せないたるみが……。入浴中でも自分の腹部だけが気になって見ていました。ほぼ毎日同じような生活のなかで、いつからこうなったのか、年齢をすごく感じました。もちろん40代でも細身の体つきの方はたくさんいますが、家事中心の私にとって、日常の生活だけでは体型は維持できないことを少し意識したほうが良い年齢になっていたと思います。 怠惰な自分でもできる運動として1日8,000歩を目標に 自分の体型が30代とは違うことを意識し始めてから、さて、これからどうしようかと考えました。年齢を重ねて、同じような生活をしていても変わるわけないですよね。私は特に運動もしていないので、徐々に体力が落ちるであろうことは必然です。怠惰な自分ができることは何か。考えた末、たどり着いたのは「ウォーキング」という名の「散歩」です。 一般的に1日8,000歩以上歩くと良い運動になるようですね。そして、私の日常でこの歩数をこなすのはラクではないことに気づきました。例えば体調不良や悪天候に左右されたりします。ただ、外出するときは自転車もエレベーターもなるべく使わず、階段を使ったりして歩くことを心がけるようになりました。 また、数多くの自治体が推進している歩数をポイント換算して景品と交換できる制度というのがあるので、それを利用しています。歩数で景品と交換できるなんて、心の持ちようが全然違う! 忙しいときは仕方ないですが、8,000歩以上歩いた日は達成感があるので、これからも続けていきたいところです。 なかなかやめられなかった寝る前の間食若いころから続いていた寝る前の間食はなかなかやめられませんでした。子どもが乳児の時期は一旦やめていましたが、子どもが成長して夜中も起きなくなっていくと、甘いものでのリラックスタイムが復活。深夜の飲食は太る原因とわかっているのですが、ついつい手が出てしまいます。戒めできない自分が嫌になってしまいます。 一番は子どもと一緒に朝まで寝てしまうのが、体に負担もなくいいのかもしれません。体型を意識し始めてからは、間食はさすがに控えるようなりました。毎晩食べていたアイスを数日置きにしたり、スナック菓子をナッツ系に変えてみたり、自分好みのお茶、例えばルイボスティーや中国茶を購入してゆっくりくつろぐと、不思議と間食に対する欲望も少しずつ抑えられてきた気がします。 まとめ普段の何気ない行動だけでは今までの体型を維持することはできないと考えています。そのまま何もしなければ、むしろ悪化の一途です。毎日のウォーキングを8,000歩以上継続し、散歩ではなく運動感覚で背筋を伸ばし通常より少し速いペースで大股で歩くことを意識して、下半身のたるみを少しでも解消してもう少し引き締まった体を徐々に目指したいと考えています。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように!取材・文:かな貿易業務勤務。退職後出産、現在専業主婦。最近、体の不調を感じ不安解消の為、自己トレーニング法を行ったり栄養摂取の改善をしたりして日々模索中。
2020年01月10日ダイエットを成功させたいのは皆さんの共通した目標だと思います。しかしその効果がなかなか出なくて困っている方も多いはず。もしかしたら、そもそもの問題点はやり方が違うせいかもしれません。今回は皆さんがお悩みのダイエットの成功の秘訣について解説していきたいと思います。下半身がダイエット成功の鍵を握るダイエットの成功には下半身が重要です。その理由は、下半身(臀部~足裏)が全身の筋肉の2/3を占めていると言われているからです。また筋肉の大きさも下半身が大きく、それは筋力にも比例するので鍛えれば代謝量にも比例します。ちなみに大きさの順位は、大腿四頭筋→大殿筋→三角筋→ハムストリングスとなっていきます。その下半身がしっかりとエネルギーを消費出来る環境が整っていないと代謝は上がらず、脂肪燃焼などに働いてくれません。ダイエット成功に欠かせない2つの運動無酸素運動無酸素運動とは筋トレです。無酸素運動を行うと鍛えた筋肉の働きや機能の活性が高まっていきます。そうすると1回の動作での熱量は高くなり、発汗もしやすくなって、脂肪燃焼に繋がります。無酸素運動を行うと体が太くなってイヤだという声も聞きますが、それは問題ありません。ダイエットとして行う負荷は筋肉が大きくなるほどの負荷では無く、むしろ脂肪燃焼が促進されるので見た目もスッキリします。有酸素運動これはウォーキングやジョギングなどの運動です。有酸素運動を行うと、体内に多くの酸素が取り込まれていきます。酸素は血液の成分でもありますので血流がどんどんと上がり、代謝は上がっていきます。代謝には糖質や脂肪などのエネルギーが必要になり、運動に時間をかければかけるほど燃焼具合は高まっていきます。そしてこのウォーキングやジョギングも下半身の筋肉が重要になります。この有酸素運動は、時間をかければかけるほど脂肪の燃焼に繋がります。ですので無酸素運動ではこの有酸素運動に対して持続して行えるようにトレーニングを行うのです。組み合わせが大切無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは重要で、どちらも徐々に効果を高めていくと段々と痩せられる理想の体になります。また、これらの運動を毎日両方とも行う必要はありません。それぞれを週に2~3回ずつで構いません。ですので、2日に1回、無酸素運動か有酸素運動のどちらかを行い、それを交互に行うようにしてください。鍛えた筋肉に休む時間も必要なので、無理は禁物です。ダイエットに効果的な下半身トレーニング臀部<やり方>写真のように上半身は真っ直ぐを保ち、片脚だけを後ろに反らします。その際に臀部に力を集中して行いましょう。片脚を上げ切ったらその位置で10秒維持します。そしてゆっくり戻し、これを3回行います。この3回を1セットとし、2~3セット行いましょう。この際に上半身が前に倒れて行うと効果はありません。上半身が倒れた反動で脚が上がっているだけなので、効果の無いトレーニングとなります。太ももとふくらはぎ<やり方>つま先立ちになります。つま先立ちになった際に、膝と足首を出来る限り伸ばし、その2点に力を集中させます。こちらも10秒維持し、3回を1セット、2~3セット行いましょう。10秒維持したらゆっくり足を戻しますが、床にはかかとを着けず、ギリギリの位置でキープし、再度行ってください。ダイエットを成功させるための食事のポイント無酸素運動と有酸素運動を行ったからといって、食事に関して怠って良い訳ではありません。そもそもダイエットを行わないといけなくなった理由の大半は、食事だと思います。それを健康的にかつ効率よく行うのが運動ということです。またどのような栄養素を摂るべきかという疑問になりますが、運動を行っている最中はそういうアプローチは敢えて要らないと思います。必要なことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスと栄養素の偏りが無いことだと思います。運動を行えばたくさんの栄養素は消費され、体の各細胞も疲労してしまいます。それを補うためにも栄養素の偏りは良くないですし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば行っているものの意味がありません。この運動を行う前提での摂取カロリーの目安は、女性1700キロカロリー、男性2000キロカロリーだと思います。無酸素運動&有酸素運動でダイエットこのように無酸素運動と有酸素運動が体にもたらす役割は違います。もちろん全く効果が違う訳ではなく、無酸素運動でもエネルギー消費は行われ、有酸素運動でも筋肉は付きます。また、これらをしっかりと行うと、ダイエットだけの効果では無く、新陳代謝も高まります。そうすると肌や髪の質などの変化も加わり、一石二鳥どころか三鳥・四鳥と良いことばかりになります。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年12月26日秋も深まり、冷えを感じ始めている方も多いのではないでしょうか?特に女性は下半身の冷えや、冷えからくるむくみに悩まされがちです。解消するポイントは股関節周りにあります。今回は冷えを解消する股関節ほぐしについてご紹介していきます。股関節周りをほぐすと下半身が温まる下半身が冷えると、むくみやだるさを感じる人もいます。冷えは血液の循環も悪くさせてしまうので、むくみ太りや、いつも履いているはずの靴がパンパンになってしまったり、足先から脚全体が凍るように冷たくなってしまい全身が温まりません。そんな時、股関節周りを指などで押してみましょう。お風呂の湯船に使っている時に、脚の付け根の前も横も内側も後ろなど、全体を少しずつ指や関節で優しく押しながらマッサージしていきましょう。リンパの滞りも解消されやすくなり、下半身が温まりやすくなっていきます。関連記事お尻の冷えは下半身太りの原因に!血行を良くして冷えを撃退寝る前におすすめ!股関節周りをほぐすストレッチお風呂で股関節周りを軽くほぐした後、余裕がある時は股関節周りのストレッチも取り入れてみましょう。股関節周りが硬い場合、最初は痛いかもしれませんが、無理をせず気持ちがいいと感じる程度に調整しながら行います。step1床やベッドの上に四つ這いの姿勢になり、両肘を下ろします。step2両ひざを左右に広めに開きます。step3息を吸います。息を吐きながらお尻を後方へ引きながら、上体を床に沈めていきます。両脚が左右に開き、内腿から股関節周りが刺激されますので、無理のない範囲で調整しましょう。step4息を吸いながら体を前へと押し出し、可能であれば腰を床に近づけて、お腹を下ろします。無理のない範囲で大丈夫です。STEP5再び息を吐きながらお尻を後方へ引いていき、上体を沈めます。ゆっくりと呼吸に合わせながら繰り返しましょう。最後にSTEP4か5の気持ちが良いと感じた方の姿勢をとり、30秒ほどキープしていきます。終えたら楽な姿勢で休みましょう。※この姿勢は最初からは難しいので、できなくても大丈夫です。股関節周りをほぐしてポカポカ体質を目指そうストレッチを行っていて気持ちがいいと感じること、気持ちがリラックスしていくことに重点をおいて、マイペースに続けてみましょう。できれば毎日。難しければ3日に一回など定期的に取り入れることで、下半身の循環を促し、ポカポカの冷えない体を目指しましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月07日秋は涼しくなり運動を始めやすく、やせやすい季節……かと思いきや、ダイエットを決意する人が多い季節でもあり、ダイエットの“挫折”が多い時期でもあります。せっかく始めたダイエットが挫折で終わってしまわないように、始める前にしっかり作戦を練りましょう。ダイエットの挫折に多い理由「ダイエットを頑張っているのにやせません!」「私は変われません。もう、疲れました……」こんなお悩み相談が後をたたないのは、ダイエットの「方法」に原因があるようです。実は、ダイエットを成功させてた人でも一度は挫折経験を持っている方がとても多いもの。その理由を尋ねると、次のような回答がとても多いです。食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまった過度な食事制限は、食生活を楽しめない大きな原因です。また、栄養不足に陥り代謝が低下すると、食べていないのに太りやすい体質に。日々美味しく食事ができないうえになかなか結果が出なくなってしまうと、諦めてどか食い走ってしまう、そんなケースが一番多いようです。準備が面倒になり途中で投げ出してしまった朝は新鮮な野菜とフルーツのスムージー、昼はオーガニックの野菜中心健康料理、夜はたんぱく質の豊富な肉や魚を薄い味付けで調理……などと、ダイエット効果の期待できる食生活に整えたのはいいけれど、毎日の買い物や調理が大変で続かなかったという声も多くいただきます。理想の体型に全然近づけず諦めてしまった憧れのモデルの写真を待ち受けにして目指していたが、全然近づいている気がせずやる気がなくなってしまった、という声も多いです。目標設定は重要ですが、高すぎる目標は挫折の大きな要因になります。ダイエット成功の秘訣逆に、ダイエットを成功させた秘訣を聞いてみると、こんな声が多く聞かれます。無理をしない「毎日・毎食ダイエットと考えると気が重くなってしまうので、朝は好きなものを好きなだけ食べて昼・夕食を調節した」というふうに、無理をしない計画を立てた方はゆっくりでも確実に目標達成に向かえたケースが多いです。ご褒美を上手に取り入れるダイエット中にも楽しみがあると、日々の努力を続けやすいもの。月に1回はスイーツの食べ放題に行くなど、“ご褒美DAY”を上手に取り入れて、食べたいものを我慢しすぎずに日々のダイエットに打ち込んだ人が多いです。目標を低くスモールステップにする最初からモデル体型を目指すのではなく、最初の1ヶ月はマイナス1kg、それができたら今度はマイナス1.5kg、というふうにスモールステップで目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てるようにすると、達成感を味わいながらダイエットに取り組むことができますね。食欲の秋は「挫折」しやすい季節秋は運動しやすい季節ですが、食事も美味しい季節。食べることを我慢してばかりいると嫌になってしまい挫折してしまう人が多いです。ご褒美を上手に取り入れた無理のない目標設定で、秋の味覚を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。一歩一歩確実に進んでいくと、気づいたらダイエットに成功していた、というくらいの心持ちの方がずっと成功しやすくなります。無理のないダイエットを毎日体型や食べるもの、運動内容や時間ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。食べることや動くことを楽しみながらダイエット生活を送ることが成功の秘訣。自身のライフスタイルに合っているか、無理がないか、目標を達成しやすい(成功をイメージできるか)を確認してダイエット方法を選ぶと成功しやすいですよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月01日糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか?また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう?そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物(糖+食物繊維)のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち?糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか?糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー>摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月28日なんだか体が疲れたと感じると、姿勢が崩れてモタモタしたような歩き方になりがち。すると余計に体がだるく、下半身はパンパンにむくんでしまう。その原因は脚の後ろ側の張りにあるかもしれません。今回は簡単にできるスッキリストレッチをご紹介します。姿勢が崩れやすいと下半身が痩せにくくなる?歩く時にすぐ脚が疲れてしまったり、腰がだるくなりやすい人は姿勢が崩れているかもしれません。腰を真っ直ぐに伸ばすことができず、前のめりの姿勢になっている方も多いです。そんな姿勢で日々を過ごしていると、下半身の負担が増えてしまい、歩くだけで脚がパンパンになってしまいます。関連記事正しい姿勢を保つと疲れてしまう人へ!原因別のアドバイス太ももの後ろ側を伸ばすだけで歩き方が変わる?すらっとした姿勢の人や、バランスの良いプロポーションをしている人の共通点は、お腹が真っ直ぐ伸び、骨盤が地面に対して真っ直ぐに立っていること。しかし、姿勢が崩れてしまうと、骨盤が必要以上に後ろへ倒れ猫背姿勢になりがちです。この姿勢に慣れてしまうと、歩くだけでも腰が疲れやすくなり、下半身にズシンと体重が乗ってしまい、脚もパンパンに。疲れやすいなという自覚がある人は、姿勢の崩れを疑ってみましょう。太ももの後ろ側を伸ばしてみよう太ももの後ろ側がパンパンに張っていませんか?太ももの後ろ側は、適度な柔軟性がないと姿勢の崩れに悪影響を与えてしまいます。逆にいえば太ももの後ろ側を伸ばすと、姿勢が伸ばしやすくなり、歩く時にも脚が軽くなったように歩きやすくなるでしょう。すいすい歩けると、運動量も増えるのでダイエットにも最適です。次に太もも裏側を伸ばす簡単ストレッチをご紹介します。太ももの裏側を伸ばす簡単ストレッチSTEP1膝立ちの姿勢になります。STEP2右足を前方に伸ばし、かかとを床に付き、足指を天井方向へ向けます。両手胸のあたりまで上げて合掌します。両脚の内腿とお腹でバランスを取りながら10呼吸キープします。反対側も同様に行います。STEP3続いて両手を床に下ろします。脚が痛い方は左脚の膝を軽く曲げて、楽な姿勢に調整しましょう。STEP4息を吐きながら上半身の力を抜いて脚に近づいていきます。背中は丸まっても構いません。上半身の重みで脚を伸ばすような意識でリラックスしましょう。これを20秒程度キープしていき、終えたら反対側も同様に行っていきます。無理がなければ3セット行うと更に効果的です。足をしっかり伸ばしてむくまない下半身をつくろう両脚を気持ちよく伸ばしましょう。痛いところまで無理やり伸ばさなくても大丈夫です。心地よく深い呼吸が続くように余裕のある位置からスタートし、徐々に伸ばしていきましょう。終えた後は立ち上がり、ストレッチをする前の状態と比べ、軽く歩いてみましょう。スイスイと軽い脚はこびになっていたらOKです。毎日やると足のだるさも解消されていくので根気よく続けていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月21日下半身痩せしたい方必見!今回は食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に、下半身ダイエットのあれこれについてお聞きしてみました。短期間で効果の出やすい方法から成功の秘訣まで、たっぷりとご紹介します。下半身が太る原因O脚であるO脚は、お尻と内腿の筋肉の弱さが原因です。この状態で脚の外側の筋肉に重さが掛かり、脚全体が横に広がる事でO脚になります。また下腹部全体が緩む為に下半身や腰回りが太りやすくなります。下半身の筋肉不足とむくみ全身の筋肉の割合は上半身が3だとすると、腰〜下半身は7。この理由で下半身の筋肉量と活動量が少ないと代謝が下がり、むくみやすくなります。更に加齢に伴い体内の余分な水分は体の下へと下がりやすくなり、筋肉が少ない程にその水分を排出する力も低下します。立ちっぱなし、座りっぱなし同じ体勢は下半身の筋肉が固くなることで、冷えとむくみを誘発します。短期間で効果を期待できる下半身ダイエット毎日、湯船に浸かる下半身むくみの原因は、下半身だけでなく内臓の冷えもあります。1日の中で特に体がこわばり、全身の緊張がある夜に湯船に浸かりましょう。温度は37度〜40度。少しぬるい位で15分は浸かるようにしてください。湯船に浸かる事で冷えた内臓と腰から下の筋肉を温め、血流が良くなりむくみ解消に繋がります。ぬるめ、そして少し長めが最も筋緊張がほぐれやすくなります。熱い温度はすぐに汗が出る分、出た後に体が冷えやすいので逆効果です。代謝や食生活、普段の環境により異なりますが、早い方は1日で効果が表れます。毎日の持続がポイントです。仰向けで壁に脚をぺったり付けて持ち上げる<やり方>STEP1:壁の横で仰向けになり、壁に向かって脚をぺったり付けるSTEP2:上に持ち上げる両脚を揃え、5分キープする横から見ると股関節を境に全身でアルファベットのLの文字の形になります。これを朝や就寝前、むくんだ時などに5分間行うと脚に溜まった血液が上半身に戻り、下半身が軽くなる上に見た目もスッキリします。壁に脚を付けているので実質、仰向けになるだけの簡単な方法です。これも人により効果の早さは異なりますが、むくみやすい方は毎日続ける事が解消への近道です。下半身ダイエットを成功させる秘訣水分補給の水は常温を選ぶ常温水が最も体内吸収が早く、内臓の動きを活発にする上に全身の血流も良くしてくれます。冷えやむくみの解消には欠かせないポイントです。少しでも歩く歩数を増やす下半身の筋肉を使う事でむくみ解消のほか、代謝を上げるので冷えやむくみが出来にくい体作りに繋がります。普段使うエレベーターを階段に変えるだけでも大きく変わります。足首を冷やさない足首が冷えると膝、腰回りも冷えて下半身むくみの元となります。特にスカートにヒールが好きな女性は要注意です。下半身ダイエットに有効なグッズレッグウォーマー上でお伝えしたように、足首を冷やさない為です。むくみ対策には足首〜膝下までカバー出来る長さの物を選びましょう。腹巻腰回りの冷えはむくみの他、ポッコリお腹の原因にもなり、太る元です。シャツの上から巻くのが最もストレスが掛からない方法で、薄め生地の物がおすすめです。ちびボールむくみ解消に良い姿勢は欠かせません。仕事中、座っている時に内腿でちびボールをしっかり挟むだけでお腹に程良い力が入ります。また脚を組む事もむくみの元凶ですが、これで脚組み癖を直せます。運動が苦手な方にも取り組みやすい方法です。少しの変化で下半身をスッキリ湯船に浸かる、常温水を飲む、足首を冷やさないようにするなど、ほんの少しの努力と変化で下半身ダイエット。毎日忙しく運動の時間が取れない方でも、今回ご紹介した方法を生活の中に取り入れながら、少しずつ体の変化を感じていってみてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年11月17日やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます!現代書林のホームページです】
2019年10月31日ダイエットというと、エクササイズやマッサージなどさまざまな方法があります。しかしレコーディングダイエットという体を使わないダイエット法もあるのをご存知ですか?今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、レコーディングダイエットのやり方や効果をはじめ、心がけたいことや注意点などについて詳しく教えていただきました!レコーディングダイエットの概要とやり方レコーディングダイエットとは?レコーディングダイエットとは、自身の日常生活の体重管理や健康にまつわる要素を数値化・記録するなどし、自分で把握し改善していくダイエット方法です。具体的には、日々の体重や血圧、心拍数など数値の計測、摂取した食事の写真や運動量、睡眠の深さや体調などあらゆる要素を書面で残します。その結果、普段の自分が無意識に行っている部分について内容の見直し・修正を繰り返して目標達成を目指すものです。レコーディングダイエットのやり方レコーディングダイエットのやり方は、まずはメモや手帳、スマホなどご自分の使い勝手が良いものを選びます。そして自分の体重を毎朝測って記録したり、食事の内容を3食+間食も含めて記録したりしていきます。ご自分の運動内容や起床時の体の調子について、主観で良いので記録していきましょう。レコーディングダイエットの効果体調の良い日・悪い日を管理できるレコーディングダイエットの効果は、自分の日々の生活習慣の見直しをすることができる点にあります。例えば、1週間の中で自分の体調が良い日、悪い日を把握することができるのが大きなポイント。運動を頑張る日・休養する日などを決めることもできます。無意識のうちに食べているものも把握できる食事の記録をすることで、自分が無意識のうちに摂取している食品の内容を把握できる点もメリットのひとつ。栄養バランスや摂取カロリーが適正かどうかを確認することができます。食事を記録することで、「記録をしなければ」という感覚が芽生え、結果的に暴飲暴食を防ぐことにつながります。意識的に考えが働き、良い食習慣になりやすいという効果もあるのです。レコーディングダイエットはどれくらいで効果を感じられるの?レコーディングダイエットで効果を感じることができるのは、記録する要素によって期間が異なります。例えば、睡眠の深さをスマホやウェアラブルウォッチを使用して測定した場合、スムーズな入眠のための取り組みをしてから寝たときにすぐ改善されることもあります。食事や運動量を記録して測定する場合は、数値的な変化が出る前に自分で意識的に取り組むことで「今週はこれだけ頑張ることができた」「もっとここを良くしよう」など、成果の把握は記録をすればするほど可能です。生活習慣を改善しても、体重や血圧など測定される数値の部分は1日や2日ですぐには変化は出づらいものです。しかし、自分で自分を褒めながら取り組んできた「過程」を確認し、自己肯定感を高めながら取り組むことで徐々に数値にも変化が現れてきます。効果的なレコーディングダイエットのために心がけたいこと記録する習慣を身につけるレコーディングダイエットを効果的に行うためには、まずは記録する習慣を身につけるということです。例えば、朝、お昼の時間、夜の帰宅時、寝る前など測定する項目を記録するタイミングを合わせておく必要があります。特に体重は直前の食事内容などによっては、胃に残っている、消化されていない食べ物の重量でかなり変動が出てしまいます。必ず定期的に進捗を確認する必ず定期的に進捗を確認することも非常に大切です。例えば1週間、1ヶ月など定期的に目標に向かってうまく進めているかどうか、成果が出ていないのに間違えた頑張り方をしていないかどうかなどをチェックする必要があります。レコーディングダイエットを継続するための注意点嘘の記録などでごまかさないレコーディングダイエットを継続するための注意点として、まずは嘘の記録などでごまかさないということです。直前には思い出せても1ヶ月や2ヶ月前などの細かな記録を思い出すことはとても難しいもの。記録をする際は望んでいない、書きたくない内容でも正直に記録をすることが重要です。せっかく長い期間頑張って取り組んだレコーディングダイエット。本当はわずかながら成果が出ているにも関わらず、気づけずに自信を失い、継続が難しくなってしまうこともあるのです。習慣になるまでは無理なペースでやらない習慣が身につくまでは無理なペースで行わないことも大切です。スタートしたばかりの頃はモチベーションも高いため、それぞれ良い結果を記録できたとしても、長続きしなければ成果は上がりづらいでしょう。まずは今の自分の生活習慣がどうなっているかを知ることが、レコーディングダイエットの初めの一歩になります。記録することに慣れるためにも無理は禁物です。無理をせずにレコーディングダイエットをやってみよう記録するということは、頑張ろうと思っても三日坊主になってしまいがち。まずは「慣れる」ことが非常に大切です。少しずつ慣れることで、日々の健康管理はもちろん、食事面にも気づきが芽生えます。結果として食事のコントロールにもつながりダイエットにも効果が期待できるはずです。よっしースポーツインストラクター
2019年10月31日普段の生活であまり使われない筋肉は、動かさないとどんどん衰えてしまいます。今回は、太ももの内側にある内転筋に注目。内転筋を鍛えて得られる効果や逆に衰えてしまった場合に起こる体への影響、さらに自宅でできるストレッチとトレーニングについてHikaru先生に教えていただきました。内転筋とは内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで「内転筋群」といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少ないため、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。内転筋を鍛えて得られる効果内転筋を鍛えることで、O脚の改善(脚のラインを真っ直ぐに保てるようになるため美脚効果)、横に張ったお尻や太ももが真ん中に吸い寄せられるようになるため小尻効果、関連する骨盤底筋群などのインナーマッスルが刺激されるため垂れ尻の改善、ポッコリお腹の解消、くびれを作るなどの効果が期待できます。内転筋が衰えてしまうと内転筋が衰えてしまうと、上記の内転筋を鍛えることで得られる効果の逆の影響があります。特に太ももが外側に広がっていってしまいO脚や太ももの外側に筋肉や脂肪が付くといった影響や、これに伴いお尻も横に大きくなっていってしまいます。さらに年齢が上がると共にO脚が膝に負担をかけ変形性膝関節症になり最悪の場合歩けなくなることもあります。内転筋群が弱まると関連した骨盤底筋群も弱まり、酷くなると尿もれや子宮脱といった症状が現れることがあるため、非常に重要な役割を持った筋肉だということが分かります。内転筋をほぐすストレッチ①STEP1:膝を大きく開いて四つん這いにヨガマットの上などで、開けるところまで膝を開いて四つ這いの体勢になります。STEP2:上体を前へこの体勢のまま、上体を前にスライドさせます。STEP3:上体を後ろへ今度はお尻を後ろに引き、上体を後ろにスライドします。この動きを、前後にゆらゆら20回程度行いましょう。内転筋をほぐすストレッチ②STEP1:足の裏を合わせて座るヨガマットの上などで、足の裏を合わせて座ります。STEP2:足の裏を開く足の裏を両手で本を開くように開きます。STEP3:上体を前へ倒すそのまま上体を倒せるところまで前に倒して、深い呼吸をしながら10秒程度キープします。これを10回程度繰り返します。内転筋を鍛えるトレーニングSTEP1:マットの上に脚を開いて立つ脚幅を広めのスタンスでマットの上に立ちます。STEP2:お尻を下げるやや踵に重心を乗せて、お尻を真下に下げます。STEP3:膝の高さまでお尻を下げる横から見た図です。膝と同じ高さまでお尻を下げます。STEP4:つま先立ちにお尻を下げたまま、つま先立ちになります。STEP5:つま先立ちのまま立ち上がるつま先立ちのまま、内ももを締めながらゆっくり立ちます。ゆっくり10回×3セット行いましょう。ストレッチやトレーニングの頻度ストレッチに関しては、できれば毎日の日課にできると良いです。日常生活の中で内転筋にストレッチがかかる動作はほとんど無いため、意識的にストレッチを行わなければストレッチをかける方法がありません。お風呂上がりなどにテレビを観ながらでもなるべく毎日内転筋のストレッチを行いましょう。また、トレーニングに関しては週に2〜3回の頻度で良いです。筋肉を休めて成長させる期間が必要なのと、トレーニングは続けなければ意味がなくなってしまうので無理なく週に2〜3回の頻度がベストです。内転筋を鍛えて美脚を目指す日常生活を送る中で、なかなか使われる機会のない内転筋。だからこそ、意識的に動かしてあげることが大切です。お腹からお尻、脚のラインを美しく保つためにも、今回ご紹介した内転筋ストレッチとトレーニングをぜひ試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月25日ダイエットを失敗するのは自分に甘いから、と落ち込んでいませんか?しかし、できなかったことを悔やむ必要はありません。ダイエットに必要なメンタルコントロールとは、根性ではなく考え方。今回は、どんな考え方であればダイエットが成功するのかご紹介していきます。ご褒美があると頑張れる人プラスモチベーションタイプの人は、うまくいけばご褒美が待ってる、喜んでくれる人がいる、着たい服が着られるようになる、周囲から賞賛されるなど、ダイエットすれば自分にとって嬉しい結果が待ってる状態であるほど頑張れます。このタイプの人は、ダイエット開始時に自分へのご褒美を準備しておくと良いでしょう。例えば、来月海に行くから水着が似合う体になりたいという女性だとすれば、いつも目に付く所に憧れの女性モデルさんなどの水着写真を貼っておきます。そして毎日写真を見ながらその姿になった自分を想像し続けます。このワクワクした気持ちが原動力になるため、楽しんでいるうちにダイエット成功していた!という結果になることが多いです。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい!原因や防止策を解説悔しい気持ちで頑張れる人マイナスモチベーションタイプの人は、うまくいかなかったら恥をかく、バカにされる、自分以外の人間にスポットが当たってしまう、最後のチャンスかもしれない、など、ダイエットしなければいけない状況であるほど頑張れます。このタイプの人は、ご褒美の喜びよりも、損をしたくない負けず嫌い精神を発揮しやすいタイプでしょう。例えば、結婚式のドレス選びで思うような着こなしができなかった女性だとすれば、一番恥ずかしい思いをした着こなし写真を残しておきます。それを毎日見るたびに、この姿で結婚式を迎えるわけにはいかないという思いを奮い立たせるのです。悔しい思いが原動力になり、最終的にダイエット成功という結果になることが多いです。ただし、このマイナス要因がモチベーションにならず、逆に自分はダメな人間だと落ち込んでしまうようであれば、前途したようなプラス要因に切り替えましょう。ゴール設定しない方が頑張れる人人は目標があるから頑張れると一般的には思われがちですが、中には予定通りじゃない方が動けるクリエイタータイプの人もいます。旅行のスケジュールなども思いつきで決めて動きたい人に近いと思います。このような人は「今日はジョギングを1時間する」というような近い未来の予定に向かって頑張れます。あまり遠い未来に向かって「今年中に10kg痩せる」などと目標を掲げてしまうと、思いが継続しない(飽きてしまう)ため途中で中断してしまいます。未来のことは誰にもわからない、ならば痩せるために今日何するか?と考えられるようになると、振り返ればいつの間にかダイエット成功していた!という結果になりやすいでしょう。メンタルトレーニングでリバウンドしないダイエットをしよういかがでしたか。一言でメンタルトレーニングといっても、性格やタイプ別でやることが異なるため、あらかじめこのような自己分析をすることが大切です。自分自身は何で頑張れるのかを知っておくと、今後のダイエットの結果も大きく変わることでしょう。ぜひお試しください。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月20日ダイエットに効果があると言われるバターコーヒーですが、具体的にはどのように活用すればいいのでしょうか。また、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか。バターコーヒーの効果から、実際の作り方までを専門家の方に教えていただきました。バターコーヒーダイエットってどんなもの?効果は?アメリカで生まれた朝食置き換えダイエットバターコーヒーダイエットはアメリカのIT企業家、ディヴ・アプスリーが、自分自身の体質改善のために考案したダイエット方法です。朝食の代わりに、バターコーヒーを飲むことで、痩せやすい体に体質改善をするというのがバターコーヒーダイエットです。脂肪の蓄積を予防するコーヒーには、クロロゲン酸という糖質の吸収を抑える働きがあるポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促進して、脂肪が蓄積するのを予防する効果もあると言われています。中性脂肪を減らすバターコーヒーの材料のひとつであるグラスフェッドバターには、中性脂肪を減らしてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますから、痩せやすい体作りに役立つと考えられます。摂取カロリーを減らす平均的な朝食のカロリーが500~600kcalであるのに対し、バターコーヒーのカロリーは1杯あたり約200~240kcal程度と、半分以下にカットすることができます。朝食をバターコーヒーに置き換えることで、自然と1日の摂取カロリーを減らすことができるのです。バターコーヒーには満腹中枢を刺激して食欲を押さえ、満腹感を持続する働きもあるため、空腹感も感じにくいといえるでしょう。ダイエット効果に最適なバターコーヒーの飲み方1日1回、朝食の代わりに飲むバターコーヒーには、牧草だけを食べた牛のミルクで作られたグラスフェッドバターが含まれています。これを朝食代わりに摂取することで、腹持ちがよくなって痩せやすくなる効果が期待できます。ほかのダイエット方法と組み合わせる特に、糖質制限ダイエットと組み合わせるのがおすすめです。いくらバターコーヒーを飲んでいても、甘いお菓子や炭水化物ばかりの食事ばかり食べているようでは、脂肪を減らすことは難しいでしょう。外食のときは、丼ものや麺類を選ばないようにするなど、ゆるやかでも糖質制限を行うことで、より早くダイエット効果を感じやすくなります。ダイエットにバターコーヒーを飲むときの注意点味わいながら楽しく飲むコーヒーが好きな人は、バターコーヒーダイエットを楽しみながら継続することができるでしょう。一方、コーヒーが苦手な人にとっては、バターコーヒーダイエットはストレスに感じられるものかもしれません。これでは、長続きさせるのは難しいでしょう。ダイエットにも向き不向きがあります。自分に合ったダイエット方法を選びましょう。おいしいバターコーヒーを飲むバターコーヒーは、作り方を間違えるとコーヒーの中でバターの油分が分離し、おいしく出来上がりません。どうしてもうまく作れないという人は、コンビニ等で既製品も売っていますから、このような商品を利用しながらダイエットを継続しましょう。ダイエットにおすすめのバターコーヒーレシピ材料・コーヒー1杯約200ml・グラスフェッドバター10グラム・MCTオイル大さじ1杯・泡だて器作り方1.大きくて深めのマグカップにホットコーヒーを注ぐ2.グラスフェッドバターとMCTオイルを入れてスプーンでしっかり混ぜる3.泡だて器をマグカップの中に直接入れて泡立てる4.コーヒーが泡立ってきたら完成スプーンで混ぜるけでは、コーヒーとバターの油分が分離してしまいます。必ず泡だて器で仕上げましょう。なお、グラスフェッドバターやMCTオイルは、一般的なスーパーでは購入できない場合があります。インターネット通販などで買いそろえてください。また、泡だて器は、ミキサーやジューサーで代用することも可能です。バターコーヒーはコーヒー好きにぴったりのダイエット方法コーヒーが好きで毎日飲んでいる人にとっては、バターコーヒーはおすすめのダイエット方法だといえるでしょう。バターコーヒーはコンビニ等でも販売されていますから、気になる人は一度試してみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月02日逆立ちダイエットをご存知ですか?逆立ちをすることで代謝が上がったり、むくみが解消されたりと、実は体に良い効果がたくさん!今回は美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に、逆立ちダイエットについて詳しく教えていただきました。1日たった2分の逆立ちでダイエットにチャレンジしてみませんか?逆立ちダイエットの効果とは?若返り効果やストレスの鎮静にヨガでは、体を逆さまにするポーズを「若返りの効果がある」として、古くから親しまれてきました。また体を逆さまにすることで、首の周辺にある血圧や心拍数を整える器官に刺激を与えることができます。これを毎日2分程度継続することで、血圧や心拍数を落ち着かせる効果があるというデータがあります。つまり心を落ち着かせることができ、イライラやストレスの鎮静にも効果的です。下半身や内臓の血行改善普段は頭が上、足が下というポジションが当たり前ですが、むくみや冷えが下半身に集中しやすい人は、脚を上にすることで血液などの循環を良くし、むくみなどのトラブルを解消する効果が期待できます。さらに体を逆さにすることで内臓も逆さになるので、内臓の下垂を防ぎ、血行を良くするほか、内臓をマッサージする効果もあります。なぜ逆立ちがダイエットに効くの?代謝が高まるため逆立ちをすることで内臓も逆さになり、内臓がマッサージされ、血流が促されます。このようにして内臓の働きを活性化することで、代謝を高め、便秘を解消しデトックスを促します。脂肪が溜まりにくくなるため逆さまになることで、精神を鎮静させ落ち着かせる効果があるので、イライラやストレスが解消されやすくなります。このイライラやストレスは、実はコルチゾールという脂肪を溜めやすくなるホルモンの分泌と関係があります。さらにストレスによるやけ食いを防止する効果も。下半身の血流を促すためデスクワークなどにより、脚を下にしたまま股関節や膝が長時間曲がったままいる人は、特に腰から下が冷えたり滞ったりします。その場合、逆さになることで下半身の滞りを流し、全身の血流を促します。冷えやむくみ、コリを取り、代謝を高め、デトックス効果も期待できます。逆立ちダイエットの方法一番楽なのはエアリアルヨガ(布を使ったヨガ)で、筋力を使わずに逆さになった状態をキープすることです。1分程度から始めて、2分は継続できるようにしたいです。また、ヨガで行うヘッドスタンドも効果的です。いわゆる三点倒立のことです。壁のあるところで、ヨガマットを4つ折りの厚さにして頭を乗せて脚を上げます。最初は壁に脚をついた状態で始め、徐々に壁を使わずに行えるようにしましょう。1分から始めて、2分は継続できると良いでしょう。関連記事「内臓の位置を戻すヨガ」厳選3ポーズ!ぽっこりお腹と別れる方法逆立ちの効果的なタイミングは?逆立ちのタイミングは、食後2時間以上空いた時が望ましいです。特に昼以降、徐々に疲れやむくみ、ストレスがたまってくる時間帯に行えば、より変化・効果を感じやすいです。また朝の逆立ちは非常にすっきりとした1日のスタートになり、便通のためにもいい刺激となります。しかし朝起きてから1時間までの間は、椎間板が膨らんでおり、不用意な屈曲・ねじり等の刺激により、椎間板ヘルニアを起こす危険があります。エアリアルヨガの逆さまぶら下がりは大丈夫ですが、ヘッドスタンドは慣れていない人は起きて1時間以上経ってから行ってください。逆立ちダイエットを行う際の注意点逆立ちをしていて気持ち悪くなってしまった場合は、無理に続けず、即座に中止するようにしてください。またヘッドスタンドを行う場合は、両耳と鼻を頭頂部に向かってまっすぐ延長して交わる百会のツボを垂直に地面に当て、決して体や首が斜めに傾かないように注意してください。毎日2分の逆立ちでスッキリ逆立ちをすることで全身の血行を促進し、下半身の冷えやむくみを解消したり、代謝を高めてデトックスを促す効果も。2分間の逆立ちはハードルが高いと感じる方もいるかもしれませんが、まずは1分から。エアリアルヨガのスタジオや、もしくは自宅の壁を使って逆立ちダイエットに挑戦してみてください!美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年09月26日鏡を見ていて「下半身太いかも」と気にしている人は決して少なくありません。細くしようと試みても、なかなか痩せてくれない、そんなことはありませんか?今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太い下半身になる原因や痩せにくい理由をはじめ、下半身を細くするために心がけたいポイントやエクササイズなどを詳しく教えていただきました!下半身が太くなってしまうその原因下半身が太くなってしまう原因として「むくみ」が考えられます。むくみとは、体内に不要な水分や老廃物が溜まった状態。体内に溜まった不要な水分によって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。また、皮下脂肪組織が老廃物や水分を取り込んで肥大化し「セルライト」となり、さらに下半身が太くなるといわれています。ダイエットをしても下半身だけ痩せにくい理由下半身には、脂肪を蓄えるレセプターが上半身と比べて6倍も多く存在するといわれています。そのため下半身は上半身よりも痩せにくいと思われます。また、下半身を痩せにくくする原因としてセルライトが挙げられます。セルライトは短期間で簡単に取り除くことは難しいため、セルライトができてしまうと痩せにくくなってしまいます。関連記事セルライトの潰し方&除去方法!原因と種類を知ってしっかりケア下半身を細くするため食事面で心がけたいこと下半身太りの原因であるむくみは、血液やリンパの流れが悪くなることに加え、塩分の摂り過ぎによってもたらされます。塩分を摂り過ぎてしまうと血中の塩分濃度が上昇してしまうため、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするのです。摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素として、カリウムがあります。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。食事では、こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品など塩分の多い食品は避けるようにしましょう。下半身を細くするため生活習慣で心がけたいこと生活習慣において座りっぱなしの状態が長い人は、下半身痩せを妨げる要因といえます。なぜなら座った状態が長く続くと、上体の重みで血管や足からのリンパ液が流れ込む鼠径(そけい)リンパ節が圧迫され、血液やリンパの流れが妨げられて脚がむくみやすくなるためです。そのため、デスクワークの合間に歩いたり下半身の筋肉をストレッチしたり、できるだけ脚を動かすように心がけましょう。下半身を細くするためのおすすめエクササイズ下半身を細くするには「筋トレ」!下半身を細くするには、筋トレがおすすめです。「筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは…」と思われている方が多いですが、逆に細くすることができます!筋トレで筋肉の伸縮を繰り返すことで、筋肉の働きのひとつであるポンプ作用が改善され、血液とリンパの流れが促進されてむくみの解消に繋げることができます。また筋肉には、ポンプ作用だけではなく熱を作り出す働きもあります。したがって筋トレを行うことで筋肉の熱産生エネルギーを高めることができ、下半身太りの原因である冷えを解消させることができるでしょう。下半身痩せのために行いたいエクササイズを2つ紹介!⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻)・足を肩幅より大きめに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。・両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。・10回程度反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行います。⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ)・階段などのステップ台につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。・ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、3秒ぐらいかけてゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。・ふくらはぎの筋肉の伸縮を感じながら行うことが効果を高めるポイントです。・10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。下半身痩せのエクササイズで押さえておきたいポイント下半身痩せに効果的なエクササイズは、週2〜3回の頻度で行うことにより、2〜3ヶ月で効果が現れると思われます。いくら効果のあるエクササイズだとしてでも、継続しなければ効果は現れません!エクササイズを続けるには、「どのような脚にしたいのか」「脚が細くなったらどんなことがしたいのか」を明確にしておくことが大切です。太い下半身には継続的なエクササイズを!そもそも下半身は脂肪がつきやすく、なかなか簡単には痩せにくい部位のひとつ。一朝一夕ですっきりと痩せられるわけではありません。まずは少しずつ、そして継続してエクササイズを行うことがとても大切です。なかなか変化がなくて辛く感じるかもしれませんが、まずは1カ月、2.3カ月と続けてみましょう。理想の姿をイメージしながらチャレンジすると、やる気もアップすることでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月22日下半身が太る原因は、脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあったり、むくみなどが関係しています。下半身ダイエットには下半身の筋トレや、むくみを解消するための食生活や骨盤矯正などが効果的。下半身が太ってしまう原因を知って、ダイエットを成功させましょう!下半身だけが太る原因脂肪を蓄えるレセプターが多い上半身と比べて下半身だけが太ってしまう原因として、下半身には脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあるためであると考えられます。むくみ血液やリンパの流れが悪くなるとむくみの原因に。それだけでなく、塩分の摂り過ぎもむくみの原因です。塩分を摂り過ぎてしまうと、血中の塩分濃度が上昇してしまうため、身体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするため、下半身太りの原因となります。下半身のダイエットに効果的なトレーニング下半身のダイエットには、下半身の筋トレが有効と言えます。筋トレを行うことで筋肉を引き締めるだけでなく、筋肉のポンプ作用が改善し血液やリンパの流れが促進されるため、むくみの解消に繋げることができると考えられるからです。具体的には、以下のような筋トレを行います。セット数は目安です。セット間は1分程度の休憩を入れるようにしましょう。⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻) …12〜8回を3〜5セット足を肩幅大に開き、つま先と膝はやや外側に向けます。両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。⚫︎スタンディング・シングルレッグカール(太もも裏) …左右各12〜8回を3セット何かに掴まりながら片脚立ちをし、床から浮かしている方の脚の股関節を伸ばしたところから、かかとがお尻に触れるまで膝を曲げる動作を繰り返します。膝を伸ばす動作をゆっくり行うようにしましょう。⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ ) …12〜8回を3セット階段などの段差につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。下半身のダイエットに効果的な食生活下半身太りの原因として「むくみ」が挙げられるので、むくみを解消する食事を心がける必要があります。摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素としてカリウムが挙げられます。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品のような塩分の多い食品は避けるようにしましょう。関連記事【絶対にむくみたくない】女子が摂るべき栄養素とは?生活習慣で見直すポイント座りっぱなしが多い生活習慣は、脚のむくみを引き起こしやすく下半身太りになりやすいと言えます。合間に適度に歩いたりストレッチを入れたりして、血流やリンパの流れを促すように心がけましょう。また、脚を組むことが多いと、骨盤の歪みを引き起こし血液やリンパの流れを悪くし、むくみに繋がるので、脚は組まないようにしましょう。下半身太りを解消する骨盤矯正の方法下半身太りの原因であるむくみは、塩分の摂り過ぎ以外にも血液やリンパの流れが悪くなることで生じます。血液やリンパの流れは悪くなる背景として「骨盤の開き」が考えられます。骨盤が開いた状態というのは、骨盤が前傾すると骨盤上部の腸骨が閉じて、骨盤下部にある恥骨や坐骨が外に開いた状態です。すると股関節も外に開き、O脚へと繫がるのです。そこで下半身太りを解消させるには、「骨盤の開き」を改善させることも必要です。骨盤が開いた状態は、腹筋群とお尻の筋肉である大殿筋と梨状筋、そして股関節内転筋群が弱化している状態です。そのためこれらの筋肉を強化するエクササイズを行うことで骨盤の開きが改善できると思われます。骨盤の開きを改善させるエクササイズ太ももの間に小さなボールもしくはそれに代わるものを挟み、左右のかかとをくっつけてつま先は斜め外側に向けて立ちます。そこから息を吐きながら、左右の内ももを合わせるイメージでゆっくりとボールを挟み、息を吸いながら挟んだボールを緩める動作を繰り返します。ボールを挟み込む動きで股関節内転筋群が強化され、かかとをくっつけてつま先を斜め外側に向けることでお尻の筋肉にも効かせることができます。10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。関連記事骨盤矯正の正しいやり方は?矯正による効果とセルフチェック法下半身ダイエットを成功させよう!下半身ダイエットを成功させるためにはその原因をしっかり知って、筋トレやむくみ解消、骨盤の歪みを整えることが大切。生活のちょっとした習慣や食生活も成功へ導くポイントです。今回ご紹介した筋トレや生活習慣のコツをポイントに、理想の下半身を手に入れてくださいね!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月21日痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けてダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介!ダイエットの落とし穴から、ダイエットが上手くいくコツまで、今なかなか痩せずに困っている方、ぜひ読んでみてください。どうしてもうまくいかないダイエット…出典:byBirth「頑張っているはずなのに、なぜかダイエットがうまくいかない…」実はそれには、れっきとした理由があるんです。せっかくダイエットを頑張っているのですから、ダイレクトに結果に結びつけたいですよね。今回は、痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けて、ダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介します。頑張っているのに、なかなか結果が出ない方、ぜひチェックしてみてくださいね。うまくいかないのには理由がある出典:byBirthダイエットを頑張っているつもりなのに、思うように結果が出ない人には共通点があります。自分1人だとついつい見逃してしまいがちなダイエットの落とし穴、3つを紹介します。レコーディングをしていないから出典:byBirth突然ですが…毎日自分の体重をはかり、食事の記録はつけていますか?ここではっきりイエスと言えなかった方は要注意。レコーディングはダイエット・体型管理の初歩中の初歩です。なぜなら、レコーディングすることは、自分の体を理解することに繋がるからです。逆に言えば、レコーディングをしなければ自分の体を理解することは難しいでしょう。レコーディングのメリット「常に自分の体の現状を知ることができる」自分の体重・体脂肪率・BMIは、常に知っておくことがダイエットの第一歩です。なぜなら、自分が太りやすくなる時の傾向を確実に知ることができるから。自分にとって痩せやすい食事や運動の傾向、太りやすい食事や運動の傾向は記録をつけているうちに、だんだんと分かってくるでしょう。人それぞれ体質が違います。糖質で太りやすくなる人もいれば、脂質で太りやすくなる人もいます。何で太りやすくなるかは、試してみなければわからないですよね。だから、レコーディングはとても大切なんです。毎回レコーディングするのって、最初こそ面倒だと思います。でも、だんだん慣れてきます。待ち時間・移動時間はすぐさま食事・体重のレコーディングをする習慣をつけましょうね。「ついつい」が多いから出典:byBirthダイエット中は、ありとあらゆる基準を明確にすることが大切です。例えば、「ダイエット中のお酒は蒸留酒だけ」と決める。どうしても泡物が好きなら「金曜日に2杯までなら飲んでいいことにする」など。自分の中の許容範囲を決めておけば、食べたり飲んだりしても、罪悪感は感じないでしょう。なかなかダイエットがうまくいかない時って、「ついつい」が多いです。「ついついチョコレートをほおばっている…」とか。「ついついコンビニに寄ってしまう…」とか。「ついついカフェに行ってしまう…」とか。挙げだしたらキリがない「ついつい」をしてしまっている。心当たり、ありませんか?普段運動や食事管理を頑張っていても、「ついつい」自分に言い訳してチョコチョコ食いを繰り返して一向に痩せないままでは、 頑張りが水の泡!勿体無いです…。チョコチョコ惰性で食べるのではなく、「毎日15:00~16:00の間に好きなスイーツを1つ食べる、それ以外はヘルシーな食事を心がける」「毎日ヘルシーな食事を心がける、その代わり週に1度は気になっているレストランのランチに出かける」などなど。自分なりにメリハリをつけて、ダイエットをしていきましょう。「ついつい」ではなく「メリハリ」をつけることがダイエット成功の鍵ですよ。一刻も早く痩せなきゃと気負いすぎているから出典:byBirthダイエット初心者が陥りがちなのが「遂行不可能な計画をすること」です。例えば、「1週間で3kg痩せる」「3日間断食する」などです。実行不可能な計画をすることはダイエット失敗の始まりです。それよりも「毎日続けられること」を、定期的・継続的に続けることが大切です。また、パーソナル指導でもうけていない限り、1人でダイエットを始めて、最初からうまくいくほうが珍しいです。最初は失敗して当たり前。なかなか痩せなくても、地道に諦めずに自分に合う方法を探して、自分流のダイエット方法を確率していきましょう。焦らず諦めず試行錯誤すれば、必ず自分にあった方法が見つかります。頑張った自分を褒め、いたわりながら、気楽にダイエットを楽しむことがダイエット成功の近道ですよ。ポイントは、「急がば、回れ」。ダイエットがうまくいく心構え出典:byBirthダイエットがうまくいく心構えを紹介します。これをおさえれば、ダイエットが成功すること間違いなしでしょう。可視化するダイエットの第一歩は、可視化すること。つまり、自分の現状が常に目に見えるようにしておくこと。最低でも以下の5つは可視化することをおすすめします。自分の体重体脂肪BMI食べた物の写真食べたもののカロリー自分の体重・体脂肪はグラフ化すると、成長がわかりやすくモチベーションアップに繋がりますよ。計画するこの計画のポイントは、無理のない計画をすること。ほとんどの人はストイックに頑張ることはできません。でも、自分のキャパシティを理解しておけば、少しずつ結果に繋げることはできます。1ヶ月に3キロ痩せるのが難しければ、1ヶ月に1キロ痩せる計画を立てましょう。そうやって自分と向き合うこともダイエットの醍醐味です。冷静に自分を見つめてダイエットを成功に導こう出典:byBirthいかがでしたか?ダイエットの本質って、その食生活や運動生活が自分に浸透すること。そして、地道にコツコツと努力するしかない、とても地味な作業なんです。でも、自分のなりたい身体に近づく過程では、きっと得られるものも多いはず。焦らず、気負わず、楽しみながら、理想の体に近づいていきましょうね。
2019年08月03日「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」。無理なく続けられ、効果もあると言われているダイエット法。一体どんな方法なのでしょうか?実際にダイエットをして効果はあるのか?気になるダイエット法について解説します!「はらすま」って何?出典:byBirthその名の通り、「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」!無理せず賢く痩せるためのダイエット法で、日立健康管理センターの医師が考えた方法です。生活習慣病の原因であるメタボリックシンドロームを減らすために、考えられたそうです。90日間で、「体重の5%」を減らすことを目標とし、「100kcalカード」を用いて無理なくおこないます。ダイエットは、無理をしては続かないですよね。このプログラムでは、定期的に指導者から支援コメントをもらえるため、モチベーションも保ちやすいとのこと。個人でおこなう場合には、そのような支援はないですが、はらすまダイエットの考え方はとてもシンプルで効率的。個人でも十分な効果があると考えられます。では、具体的にどのような方法なのでしょうか?はらすまダイエットの方法とは?出典:byBirthPDCAサイクルで体重減少を目指すPLAN(計画)DO(実行)CHECK(検証)ASSESSMENT(改善)成功に至るまで1~4を繰り返しおこなう、というサイクルです。まず体重の5%減を計画し、後述する100kcalカードなどを用いて実行、それを評価し、改善点を見つけ、修正しつつ行動できるようにする、という流れです。状況は日々変わっていくので、状況に応じて修正していけばOKです。はらすまダイエットの考え方まず、はらすまダイエットは「1日に300kcal」のエネルギーを減らす・または消費するエネルギーを増やすという考え方です。要するに、1食あたり100kcal減を目指すわけです。痩せるためには、摂取するエネルギーを減らす消費するエネルギーを増やすという、エネルギーの収支が大切です。当たり前の話ですが、痩せるために非常に効率的な考え方といえます。100kcalカード出典:byBirth日常の中で、どれくらいの食事が100kcalなのか、どれくらい動けば100kcalなのか、自分では分かりにくいですよね。そこで使うのが100kcalカード。食事カードと運動カードの2種類があります。1. 摂取するエネルギーを減らす場合=食事カード普段よく食べるメニューが描かれていて、メニューの100kcalはどれくらいが示されています。例えば白米では、カードにはお茶碗1杯分の絵が描かれていて、「2/3杯が目安」とのこと。要するに、お茶碗1杯分のうち1/3が100kcalに相当するので、その分を控えれば良い、と分かります。2. 消費するエネルギーを増やす場合=運動カード体重が約80kgの人の場合で、運動で100kcal減らす量が描かれています。体重が80kg以下の人は、「そこまではしなくてOK」と考えると良いでしょう。100kcalカードは、本として通販で売られていたり、インターネットでダウンロードできるサイトもあります。特定保健指導のサービスをおこなっている会社等の公式ホームページには、一部ダウンロードができるようになっています。毎日体重を測定&良い行動を記録出典:byBirth朝と夜、毎日決まった時間に体重を測ります。体重1日の歩数100kcalカードの実行状況を記録します。また、記録をつけることで、痩せるために良かった行動に気がつくことができるのも◎。記録するのが億劫だと感じる人は、インターネットで検索すると、記録表のダウンロードができます。もちろん、携帯のメモ帳に記録するだけでもOKです。できなかった時の言い訳もOK!?出典:byBirth実行できなかった時、自分を責めがちですが、なんと「言い訳すればOK」とのこと!面白い発想ですが、実はダイエットを継続するためには大事なことです。一時的に痩せるのは、食事を減らすなりで痩せられます。しかし、それでは「健康に痩せるための習慣」はつかない上、恐怖のリバウンドが待っている…なんてこともありますよね。ゆっくり、着実に健康的に痩せるためには、できなかった時の「言い訳」で自分をコントロールしましょう!90日間である理由は何?理由は、急激に体重を減らすとリバウンドにつながる短期間で目標を達成すると、食生活や運動の習慣がつかないとされています。リバウンドはなぜ起こる?出典:byBirthリバウンドは、せっかくダイエットが成功したのに、その後に体重が戻ってしまう現象です。私たちの体は、体重を一定に保つ仕組みがあります。体重が急に減ったり増えたりすると、レプチンというホルモンの分泌が調節されます。そして、適切な体重に戻るようにできています。急なダイエットや無理なダイエットをするとリバウンドは起こりやすく、特にダイエット後1ヶ月はリバウンドしやすいといわれています。効果はある?どれくらいの人が痩せてる?はらすまダイエットはもともと、日立の社員の生活習慣を改善するために開発されたプログラムです。このダイエットに取り組んだ社員の50.2%が、目標体重に減量できたという報告がされています。また、減量に成功した社員の約6割で、メタボリックシンドロームの検査数値が改善された、とのこと。まとめ出典:byBirth近年、国を上げてメタボリックシンドロームなどの対策が考えられていますよね。はらすまダイエットは、そのような健康目的だけでなく、健康的に痩せたい人にも良いかもしれません。リバウンドを繰り返している人も、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月31日今話題の緑茶コーヒーダイエットを知っていますか?緑茶とコーヒーの良いところを同時に取り入れるダイエット法です。その方法や、気になる味、より効果を高める方法について、ご紹介しています!緑茶コーヒーダイエットとは?出典:byBirthインターネットで話題となっている、緑茶コーヒーダイエット。20キロもの減量に成功した医師が考えたダイエット法です。医師が考えたということもあり、効果的なのでは?と話題になっているようです。では、その具体的な方法について解説していきましょう!やり方は?どの割合で混ぜるのが良いの?味は?方法は簡単!緑茶とコーヒを1:1の割合で混ぜて飲むだけ!コーヒーはなるべくブラックが良いとのこと。砂糖やフレッシュなどは入れずに、そのまま飲みましょう。1回の量は250~350ml、大きめのマグカップに1杯程度です。コーヒーはホットのほうが代謝が上がります。誰でも簡単に始められるのは嬉しいポイントですね。最近では、コーヒーとお茶を混ぜた清涼飲料水も売られています。その割合は必ずしも1:1ではないようですが、より手軽にすませたい人は購入してみても良いかもしれません。出典:byBirth気になる味ですが、「薄いコーヒー」のような味で、飲みやすいと感じる人も多いようです。ダイエットは、制限があったり、薄味にして味を楽しめないことから継続できないことも多いですよね。緑茶コーヒーダイエットは、簡単かつ美味しく始められるため、人気があるのかもしれません。いつ飲むのが効果的?1日何回飲むの?食事の15分前など、食前に飲んでおくと、空腹感が減るため食べ過ぎ防止になります。1日に飲む回数は、朝・昼・夕食前の3回!なるべく1日3回、緑茶コーヒーを飲むようにしましょう。「食前」が難しい場合でも、1日3回飲む、ということを心がけることから始めてみましょう!混ぜて飲まないといけない理由とは?どんな効果がある?混ぜて飲むのは、手軽に緑茶とコーヒーの「良いとこどり」が出来るからです。ダイエットは手軽さも重要になることを考え、一緒に摂ったら良いのでは?という発想。緑茶とコーヒー、それぞれのはたらきを見ていきましょう!緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるテアニンには、食べ過ぎ防止血行を良くする睡眠の質を上げるというはたらきがあります。ダイエット中、感じていないようで感じているストレス。何かを我慢することは、体にとっては強いストレスです。テアニンはそのようなストレスを緩和し、ダイエットを継続する効果があります。また、ダイエットと血行の良さは密に関係しています。冷え性なども改善し、血行が良くなると代謝が上がり、結果として痩せやすい体に。コーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値を上げにくくする脂肪燃焼効果などがあります。コーヒーというと、カフェインのイメージが強いですが、実はクロロゲン酸の割合のほうが多いです。クロロゲン酸は、コーヒーの褐色・苦味のもととなっています。糖質の吸収を緩やかにして、脂肪として体にため込まないはたらきがあるため、ダイエットに効果的です。脂肪をため込まない他、脂肪を燃やす効果もあるとのこと。緑茶×コーヒーの組み合わせは最強!手軽さももちろんですが、2つを組み合わせると、互いの弱点をカバーできます。コーヒーにはカフェインが含まれているため、興奮作用があります。その興奮作用は、緑茶に含まれるテアニンのリラックス効果でカバーできます。さらに、コーヒーの苦味も緑茶でまろやかに。コーヒーと緑茶の組み合わせが、血糖値の上昇を緩やかにするという報告もあります。それぞれの良さだけでなく、組み合わせることで、よりダイエットに効果的なのです。さらに緑茶コーヒーダイエットの効果を高める方法!出典:byBirth「緑茶コーヒー×運動」で、さらに効果を高めることができます。運動する1時間前に飲むと良いといわれています。なぜでしょうか?運動すると脂肪を燃焼しますが、コーヒーのカフェインがその作用を高めるといわれています。さらに、運動能力も高めるとのこと。コーヒーに含まれるカフェインもクロロゲン酸も、摂取後1~2時間後に血中濃度はピークとなります。摂取後4時間たつと体の外に出されるので、運動1時間前が良い、というわけです。まとめ緑茶のもつ効果と、コーヒーのもつ効果を同時に取り入れるダイエット法。2つ同時に飲むことで、血糖値を上げにくくするという相乗効果も生まれます。1:1に混ぜて、食前に飲むだけ、という手軽さもダイエットには嬉しいですよね!ダイエットを始める人は、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月22日体温がダイエットに関係していることを知っていますか?忙しい現代人、実は無自覚で低体温の人も多いようです。低体温はダイエットには向いていません。その理由や、体をあたためる方法など対策についてご紹介しています!低体温ってどれくらいの体温?出典:byBirth「平熱が35度台」の場合、低体温となります。日本人の平熱の平均は36.6度といわれていますが、この体温が最も体内の酵素がよくはたらくといわれています。低体温は、無自覚の場合が多いですが、風邪をひきやすい生理痛がひどい疲れやすい手足の末端が冷えるなどの症状が出る人が多いようです。体温が1度下がると、免疫力が30~40%低下するといわれています。現代人は低体温の人が多い?出典:byBirth原因として、運動不足食生活の乱れ自律神経の乱れなどが考えられています。食生活の乱れは、例えば体を冷やす食材ばかり摂っている、など。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなると低体温になります。低体温がダイエットに向かない理由とは?出典:byBirth運動不足は筋力の低下を招きます。筋肉を動かすと代謝が良くなり、熱を発生しやすくなり、体温も維持されます。筋力の低下は、代謝も悪くなるので、ダイエットに向かないというわけですね。また、体温が低いと基礎代謝が低くなります。基礎代謝は、生命維持のために使われるエネルギーのこと。体温が高いと、運動しなくても基礎代謝でエネルギーを消費するため、ダイエットには良いのです。体温をコントロールする方法は?筋肉をつける出典:byBirth年齢とともに、どうしても筋肉は衰えていきます。運動すると代謝がよくなるため、体内で熱を生み出しやすくなります。ジムに通ったり、本格的に運動するのも良いですが、そこまでは…と思う人も多いですよね。特別に運動しなくても、積極的に階段を利用するエレベーターを待っているときなど、つま先立ちをする歩く習慣をつけるなど、日常生活で意識できることでもOKです。特に、下半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくい体になるといわれています。下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割占めているので、基礎代謝を上げるには効率的ですね。体をあたためる食材を摂る出典:byBirth消化管などの内臓が冷えると、消化管をあたためるためにエネルギーが必要になります。その結果、余分なエネルギーを使うので、疲れやすくなったり、だるくなることも。冷えた食材ばかり摂ると、夏バテの原因にもなってしまいます。体をあたためる食材とは、もち米、黒砂糖、そら豆、納豆、ぶり、うなぎ、あじ、いわし、さば、羊肉(ラム肉など)、にんにく、ねぎ、しし唐辛子、みょうが、わざび、かぼちゃ、くりなどです。その他、あたたかいスープなどももちろんOKです。過度にエネルギー制限していないか見直すダイエット中の食事制限で、そもそも必要なエネルギー量が足りていない場合があります。前述したとおり、食べ物を消化するときに熱が発生するので、過度な食事制限は低体温の原因になります。体重は減っているのに、体脂肪は減っていない場合は要注意!筋肉だけが落ちている可能性があります。入浴出典:byBirth物理的に体温を上げる方法です。適度な温度の入浴は、血流を良くするので、体のすみずみまであたたまります。さらに、入浴でリラックスすると、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると体があたたまるため、より効果大ですね。「3首」を冷やさない首、手首、足首を冷やすと、体が冷えるといわれています。この3つの部分は、夏でも冷やさないようにすると良いでしょう。特に、夏場はクーラーがよく効いている場所で足元から冷えることもありますよね。サンダルなど足首が出るようなシューズを履いているときでも、バッグに足首まで長さのある靴下を入れておくのがおすすめです。夜はしっかり寝て、朝食を食べる出典:byBirth朝食を食べない人は、夜型人間に多いといわれています。夜型人間は、午前の体温がなかなか上がらず、昼近くになってからエンジンがかかると報告されています。また、食事を食べることで熱は産生されます。したがって、夜型人間でなくても「朝食を食べない」ということ自体、低体温の原因となります。まとめ出典:byBirth低体温(平熱35度台)は、代謝が悪くなったり、自律神経も乱れるため、効率よくダイエットしにくいといわれています。筋肉量の低下や、自律神経の乱れで低体温になりますが、近年、無自覚の低体温の人も増えているそう。学生時代や若い頃に比べて、平熱が下がったという人もいるのではないでしょうか。ダイエットを始めるにあたり、体温についても意識してみてはいかがでしょうか。
2019年07月14日