ビューティ&ヘルスを底上げするには、睡眠の質を高めて自律神経を整える家電も持っておきたい。睡眠環境&自律神経を整えるセルフケアアイテムをご紹介します。睡眠環境&自律神経を整える「ここ数年、眠りをサポートする家電が増えています。その背景にあるのは、睡眠に関する研究の進歩。快眠を叶える条件が明らかになるにつれ、それを実現する家電が続々登場しているのです。室温や湿度をコントロールして睡眠環境を整えるエアコン、香りや光、音でリラクセーションを促すアイテム、空気圧とぬくもりで脚を癒すマッサージャーも、疲れが取れて寝つきがよくなる、とヒットしました。睡眠の長さや深さを記録するウェアラブル端末も、愛用者が増加中。睡眠系家電は見た目がおしゃれなものが多いので、寝室をかっこよくしたい人にもぴったりです」(白物・美容家電ライター・田中真紀子さん)a. 【BELAIRLAB】ラバロック ミニ アロマディフューザー旅先の寝室でもいつもの香りを楽しめる。オイルを垂らしたアロマホルダーをセットすると、ファンが香りを拡散。コンパクトかつ充電式なので、出先でも使える。アロマホルダーは、スギ花粉やタバコの煙などを除却する空気清浄機能つき。本体¥8,800専用フレグランスオイル(右から、リリ-ヴィンググリーン、フロ-ウィング コットン)15ml 各¥3,850(ベレアラボcs@belairlab.com)b.【Scentee】Scentee Machina Uno軽く広がる香りと暖色の灯りで心が安らぐ。専用アプリでスイッチのオン&オフ、タイマー設定ができる。ナノ単位の超微粒子で噴霧された香りが、柔らかく広がる。写真で使用しているフローラルウッディ調を含めて、18種の香りがそろう。本体¥21,780Scentee Machina Fragrance(ザ パブリック オーガニック スーパー ポジティブ)1本¥14,080(Scentee TEL:03・6809・1981)c.【LIVLAB SAS】Dodowメンタルトレーニングの呼吸法をマシンに応用。メンタルトレーニングに取り入れられている、“コヒーレンス法(心臓呼吸)”という呼吸法を実現し、心身をリラックスさせるためのデバイス。点滅する青い光に合わせて呼吸をすることで、やがて1分間に6回ほどという理想の呼吸ペースに。すると心拍数が落ち着き、眠りやすくなるという。¥6,980(LIVLAB SASservice.client@mydodow.com)d.【OURA】Oura Ring Gen3身につけて眠るだけで睡眠をモニタリング。指にはめて過ごすと、心拍数、体表温、活動量、血中酸素飽和度などを計測。消費カロリー目安やアクティビティレベル、睡眠の深さや質などをスマホに表示してくれる。専用アプリの機能を全て使うには、「Ouraメンバーシップ」(2か月目以降月額¥999)への加入が必要。本体¥47,000~(SB C&S)e.【cheero】Sleepion3多角的なアシストで、なめらかに“5分で快眠”へ。聴覚、嗅覚、視覚と、多角的にアプローチすることで快眠へと誘うデバイス。特殊な設計のスピーカーから360度全方位に広がる音楽に包まれ、振動によって拡散される100%ナチュラルアロマオイルの香りを感じることでリラックス。ロウソクを再現した温かな光のゆらぎを見つめていると、自然と眠気が降りてくる。¥10,780(cheero TEL:0120・083・703)f.【パナソニック】エアーマッサージャー ねるまえほっとリフレ EW‐RA150横になって脚を入れれば楽々極上マッサージ。寝る前に脚を入れてスイッチオンすれば、足首からふくらはぎへとエアーバッグが360度圧迫して開放。2段階に温度調節ができるヒーターを搭載しているので、これからの季節は冷房で冷えた脚がじんわり温まる。ベッドに置きっぱなしでも邪魔にならない、スタイリッシュなデザインが嬉しい。¥42,800*編集部調べ(パナソニック TEL:0120・878・697)田中真紀子さん白物・美容家電ライター。育児をしながら執筆の仕事をこなすうち、家事やセルフケアに役立つ家電にハマって専門ライターに。現在は企業コンサルタントやアドバイザーも務める。※『anan』2023年5月31日号より。写真・小川久志スタイリスト・池田沙織取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2023年05月26日こんにゃくは非常に低カロリーで、食物繊維も豊富に含まれるため、ダイエットに最適な食材です。さらに血糖値やコレステロール値のコントロールもでき、生活習慣病の予防効果も期待できます。今回は、そんな毎日でも食べたいこんにゃくを使ったレシピを、調理法別で【20選】ご紹介します。ご飯に合う定番の煮物から、ササッと作れるおつまみまで多彩にピックアップ! ぜひチェックして、こんにゃくをたくさん活用してください。■定番! こんにゃくの<煮物>レシピ6選・ちくわとこんにゃくの煮物冷蔵庫に常備してあることが多い食材、ちくわとこんにゃくの2つを使ったお手軽煮物です。味をよくなじませるために、こんにゃくは手でちぎるのがポイント。甘辛でみんな大好きな定番の味です。・板こんにゃくと鶏肉のうま煮味つけにイチゴジャムを使用することで、やさしい甘さに仕上がる鶏肉入りの煮物。枝豆の緑が映えて色どりもいいですね。こっくりと味がしみて、翌日でも美味しくいただけます。・牛肉のすき焼き風煮物 定番のすき焼き味の煮物です。牛肉はサッと焼いていったん取り出し、最後に戻し入れれば柔らかいまま食べられます。いつもは鍋でいただくすき焼きも、たまにはこんな風におかずのひとつにしてみては。・しらたきとお揚げさんの煮物ジュワ〜と出汁がしみた油揚げが美味しい煮物です。しらたきや油揚げを丁寧に下ごしらえすることで、しっかりと味がしみ込みます。ほっこりする味で和食の日の副菜にピッタリです。 ・こんにゃくの煮物こんにゃくと白ネギのシンプルな煮物です。さっぱりした味つけで暑い時期にも食べたくなります。汁気が少なく、簡単にできるので、お弁当のおかずにしてもいいですね。・トリッパ風冷凍こんにゃくのトマト煮込みこんにゃくは冷凍すると水分が抜けてお肉のような食感に。ちょっと手間のかかるトリッパ煮込みが、冷凍こんにゃくを使うことで手軽にできます。ヘルシーなのも魅力。ワインのおつまみにピッタリですね。■簡単ササッと、こんにゃくの<炒め物>レシピ6選・こんにゃくの明太子炒めこんにゃくと明太子をサッと炒め合わせるお手軽レシピ。こんにゃくは小さめにちぎって、明太子をよくからませるとしっかりした味になります。お酒のおつまみにもおすすめ。・麻婆こんにゃく糸こんにゃくを使って作るヘルシーな麻婆こんにゃくです。野菜もたっぷり入っていて栄養バランスも抜群。トロミのある中華風の味つけで、ご飯にのせても良さそうです。・こんにゃくとゴボウの甘辛炒めこんにゃくとごぼうを甘辛く味つける、ご飯が進む炒め物。食物繊維たっぷりで腸活にも役立ちます。こんにゃくは大きめにちぎることで、ヘルシーなのに満足感のある一品に。 ・ナスとこんにゃくのゴマみそ和え こってりとしたゴマみそ味で、野菜だけでも満足感のあります。こんにゃくのおかげでボリュームもたっぷり。メインがちょっと物足りないなというときのお助け副菜として活躍しそうです。 ・こんにゃくのピリ辛炒め材料はこんにゃくのみの簡単&時短レシピ。こんにゃくをちぎってサッと炒めるだけ、たったの10分で完成です。お弁当の隙間に、お酒のおつまみに、いろいろと使えそう。辛いものが苦手な方は赤唐辛子を控えめに。・牛肉のピリ辛炒め煮 牛肉を使ったボリューム満点な一品です。こんにゃくによってカサ増しになり、満足感のあるメイン料理になります。家族みんなが大好きなピリ辛味で、ご飯がどんどん進みます。■アイデア満載! こんにゃくの<焼き物>レシピ5選・こんにゃくのオイル焼きこんにゃくと野菜を焼き、大根おろしとポン酢しょうゆをかけていただきましょう。さっぱりしているので、暑い時期や食欲がない時にもピッタリです。野菜も一緒に食べられて栄養バランスも◎。 ・中華風こんにゃくステーキこんにゃくに格子状の切り込みを入れて焼くこんにゃくステーキ。ニンニクの風味と中華風の味つけで、お肉じゃないのに食べ応えがあります。仕上げに黒コショウをたっぷりとかけてピリッとさせて。・こんにゃく入り!? 和風ステーキこんにゃくを牛肉で巻いて焼く、驚きの節約アイデアレシピ。分厚いステーキだと思ったら、中身はこんにゃくで食卓が盛り上がりそう! お肉が食べたいけどカロリーが気になるときにもいいですね。・こんにゃくのもちもちネギ焼き牛すじ煮込み入りネギ焼きを、こんにゃくのみでお手軽にしたレシピです。生地にじゃがいもをすりおろして入れることで、モチモチ食感に。最後に塗る麺つゆが香ばしく、食欲をそそります。・豚肉と板こんにゃくのショウガ焼き 定番の豚の生姜焼きに板こんにゃくを入れ、ボリュームアップを! 甘辛のたれがこんにゃくにしみ込んで、ご飯がもりもり食べられます。お肉とこんにゃくの食感の違いも楽しいです。■ぷりぷり食感、こんにゃくの<茹で>レシピ3選・こんにゃくの田楽 こんにゃくを水から茹で、田楽みそをつけていただきます。こんにゃくは茹でることでプリッとした食感に。甘めのみそがこんにゃくによく合って、いくらでも食べられそうですね。・和風ポテトサラダ 茹でたじゃがいも、こんにゃく、春菊をドレッシングで和える和風のポテトサラダです。ドレッシングにはリンゴ酢を入れてさっぱりと。ユズコショウの辛みと春菊のほのかな苦みが大人な味わいです。・玉こんにゃくみたらし風茹でた玉こんにゃくを串に差し、甘いみたらしだれをかけてお団子風に。玉こんにゃくは茹でることで、こんにゃく独特の臭みが抜けます。ダイエット中のおやつにも最適ですよ。こんにゃくは手頃な価格で、未開封であれば常温で保存ができる節約食材でもあります。ダイエット中の方もそうでない方も、今回ご紹介したレシピを参考にして、こんにゃくを献立に取り入れてみてくださいね。
2023年05月23日豚ヒレ肉はほかの部位に比べて赤身の部分が多く、脂身が少ないため低カロリーです。さらにビタミンB1やタンパク質、鉄分、亜鉛などが豊富で、美容や健康にうれしい効果も期待できます。今回は、豚ヒレ肉を使ったレシピ【15選】をご紹介! お肉を柔らかくする秘訣も必見です。やや高価で敬遠していたという人も、ぜひチャレンジしてみてください 。■さっと焼くだけで華やか<豚ヒレ肉のソテー>レシピ6選・豚ヒレ肉のオニオンマリネソテー豚ヒレ肉をすりおろした玉ねぎでマリネし、輪切りにした玉ねぎと一緒に焼き上げます。マリネ液の効果で柔らかく、しっとりと仕上がりますよ。前日や朝に漬け込んでおけば、夜はサッと焼くだけで豪華な一品に。・やわらかヒレ肉のポークピカタ豚ヒレ肉を卵でコーティングして焼き、ジューシーにふっくら仕上げます。肉をたたいておくことで柔らかさもキープ! ルッコラを添えると簡単にお店のような一皿になりますよ。・豚ヒレ肉のロースト タイム風味乾燥ハーブをまぶして焼くだけで、一気におしゃれなおもてなし料理に。蓋をしてじっくりと焼くことで旨味を逃がしません。パーティーメニューのひとつにいかがですか。・やわらか豚ヒレとマイタケのマスタード風味ソテーマイタケにはタンパク質分解酵素が含まれていて、お肉を柔らかくする効果があります。さらに、一緒に食べることで胃もたれもしにくくなり一石二鳥! 美味しくて体にも優しい組み合わせのレシピです。・豚ヒレ肉と長芋の土佐焼きこちらは少し趣向を変えて、かつお節をまぶして焼いた和風ソテー。焼けたかつお節としょう油が香ばしく、食欲をそそります。たまにはこんなあっさりとしたソテーもいいですね。・豚ヒレ肉のパリパリ包み焼き春巻きの皮が中途半端に余ったときに試したいのが、こちらのレシピ。サッと焼いた豚ヒレ肉をセージの葉と一緒に包んで、オーブンで焼き上げます。皮のパリパリ食感をぜひお楽しみください。■じんわり味しみ <豚ヒレ肉の煮込み>レシピ2選・豚ヒレ肉と根菜のトマト煮豚ヒレ肉と根菜をフライパンひとつで煮込む、簡単&時短レシピ。砂糖をひとつまみ入れることで、トマト缶の酸味がやわらぎ、根菜にも味がしみやすくなります。作り置きしておけば、より味がなじんで美味しいですよ。・豚肉とゴボウのバルサミコ煮こちらはバルサミコ酢の甘酸っぱい香りが食欲をそそる煮込みです。豚ヒレ肉に小麦粉をまぶしておくことで、味がからみやすく、少量の塩分でもしっかりした味になります。ゴボウで食物繊維も摂れるので、ダイエットにも良さそうです。■リッチなおうち飲みに<豚ヒレ肉のおつまみ>レシピ7選・串カツ定番の串カツ。ビールのおつまみに揚げ物は外せません。豚ヒレ肉を使えば気になるカロリーを抑えられます。いろいろな具材を揚げてみんなでワイワイ食べたいですね。・豚ヒレ肉とキャベツの白ワイン蒸しクタクタになった野菜とジューシーな豚ヒレ肉が美味しい蒸し煮です。一見難しそうですが、フライパンで簡単に作れます。冷えたスパークリングワインとのペアリングが最高です。・串焼き豚とろけたチーズと練りみその風味でお酒が進みます。具材を串にさして焼くだけなので、あっという間に完成! おうち飲みの一品に取り入れれば、グッと本格的になりますね。・やわらかヒレカツサンドイッチたたいて柔らかくした豚ヒレ肉をカラッと揚げてカツサンドに。ソースがしみ込んだカツはお酒にとっても合いますよ。休日のランチに外で食べるのも良さそうですね。・豚ヒレの香草パン粉焼き ハニーマスタードソースちょっと贅沢なワインを飲む日に挑戦したいのが、こちらのレシピ。本格的ですが、ハニーマスタードソースを合わせることで、家族みんなで食べられますよ。・みそダレ串カツ名古屋めしの定番、みそダレをかけた串カツです。甘いみそダレがサクサクの衣にしみて、ビールが進みます。いつもはソース派という人も、たまには趣向を変えてみそダレを試してみては?・ミラノ風カツレツミラノ風のカツレツを自宅で作ってみませんか? 少量の油で揚げ焼きにするため、後片つけが楽チン! チーズとバターのコクがお肉の甘みと相まって、後を引く美味しさです。ガッツリお肉を食べたいけれど、「カロリーが気になる」というときに、もってこいの豚ヒレ肉。ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。おもてなしにもピッタリです。
2023年05月22日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは「私とフェムケアの話」。女性特有の不調に振り回されず自分らしく毎日を過ごすための秘訣を、美容コラムニストの福本敦子さんに伺いました。前向きでパワフルな生き方が女性たちの支持を集める福本さん。そんな彼女が導き出した不調との心地よい向き合い方とは…?自分に向き合うことで生理期間も快適に!フェムケアについて発信する機会も多い、美容コラムニストの福本敦子さん。かつては、女性特有の不調に悩まされていたという。「生理前は決まって気分の落ち込みがひどいし、生理中も痛みや不調で体がつらくて、周囲やパートナーに当たってしまうことも。だけど当時は、それが当たり前だと思っていたので、なぜ生理のたびにそうなってしまうのか、原因を考えることもありませんでした。でも考えてみたら、もう10年以上も毎月この不調に付き合ってきているのに、自分は生理のことを全然知らないなって…20代前半の頃に気づいてから、不調に対する意識が変わりました」生理の仕組みや体の変化について学びを深める中で、フェムケアアイテムにも興味を持つように。「最初に布ナプキンを試してみたら、ナプキンを変えるだけで、生理中もこんなにリラックスして過ごせるんだと違いに驚きました。ほかにも月経カップや吸水ショーツなどいろんなアイテムを使ってみたんですが、今は使い捨てのオーガニックコットンナプキンを愛用しています。“新しいもの”にただ飛びつくのではなく、何がライフスタイルに合うのかを、自分で選ぶことが大切だと思います」さらに、自身の体や女性特有の不調と上手く付き合うための工夫を重ねていく中で、生理との向き合い方も変わってきたそう。「生理のスケジュールをアプリで管理するようになってから、“この時期にはこういう症状が出る”と、あらかじめ自分の体のクセを把握することができるようになりました。そのおかげで客観的に自分を見られるようになって、生理との向き合い方が変わったんです。会社員だったときは、生理中の不調で仕事のパフォーマンスが下がるたび、そんな自分を受け入れられなくて落ち込んでいましたが、できなくて当然なんだからと、自分を責めることがなくなりました。生理を“悪者”にするんじゃなくて、症状が出ているときはそれを受け入れて、できない自分も認めてあげるようになったんです」フリーランスになってからは、生理に合わせて仕事の予定を調整することで心身ともにラクになり、気分のアップダウンに左右されることから卒業できたそう。「生理日付近は、撮影や取材などを極力入れないように予定を組むことにしています。調子がいいときにお仕事をしっかり頑張るほうが、クオリティも上がるので。生理日付近は無理をせず、最低限のことだけやればOKと自分を甘やかす期間に。会社にお勤めだとそうもいかない人も多いと思いますが、自分の体のリズムを知って、体調を把握するだけでも、気持ちがラクになると思いますよ」女性特有の不調に振り回されず自分らしく日々を生きるためには、“自分の体に興味を持つことが何より大切”と語る。「日々心地よく過ごせるかどうかって、自分の体調によるところが大きいですよね。体が元気だと心も自然と元気になって、物事が上手く進むことも。だから自分がどうすると調子がいいのか、どんなアイテムが合うのかを知るのは大切なこと。何が合うかはみんな違うので、失敗してもいいと思います。その中から、自分の“肌”に合うものを見つけてほしいです」ふくもと・あつこ『コスメキッチン』に14年間勤務後、美容コラムニストとして活躍中。SNSなどで独自の切り口で語る「#敦子スメ」には、多くのファンが。Podcast「福本敦子のきくこすめ」も配信中。ニット¥52,800パンツ¥46,200(共にディーベック/グローブライド TEL:0120・506・204)ピアス¥44,000イヤーカフ¥22,000人差し指のリング¥35,200(以上アサミフジカワ TEL:03・6884・1372)その他は本人私物※『anan』2023年5月24日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・浦田聡美取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年05月21日生理がなかなか来なかったり、本来の生理期間を過ぎてもダラダラと出血が続いたり…。周期の乱れには、さまざまな病気が潜んでいることも。便利なツールを利用して正しい周期で生理が来ているのか、自分で管理しよう。周期乱れには深刻な病気が隠れていることも。生理周期の乱れの原因は、多岐にわたる。ストレス、寝不足、急激な体重変化などによっても起こりがちだが、深刻な病気が原因になっている場合も少なくないそう。「生理が止まってしまう背景には、多嚢胞性卵巣症候群や甲状腺の病気が潜んでいることも。多嚢胞性卵巣症候群は、卵子が卵巣に詰まってしまう病気で、いわば卵子が渋滞している状態。放置しておくと不妊につながる可能性もあります」(産婦人科医・竹元葉さん)さらに、本来卵巣から分泌されているはずの女性ホルモンの分泌異常も原因として考えられるそうだ。このホルモンは、生理を起こすだけでなく、骨や皮膚などを健康に保つ作用もあるので、骨がもろくなって骨粗しょう症につながったり、肌あれの原因にも。「生理が長い期間来ない場合はもちろん、コンスタントに2~3か月空いてしまったり、月の半分以上出血しているのであれば、婦人科に相談へ」(竹元さん)周期の乱れアプリでセルフ管理を習慣化。放っておくと、こんなリスクが!・多嚢胞性卵巣症候群(たのうほうせいらんそうしょうこんぐん)・甲状腺の病気・骨粗しょう症管理サービスもさまざまに進化!4MOON生理日や排卵日の予測、基礎体温グラフなどの体調記録はもちろん、ひとつの画面でスケジュールの管理もできるので使いやすい。記録項目を自分でカスタマイズも可能。ペアケアアプリのダウンロード不要で、LINE公式アカウントを友だち追加するだけで利用が可能。家族やパートナーに、自分の体の状況を間接的に共有する機能もある。妊娠を意識していなくても、生理不順に悩む人は基礎体温を記録しよう!妊活のためという印象が強い基礎体温だが、記録していると排卵が起きているかが分かるので、周期の把握にも役立つ。朝、目覚めたら、布団の中で婦人体温計を口にくわえて計測。起きて動き回ると正しく測れなくなるので注意が必要です。就寝中に、自動で温度リズムを測定してくれる。わたしの温度(デバイス+専用ナイトブラ1着)¥19,250(TOPPANエッジ TEL:0120・626・194)※「わたしの温度」は、体温計(医療機器)ではありません。自己の健康管理をサポートするヘルスケアデバイス&アプリです。竹元 葉さん産婦人科医。女性のすべてのライフステージにおけるかかりつけ医として2019年に女性スタッフのみで診療を行う「sowaka women’s health clinic」を開業。※『anan』2023年5月3日‐10日合併号より。取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2023年04月30日「生理=痛いのが当たり前」と思い込んでいませんか?生理痛を長年放置していると、子宮内膜症などの病気や、将来的に不妊につながるリスクが。痛みの原因と対応策を知って、生理に振り回される日々から卒業しよう。婦人科系のトラブルは自己判断で放置しないこと。生理のたびに襲ってくる下腹部の痛みや、周期どおりに生理が来ない不安、経血の漏れの心配etc。こんな悩みやストレスを抱えている女性も多いのでは。生理期間だけでなく、生理前のPMS、デリケートゾーンのかゆみなど、女性特有の不調はさまざま。そういったトラブルを「これぐらいなら、すぐ治るはず」と放ったままにしておくのは危険だという。「婦人科系の疾患は、放置していると悪化していくケースも多く、『放置しているうちに治ってくれる』ということは少ないです。自己流でなんとか対処する間に、さらに状況が悪くなってしまうことも」(助産師、性教育YouTuber・シオリーヌさん)生理痛やPMSなどの諸症状は、人それぞれ。まずは自分をモニタリングし、体がどのような状態なのかを知ることから始めよう。「お肌は毎日鏡を見て状態をチェックし、ニキビができたら薬を塗ったりしてケアするのに、体の不調は放置してしまう人が多いんです。でも、知識があるのとないのとでは、その後の人生が大きく変わってくるのも事実。anan読者世代は仕事も忙しいと思いますが、未来の自分のために正しい知識を得て、体をケアしてほしいです」(産婦人科医・竹元葉さん)正しい知識をつけるだけで、これまでの日常は、ちょっとずつ良い方向に変わっていくという。「情報を得ることで、多くの選択肢があることに気づくと思います。アイテムの選び方なども、自分の生活や性格に合わせてより心地よく過ごせる方法を考えてみて」(シオリーヌさん)生理痛「ガマンしないこと」が大前提。放っておくと、こんなリスクが!・子宮内膜症・不妊の原因になる病気生理痛は、経血を排出するために子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質が原因。ストレスや冷えなどでプロスタグランジンが増え、痛みが増幅することも。「痛い時はガマンせずに、痛み止めを飲みましょう。癖になるのでよくないと考えている人もいるようですが、癖になって効き目がなくなる、などといったことはありません。痛み止めは、痛みがピークに達してからではなく、早めに飲んでおくのがおすすめ。アプリなどで生理周期を管理し、生理痛が始まったら早くに飲んでおくといいと思います」(竹元さん)生理痛が毎回続くようであれば、一度婦人科の受診を。生理痛には多くの病気が潜んでいる可能性があり、放置すると不妊の原因になり、後悔を招くことも…。「自分がしんどいと感じるなら、受診をしてOK。『この程度で受診してもいいのかな』と遠慮する必要はまったくありません。気軽に婦人科に行って、相談してほしいですね」(シオリーヌさん)生理周期と体のサイクル月経期:DAY1~DAY6卵胞期:DAY7~DAY12排卵期:DAY13~DAY16黄体期:DAY17~DAY28周期を把握して早めに痛み対策を。1回の生理周期の間には、生理が起きる月経期の後、卵子が育つ卵胞期が続き、排卵が起き、妊娠に備える黄体期に入る。周期を把握しておけば、生理日を予測して早めに痛み止めを飲んでおくなど、対策もとりやすくなる。シオリーヌさん助産師、性教育YouTuber。総合病院産婦人科等での勤務を経て性教育動画を配信開始。昨年、株式会社Rineを設立し、性教育の発信活動と産後ケアサービスの提供に邁進中。竹元 葉さん産婦人科医。女性のすべてのライフステージにおけるかかりつけ医として2019年に女性スタッフのみで診療を行う「sowaka women’s health clinic」を開業。※『anan』2023年5月3日‐10日合併号より。イラスト・Kanako取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2023年04月30日便利ゆえについつい使いすぎてしまうスマートフォン。実は、知らず知らずのうちに私たちの体に負担をかけています。近距離で小さなスマホ画面を長時間見続けていると、まばたきを忘れ、ドライアイになったり、ピント調節がスムーズにいかなくなったり…。スマホから発せられるブルーライトも目に悪影響が。まばたきも忘れてスマホに過集中。近い距離での使用がリスクのもと。スマホ老眼とは?スマホ画面を見続けると老眼になる恐れが!?一般的な老眼は、加齢により近くのものに上手くピントが合わせられなくなる。それと似た症状が若者の間で増えていると、眼科専門医の綾木雅彦先生は指摘する。「その一因としてあげられるのが、スマホの長時間使用です。スマホ画面を見続けるには、至近距離で小さな画面にピントをずっと合わせておかねばならず、ピント調節機能を担う“毛様体筋”の動きが悪くなります。長時間操作によって、こうした老眼傾向が若い人の中で顕著に増えました」スマホ老眼の原因に、画面と目の近さが大きく関係している。「画面と目は40cm以上、指先から肘までの長さぶん離し、下向きで見るのが理想です。しかし、座ってスマホを使う時は平均20cm、寝転んだ姿勢では平均16cmとさらに近くなります。眼精疲労やドライアイのまま物を見ようとすると目に余計な負荷がかかり老眼を加速させますが、スマホはこれらを引き起こすブルーライトを発しています。ブルーライトは日光にも含まれており、至近距離でスマホを見ることは、目を日焼けさせているようなもの。ブルーライトカットのメガネをかけるのも一策ですが、効果には個人差があります」また、画面に集中してまばたきが減るのもスマホ使用の問題点。「スマホ使用中はまばたきの回数が通常の3分の1まで減る人も。若い人は網膜が厚く、薄い年配者よりも目が疲れやすいので、意識的にまばたきをしましょう」CHECK!ベッドや布団、ソファで寝転んだ状態でスマホを操作することが多い。スマホを使う時の目と画面の距離は20cmくらいだと思う。スマホやPCの画面を目より上にして見ていることがある。スマホでの動画視聴やゲーム操作を1時間以上連続して行うことが多い。スマホに夢中でまばたきを忘れがちになる。※1つでも当てはまった方はスマホ老眼のリスクが高い可能性あり!予防METHOD1秒のまばたきが大事な回復タイム。まばたきは、目の表面に適度な潤いを与え、整える重要な役割がある。「思い出したら、上まぶたと下まぶたがしっかりくっついたと意識できるくらい、0.5~1秒かけてゆっくりとまばたきを行ってください。現代人のまばたきの平均は0.3秒ですので、いつもよりも少し長めを心掛けましょう。ギュッと力む必要はありません」遠近を交互に見て目をストレッチ。近くばかり見続けると、ピント調節をする毛様体筋の疲労を招いてしまう。そこで取り入れたいのが、近くと遠くを交互に見る“目ほぐし”。「目から約30cm離した親指の指先を1~2秒見た後、6m以上遠くを1~2秒見ます。これを20回繰り返しましょう。電車内など指を出せない場所では、スマホと窓の外の景色を交互に見てもOK」anan recommend!予防ITEM眼科医と共同開発した目元専用クレンジング。まつ毛や目元にメイクや皮脂、花粉などが残っていると、ドライアイのリスクが高まる。そこで新たな習慣にしたいのが、目元専用のクレンジング。涙に近い弱アルカリ性と塩分濃度で目に優しい。アイシャンプーロング 60ml ¥2,200(MediProduct TEL:03・6456・4019)ブルーライトから守る機能性表示食品。このサプリに含まれるルテインとゼアキサンチンは、目の調子を整える成分。網膜の中心にある黄斑部の色素密度を上げることで、光の刺激をやわらげ、コントラストに対する感度を改善する。ルテインPRO 31粒(約1か月分)¥3,000(わかさ生活 TEL:0120・132・061)綾木雅彦先生眼科専門医。今年3月まで慶應義塾大学医学部眼科学教室特任准教授を務めた。おおたけ眼科院長として地域医療を担い、ブルーライト研究の第一人者としても知られる。著書に『視力防衛生活』(サンマーク出版)。※『anan』2023年5月3日‐10日合併号より。イラスト・のいぷらこ取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2023年04月28日頭痛に目の疲れ、肌や髪のパサつき…。それ、実はすべて血流の状態が原因かも。女性は『瘀血』(おけつ)に注意。体質を知ることも大事。普段はあまり意識することのない、血流の状態。冷えや肩こりなどの不調がある時に気になる程度…という人も多いはず。でも、「中医学では血の巡りは多くの部位の健康に関わり、非常に大切なものと考えられています」と、薬学博士の今井太郎さん。「体には気(き)、血(けつ)、水(すい)という3つの物質が巡っています。このうちの血は、全身に潤いと栄養をもたらす、血液に近い存在です。血がうまく巡らない状態は“瘀血”と呼ばれ、これが生じると冷えや肩こりだけでなく、慢性的な頭痛やシミ、そばかす、生理痛や生理不順など多くのトラブルを招きます。そこに良質な血液が不足する“血虚(けっきょ)”などの体質が重なることで、悪化するケースがほとんど。気づかず過ごしている人も多いのですが、とりわけ生理の悩みを抱えている人は要注意です。血流ケアを習慣化するのをおすすめします」瘀血対策に大切なのは?「血は眠っている間に補われるので、まずは睡眠をしっかりと。適度な運動も欠かせません。そして何より大切なのが食の見直し。瘀血改善に良い青魚や玉ねぎなどを摂りつつ、体質に沿ったケア食材を食卓に取り入れましょう」瘀血の体質別タイプは下記の6つ。日々の不調や、中医学での診断で使われる舌のチェックで当てはまるものを導き出そう。【Check】あなたの体質はどれ?一番チェックが多かったものが該当。いくつかのタイプが同数の場合は、それらの体質を併せ持っているサインなので、その日の舌の状態などを参考に判別して。疲れやすく、風邪をひきやすい。声が小さい。あまり食欲がない。下痢や便秘がち。舌がポテッとして白っぽく、両端に歯形がある。【TYPE1】気虚(ききょ)エネルギーが足りず、血が作れない。生命エネルギーである気の不足が原因。「食べ物から栄養を吸収できず、血が作れない状態。気には血を巡らせる働きもあるので、停滞することで血も一層滞りやすくなります。まずは消化にやさしい食事を」(今井さん)顔色が青白く、皮膚にツヤがない。貧血、立ちくらみがよくある。目がかすんだり疲れやすい。乾燥肌で爪や唇が割れやすい。舌の色は淡い(薄い)。【TYPE2】血虚(けっきょ)良質な血が不足して、栄養不足に。「栄養に富んだ血が不足して、全身が栄養不足になっている。貧血とニアリーイコールと考えていいでしょう。このタイプには冷えや生理不順などの不調も多く見られます。血を作るには、赤や黒の食べ物がおすすめです」イライラ、くよくよしがち。頭痛が起きやすい。げっぷやおならがよく出る。下痢と便秘を繰り返す。舌の両端が赤い。白から薄黄色の舌苔がある。【TYPE3】気滞(きたい)ストレスにより血の巡りが妨げられている。気の巡りが滞り、それにつられて血流も停滞している状態。「最大の原因はストレス。お腹が張る、げっぷが出るなどガスが溜まる症状や、イライラ感などメンタルのトラブルも特徴。香りの良い食べ物が緩和に効果的」のどが渇きやすく、冷たいものをよく飲む。寝汗をかきやすい。肌や髪が乾燥しやすい、空咳が出る。コロコロの便が出る。舌は赤く舌苔が少ない。舌面に亀裂がある。【TYPE4】陰虚(いんきょ)潤いが不足して血の量も足りていない。「陰は分かりやすく言うと、体を潤す体液のようなもの。血は陰から作られるので、陰が不足すると血の流れも停滞してしまいます」。体の熱を冷ます力が弱まり、ほてりや寝汗をかくなどの不調も表れやすい。体が温まらない、芯から冷える。顔色が青白い。下半身が特に冷える。頻尿。尿の色が透明で量が多い。舌が白っぽい。【TYPE5】陽虚(ようきょ)体の冷えにより血の巡りが弱くなっている。体を温める「陽」が不足。「冷えてカチンと固まり、血が流れないイメージです。入浴後すぐに冷えてしまったり、トイレが近いのもこのタイプの特徴。体を温める食べ物を選び、首や手足を冷やさないよう服装にも気をつけて」全身が重だるい。むくみやすい。痰が絡みやすい、口の中が苦い。吹き出物やニキビができやすい。舌に白や黄色の厚いベトベトの舌苔がある。【TYPE6】痰湿(たんしつ)不要なものが溜まり、ドロドロ血に。「痰湿とは、お菓子や脂っこいものの食べすぎで溜まる不要物のこと。これによって血液の質が悪くなり、血流障害が生じている可能性大です。ぼってりと白い舌苔が付いてる人は要注意。お酒も控えましょう」体質別、おすすめ食材【TYPE1】気虚芋や米…炭水化物でエネルギー補給。つねに疲れがちな気虚タイプは、すぐにエネルギーに変わる炭水化物をしっかりと。「山芋やさつまいも、じゃがいもなどの芋類や米などの穀物を、消化しやすい煮物やお粥、スープにして。しいたけや豚肉、大豆も、気を補ってくれる食べ物です」(今井さん)【TYPE2】血虚赤い肉&魚、黒い食べ物で血を養って。良質な血が足りず貧血気味の血虚タイプは、「血を作る食べ物であるレバーなどの赤い肉、まぐろ、かつおなど身の赤い魚を。黒豆や黒ごま、黒きくらげなど黒い食べ物のほか、気と血の両方を補ってくれるほうれん草、なつめの実などもおすすめしたい食材です」【TYPE3】気滞香り高い食材が、気と血の巡りにgood。滞ってしまった気を巡らせ、血流を改善するためには、まず香味野菜や柑橘類を。「みょうがやセロリ、春菊などのほか、ハーブは全般的にいいでしょう。オレンジやみかん、レモンなどの柑橘類は香りのほか酸味にもストレスを緩和する働きがあります」【TYPE4】陰虚白い食べ物で、血に潤いを行き渡らせて。陰を作り出すのは、れんこんや豆腐、梨、ゆり根などの、少し粘り気がある白い食べ物。「冷えがなければヨーグルトや、きゅうりやなすなどの夏野菜もいいでしょう。また、陰虚の人は、潤いを消耗する辛いものの食べすぎにも注意してください」【TYPE5】陽虚しょうがやスパイスで温め、巡りを回復。熱を作れず血が巡りにくい陽虚タイプは、「体を温める作用のあるえびや羊肉、鶏肉などに、しょうがやスパイスを加えた料理がおすすめ。辛みのある食材が、熱を起こす“火種”のように働いてくれます。しょうがは生ではなく火を通して摂ることもポイント」【TYPE6】痰湿海藻で不要物を排出し、サラサラ血液へ。食べすぎによって血液中に不要物が増え、流れにくくなっているのが痰湿。「脂っこくコッテリしたものを避け、腹八分目に食べる心がけを。そのうえで、余分なものの排出を助ける海藻や、しじみやあさりなどの貝類を摂りましょう。大根やきのこもおすすめです」今井太郎さん薬学博士。漢方専門の『後楽堂薬局』代表。多くの悩みに寄り添い、食や生活習慣のアドバイスも含めた丁寧なカウンセリングを行う。著書に『心と体の不調を治す 血流の整えかた』(池田書店)。※『anan』2023年5月3日‐10日合併号より。写真・小川朋央イラスト・酒井真織取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年04月27日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、生理期間の新しい選択肢。月経カップに続く、新しい生理用品として注目を集める月経ディスクの使い方や魅力をご紹介。生理用品に見えないおしゃれなパッケージデザインも魅力的!【MONA Compapy】使い捨て月経ディスク MOLARA素材も製造も国内産にこだわった、日本初の使い捨て月経ディスク。最長12時間使用可能なので交換頻度が少なく、持ち運びもかさばらない。使い切りで、煮沸消毒の手間がなく衛生的なのも魅力。生理中の気になるニオイや、アウターに響く心配がないので、ストレスなく過ごせます。仕事柄、長時間トイレに行きにくい方、アクティブに過ごしたい方、経血量が多くてモレが心配な方はもちろん、旅行や災害時の備えとしてもあると安心。装着位置の違い膣口近くに装着するタンポンや月経カップに比べ、月経ディスクは膣口より奥、子宮口に装着するのが特徴。MOLARA は、日本人女性の平均的な子宮口の大きさに合わせているため、違和感が少なく使いやすい。素材は、医療グレードのポリエチレンとエラストマーを採用。滅菌処理は、体へのリスクが少ない電子滅菌で、安全面も考慮。[一般医療機器]1箱9個入り¥6,435(送料別)、定期便¥5,792、3箱セット¥16,409(MOLARA)ニオイ、かゆみ、経血のモレ…。さまざまな悩みを解決する新アイテムが誕生!今年2月に発売された、国産初の使い捨て月経ディスクMOLARA。先行予約で600人もの注文を集め、瞬く間に売り切れた注目度の高いアイテムだが、どんな商品なの?開発秘話や使い方のポイントなどを、開発者で代表取締役の向井桃子さんに聞いた。「MOLARAは、膣内に入れて使う生理用品です。薄いフィルムでできたカップのような形状の月経ディスクを、子宮口に装着し、カップ部分で経血を受け止めることができます。似たようなアイテムに月経カップがありますが、最も大きな違いは装着位置。月経カップは膣口に近い場所で使用しますが、月経ディスクはさらに奥、子宮口に配置して使用します。そのため、装着時の違和感が少なく、快適に過ごすことができるのがメリット。また、経血が空気に触れないので、ニオイが発生しないのも特徴です。さらに、ほかの生理用品に比べると、容量が多いのも魅力のひとつ。月経カップだと4~6時間で、取り出して消毒する必要がありますが、MOLARAは59mlもの経血をためられるので、最長12時間の装着が可能。個人差はありますが、1日1回程度の交換でOK。量が多い日でも、オートダンプ(トイレで上体を倒していきみ、経血を押し出すこと)をすれば、手を汚さずに経血だけをトイレに流すこともできます。さらに使い捨てなので、衛生的!」向井さん自身、生理用品には試行錯誤してきたひとりだという。「さまざまな生理用品を使ってきましたが、ニオイや使用後のケアの手間など、それぞれにネガティブな面があって…。そんな時に出合ったのが、使い捨ての月経ディスクでした。友人が、海外から取り寄せてまで使っていると聞いて…試しに使ってみると、ニオイが全くしないし、長時間挿入できるし、煮沸の手間もなく便利。これは絶対に広めたいと思って、開発にとりかかりました」ところがその道のりは、想像以上に困難の連続だったそう。「工場探しに一番苦労しました。国内製造は初めてだったので『日本の生理用ナプキンは優秀なのに、ほかのアイテムなんて必要?』と門前払いされることも。男性の担当者が多かったこともあり、生理期間の煩わしさや大変さを、イチから説明するところから始めました。さらに、MOLARAは国内初の月経ディスクとなるので、安全性の担保をとるために、さまざまなリスクも検証。2年半がかりでやっと発売に至りました」いろんなシーンで重宝するので、ひとつは持っておくと便利。「月経ディスクは、友人の家に遊びに行く時や、旅行中、災害時の備えとして持っておくのもおすすめ。毎回使わなくてもいいんです。その日の予定や体調でいろんな生理用品を使い分けると選択肢が広がると思います」※『anan』2023年4月26日号より。イラスト・おおさわちか取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年04月24日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、自分らしく始める妊活。いつか「子供が欲しい」と思ったときに知っておくと選択肢がグッと広がる妊活アイテムをご紹介。【ロート製薬】ドゥーテストLH II排卵日予測検査薬[第1類医薬品]尿をかけるだけで排卵日を予測できる検査薬。採尿部に2秒間尿をかけ、キャップを採尿部にはめ直して水平な場所に置き、5分間待つ。判定窓の基準ラインに比べて判定ラインが濃い、もしくは同等の濃さのときは陽性となる。「尿量確認」ラインがあり、正しく検査が行われているか確認できるのも心強い。次の生理予定日の17日前から1日1回、ほぼ同じ時間に検査を行い、初めて陽性になった日かその翌日が排卵日と推測される。キャップをつけてスティックを伸ばせるので、尿が手につきにくい。採尿部は独自のスリット構造で尿を逃さずキャッチするなどの工夫が。1本ずつ個包装されており、持ち運びしやすく衛生面も。内袋には検査薬と分からないよう、商品名をあえて印字せず、使用後の処分のしやすさにも配慮されている。1箱12回分入り。¥4,180(ロート製薬 お客さま安心サポートデスク TEL:0120・610・219)男性用の妊活グッズも登場!「ドゥーテストスマートフォン用運動精子濃度テストキット」[雑品]は、スマホを用いて「運動している精子の濃度」を測定。病院の精液検査とほぼ同じ精度の検査を行える。不妊に悩む女性の切実な声が開発のきっかけに。「子供が欲しい」と願ったらすぐに授かることができるはずと思っている人は多いかもしれない。しかし、タイミングを合わせて性交渉を行っても1回の周期で妊娠できる確率は20~30%ほどといわれている。早いうちから妊活について正しい知識を持つことが必要だ。妊活を進める上で強い味方となるのが排卵日予測検査薬。ロート製薬の『ドゥーテスト』ブランドでは、1985年から妊活や妊娠をサポートしてきた。日本で初めて一般用妊娠検査薬チェッカーを発売し、これにより自分で検査をして妊娠しているかどうかを予測することができるように。「あるとき、妊娠検査薬の問い合わせ窓口に、なかなか妊娠できずに悩んでいる女性からの相談のお電話をいただきました。その切実な声を受けて調査したところ、不妊に悩む多くのカップルが基礎体温が上がりきったタイミングを排卵日だと誤解していることが分かりました。そこで排卵日を自分で検査して予測することができる検査薬が必要だと感じたことが開発のキッカケでした」(ロート製薬 学術情報グループ・樗木真帆さん)こうして1996年に誕生したのが、「排卵日検査薬ドゥーテストLH」。改良を経て、現在は、一般用排卵日予測検査薬「ドゥーテストLH II」として販売されおり、薬剤師がいる薬局などで気軽に買うことができる。最も妊娠しやすいセックスのタイミングは排卵日の1~2日くらい前とされており、事前に排卵日を予測することが重要。排卵日予測薬を用いれば、尿をかけるだけで排卵日を約1日前に予測できる。「排卵を予測する上で大事なのが黄体形成ホルモン(LH)。女性の体内で普段から少量分泌されていますが、排卵前に分泌量が急激に増加します。これが排卵の引き金になり、40時間以内に排卵が起こるといわれているんです」妊活中は身体のリズムなどを知るために、基礎体温をつけている人も多い。ただ、基礎体温による判定では体温が上昇したこと、排卵したかどうかを排卵後に確認することはできるが、事前に排卵日を予測するのは難しいそう。「一方で基礎体温をつけ続けていると、身体のリズムが分かるようになってきます。妊娠を考えるなら、基礎体温と排卵日予測検査薬を併用するのが理想的です」2021年には、『ドゥーテスト』ブランドから「運動精子濃度テストキット」も発売した。「妊活は女性が一人で頑張るものではなく、男女が協力して取り組むもの。すぐに妊娠を考えていなくても、お互いの身体について知っておくことで、将来的に妊活をスムーズに進めることにもつながると考えています。今後も、商品開発はもちろん、妊活に対する正しい情報提供なども通じて、『子供が欲しい』と願う人たちの想いに寄り添い続けていきたいです」※『anan』2023年4月19日号より。取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2023年04月17日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。代謝を正常に保つために、ビタミンやミネラルが必要、ということは、漠然と理解してるものの、どんな食品を食べたらいいの?と迷うことはありませんか?また「普通に3食食べてれば大丈夫でしょ」と思うかもしれませんが何を食べるかによって、含有量は大きく変わります。特に水煮野菜やレトルト、冷凍食品、販売している総菜、弁当、ファーストフードなどを多く利用してる方は要注意。食品の加工度が高ければ高いほどミネラルは失われていきます。■加工食品はなぜミネラルが少なくなるの?ミネラルは水に溶けだす性質があるため、加工度が高いとミネラルが減ってしまいます。加工品は消費者に食中毒の危険なく、安全に届けるために、洗浄や消毒を万全に行っています。調理過程を省略できるカット済みの水煮野菜は便利ですが、あく抜き、漂白、下茹でなどの下処理を行っており、ミネラル含有量は、通常の野菜をご家庭で料理するよりは少なくなります。・添加物がミネラルの吸収をブロック?また、商品として一定の品質を保つために添加物を使用しますが、その中に腸内でミネラルの吸収を阻害するものもあります。フワフワ、もっちり、ジューシーなどの表現がされている食品にはリン酸塩が多く使われており、微量ミネラルを吸着し体外に排出させてしまうのです。・精製されるとミネラルは減ってしまうさらに加工食品は「小麦粉」「白米」「白砂糖」など、精製されている食材を使っていることが多いです。米や小麦は外皮にミネラルが多く含まれるため、精製度が高いものを食べ続けると、ミネラルが不足します。これは加工品や外食に限ったことでなく、おうちでも食材選びによっては不足するので、米は分づき米や雑穀を混ぜたり、砂糖や塩はミネラル含有量の多いものに切り替えていくことが大切です。■ミネラルはどうしてカラダに必要なの?「ミネラル」は無機質と呼ばれ、人間にとって必要な元素です。カルシウム、ナトリウム、マグネシウムといった主要ミネラルと、鉄や亜鉛、セレンなど微量ミネラルがあり16種類が必須ミネラルとされてますが、実際はもっと多くの元素が代謝に関わっています。ミネラルは体で作り出すことができないため、食品から摂取する必要があります。カルシウムが足りないと骨粗しょう症になる、鉄が足りないと貧血になる、などは有名ですが、それだけではありません。・ミネラル不足で起きること各種ミネラルが不足すると肩こり、腰痛、神経痛、疲労感、動悸、うつ病、抜け毛、皮膚炎、肌荒れなど、不定愁訴が現れてきます。目元のぴくぴくした痙攣や足のつりなどはマグネシウム不足によることが多く、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。ミネラル不足が長期化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化など、大きな病気を引き起こすリスクが高まります。イライラしがち、疲れやすい、肌あれが治らない、髪の毛が抜けやすい、熟睡できないなど、なんだか調理がいまいち・・と感じられる方は、まずはお食事から見直してみませんか?■「乾物」はミネラルリッチなお助け保存食材!加工度の高いコンビニランチやレトルト食品を減らし、自炊をする・・のがベストですが、仕事が終わり、夜遅くに食材を購入し、帰宅してからお料理・・となると余計に疲れてしまいそう。まずは効率よくミネラルが補給できる食材をストックすることから始めましょう。・何をストックすればいいの?ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなど多種類ありますが、バランスよく含むのは「野菜」「豆類」「ナッツ類」「海藻」「小魚類」です。それらを乾燥させ、水分を除いてある「乾物」は常温で長期保存可能。かつミネラルが凝縮されていて素晴らしい補給源になります。「切干大根」「干しシイタケ」「桜えび」「ちりめんじゃこ」「高野豆腐」「ひじき」「あおさ」「ワカメ」「昆布」「ゴマ」「海苔」などですね。・ちょい足しのコツごはんに「ちりめんじゃこ」や「小エビ」「ゴマ」「海苔」などを振りかける味噌汁に「ワカメ」や「あおさ」「切干大根」を足す間食に「ナッツ」や「炒り大豆」を食べるヨーグルトに「きなこ」と「すりゴマ」をかけるこのように「ちょい足し」するだけで、ミネラルが補給できます。・冷凍しても劣化しない!乾物は作り置きにも向きます。いったん干してあるので料理した後に冷凍しても劣化せず美味しく食べられるからです。「ひじき」や「切干」「刻み昆布」など、まとめて作って小分けして冷凍しておくといいですね。・「かんぴょう」の栄養的特徴は今回は、乾物の中でもあまり日常的に使用しないであろう「かんぴょう」を食材に取り入れてみました。「かんぴょう」はユウガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品です。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルと不溶性食物繊維が豊富。・酢の物や煮物、味噌汁に加えても◎戻すと7倍に膨らみ、かさましにもなります。かんぴょう巻きのイメージが強いですが、甘辛く煮るだけでなく、酢の物や煮物、味噌汁に入れても、味が染みやすいので美味しいです。独特の食感があり、咀嚼回数が増えるのでダイエットにもおすすめです。・お酢を組み合せて吸収率アップかんぴょう、ワカメ、桜えびなど、乾物は味付けに「酢」を使うことで、ミネラルの吸収率が高まります。また「レモン汁」をプラスすると、特融の乾物臭さが緩和され、スッキリとした味わいになります。「かぼす」や「柚子」など柑橘系果汁なら何でもOKです。食事の一番最初に、良く噛んで食べると、消化が促進され、腸内環境の改善にも役立ちます。・乾物は手軽で便利なフリーズドライ「乾物はお料理が難しい」というイメージがあるかもしれませんが、実際はお湯をかける、煮るだけで簡単に食べられるフリーズドライ食品です。多忙で購入総菜や外食が増えたときほど、お食事にちょい足ししてみてくださいね。■「いろいろ乾物の黒酢和え」の作り方調理時間25分レシピ制作:金丸利恵【材 料】(2人分)カットワカメ…大さじ1(4g)キュウリ…1/2本(40g)ニンジン…1~2㎝(15g)かんぴょう(乾燥)… 10g桜エビ…大さじ2(3.5g)<A> 黒酢…大さじ1 てんさい糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 レモン汁…小さじ1【下準備】・ワカメは水で戻したら、絞って水気を切る。・キュウリとニンジンは1㎝×4㎝の短冊切りにする。キュウリは分量外の塩少々をふり、しんなりさせる。・ニンジンは熱湯でサッとゆでるか、600Wの電子レンジでラップをして30秒~1分加熱する。【作り方】1、かんぴょうはサッと水洗いした後、塩で揉む。塩を洗い流したら、熱湯で10分程度ゆでる。ザルにあけて水気を切ったら1㎝幅に切り、さらに絞って水気をよく切る。2、桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。3、ボウルに<A>を入れて混ぜ合わせたら、材料を加えてサッとあえて器に盛る。栄養成分 1人分エネルギー 64kcalたんぱく質 3.2g脂質 0.2g炭水化物 13.6g食塩相当量 1.9g参考文献:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』、食品成分データベース 小若順一、国光美佳、食品と暮らしの安全基金・著 食べなきゃ危険!新装版▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年04月17日慢性的な疲れでセルフでは解消できない。痛みがピークで今すぐなんとかしたい!そんな時は迷わず、腕が確かなサロンへ。先生やプロに頼る習慣も持っておこう。ここでは、首こり・肩こり、腰痛、凝り固まったカラダのイタイツライが、1回の施術でスッキリし、施術後はしっかり発汗、全身ぽかぽか、代謝も良くなるミオドレナージにあらためて注目!【進化系ミオドレナージ】首こり・肩こり、むくみも1回で一掃!即効性と爽快感なら“ミオドレ”へ。アンチエイジングサロン ソリデンテ南青山激痛に耐える価値アリ!筋肉内の老廃物を流し、澱みのないカラダに導く。ミオドレナージの生みの親・理学療法士の小野晴康さん主宰のサロン。昨年、首や肩のコリに悩む人のために誕生したのが、首、肩、腕に特化した上半身のコース。15分間のホットパックで血液の循環を活性化したあと、高周波マシンとハンドマッサージへ。高周波で温めながら硬直した筋肉を力強くほぐし、筋肉を本来の柔らかさに整える。悶絶&絶叫の30分間を終えたら首も肩もスッキリ!小野さん監修の高周波マシン・ブラッシングカッターで、筋肉を温めながらゴリゴリほぐす。筋肉の走行に沿ってマッサージ。T字型枕の上で背筋を伸ばし、遠赤外線効果のあるホットパックで筋肉を芯から温める。東京都港区南青山6‐12‐4‐901TEL:03・6712・69709:00~20:00不定休三軒茶屋、音羽、浦和、名古屋、大阪、京都に店舗あり。ミオドレメディカルコース(上半身)60分¥10,000※カウンセリング込みQOB 筋肉ほぐしの痩身&コリ解消サロンヘッドから足先までトータルでケアする、予約が取れない人気サロン。「ミオドレフィジオマシン」などの多種の機械で凝り固まった筋肉と歪んだ筋膜をほぐし、自然治癒力を引き出す。さらに強めのハンドマッサージと、発汗を促す遠赤外線サウナ、ヘッドデコルテスパで、老廃物をかき出しながら筋肉がよく動く状態に再生させる。血液やリンパの流れが良くなり、むくみ解消&痩身効果も。ミオドレに惚れ込んだ元TBSアナウンサーの林みなほさんがオーナー。マシンを使って柔らかく伸縮性のある筋肉に生まれ変わらせる。熟練の手技でしっかりほぐす。肩甲骨まわりの可動域を広げ、肩こり解消。遠赤外線サウナに入りながらヘッドスパ。施術後、カラダの軽さを実感。東京都港区赤坂9‐6‐28アルベルゴ乃木坂202TEL:03・6804・20229:00~22:30不定休毎月20日10:00~、サロンのLINEにて翌月分の予約を受け付け。PRE FULL DRAINAGE 180分¥35,000※『anan』2023年4月12日号より。取材、文・岡井美絹子鈴木恵美(by anan編集部)
2023年04月11日長時間のデスクワークは、頭痛や肩こり、むくみなど、さまざまな体の不調を引き起こす原因に…!ここでは、終業後に行いたい、1分で手軽にできるエクササイズ“1分ほぐし習慣”を紹介します。教えてくれたのは、治療家の小池謙雅さんです。仕事が終わったら…。終業後の1分ほぐしツラい眼精疲労と脳の疲れを和らげ視界がクリアに。眉毛の上に手のひらの下の部分を押し当て、前から後ろへと円を描くように、ゆっくりと手を動かす。この動作を1分間繰り返す。目元がすっきりして目力が復活。仕事で疲れて重くなった頭にもおすすめ。側頭筋をほぐして首・肩こりを解消。脳も休まります。手のひらの下の部分をこめかみに当て、息を5秒吸う。次に10秒かけて息を吐きながら、手を前から後ろへと円を描くように3回動かす。これを4セット行う。副交感神経が優位になりリラックス効果も。メガネやマスクで痛くなった耳に。頭痛対策にも!耳の上側の付け根に手のひらの下の部分を当て、目が引っ張られるくらい手を後ろへ動かす。そのまま手を上に引き上げ、後ろから前へと円を描くように動かし、元の位置に戻す。1分間繰り返して。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月10日長時間のデスクワークは、頭痛や肩こり、むくみなど、さまざまな体の不調を引き起こす原因に…!仕事中に1分で手軽にできる、血の巡りにアプローチするエクササイズを紹介します。不調対策にはもちろん、より良いコンディションで仕事をするために早速、今日からトライしてみよう。教えてくれたのは、治療家の小池謙雅さんです。1分ほぐし習慣「筋肉を包んでいる膜である筋膜に働きかけて体の緊張をリリースし、血流を良くします。スマホなどのタイマーで30分、1時間などと仕事をする時間を設定し、アラームが鳴ったら1分やってみるのがおすすめです。疲れの回復はもちろん、頭がすっきりして集中力が高まるなど、仕事をするのにいいコンディションも作れます」スイングの動きで硬くなった腰をほぐす。腰に手を当て、両肘を少し後ろに引く。その状態で腰を左右に30秒間、スイングする。さらに、8の字を描くように腰を30秒間動かす。腰痛の原因となりやすい腰方形筋にアプローチでき、骨盤の歪み対策にも有効。硬くて開かない胸をじんわり柔らかく。ドアなどに右手をつけ、肘を直角に曲げ、まっすぐに立つ。上半身をゆっくりと左側に向けて、デコルテから胸のあたりを30秒間伸ばす。反対側も同様に。デスクワークでうつむき姿勢が続いている時におすすめ。詰まった胸全体をまんべんなくケア。胸まわりに詰まったような不快感がある時に。両手を後ろに伸ばした状態で指を組み、胸をぐっと反らしながら腕を後ろに20秒間伸ばす。その後20秒間、腕を左右に動かし、さらに20秒かけて、下方向へと引っ張る。肩甲骨を緩めてツラい肩こりを撃退。硬くて動きの悪い肩甲骨まわりをケア。腰を曲げ、デスクや台など安定した場所に両手をつく。力を抜いて楽にした首を30秒間上げ下げ。その後、肩甲骨を水平にスライドさせるようにして、前後に30秒間動かす。むくんでダルい脚の疲れにさようなら。足を肩幅に開く。拳の小指側を両脚の外側の付け根に当て、腕を勢いよく左右交互に振り下ろしながら、10秒かけて脚の外側を膝下までリズミカルに叩いていく。今度は膝下から脚の付け根に戻りながら同様に10秒かけて叩いていく。3往復行う。座りっぱなしでむくんだ脚に。腰痛の原因になる内転筋伸ばし。座りっぱなしだと硬くなりがちな内転筋を柔らかくするためのエクササイズ。右足を椅子や台にのせ、脚をまっすぐに伸ばす。体を右足の方へ倒し10秒間キープ。次に、体を正面に倒して10秒間キープしたら体を起こし、足首を左右に10秒間振る。左脚も同様に。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月10日自宅やオフィスで仕事中に。疲れがたまる前の“1分ほぐし習慣”をご紹介します。巡りを促すことで仕事で疲れた体を癒す。デスクワークをしているだけなのに、疲れや肩こりなど体の不調を感じるのは、主に2つの原因があると治療家の小池謙雅さん。「一つは、パソコンを使って目を酷使することで眼神経が興奮して交感神経が優位になり、体が緊張すること。もう一つは、机の前で長時間、体を動かさずに集中して作業を行うことで、血の巡りが滞ることが挙げられます。人間の体は適度に動くことで筋肉が収縮し、血流を促すので、コリや痛み、むくみといった不調の解消には、仕事の前後や合間に、ちょっとした運動を取り入れることが、すごく大事なんです」ここでは、血の巡りにアプローチできる、1分でできる簡単なエクササイズを紹介。「筋肉を包んでいる膜である筋膜に働きかけて体の緊張をリリースし、血流を良くします。スマホなどのタイマーで30分、1時間などと仕事をする時間を設定し、アラームが鳴ったら1分やってみるのがおすすめです。疲れの回復はもちろん、頭がすっきりして集中力が高まるなど、仕事をするのにいいコンディションも作れます」始業前の1分ほぐしデスクワークで一番負担のかかる背中をケア。まずは頭や腕、脚などにつながる背中を緩める運動から。両腕を前に伸ばして手を組み、息を吐きながら腕を前に出す。呼吸をしながら30秒キープ。その後、腕を左右交互に捻り、腋の下を伸ばす。これを30秒間繰り返す。ガチガチに張った首全体を優しく緩めて。右手を頭に置き、首をゆっくりと右に曲げて10秒キープする。そこから、頭を右前に向けた状態で10秒、さらに右上に向けて10秒キープ。この時、左手で椅子の座面を持つとより負荷をかけられる。反対側も同様に。眼精疲労を取って顔まわりもスッキリ!目の疲れを取り、首が緩むメソッド。机に肘をつき、口の両端から指2本分ほど下にある骨のくぼみに両手の親指を押し当て、頭の重みをのせる。親指を軽く曲げ、ゆったり呼吸をしながら頭を左右交互に1分間動かす。前腕と指をほぐしてダル重さを解消。まずは左腕を前に伸ばし、手首を上に曲げる。右手を使い、左手の指を人差し指から薬指まで1本ずつ反らすようにしながら、無理のないところまでしっかりと曲げていく。30秒行ったら、反対の手も同様に。タイピングで酷使した前腕をしっかり伸ばす。右腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける。左手を使って右手の指を包み込みながら、右手の指をしっかりと内側へ曲げる。さらに中指をクイッと内側に入れ、手のひらにつけたまま30秒キープ。反対の手も同様に行う。腕を前に出すと疲れる三角筋にアプローチ。キーボードを打つ時に前に出る腕の疲れを解消。右腕を体の左側に向けて伸ばし、左腕で右腕を抱えて体に引きつける。右腕は肩と水平にキープしたまま、伸ばした腕を左右に30秒間捻る。反対の腕も同様に行う。猫背など姿勢の悪さが気になる人に。猫背などが原因で縮まったお腹の筋肉を伸ばすエクササイズ。両腕を上げ、片手でもう片方の手首を掴み、息を吐きながら体をゆっくりと右へ倒す。同様に、今度は体をゆっくりと左へ倒す。この動作を1分間繰り返す。長時間座ってむくんだ脚の血流を促進!椅子に座り、左脚の膝頭に右脚のふくらはぎをのせる。右脚の重みを使って圧をかけながら、足首を上下に30秒間動かす。反対側も同様に。ふくらはぎをほぐすと全身の血流が良くなり、背中のこわばりも取れやすくなる。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月09日新語・流行語大賞に“ととのう”がノミネートされるなど、年々その人気が高まっているサウナ。ここでは、サウナタイムを楽しくするグッズを紹介します。カタチから入って気分を上げる!サウナグッズリスト。1、ケア品や着替えなど必須道具をひとまとめに。とぅ~&ふろおふろバッグ-超軽量-桶も収納できるゆったり設計。撥水性に富んだ最軽量クラスの6.5デニールナイロン製で、内側のメッシュ地は銀イオンで抗菌&防臭加工。φ24×H44cm¥7,590(とぅ~&ふろ/TO&FRO ONLINESHOP)2、全長1m!頭~顔に巻いて火照り対策。MOKUライトタオルベンチでは頭や顔を熱波から守り、洗い場では背中の隅々まできれいに洗える、今治発のロングタオル。そのうえ50gと超軽量。タオル Mサイズ 33×100cm 各¥880(MOKU/コンテックス)3、外気浴で纏って吹く風に委ねよう。ピテカントロプスサウナポンチョ有名サウナ『北欧』とのコラボ品も発売するブランドの一着は、肌をやさしく包むワッフル地仕立て。胸元の刺しゅうにも注目。クリアバッグ付き。¥16,500(PITECANTHROPUS /ピテカントロプス)4、上級者を虜にするバズーカロウリュも大丈夫。竜泉寺の湯×ペンドルトンサウナハットサウナーのハートを掴むスーパー銭湯が『ペンドルトン』とコラボ。厚手のウールは名物である突風ロウリュにも耐えうるそう。各¥3,960(竜泉寺の湯×ペンドルトン/竜泉寺の湯)5、フィンランド発、寝そべりサウナのお供に。ラプアン カンクリELAINTEN SAUNAサウナピローアザラシ、トナカイ、クマが仲良く蒸される姿が愛らしい。本場の生地メーカーによるサウナピローは速乾性に優れたリネンを採用。20×46cm¥5,500(LAPUAN KANKURIT/ラプアン カンクリ表参道店 TEL:03・6803・8210)6、ベンチの熱を遮ってじっくりと汗を流そう。バスピクニックサウナマット断熱・撥水性が高い防水ポーチ付きの折り畳み式マット。自身と施設の清潔な状態を保つ。軽くて持ち運びも。約W38.5×D27.5×H0.6cm(折り畳み時:約W14×D8×H6cm)各¥1,180(バスピクニック)7、レモンの香りと海塩がカラダに沁み渡る。カミカツビールモーニングサウナー火照ったカラダを潤すのは、ビール!爽快感の高いラガーに海塩とレモンをミックス。グビッと飲んで喉にも“ととのい”を。330ml×3本セット¥2,310(KAMIKATZBEER/RISE&WIN BREWING CO.)8、鋭くなった嗅覚へのごほうびに植物の香りを。ONE SAUNAサウナスキンケアセット(For woman)ダマスクローズやフランキンセンスなど100%天然由来の精油の香りで癒しのサウナタイムを。化粧水、乳液、クレンジング、パックのセット。オリジナルポーチ付き。¥3,465(F organics/SAUNA TRAVEL)※『anan』2023年4月12日号より。写真・大内カオリ取材、文・松岡真子(by anan編集部)
2023年04月09日熱波の向こうにあるめくるめく楽園に浸るためのサ活術とは?“ととのい”のエキスパートに入り方から注意点までサウナの基礎を尋ねた。座って汗を流すだけでボディメンテができる。「サウナはもっとも手軽な健康インフラでもあるんですよ」と話すのは、医師で日本サウナ学会代表理事の加藤容崇さん。“ととのい”の先にはたくさんの恵みで満ち溢れているそう。「幸せホルモン・オキシトシンの分泌アップや体温調節機能の向上など、蒸されることで享受できるものは計り知れません。恒常的な悩みから春に起こりがちなココロのモヤモヤ、夏の熱中症予防といった季節のトラブルにも強くなる。サウナ&水風呂という手軽な行為でタフになっていく。運動が苦手な人にとって最適なボディメンテ術ではないでしょうか」サウナ欲が高まるQ&AQ デビューにあたってベストな施設は?A 適温のサウナ室&水風呂に加えて休憩スペースが確保されているところ。“ととのい”には環境も重要。「室温80~85°Cで湿度が高いと望ましい。水風呂は16~17°Cの循環式ではないタイプが、冷たさをやわらげます。休むための椅子も備えられていると完璧」Q 時間が経つにつれて息苦さを覚えた場合は?A 体調だけでなく換気が十分でない可能性もあり。ヒノキのアロマに包まれ、深呼吸をしたくなる場所のはずが息苦しい。「構造の問題であることも多いです。湿度だけが上がっていく環境では息はしづらいもの。換気状況を確認してみて」Q どんな時でも入って大丈夫?A 飲酒後、満腹時や風邪など体調がすぐれない時は控え、持病がある人は主治医に相談して。不調のリセットにもパワーを発揮しそうだが。「先の2例は脱水症状や消化不良を招きます。温度センサーが狂う風邪は熱さに対して鈍くなり体力の消耗が進むうえに、人にうつすのでNG」Q 裸でベンチに腰掛けるのに抵抗がある時の対処法は?A タオル持ち込み可の施設など、ストレスを感じない場所を選ぶ。“ととのい”への好奇心は膨らみつつも、一糸纏わずの状況にひるんでしまう。「バスタオルやポンチョを駆使してみては。ただし、断熱効果があるのでいつもより温まるのに時間がかかります」Q 一人でじっと座っている状況に飽きてしまったら?A 誰にもじゃまをされない好チャンス!奥底に眠る想いを掘り起こすなど、内なる声に耳を澄ませて。手持ち無沙汰の局面をどう乗り切ろう。「見方を変えるとスマホも手放せる貴重な時間です。日頃は素通りしていた事柄を改めて振り返るなど、自分と対話するうちに一瞬で過ぎますよ」Q 効果を得るための基本的な入り方は?A サウナ水風呂休憩を1セットに、3~4回繰り返す。「3ステップを踏むことで、“ととのい”への道が開けます。セットを重ねるたびに体はなじみ、心地よさも増していく。サウナ室では背中の中央が熱くなるか脈拍が軽い運動時と同程度になるまで待つ。次の水風呂で肩まで浸かり、気道がスースーし始めたら出ましょう。締めの休憩は足の末端がひんやりしてきたら終了。ただし無理は禁物。熱さを我慢して耐える、過度な回数をこなすのは負担が大きく、月経不順を招くケースも。体慣らしに、1セット目では2分ほど湯船に入ってからサウナ室へ向かうのもアリです」。手順の基礎はインプットしつつ、体調と相談しながら楽しんで。Q “ととのう”ってどういうこと?A ハイ&リラックスが同居。秘めた能力も発揮されやすくなる。よく宙に浮いていると例えられるけれどその正体は?「脳が覚醒する一方で体の表面と深部の体温差を埋めるべく副交感神経が活性化。興奮と平穏が同時に訪れ独特の快感が広がります」Q “ととのい”以外にもご利益はある?A ぐっすり眠れる、痩せ体質になる、ツヤ肌を生む…。メリットは盛りだくさん。「交感神経と副交感神経の切り替えがうまくなり、体温調整や血流もうまくコントロールできるように。その結果が睡眠の質向上、痩せ体質、美肌となって表れます」。一石八鳥くらいの効果が!?Q サウナから出た後の注意点は?A クリームやオイルで肌や髪を丹念に保湿しよう。更衣室に上がったらボディケア!「保湿成分を含んだ汗の蒸発を防ぐためにも、バリアをしましょう。肌と嗅覚にやさしいシンプルな成分と無香料がおすすめ。私はワセリンを愛用しています」Q 汗がかけない時はどうすればいい?A 発汗については半分は結露。汗の量はそこまで重要ではない。巡りが滞っているから汗も控えめになる?「汗腺の多さや自律神経の状態で量は変わりますが、特殊な環境なので心配無用。ちなみに高湿度サウナでの滴りの大半は結露によるものです」Q サ活を続けるコツはある?A お風呂に入る感覚で。気負いすぎない。3セットこなすための所要時間は約90分。頻繁に通うにはハードルが高い…。「常にフルセットの必要はないです。少ない機会で完璧を目指すよりも、1セットだけでも回数の多い方が続きます」加藤容崇さん医師、医学博士。サウナを科学して発信する団体・日本サウナ学会代表理事。ほぼ毎日、サウナ室で蒸されているそう。著書に『医者が教えるサウナの教科書』(ダイヤモンド社)がある。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・伊藤ハムスター取材、文・松岡真子(by anan編集部)
2023年04月09日副交感神経を優位にし、深部体温をスムーズに下げるために、寝る直前に行いたいのがパジャマで行える簡単なヨガ。メディカルヨガインストラクターの山縣亜己さんに教えてもらいました。「深い腹式呼吸をしながら行うと、心身をよりリラックスさせることができます。1~2時間前に入浴をしてから行えば、深部体温がゆっくりと下がり眠りにつきやすくなりますよ」パジャマヨガを寝る前の習慣に。【キャットアンドカウ】背中をほぐし自律神経を整える。猫の背伸びを真似たポーズ。交感神経節のある脊髄付近と、副交感神経節がある内臓付近を効率よく刺激して、血行を促進。背中全体の筋肉をリラックスさせることができ、首や肩のコリ、疲労解消にも。1、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにして、四つん這いになる。2、ゆっくりと息を吐きながら、両手で床を押し、背中を丸める。3、ゆっくりと息を吸いながら、背中を反らし、視線を上に向ける。2と3を3~5回、繰り返す。【足首ワイパームーブ】深部体温をゆるやかに放散させる。両足首をワイパーのように動かすだけ。股関節の周辺からお尻の仙骨、腰椎、背中にかけて振動が伝わり、自律神経を刺激。血行も良くなり、深部体温をゆるやかに放散させることができる。1、仰向けに寝て、足を肩幅くらいに開く。2、足首をワイパーのように外側に開き、内側に閉じる、を呼吸に合わせて3分ほど繰り返す。【仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ】股関節を開き、体の血流を促す。股関節まわりの血行促進と、腎臓、膀胱、性器付近の刺激によって副交感神経が優位に。お腹に手を当てて腹式呼吸をし、お腹の動きや息に意識を向けて呼吸のみに集中することで、さらに効果がアップ。1、仰向けになり、左右の足裏を合わせて、かかとをお尻のほうに引き寄せる。2、両手をお腹の上に置き、腹式呼吸。鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹がふくらむのを確認し、次にお腹の力を抜いて口からゆっくりと息を吐き出す。このとき、お腹の上に置いた手が呼吸とともに上下に動くのを感じる。山縣亜己さん瞑想トレーナー、日本統合医学協会メディカルヨガインストラクター。studio mindflow主宰。“ビジネスパーソンの人生の充実”をテーマにレッスンを行う。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年04月08日「ターンダウン」とはホテルなどでベッドを整えて客室を寝室仕様にすること。自宅でも、ベッドはもちろんパジャマや照明、マッサージなどを含めたターンダウンを行うことで睡眠の質はグンと改善します。無理のない範囲で自分に合ったものを選び、まずは2週間続けてみて!心と体がリラックスする入眠習慣を身につけよう。体調やメンタル、仕事の効率、幸福感など、あらゆることを左右する睡眠。だからこそ、メンテナンスすることで、人生のパフォーマンスがアップする可能性がある。「より良い睡眠をとるのに大事なことは、ベッドに入るときにどれだけリラックスできるかどうか。だからこそ、心と体を睡眠に向かわせる『ホームターンダウン』の習慣が大切なのです」と言うのは、快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさん。眠る直前まで、ついベッドでスマホを使ってしまいがちだけど、それでは交感神経が優位になってしまう。寝る目的での飲酒も睡眠が浅くなるのでNG。「まずはそんな悪習慣と決別して、“これをしたら眠くなる”というような行動を3~4つルーティン化するのがおすすめ。寝具やパジャマ、照明などの環境を整えることも大切です。マッサージやヨガなどで心と体をゆるめてリラックスさせ、リッチで深い睡眠を手に入れましょう」1、食事とお酒は寝る3時間前までに。お腹がいっぱいになると眠くなりがちだけど、就寝前の食事は睡眠の質を低下させてしまう。「消化するために胃が働き続けるため、体が休まらず、浅い眠りになってしまいます。どうしてもお腹がすいて眠れない、というときは、血糖値を安定させるためにハチミツをひと匙食べるのがおすすめ。ぬるめのお湯に溶かして飲めば体が温まり、眠りにつきやすくなります」ハチミツには血糖値をゆるやかに上げて長時間安定させる働きがある。2、ベッドでは「寝る」以外しない。「ベッドに入ると自然と眠くなる」とクセづけるためにも、読書や仕事、スマホなどはベッド以外の場所ですることを鉄則に。おやつなどを食べるのもNG。「ベッドをソファ代わりに使っているなら、ベッドメイキングを習慣にしましょう。眠るときはカバーやクッションなどをどかして、完全に“睡眠仕様”に。寝返りの妨げになるので、枕の両側には何も置かないで」寝床は眠るだけの場所。それ以外のことは別の場所でしよう。3、枕とマットレスは寝返りのしやすさで選ぶ。人は一晩で平均20回ほど寝返りを打つため、いかに寝返りをしやすい寝具で寝るかが睡眠の質を大きく左右する。「お店で枕やマットレスを選ぶときは、仰向けで寝るだけでなく、寝返りを打ってみましょう。枕は、寝返りを打ったときに頭が落ちないよう、幅が広めのものを選ぶのがおすすめです。マットレスは、長持ちさせるために、季節ごとに裏表、上下を入れ替えて」4、部屋着でなくパジャマに着替える。入眠儀式の一つとして、寝るときはパジャマに着替えることを習慣づけよう。「パジャマは夏でも体を冷やさないように長袖長ズボンを選びましょう。また、睡眠中は一晩でコップ1杯分の汗をかくといわれています。体の熱をこもらせて寝汗の原因になってしまう化学繊維はできれば避けて。吸湿性と通気性の良い麻や綿、シルクなどの天然繊維のものがベストです」5、好きな精油の香りを枕元に。副交感神経を優位にして、心身ともにリラックスするために、香りの力も利用したい。「緊張やストレスを和らげる香りはラベンダー、ジャスミン、クラリセージなどがありますが、自分が落ち着く香りを選ぶのが一番。ディフューザーなどを使ってもいいし、エッセンシャルオイルを1~2滴ティッシュに垂らしてベッドサイドに置くだけでも十分効果があります」アロマが脳の視床下部に直接働きかけて睡眠モードに。6、夕食後は大きな照明を消す。夜になったら部屋のメインの照明や蛍光灯はオフに。間接照明や手元のスタンドに切り替えるなどした上で、光が直接目に入らないように工夫すれば、入眠を促すメラトニンの分泌が抑制されるのを防げる。「間接照明などがない場合は、部屋の照明を消したらキッチンの照明だけをつける、などでも大丈夫。寝室となる部屋はほのかな明かりになるよう照度を調整しましょう」7、部屋の温度は、夏26°C、冬16°Cが目安。日照条件や部屋の広さなどによっても変わってくるけれど、眠るのに適した温度は夏26°C、冬16°C前後。「特に夏は、暑くて汗をかくと交感神経が優位になって入眠しにくいので、エアコンのタイマーをセットして眠るとよいでしょう。冷感シーツやブランケットを利用するのも。冬は寝具で調節を。深部体温が下がるのを妨げるので、できるだけ靴下を履くのは避けて」自律神経の機能が落ちる夜間はエアコンや寝具、寝装で温度調整を。8、脚を温めてマッサージ。寝る1~2時間前に入浴するなどして脚を温めて、マッサージをすることでリラックスでき、スムーズに眠りにつきやすくなる。「夜は脚がむくんでいることが多いので、温めてマッサージすることにより、滞った水分が排出されやすくなります。マッサージ後はトイレに行ってから眠れば、夜中に目が覚めることも少ないはず。脚が軽くなって気持ち良く眠りにつけますよ」入浴後、ボディクリームを塗るついでなどにマッサージをして。9、笑いながら寝る。ベッドに入って、眠りたいのについ不安になるようなことを考えてしまうときは、ウソ笑いでもいいので笑うのがおすすめ。「口角を思い切り上げて、ニーッと笑いましょう。笑顔をつくることで脳が喜んでいると勘違いし、心身がリラックスして眠りにつきやすい状態になります。また、笑顔のままマイナスなことを考えるのは難しいので、そのまま眠れることも多いはず」ヨシダヨウコさん快眠コンシェルジュ、ネムリノチカラ代表、日本睡眠協議会認定 睡眠改善インストラクター。著書は『眠りのチカラ』(みらいパブリッシング)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・山中玲奈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年04月08日美肌に免疫、メンタルにも関わり、もはや全身の健康のカギを握ると言っても過言ではないのが腸。健やかに保つために欠かせない発酵食品を毎日手軽に摂るなら、みそに具材を混ぜて丸めるだけの“みそ玉”がお役立ち!お湯を注げば完成のみそ汁で、朝の腸活習慣を始めよう。30秒で完成の朝の一杯で、毎日快腸に。「発酵食品を毎日摂るなら、まずはみそ汁。とくに朝のみそ汁はお腹が温まって巡りが良くなり、おすすめです」とは、料理家で発酵マイスターの榎本美沙さん。「とはいえ、朝から具を刻んだり鍋を使ったりするのはちょっとおっくうですよね。そんな時は、みそに具を混ぜた“みそ玉”を。作りおきできて、お湯を注ぐだけでおいしいみそ汁が飲めます。忙しい朝に頼りになります」作り方は至って簡単。みそにだし代わりのかつお節と好みの具を入れて混ぜ、1回分ずつラップで包むだけ。「白菜や豆腐のように水分が出る食材は具に向きませんが、定番の乾燥わかめのほか、切り干し大根や海苔などあるもので大丈夫。芋やかぼちゃはあらかじめレンチンしてから加えましょう。油揚げやチーズなどうまみ食材が入るとコクがアップ。カレー粉やしょうがで目先を変えても」冷凍もできるので、まとめて何種類か作っておけば日替わりで楽しめる。「オフィスでのランチにインスタントみそ汁代わりに持って行ったり。リモートワークのお昼にも便利ですよ」スタンダードみそ玉食物繊維が豊富な乾燥わかめに、コクとうまみが増してタンパク質も摂れる油揚げをプラス。香ばしいぶぶあられを加えれば、見た目も楽しい一杯に。【材料(5個分)】A[みそ…75g、かつお節…3g]、乾燥わかめ…大さじ2、油揚げ(1cm角に切る)…1/4枚分、ぶぶあられ…適量【作り方】1、Aをボウルに入れ、スプーンなどで混ぜる。2、乾燥わかめと油揚げを加えてさらに混ぜ、5等分する。3、2を1回分ずつラップで包み、ボール状にする。4、ラップを一度開いてぶぶあられをまぶし、再び包んでボール状に整える。食べる時はみそ玉1個を器に入れ、熱湯1カップを注いでかき混ぜる。みそ玉の作り方スタンダードみそ玉を例に、みそ玉の作り方を詳しくご紹介。みそは好みのものでOKだけれどクセがなくどんな食材とも合う、淡色の信州みそなどがおすすめ。【材料(5個分)】みそ…75g、かつお節…3g、具材(ここでは、乾燥わかめ、油揚げ、ぶぶあられ)1、みそとかつお節を混ぜる。だしの代わりに加えるかつお節は、先に混ぜて均一に行き渡らせる。一度に何種類か作る場合はまとめて混ぜて、そのあと等分すると効率的。2、具材を入れてさらに混ぜる。基本のみそができたら具(ここでは乾燥わかめと油揚げ)をプラス。みそに混ぜると退色しやすい具(ここではぶぶあられ)などは後からまぶす。3、5等分し1回分ずつラップで包む。表面をならしてからへらなどで放射状に5本筋を付け、5等分する。スプーンで1回分をラップに取って包み、ラップを絞って閉じる。4、外側にまぶす具材は、いったんラップを開いてここで。外側にまぶす具材がある場合は、ここでラップを開いて加える(ここではぶぶあられ)。とろろ昆布やごまなどもこの方法がおすすめ。5、ボール状に整えて完成。再びラップを閉じてぎゅっと絞り、丸く成形して完成。閉じた部分は輪ゴムでしばるか、マスキングテープなどで留めておくと安心。【保存方法】冷蔵で1週間保存OK。それ以上は冷凍庫へ。みそ玉の保存は冷蔵庫で。「みそは保存食なので長持ちしますが、具材が入るので保存は1週間ほどを目安に。すぐに使わない分はジッパー付きの保存袋などに入れて冷凍保存し、1か月を目安に使い切ります。大さじ1強ほどの量なので、冷凍でも熱湯を注げばあつあつのみそ汁になります」榎本美沙さん料理家、発酵マイスター。シンプルなレシピに定評が。YouTubeチャンネル「榎本美沙の季節料理」も人気。今月『ちょこっとから楽しむ はじめての梅仕事』(山と溪谷社)を上梓予定。※『anan』2023年4月12日号より。写真・市原慶子スタイリスト・荻野玲子レシピ、料理作製・榎本美沙取材、文・新田草子(by anan編集部)
2023年04月06日突然ですが、みなさんおうちに「経口補水液」って常備していますか。熱中症や胃腸炎、発熱などの身体の不調時に摂取するのが望まれている経口補水液は、いざという時におうちにあると便利ですが、常にあるという人はなかなかいないのではないでしょうか。そんな時に覚えておきたい、おうちにあるもので簡単に経口補水液を作る方法をご紹介します。全部家にあるもので簡単!経口補水液の作り方教えてくれたのは、ライフハックやお掃除術をInstagramで発信しているライフハックまも(lifehack.mamo)さん。 この投稿をInstagramで見る ライフハック まも☻ ̖́-(@lifehack.mamo)がシェアした投稿 用意するものは水500mlに対して、砂糖大さじ2、塩ふたつまみ、レモン汁大さじ1で、これらを混ぜ合わせれば完成!こんなに簡単だったなんて驚きですよね。もちろん砂糖と塩の量はそれぞれ調整してもOKです。レモン汁はあると飲みやすさが上がるので入れるのをおすすめします。保存は効かないのでその日1日で飲み切れる分量で作って飲み切るようにしてください。これから気温も上がって熱中症にも気をつけないといけない季節がやってきます。そんな時の突然の体調不良に備えて、ぜひこの経口補水液の作り方を覚えておいてくださいね。[文・構成/grape編集部]
2023年04月06日補綴専門医の小島理恵先生が提唱する、口まわりの筋肉バランスを整えることで免疫力をアップする口腔ケア歯ヨガ。ここではそのなかから、気になる不調があるときに改善や予防のために行いたい、歯ヨガ+マッサージをご紹介。特に痛みを感じるところがあれば、凝り固まっている証拠なので、念入りにほぐして。お悩み「眠れない…」側頭筋マッサージを顔の上部をやさしくマッサージすることで副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなる。目をつぶって、今日の自分をいたわりながら行おう。歯ぎしりをする人にも。1、もみ上げマッサージ。人差し指から小指までの4本を揃えて、耳の前とこめかみのあたりに縦に当てる。そのまま上下にやさしくマッサージを。側頭筋がほぐれて、動く感じがわかるまで続ける。2、ヘッドマッサージ。親指の付け根をこめかみあたりに置き、残りの4本指を頭頂部に置く。頭を上に持ち上げるイメージで10回マッサージ。お悩み「風邪をひきそう」頬骨マッサージを特に、鼻が詰まるなどの症状が出て、鼻呼吸がしにくいときに行いたいマッサージ。鼻の通りを改善するツボを押すことで、改善に導き免疫力も上がる。1、5か所をプッシュ。頬の中心部を横に走っている頬骨に沿って、親指の腹を押し込むつもりで、耳横から鼻に向かって5か所を1秒ずつ押していく。頬骨を持ち上げて指を中に入れ込むイメージで行って。2、小鼻の横をプッシュ。人差し指で小鼻の横にある「迎香」という、鼻詰まりや眼精疲労、肩こりに効くツボを押す。5回繰り返す。お悩み「疲れが取れない」咬筋マッサージを疲労がある場合は、ストレスもあり、噛み締めしがち。こわばった筋肉をほぐすことで、あごが楽になり、疲労も回復しやすくなる。顎関節症の人にもおすすめ。1、あご下からマッサージ。両手の人差し指、中指、薬指の3本の指の腹であご下を押さえる。コリをほぐすように強めに押したまま、指をグルグルと回す。2、4~5か所を順にマッサージ。あご先から耳に向かって指をずらしながら、4~5か所を同様にほぐしていく。耳の前まできたら、リンパの流れに沿って、頬骨まで指をすべらせる。5回繰り返す。小島理恵先生小島歯科医院副院長、補綴専門医。虫歯や歯周病などの治療を包括的に行うため「歯ヨガ」を考案。著書は『歯科医が教える歯ヨガ』(KADOKAWA)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月26日口まわりの筋肉バランスを整えることで免疫力をアップする口腔ケア歯ヨガをご紹介。舌を使ったエクササイズや口まわりのマッサージなど、多方向からのアプローチで口まわりを理想的な状態に改善。風邪などの感染症を防ぐだけでなく、虫歯や口臭予防などにも役立ちます。あごの動きが悪い人には特におすすめ。鼻呼吸と唾液量アップで免疫力を上げる。「もともとは、噛み合わせや顎関節症治療の一環として考案したメソッド。天然のマスクである鼻呼吸を促進することで、免疫力アップに役立ちます」と言うのは、補綴専門医の小島理恵先生。まずチェックすべきは、話すときと食べるとき以外、口を閉じているかどうか。「うっすら口が開いているなら、口呼吸の可能性が高いです。口呼吸をしていると、空気中のウイルスや雑菌が鼻毛や鼻の粘膜などのフィルターを通さずに体内に入るので、風邪やインフルエンザなどの感染症やアレルギー疾患にかかりやすくなります。また、口内が乾燥して唾液が少なくなるため、虫歯や歯周病になりやすくなるというデメリットもあります」口呼吸改善には、舌や口まわりの筋肉のバランスを良くすること、あごを動かす筋肉をほぐし関節の可動域を上げること、舌の定位置を正すことが不可欠。「歯ヨガを習慣づけると、早い人は1週間で効果が出ます。唾液の量が増え、姿勢が改善されて呼吸が深くなることでの相乗効果も。顎関節と連動している股関節のエクササイズも行うと、さらに効果的です」正常な口のフォーメーション4つのポイントをチェックしよう!・舌は上あごに張りついている。・舌先は上の歯に当たらず、前歯の裏側のふくらんでいる部分にセット。・上下の歯は少し開いている。・唇は閉じている。舌や口まわりにある筋肉のパワーバランスが整っていて、それぞれの機能が正常であれば、口の中で舌は上にあり、上の前歯の裏側の少しふくらんでいる部分「スポット」についている。また、上下の歯が接触していると、強く噛み締めていなくても筋肉が疲労し、関節にも伝わるので大きな負担に。歯ヨガを続けると、自然と上のようなフォーメーションになってくる。【口腔ケア歯ヨガ】まずはこの3つから!免疫力アップのために、この3つの歯ヨガから始めてみよう。鼻呼吸、唾液の分泌、胸を開いた正しい姿勢を意識しながら毎日行えば、徐々に口内環境が改善され、免疫力もアップ!POSE1 舌ワイパー+ゴックン舌キープ正しい舌のポジションがイマイチわからないという人は、必ず行いたいエクササイズ。最後につばを飲むと、舌が自然に上あごの正しい位置につき、鼻呼吸に。舌ワイパーは、舌をゆっくりと動かして。1、後ろで手を組む。姿勢を正して後ろで手を組み、胸を開く。深い呼吸ができる状態に。2、上の歯を舌でなぞる。口を閉じて、上唇と歯茎の間に舌を入れ、左の奥歯から右の奥歯までゆっくりとワイパーのように歯をなぞる。往復10回。3、正しい舌の位置に。ゴックンとつばを飲むと、舌を前歯の裏側のふくらんでいる部分につくはず。その状態で60秒キープ。POSE2 頬すぼめふくらませ口の中を吸ったりふくらませたりを繰り返すことで、筋力を鍛えるエクササイズ。舌を上あごにつけたまま、鼻呼吸で行うのがポイント。一連の動作の後、ブクブクうがいの動作を3~5回行うとさらに効果的。1、口内を思いきり吸う。口を閉じ、舌を前歯の裏側のふくらんでいる部分につけたまま、3秒間、鼻で息を吸い続けながら頬をすぼめる。2、思いきりふくらませる。口を閉じたまま、3秒間、鼻から息を吐き続けながら頬をふくらませる。一連の動作を5~10回繰り返す。POSE3 後ろ手タオル上げ下げ鼻呼吸をよりしやすくなる、姿勢改善エクササイズ。背中側でタオルを持ち、頭の上に上げることで、正常な呼吸で使う横隔膜などの筋肉が使いやすくなる。呼吸が深くなり、体幹が整った疲れにくい体に。1、背中側でタオルを持つ。タオルを背中に回して両手で端を持ち、タオルをピンと伸ばしたまま息を吐きながら5秒かけて下げる。2、タオルを頭の上に上げる。息を吸いながら両手を頭の上までしっかり上げる。一連の動作を5~10回繰り返す。歯ヨガの効果を後押しする“股関節エクササイズ”顎関節と似た形状をしている股関節。実はこの2つは連動しているので、股関節のエクササイズをすることで、顎関節の可動域も上がる。股関節がしっかりと動いていることを意識しながら行おう。肩入れ股関節伸ばし足を大きく開き、膝のあたりに手を置き、できるだけ腰を下ろす。左肩を内側に入れ、10秒キープ。右側も同様に行う。左右で1回とし、5~10回行う。四股肩幅より広めに足を開き、つま先は外側に向ける。上体をまっすぐにキープしたまま、お尻を下ろし、足首、膝、股関節が垂直になるよう意識する。息を吸いながら、軸脚を伸ばすことを意識して反対側の足を上げる。息を吐きながら足を下げ、反対側も行う。一連の動きを5~10回行う。小島理恵先生小島歯科医院副院長、補綴専門医。虫歯や歯周病などの治療を包括的に行うため「歯ヨガ」を考案。著書は『歯科医が教える歯ヨガ』(KADOKAWA)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月26日免疫を担う白血球を正常に働かせるには、自律神経を整えることが大切。そのためには呼吸法が強い味方に。ストレスを感じたとき、睡眠が浅いときなど、場面に合わせた呼吸をマスターすれば、免疫力アップだけでなく、メンタルの安定など大きなメリットが。シーンに合った呼吸で自律神経をコントロール。「免疫力を高めるには、自律神経をコントロールすることが大切。自力で自律神経にアプローチできるのが呼吸法です」と言うのは、医学博士の根来秀行先生。自律神経とは、呼吸や消化器官、体温調節など、全身の機能を司る神経のこと。おもに日中に行動を活発化する交感神経と、おもに日が暮れる頃から優位になり体をリラックスさせる副交感神経の2つがある。「免疫は、血中の白血球が担当しており、なかでも大きな役割を果たすのが顆粒球とリンパ球。交感神経優位のときに増える顆粒球は大きな異物や細菌に、副交感神経優位のときに増えるリンパ球はウイルスやがん細胞などに立ち向かいます」自律神経が正常に働いていれば、顆粒球とリンパ球もしっかり働き、病気などにもかかりにくくなる。「ストレスなどが多いと交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れます。それを調整できるのが呼吸法。正しく行うことで、自律神経だけでなく、脳内ホルモン、心拍数、血管、心の状態にも影響を与えることができます。回数やタイミング、呼吸の仕方、深さなどによっても効果が変わってくるので、そのときどきで使い分けて、免疫力を強化しましょう」自律神経整え呼吸法まずはこれを習慣に!ベースの呼吸法副交感神経のスイッチを入れる呼吸法。「吐く息を長く」を意識すればよいだけなので、気がついたときにこまめに行って、疲労を軽減しよう。HOW TO1、鼻から軽く息を吐く。2、お腹をふくらませながら、ゆっくりと4秒間かけて鼻から息を吸う。お腹が数cmふくらむようにしっかりと息を吸い込んで。慣れないうちは、おへその上に手を当てて確認しながら行おう。3、お腹を絞るようなイメージでへこませながら、鼻からゆっくりと8秒間かけて息を吐く。2と3を落ち着くまで続けよう。METHOD1 ストレスを感じたら4・4・8呼吸法不安やストレスを感じたときに交感神経が優位になるのを食い止める呼吸法。心拍数や血圧の上昇を防ぎ、頭もスッキリ!HOW TO1、楽な姿勢で椅子に座り、おへその上に軽く手を置く。2、2~3回、腹式呼吸をし、息を吐ききる。3、4秒かけて息を吸う。4、4秒、息を止める。5、お腹を絞るようなイメージで8秒かけて息を吐く。3~5を4回繰り返す。METHOD2 お風呂上がりにリンパ呼吸法おへその裏にある、リンパ液が溜まっている「乳び槽」にほどよい圧力をかけられる呼吸法。リンパがスムーズに流れ、疲労やむくみが解消。HOW TO1、全身の力を抜いて膝を軽く曲げた状態で、仰向けに寝転がる。2、息を軽く吐ききる。3、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を大きくふくらませる。4、お腹をへこませながら、吸った時間よりも長めにゆっくりと鼻から息を吐く。METHOD3 眠る前に10・20呼吸法じっくりと心と体を癒す呼吸法。1分間に2回の深い呼吸を10~20分行うのが理想的。照明を落として行うと効果アップ。HOW TO1、姿勢を正して座り、下腹部をゆっくり絞るようにして息を吐ききる。2、下腹部と肛門の力を抜いて、下腹部をゆっくりふくらませていき、10数えながら自然に息を吸い込む。3、首から胸にかけてゆっくり力を抜きながら、自然に息を吐く。そのまま下腹部をゆっくり絞りながら20数えて、さらに息を吐いていく。同時に肛門もゆっくり閉じていき、そのまま息を吐ききる。2~3を20~40回、自分のペースで行う(20回で約10分)。METHOD4 睡眠が浅いときはマインドフルネス呼吸法雑念を払い、「吸って、吐いて」に集中することで、脳を休めてクリアな状態に。睡眠中に目が覚めてしまったときなどにもおすすめ。HOW TO1、背筋を伸ばして座る。2、目を閉じて、体の感覚に意識を向ける。3、呼吸をコントロールしないで、あるがままに息をしながら空気の出入りや胸・お腹の動きなどの感覚を意識する。4、雑念がわいてくるのは当然と考えてとらわれず、すぐに切り上げ、呼吸に注意を戻す。全身で呼吸をするイメージで、体全体に意識を広げる。METHOD5 集中力を保ちながらリラックスしたいときは5・5呼吸法脈拍や血圧を下げるので、ストレスによるパニックに陥ったときにも役立つ呼吸法。浅い呼吸を正すことで全身の細胞に酸素を届けられる。HOW TO1、楽な姿勢で座る。2、ゆっくりと息を吐ききる。3、5秒間、息を止める。4、お腹をふくらませながら5秒で息を吸う。5、5秒間、息を止める。6、お腹をへこませながら5秒でゆっくりと息を吐く。3~6を5回程度、繰り返す。根来秀行先生医師、医学博士。ハーバード&ソルボンヌ大学客員教授。著書は『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来が教える ストレス リセット呼吸術』(KADOKAWA)など。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月26日たった1分の筋トレで筋力と血行を改善!免疫エクササイズをご紹介。血流を促す筋肉を鍛え免疫細胞を巡らせる。運動が苦手な人や忙しい人でも、1分間で効率よく免疫力を上げられるよう、整形外科医の陣彦善先生が考案したのが、免疫エクササイズ。「免疫力を支えている大きな要素が筋肉と血流。運動不足だと筋肉が収縮して血液を巡らせるポンプ作用がうまく機能しなくなり、血流が悪くなってしまいます。するとリンパ液の流れも悪くなり、免疫細胞が全身の隅々まで行き渡らなくなってしまうのです」特に鍛えるべきは、太もも、背中、足裏の筋肉。「太ももの大腿四頭筋は全身の中でもっとも大きな筋肉なので、鍛えると効率的に筋肉量を増やすことができます。また、背中を鍛えると姿勢が改善し、深い呼吸ができるようになるため、血液循環が良くなります。足裏は、バランスをとったり、衝撃を受け止める役割があるので、エクササイズをスムーズにするためにも鍛えておきたい筋肉の一つです」4つの動きで構成された免疫エクササイズは、1日に10回×2セットでOK。「正しいフォームで行うことが大切なので、うまくできなければ、最初は上半身と下半身の動作を分けて行うとよいでしょう。細切れでいいので毎日続けて」免疫エクササイズたった1分間で、免疫力をアップするための筋肉を鍛えることができるエクササイズ。日課にすることで、血行が良くなり、冷えにくい体に。さらに、姿勢が良く、呼吸も深くなるので、疲れにくくなるメリットも。STEP1正しい姿勢で立ち両手をまっすぐに上げる。両腕をまっすぐに上げることによって重心が上がり、体を支えるためにお腹の筋肉にスイッチが入る。あごは軽く引き、お尻はキュッと締めることを心がけて。・手のひらは向かい合わせに。・腕が耳につかなくてもOK。・足は肩幅に開く。STEP2息を吸いながら2秒かけてゆっくりと腰を下ろす。スクワットの動きで、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える。膝を曲げるというよりも、椅子に座る感じで股関節から曲げて。膝がつま先より前に出ないよう注意。・呼吸を忘れずに。・股関節から脚を曲げる。・膝がつま先よりも前に出ないように。STEP3左右の肘を90度に曲げて肩甲骨を寄せる。肘を90度に曲げることによって、肩甲骨を背中の中央に寄せる。広背筋が鍛えられ、巻き肩の改善にも。腰を反らさないよう、背中をフラットに保ちながら行って。・手のひらは前向きに。・肩をすくめない。STEP4息を吐きながら2秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻る。再び両腕を上げ、お腹の筋肉にスイッチをオン。背中まわりの脊柱起立筋を刺激することで、正しい姿勢を保ちやすくなる。長く息を吐くことで、副交感神経も優位に。・手のひらを向かい合わせにしていく。・お腹をへこませる。陣 彦善先生有栖川整形外科院長、整形外科専門医、スポーツ専門医、統合医療認定医。著書は『医師が教える!1分免疫エクササイズ』(世界文化社)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月25日最近、おいしさと健康を兼ね備えた専門店が続々誕生。食事を楽しみながら、免疫力を高めたいならこの3軒におまかせ。さらにおうち時間のお供にしたいフード&ドリンクもピックアップ!お出かけついでに元気に。免疫アップフードアドレス。【北上野】HENGEN(ヘンゲン)東洋の知恵が詰まったお粥ランチ。スキンケアブランド『OSAJI』を手がける日東電化工業がモダンアジアンレストランを2月にオープン。東京の一流ホテル出身の平岡志保子シェフが「健美粥」を中心としたコースを振る舞う。東洋の食の知恵をベースに、その季節に必要な栄養素を補える旬の食材や多彩な薬膳スパイスを使って調理。メインの健美粥は、生米を少量の油で和え、3時間煮込んでから鶏スープを加える中国式の粥で、玄米、雑穀、もち麦の3種類から選べる。優しくコク深い味わいで、胃腸に負担が少なく大切な栄養素が体に染み渡る。全5品。健美粥コース¥3,850。東京都台東区北上野2‐20‐2TEL:03・5246・338511:00~18:00(最終入店17:00)火・水曜休、不定休【新宿】oumami HESTA SOUP STAND(ウーマミ ヘスタ スープスタンド)小田急エース店免疫ケアも腸活もできるスープデリ。美と健康を追求したスープ店。黄金だし、黒旨だし、発酵だしの旨味だしに、栄養バランスを考慮した具材が入るコンディショニングスープは、定番6種と季節限定1種。なかでも「キヌアMIXとビーツのコラーゲン発酵スープ」¥750は、麹の持つ様々な栄養素が凝縮された発酵だしと、食物繊維豊富な食材の組み合わせで、整腸作用や免疫機能の活性化を促す。カップインorセパレートタイプから選べる。さらにドラゴンフルーツ+甘酒など、美容と健康効果に優れたセラムドリンクや、甘酒パンナコッタサスティナブルフルーツジャム¥500も。東京都新宿区西新宿1西口地下街1号SHINJUKU DELISH PARK内TEL:03・6258・08788:00~20:30(土・日・祝日10:00~20:00)不定休【表参道】be my flora kitchen(ビーマイフローラ キッチン)腸活もできる定食メニュー。86種類の有機野菜&果物を8年熟成させた酵素ドリンク「be my flora」が初めて手がける飲食店が4月オープン。写真の「豚の発酵生姜焼き定食」をはじめ、腸を傷つけて、免疫力が下がる原因になる白砂糖・添加物・小麦粉を一切使用しない定食を提供。全ての定食メニューに「be my flora 8年熟成酵素」が付き、食前に飲むことで栄養成分の吸収率を高めてくれる。白砂糖の代わりに、ミネラル豊富なきび糖などを使ったケーキも販売予定。4/12オープン。東京都渋谷区神宮前3‐1‐14AK神宮前1F11:00~20:00(19:00LO)予定不定休おうちで免疫強化できるフード&ドリンク。【Lashiku】体においしい 薬膳スープ粥朝粥で目覚めのスイッチ。食材を色で分類する薬膳の知見をもとに開発されたスープ粥。体のエネルギーになりやすい白米・もち麦をベースに、雑穀や国産野菜などを調合。菊いもや寒天などの食物繊維や酵母入りで、腸の環境を整えることも期待できる。お湯を注ぐだけなので、忙しい方にもおすすめ。梅しそ、やさい潤穀、おろし貝柱、にぼし黒豆。1箱4食¥1,080(再春館製薬所 TEL:0120・444・444)【コカ・コーラ】ジョージア プラズマ乳酸菌免疫ケアコーヒーで免疫ケア!?今注目の成分「プラズマ乳酸菌」入りのドリンク「免疫ケアシリーズ」が登場。砂糖を使わずに、北海道生クリームを使用したクリーミーなカフェラテ。1本にプラズマ乳酸菌を1000億個配合し、コーヒー好きも免疫維持のために健康習慣に取り入れやすい。1本43kcalと低カロリーなのも魅力。※北海道限定販売。[機能性表示食品]280ml¥160(コカ・コーラお客様相談室 TEL:0120・308509)【伊藤園】台湾こころ美茶自律神経を整えるブレンド。伊藤園と台湾発の漢方のライフスタイルブランド『DAYLILY』が共同開発した和漢茶飲料。台湾の伝統的な健康茶を参考に、健胃・整腸にも用いられるハッカ、キッカ、マイカイカ、ビャクゴウ、ナツメの東洋素材を独自にブレンド。カフェインゼロ・無糖で、すっきりとした爽やかな香りの中に、ほんのりとした甘さが。3/27発売。330ml¥194(伊藤園お客様相談室 TEL:0800・100・1100)※『anan』2023年3月29日号より。写真・yoko取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年03月25日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、ホルモンバランスと肌の変化。ホルモンバランスの変化による肌荒れに悩んでいるという人にオススメのスキンケアアイテムをご紹介します。ブルーな気分を吹き飛ばす心ときめくパッケージ。【Rael】フェイシャルマスク日々変化するホルモンバランスに着目し、それぞれの時期に合わせた植物由来の成分を配合した4種類のフェイシャルマスク。〈Week1〉は月経中など、敏感になりやすい期間に。〈Week2〉はコラーゲン入りで、日々のスペシャルケアにもぴったり。〈Week3〉はビタミンCを配合し、潤いを与えて明るい印象へ。〈Week4〉は揺らぎやすい生理前はもちろん、脂性肌の人に。肌タイプや悩みに合わせて選ぶのもオススメです。左上から反時計回りに、Rael フェイシャルマスク Week1(月経期)、同 Week2(卵胞期)、同 Week3(排卵期)、同 Week4(黄体期) 5枚入り各¥2,530(フェルマータストアinfo@hellofermata.com)生理周期に合わせたフェイシャルマスクで、自分をいたわるきっかけに。生理周期に合わせてセレクトすることで、健やかな肌をキープできるとSNSなどを中心に大きな話題の『Rael』のフェイシャルマスク。アイテムを取り扱っているフェムテック専門オンラインストア・フェルマータの中川里菜さんにお話を伺った。「『Rael』は、3人の韓国系アメリカ人女性により設立されたLA発のフェムケアブランドで、ホルモンバランスの乱れに悩む女性のための商品を手がけています。弊社との最初の出合いは、弊社が2019年から行っているフェムテックフェス。女性の生理周期に合わせた商品コンセプトがとても画期的だったので、フェルマータストアで販売することに」フェイシャルマスクは、女性のリズムに合わせた4タイプ。「肌が乾燥しやすくなる生理中は、ブルーの保湿タイプを。生理が終わった卵胞期は、肌が安定しやすい時期なので、ピンクのコラーゲン配合タイプでさらにハリ・弾力のある肌を目指すのがオススメ。排卵期は、イエローのマスクを使用してください。とくに人気が高いのがグリーン。心身ともに不安定になりやすい生理前の黄体期は、ティーツリーを配合したマスクで、自分を大切にする時間を作ってほしいですね。生理周期にかかわらず、肌悩みに合わせて選ぶのもいいと思います」おしゃれなパッケージは、プレゼント需要も高い。「ポップアップイベントでは、生理周期と合わせて使えるという商品コンセプトをお伝えすると、男女問わず興味を持ってもらえることが多いですね。プレゼントに購入される男性も実は多いんです」使用した人からも好評だそう。「美容液がひたひたで贅沢、香りがほのかでリラックスできる、使い心地がいいなど、フェイスマスクとしての満足度の高さはもちろん、生理周期のことを考えたことがなかったので、自分をいたわるきっかけになったというお声もいただきました。私自身も、フェイスマスクは特別な日にご褒美感覚で使うアイテムでしたし、生理周期に合わせて選ぶという発想もありませんでした。でも、生理前のイライラ時期には“グリーンの〈Week4〉があるんだ”と思うことがお守り代わりになり、モヤモヤした気持ちが少しだけ晴れるような気がします」肌荒れに悩む人はもちろん、自分と向き合うためのアイテムとして利用するのもオススメ。「仕事や家事、育児にと忙しい人は、自分のことを振り返る時間があまりないかと思います。そういう方にこそ、自分の体や肌を見直すきっかけとして、このフェイシャルマスクを生活の中に取り入れていただけるといいんじゃないかなと考えています」※『anan』2023年3月29日号より。取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年03月24日長引くリモートワークでオンとオフの切り替えがうまくできず、ぐっすり眠れない人が増えている。でも、ただの睡眠不足と甘くみるのは危険。気づかないうちに免疫力も低下している可能性が…。質の良い睡眠で、免疫アップの好循環を目指そう。美容皮膚科医の貴子先生によれば、「慢性的な睡眠不足は、ガンやウイルスを除去する免疫細胞・NK細胞の活性を低下させ、免疫力が下がります。睡眠の質を上げるためには、就寝前のリラックスが重要。胃腸に負担をかけないように2~3時間前に食事を終わらせ、スマホやパソコンを遠ざけるのはもちろん、イライラしないような環境作りを。毎日決まった時間に起床と就寝をするのが理想です」睡眠環境を整えるために、リラックスできるアイテムを取り入れるのもおすすめ。そこで、質の高い睡眠を促してくれるドリンクやグッズ、香りなど、編集部レコメンドのアイテムをご紹介。自分のライフスタイルに取り入れやすいもので、健やかな快眠サイクルを取り戻そう。【ルルド】メディカルハグピロー不眠にアプローチする電位治療搭載の抱き枕。マイナス電位を発生させる電位シートを内蔵した、電位治療搭載の抱き枕。電位治療とは、不眠症を緩和してくれる効果効能が認められた治療法のことで、もっちりとした感触の枕を抱きしめることでマイナス電位が体に作用し、不眠症をやわらげてくれる。[管理医療機器]¥19,800(アテックス TEL:0120・486・505)【nifu】enzyme bath essenceサロンで入浴したような温もりを自宅のお風呂で再現。女性専用温浴サロン・発酵温浴nifuから、リキッドタイプの入浴剤が誕生。発酵温浴と同じヒノキ、コメヌカ、発酵エキスのほか、麹から成分を抽出してできた独自の美容成分“蔵元のこうじエキス”を配合。湯冷めしにくく、眠りにつくまで温かさが続く。300ml¥5,940(テーブルカンパニー TEL:03・6434・0556)【パナソニック】エアーマッサージャー ねるまえほっとリフレ EW‐RA150寝る前に脚を入れるだけで、疲れた脚をリフレッシュ。就寝前のリラックスタイムにおすすめのマッサージャー。3つのマッサージコースで、足先、足裏、かかと、足首、すね、ふくらはぎの6か所にアプローチしてくれる。足先には温感機能単独でも使えるヒーターを搭載。足先ぽかぽかでうれしい。[医療機器認証]¥37,980 *編集部調べ(パナソニック TEL:0120・878・697)【Yakult】Y1000クチコミ人気で大ヒットの睡眠ケアドリンクの元祖!腸内まで到達する乳酸菌 シロタ株が1本(110ml)に1100億個入った乳製品乳酸菌飲料。睡眠の質を高め、すっきりとした目覚めや深い眠りをサポートしてくれる。満足感のある容量とすっきりした味わいで続けやすく、リピーターが続出。[機能性表示食品]110ml¥162*編集部調べ(ヤクルト本社 TEL:0120・11・8960)【ベレアラボ】左・ラバロックミニ アロマディフューザー右・専用フレグランスオイルチアリング ベルガモットいつでもどこでも上質な眠りの空間に。水や熱を使わない、手のひらサイズの送風式アロマディフューザー。睡眠環境を整える目的なら、寝る前に愛用しているプロスポーツ選手も多い爽やかな香りのチアリング ベルガモットがおすすめ。香りの吹き出し口からはマイナスイオンも発生。左・¥8,800右・15ml¥4,950(ベレアラボ TEL:0120・265・195)【nahrin】カーミング ロールオン安らぎのアロマが心を整え穏やかな睡眠へと誘う。スイス修道院に中世から伝わるレシピをベースに、アザミなどの心を整えてくれる10種類のアロマをブレンドしたロールオンアロマ。爽やかな甘い香りが、ストレスを感じる日中や寝る前のリラックスタイムに寄り添って、心地よい眠りをサポートしてくれる。10ml¥2,860(ナリン)貴子先生美容皮膚科医、「松倉クリニック代官山」院長。美容という枠にとらわれず、健康美という視点で、若々しい美しさを引き出す。サプリのプロデュースを行う。※『anan』2023年3月29日号より。写真・yoko取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2023年03月24日“なんとなく不調”を解消する、免疫UP習慣術とは?“免疫力強め”な不二美子さんの一日を参考に、いますぐ見直しを!ここでは、夜の免疫UP習慣と、編集部セレクトのケアアイテムをご紹介します。【夜】良質な睡眠にいかに導けるか。食事や入浴、環境づくりと、あらゆる面からアプローチ。夕食は睡眠の邪魔をしないよう、消化のいい食べ物を選びたい。「細胞の修復には栄養が必要なので、何も食べないのはNG。食欲がない時はうどんやお茶漬けで済まし、睡眠の3時間前に終えるのが理想です」(女性ホルモンバランスプランナー(R)・烏山ますみさん)冷え対策や血流改善、深い睡眠に誘うためにも入浴は欠かせない。「熱すぎると交感神経が優位になってしまうので、40°Cのお湯に汗の粒が少し出てくるまで入りましょう」(医師・石原新菜さん)体の芯まで温まり、放熱しながら深部体温が下がっていくと心地よい眠気が襲ってくるのが自然の摂理。「徐々に明かりを暗くしたり、癒される香りを使ったりして、環境を整えましょう。イライラして寝付けそうにない時は、感動の涙を流せる動画を見ると、ストレスホルモンのコルチゾールが減ります。心身をオフモードに変え、睡眠時間をしっかり確保しましょう」(烏山さん)不調解消お助けアイテム!手軽に楽しめる、極上炭酸風呂。【花王】バブ モンスターバブル大きなタブレットから泡がはじけ出し、沸き立つような炭酸風呂に。温浴効果もアップ。ラベンダーウッドの香り。医薬部外品。NIGHTモード 6錠入り¥990(花王 TEL:0120・165・693)睡眠用ショーツでここちよく。【ワコール/睡眠科学】ねはだ着「ここちよく眠る」ことにこだわった、おなかや腰まわりをふんわり優しく包む、寝る時用ショーツ。独特のなめらかさを持つ、ふわふわの超長綿を使用。¥3,520~(ワコール TEL:0120・307・056)足が冷えて眠れない人専用の一足。【靴下の岡本】まるでこたつ おやすみスイッチ足裏の血管を温めて足全体に温かい血液を巡らせ、開いたつま先部分から放熱することで、深部体温が下がるようつくられた逸品。¥3,500(靴下の岡本)徐々に暗くすれば睡眠モードに。【無印良品】LEDシリコーンタイマーライト睡眠予定時間に合わせ、徐々に暗くなり消灯するタイマー機能付きのLEDライト。2段階の明るさ調節も可能。約φ95×H112mm¥3,890(無印良品 銀座 TEL:03・3538・1311)香りの力で眠りの悩みを解消。【アットアロマ】スリーピングサポート眠りの空間を整え、心地よい眠りをもたらすシリーズ。香りは眠りの悩みに合わせた4種類。ピロー&エアミスト フォーストレス50ml¥1,760(アットアロマ)睡眠用にも役立つ肌思いのマスク。【ニールズヤード】はたやのマスク睡眠中の口内の乾燥が気になる人に。表面と耳にかける紐はオーガニックコットンで、内側はしなやかな風合いのシルクと100%天然素材。¥3,520(ニールズヤード TEL:0120・316・999)烏山ますみさん女性ホルモンバランスプランナー(R)、「アロマ&エステティックICHIKA.」代表。心身両面から女性をサポートすることを目指し、女性ホルモンの理解を広めるための啓蒙活動にも従事。石原新菜さん医師、「イシハラクリニック」副院長。漢方医学、自然療法、食事療法により、様々な病気の治療にあたる。著書は『免疫力を上げて得する人になるコツ33』(学研プラス)など多数。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・白ふくろう舎取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年03月23日“なんとなく不調”を解消する、免疫UP習慣術。ここでは、昼の習慣に注目!“免疫力強め”な不二美子さんの一日を参考に、いますぐ見直しを。編集部セレクトのケアアイテムもご紹介します。【昼】日中忙しく働いていても、ウイルス・細菌対策と、冷え対策を怠らないで。「通勤時、早足でせかせか歩くと免疫力を上げる有酸素運動になり、血流が改善して代謝も上がります」(医師・石原新菜さん)ウイルス・細菌対策には、口腔や腸など、粘膜を常に潤わせておくのが鉄則。「お茶のカテキンは抗菌・殺菌作用がありますし、ルイボスティーは冷たくして飲んでも体を冷やしにくいといわれているので、暑い時期に最適」(石原さん)また、忙しくて昼食をコンビニで済ませる時は、パンだけなど単品はNG。「栄養バランスのいい海苔で包んだおにぎりと、体を温めるお味噌汁の組み合わせがいいでしょう」(石原さん)座りっぱなしや冷房などの影響から、血流改善と冷え対策は一年中の課題。「ストレス解消のおやつには、チョコなどのほか、ガムやナッツなど、しっかり咀嚼するものを。噛む動きが、セロトニンの分泌を促して自律神経が整います。海苔も栄養価的に」(女性ホルモンバランスプランナー(R)・烏山ますみさん)不調解消お助けアイテム!のど飴でおいしく免疫ケア。【森永製菓】inのど飴〈りんご味〉免疫ケアできるプラズマ乳酸菌と、腸内環境を改善するイヌリンを配合したのど飴。ジューシーなりんご味。機能性表示食品。44g 参考小売価格¥298(森永製菓 TEL:0120・560・162)免疫ケアに特化した緑茶を常備。【大正製薬】免疫ケアカテキン豊富な緑茶の粉末に、免疫機能の維持をサポートするプラズマ乳酸菌配合。携帯にも便利な個包装。機能性表示食品。3g×30袋入り¥3,024(大正製薬 TEL:03・3985・1800)健康茶として世界中で大人気。【伊藤園】ヘルシールイボスティー紅茶に似た華やかな香りとスッキリした後味を味わえて、カフェインゼロ。注目の健康成分・ルイボスポリフェノールを1本に100mg含有。500ml¥172(伊藤園 TEL:0800・100・1100)GABA配合のチョコでリラックス。【江崎グリコ】メンタルバランスチョコレートGABA〈ミルク〉仕事などによる一時的・心理的なストレスを低減する機能が報告されているGABA(γ‐アミノ酪酸)配合。パウチ形態でファスナー付き。51g オープン価格(江崎グリコ TEL:0120・917・111)一年中冷やしたくない下半身に。【LIVING BASIC】リブオーガニックコットン・5分丈パンツ優しい肌触りのオーガニックコットンがよく伸びてフィットし、冷えやすい下半身を包み込む。冷房対策にも最適。2色展開。各¥4,400(クロワッサンの店)ガムを噛んで歯の健やかさ維持。【ロッテ】キシリトールガム〈ライムミント〉日本歯科医師会も推薦する、歯を丈夫で健康に保つキシリトールガム。爽やかなライムミント味。特定保健用食品。ファミリーボトル143g オープン価格(ロッテ TEL:0120・090・100)石原新菜さん医師、「イシハラクリニック」副院長。漢方医学、自然療法、食事療法により、様々な病気の治療にあたる。著書は『免疫力を上げて得する人になるコツ33』(学研プラス)など多数。烏山ますみさん女性ホルモンバランスプランナー(R)、「アロマ&エステティックICHIKA.」代表。心身両面から女性をサポートすることを目指し、女性ホルモンの理解を広めるための啓蒙活動にも従事。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・白ふくろう舎取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年03月22日