なかなか解消できない「ポッコリお腹」。寒い時期は服で隠すことができるものの、薄着が多い季節になると、つい気になってしまうという人も少なくないでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がたった10回でOKな「すぐにお腹を引き締めたいときのお腹集中エクササイズ」をご紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね!腹筋の縦ラインを作るには?シックスパックまでは求めていなくても、うっすらと腹筋に縦ラインが入っているお腹に憧れたことはありませんか?そんな腹筋の縦ラインを作るためには、肋骨から恥骨までを結んでいる「腹直筋」を鍛えることが必要不可欠!そこで今回は、短時間でも十分「腹直筋」に効かせられるような動きを紹介していきます。エクササイズと一緒に有酸素運動や食事コントロールを行なうことで、さらにお腹周りにアプローチさせることができますよ。たった10回でOKな「腹直筋エクササイズ」これから紹介するのは、道具不要なエクササイズ。自重を使ってできるトレーニングなので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て腹圧を入れる2.膝を90度に持ち上げ、両手を体側に伸ばす3.息を吐きながらお尻を持ち上げる4.背中、腰、お尻の順に時間をかけて下ろす5.勢いをつけずに腹筋をしっかりと使いながら10回チャレンジ!動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.お腹の筋肉をしっかりと使うように意識して動かす5.勢いを使って行なわないようにする6.背骨を一骨ずつ動かすような意識で行なういかがでしたか?余裕がある日には、お休みを入れながら2〜3セットほどチャレンジしてみてください!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で継続してみてくださいね。©Flotsam/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月27日数年前からじわじわと注目が高まっている「お尻」のトレーニング。最近ではヒップラインを美しくすることに特化したジムもできるほど、世の女性たちの関心を集めています。そこで今回は、筆者がおすすめする「自宅で簡単にできる10秒ヒップアップエクササイズ」をご紹介します!運動が苦手な方でも簡単にできるものなので、ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。ヒップラインを鍛えるメリット最近は、全体的に「痩せている小さいお尻」ではなく、「しっかりと鍛えられた丸みのある上向きヒップ」を目指す人が増えています。しかし、ジムに通ったり、道具を使って行なうトレーニングは面倒なため続けにくいですよね……。しかし、お尻周辺の筋肉を鍛えると、お尻だけでなく他の部分にも効果が期待できるのです!その効果を知ることでトレーニングのモチベーションもアップするのでは……?まずは、お尻を鍛えるメリットからチェックしていきましょう。1.ウエストの引き締めお尻を鍛えると、骨盤まわりの筋肉も刺激され、お腹が引き締まることも期待できます。2.足の引き締めお尻が引き上がると、脚長効果も期待できます。そして、歩くときや走るときなどの日常生活において足の筋肉だけでなくお尻の筋肉も使いやすくなり、むくみの軽減や足を引き締める効果が期待できるのです。3.痩せやすい体になるお尻には、全身の中でも特に大きい筋肉があります。よって、お尻を鍛えることで基礎代謝が上がると言われています。お尻の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで、全身のエネルギー消費が増え、痩せやすく太りにくい体を目指すことができますよ。10秒でできるヒップアップエクササイズ!それでは、お家で簡単にできるヒップアップエクササイズを紹介していきます。テレビを見ながらでも簡単にできるものなので、ぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり両膝を直角に曲げ、足の付け根の前に膝がくるようにする2.肩下に肘をつき、上にある手は腰に当てる3.上側にある足を真上に引き上げる4.吐く呼吸とともに動作を行ない、持ち上げる際はお尻の筋肉を意識する5.ゆっくりと10回行なう6.反対の足も同様に行なう動きのポイントをチェック!今回の動きのポイントは6つ。意識することで、エクササイズの効果を高められますよ。1.お尻の筋肉を使うよう常に意識する2.腹部の引き締めを意識して、上半身がブレないように気をつける3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.背中が丸まらないように注意する5.呼吸と動きを連動させる6.頑張りすぎず、リラックスした状態で行なういかがでしたか?急いでやろうと思わずに、しっかりと筋肉に効かせてあげるように意識してみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©Nikolas_jkd/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月25日「脚をキュッと引き締めたい」「お腹をスッキリとさせたい」など尽きることのない体の悩み。そして、「トレーニングしなきゃ……」と感じつつも、なかなか時間が作れないという方もきっと多いはず。そこで今回は、1日たった1分でできる「お腹と脚の同時痩せを目指す簡単エクササイズ」をヨガインストラクターの筆者がご紹介します。寝たままできるので、ぜひおうちでチャレンジしてみてくださいね。太りやすい人の特徴は?ダイエットしてもなかなか痩せにくかったり、太りやすい原因は様々ですが、主には「食生活」、「運動不足」、「姿勢」などが原因として考えられます。不規則な食事時間や間食、早食い、高カロリーな食べ物を好む、そして日頃体を動かすことが少ない人は、なかなかエネルギーを消費することができずに脂肪が体に溜まりやすくなると言われています。また、猫背や反り腰、片足重心など、姿勢が悪いことも脂肪が付きやすくなる原因とされています。しかし、瘦せたいからといって極端な食事制限やハードなトレーニングなど体に負担の大きいダイエットを行うのはNG。代謝が落ちて逆に太りやすくなったり、リバウンドしやすくなるためです。そのため、代謝を上げて、太りにくい体を作るには、まずは生活習慣を見直すことが大切ですよ。簡単だから続けやすい!お腹と脚の同時痩せエクササイズハードなトレーニングは継続するのが難しいうえに、マンションに住んでいると大きな音も出せませんよね。ですが、これから紹介するエクササイズは寝たままできるので、寝る前や、テレビを見ながらでも簡単に行なうことができますよ。では、やり方を見ていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けで寝て、ひざを立てる2.骨盤をやや後傾させ背中と地面の隙間を埋める3.両足を上に伸ばし両手を頭の後ろで組む4.頭を軽く起こし、お腹を締める5.吐く息とともにお腹を背中に押し込めながら、片足を地面に近付ける6.吸う息で足を上に戻し、反対の足も遠くに下ろすように意識して交互に繰り返す※頭は地面に下ろしたままでもOKです7.10回程度行い、お休みする※余裕があれば休憩を入れながら2〜3セット行ないましょう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.腰が浮かないようにお腹を背中の方へ近づけ腹圧を入れる5.足を遠くに下ろすイメージで行なういかがでしたか?ひとつの動作で脚にもお腹にもアプローチできる簡単なエクササイズを紹介しました。頭を起こして行うことでよりお腹に負荷をかけることができますが、首が辛い場合は頭を下ろした状態で行なってみてください。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Pressmaster/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月22日コロナ禍で運動不足が気になり、自宅でのトレーニングを始めた人が増加。コロナ前まではジムに通っていた人も「宅トレ」に切り替えているとか。そこで、anan Beauty+ clubメンバーに、実際にやっている「宅トレ」や、効果を聞いてみました。みんながやっている、宅トレを徹底解剖!anan Beauty+ clubメンバーに、やっている宅トレや、効果についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.日常的に宅トレをしていますか?60%以上の人が日常的に宅トレでカラダを鍛えているそう。ではさっそく、「YES」と回答したみなさんに、どのパーツを鍛えているのかを聞いてみましょう。Q2.宅トレでどこを鍛えていますか?同率5位背中「タオルを使って背筋を鍛える運動を、毎日10回しています」(26歳・デザイン)「抗重力筋という、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を整えるストレッチや、軽いエクササイズをしています。1日5分程度の隙間時間でできます」(44歳・自営業)「腕を後ろに伸ばし、背中側で腕をバイバイするように振る運動を、毎日お風呂上がりにしています」(29歳・会社員)同率5位胸「チューブを使って、胸の筋トレをします」(32歳・自由業)「胸が垂れないように、斜め腕立てをしています」(34歳・会社員)4位腕「毎日のストレットに加えて、二の腕の筋トレとスクワットをしているけど、筋トレ初心者なので20回ずつくらいしかできない…少しずつ回数を増やしていきたいと思っています」(29歳・会社員)「お風呂に入る前に、洗面所に手をついて腕立てをします」(32歳・その他)「ダンベルを持って、腕を後ろに上げる筋トレを日課にしています」(34歳・会社員)3位お尻「YouTubeを見ながらお尻ヨガ」(34歳・会社員)「YouTubeやインスタを見ながらお尻を鍛えています」(37歳・契約社員)「トイレに行くたびに、お尻を意識しながらスクワットを10回します」(36歳・自営業)2位お腹「プランクを45秒×3セットしています」(34歳・会社員)「腹筋ローラーをしています」(33歳・専門職)「プランクを最低1分します!」(32歳・会社員)「テレビを見ながら、ワンダーコアで鍛えています」(31歳・会社員)「トレーニング系ユーチューバーのチャンネルを観ながら、腹筋を鍛える」(32歳・会社員)1位脚「毎日、スクワット15回×2〜3セットするようにしています」(34歳・会社員)「朝起きたらスクワット20回」(38歳・主婦)「竹脇まりなさんの脚パカ動画を見ながら、鍛えています」(27歳・主婦)「寝る前に脚のストレッチを中心に軽い筋トレをしている」(32歳・会社員)「シックスパッドのフットフィットをしています」(37歳・専門職)「スクワットを50回しています」(26歳・デザイン)「ベッドの上でスマホをいじるときは脚パカをしています! 竹脇まりなさんのYouTubeで紹介されている脚パカを参考にしていますが、SNSを見ているときなどは適当にパタパタしています(笑)」(25歳・会社員)宅トレで鍛えているパーツは、「腕」と「お腹」が圧倒的多数。スタイルが気になるパーツであることと、自宅で鍛えやすいことが理由かもしれません。ほかには、「姿勢を整えるため、体幹を鍛えている」(44歳・自営業)、「姿勢を気をつけています」(30歳・その他)という人もいました。Q3.宅トレをしている理由は何ですか?コロナきっかけ「コロナを機にジムを退会したので、その延長として宅トレをしています」(33歳・専門職)「コロナ禍で太りやすくなり…特に太ももが太いから」(33歳・会社員)「ダイエット中だから。ジムにも行っているけど、コロナで回数を減らしているので、補助的に」(25歳・会社員)「前回の緊急事態宣言まで在宅勤務だったので運動不足がヒドイ。あっという間に過去最高に太りまして、今頃になりやや慌ててまずはストレッチをしています」(32歳・会社員)スタイルキープのため「スタイルを良くしたいため」(28歳・主婦)「ご飯を食べるとすぐにお腹が出てしまい、気になり出したから始めました」(31歳・会社員)「隙間時間でプロポーション維持が好きです。太る前に整える意識でいると簡単&短時間でケアできます。姿勢が整うとカラダが軽いです」(44歳・自営業)健康維持「健康維持のため、コロナ禍になる前からずっとおこなっているので、継続しています」(26歳・デザイン)「三十路手前になり、今後のことを考えて。若々しくいたいのと健康維持のためにやっています」(29歳・専門職)毎日鍛えるため「ダイエットしたいけれど、運動が苦手なので、家でテレビを観ながらできるランニングマシンをしています! ジムにも行けないけれど、家での宅トレなら毎日できます!」(29歳・会社員)「チリツモで毎日できるから!」(31歳・主婦)運動不足解消「運動不足が気になって、やってみたら楽しかったから続いています」(32歳・会社員)「運動不足なのと、お天気が悪いと外にも出ないので、家でできることをしようと思ったのがきっかけです」(38歳・専門職)ジムに通えない「産後太ってしまい、子どもがいてなかなかジムに行けないため」(34歳・専門職)「赤ちゃんがいるのでジムには通えないから。宅トレは思い立ったらすぐ実施できるので良い」(27歳・主婦)結婚式に向けて「結婚式に向けて、二の腕痩せしたいので」(19歳・会社員)頭がスッキリする「デスクワークで疲れるので&運動すると頭がスッキリする」(33歳・会社員)垂れるから「お尻は何もしないとどんどん垂れるから鍛えます!」(34歳・会社員)コロナ禍になり、体型が気になるようになった人が多くいる様子。見た目だけでなく、健康のためにも筋トレは効果的なので、自宅での習慣化を目指しましょう!Q4.宅トレをして効果はありましたか?むくみがとれた「むくみにくくなった」(33歳・会社員)「何となく脚のむくみが取れたような気がします」(25歳・会社員)「運動不足は改善されてると思う。あと、むくみが軽減しました」(37歳・専門職)見た目が細くなった「1週間くらいで、脚が細くなったような気がします」(27歳・主婦)「2か月くらい筋トレをしていたら、太った二の腕が細くなったり、肩甲骨がきれいに浮き出てきたり、腹筋に線ができたり、太ももの間の隙間が大きくなった」(33歳・専門職)「1か月で夫が気がつくくらい、下がったお尻のお肉が取れた」(34歳・会社員)筋肉痛に変化「2週間くらいで筋肉痛にならなくなってきたので、筋肉がついてきたのかも!疲れにくくなった!」(31歳・主婦)「まだ始めて2週間。脚の見た目に変化はないが、普段痛くならないような位置が筋肉痛になります」(38歳・専門職)減量に成功「2年ほど前に毎日宅トレを続けていたら約-8kgダウンしました!」(34歳・会社員)「かなり汗をかいて、5キロくらい痩せました!」(29歳・会社員)カラダが軽い「維持には継続が必要ですが、カラダの軽さは1回で変化を感じます」(44歳・自営業)まだ実感できていない、という人もいますが、多くの人が効果を実感している様子。1か月以内で効果が出ている人もいるので、まずは1か月を目指して鍛えてみましょう!「宅トレ」を習慣化させて、健康的な美ボディを手に入れましょう。いつでも気軽にできる「宅トレ」。少しのトレーニングでも、毎日積み重ねることができるので、いつの間にか理想の体型になれるはず。そのためには、最初は億劫に感じたとしても日々のルーティンに組み込んで、習慣化することが大切です。(C)Moostocker/Gettyimages文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年08月09日そろそろ本格的なエイジングケアを始めてみませんか?30歳を超えてくると現れる肌のエイジングサイン。「そろそろエイジングケアをしたい!」「肌の老化が気になる…」という方におすすめなのが、医療・美容業界でも注目を浴びる「幹細胞コスメ」。今回は、幹細胞って何?という疑問から、おすすめの幹細胞コスメまで詳しくご紹介していきます。次世代のエイジングケア「幹細胞コスメ」とは出典:byBirthヒトの体には様々な種類の細胞が存在していますが、それぞれの細胞は絶え間なく成長や修復を行い、入れ替わりながら組織を保っています。「幹細胞」は失った細胞を再度生み出して補充する、言わば細胞のお母さんのような存在です。皆さんは、肌のターンオーバーというものをご存知でしょうか?私たちの肌では新しい細胞が生まれ、古い角質となって自然に剥がれ落ちるまでが約28日ほどと言われています。これらのサイクルは「ターンオーバー」と呼ばれ、肌で繰り返し行われています。皮膚においては表皮と真皮の両方に細胞が存在しており、幹細胞がそれらの新しい細胞を生み出して、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)をサポートしているのです。どうしてエイジングケアに幹細胞が重要なの?実は、ターンオーバーに欠かせない「幹細胞」は、年齢を重ねるとともに減少していくことが分かっています。皮膚の幹細胞が不足することで肌の生まれ変わりが遅れ、シワやたるみなどの老化が起こってしまうのです。今までのスキンケアでは、肌に不足した成分を化粧水や美容液で補うことで対処していましたが、幹細胞コスメは細胞そのものに働きかける力を持っているため、根本から肌を整えることができるというわけです。幹細胞コスメにはどんな種類があるの?出典:byBirth幹細胞コスメというと幹細胞そのものが含まれているようなイメージを持つかもしれませんが、実はそうではありません。幹細胞コスメには、幹細胞を培養させるときに取り出した「培養液」が利用されており、培養液に含まれる成分が肌の細胞を活性化させて、肌の生まれ変わりをサポートしてくれます。コスメに使用されている幹細胞培養液は主に2種類です。1.ヒト幹細胞培養液ヒト幹細胞とは、ヒトの脂肪細胞から取り出した脂肪由来の幹細胞です。ヒト幹細胞培養液には「グロースファクター」と呼ばれる成長因子が数多く含まれており、それらの成分によって細胞が活性化することで、肌にハリと弾力が生まれます。幹細胞コスメの中でも数が多く、人気の高い幹細胞コスメです。2.植物幹細胞培養液植物が持つ再生力に着目し、作られたのが植物幹細胞培養液です。植物の幹細胞を人工培養で増やし、そこから取り出したエキスを利用しています。植物幹細胞培養液を使用することで、みずみずしい潤いとハリが与えられ、キメの整った肌へと導く効果が期待できます。主に「リンゴ幹細胞エキス」や「アルガン幹細胞エキス」などを配合したコスメが発売されています。おすすめの幹細胞コスメをご紹介!ETVOS(エトヴォス) バイタライジングクリーム7,480円(税込) この投稿をInstagramで見る エトヴォス(@etvos.jp)がシェアした投稿 (画像左)「リンゴ幹細胞エキス」を配合したクリームです。しっとりとした使用感で、肌を引き締めてハリとツヤを与えます。また、5種類の「ヒト型セラミド」がバランス良く配合されており、肌のバリア機能を正常に保つサポートもしてくれますよ。エトヴォスならではの低刺激処方も魅力の1つで、「石油系界面活性剤」や「パラベン」、「アルコール」などは使用されておらず、敏感肌の方でも比較的使いやすい製品です。LITS(リッツ) リッツ リバイバル オーバーナイトセラム4,180円(税込) この投稿をInstagramで見る LITS/リッツ(@lits_beauty)がシェアした投稿 肌のゴールデンタイムである睡眠中のケアに目を向けて作られた夜用の美容液です。EGF(ヒトオリゴペプチド-1)含有カプセルと植物幹細胞由来の成分が同時に配合されており、寝る前のスキンケアに取り入れることで弾力のある柔らかな肌へと導きます。肌への効果はもちろん、精油の香りでリラックス効果も高まり、心身ともにゆったりとした気分にさせてくれますよ。NANOA(ナノア) NANOA SC Serum ヒト幹細胞美容液 この投稿をInstagramで見る NANOA公式アカウント(@nanoa.official)がシェアした投稿 長年研究を重ねて作られたエイジングケア美容液です。高純度の「ヒト幹細胞培養液」の他に、「EGF」や「FGF」など、ヒト幹細胞の力を最大限に引き出すためのサポート成分がたっぷりと含まれているため、より高い美肌効果を期待できます。美容液自体は伸びが良く、少量でもしっとりとした保湿力を感じることができます。優しく撫でるようにマッサージをしながら使用するのがおすすめです。celife(セライフ) ヒト由来幹細胞配合美容液 ステムセル203,520円(税込) この投稿をInstagramで見る celife(セライフ)(@celife_official.jp)がシェアした投稿 セライフは肌への優しさを追求したスキンケアブランドで、肌への負担となる余分な成分をできる限り除き、本当に必要とされている成分だに集中して作られた製品が特徴です。こちらは「ヒト幹細胞培養液」を配合した美容液。機能の低下した細胞を活性化させ、使えば使うほど若々しい肌へと導いてくれます。敏感肌の方や、肌への刺激が気になる方にもおすすめのアイテムです。幹細胞コスメでいつまでも若々しい肌に出典:byBirthまさに美容の最先端ともいえる幹細胞コスメ。年齢には逆らえませんが、肌の老化は日々の生活やスキンケアで予防することができます。今回ご紹介したもの以外にも数多くの幹細胞コスメが販売されているので、配合されている成分や肌悩みに合わせて、自分にぴったりの物を探してみてくださいね。
2021年08月06日Q.ペアレントトレーニングって?A.発達障害がある子どもとのより良いかかわり方を学びながら、日常の子育ての困りごとを解消し、子どもの発達促進や行動改善を目的とした、保護者向けのプログラムです。Upload By 発達障害のキホンペアレントトレーニングでは、子どもが言うことを聞いてくれない、何度叱っても同じことを繰り返す、かんしゃくを起こすことが多い、言葉が遅い、危険な行動をどう止めたらいいかわからないなど、発達が気になる子どもの子育てで起きやすいことがらについて、どのように対応すればいいかを学びます。当初は、知的障害や自閉症スペクトラムを対象として、支援機関で行われている子どもへの療育を家庭でも行うことで、家庭での般化を促進し定着を促し、療育の効果をアップさせたり維持させたりすることが目的とされていました。日本では、ADHDを対象として、ご家族の日常生活の困り感を軽減するためのプログラムとして広がり、これらが合わさって独自に発展してきました。現在の日本でペアレントトレーニングを行っている団体は複数あります。一つは、各都道府県に設置されている発達障害者支援センターや教育センターなどの行政機関です。また、病院などの医療機関や、大学に付属している心理センターなどでも実施をしているところがあります。近年は、各地の親の会や支援団体が運営するNPO法人、民間の事業所、個人開業者などで実施をしているところも増えています。参考:日本ペアレント・トレーニング研究会
2021年08月01日いよいよ夏本番!露出が多くなるこの時期だからこそ、自信を持って肌見せコーデを楽しみたいと思う人もいるでしょう。しかし、“足のむくみが気になる”、“足の疲れがなかなか取れない”というような悩みを抱える人もいるのでは……?マッサージに通いたくても頻繁には行けないし、スッキリしても1~2日でまたすぐ足が重くなったという経験を持つ方もいるはず。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がおすすめする「むくみ脚に効果抜群の1日たった1分で美脚に導く簡単習慣」をご紹介します!ぜひ動画や記事を見ながらチャレンジしてみてくださいね。そもそも何でむくみが起きるの?むくみは体質や生活習慣が主な原因と言われており、体内の水分バランスが崩れ、皮膚の下に余分な水分が溜まることによって起こります。それは病的なものではなく、血液の循環が悪くなったときに特に出やすくなります。足はそもそも心臓から遠く、血液循環が悪くなりやすい場所。普段デスクワークで座ったままだったり、逆に立ちっぱなしでいるなど、長時間同じ姿勢でいるとむくみを作りやすくなります。また、窮屈なスキニーパンツやガードルはスタイルを良く見せてくれるかもしれませんが、血液循環を悪くする可能性が高いので、むくみの観点からはあまりおすすめできません。その他、塩分を摂りすぎると体内のバランスが崩れ、余分な水分を溜め込みやすくなります。もし当てはまるものがあれば、それを改善するところから始めてみましょう。普段の生活習慣をこの機会に見直してみてくださいね。1日1分の簡単美脚ストレッチ!これから紹介するのは、足やお尻周りの筋肉をしっかり使いながら緩めてあげられるような血行促進を目指すストレッチです!誰でも簡単にテレビを見ながらでもできるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肩の下に手、股関節の下に膝を置き四つん這いになり、右足を手の間につく※動画では床の上でそのまま行なっていますが、ヨガマットや膝下にタオルなど敷いて行なうのをおすすめします2.左膝を持ち上げ、後ろに足を引きながら、右足かかとの上に膝が来るように合わせ、左膝を真下に下ろす3.ゆっくり左膝を持ち上げ、左足を伸ばし、両足で床を踏みながら、頭からかかとまで身体を真っ直ぐ伸ばし呼吸を繰り返す(目安は3〜5呼吸)4.次にそのまま前の足(右足)の膝を軽く伸ばし、足先は上に向ける5.骨盤が左右に大きくずれないようにしながら余裕があればお腹を太ももへ近づける※膝は伸ばしすぎず、心地よい範囲で伸ばしてください6.四つん這いに戻し、反対の足も同様に行なうストレッチのポイントポイントは5つ。意識することで、ストレッチの効果を高められますよ。1.背中を真っ直ぐにして体幹を強く保つ2.骨盤を平行に保つ3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.痛みの無い範囲で行なう5.深い呼吸を意識するいかがでしたか?急いでやろうと思わずに、しっかり筋肉に効かせてあげるように意識してみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©AntGor/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月29日みなさんは毎日何かしらのトレーニングを行なっていますか?「夏に向けて早くトレーニングしなきゃ!」という気持ちはあっても、ジムに入会して通い続けるのはなかなかハードルが高いですよね。そして、「体重を落とすのに有酸素トレーニングは良い」と聞くけれど、「おうちで有酸素トレーニングする場合はうるさくすることができないし何をすれば良いのか分からない……」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がおすすめする「マンションでもOKな飛ばないヒップアップ×有酸素トレーニング」を紹介します!1日1分でもしっかりと体を動かせるので、ぜひ動画や記事を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。痩せやすい体を作るには、大きい筋肉を鍛えるべし!みなさんはまず「ダイエットをしよう!」思うとき、なにから始めますか?もしかして、真っ先に無理な食事制限を行なおうとしていませんか?そういった偏った食生活や、極端に食べないダイエットをすることは絶対におすすめしません。そのやり方だと逆に代謝が下がり、冷えやすくなり脂肪が溜まりやすくなると言われています。代謝を上げ燃えやすい体を作るのに大事なのは「筋肉」。特に「お尻」や「足」は体の中でも大きい筋肉なので、鍛えてあげることで消費されるエネルギーも大きいですよ。同時に、小さい筋肉も動かしてくれるので、効率よく筋肉量が増やせてダイエット効果が高くなると言われています。ヒップアップ×有酸素トレーニングにおすすめの「ランジ」!「ランジ」とは足を前後に開き、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行なうトレーニングです。ヒップアップトレーニングで有名な「スクワット」よりも、さらに安定感が必要になるので、運動効果が高い動きと言えます。それでは早速、やり方を見ていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方を確認!1.両足を揃えて立ち、胸の前で指を絡める2.右足を大きく後ろに引き、3回バウンドするように腰を落とす3.左足も同様に3回腰を落とす4.交互に1分程度繰り返す動きのポイント今回のトレーニングのポイントは8つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.背中が丸まらないよう背骨を伸ばして行なう5.お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる6.お尻周りの筋肉を意識して動く7. 前足の膝が足先より大きく前に出ないようにする8. 前足の膝が外に開いていかないように注意するいかがでしたか?姿勢を意識しながらも、呼吸を止めないことが大事なポイントですよ。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Dragos Cojocari/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月25日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「切り返しの動きが遅い」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中、ドリブルで方向転換をするときや相手を抜き去る時に素早い切り返しをすることが多いです。守備の際も相手の切り返しについていく動きができないと、あっさりとドリブル突破を許してピンチを招いてしまいます。しかし、初心者はボールを切り返しの動きが上手くできなかったり、遅くなってしまうことも少なくないもの。守備の時も相手の切り返しについていけず、遅れたりバランスを崩すことも。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、切り返しの動きが速くできるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールを手で転がすだけ。【やり方】1.子どもの周りに3つの目印を置き、子どもは目印の中心に立つ2.親は、いずれかの目印を指定し、ボールは子どもが立っている場所に転がす3.子どもは親が指定した目印の所に行ったら、切り返して元居た場所(3つの目印の中心)に戻る4.慣れたら2つの目印を指定し、2回切り返してボールを受けるなど難易度を上げる【ポイント】・指定された目印から元の場所に戻るスピードを意識する・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年07月19日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「ターンが上手くできない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合中は、相手がボールを奪いに来るのでターンで方向を変える場面がたくさんあります。上手くターンすることで相手にボールを奪われなかったり、相手を交わすことができます。 しかし、初心者はボールを止めることが精いっぱいだったりして、自分が狙った所に上手く方向を変えられないことも少なくないもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、、試合中も自分が狙った所に方向を変えられる、上手なターンができるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールを手で転がすだけ。【やり方】1.親がボールを持ち、横並びに立つ2.親が転がしたボールをインサイドでターンして戻る3.慣れたらアウトサイドや足裏でのターンに挑戦4.バウンドしたボールなどで難易度アップ【ポイント】・ターンの時は素早く、キュッと回る・足先だけで行かない・ボールのところまで身体を追いつかせる・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年07月19日みなさんのなかには、リモートワークによって体を動かす機会が減っている人もいるでしょう。だからといって、「よし、今日はランニングをしよう!」と思っていても、外でのトレーニングの場合、雨が降っていたり暑いと「やっぱり今日は辞めよう……」となることもありますよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「1日1分なのに効果絶大な体幹×有酸素のエクササイズ」をご紹介します。全身に効かせる簡単な動きかつ、マンションでも音を気にせずにできるものなので、毎日のおうち時間でぜひチャレンジしてみてください!家でやるなら静かにできる動きがいい!マンションなどに住んでいたら、運動時の「音」は気になりますよね。体を動かすトレーニングやエクササイズはたくさんありますが、なかにはジャンプしたり足音が響そうな動きもあるでしょう。そういったものをスタジオや外でやるのはいいけれど、お家では他人に迷惑をかけないよう、なるべく静かに取り組みたいですよね。そこで今回ご紹介するのが、「ハンドウォーク」と呼ばれる動き。体幹強化におすすめの「プランクポーズ」に動きをつけたもので、お腹・脚・背中・腕と全身を使うことができます。有酸素運動の要素もあるので、しっかりと呼吸を意識して行うことが大事ですよ!では、早速やり方をみていきましょう。マンションでもOK!1分でできる体幹×有酸素エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立ち、お腹を締め、姿勢を意識して真っ直ぐに立つ2.前屈して手を地面につき、前に歩かせる3.肩下まできたら、来た道を戻るように手を後ろに歩かせに戻る4.ゆっくりと呼吸を止めずに5~10回行なう動きのポイント今回のトレーニングで意識したいポイントは下記の5つ。意識することで、トレーニングの効果を高められますよ。1.お腹を締めたまま、腰が反らないように注意して行なう2.肩下に手が来たときは肘の内側を向かい合わせにする3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.起き上がるとき勢いを使わずにお腹を引き込む意識で行なう5.深い呼吸を意識するいかがでしたか?まずは5回行い、余裕があれば10回、休憩を挟みながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲で続けてみましょう。©bymuratdeniz/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月12日今、気になる体のパーツはどこですか?ヨガインストラクターの筆者は、ここ数年でお腹や足はもちろんですが「ヒップアップ」したいという声をよく聞くようになりました。最近ではヒップアップ専門のジムができるほど、ボディメイクを目指すうえで「ヒップ」はとても重要なパーツになってきています。そこで今回は、1日たった1分でできるヒップアップにおすすめの「お尻トレーニング」をご紹介します。テレビを見ながらでもできる簡単なものなので、ぜひ毎日チャレンジしてみてください。夏に向けて上向きヒップを目指しましょう!お尻が垂れやすくなるBAD習慣年齢とともに筋力が減りお尻が垂れやすくなることもありますが、もしかすると長年の悪い姿勢や生活習慣の蓄積が垂れ尻の原因を作っているかもしれません。では、お尻が垂れやすくなるBAD習慣を具体的に見ていきましょう!・デスクワークで座っている時間が長い・運動不足、あるいは車に乗ることが多くあまり歩かない・足を組む、もしくは片足に重心をかける・下を向いてスマホを操作する・猫背、反り腰、姿勢が悪い……etcいかがでしょうか。1つでも当てはまる習慣がある方は要注意!いま一度姿勢や習慣を見直してみてくださいね。今日から始めよう!1日1分でできる簡単トレーニング姿勢と習慣を改善するだけでも垂れ尻の予防に繋がりますが、トレーニングをプラスすることでさらにヒップアップしやすくなります!では、さっそく動画と写真でやり方を見ていきましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方を詳しく解説!1.両足を揃えて立ち、右足を大きく後ろに引く2.胸の前で指を絡め、お腹を締めて背中を真っ直ぐに伸ばす3.右膝を地面につかない程度に真下に落とす4.左足のかかとでしっかり押し上体を起こす5.左のお尻周りの筋肉を意識して、バウンドするように30秒繰り返す6.反対の足も同様に行なう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは7つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行なう5.お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる6.前に来る足のお尻周りの筋肉に効かせる意識で行なう7. 前に来る足の膝がつま先より前に出ないように注意するいかがでしたか? 効かせたい部分を意識して行なうのは、トレーニングの基本です!お尻まわりの筋肉をしっかり使う意識でチャレンジしてみてくださいね。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©bymuratdeniz/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を学ぶ。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年07月10日みなさんは“1日の疲れを残したままベッドに入る”という生活を続けていませんか?なかには、脚の疲れが溜まりやすかったり、次の日になってもむくみがなかなか取れない……という方もいるでしょう。これからは暑くなり露出が増える時期なので、脚はスッキリとさせておきたいですよね!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が就寝前に行いたい「ほっそり太ももに導く簡単トレーニング」を紹介します。ほっそり太ももに導くには?「スッキリ脚」を作るためには少しの時間で良いので、下半身の筋肉をしっかりと動かしたり伸ばして緩めてあげることが大切です。寝る前に脚を上に持ち上げるだけでも、血の巡りが良くなるのを実感できるでしょう!ぜひ今回ご紹介するトレーニングを覚えて、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。脚が太くなる原因って?脚が太くなる原因は様々ですが、代表的なものとして「むくみ」「冷え」「運動不足」「姿勢」などが挙げられます。塩分の摂りすぎや長時間同じ姿勢が続くと、血液の循環が悪くなり老廃物が溜まりやすく、それがむくみや冷え性に繋がると言われています。その他にも猫背や骨盤の歪みなど普段の姿勢が悪いと、脚に脂肪がつきやすくなるため、脚を細くしたい場合は、むくみや疲れが溜まりやすい要因がないかどうか、普段の生活を見直すことから始めてみてくださいね。ベッドの上でできる「就寝前の簡単習慣」!それでは、むくみや疲れ知らずの脚を作るための簡単トレーニングをご紹介します。マットや道具をわざわざ用意する必要がなく、ベッドの上で簡単にできるのでこれなら続けやすいでしょう!その日の体の調子や気分に合わせてこれから紹介する動きのどれか1つだけを行なう形でもいいですし、他の好きな動きやストレッチと掛け合わせて行うのもおすすめです。ぜひ写真や動画を見ながら、一緒にやってみてください!ほっそり太ももに導く簡単トレーニング1.仰向けになり膝を立て、手を体側に伸ばす2.お尻の下に手の甲を敷くか、手のひらを床につき、骨盤をやや後方に向って傾かせお腹を締める3.両脚を持ち上げたら、まずは大きく自転車を漕ぐように脚を回す(目安10回)4.反対回しも同様に行なう5.次に両脚を持ち上げてから、吐く息とともに片脚を床に向かってゆっくり下ろす6.床につかないところで止めて、吸う息で脚を持ち上げる7.ゆっくりと呼吸に合わせて交互に行なう(目安10回)8.一度脚を下ろしお休みする9.次に壁に向かって仰向けになり、脚を持ち上げ痛みのないように開脚する10.吐く息とともに両脚を内側へ寄せながら脚首を交差させる11.内ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりと9~10を交互に繰り返す(目安10回)12.最後に脚を壁に預けて開脚でリラックスし、重力に身を任せながら股関節を緩める13.脚をそのまま壁に垂直に伸ばしてリラックスし、ゆったり呼吸する14.好きなタイミングでポーズを解放する\動画で一緒にチャレンジ!/いかがでしたか?疲れていてトレーニングをしたくないというときは、12と13だけを行なうのでもOK!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©filadendron/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年06月30日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「自分の身体を思い通りに動かせない」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。サッカーでは、状況に合わせて素早く判断をし、プレーしなければなりません。そのためには自分の身体を思い通りに動かすことができることが求められます。 しかし、サッカーを始めたばかりの初心者や、他のスポーツを含め運動経験の少ない子は、動きがぎこちなかったり硬かったり、瞬時に自分の身体をイメージ通りに動かすことが苦手だったりするもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合の中で素早く状況判断をしてイメージした通りの動きができるようになります。親は難しい動きは一切ありません。【やり方】1.親子で横並びになり、親は前方にボールを転がす2.子どもはボールを追いかけ足元でコントロールしてドリブルで戻る3.膝立ちからスタートし、同じようにボールをコントロールして戻る4.長座の姿勢からスタートし、同じようにボールを拾って戻る5.うつ伏せ状態からスタートするなどのアレンジをする【ポイント】・素早く体を起こしてボールを拾いに行く・ボールをよく見て、ボールが転がった瞬間に立ち上がる・力まずリラックスして行う・止まらずに行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年06月30日骨盤ケアや膣トレは、今では日常的に行なえるものの1つ。とはいっても、わざわざ時間を作ってトレーニングをするのはハードルが高いですよね。実は骨盤底筋を整える膣トレのなかには、いつでも気がついたときに簡単にできるものもあるんです。もちろん集中している仕事中でもOK!そこで今回は、仕事中でも座ったままできる簡単「膣トレ」方法をご紹介します。いつでもどこでも行なえるみなさんは「膣トレ」というと、どのようなものをイメージしますか?「ヨガやエクサササイズの一環として行なうもの」といったイメージがある人も少なくないでしょう。ですが実際は、「膣トレ」とは骨盤底筋の本来の働きが弱まってしまう原因の1つである「骨盤の歪み」や、「筋力」を整えること。特別なトレーニングが必要というイメージもあるかもしれませんが、骨盤底筋の働きは体が本来持っている機能なので、それが上手く働くように整えてあげるというイメージを持つといいでしょう。本来の姿勢を取り戻そう骨盤底筋の力が緩んでしまう原因の1つに、姿勢の崩れや歪みがあります。正しい姿勢で生活していれば、自然と全身の必要な筋肉を使って動くことができ、インナーマッスルである骨盤底筋もきちんと働いてくれるもの。しかし、姿勢の崩れからくる歪みがあると、インナーマッスルがうまく使えずに姿勢のバランスを崩し、膣の緩みや弾力性が失われやすくなることも。そのため、猫背が気になったらお腹を引き上げてみる、もしくは片足に重心をかけた姿勢に気をつけてみるなど、できることから始めるのも大切なことです。座る姿勢に気をつけよう立っているときの姿勢は意識して気をつけているのに、座った途端に姿勢が悪くなってしまうという人もいるのでは?実は、これこそが骨盤底筋の働きを弱めてしまう原因とも言われています。特に、背中と腰を丸めた姿勢は要注意!また、胸を張りすぎて腰が反ってしまう姿勢もNGです。骨盤を立てた状態で、上半身をその上に乗せて座るように心がけてみましょう。仕事中に座ったままできる簡単「膣トレ習慣」それでは、座ったままできる簡単「膣トレ」のやり方をご紹介します。1.椅子に浅く腰掛けます2.両脚を閉じるか、軽く開いた姿勢で、両手をひざの上に乗せましょう3.肩の力を抜くために、鎖骨をリラックスさせましょう4.両ひじを軽く開いて脇と腕にスペースを空けます5.息を吸いながら肋骨を斜め上に向けるようにして腰を反らします6.両手を肋骨に手を当て、息を吐きながら肋骨を閉じるようにして背中上部だけ丸めます7.そのまま肋骨が開きすぎないように意識しながら、姿勢を元の位置に戻しましょう(※肋骨が開きすぎていると、反り腰の姿勢になりやすいため)8.骨盤(腰)を椅子に対して真っ直ぐになるように立て、上半身をその上に乗せるようにして姿勢を整えます9.両手を握り拳にして、ひざの間に挟みます10.両ひざで握り拳を潰すようにして力を入れながら、膣の奥を下腹の方へ引き上げていきます11.何度か行い感覚がつかめたら、普通の座り姿勢に戻り、膣の力だけで引き上げる、力を抜く、を繰り返します12.最初はゆっくりと、慣れてきたらリズミカルにして30秒〜60秒程度続けてみましょうどこでも気がついたときに行なってみて!この膣トレに慣れない間は、座ったままの姿勢で行なうといいでしょう。感覚がつかめるようになれば、電車を待っているときなど立ち姿勢でもできるようになりますよ。どうしても感覚がつかみづらい場合には、四つ這いの姿勢で行うとより簡単に行なえるはず。いつでもどこでも誰にもバレずに行える膣トレ。ただし、反り腰姿勢や猫背姿勢だと骨盤が安定しづらいので、肋骨の位置に注意しながら試してみてくださいね!©Prostock-studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年06月27日体にぴったりフィットするボディスーツに身を包み、高度な格闘技術を駆使して敵を次々と倒すブラック・ウィドウ。とにかく強いこのキャラクターを演じているのはスカーレット・ヨハンソンで、原作コミックさながらの見事なS字ラインが目を引く。S字の美しさと、肉体的な強さが直結。筋金入りのマーベルファンで、ボディメイクのプロである京乃ともみさん曰く、「持ち前の曲線美に加えて、しっかりトレーニングしていることが窺えるS字ライン。最も特徴的なのは、横から見た時に、背中がキュッと引き締まり、お尻がぷりっと上がっていること。このメリハリあるS字には、体の機能性の高さが表れていて、だからこそハードなアクションも体現可能に。見た目の美しさやセクシーさはもちろん、それが強さにも繋がっている、かっこいい女性ヒーローです」女性ヒーローから見る、S字ラインとアクション。“アベンジャーズ”シリーズなどでおなじみ、マーベル映画の女性ヒーロー、ブラック・ウィドウ。類い稀なる戦闘力はメリハリ豊かなS字ラインがあってこそ!Point1:華麗な武器使い時に見せる、肩まわりの筋肉美。電気ショックを与えるバトンや二丁拳銃など、両手での武器使いにも長けているブラック・ウィドウ。「その時にムキッと出る腕の筋肉がかっこいい。しっかり鍛えられていることがわかり、盾など重いものを持った時にもブレません」Point2:裏ももを使った仰向けからの跳ね起き!「ブリッジのような姿勢から飛び起きて、敵と戦うシーンもよくありますが、あの動きをするには、背中の柔軟性に加えて、裏ももを鍛えることが重要。鍛えにくい部位ですが、引き締まるとお尻が上がるうえ、脚が長く見えるんです」Point3:立体感が美しい。大胸筋がしっかり鍛えられたバスト。豊かなバストラインもS字のメリハリを強調するポイントに。「キャミソール姿で戦うシーンもありますが、その時に印象的だったのが、バストが大きく揺れていたこと。大胸筋で胸を引き上げていないと、あんなに綺麗に揺れません」Point4:柔軟性も高い。上質な筋肉がついた背中からのストレート。「パンチは、腕を引いてから、広背筋を使って前に出すと強く打てる。そのため、背中の柔軟性と筋力が必要になるんです。彼女は仰向けから跳ね起きることもできるくらいなので、そのどちらも備わっているのだと思います」『ブラック・ウィドウ』複雑な背景を持つブラック・ウィドウ。その過去が明かされる映画が、7月8日から劇場公開、7月9日からディズニープラスのプレミア アクセスで配信スタート!※プレミア アクセスは追加支払いが必要です。©Marvel Studios 2021京乃ともみさんヨガインストラクター。著書は『働くみんなの1 分すぐ楽ヨガ』(学研プラス)。プロから初心者まで、幅広く健康法を提案。近況はインスタにて。@tomomi_kyono※『anan』2021年6月30日号より。イラスト・岡田成生文・保手濱奈美(by anan編集部)
2021年06月25日サッカーをしていると「体幹が大切」「体幹トレーニングをしよう」といったことを耳にするかもしれません。保護者の関心も非常に高いワードで、実際にプロ選手が行うのをまねて体幹トレーニングをさせていたり、体幹トレーニングを指導する教室に子供を通わせている方もいるようです。一方で、体幹という言葉は知っているものの、体幹がどのようなもので、鍛えるとどのような効果があるのかよくわからない、という人もいるでしょう。そこでこの記事では、体幹の概要から鍛えるメリット、さらには具体的な体幹トレーニングメニューなどについて解説します。体幹とは体幹とはその名の通り体の幹、つまり胴体のことを指します。最近ではインターネットや各種メディアなどで体幹という言葉を目にする・耳にする機会が多く、体幹=腹筋と考える人もいるかもしれませんが、実際には、背中や腰などを含めた胴体が体幹となります。もう少し具体的に説明すると、体幹は臓器を囲んでいる「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤底筋群」といった腹腔のことです。体幹を鍛えることで、背骨から腰の部分に当たる脊柱の安定性が増すため、いい姿勢を維持できるようになります。また腹部の筋肉を鍛えられるため、内臓の動きも活発になり、便秘解消なども期待できるでしょう。サッカーにおける体幹を鍛えるメリット先述の通り、体幹を鍛えることはいい姿勢や内臓の活発などにつながりますが、競技面におけるメリットもあります。例えば体幹を鍛えることで、体の軸がしっかりとするたため、ブレにくくなりボディコンタクトの際にバランスを崩しにくくなるでしょう。また、倒れにくくなれば、転倒による怪我なども防げます。テクニックやスピードは備えているものの、相手に当たられると簡単に倒れてしまうといった場合は、体幹が弱い可能性があるため、トレーニングする価値は十分にあります。そのほかにも、体幹を鍛えることでパワーを効率よく体の動きに変換できるようになるため、力を発揮しやすくなります。例えば、キックの際に軸足に力を入れしっかりと踏み込めるようになるため、キック力の向上にもつながるでしょう。小学生年代に体幹トレーニングは不要本屋やインターネットで体幹トレーニングに関する本や記事をよく見かけることもあり、小学生年代から体幹トレーニングに興味を持っている人は少なくないでしょう。しかし、体幹トレーニングは体の土台ができあがった状態で行って始めて効果があります。そのため、小学生年代においては体幹トレーニングを行う必要はないでしょう。胴回りを強くすることが大切小学生年代では、体幹トレーニングに取り組むよりも胴回りを強くすることに取り組んでみてください。日本と海外の子どもの身体の強さの違いは、骨盤の傾きによる胴回りの強さにあるとされており、胴回りの強化は非常に重要だといえます。胴回りを強くしたい場合、まずは良い姿勢を意識することがポイントです。日常生活はもちろん、サッカーのプレー中もいい姿勢を意識して動いていれば、背骨周りや背面、腹部など、胴回りの筋肉が自然と鍛えられていきます。いい姿勢でのプレートは、骨盤を前傾させて走る、背筋をしっかりと伸ばすといったことが挙げられるため、意識してみてください。体幹の安定につながる! 胴回りの筋肉を鍛える方法胴回りを強くする方法は、姿勢を意識すること以外にもあります。例えば、以下の運動を行うことで、胴回りを構成する多裂筋、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群を鍛えることができます。四つ這いになって足を上げるその状態でキープし、手を前方へ上げる横隔膜(胸郭)を上げ、その状態で姿勢をキープするこの姿勢をとる場合、お腹をへこませた状態で呼吸をする、いわゆる「ドローイン」をすることがポイントです。ドローインをしながら横隔膜を上げた状態をキープし、呼吸をすると背中が曲がりません。まとめ今回は、体幹の概要から体幹を鍛えるメリット、具体的なトレーニングメニューなどについて解説しました。体幹は臓器を囲む腹腔部分のことを指します。鍛えることで体のバランスが安定するほか、パワーを発揮しやすくなるなど、サッカーをするうえでのメリットも少なくありません。器具なしでできるメニューもあるため、ぜひ取り組んでみてください。
2021年06月22日男女ともに“永遠の悩み”として聞くことが多い「ウエストのぜい肉」。みなさんはこの夏、自信を持ってお腹見せできますか?シックスパックにまでする必要は無いにしても、スッキリ引き締まったお腹を目指したい人もいるはず!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者がたった1分でできる簡単な「お腹痩せエクササイズ」をレクチャーします!ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。「下腹ぽっこり」になりやすい原因は?特に女性に多いとされる、おへそから下の下腹がぽっこりと出てしまっている状態。「昔は出ていなかったのに……」と感じる方は多いのではないでしょうか?まず主な原因として上げられるのは、年齢とともにおこる「筋力低下」。筋肉で支えている内臓が下垂することで、お腹がぽこっと出てしまうことも。あとは「運動不足」や「食生活の乱れ」そして普段の「姿勢」などが考えられます。とりわけ、猫背や足を組む習慣がある人は要注意です!姿勢を保つ働きを持つ筋肉をきちんと使えていないと、骨盤の歪みに繋がり体のバランスが崩れやすくなります。その結果、へそ下の下腹部や腰回りにぜい肉がつきやすくなるんです。簡単にできる「1分お腹エクササイズ」それでは、「お腹にアプローチする動き」を2つ合わせてご紹介します。比較的簡単な動きなので、きっと毎日のおうち時間に取り入れやすいはず。早速やり方をみていきましょう!1.仰向けになり膝を立て、足を閉じるこのとき骨盤がニュートラルポジションになるように、腰骨と恥骨を地面と平行にし、背骨と首が自然なアーチを描いている姿勢を作ってください。2.吐く呼吸とともに膝を90度に曲げたまま、足の付け根から両足を持ち上げる1~2の動きを勢いをつけずにゆっくりとコントロールしながら10回チャレンジしてみましょう!なお、その際に注意したいポイントは2つ。1.腰と地面の間は手の平一枚入るくらいにして、背中が反ったり丸まらないように行なう2.足を上げるときも下げるときもゆっくり呼吸を止めずに行なう続いて、1~2を10回チャレンジした後は、3~6を取り組みましょう。3.膝を閉じたまま足を90度に保ち、股関節から膝まで地面と垂直に、膝から足首を地面と平行にした状態で両手を上げ頭の後ろで指を組みます4.ゆっくりと頭を起こし腹圧を入れ、肋骨を締めます5.吐く呼吸とともに右の肘と左の膝を寄せ、同時に右の足を伸ばします6.ポジションを戻し、反対も同様に左の肘と右の膝を寄せます反動や勢いを使わないようにお腹を締めたまま行なうのがポイントです。ゆっくりと「脇腹のひねり」を意識して3~6も10回行ないましょう。動きのポイント今回のトレーニングポイントは5つ!1.呼吸を止めずに行なう2.急がずゆっくりと、スローペースで行なう3.使う筋肉を意識して行なう4.お腹を締めたまま行なう5.頑張りすぎずにリラックスして行なういかがでしたか?慣れてきたら休憩を入れながら、2〜3セットほどチャレンジしてみてください。続けることで、体にも心にも少しずつ変化が現れてくるはずです。自分の体調と相談しながら、できる範囲で挑戦してみてくださいね!©smmartynenko/ShutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年06月20日「膣トレ」というキーワードをよく耳にするようになったという人もいるでしょう。ヨガ講師としても活動する筆者は仕事柄、生徒さんやクライアントの方に「膣トレとはどういうものですか?」「膣トレが気になるのですが、どうすればできますか?」と聞かれることも多くなり、筆者の体験談を踏まえてお話しすることが増えてきました。そこで今回は、筆者が長年「膣トレ」を実践してきたうえでカラダに現れた変化と、トレーニング方法をご紹介します。「膣トレ」ってどういうトレーニングなの?膣トレとは、骨盤底筋という骨盤内の一番底辺にあるネット状の筋肉群であり、直腸や膀胱、子宮などを支えているインナーマッスルを「鍛える」、もしくは「ほぐす」トレーニングのことを指します。この骨盤底筋が緩むと骨盤の歪みや尿漏れの原因になることもあり、出産後に尿漏れで悩む女性はこの骨盤底筋の力が衰えている、または骨盤底筋が縮んでいる可能性があります。「膣トレ」は出産後や年齢を重ねた女性向け?「膣トレ」というと、出産後の骨盤底筋を鍛えなおすイメージや、年齢を重ねた女性が尿漏れ防止で行なうイメージがあるかもしれません。ですが、最近では年齢関係なく膣の力が弱くなることもあるようで、若くても尿漏れやお風呂から出たときに膣からお風呂のお湯が漏れる、または生理がスムーズではないといった話を聞くことがあります。原因は様々だと思いますが、しゃがむ姿勢を取ることが少なくなったり、姿勢が悪いために骨盤が歪み骨盤底筋にうまく力が入らなくなっていることも影響しているかもしれません。そのため、現代人にとって「膣トレ」は限定された年齢層だけのものではなく、どの世代の人でも取り入れるべきものだと思います。生理痛で悩んだ10代〜20代今となっては毎月の生理期間はとても快適で心地よく過ごせている筆者ですが、10~20代の頃は生理のたびにPMSで悩まされていました。体は冷え、骨盤は歪み、毎月の生理は不順かつ激痛を伴うものでした。気分が落ち込むことも多々あるため、生理期間は憂鬱なものでしかありませんでした。しかし、ヨガやセルフで行なう整体を学び始めた頃から、「骨盤を整える」という意識が芽生え、姿勢や骨盤の歪みに悩まなくなり、生理の周期が整い出しました。具体的には、だらだらと続いていた生理が数日間で軽く終わるというスムーズで快適な生理へと変化していったんです。骨盤底筋は「鍛える」というイメージがあるかもしれませんが、本来は骨盤の位置が安定していれば自然と力が入り引き締まっているもの。しかし、悪い姿勢を続けていることで骨盤の歪みなどを引き起こすと、骨盤底筋が縮んでうまく伸縮ができにくくなったり、本来の働きが弱まってしまう場合があります。「鍛える」イメージから「整える」イメージへ骨盤底筋を「鍛える」というと、とても難しいことのように感じてしまう人もいるでしょう。ですが、骨盤を整えて本来の働きがしやすいように「整える」ことにフォーカスするとハードルも下がりやすくなるのでは?また、膣や骨盤に守られている臓器を冷えやすい状態にしつづけることは体にとっていいことではありません。そうならないように、骨盤が歪まないように安定させるために必要な「股関節周りの柔軟性」を整えることで血流をよくしていきたいところ。そこで今回は、寝る前にできる「骨盤を整えながら骨盤底筋が縮まないようにする膣トレ」をご紹介します。膣だけでなく骨盤全体をケアすることも意識しながら、大切な体を整えていきましょう。寝ながらできる「膣トレ&骨盤ケア」1.ベッドや布団の上に仰向けに寝ます2.腰がそらないように背中と腰を少し丸めるようなイメージで両ひざを軽く曲げた姿勢を取ります3.背中全体が床にしっかりとつくようにします4.左脚を上にして脚を組みます5.両方の外すねを重ねるようにくっつけます6.左足の甲を伸ばし、甲の小指側を右足首に沿わせます7.外すねを合わせた両脚が離れないように意識して、右側へ倒します8.左のお尻からの伸びを感じましょう9.脚を元の位置に戻します10.両脚が離れやすいので内ももにしっかりと力を入れて引き締めながら、両脚が離れない位置まで左側へ倒します11.元の位置に戻します12.左右で1セットとし、5~10回ほど行ないます膣トレと同時に下半身もスッキリ!膣トレは骨盤を整えるような意識で行なってみてください。この機会に、あなたも簡単にできる膣トレを毎晩の日課にしてみませんか?下半身のむくみや便秘で悩んでいる人にもおすすめですよ。©opolja/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文 / 上村由夏
2021年06月19日高校までサッカーをしていて、今年初めてチーム指導に携わる。サッカー経験はあるけど、誰かに教わって技術が上がった覚えがなく感覚でプレーしてきたので、教え方がわからない。U-8からU-12年代の小学生を指導するとき、何からどう教えていいのか、お勧めのメニューなどを教えてほしい。という新米コーチからのご相談をいただきました。今回もジェフユナイテッド市原・千葉の育成コーチや、京都サンガF.C.ホームタウンアカデミーダイレクターなどを歴任し、のべ60万人以上の子どもたちを指導してきた池上正さんが、ご自身のアカデミーでも実践している方法などを元にアドバイスを送ります。(取材・文島沢優子)池上正さんの指導を動画で見る>>(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)<<ベテランコーチも呆れるほど集中力が続かない子どもたちを集中させるにはどうしたらいいか教えて<お父さんコーチからの質問>最近初めて指導者側に立たせて頂いた者です。指導年齢はU-8からU-12です。自分自身少年サッカーから高校サッカーまでやって来ましたが、誰かに教わってサッカーの技術が上がった覚えがなく、いわゆる感覚でサッカーをしてきました。ですので、いざ指導者側に立ってみたら、感覚でやってきた私にとって小学生にどう教えたらいいのか、どう教える必要があるのか、がわからなくて。サッカーが好きなら自分で沢山の時間をサッカーに費やしてどんどんうまくなっていくものなのかな?と考えてますが、ある程度の基礎知識、技術はこちらから与えるものだと思います。この年代に初めて教えるとき、どういった指導をしたらよいのでしょうか。指導法や何から教えるか、お勧めの練習メニューなどがあれば教えてください。<池上さんのアドバイス>ご相談ありがとうございます。高校までサッカーをやってきて、初めて指導者側に立ったとあります。お子さんのことが書かれていないので、お父さんコーチではなくもしかしたら20代くらいの若い方でしょうか。「ある程度の基礎知識、技術はこちらから与えるものだと思います」と書かれてますが、その「教えたい技術」が日本的なものであってほしくないと考えます。日本的なものとは、コーンドリブルや対面パスなど実践的でないメニューを繰り返したり、コーチからこうしなさい、ああしなさいと一方的に指示命令される練習を指します。基礎練習は必要ですが、実践的な練習の中でも十分養えます。2対1や3対2など数的優位がつくれる練習を行って、子どもたちに「味方を使うためにはどうしたらいい?」「仲間と協力してボールをつなぐには、どこにいけばもらえる?」と尋ねて、子どもたちに考えさせましょう。■ドリブルやパスを教える前に伝えるべきことこの連載でも何度か書かせていただいていますが、まずはサッカーの認知(能力)を高めてください。サッカー先進国であるドイツ、ブラジルなど外国のコーチの本を読むと「日本は戦術的なことをやる(練習で行う)のが遅すぎる。子どもがサッカーを理解していない」と書かれています。つまり、私たち少年サッカーの指導者が子どもに伝えるべきは「サッカーってこんなスポーツだよ」「こういう成り立ちだよ」ということです。ドリブルの技術やパスを正確に蹴ることだけではありません。■3人目の動きは低学年で知っていてほしい例えば、3人目の動き。高校までサッカーをやっていたということですが、相談者様ご自身は高校で知ったのではないでしょうか。でも、これを高校生で理解するのでは遅い。3人目の動きは低学年で知っていてほしいのです。例えば、ドイツの小学生は「フニーニョ」という3対3の試合をたくさんやります。この年代であれば、大人に言葉やホワイトボードで説明されて理屈でとらえるわけではありません。いつの間にか3人目の動きができています。「自分がどこに行くと、もらえるか?」理屈じゃないところからスタートするのです。それを実現すべく、ドイツでは近年フニーニョを積極的に取り入れています。先進国ですら、育成年代をどう育てればいいのか、何が必要なのか、どう変えなくてはいけないのかと試行錯誤しています。この姿勢を、サッカー後進国である私たちも学ぶべきです。ドイツなど欧州の子どもにできて、日本の子どもにできないわけではありません。そういう育ち方をしていないだけです。■サッカーの認知力を高めるためには試合を観よう以前は、サッカーの認知度が低いのは、暮らしの中にサッカーの文化が育っていないからだと考えられていました。しかしながら、Jリーグができて、今では親世代にもサッカー経験者が増えています。と同時に、有料テレビで海外のサッカーをふんだんに観戦でき、どこにいてもネットの動画で観ることもできます。子どもが親と一緒に欧州チャンピオンズリーグを観られる環境になってきました。海外の試合を多く見ることで、子どもも大人もサッカーの認知力が高まります。■池上さんが実際に行っている指導法では、実際に私がどう指導しているかをお伝えしましょう。先日は、私が運営する「IKOアカデミーFC」の子どもたちに、ポジションの理解をしてもらいました。例えば、右のサイドバック。「君のポジションここだよ」と言ったら、自分たちのゴールに向かって右側を守る役割があります。ところが左に行ってしまうことがあります。そのときは周りが気づいて声をかけてあげたり、自分で気づいてポジションを修正することが必要です。右を守る人はしっかり右を。センターバックは真ん中を守る。この基本的なきまりを、最初の入り口で伝えてください。そこから「守備の人でも、チャンスのときは攻めていいんだよ」と発展させていくことです。「あまり決めつけてしまうと、ディフェンスの子が攻めなくなるのでは?」という質問を講習会でも受けます。しかし、絶対やらなければならない基本を忘れないよう指導する必要があります。そのなかで、ポジションを変わりながら、役割を果たすことができるようになります。■日本の子が圧倒的に不足している「経験」とは練習していくと、子どもたちから「バランス」という声が出てきました。ほかにも「おまえ、右バックだろ。戻れ!」とコーチングができてきます。一方、攻撃になると、ボールをコントロールしてつなげる状態だったのにドカンと蹴ってしまった子どもに対し、「空いてるやつ、いたよ。つなごうよ」とコーチングできます。ぜひ、子どもも大人も海外の試合をたくさんみてください。「攻撃のとき、選手はどうしてる?」「守備のときは?」「フォワードも下がってきて守ってるよね?」と子どもの認知を刺激してください。攻撃のポジションにいる子は、守備の意識がほとんどありません。指導者も、1対1になったらドリブルで抜き去ってシュートを打てと教えてしまいます。フリーの味方を見つけたり、数的優位の状態に気づいてパス交換をして崩すトライをしないので、ジュニアの6年間でそういった経験が圧倒的に不足しています。■久保建英選手が安定的に起用されないのは、日本での指導が原因!?アルビレックス新潟を率いるスペイン人のアルベルト・プッチ・オルトネダ監督は、バルセロナでアカデミーコーチやダイレクターを務めています。10歳だった久保建英選手に入団許可を出した彼は、現在の久保選手について「ボールを持たないときのプレーに課題があるから、(スペインで)安定的に起用されない」と語っています。その点は私も同感です。久保選手がボールを持ってゴールに向かうとワクワクしますが、ボールがないときにスペースを作るなど有効な動きが欲しい。それを身につけるとひとつ階段を上がれると思います。オルトネダ監督も同じ見方だと思います。彼は育成年代の途中、中学、高校年代で日本に帰国しました。あのままヨーロッパに居たら、変わった育ちをしたかもしれません。これは多くの指導者が口にすることです。であれば、日本の育成を、そうしたことを伝えられる指導環境にすればいいのです。そのために私たち指導者は、サッカーの認知という部分に注目すべきです。池上正さんの指導を動画で見る>>練習メニューは「なんでもいい」、それより大事なことがある■練習メニューは「なんでもいい」、それより大事なことがある(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)また、メニューについての相談もありましたが、ネットなどで検索するとたくさん出てきますし、本もあります。しかしながら、練習メニューは何でも良いのです。最高の練習はミニゲームです。大切なことは「何をするか」ではなく、子どもたちに「どう寄り添ってあげられるか」です。怒鳴ったり、叱ったりするのでなく、子どもが自分でうまくなるよう仕向けてあげること。指導者の姿勢や問いかけで、子どもたちの姿は変わってきます。池上正さんの指導を動画で見る>>池上正(いけがみ・ただし)「NPO法人I.K.O市原アカデミー」代表。大阪体育大学卒業後、大阪YMCAでサッカーを中心に幼児や小学生を指導。2002年、ジェフユナイテッド市原・千葉に育成普及部コーチとして加入。幼稚園、小学校などを巡回指導する「サッカーおとどけ隊」隊長として、千葉市・市原市を中心に年間190か所で延べ40万人の子どもたちを指導した。12年より16年シーズンまで、京都サンガF.C.で育成・普及部部長などを歴任。京都府内でも出前授業「つながり隊」を行い10万人を指導。ベストセラー『サッカーで子どもがぐんぐん伸びる11の魔法』(小学館)、『サッカーで子どもの力をひきだす池上さんのことば辞典』(監修/カンゼン)、『伸ばしたいなら離れなさいサッカーで考える子どもに育てる11の魔法』など多くの著書がある。
2021年06月18日ヒップアップ・アーティスト松尾タカシ氏監修運動生理学に基づき階段を使用する効率的なトレーニングを解説している新刊『体が生まれ変わる! 階段筋トレ』がナツメ社から発売された。同書はヒップアップ・アーティストの松尾タカシ氏が監修を務め、イラストレーターのクリタミノリ氏がイラストとマンガを担当している。A5判、176ページ、全ページフルカラー、価格は1,375円(税込)である。階段さえあればどこでも鍛えられる運動不足や体形の変化を感じ、スクワットやジョギングを始めてはみるものの、長続きしない。ジム通いには予算と通う時間も必要となる。もしも、日常生活の中で、無理なく楽しく続けることができる運動があれば、三日坊主を卒業できるかもしれない。駅や職場、ショッピングセンター、マンション、寺社など、あらゆる場所にある階段。階段さえあれば、意気込むこともなく、ジム通い不要、普段の生活の中でトレーニングすることができる。座ったままの時間が長くなると、お尻の筋肉が衰えがちとなる。その筋肉を活性化させ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるのが階段を上る運動である。新刊ではお尻、太もも、ふくらはぎなどに負荷をかける上り方も紹介。「階段上り」のための自宅エクササイズも掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※体が生まれ変わる! 階段筋トレ - ナツメ社
2021年06月15日スキニーパンツやワンピースなど、体のラインが出る服を着ると気になりだすのがお尻の”大きさ”や”たるみ”。歳を重ねるごとに、体型が隠れるビッグシルエットのお洋服ばかりを選んでいませんか?そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、1日たった10回でOKのたれ尻改善簡単エクササイズを紹介します。ヒップアップ効果も期待できるので、ぜひお試しを。テレビを見ながらでも簡単にできるので、毎日のおうち時間でチャレンジしてみてください!運動不足な人こそ試してほしい“ながらエクササイズ”リモートワーク中に気になるのは運動不足ですよね。唯一の運動が、近くのスーパーやコンビニまでのウォーキングだったという人も少なくないのでは?デスクワークなどで長時間座りっぱなしの姿勢を続けると、お尻の筋肉が使われないため硬くなりがち。また、リンパの流れや血行が滞ることで冷えやむくみにも繋がるでしょう。座ったときに足を組んだ姿勢を続けると、お尻の形にとても影響を受けるので、まずは骨盤を立てて、お腹の筋肉を意識する。そして膝が大きく開かないように内ももを意識するなど、毎日の姿勢を見直すことも重要です。そして大事なのは運動を継続すること。ウォーキングやランニング、ハードなトレーニングは毎日続けるのが難しいので、おうちでテレビやYoutubeを観ながらでもできる、道具がいらない簡単エクササイズをオススメします!1日たった10回!簡単ヒップアップエクササイズお尻のトレーニングというと、スクワットなど全身を使うハードな動きも多いのですが、今回行うのは座ったままピンポイントでお尻を使う動きです。初心者の人はまずは10回から挑戦!慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみてくださいね。チャレンジしてみよう!では早速トレーニング方法についてご紹介していきます。1.横向きに座り、下側にくる肩の下に肘をつく2.両膝を重ね直角に曲げて、体幹を真っ直ぐに保ちお腹を締める3.そして吐く呼吸とともに、お尻を持ち上げながら上に来る足の股関節から膝を外側に開きお尻を寄せる4.吸う息でお尻を落とし、ゆっくりとお尻の筋肉を意識しながら10回行う5. 反対の足も同様に行う動きのポイント今回のトレーニングのポイントは8つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける。2.深い呼吸を意識する。3.肩や首に余計な力が入らないように意識する。4.背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行う。5.お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる。6.お尻を持ち上げるときは下に来るお尻の筋肉を意識する。7. 上の足を開くときは股関節から外に開き、お尻を中心に寄せることを意識する。8. 両足のかかとが離れないように意識する。いかがでしたか?膝を開くのが難しいという方は膝を閉じたまま、お尻を持ち上げるだけでもOK!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Deagreez/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年06月13日コーチの話を聞かない、集合をかけても集まらない、練習中もおしゃべり......。ベテランコーチたちにも「ここまで集中できない代は初めて」と言われるぐらい集中できない低学年を練習に集中させるにはどうしたらいい?サッカー歴は30年あるけど、指導者としては素人で怒鳴る以外の方法が思いつかない。とお悩みのコーチからご相談をいただきました。みなさんならどうしますか?今回もジェフユナイテッド市原・千葉の育成コーチや、京都サンガF.C.ホームタウンアカデミーダイレクターなどを歴任し、のべ60万人以上の子どもたちを指導してきた池上正さんが、悩める指導者に寄り添ったアドバイスを送ります。(取材・文島沢優子)池上正さんの指導を動画で見る>>(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)<<サッカー未経験でコーチ就任、練習時間も少ない中でしっかりM-T-Mを実施するにはどうすればいい?<お父さんコーチからの質問>はじめまして。サッカーのメニューというよりは、低学年の扱いについての相談になります。息子がいる小学2年生のコーチを担当しています。2年生で13人いますが、半数以上がコーチの話を聞きません。集合を呼びかけてもすぐには集まりません。また、そういった態度は練習中にまで引きずるケースもしばしばあり、練習中もおしゃべりしたりして集中できていません。ベテランのコーチ達もここまで集中できない代は初めてだと言うくらいです。私はサッカー暦は30年以上と長いですが、指導者としては素人なので、怒鳴る事しかできません。みんながコーチの話を聞かない→私が怒鳴る→みんな辞めて行くとなって、チーム崩壊しそうな気がします。そういった、話を聞かない、集中出来ない年代に対してどう改善していけばいいのでしょうか?アドバイスをよろしくお願いします。<池上さんのアドバイス>ご相談ありがとうございます。子どもたちがコーチの指示を聞かない。言ったとおりにやらない。これは、子どもの年齢にかかわらず、指導者側の問題が大きいと思います。「指導者としては素人なので、怒鳴ることしかできない」と書かれているので、ご自分に対しこのままではいけないと感じてもいらっしゃるようです。どうやれば子どもに伝わるか?どう言えば、聞いてくれるのか?そういったことを学ぶ必要があります。■子どもたちの「波長」に合わせる「波長合わせ」という言葉をご存知でしょうか。感受性トレーニングのひとつで、カウンセラーの勉強をすると出てくる臨床心理学の用語です。何かをやってもらうときに、子どもたちの興味があるもの、流行っているもの、みんなに話が通じるものに関連したものを掲げることです。例えば大人でも、自己紹介をすることで「あの人、あんなことしてるんだ」などと情報を共有することで共感が得られて、コミュニケーションがスムーズに行えたりします。■子どもたちが知っている話からサッカーにつなげていく私が指導者になったころ、NHKの「おかあさんといっしょ」という番組を欠かさず見ていました。幼児クラスの子どもたちは見ているので、「今日、こんなのあったね」などと番組の話をして子どもが乗ってきたところで、その日に行う練習の話につなげたりしました。今であれば、ゲームの話でしょうか。アニメーション、例えば「鬼滅の刃」でしょうか。「全集中」や「(例えば、ボールを)失っても失っても生きていくしかない」といった、子どもがよく真似をするセリフなどをちょっと挟んでもいいでしょう。それ知ってる!!となりますね。それじゃあさ、サッカーでこんなこと、知ってる?サッカーでこんなことしたいんだけど、と持っていく。そんな導入を試みてください。子どもたちにとって、コーチがぐっと近しい存在になるでしょう。なおかつ、大声で怒鳴ったりしないこと。あくまでやさしい口調で語り掛けましょう。家庭がそうあるべきなのと同じように、何を言っても大丈夫な空間を作り出してあげてください。■子どもの興味や世界に歩み寄ることで心の氷が溶けるここでの波長合わせは、いわば歩み寄りです。大人が子どもの興味や世界に歩み寄ることで、アイスブレークの役目も果たします。アイスブレークは、緊張した固い空気や心を氷にたとえて、それを溶かすことを指します。会議や研修をはじめる前に簡単なゲームや自己紹介をおこない、初対面の人どうしのぎこちない雰囲気を和ませたりします。アイスブレークは、仲間との壁をなくすために行うことが多いですが、指導者と選手の壁を取り除くことにも役立つでしょう。ご相談者様を怖がってかやめる子どもが出てくることを心配されているようなので、ぜひそう考えてやってみてください。■シュートを使ったゲームをウォーミングアップに入れるでは、何をやるか。子どもが喜ぶのは、ゴールに向かってシュートを打つことです。よって、シュートを使ったゲームみたいなものをウオーミングアップに取り入れるとよいでしょう。サッカーゴールをいくつか用意します。きちんとしたゴールでなくてもいいです。コーンでゴールを作ってもいいです。それをたくさん作って。なるべく一斉に始められるようにします。もしくはドリブル競争でもいでしょう。コーンを通過すると1点。「さあ、10点とろう!誰が一番早いかな?」と競争させます。また、いくつかあるゴールのひとつにはコーチがゴールキーパーとして立ってあげます。「ここは簡単に入らないよ!」とアピールすると、賢い子は他の子がシュートを打ってコーチがセービングしている間に打ったりします。そこは「卑怯だ」などと言わず、そのアイデアを称えてください。メニューはどこにでもあります。何のメニューを選ぶかはあまり重要ではありません。そして同じく大切なのは、何をするかではなく、子どもたちにとってどんな指導者でいるか、です。■子どもたちに気持ちよく練習に向かってもらうための注意ご相談者様が、どうあるかによって、子どもたちの姿は変わってきます。怒鳴ったりではなく、子どもたちがうまくなるように考えてあげましょう。そのためには、気持ちよく練習に向かってもらう必要があります。そして、練習メニューも何でもよいです。最高の練習はミニゲームであることだけ覚えておいてください。М‐T‐М(マッチートレーニングーマッチ)。試合をやってから練習をやって最後に試合。日本サッカー協会のサイトにも指導指針が出ているので、ぜひ読んでみてください。ただ、アイスブレークをする際に、気を付けてほしいことがあります。それはアイスブレークのメニューで「ちゃんとやれ!」とか「ちゃんとやったら楽しいやろ?」みたいに、きちんとやることを押し付けないでください。そうなってしまうと、アイスブレークではなくなります。■声掛けも変えてみよう子どもたちを動かすのは「真面目にやれ」ではないご相談にはサッカー歴30年と書かれています。であれば、たくさんの指導者に出逢ってこられたと思います。では、今まで会ってきた指導者はどうだったのか?子どもたちを成長させたのか?サッカーの楽しさを伝えていたのか?そんなことをまずは考えてみてください。それから時代も変わってきています。今の時代に合った指導とは何なのか?そんなことをぜひ勉強してください。声かけの仕方も、変えてみましょう。例えば「真面目にやれ」ではなく「ふざけてると勝てないぞ~」などと言うと、子どもは全員勝ちたいので真剣に取り組もうとします。そもそも怒鳴ったり、厳しく言うことで、人の心が動くことはありません。子どもたち自らが「やりたい!」と思わない限り、集中しません。その意欲を引き出すために、楽しいことや勝ち負けのある練習を用意してあげましょう。池上正さんの指導を動画で見る>>Jクラブの外国人監督に指摘された日本の育成現場の問題■日本の指導者はいまだに質より量の信仰が根強い(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)ご相談者様が選手だったころの指導者は、怒鳴ったり、罰を与えたりする方も多かったと思います。このようなことは連鎖します。そのため、同じことを繰り返していると考えられます。ここを転換しなくてはいけません。あまりピンと来ないかもしれませんが、相手が子どもだから何かを無理やりやらせる、大声で怒鳴って威嚇してやらせる、といった行動は、実は人権無視、人権侵害なので、今後は人権意識を持ってほしいと思います。先日、サッカー雑誌で、J2のアルビレックス新潟アルベルト・プッチ・オルトネダ監督が、日本の育成の問題を挙げていました。「日本の指導者はいまだに、時間をかけて練習すると上手くなると思っている。量より質が当たり前なのに、いまだに質より量の信仰が根強い」日本に来てまだ何年しか経っていない彼が、そんなことを言うのです。ぜひ、量より質を高める努力を続けてください。池上正さんの指導を動画で見る>>池上正(いけがみ・ただし)「NPO法人I.K.O市原アカデミー」代表。大阪体育大学卒業後、大阪YMCAでサッカーを中心に幼児や小学生を指導。2002年、ジェフユナイテッド市原・千葉に育成普及部コーチとして加入。幼稚園、小学校などを巡回指導する「サッカーおとどけ隊」隊長として、千葉市・市原市を中心に年間190か所で延べ40万人の子どもたちを指導した。12年より16年シーズンまで、京都サンガF.C.で育成・普及部部長などを歴任。京都府内でも出前授業「つながり隊」を行い10万人を指導。ベストセラー『サッカーで子どもがぐんぐん伸びる11の魔法』(小学館)、『サッカーで子どもの力をひきだす池上さんのことば辞典』(監修/カンゼン)、『伸ばしたいなら離れなさいサッカーで考える子どもに育てる11の魔法』など多くの著書がある。
2021年06月11日だんだんと気温が上がってきたこの頃、夏に向けて「そろそろダイエット始めなきゃ」と意識し出した人もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、株式会社Sparty(スパーティー)が運営する表参道のパーソナルトレーニングジム『Waitless THE PERSONAL SALON』。2021年5月20日(木)にオープンしたジムで、『バチェロレッテ・ジャパン』シーズン1で話題になった実業家の黄皓氏も協力しているのこと。今回はその『Waitless THE PERSONAL SALON』の魅力についてご紹介します。『Waitless THE PERSONAL SALON』とは?『Waitless THE PERSONAL SALON』は、セルフフィットネス&エステとパーソナルトレーニングが受けられる新しいジム。こちらを開発・企画・運営するのは、サブスクリプション型のボディメイクサービス『Waitless』を運営する『Sparty』。『Waitless』は健康に関する質問に回答することで、専門家と共同開発のレシピやダイエットにおすすめの運動動画をチェックできたり、独自のメソッドによって約9万通りの組み合わせの中から1人1人に合うサプリメントを自宅に届けてくれるサブスクリプション型サービスです。そんな『Waitless』の世界観を体現したのが『Waitless THE PERSONAL SALON』。『Waitless』に登録していない人でも気軽に利用できるほか、『バチェロレッテ・ジャパン』シーズン1に出演した実業家・黄皓氏が運営に携わっていて、彼が手掛けるジム『BESTA』のトレーナーによる指導を受けられるチャンスもあるのだとか。さらに、トレーニングウェアのレンタルサービス(1回¥550)があり、手ぶらで通うこともできます。“本気でダイエットしたい”、“理想のカラダを目指したい”というすべての方におすすめのジムです。理想の美ボディへ! 「セルフフィットネス&エステ」セルフフィットネス&エステでは、オンライントレーニング用デバイス『MIRROR FIT.』と、キャビテーションやラジオ波、EMSなど複数の機能が付いた痩身機「BURNING SHAPE」が自由に使えます。さらに全室個室のプライベート空間で、人目を気にせずトレーニングとエステに打ち込めます。また、個室はそれぞれ『Waitless』で提供されるサプリメントのテーマカラーをイメージ。お気に入りのカラーの個室で打ち込めば、モチベーションUPも期待できそうですね!【セルフフィットネス&エステ概要】部屋数:全5室時間:50分/回(月4回まで)料金:Waitless会員 月額¥6,380/一般会員 月額¥11,000プロ直々の指導を受けられる!「パーソナルトレーニング」自分1人の力でダイエットを成功させるのはなかなか難しいもの。自分に合う方法もわからなければ、モチベーションを保ち続けるのも大変ですよね。しかし、パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーがマンツーマンで各々に合った方法を提案してくれます。『Waitless』会員であれば、パーソナライズ化されたダイエットプログラムに沿ったメニューを行うことで、さらにトレーニングの質を高めることができますよ。【パーソナルトレーニング概要】部屋数:全1室時間:50分/回(月4回まで)料金:Waitless会員 月額¥27,500/一般会員 月額¥44,000『Waitless THE PERSONAL SALON』の詳細はこちら!『Waitless THE PERSONAL SALON』は、表参道駅から徒歩3分という好立地にあります。セルフフィットネス&エステのみの体験メニューもあり、公式サイトより予約できます。【パーソナライズジム概要】名称:『Waitless THE PERSONAL SALON』所在地 :東京都渋谷区神宮前4-13-12営業時間:10時〜22時(最終受付 21時)定休日 :なし体験料金:¥2,200※セルフフィットネス&エステのみ入会金:Waitless会員 無料/一般会員 ¥30,000『Waitless』の趣旨である「あなただけのメニューだから、迷いなく、理想の姿へ。」を体現した『Waitless THE PERSONAL SALON』。ダイエットを続けられずに悩んでいる人や、「今年こそ痩せたい」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。©Sparty『Waitless』公式サイト『Waitless THE PERSONAL SALON』公式サイト文/Chiaki
2021年06月08日「fracora」公式通販サイトにて予約販売受付中株式会社協和が運営するエイジングケアブランド「fracora(フラコラ)」は、「ヒト幹細胞培養エキス タイムレスリペアワン」を発売。公式通販サイトにて予約販売受付中で、6月18日(金)以降、順次発送予定となっている。かつてない高機能のオールインワンクリーム「ヒト幹細胞培養エキス タイムレスリペアワン」は、「ヒト幹細胞培養エキス」を配合したハイスペックなオールインワンクリームだ。コラーゲン・ヒアルロン酸・たんぱく質などが豊富で、ハリ低下やくすみなどの悩みに複合的にアプローチする希少成分「ヒト幹細胞培養エキス」を、従来のクリームにはなかった高濃度で配合。肌の上に湿気が多いほど効率的な「吸水スフィア」を合わせて配合したことにより、マスクをしながらエイジングケアを行うことができる。さらに、コラーゲンをサポートし、ハリと弾力のある肌へと導く成分「2段階浸透型ビタミンC」と、くすみ・肌ダメージ・ごわつきにアプローチする「さくらの花エキス」も配合されている。内容量は65g(約30日分)。1本で化粧水・美容液・乳液・クリーム・パックが完了するオールインワンクリームとなっていて、通常価格は6,645円である。(画像はfracora公式通販サイトより)【参考】※fracora公式通販サイト
2021年06月07日気温が上がり薄着の季節になると、「あれ?」と気がつきやすいのが体型の変化。なかには、「特にお腹周りがゆるんできたな」と感じる人もいるかもしれません。そこで今回は、ゆるんだお腹をキュッと引き締める簡単な方法をご紹介します。ゆるんだお腹の原因は「姿勢の崩れ」かも?いつの間にかお腹周りがゆるんでいることに気づいたら、まずは日頃の姿勢から見直してみましょう。実はお腹周りのたるみやゆるみは、姿勢の崩れによる「上半身の縮み」が原因となることも。特に、スマートフォンやパソコンと向き合う時間が増え、横から見たときに肩よりも首や頭が前に突き出た姿勢をしている人は要注意。その姿勢が猫背を悪化させ、お腹周りにお肉がつきやすくなる原因を作っているかもしれません。まずは縮んだお腹を引き上げることからスタート!猫背の姿勢をしていると、首から頭が肩よりも前に突き出るため、その頭を支えようと肩や背中が丸まります。その結果、上半身全体が丸まりお腹や内臓を圧迫しているような姿勢になってしまうんです。この状態が続くと潰れたお腹周りにお肉がつきやすく、悪い姿勢のせいで肩や背中に凝りを感じる状態になってしまいます。そのためお腹周りを細くしたいのなら、まずは縮んだ上半身を本来の状態に戻すための簡単ストレッチから始めましょう。そうすれば姿勢がすっきりと伸び、体幹がバランス良く働く本来の安定した姿勢に戻りやすくなります。簡単!お腹周りの姿勢を整えるストレッチ1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます2.ひざを軽くゆるめて立ち、骨盤を床に対してまっすぐに立てるようにします3.胸の中心と顔を前方に向けるようにして上半身を起こし、後頭部と背中のラインを揃えるように意識します4.呼吸を整えながら、鎖骨、肩、肩甲骨をリラックスさせます5.リラックスした状態のまま、息を吸いながら両腕を前から頭上へ持ち上げます6.両腕が頭上に上がったら、お腹の奥と肋骨を真上に引き上げるように引っ張ります7.この時、同時に二の腕も引っ張るように意識します8.3秒キープします9.吐く息とともに、ゆっくり腕を下ろします10.1~9を3セット行いますストレッチはいかがでしたか。胴体を伸ばすだけでも、随分とお腹周りがスッキリとした感覚がするのではないでしょうか。この簡単ストレッチは、毎朝の日課にするといいですよ。たった1分!超簡単「お腹引き締めトレーニング」胴体の姿勢を整えたら、早速お腹を引き締めましょう。今回ご紹介する簡単トレーニングは、お腹を引き締めるだけでなく姿勢も整えることができます。体幹を刺激して姿勢を整えることによって、同時にお腹を引き締める効果が期待できます。猫背が定着している方には、最初はきつく感じるかもしれませんが、無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます2.胸の中心と顔を前方に向けて上半身をまっすぐに起こします3.息を吸いながら両腕を頭上に上げていきます4.この時、同時にお腹の奥と肋骨を真上に引き上げるように意識します5.息を吐きながら、まっすぐの状態にしていた胴体を、横から見たときに90度になるよう下ろしていきます6.背中がまっすぐの状態を保ちながら、二の腕を前方に引き伸ばします7.背中とお腹に自然と力が入るのを意識します8.息を吸いながら、胴体をゆっくり起こしていきます9.頭から胴体がまっすぐの状態を維持したまま、お腹、背中、お尻の筋肉を意識して胴体を起こします10.胴体を起こし両腕が頭上に戻ったら、再び胴体を引き上げるように引っ張ります11.息を吐きながらゆっくりと腕を下ろし、元の姿勢に戻ります12.丁寧にペースはゆっくりでいいので、1分程度続けますいかがでしょうか。始める前と後で立ったときのお腹周りの感覚に変化はありましたか?姿勢が整うと自然とお腹周りがスッキリと引き締まりやすくなります。腹筋運動が苦手で続かない方でも、姿勢全体を整えるこのエクササイズなら、お腹周りをスッキリさせられるでしょう。姿勢の悪さが気になるときや、お腹周りに“もたつき”を感じるときにもおすすめです。まずは2週間続けてみてくださいね。©MStudioImages/gettyimages文/ 上村由夏
2021年06月06日もともと運動や食事に気をつけている人たちから支持があり、リモートワークや自炊する機会が増えたことで、さらに多くの人に注目されているプロテイン。具体的な効果から、日常的に飲むことで理想のカラダ作りをサポートしてくれるプロテインまで、ご紹介します。オトナ女性に飲んでほしいプロテインとは?栄養を摂りながら摂取カロリーを抑えることができるので、置き換えダイエットに活用したり、運動前後のタンパク質補給として摂取することが多いプロテイン。筋肉だけでなく、キレイな髪や皮膚を作るためにも、良質なタンパク質が必須なので、塩分や糖質過多になりがちな現代の食生活にプロテインを摂り入れることで、理想的なカラダや髪、肌作りをサポートしてくれます。つまり、プロテインはただ筋肉を鍛えるのに必要なものではなく、健康や美容を意識したオトナ女性にオススメということ。さっそく、オトナ女性のことを考えて作られたプロテインを3つご紹介します。ドクターリセラ 「リセラプロテイン」オーガニックフードや糖質制限フード、スイーツを展開している『ドクターリセラ』から、エイジングケアだけでなく運動直後のカラダのサポートにも適する、ソイとホエイのダブルプロテイン配合の「リセラプロテイン」が登場。ソイプロテインは腹持ちが良く、ホエイプロテインは吸収性に優れて運動直後のタンパク質摂取に最適です。2つのプロテインをミックスすることで、理想のカラダ作りをサポート。さらに肌や髪のハリ、ツヤに欠かせないイソフラボン配合で、カラダ全体のエイジングケアを目指すことができます。リセラプロテイン500g ¥6,804TAMPACK 「 グラスフェッド WPI ホエイプロテイン」ニュージーランドの広大な自然でのびのび牧草を食べて育った牛のホエイ(乳清)のみを使用した完全無添加の高純度、高品質プロテインが新発売。飼育時に人工的な飼料や成長ホルモン剤、抗生物質を不使用。さらに甘味料、香料、添加物やGMO(遺伝子組み換え作物)も不使用の無添加です。冷たい水にもサッと溶け、ダマになりにくいのが特徴なので、スムージーや毎日のお料理に加えるのもオススメ。味は2種類展開。「プレーン」(写真、左)は、ニュージーランド産グラスフェッドホエイプロテインアイソレート(WPI)100%。さらりと淡白で飲みやすく、ほんのりやさしい味わい。「アサイー」(同、右)は、プレーンと同品質のWPIプロテインに、純度100%アサイーパウダーを配合。収穫後24時間以内に搾汁したフレッシュなアサイーを使用しています。クセがなく、ほのかな甘みと酸味で人気です。TAMPACK プロテインパウダー各1kg プレーン ¥15,120、アサイー ¥19,440レッドビジョン 「multi protein(マルチプロテイン)」「美味しい」「溶けやすい」「栄養が摂れる」をすべて実現した、オトナ女性のためのプロテイン。ゆっくり吸収されるから腹持ちが良い、大豆由来のソイプロテインと、溶けやすく吸収も早い、牛乳由来のホエイプロテインの良いところをバランスよく配合しています。長期的に飲み続けられるようにと、味だけでなく、作りやすさや片付けのしやすさにもこだわっています。プロテインでは珍しい顆粒構造にすることで、シェイカーを使わなくても、水や牛乳に加えるとサッと溶けるので手軽に飲めます。1食あたり10gのタンパク質に加え、ビタミン類やミネラル類配合。さらに一般的なプロテイン商品に比べて、毛髪に多く含まれるケラチンと、肌に多く含まれるコラーゲンを強化し、細胞の再生、ターンオーバーに関連するミネラルである鉄分と亜鉛も含んでいるため、髪や肌をしっかりサポート。美味しく飲むだけで、健康にも美容にも効果が期待できるのが嬉しいポイントです。味は2種類展開。「プレーン」は、お料理などにも使いやすい、無糖・無香料(写真、左)。「塩抹茶」は、落ち着いた抹茶の香り(同、右)。かすかな塩味を含ませることで味に深みが出て、ほっと落ち着く風味に。牛乳に溶かしてホットで飲むと、まるでカフェで飲む抹茶ラテのようです。マルチプロテイン240g プレーン、塩抹茶味 各¥3,480プロテインを取り入れて理想のカラダをサポート!健康や美容に欠かせないタンパク質が豊富に入っているプロテインをうまく活用して、理想のカラダ作りをサポートしましょう。味や溶けやすさ、飲みやすさにこだわったアイテムが多いので、自分に合ったお気に入りを見つけてください。【参考】ソイとホエイのダブルプロテイン配合 「リセラプロテイン」を5月20日新発売!カラダ全体のエイジングケアに加えて、運動直後のカラダをサポート。‐PR TIMES待望の無添加グラスフェッド WPI ホエイプロテイン【TAMPACK】登場!地球上全人類の質的栄養失調改善へ。5月31日 大安吉日に公式オンラインショップOPEN!‐PR TIMES大人女性のためのプロテイン美容食「multi protein(マルチプロテイン)」新発売‐PR TIMES文・三谷真美
2021年06月02日2021年4月28日(水)より、“現代ホスト界の帝王”と称されるローランドさんがプロデュースを手掛けたプロテインが発売されました。なんと、オンライン初回販売分3万個が7日間で完売し、注目度はとても高いよう!ローランドさんのこだわりが詰まったプロテインを紹介します。細部にまでこだわって商品を開発『VALX-Rホエイプロテイン』(バルクスアールホエイプロテイン)は、ローランドさんと筋トレマッスルブランド『VALX』がコラボレーションし、「本物を追求する」という共通の思いから始動した新ブランド『VALX-R』の第一弾商品として発売されました。ローランドさんプロデュースの元、ローランドさん自身が「毎日飲みたい」と思うプロテインを作るべく、味や香り、溶けやすさなど、細部にまでこだわって開発された実力派のプロテイン。「その先を行く美味しさを実現しています」ローランドさんは、『VALX-Rホエイプロテイン』について「あまりトレーニングに馴染みのない方々にも手に取って頂くため、とにかく飲みやすい味とシンプルなパッケージにこだわりました。プロテインの普及により“プロテイン=まずい”というイメージは少しずつ変わりつつありますが、『VALX-R』はその先を行く美味しさを実現しています」と説明。また「飲んで頂ければ、そんな私達のメッセージが伝わるはずです。もちろん、味だけでなく成分も本格的なトレーニーが飲んでも満足して頂けるであろう内容となっております。プロテインを身近でよりファッショナブルで、そして健康的なモノであるというイメージへ。それこそが我々『VALX-R』の挑戦です」と語られています。『VALX-Rホエイプロテイン』¥3,758モノトーンで仕上げられたパッケージは、ローランドさんが「自宅に置きたくなるデザイン」を目指したとのこと。一見、プロテインに見えないほどスタイリッシュなので、キッチンに置いておくだけでおしゃれな雰囲気になりますね!【商品情報】『VALX-Rホエイプロテイン』容量:1,000g価格:¥3,758フレーバーは3種類!フレーバーは3種類。みずみずしいあまおうの香りが広がる『プレミアムストロベリーあまおう風味』、上品な甘さと酸味が効いたカクテルを再現したという『ロイヤルカシス&オレンジ風味』のほか、ローランドさん一押しなのが、贅沢感のあるコク深い味わいが楽しめる『キャラメルバター&ソルト風味』。『VALX』の山本義徳さん監修のもと、美味しいだけではなく、たんぱく質もしっかりとれるように設計されています。たんぱく質の含有量はなんと78.6%(無水物換算値)!『キャラメルバター&ソルト風味』の場合、1食あたり22gのたんぱく質が摂取できるそうです。『VALX-Rホエイプロテイン』の公式サイトはこちら!美味しくたんぱく質が摂れるだけでなく、パッケージもおしゃれな『VALX-Rホエイプロテイン』。プロテイン初心者でも、毎日続けられそうなフレーバーがそろっています。気になる方はぜひ、公式オンラインサイトをチェックして下さいね!【参考】“ROLANDプロデュースプロテイン”新発売マッスルブランドVALXとROLANDがコラボレーション 【VALX-Rホエイプロテイン】4月28日(水)販売開始・【完売御礼】ROLANDプロデュース「VALX-Rホエイプロテイン」が7日間で初回販売分3万個完売!-PR TIMES©︎株式会社レバレッジ文/mihoko
2021年05月31日サカイクがお届けする『親子で遊びながらうまくなる!サッカー3分間トレーニング』。今回は初心者に多い、「状況を素早く判断して動く」という悩みを改善するトレーニングをご紹介します。広大なスペースがなくても公園などのちょっとした場所でできるので、ぜひ親子で遊びながらチャレンジしてみてください。試合の中では様々な状況に合わせて反応しなければなりません。ボールをよく見て素早く状況判断をして動かないといけません。 しかし、サッカーを始めたばかりの初心者は、状況に合わせて素早く判断して身体を動かすことができないもの。このトレーニングは遊びを通して楽しみながら行うことで、試合の中でボールがある時も無い時も、状況を見て素早く判断して自分から動けるようになります。親は難しい動きは一切ありません。ボールも使わずにできるトレーニングです。【やり方】1.親子で対面してじゃんけんをする2.勝った方は決められた場所まで逃げる、負けた方は追いかける3.あいこの時は動きを入れるなどバリエーションを変えるゴールラインまでの距離を伸ばしたり、ドリブルしながら行うなどアレンジをすることで難易度を上げる。【ポイント】・じゃんけんの結果を素早く判断して身体を動かすことを意識・動きの選択肢を増やしてバリエーションを増やすなど、素早く状況判断をしなければならない状況を作って楽しむ・止まらずに行うこと・リラックスして行うこと・慌てずゆっくり、慣れてきたらリズム良く行う・失敗しても気にせず、親子で楽しみながら行う次回もサッカー初心者のお悩みに応えるトレーニングをお届けしますのでお楽しみに!お父さんコーチに役立つ練習メニューを公開中>>
2021年05月31日少しずつ気温が上がり、半袖の出番が多くなってきましたね。そんなとき、露出が多くなる身体のパーツと言えば「二の腕」。年齢とともに二の腕のお肉が気になってきたという方も少なくないはず。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、二の腕を引き締めたいときにオススメのエクササイズをご紹介します。 二の腕はもちろん、体幹を使うのでお腹や脚、背中と全身にアプローチすることが可能。ぜひできる範囲でチャレンジしてみてくださいね。たった10回でOK! 簡単エクササイズ二の腕のトレーニングと言えば、「腕立て伏せ」が真っ先に思いつく方も多いのではないでしょうか。もちろん腕立て伏せも効果的なのですが、今回ご紹介するのは「逆腕立て伏せ」というエクササイズ!特に、二の腕の裏側に効かせたい時には通常の腕立て伏せより「逆腕立て伏せ」がオススメ。では、早速やり方を見ていきましょう。「逆腕立て伏せ」をやってみよう!早速トレーニング方法についてご紹介していきます!写真も参考にしながら一緒にやってみましょう!1.足を前に伸ばして座る2.両手を身体の後ろにつき、指先をお尻側に向ける※肩の下に両手が来るように位置を調整してください3.胸を張り、吐く呼吸とともにお尻を持ち上げる4.吸う呼吸で、軽く肘を後ろに曲げる5.ゆっくり呼吸に合わせて10回行なう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは6つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける。2.深い呼吸を意識する。3.肩や首に余計な力が入らないように注意する。4.背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行なう。5.お腹を締めたまま、二の腕の筋肉を意識して行なう。6.肘は外に曲げず、後ろに直角に曲げるような意識で行なう。いかがでしたか?肘を曲げるのが辛いという方は、肘を伸ばしたまま10秒キープするだけでも大丈夫!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©NeonShot/gettyimages文/NATTY
2021年05月31日