忘年会や新年会など、外食の機会やお酒を飲む機会が増える年末年始は、いつの間にか太ってしまいやすい期間でもあります。年末年始に太ってしまう理由と、休暇太りを防ぐポイントをご紹介します。年末年始に太りやすい4つの理由1.だらだらと食べ続けてしまう食事パターンが普段と一変し、お雑煮やおせち料理などをだらだら食べ続けてしまうことが太る原因のひとつです。たとえ少量ずつであっても、長時間食べ続けていると、気づかぬうちにいつもより多くの量の食べてしまうことも。2.糖質を摂りすぎてしまう摂り過ぎた糖質は、体内で脂肪として蓄えられてしまいます。年末年始は、年越しそば・お雑煮など、糖質の多い食事を口にすることが多くなります。おせち料理にはれんこん・里芋など糖質の多い根菜類が多用されているだけでなく、栗きんとん・伊達巻きといった甘い味付けをした物も多く、糖質摂取量が増加しやすくなります。3.お酒を飲み過ぎてしまうお酒を飲むと、食欲が増して食べ過ぎてしまう傾向があります。また、お正月に飲む機会が多い日本酒は、糖質量が多め。おせち料理やおつまみを食べながら飲み続けると、糖質の摂り過ぎにつながりやすくなります。ビール・甘いカクテルも糖質量が多いので注意が必要です。(※1)4.睡眠不足になり、ホルモンバランスが乱れてしまう夜更かしなどで寝不足の状態(4時間睡眠)が2日間続いただけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加してしまうことが分かっています。(※2)休暇太りを防ぐ!年末年始の対策3つ1.メリハリのある生活を心がける「今日くらいはいいかな」という行動が積み重なると、だらだら食べや寝正月につながります。時間が空いたときは、ごろごろしたり何かを食べたりするのではなく、カラダを動かしてみましょう。 忙しくて普段は運動ができないという人こそ、ストレッチやウォーキングなどを実践するチャンスです。運動習慣がある人は、早朝ランニングなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。食欲が増進してしまうのを避けるため、十分に睡眠をとることも忘れないでくださいね。2.糖質の摂り過ぎに注意する主食と主食を組み合わせた力うどん(お餅入りのうどん)などは避けた方が無難です。お餅を食べるなら、野菜たっぷりのお雑煮にしたり、納豆や大根おろしなどと組み合わせたりしてみましょう。お餅を間食にしたら、次の食事の主食(ご飯・パン・麺類)を減らすことも大切です。 お酒を飲むときは、焼酎やウイスキーを選ぶと糖質摂取量を抑えることができます。水・お茶などをチェイサーとし、お酒を飲み過ぎないようにするのもよい方法です。3.よく噛んで食事をとる早食いは食べ過ぎの原因になります。お正月のご馳走もよく噛んで食べましょう。ひと口につき30回くらい噛み、箸を置きながら食べるのが早食いを防ぐコツです。また、野菜や汁物から先に食べるべジファーストを実践すると、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えられます。 生活リズムが崩れやすい年末年始ですが、ちょっとした心がけで、休暇太りを抑えることができますよ。 【参考】(※1)e-ヘルスネット アルコールとメタボリックシンドローム〈〉(最終閲覧日2016/12/25)(※2)e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係〈〉(最終閲覧日2016/12/25)
2019年12月22日食べやすい麺類など炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取や野菜不足を引き起こしてしまい「太り」につながってしまいがち。自身の体脂肪率10%台という循環器専門医・池谷敏郎先生に「太り」を解消する方法を伺いました。 炭水化物中心の食生活が「太り」を引き起こすワケ池谷先生「炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因は、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌。白米やうどん、パスタなど、でんぷんを含む炭水化物の糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。この時、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変え、からだに貯め込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです。」 太らない食べ方の新常識は、“前食べ”から“混ぜ食べ”池谷先生「以前は食後血糖値のコントロール法として、食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきました。しかし、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で、結局主食の量が減らせなかったりと、うまく取り入れられなかったのではないでしょうか。そこで提案したいのが主食に低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を混ぜて食べる“混ぜ食べ”。これなら食べ順を忘れる心配もなく、簡単に取り入れられます。“混ぜ食べ”は糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できる食材が理想でオススメはブナシメジ。ブナシメジは癖や強い香りがなく、料理において他の食材との相性が良い名脇役。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや、麺類にブナシメジを混ぜて“混ぜ食べ”をしています。」 “混ぜ食べ“『ブナピーごはん』池谷先生「ブナシメジは、様々な主食と合う食材ですので、焼きそばやパンと“混ぜ食べ”しても良いですが、続けやすい“混ぜ食べ”習慣としては、『ブナピーごはん』がオススメ。『ブナピーごはん』は、白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけの簡単なレシピ。ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣になると思います。」 『ブナピーご飯』の作り方【材料(1人分)】ブナピー:100g(1パック)ごはん:50g※お好みで塩を加えてもOK【作り方】<下準備>ごはんを少し固めに炊く。※冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ①ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。※水気が多ければザルにあけて軽く水を切る②ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。 ブナシメジを“混ぜ食べ”するメリット①糖質の総摂取量を減らすことができる池谷先生「ごはんや麺などを普段の1/3量にし、代わりに低脂質・低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。また、ブナシメジなどの菌類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、一日の栄養不足も調整することができます。」②血糖値の上昇を抑え痩せホルモンを刺激池谷先生「ブナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止。下降も穏やかにします。また、水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という“痩せホルモン”が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム。また、ブナシメジの歯ごたえもポイントで、よく噛むことでも満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいという利点もあります。」③腸内環境を整え、便通をよくする池谷先生「水溶性食物繊維は、腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる『短鎖脂肪酸』の材料となります。さらに、水溶性食物繊維によって便通が改善すれば、便とともに古い『胆汁酸』が排泄されます。すると、肝臓では新しい胆汁酸が合成されますが、新しい胆汁酸には古い胆汁酸の働きを上回るパワーが期待できるのです。」 『ブナピーごはん』活用レシピブナピーごはんのミルクチーズリゾット【材料(1人分)】ブナピーごはん:150gベーコン(1㎝幅に切る):1枚バター:5g牛乳:1/2カップスライスチーズ:1枚黒こしょう:少々粉チーズ:適量【作り方】①フライパンにバターをひき中火にかけてベーコンを炒める。②ブナピーごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。③器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。 ブナピーごはんのガーリック鮭チャーハン【材料(1人分)】ブナピーごはん:150g塩鮭:1切れ溶き卵:1個分刻みねぎ:3本分ごま油:大さじ1/2にんにく(すりおろし):小さじ1/2醤油:小さじ1/2【作り方】①フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ塩鮭を両面よく焼き、皮と骨を取り除きよくほぐす。②①に溶き卵を入れて、炒り卵を作るように、よく混ぜながら加熱する。③ブナピーごはんと刻みねぎを加えて混ぜ、鍋肌から醤油を回し入れてさっと炒め合わせる。※ごはんを入れたら加熱しすぎないようにしましょう。 池谷 敏郎(いけたに としろう)先生医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師。ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)など著書多数。 「ブナピーごはん」活用レシピ考案 藤原 朋未(ふじわら ともみ)先生管理栄養士・乳幼児食指導士・㈱エミッシュ所属。保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は各種出版・WEB媒体にてレシピやコラムを掲載する他、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。
2019年12月21日私は現在、3歳の娘と生後5カ月の娘を子育て中で、平日は下の子を自宅で見ながら在宅ワークをしています。限られたタイムスケジュールのなかで、育児や家事、そして仕事をこなさなくてはならないのですが、それでも日々を乗り切るために工夫していることをお伝えいたします。 ママたちを悩ませる晩ごはん作り問題毎日が慌ただしく過ぎていくなかで、日々のスケジュール管理は大切だと思っています。私がスケジュールを管理するうえで難しいと感じたのは、「晩ごはん作りの時間をどうこなすか」です。私自身、これまでは朝買い物に行き、晩ごはんの支度を夕方くらいから始めていました。しかし、夕方といえば「黄昏泣き」という言葉があるほど、乳幼児がグズグズしてくる時間帯でもあります。私も娘の黄昏れ泣きがあり、悩まされていました。 コツは晩ごはん作りの時間帯にありそこで私は、晩ごはんを朝に作ってしまうことにしたのです! 「朝に晩ごはんを作り、朝~夕方にかけて空いた時間に翌日の晩ごはんの材料を買いに行く」。これを実行することで、私は家事も育児もすごくラクになりました。 まず1つ目のメリットとしては、朝という比較的乳幼児が機嫌の良い時間帯に晩ごはん作りをおこなうことで、子どもも穏やかにひとり遊びをしてくれたので助かりました。 時間帯を変えたら、こんなメリットも!2つ目のメリットは、時間に余裕ができたことです。朝~夕方、どの時間帯に買い物に行っても、翌日の晩ごはんのことなので気持ちに余裕が持てます。 私の場合、上の子を保育園に送り出した朝9時ごろから晩ごはんを作り始め、生後5カ月である下の子の午前中のお昼寝の寝かしつけもかねて、朝10時ごろから翌日の晩ごはんの買い出しに出かけます。外に出かける際に抱っこひもで出かけることによってそのまま下の子は寝てくれるので、寝かしつけと買い出しの両方を済ませられて一石二鳥でした。 特に子どもが2人いる私にとって、家事・育児・在宅ワークをこなすためには、効率の良いタイムスケジュールが肝心だと思っています。私の場合は、・子どもたちの機嫌の良い時間帯に晩ごはんを作ること・午前中のお昼寝の寝かしつけと買い出しを同時におこなうことこの2つの時短テクニックで時間に余裕が生まれ、子どもたちに対してもイライラしにくく笑顔が増えました。柔軟性を持ちながら子どもに合わせた生活を送ることが、結果的にラクに繋がると実感しています。 監修/助産師REIKO著者:黒井夢乃二女の母。歯科衛生士資格あり。二女出産前まで歯科医院にて勤務。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2019年12月11日『Dr.クロワッサン』の新刊11月28日、満足するまで食べても太らないスイーツの選び方、食べ方などが紹介されている新刊『Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方』が発売された。76ページで価格は900円(税込)。マガジンハウスより発売中である。美肌効果・生活習慣病予防もダイエットをしていても食べたくなるおやつ。むしろ、ダイエット中だからこそ、甘いものを食べたいという欲求は強くなる。一般的に甘いおやつは、ダイエットにとってタブーであるが、低糖質なものを意識して選べば思う存分食べても大丈夫だという。重要なのは砂糖や小麦粉といった糖質を意識して、菓子類の原材料をチェックすることであり、食事とのバランスを考えることである。低糖質を意識したおやつはダイエットの妨げにならないだけでなく、美肌効果、生活習慣病予防にもつながるという。新刊では、これらの基礎知識について、自らスイーツなどの外食を通して15kgのダイエットに成功した亀川ひかるクリニックの亀川寛大医師が解説。また、小林メディカルクリニック東京の小林暁子医師は腸内環境の観点からおやつの食べ方を解説。そのほか、全国のお取り寄せ、手作りレシピなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年12月03日鳥の胸肉を代表するような高タンパク質、低カロリーの食品はダイエットの強い味方。今回はその効果や食品例、簡単レシピなどについてヨガインストラクターとしても活躍するHikaru先生に教えていただきました。高タンパク質低カロリー食品の効果普段糖質や脂質の多い食事をしている現代人が高タンパク質、低カロリーの食事を摂ることで単純に痩せやすくなるというだけでなく、筋肉量が維持され年齢と共に減ってしまう基礎代謝量も維持されるため太りにくい体作りができます。また、タンパク質は筋肉で出来ている臓器や髪の毛や皮膚、爪などを維持大切な栄養素です。疲れにくい体や集中力UP、女性は美肌や美髪など美容面でも嬉しい効果があります。高タンパク質低カロリーな食品例高タンパク質低カロリーの代表的な食品は鶏の胸肉です。その他、納豆などの大豆製品、ツナ、鯖缶、牛赤身肉、高野豆腐、木綿豆腐なども高タンパク質低カロリーの食品として、筋トレをする方やアスリートも積極的に使う食品です。高タンパク質低カロリー食品を使った簡単レシピ私は夫婦で筋トレを趣味にしているのですが、大人も子どもも食べられる高タンパク、 低カロリーのレシピをご紹介します。<高野豆腐、鯖缶の卵とじ>用意するもの・高野豆腐…2〜3枚(調理前に水で戻す)・鯖の水煮缶…1缶・卵…3個・塩胡椒…適量・しょう油…適量・みりん…適量・ごま油…適量・小ねぎ…適量(無くても良い)作り方①戻した高野豆腐を5mmくらいの薄さで切ります。②あたためたフライパンにごま油をひき高野豆腐と鯖缶を入れて軽く炒めます。③塩胡椒、しょう油、みりんで少し濃いめに味付けをします。④溶き卵を全体に回しかけて卵が固まってきたら火を止め、お皿に盛り小ねぎを散らして完成です。筋肉やダイエットにも良いですがしっかりとごはんのおかずにもなりますので、お子様がいる方のダイエットメニューにもおすすめです。高タンパク質低カロリー食品の効果をアップさせるポイント高タンパク質低カロリーの食品を摂る目的にもよりますが、ダイエットのために高タンパク質低カロリーの食品を摂ろうと考えている方は質の良い、抗酸化作用を持つオイルも摂るように心がけてください。オリーブオイル、カメリナオイル、マカダミアナッツオイルやココナッツオイルなどがおすすめです。ダイエット中は脂質は悪と考えてしまいがちですが、細胞を酸化させない、艶のある肌、便通を良くするのに抗酸化作用を持つオイルはおすすめです。また、程よく炭水化物を摂取することでダイエットをやめた時にリバウンドしにくい体が作れます。そして、ダイエット目的、筋肉増加目的の方に共通して空腹の時間を作らないということです。お腹が鳴るほどの空腹の時間を作ってしまうとタンパク質がどんど消費されてしまいます。空腹の時間を作らないように、できれば数時間に1度小分けにして高タンパク質低カロリーの食品を摂取すると良いでしょう。高タンパク質低カロリーの食品はダイエットの強い味方鳥の胸肉や大豆製品など、高タンパク質かつ低カロリーな食品は、ダイエットの際に積極的に摂るようにしましょう。特に食事制限をしている場合、どうしてもカロリーばかりを気にしてタンパク質が足りなくなってしまうことが多いです。ご紹介したレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月30日太りやすい原因は体質?それとも生活習慣?今回はヨガインストラクターや管理栄養士として活躍する望月沙紀先生に、太りやすい人に共通する悪い癖や痩せやすい体を作るための方法などについて教えていただきました。同じ食事でも太りやすさに違いはある?体質的な問題肥満遺伝子をもっている場合、太りやすくなります。肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関連し、太りやすさに影響を与える遺伝子です。50以上の関連遺伝子が発見されていて、肥満との関係が明らかにされています。日本人のおよそ3人に1人がβ3ARの変異(内臓脂肪が蓄積しやすい)、4人に1人がUCP1の変異(皮下脂肪が蓄積しやすい)をもっていると推定されており、太りやすい体質の人が意外に多いことになります。参考文献:肥満遺伝子 | e-ヘルスネット(厚生労働省)生活習慣の問題食事と運動のバランスがとれていなく、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態であるとエネルギー過剰となり太りやすくなります。生活習慣を見直すことで解決する場合がほとんどです。太りやすい人に共通する癖運動習慣がない食べた分、消費しなければ、食べたものが体にどんどん脂肪として蓄積されていきます。よく噛んで食べないよく噛んで食べないことで満腹になる前に食事を食べ終えてしまい、食べすぎに繋がります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食事誘発性体熱産生という食べた後の消費エネルギーがよく噛んで食べる方が多くなるということがわかっています。食事の時間が不規則夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーは消費されにくいため、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されます。また、胃内に食べたものが残っていると睡眠中は消化活動はストップする為、消化不良となり、翌朝、胸焼けを起こす原因にもなります。そうなってしまうと、翌朝、食欲がなくて朝食が食べれず、昼食にどか食いをしてしまうといった太りやすい食習慣の悪循環に陥りやすくなります。太りにくくなるためにできること基礎代謝を上げる痩せやすい体を作ることが必要です。とはいっても、運動習慣をすぐに身につけることは大変なので、いつもエスカレーターを使っているところを階段を使う、歩くペースを速めてみる、子供と全力で遊ぶなど日々の生活の中で活動量を増やせるところから取り組んでみましょう。運動に取り組めそうな方はスクワットがオススメです。スクワットは体の大きな筋肉の一つ、太ももの裏側ハムストリングを鍛えることができ、効率よく基礎代謝を上げることができます。よく噛んで食べる一口30回噛むことを目安にして食事をとります。一口30回が難しいと感じたら、いつもよりあと5回多く噛むように意識します。食事を始めてからおおよそ15分頃からレプチンといいうホルモンが、お腹いっぱいと合図を出す満腹中枢を刺激して、食欲を抑えるよう合図を出します。レプチンをしっかり働かせることで食べ過ぎを防ぐことができます。食事は寝る3時間前までに胃の中に食べ物が入ったまま寝てしまうと、睡眠中は消化に使われる酵素が少なくなるため、食べたものが十分に消化・吸収されず、翌朝まで食べ物が未消化の状態で胃に残り、胃もたれなどを起こしやすくなります。そうなると、朝食を抜くことになり、その他の食事でどか食いして1日の摂取カロリーオーバーを引き起こしやすくなります。もし、どうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、間食でおにぎりや果物を摂り、寝る前の夕飯はスープや副菜といった消化が良いものを摂るようにして睡眠中の消化不良を防ぎましょう。関連記事痩せている人の習慣とは?タオルを使ってできる上半単エクササイズ習慣を変えて太りにくい体へすぐに太ってしまう人は、まず自分の生活の癖を見直すところから始めましょう。すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。できそうなことからまずは3ヶ月やってみてください。3ヶ月ごろから結果が出始め、その行動も習慣化されるでしょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年11月17日鏡を見たときや体重計に乗ったとき、「あれ、太ってきた…!?」と感じる瞬間ってありますよね。太ってしまう原因や改善方法を知り、それを実践することで以前のスタイルに戻すことはできます。太ってきた自分を何とかしたい方へのヒントをお届けします!太ってきたと感じるのはどんなとき?体重が増えたとき一番多いのが「体重が増えた」と感じたときではないでしょうか。しかし、体重が増えたからといって、すぐに太ったと決めるのは早計かもしれません。500mlの水を一気に飲めば500g増えるのが人間の体です。水分量の変化や食事後のタイミングなど、1日のうちでも体重は1〜3 kgは変わります。「今の体重」に一喜一憂しないよう、朝起きてすぐ(水分や食事を摂らず胃に何も入っていない状態)の時間など、ルールを決めて毎日同じ時間帯に体重を計ると良いでしょう。お腹のぜい肉が増えたとき体の部位で気になり出す部分は人によって異なりますが、お腹にお肉が乗っているのに気づき、太ったと感じる人が多いようです。女性は便秘になりやすいため、体脂肪が増えていなくてもお腹が張って、太ったように感じることがあります。毎日便通があるか、食事量に変わりがないかなどを確認しておくと、無用な心配をしなくて済むようになりますよ。そのほかには、頰や二の腕、太ももなど、比較的脂肪が多く集まっている部分に脂肪がついて、太ったことに気づくケースがあります。太ってしまう3つの原因食事量の変化以前よりも食べる量が増えたり、内容が変わったりすると体に変化が出てきます。運動量の変化環境の変化で運動量が減ったり、体調不良などで今までの運動習慣が崩れてしまった場合などに、体脂肪や体重が増加する場合があります。代謝の低下食生活の乱れや運動不足による代謝の低下も原因のひとつです。食事量や運動量自体は変わっていなくても、代謝が落ちることで体脂肪や体重が増加する場合もあります。太ってきたときに注意したい体の変化や病気肥満は万病のもとです。体が大きくなることで骨や筋肉への負担が大きくなり、腰痛や膝のトラブルなどの変化を起こしやすくなります。また、内臓脂肪が多くなったり、血液中の脂肪量が増えたり血液がドロドロになったりすることで、生活習慣病を招きやすくなります。健康維持の観点からも肥満の予防・改善が大切です。太ってきたと感じたときの改善方法数日間の間に起こった変化であれば、病気でない限りすぐにリカバリーできます。葉野菜中心の野菜サラダや海藻たっぷりの野菜スープ、果物などを積極的に取り入れ、そこに運動をプラスしましょう。摂取カロリーがいつもよりも少ない状態で運動を行っていれば、太ることはまずありません。1〜3日間食事を調節し、様子を見てみてください。便秘や体調不良が原因の場合はすぐにもとに戻るでしょう。短期間で急激な変化が起こった場合は、病院で相談することも大切です。食生活で工夫したいこと食べ過ぎによる体重の増加が起こった場合は、翌日の食事を工夫しましょう。朝食はバナナ2本やりんご1個にとどめ、お腹が本当に空くまで昼食を取らないようにします。昼食にはたっぷりの葉野菜サラダや海藻たっぷりのスープ、豆腐や納豆などの植物性のたんぱく質を取り入れます。夕食は肉や魚などの動物性たんぱく質が豊富な食材を取り入れて。そして、昼食・夕食は腹八分にとどめることがポイントです。生活習慣で工夫したいこと普段から運動をして筋肉を鍛えておくことが大切です。エネルギーが消費するのは筋肉の働きによるもの。筋肉が衰えると代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。少しくらい食べ過ぎても運動でしっかり燃やせるようにしておけば、スタイルを維持することができます。筋トレやジョギングなどの有酸素運動を習慣化できると良いでしょう。太ってきたと気づいたときに早めに対処しましょう食事量や運動量の変化など、太る原因は普段の生活にある場合が多いです。体の変化に敏感になって早めに対処すれば、スタイルをキープしやすくなります。「太ってきた…!」と気づいたときがチャンス。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日グラタンといえば、小麦粉やバターを使ったホワイトソースにマカロニやジャガイモなど。糖質・脂質がたっぷり含まれており、食べ過ぎると“太りやすい”メニューです。そこで今回は、ダイエット中でもグラタンを楽しむ食べ方のコツとおすすめレシピをご紹介します。グラタンは糖質や脂質がたっぷり入っている一般的な作り方でグラタンと作ると、栄養素が小麦粉やマカロニ、じゃがいもなどの炭水化物(糖質)とバターやチーズの脂質に偏りやすくなります。高カロリーなうえに代謝を高める栄養素が不足すると、食べた分だけ体内に蓄積させてしまいます。ダイエット中は次のような工夫で糖質や脂質を必要量に抑え、代謝を高める栄養素をプラスしましょう。関連記事低糖質ダイエットで痩せる!続けるためのポイントとおすすめ食材ダイエット効果を高めるグラタンの食べ方「豆乳」を使用する糖質と脂質が過剰になりがちなため、バターも牛乳も使わずに「豆乳」と「コンソメ」で味付けするのがおすすめ。大豆には良質なたんぱく質が豊富で、満腹中枢を刺激する効果が期待できますから、ダイエット中の食べ過ぎ防止や代謝アップに役立ちます。もちろん、豆乳に置き換えることで大幅なカロリーカットが可能です。牛乳やバター、牛乳を使用したホワイトソースにせずに、豆乳とコンソメで具材の味付けをすることで、あっさりと優しい味わいにしつつ、濃厚なグラタンに仕上げることができます。「鶏ムネ肉」を使用するじゃがいもやマカロニ、玉ねぎなどの具材では代謝を高める筋肉の主な原料「たんぱく質」が不足しがちです。そこで、マカロニの代わりに「鶏ムネ肉」を入れましょう。豆乳と合わせて良質なたんぱく質を摂取することができます。小麦粉・バター不使用「豆乳グラタン」レシピ<材料>2人分・玉ねぎ……2個・じゃがいも……1個・ブロッコリー……一口サイズを6個程度・鶏ムネ肉……100g・オリーブオイル……大さじ1・コンソメ……大さじ1・豆乳……100cc・塩・胡椒……少々・ピザ用(とろける)チーズ……適量・パセリ……お好みで<作り方>1. 玉ねぎの皮をむき、薄切りにする2. じゃがいもの皮をむき、スティック状(食べやすいお好みの大きさ)に切る3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとじゃがいも、鶏肉を入れて表面を焼き、水を少量加えて蒸し焼きにする4. 肉に火が通りじゃがいもが柔らかくなったら、コンソメと豆乳を入れて煮立つ前に火を止める5. 塩・胡椒で味を整える6. 器に入れ、ピザ用チーズを乗せてトースターで5〜7分加熱する※ チーズ以外は火が通っているので、チーズがとろけてお好みの焦げ目がつくまででOKです7. 仕上げにパセリを散らして出来上がり(なくてもOKです)小麦粉やバター不使用でも美味しいグラタンはできる小麦粉やバターの代わりにチーズを多めにトッピングすれば、ボリューム満点、濃厚なグラタンが完成します。チーズにはたんぱく質が豊富なため、ダイエット中もしっかり取り入れていきたいです。もう少しコクが欲しい場合は、コンソメと共に少量のバターを入れてもいいですね。美味しさはそのままに、よりヘルシーなグラタンを楽しんで、ダイエットを成功へと導いてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日いつもなら何気ない日常の一部分である場所でも、時間帯によっては“この世ならざる場所”として切り取られることも少なくありません。それを知らずに“間違った時間帯”に足を踏み入れてしまったとしたら―――。そこで今回は、「この時間に行ってはいけない!特定の時間に行くと不吉なスポット」をご紹介致します。文・脇田尚揮午後8時から午前3時の墓場お墓参りは朝から昼にかけて行うのが一般的とされます。それにはちゃんとした理由があります。足場の悪いところが多いため、暗い中で転ぶと危険というのが建前ですが…… 実は異なる理由が。実は、墓場には様々な霊が集まっているため、「午後8時から午前3時」の暗くなってから行くと、無念の霊を連れて帰ることになってしまうのです。そのため、肝試し感覚で夜の墓場に足を踏み込むのは、避けるべき行動なのです。午前2時から午前4時の地鎮地蔵お地蔵さんは、その地域の鎮魂のために置かれることが多いため、供養を求める霊が集まっています。たいていのお地蔵さんは石でできているため、無形物や霊魂の寄り代になりやすいのです。もちろん、昼間なら何の変哲もないただの地蔵でしょう。しかし、午前2時から午前4時の丑三つ時前後は、注意するようにしましょう。特に、合掌して頭を下げるのは危険。自殺の名所や事故が起きやすい場所にお地蔵さんは立っていることも多いため、地縛霊に憑りつかれる恐れが。午前0時から午前5時の海辺の洞窟海辺近くの洞窟は、どこかミステリアスな印象が漂っていますよね。流れる海水と、そこにある底の見えない闇が広がる穴。昼に恋人とデートするには素敵なスポットでしょう。しかし、そこは死者の霊たちの吹き溜まりであることが多いので要注意な場所。海で亡くなった無念の霊は、海辺の洞窟の中に集まりやすいのです。もしも午前0時から午前5時の間に、そこに入ってしまったらたくさんの霊をずっしりと背負ってしまうでしょう。もしかすると海の中に引きずり込まれるかもしれませんよ……。午後4時から午前4時の神社・仏閣神社やお寺への参拝時間は決められていることが多く、午後4時には閉館されるのが一般的です。しかし中には夜に参ることが可能な(管理者のいない)神社もあります。しかし夜の神社には、神様ではなく別の低級霊や動物霊がいる場合も少なくありません。夜の神社が“丑の刻参り”など呪いや呪術を行う場所としても使われるのは、そういった意味もあるのです。午後4時から午前4時の夜分、気まぐれに訪れるのは絶対に避けましょう。“逢魔が時(おうまがとき)”という言葉をあなたは聞いたことがありますか? これは日が暮れて闇夜が訪れる時間帯を意味する語です。別名「大禍時(オオマガトキ)」と表記する場合もあり、魑魅魍魎(ちみもうりょう)に出会うまがまがしい時刻とされるものです。普段の日常の裏側には必ず異形の非日常が潜んでおり、そこに迷い込んでしまうということは、もう戻れないということを意味しているのかもしれません……。©beeboys/shutterstock©Snob bird/shutterstock©Marek Kania/shutterstock©WorldStock/shutterstock
2019年10月24日お菓子が大好きな方にとって、ダイエット中はとても辛い期間。できれば太らないお菓子があれば嬉しいですよね。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太らないお菓子の特徴やその理由、食べるタイミングやおすすめお菓子について詳しく教えていただきました!「太らないお菓子」にはどんな特徴がある?代謝アップや体脂肪の蓄積を防ぐ役割がある「太らないお菓子」とは、いくら食べても太らない食品ではありませんが、体脂肪として蓄えられにくいものを上手に取り入れることでダイエット中でもおやつを楽しむことができます。まず挙げられるのが、ハイカカオや糖質オフ、オリゴ糖入りのお菓子です。カカオ70%以上のチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、老化抑制効果や便通改善効果が期待でき、代謝アップに役立ちます。オリゴ糖は血糖値を急上昇させにくく、体脂肪として蓄えられるのを防ぐのに役立ちます。ダイエット中にも摂取したいたんぱく質が豊富次に、糖質が少なくたんぱく質が豊富な食べ物です。ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめ。ダイエット中も積極的に摂取したいたんぱく質をしっかり取り入れることができます。食べ過ぎを防ぐ「噛みごたえ」噛みごたえのある食べ物も太らないお菓子の特徴のひとつ。スルメイカやビーフジャーキーなど、よく噛まないと食べられないものは少量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。太らないお菓子として挙げられるものとその理由太らないお菓子は、甘みがなく糖質が少ない食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物をはじめ、野菜などの低カロリーな食品、すぐにエネルギーとして消費されやすい果物などが挙げられます。サラダは食事に、果物は朝食の代わりや空腹時に取り入れるとよいでしょう。太らないお菓子に挙げられる理由は、食べてもすぐに体脂肪として蓄えられにくいという点があります。太らないお菓子を食べるタイミングはいつが良い?お菓子を食べるタイミングは、昼食と夕食の間のお腹が空く時間帯がポイント。朝食から昼食までの時間は3〜4時間しか空かないけれども昼食から夕食の間は5〜6時間も空いてしまう、という場合は途中でエネルギーを補給することが大切です。お腹が空きすぎると夕食を多く食べてしまいますが、夜に多く食べるとその後のエネルギー消費量が少ないため体脂肪として蓄えられてしまいます。夜の「どか食い防止」のため、お菓子を活用するとよいでしょう。太らないお菓子を手作りするならどんなものがおすすめ?おかずまずは「おかず」として取り入れるといいでしょう。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵、ウィンナーなど、「お弁当のおかず1品」の感覚で小腹を満たすことができます。おからを使った焼き菓子小麦粉の代わりにおからを使った焼き菓子もおすすめです。おからはおなかにたまりやすく、クッキーやケーキ、ドーナツなどで楽しむことができます。揚げないポテトチップス「揚げないポテトチップス」もおすすめ。薄くスライスして塩をふり、電子レンジで加熱することで、油を使わずにポテトチップスを作ることが可能。大幅なカロリーダウンが実現します。太りにくい食材を使い、普段は我慢しているお菓子を取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れられる太らないおすすめお菓子大豆やシリアルバー栄養バランスを整えながら小腹を満たすことができる大豆やシリアルバーは、手軽に購入できるお菓子です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。総菜類煮卵やゆで卵、サラダチキン、スティックチーズなどの惣菜類も手軽に購入しやすくおすすめです。スナック菓子ではなく、食事感覚で取り入れることが可能なのが魅力。夕食のおかずを少し減らす、などの工夫で摂取カロリーの調節もしやすいですよ。ハイカカオチョコレートやナッツなどハイカカオチョコレートや糖質オフのチョレート、ミックスナッツなどのお菓子類も、コンビニなどでよく見かけるお菓子。お菓子でありながらも、カロリーや糖質を抑えることができます。ヨーグルトヨーグルトも、太らないお菓子で購入できる店舗も多いのがポイントです。果物入りのものをチョイスすると、満足感を高めやすくなるでしょう。太らないお菓子を取り入れながら無理のないダイエットをダイエット生活を送っていると、ついついストレスがたまりがち。特に好きなお菓子を食べられないとなると、モヤモヤとした心の状態になってしまいます。今回ご紹介した太らないお菓子を参考に、お菓子を食べたくなったら太らないものを選びつつ、無理のない食生活を送ってみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月18日筋トレを続けていくなかで、もしかして前よりも太ってしまったかもと不安になった経験はありませんか?そんな「筋トレで太った」「太った気がする」原因の解説や、痩せるためのトレーニング方法などについて、専門家の美宅玲子先生に教えていただきました!筋トレのせいで太ったと感じてしまう原因気になる部位の筋肉の肥大例えば脚を細くしたくてスクワットをしたら、ももの表の筋肉がついて脚が太くなったりすることはあります。筋肉が肥大することは、代謝を高めて燃焼しやすい体を作るのですが、筋肉がつくことで太ったと感じてしまうのです。脚が太いから細くしたいという原因のひとつには、例えばヒールの高い靴を履いていて、歩き方が膝が曲がったまま歩いてしまうような、もともと膝上やももの表の筋肉が張って太くなるような筋肉の使い方をしているから、ということがあります。そういう人がスクワットをすると、ももの表ばかりを使って、ももの裏やお尻の筋肉を使うフォームができないことが多いため、余計に気になる部分ばかり太くしてしまうという結果になります。むくみ脂肪は水分量が少ない組織ですが、筋肉は水分量の多い組織です。筋トレをすると乳酸がたまりますが、乳酸濃度を薄めようとして筋肉内に水分が集まり、一時的にむくんだようになることがあります。プロテインなど食事が過剰筋トレの効果を高めようとしてプロテインを取ったり、筋トレをしたからと食事量を過剰に増やしたりすると、余剰分が脂肪になるため太ってしまいます。効果的に痩せる筋トレメニューお尻やもも裏を使うスクワット<やり方>STEP1:脚を腰幅に、つま先と膝を前に向けて立ち、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。STEP2:吐きながらお尻を寄せ、ももの裏側を収縮させるイメージをもって立ち上がります。POINT:膝同士がつかないように、また膝が前に出ないように気を付けましょう。立体的なお尻と引き締まったももを作るスクワットです。10回以上繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えるランジ<やり方>STEP1:上で紹介したスクワットで腰を落とす際に、片脚を後ろへ引いてつま先を床につきます。膝や股関節、足首が90度になるのをイメージしましょう。POINT:腰が丸まったり反ったりしないように、骨盤も垂直に起こし気味にします。STEP2:吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元へ戻ります。STEP3:左右5回以上繰り返しましょう。お尻や内ももを引き締めるプリエ2番<やり方>STEP1:脚を肩幅より広く、つま先と膝を外へ向けて立ちます。STEP2:息を吸いながら骨盤を真下へ下ろし、膝をつま先と同じ方向へ曲げます。POINT:膝がつま先より遠くへ出るようなら、もう少し脚幅を広くして、つま先より遠くへ出ないように気を付けます。STEP3:腰が反ったり丸まったりしないように、骨盤を垂直に立てます。内ももとお尻を刺激し、引き締めるエクササイズです。筋トレで太らないために行った方が良いこと筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレ後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉が活性化しているので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げます。筋トレ後にストレッチを行う筋トレをした後にすぐじーっとしていると、乳酸がたまりやすく、体が固くなったり痛くなったり、また張りを感じる原因となります。筋トレ直後は筋肉の力も抜けやすいので、ストレッチを念入りに行って柔軟性を維持し、疲労回復を促し、疲労物質を流して巡りのいい状態にするといいです。筋トレで太らないための注意点筋トレ後に過食しない特に夜筋トレをした場合、その後に食べ過ぎないように気を付けましょう。筋トレ直後は成長ホルモンが出て、筋肉をつけるためプロテインやタンパク質を摂るといいのですが、摂りすぎには注意しましょう。特に、夜は脂肪がたまりやすくなります。スポーツドリンクの成分をチェックするアミノ酸などのスポーツドリンクを飲む場合も、よく成分を確認しましょう。砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがメインになっていないでしょうか。人工甘味料が多く含まれている場合は、むくみや代謝低下の原因になってしまいます。健康的な生活を心がける筋トレ以外の生活で、体を冷やしたりストレスを溜めたり、睡眠不足だったりと不規則な生活をしないように注意しましょう。せっかく筋トレをしても、それ以外の生活で脂肪をためやすい生活、筋肉がつきにくい生活をしていては、効果が上がりません。筋トレを続けるための秘訣無理のない計画を立てる朝早く起きる習慣のない人が、急に毎朝早朝に起きてトレーニングをするのは難しいでしょう。分刻みのスケジュールでトレーニング計画を立てるのも控えましょう。いきなりハードな計画を立てずに、例えばまずは週1回週末に始めるところから徐々に様子を見て回数を増やしていくなど、少しずつ慣らしていくことをお勧めします。生活の中に筋トレを取り入れる生活に取り入れやすい流れの中に、トレーニングを組み込んでみましょう。例えば歯磨きをしている間にプリエをする、家事をしながらスクワット、ものを拾うついでにランジなど、ゲーム感覚や遊び感覚からでもいいのです。日常生活の中に姿勢やフォームを気を付ける瞬間を増やしていくと、習慣になりやすいです。ハードルを上げすぎないあまりハードルを上げずに、リラックスして楽しむことを心がけましょう。毎日やらなければいけない、昨日やらなかったら今日はその分倍行う、エクササイズをするときにはテレビも消して、ウェアに着替えて集中するなどのように、エクササイズをするうえでハードルになることは、できるだけ避けること。気軽にちょこちょこリラックスしながら楽しむつもりで行うと、続きやすいです。筋トレを正しく理解してダイエット特にトレーニング初心者さんの場合、誤ったフォームで筋トレを続けてしまったり筋肉を大きくするために過剰に食事を取ってしまったりと、太ってしまう原因を作ってしまいがちに。今回ご紹介した3種類のトレーニングを参考に、無理のない程度で効果的に筋トレを続けてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月10日生活スタイルは変わらないのに太りやすくなった、運動を頑張っても痩せにくいと悩んでいませんか?もしかしたら、基礎代謝が悪くなっているかもしれません。基礎代謝ダウンはダイエットだけでなく、美容や健康面にも影響を与えます。基礎代謝を上げるにはどうしたら良いのかを知っておきましょう。代謝について知る出典:byBirth「代謝を上げる」「代謝を良くする」のはダイエットや美容、健康などへのメリットがたくさんあります。それでは、そもそも代謝とは何なのかをご存知ですか?代謝は3種類に分けられます。活動代謝…体を動かす際に必要なエネルギー。運動、家事など活動に使われる食事誘発性熱生産…食事で摂取した物の消化に使われるエネルギー基礎代謝…呼吸や心臓を動かすなど、生命維持に必要なエネルギー。動いていないときや眠っているときでも消費される3つのうち、もっともエネルギーが必要なのが基礎代謝で、全体の60%を占めています。基礎代謝が高いと、なにもせずじっとしているときでもエネルギーが使われるので、太りにくく美しいスタイルを維持しやすくなります。基礎代謝が悪くなる原因出典:byBirthそれでは、なぜ基礎代謝が悪くなるのでしょうか。基礎代謝が最も高いのは成長期で、年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていきます。また、加齢や運動不足で筋肉量が減るのも、基礎代謝が低くなる原因です。また、食事のバランスが悪い、内臓を冷やす食べ物ばかり食べる、ダイエットで食事量が少ないなど、食生活の乱れも基礎代謝を悪くします。ちなみに、基礎代謝量の目安は、20代女性:1,180kcal、30代女性:1,140kcalです。ここに活動に使うエネルギー量を加えると、1日のエネルギ―消費量はいずれの年代も1,950kcal前後です。これは、座り仕事が中心で、通勤や家事、軽いスポーツなどをする「一般的な身体活動レベル」の場合なので、1日中座っていることが多い人は、1日のエネルギー消費量はもっと減ります。「1日のエネルギー消費量を食事で摂取したカロリーが上回ると=太る」ということです。若いころと同じような食事や運動不足が続くと、摂取したカロリーを消費できず太りやすくなってしまいます。基礎代謝が悪くなるとどうなる?出典:byBirth生命を維持する基礎代謝が悪くなれば、体の中のさまざまな機能が衰えます。太りやすくなるだけでなく、体の冷え、低体温、倦怠感や疲れが取れにくい、風邪をひきやすくなる、便秘などに悩まされることに。美容面では、肌荒れや吹き出物など肌コンディションが低下します。基礎代謝を上げる方法4つ出典:byBirthダイエット、健康、美容の面で、自分を磨くために何らかの努力をしても、基礎代謝が悪くなっていては元も子もありません。基礎代謝を上げる方法をチェックしておきましょう。適度な運動で筋肉を鍛える出典:byBirth運動を習慣にして、しっかり筋肉を鍛えましょう。有酸素運動と筋トレの両方を取り入れるのがベスト!ただし、運動習慣がない人は、まずどちらかを習慣づけるところからはじめましょう。忙しくて運動をする時間がないという人は、早歩きを意識する・階段を使う・すき間時間にプチトレーニングをするなど、できることを取り入れてください。特におすすめなのが全身運動になるスクワット。体の中の大きな筋肉である太ももの前側の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を上げるのに適しています。【スクワットのやり方】背筋を伸ばして立ち、足を肩幅より少し広めに開くつま先はかかとより外側に開くお尻を突き出しながら腰をゆっくり落とし、ふとももと床が平行になるようにするゆっくりもとの姿勢にもどる1~4を30回繰り返すはじめは少ない回数からはじめて、慣れてきたら30回1セット×1日3回行うと良いでしょう。上体を落とすときは、以下のポイントに注意しましょう。膝が前にでていないか背中がまがっていないかお尻が高い位置になっていないかポイントを守れていないと負荷がかからず、筋トレ効果が得られないだけでなく、膝などを痛める原因になりかねません。食事を見直す出典:byBirth体を温める食材や筋肉のもとになる食材、糖質や脂質の代謝を上げる効果がある食材を普段の食事に取り入れましょう。体を温める…唐辛子、ショウガ、玉ねぎ、にんにく、にら、かぼちゃ、さつまいもなど筋肉のもとになる…たんぱく質(肉類、魚介類、乳製品など)糖質や脂質の代謝を上げる…ビタミンB群(豚肉、レバー、うなぎ、まぐろ、かつおなど)食材選びだけでなく「ゆっくり、よく噛んで食べる」ことも意識してください。入浴はシャワーではなく湯船につかる出典:byBirth忙しいからと、毎日シャワーをサッと浴びて終わりとしていませんか?きちんと湯船につかって、体を深部から温めるのが基礎代謝UPのカギ。体が温まると血液やリンパの流れが良くなり、老廃物を排出しやすくなります。そのため、湯船につかるのはダイエットにも有用です。また、湯船の中で足をマッサージすれば、むくみ解消にも役立ちます。十分な睡眠をとる出典:byBirth睡眠中は成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞の修復や細胞分裂が促進されます。すこやかな細胞を作る成長ホルモンは、代謝や筋力UP、美肌作りに欠かせない存在です。成長ホルモンは、眠ってすぐの深い眠りのときに分泌量が多くなるので、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。【こんな工夫を取り入れて】食事は眠る2時間前までに日中、適度な運動をする寝る前にリラックスできる時間を作る寝室は快適な室温と湿度をキープ眠る前にスマホの画面を見ない基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくろう出典:byBirthダイエットを頑張っても痩せにくい、以前よりも太りやすくなったと悩んでいるなら、基礎代謝をUPさせる方法を試してみてはいかがでしょうか?日々の生活を少し見直すだけなので、今日からはじめられますよ。基礎代謝をUPして、痩せやすい体を目指しましょう。
2019年09月28日ダイエットや健康にもよいと言われているヨーグルトですが、人によっては太る方もいるようです。ヨーグルトを食べて太るのはなぜでしょう。今回は、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトを食べて太る原因砂糖やオリゴ糖などをたっぷり入れて食べている砂糖やオリゴ糖以外にも、フルーツなどの甘みのある食品を入れて一緒に食べている場合も、糖質オーバーに注意が必要です。食べ過ぎている毎日かなりの量を食べ、しかも他の食事量を変えないままであれば、ヨーグルトダイエット開始前より体重・体脂肪が増えてしまうのも無理はありません。たんぱく質やカルシウムの摂取に毎日100g以上食べるのであれば、その分食事の量を調節しましょう。夜中または寝る直前に食べている寝る直前に食べると睡眠中は消化・吸収の力が弱まるため、体脂肪として蓄えられやすくなります。寝る3時間前には食べ終わるのがベストです。《Nao先生からの一言》摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのに、ヨーグルトを食べただけで、太るということは考えにくいです。太る原因を探り、ヨーグルトの食べ方や食べ合わせを見直すことで、太ることを防ぐことができますよ。ヨーグルトを食べることが「太る予防」になる理由腸内環境を整えて代謝を高める揚げ物や高カロリーな食べ物、味の濃い食べ物ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取り入れることで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、ヨーグルトを食べた分だけ悪玉菌を増やすものを食べる量が減ることで、痩せやすい体質に整えることができます。食べ過ぎを防ぐ食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。ヨーグルトは食後に食べた方が善玉菌が生きたまま腸に届きやすいですが、胃酸によって善玉菌が死滅しても腸内の善玉菌のエサになるので、食べすぎ防止に取り入れるのも一つの方法です。腸内環境が整う食後に食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなり、腸内環境が整います。関連記事ヨーグルトファスティングって?2日間でお腹スッキリを目指そう「太る予防」以外に期待されるヨーグルトの健康効果腸内環境を整えることで、ダイエット以外にも、肌トラブル、便秘やむくみの予防・改善効果が期待できるでしょう。また、免疫力を高める効果や安眠効果があると言われています。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、筋力アップや骨粗しょう症予防にも役立ちます。ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方1日200gから食べる1日のうち、1食に200gのヨーグルトを取り入れる食べ方になります。まずは1日200gからスタートし、体重や体調の変化をチェックしましょう。食事量を整えてヨーグルトを食べても太らないようにすることができていれば、1日の量を少しずつ増やしてもOKです。朝食にヨーグルトを食べる寝る前に食べると太ってしまう人も、朝食なら安心して食べることができます。200gのヨーグルトを、バナナやリンゴなどの果物を入れて食べましょう。食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な果物を取り入れることでダイエット効果を高めることができます。ヨーグルトの食べ方を見直して太ることを防ごうヨーグルトを食べて太るという方は、食べ方を見直すことで改善できることがわかりました。またダイエットの他にも、筋力アップや骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。そんな嬉しい効果を期待できるヨーグルトを、毎日の食生活に取り入れながら痩せる体作りを始めてみましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日筋トレをした方がいい時間帯や、逆に避けた方がいい時間帯は?どんなタイミングで行うのがいいの?そんな筋トレの時間に関する素朴な疑問をスポーツトレーナーとして活動するKISAFU先生にぶつけてみました!筋トレに効果的な時間はあるの?筋トレに適した時間帯は特にありません。個人の生活リズム次第です。早朝、体の目覚まし目的でやるも良し、昼休みを利用してやるも良し、夕方の仕事終わりにやるも良し。筋トレを続けやすい生活リズムと環境整備が大切です。強いていうならば、食事と食事の間の時間帯がおすすめです。満腹でなく、空腹でもないタイミングで行うと、食べた栄養素が無駄なく働き、質の良いトレーニング効果を出せるでしょう。避けたほうがいい時間帯は?空腹時と就寝直前は避けた方が良いでしょう。これは単純に人間の体内の生理的なバランスを崩さないためと言われています。筋トレは何時にやっても良いとはいえ、体内環境が崩れるほど追い込んでしまっては本末転倒です。空腹は体が栄養を欲しているサインなので、空腹状態で筋トレをすると逆に筋肉が分解されやすくなってしまいます。就寝前は体が休息モードに切り替わっており、休んでほしいというサインなので、筋トレをすると活性してしまい逆に睡眠の質が低下してしまいます。筋トレの効果的な頻度筋トレにも様々な種類があるので、大きく高負荷と低負荷の場合で分けていきます。バーベルなどを使った高負荷の筋トレの場合、筋トレ後48〜72時間かけて新しい筋肉が合成されるため、2〜3日に1回の頻度をおすすめします。重りを使わない自重トレーニングなどの低負荷の筋トレの場合、刺激し続けることで筋肉の質をキープするため、毎日もしくは1日おきに行うことをおすすめします。筋トレと食事のタイミング食事内容は筋トレメニューにもよりますが、基本的には筋トレ前に糖質中心の食事をし、筋トレ後30〜45分以内にタンパク質中心の食事をすることが良いとされています。これは、トレーニング前にエネルギー源を補給しておくことと、トレーニング後に筋肉や細胞組織の回復を行うことが目的です。筋トレ直後にプロテインを飲んだ方が良いと言われるのはこのためです。筋トレ後すぐに食事ができない場合などは、筋肉の速やかな回復のためにプロテインを飲んでおきましょう。関連記事プロテインでダイエット!タイミングは就寝前&起床後がベスト生活習慣の中に筋トレを筋トレは各自の生活スタイルに合わせて、時間を見つけて行うのが良いでしょう。ただし空腹時と就寝前は避けること。食事と食事の間がベストです。また運動前は糖質を、運動後にはたんぱく質を摂るように心がけると、より効率的に筋肉に働きかけることが出来ますよ。KISAFUスポーツトレーナー
2019年09月27日糖質制限は太りにくく痩せやすい体づくりに効果的ですが、デメリットも存在します。正しく行わないと疲労や太る原因を招いてしまうことも。今回は食育指導士でもある内藤 絢先生に、糖質制限のメリット・デメリットやおすすめレシピ、注意点などを伺いました。糖質制限をするメリット太りにくく痩せやすくする糖質の摂取を抑える糖質制限は、血糖値の急上昇を抑えることができるため、太りにくく痩せやすい体をつくるのに効果的です。そもそも糖質類は吸収が早く、エネルギーとして活用されなかった分は脂肪に変わり、太る元になってしまうもの。くわえて、体内の酸化・老化につながったり、食後の強い眠気を招いたりもします。自然なダイエットができる糖質制限は、お米の量を減らす、糖質の少ない食材に代替するという、食べる量を大幅に減らすことなくできる食事法のため、緩やかで自然なダイエットが期待できます。また、体内に蓄積されていた脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪を減らしやすいのも特徴です。頭がクリアになる炭水化物などの糖質類を多く摂ると、血糖値の急上昇とともに脳の働きも鈍くなるもの。糖質をコントロールすることで、食べた物の吸収を緩やかにし胃腸への負担を軽減できるため、頭が軽くクリアなります。糖質制限をするデメリット集中力が切れやすくなる体内から糖が少なくなると、脳が栄養不足だと判断し、頭がボーっとして集中力が切れやすくなることがあります。これは、糖質類を多く摂っていた人が糖質を減らしたばかりのときに起こることが多いです。疲れやすくなる糖質制限では炭水化物を控える分、主食となる動物性たんぱく質の食物(肉、魚、卵、乳製品)を欲しやすくなるケースがあります。動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、摂り過ぎると返って内臓に負担がかかり、疲労の元になってしまうことがあるのです。寒気を起こしやすくなる肝臓に蓄えられた糖質が分解されることで、体内の糖と熱が減少し、寒気を起こしやすくなります。糖質制限ダイエットをはじめるときに気をつけること糖質類の量を急激に減らさず「微調整」する糖質制限ダイエットをはじめるときは、糖質類の摂取量を急激に減らさず、微調整しながら徐々に減らしていきます。さきほども紹介したように、糖質類を減らすと、高たんぱく・高脂質の食物を多く欲するようになります。特に、肉・魚のような動物性たんぱく質の過剰摂取は内臓機能を下げ、返って太る元になったり疲労蓄積を招いたりしてしまうことがあります。調味料を控える糖質制限をするときは、調味料にも気を配りたいところ。特にドレッシング、ケチャップ、ソースには糖類が多く含まれています。天然塩やポン酢などの自然な塩味や酸味で、味をコントロールすると良いでしょう。糖質制限中に摂るべき食材とは?大豆製品大豆製品に含まれる植物性たんぱく質は消化が良く、お腹に溜まりやすい上、女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれます。ただし、大豆以外の豆は糖質が高いため要注意。豆腐や納豆など、日本の大豆製品を意識して摂りましょう。葉野菜、キノコ類、海藻類葉野菜、キノコ類、海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの身体機能を維持する栄養素が豊富です。これらの栄養素には体内の老廃物を排出する役目もあるため、しっかり摂取することで、より高いダイエット効果が期待できます。ナッツ類ナッツ類は体内に必要な脂質を補うことができるため、糖質制限中の肌荒れや髪の乾燥を防ぐのに役立ちます。また、ナッツ類は噛み応えも十分。満腹中枢に刺激が入りやすくなり、食べ過ぎの抑制も期待できます。糖質制限ダイエットにオススメのメニュー・レシピミネラルたっぷり!贅沢豆腐サラダまずは、豆腐、きのこ類、海藻類を使ったメニューをご紹介。満腹感を出しやすくするため、木綿豆腐を使用します。1. 木綿豆腐の水気を切り、ちぎりながら皿へ乗せる2. レンジで加熱したえのき茸、しめじを、豆腐の間に空間を作って盛り付ける3. 豆腐の外側に、水で戻した海藻ミックス(なければワカメ)を盛り付けた後、ポン酢とえごま油をかければ完成です!鶏むね肉と色々キノコのレタス巻き続いては、鶏のむね肉、きのこ類、レタスを使ったメニューです。きのこはお好みで複数種取り入れると、食感や味のちがいを楽しめます。1. 鶏むね肉をレンジで加熱。冷めたら手で割き、天然塩と胡椒で味付けをする2. 鶏むね肉を冷ましている間に、レタスを大きめにちぎっておく3. 色々キノコもレンジで加熱し、えごま油をまぶしておく4. ちぎったレタスに鶏むね肉、色々キノコを巻いてポン酢につけて食べるタレはさっぱりポン酢のほか、「ダシで伸ばした白味噌+砕いたクルミ」というコクのあるタレを用意すると、味に変化が生まれより一層楽しめます。糖質制限ダイエットの注意点糖類ゼロ食品に頼らない糖質ゼロ食品は多数出ていますが、これらに頼るのはオススメできません。大抵の商品には糖類をゼロにするために、添加物が含まれています。添加物類は身体に蓄積されると内臓機能を低下させる原因に。食べた物を消化する力が弱まり、返って痩せにくくなってしまいます。1日の中で炭水化物をゼロにしない意外に思うかもしれませんが、炭水化物の摂取を完全にゼロにするのは良くありません。ダイエットが目的であれば、外せないポイントです。体内の糖が少なくなり過ぎると身体活動量が減り、筋肉が使われなくなることで、筋量、代謝ともに低下します。こうなると結果的に痩せにくく太りやすい体になり、全身にゆるみが生じて、張りのない体になってしまいます。糖質制限はデメリットも理解してからはじめよう糖質制限は適切に食事をコントロールしないと、内臓機能や筋力を低下させたり、疲労を招いたりすることがあります。ダイエットをめざして糖質制限をしたのに、返って太ってしまった…!ということにもなりかねません。糖質制限にチャレンジするときはデメリットもしっかり理解して、健康的かつ効果的に行うことを意識してくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月26日水を飲んでも太るという方は、体内の環境が悪くなっていることが影響しています。なぜ水太りをしてしまうのでしょうか。今回は、水太りをする原因と正しい水分補給の方法を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しくうかがいました。水は飲みすぎると太るのか?水は、カロリーもなく、脂質が含まれているわけでもないので、体脂肪に変わることは考えにくいです。しかし、味やフレーバーのついた水や清涼飲料水などは、糖質や脂質が含まれている場合があり、飲みすぎると体脂肪として蓄えられます。また、水を飲みすぎることで内臓に大きな負担がかかり、代謝が低下する可能性がありますが、この場合、水が体脂肪に変わったのではなく、水の飲みすぎによって、太りやすい状態になっているということです。多すぎる水分補給はむくみの原因の一つ。体内に溜まった水分量が増えると、それだけ体重も増加しますが、体脂肪が増えているわけではありません。それは、むくみによって、太ったように感じているだけです。関連記事美肌キープ!寒い時期こそゴクゴク「水分補給」を水太りとはどのような状態?食生活による水太り塩分や糖分には、水分を蓄えるはたらきがあるため、摂りすぎると体内に多くの水分を抱え込んでしまいます。これが甘いものや味の濃いものの食べ過ぎによる水太りの状態です。体内の水分循環が悪くなるため、代謝も下がり、より太りやすい状態になってしまいます。むくみによる水太り食生活に問題がなくても、冷え性などが原因でむくみやすい状態になることがあります。この場合も、上記と同様に代謝が下がりより太りやすい状態になるのです。水太りを解消する方法とは?食生活の改善調味料を使いすぎず、自然でシンプルな味付けの料理にすることでむくみが改善されるケースがあります。食生活は毎日の積み重ねですから、1回きりの調節ではなく、毎日の味付けには注意することが大切です。適度な運動運動することで体液循環がスムーズになり、代謝がよくなり、冷えによるむくみも予防し、改善もしやすくなります。老廃物を排出する役割を担うリンパ液は、血液とは違い、心臓のポンプで流れるわけではないため、運動で流してあげる必要があるのです。水太りを予防するためには?水太りの予防法は、水太りの改善法と同様です。食生活も運動習慣も、1回限りのことではなく日々続けることで初めて効果が期待できます。ダイエット中に限らず、ライフスタイル自体を、しっかりと整えていくことが大切です。ダイエット中の正しい水分の取り方とは?1日1.2リットルダイエット中に限らず、1日1.2リットル程度の水分補給が必要だと言われています。これに食事での水分補給や、体内で生成される水分などを加えることで、1日に必要な水分量を補っています。運動をする場合や暑さによる発汗が多い場合は、それだけ多く水分補給が必要ですので、喉が乾かないうちに、こまめに補給するようにしましょう。純粋な「水」を摂取ダイエット中は、純粋な「水」で水分補給をしましょう。スープや甘い飲み物で水分を摂取しても、消化・吸収のために体内の水分を使用してしまいます。また、摂取カロリ−が増えるため、ダイエット中の清涼飲料水はおすすめできません。関連記事炭酸水を飲むと逆に太る?ダイエットに効果的な正しい飲み方を紹介水分は適量を正しく摂取しよう!水を飲んでも太ることはありません。しかし水の飲みすぎは代謝の低下を招き、太る原因にもなります。水太りを招く原因にもなる、塩分や糖分を控えた食生活を心がけ、冷えを解消しながら、正しく水分補給をしていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月20日パスタは太らないと言われていますがそれは本当なのでしょうか?今回はパスタは本当に太らないのか、ダイエットに取り入れるための食べ方や注意点まで、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。パスタは食べても太らない?適量を楽しむなら太ることはない太りやすいと言われるごはんやパンも、適量を楽しむのであれば太ることはありません。同様にパスタも食べすぎなければ太る心配はありませんし、食べすぎれば体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。「パスタ=太らない」ではなく、パスタを食べても太らないための工夫を取り入れることで、代謝を高めて筋肉を鍛え、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。パスタが太らないと言われている理由パスタが太らないといわれるようになった理由としては、食後の血糖値が急上昇しにくい点が挙げられることが多いです。これも食べすぎれば血糖値を上昇させ太りやすくなってしまうので注意したいポイントです。冷たいパスタと温かいパスタでダイエット効果は違う?炭水化物は熱を加えるとふっくら・モチモチになり、消化によくエネルギーとしてすぐに消費できるようになります。一方で、冷やすことで硬くなり、ゆっくりと消化・吸収されるようになります。食後の血糖値の急上昇を防ぐには冷たい炭水化物を食べるのがおすすめです。一方で、一緒に食べる副菜やパスタの具材を工夫することで温かいパスタでも太りにくくすることが可能です。冷製なら大丈夫、と安心するよりも太りにくい食べ合わせの工夫をして食事を楽しむことをおすすめします。太らないパスタの食べ方ダイエットを効率よく成功させるには、「パスタの量を少なくする」ことと「具材を豊富にする」ことがおすすめです。パスタの栄養成分のほとんどは炭水化物のため、たくさん食べるとそれだけ太りやすくなります。一方、具材をたっぷりにして麺の量を減らすと、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができ、代謝を高めて体脂肪を燃焼させやすくなります。具材には、野菜やシラス、卵、豆腐などのビタミン・ミネラル、食物繊維やたんぱく質が豊富で低カロリーな食材を選びましょう。低カロリーな野菜でカサ増しすると、満足感をしっかり得ながらダイエットすることができます。ダイエットにおすすめ「シラスたっぷりの和風スパゲッティー」<材料>1人分・スパゲッティー……1人分・大根……100g・青ネギ……適量・釜揚げシラス……100g・プチトマト……5〜6個・卵黄……1個分・バター……5〜10g・白だし……大さじ1・すだち・レモンなど……1〜2切れ<作り方>1.バターを常温に戻しておく2.塩を入れたお湯でスパゲッティーを茹でる3.パスタを茹でている間に大根をおろし、青ネギを小口切りにする4.パスタが茹で上がったら、茹で汁を少し残してお湯を切り、白だしとバターを加えてよく混ぜる5.お皿に麺を盛り付け、たっぷりのシラスと大根おろし、プチトマトをトッピングし、上から青ネギをかける6.すだちやレモンなどをお好みで添えて出来上がりパスタでダイエットする際の注意点パスタを単品で食べないパスタだけでお腹を満たそうとすると、知らず知らずのうちに高カロリーになりがちです。また、パスタに限らず丼ののなどの一品ものは、早食いしやすくお腹がいっぱいになる前に食べすぎてしまいます。パスタを楽しむ際は、野菜スープやサラダをプラスして、ゆっくり食べるようにしましょう。パスタのソースを工夫する濃厚なカルボナーラなどは高カロリーになりやすいため、シンプルな味付けにしましょう。カルボナーラを選ぶ際はいつもの半分の量にして他のおかずをプラスするのがおすすめです。パスタでダイエットする場合は食べ方を気をつけようパスタは食後の血糖値が急上昇しにくいため、太らないと言われることがありますが、適量以上を摂り過ぎれば太る可能性は十分にあります。パスタでダイエットする時には食べ方が大切になりますので、今回ご紹介したレシピや注意点を考慮しながら、上手に取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月12日食事はヘルシーを心がけているのに痩せない…と悩んでいるなら、猫背が原因かもしれません。猫背は体を太りやすくするだけでなく、見た目も美しくないですよね。いつの間にかお腹もぽっこりでて、“おばさん体型”まっしぐらなんてことも。毎日、猫背解消エクササイズを続けて、太りにくい体作りをはじめましょう。猫背が太りやすいのはなぜ?出典:byBirthどうして猫背だと太りやすいのかチェックしていきましょう。筋肉が使われない猫背は本来、体を支える筋肉が使われていない状態です。肩が前に丸まり、あごが突き出た状態になるので、腹筋や背筋が使われず、脂肪がつきやすくなります。また、前かがみの姿勢なので、内臓が前に押し出されてお腹がぽっこりします。代謝が低下する猫背だと血液やリンパの流れが悪くなります。上半身に老廃物がたまりやすくなって代謝が低下。代謝が低下すると、食事のエネルギーは消費されにくい状態になって、太りやすくなるのです。肩甲骨周りがこる肩を前に丸めた姿勢の猫背は、肩や肩甲骨周りのコリの原因になります。肩甲骨の内側には脂肪を燃焼させる働きがある「褐色脂肪細胞」が存在。肩甲骨がこっていると肩甲骨の動きが悪くなり、褐色脂肪細胞の働きを低下させるので、脂肪がたまりやすい体になります。骨盤が歪む猫背は骨盤のゆがみの原因になります。骨盤は多くの筋肉とつながっている体の土台とも言うべきパーツ。骨盤が歪むと筋力が低下したり、血液の流れが悪くなったりします。そのため代謝が低下して太りやすくなるのです。猫背になる理由は出典:byBirth体がかたい人や運動不足で筋力が低下している人は、猫背になりやすくなります。また、前かがみでスマホを操作する、長時間のデスクワークなども猫背の原因になります。頻繁に猫背になると、猫背が定着していつでも姿勢が悪くなる場合も。適度な運動を取り入れたり、スマホ操作やデスクワークの合間にストレッチをしたりして、猫背にならないよう意識しましょう。あなたの猫背度合いをチェック正しい姿勢は、耳・肩・腰骨・くるぶしを結んだラインが一直線になります。普段の自然な立ち方で壁に背中をつけたときに、頭、背中、お尻、かかとが壁にくっつくかを確認しましょう。頭やお尻が離れてしまった場合は、猫背が定着している可能性があります。普段の立ち方を横から撮影してチェックするのもおすすめ。以下のポイントに当てはまる項目がないか確認しましょう。首や肩が前に出ている背中が丸まっているお腹を前に突き出すような姿勢ひざが前に出ている項目に当てはまる場合も猫背の可能性が。普段から、正しい姿勢を意識するとともに、猫背解消エクササイズを取り入れましょう。簡単!猫背解消エクササイズ出典:byBirth太りやすい体になり、特にお腹のぽっこりが目立ってしまう猫背。猫背解消エクササイズを習慣にして、ぽっこりお腹を撃退しましょう。肩や胸をほぐす「伸び」出典:byBirth猫背で凝り固まった肩や胸をほぐすエクササイズです。仰向けに寝ます。膝は立てておきます両手を組んで、頭の上にぐーっと伸ばします10回ほどゆっくり呼吸しますデスクワークで猫背になっていると感じたときは、椅子に座ったまま腕を伸ばすのもおすすめです。胸を開いて肩甲骨を動かす「腕の上下運動」出典:byBirth肩甲骨をしっかり動かして、褐色脂肪細胞の働きを活性化させるエクササイズです。肩こりや首のこりに悩まされている人にもおすすめ。背筋を伸ばして立ちます(座ってもOK)肘を曲げずに両手を後ろで組みます手を後ろにぐっと引いた状態で、腕を上下に動かします30回程度行います立っているとき、椅子に座っているとき、いつでもできるエクササイズなので、こまめに取り入れましょう。すき間時間にこまめに行う「肩甲骨回し」出典:byBirth肩甲骨周りがかたくなると、どうしても猫背になりがちです。肩甲骨回しは、腕の上下運動と合わせてこまめに行うのがおすすめです。両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨の前に1の状態からさらにひじを上に上げますひじが下がらないよう注意しながら、ゆっくりとひじを後ろにひいて肩甲骨をぎゅっと寄せます3の状態のまま、ひじを下げます1~4を5回程度行います背中のストレッチに「ひねるエクササイズ」出典:byBirthこり固まった背中をほぐすエクササイズです。体をぎゅっとひねる動きは、血液の流れを促し代謝をUPする効果が期待できます。姿勢を正して胡坐をかきます左足を右ももの外側につけます体をひねります。このとき、右腕は左足の外側に。左手は後ろにつきます5~10呼吸、ひねった姿勢をキープします。慣れてきたら、呼吸しながらひねりを深くしてみましょう。猫背を解消してすっきりボディを目指そう出典:byBirth食事を制限して、運動を頑張っても痩せないと悩んでいる人は、一度、猫背チェックをしてみましょう。猫背になっているなら、食事制限や運動と合わせて猫背解消エクササイズを取り入れて。現在ダイエットをしていなくても、猫背は太りやすい体一直線と心得て、美しい姿勢を心がけてくださいね。
2019年08月08日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日母乳育児中は、「おっぱいをあげているときはいくら食べても太らないけど、おっぱいをやめると太るよ〜!」という言葉を周りの先輩ママからたくさん言われました。頭ではわかっていても、授乳中はどんどん体重が減っていたため完全に油断していたところ、断乳後にどんどん体重が増えていって……!? 授乳しているのにおなかがすかない!?妊娠中に8kgほど増えて63kgになった体重は、産後1年ほどで16kg減ってなんと47kgになっていました。授乳をしているとおなかがすくと先輩ママから聞いていましたが、私の場合は妊娠前のほうが仕事のストレスからくる暴飲暴食がひどくて、授乳中はそれほどおなかがすかなかったのです。どんどん体重が減っていったため、周りの友人からは「病気じゃないよね!? 大丈夫?」と言われていました。 1歳2カ月で断乳娘が1歳2カ月になるころ、第二子妊娠のための不妊治療を開始するにあたり、断乳しました。断乳に向けて昼間の授乳回数を少しずつ減らし、いざ断乳をするときには昼間の授乳も夜の授乳もすべて終わりにしたのです。 断乳した後しばらくは授乳をしていた時間が恋しくて、寂しくなったのを覚えています。このころから少しずつ食欲が増し、少量ではあったけれど食事の際にお酒を飲むようにもなりました。 気づいたら10kgも増えている!?断乳後から妊娠前までの体重に戻るのは、あっという間でした。半年後には5kg、1年後には10kgと順調に増えていき、体重増加が止まりません。さすがに元の体重を超えたあたりから「このままじゃヤバい!」と本気で思い始め、欲望のままに食べ過ぎないようにしたり、なるべく歩くようにしたりと気をつけるようになりました。今娘は4歳。いろいろと意識はしたものの努力の甲斐もなく、私の体重はさらに増え、最終的には11kg増えてしまいました……。 授乳でどんどん痩せていき、「少しぐらい太っても大丈夫」と油断していたせいで、体重増加を止めることがなかなかできませんでした。体重だけでなく体脂肪率もかなり増加してしまったので、娘と元気に生活するためにも運動して体を引き締めたいです。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 著者:ライター 吉川麻和一児の母。娘の出産を機に仕事を退職し、現在は子どもの成長に合わせた働き方を模索中。不妊治療の経験や子育て経験に基づき執筆中。
2019年07月24日謎に包まれた、男性の性感帯……。アソコの勃ちがよくなるには、どこの部分を責めたら良いのか調べてみました。文・紫深(sisin)【女は心で濡れる】vol. 75「ああ、イイ女……」「女は心で濡れる」を合言葉に、官能エッセイスト紫深(sisin)がお送りするSEXコラムです。第75回目は、男性の興奮が高まる意外な性感帯を探ってみました。上下に擦るだけが男の快楽じゃない男性を責めたい!自分からも仕掛けたい!と思った時に、女性のみなさんはどんなアクションをしますか?「勃起している=上下運動」に意識が向いてしまうのもわかりますが、男性には意外な性感帯が多くあります。そこで今回は、上下に擦りながらプラスアルファで触ってほしい部分や、舐めてほしい部分を探してみました。1. 耳や首筋は鼓動が高ぶる…舌先でなぞりながら……。「俺は耳が好きで、キスをしながら指や爪で耳をなぞられると、ゾワゾワゾワ……とくる」(36歳・金融関連)「ディープキスをしてベタベタに濡れた唇で、首筋を舐められたい」(30歳・会社員)「挿入している最中に、耳をレロレロ舐められると、勃起が持続する」(29歳・公務員)女性同様に、耳や首筋が弱い男性も多いとか。セックスの最中は、思い切って耳や首筋を舐めてみましょう。2. 玉や亀頭の先が繊細…アソコは、竿以外にも……。「これは個人差があると思うけど、俺はとにかく『玉を優しく転がされる』ことが好きなんだよね。玉は感じないという人もいるみたいだけど……」(33歳・会社経営)「フェラチオをされる時に、『どこが気持ちいの?』と聞かれたら、必ず『先っぽ』という(笑)。尿道らへんを、チロチロ……と焦らされたい」(35歳・公務員)「亀頭の周りにある小さいブツブツに沿って舐めてほしい」(26歳・金融関連)アソコを上下に動かしながら、合わせて「玉」や「亀頭」を刺激してみてください。硬さが変化するのを、実感できるかも。3. 挿入と同時の刺激…時には、違和感が快感に変わる……。「俺はどちらかというと、M気質で…。正常位で挿入している最中に、背中に軽く爪をたてられると鳥肌が立つ」(31歳・IT関連)「基本的に乳首はくすぐったくてあまり感じないんだけど、なぜか挿入している最中に乳首を触られるのは感じる」(29歳・医療関連)「『アンッアンッ』と喘ぎ声が大きい彼女には、自分の指を口の中に入れて甘噛みさせる」(32歳・販売員)「痛み」や「くすぐったい」は、快感と紙一重なのでしょうか? 普段は何も感じない部分でも、セックス中は性感帯へと変わるようです。手と口を同時に使ってみてわかりやすくそそり立つ男性器に注目しがちですが、実は他にも感じるポイントがたくさんあります。手を使っていない時は、口を。口を使っていない時は、手を——。ぜひ、男性の興奮スイッチを見つけてみてくださいね。©nd3000/Gettyimages©Orange-Melody/Gettyimages©nd3000/Gettyimages©South_agency/Gettyimages
2019年07月22日子ども優先の日々の中で、時短でスキンケアをしたいと思っているときに見つけた「ボタニカルエステ シートマスク」。これを使うようになってから、一気に朝の身支度を済ませられ、時間にも心にも余裕ができました。実際に使ってみた体験談を感想を交えてお伝えします。 洗顔からスキンケアまで1分以内! 子どもが生まれる前は、洗顔からスキンケアまで毎日5~10分ほどかかっていましたが、小さい子どもがいると朝は毎日バタバタです。このシートマスクは顔に55秒つけているだけでOK。1分以内で洗顔からスキンケアまでを終わらせることができます。しかも、シートをつけている1分間に、子どものお世話や家事など、ほかのことをすることができます。効率よく時間を使えるようになり、なおかつスキンケアまでできるのが気に入っています。 1枚1枚がしっかりしたシートこのシートマスクは1枚1枚がしっかりしたシートで、スキンケア成分が肌にきちんと浸透している感覚があります。そして1枚のマスクで「洗顔・化粧水・美容液・乳液・クリーム・パック・機能性ケア」の7つの役割を果たしてくれる優れものです。顔をしっかりと覆ってくれる大きさなので、しっかりとケアできます。また、国産の天然コットンを100%使用していて、肌触りも良く、私個人としては肌が荒れたり、刺激を受けてピリピリすることもないので使いやすいです。 ジューシーレモンの香りでスッキリ「ボタニカルエステ シートマスク」には「朝の時短」「夜の時短」「白の時短」の3種類あるのですが、私が使っているのは「朝の時短」タイプ。フレッシュなジューシーレモンの香りがします。この香りが朝にぴったりで、目覚めがすっきりして、暑い季節でも肌と気分が爽快な気分になるので気に入っています。 最初は、1枚のシートマスクで7つの役割を済ませられるなんて本当かなぁ? と半信半疑で、肌の調子がどうなるか気になるところでしたが、私の場合は、肌の調子が悪くなったり、乾燥が気になるようになったということもなく、肌に合っていたようです。 定価は30枚入り1,400円(税抜)、5枚入りが390円(税抜)とプチプラです。1枚のシートで洗顔からスキンケアまでできるので、コスパのいい商品だと思います。時短で朝の身支度ができて、とても気に入っています。著者:立田みのり一男一女の母。妊娠、出産を機に退職後、現在は自身の経験をもとに妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆中。 ※本記事の内容は公開時に確認した情報のため、商品によっては変更となっている場合があります。
2019年07月05日近年、注目されている「時間栄養学」。食べる順番や、食べる内容もさることながら、「食べる時間帯」もダイエットに関係しているというものです。ビーマルワンという時計遺伝子は、夜22時以降、体に脂肪をため込みやすくなります。このような性質を知っておくと、効率的にダイエットができます。今回は、今大注目のビーマルワンについて、解説しています!近年、注目されている「食べる時間ダイエット」。ダイエット中、どうせ食べるなら、太りにくい時間に食べたいですよね。今回は、そんな「食べる時間帯」に関するビーマルワンについて解説します!ビーマルワンとは!?出典:byBirthBMAL1(ビーマルワン)とは、時計遺伝子の一つです。人の体内には、「朝起きて、お腹がすいてご飯を食べて…」と、活動リズムを調整するたんぱく質があります。ビーマルワンも、そのたんぱく質の一種で、全身のほぼすべての細胞に存在します。特徴ビーマルワンは時間帯によって増減します。午後2~3時がもっとも少なく、午後10時~午前2時にもっとも多くなります。といっても、これは一般的な話で、だいたい「起きてから7時間後」にもっとも少なくなります。例えば、朝7~8時に起きる人は、14~15時が少なく、朝5時に起きる人は、12時が低い、ということになります。夜遅いときのビーマルワンの数は、一番低いときに約50倍もあるといわれています。はたらきビーマルワンは、脂肪細胞に脂肪をため込むはたらきがあります。すなわち、「ビーマルワンが高いときは、脂肪をため込んでいる」ということです。逆に、ビーマルワンが少ないときは、脂肪をため込みにくい、ということになります。夜食や、夜遅い時間の食事が太る、といわれているのはビーマルワンも関係しています。時間栄養学って何!?出典:byBirthダイエットは、「食べ順」や「食べる内容」が重視されがちでしたが、近年、「食べる時間」が注目を浴びています。人や植物・動物は、1日を25時間としてリズムができています。朝、起きて日光を浴びて、リセットされ、新しく1日がスタートするようになっています。しかし、内臓は日光を浴びるわけではありません。「朝ごはんを食べる」などの行為で、1日の始まりを知ることができます。朝食を抜くと、体内はなかなか1日の始まりだと分からず、体内時計が狂い、やがて体調不良の原因となります。さらに、1日の初めにエネルギーをとらないと、本来発揮できるパフォーマンスができないことにもなります。体内時計のためにも、少しでも朝食を口にしてから1日を始めてみてはいかがでしょうか。夕食が遅くなりそうな時、どうしたら良い!?出典:byBirthビーマルワンは夜に脂肪をため込むので、なるべく、その時間帯を避けて食事をしましょう。分食「夕食は早めに食べるようにしましょう」と分かっていても、仕事や用事で夕食が遅くなってしまうこともありますよね。そんな場合は、分食しておくことをおすすめします。午後から、ちょっとした時間があるときに、何か口にしておきます。そして、なるべく午後22時以降に食べる量を少なくする、という方法です。長い時間、食事を摂っていないと、次に摂る食事を吸収しやすくなります。夜まで長時間、何も食べられなさそうだなと分かっている時は、実践してみましょう!午後22時以降は糖質・脂質が多い食事を控える糖質は、エネルギーとして使われない場合、脂肪として蓄えられます。夜遅くに食事をして、そのまま寝てしまう生活はダイエットには注意です。もちろん、脂肪分が多い食事も控えましょう。なるべく、たんぱく質が多い食事を心がけてみましょう。「3時のおやつ」は理にかなっている!?間食は200kcal程度食べても◎よく「3時になったらおやつタイム」といいますが、ビーマルワンは午後3時にもっとも低くなるので、理にかなっているといえます。先にも述べたように、遅い夕食になりそうだと分かっているときは、午後3時に一度エネルギー補給をしておくと良いでしょう。間食であれば、腹持ちの良いものも、おすすめです。脂質の摂りすぎはもちろんNGですが、夜遅くに食べるよりは良いでしょう。おすすめの間食は、ナッツ類チーズゆで卵ドライフルーツカカオの割合が多めのチョコレートです。間食に摂るエネルギーの目安として、「200kcal程度」と覚えておきましょう。菓子や、スーパーなどで購入したものは、パッケージの裏面にエネルギー量が記載されていることが多いでしょう。卵は、だいたい1個あたり80kcalと覚えておくと便利です。まとめ出典:byBirthダイエットといえば、「食べ順ダイエット」や「食べる内容ダイエット」が主流となっていますよね!近年は「食べる時間ダイエット」が注目されています。食べる順番、内容ももちろんのこと、次は食べる時間に気をつけてみてはいかがでしょうか。なかなか実行できない人は、「食べ順」「内容」「食べる時間」のどれか一つからでも、意識してみましょう!
2019年06月10日体重増加が気になる妊婦さんや産後太りが気になるママに向けて、管理栄養士監修のヘルシーレシピ「ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ」を紹介します♪ 鯖の水煮缶を使って、DHA、EPAを手軽に摂取! 鉄器を使えば鉄分を補給することもできますよ! ヘルシーなサバの豆腐ハンバーグ 作者:松本桃代(NPO法人母子栄養懇話会)さん 材料(2人前)・鯖の水煮缶 ……1缶(利用するのは汁をのぞいた140g)・卵 ……50g・綿豆腐 ……50g・青のり ……適量・みそ ……適量・ラード(その他の油でもOK)……適量 作り方① 豆腐は水切りしておく(キッチンペーパーに包んでレンジで加熱するなど)② さば缶の汁を捨てて、①を含む全ての材料(ラード以外)とよく混ぜる③ 鉄器にラードを入れ、よく温めたら②を流し入れて焼き、中まで火を通す(フライパンに焼き魚用ホイルをひいて、その中で焼いてもよい)④ お好みで青のりをふりかけて出来上がり ベビーカレンダーは管理栄養士監修・離乳食レシピ数、日本最大級!月齢別の離乳食レシピ900以上に加えて、妊娠食レシピも掲載しています。レシピ内の「作った」件数を見れば、他のママがどんな離乳食や妊娠食をよく作っているのかわかりますよ♪ 赤ちゃんと一緒に、いろいろなレシピにチャレンジしてみてください! ※赤ちゃんの食欲や発育・発達には個人差があります。月齢や進め方は目安です。赤ちゃんの様子を見ながら離乳食をすすめてください。また、食物アレルギーのない赤ちゃんを対象にしているレシピのため、アレルギーのリスクが疑われる場合や診断されている場合は、医師の指導にしたがってください。
2019年05月28日ダイエットに成功したら次は体型維持です。体型維持するためには、カロリーだけを気にしていてはいけません。今回は体型維持に向いた太りづらい食べ物をご紹介します。ダイエットをして痩せたら、次は「体型維持」です。実は体型を維持することは、痩せるより大変なのをご存知でしょうか?ダイエット後の体は、いつもより脂肪がつきやすいリバウンド体質になっています。そのためダイエット後の食べ物は、今まで以上に気を使う必要があるのです!今回は、体型維持の時期におすすめの食べ物をご紹介します。太りづらい食べ物ってあるの?出典:byBirthダイエットに成功したら、次はその体型を維持しましょう。とはいえ、どのように体型を維持するのでしょうか?体型維持とは体脂肪と筋肉の状態を維持することです。まず筋肉を維持するには、筋トレをしてタンパク質を体重(50kgの人なら50g)以上摂取します。次に体脂肪は、カロリーコントロールのほか、脂肪になりづらい食べ物を摂取してください。ここで注目して頂きたいのが「脂肪になりづらい食べ物」です。食べ物の種類によっては同じカロリーでも、脂肪になりやすい物となりづらい物があります。体型維持をするには、なるべくこの脂肪になりづらい食べ物を摂取するようにしましょう。脂肪がつくメカニズム出典:byBirthまずは脂肪がつくメカニズムをご説明します。なぜ脂肪がつくのかを理解すると、今後の体型維持もしやすくなるでしょう。1. 脂肪とは?脂肪とは飢餓を乗り切るための「エネルギー貯蔵庫」のことです。これは人類が狩猟をして生活していたころは、いつ食糧が手に入るかわからないときに身についた生命維持システムだといわれています。2. 脂肪の生成例として炭水化物を摂取して、それが脂肪になるまでの流れをご説明します。1. 炭水化物の摂取炭水化物=糖質と食物繊維のことです。ご飯やパンなどに多く含まれています。2. 消化消化された糖質はブドウ糖に変化し、血中に入ります。3. 筋肉や脳などのエネルギー源ブドウ糖は脳のエネルギー源としてつかわれ、筋肉には肝臓でブドウ糖からグリコーゲンに変換して送られます。食後に高血糖状態になると、さらにブドウ糖を取り込むようになるそうです。4. 脂肪肝臓で貯蔵されているブドウ糖が容量オーバーになると、脂肪として蓄積されます。なお、肝臓では1350kcalまで貯蔵できるそうです。これが脂肪になるまでの流れです。このメカニズムから「食後の血糖値」と「糖質」をコントロールすれば、脂肪になりづらいということになります。太りづらい食べ物の特徴出典:byBirth痩せる食べ物はありませんが、太りづらい食べ物ならあります。それはどのような食べ物なのでしょうか?その特徴をご紹介します。1. 低GI食品食後の血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌して糖を脂肪として貯蓄します。低GI食品は食後の血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンを抑制することができるのです。インスリンの量が少なければ、糖を脂肪として貯蓄されづらくなります。2. 低脂質糖質1gを消費するのに「4kcal」必要ですが、脂質は1gあたり「9kcal」も必要なのです。倍以上のカロリーが必要なので、糖質よりも脂質を減らした方が体型を維持しやすくなります。3. 低糖質糖質は脳や筋肉のエネルギー源になります。しかし過剰に摂取すれば脂肪になってしまうので、摂取量に気をつけなければいけません。ただし、極端に制限すると飢餓状態になり「リバウンドしやすい体質」になるので注意しましょう。4. 低カロリー低カロリー食品なら多めに食べても太りづらいです。ただしカロリーを減らしすぎると栄養不足になり、筋肉の減少や体調不良、リバウンドが起こるので、基礎代謝分は必ず摂取しましょう。成人女性の摂取カロリーの目安は「1800~2000kcal」です。5. 高タンパク質タンパク質は筋肉の維持や肌、髪の維持に欠かせない栄養素です。体型維持に筋肉は欠かせないので、1日で体重分(体重40kgの人なら40g)のタンパク質を摂取するようにしましょう。6. 整腸作用効果腸内環境を改善すると栄養の吸収が良くなるので、各細胞が活発に働くようになります。「代謝の向上や便秘解消、むくみ解消」にも効果的です。食物繊維や乳酸菌を摂取しましょう。太りづらい食べ物をご紹介出典:byBirthここでは太りづらいといわれている食べ物をご紹介します。普段の食事メニューに取り入れてみてくださいね!ただし、食べ過ぎはダメです!1. 低GI食品オートミール、大麦、玄米、大豆食品、蕎麦、きのこ類2. 低脂質高タンパク質食品鶏胸肉、鶏のささ身、納豆、ツナ、赤みの肉類、青魚(魚の油は脂肪になりづらい)3. 低糖質食品こんにゃく、豆類、ナッツ類、野菜類、アボカド、魚介類、肉類4. 整腸作用効果食品ヨーグルト、発酵食品、チーズ、野菜類5. 低カロリー食品葉野菜、りんご、オレンジ、コーヒー、豆腐、こんにゃく、春雨、海藻おすすめは?数あるダイエット食品の中でも、おすすめは「オートミール」です。「低GI、低脂質、高タンパク質、整腸作用、ビタミン・ミネラル、腹持ちが良い」といった特徴があります。完全食といわれるだけあって、オートミールだけでほとんどの栄養素が摂取できるそうです。しかしおかゆのような感じなので、食べ慣れるまで時間がかかるかもしれません。中華スープをいれると美味しいので試してみてくださいね!太りづらい食べ物で体型維持!出典:byBirth脂肪がつくメカニズムから、太りづらい食べ物についてご紹介しました。これまでカロリーばかり気にしていた人も、少し考え方が変わったのではないでしょうか?太りづらい食べ物を上手く取り入れれば、食に対するストレスも軽減できるかもしれません。体型維持のためにも、太りづらい食べ物を食べてみてくださいね!
2019年05月27日ストレスを感じると、コルチゾルの分泌が多くなり、食欲を増進させます。その結果、太りやすくなり、いわゆる「ストレス太り」をします。パントテン酸にはストレスに対抗するはたらきがあるので、積極的に摂ってストレスに強い体作りをしていきましょう!パントテン酸を含む食材や、その他ストレス太り対策もご紹介しています!仕事、育児、人間関係…生きていく上で、さけられないストレス。気をつけているつもりでも、体は正直です。久しぶりに体重計に乗ってみると、「こんなに太ってた!?」と驚いたこと、ありませんか?今回は、ダイエットの大敵、ストレスに関してまとめてみました!ストレス太りとは?出典:byBirthストレスを感じると、一見、痩せそうですよね。太ってしまうメカニズムとは…?ホルモンバランスの変化人は、ストレスを感じると、「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。別名、「ストレスホルモン」ともよばれています。このコルチゾルは、無意識に、心身ともに緊張状態にします。そして、コルチゾルには、食欲を増進させるはたらきがあります。ストレスを感じるほど、お腹が空き、必要以上に食べ、太ってしまうのです。心身が緊張状態になると…?緊張状態だと、いつもより体はエネルギーを欲します。要するに、体がブドウ糖を欲するのです。過剰に摂られたブドウ糖は、脂肪に置き換わるので、太ってしまいます。また、体が食べたものを脂肪として吸収しやすくなります。食べる量は同じでも、太りやすい体になってしまうのです。太るとセロトニンが減る!セロトニンは、「幸せホルモン」ともよばれているホルモンです。安心感や、リラックス効果をもたらします。ストレスを感じていると、セロトニンの分泌は減ります。その結果、いつもよりもイライラしたり、太っている自分に嫌気がさしたり、余計に食べてしまう、なんてことも。パントテン酸ってどんな栄養素!?出典:byBirth「コエンザイムA」の構成分で、体内のホルモンの生成や、エネルギーの生産にかかわっています。パントテン酸は、ストレスに対抗するはたらきがあります。精神を落ち着かせる効果もあり、癒やしをもたらします。イライラしたり、ストレスを感じると、コルチゾルが分泌されますが、パントテン酸はコルチゾルの生成に使われてしまいます。ストレスが多い人は、パントテン酸が少なくなっています。パントテン酸をよく摂取し、ストレスに強い体づくりをしましょう!どんな食材にパントテン酸って多いの!?特に多く含まれているのは、鶏レバー豚レバー牛レバーうなぎ糸引き納豆卵の卵黄いわしなどです。一日に摂取したほうがよいとされる量は、例えば糸引き納豆だと、なんと約3パックにもなります。豚レバーだと約70gです。あくまで、「推奨される量」なので、基準値はそれほど気にしなくてよいでしょう。「一日に、パントテン酸が多い食材を一品食べる」くらいの目標がおすすめです。抗ストレス作用のあるビタミンを一緒に摂ろう!出典:byBirthパントテン酸以外にも、ビタミンCやビタミンEは抗ストレス作用があります。ビタミンCについてストレスによって、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ビタミンCは、コルチゾルの分泌を手助けします。なので、ストレスを感じ続けると、ビタミンCは大量に消費されてしまいます。ストレス太りには、パントテン酸だけでなく同時にビタミンCも摂りましょう。人はビタミンCを体内で作ることができないので、食事やサプリメントなどで補いましょう。ビタミンCが多い食材は、キウイブロッコリーいちごなどです。果物類や野菜類に多いことは、よく知られていますね。パントテン酸は肉類などたんぱく質食品に多いので、食事で一緒に摂るように心がけてはいかがでしょうか。幸せホルモン、「セロトニン」を増やそう!出典:byBirth先にも述べましたが、セロトニンは安心感・リラックス効果があります。セロトニンの濃度が減ると、ストレスを強く感じます。うつ病の患者さんは、セロトニン濃度が低い、という研究結果もあります。ストレスや、メンタルヘルスにも関係している、大事なホルモンなのです。では、どうやってセロトニンを増やすのでしょうか?簡単にできることを、まとめてみました。朝、起きたら太陽の光を浴びる忙しい現代人、意外とできていない人も多いのではないでしょうか。体内時計や、自律神経などが整い、セロトニンの分泌が活発になります。好きな人と一緒に過ごす「好きな人」というのは、恋人でも友人でも家族でもかまいません。適度にスキンシップもとれると、脳が落ち着き、セロトニンが増えます。ある研究では、好きな人とハグをするとストレスが半減する、ともいわれています。セロトニンを増やす食材を食べるセロトニンを増やすはたらきをもつ食材は、赤身魚(まぐろ、かつおなど)納豆しょうがにんにくとうがらし乳製品などです。腸の環境を整えるセロトニンもパントテン酸も、腸でつくられます。したがって、腸の環境をよくしておくことも、とても大切です。便秘や下痢続きの人は、ストレスに要注意です。まとめストレスを感じると、コルチゾルが分泌され、食欲が増します。また、食べたものを脂肪として吸収しやすくなるので、太りやすくなってしまいます。抗ストレス作用のあるパントテン酸だけでなく、同時にビタミンCや、セロトニンを含む食材をとると、より効果的です。ストレスに負けない、スリムな体型を維持しましょう!
2019年05月26日みなさんは、何時に寝て何時に起きますか? 人によって、1日の生活リズムで「痩せやすい時間」と「太りやすい時間」があるのです。 今日は、そんな時間についてお話をしようと思います。 痩せやすい時間朝と昼は食事から摂取したエネルギーが代謝などに使われます。そのためしっかり食べる事をおすすめします。特に1日の始まりの朝食はしっかり食べましょう。体が目覚め、脳に栄養が届くなど、朝食を摂るメリットはたくさんあります。 小麦は体を冷やすので、できればご飯のほうがおすすめです。もちろんまったく食べてはいけないというわけではなく、パン派の方も、たまにでいいのでご飯を食べてくださいね。 一番痩せやすい時間は、起床後7〜8時間位と言われています。 朝7時に起きる人は14時から15時と、ちょうどおやつの時間。3時のおやつという言葉がありますが、これは理にかなっているのですね。とはいえ、もちろん食べ過ぎはNGですよ。ダイエット中のおやつは1日200kal以内を目安にとってくださいね。ケーキやクッキーなどの甘いものではなく、ナッツやヨーグルトや煮干しなどなどの素材に近いものがベターです。 太りやすい時間起床後、15時間経過したころが一番太りやすいと言われています。※朝7時に起きる人は22時くらい。 夜は副交感神経が働き栄養を蓄えようとします。胃腸の消化吸収力も朝昼から比べると3倍ほど増え、体が貯蓄モードになります。 とはいえ、夜は飲み会や食事会などでおつきあいが多いですよね。そんなときは、その前後の日を使って食事を調節してみましょう。また、寝るすぐ前の食事は肥満のもとにもなりますので寝る2時間前までに食事を終わらせるようにしましょう。 痩せやすい時間と太りやすい時間がある事を知って、食事を摂る時間帯を見直すのも良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※妊娠中は医師の指導がない限りダイエットは控えましょう。産後は1カ月健診以降、医師に相談して無理のない範囲でおこないましょう。
2019年05月25日ニッポン放送はきょう22日、4月15日から21日に行われたラジオ聴取率調査(ビデオリサーチ調べ・12歳~69歳男女対象 ※首都圏ラジオ聴取率調査)で全局中同時間帯で単独首位を獲得した番組を発表した。単独首位を獲得したのは、『オードリーのオールナイトニッポン』(毎週土曜 25:00~、0.8%)、『イルカのミュージックハーモニー』(毎週日曜 7:00~ 0.8%)、『薬師丸ひろ子 ハート・デリバリー』(毎週日曜 8:30~ 1.0%)の3番組。『オードリーのオールナイトニッポン』は16年2月度調査以来、20回連続の単独首位獲得となった。4月20日深夜の『オードリーのオールナイトニッポン』は、春日俊彰のプロポーズ成功後、初の放送となった。また、ゲストにはテレビ朝日・弘中綾香アナウンサーを迎え、トークを繰り広げた。
2019年05月22日ダイエット中のおやつは厳禁でしたが、もしかしたら食べた方が太らないかもしれません。それはどういうことなのでしょうか?今回はダイエット中のおやつについてご紹介します。ダイエット中はカロリーを抑えるために、間食をしないことが基本です。しかしおやつの種類や食べ方によっては、逆に「太りづらくなる」といわれています。食べているのに太りづらくなるとはどういうことなのでしょうか?今回は、ダイエット中のおやつについてご紹介します。おやつは太りそうだけど出典:byBirthおやつは三食以外のタイミングで食べるので、ダイエット中は避けるのが当たり前です。しかし最近はその常識が変わりつつあります。ダイエットはカロリーばかり意識してしまいがちですが、実は「血糖値の上昇具合」によっても太りやすくなるそうです。ダイエットと血糖値の関係をご説明します。ダイエットと血糖値の関係とは出典:byBirthまずは脂肪がつくまでの流れをご説明します。この流れがわかると、今後の食事内容も変わるかもしれませんね。1. なぜ脂肪がつく?脂肪とは、人類が飢餓に耐えるために必要なエネルギー貯蔵庫です。はるか昔、人類は狩りをして空腹を満たしていました。しかし毎回必ず獲物が狩れるわけではなく、ときには数日間空腹のときもあったそうです。しかし空腹であろうと生きなければいけません。そこで生まれたのが、脂肪貯蓄システムです。余分なエネルギーを無駄にせず、次の「飢餓に耐えるために脂肪として貯蓄」します。2. 脂肪の形成糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換されます。ブドウ糖は脳や筋肉のエネルギー源として使われるのですが、余分なエネルギーは脂肪に変換されてしまうのです。また、食後の血糖値が上昇したときに、それを下げるべくインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変えて貯蓄するよう脳に命令するそうです。つまり、カロリーだけではなく、「インスリンの量が多くても脂肪」になってしまいます。つまりカロリー以外で脂肪を防ぎたいときは、食後の血糖値上昇を緩やかにすればいいのです。血糖値の上昇は、空腹レベルや食べ物の種類によってもかわります。おやつは太らない?出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにするには、食間を短くして「血糖値を安定させる」ことです。その方法をご説明します。1. 間食をする食事と食事の間が長いほど空腹になります。空腹であればあるほど「食後の血糖値が急上昇して脂肪になってしまう」のです。それを避けるには、食事と食事の間におやつを食べて、血糖値を安定させる必要があります。ただしオーバーカロリーにならないように注意しましょう。おやつ、もしくは食事を5回に分割してもいいかもしれませんね。2. 低GI食品を選ぶ低GI食品は食後の血糖値が緩やかに上昇し、その後緩やかに下降します。そのため、インスリンの分泌が抑制されるので「脂肪になりづらい」ようです。さらに長時間血糖値が安定するので、「空腹も感じづらくなります」。白米や砂糖が太るというのは、高GI食品だからですね。ダイエット中におすすめのおやつ出典:byBirthダイエット中のおすすめのおやつをご紹介します。基本はカロリー低めか、低GI食品を選ぶといいでしょう。1. ナッツ類アーモンドやピスタチオ、カシューナッツやピーナッツがおすすめです。満腹感があり、しかも血液をサラサラにする良質な油、食物繊維が含まれています。カロリーは高めなので、「1日25g」程度にしておいてくださいね!2. フルーツいちご、パパイヤ、グレープフルーツ、梨、プルーン、さくらんぼ、キウイ、りんご、桃、メロンあたりが低GIのようです。バナナやキウイフルーツ、パイナップルは高GIに分類されます。3. 野菜基本野菜は低GIのようです。ただし「ドレッシングや油」には気をつけてください。良質な油であるオリーブオイルを上手く使うといいでしょう。4. パスタGI値は中になります。ただし「ソースの種類によっては高GI」になってしまうので注意しましょう。とあるサッカー選手は、パスタにオリーブオイルとブラックペッパーだけで食べるそうですよ!お菓子ゼリー、プリン、シュークリーム、チーズ、ヨーグルトあたりが比較的GI値が低めです。ただし「砂糖が含まれていると高GI」になるので注意してください。もちろんチョコやケーキ類、ドライフルーツはNGです!おすすめの摂取タイミング出典:byBirth寝る前を除けばあまり深く考える必要はありませんが、それでも脂肪になりづらい摂取タイミングがあります。それは「運動前後」です。運動前にエネルギーを補給すれば、運動中の「パフォーマンス向上や筋肉の分解が抑制」できます。逆に空腹で運動すると脂肪ではなく、筋肉が減ってしまうので注意してください。次に運動後です。運動後に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、普段の食事よりも「脂肪になりづらい」といわれています。すぐに食事が摂れないときはおやつを食べてみましょう!ダイエット中でもおやつ出典:byBirthダイエット中のおやつについてご紹介しました。ダイエットは空腹過ぎても太りやすくなってしまいます。それを防ぐためにも、カロリーオーバーにならない程度に低GIのおやつを摂取してみましょう。おやつは食べ方、食べる種類によってダイエットの味方になります。ダイエット中でもうまく摂り入れてみてくださいね!
2019年05月18日炭水化物をカットしているのに痩せない人はいませんか?それはもしかしたら炭水化物をカットしているから痩せないのかもしれません。今回は炭水化物をカットすると太りやすくなる理由をご紹介します。ダイエットで制限する食べ物といえば「糖質」です。その糖質を制限するには、白米やパンなどの炭水化物を減らすのが一般的だと思います。炭水化物を抜いて痩せるとよくいわれていますが、それは本当なのでしょうか?もしかしたら逆に「太りやすくなる」かもしれません。今回は、炭水化物を抜くと太る理由をご紹介します。炭水化物抜きは太る?出典:byBirth炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物のことをいいます。一般的に炭水化物を抜くというのは、糖質を抜くということです。炭水化物をカットしたら○○kg痩せた!ということを聞いたことがある人は多いと思います。たしかに炭水化物に含まれている糖質を必要以上に摂取すると、脂肪になるかもしれません。しかしそれは「過剰」に摂取した場合だけです。糖質は、脂質とタンパク質と並ぶ三大栄養素で、人が活動するには欠かせません。その必須栄養素をカットするとなると、それなりの「リスク」があります。そのリスクの一つが肥満です。炭水化物抜きは逆に太ってしまうというのは、どういうことなのでしょうか。今回はその理由をご説明します。炭水化物の役割出典:byBirth炭水化物を制限する前に、役割を確認しておきましょう。役割を知ることで、「摂取する意味とカットするデメリット」がわかるようになると思います。1. 炭水化物とは三大栄養素の一つで、エネルギー源である「糖質」とエネルギーにならない「食物繊維」を合わせたものを「炭水化物」と呼びます。なお糖質の1日の摂取量目安は「250~325g」です。2. 炭水化物の働き1. 糖質体内でブドウ糖に分解され、脳や酸素を送る「エネルギー源」として使われます。2. 食物繊維コレステロールやブドウ糖の「吸収の抑制」、「整腸作用」といった役割があります。炭水化物を抜くと太る理由出典:byBirth炭水化物を抜くと太る理由をご説明します。1. 飢餓状態になるから太る糖質を摂らないと、体がエネルギー不足を感じで飢餓状態になります。飢餓状態になると普段よりも脂肪を溜め込もうとするため、少量の食事でも太りやすくなってしまうかもしれません。つまり「リバウンドしやすい体質」になるということです。2. 筋肉が分解されるから太る糖質は筋肉を動かすエネルギーとして使われます。不足すると筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまうのです。筋肉量が減ると体脂肪率が増えて、体型を維持できなくなります。また、代謝も落ちるので「痩せづらい体質」になるかもしれません。3. 代謝が落ちるから太る糖質は脳や筋肉などのエネルギー源です。そのため不足すると、各器官の働きが悪くなってしまいます。働きが悪い器官はエネルギーを消費しないので、そのぶん「代謝が落ちてしまう」のです。4. 腸内環境が乱れるから太る糖質を制限するときに、炭水化物全般を制限する人が多いと思います。しかし炭水化物を制限すると、食物繊維も制限されてしまうのです。食物繊維が不足すると「腸内環境」が乱れ、栄養の「吸収率」が悪くなったり、「便秘」になったりする可能性が高くなります。野菜で補うこともできますが、穀物の食物繊維は質が良いので、腸内環境改善に効果的だそうです。5. 活動レベルが落ちるから太る糖質は脳や筋肉のエネルギー源です。エネルギー源が不足すると、日常の動きも悪くなってしまいます。活動レベルが低下すると消費カロリーも少なくなるので、「痩せづらくなる」でしょう。太りづらい炭水化物の摂り方出典:byBirth炭水化物も「摂り方によって太りづらくなります」。おすすめの摂り方をご紹介しますので、参考にしてください。1. 低GI食品を食べる脂肪になるのは、食後の血糖値の急上昇によって発生するインスリンの働きによるものです。インスリンは血糖値の上昇を穏やかにすれば抑制できます。そこでおすすめなのが「低GI食品」です!低GI食品なら食べても脂肪になりづらいので、炭水化物でも食べやすくなります。2. 細かく分けて食べる脂肪を増やさないためには「血糖値を安定させる」ことです。血糖値は空腹時間が長いほど上昇しますので、一日の食事回数を増やせば安定します。同じカロリーでも「1日1食と5食では5食の方が太りづらくなる」そうです。ただし、食事回数を増やしてもトータルカロリーは同じにしてください。3. 運動前後に食べる糖質切れは筋肉減少につながるので、運動の前後は炭水化物を摂取するようにしましょう。「運動30分以上前にはバナナやおにぎり、運動後は白米やお肉」を食べてみてください。なお、運動後の食事は脂肪ではなく筋肉の回復に使われるので、「太りづらい」といわれています。一日通して一番おすすめのタイミングです!おすすめの食べ物出典:byBirthここで脂肪になりづらい食べ物をご紹介しますので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。オートミール玄米小麦全粒粉パン赤みの肉(鶏胸肉や赤みの牛肉)魚(特に青魚)ヨーグルトナッツ類(間食として)大豆食品これらが栄養バランスがよく、太りづらいといわれている食べ物です。逆にこれらをカットすると、痩せるのは難しくなるかもしれません。炭水化物を上手く摂取してダイエット!出典:byBirth炭水化物を抜くと太りやすくなる理由についてご説明しました。炭水化物の食べ過ぎもよくありませんが、完全カットもいけません。あまり難しく考えず、低GI食品を中心に健康を意識して食事をすれば、自然とベスト体重になると思います。炭水化物を上手く取り入れて、これからもダイエットをがんばりましょう!
2019年05月17日