夜になると脚がパンパンにむくみ、朝と脚の太さが違うなんてことはありませんか?1日中歩き回った日はもちろん、デスクワークで座りっぱなしの日でも、疲れが脚に集中しますよね。よって、毎日寝る前には脚のむくみケアをしたいところ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながらむくみケアを目指せる“膣トレーニング”をご紹介します。膣トレーニングは「寝る前」がおすすめ!寝る前はむくみ改善に効果的な膣トレーニングを取り入れてみましょう。膣トレは、骨盤底筋を鍛えるために、膣を下腹部に引き上げることができますが、下腹部やお尻の仙骨周り、股関節周り、内ももにも同時に力が入るように意識すると効果が高まります。骨盤底筋周りを引き締めたり緩めたりすることで、血流やリンパの流れが促され、循環がよくなることが期待されます。また、引き締めて緩めるのセットの動きが心身を緩めますので、トレーニングのあとは体が温まり、気持ちよい眠気を誘うこともできるでしょう。股周りは実は凝りやすい…!?脚を大きく広げる習慣がない人は、股関節周りが硬く、特に股といわれる部分が凝っている人が多いです。そうすると、冷えの原因にも繋がりやすくなります。さらに、凝っていることにも気づくにくいので、体がホッと緩む感覚が分からず、力が抜けない人も多いです。膣トレは骨盤底筋という内臓を支えるネット状の筋肉を鍛えるので、下垂気味だった内臓の整えを目指すこともできます。それにより下半身の滞っていた流れを改善させていくことが期待できるので、1日1回意識してみるといいかもしれません。寝たままできる!血流改善を目指す「楽ちん膣トレーニング」1.仰向けの姿勢からはじめます2.腰から丸めるように意識しながら両足を持ち上げます3.両脚の力を抜いてバタバタ振ります。どんなやり方でもいいので、自分がやりやすいと感じる方法で力を抜きましょう4.30秒ほど続けます5.お尻の下に両手を敷いて、お尻を少し高い位置で支えます6.お尻の真上に両脚を持ち上げて、できるだけひざを伸ばします。つらい場合は、お尻の下にクッションなどを敷き、高さを調節しましょう7.真上に脚を上げた状態で、力を抜きます。脚を振ったあとの感覚の名残や、足下に下がった血液が上半身に戻っていくのを感じましょう8.息を吐きながら膣を下腹部に引き上げ、吐く息でお腹を凹ませていきます。このときに坐骨周りをキュッと引き締めるようにするといいでしょう。気持ちいい感覚を大切にしてください9.息を吸いながら脚を元の位置に戻します10.これを1セットとし、6呼吸程度続けましょう冷えが強いときはもう“ワンアクション”追加して!冷えが強いと感じるときは、むくんでいる可能性大です。そんな日は上記のトレーニングにプラスして、もう1つエクササイズをしてみましょう。1.仰向けの姿勢で両ひざを曲げます2.右脚を上にして脚を深く組みましょう3.両腕は楽な位置に下ろしリラックスします4.上記の膣トレーニングと同じ要領で6呼吸続けましょう5.吐く息のタイミングで、膣と下腹部だけでなく、お尻全体と内ももをしっかりと引き締めてみましょう6.吸う息のたびに緩め、反対側も同様に行いますホッとする感覚もセットで味わって引き締めたあとは、力を抜いて体が緩むのを感じてください。そのたびに心身ともにリラックスできるはず。体の感度が落ちると、気持ちもナーバスにストレスが溜まりやすくなりがちです。“引き締める”と緩むはセットで考えてくださいね。©AnnaStills/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「体幹が弱くて当たり負けする」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。体幹というといわゆる腹筋と思う方が多いかもしれませんが、ただしくは背骨周りの胴体部分のこと。骨盤の傾きなどが欧米人と日本人では違うため、生活習慣の中で自然と鍛えられている欧米人に比べ、日本人は弱いと言われます。サッカーの試合の中で、当たり負けしないためには身体の強さも大事ですが、小学生年代でプロと同じような体幹トレーニングは必要ありません。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、自然と体幹(胴回り)が強くなります。おなか周りの筋肉を強くすることは、大人には腰痛予防にも効果があります。ぜひ一緒にやってみてください。【やり方】1.親、子それぞれ目印でゴールを作る2.腕立て伏せの状態をキープ3.ボールを手で転がしてPKを行う【トレーニングのポイント】・身体は板のようにまっすぐにする・お腹を身体の内側に引き寄せる(おへその下あたりに力が入る)・お尻を引き締める(高く上げない)・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年11月25日20~30代はエアロビクスやダンスが好きで、音楽に乗せて体を動かし、汗をかくのが楽しかった私。40代でコロナ禍を迎え、ただでさえ衰えがちな体力がさらに落ちていくのを実感して焦りました。かつて楽しんだZUMBAやダンスのオンラインレッスンを試したものの、体力が低下した今の私にはしっくりこなくなっていることを実感。そんな私がたどり着いた、40代の自分にちょうど良い運動についての体験談です。30代までは音楽に合わせて汗をかくのが楽しかった大学時代、体育の授業で初めてエアロビクスを体験し、その楽しさにすっかりとりこになった私。単位取得後も毎年エアロビクスの授業に登録し、単位とは関係なく毎週休まず通っていました。社会人になって通信制大学に編入したときも、必須ではない体育の授業に登録。ダンスの授業を選択し、音楽とともに汗をかいてフラメンコを踊るのを楽しんでいました。30代での次男出産後は、親子エアロにハマって毎週バスと電車を乗り継いで、赤ちゃん連れでレッスンに通っていました。とにかく音楽に合わせて体を動かし、汗をかくのが大好きでした。40代半ばで迎えたコロナ禍での体力低下40代になったばかりのころは、仕事と家事育児の合間を縫って、区のスタジオに通ってエアロビクスやZUMBAを楽しんでいた時期もありました。しかし、40代半ばで迎えたコロナ禍。私の職場ではすぐに在宅勤務の指示が出ました。ちょうど次男も保育園を卒園し送り迎えが不要になったこともあり、私の運動量はどんどん減っていくことに。このままではまずい……とオンラインでのZUMBAやダンスレッスンに登録。でも体力は、自分の想像以上に低下していました。年齢的なタイミングとコロナ禍での運動不足が重なったことが、体力の衰えに拍車をかけたのだと思います。もうかつてのような体力はない……! ZUMBAやダンスで1時間分の運動に取り組むことは、今の自分には過剰に感じました。まず、取り組むまでの意欲が不足している感じです。そうしてどんどんこれらの運動から遠ざかっていく日々でした。次に、体力が低下した私がたどり着いた運動についてお伝えします。30代では物足りなかったヨガやピラティスとの再会そんななか、目に止まったのがオンラインのヨガやピラティスのレッスン。実は30代のとき、近所のヨガスタジオに通った時期もありました。育休中には親子ヨガも体験しましたが、エアロやダンス好きの当時の私にはヨガの動きは緩慢に感じ、汗もかけずに物足りなく思えて遠ざかっていました。それが、再開してみるとこのゆっくりした動きが、体力低下した自分にはちょうど良い! 動きのペースはゆったりしているけれど、インナーマッスルが鍛えられている感じでじわっと体の内側から汗をかくことができる……。ヨガとの再会は、30代のときとはまったく違う印象となりました。ダンスほど気合いを入れなくても、在宅勤務の合間に気軽に取り入れられる敷居の低さも、今のライフスタイルにちょうどよかったのかもしれません。続けてピラティスにも挑戦するようになり、今はすっかりヨガとピラティスのオンラインレッスンにハマっています。まとめ音楽に合わせて体を動かし汗をかくエアロビクスやダンスは楽しかったけれど、40代半ばで急激に運動量の落ちた私にはキャパオーバーでした。今は、一つひとつの動きを味わうヨガやピラティスのゆったりとした動きや、体幹をじっくり鍛えて内部から発汗するような感覚がとても心地良く感じられます。30代のときに合わないと感じて遠ざかっていたヨガをこんなふうに楽しむことができるなんて、当時の自分が知ったら驚くことでしょう。年を重ねるとこんな再会もあるのだなと思います。これからも自分の体の声を丁寧に聞いて、そのときの自分に合った運動を見つけていけたらと考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。★関連記事:「痩せホルモン」を分泌して代謝をアップする話題の「飲むだけダイエット」とは【医師解説】#2★関連記事:「若いときの自分とは違う!」おばさん体型の現実と向き合う40代のダイエット【体験談】★関連記事:運動すればするほど老化する!? 40~50代ダイエットのベストな運動量とは【専門医】著者/まっちゃ (45歳)40歳で再び独身に戻った、バツ2シングルマザー。30代まではボディラインにも肌にも自信あり。40代初期はプロポーションを褒められたり、そこそこモテたりでいい気になっていたが、40代半ばになり加齢の現実を徐々に目の当たりにしている最中。
2021年11月23日旅行やデートなど、大事な予定の直前にダイエットの経験がある人もいるかもしれません。どんなやり方であっても数日で劇的な変化を作るのは難しいですが、できる限り短時間で健康的に全身をスッキリさせる方法があれば知っておいて損はないはず。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、短期集中でお腹や全身をスッキリさせるトレーニングをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。まずは今の体の状態を知ることから体重のほかに、自身のBMIや基礎代謝、体脂肪率がどれほどなのか知っていますか?ダイエットをするなら、現在の体の状態を知ることが大切です。身長に対して標準なのか・痩せ型なのか・肥満なのか、体の代謝量や筋肉量はどれくらいなのか、など体組成計で測って把握をしておきましょう。また、毎日の水分量や1日の活動量、睡眠時間もどれくらい摂れているのかを確認するといいですよ。「食事×運動」の同時アプローチが効果的!食事編まずは基礎代謝や活動量以上に食べすぎてしまっていないか、一度に“食べている量”を確認してみましょう。基本的に一度に食べる量は、手のひらに収まるくらいと言われています。そして、炭水化物や砂糖など糖質・脂質を多く摂りすぎている人、偏食で栄養の偏りがある人は、そもそもの食事生活を見直す必要があります。太る原因の中で”食事”は重要なポイント!まずは現在の食事を見直すことから始めてくださいね。・糖質を控える1日120gが目安・食物繊維を摂る1日20gが目安・タンパク質を摂る1日50gが目安(体重×1~1.5g)・ミネラルを摂る鉄やマグネシウムを積極的に摂取しましょう・水を飲む1日1.5L以上は飲むように心がけましょう食事は我慢して食べないのではなく、しっかり栄養を摂りながら、食べる量や食材を選ぶことが重要です。ダイエット中は普段よりもたくさん噛んで食べ、ストレスを溜めないようにしてくださいね。また。食生活を通じて短期間でスッキリさせるのに、必要な栄養素を摂りながらファスティングできる”ジュースクレンズ”もおすすめです!運動編効率よくダイエットをして、リバウンドが起きないようにするには、食事を見直すだけでなく、運動を取り入れることも重要です。極端な食事制限で一時的に体重を減らすことはできますが、リバウンドしやすく、痩せる前より体重が増えてしまったり、体調を崩しやすくなったりする可能性も……。栄養を摂りながらしっかり体を動かすことで、筋肉の量をキープし、基礎代謝を上げて”痩せやすく太りにくい”体を目指しましょう!ではさっそく筆者おすすめのトレーニングをご紹介します。ぷにぷにお腹とおさらば!即効性のある全身トレーニング「ダイエットは積み重ね」とわかっていても、明日までに少しでも体をスッキリさせたいときってありますよね。そんな焦りのある人にぜひ試してみてほしい“即効性を感じやすい”トレーニングを選びました。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両脚を揃えて胸の前で指を絡めて立つ2.右脚を大きく後ろに引く3.吐く息で腰を下に落とす4.3の動作を10回繰り返す5.次に右脚を後ろに引き、吐く息で胸のほうへ引き上げる6.丁寧に10回繰り返す7.反対の脚も同様に行う【ポイント】・深い呼吸を意識する・お腹を締めたまま行う・軸足を強く保つ・前脚のひざがつま先より前に出ないように注意する・上半身がブレないように行う・ゆっくりバランスが取れるペースで行う日頃の生活に、ウォーキングやランニング、普段からなるべく階段を使うなど、有酸素運動を取り入れると、より効果が高まるはず!まとめダイエットはバランスのいい食事を心がける・運動を積極的に行う・睡眠をしっかりとるなど、規則正しい生活を心がけることが重要です。続けることで少しずつ脂肪が燃えやすく、そしてリバウンドしにくい体作りができるでしょう。自分の体と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©goffkein.pro/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年11月19日朝晩の寒暖差が激しいと体温調整のバランスが難しくなり、自律神経が乱れることも。「寝起きが悪い」「寝ても寝ても眠い」と感じるときは自律神経を整える軽い運動で一日を始めましょう!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、朝晩10回だけやればいい「自律神経の整えを目指す」トレーニングをご紹介します。自律神経を整えたいなら「呼吸」から「自律神経は整えた方がいい」と言われても、実際に何をしたらいいのか分からないという声もあります。“自律神経”とは体を活発に動かす「交感神経」と、体を休めリラックスするときに働く「副交感神経」が相互にバランスをとりながら、身体調整をする神経のこと。ストレスや不規則な生活、寒暖差などで体温調節ができないと乱れてしまうことがあります。冬本番前のこの時期は、暖かい日と寒い日のアップダウンが激しく、自律神経が乱れやすい時期。そこで、自律神経を整える手軽な方法としておすすめしたいのが“呼吸”です。呼吸に意識を向けてみよう呼吸は自分自身でコントロールすることができます。呼吸に意識を向けてゆっくり深く息をしていくと、ストレス過多の現代人に多い“交感神経が優位になりすぎている状態”から、少しずつリラックスすることができ、副交感神経がスムーズに働いてくれます。副交感神経が整うと、ホルモンバランスや免疫の働きをよくする効果が見込めるため、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのです。今回提案するのは、深い呼吸を意識するだけでなく、「呼吸を見える化する」こと。つまり、息の長さに合わせて体の動きと呼吸を揃えていくことで、自分の呼吸が今どのくらいの長さなのか・深いのか浅いのかを自覚しやすくします。すると、意識するだけでは分かりにくかった自分の呼吸の感覚が、簡単に把握できます。また、五感に集中でき、リラックスすることもできますよ。呼吸と体を整える簡単トレーニング1.両脚を肩幅の1.5〜2倍程度に広げます2.両腕は肩の高さで左右に広げましょう3.息を吸います4.息を吐きながら上半身を右方向へねじります5.息を吐き続けたまま、胴体を倒します。左腕を右足先に下ろし、さらに背骨をねじって、無理がなければ天井に目線を向けましょう6.体が硬い場合は、右太ももあたりに手を下ろしてもOKです7.息を吸いながら胴体を起こし、最初の姿勢に戻ります8.右側が終わったら左側を行います。左右で1セットとし、交互に合計10回行いましょう呼吸の長さに体の動きがついていくようにすべての動きを呼吸の長さに合わせて続けるようにしましょう。吸う息(吐く息)が始まったら動きがついていきます。そして吸い終わり(吐き終わり)に動きが完成するよう、丁寧に合わせてみて。動きがゆっくりすぎて呼吸が苦しいときは、必ず呼吸を優先して動きのほうを早くしてください。呼吸と体に意識を向け続けると、少しずつリラックスしていくのが分かるはずです。体がポカポカして全身に血液が巡る感覚を味わうためには、腹式呼吸を意識して、深い呼吸を心がけてくださいね。©insta_photos/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月17日ボールに集中しがちで、パスをくれる相手にまっすぐ向き合ってしまうので、簡単にボールを奪われたり、パスを受けた後の動作がもたつく。「いい状態」でボールを受ける身体の向きを身につけさせる方法を教えて。というご相談をいただきました。みなさんのチームではどんな練習をしていますか?今回もジェフユナイテッド市原・千葉の育成コーチや、京都サンガF.C.ホームタウンアカデミーダイレクターなどを歴任し、のべ60万人以上の子どもたちを指導してきた池上正さんが、お勧めの練習メニューを提示しながらアドバイスします。(取材・文島沢優子)池上正さんの指導を動画で見る>>(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)<<浮き球が苦手で、ルーズボールもバウンドが収まるまで奪いに行かない。浮き球への対応を身につけさせる練習メニューはある?<お父さんコーチからのご質問>池上さんこんにちは。サッカー経験はありますが、低学年への指導となると自分がプレーするのとは勝手が違い、どう教えればいいか思案しています。アドバイスをいただけますと幸いです。子どもの入団がきっかけで、私も保護者コーチとしてかかわるようになったので、指導者ライセンスなどは取っていません。今回相談したいのは、身体の向きについてです。どうしてもボールに集中してしまいがちで、パスをくれる味方の方にまっすぐ向き合ってしまい、ボールを奪われたり、パスを受けた後の動作がもたついてしまいます。視野の確保が大事なのは自分も理解しているのですが、低学年に上手く理解させる指導ができてない気がします。マークしている相手と味方を見て、いい状態でボールを受けるための身体の向きを身につけさせるためのお勧めの練習などがあれば教えてください。<池上さんのアドバイス>ご相談ありがとうございます。おっしゃる通り、いい状態でボールを受けるための身体の向きを身につけるには、視野の確保が重要です。8歳以下であれば小学2年生でしょうか。そのくらいからサッカーの認知力をつけるためにも、それに関連したトレーニングをぜひ行ってほしいと思います。■4ゴール方式で選択肢を与え、考えさせる練習の方法で一番いいのは、ミニゲームや3対3、4対4などの対人練習の際に4ゴール方式にすることでしょうか。ゴールをそれぞれ2つずつ置くと、左右のゴールどちらを目指してプレーするかといった選択肢が生まれます。そんなトレーニングのなかで、子どもたちに問いかけます。「左から右に行こうと思うと、どんなふうにすると速く行けますか?」そんなことを考えてボールを受ける、相手をかわすといったことを課題にします。そんなことを仕組んでおけば、その子なりの身体の向きを見つけられます。それなのに「こうすると全体が見えていいでしょ」と日本では教えてしまいます。そうではなく、子どもが自分で考えて発見して実践したほうが、自分のものにするスピードは絶対的に加速します。「そのプレーの前に、そこ見てましたか?」「右も見えるようにするためには、どうしたらいいかな?」問いかけて、考えさせる。私が常に指導者の皆さんに伝えていることです。■スペインの名門、ビジャレアルで行う幼児への指導スペイン在住の佐伯夕利子さんが日本に住むわれわれに伝えてくれた、ビジャレアルの幼児の映像があります。驚くほどスムーズにパスがつながります。あのように視野をつけ、身体の向きを見つけてもらうには、プレーする子どもたちの頭の中をコーチはのぞきながら指導しなくてはいけません。「今、何を考えてプレーしたの?」「今、どこみてたの?」そうやって問いかけると、その子が何か考えてプレーしていたのか、何も考えていなかったのかがわかります。「ゴールが右と左にあるよね。両方をみていると、どちらにいけばいいかがわかるよ」そう話した後で、両方のゴールを見ていたけれど、ボールをもらう身体の向きが悪かったり、最初にコントロールした場所が適切でなかったりしてプレーが遅くなり味方にパスできなかったとしましょう。そこで初めて「早くプレーするためにどんな体制?どこでもらう?」と核心に触れるのです。ミニゲームや練習の中で身体の向きを指導する時に、フリーズをして、コーチがパス出すからねと、やってみる。よく言われる「切り出し」の練習です。課題を切り出して練習します。そこを通過したら、次はミニゲームで試してみます。ただし、切り出しの練習は、そのスキルが確実にできるようになるまで続ける必要はありません。数回やったら、すぐに実践練習に戻します。そのなかで似た場面が出てきたら、どこかのタイミングで「それ、さっきやったよ」と声をかけます。いちいちプレーを止める必要はありません。フリーズさせずに、シンクロで一言、二言言ってあげるのでOKです。その日はできなくても、また違う日に「こんなことしたよね?」と思い起こさせてあげてください。もっといえば「こういったことを2年生で確実にできるように」ということではありません。1、2年かけて、よりいい判断、よりいいプレーになるよう継続しましょう。そのくらいゆっくり育てようという余裕を指導者が持たないと、型にはまった動きになってしまいます。■手取り足取り教えてしまうと、教えてもらった向きだけで受けようとしてしまう身体の向きは、サッカー用語で「ボディシェイプ」と表現します。私が以前指導者として参加したトレセンでは「そこは身体を開いてコントロールして!」とコーチが声掛けする場面が見受けられました。そのように手取り足取りで教え込んでしまうと、プレーが型にはまりがちです。どんな時も教えてもらった体の向きで受けてしまうことになります。また、身体の向きを意識しすぎるがあまり、ボールコントロールができなくなることもあります。例えば、周囲のディフェンスの人数や詰め方など状況によっては、適切なもらい方ができないこともあります。そんなときは「まずは取られないように考えよう」とか「右から相手がくるなかで右を向きたいときはこんなふうにやればいいよ」と選択肢を与えます。そこから選手が選ぶ。決して、こうしろと決めつけてはいけません。そのなかで「全体が見えるほうが得だよね」という概念を伝えましょう。目の前の相手をかわしながら反対を見る。そうやって一回かわせばプレーは遅くなるため、そうなると相手のディフェンダーにケアされてしまい、味方がフリーにならないこともあります。そんなときに「もしかしたら、最初のポジショニングが悪かったのでは?」と考えを広げる問いかけをしてあげましょう。■誘導尋問にならないよう、「こんなときはどうする?」と問いかけを「じゃあ、どこにいればいいのかな?」このような流れで、サッカーの成りたちを教えるべきです。場面場面で「これをやって」では「これしかない」と凝り固まってしまいます。「いろんなことが起きるよ。こんなときはどうする?今はどうしたほうがいい?」と、いつも問いかけてください。そんなかかわりを重ねていくプロセスで、子どもたちが自らの力で解決していくのです。ただし、ひとつ気を付けなくてはいけないことがあります。それは、質問する際に、誘導尋問にならないようにすることです。池上正さんの指導を動画で見る>>■コーチのリアクションを段階的に変えるなどの工夫で理解を深める(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)最後に。練習では両サイドでコーチがフリーマンになってもいいでしょう。例えば逆サイドからボールを渡せそうな瞬間に「こっちも空いてるよ」と言ってあげる。すぐに展開出来たら「ナイス!」と褒めましょう。その次は、声は出さずに手を挙げているだけにする。その次はただ目を合わせる。見つけるためには身体の向きが大事だと子どもは理解していきます。そうやって認知力をつけることは、サッカーへの理解を深めます。指導者は余裕を失わず、子どもの頭の中を理解しながら進んでください。池上正さんの指導を動画で見る>>池上正(いけがみ・ただし)「NPO法人I.K.O市原アカデミー」代表。大阪体育大学卒業後、大阪YMCAでサッカーを中心に幼児や小学生を指導。2002年、ジェフユナイテッド市原・千葉に育成普及部コーチとして加入。幼稚園、小学校などを巡回指導する「サッカーおとどけ隊」隊長として、千葉市・市原市を中心に年間190か所で延べ40万人の子どもたちを指導した。12年より16年シーズンまで、京都サンガF.C.で育成・普及部部長などを歴任。京都府内でも出前授業「つながり隊」を行い10万人を指導。ベストセラー『サッカーで子どもがぐんぐん伸びる11の魔法』(小学館)、『サッカーで子どもの力をひきだす池上さんのことば辞典』(監修/カンゼン)、『伸ばしたいなら離れなさいサッカーで考える子どもに育てる11の魔法』など多くの著書がある。
2021年11月12日肌寒くなり、体を動かすことも億劫に感じますよね…。でも、お家で簡単にできるトレーニングであれば気軽にチャレンジしやすいはず!そこで今回は現役ヨガインストラクターでもある筆者が、お腹と全身に効く「一石二鳥の30秒トレーニング」をご紹介します。動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。ぽっこりお腹になる原因は?「なかなかダイエットの成果が出ない」「ぽっこりした下腹が気になる」と悩んだ経験はありませんか?そもそも女性は男性に比べ筋力が少なく、脂肪の割合が多いため、ぽっこりお腹になりやすいといわれています。さらに、これから紹介する2つのポイントに当てはまる人は要注意!その習慣を見直さないと、理想のボディラインに近づけないかも!?1:運動不足歳を取るにつれて筋力が低下しやすくなります。筋力の低下は、ぽっこりお腹の原因の1つです。お腹周りの筋肉が衰えて内臓を支えきれなくなることで、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹に繋がる可能性があります。また、お腹周りの筋力が低下すると便秘になりやすく、それがぽっこりお腹へと導くことも…。それだけでなく筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、体温が維持しづらくなることで、体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むことで肥満になりやすくなるとされています。ライフスタイルに適度な運動を取り入れることは、お腹のたるみを解消するだけでなく、筋力低下を防ぎ、体型維持やダイエット時のリバウンドを防ぐことも期待できます。なのでウォーキングやジョギング、そして適度なトレーニングを生活に取り入れてみてくださいね!2:姿勢が悪い猫背や反り腰など姿勢の悪さも、お腹がぽっこりする原因の1つです。長時間悪い姿勢が続くことで、お腹周りの筋力が落ちて内臓を正しい位置にキープすることができず、結果下腹部がぽっこりしてしまいます。そして下腹が出てしまうだけでなく、足がむくみやすく、お尻の形も崩れやすいなど、全身のボディバランスまで悪くなる可能性があるのです。普段から正しい姿勢を意識することは、理想の体を作ることに必要不可欠です。デスクワーク時や、電車や車の移動時間など、いま一度座る姿勢や立ち姿勢を見直してみてくださいね。たった30秒でOK!一石二鳥の全身痩せトレーニングここからは、ひとつの動きだけで全身に効かせる一石二鳥のトレーニングを紹介していきます。運動の時間がなかなか作れない人も、30秒だけなら続けられるはず!数十秒のトレーニングですが、しっかり全身にアプローチできますよ。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両脚を揃えて立ち、両手を頭の後ろで組む2.右脚を大きく後ろに下げ、ひざを曲げ、腰を落とす3.吐く息とともに、右ひざと左のひじを寄せる4.再び右脚を後ろに引き、同様の動きを5回繰り返す5.反対の脚も同様に行うたった5つのステップで行なえる簡単トレーニング。ちょっとした隙間時間にできるので続けやすいですよ。動きのポイントをチェック!(1)息を吐きながら動作を行う(2)お腹を締めて体幹を安定させる(3)なるべく大きく動く(4)上半身をしっかり捻る(5)軸足をしっかり保つ(6)スローペースで行う初めはバランスを取るのが難しく感じるかもしれませんが、続けることで徐々に体幹が整い、安定した動きができるようになります。大きくゆっくり動きながらしっかり腰を落とす、そしてお腹を対角線に寄せることを意識して行ってみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはずです。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてください。©Bilanol/shutterstock©MIA Studio/shutterstock©fizkes/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年11月11日ダイエットをしたけれど、リバウンドしてしまった……という経験がある人もいるかもしれません。ダイエットと言えばまず「食事制限」を頭に浮かべる人が多いでしょう。確かに体重を落とすには食生活を見直し改善する必要もありますが、やり方を間違えるとリバウンドや体調不良、自律神経の乱れ、肌荒れなどの不調を引き起こす可能性も......。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、リバウンドしてしまう人の共通点から、リバウンドしづらい方法をご紹介します。ダイエットやボディメイクを目指す人はぜひ参考にしてくださいね。ダイエットとボディメイクは別物!まずダイエットとボディメイクの違いを解説します。ダイエットというと、体重を減らすことが第一の目的になると思いますが、ボディメイクはボディラインを整えることを目標とします。食事制限ダイエットでは体重が短期間で落ちていきますが、その分もとの食生活に戻してしまうと短期間でリバウンドしやすくなります。それだけでなく、今ある筋肉が落ちることで代謝が下がり、太りやすい体質になったり、栄養が足りず肌荒れなどを引き起こす可能性も。一方で、ボディメイクが目的の場合、体重を落とすことに執着すると、理想のボディラインを作り上げるのが難しくなります。時間をかけて生活習慣を整え、適度な運動を取り入れることで、筋肉量の増加や代謝アップが叶い、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質になります。その結果、リバウンドの不安も少なくなるでしょう。よって、リバウンドせずに理想の体型を目指すなら“ボディメイク”に注目するのがおすすめです!リバウンドしやすい人の共通点とは?「食事制限ダイエットだけではリバウンドしやすい」とお伝えしましたが、リバウンドする人の共通点や特徴をご紹介します。1.必要以上に食べすぎる食べすぎとは、一般的にカラダが1回で処理できる以上の量を食べる、もしくは一日に必要なカロリー以上の量を食べてしまうことを言います。友達との食事でついつい食べすぎる、ご飯を作りすぎてしまう……ということもあるかもしれませんが、食べすぎないためにも昔からよく言う「腹八分目」を心がけてください。また、過度な食事制限をすると食べたい欲を増幅させる恐れも。「食べないダイエット」は血糖値が上がり、肥満に繋がることもあるため、長時間の空腹は避け、お腹を満腹にしすぎない食事を意識しましょう。2.早食い・味が濃いもの・甘いもの・しょっぱいものが好き忙しいと早食いになってしまうこともあるでしょう。早食いは満腹中枢が働く前に必要以上のエネルギーを摂取する可能性が高まるため、毎食20分以上は時間をかけ、よく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛むことで、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることに繋がると言われています。また、味の濃い食事は食欲を増進させてしまうので要注意!甘味や塩味の濃い食べ物はなるべく控え、野菜や低糖質の食べ物を積極的に取り入れましょう。3.水を飲まない「水を飲むのが苦手」という声もよく聞きますが、水を飲むことは老廃物の排泄を促すのに大事なアクションです。胃腸の働きが活発になり、消化を促すことも期待できます。一度にたくさんの水を飲むよりも、こまめに1.5リットル以上の水を摂るようにしましょう。可能であれば冷水でなく、常温か白湯を選ぶと体の冷えが防げますよ。4.22時以降に食べる夜は活動量が減るので、食べた物を消化しにくいとされています。消化できないまま寝てしまうと、睡眠の質の低下に繋がると言われています。食後の2〜3時間に血糖値のピークがきますが、血糖値が高いままだと睡眠中の成長ホルモンが分泌されにくくなることも。成長ホルモンは脂肪を燃焼し、代謝を促すことが期待できます。夕飯はせめて寝る3時間前までに済ませ、夜遅くの食事は避けましょう。5.運動不足である年齢を重ねるごとに運動をしないと、筋力が衰えてしまいます。筋肉が減ると代謝が落ち、痩せにくく太りやすいカラダになることも。「年齢を重ねると同じ量を食べても太りやすくなる」とよく言いますよね。食生活を変えるだけでも体重をコントロールすることはできますが、食生活の見直しと並行して運動を始めると、よりリバウンドしないカラダを目指しやすくなります。筋肉量を増やして代謝を上げ、痩せやすく太りにくいカラダを作るには運動×食事が大切ですよ!6.睡眠不足である睡眠時に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解し、筋肉を発達させる働きがあります。そして、良質な睡眠はリバウンド防止にも大切な要素です。入眠後3時間程度までは成長ホルモンが多く分泌されると言われているため、質のいい睡眠がとれるよう、規則正しい生活習慣を心がけましょう。また、普段十分に睡眠が取れていないと、日中にだるさや眠気を感じますよね。それに補うのに食欲が増して、甘いものや味の濃いものを欲するようになることも。質のいい睡眠はダイエットやボディメイクに必要不可欠!夜更かしをしないように早寝早起きを心がけましょう。7.ストレスがあるストレスが溜まると、暴飲暴食に走ってしまう人もいるでしょう。さらに、人間のカラダはストレスから体を守るために「コルチゾール」が分泌されます。このコルチゾールは“ストレスホルモン”とも言われ、過剰に分泌されると、代謝を落とし、脂肪を溜め込みやすくすることも。それだけでなく、食欲抑制作用のある幸せホルモン「セロトニン」の働きを抑制するので、食べちゃダメだと感じながらも食欲がコントロールできず、「食べすぎてしまう」「飲みすぎてしまう」……といった悪循環が生まれやすくなります。ダイエット中は極端な食事制限や激しい運動をすることもストレスに繋がるでしょう。ストレスを溜めないように、自分に合ったダイエットを継続することがリバウンド防止のためにも大事なポイントと言えます。リバウンドしないカラダづくりのポイント食事のことまずはバランスのいい食事を心がけること。栄養不足にならないように、たんぱく質や食物繊維、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが必要です。食事を我慢するのではなく、しっかり栄養のある食事を適度に摂ることを意識しましょう。運動のこと運動をしっかり行うことは、食事だけで体重を落とすよりリバウンドしにくくなります。激しい運動でなくても、ヨガやウォーキング、ストレッチなど軽い運動でも大丈夫!体を動かす習慣は代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体質を作るのはもちろん、姿勢を美しくし、ボディラインを整えるためにも必要です。運動する時間を作れなくても、エスカレーターやエレベーターは使わず積極的に階段を使う、一駅分歩く……など、今の生活に取り入れられるものから始めてみるのがおすすめ。睡眠のこと質のいい睡眠を十分取ることは、食べすぎや間食を防ぎ、リバウンド防止にも大事な成長ホルモンを促すことが期待できます。寝る3時間前までには食事を済ませ、睡眠時間は7時間前後が理想とされています。寝つきがよくない人は寝る1時間前に湯船にゆっくり浸かって体を温め、そのあと軽くストレッチやヨガを行うルーティンを取り入れてみて!そして、テレビやPC、スマホは寝る1時間前に終わらせるのが質のいい睡眠を作るのに大事なポイントです。ストレスのことストレスをゼロにするのは難しいですが、食事を我慢するストレスはダイエットやリバウンド防止に逆効果!普段からストレスを溜めないように、リフレッシュできる方法を見つけて無理なく継続することが大切です。適度な食生活と運動が大切!リバウンドしないカラダづくりには、食事制限や無理な運動で一時的に体重を落とすのではなく、適度な食生活と運動が必要です。栄養を意識しながらしっかりよく噛んで食べ、日頃から運動を生活の一部に取り入れる。数か月など時間をかけて行うことでリバウンドせず、心身ともに健康な状態を目指すことができます。続けることで、カラダにも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、規則正しい生活習慣と運動を取り入れて、無理のないペースで継続していきましょう。©Pressmaster/shutterstock©fizkes/shutterstock©Gorodenkoff/shutterstock©EkaterinaR/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年11月05日リモートワークでの姿勢悪化やマスク疲れなど、カラダへの負担もよりいっそう蓄積されつつある今日この頃。2021年anan「カラダにいいもの大賞」で準グランプリを獲得したのは、そんな不調の糸口を手軽に解決できる魅力的なアイテムです!2021年anan「カラダにいいもの大賞」準グランプリあげろーくん Mメディカルマスクのお疲れ顔にさよなら!注目の「舌筋」トレ。長いマスク生活で問題になっているのが口呼吸。鼻呼吸がしづらいから、口が隠れているので緊張感がなくなり口が開いてしまうから、と理由は様々ですが、口呼吸でカラダにいいことは皆無!口腔内は乾燥して唾液が減り、細菌バランスが乱れて免疫力は低下。無防備になった口や喉には、ウイルスなどが侵入しやすくなるのです。美容面でも、口まわりの筋肉が緩み、ほうれい線が濃くなったり、哀れなブルドッグ顔を助長するなど、マイナスなことがいっぱいです。実は、口腔内の健康、そしてフェイスラインの美しさに関わるのが、舌の筋肉の力。舌は筋肉の塊ですが、使わないと衰えるので、咀嚼の力が弱まったり、唾液が出にくくなったり、就寝時はいびきや無呼吸症候群を招きます。いきなりですが、今、あなたの舌の位置はどこにありますか?上顎にぴったりとくっついているのが正解。離れている、という人は舌筋が衰えている証拠。今すぐ舌筋トレをお勧めします。こちらは、歯科医が推奨する口腔機能改善グッズの一つ。口にくわえ、マウスピースのスプーン部全体を舌の力だけでゆっくり押し上げて休む、を繰り返し行うだけ。筋トレは裏切らない、と言いますが、舌筋も同様。鍛えれば鍛えるほど、美容と健康に寄与する筋肉に仕上がります。あげろーくん Mメディカル各¥3,850(S、Mサイズ)オーラルアカデミー TEL:03・5380・2336トップス¥7,500(ルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2021年11月10日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2021年11月04日意外と知られていない「体脂肪測定」に適したタイミング体脂肪を減らす方法をお伝えする前に、体脂肪が今どれだけあるのか、測定を行っておきましょう。体脂肪を測定する際に覚えておきたいことがあります。それは「体脂肪測定に適したタイミングがある」ということです。それではどのタイミングで体脂肪を測定したらよいのでしょうか。出典:byBirth結論から言うと、運動前が体脂肪測定に適したタイミングと言えます。体脂肪を計る体組成計は、一般的に「生体インピーダンス法」というものを用いています。「生体インピーダンス法」とは、カラダに微弱な電流を流して電気抵抗を測定し、そこから体脂肪の割合を算出する方法です。筋肉や血液など体液は電気抵抗が小さく、脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。そのため体水分量に影響を受けやすく、運動後や入浴後、水分を摂った後や食後のような体水分量の増減が激しいタイミングでの測定は避けた方がよいと言えます。それに対して運動前は、汗をかいていなくて食後から数時間経っており、体水分量の増減が少ないタイミングなので、体脂肪測定に適したタイミングと言えるのです。「健康的とされる体脂肪率」の目安は?体脂肪を測定したら、その体脂肪率が適正なものかどうかを判定する必要があります。健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%と言われています。この数値を超えている場合、「肥満」と判定されます。なかなか減らない体脂肪を減らす3つの方法それではここからは、なかなか減らない体脂肪を減らすことができる方法を3つお伝えしていきましょう。この3つの方法は、いずれも誰でもできるものです!体脂肪がなかなか減らなくてお悩みの方は、是非実践してみてください。方法1:「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて継続的に行うこと体脂肪を減らすには筋トレだけでは不十分です。また、有酸素運動だけでも不十分です。体脂肪を減らすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにするということです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができるようになります。有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じられるくらいの強度で行うようにします。出典:byBirthまた、いくらダイエットに有効なトレーニングプログラムでも、週に1回程度では残念ながら効果は期待できません。トレーニングをダイエット効果につなげるには、最低でも週3回は行うようにしましょう。方法2:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」というのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。それではどの程度下回るようにしたらよいのでしょうか。1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合であれば、1日につき摂取カロリーが480kcalマイナスになるようにします。脂肪1kg燃焼するのに必要な熱量は、7200kcalです。7200kcal × 2kg = 14400kcalこれを1ヶ月(30日)で割れば14400 ÷ 30 = 480kcal/日となります。ご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。出典:byBirthちなみに摂取カロリーは、〈標準体重 × 身体活動量〉で算出することができます。標準体重は〈身長(m)× 身長(m)× 22〉で求めることができます。身体活動量は、座り仕事などが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人の場合は30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35~となります。例えば身長160cmで座り仕事が多い人の摂取カロリーは、1407.5kcalとなります。標準体重:1.6 × 1.6 × 22 = 56.3摂取カロリー:56.3 × 25 = 1407.5方法3:よく噛んで食べることよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られるようになります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。また、消化活動が活発になり、「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べた物を消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約10%を占めています。更によく噛んで食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できると言われています。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth脂肪燃焼効率を上げる3つのストレッチ今回は「なかなか減らない体脂肪を減らす3つの方法」についてお伝えしてきました。この3つの方法を実践することで体脂肪減少効果が期待できますが、合わせて脂肪燃焼効率を上げるストレッチを行うとよいでしょう。そのストレッチについては、【手軽で簡単!脂肪燃焼効率を上げる「3つのストレッチ」】でお伝えしております。「体脂肪が減らない…」というお悩みから解放されることを願っています!
2021年11月03日最近はグッと気温が下がり寒くなってきたので、外に出ることが億劫になることも。定期的に運動はしたいけど、気温や天候に左右される外でのトレーニングは習慣にするのがなかなか難しいですよね。そんなときは簡単にできるお家トレーニングがおすすめ!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、たった10回で“気になるお腹や腰回りの引き締め”を目指せる簡単トレーニングをご紹介します。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてくださいね。お腹の引き締めだけじゃない!体幹も鍛えることで燃焼アップを目指す今回ご紹介する動きは、体の軸に大事なインナーマッスルや体幹部位のトレーニングにもおすすめ。通常の腹筋運動とは違い、全身を鍛えることができますよ。さらに代謝アップや血行促進など、さまざまな効果が期待できます!では、さっそくやり方をチェックしていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手、股関節の下にひざを置き、四つん這いの姿勢になる2.背中を真っ直ぐに保ったままお腹を引き上げ、右手を上げて耳の横へ、左脚を上げて後ろに伸ばす3.吐く息とともに、右ひじと左ひざを身体の下で引き寄せ、お腹を縮める4.吸う息でまた手足を前後に伸ばす5.四つん這いの姿勢に戻り、反対も同様に行う6.再度四つん這いに戻り、背中が真っ直ぐの姿勢で肩下に両手があるか確認する7.片脚ずつ後ろに伸ばし、プランクの姿勢でキープする8.左脚を持ち上げ、吐く息とともに左ひざを左ひじに寄せる9.反対も同様に、右脚を持ち上げ右ひざを右ひじに寄せる。ゆっくり交互に10回チャレンジ!10.お尻を持ち上げ身体で三角形を作り、身体の背面を伸ばす(ダウンドックポーズ)11.最後にゆっくりひざ・胸・あごを下ろし、足の甲を寝かせ、ひざを伸ばして胸を引き上げる(アップドックポーズ)12.お尻をかかとの上に乗せ、チャイルドポーズで身体をお休みさせる短期間で「スッキリお腹」を目指すコツご紹介したトレーニングに加え、普段の生活でも腹筋を意識することで、さらに効果が感じられるようになるでしょう。例えば、・立つ、座るなどの動作を行うとき、しっかり背筋を伸ばして美姿勢を意識し、軽くお腹を締める・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う・今までより大股で歩くなど、日常の動作に少しプラスしてあげるだけでも、効果に違いが出てくると思います。続けることで、身体にも心にも少しずつ変化があらわれてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてくださいね!©RyanKing999/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月29日妊婦のときに着ていたゆったりした服をそのまま着続けていた私。それゆえ「着ていた服が着られなくなった!」など困ったことはなく、気が付けば体重は10㎏増。そんな48歳主婦が半年で10㎏痩せられた方法を紹介します。8年で10kg増!スーツが入らない…太り始めたのは40歳ごろからでしょうか。8年ぐらいで10kg増えました。もちろん、その間には何度か食事制限をしたり、スポーツジムに通ったりしましたが、どれも1週間ぐらいしか続かず。もはやダイエットすることすら諦めていました。そんななか子どもの卒業式に出席するため、以前購入したスーツを着てみると……。やっぱり入らない。さすがにこれはマズイと思い立ち、ダイエットすることを決めました!まず思い浮かんだのはスポーツジム。でも、私の性格では何回か行くと飽きてしまって続かないことは目に見えていました。パーソナルトレーニングならどうだろう。契約したら飽きても絶対に通うだろうし、自分の体に合ったトレーニングなら確実に痩せられると思い、ネットで検索してみました。体験ができるパーソナルトレーニングがあったので早速行ってみることに。体験時間は30分。筋トレの方法だけでなく、食事の取り方も詳しく教えてもらえて大満足! でも、受講料は20万円……高すぎる! 受講は諦め、とりあえず体験で教えてもらったことをやってみようと、面倒くさがりの私でもできそうなことから試してみることにしました。筋トレの後に有酸素運動のウォーキングまずは、スクワット。片足立ちする私の姿を見たトレーナーが「太ももの裏側の筋肉が使えていないから」とすすめてくれたスタンダードなスクワットと、片足を台に乗せておこなうスクワットの2種類です。自宅で毎日欠かさずしてみました。とにかく面倒くさがりの私ですから、ほかにエクササイズを追加しようとは考えませんでした。スクワットをした後には有酸素運動をしました。ネットで調べてみると、「筋トレと有酸素運動を効率的におこなえば、高いダイエット効果を期待できる」とのことでした。筋トレは脂肪をあまり燃焼しませんが筋量を増加させ基礎代謝を上げる効果があるので、太りにくく痩せやすい体を作ることができるそうです。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、減量効果が期待できるそう。つまり、両方をバランスよくおこなうことで脂肪を燃焼しつつ、太りにくく痩せやすい体になれるというわけです。私が取り入れた有酸素運動はウォーキングです。自転車でスーパーへ行っていたのを徒歩に代えたり、ショッピングモールへ出かけ、ぶらぶら歩いてウインドーショッピングを楽しんだりするなど、無理のない程度で実践してみました。特に秘訣はなく、半年もの間、ただ淡々と毎日の習慣として続けることができました。たんぱく質をしっかりとると…次に食事。まずは「朝食と昼食はご飯を食べてもOK。夕飯はご飯抜き」を取り入れました。ご飯を食べる量を減らしたことは効果てきめん! スタート時に67kgあった体重は、1週間後に66kgに! 試しに1週間してみて1kg減ったことは「おー! 減ってる!」という喜びと、「続けよう」という気持ちを持たせてくれました。そして、たんぱく質(肉・魚)と野菜をしっかり食べること。食事をバランスよくとることで、食べ過ぎることがなくなりました。体重は1カ月後には63kgと順調に減少。それがうれしく、お菓子を食べようとも思いませんでした。あ、でも、クリスマスのときだけはクリスマスケーキを食べちゃいました。普段から飲み会などにも行かないので、特にこれまでの生活を変えることはなく続けられました。ダイエットを始めてから2~3カ月後は、停滞期だったと思います。60kgから急に体重が減らなくなりました。でも、せっかく減った体重を元に戻したくないと思い淡々と続けていると、4カ月後には59kgに。5カ月後には58kg、そして、6カ月後には57kgに! ついに目標の10kg減を達成したのです。まとめ結局、新型コロナウイルスの影響で保護者は卒業式に出席できなくなりました。でも、スーツは無事に着られるようになったので、中学校の入学式に着ることになりそうです。もちろん、痩せた状態をキープしないといけないので、今後もこれまでと同様に運動と食事を続ける予定です。今回、高いお金を払ってパーソナルトレーニングに通わなくても、続けようと思う意志さえあればダイエットは成功するということがわかりました。アラフィフでも若い子には負けていられない! 今度は太い脚をなんとかしよう! 私のダイエットは続きます……。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:6kgの減量に成功!在宅勤務で間食し放題だった私が痩せた理由【体験談】★関連記事:「おなかに浮き輪?」40代の体型の変化に仰天!できることから始めたらおなかが… 【体験談】★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/おばちゃん(48歳)田舎に住んでいる小学生の子どもを持つひきこもり専業主婦。
2021年10月23日日頃から体を動かす習慣はありますか?「ダイエットしたい!」と思っても、食事制限をしたり、運動する時間を作ることにハードルの高さも感じますよね。ですが、早く結果を出したいなら、やはり食事と運動のバランスを意識してあげることがサイズダウンへの近道!そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、頑張らなくても“お腹の引き締めを目指せる”簡単エクササイズをご紹介します。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ習慣として取り入れてみてくださいね。「有酸素×筋トレ」でサイズダウンを目指す!ウエストのサイズダウンを目指すとき、「有酸素運動がいい」と聞いたことはありませんか?有酸素運動は脂肪燃焼や基礎代謝、心肺機能の向上など、ダイエットに効果的なことがたくさんあると言われています。しかし、いざ有酸素運動をやろうと思っても、ウォーキングやランニングは、天候に左右されてしまうことも。今回紹介するトレーニングは、お家の中でできる「ボート漕ぎエクササイズ」です。有酸素と筋トレ要素を組み合わせたエクササイズで、音を立てずに行えます!その名の通り、ボートを漕ぐような動きですが、全身を大きく使うので、お腹の筋肉がしっかり使えていることに気づけるかと思いますよ。では早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.ひざを立てて座り、上体を前に動かしながら腕を遠くに伸ばす2.吐く息とともに上体を後ろに倒し、ひじを後ろに肩甲骨を寄せる3.お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりダイナミックに30秒続ける動きのポイント(1)ゆっくりとダイナミックな動作を心がける(2)深い呼吸を意識する(3)肩や首に余計な力が入らないように意識する(4)ひじを引くときはお腹に力を入れ、肩甲骨を寄せる(5)体を前に伸ばすとき、なるべく腕を遠くに背中を伸ばす意識で行う余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!エクササイズだけじゃダメ!食事も一緒に見直して無理して食べないなど極端な食事制限は、リバウンドに繋がりやすいですよね。なので、ダイエット中に気をつけたい食事方法もご紹介します。普段から気をつけたい食習慣・普段から「食べすぎていないか」チェック!毎食の目安は手のひらにのる程度と言われています。普段から余計に食べすぎていないか、まずは量をチェックしましょう。・寝る前は食べない22時から夜中2時までの時間帯は、体に脂肪をつきやすくするたんぱく質が活性化するのに対し、活動量が減るので食べた物を消化しづらくなります。そのため22時前、せめて寝る2時間前には食事を済ませるようにしてみてください。・水をたくさん飲む水をこまめに飲むことは、老廃物を排出するために欠かしたくないポイント。一日1.5リットルを目安に、1回で大量に飲むのでなく、こまめに摂取するように心がけてみてください。体を冷やさないように、常温や白湯を選ぶのがおすすめです。・食事は野菜から。よく噛んで食べる食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。そして、たくさん噛むことは脳の「満腹中枢」を刺激して、食欲を抑えることに繋がると言われています。食べる順番を意識して、よく噛む必要のある野菜(根菜類など)を選ぶようにしてみてください。・栄養不足にならないように注意ダイエット中の食事制限は栄養が偏ってしまうことも。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよくとれる食事を意識して、栄養不足にならないように注意しましょう。運動と食事は習慣づくりが大事!運動も食事もたった1回やっただけでは、効果を実感しにくいです。筆者の経験上、体を動かす習慣は夜より朝にしたほうがスケジュールの変動が少なく、ルーティン化しやすいと思います!そして、食事は無理のない範囲で意識して、極端なダイエットは避けるようにしましょう。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©wing-wing/shutterstock©insta_photos/shutterstock©Alina Kruk/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月20日1日の終わりに、なんとなくスッキリせず、お腹周りがもたついて“ぽっこり”出ていることはありませんか?それは、日中の姿勢が悪く、骨盤が傾いていることが原因かもしれません。そこで今回は、1日1分でできる“お腹痩せを目指すエクササイズ”をご紹介します。夜寝る前や朝起きたときなどのちょっとしたスキマ時間に、スッキリお腹に近づけるよう“姿勢のリセット”を試みましょう!いつの間にかお腹がぽっこり出ていませんか?いつの間にかお腹周りがモッタリしたり、ぽっこりと出ていたり…。お腹周りの悩みが増えてきたなら、まず骨盤の傾きからくる姿勢の崩れを疑ってみましょう。日常的に座りっぱなしの姿勢が多かったり、背中を丸めた姿勢でお腹を突き出して姿勢を支える癖があると、骨盤が後ろや前に傾いて内臓を圧迫する可能性があります。そんな姿勢を続けると、食後にぽっこりとお腹が出る体型になってしまうことがあります。骨盤は「床に対してまっすぐに近い“やや前傾”」が理想!骨盤は床に対してまっすぐに近い、やや前傾スタイルが理想です。このポジションを維持できると、お腹や背中を正しい姿勢で保つことができ、お腹周りがもたつくような姿勢の崩れが起こりにくくなります。とはいえ、1日の疲れはどうしても姿勢に出てしまいますよね。いつも完璧な姿勢でいることは難しいもの。なので、「体が疲れたな」「お腹が気になるな」と思ったときに、ケアをしていくのでOKです!無理せず、自分のペースを見つけていきましょう。1日1分でOK!ぽっこりお腹の引き締めを目指す「姿勢ケアストレッチ」スッキリお腹を保つためには、骨盤が傾く原因の一つである腰周りの縮みや硬さを、気持ち良く伸ばして整えていくのがおすすめです。行う前と行った後の体の変化を意識的に感じることで、どんなときに疲れを感じるのか、お腹周りにもたつきを感じるのか、またお腹がスッキリしているのか…などの見分けがつくようにもなれるでしょう!それでは、ストレッチを実践してみましょう。1.お腹の縮みをスッキリさせるために、まずは肋骨周りをストレッチ!右腕を頭上にあげましょう2.胸の横の肋骨から二の腕、腕全体をしっかりと伸ばしながら上げていきます3.息を吐きながら、腕と胴体を上に引っ張り、右方向へ少しだけ倒します4.右の胸の横の肋骨周りが伸びを感じる位置でストップさせましょう5.その状態で3~5呼吸キープしながら伸ばします6.伸ばしていた胴体の力を軽く抜いたら、左手を左斜め前に出します7.胴体を右方向へねじりながら、左手を右のひざの上におろします8.吐く息のタイミングで胴体を左に倒しながら、左の腕で胴体に軽くねじりを加えていきます9.右の腰の後ろから、背中、二の腕にかけて気持ちいいと感じるところまで伸びていきましょう10.吸う息のタイミングで、胴体と腕をおろします11.腕を逆にして、反対側も同様に行います12.左右交互で1セットとし、5セット程度行いましょう強く伸ばさなくてもOK!ねじる動きや体勢を伸ばそうとすると、つい強めの刺激を求めてしまうでしょう。ですが、普段使いにくい部位だけに、やりすぎると翌日筋肉痛になることがあります。なので、気持ちいいと感じる程度の刺激で十分!強いほうがいいと思い込んでしまい、長い時間強く伸ばしすぎると、逆に硬くなってしまうことも。深呼吸が心地よくでき、刺激が快適である位置で伸ばすように意識してみてくださいね。©megaflopp/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても勝手に痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年10月18日食欲の秋で油断して、「夏に比べて太ったかも……」と感じていませんか?肌の露出も減り、運動する機会やモチベーションが減っているという声をよく聞きます。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝たまま簡単にできる“お腹痩せを目指す腹筋トレーニング”を動画と一緒にご紹介します。1分あれば挑戦できるので、寝る前の習慣に取り入れて、食欲の秋を気兼ねなく楽しみましょう!ぽっこりお腹につながる悪習慣とは歳を重ねるにつれて「ぽっこりお腹」が気になってきますよね。原因は食べすぎや飲みすぎだけではありません。・普段から猫背や反り腰の姿勢である・骨盤の歪み(足をよく組む、片足重心など)がある・運動を全くしないため、お腹周りの筋肉が弱い・デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い・便秘気味である・夜遅い時間の食事や高カロリーな食品の摂取など、食生活の乱れがあるなど原因は多岐にわたります。そこでおすすめしたいのが腹筋トレーニング。日頃から腹筋を鍛えてあげることで、お腹を凹ませるだけでなく、基礎代謝を上げて痩せやすい体質に近づけることが期待できますよ。これなら続けられる!1分でできる「寝たまま腹筋トレーニング」腹筋トレーニングといえば、座った状態で体を寝かせたり起こしたりする動きが定番ですよね。でも中には、すぐに腰が痛くなるなど、余計なところに力が入ってしまう人もいるのでは?今回ご紹介するのは、寝た状態で行うトレーニング。運動初心者でも取り組みやすく、気になる下腹部の引き締めを目指せる動きで、ぽっこりお腹に悩む人ならぜひ試してほしいです。では早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、ひざを立てる2.両足を持ち上げ、ひざを直角に曲げる3.両手を肋骨に当て、吐く息で肋骨を寄せ、お腹を締める4.上半身を固定し、吸う息で両手を頭の上へあげる5.吐く息で上半身を軽く起こし、両手を脚の横へ伸ばす6.この一連の動きをゆっくり10回ほど繰り返す※余裕がある人は、腕をあげるときにひざを伸ばしてみて!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは8つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。(1)肩甲骨が地面から離れるまで持ち上げる(2)腹筋を縦に縮め、下腹部を意識して行う(3)腰が大きく浮かないように注意する(4)肋骨を締めたまま行う(5)ひざが開いていかないように注意する(6)首や肩周りに余計な力が入らないように注意する(7)勢いで起き上がらないようにする(8)ゆっくり丁寧な動作を心がける余裕がある日は休憩を挟みながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化が出てくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©FotoDuets/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年10月14日ヒト幹細胞とは?出典:byBirth幹細胞とは、細胞分裂を繰り返して自分と同じ細胞をつくることと、違った細胞をつくることができる特殊な細胞のことです。幹細胞といっても、動物幹細胞、植物幹細胞、ヒト幹細胞と3つの種類があります。その中でも注目したいのがヒト幹細胞です。ヒト幹細胞とは、ヒトの皮下脂肪から採取した脂肪由来の幹細胞のことをいいます。ヒト幹細胞は再生医療として医療現場で使用されていたり、培養液を化粧品で使用したりと、医療、美容の業界においても頻繁に使われています。それに加えて、まだまだ研究も進められています。肌に与える効果は?では、どのようにしてヒト幹細胞培養液が肌に効果を与えるのでしょうか。簡単にいうと、ヒト幹細胞培養液は肌の細胞を活性化させ、ターンオーバーを促し、肌に透明感やハリ、弾力を与えてくれます。加齢によるシミ、シワやたるみなどに悩んでいる方におすすめです。また、発毛、育毛の促進効果も期待されています。ヒト幹細胞培養エキス配合のスキンケアヒト幹細胞培養エキス配合のスキンケアは、最高峰のエイジングケアともいわれています。肌を元気にし、さまざまな効果を与えてくれるので、注目しないわけにはいかないですよね。ここでは、おすすめのヒト幹細胞培養エキス配合スキンケアをいくつかご紹介します。fracoraヒト幹細胞培養エキス原液30mL6,645円(税込)View this post on Instagram フラコラ(fracora)公式(@fracora_official)がシェアした投稿 SNSでもよく取り上げられているので、聞いたことがあるという人もいるかと思います。fracoraの「ヒト幹細胞培養エキス原液」は、独自の技術によって生まれたヒト幹細胞培養エキスを原液100%のままボトリングしています。洗顔後すぐの肌になじませていきます。サラッとしていますが、しっかりと肌に溶け込んで浸透していく感じがあるので、そのあとのスキンケアにも響くことがありません。続けて使うことで、肌に透明感やもっちりとした弾力などを感じますよ。KISOステムセルフクリーム30g4,680円(税込)View this post on Instagram 基礎化粧品研究所 ~KISO~(@kisocare)がシェアした投稿 こちらは、日本人由来のヒト脂肪細胞順化培養液エキス(原液)15%配合のクリームです。減少した水分を補う角質層ケアに加えて、角質層を柔らかくする角質層コンディションケアに着目しています。7つの天然由来成分も配合、着色料・合成香料・シリコン・防腐剤フリーとなっています。化粧水、美容液のあとにつけていきます。クリームが軽く、伸びも良いのでべたつくことなく使いやすいですよ。乾燥が気になる、肌に元気がないと感じたら是非取り入れてみてください。肌本来の弾力となめらかな肌ツヤをつくりだします。Renacellクリアセラム30mL21,780円(税込)View this post on Instagram Renacell<レナセル>公式(@renacell_official)がシェアした投稿 ほかのスキンケアより少しお値段は張りますが、100%国産のヒト幹細胞培養液を高配合しています。また高品質の保湿成分配合なので、みずみずしく潤った肌をつくります。無添加処方にもこだわっていますよ。洗顔後の肌に手の平で温めてなじませていきます。とろみのあるテクスチャーですが、べたつくことはなく使用後はしっとりしています。ハリのなさやたるみなどのエイジングサインを感じたときに使うと、いきいきとしたハリ肌へと生まれ変わります。頑張った自分の肌へのご褒美として使いたいですね。CHRONOCELLエイジレスステムブースター30ml16,500円(税込)View this post on Instagram クロノセル | CHRONOCELL(@chronocell_)がシェアした投稿 こちらの美容液は、7つのフリー無添加処方なので、敏感で初めてヒト幹細胞培養エキス配合のスキンケアを使うには試しやすいかと思います。天然植物系エキスを配合することで、肌にうるおい、ツヤを与えて肌荒れを防いでくれますよ。とろみのある美容液が肌に密着して、なじんでいきます。いつもの化粧水の浸透を感じにくくなったり、くすみやハリのなさを感じたらこれで肌の土台を整えてあげましょう。いままでと違う肌の変化を感じたら出典:byBirthシミ、シワ、くすみなど、いままでとは違った肌の変化を感じたら、ヒト幹細胞培養エキス配合のスキンケアを是非、取り入れてみてください。肌に必要なものが豊富に含まれていながらも、比較的手に取りやすい価格であったり、敏感肌の人や初めての人にも使いやすいものもあります。今回おすすめとしてご紹介したもの以外にも、ヒト幹細胞培養エキス配合のスキンケアは展開されているので、チェックしてみてくださいね。
2021年10月14日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ダイレクトパスができない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、ボールを足元でコントロールして次の動きに移ることもありますが、相手が素早く自分に寄せてきたり、早く味方にパスを繋いだ方が効果的な攻撃につながることもあります。そんな時に、来たボールをそのまま蹴る「ダイレクトパス」を使うのですが、初心者は自分に来たボールをダイレクトでコントロールするのが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中相手に寄せられても素早くダイレクトパスで攻撃を続けることができるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.親子で離れて立ち、親は子どもの足元にボールを転がす2.子どもはダイレクトで親にボールを返す3.慣れてきたら目印を置いてその間を通すなど難易度を上げる4.上手くできるようになったら、距離を離したりボールをバウンドさせたりしてさらに難易度アップにチャレンジ【トレーニングのポイント】・親が転がすボールをよく見る・蹴り足を大きく振りかぶらない・ひざのクッションを使う・力まずリラックスして行う・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年10月13日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ドリブルが思い通りにできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中、ドリブルを使う場面はたくさんあります。ボールを運ぶドリブル以外では、方向を変える、スピードを変えて相手の動きを揺さぶる、止まるなどの動きがドリブル中にスムーズにできるようになると、状況に合わせたドリブルを使い分けたり、次のプレーへの移行が素早くできるようになります。しかし、初心者のうちは動きが身についてないこともあり、思い通りにドリブルで方向を変えたりスピードを変えることが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中スピードの変化をつけたり、方向の変化など思い通りにドリブルできるようになります。親は難しい動きはありません。【やり方】1.4つの目印で四角を作り、中央に1つゴールに見立てた目印を置く2.子どもは四角の周りを回りながらドリブル3.目印間の移動はスピードアップ、曲がる時はスピードを落とす4.慣れてきたら、ボールを増やして親子で勝負するなどゲーム性を持たせる5.ドリブルで四角を一周し、スタート位置に戻ったら四角の中央に置いた目印をゴールに見立てて、当たったら得点にするなどアレンジする【トレーニングのポイント】・コントロールしやすいよう足元にボールを置く・曲がる時はインサイドやアウトサイドを使って方向を変える・四角の目印間の移動は素早く行う・曲がる時はスピードを落とす・常に顔をあげて状況を確認する・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年10月04日「AVEAUTE」デビューエイベックス・エンタテインメント株式会社が手がける「avex beauty method」が、ヒト幹細胞培養液を高配合した新スキンケアシリーズ「AVEAUTE(アビュート)」をローンチ。2021年9月27日より、ブースター美容液、美容液、美容液マスクの3品を発売した。ブランドミューズには歌手の倖田來未が抜擢されている。ヒト幹細胞培養液を肌へ効率良く今回「avex beauty method」は、長年幹細胞研究に携わる株式会社ETERNAL BEAUTY(エターナルビューティー)とタッグを組み、ヒト幹細胞培養液を日常的に肌に取り入れられる新ブランド「AVEAUTE」をスタート。エターナルビューティー社が持つ、肌への有効成分だけをピンポイントに抽出する特許技術を活かし、共通成分として2種類のヒト幹細胞培養液を高配合した3つのアイテムを開発した。商品の特徴まずは超微粒子ナノプラチナや生コラーゲン配合で、次に使うスキンケアの浸透を高めると共にハリ感を高めてくれるブースター美容液「ブースターフェイスアップセラム」(税込7,480円)。続いて10%という高濃度幹細胞培養液配合で、ハリ、艶、弾力を引き出す次世代型美容液「ディープ2エスシーセラム」(税込4,950円)。最後にたっぷりの美容成分が閉じ込められたシートマスク「2エスシーゲルフェイスボディマスク」(5枚入り・税込2,200円)。マスクはお湯を加えると溶けて液体になるため、入浴剤やボディケアとしても活用できる。(画像はプレスリリースより)【参考】※「AVEAUTE」公式サイト
2021年09月29日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「体を素早く動かせない/ボールへの反応が遅い」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、常に動きながらボールに反応し素早く身体を動かさなければなりません。しかし、初心者のうちは動きが身についてないこともあり、素早く身体を動かしてボールに反応することが難しいもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合中どのようなボールが来ても素早く反応して動くことができるようになります。親は難しい動きは一切ありません。【やり方】1.親子で対面し、子どもの前に3つほど目印を置く2.子どもはジグザグにコーンの間を走る3.帰りは後ろ向きでジグザグにコーンの間を走る4.慣れてきたら、子どもがステップを踏んでいる最中にボールをバウンドさせる5.子どもはバウンドしたボールを足元でコントロールして親に返す【トレーニングのポイント】・細かくステップを踏む・良い姿勢で行う・常に顔をあげて状況を確認する・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年09月28日自分の後ろ姿が気になる人は多いはず。なかには、パンツスタイルのときにお尻がペタンコになっていたり、お尻と太ももの境目が怪しい…といった悩みを抱えている人もいるかもしれませんね。そんな方にこそ、今回ご紹介する「お尻が上がるエクササイズ」を試して欲しいです。お尻だけでなく、同時にお腹にも効かせることができるエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。あなたの目指すお尻は?ヒップエクササイズと一口に言っても、目指すお尻によって最適なエクササイズは異なります。今回ご紹介するのはペタンコなヒップにボリュームをもたせて引き上げるエクササイズ。そのためには、お尻の上部を鍛えることが大切です。意識すべきは、お尻、お腹、股関節今回紹介するエクササイズを行なうときに意識すべき部分は、“お尻の上部”、“お腹のサイドラインから脚の付け根まで”、そして“股関節の後ろ側”です。これらを意識するだけで、エクササイズの質がグッと上がります。エクササイズは見よう見まねでやるだけではなく、丁寧に「どこに効いているのか?」「必要な部分は動いているか?」など自分の体の感覚を確かめながら行なうことがとても大切です。それでは、上記のことを踏まえたうえでエクササイズを実践してみましょう。お腹にも効果的!ヒップアップエクササイズ1.両脚をこぶし1つ分程度開けて立ち、お腹とみぞおちを上に引き上げるように立ちましょう2.息を吸いながら右脚を後方へ伸ばしつつ、上体を倒し、右手を床につきます3.左の股関節の後ろから体を折り込むように意識して、上体を倒します4.右脚は“みぞおち”から真っ直ぐ伸ばすようにして後方へ伸ばします5.息を吐きながら、左脚の股関節の後ろを意識しつつ上体を起こします6.同時に右脚をお腹の右サイドの腹筋の力で持ち上げるようにして、膝を曲げて脚の付け根よりも上に引き上げます7.さらに右の肋骨を意識して、腕を天井方向へ引っ張るようにして、右腕を頭上に伸ばします8.これを1セットとし、再び上体を倒し、脚を後方へ伸ばしましょう9.10セット行なったら、反対側も同様に行ないましょうどこに効かせているのかを意識して!エクササイズの効果を上げたいがために、無理に回数を重ねる人もいます。しかし、大切なのはどこに効かせているのかを意識すること。そのため、今回紹介したエクササイズは体の感覚を意識しながら、丁寧に行なってみてください。紹介したエクササイズは簡単に行なえるものなので、ぜひ自分の体と向き合いながらチャレンジしてみてくださいね!©LTim/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月27日おうちで過ごす時間が多いうえに食欲の秋を迎えたこの頃は、いつの間にか食べ過ぎてしまった…ということも多いのでは?筆者も、「食べ過ぎてしまうものの運動する時間がなかなか持てない今の時期に、お腹をすっきりとさせる方法はない?」と聞かれることがあります。そこで今回は、「たった1分でできる簡単お腹痩せエクササイズ」をご紹介します。食べ過ぎていつの間にかぽっこりとしてしまったお腹をすっきりさせたい人は、ぜひ参考にしてみてください。お腹痩せにはしんどいイメージがある?お腹周りはいつの間にかお肉がついてしまいがちな場所。そして、なかなかお肉が取れなくて悩みがちな部分でもありますよね。そんなお腹周りをすっきりさせたいときにイメージするのが“腹筋”ではないでしょうか。しかし、腹筋に対して“しんどい”“苦手”“辛い”と感じている人も多いはず。実は筆者も腹筋は苦手です。腹筋は運動初心者にはハードルが高く、鍛える部分を意識して行なわないと首・背中・腰を痛めてしまううえに、肝心の腹筋にあまり効かせられていないという懸念も。腹筋以外でお腹をすっきりとさせる方法を伝授!そこで、今回は激しい腹筋運動を行わなくても、お腹をすっきりとさせる方法をご紹介します。例えば、日常的に“姿勢を意識すること”もそのうちの1つ。日常生活で猫背などの崩れた姿勢を取り続けていると、上半身の重みがお腹周りを潰してしまうため、お腹周りにお肉がつきやすくなってしまうんです。普段の生活の中で歩くとき・座るとき・立つときに、お腹を縦に伸ばすように意識するだけでも構いません。そうすればお腹に力が入りやすくなり、姿勢が安定しお腹周りがすっきりとしやすくなりますよ。1分でお腹すっきり!しんどくない腹筋エクササイズ今回紹介するお腹をすっきりとさせるエクササイズは、座ったまま行なえます。少しコツが必要ですが、体のどこに効かせているのかを丁寧に意識しながら行なってみましょう。1.正座の状態で座ります2.かかとを立てて、かかとの上にお尻を乗せましょう3.両手を後頭部に当てて、軽く指を組みます4.肘を軽く閉じて、肩周りをリラックスさせましょう5.息を吸います6.お腹から息を吐くようにして、お腹と背中を丸めていきます7.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、お腹を縮めるようにしてみましょう8.息を吐き切るまで、お腹に力が自然と入る位置で保ちます9.息を吸いながら、胴体を伸ばして元の姿勢に戻します10.これを1セットとし、10〜15回ほど続けてみましょう体を丸めすぎるのはNG!上半身を丸めることを意識しすぎて、お辞儀をしたような姿勢になってしまうのはNGです。その姿勢で今回のエクササイズを行なうと、お腹に全く力が入らず背中や腰が辛いと感じるはず。きちんとお腹に効かせるためには、背中側ではなくお腹を肋骨と腰骨で潰していくような意識で行ないましょう。NGポーズとの差を比べつつ、お腹周りに効く位置を探りながら行なってみてください。丁寧に行えば数回でも十分!このエクササイズは、正しいポーズで行なうことがとても大切です。お腹に力が自然と入る位置を丁寧に探りながら行なってみましょう。回数をたくさんこなすよりも、1回1回を丁寧に行ない、お腹に効いてるかどうか探りながら実践してみてくださいね!©goffkein.pro/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月25日自分のヒップラインに自信がないという方は多いのではないでしょうか。たるみや大きさ、形など、悩みは異なるものの、ヒップはいつでも頑張り次第で変えることができるパーツの1つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップに効果的なエクササイズとヨガ」をご紹介します。おうちで簡単にできるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。簡単スクワットでヒップアップ!スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛えられるエクササイズです。特に、お尻の最も大きな筋肉である「大臀筋」を効率よく鍛えることができるので、ヒップアップを目指す方にはとてもおすすめ!それだけでなく脂肪燃焼効果も高いので、基礎代謝をあげて痩せやすく太りにくい体質にする効果が期待できます。では、早速やり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を肩幅程度に開き、足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける2.吐く息とともに足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす3.吸う息で体を起こし、膝は伸ばしすぎない位置まで戻す4.30秒間姿勢を意識して行なう【ポイント】・背中が丸まらないように胸を張り、お腹を締める・膝がつま先より前に出ないように注意する・呼吸を止めないように深い呼吸を意識する・膝が内側に入らないよう、かかとが上がらないように注意するエクササイズの後はヨガで筋肉を緩めよう!しっかり鍛えた後は、ヨガやストレッチを行ない筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減させていきましょう!では、使ったお尻周りの筋肉をほぐすのにおすすめのヨガをご紹介していきます。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき四つん這いになる2.右足を右手の外側に置き、足先はやや外側に向ける3.左膝を後ろに軽く引き、左手は地面にしっかりついておく4.右手で右膝を押さえ、背中を伸ばしたまま上体を右に捻る5.そこで呼吸を繰り返す(目安3~5呼吸程度)6.捻りを解き、そのまま右膝を外に倒しお尻を落とす7.お尻の高さを平行に保つ※お尻周りの筋肉が硬い方は、クッションやバスタオルなどを右のお尻の下に敷き高さをだすことで、骨盤の位置が安定します8.余裕があればゆっくり上体を前に倒す※肘をつく、腕を伸ばす、手を重ねその上に額を置くなどして心地よいポジションを探してください9.そこで呼吸を繰り返す(目安3~5呼吸程度)10.四つん這いに戻り、反対の足も同様に行なういかがでしょうか。今回紹介したスクワットでしっかりと鍛えた後は、ヨガでお尻周りの筋肉をほぐしてあげましょう。どれもおうちで簡単にできる動きなので、ぜひ無理のない範囲で続けてみてくださいね。©StaceStock/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月23日自宅でのトレーニングがなかなか続かないという方、一度プロも愛用するアイテムを試してみませんか?ananで人気連載の『カラダにいいもの』コレクション。今週は、高品質なストレッチバンドを紹介します。脚を伸ばす、回すを効果的に。新感覚のストレッチバンド。コンプレッションバンド ¥4,730(チャコット) TEL 0120・155・653プロのダンサーも愛用するストレッチバンドは、さすがの高品質。一方向だけにしっかり伸びる特性がある伸縮素材なので、体軸を維持でき、正しいポーズをサポート。バンドの先端にあるポケットに、手や足の甲を入れて固定すれば、より効果的なストレッチも可能。肌に優しく耐久性が高い生地だから、長く使える家トレグッズとしてオススメです。既存のゴムバンドに比べ、サポート力が極めて優秀。(34歳・広告)色んなポーズに使えて便利。180度開脚を目指します。(30歳・美容系)バレエダンサー愛用のユニークなストレッチバンド。使い方は自由自在!よく伸びて耐久性抜群の生地自宅での柔軟ストレッチに最適!チャコット TEL 0120・155・653※『anan』2021年9月15日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・メイ・パクディ文・板倉ミキコ
2021年09月18日“食欲の秋”と言われるほど、食べ物のおいしい季節がやってきました。お家にいる時間も長く、ついつい食べすぎてしまっていませんか?そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、暴飲暴食したあとに罪悪感を減らす「お腹痩せエクササイズ」を2つ紹介します!1つの動きはたった30秒、2つのエクササイズを合わせても1分でできますよ。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。短期間でお腹痩せを目指すなら「有酸素運動×筋トレ」お腹痩せと言えば「腹筋トレーニング」を思い浮かべるかもしれませんが、それだけでなく筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。特に短期間でお腹痩せを目指す場合、腹筋運動だけを行なうのではなく、体脂肪を落としやすい有酸素運動を合わせて行なうことがとても効率的とされています。有酸素といえばウォーキングやランニングのイメージがあると思いますが、雨が降っていたり、気温によってお家から出たくない……ということもありますよね。そこで今回は、お家でもできる短時間で効果的な有酸素トレーニングを紹介していきます!脂肪燃焼を目指す!「マウンテンクライマー」素早い動きですが、なるべく足音が響かないよう意識して行なうことでより体幹やお腹、全身への効果が期待できます。呼吸を止めないように注意しながら、初めは30秒間、慣れてきたら60秒間と無理なく行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩下に手をつき、手の指を大きく広げ、肘の内側を向かい合わせにする2.両足を後ろに伸ばし、頭の先からかかとまで体を一直線に伸ばす3.腹圧を入れ、お尻が上がったり下がったりブレないようにキープ4.上半身はそのまま、膝を肘に近づけるように交互にリズム良く引き寄せ足を動かす5.30秒間スピードを維持して、呼吸を止めずに行なう※足音が気になる方はゆっくり吐く息で足を引き寄せるように動いてみてください。くびれを作る!「ツイストエクササイズ」次に座ったままや、テレビを見ながらでもできるエクササイズを紹介していきます!“捻り”を意識して行なってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、骨盤を立てて背中を伸ばしお腹を締める2.上体をやや後ろに倒し、腕を伸ばし両手のひらを合わせる3.吐く息と共に左右の足の外側へ交互に腕を伸ばす4.お腹の捻りを意識しながら10回繰り返す※腰が反らないように、背中が丸まらないように注意してください。※お腹をしっかり締めたまま動作を行ないましょう。※膝が大きく開いたり左右にブレないように行ないましょう。たくさん食べた次の日はしっかり体を動かそう!ついつい食べてしまうことはよくありますよね。そこで後悔して嫌な思い出にしてしまうより、「翌日は体を動かす」という習慣をつけてあげることで、より食事も楽しめると思います!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月18日長引くマスク生活によって、「笑顔が作りにくくなった」「口呼吸になった」「顔のたるみが気になる」といった悩みが出てきていませんか?マスクを付けた生活が続くと顔の筋肉を意識することも減るため、表情筋が使われないことで顔のたるみや老化につながりやすくなることも。そこで、ヨガインストラクターの筆者が「マスクを付けたままで簡単にできる顔エクササイズ」をご紹介します!ぜひ覚えて、毎日続けてみてくださいね。表情筋について“表情筋”と一口にいっても、目・鼻・口・眉など部位ごとに様々な筋肉があり、その数はおよそ30種類以上もあると言われています。通常の生活でも表情筋は全体の30%ほどしか使われていないと言われているため、年齢とともに筋肉が衰えることで、たるみやシワ・くすみに繋がってしまうことも。表情筋を鍛えよう!そんな表情筋を鍛えるためには、まず意識して顔の筋肉を動かし、使うことが大切です。会話中はマスクを付けていても表情を豊かにすることで、普段から表情筋を鍛えることができます。それにプラスして、顔のエクササイズやマッサージをすると効果的です!ぜひお家にいるときや、マスクを付けているときも積極的に顔を動かす習慣をつけてみてくださいね。\動画を見ながら「顔エクササイズ」にチャレンジ!/やり方をチェック!1.まずは舌で口内の左側を押す2.そして押し続けながら舌を歯の上の歯茎から左、下へ大きく回す3.5周ほどしたら、反対回しも行なう4.次に「う」と口を前に突き出す5.「い」と口を大きく横に広げる6.数回繰り返し最後に「べ」の口になり舌を出すマスクの中でも表情を作ろう!表情筋が衰えると、顔がたるむだけでなく病気につながりやすい口呼吸にもなりやすくなります。口が渇きやすかったり、イビキや歯ぎしりをしてしまうという方は、もしかしたら無意識のうちに口呼吸になっているのかもしれません。口呼吸に気づいたタイミングで鼻呼吸に切り替えるように心がけながら、表情豊かに過ごしてみてくださいね!©Tom Wang/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月17日今年は残暑があまり続かず、急に気温が低くなりましたよね。季節の変わり目はちょっとした不調を感じやすい時期でもあるので、急に秋がやってきたことで今年はより一層だるさや眠気、疲れやすさなどを感じている人も多いかもしれません。実は、その原因は寒くなる時期に向けて体が変化することで起こる自律神経の乱れの可能性も。そんなときに気軽に体を整えることができる簡単アクションをヨガインストラクターの筆者がご紹介します。今年は気温差からくる不調に気をつけて9月に入ってから急激に冷え込む日が増えました。夜はすでに半袖では寒く、足が冷えているという方も多いのでは?夏から秋冬にかけての季節の変わり目は、体調不良なども感じやすい時期です。特にこの時期は、体がだるい、眠れない、または、寝ても寝ても眠い、頭痛、めまいといった症状を感じやすい人も多く、なかには動悸や息切れ、食欲減退、胃腸の乱れなどをおこす場合もあります。体のだるさから姿勢が悪くなり、首や肩周りに凝りを感じて疲れやすくなるといった、ちょっとした症状も見受けられます。そんなときは、自律神経の乱れがその原因となっているかもしれません。気分の波が激しくなることも自律神経とは体の働きを調整している神経のこと。交感神経と副交感神経の2つから成り立っていて、交感神経は日中の行動を快活にし、「on」の状態にする働きを持っています。一方で副交感神経は、心身を休息させリラックスさせて「off」状態にする働きがあります。これらの2つの神経のバランスが良いときは、疲れを感じにくく規則的な生活がしやすい状態のため、機嫌よく過ごすことができ疲れも溜まりにくいでしょう。ですが、この2つのバランスが崩れると、on状態が続いてしまい心身が休まらずに神経が高ぶったままになったり、逆にoff状態が続いてしまうと、やる気が起きず気分が滅入ってしまい体のだるさが続くといった不調を感じやすくなります。呼吸を意識してみよう心身が常に活動的な状態になっていたり、だるさが続いて気が重い状態が続くといった自律神経の乱れを感じたときには、あえて呼吸を意識する時間を作ると良いでしょう。ほとんどの人は、普段の生活の中で自分の呼吸を意識していないかもしれません。ですが、無意識化でも働くように体が自然と機能を維持してくれている自律神経と違って、呼吸は自分の意思でコントロールすることができます。普段は意識せずに行なっている呼吸は、浅く短くなっていることが多いため、体が酸欠状態になっていることも。そこで、あえて呼吸を意識して深くゆっくりとすることで、自律神経のバランスが取れるようになってくるはず。また、呼吸は心身の状態と密接な関係にあるとも言われています。例えば、深く落ち着いた呼吸はリラックスしている安定した状態を作り、早く力強い呼吸は行動力を促します。現代人はパソコンやスマホを見る時間が長かったり、忙しい日々を送っているため常に神経が張り詰めがち。そんなときは、呼吸が浅く短くなっていることが多く、これが一日中続くとリラックスできなくなるのです。肋骨で呼吸を感じてみよう呼吸をゆっくりと深くすることは自律神経のバランスを整えるのに効果的ですが、常に呼吸が浅い人にとっては、いきなり深い呼吸をすることは難しいかもしれません。また、普段意識していない呼吸を意識することで、逆に呼吸が難しく感じてしまうこともあるでしょう。そんなときは、優しく肋骨に手で触れて、呼吸によって動く体を感じてみることがおすすめです。まずは楽な格好で座るか、立ったままでもいいので肩や胸周りの力を抜き、リラックスしましょう。そして、両手で左右の肋骨に優しく触れてみてください。指を開いて肋骨を包むように触れるのが良いでしょう。呼吸をすると肋骨が広がったり閉じたりするのを感じながら、呼吸とともに胸、肋骨、背中が伸びたり縮んだりしているのを意識してください。手で触れているとその部分に意識が集中するので、少しずつ呼吸が落ち着いて深くなっていくのが感じられるはず。吸う息で胸や背中が前後左右に広がっていき、吐く息でしぼんでいく動きを意識していきましょう。朝晩2回の体を整える習慣呼吸を深く促すためには、縮んだ体をのびのびと伸ばし、呼吸がしやすいように整えてあげるのが一番。朝と寝る前に1分程度体を整えるアクションをしてみませんか?心身をスッキリさせて気持ち良く1日を始めたいときや、1日をリセットしたいときにもおすすめです。それでは、やり方を見ていきましょう。1.両脚を肩幅程度に開いて立ちます2.両腕は楽に体側に降ろしますこのとき、鎖骨と肩胛骨の力を抜いて下方に下げるように意識すると良いでしょう。3.息を吸いながら両腕を頭上に持ち上げていきます4.肋骨の横、みぞおち、お腹を上に引き上げるように伸ばしていきます5.息をお腹からゆっくりと吐きながら、吐く息の長さと動きが合うようにして前屈していきます6.吐き終わるときに前屈が完了しているよう、呼吸と動きをシンクロさせていきましょう7.上半身と腕の力は抜いて、リラックスします8.息を吸いながら両腕を前方に伸ばしつつ、背中とお尻の力を使って上体を起こしていきます9.吸う息の長さと動きを合わせるようにして体を起こし、頭上に腕が上がったところで吸いきるように呼吸と動きをシンクロさせます10.吐く息の長さと動きが一致するようにして、腕を下ろしていきます11.これを1セットとし、5~10回ほど気持ち良く呼吸ができる長さと深さで行ないましょう呼吸と動きをシンクロさせるのがポイント!体を整えるためには、呼吸と動きを丁寧にシンクロさせて一致させていくことが大切です。焦って吸ったり、動きが取り残されたり、強く吐きすぎて息が続かずに動きが遅れてしまわないように、吸い始めや吐き始めに動き出し、吸い終わりや吐き終わりに動きが終わるように丁寧に行ないましょう。そうすることで体と呼吸に意識が向き、リラックスしていきます。数回続けていくと体がポカポカしてきたり、深い呼吸がうまくできるようになってくるはず。座ったままでも行なえるので、ぜひこの季節の変わり目にチャレンジしてみてくださいね。©Dean Drobot/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月16日日々の生活のなかで「なんだか疲れやすい」「腰がすぐに痛くなる」「最近太ったかも」という小さな疲れや不調を感じるとき、マッサージやストレッチ、ダイエットのための食事制限などを始めようとしていませんか?でも、それらの原因を辿っていくと、もしかしたら骨盤底筋の緩みによる“姿勢の崩れ”が関係しているかもしれません。そこで今回は、体を支える土台となる骨盤底筋を整える「膣トレ」をご紹介します。ぜひ習慣にしてみてください。骨盤底筋が引き締まる感覚をつかもう!骨盤底筋を鍛える“膣トレ”を調べてやってみたものの、「正しくできているのかわからない」という相談を筆者はよく受けます。一方で、正しい“膣トレ”のやり方を教えて実践してもらったところ、「今までできていると思っていたけれど、全然違った!」と違いに気づく方もいました。骨盤底筋が引き締まる感覚は自分自身の体でしか分からないものなので、できているのか不安になったり、できているつもりになってしまうことも。そこで膣トレを行う前に、骨盤底筋が引き締まる感覚をつかむ練習をしてみましょう!感覚が分からないときは、四つ這いの姿勢になるのがおすすめ骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する内臓や子宮、膀胱を本来ある位置に支える役割を持つネットのような形をした筋肉群のことです。「骨盤底筋を引き締めると良い」と聞いて、お尻全体に力を入れたり、お尻の穴の方に意識がいきすぎて力み過ぎている人もいるかもしれませんね。骨盤底筋を引き締めるためには、ただギュッと力を入れれば良いわけではありません。お尻全体やお尻の穴はなるべく力を抜き、リラックスした状態で引き締めることが大切です。お尻全体に力が入りすぎて、膣を引き上げる力を感じにくい人は、“四つ這い”の姿勢をとってみてください。両手と両膝を床についた状態で、膣を下腹の方へ引き上げるように意識します。四つ這いの姿勢でいることによって、お尻やお尻の穴に余計な圧がかからず、骨盤底筋が引き締まる感覚が体感しやすくなるはずです。リラックスした状態で呼吸が止まらないように注意しながら、「引き締める」「力を抜いて緩める」を丁寧に繰り返してみて感覚をつかんでみましょう。感覚をつかんだら膣トレーニングにチャレンジ!リラックスした状態で膣を下腹の方へ引き上げる感覚を覚えられたら、早速膣トレーニングをしてみましょう。1.仰向けの姿勢で横たわります2.両膝を曲げ、両足は腰幅程度に開き、膝の幅も同じ腰幅を保ちます3.クッションなどがあれば、両膝の間に挟むと良いでしょう4.背中と腰を床に押し付けるようにして、腰と床の隙間を埋めます5.腰骨を肋骨の方へ近づけ、尾てい骨を床から浮かせるように意識しましょう6.息を吸います7.息を吐き、両足の裏で床を踏み込みながらお尻を持ち上げます8.太ももの前と骨盤、胴体がまっすぐのラインで揃うところまで引き上げます9.同時に骨盤底筋を引き締めるために、膣の奥を下腹の方へ引き上げていきましょう10.息を吸うタイミングで、背中、腰、お尻の順番で胴体が床へ下りるように背中を丸めながら胴体を下ろしていきます11.力を抜いてリラックスします12.この一連の動作を5回繰り返します感覚をつかむまでは、日々意識して骨盤底筋は姿勢の土台となる部分でもあります。その骨盤底筋がうまく働かないと骨盤が後傾して猫背になったり、骨盤が前傾して反り腰になり腰を痛めやすくなる可能性も。そうならないように、膣トレを定期的に行なうことで土台となる骨盤底筋を整えていきましょう。©fizkes/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2021年09月09日毎日マスクで過ごしていると「呼吸が浅くなった」「マスクの中で口呼吸になってしまう」と感じることはありませんか?しかし、口呼吸をしていると呼吸が浅くなったり、免疫機能が下がり病気になりやすくなるとも言われます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が日常の呼吸を深められる「ヨガの呼吸法」をご紹介します。ぜひ習慣にしてみてくださいね。口呼吸は注意が必要!?人間は本来「鼻呼吸」が基本になりますが、鼻が詰まりやすかったり、筋肉が衰えて口が開きやすくなっているといった様々なことが原因となり、普段から「口呼吸」になる方が多いと言われています。鼻で呼吸する場合、吸った空気が鼻腔を通るときに温められ、加湿されて肺に送られます。そして、鼻毛や粘膜の表面に生えた線毛、粘液には、ほこりや細菌、ウイルスといった異物を取り除く働きがあります。ですが、口にはそういった防御機能が無いので、ウイルスが直接体に入り込みやすく、風邪やインフルエンザ、アレルギー性の疾患・気管支ぜんそくなどにかかりやすくなったり、ドライマウスや歯周病などを引き起こす恐れがあると言われています。それだけでなく、口呼吸は鼻呼吸に比べて酸素の摂取量が少なく、脳に十分な酸素がいきにくくなるため、自律神経の乱れや集中力の低下につながる可能性があります。そして口呼吸の場合、代謝が落ちエネルギーが消費されにくくなることで、痩せにくく太りやすくなるとも言われています。また、口呼吸によって顔まわりの筋肉が緩むことで、顔のたるみやイビキを引き起こしてしまう可能性も……。鼻炎などで鼻呼吸がしづらい方もいるとは思いますが、習慣や癖で口呼吸になっているのであれば、意識して鼻呼吸をするようにしてみませんか?脱・口呼吸!疲労回復にもおすすめな「完全呼吸法」とは?普段無意識で行なう呼吸を深め、鼻呼吸をマスターするためには、意識的に呼吸をすることがとても大事になります。そこでおすすめしたいのが、ヨガの呼吸法です。ヨガの呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、体の機能を高め、マインドを落ち着かせる、自律神経のバランスを整えるといった様々な効果が期待できるとされています。今回は何種類もある呼吸法のうち、まずは「完全呼吸法」と呼ばれるヨガの基本の呼吸法を紹介します。この呼吸法は横隔膜を上下に動かして呼吸をする「腹式呼吸」と、肋骨筋を広げたり縮めたりして呼吸をする「胸式呼吸」、そして「肩(鎖骨)呼吸」の3つを合わせた呼吸法です。動画内では音声とテキスト両方で紹介しているので、ぜひ動画の音声を聞きつつ、テキストを見ながら一緒にやってみてくださいね!\動画を見ながら「完全呼吸法」にチャレンジ!/やり方をチェック!1.まずは骨盤を立てて座る(あぐら、正座、椅子に座る状態でもOK)2.鼻から息を吸い、鼻から吐き出す呼吸を自然に繰り返す3.次に吸う呼吸でお腹を膨らませ、吐く呼吸でお腹をへこませる4.数回繰り返したら、次に吸う呼吸で胸や肋骨を上下左右に広げていき、吐く呼吸で縮ませる5.数回繰り返し、次は鎖骨や背中の方にも呼吸を入れる意識でお腹胸鎖骨(肩)の順で息を吸う鎖骨(肩)胸お腹の順で息を吐く呼吸の流れや体の動きを意識しながら数回繰り返す(3〜10呼吸目安)6.ゆっくり自然な呼吸に戻す呼吸する際のポイント今回の呼吸法のポイントは4つ!1.呼吸が丹田(へそ下の下腹部)あたりから、肺に、胸に、気管支に流れていくように呼吸の通りを確認しながら行ないましょう2.慣れてきたら吸い切った後に2~3秒程度息を止めてみましょう苦しさを感じる場合は、呼吸を止めずに行なってください。3.肩や首周りの力を抜き、リラックスした状態で行いましょう4.常に姿勢を意識し、背中が丸くならないように注意しましょう仰向けに寝た状態で行なっても大丈夫です。この呼吸法を行なうのが難しいと感じる場合は、まずは意識的に深く呼吸をすることから始めてみてください。そして口呼吸してしまっていることに気づいたタイミングで、すぐに鼻呼吸に切り替えるようにしましょう。そうすることで、少しずつ鼻で呼吸することが自然と心地よくなっていくはず。きっと続けることで体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。体調に合わせて自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね!©Mark Nazh/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月08日ここ数年で“小さいお尻”から、“プリッとした上向きの丸いお尻”に憧れをもつ女性が多くなりましたよね。特にシルエットが見えるパンツやスカートを履いたときには、お尻のシルエットが気になる人もいるでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「ヒップアップ強化におすすめなお尻の簡単エクササイズ」を紹介します。初級編と上級編の2種類を紹介するので、ぜひ初級編からチャレンジしてみてくださいね!お尻の筋肉を目覚めさせよう!年々感じるお尻の悩みといえば、「垂れ尻」ではないでしょうか。そんなとき「ダイエットをして脂肪を落とさないと……」と思うかもしれませんが、実は丸みのあるお尻を作るために脂肪は必要なもの。長時間のデスクワークや運動不足、日常の姿勢などが原因でお尻の筋肉が衰えてくると、お尻の位置がどんどん下がってしまい、垂れ尻や扁平尻に繋がってしまいます。主にお尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つから形成されていますが、特にお尻の上部にある「大臀筋」を鍛えることで、お尻の位置が高くなり丸いお尻が作りやすくなるんです!そこで今回は、「大臀筋」を鍛えるエクササイズをご紹介します。初級編!ヒップリフト\動画を見ながらトレーニングにチャレンジ!/やり方をチェック!1.肩下に両手をつき手の指先は体へ向け、膝を立てる2.息を吸いながら胸を張り、吐く息とともにお尻を持ち上げる3.お尻周りの筋肉を意識して10回チャレンジ!上級編!レングルレッグヒップリフト\動画を見ながらトレーニングにチャレンジ!/やり方をチェック!1.肩下に両手をつき手の指先は体へ向け、膝を立てる2.息を吸いながら胸を張り、吐く息とともにお尻を持ち上げ右足を上げる3.お尻を落とし、息を吐きながら左足を持ち上げる4.お尻周りの筋肉を意識して交互に10回チャレンジ!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.お尻周りの筋肉を使う意識を持ちながら行なう5.お尻を持ち上げるときに、膝が外側に開かないようにする6.手や足裏でも地面を押す意識を持って行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてくださいね!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてください。©Nikolas_jkd/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月31日