陸上自衛隊を舞台に青年たちの成長を描くドラマ『テッパチ!』に出演する佐野勇斗さんが役作りのため、徹底的にボディメイク!ハードなカラダ作りの裏側に迫ります。『ドラゴン桜』『TOKYO MER~走る緊急救命室~』など、話題のドラマに立て続けに出演する佐野勇斗さん。最新出演作『テッパチ!』では、自衛官候補生を演じるため肉体改造に取り組み、精悍な印象に。「ananさんでは、事務所の先輩の横浜流星くんが腹筋を見せていてカッコいいと思っていたので、僕の写真もいい感じに選んでいただけたら(笑)」そう冗談めかすが、腹筋はキレイに割れ、上半身は全体的に厚みを増した。そんな一目瞭然の美しい肉体を、1か月半という短期間で作り上げたというから驚き!「筋トレって本当は筋肉を回復させるために、数日あけてからやったほうがいいんですけど、今回は急ピッチでやらないといけなかったので、ほぼ毎日ジムに行ってパーソナルトレーニングを受けていました。重点的にやったのは胸と肩まわり。1日1部位に集中して、とにかく追い込みましたね。自信があるのは、お尻!というのは冗談で腹筋です」トレーニングで大事にしていたのは、限界までやり切ること。「筋トレは『これ以上はもう絶対に上げられない!』となる直前の“もう1回”が、本当に大事です。その1回をやったからといって、いきなり筋肉がボンッとつくわけではないし、言ってしまえば気持ちの問題なんですけど、ボディメイクは、その一回一回、一日一日の積み重ねだと実感しましたね」2年前からつけているという日記に、トレーニングについて書き留めた日もあったと振り返る。「自分は未熟だなって日々思うんですけど、日記に書く内容も『もっと深くお芝居を考えなきゃ』とか『(一緒に活動するM!LKの)メンバーにちょっと強く言ってしまった』とか、8割が反省で…。でも、筋トレに関しては『最後まで踏ん張れてよかった』とか、結構自分を褒められたんです。ムキムキでカッコいい韓国の役者さんのようなカラダを目指して、筋トレは続けていくつもりです」筋トレ自体より大変だったのは、筋肉をつける前の増量だったそう。「だいたい4時間おきに1日5食食べて、60kgから70kgに増やしました。とにかく太るために、朝起きたらまず炭水化物食べなきゃみたいな(笑)。春まで放送していた『真犯人フラグ』が精神的に追い込まれる役だったので、断食とかで体重を落としたんですけど、増量と減量の両方をやってみて、増量のほうが大変でしたね。よくデリバリーして食べていたのは、五穀米に鶏ももと野菜のセット。逆に、食べないようにしていたのは、ハンバーガーとポテト。大好きなんですけど、トレーナーさんにあまりよくないと言われて、ドラマがクランクアップするまではなるべく我慢!」ボディメイクのモチベーションを高めてくれたのは、ドラマの主演を務め、佐野さんとバディを組む町田啓太さんの存在だった。「クランクイン前、町田さんが相当仕上げてらっしゃると聞いたので、僕もバディとして頑張らなきゃって、やる気にさせてもらいました。現場でも、実際の駐屯地を撮影に使わせていただいているんですが、そこの武道場に置いてあるダンベルやバーベルを見た町田さんが『やろうよ!』って声を掛けてくれたり、座長として引っ張ってくださっています。もちろんお芝居の面でも、自然なバディ感を出すためにアドリブをたくさんしてくれるんです。僕は家で台詞をガチガチに固めるタイプなので、内心ドキドキなんですけど(笑)」町田さん演じる国生は、工事現場の仕事をクビになり、やけっぱちになって陸上自衛隊の候補生に。佐野さんは、学生時代に熱中したトランペットを自衛隊音楽隊で吹く夢を叶えるために入隊する馬場良成を演じる。「年齢を重ねていくと『人生、こんなものか』って諦めてしまいがちですけど人生は一度きり。まだまだ自分にも何かできると勇気をもらえる物語です。鍛えたカラダを披露するシーンもいっぱいあるので(笑)、注目してください!」『テッパチ!』陸上自衛官を目指す若者たちの苦悩と奮闘を描く熱血青春ドラマ。実際の車両やヘリコプターを使ったシーンは臨場感たっぷり。タイトルは、自衛官の身を守る鉄帽を意味する。毎週水曜22時~フジテレビ系にて放送中。さの・はやと1998年3月23日生まれ、愛知県出身。2015年、俳優デビュー。『TOKYO MER~走る緊急救命室~』『真犯人フラグ』と話題作に出演。『劇場版TOKYO MER~走る緊急救命室~』が来年公開。シャツ¥145,200パンツ¥129,800ブーツ¥148,500(以上ボッテガ・ヴェネタ/ボッテガ・ヴェネタ ジャパン TEL:0120・60・1966)※『anan』2022年7月20日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・伊藤省吾(sitor)ヘア&メイク・望月 光取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年07月18日まだ集中力がない未就学児。サッカーは好きみたいだけど、練習中にふらっと砂場に行っちゃう子をどうすればいい?というご相談をいただきました。未就学児の指導は、話を聞けるようになる年代より自由な子が多く大変なことも多いもの。同じような経験を持つコーチもいるのでは?今回も、ジェフユナイテッド市原・千葉の育成コーチや、京都サンガF.C.ホームタウンアカデミーダイレクターなどを歴任し、のべ60万人以上の子どもたちを指導してきた池上正さんが、6歳以下の指導で大事なことをアドバイスします。(取材・文島沢優子)池上正さんの指導を動画で見る>>(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)<<手詰まりになるとサイドにパスする子どもたち。サイド=スペースがあって安全、ではなく「安全な場所」は状況によって違うと教える方法は?<お父さんコーチからのご質問>池上さんに相談していいことなのか悩んだのですが、投稿します。現在U-6以下のクラスに関わっているのですが、どうしても、練習中に砂遊びをしてしまう子がいるのです。サッカーが嫌いというわけではないようで、毎回楽しそうにクラスに通っていますし、周りのお友達とも仲良くやっているのですが、練習中にフッと砂場の方に向かってしまいます。まだまだ集中力のない年代なのは理解しているのですが、他の子たちはちゃんと練習に取り組んでいます。どうすればその子も一緒に楽しくサッカーできるでしょうか。池上さんはこんな時どうしていましたか?また、この年代の指導で大事にしていることは何か教えていただけませんでしょうか。<池上さんのアドバイス>ご相談ありがとうございます。6歳以下という年代は、指導者が「サッカーを教えなくては」と力む必要はまったくありません。すべてにわたって「どうしたら楽しくなるか?」を大人が考えてほしいと考えます。■砂遊びでなく、バッタなどに興味を持つ子どもたちも拙書『叱らず、問いかける』に書かせていただいた話をしましょう。幼児にサッカーを教えているコーチの方が、ほとほと困った様子でこんなことを相談してきました。「幼稚園の子は夏になると、バッタばかり追いかけているんですよ。わざと、ピッチの外側の草むらにボールを蹴り込むんです」草むらにボールがころころと転がると、バッタがいっせいに跳びはねます。それを見て、4~5歳の子どもたちはみんなで笑い転げる。そして、それが楽しくてたまらないので、みんな草むらにボールを蹴りに行ってしまうそうです。困り果てるコーチには申し訳ないのですが、子どもは確かにボールを蹴っていることに気づいてほしいと思いました。場所がサッカーコートではなく草むらなだけです。私が「私ならわざと草むらにボールを蹴り込みますよ」と話すと、コーチの方は驚いたような顔でした。ボールが転がってバッタが跳ねれば、子どもは楽しくて何度も何度も蹴ります。楽しくて練習になっているのです。バッタを捕まえ、ボールを蹴って、子どもたちはすごく楽しい。何の問題もありません。■砂遊びしたくなるのは当然の年代サッカーボールを使わない遊びで、身体を動かす楽しさを伝えるのも良い砂遊びがしたくなるのは当然の年代です。子どもたちがそちらに心を奪われているのならば、「よし、今日は砂遊びにするか!」とみんなでやってもいいでしょう。なぜなら、サッカーだけでなく様々な形で体を動かしたほうがいいし、いろんな経験を積んだほうがいい年代なのです。サッカー遊びだけでなく、砂遊びをしたり、バッタを捕まえたり。バルシューレと呼ばれるボールを使った遊びでもいいでしょう。サッカーボールを使わない遊びはたくさんあります。それらを通して、体を動かしている楽しさを伝えてください。その際に、すべて競争がある、勝ち負けを楽しめるゲーム形式にするとよいでしょう。幼児や低学年を教えるコーチの皆さんにはそういうことも勉強してほしいです。■「今日は何をしたい?」と子どもたちに選ばせようもうひとつ、私が大事にしていることは、子どもたちに問いかけることです。「じゃあ、みんな今日は何をしたい?」と尋ねてみましょう。コーチから一方的に「今日はこれをやるよ」ではなく、彼らに選ばせるのです。例えば、砂遊びを少しだけやったら、「今度はボールを使って何かやってみようか。何がいいかな?」と聞いてあげます。先日、親子サッカーキャンプをしました。子どもはサッカーを織り込んで、親御さんたちには私から座学で子どもが楽しく学ぶための環境とはどういうものかを伝えます。サッカーの練習は最初にシュートゲームというメニューを行いました。最初は地面に置いたボールを蹴るのですが、次の段階で「試合中は止まった状態では蹴らないよね?」と子どもたちに問いかけます。ドリブルしながらシュートなど、動きながら蹴ることを「みんなで考えてください」と言って考えてもらいます。最新ニュースをLINEで配信中!■一例を見せるとそれしかやらない、思考しない子どもたちところが、日本の子どもたちは「ドリブルしながらシュートとか」と一例を見せると、今度はそれしかやりません。パスを出してもらってシュートするといったほかのことをなかなか考えようとしない傾向があります。したがって、手を変え品を変え質問していきます。例えば、フットサルコートに置かれているゴールの前に、同じサイズのゴールを置き、間にはサッカーボールが入るくらいの隙間をつけて2台を前後に並べます。その状態で「さあ、後ろのゴールに入れてごらん」と言って始めます。そうすると、2台のゴールの前から、ボールをふわりと浮かして入れようとする子、斜めから隙間を通して狙う子などいろいろ出てきます。カーブをかける子もいます。そのように、考えたり、選べたりできる環境を整えてあげると、子どもたちは楽しそうにチャレンジします。なかには「こんなの簡単!できたよ」と意気揚々と報告してくる子がいます。「おお、どんなふうに入れた?」と言えば、やって見せてくれます。そこで、また注文を出します。「じゃあ、次は違うやりかたでやってみてくれる?」すると、子どもはまた考え始めるのです。このように、大人は次々と問いかけ続けることが大切です。■サッカーも遊びの一つ。6歳以下の子どもたちは「遊ぶ意欲」を削がないことが重要遊びのメニューも、サッカーの練習メニューも、ネットで調べたり本を読めば、そこらじゅうに転がっています。そして、説明通りにやる必要はありません。広さや距離、ボールやゴールの数など、コーチの皆さんが自分で考えて、その都度変えていくことです。正解はないので、変えることを怖がらずトライしてみましょう。一回やって、子どもたちが乗ってこなければ、やめればいいのです。大事なのは、練習を楽しくするためにはどうするか?を大人が考え続けること。子どもにそれを問いかけ続けること。この二つの視点を、この年代では大切にしてください。なぜならば、6歳以下の子どもたちの育成は、「子どもの遊ぶ意欲」を削がないことが重要だからです。サッカーも遊びです。「真面目に練習しろ」とか「きちんとやれ」といった規律のようなものはこの年代ではそこまで重要視することではありません。■選手主体は大事だが、世界はすでに「選手とコーチ両方が学びあう」のフェーズに入っている(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)これはダメ、あれはするなとやめさせるのではなく、大人は工夫し子どもの遊びをより広げてあげましょう。常日頃からおおらかに構え、コーチが工夫する姿を見せていれば、子どもも「こんなふうに考えたらいいのかな」と自分で気づく力をつけていくことでしょう。これまで、スポーツ指導は「プレーヤーズセンタード」といって、選手が主体ですよということが提唱されていました。しかしながら、専門家の方がおっしゃるには、世界はすでに「プレーヤー&コーチセンタード」になっているそうです。つまり、選手とコーチが中心。両方が学び合わなくてはいけないのです。池上正さんの指導を動画で見る>>池上正(いけがみ・ただし)「NPO法人I.K.O市原アカデミー」代表。大阪体育大学卒業後、大阪YMCAでサッカーを中心に幼児や小学生を指導。2002年、ジェフユナイテッド市原・千葉に育成普及部コーチとして加入。幼稚園、小学校などを巡回指導する「サッカーおとどけ隊」隊長として、千葉市・市原市を中心に年間190か所で延べ40万人の子どもたちを指導した。12年より16年シーズンまで、京都サンガF.C.で育成・普及部部長などを歴任。京都府内でも出前授業「つながり隊」を行い10万人を指導。ベストセラー『サッカーで子どもがぐんぐん伸びる11の魔法』(小学館)、『サッカーで子どもの力をひきだす池上さんのことば辞典』(監修/カンゼン)、『伸ばしたいなら離れなさいサッカーで考える子どもに育てる11の魔法』など多くの著書がある。
2022年07月17日夏は、屋外イベントや連休中の親戚での集まり、旅行などの機会もあり、つい暴飲暴食してしまいがちという人もいるでしょう。なかには、体についたお肉を見て、暴飲暴食を後悔するという人もいるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食後も10回ひねるだけで「速攻ぺたんこお腹を目指せる簡単習慣」をご紹介します。夏はつい暴飲暴食しがち…夏はついつい冷たいものをたくさん飲んでしまったり、バーベキューや親せきとの集まりで食べ過ぎてしまったりすることも少なくないでしょう。お腹いっぱい食べたあとは、幸せな気持ちになりますよね。でもなかには「太るかも…」と不安になってしまうという人もいるかもしれません。今回は、そんな暴飲暴食をしてしまった日にやっておきたい、簡単なストレッチを紹介します。ただ、お腹や下半身に多少負荷がかかるので、食後すぐに動くのは避けて、時間を空けてから行うようにしてくださいね。暴飲暴食後に10回ひねるだけの「簡単ストレッチ」1.仰向けの姿勢になり、両膝を曲げるこのとき、両手は楽な位置に置いてください。2.両脚を持ち上げ、左脚を上にして脚を組むこのとき、右脚のすねと左脚の小指側が離れないように揃えます。3.脚が離れないように、脚を床におろす4.息を吸う5.息を吐きながら、両脚を左側へ倒すこのとき、腰から捻らないように注意してください。両脚が離れないように意識して倒し、内腿に力が入るのを確認できればOKです。両脚が離れそうになるギリギリまで倒してみてください。6.息を吸いながら、元の位置に脚を戻す7.息を吐きながら、両脚を右側へ倒す5のときと同じように、両脚が離れないよう意識して行ってください。8. 息を吸いながら、元の位置に脚を戻す9. 4~8の動作を1セットとし、10~15回繰り返す食事中は姿勢を意識しましょう食事中も、お腹を圧迫した姿勢を避けることで消化の助けになると言われています。姿勢を正し、礼儀正しく食べるということではなく、椅子に深めに腰掛けて、腰が軽く立つ姿勢をつくることが大切です。腰回りが緊張するほど反らさなくても大丈夫。頭から上半身を糸で吊り上げるようなイメージで姿勢をつくってみてください。みぞおちからお腹までがまっすぐになり、見た目も美しく、消化の妨げになりかねない姿勢を防ぐことができるでしょう。ストレッチのあとは変化を確認してみて!ストレッチが終わったら、仰向けに寝た姿勢で背中と床の接地面をチェックしてみると変化がわかるかもしれません。腰が床に近づいている、または床と平行に近い状態になっていたらOKです。肋骨からお腹をさすってみて、こちらも床と平行に近い状態になっていたら、さらに良いでしょう。ただ、この確認方法だと、元々の骨盤の傾きや体型に左右される部分もあるので、神経質になりすぎず、自分なりにストレッチ前後での変化を比べてみてくださいね。きっと続けるモチベーションになるはずです。©PonyWang/gettyimages文 / 上村由夏
2022年07月17日ダイエットしてもすぐにリバウンドしたり、体重は減るのに体脂肪は減らないなどと悩んだ経験がある人も少なくないでしょう。自分にあわないダイエット方法を続けていると、逆に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、太りやすくなってしまうNGダイエット方法と、おすすめのダイエット方法についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。そのダイエット方法、長く続けられますか?ダイエットと言うと「厳しい食事制限」や「ハードなトレーニング」をイメージしがちかもしれませんが、それでは長く続けるのが難しいと感じる人もいるでしょう。痩せやすく、太りにくい体を作るためには「時間をかけること」が必要になる場合もあります。ダイエットを始めるときは、そのダイエット方法は自分にとって長く続けられるものなのか、ストレスなくできそうなのかを自分に問いかけることから始めてみてください。また、始めから高い目標設定をするのではなく、すぐに試せるハードルが低い目標を立てることもおすすめです。失敗しやすい… NGダイエット方法2選それでは、ついやりがちなNGダイエット方法をご紹介していきます。ダイエット中の人は、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。とにかくハードな運動を取り入れる運動は、ダイエットをしたい人にはとても重要になってくるため、なるべく毎日行うことをおすすめします。しかし、ハードルの高すぎる運動を選んでしまうと逆効果になってしまうことがあるので注意が必要です。さらに、毎日何時間もかけてトレーニングやランニングを行ったり、ダンベルなどで負荷の強いトレーニングばかりを行うというのもおすすめしません。ストレスなく行えそうな範囲で、時間と負荷をかけて取り組んでみましょう。過度な食事制限食事は、ダイエットをする際にとても重要な部分になります。しかし、筆者は「〇〇しか食べないダイエット」、「水しか飲まないダイエット」「糖質を摂らないダイエット」など、過度に食事制限のあるダイエット方法はあまりおすすめしません。栄養が偏るような食事制限は、ストレスも溜まりやすく、栄養不足で筋肉量が減り、基礎代謝が下がる恐れがあると言われています。そうすると、痩せにくく太りやすい体質になりかねません。ストレスがかかると暴飲暴食しやすく、リバウンドを引き起こしやすくなるので、過度な食事制限で行うダイエット方法は避けたほうが無難。これも運動と同様に、長く続けられるものなのかを考えたうえで、ストレスをなるべく感じない方法を選ぶようにしましょう。リバウンドを防ぐためにも… おすすめのダイエット方法2つ運動編トレーニングに関して大事なのは「頑張りすぎないこと」そして「日常に少しずつ取り入れること」です。毎日外で長時間ランニングしたり、ジムに入会してきついトレーニングするのではなく、お家でも外でも毎日続けられるような運動を少しずつ生活に取り入れることをおすすめします。例えばテレビを見ながらできるようなトレーニングをする家の周りを30分程度歩く習慣をつける体に疲労を感じるときはトレーニングではなくヨガをしてみるエレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を使うなど、生活の中に運動を取り入れるときっと継続がしやすく、ストレスも溜まりにくいダイエットができるでしょう。それだけでなく、正しい姿勢で過ごすことも重要です。猫背や反り腰が癖になってしまっている方は、まず運動よりも、座っている姿勢や立っているときに姿勢を意識することから始めてみましょう。正しい姿勢は、自然と筋肉が使えている状態なので、トレーニングせずとも多少のカロリー消費は目指せるはずです。食事編ダイエット中の食事に関しては、「食べない」よりも「食べるものを選ぶこと」が重要となるでしょう。まずは量や食事の回数を調節するのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけてみてください。それに加えて食べる順番、食べるスピードなども意識することで、食べても脂肪がつきにくくなり、効率よくダイエットがしやすくなるでしょう。そのほか、食事に関しては、下記のようなことを意識すると良いかもしれません。テレビを見ながら、携帯を見ながらなど「ながら食事」は避けるタンパク質を積極的にとる食事のときは最初に食物繊維をとる脂質は控えめに、糖質はお菓子ではなく食事やフルーツでとる我慢はストレスや暴飲暴食のもとになりかねません。食事は、美味しく無理なくできるように見直してみましょう!生活習慣を見直すだけでも「痩せ体質」は目指せる普段何気なく行っている習慣によって、太りやすくなってしまう恐れもあります。特に、「寝不足」「ストレスのたまる生活」は要注意。逆に、ダイエットや健康な体の維持につながるとされる、日常でできる小さな習慣もあります。例えば下記のようなことを意識・実践してみるのもおすすめです。早寝早起きを心がけるシャワーで済ませずしっかり入浴するストレスは溜めない体重にとらわれない今回紹介したような、食事や運動方法を日常になるべく取り入れることで、痩せ体質が目指せるようになるでしょう。きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはずです。無理せず、自分の生活にとりいれやすいことから、始めてみてくださいね。©Tetra Images/Peter Dazeley/staticnak1983/artparadigm/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月16日ハロプロ卒業後は、ドラマ『逃げるは恥だが役に立つ』に出演するなど、俳優として活躍中の真野恵里菜さん。4年前にプロサッカー選手の柴崎岳さんと結婚し、現在はスペイン在住。生活環境が変化した中で、どう体と向き合っているのか。一時帰国中の真野さんに聞いてみた。「日本にいた時は、ファッションやメイクでトレンドを意識していたのですが、スペインでは、おばあちゃんでも花柄の膝丈ワンピースを着ていたりして、それぞれが自分の人生と向き合い、自由に生きていて素敵だなぁと感じました。そこで暮らすうちに、私も好きなものを選んで生きられるようになってきて、心がさらに健康になったと思います。それは、体の面でも同じで。アイドル時代はダンスレッスンが筋トレ代わりにもなり、お腹が出る衣装も多かったので、食べる量を減らしたりしながらボディラインをキープしていました。正直、痩せている時ほど『かわいい』と言われることが多い気がして、体重に囚われてしまっていた時期もあったんです。でも本当は、食べることが好きなんですよね。だから、今は好きなものを食べて適度に体を動かし、心も体も健康でいることが理想。食事量も、昨日食べすぎたから今日はサラダにしようなど、3日間の総カロリーで調整しています。ざっくりだけど、そのやり方は私に合っていて、筋肉量のバランスがいいみたい。実際、ここ2年くらいは風邪をひいていません。トレーニングは、日々の生活の中で、コツコツと継続するようになりました。今は、起きたら朝ごはんを食べ、夫が練習に行ったあとに家事をして、犬の散歩に行きます。帰ってきたら、お気に入りのYouTubeの中から、気分に合わせて必要なエクササイズを選び、ストレッチや体幹トレーニングなどを30分程度。気が向いたらランニングマシンで3~4km走ることもあります。あとは、ごはんを作りながらつま先立ちをしたりと、“ながら”が多いです。毎日体重計には乗りますが、一番は、鏡で全身を見た時に納得できるシルエットをキープできているかどうか。追求しすぎるとキリがないので、肩の周りや背中、太もも、お尻まわりのラインを見て、洋服が綺麗に着られていればOK!にしています(笑)」my care goods体の張りや疲れ、むくみはその日のうちにオフ。体のいろんなパーツを動かすことを意識。毎日やっているのは、隙間時間にゴムバンドで肩甲骨まわりをほぐし、体の側面を伸ばすことと、風呂上がりに筋膜ローラーでふくらはぎ、前もも、内ももをほぐすこと。血行が良くなりました。まの・えりな1991年4月11日生まれ、神奈川県出身。元ハロー!プロジェクトのメンバーで、俳優。代表作は主演映画『青の帰り道』、ドラマ『逃げるは恥だが役に立つ』『彼氏をローンで買いました』など。フーディー¥14,300タンクトップ¥9,350ブラトップ¥12,500タイツ¥18,000(以上アディダス バイ ステラ マッカートニー/アディダスお客様窓口 TEL:0570・033・033)※『anan』2022年7月20日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・太田年哉(マロンブランド)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年07月16日撮影中、しなやかに体を伸ばし、美しいポーズを披露してくれた松井玲奈さん。思わず目を奪われるウエストは、無駄なく引き締まっていて、周りからも褒められることが多いという。アイドルから俳優に転身し、小説家としても才能を発揮している松井さんの、体づくりとは。「アイドル時代に比べると、やっぱり運動量は圧倒的に減りました。さらにコロナ禍になったことで、通っていたキックボクシングやジムを辞めることになって。でも、もともとSNSの美容やダイエット系のアカウントを見るのが好きで、YouTubeの筋トレ動画を見始めたことが、体づくりを見直すきっかけに。お尻や背中などパーツ別のトレーニングがわかりやすい『のがちゃんねる』、セットメニューが参考になる『MAYOTV』と、お気に入りのチャンネルがいくつかあり、再生リストを作って、その日の気分で必要なものを選んでやっています。舞台期間中は体力をつけたいので毎日しっかりと、それ以外は週に3~4日程度。絶対に30分やる、と決めるとしんどくなっちゃうから、数分でも体を動かしたという事実を大事にしています(笑)。面倒くさいと思う日は、10分だけエアロバイクに乗ったり、寝る前にベッドの上で自転車漕ぎ運動や、前もものストレッチをするだけでもこれで明日からOK!って気分になれるんですよね。マシンを使って鍛えていたこともあったけど、今は地方滞在中でも自重でできるお手軽なトレーニングが中心。もともと甘いものが好きで、お菓子作りにもハマっているので、食べることはやめられません。だから、“食べたいなら体を動かす”ことをマイルールにして、ここ3年ぐらいで少しずつ自分の好きなシルエットに変えてきました。映像や写真で見た時に、好きだと思えたらそれがモチベーションにもなります。自信のあるパーツは…やっぱり、披露するならウエスト(笑)。でも、きゃしゃな上半身に比べて、しっかりしている下半身は昔からのコンプレックスで。そこでバロメーターにしているのが、アイドル時代にはいていたのと同じサイズのスキニーパンツ。これを週に1回はくことで、腰まわりや脚など、下半身のボリュームの変化を感じながら、理想のシルエットをキープしています」my care goodsサイズのちょっとした変化に気づけるとっておき。手にはめてコロコロできる、ツボ押しローラーは、血流を促してむくみ防止に。5~6年ははき込んでいる、スキニーパンツがこれ(笑)。アイドル時代と変わらないインチ数で、これが入らなくなったらダメ!まつい・れな1991年7月27日生まれ、愛知県出身。現在放送中のドラマ『オクトー ~感情捜査官 心野朱梨~』に出演中。また、11月から公演予定の舞台『歌妖曲~中川大志之丞変化~』に出演。ブラトップ¥18,700(リタ)パンツ¥23,650(パロマ ウール) 共にピルグリム サーフ+サプライ TEL:03・5459・1690※『anan』2022年7月20日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・白石久美子取材、文・若山あや(by anan編集部)
2022年07月16日最適トレーニングで、自分流の理想のカラダを目指そう!人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここでは背中のハミ肉に注目します。後ろ姿が肉厚に見える。背中のハミ肉を取りたい!肉厚の原因は普段動かさないから。大きくしっかり動かしましょう。背中は自体重トレでは鍛えにくい部位。そこで、中身の入ったペットボトルを負荷として利用。ダイナミックな動きでシュッとした背中を手に入れましょう。【週3日×2種目・3セット】A:ワンハンドローイング+B:リバースフライセット間のインターバル=30秒、種目間のインターバル=30秒。背中の種目は2種目のみ。20回×3セット行ってもダメージは回復しやすいので、週3回が推奨頻度。日常生活では動かす機会が少ない部位なので、徹底的に攻めて。A:ベンチなしでもOKワンハンドローイング/左右各20回×3セットベンチとダンベルがなくてもできる背中に効かせられる種目。ペットボトルを真上に上げると首の筋肉に効いてしまうので、斜め後ろ方向に持ち上げるのがポイントです。STEP1:両足を大きく前後に開き、後ろ脚側の手でペットボトルを持ち、逆の手を前脚の膝に置く。・かかとは床から浮かせる。・膝を曲げて手を置く。・ペットボトルを持った腕は自然に垂らす。STEP2:ペットボトルを真上でなく斜め後ろに引き上げる。肩甲骨が引き締まる感覚があればOK。・肘をカラダに巻き付けるように少し内側に引く。・ペットボトルをできるだけ引き上げる。B:ゴリラの姿勢でリバースフライ/20回×3セット2つ目の種目はペットボトルを2本使っての背中トレです。基本姿勢は上体を前に倒してお尻を突き出すゴリラポーズ。翼を羽ばたかせるようなイメージでペットボトルを引き上げて。STEP1:両足を腰幅に開いて膝を曲げ、お尻を突き出し上体を前傾させる。ペットボトルは膝の前。・上体は斜め前に倒す。・両膝を軽く曲げる。・両足は腰幅に開く。・膝の前にペットボトルをセットする。STEP2:腕を真横より少し斜め後ろに広げる。肩甲骨が引き締まる感覚があればOK。1に戻る。・上体の角度はキープしたまま。・左右の腕を斜め後ろに開きペットボトルを持ち上げる。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥9,900レギンス¥11,000(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)ボトル 参考商品(ニュートラルワークス/ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・宗馬さよ(NMT)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月15日自分流の理想のカラダを目指そう!人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここでは美脚トレをご紹介します。たくましくパンパンに張った前ももをスリムな美脚にしたい。もも裏や内ももを鍛えることで、前もものハリが解消されてスッキリします。前ももばかり鍛えてしまうと、横から見たときモリッとしたたくましい脚に。これを解消するのが、母指球に重心を置いたスクワットです。もも裏と内ももにしっかり効くので、脚のシルエットがきれいに整います。【週2日×2種目・3セット】A:ワイドスクワット+B:ベーシックスクワット(できるようになったら、A+C or B+C or A+B+C)セット間のインターバル=1分、種目間のインターバル=30秒。Cのスクワットは上級編。最初はAとBの2種目から始め、慣れてきたらCにトライ。1回のトレーニングで3種目すべて行うと、筋肉にはかなり強い刺激が入ることに。できれば中2日の休息を入れ、週に2日行うのがおすすめです。A:まずは開脚姿勢でワイドスクワット/15回×3セット脚を大きく開いて行うスクワットは姿勢が安定するので、初心者でも行いやすい種目。しっかり腰を落とせば、もも裏、内もも、さらにお尻にも刺激が入ります。STEP1:両足を肩幅の約1.5倍に開いて立つ。つま先は斜め外側に向ける。重心はかかとではなく親指の付け根、母指球に乗せて。・つま先は45度外側に開く。・両足は肩幅の1.5倍に開く。・両手を胸の前でクロスさせる。STEP2:母指球に重心を乗せたまま、ゆっくり腰を沈め、斜め後ろにお尻を突き出す。お尻の位置を膝より下まで落とせればベター。1に戻る。・膝をつま先と同じ方向に開いていく。NG:腰を落としたときに膝が内側に入ったり、膝が前に出ると、前ももに効いてしまうので注意。B:スタンダードな足幅でベーシックスクワット/15回×3セット足を肩幅に開いて行うスタンダードなスクワット。ただし、一般に言われるようなかかと重心は絶対NG。美脚効果を狙うためには、もちろん母指球重心で!STEP1:両足を肩幅に開いて立つ。つま先の角度はワイドスクワットのときより狭くする。・両足は肩幅の広さに開く。・つま先は15度程度、外側に開く。・両手を胸の前でクロスさせる。STEP2:太ももが床と平行になるまで腰を落とす。お尻は斜め後ろに突き出す。元の姿勢に戻る。・上体は前に倒す。・太ももが床と平行になるまで腰を落とす。C:上級編の片脚種目ブルガリアンスクワット/左右各10回×3セット15回×3セットのスクワットができるようになったら、いよいよ上級編にトライ。負荷が大きいので回数は10回。片脚で10回行ったら、休まずに逆脚で10回行いましょう。STEP1:椅子から2足半前の位置に立ち、片足の甲を椅子の座面に乗せる。両手は胸の前でクロスさせる。・足の甲を椅子の座面に乗せる。・軸足は椅子から2足半前に。・つま先はまっすぐ前に。STEP2:上体を倒し、後ろ脚の膝を行けるところまで真下に落としたら、軸脚の力で元の姿勢に戻る。・膝を真下に向かって下ろす。・上体を前に倒してお尻を突き出す。・膝はつま先より前に出さない。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥8,250レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・横川莉那(スペースクラフト)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月15日「脂肪燃焼効率を上げる3つのコツ」とは?それでは早速、「脂肪燃焼効率を上げるコツ」を3つお伝えしていきましょう。1:姿勢を改善することここで言う「姿勢」とは、具体的には「猫背の姿勢」のことを言います。ではなぜ猫背の姿勢を改善させる必要があるのでしょうか。猫背になると、取り込むことができる酸素の量が少なくなるため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるからです。猫背によって心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」は落ち込み、狭くなってしまいます。すると呼吸が制限されてしまうため、取り込むことができる酸素の量も少なくなると言えます。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないため、脂肪を燃焼させるにはより多くの酸素が必要となるのです。このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるには、猫背の姿勢を改善させる必要があると言えます。出典:byBirth「猫背」を改善するストレッチとエクササイズ猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の柔軟性が低下し、僧帽筋中部・下部線維や菱形筋から成る「肩甲骨内転筋群」の筋力が低下した状態です。そのため猫背を改善するには、ストレッチで大胸筋と小胸筋、広背筋の柔軟性を高め、エクササイズで肩甲骨内転筋群を強化する必要があります。(1)強く後弯した胸椎をリセットする「胸椎伸展ストレッチ」ここでは、大胸筋、小胸筋、そして広背筋を伸ばしながら、強く後弯した胸椎(背骨上部)をリセットできる「胸椎伸展ストレッチ」をご紹介しましょう。ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル、テニスボール1個をご用意ください。出典:byBirth出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕はカラダの横に構え、手のひらは天井に向けておきます。息を大きく吸いながら両腕を開くようにゆっくりと頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるようにゆっくり下ろしていくという動きを3回繰り返すだけです!そうすることで強く後弯した胸椎を伸ばすことができ、猫背の姿勢をリセットすることができます。ストレッチを行う前と後で、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立ってみるとその違いがわかると思います。ストレッチを行った後は、背中が壁にピッタリとつくのが実感できるハズです!ストレッチを行っていて、痛みや違和感があれば、すぐに中止するようにしましょう。(2)肩甲骨内転筋群を強化する「リバースバタフライ」出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで肩甲骨内転筋群と合わせて、背骨に沿って走行している「脊柱起立筋上部」も強化することができ、猫背改善効果が期待できます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにします。エクササイズは胸を床から離したまま行うようにし、胸から下は床から離さないようにします。お腹が床から離れてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴは上げないようにします。2:「肩甲骨ストレッチ」を行うこと脂肪燃焼効率を上げるには、肩甲骨まわりをストレッチで動かすことも有効と言えます。その理由は、肩甲骨まわりには脂肪を燃焼させて熱を作り出す働きがある「褐色脂肪細胞」が存在するからです。そのため肩甲骨まわりの筋肉へのストレッチを行うことで褐色脂肪細胞を刺激することができ、その働きを活性化させることができると言われています。「褐色脂肪細胞」を刺激する肩甲骨ストレッチ肩甲骨まわりには8つの筋肉があるので、それらのストレッチを覚えようとするのは大変ですよね。そこで、たった一つの動きを覚えるだけで、これら8つの肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることができる方法をここではお伝えしたいと思います。出典:byBirth出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に10回回したら(写真上)、同じように後ろに10回回します(写真下)。出典:byBirthこの動きを、上の写真のように、横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行うだけです!肘で描く円をゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず前回しから始めて、後ろ回しで終わるようにしましょう。そうすることで胸を張ったかたちでストレッチを終えることができるからです。痛みや違和感があったら、すぐにストレッチを中止するようにしましょう。3:筋トレの後に有酸素運動を行うこと体脂肪を減らすには、「全身の筋トレと有酸素運動を合わせて行うこと」が鉄則ですが、その際のポイントが筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を10分程度行うだけでも、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。脂肪燃焼に適した有酸素運動の運動強度は、「ちょっとキツイかな」と感じられて、軽く息が弾む程度の強度と言われています。「脂肪を燃焼させるには、呼吸が激しく乱れるほどの高い運動強度が良いのでは」と思われがちですが、そうすると脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうことになるのです。出典:byBirthそれでも「体脂肪が減らない…」という場合に考えられることとは?今回は「トレーニングをしていても思うように体脂肪が減らない…」という方に向けて、脂肪燃焼効率を上げるコツを3つお伝えしました。この3つを心がけるだけで脂肪燃焼効果アップが期待できますが、「それでも体脂肪が減らない…」という場合は「食事の摂り方」に問題があるかもしれません。「体脂肪がなかなか減らない食事の摂り方」については、次回詳しくお伝えしますので、楽しみにしていてくださいね!
2022年07月15日人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここではヒップに注目!大きいし、横と下に張り出し気味…ヒップアップさせたい!お尻の上側の筋肉を意識しましょう。キュッと引き締まりトップが上がります。一般的なお尻のトレーニングで鍛えられるのは、お尻の後ろ側を広く覆う大臀筋。でも、そこばかり鍛えていると全体的にもっさりしたシルエットに。お尻の上部にある中臀筋を意識して鍛えれば、ヒップトップが引き上がります。【週2日×3種目・3セット】A:ヒップリフト+B:バックキック+C:クラムシェルセット間のインターバル=30秒、種目間のインターバル=30秒。ヒップリフトとバックキックの狙いは大臀筋と中臀筋。クラムシェルは主に中臀筋を狙ったトレーニングです。どちらも大きな筋肉なので、トレーニングによるダメージが残りやすいともいえます。頻度は週2回でも効果は十分あります。A:王道のヒップトレヒップリフト/20回×3セットお尻を上げるときも下げるときも、動作はゆっくりと。ヒップアップをイメージしてお尻の筋肉の収縮を感じましょう。慣れてきたら片脚をまっすぐ伸ばして行う上級編にトライ。STEP1:床に仰向けになり、両膝を立てる。足は腰幅。両手はカラダの横に伸ばし、手のひらを床につけてカラダを安定させる。STEP2:お尻を床から上げ、肩から膝までが一直線になったら元の姿勢に。お尻が床に触れたら、休まずにすぐ2回目を行って。LEVEL UP:膝の高さを合わせたまま片脚をまっすぐ伸ばす。軸足で床を押してお尻を床から引き上げる。NG:お尻を床から上げたときに腰が反ってしまう悪い例。お尻ではなく腰に刺激が入ってしまう。B:上体は不動のままでバックキック/左右各20回×3セットこちらの種目もヒップアップ効果は絶大です。脚は高く上げればいいというわけではありません。お尻より上がスタート地点から動かないことが大事です。STEP1:四つん這いの姿勢から、片脚をまっすぐ後ろに伸ばす。肩からかかとまでまっすぐに。・まっすぐ後ろに伸ばしてつま先を床につける。・視線はやや前方の床に向ける。STEP2:伸ばした脚を上げる。お腹が動いたら脚が上がりすぎて腰が反っている証拠。1に戻る。・できるだけ高く上げる。・上体はまっすぐのままキープ。C:狙いは中臀筋一択!クラムシェル/左右各20回×3セット脚を真横方向に開くことで中臀筋がしっかりと働くので、〆のヒップアップトレとして最適な種目です。膝にバンドをかけて負荷を加えると、より効果がアップ!STEP1:床に横になり、腕枕の姿勢に。上側の手をお尻の後ろに添えて、両膝を曲げる。・下側の腕に頭を乗せ、頭を下げたままの状態をキープ。・上の手はお尻に添える。・両膝を合わせて直角に曲げる。STEP2:上の足を下の足の側面に乗せ、膝をできるだけ大きく開く。中臀筋を意識して。1に戻る。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥9,350レギンス¥13,200(共にチャコット・バランス/チャコット TEL:0120・155・653)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・宗馬さよ(NMT)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月14日人気パーソナルトレーナーと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここではバストに注目!教えてくれたのは、纐纈英二さんです。重力に負けて下がってきたバストを引き上げたい!デコルテを鍛えるイメージで!胸にハリが出てバスト位置が高くなります。若くても油断すると下垂していくバスト。猫背や巻き肩がそれをさらに加速させます。そこで姿勢を意識したダイナミックな動きを取り入れ、確実なバストアップを狙います。大きな動きでデコルテにハリをもたせ、魅せる胸を作りましょう!【週2~3日×3種目・3セット】A:膝つきプッシュアップ+B:ペックフライ+C:パームプレスセット間のインターバル=30秒、種目間のインターバル=30秒。3種目すべてがバストアップのためのマストトレ。狙いはすべて胸の筋肉の大胸筋。よって一度のトレーニングで3種目を必ず行いましょう。筋肉痛があるときは週2回にしても十分な効果は望めます。A:二の腕にも効く膝つきプッシュアップ/15回×3セット男性に比べて胸の筋肉が弱い女性にとって、スタンダードな腕立て伏せはハードルが高い種目。でも膝つき姿勢なら苦しい思いをせずにバストアッブ効果が。STEP1:床に四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分広めに両手を床につく。両脚の幅は腰幅。骨盤の真下で膝を床につける。・肩幅より手のひら1つ分外側に左右の手をつく。指先は前に向ける。・つま先は立てて床につける。STEP2:肘を外側に開いて曲げ、胸をできるだけ床に近づける。しっかり大胸筋と、二の腕にも刺激が入っているか確認を。元の姿勢に戻る。・胸をできるだけ真下に向かって床に近づける。・顎が床ギリギリの位置まで来たらストップ。NG:肘を閉じて曲げてしまうと、屈曲の動作にブレーキがかかって胸が床に近づかない。結果、胸ではなく腕にしか効かない。B:肘の動きで胸にハリをペックフライ/15回×3セット肘を大きく開閉させ、胸の筋肉全体を鍛えるトレーニングです。肘を開くときにはデコルテにストレッチをかけ、肘を閉じるときにバストの谷間に刺激を入れます。STEP1:まっすぐに立ち、肘を開く。肘の位置が肩より後ろに来るように、しっかりと胸を張る。・肘は90度に曲げる。・腕を左右に開いて胸を張る。・かかとをつけてまっすぐ立つ。STEP2:肘を閉じ、バストトップの高さでくっつける。最後に肘を内側に返す。元の姿勢に戻る。・肘を内側に返して前腕をくっつける。・胸を張ったまま肘を閉じる。C:ひたすら谷間を収縮パームプレス/15回×3セットこちらはひたすら胸の筋肉を収縮させる種目です。腕を上げるときに鎖骨の下、大胸筋の上部に刺激が入ります。バストアップをイメージして上へ上へと肘を上げましょう。STEP1:まっすぐに立ち、胸の前で左右の手のひらを合わせる。この段階では肘は開いた状態。STEP2:合わせた手のひらを互いに押し合うようにして上げていく。自然に肘同士が近づく。STEP3:バストアップをイメージしながら、肘を肩の高さまで引き上げてくっつける。1に戻る。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥9,350レギンス¥13,200(共にダンスキン/ダンスキン ビューティフルシングス シブヤヒカリエ シンクス TEL:03・6434・1672)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・宗馬さよ(NMT)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月14日一人一人の希望に合わせ、カスタムメイドのボディメイクを提案してくれると人気、注目を集めるのがパーソナルジム。そこで今回、人気パーソナルトレーナーさんの協力の下、自宅用にカスタマイズしたメニューを作成しました。ここではまず、トレーニングする前に知っておきたい、カスタムメイド自宅トレのトリセツ、そして毎日のマストトレをご紹介します!カスタムメイド自宅トレのトリセツ自宅トレのポイント1:モチベーションなぜトレーニングするのか?目的意識を持つことで、最後までやり遂げられます。「痩せたその先にどうしたいかというビジョンが大事。明確なモチベーションがないとトレーニングは長続きしません」と、「Apple GYM」の纐纈英二さん。この夏に可愛い水着を着たい、友人の結婚式までにお腹を凹ませたい、最近カラダが重く感じるのでラクに動けるカラダになりたい、などなど。誰かに強制されるわけではない自宅トレだからこそ、漫然と取り組まず、目的を明確に。「友だちにダイエットを宣言したり、トレーニング時にパジャマではなくちゃんと運動着に着替えることも、やる気を維持する方法です。トレーニングした日には自分を褒めてあげることも忘れずに」自宅トレのポイント2:重心・姿勢普段の生活から“重心”を意識すれば、トレーニング効果が高まります。「Apple GYM」がトレーニング時に重視しているのが、重心を高い位置に引き上げること。「下腹部あたりに重心があると、膝が曲がってお腹がだらんとしてお尻が垂れます。これはボディメイク的には最悪のポジション。重心をみぞおちあたりに引き上げると、膝が伸びてお腹やお尻も引き締まります。この状態でトレーニングするとボディラインを整える筋肉が使われやすくなるんです」姿勢を整えて重心を上げると、トレーニング時だけでなく日常生活でも消費エネルギーが増える。なので、過度に頑張らなくても自然に痩せていくというから、普段からぜひ意識しておきたい。「立つときは親指の付け根の母指球に重心を乗せます。普段の生活でも常に、頭のてっぺんが天井から吊られているイメージで姿勢を整える習慣を。定期的に姿勢を正すだけでも必ず効果は出ます」【重心位置と姿勢の関係】自宅トレのポイント3:プログラム毎日やらなくても大丈夫です。でも、効果を出すには週2~3日は頑張りましょう。今回のメニューは筋トレがメインなので、休みの日を挟んで週2~3回行うのが基本ルール。週3回なら平日は火曜と木曜、週末のどちらか1日で行うという具合。「トレーニング前より筋肉が強化されるのが、この頻度。筋肉痛がある状態で次のトレーニングをすると、筋肉が余計なダメージを受けて逆効果に。休息をとって筋肉痛のない状態で続けましょう」ただし、他の筋肉より薄く、ダメージが少ない腹筋だけは別。お腹は、やる気のある人は毎日行ってもよし。また、目的の部位が一つに絞れない人は複数のプログラムを同時並行で行う手もあり。「トレーニングのタイミングは帰宅後がおすすめです。起きてから時間が経っているので脳とカラダの動きが活発で筋力を出しやすいから。夕食前に行いましょう」基本ルール・少なくとも週2~3日はマスト。・種目によっては毎日やってもいい。・複数の部位トレを同時にしてもOK。自宅トレのポイント4:食事過度なガマン、食事制限は不要です。気をつけるポイントを覚えましょう!自宅トレとともに必ず行ってほしいのが、食事の見直し。といっても過度な食事制限をする必要はない。ポイントは“高タンパク・中糖質・低脂質”。この3つのポイントさえ守れば、2週間後には必ず効果を実感できるはず!「タンパク質は体重1kgにつき1.5gが摂取目標量。体重60kgなら1日90gです。1日3食、魚や肉などのおかずをしっかり食べ、間食にヨーグルトやプロテインを摂ればクリアできるはずです」糖質は低糖質ではなく中糖質。茶碗1杯のご飯、6枚切りの食パン1枚程度の主食は普通に食べてOK。特に朝は抜かずに食べよう。夕食は主食を抜くのがオススメ。「脂質は外食での摂りすぎに注意しましょう。揚げ物や炒め物、肉の脂身を避け、和食メニューを選ぶことで脂質を減らせます」【食事の3つのポイント】・高タンパク…肉、魚、大豆製品、卵などのおかずを毎食摂り、不足分は間食でカバー。・中糖質…朝と昼の主食は茶碗1杯分のご飯か6枚切りの食パン1枚程度に。・低脂質…調理法や肉の部位に注意。飲酒時も誘発されて食が進むので気をつけて。たるんだお腹をサイズダウン、腹凹&くびれが欲しい!毎日のマストトレ!ニートゥチェスト/15回×3セットお腹を凹ませたい人も、ウエストをくびれさせたい人も、毎日やってほしいお腹シェイプのキラートレーニングです。お腹前面、おへその下の筋肉に大きな刺激を入れましょう。STEP1:床に座って両膝を立て、上体を後ろに倒して両方の腕の肘から先を床につける。お尻と腰全体をしっかり床につけることがポイント。・二の腕を床に対して垂直に立てる。・お尻と腰をしっかり床につける。・膝の角度は直角に。NG:上体が反って膝の引きつけが甘い。腰が反り、お尻のトップしか床についていない。こうなると膝の引きつけが甘くなり腹筋に効きません。STEP2:両膝を揃え、できるだけ胸に近づけると同時に背中を丸める。ゆっくりと脚を元の位置に戻し、かかとが床に触れたら再び膝を引きつける。・視線はおへそに向ける。・膝の角度を直角にキープしたまま胸に引き寄せる。こうけつ・えいじ大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。ブラトップ¥9,350レギンス¥13,200(共にチャコット・バランス/チャコット TEL:0120・155・653)一枚目写真左側ブラトップ¥9,900レギンス¥11,000(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)ボトル 参考商品(ニュートラルワークス/ニュートラルワークス.トーキョー TEL:03・6455・5961)※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi(Three PEACE) モデル・横川莉那(スペースクラフト)宗馬さよ(NMT)取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2022年07月13日いよいよ夏本番となり、ボディラインが目立つ服装で出かける機会も増えてきました。そんなとき、お腹まわりと太もものお肉が気になるという人もいるでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、お家でできて、10回動かすだけで「お腹と脚の速攻同時痩せを目指せる簡単エクササイズ」をご紹介します。脚とお腹に贅肉がつくのは姿勢が原因かも…太ももの後ろ辺りの贅肉や、前側や外側の張り、内もものたるみなど、脚の悩みは様々ありますよね。なかには、脚の悩みに加えて、お腹周りも気になってきたという方もいるでしょう。脚とお腹に贅肉がつく原因として、普段の姿勢が関係していることが考えられます。特に、いつも反り腰になりやすいという方は、骨盤が前傾した姿勢になるので、お腹から脚にかけて繋がっている筋肉をうまく動かせていない可能性があります。うまく動かせていない部分は脂肪が残りやすいので、これから紹介するエクササイズでお尻や股関節周りをしっかりと動かしてあげましょう。10回続けるだけ! お腹と脚の同時痩せを目指せる「簡単エクササイズ」1.両膝を立てる2.両膝を肩幅ほどに開き、腰をまっすぐに立てるこのとき、脚の付け根が伸びるように姿勢を整えるのがポイントです。3.左の膝から足先を、右膝に寄せる4.右脚の膝の位置を、左膝の位置より少しだけ後ろへさげる5.両脚の付け根(股関節のあたり)に両手を置く6.息を吸う7.息を吐きながら、お尻をさげるお尻をさげるとき、上半身でお辞儀をするのではなく、お尻をさげながら自然と上半身が少し前に倒れるイメージです。また、上半身を倒すと体が横に傾いていく可能性があるので、おへそはなるべく前に向けることを意識して続けてみてください。8.息を吸いながら元の位置に戻る9.6~8の動作を10回繰り返す10.3の寄せる脚を左右で変えて、6~8の動作を10回繰り返すお腹や下半身にアプローチできている感覚があればOK!シンプルな動作を10回続けるだけですが、続けているとお腹が熱くなり、お尻や太ももにアプローチできている感覚を覚えるはず。しっかりと左右10回ずつ行うと、息が上がることもあるでしょう。ストレッチが終わったあとは、リラックスできる体勢で休みながら、動かしたことで熱くなっている部位や、だるくなっている部分を確認してみてもいいかもしれません。毎日続けていると、きっと体の変化に気づくはずですよ。最初はきついと感じるかもしれませんが、速攻痩せを目指せるエクササイズなので、ぜひ無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Anton Vierietin/gettyimages文 / 上村由夏
2022年07月13日目指すのは、自分のカラダをバージョンアップさせて、理想のカラダになること。では、みんなは、どこをケアしたいと思ってる?お腹?お尻?それとも…?読者アンケートで、みんなの不満となりたいカラダをリサーチしてみました!いま自分のカラダに満足していますか?Q. いま、自分のカラダやボディラインに不満はある?すごく不満がある…49%、不満がある…32%、少し不満がある…15%、ない…4%答えてくれたのは20~30代の女性300人。すごく不満がある人がほぼ半数。少しでも不満がある人は合計96%に。Q. いま、痩せたい、体重や体脂肪率を落としたいと思っている?すごく思っている…48%、思っている…24%、少し思っている…13%、思っていない…7%、少し筋肉をつけたいと思っている…8%そもそも、まずはスリムになりたい人が85%もいることが判明。逆に細すぎるのが悩みの人も…。Q. 自分のカラダでケアしたいのはどこ?(複数回答)1位…下腹、2位…太もも、3位…お尻、4位…二の腕いま、みんながケアしたいと思っているのは…下腹…73%、太もも…61%、お尻…48%、二の腕…44%、姿勢(猫背など)…41%、わき腹…31%、背中…27%、胸(下垂)など…24%お腹は、くびれよりまずは下腹という結果に。上位3つの部位は、服を着たときのスタイルに影響が出やすいところ。だからケアしたい、という意見も目立った。同じく水着が着られないから、という人も。Q. 不満があるパーツのケアのために、やったことがあるのは?(複数回答)1位:筋トレ…72人種目ではダントツはフッキン。スクワット、プランク、脚パカなどが続く。続かなかった理由は「仕事で疲れてる日」(30歳・通販)、「生理が来て中断、そのまま再開せず」(27歳・銀行)などが。2位:ランニング、ウォーキング…36人時間があったらとにかく歩く、など手軽さが人気の有酸素運動。「太ももを上げて歩いている」(33歳・自営業)、「猫背にならないように注意して歩く」(32歳・Web系)という意識の高い人も。3位:ストレッチ…31人「寝る前の日課」(29歳・派遣)、「毎日、お風呂上がりに」(39歳・主婦)など、生活に取り入れやすいストレッチ。ストレッチだけでは痩せないので、有酸素運動や筋トレも行うという人も多い。4位:ヨガ…22人痩せた、効果があったという意見も多く、人気のヨガ。ホットヨガと答えた人も多い。一方で「柔軟性はついたが痩せなかった」(26歳・デザイナー)という意見も。向き不向きがある!?5位:パーソナルトレ(ジムトレ)…18人結婚式前に駆け込みで、一人では続かないからなど理由が明快な人が多い。「お尻と背中を中心に週1で通っている。姿勢が良くなり周りから何かしてる?と聞かれた」(29歳・IT)という人も。6位:YouTube宅トレ…14人ダイエット、お腹痩せの人気動画を検索しているという人や、ダンス動画が楽しいという人も。「1日サボるとフェードアウトしがち」(33歳・プログラマー)というリモートワーカーもちらほら。Q. ボディメイクのパーソナルトレーニングに興味はある?とても興味がある…14%、興味がある…46%、ない…40%興味がある人の理由の多くは、一人だと長続きしないから。一方で、まだまだハードルが高いのか4割の人が興味なしと回答。まずは体験から始めてみては?※『anan』2022年7月20日号より。(by anan編集部)
2022年07月13日夏になると薄着をする機会も多く、ボディラインが気になることもありますよね。そのなかでも特に、ヒップラインが気になるという人は多いかもしれません。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップを目指せる簡単習慣」を紹介します。脚を上げるだけの簡単なトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。トレーニングに苦手意識のある人にもおすすめヒップアップトレーニングといえば、スクワットを思いつく人もいるかもしれません。しかし、“毎日スクワットをするのは難しい”と感じる人も多いでしょう。今回は、そんなトレーニングに苦手意識のある人でも、テレビを観ながら気軽にできるヒップアップのための簡単なトレーニングを紹介します。それではやり方をみていきましょう!上向きで丸いお尻を手に入れる! 脚を上げるだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に肘をつき、股関節の下に膝をついて、手の指を組む2.右脚を後ろに伸ばす3.右脚を真上に上げて、おろす4.3の上下の動作を5~10回行う5.右脚を体の右斜めうしろから、大きく半円を描くように体の左斜め後ろへ動かす4.5の動作を、5~10回行う5.反対の脚も同様に行うトレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは3つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。・お尻の筋肉を使う意識をしましょう・お腹を引き上げ背中を一直線に保ちましょう・深い呼吸を意識してゆっくり行いましょうヒップラインを整えるために、姿勢を意識することも大事お尻の筋肉は、立ったり座ったりするときに使う大事な部位です。運動不足だったり、猫背、反り腰など姿勢が悪いと、お尻の位置が低くなり扁平尻になる可能性も。お尻のトレーニングにプラスして、普段から姿勢を意識して過ごしてみましょう。意識もトレーニングも続けることで、体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはずです。無理のない範囲で、習慣にしてみてくださいね。©JANIFEST/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月12日夏になりボディラインが出やすい服装をする機会が増えましたよね。そんななかで「いつの間にか、太っていた…」と感じた人もいるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「痩せ体質に導く簡単ストレッチ」をご紹介します。体への負担が少ない、運動初心者さんにも簡単なストレッチですのでぜひチェックしてみてくださいね。まずは自分の姿勢をチェック!「なんだか最近太ったような気がする」「体が重くなった」と感じた人は、姿勢をチェックしてみましょう。鏡で自分の姿勢を確認したときに、猫背やお腹を突き出すような姿勢になっていたら注意が必要です!そのような姿勢に慣れると楽かもしれませんが、本来姿勢を維持するときに使われるべき筋肉が使われず、筋肉が減ることで体が疲れやすくなったり、贅肉がつきやすくなる可能性が高まります。痩せ体質に導く姿勢の作り方骨格が本来あるべき位置に安定していると、バランス良く全身の筋肉が使えて、痩せやすい体に近づけるでしょう。そのためには日ごろから、正しい姿勢を意識することが大切です。まずは、背骨を意識してみましょう。頭からみぞおち辺りまでの背骨を上に向かってふわっと伸ばすだけ。そうすることでお腹周りが伸びて安定します。普段から反り腰の人は、一度大げさに腰を丸めてから伸ばしてみましょう。腰は無理に反らそうとしなくても、背骨を伸ばすときに自然と立ち上がってくる感覚があるはずです。長時間歩き続けたり座った状態が続くと、姿勢が崩れやすいため、気づいたタイミングで姿勢を整えてみましょう。腕を伸ばすだけ!痩せ体質へ導く「簡単ストレッチ」2つ1つ目の簡単ストレッチ1.両膝を立てる両膝を立てるのが難しい場合は、立ったままや、座ったままでも構いません。2.両腕を上げ、頭の前で両肘をつかむ3.肋骨付近を伸ばすように、左肘を斜め上方向へ引きあげるこのとき、肋骨付近から二の腕にかけて、伸びているのを感じられればOKです。4.体勢を2の状態に戻し、次は右肘を斜め上方向へ引き上げる5.2~4を左右交互に10回繰り返す2つ目の簡単ストレッチ1.右手を腰骨に当て、左腕を耳の手前あたりで伸ばすこのとき、肋骨付近から伸ばすように意識しましょう。2.息を吸う3.息を吐くタイミングで、右方向へ体を傾けるこのときも、肋骨付近から二の腕にかけて、伸びているのを感じられればOKです。4.この状態で3回呼吸する5.1~4の動作を左右両方の腕で、2セットずつ行う習慣化させることで「痩せ体質」を目指すお腹が伸びたり、腹部から背筋にかけて安定感を感じられたらしっかりと効いているはず。何も感じられない場合は、腰を反った姿勢で行っていないかをチェックしてみましょう。反り腰が定着してしまっている場合は、ストレッチの前に紹介した「痩せ体質に導く姿勢」を作ってから始めてみてください。朝起きたときや、お昼休憩、寝る前など、ほっと一息つけるタイミングで、今回紹介したストレッチや姿勢を取り入れてみてください。習慣化させることで、痩せ体質を目指していきましょう。©RUNSTUDIO/gettyimages文 / 上村由夏
2022年07月11日気温が上がってくると薄手の服や露出が多い服を着たくなるという人は多いかもしれません。そんなとき、お腹周りや下腹部周りについたお肉が目立って気になることもあるでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「下腹部痩せを目指す簡単習慣」をご紹介します。下腹部の贅肉は、姿勢が関係している可能性も!下腹部の贅肉が気になる人は、まずは姿勢を意識して整えることが大切です。猫背や反り腰、お腹を突き出して立つような姿勢が常態化している人は、無意識のうちに下腹部の贅肉を目立たせていたり、腹筋を使わないことでお腹痩せから遠ざかっている可能性もあるので、注意が必要です。座ったまま丸めるだけ!下腹部痩せを目指す「簡単習慣」それでは、下腹部痩せを目指せる簡単トレーニングをご紹介します。反り腰や猫背の人は、腰や背中周りもカチコチに凝っている可能性があります。今から紹介する簡単なトレーニングで、腰回りをほぐし、お腹を動かしていきましょう。1.正座をしたら、足の指を立てる2.両手を軽く組み、後頭部へ添える3.肩の力を抜いて、肘を前方へ向ける肩甲骨から腕を丸めるようなイメージで行ってください。4.3の状態で、息を吸う5.息を吐きながら、頭を下げておへそを見る背中と腰の境目辺りを丸めるように意識をしてみましょう。このとき、お腹に力が入っていれば大丈夫です。7.息を吸いながら、元の姿勢に戻る8.3~7を1回とし、10~15回程度繰り返すトレーニングの注意点このトレーニングをする際に、前かがみになってお辞儀姿勢になるのはNGです。上体を丸めようとして、お辞儀姿勢をとるとお腹に力が入りません。ポイントは、背中と腰の境目辺り(背中側の肋骨の一番下の骨辺り)から上体を丸め、お腹を縮めていく意識で行うことです。猫背や反り腰が癖になっている人は「お腹を伸ばす意識」も取り入れて下腹部のお肉が特に気になるときは、簡単トレーニングにプラスして、「お腹を伸ばす意識」を習慣化させてみましょう。「お腹を伸ばす意識」とは、床に対して骨盤をまっすぐに立てて姿勢を保つことです。骨盤をまっすぐに立てるためには股関節周りやお尻の筋肉の柔軟性が必要と言われることもありますが、猫背や反り腰が常態化している人こそ、日常的に意識するだけでも変化は感じやすいでしょう。姿勢を良くしようと腰を伸ばしたり反らしたりすると、お腹に力が入らず、逆にお腹に贅肉をつける原因となってしまうかもしれないので、背骨を上に引き上げるようなイメージで姿勢をキープしてみましょう。簡単習慣+日常の姿勢を見直して、ぽっこりお腹を改善しよう!日常的にお腹を伸ばすことを意識しながら、今回紹介したトレーニングを実践すると、気になっていたお腹を凹ませることができるかもしれません。夏に向けて理想の体を手に入れるために、日々の生活習慣に取り入れてみてくださいね。©Laurence Monneret/gettyimages文 / 上村由夏
2022年06月30日気温も上がり、脚の露出が増える季節になってきました。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「太ももに隙間をつくるための簡単習慣」をご紹介します。記事の最後には、トレーニングをしなくても太もも痩せにアプローチできる方法を紹介しているので最後までチェックしてくださいね。太ももに隙間をつくるためには、内ももを鍛える!内ももがプヨっとしている人は、骨盤が前傾して反り腰になっている可能性が高め!さらに、反り腰になりやすい人は腹筋で姿勢を整えるのが難しく、姿勢が崩れ、太ももの前側や外側に負荷がかかる立ち方や歩き方をしていることが多いとされています。骨盤が正しい位置に整っていれば、腹筋や内もも、裏ももを効果的に使えて自然と引き締まっていくのですが、前傾姿勢だと本来使いたいこれらの部位がうまく使えなくなるのです。だからこそ、意識的に内ももを鍛えるトレーニングを取り入れて、太ももを鍛えていきましょう。内ももを鍛えて、太ももに隙間を作る「簡単トレーニング」それでは、内ももを引き締める簡単なトレーニングをご紹介します。内ももを鍛える前に、外ももや前ももを手でほぐしておくと、より効果が見込めます。時間があるときは、トレーニング前に太もも全体をほぐしておきましょう。1.仰向けに寝る2.両膝を曲げる3.背中と腰を床に押しつける腰と床の接地面に隙間ができないように意識してください。4.両膝を閉じて脚を上げる膝は曲げたままで大丈夫です。5.息を吸いながら、両膝を開いて足の裏を合わせる脚のつけ根から開くイメージで行ってください。6.息を吐きながら、足の裏をあわせたまま、両膝を閉じながら脚を上に伸ばす7.自然と足の裏が離れたところで脚をそろえる8.4~7までを1回とし、20~30回行う腰が痛くなったらポジションを確認このトレーニングをすると、腰と床の接地面に空間ができやすく、腰が反った姿勢になりやすいです。その状態で続けると、太もも痩せに必要な内ももが鍛えづらく、腰を痛める可能性も高まります。腰を反ってしまいそうになったら、お尻に薄めのクッションを入れるか、両手をお尻の下に敷いて腰を丸められるように工夫してみてください。初めから20回以上続けるのが難しい人は、まずは5回や10回から挑戦。慣れてきたら休憩を入れながら、少しずつ段階を踏んでチャレンジしていきましょう!トレーニングをする時間がない人は、歩き方を変えてみてトレーニングをする時間がなかったり、面倒だと感じる人は、股関節周りをケアするのもおすすめです。寝ながら股関節周りをぐるぐる回してほぐしたり、歩くときにお腹を伸ばしてお腹から脚が生えているようなイメージで歩いてみるのも良いでしょう。普段と違う部位が刺激されて、脚の運びや脚の疲れ方にも変化が出るかもしれません。余裕がある日はトレーニングをしてみたり、疲れた日は股関節周りをほぐしてみたりと、普段の生活や自分の体調にあわせて、習慣として取り入れてみてくださいね。©narith_2527/gettyimages文 / 上村由夏
2022年06月23日ヒト幹細胞配合で強くしなやかなまつげにヒト幹細胞培養液コスメのリーディングカンパニー・コスメシューティカル株式会社が、2022年6月10日(金)、まつげをすこやかに育み華やかな目元へ導くまつげ美容液「アクティバートSCラッシュセラム」(税込4,950円)を発売した。目元印象をぱっと華やかに「アクティバートSCラッシュセラム」にはヒト幹細胞培養液をはじめ、ワイドラッシュ、ピディオキシジル、キャピキシル、セイヨウハッカ葉エキスなど、まつげケアに最適な美容成分を厳選配合している。これらの成分が日々のアイメイクでダメージを受けた目元を優しくケアし、すこやかなまつげをサポート。ハリ・コシのある華やかなまつげを育てる。厳選成分が発毛周期をサポート同商品の開発に当たり注目したのはまつげの「毛周期」だ。まつげの毛周期は他の部位と比べてサイクルが早く、30~100日で生え替わるとされている。ヒト幹細胞培養液には、この発育サイクルを整える成長因子が豊富に含まれており、さらに皮膚や毛母細胞をしっかり保湿し発毛サイクルの乱れを防いでくれる。使用方法は朝晩2回塗布するだけ。デリケートな目元に負担をかけないよう、やわらかいチップと塗りやすいテクスチャーにこだわっている。毎日のまつげケアで、横顔が映えるしなやかなまつげを育む。(画像はプレスリリースより)【参考】※「アクティバート」公式サイト
2022年06月18日立ち作業の合間などに、ほんの少しの時間で簡単に、太りにくい体づくりができたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「仕事や家事をしながら痩せ体質をつくる簡単習慣」を2つご紹介します。下半身を意識することであなたも痩せ体質に近づけるはず!仕事や家事の合間には下半身を整えるのがおすすめ仕事や家事の合間に痩せ体質を目指すには、下半身を整えることを習慣化させるのがおすすめです。下半身の筋肉は大きいため、衰えると他の部位にも影響が出やすいです。例えば、お尻の筋力が萎えると、骨盤が歪みやすくなりお腹周りにも贅肉が残りやすくなると言われています。また、太腿の外側や前側に贅肉がつきやすい人は、骨盤の位置が不安定になっていることが原因の1つとして考えられます。下半身を整えることで期待できる変化お尻を整えて骨盤を安定したポジションに導くと、普段歩いているときや立っているときに脚に変化が表れます。骨盤を安定させることにより脚の負担が楽になり、脚もすっきりしてくるでしょう。さらにたるみやすい内腿を整えると、お腹周りから内腿にかけてつながる筋肉が働きやすくなり、お腹周りもすっきりしやすくなります。そこで今回は、立ったまま行える、お尻とたるみやすい内腿にフォーカスした簡単習慣を紹介します。「お尻を引き締める簡単習慣」1.両脚を閉じたまままっすぐに立つ脚の付け根を外側へ向けるように意識して、軽くお尻が引き締まった状態を作りましょう。2.みぞおちを真上に引っ張るようにして姿勢を整える3.右脚に重心を移動させる骨に体をのせるようなイメージで重心を移動させると安定します。4.左足先を外側へ向ける股関節から脚全体を外側へと向けるようにしましょう。5.お腹に力を入れて、左ひざを曲げ脚を横に持ち上げるこのとき、左のお尻の上部に手を置きます。6.息を吐きながら持ち上げた左脚を、後方へ向かって投げだす左のお尻の上部が硬くなっているか確認してみましょう。7.これを1セットとして10回行ったら反対側も同様に行うこのエクササイズを行う際は、脚を後方へ投げだしたときに腰を反りやすいので、お腹に力を入れるように意識してポジションを固定しましょう。「内腿を引き締める簡単習慣」1.両脚を閉じて、脚の付け根から足先を外側へ開く2.膝を開きながら曲げる3.膝を開いた状態でかかとをあげる4.かかとをあげたまま、膝を閉じるこのとき、内腿を会陰の方へ引き上げるようなイメージで動いてください。5.かかとをおろして最初のポジションに戻る6.これを1セットとして、10~15回繰り返す意識することで効果を引き出すそれぞれお尻と太腿にアプローチするエクササイズをする際は、目的の部位に力が入っているか、効いている感覚があるかを確かめながら行いましょう。力を入れる箇所やアプローチしている部位を意識して行うことで、より効果を引き出すことにつながるはずです。どちらも回数を重ねるとだるさを感じるかもしれません。だるさを感じたらあと数回を目安に続けてみると良いでしょう。家事や仕事の合間に、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。©Staras/gettyimages文 / 上村由夏
2022年06月16日公益社団法人マナーキッズプロジェクト(所在地:東京都杉並区、理事長:田中 日出男)は、『「0歳からの立腰(りつよう 腰骨を立てる)・体幹遊び」(R)で運動能力を高め、学力も向上!』のクラウドファンディングを2022年6月7日から8月6日まで実施いたします。「0歳からの立腰・体幹遊び」(R)で運動能力を高め、学力も向上!クラウドファンディングサイト プロジェクト画像1■開発背景怪我をしやすい子供、正しく座れない子供、落ち着きがない子供が増えており、その理由は、姿勢が悪く、「体幹」が育っていないからと考えられます。体幹の身についた子供は、美しい姿勢になり、運動能力が高まり、学力も向上します。3歳からでは遅いため、0歳から乳幼児・児童の発達に応じた「立腰・体幹遊び(R)」で、子供の心も体も健康に、人間形成の礎石となる「三つ子の魂」を育むことが必須です。■特徴公益社団法人マナーキッズプロジェクトは、国内47都道府県及び台湾、マレーシアにおいて、延べ100万人を超える幼稚園・保育園園児、小学校児童が参加しております。25年経過して、「0歳からの立腰・体幹遊び」講師養成講習会兼講座に辿りつきました。2021年9月23日(木)大阪府東大阪市(野田 義和 市長:教育再生首長会議会長)、2021年11月21日(日)埼玉県本庄市(吉田 信解 市長:全国市長会社会文教委員会委員長)で開催しました。2022年度は横展開すべく全国約20自治体で開催予定です。■リターンについて10,000円:免税措置が適用になります。マナーキッズ関連図書から1冊他20,000円:免税措置が適用になります。マナーキッズ関連図書から2冊他30,000円:免税措置が適用になります。マナーキッズ関連図書から3冊他■プロジェクト概要プロジェクト名: 「0歳からの立腰・体幹遊び」(R)で運動能力を高め、学力も向上!期間 : 2022年6月7日(火)~8月6日(土)URL : *「三つ子の魂百まで」プロジェクトURL: ■団体概要商号 : 公益社団法人マナーキッズ(R)プロジェクト代表者: 理事長 田中 日出男所在地: 〒166-0002 東京都杉並区高円寺北3-22-3 デルコホームズ4階設立 : 平成8年12月開始の早稲田大学庭球部小学生テニス教室が原点、平成17年4月公益財団法人日本テニス協会マナーキッズテニスプロジェクト発足、平成19年6月13日特定非営利活動法人設立、平成26年10月2日公益社団法人移行URL : 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】公益社団法人マナーキッズプロジェクトTEL:03-3339-6535 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年06月10日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は主に都市部などで聞かれる「広い場所で練習できない」という悩みを解決する、狭い場所でもできるトレーニングをご紹介します。サッカーの動きを習得するようなトレーニングは、広い場所が必要だと思っていませんか?「練習場所がない」「公園でもボール禁止だし......」といった親子におすすめの、狭い場所でも親子で遊びながらできるトレーニングもあるのです。今回は、初心者が苦手な動きながらのボールコントロールが身につくトレーニングを紹介します。難しいバックステップも習得できるメニューです。親は難しい動きはありません。【やり方】1.子どもの近くに目印を縦に2つ並べる2.子どもは目印を8の字に回って前に進み、親は足元にボールを転がす3.足元でボールをコントロールし親に返したら、元の位置にバックステップで戻る4.慣れてきたら浮き球を投げたり、「インサイド」「足の裏」などコントロールする場所を指定して難易度を上げる【トレーニングのポイント】・身体を動かしながらよくボールを見てコントロールする・しっかりボールを見る・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2022年06月09日新進気鋭のピアニスト北村朋幹による「北村朋幹ピアノ・リサイタルTomoki Kitamura Real-time Vol.4 “Années de pèlerinage I ”」の開催が発表された(2022年10月1日:ムジカーザ)。シリーズ第4回目となる今回の公演から第6回までは、リストの『巡礼の年』を軸としたプログラムが取り上げられる。そのスタートとなる1回目は、『巡礼の年 第1年スイス』、そしてシューマン『森の情景』、ベートーヴェンのピアノ・ソナタ第17番『テンペスト』という魅力的かつ意欲的なもの。若きリストの心の旅や、空想の森の中をひとり彷徨うシューマン、そして、ベートーヴェンの「遺書」を貫く「生き返さねばという決意」が滲む、詩的で絶妙の並びだ。芸術が生み出されたその背景を考えつつ、美しいピアノの音色に浸りたい。●公演概要10月1日(土)ムジカーザ北村朋幹ピアノ・リサイタルTomoki Kitamura Real-time Vol.4 “Années de pèlerinage I ”*チケットは6月12日(日) 10:00より受付開始●北村朋幹(ピアノ)Tomoki Kitamura, piano(c)TAKA MAYUMI1991年愛知県生まれ。3歳よりピアノを始め、浜松国際ピアノ・コンクール第3位、シドニー国際ピアノ・コンクール第5位ならびに3つの特別賞、リーズ国際ピアノ・コンクール第5位、ボン・テレコム・ベートーヴェン国際ピアノ・コンクール第2位などを受賞。第3回東京音楽コンクールにおいて第1位(2位なし)ならびに審査員大賞(全部門共通)受賞、以来日本国内をはじめヨーロッパ各地で、オーケストラとの共演、リサイタル、室内楽、そして古楽器による演奏活動を定期的に行っている。その演奏は「類稀なる時間の感覚。まるで素晴らしい指揮者によるオーケストラの演奏を聴いているよう」(パーヴェル・ギリロフ)、「卓抜な詩的感性、そして哲学的叡智を具えた芸術家」(濱田滋郎)などと評された。また2020年9月、東京オペラシティ文化財団主催「B → C:バッハからコンテンポラリーへ」における、4台の鍵盤楽器を用いた、ケージの作品を中心としたプログラムによる画期的なリサイタルは「我が国のピアノ演奏史において重要な一夜と言っても過言ではない(伊藤制子)」と高く評価された。2019年からは自身のリサイタル企画「Real-time」を展開している。録音はフォンテックから『遙かなる恋人に寄す―シューマン「幻想曲」からの展望―』、『夜の肖像』、『黄昏に-ブラームス/リスト/ベルク作品集』をリリース。最新アルバム『ケージプリペアド・ピアノのためのソナタとインターリュード』は、令和3年度(第76回)文化庁芸術祭賞レコード部門 優秀賞を受賞。またレコード芸術《特選盤》、読売新聞 REVIEW《特選》、毎日新聞《特選盤》、朝日新聞 for your collection《推薦盤》に選ばれ、主要紙において好評を得ている。東京藝術大学に入学後、ベルリン芸術大学ピアノ科で学び最優秀の成績で卒業。伊藤恵、エヴァ・ポブウォッカ、ライナー・ベッカー各氏に師事。現在はフランクフルト音楽・舞台芸術大学に於いて、イェスパー・クリステンセン氏のもと歴史的奏法の研究に取り組んでいる。
2022年06月09日運動したり、食事を気にしながらダイエットをしていても、日常のちょっとした無意識の癖が痩せ体質から遠ざけてしまっていることがあります。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「痩せ体質から遠ざかるNG習慣」をご紹介します。毎日ちょっとしたことを意識するだけで痩せ体質に近づけるはず!姿勢が悪いと「痩せ体質」から遠ざかる原因になることも…運動や食事制限をしていても、思ったような効果が出ないことはありませんか?その原因の一つに日々の姿勢が関わっているかもしれません。1日のうちの運動をする時間はほんのわずかという人が多いですが、姿勢は常に関わってきます。座りっぱなしのことが多かったり、歩く習慣が少ない場合、姿勢を支える体幹の筋力が弱くなっていきます。すると姿勢が悪くなって、お腹や背中、二の腕などに余計なお肉が残ったり、重心が下がって下半身だけがたくましくなったりと、なかなか痩せにくくなることもあります。立ち姿勢や歩き方は意識できても座った途端に…立っているときなら、立ち方に気をつけたり歩く歩幅を大きくしてみたり、姿勢を意識しやすいかもしれません。しかし、座った途端に姿勢が崩れていつの間にか腰が疲れたり、肩がこったりしていませんか?または姿勢を意識しすぎて体をガチガチに固めて腰痛になってしまうなんてことも…。いつの間にか痩せ体質から遠ざかる「NGな姿勢」が習慣化していないか、見直してみましょう。NG姿勢1.「腰を丸めて頭を前に突き出した姿勢」パソコン仕事を続けていたり、座りっぱなしの時間が長引くと、つい腰を丸めて頭を前に突き出した姿勢になりがちですよね。ラクに感じるのでついついそうしてしまう人が多いのですが、重たい頭を前に突き出した姿勢は、頭を支えるために肩がガチガチに固まり、そのバランスをとるために背中を丸めざるおえない体勢になってしまうのです。これではお腹周りが潰れて循環も悪くなり、消化の妨げにもなりかねません。この状態が定着すると、肩こりになったり、背中や二の腕にお肉がついたり、ぽっこりお腹が定着したりと、痩せ体質から遠ざかってしまう恐れがあります。特に食事をするときにこの姿勢でいるのはNG。消化の負担になる懸念があるため、食事中は特に気をつけましょう。NG姿勢2.「胸を突き出して反り腰になった姿勢」姿勢がよさそうに見えますが、胸を突き出して反り腰状態でいると腰に負担がかかってしまいます。体幹で胴体を支えにくく、肋骨の位置も不安定になることから、歪みが定着しやすい姿勢です。反り腰が定着すると、下半身が痩せにくくなりむくみに悩む場合も。体が緊張して腰痛に悩んでいるときは、座り姿勢を意識して直してみると良いでしょう。痩せ体質に導く「お腹をつぶさない姿勢」では、正しい座り方を解説します。ポイントはお腹をつぶさない姿勢をとること。姿勢を意識するあまり、腰を仰け反らせるのではなく、背骨を意識して座ってみましょう。背骨が体を支えているイメージを持つことが大切です。「痩せ体質」に導く姿勢の作り方1.リラックスして座るこのとき、多少背中が丸まっていてもOKです。2.鎖骨から腕がぶら下がっている感覚で鎖骨、肩、肩甲骨をストンと下げ、さらに腰回りの力も緩める坐骨が床に対してまっすぐになったらOK。腰はリラックスしたままお腹周りが安定したような感覚があれば大丈夫です。ここで無理に胸を張ったり、腰を反らしたりしないように注意してください。3.そのまま頭からみぞおち辺りまでの背骨を上に引っ張るイメージで胴体を伸ばす「引き上げるのはみぞおちまで」とイメージすると自然と腰が持ち上がります。ここで深呼吸。吐く息とともに背中の力を抜けば安定します。こうすることで、自然とお腹が引きあがり腰が立った姿勢になります。「痩せ体質」に導く姿勢は意外とラク痩せ体質になるために、姿勢を意識しようとするとなんだか辛そうなイメージがある方も多いかもしれません。実際は余計な緊張がなく体幹が安定してとてもラクです。むしろ姿勢が悪い方が体に負担をかけてしまいますし、痩せ体質からも遠ざかります。まずは今回紹介した座り姿勢から整えてみましょう。慣れてくると、安定する位置の感覚がわかってバランスが取りやすくなってくるはず。座りっぱなしの時間が長い人はぜひ試してみてくださいね。©New Africa/shutterstock文 / 上村由夏
2022年06月06日減量のためにトレーニングを続けることはなかなか根気のいるもの。だからこそ、日常の生活を送っていても太りづらい「痩せ体質」の人には憧れますよね。そんな痩せ体質も、実は寝る前に1日の体の歪みをリセットしておくだけで目指せるんです。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「背部を丸めて伸ばすだけで痩せ体質を目指せる簡単習慣」をご紹介します。姿勢を伸ばすことが意識されがちですが、今回は丸める力にフォーカスしてお伝えします。痩せない原因は背中と腰のこわばり…?長時間座っていたりアンバランスな立ち方をすることで起こりうる姿勢の崩れを放置すると、局所的に筋肉に負担がかかり、凝り固まりやすくなります。特に、女性に多く見られるのがお腹の力が抜けたような姿勢。それによって骨盤が前傾してしまうと反り腰になりやすく、腰や背中がパンパンに張ってしまうことも。また、デスクワーク中にやってしまいがちな巻肩姿勢が定着すると、背中が丸まって首から肩周りの筋肉がガチガチに固まってしまいがち。これらの姿勢によって負担がかかる筋肉が局所的になると、全身をバランスよく動かしにくくなり、動きが悪い部分に脂肪が残ったり、全身の代謝が落ちたりする恐れがあります。丸める、伸ばすをバランスよくとはいえ、姿勢をよくしようと意識すると、体を伸ばすことばかりに意識が行ってしまうことも。ですが、腰や背中を丸める柔軟性も痩せるために大切です。背骨を柔軟に動かせるように筋肉をまんべんなくほぐしておくことで、代謝の低下を予防しましょう。今回ご紹介するエクササイズでは、背中から腰を丸める力を意識してください。背中や腰をしっかり丸めることで、お腹にもしっかりアプローチできます。肩や首が凝ってると感じる人ほど、数回やるだけでもかなり疲れるでしょう。エクササイズを続けていけば気持ちよく体をストレッチできるようになると思いますので、自身の体の変化を感じてみてください。丸めて伸ばすだけ!寝る前10回で痩せ体質を目指す簡単習慣1.両脚を腰幅程度に開き、足先を外側へ向けてしゃがみます2.両腕は両脚の間に通し、膝先を開きましょう3.息を吸い、吐きながら腰を丸めてお尻を床に近づけてください4.3と同時に、肋骨の背後あたりから上部は頭の方へ向かってしっかりと丸め、首から頭は力を抜いて下げましょう5.3と4の動きを数回繰り返し、後背部を軽くストレッチします6.5を終えたら、息を吸いながら頭からみぞおちまでの背骨を上に引き上げるように意識して、両腕を斜め上に向かって伸ばしましょう7.今度は息を吐きながら背骨全体をしっかりと丸めるとともに、頭上にあげた両腕を手の甲を向かい合わせにした状態で前方へ引っ張るように伸ばします8.息を吸いながらかかとを持ち上げ、両脚を股関節をからしっかりと開き、両腕でさらに気持ちのいいところまで押し開いてください9.6~8を1セットとし、合計10セット行います背骨全体を意識すること背骨をしっかりと丸めて伸ばすことを意識するのが大切です。背骨全体を意識して動かすように心がけましょう。特に、腰はお尻を床に近づけるくらい丁寧に丸めると、お腹も縮みます。また、腕を伸ばすときも背中から二の腕までを引っ張るように伸ばすのがポイント。首から腰まで凝り固まっている日はとてもしんどく感じますが、翌朝はスッキリするはず。代謝を低下させないためにも、寝る前にぜひ行ってみてくださいね。©Alina Troeva/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年05月22日夏が来る前に美尻&美脚を手に入れようネット販売事業を展開するLokahi Laniは、自宅で手軽にできる『内転筋トレーニングセット』を期間限定価格で販売中である。コロナ禍による在宅ワークの増加、外出自粛等で運動不足の人や出産後の女性にオススメのセットとなっている。『内転筋トレーニングセット』は、美尻を作る内転筋トレーニング器具「ヒップトレーナー」と脚痩せ効果のある「レジスタンスバンド」がセットになっている。お尻と太腿の悩みを解決「ヒップトレーナー」は、脚の間に挟んで内腿に力を入れると、内転筋を鍛えることができる。内腿にある内転筋は、足を閉じたり、股関節を内転したりする働きがある。内転筋は、意識しないと鍛えにくい筋肉であるが、「ヒップトレーナー」を使えば、テレビなどを見ながら簡単に引き締めることができる。負荷調整ができるため、初心者から上級者までトレーニングができる。「レジスタンスバンド」は、強度別に3本あり、初心者でも自分に合わせた負荷でトレーニングができる。日本語取扱説明書付き。価格は、通常販売価格3,480円のところ、期間限定で2,980円(税込み)で提供する。ご購入はお早めに。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリースLokahi Lani※Laffy 内転筋 トレーニング
2022年05月13日ダイエット中は、上半身に比べて下半身はなかなか痩せづらいと感じている人がいるかもしれません。特に、太ももの贅肉が落ちづらく気になるなんて声をよく聞きます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、続けるだけで下半身がスッキリする簡単トレーニングをご紹介します。脚を10回上げ下げするだけなので、誰でも取り組みやすいですよ。夏までに内ももを引き締める!下半身といってもお尻や内もも、ハムストリングなどさまざまな部位がありますが、今回は特に“内もも”にアプローチするトレーニングをご紹介します。内ももの筋肉を普段の生活で意識して使うことは少ないため、筋力が落ちやすい上に脂肪が気になる部位でもあります。トレーニングでしっかり内もも使っていきましょう!内ももがみるみる細くなる!? たった10回上下するだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり、下側の肘を地面について頭を支えます2.腹圧を入れ背中を真っ直ぐにし、両脚を浮かせてください3.息を吐きながら、下側の脚を上側の脚に近づけます4.3を5~10回程度チャレンジして、反対の脚も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!より効果的にトレーニングを行うためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.深く呼吸をしましょう2.下側にある脚の内ももを使う意識をしましょう3.背中を真っ直ぐにして、体幹を強く保ちましょう4.骨盤を地面と平行になるように維持しましょう5.上側の脚はなるべく動かさないようにしましょう6.お腹を締めたまま行いましょう体幹を使いながら、内ももにしっかりとアプローチする簡単トレーニングです。上半身がブレないように姿勢を意識して、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切です。余裕がある日は10回取り組んだ後に、休憩を入れながら2~3セットチャレンジしてみて!©YAKOBCHUK VIACHESLAV/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月10日体のパーツの中でも、お腹周りのぜい肉が気になる方もいるのでは?偏った食生活をしていると、どうしてもくびれが消えたりぽっこりしたりしがち。連休中は普段よりも贅沢に食事をした分、お腹が心なしかふっくらしてきたなんてことも…。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、簡単に続けやすい腹筋トレーニングをご紹介します。たった10回を毎日続けることで、すっきりお腹が目指せますよ。お腹痩せしたいなら腹直筋&腹斜筋にアプローチ!腹筋と一言で言っても、細かく見れば腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の3種類と、インナーマッスルである腹横筋があります。効果的にトレーニングを行うためには、鍛えたい部位を意識することが大切です。今回は、お腹の前面にある“腹直筋”と、脇腹部分にある“外腹斜筋”及びその内側にある“内腹斜筋”にアプローチするトレーニングをそれぞれご紹介します。どちらの動きも道具は要らず、おうちで簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。すっきりお腹に近づく腹筋トレーニング腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになりひざを立て、両手を頭の後ろで組みます2.両脚を持ち上げてひざを90度に曲げ、脛と地面を平行にしましょう3.息を吐きながら上体を持ち上げ、肘とひざを近づけてください4.お腹の筋肉を縦に縮めることを意識しながら、1~3を呼吸に合わせてゆっくりと10回行います腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩の真下に肘をついて脚を横に伸ばしてください2.骨盤が床と垂直になるよう、腹圧を入れて体幹を固定します3.反対の手を腰に添えて、お尻を持ち上げましょう4.体をまっすぐに伸ばし、上側の手を上げてください5.息を吐きながら上側の手を床と脇腹の間に向かって通します6.息を吸いながら体を起こし、元に戻しましょう7.5~6を5~10回呼吸に合わせて行いますトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントはそれぞれ5つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。腹直筋を鍛える「アブドミナルクランチ」1.腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行う2.おへそをのぞき込むように上体を丸める3.肩や首に余計な力を入れない4.勢いをつけない5.深い呼吸を意識する腹斜筋を鍛える「ローリングサイドプランク」1.お尻が落ちないように強く保つ2.ひねるときは、おへそは正面を向けたまま、胸でツイストする意識で行う3.肩や首に余計な力を入れない4.腕だけに頼らず体幹を使ってバランスを取る5.深い呼吸を意識するまずは無理のない範囲で続けることが大切です。連休中の食べすぎでお肉が気になるなら、コツコツとトレーニングを重ねてお腹痩せを目指しましょう。余裕がある日には、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください!©Max4e Photo/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年05月08日ダイエットを進めていくと、お腹や太ももなど複数の部位が同時に気になる場合もあると思います。どうせならまとめてアプローチして、効率的にボディメイクをしたいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、“お腹と太ももの同時痩せが叶う簡単エクササイズ”をご紹介します。お腹と太ももが気になる…ぽっこりお腹と太もものムッチリ感、どっちも気になる…。そんな人は、股関節周りの柔軟性を意識することが大切。特に、太ももの張りや内腿のたるみに悩んでいるあなたは、脚が内股になっていたり反り腰だったりしていませんか?股関節周りの筋肉が硬く、脚の付け根が内側に内旋していて開脚が苦手な方は、反り腰になりやすいことも。日常の生活で腹筋が働きにくい姿勢になっている可能性もあります。股関節周りの柔軟性と筋力を養って、骨盤を安定させる姿勢を手に入れてお腹や太ももをスッキリさせていきましょう。10回でスッキリ!お腹と太ももを同時に引き締める簡単習慣1.床に座り、両方の足先が左に向くようひざを曲げます2.左脚のかかとを左お尻の横あたりに、右の足裏は左脚の太もも内側あたりに触れるようにしましょう3.頭からみぞおちを上方へ引き上げて、腰が自然と伸びるように姿勢を整えます4.両腕を鎖骨あたりの高さまで上げて、前方へ伸ばしてください5.両肘を軽くつかみましょう6.息を吸います7.息を吐きながら、脚の付け根前側が軽く伸ばされる位置までひざから立ち上がってください8.息を吸いながらお尻を床に下ろします9.7~8を1セットとし、10~15回程度行いましょう10.終わったら脚を右側へ向け直し、反対側も同様に進めますひざ立ちの姿勢を意識してひざから立ち上がるとき、脚の付け根が伸びていない立ち方をすると効果が減ってしまいます。お尻が引き締まる位置まで立ち上がることで、脚の付け根の前側が自然と伸びるでしょう。ポイントを意識して回数を重ねれば、お尻周りが疲れてきたり、お腹がポカポカしてきたりするはず。まずは10回からスタートして、少しずつ回数を増やしてみてくださいね!©evrymmnt/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年04月26日露出が増えるこれからの時期、お腹まわりや太もものお肉が気になるという方もいるのでは?そんなとき、しっかり運動をしたいけど「なかなかその時間がとれない…」という方も少なくないでしょう。だからこそ、忙しい毎日の中でも効率よくボディメイクができたら嬉しいですよね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がお家で簡単にできて、脚を10回動かすだけで足とお腹にアプローチできる簡単トレーニングをご紹介します。効率よくダイエットしたいときにおすすめそれでは早速、効率良く脚とお腹の引き締めを目指せる簡単エクササイズを紹介していきます。初めは片脚5回ずつ、たった10回動かすだけでもOK!余裕がある日は片脚10回ずつを目指してチャレンジしてみてくださいね。太もも&お腹痩せを目指す!“たった10回”足を動かすだけの簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.脚を肩幅程度に開いて立ち、頭の後ろで指を組む2.片方の脚に重心を置き、吐く呼吸とともにもう片方の肘と膝を体の真横で寄せ合う3.吸う息であげていた脚をおろし、次の吐く呼吸で逆側の肘と先ほどあげていた脚の膝を体の前で寄せ合う4.同じように5回繰り返す5.反対の脚も同様に行うエクササイズ時のポイント!今回のエクササイズのポイントは5つ!より効果的に太ももとお腹痩せを目指すためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.吐く呼吸で脚をあげる2.同じ側の肘と膝を横に寄せるときは、脇腹を縦に縮める意識で行う3.反対の肘と膝を寄せるときは、お腹を対角に縮める意識で行う4.軸脚を強く保ち、腹圧をかけたまま行う5.バランスをとりながら自分のできるペースで行う効率よく体を引き締めるには?薄着の機会が増える夏まであと少し!短期間で効率よくボディメイクするには、運動以外にも食事や睡眠などの生活習慣も意識して暮らすことが大切です。例えば、こんなことを実践してみてください。・21時までに夕飯をすませる・大股で肩甲骨を動かすように歩く・正しい姿勢で過ごす・シャワーではなく湯船に浸かる・睡眠をしっかりとる・ストレスを溜めないように発散方法を見つけるまずは日常に取り入れやすそうなことから、コツコツ積み重ねることで「痩せやすく太りにくい」体を作ることが出来るでしょう。そして続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Africa Studio/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年04月24日