いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性にとっては欠かせない存在ですよね。「ランチはいつもコンビニで!」という方も多いのでは?さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。最近はコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます!今回は、普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップするコンビニランチの賢い選び方をご紹介します! 1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ!女性に多くみられる組み合わせが「おにぎり+カップみそ汁だけ」、「菓子パン+ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。弊社のダイエットサイトあすけんのユーザーさんの食事を拝見しても、こういった食べ方をしている方が多くいらっしゃいます。おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。炭水化物はエネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。 おすすめチョイスおにぎり+納豆巻き+サラダ(海藻トッピング)+具だくさん味噌汁■おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします!■サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものがおすすめ。女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。■味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。■おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。おすすめチョイスミックスサンド(ハム・チーズ・レタス)+ミネストローネ+野菜ジュース■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。■ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100%のほうが栄養価は高くなります。美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。2. 麺類はトッピングが多いものをチョイス!さらに卵をプラス麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。おすすめチョイス冷やし中華(蒸し鶏トッピング)+温泉卵+グレープフルーツジュース(果汁100%)■スタミナアップとストレス対策を考えた組み合わせです。■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華。トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです!■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。■ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェックして!コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん>おかず(肉や揚げ物)>>野菜」という割合のものが多いですよね。丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少し…なんてことも。簡単!栄養バランスの良い弁当の見分け方■いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。■食材の種類が多いお弁当を選ぶ食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。 毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しんでくださいね! 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年03月10日赤ちゃんの成長をサポートするフォローアップミルク。いつから飲ませる?そもそも飲ませるべきものなの?と、迷ってはいませんか?この記事では、フォローアップミルクの役割や飲ませ始める時期のほか、おすすめ商品についてご紹介します。フォローアップミルクの役割フォローアップミルクとは、離乳期を迎えた赤ちゃんの栄養補給のために作られているミルクのこと。新生児期から飲んでいる粉ミルクとは、配合されている栄養素やバランスが異なるのが特徴です。離乳期の赤ちゃんは離乳食から栄養を補いますが、必要な栄養素を食事ですべてまかなえるわけではありません。離乳食では補給しきれないたんぱく質、資質、鉄分などの栄養素を補うのが、フォローアップミルクなのです。なお、「牛乳でいいんじゃない?」と思われる方もいるかもしれませんが、フォローアップミルクには、牛乳にはあまり含まれていない鉄やビタミンC、DHAといった栄養素が含まれています。「ミルク」とはいえ牛乳とは別物だと考えておきましょう。 フォローアップミルクはいつから飲ませる?フォローアップミルクは、離乳食がメインになってくる1歳前後から飲ませましょう。目安は離乳食が1日3回になってから。商品によって開始目安は異なり、早いものでは9ヶ月頃から対象となっているものもあります。「1歳」をひとつの目安とし、早めに移行したい方は9ヶ月から可能な商品を選んでくださいね。 フォローアップミルクを飲ませるタイミングは?はじめは、これまでミルクや授乳を行なっていたうちの1~2回を、フォローアップミルクに切り替えましょう。9~11ヶ月頃は、1日3回の食事+ミルク(授乳)のほか、ミルク(授乳)のみの栄養補給が1日2回あります。まずはその2回をフォローアップミルクにしてみてもよいですね。1歳以降は、基本的に食事から栄養を摂るようになります。母乳の場合の離乳時期は親子のタイミングになりますが、栄養素としての授乳は不要になるのがこの時期です。1日3回の食事に加え、10時、15時に栄養補給を目的としたおやつを与えます。フォローアップミルクを与えるタイミングは、この2回のおやつのタイミングと昼食後がよいでしょう。また、シチューやスープ、クリーム煮など、調理に使えるフォローアップミルクを選ぶこともおすすめです。 絶対に必要?飲まない赤ちゃんにはどうすればいい?粉ミルクや母乳との味の違いで拒否反応を示すなど、赤ちゃんによってはフォローアップミルクを飲まないこともあります。食事に混ぜてみてもダメだという赤ちゃんもいるでしょう。フォローアップミルクは必ず飲ませなければならないものではありません。大切なことは、赤ちゃんがきちんと発達していること。フォローアップミルクを受け付けない子には、食事から不足しがちな栄養素を摂取できるよう意識してあげましょう。 フォローアップミルクをご紹介雪印メグミルク「たっち」満9ヶ月から飲めるフォローアップミルクです。たんぱく質と脂質、炭水化物(ガラクトオリゴ糖)、ビタミンCやミネラルをバランス良く配合。不足しがちな鉄分も含まれています。【雪印メグミルク「たっち」】メーカー希望小売価格:税別1,900円(2018年12月15日時点)内容量:850g飲み始め:満9ヶ月【雪印メグミルク「たっち」スティック】メーカー希望小売価格:税別448円(2018年12月15日時点)内容量:14g×10本飲み始め:満9ヶ月>公式サイト和光堂「ぐんぐん」和光堂が販売しているフォローアップミルクです。生後9ヶ月頃から飲み始められます。水でもサッと溶けるので使いやすく、普段の水分補給として用いることもできますよ。料理に使ってもOK。公式サイトではレシピも公開されています。【和光堂「ぐんぐん」】メーカー希望小売価格:オープン価格Amazon販売価格:税込1,527円(2018年12月15日時点)内容量:830g飲み始め:満9ヶ月【和光堂「ぐんぐん」300g缶】メーカー希望小売価格:税別830円(2018年12月15日時点)内容量:300g飲み始め:満9ヶ月【和光堂「ぐんぐん」スティック】メーカー希望小売価格:税別520円(2018年12月15日時点)内容量:14g×10本飲み始め:満9ヶ月>公式サイト森永乳業「チルミル」森永乳業が販売しているフォローアップミルクです。一般的な缶ケースのほか、専用詰め替え用ケース「エコらくパック」が選べるのが特徴。缶よりも省スペースで収納可能です。離乳食に使ってもOK。公式サイトにはレシピも公開されています。【森永「チルミル」エコらくパックはじめてセット】ベビーザらス販売価格:税込1,834円(2018年12月15日時点)内容量:400g×2袋飲み始め:満1歳【森永「チルミル」エコらくパックつめかえ用】ベビーザらス販売価格:税込1,586円(2018年12月15日時点)内容量:400g×2袋飲み始め:満1歳【森永「チルミル」大缶】ベビーザらス販売価格:税込2,050円(2018年12月15日時点)内容量:820g飲み始め:満1歳【森永「チルミル」スティック】ベビーザらス販売価格:税込398円(2018年12月15日時点)内容量:14g×10本飲み始め:満1歳>公式サイト>ベビーザらス販売サイトグリコ「アイクレオのフォローアップミルク」1歳から飲めるフォローアップミルクです。鉄分・カルシウム・ビタミンDのほか、発育に大切なヌクレオチドも配合。離乳食や手作りおやつに使うことも可能です。公式サイトでは料理のレシピも公開されています。【グレコ「アイクレオ」】ベビーザらス販売価格:税込2,158円(2018年12月15日時点)内容量:820g飲み始め:満1歳【グレコ「アイクレオ」スティック】ベビーザらス販売価格:税込538円(2018年12月15日時点)内容量:13.6g×10本飲み始め:満1歳>公式サイト>ベビーザらス販売サイト明治「ステップ」1歳から飲めるフォローアップミルクです。「らくらくキューブ」タイプは、調乳が簡単なキューブ式。粉タイプよりも手軽に作れるため、外出時に便利です。公式サイトでは1歳のバースデーレシピや2歳からのお手伝いレシピが後悔されています。【明治「ステップ」らくらくキューブ(大箱)】メーカー希望小売価格:税別1,505円(2018年12月15日時点)内容量:448g(28g×16袋)飲み始め:満1歳【明治「ステップ」らくらくキューブ(特大箱)】メーカー希望小売価格:税別3,581円(2018年12月15日時点)内容量:1344g(28g×24袋×2箱)飲み始め:満1歳【明治「ステップ」らくらくキューブ(小箱)】メーカー希望小売価格:税別380円(2018年12月15日時点)内容量:112g(22.4g×5袋)飲み始め:満1歳【明治「ステップ」】メーカー希望小売価格:税別2,120円(2018年12月15日時点)内容量:800g飲み始め:満1歳【明治「ステップ」2缶パック】メーカー希望小売価格:税別4,240円(2018年12月15日時点)内容量:1,600g(800g×2缶)飲み始め:満1歳>公式サイト 食事やおやつにも取り入れて、上手に栄養をプラスしよう脳も身体もとてつもないスピードで成長していく赤ちゃん。発達段階に応じて必要な栄養素を補給することは、とても大切です。飲ませることが難しければ、料理に活用してもOK。小さいサイズのものを販売しているメーカーもあるため、飲んでくれるのか心配な方は、まず小さいサイズのものから試してみてくださいね。
2019年02月20日炭水化物抜きダイエットが流行っている中、挫折をしてしまったという人も多いかと思われます。炭水化物を極端に抜いてしまう事は、イライラしやすく、エネルギー切れになりやすく、集中力もなくなってしまうのです。痩せる為にも炭水化物の量と選び方を知り、美味しく綺麗に痩せましょう。炭水化物を味方にする方法をご紹介します。出典:byBirth炭水化物は太るからと、極端にご飯を食べなかったりしていませんか。炭水化物を抜くダイエット法は、ダイエット効果の高さもあり、カロリー計算もない為、誰でも簡単に始められるダイエット法かもしれません。ただ、長期に渡り炭水化物抜きダイエットを行なっていると、あらゆる健康被害のリスクを高め、綺麗に痩せる事が難しくなる場合もあるのです。特に、炭水化物の代表とも言えるお米は、糖質だけのイメージがあるかと思いますが、実際は糖質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれている為、綺麗を継続しながら痩せたいのであれば欠かせない食材と言えるでしょう。炭水化物ご飯麺類パン芋類根菜類とうもろこしカボチャ砂糖など炭水化物は本当に太るのか出典:byBirth炭水化物を食事時に、最初に食べるような食べ方をしたり、炭水化物を必要以上に食べてしまう事は、血糖値を急激に上げインシュリンを分泌させ、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。ただ、糖質は体を動かすエネルギーとなり、脳には必ず糖分が必要な為、炭水化物を極端に減らしてしまうという事は、それだけイライラさせたり、体をだるくさせたり、集中力を切れやすくさせたり、筋肉組織までも失う事になってしまうのです。そして何より、炭水化物を極端に抜いてしまうと代謝を悪くさせ、痩せにくい体を作ってしまう事もあるのです。出典:byBirthこのように、炭水化物そのものが太る原因なのではなく、一緒に食べる物が太る原因に繋がります。例えば、オイリーなカレーライスや、こってりとしたラーメン、クリーミーなカルボナーラに、ケッチャプがかかったオムライス、そしてバターをたっぷりと乗せたベイクドポテトや、甘いドーナツなど。これらはまずハイカロリーな上、栄養素も偏っており、血糖値も急激に上げてしまう為、もちろん太る炭水化物だと言えるでしょう。満腹感が欲しいなら炭水化物を食べましょう出典:byBirth炭水化物抜きダイエットをしたり、極端にサラダだけを食べ続けるようなダイエットは、すぐにお腹が空いてきたり、何か食べたいと感じてしまう事があるでしょう。その原因の1つに、炭水化物を摂ってない事が挙げられます。特に、お米はおかずと一緒に食べる事によりセロトニンを分泌させるので、満腹感を得る事ができ、そして腹持ちも良く、自然と間食が無くなるでしょう。食べたい気持ちを我慢し続けるとストレスにも繋がる為、ストレスなく続ける為にも、炭水化物を極端に減らさない事が大切と言えるでしょう。炭水化物を選ぶ大切さ血糖値の低い炭水化物を選ぶご飯編出典:byBirthご飯を食べるタイミングを最後にし、血糖値を緩やかにする事が大切です。そして、ご飯の中でもGI値の低いご飯を選ぶ事が大切です。白米(GI88)→胚芽米(GI70)→雑穀米(GI65)→玄米(GI55)。このように、白米から玄米にかけてGI値が低くなっており、食事に炭水化物をプラスする時は玄米を選び、そして玄米が苦手だと言う人は、玄米と一緒に白米を混ぜて炊くように工夫をしてみましょう。パン編出典:byBirthそして、パン好きな人や、朝は絶対にパン派と言う人も、GI値の低いパンを選ぶようにしましょう。菓子パン(GI90以上)→食パン(GI90)→ライ麦パン(GI55)→全粒粉(GI50)。出来れば菓子パンや食パンは避けるようにし、GI値の低いライ麦パンや、全粒粉パンを選ぶようにして下さい。そしてマーガリンを塗るのではなく、出来れば卵やアボカドやフルーツなどをパンの上に乗せたりするなど工夫をしてみましょう。太らない食べ方出典:byBirth炭水化物の量炭水化物の量は人によって違いますが、デスクワークなどで激しい運動をしていない、一般的な成人女性の一食あたりのお米の量は、約150gで1日約3膳ほどになります。ただ、減量中であれば、朝食から夕食にかけて炭水化物を“抜く”のではなく、“減らす”ようにし、バランスを調整しながら炭水化物を摂るようにしてみて下さい。冷めたご飯とおかゆそして、ご飯を食べる時は、レジスタントスターチと呼ばれる、太りにくい成分を増やす為にも、冷めたご飯を食べるようにしましょう。ただし、体が冷えてしまわないよう、温かい汁物と一緒に食べるようにしてみて下さい。他にも、玄米や雑穀米がどうしても苦手だと言う人は、白米をおかゆにして食べると玄米と同じぐらいのGI値まで下がってくれるので、白米をおかゆにしてから食べるようにしてみて下さい。出典:byBirth炭水化物はこのように敵ではなく、健康的な食生活の基礎となるものなので、必ず抜かないようにする事が大切です。そして、1日の炭水化物の量が50gを下回る量の人や、成長期でもある18歳以下の人、そして疾病を持っている人は、心と身体の健康の為にも炭水化物抜きダイエットは避けるようにして下さい。
2019年02月12日やることは山ほどあるのに、一日中、なんだか眠くてやる気が出ない。布団から外に出たくない。冷え込みが激しいこの季節、気分の優れない「憂うつ感」に襲われる人が増えてくる。「冬の時期、ほとんど太陽が出ない北欧などで患者が増える“冬うつ”は、最近日本でも見られるようになりました。“冬うつ”とは“季節性感情障害”の通称で、憂うつ感に加えて食べすぎ、寝すぎで体がだるい、体重が増えるといった症状が出てきます。厄介なのは、不眠や食欲不振などを訴える典型的なうつとは正反対の症状が出るため、うつであると自覚しにくいところ。放置していて症状を悪化させてしまう人もいるので、早めに気づいて適切な治療を受けることが大切です」そうアドバイスするのは、パークサイド日比谷クリニックの立川秀樹院長。季節に敏感な人に見られる冬うつは、男性よりも女性のほうが多く、ある研究データによると患者数は男性の1.5倍に上るという。主婦のなかでも、自宅にこもりがちになっても大きな支障をきたすことがない人は、症状に気づかず潜在化しやすいので注意が必要だと立川院長は話す。「症状としては、1日の日照時間が少なくなるとともに、徐々に元気がなくなり、疲れがたまっているわけでもないのにとにかく眠くてだるくなります。ある患者さんは8時には普通に起きて朝ご飯を食べても、また布団に潜り込む。そのまま寝続けて夕方の4時ごろに目が覚める。面倒くさいと食事は作らず、手っ取り早く食べられる菓子パンやカップラーメンなどで済ませる。そしてまた寝る……、といった負のスパイラルに陥った人もいました」(立川院長・以下同)寝てばかりいて代謝が落ちたところに、高カロリーなものばかり食べるのだから当然太る。つまり、冬うつの人は、“冬デブ”スパイラルに陥りやすい傾向があるというのだ。個人差はあるが、秋から冬にかけて2~3キロ体重が増える人が多く、なかには冬のうちに体重がプラス10キロと激増してしまった人もいたという。「うつの症状を訴える人は、食事に“癒し”を求める傾向があります。特に欲するようになるのが、菓子パンやスイーツなどの甘いものや炭水化物。それで寝てばかりいるので、体重が増えてしまうのです」季節性のうつなので、春が来るころにはたいてい症状が好転するというが、増えてしまった体重はそのままだ。このような、冬うつの気になる症状をまとめたものが、次のチェックリストだ。あてはまる項目が多いほど、冬うつの危険度大!□常にではないが、多くの時間、憂うつを感じる□常にではないが、多くの時間、何事も楽しいと思えず、興味がわかない□冬の時期、気持ちが落ち込むことが多い□特に午前中は調子が悪い□食欲はある。特に菓子パンが食べたくなる□最近、体重が増えた□睡眠時間が増えた。あるいは日中眠くて仕方ないあてはまる項目が多く、冬になると憂うつな気分になりがちな人、冬太りを繰り返す人は一度、心療内科や精神科などを受診しよう。
2019年01月25日脳の発達を促し、しっかり働かせるための栄養素を知れば、あとはそれらを食事で摂取するだけ。それで十分だと思ってしまいますが、じつは「それでは不十分」なのだそう。そう語るのは、オリジナルの「育脳」レシピ開発で子どもを持つ親御さんのファンも多い管理栄養士・小山浩子さん。小山さんによると、それぞれの栄養素が最大限に力を発揮するための「食べ合わせ」こそがもっとも重要なのだそうです。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹(ESS)写真/玉井美世子(インタビューカットのみ)ブドウ糖を持続的に脳に送るカリウム・食物繊維健康な脳をつくりしっかり働かせるには、脳に必要な栄養素がしっかり力を発揮することが大切です。まず、わたしが提唱している、脳に効く食べ合わせルールを紹介しておきましょう。【脳に効く食べ合わせ「5つの黄金ルール」】1:炭水化物×カリウム・食物繊維2:レシチン×ビタミンC3:DHA・EPA×ビタミンE4:ビタミンB12×クエン酸5:ビタミンB群×亜鉛×色素成分このうち、脳に絶対に欠かせない炭水化物、レシチン、DHA・EPA(インタビュー第1回参照)が含まれる1番から3番までのものが特に重要なものです。では、一つひとつ解説していきましょう。まずは1番目の「炭水化物×カリウム・食物繊維」。炭水化物(ブドウ糖)は脳を動かすガソリンの役目を果たします。ダイエットの敵だとして避けられることも多い炭水化物ですが、脳をしっかり動かすためには欠かせないもの。ご飯やパン、麺類など、なんでもいいので特に朝食できちんと子どもに食べさせるようにしてください。ただ、注意してほしいことがひとつ。炭水化物ばかりを大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、インスリンが分泌され、子どもが学校に行って2時間目の授業の時間くらいには低血糖状態に……。眠気を誘って集中力が削がれてしまうことにもなってしまいます。これでは授業をきちんと受けられませんよね。それを避けるため、炭水化物と一緒にカリウムや食物繊維を摂取しましょう。これらを含むのは、野菜や果物、ヨーグルトです。カリウムと食物繊維の働きにより、脳にガソリンであるブドウ糖をゆっくりと持続的に送ることができるのです。少しの工夫が重要栄養素の働きを助ける2番目の「レシチン×ビタミンC」は、脳の神経伝達物質をつくるレシチンとおすすめの食べ合わせです。レシチンは卵や大豆製品に含まれる栄養素。ただ、このレシチンはそんなに吸収率がいい栄養素ではありません。なぜなら、汗や尿と一緒に流れ出やすいものだからです。その流出を抑え、吸収を助けるのがビタミンC。もちろん、大豆にもビタミンCは含まれていますが、他の野菜や果物でさらに効果を高めようというわけです。たとえば、お豆腐を食べるにしても、プチトマトなどの野菜を添えるような工夫をおすすめしますね。続いては3番目「DHA・EPA×ビタミンE」。ここでの主役はDHAとEPA。これは脳をつくる材料となる栄養素です。これらは油ですから、空気に触れただけで酸化がはじまり、体内に入ってからも酸化は進みます。酸化してしまうと、DHAとEPAは十分な働きをしてくれません。この酸化を抑えるのが、ビタミンEなのです。含まれるのはブロッコリーやサニーレタス、カボチャなど、いわゆる緑黄色野菜です。ビタミンEには、DHAとEPAの酸化を抑えることだけでなく、脳に持続的にDHAとEPAを送る働きもあります。また、緑黄色野菜を取るのが手間だというなら、オリーブオイルを使ってもOK。オリーブオイルも豊富にビタミンEを含むものですからね。調理に使う他、調理後の魚にかけるだけでも十分です。ふたつの補助的ルールで完璧「育脳」食に「5つの黄金ルール」のうち、3番目までは「3本柱」とも呼ぶべき重要なものなので、できれば毎日の食事に取り入れてほしいですね。そして、残る4番目、5番目は補助的なものとなります。余裕があるようなら、これらも踏まえてもらえれば脳にとって完璧といえる食事になりますよ。4番目は「ビタミンB12×クエン酸」。ビタミンB12は「血液のビタミン」とも呼ばれ、血液の状態を良くする働きがあります。血流が良くなければ、炭水化物にしても、レシチン、DHA、EPAにしても、脳にしっかりと届けることができませんから、ビタミン12の働きも大切なものなのです。ビタミンB12は豆製品にも入っていますが、豚肉やレバーなどに含まれる動物性のものがその働きが強く、特におすすめです。そして、その吸収を高めるのがクエン酸。レモン汁やお酢などを豚肉やレバーと一緒に食べる工夫をしてみてください。最後は「ビタミンB群×亜鉛×色素成分」です。これらは脳全体の活性化を図る栄養素。この食べ合わせは代謝を高める働きがあるので、炭水化物など、摂取した栄養素の働きの即効性が上がるのです。ビタミンB群を取るには、胚芽米や玄米がいいですね。あるいは、シリアルにもビタミンB群が強化されたものがありますので、そういう商品を使うのも手です。亜鉛はワカメやヒジキ、カキなど海産物に多く含まれます。手軽に摂取するためにわたしがおすすめしているのがアサリの水煮缶。カレーやクラムチャウダーに入れるなど、使い勝手がいいですよ。最後の色素成分は、トマトのリコピン、ナスのナスニンなど、緑黄色野菜が持っているものです。おすすめ「育脳朝食メニュー」最後に、わたしがおすすめする「育脳朝食メニュー」を少しだけ紹介しましょう。(画像提供:小学館)【育脳朝食メニュー】材料(4人分)■シリアルフルーツグラノーラ 200gミックスナッツ 30gバナナ 2本プルーン 4粒豆乳 600ml(つくり方)① 器にシリアル、プルーン、バナナを入れて豆乳をかけ、刻んだミックスナッツをかける。■もみもみソーセージ豚ひき肉 200gハーブソルト 小さじ2こしょう 少量牛乳 60mlオリーブオイル 小さじ2チャック付きビニール袋 1枚(つくり方)① チャック付きビニール袋に豚ひき肉を入れ、ハーブソルトとこしょうを混ぜて牛乳を加えてよくもみながら混ぜ合わせる(前日に仕込みをしておく)。② フライパンにオリーブオイルを熱し、①の袋の先を2cm切り、約6cmの長さで絞り出す。③ 表面を焼いてフライパンのふたをし、なかまで加熱する。④ お皿に盛り、お好みでケチャップと粒マスタードを添える。(画像提供:小学館)■カボチャのツナサラダ(常備菜)カボチャ(冷凍品) 400gタマネギ 1/4個※みじん切りツナ缶 小1缶(80g)マヨネーズ 大さじ4こしょう 少量(つくり方)① カボチャは凍ったまま耐熱容器に入れて電子レンジに7~8分かける。② 熱いうちに、タマネギとツナを混ぜてこしょうをかけ、マヨネーズであえる。※サンドイッチのフィリングにしても美味しい。(画像提供:小学館)■グレープフルーツグレープフルーツ 1個(つくり方)① グレープフルーツを8等分のくし型に切り、切り込みを入れておく。シリアルに含まれる食物繊維によって血糖値を安定させ、集中力をアップさせます。また、プルーン、バナナ、牛乳の食べ合わせにより脳に栄養がスムーズに送られ、神経細胞の動きも活発になり、脳全体が活性化。さらに、豚肉のビタミンB12で記憶力がアップ。カボチャのビタミンEでDHAの酸化を抑え、グレープフルーツのビタミンCで豆乳のレシチンの吸収を助けるというメニューです。『かしこい子どもに育つ! 「育脳離乳食」:脳をはぐくむ食事は0歳から』小山浩子 著/小学館(2018)『こどもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』小山浩子 著/小学館(2015)■ 管理栄養士・小山浩子さん インタビュー一覧第1回:子どもの脳は“親の愛情”と“食事”で育つ!「育脳」に効く食材の選びかた第2回:“パン&〇〇”で最高の朝食になる!脳が育つ食べ合わせ「5つの黄金ルール」第3回:“美味しい”か“美味しくない”か。結果がすぐにわかる料理は、子どもがPDCAを学ぶのに最適(※近日公開)第4回:「お米さえ食べさせておけば大丈夫」が危険な理由。手抜きでも脳に効く朝ごはんとは(※近日公開)【プロフィール】小山浩子(こやま・ひろこ)1971年9月5日生まれ、愛知県出身。料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。大手食品メーカー勤務を経て2003年にフリーに。料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、健康番組への出演など幅広く活動する。料理家としてのキャリアは20年以上。これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。著書『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(社会保険出版社)で、2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第2位を受賞。健康とつくりやすさに配慮したオリジナルレシピにファンが多い。2015年には日本高血圧協会理事に就任。また、日本ではじめて育脳をコンセプトにした離乳食を監修()。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年01月17日鍋がダイエットに良い3つの理由 ■1. 野菜がたくさん摂れるから野菜をたくさん摂ることは、血糖値の急上昇を防いだり、食べ過ぎ防止、便秘の改善に役立ったりなど、良いことがたくさんあります。生野菜は量を多く摂ることが難しいですが、鍋にして野菜を煮込んでしまえばカサが減りたっぷり摂ることができます。 ■2. 体が温まり代謝がアップするから温かいものを食べると、体温が上がり代謝アップにつながります。ショウガのすりおろしや、唐辛子を鍋に入れると体の芯から温めることができます。 ■3. 炭水化物の摂取量が減るから鍋のシメと言えば雑炊やラーメンなどですが、野菜やキノコなどの具材を先にたくさん食べることで、シメを食べる前に満足感が得られます。また少量のご飯でも雑炊にすることで量が増え、炭水化物の摂取量が減ります。ダイエット中であればシメは無理に食べなくてもOKです。 鍋ダイエットをするうえで気をつけたい3つのこと ■1. 一人用の鍋で食べ過ぎを防ごういくらヘルシーな鍋でも食べ過ぎてしまえばダイエットにはなりません。食べ過ぎを防ぐためにも、1人用の小鍋で作りましょう。 ■2. さっぱりした味付けを心掛けようこってりとしたチーズ鍋やとんこつ鍋、カレー鍋はカロリーが高くなりがちです。あっさりとした寄せ鍋やしゃぶしゃぶ鍋を選びましょう。 ■3. シメの具材に注意しようシメを食べる時は、チーズを入れたリゾットやラーメンはカロリーオーバーになります。少量のご飯を入れてシンプルな雑炊にするのが一番おすすめです。 そして今回は、とってもヘルシーな鍋レシピを2つご紹介! ヘルシー鍋レシピ:野菜のしゃぶしゃぶ 【材料】1人分・もやし:1/2袋・大根:50g・ニンジン:20g・水菜:20g・エリンギ:1/2パック・エノキ:1/2パック・鶏ささみ肉:1本・ポン酢しょうゆ:適量 [だし]・水:400cc・酒:25cc・昆布:約5cm角 【作り方】(1)大根、ニンジンはピーラーで薄く切る。(2)水菜は4cmの長さに切り、エリンギと鶏ささみ肉は薄く切る(しゃぶしゃぶしやすい薄さに切る)。エノキは石づきを取り除き、ほぐしておく。(3)鍋にだしを入れ、煮立ったら昆布を取り出し、材料をしゃぶしゃぶしてポン酢しょうゆでいただく。 (1人分110kcal) ヘルシー鍋レシピ:パクチー鍋 【材料】1人分・パクチー:3株・有頭エビ:2尾・もやし:1/2袋・厚揚げ:1/2個・エリンギ:1/2パック・水:2カップ・鶏ガラスープの素(顆粒):小さじ1・ナンプラー:大さじ1・レモン(くし切り):適量 【作り方】(1)パクチー、厚揚げ、エリンギは食べやすい大きさに切る。(2)エビは頭と尾を残して殻をむき、背ワタを取り除いておく。(3)鍋に水と鶏ガラスープを入れ、ひと煮立ちしたらナンプラーを入れる。(4)(3)に具材を入れ、お好みでレモンを絞っていただく。 (1人分215kcal) 鍋は様々な食材が1回で摂れるので、バランスの良い食事にもつながります。鍋を活用して健康的な体作りにつなげていきましょう! wellfyより
2018年12月18日楽しいイベントが続く年末年始は、普段の食事よりカロリーオーバーに。毎年、お正月明けに体重計とにらめっこしていませんか?「食べ過ぎ=すぐ太る」わけではないので、数日間、1週間で上手に食生活を管理するのが、脂肪をためないコツ。食べ過ぎ後の食事リセット術で、今年の年末年始はスマートに乗り切りましょう。カロリーオーバー!脂肪はいつたまるの?出典:byBirthクリスマス、大晦日、お正月と楽しいイベントが続く年末年始は、高カロリーな食事だけでなく、飲み会やパーティーで食べたり飲んだりする量が増えます。お正月明けに「また今年も太ってしまった」とがっかり、「ダイエットしなくては!」と焦るというのを毎年繰り返していませんか?糖分や脂肪分を取り過ぎても、体の脂肪として蓄積されて体重が増えるのは、だいたい2週間後が目安。食べ過ぎ・飲みすぎの翌日に体重がどんっと増えていても、それは食事に含まれていた水分がむくみを引き起こすから。実際には、1日くらいのカロリーオーバーは、上手にリセットすれば大丈夫なのです。食べ過ぎた翌日や飲み会が続く場合のリセット術と、食べ過ぎるとわかっている日の事前対策で、お正月明けに「体重キープ!」と笑顔でいられるようにしましょう。食べ過ぎた後はリセットするのが大切!出典:byBirthまず、食べ過ぎた後のリセット術を知っておきましょう。2日以内のリセット&1週間でバランスをとる出典:byBirth取り過ぎた脂肪分や糖分が、脂肪となって蓄積されるのを防ぐために、食べ過ぎた翌日は高たんぱく&低カロリー&消化が良い食事で、2日間分のカロリー収支の帳尻を合わせましょう。何も食べない、水だけ、サラダだけなどの極端な食事制限はNG。筋力の低下を招いて太りやすい体になったり、リバウンドしやすい体質になったりしてしまいます。消化が良いお粥や雑炊は、暴飲暴食で疲れた胃腸を休めるのにもおすすめです。また、水分が多いので、満腹感が得やすいメリットも。肉や魚類は避けて、豆腐など植物性たんぱく質を合わせて食べるようにしましょう。飲み会が2日続く場合は、3日目をヘルシー食にチェンジ。あらかじめ予定がわかっている場合は、飲み会の前日も摂取するカロリー量を抑えるなどして、1週間のバランスを見るようにしましょう。痩せる栄養素「食物繊維」を味方に出典:byBirth食物繊維には、腸内の余分な脂質を落として、排出をサポートする働きがあります。また、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。食べ過ぎた翌日こそ、積極的に食物繊維を摂るようにしましょう。豆類、きな粉や納豆などの大豆製品、海藻類、きのこ類、根菜類などに多く含まれています。リセット食のお粥や雑炊の食材として、積極的に活用してくださいね。温かい飲み物で代謝UP出典:byBirth温かい飲み物で体の深部から温めると、代謝がUPします。また、年末年始に食べ過ぎた翌日のヘルシー食の空腹感を和らげてくれる効果も。脂肪を燃やしやすくすると言われるプーアール茶や、脂質を排出すると言われる緑茶、食物繊維が豊富な黒豆茶など、お茶の力で体の内側からすっきりしましょう。食べ過ぎを防ぐ事前対策も大切出典:byBirthあらかじめ「今日は食べ過ぎる」とわかっているときは、事前対策でカロリー調整をしておきましょう。飲み会がある日のランチ選び居酒屋のコース料理は、前菜から始まり、揚げ物、鍋物、ごはん、デザートまでを一通り食べると、約1000kcalになると言われています。さらに、お酒類を飲めば、1回の飲み会で1500~1800kcal摂取なんていうことも。デスクワークが多い20~30代女性の場合、1日の必要カロリー数を1食で摂取することになります。飲み会がある日のランチは、和食を中心にしたメニューや、ご飯などの炭水化物を控える、揚げ物は食べないなど工夫を。年末年始だけでもレコーディングダイエット何を食べて、カロリーをどれくらい摂取したのかを記録しておきましょう。カロリーはスマホがあれば調べられるので、難しく考える必要はありません。どれくらい食べたのかを意識できるようになるので、年末年始の食べ過ぎを心理的に防ぐことができます。また、たとえ食べ過ぎても、1週間のトータルカロリー量がわかるので、次の1週間どのような食事にするかプランが立てやすくなりますよ。ご馳走を食べるときはココに注意出典:byBirthおいしいものを食べるなら、食事もその時の雰囲気も楽しみたいですよね。カロリーばかり気にしていては、せっかくのご馳走が台無し。脂肪や糖質をためにくい食べ方で、ストレスフリーで食事を楽しみましょう。野菜をメインに食べよう揚げ物や炭水化物など、高カロリーなメニューは控えめにして、サラダや漬物、煮物などヘルシーな野菜料理を中心に食べるようにしましょう。野菜を先にしっかり食べれば、満足感が得られるので食べ過ぎ防止にもおすすめです。食べる順番を意識しよう生野菜→茹で野菜→豆腐などの植物性たんぱく質→肉や魚などの動物性たんぱく質→炭水化物の順で食事をするように意識しましょう。食べる順番を意識すれば、食事でとり過ぎた糖質が脂肪として蓄えられるのを防げます。おいしく食べて、かしこくリセット!出典:byBirth体重やスタイルキープには食べ過ぎないことが一番ですが、年末年始ならではのおいしい食事は魅力的。食べるたびに「カロリーが」と気にしていると、ストレスからドカ食いにつながりかねません。食べ過ぎても「2日以内にリセットすればいい」「1週間でバランスをとろう」とポジティブに考えて、年末年始の食事を楽しみましょう!
2018年12月10日「大腸がんの原因は、はっきり解明されていません。しかし大腸がんの約70%は、肛門のすぐ上、便がたまりやすい直腸とS字結腸にできるんです。つまり便秘になると、大腸がんになるリスクが高まると考えられます。腸内に老廃物をため込まないことが予防になるのです」こう語るのは、これまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた腸の専門医で、『腸はぜったい冷やすな!』(光文社)など、多くの著書を発表している、松生クリニックの松生恒夫院長(63)。9月に厚生労働省が発表した「平成29年人口動態統計」によると、昨年の女性のがん死亡者数1位は、15年連続で大腸がん(結腸、直腸)だった。その数は2万3,347人。さらに、国立がん研究センターが同時期に発表した今年のがん死亡者数予測でも、2万4,800人と、今年も女性の死亡者数1位は大腸がんと予測されている。30年前と比べて倍以上に増えている大腸がんによる死亡者数。多くの女性たちがこの病いが原因で命を落としてきた。「大腸がん増加は、日本人のライフスタイルの変化、特に食生活の変化が、腸に負担をかけていることが原因だと考えられています。それを改善するためにも、最初に自分の腸の健康状態を把握してください」(松生院長・以下同)松生院長監修のもと本誌が作成した、次のチェックリストをやってみよう。□ふだんから、野菜や生の果物をあまり食べない□水分をあまり取らない□炭水化物の摂取を避けている□牛肉や豚肉、加工肉(ベーコン、ソーセージなど)をよく食べる□下痢と便秘を繰り返している□排便後も残便感がある□排便時にときどき下血することがある□運動をしない□肥満気味だ□過度の飲酒や喫煙の習慣があるチェック数が、「3個以下」=特に問題なし。「4~5個」=やや問題があるので、チェック項目を見直そう。「6~8個」=要注意。生活習慣の改善を。「9個以上」=全面的な生活習慣の見直しが必要。近年、はやっている“炭水化物抜きダイエット”。「米やパンといった炭水化物は食物繊維と糖質でできています。食物繊維の摂取量が減ると、腸内に老廃物がたまりやすくなってしまいます。つまり便秘になりやすくなるわけです」一方、肉は大腸がんのリスクを高めるといわれているので、取りすぎは気を付けたい。さらに、夜にトイレに起きるのが、めんどうくさいなどの理由で、水分摂取を控えている人も注意が必要だ。「本来、便は腸内で泥状になっており、S状結腸で初めて固形便になります。水分が不足すると、S状結腸に至る前に固形化してしまって、便秘を引き起こします」食事や水分だけではなく、運動不足も腸の大敵だ。「大腸は、内容物を肛門のほうに送り出すぜん動運動を行っているのですが、筋力が衰えると、ぜん動運動が起こりにくくなり、便を押し出す力が弱くなってしまいます」
2018年11月12日肌寒くなるこの季節。持久走大会が開催される小学校も多いですよね。しかし、持久走といえばつらくて苦しくて、できれば走りたくない……と、大半の人がネガティブなイメージを抱いているのではないでしょうか。今回は、走ることが苦手なお子さんでも楽しみながら速く走れるようになる「とっておきのトレーニング方法」をお教えします。小学校低学年に向いているトレーニング方法今も昔も、「持久走が好き!」という子より、「苦手だな……」と感じている子のほうが圧倒的に多いですよね。大会に向けてトレーニングをする前に、まずは持久走への抵抗感や苦手意識を払拭することが大切です。【1. スロージョギング】大人が趣味や健康のために行うランニングやジョギングは、楽しみながら自分のペースでできますよね。一方、小学生が体育の授業の一環として持久走を行う場合、たとえ「無理のないペースで」と指示されても、周囲に遅れをとらないようにと、つい速く走ってしまうもの。そのため、すぐに息を切らし、「しんどい、つらい」といったネガティブなイメージにつながってしまうのです。そこで取り入れたいのが「スロージョギング」。隣の人と会話ができるくらいの運動の強さで行うジョギングを意味します。小学生を対象に、岡山大学がこのスロージョギングを取り入れた研究を行ったところ、子どもたちの持久走に対する意識の変化が見られました。方法:低学年でも余裕を持って歩くことができる速度である時速4kmで、8分間スロージョギングの持久走を行う。ゆっくりだけど歩かず続けて同じペースで走るように指示。工夫:できるだけ単調にならないようにBGMを流す、走行中にすれ違うことができるコースを設定し、ハイタッチなど児童たちがコミュニケーションを図りながら楽しく走ることができるようにした。結果:すべての学年においてスロージョギングの授業の前に比べ、持久走に対する意識が「楽しい」「気持ちいい」といった肯定的なものに変化した。(引用:岡山大学大学院教育学研究科研究集録|小学生を対象にしたスロージョギング持久走についての実践的研究)無理のないゆっくりとしたペースで、まずは「走るって楽しい!」というイメージづけから始めてみるといいですね。【2. 5分間走】日本陸上競技連盟が承認している「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」で示した10項目の中には、「持久的体力向上の運動処方として「5分間走」が勧められる」という項目が含まれています。その理由として、「心肺への負担(苦しい時間)が短いことと同時に、フォームが崩れない時間(距離)であること」が挙げられています。箱根駅伝王者・青山学院大学陸上部の原晋監督も、著書『1日10分走る青トレ』(ゴルフダイジェスト社)で、大人向けとして「10分・1,500m」走ることを推奨しています。これもやはり、フォームが崩れない時間・距離を目安としています。5分や10分と聞くと短いように感じますが、負担を減らして合理的に走ることが結果に結びつくのなら、ぜひ試してみたいですね。【3. 正しい走り方】持久走も徒競走も同じ「走る運動」。でもそれぞれ速く走るためのフォームや注意点は違います。持久走では長い距離をラクに走るために適した走り方があるのです。<持久走の正しいフォームと大切なポイント>1.姿勢を良くして走る!姿勢が悪いと呼吸をしにくくなったり、疲れやすくなったりする。しっかりと背中を伸ばして走ろう。2.苦しくなったら息を大きく吐き出す夢中で走っていると呼吸がおろそかになってしまいがち。息を大きく吐くことでたくさん吸うことができるので、呼吸がラクになる。3.腕は力を抜いて軽く振る徒競走の時のように大きく速く振るとすぐに疲れてしまう。力を抜き、足のリズムに合わせて軽く振るのが◎。正しい知識をもとにした効果的なトレーニングは必ず結果に結びつきます。速く、ラクに走れるようになることで、つらくて苦しい持久走を少しでも楽しめるようになるのではないでしょうか。「外遊び」で体力アップ!おすすめは鬼ごっこ!?持久走に必要なものは“体力”です。しかし、体力をつけるために毎日トレーニングをすることは、子どもだけではなく親にとっても大きな負担になります。だからこそ、普段の遊びの中で自然に体力がついてくれたらいいですよね。オリンピック選手にも指導しているゆめおり陸上クラブの松原薫コーチによると「小学生の持久走の練習では、「無理をしないこと」が一番のポイント」とのこと。だからこそ、遊びの中でたくさん身体を動かして、徐々に体力をつけていくことがおすすめなのです。公園を走り回る、お友だちと鬼ごっこをする、それだけでも体力アップにつながります。StudyHackerこどもまなび☆ラボでも、たびたび「外遊び」の重要性についてお伝えしてきました。『体力の向上だけではない外遊びのメリット!子どもが外遊びで伸ばせる力5つ』『一生に一度のゴールデンエイジに運動能力を一気に伸ばす!幼児期に重要な3つの外遊び』外遊びをする機会がめっきり減った現代の子どもたち。しかし、外遊びをすることで得られるメリットは計り知れません。1. 鬼ごっこ・基礎体力がつく・体を動かすことの楽しさと意欲を生む・瞬間的な判断力、先を読む力が養われる・素早く動きを切り替える瞬発力「走る、歩く、よける」などが含まれる鬼ごっこは、子どもが楽しく体を動かせる遊びのひとつ。思いきり走って逃げてもよし、緩急をつけながら逃げるのもよし。短時間でもかなりの運動量になりますね。2. ボール投げ・体のバランス感覚が養える・手足を巧みに動かす「巧緻性(こうちせい)」が身につく・「空間認知能力」の習得・スピードに対する認知力どのタイミングでどのように手足を使えば相手にボールが届くのかなど、体全体の動作コントロールが身につきます。大きさの違うボールをいくつか用意して遊ぶほうが効果が高いそうですよ。3. 砂場遊び・「立つ」「座る」という動作を繰り返すのでいい運動になる・「運ぶ」「積む」「持つ」「掘る」ことで体のバランス感覚が養える砂を詰めたバケツを運ぶ、そのバケツを逆さにして、そーっと中身を出す。山を崩さないようにトンネルを掘るなど、微妙な力の加減が必要となってくる砂場遊び。運動能力ではありませんが、社交性や想像力の向上にもつながりますよ。(引用元:StudyHackerこどもまなび☆ラボ|一生に一度のゴールデンエイジに運動能力を一気に伸ばす!幼児期に重要な3つの外遊び。)走る・跳ぶ・ボールを投げて受ける・ぶら下がる・つかむといった動きは、神経機能の発達を促して運動能力を向上させます。また、走る・歩く・よけるといった瞬発力が必要とされる「鬼ごっこ」は、体力向上にもってこい!そしてなにより、日頃から身体を動かしていることで持久力がアップして、長い距離を走り抜く力を養うことができます。子どもが自信を手に入れる「魔法の言葉」とは?最後に、子どもの心と身体の健康のために、私たち親が日頃から気をつけておきたいことをお伝えします。メンタル面では、励ましの言葉やポジティブな思考を育むためにどうしたら良いか、また健康面では、規則正しい生活と朝ごはんの大切さについて考えていきましょう。【1. 「〇〇君ならできるよ!」】普段から子どもを褒めていますか?多くの日本人は我が子を褒めることが照れ臭く、他人から褒められても謙遜しがちだといいます。しかし、子どものやる気を削ぐのも、やる気を育てて実力以上の力が出せるようになるのも、実は親の声かけが大きく関係しているのです。教育・子育てアドバイザーの鳥居りんこ氏は、中学生100人を対象に「親に言われてうれしかった言葉」を調査しました。それにより導き出した『子どもに繰り返し言ったほうがいい言葉』の中に、「オマエならやれる!」という言葉があります。心配のあまりつい「大丈夫?」「本当にできる?」「難しいんじゃない?」といった言葉をかけてしまいがちですが、本来ならば、子どもを信じて励まし、背中を押してあげるのが親の役目です。もし子どもが「ちゃんと最後まで走れるかな……」と不安がっていたら、ぜひ「〇〇君ならできるよ!」と声をかけてあげましょう。それだけで子どもは自己肯定感と自信を手に入れて、本来持っている力をさらに伸ばすことができるのです。【2. 朝食メニューは炭水化物+炭水化物】持久走大会当日の朝。緊張のあまり食欲がなかったとしても、最後まで走りきる体力を維持するためにはきちんと食べさせましょう。逆にあまりたくさんの量を食べてしまうと苦しくて走れなくなってしまうので、適量を食べさせる工夫が必要です。プロアスリートも取り入れているスポーツ栄養学をもとにしたメニューでは、試合当日の朝ごはんは集中力を高め、身体を動かすためのエネルギーを補給することを重視しています。たとえば「おもち」と「雑炊」、「うどん」と「おにぎり」など、普段の朝ごはんとは少し違う組み合わせになりますが、即効でエネルギーに変わる炭水化物の量を増やすことが効果的です。また前出の松原コーチによると、胃腸内の炭酸ガスを抑えるヨーグルトもおすすめとのこと。特別なものを作る必要はありませんが、普段の朝ごはんにちょっと変化をつけることを心がけましょう。【3. 規則正しい生活】健康を維持して体力をつけるには、規則正しい生活を送ることが一番です。しかしその習慣は簡単に身につくものではありません。朝すっきり目覚めるには、前日から生活リズムを整えておく必要があります。文部科学省が推奨している『早寝早起き朝ごはん』運動は、たくさんの自治体や企業が賛同して大きな活動へと広がりを見せています。生活習慣の乱れは学習意欲、体力、気力の低下の要因のひとつとして指摘されており、社会全体の問題として考えなければなりません。まずは家庭でできることとして、生活環境を整えてあげましょう。夜更かしせずに、早く寝るためにはどうしたらいいか?朝なかなか起きられないのなら何を改善したらいいか?今抱えている問題点を親子で一緒に考えてみましょう。「元気な1日」を毎日過ごしていれば、それが習慣になります。すると、持久走大会のような「ここぞ!」の時にも力を存分に発揮できますよ。以前のコラム(学力低下を招く「睡眠不足」を改善しよう!子どもがスッキリ起きられるポイント7つ)でご紹介した「気持ちのいい朝を迎えるためのポイント」をおさらいします。1.寝る時間・起きる時間を親子で決める2.朝日を浴びる3.寝る前の環境を整える4.昼寝の時間を見直す5.前日の夜に準備をする6.正しい姿勢で寝る7.家族みんなで(同じ時間に)寝る持久走大会を楽しむためには、日々の暮らしを見直して生活リズムを整え、しっかりと最後まで走り抜く体力をつけることが大切です。本番当日までにできることを積極的に取り入れたいですね。***持久走大会に向けてトレーニングすることは、体力や運動能力のほかに、「最後までやり抜く力」も養います。走っているときは苦しくても、ゴールした後に得られる達成感や清々しさは何ものに代え難いでしょう。きっと将来、困難な状況に打ち勝つ強さにもつながるはずです。(参考)一般社団法人日本スロージョギング協会|スロージョギングとは岡山大学大学院教育学研究科研究集録|小学生を対象にしたスロージョギング持久走についての実践的研究小学生長距離・持久走検討プロジェクト|日本陸上競技連盟「小学生長距離検討会議(プロジェクト)」が示した「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」原晋著(2017),『1日10分走る青トレ』,ゴルフダイジェスト社学研親子のための運動・遊び方情報誌ソトイコ!2018年度秋号|千葉真子さんの走り方教室正しいフォームはこれだ!!ベネッセ教育情報サイト|【小学生のマラソン大会】どんな練習をするといい?本番に勝つための戦略は?StudyHackerこどもまなび☆ラボ|体力の向上だけではない外遊びのメリット!子どもが外遊びで伸ばせる力5つStudyHackerこどもまなび☆ラボ|一生に一度のゴールデンエイジに運動能力を一気に伸ばす!幼児期に重要な3つの外遊びPRESIDENT Online|子供が見違える「短い声かけフレーズ10」明治監修(2017),『かんたん!おいしい!ジュニアのためのスポーツごはん:栄養満点パワーチャージレシピ』,金の星社「早寝早起き朝ごはん」全国協議会|「早寝早起き朝ごはん」運動についてStudyHackerこどもまなび☆ラボ|学力低下を招く「睡眠不足」を改善しよう!子どもがスッキリ起きられるポイント7つ
2018年11月10日トップライター:川筋真貴最終回となる今回は、子どものために家庭でできる、もうひと工夫について聞きます。第4回家庭でできる、+1のアイデア――あまり料理が得意ではない保護者でも、栄養のバランスがとれるようなワザがあれば教えてください。栄養の摂りかたのルールをおぼえると、簡単にメニューを考えられると思います。まず、タンパク質の摂りかたですが、鶏肉だけを食べ続けるような「どれか食べ」は同じアミノ酸組成しかつくれないのでNG。昨日は魚料理だったから今日は肉料理とか、お昼はサバだったから夜はサケというように、種類を変えるだけで摂れるアミノ酸が異なるんですよ。そこに豆腐のみそ汁や納豆などの大豆食品を組み合わせると、動物性と植物性のアミノ酸組成が異なるタンパク質を同時に摂ることができるので、バランスの良い食事になります。――肉や魚の種類を変えるだけでもOKと聞いて、気持ちがラクになりました。ビタミンやミネラルが豊富な野菜の摂りかたは、「植物の形にして食べる」とおぼえてください。根や茎の部分は土から栄養を吸収して、それを運んで支える働きをし、葉の部分は光合成をしているからエネルギー代謝がいい。実の部分は気温の変化や陽射しの強弱など、外側からの変化から種を守る皮と実がある。すべて違う役割があるわけです。この「根と葉と実」の3つが入った食事を心がけましょう。『最新版 身長を伸ばす 栄養とレシピ: 栄養のプロが教える』より――それぞれの部位に、そんな役割があることをはじめて知りました。テストや試合、発表会など、ここ一番というときには、いつもより実の部分を多く食べるとプレッシャーから自分を守ってくれますし、筋肉をつけたり体脂肪を減らしたいときには、葉の部分を多く食べると代謝が上がります。疲れたとき、ゆっくり休みたいときには、根菜の多いスープや煮物で、全身に栄養を届けて体を支えてください。そして、アミノ酸もビタミン、ミネラルも、栄養素はチームで働くということもおぼえてほしい知識です。どれか1種類だけ多く摂っても、どれかが少なくてもベストな働きをしてくれません。いろいろなものをまんべんなく食べるようにしましょう。――コンビニで買ったものやファストフードを食べることもあると思うのですが、成長期の子どもに影響はありますか?コンビニで購入するものやファストフードは、非常食だと割り切りましょう。そして、前後の食事でコンビニエンスではない、新鮮で、温かくて、香りのよい食べ物をしっかり摂ればいいんです。――市販のお菓子を食べることもあるのですが、手づくりにした方がいいですか?市販のお菓子がダメと決めるのではなくて、手づくりのお菓子を食べさせる頻度をふやせばいいと思います。ヨーグルトに生クリームや蜂蜜、果物を入れて、何回かかき混ぜながら凍らせるだけでおいしいヨーグルトアイスができるんですから(笑)。簡単でしょう?炊き込みご飯をちいさなオニギリにして冷凍しても補食になりますよ。――小学校高学年になるとダイエットしてしまう女の子も出てきます。成長期にダイエットしてもよいのでしょうか?本当に危険です。無駄に太らないように、お子さんが思う美人さんになるように、「こんな食べかたをしてみたら?」ってアドバイスをしてあげてください。わたしがサポートしている大学生の選手たちも、「しっかり食べて、燃焼することをくり返していれば大丈夫」「炭水化物抜きのダイエットは絶対ダメ」の教えを守っていたら、その選手たちの体のタイミングに合わせて体脂肪率がグングン落ちて、食べても太らない体になりました。――食べることに興味がない子どもには、どんな工夫をしたらいいのでしょうか?食べることに興味がないお子さんは、食べることをがんばらないので、すぐに食べることをやめてしまうんですよね。そんなときには、ひとさじの中にいろんな栄養が入る食事からはじめてください。ドリアとかワンプレート料理とか、サンドイッチとかおにぎらずもいいと思います。そのひとさじ、ひと口の中にいろんな味と食感の食材を入れる工夫をして、いずれ興味がわくようなきっかけを用意してあげましょう。それがなにかのきっかけになるかもしれないと信じてあきらめないことが大切です。――難しく考えがちな栄養素の話ですが、いまつくれる食事になにを足すか、どんな工夫をするかで、将来につながる体づくりができるんですね。しかも、石川さんに教えていただくレシピは想像しただけでもおいしそうです。石川さん、ありがとうございました。最後にママとパパがちょっぴりラクできるレシピと、スタイルがよくなりたい子ども向けのレシピを1つずつ教えてもらいました。【石川さんおすすめ】ママとパパがちょっぴりラクできるレシピジャンバラヤ撮影:武井メグミ1人分469kcal調理時間60分材料(1合分)鶏もも肉…1/2枚A [・チリペッパー、クミンパウダー、パプリカパウダー…各小さじ1/4・塩、にんにくのすりおろし…各少々]白米…1合ソーセージ、いんげん…2本玉ねぎ…1/6個コーン…大さじ1にんにくのすりおろし…1/4片レモン…1/8個パセリ…少々B[・トマトジュース…100mL・水…80mL・塩、チリペッパー、クミンパウダー、パプリカパウダー、コンソメ…各小さじ1/2・胡椒…少々]作り方鶏肉はAをすり込んで、フライパンでこんがりと焼く。ソーセージ、いんげんは小口切り、玉ねぎは角切りにする。炊飯器に1、コーン、にんにく、Bを入れて炊く。炊き上がったら、鶏肉は食べやすく切り分け、レモン、パセリを添える。【石川さんおすすめ】スタイルがよくなりたい子ども向けのレシピニース風ポテトサラダ撮影:武井メグミ1人分178kcal炭水化物11.0g調理時間20分材料(1人分)じゃがいも…1/2個いんげん…3本ゆで卵…3/4個ベビーリーフ…適量ツナ缶…40gA[・オリーブ油…小さじ2・白ワインビネガー(又は酢)…大さじ1/2・塩、胡椒…各少々・レモン汁…小さじ1/2・粒マスタード…小さじ1/2]作り方じゃがいもは角切りにしてゆでる。いんげんはゆでて斜め切りにする。Aを混ぜ合わせ、1とツナをあえる。卵を添える。この本にたくさんのレシピが載っています。『最新版スポーツ選手のための食事400レシピ』石川三知著/学研プラス刊/1,814円スポーツ選手が強い体をつくり試合に勝つための、食事の知識とレシピを紹介。400レシピという豊富さであきずに毎日使えます。小中学生のスポーツ選手にも対応。またトレーニングやスケジュールに合わせたレシピが選べるつくり。食事の知識もしっかり掲載。『最新版 身長を伸ばす 栄養とレシピ: 栄養のプロが教える』石川三知著/学研プラス刊/1,080円部活で活躍したい。服を着こなしたい。自分が背が高くなかったので子どもには大きくなってほしいなど、身長を伸ばしたい理由は人それぞれ。身長を伸ばしたいと願う本人やその親のための栄養とレシピの本。ふだんの食事に取り入れやすいコツも満載。(企画・構成渡邉純子)第1回スポーツ栄養学って、なに?第2回成長期の体を支える、食の環境づくり第3回わが子に合わせた栄養の摂りかた第4回家庭でできる、+1のアイデア川筋真貴(かわすじまき)中学校の国語教員を経てライターに転職。女性向けの媒体での執筆が多く、IT関係からファッション・ペット・インテリアまで、女性のライフスタイルに役立つ記事の作成を得意としている。趣味は長年続けている茶道と御朱印集め。東京都在住。
2018年11月09日認知症は日常生活に大きな影響を及ぼし、時には寝たきりの原因にもなります。自分自身や身近な人が認知症になってから慌てる前に、早いうちから認知症の予防を心がけましょう。難しいことをしたり大金をかけたりしなくても、日々の生活習慣に注意するだけで認知症を防ぐのに役立ちます。認知症は予防可能な病気認知症は誰でも発症しうる病気ですが、認知症の多くは一度発症すると完治できないと言われています。そのため、近年まで認知症を防ぐことはできないと思われていました。しかし最近の研究によって、生活習慣への配慮によって認知症発症のリスクを下げられることが明らかになりました。認知症予防に役立つ要素として、バランスの取れた食事・適度な運動・質の良い睡眠・生活習慣病のコントロールなどの健康的な生活習慣が多く挙げられます。このほか、高等教育を受けたり知的活動を行ったりすることも認知症予防に役立つと考えられています。認知症の前段階「軽度認知障害(MCI)」認知症患者の多くは、認知症の前に「軽度認知障害(MCI)」を発症します。MCIはいわば正常と認知症の中間であり、記憶力・注意力などが低下しているがおおむね普通の日常生活ができる状態を指します。現在、日本にはMCIに該当する人が約400万人いるとみられています。国立長寿医療研究センターによると、MCIと診断された人を4年追跡調査した結果46%は正常に戻り、14%が認知症に進んだことがわかりました。このことから、MCIの段階で対策を立てれば認知症の発症を防げる、または遅らせることができる可能性が高いことがわかります。自分自身や身近な人の様子がおかしいと思ったら、早めに専門機関に相談しましょう。 認知症の種類と原因三大認知症と言われるアルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症・血管性認知症は、国内における認知症の8~9割を占めています。アルツハイマー型認知症日本人の認知症の約6~7割は、アルツハイマー型認知症と言われています。アルツハイマー型認知症は脳内に発生した異常なタンパク質などが神経細胞の働きを妨げることで発症し、進行すると神経細胞が破壊されて脳が萎縮します。アルツハイマー型認知症は軽いもの忘れなどから始まり、ゆるやかに進行します。病状が進むと新しいことを記憶できなくなり、日付・曜日や今いる場所などもわからなくなります。早い段階で認知症に気づいて適切な薬物治療などを受ければ、進行を抑えることができます。レビー小体型認知症認知症の約5%を占めるレビー小体型認知症は、脳内にレビー小体(異常なタンパク質)ができて脳の神経細胞が破壊されて起こります。このタイプの認知症では、幻視(存在しないはずのものが見える)・錯視(見えているものを全く違うものとして認識する)・睡眠中の大きな寝言や激しい動作・パーキンソン症状(動作が遅くなる・筋肉がこわばる・転びやすくなるなど)などが特徴的です。レビー小体型認知症の治療は、薬で症状を抑える対症療法がメインになります。血管性認知症脳梗塞や脳出血などの後遺症として起こる血管性認知症は、認知症の2割程度を占めています。脳の血管が破れたり詰まったりすると周辺の神経細胞がダメージを受け、認知症状が現れます。血管障害の部位によって症状が大きく異なり、記憶障害のほかに言語障害や歩行障害などが起こることもあります。脳血管障害を繰り返すと、血管性認知症も階段状に悪化していきます。言い換えれば、脳血管障害の原因となる高血圧・糖尿病・動脈硬化の予防や治療によって血管性認知症の進行を抑えることができます。その他三大認知症を除く認知症の中には、正常圧水頭症(脳室にたまった脳脊髄液が脳を圧迫する病気)、慢性硬膜下血腫(外傷などで頭蓋骨と脳の間に血腫ができて脳を圧迫する病気)、脳腫瘍などが原因で起こるものもあります。これらの認知症は、原因となる病気を治せば症状が消えることもあります。 認知症を防ぐ3つの方法認知症を防ぐ第一歩は、毎日の食事・生活習慣・活動に気を配ることです。最初から無理をすると挫折しやすいので、できることから少しずつ実行していきましょう。必要に応じて、医師などの専門家に相談しましょう。1.認知症を防ぐ食事毎日の食事は、わたしたちの身体をつくる大切なものです。栄養バランスや食事の摂り方に配慮して、認知症のリスクを下げましょう。食材について魚と野菜を多く摂る和食や地中海食が近年注目されていますが、これらの食事は認知症予防にも良いとされています。青魚青魚に多く含まれるDHAは脳の神経伝達を助け、脳の活性化に役立ちます。同じく青魚に含まれるEPAは血管を拡げて血流を良くし、生活習慣病のリスクを下げます。赤ワイン赤ワインに含まれる抗酸化物質の一種・ポリフェノールを十分摂ると、認知症や生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。葉物野菜、果物ほうれん草や小松菜、いちごなどには葉酸が豊富に含まれています。葉酸を豊富に摂ることで、動脈硬化の原因となるホモシステイン(悪玉アミノ酸)の増加を抑えるのに役立ちます。緑黄色野菜、ナッツ類抗酸化物質であるビタミンA・C・Eやポリフェノール類が豊富なものが少なくありません。抗酸化物質は、動脈硬化のリスクを下げるのに役立ちます。炭水化物メインの食事や糖分の多い食品炭水化物や糖分を摂りすぎると、糖尿病の原因となります。糖尿病になると、脳血管性認知症やアルツハイマー型認知症のリスクも上がります。炭水化物・糖分とともに食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ類などをしっかり摂ると、血糖値の上昇を抑えることができます。ショートニング、マーガリン、動物性脂肪(魚以外)ショートニング、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸や魚以外の動物性脂肪を摂りすぎると、血中のLDL(悪玉コレステロール)が増えやすくなり動脈硬化のリスクが上がります。塩分を多用するメニュー塩分過剰な食事は高血圧の原因にもなり得ます。高血圧をどを防ぐため、味付けや調理法を工夫して減塩を心がけましょう。食べ方について身体に良いからと同じものばかり食べると、栄養バランスが崩れて逆に不健康になってしまいます。朝は卵料理を食べたから昼食は魚がメインというふうに、いろいろな食材を摂りましょう。食事のたびによく噛むことで、脳を刺激できます。たとえ高齢でも、必要以上にやわらかいものばかり食べていると脳への刺激が減ってしまいます。むやみに食事制限をしてしまうと、脳への刺激だけでなく食事の楽しみも減ってしまいます。様々な食材をまんべんなくとることが重要です。 2.認知症を防ぐ生活習慣認知症を防ぐには、運動・睡眠をしっかり摂って健康維持につとめることも大切です。運動ただ歩くだけでも、脳から身体の各部に「右手を前に出す」「左足で地面を蹴る」といった複雑な司令が送られています。つまり、体を動かすことで自然に脳を刺激できます。さらに運動で全身の血流が良くなれば、脳の血流もおのずと良くなるでしょう。睡眠習慣慢性的に睡眠時間が足りない人や睡眠の質が良くない人は、認知症のリスクが高まることがわかっています。熟睡できない状態が続くと、アルツハイマー型認知症の原因となる異常なタンパク質が脳にたまりやすくなるためです。睡眠の質を上げるためには、まず起床後に日光を浴び朝食をしっかり摂るよう心がけましょう。これらの行動によってすっきり目覚めやすくなり、昼間に脳をしっかり覚醒させることで夜に眠気を感じやすくなります。また、睡眠を妨げる病気(睡眠時無呼吸症候群など)がある人は早めに治療しましょう。生活習慣病予防上でも触れましたが、糖尿病・高血圧・心疾患などの生活習慣病になると血液や血管に異常が出やすくなり認知症のリスクも上がります。日頃の食事や運動習慣に注意しつつ定期的に健康診断を受けて、生活習慣病を防ぎましょう。すでに生活習慣病になっている人は、しっかり治療して進行を食い止めましょう。歯周病予防歯周病などによって多くの歯を失うとしっかり噛めなくなり、脳への刺激が減ってしまいます。また、歯周病菌が原因で動脈硬化のリスクが上がることもわかっています。毎日の正しいブラッシングや定期的な歯科検診で、歯の健康を守りましょう。すでに歯を失ってしまった場合は、入れ歯やインプラントを使えばまた噛めるようになるでしょう。 3.認知症を防ぐ活動日々の活動や趣味を工夫して、脳にほどよい刺激を与え続けましょう。多くの人と交流するなるべく家に引きこもらず、社会活動や趣味などのコミュニティに参加して多くの人と交流しましょう。地域のホームページや情報誌などで、中高年向けのボランティア活動やカルチャースクールなどの情報が見つかることも多いですよ。脳を鍛える知的活動や指先を細かく使う作業をするとき、脳は複雑に活動します。以下のような趣味を持つことで、手軽に脳トレーニングができます。・文章の読み書き(新聞を読む、俳句・短歌を作るなど)・博物館や美術館に行く・頭を使うゲーム(将棋、囲碁など)・新聞・雑誌に載っているパズルやクイズ(クロスワードパズル、数独など)・指先を使う趣味(裁縫、編み物、陶芸など) 認知症予防で大切なことまだ若いからと油断せず早いうちから生活習慣に注意すれば、将来認知症になるリスクを1/3ほど下げることができます。また認知症になる前のMCIの段階で症状に気づいて対策すれば、治る可能性は十分にあります。認知症を防ぐため毎日の食生活と生活習慣に注意するのはもちろん、人との交流や知的活動にも積極的に取り組みましょう。趣味を多く持つことで人生がより豊かになり、認知症のリスクを下げて健康寿命を延ばすのに役立つでしょう。 【参考】医療法人 東内科医院「認知症について」医療法人泯江堂 油山病院「軽度認知障害(MCI)について」厚生労働省認知症の基礎~正しい理解のために~「認知症施策の現状について」政府広報オンライン「もし、家族や自分が認知症になったら知っておきたい認知症のキホン」富山市「認知症ガイドブック」8020推進財団「歯周病対策で健康力アップからだの健康は歯と歯ぐきから」一般社団法人認知症予防協会「認知症を予防しよう」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「認知症の予防」「認知症予防のための食事とは」「地中海食の特徴」
2018年10月24日出会ったときは、なんかいい……と思われていたにもかかわらず、急速に評価の下がる女性がいます。余計なひと言を言ってしまうのが、その要因のひとつとして挙げられます。そこで、“恋愛対象から外れる女子のウザLINE”というテーマで男性たちに話を聞きました。文・塚田牧夫「女友だちが少なくて」「よくいませんか? “私、女友だちが少なくて”と言ってくる女性。LINEでやり取りしていても、たまにありますよね。あれを何のために言ってるのか、意味が分かりません。男のほうが性格が合うということなのか……。だから仲良くしましょうという意味なのか……。まあでも、同性の友だちが全然いないのは、問題だと思います。偏見かもしれないけど、それを言われた時点で、恋愛対象どころか、友だちとしても除外します」マサヒコ(仮名)/28歳「里親になってくれる人いないかな?」「友だちの繋がり知り合った女性がいました。まあまあ可愛かったので、連絡先を交換。ちょっとLINEでやり取りをしていました。その子は、動物愛護に力を入れているらしく、殺処分になりそうな犬や猫の里親を探す運動なんかをしているそう。自分自身も、猫を数匹飼っているそうです。その子からあるとき、“里親になってくれる人いないかな?”とLINEが来ました。子猫の写真が添えられていました。うちは飼えないし、友だちにも目ぼしい人がいないので、丁重に断ったんですね。しかし、それが何回も続く……。ていうか、もう連絡はそればっかり。動物愛護の精神は素晴らしと思うけど、人と人との繋がりももうちょっと大事にして欲しい」カズヤ(仮名)/31歳「炭水化物と炭水化物じゃん」「飲み会で女の子と知り合い、しばらくLINEで繋がっていました。ちょくちょく連絡が来るようになり、あるとき“今日もラーメン食べたの?”と来た。俺はラーメンがすごく好きで、週に二、三回食べるんです。そんな話を会ったときにしてたので、覚えてたんでしょう。なので俺は“昼に食べたよ”と返した。すると“ごはんよりも好き?”と来たので、“ごはんのセットだよ”と返したら、“炭水化物と炭水化物じゃん”と言ってきた。“太るよ”とか“カラダに悪い”とか言ってくるので、面倒臭くなって返信するのをやめました。母親じゃないんだから。好きなもの食わせろっつうの」ヒデシ(仮名)/29歳“恋愛対象から外れる女子のウザLINE”をご紹介しました。あまり他人の事情に踏み込みすぎるのは良くないようです。距離感をはかるのは大事ですね。親しくなってきたと感じても、しばらく馴れ馴れしくするのは避けたほうがいいかもしれません。(C) Stokkete / shutterstock(C) ESB Professional / shutterstock(C) NJ photograph / shutterstock
2018年10月20日肌には古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わる約1か月のサイクル、ターンオーバーがあります。このターンオーバーに合わせて食事と生活スタイルを見直すと、肌トラブルの改善が期待できます。肌本来の美しさを取り戻すため、今日から食事と生活の改善リストを実践し、1か月後に美しい肌を手に入れましょう。 美肌を作る食事習慣肌の新陳代謝を活性化し、美肌を作っていくためには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を日々の食事でとり入れることが大切です。特に肌を構成するタンパク質と、タンパク質の代謝を促すビタミンB群は欠かさずとり入れましょう。食事のとり方食事は1回にまとめてとり入れるとカラダに負担をかけてしまい、消化吸収が追い付きません。1日3度の食事に分けて栄養補給すること、バランスよく摂取することが重要です。食事の基本スタイル【ご飯(又はパン・麺類)+汁物+おかず2~3品】を目安にして、タンパク源の魚・肉・豆類・卵と野菜をたっぷり摂れるメニューを。化学調味料や食品添加物など肌に負担をかける成分を多く含む外食はなるべく控え、手作りのものから肌に必要な栄養素をとるようにします。揚げ物は出来たてを食べるようにし、劣化した油を使ったものは避けましょう。 便秘改善肌は腸の健康状態と関連しています。そのため、腸内環境を整えてカラダに溜まった老廃物を排泄することが大切です。腸に住む善玉菌と悪玉菌のバランスを整えるよう、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵食品、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、腸内の老廃物を集めて便通を促す食物繊維が豊富な食材を意識的に摂るようにしましょう。■おすすめ発酵食品:納豆・味噌・ヨーグルト・きのこ・漬物・キムチなど■食物繊維が豊富な食材:根菜類・ドライフルーツ・きのこ・海藻・雑穀・玄米など 適度な運動有酸素運動ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は心肺機能が高まり、血行が良くなります。カラダのすみずみにまで栄養と酸素が送られると、肌にたまった老廃物の回収・排出がスムーズに行われるようになります。また、適度に汗をかくことによって皮脂線と汗腺が活性化され、老廃物を排出して肌のバリア機能を高めます。筋力トレーニング筋力トレーニングは皮膚をささえる筋肉をきたえて、肌に張りをもたらします。また、筋力がアップすると成長ホルモンの分泌が活性化し、肌のターンオーバーのサイクルが整ってきます。特別な運動でなくても、通勤や家事の合間に歩く歩数を増やしたり、エレベータやエスカレータを使わず階段を利用したりするなど、カラダを動かす頻度を増やしていきましょう。 質の良い睡眠を睡眠は傷んだ肌を修復する大切な時間帯。カラダの疲れの回復に必要な睡眠時間は6~7時間ですが、人それぞれ快適に感じる睡眠時間は異なります。自分に合った適切な睡眠時間を見つけ、良質の睡眠を得ることが大切です。 肌は食べたものと生活習慣によって作られます。肌を構成する栄養素をとり入れ、その栄養素を上手に活用できるカラダの土台を作ることが大切です。毎日の積み重ねが綺麗な肌を作り出しますので、今日からさっそく食事と生活の改善リストを参考に実践してくださいね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2018年10月14日美容の為や健康維持の為など、運動をする事は体にとってとても良い事ですが、運動前に何を食べ、運動後は何を食べればいいのか、ふと疑問を抱いた事はありませんか?どんな運動をしていても頑張った分、その成果をグンと高めたいですよね。食べるタイミングやその効果を最大限に引き出す為の運動前後の食事法をご紹介します。出典:byBirthジムやヨガやランニングなど様々な運動を行なう時、食事で運動の効率をより良く高めたいですよね。実は食べ物とその食事のタイミングだけで、運動効果をグンと高める事が出来るのです。運動前は、お腹が痛くなるから食べないと言う方や、夜遅くにしか運動が出来ない為、食事を摂らないと言う方は要注意。せっかく頑張った分を台無しにする前に、運動前後の食事内容と食事のタイミングを知り、運動の効率を高めましょう。空腹状態では運動効果が低減出典:byBirth「運動をこれからするのに、ご飯を食べると、その分だけを減らす事になる」や、「運動前に食事を摂ると、お腹が痛くなるから食べない」のような理由でトレーニング前に食事を摂らない方は、運動の効果を低減させているかもしれません。無理して食べる必要はありませんが、トレーニング前に食事を行なわないと、空腹状態が続き低血糖になる恐れがあります。低血糖になると、めまいや震えなどで、運動どころではなくなってしまいます。そして、満腹状態で運動を行ってしまうと、食べ物を消化しようとし内臓に負担がかかり、消化不良を起こしてしまい、腹痛を引き起こしてしまいます。運動前に摂りたい食べ物出典:byBirth運動内容にもよりますが、低血糖や消化不良を起こさない為にも、まずは軽く食事を摂るようにしましょう。脂肪燃焼を目的にしている方は、炭水化物やタンパク質、ミネラルなど、体内でエネルギーになるような食事を摂る事をおすすめします。イメージとしては一汁三菜です。特に炭水化物中心に、おにぎりや玄米などを選ぶようにし、パンは避けるようにしましょう。時間的にはトレーニングを行う2時間程前にこれらの食事を摂るようにして下さい。出典:byBirthそして時間がない方やすぐに運動がしたい方は運動の30分前に、栄養素が高く、素早くエネルギーに変えてくれるような食材を選ぶようにしましょう。炭水化物も含まれ、消化にも優れている、果物や野菜ジュースがおすすめです。他にも、カフェインは体脂肪を消費する働きがあるので、コーヒー好きな方は、ブラックを選ぶようにしてみましょう。このように運動前にしっかり食事を摂る事は、疲れにくく体内の脂肪を効率よく燃焼してくれる働きがあります。避けたい食べ物としては、パン以外にもインスタ映えをするようなシリアルやオートミールなどは栄養が不十分で、そして腹持ちが良い食べ物なので、運動前はおすすめしません。腹持ちがいい分消化が悪く、お腹が痛くなる原因に繋がってしまいます。効果を高める為に運動後は栄養補給を出典:byBirth「痩せたいから」や、「夜が遅いから」と言ってトレーニング後に食事を摂らないと、栄養が補給されず筋肉が減少し、基礎代謝が下がってしまい、頑張ったのに痩せにくい体になってしまいます。他にも運動をしたからと言って、好きなものを食べてしまうと、かえってリバウンドにも繋がりますので注意しましょう。運動後は運動効果を高める為にも、まずは正しい栄養補給を心がけて下さい。運動後に摂りたい食べ物とタイミング出典:byBirth運動後はお腹が空かないという方も多いかと思いますが、出来るだけ疲労回復の為にも、クエン酸を含む果物や梅干しなどの、乳酸を分解してくれるような食べ物を摂るようにして下さい。そして運動の効率を高める為に、運動直後から2時間以内には必ず食事を摂るようにしましょう。他にも、運動後から45分以内は、疲労回復や筋肉痛を防いでくれるアミノ酸が約3倍も吸収しやすくなるなど、体が最も栄養を吸収してくれるゴールデンタイムとなっているので、筋肉を修復させる為にも、まずは積極的に運動後は食事を摂るように心がけましょう。そして筋肉をつけたい方は、この45分以内のゴールデンタイム中に、なるべくプロテインを摂る事をおすすめします。出典:byBirth運動後はジュースやお菓子やジャンクフードなどの、糖質や脂質の多い食べ物は控えましょう。そして必須栄養素バランスを中心とした食事をし、筋肉を作る良質なタンパク質や、ビタミン・ミネラル、炭水化物など栄養バランスに偏りのない食事を摂るように心がけましょう。コンビニで済ませたい場合は、サバ缶やゆで卵、豆乳や梅干しの入ったおにぎりなどがおすすめです。そして吸収率が高いからと言って、早食いをすると内臓に負担がかかりますので、トレーニング後の食事は、時間をゆっくりとかけ、しっかりと噛んでから食べるようにしましょう。他にもダイエット効果を高めたい方は食べ順にも気をつけ、出来る限り野菜から食べるようにし、血糖値をゆっくり上げるような食べ順に変えてみて下さい。出典:byBirthそして、寝る前の3時間前にはトレーニング後の食事を済ませるようにしましょう。運動後は筋肉に栄養が運ばれ太りにくいですが、寝る直前の食事は体脂肪になりやすいので、なるべく寝る前の3時間前に食事を済ませるよう心がけましょう。出典:byBirth食材やタイミングだけで今のトレーニングの効率を更に高める事が出来ます。疲れがとれにくいや、運動してもなぜか痩せないなどの原因は、もしかすると、その食事内容とタイミングにあるかもしれません。一度トレーニング前後の、食材や食べるタイミングを見直してみる事をおすすめします。運動をするから食べないや、運動したから食べないなどの間違った断食はかえって逆効果になるので気を付けましょう。そしてバランスの取れた食事を摂るようにしてみて下さい。
2018年10月14日「広島」と聞いて、何を思い浮かべるでしょうか。往年のギャグが懐かしい定番土産『もみじ饅頭』?ここ数年その圧倒的強さから(?)女子人気も高くなっている『広島カープ』?はたまた、絶景の広がる宮島でしょうか。いやいや、忘れてはならない存在がいますよね。そうです“牡蠣”です!(強引さって、ときには必要だと筆者は思います) ■牡蠣の本場で生まれたシーフードカレー今回ご紹介するのは広島漁連の『牡蠣カレー』。名前の通り本場・広島の牡蠣がたっぷり入ったシーフードカレーです。このカレーに使われているのは、“広島湾でも肉質の締まった味の濃い風味豊かな漁場の牡蠣”。しかも、“最も身入りの良くなる時期のもの”なんだそう。広島漁連がつくったと聞くだけでも、具材の新鮮さには期待ができますよね。 ■4つも!? ぷりぷり牡蠣が贅沢に味わえる早速、湯銭で7分ほど温め実食!おや、ルーの中に何やら緑色の物体が…?よく見てみると……牡蠣!ルーがサラッとしているため、そのままだとお皿の底に沈んでしまう様子。そこですくい上げてみると、なんと大きな牡蠣が4つも入っていました!レトルトカレーの域を超えた立派な牡蠣たち……その味が楽しみで仕方ありません。ついに牡蠣をパクリ。ぷりっとしていて、まさに海の幸!というお味。続いてルー。牡蠣が立派なだけあって、生臭いとまではいかないものの、海鮮風味の強い印象。口当たりはサラサラで、ピリ辛だけど、オイスターの旨味がぎゅっと詰まっています。 ■味に飽きたら…こんな食べ方も悪くないかなり贅沢に牡蠣が入っているため、具は牡蠣オンリー。美味しいけれど、最後のほうになるにつれて少し飽きてきてしまった筆者。そんなとき、たまたま目に入ったのが『キクスイドーのポテトチップス』。「の、乗せてみたい……」そんな謎の感情が起こってしまったが最後。筆者はおもむろに袋からポテトチップスを取り出し、ルーと混ざったご飯をON。これは……炭水化物×炭水化物……なんて危険な食べ物なんだ……と思いつつも、口に運んでみると「意外とイケる!」できたてのポテトチップスとして話題のこちら。とても素朴な味わいのため、カレーの旨さを損なうことなく、単調な味わいに塩気を与えてくれます。塩気が強すぎないポテトチップスであれば、どれでも合うはずなので、気になった方はお試しあれ。 ■小忙しいOL的レビュー味★★☆☆☆辛さ★★★☆☆もう一度食べたい度★☆☆☆☆牡蠣は大好き!だけど、やっぱりカレーに入れないで、そのままがいいなーと思ってしまったことは否めないのが正直な感想。とはいえ、美味しく安全な生牡蠣をいただく機会なんてなかなかないのも事実。瀬戸内海の恵みを惜しみなく使った『牡蠣カレー』で、本場の味を楽しんでみるのもいいかもしれません。【筆者略歴】小忙しいOL
2018年10月01日生後5、6カ月頃から始まる、離乳食。月齢が進むにつれて食べられる食材や量が増え、食のバリエーションも広がっていきますよね。でも同時に「必要な栄養を与えられているのだろうか」と悩むママも多くなってくるようです。そこで今回は「バランスのとれた離乳食期の食事」はどんな栄養素を意識すればいいのか、不足しがちな栄養素はなにかについて、小児栄養学の専門家・上田玲子先生にお話をうかがってきました。お話をうかがったのは…管理栄養士 上田玲子先生帝京科学大学こども学部幼児保育学科教授・学科長。小児栄養学、母性栄養学、栄養教育学、公衆栄養学などさまざまな栄養に関する学問を学び、栄養コーチングの手法を開発。食を通して子どもの幸せに関わりたいと活動している。■赤ちゃんの離乳食「栄養バランスの整った食事とは?」――息子の離乳食では、食材を増やしたり変えたりするタイミングがわからなくて、離乳食スタートから1カ月間ずっとおかゆばかりをあげていました。野菜など新しい食材はどのタイミングであげていけばよかったのでしょうか?上田玲子先生(以下、上田先生):離乳食がスタートするのって大体、生後6カ月くらいですよね。その最初の1週間くらいはもちろんおかゆで大丈夫。おかゆに慣れてきたな~と思ったら次の1週間はちょっと野菜を足してみるといいですね。そして、また1週間くらいして野菜にも慣れてきたと思ったら、今度はお豆腐を入れてみる。そんな感じで食べられる食材を少しずつ増やしていくといいでしょう。――慣れれば1週間くらいでお野菜やお豆腐などを足していって良かったんですね…! 1つの食材に慣れさせるためには1カ月くらい期間をあけたほうがいいのかと思っていました。上田先生:そんなことはないんですね。様子を見ながらであれば、1週間ごとに新しい食材にトライして問題ないですよ。それで7カ月以降になってからは、栄養バランスを意識しはじめるといいと思いますね。――栄養バランスですね…。よく「栄養バランスの整った食事」って聞くんですが、離乳食の場合、具体的にはどんな栄養素を含んだもののことをさしているのでしょうか?上田先生:そうですね。これは大きく分けて3つあります。1つめは、パンやごはんのようなエネルギー源となる炭水化物。これは体と脳を動かしてくれます。2つめは野菜やきのこ、果物といったビタミン・ミネラル源。これは体の調子を整えてくれます。そして3つめは、大豆やお肉、お魚、卵などのたんぱく質源。これは体をつくる材料になってくれます。――離乳食が始まったばかりの頃のおかゆは、エネルギー源の炭水化物。そこからビタミン・ミネラル源である野菜を少しずつ足していって、そのあとでお豆腐などのたんぱく質源を足していく…。少しずつ3つの栄養素がそろうようにしていけばいいんですね!上田先生:そうです。栄養バランスのことを考えたら、この3つを思い出せばいい。とてもシンプルなんですね。7カ月以降の離乳食をつくるときも、この3つの栄養素が入っているかを確認してみましょう。■離乳食の栄養バランス「1日ではなく1週間単位」で考える――でも先生…。毎日バランスの整った食事をつくるのがプレッシャーになるときもありそうなんですが(涙)。上田先生:もちろんそうですよね。私自身もそうでした。疲れたからおっぱいやミルクだけですませちゃう日だってありますよね。でも、それでも大丈夫。栄養は1日単位ではなく、1週間というスパンで考えればいいんですよ。今日は、バランスの整った食事をつくるのが面倒で、ごはんと納豆だけだった。だけど、次の日は野菜たっぷりのスープをつくった。そうやって調整していければ問題ありません。1週間という単位で見たときに、栄養が整っていればいいんですよ。――本当ですか? 1週間単位で考えればいいと言われると、だいぶプレッシャーがやわらぎます。つくれなかったときも罪悪感に必要以上にとらわれずにすみそうです!上田先生:そう。1日のなかの食事だけで落ち込む必要なんかないんですよ。1週間単位で考えて、体重が順調に増えていっていれば大丈夫なんですね。■赤ちゃんの離乳食「月齢別、不足しがちな栄養素」――月齢別に栄養面で注意したほうがいいことなどはありますか?上田先生:そうですね。生後5~6カ月頃、赤ちゃんは母乳やミルクから8~9割、離乳食からは1~2割の栄養をもらっています。この時期はおかゆがメインの離乳食となります。7~8カ月に入ってからは、先ほど説明したようにエネルギー源、ミネラル・ビタミン源、たんぱく質源といった3つの栄養素がバランスよくとれる食事にシフトしていく必要がありますね。そして9~11カ月目から意識してほしいのが、カルシウム不足と鉄分不足です。――カルシウム不足と鉄分不足…。上田先生:そうです。まずカルシウム不足について説明しますね。カルシウムは骨や歯の材料になったり、神経や筋肉の働きを調整したりと成長に欠かせないものです。母乳やミルクの時期は不足しませんが、1歳過ぎから幼児期に不足しやすいとされているので、食事から積極的にとるように意識していきましょう。手軽に摂取できる方法としては、1~2歳であれば牛乳を1日3~400ml、牛乳が苦手な場合は、スライスチーズやヨーグルトなどの乳製品をとりいれるといいですね。――カルシウム不足には乳製品。なんとなくイメージがわきやすいですね。牛乳が苦手な子はチーズですね。上田先生:そうです。それからもうひとつ注意してほしいのが鉄分不足。鉄分は、不足すると病気にかかりやすくなってしまう傾向があります。鉄分不足になっているかどうかは判断が難しいのですが、症状のひとつとして、発育・発達の遅れがあります。たいてい保育士さんなどが「ちょっと発達がおそいかな」と気づき、そこから貧血検査をして鉄分不足が判明するケースが多いようです。この場合、医師の指示により食事療法や鉄剤の服用等により、改善していくことになります。――そうなんですね…。発育・発達の遅れを感じたとしても「この子の個性だろうから」と見逃してしまうこともありそうですね。上田先生:鉄分不足は、鉄剤をとっていれば1カ月程度で改善されます。ただし、鉄分不足の状態がどれくらいの期間続いていたかによって、発育・発達に影響があるようです。例えば、貧血を発症して1カ月で鉄分不足が判明した場合と、発症して6カ月たってから判明した場合では、後者のほうが発育・発達への影響が大きいのです。特に、2歳未満の貧血はその発見が遅れるほど、成長後も心身に大きな影響を及ぼす可能性があるといわれています。――早くに見つけて、早くに対処することが大切なんですね…上田先生:そうなんです。だから生後5~6カ月の頃は、小さな鉄鍋で小松菜やほうれん草などの青菜をやわらかく煮たり、7~8カ月に入ったら赤身の肉や魚、9~11カ月からはレバーやかきなど、鉄分を豊富に含む食材を離乳食に活用して、常に補給することを習慣づけていきましょう。こうした食材をとり入れていくことで、鉄分不足は予防できます。不足しがちな栄養素を知っておくのと知らないのでは大きく違いますからね。子どもの離乳食は、エネルギー源、ビタミン・ミネラル源、たんぱく質源の3つをとり入れることを意識する、不足しがちな栄養素があることに注意するなどのお話をうかがったことで、シンプルながら大切な栄養素について知ることができました。上田先生のアドバイスを元に、正しい知識を持つことで栄養面から子どもの成長をサポートしていきたいですね。最終回となる次回は、栄養や量が足りているかどうかのチェック方法や、子どもが食べない理由は実は「かむ力」にあったなど、離乳食に疑問や不安をもつママに役立つお話を引き続き、ご紹介していきましょう。参考図書: 『マンガでわかる離乳食のお悩み解決BOOK』 (主婦の友社)監修/上田 玲子 イラスト/あらい ぴろよ 1,296円(税込) 子育て中に遭遇する離乳食の「どうしたらいいの?」にわかりやすくマンガで答える一冊。乳幼児栄養についての第一人者である上田玲子先生が監修し、ゆるかわ、ポップ系を得意とするイラストレーター・あらい ぴろよさんのイラストでママたちの素朴な疑問を解決してくれます。マニュアル通りにはいかない離乳食のリアルなモヤモヤ、不安にもあたたかく寄り添う、悩めるママの離乳食解決本。
2018年09月27日「肉フェス 2018 秋」が東京・国立昭和記念公園と埼玉・さいたま新都心 けやきひろばで連続開催。会期は、埼玉会場が2018年10⽉4⽇(⽊)から10⽉8⽇(⽉)、東京会場が10⽉12⽇(⾦)から10⽉21⽇(⽇)まで。東京の“肉フェス”&番外編となる埼玉の“ウラ肉フェス”日本中から肉好きが集まる「肉フェス」。今回は”対極”をテーマに、表と裏の肉フェスが開催される。東京は、肉とスポーツを結び付けた「体と心に喜びを与える」健康的な肉フェス。一方、埼玉では、これまで封印していたメニューを提供する「ウラ肉フェス」を開催。会場には、絶品ステーキの他、女性に人気の赤身肉、ヘルシーな鶏料理など、全国各地から人気店の肉料理が集結する。東京は「肉×スポーツ」で心と体に満足を秋に相応しい“肉とスポーツ”をテーマに展開する「肉フェス 国営昭和記念公園 2018」。数多くあるメニューの中でも、まず注目したいのは、なかなかお目にかかれないミシュランガイド掲載店だ。肉フェス初出店の「リストランテ ツヅキ」は、2年連続ミシュランに輝いた隠れ家イタリアン。とろけるような“うにソース”と濃厚なガーリックバターとともに味わう、サーロインステーキなど、海の幸と肉が合わさった肉料理を味わいたい。また、地元・立川からも3店舗が初出店。人気店「焼肉いのうえ」が、大判カットの名物「焼きすき」を肉フェス限定バージョンで提供するほか、「ミートファブズ 4041」は秘伝のタレを型ませたホルモン、「七輪牛タン DANRAN亭」は、ジューシーな厚切り牛タンステーキを用意する。さらに会場内には、肉と相性抜群のビールも豊富に取りそろえるほか、秋の味覚を楽しめるスイーツも用意。なお、今回は会場内にスポーツエリアが設けられており、誰でもスポーツを体験できる。埼玉にはガッツリ「肉+炭水化物」が集結対して、「肉フェス さいたま新都心 2018」では、これまでの肉フェスでは封印していた“肉+炭水化物”がテーマとなる。肉に拘る「肉フェス」が厳選する“肉丼、肉パン、肉サンド”ばかりを取り扱う、ボリューム満点の「ウラ肉フェス」だ。豪華出店店舗の中には、パリの熟成⾁店がプロデュースするフレンチレストラン「Cellar Fête セラフェ」の名もあがった。⾁⾁しさ溢れる、うまみたっぷりのローストビーフはグルメなら是非味わいたい一品だ。また、“飲めるハンバーグ” を提供する「⾁の匠 将泰庵」も⽩⽶とベストマッチするアレンジメニューで参戦する。ステーキと白米は今回のテーマを象徴するばかりか、肉を味わう上ではやはりはずせないセットだ。⽟ねぎをすりおろした特性ソースで合わせた「lohasbeans」の⽜ハラミ丼、「焼⾁の秘密基地」の⼤トロステーキ丼など、最強タッグをどんぶりで是非この機会に。もちろん、東京会場と同じく肉料理以外にスイーツもラインナップ。「コールド・ストーン エクスプレス」のアイスクレープや、「北の綿雪」が提供する綿雪のようなかき氷など、お肉料理とは“別腹”で楽しむメニューもお見逃しなく。詳細■肉フェス さいたま新都心 2018開催期間:2018年10月4日(木)〜10月8日(月)営業時間:10:00〜21:00(平日11:00〜/最終日のみ〜20:00)会場:さいたま新都心 けやきひろば(さいたま市中央区新都心10)料金:食券 1枚700円(税込) (会場食券販売、電子マネー利用可能)※入場無料■肉フェス 国営昭和記念公園 2018開催期間:2018年10月12日(金)〜10月21日(日)営業時間:平日11:00〜21:00/土日10:00〜21:00(初日のみ12:00〜、最終日のみ〜20:00)会場:国営昭和記念公園 ゆめひろば(東京都立川市緑町3173)料金:食券 1枚700円(税込) (会場食券販売、電子マネー利用可能)※入場無料※会場内への飲食物、ビン・缶の持ち込みは禁止。※雨天決行。荒天の場合は中止の可能性あり。
2018年09月21日ゼラチンの秘めたる力を研究森永製菓は7日、ゼラチンの摂取を継続することで、肌弾力が保持されるなどの変化を実感できるとする研究結果を発表した。同社は55~65歳の女性40人を対象に、ゼラチンの機能性について初めて本格的なヒトでの介入試験を行った。試験は、環境変化が激しい1月中旬~3月中旬の8週間に実施。被験者を「ゼラチン」を摂取するグループと、炭水化物である「デキストリン」を摂取するグループに分け、肌の機器測定結果や被験者の体感に改善が見られるかを検証した。数値・実感ともにうれしい結果その結果、炭水化物を摂取したグループには肌弾力の指標とされるR7の値の平均値に低下が見られ、ゼラチンを摂取したグループは値の低下が抑えられた。炭水化物グループとの群間比較では、4週後に維持傾向、8週後には明らかな低下抑制が認められる結果となった。被験者の主観的評価でも、ゼラチングループは炭水化物グループと比べ、摂取から4週間後の「肌荒れ・にきび・吹き出物が減った」とする項目の変化量が明らかに改善。8週目には、肌のハリや化粧ののりに関する項目についても、改善の傾向が見られた。なお同社は今回の試験について、牛由来原料であるゼラチンによる作用であるとし、魚や豚を由来原料とする他のゼラチンに同様の作用が期待できるのかについては、同研究では不明だとしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※プレスリリース
2018年09月10日健康的に美しく痩せるためには、バランスの良い食事と適度な運動がかかせません。そうとわかっていても、運動するのは面倒&ストイックな食事制限なんて無理!という人は、毎日の生活を少しだけチェンジして、スリムボディを手に入れましょう。ズボラ女子におすすめのダイエット法を紹介します。痩せポイントをココだけ押さえる出典:byBirthズボラな人、ストイックなダイエットが苦手な人は、細くながーくダイエットを続けてみませんか?「絶対に運動の時間を確保する!」「糖質制限を徹底する!」など意気込む必要はありません。なんとなく・気が付いた時を基本に、スローなダイエット生活をはじめましょう。短期間で劇的な体重減少は望めませんが、1日30gずつ体重を減らせば、1ヶ月で900g、約3ヶ月半で-3kgが叶いますよ。また、のんびり続ける習慣が身につくので、目標体重達成後もリバウンド防止に役立ちます。1日の食事のカロリーは気にしよう痩せるためには1日の「代謝量>摂取カロリー」は必要条件。1日にどれくらいカロリーを摂取したかは気にするようにしましょう。食べ過ぎたな、と思った日の夜や翌日の食事は軽めに済ませて、3日以内で摂取カロリーを調整するよう心がけてください。脂っこいもの・糖分が多そうな食事はなるべく避ける今回紹介するダイエット方法は、日々の中に手軽に取り入れられる反面、大幅に代謝を上げたり筋肉量をUPしたりは望めません。「ちょっと運動しているし」という慢心は禁物。極力、脂質&糖質は避けた食事を心がけましょう。ズボラ女子向けおすすめダイエット法食べる順ダイエット出典:byBirth食べる順番を変えるだけなので、すぐにでも取り入れられるお気軽ダイエット方法です。とはいえ、おかずとごはんを一緒に食べたり、好きなものから食べたりできないデメリットも。やり方は、食物繊維・たんぱく質・炭水化物の順に食べるだけです。具体的には以下の通り。生野菜・漬物茹で野菜炒めた野菜大豆類などの植物性たんぱく質卵・肉・魚などの動物性たんぱく質ごはん・パン・麺類・いもなど複数の食材が混ざっているときは、順番を守るためにバラして食べます。たとえば、豚汁なら野菜⇒油揚げ⇒汁⇒豚肉といった具合です。ごはんにふりかけ、パンにバターはNGなので、食べにくいと感じる場合も。そのようなときは、思い切って量を減らしてしまいましょう。摂取カロリーが減るので、ダイエットサポートにおすすめです。ヨーグルト置き換え出典:byBirth腸内環境改善や便秘解消が期待できるヨーグルト。1日1食をプレーンヨーグルトに置き換えるダイエット方法です。ダイエットドリンクと違い、腹持ちも良いのが魅力。摂取カロリーが高くなりがちな夕食を置き換えるのがおすすめです。1回に食べる量は、諸説ありますが200g~400gを目安にしましょう。夜に行う置き換えダイエットは、成果を実感しやすいと言われています。体重が落ちるからと1日2食以上をヨーグルトに置き換えるのはNG。1日の栄養バランスを考えながら、上手に取り入れていきましょう。いつでもどこでもかかと上げ出典:byBirthかかと上げ運動を続けると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも言われていて、この筋肉を鍛えると血行が良くなる⇒代謝があがる⇒脂肪が燃焼されやすくなります。すき間時間を使って取り入れやすい運動なので、気がついたらこまめにかかとを上げるようにしましょう。姿勢を正して、足を肩幅に開いて立つお腹にぐっと力を入れる(呼吸を止めない)かかとを上げるかかとを下ろす(床につかないように注意)3~4を繰り返す1日100回を目指して頑張りましょう!歯磨きしながら脚裏伸ばし出典:byBirth下半身太りを何とかしたい!という人におすすめなのが脚裏伸ばし。脚裏のコリはむくみの原因にもなると言われているで、しっかり伸ばしておきましょう。歯磨きの時に行うよう習慣づけて、毎日続けるのがコツです。雑誌などで3~5cm程度の段差を作って、その上につま先を乗せて立つ姿勢は正し、お腹に力を入れます歯磨きしている間、その姿勢をキープふらつかない・ふくらはぎに痛みがでないを条件に、気持ちよく脚裏が伸びるよう段差の高さを調整してくださいね。仕事をしながらドローイン出典:byBirth呼吸でインナーマッスルを鍛える方法です。腹筋が苦手な人でも簡単にできて、ぽっこりお腹解消にぴったりです。姿勢を正すお腹に力を入れたまま、息を大きく吸い込む息を吐きながら、さらにお腹にぐっと力を入れて20秒キープ(呼吸は止めない)腰痛や猫背解消にもおすすめの運動です。お風呂ダイエット出典:byBirth入浴方法を少し変えるだけで、ダイエット効果が得られます。毎日入るお風呂をダイエットタイムにしてしまいましょう。42度でお風呂を沸かして、入浴前にコップ一杯の水を飲んだら準備完了です。足先から順に上に向かってぬるめのシャワーを浴びるお風呂のお湯をゆっくり浴びる胸の下までお風呂に入る(1分)肩までお風呂に入る(2分)シャンプーをする(5分)肩までお風呂に入る(3分)体を洗う(5分)肩までお風呂に入る(3分)最後に、脚全体に水とお湯を順にかける(20秒)体の芯から温まり、代謝がUP。冷え性改善にも役立ちます。かなり発汗するので、入浴後は水分補給をしてリラックスしましょう。また、湯船から立ち上がるときは、立ちくらみに気を付けてください。寝る前に腹式呼吸出典:byBirthダイエット効果をあげるために1日の終わりにリラックスタイムを設けましょう。ストレスや疲れで心身が緊張した状態は、ダイエットには悪影響と言われています。腹式呼吸を行って、リラックスしてから眠りにつきましょう。布団に仰向けに寝る口から大きく息を吸う(お腹いっぱいに空気を溜めるイメージ)ゆっくり息を吐きだし、お腹を完全にへこませる2~3を10セット行うそのまま眠りにつく息を吐きだすときに、体の中の悪いものが出ていくようイメージすると、よりリラックス効果を得られますよ。頑張り過ぎないで長く続ける出典:byBirthダイエットを意気込んで始めると、挫折したときに後ろ向きな気持ちになったり、反動でドカ食いをしてしまったりする人も多いことでしょう。スローなダイエットは短期間で効果は得られませんが、着実に体のラインを変えていってくれます。頑張り過ぎずに、長く続けて健康的なダイエットライフを送りましょう。
2018年08月25日もち米と聞くとカロリーが高そうでダイエットには適していないイメージがありますが、実はもち米をうまく食生活に取り入れることで、ダイエットに嬉しい効果を得ることができます。そんなもち米を活用したダイエット法とはどういったものがあるのかご紹介します!お祝いの席で出てくる赤飯や、お正月などの時期にお餅を作ったりする際によく使われているもち米です。赤飯やお餅で食べる以外に、普段の生活の中で白米ではなく、もち米を主食にしているという方はなかなかいらっしゃらないのではないでしょうか?出典:byBirthもち米は白ご飯と同じように炭水化物で食べると太りやすそうですが、白ご飯よりも食べ応えがしっかりとあって腹持ちが良いとされるもち米はダイエットにも向いていると、体重管理をしている女性たちからも注目を集めている食品となっています。もち米ダイエットのやり方もち米ダイエットのやり方はとても簡単で、普段の食事の時に食べている白ご飯をもち米に変えてみるだけです。白ご飯をもち米に変えることで、いつも食べているときよりもしっかりとお米を噛まなければならなくなるので、ゆっくりと時間をかけて食事するようになり、たくさん噛むことで少量でも満腹感を得ることができます。出典:byBirth普通のもち米よりも赤飯の方がダイエット効果が高いと言われているので、赤飯が苦手ではないという方は赤飯を積極的に食べてみるのも良いかもしれません!もち米ダイエットの効果1. 腹持ちがいいもち米がダイエットに適しているといわれている一番の理由となっているのが、腹持ちがいいということです。もち米は「アミロペクチン」というでんぷんで作られており、水と一緒に加熱することで粘り気が強くなるこのアミロペクチンというでんぷんは、食べて胃に入ってからも消化されるスピードは遅くなっているため、長時間空腹になることなく満腹感を感じることができます。普段食べている白ご飯よりも、もち米は粘り気が強く歯ごたえがしっかりとしていてよく噛まないといけないため、少量でも満腹感を得やすくなっています。2. 体の代謝機能がアップもち米に含まれている粘り気の性質のある「アミロペクチン」は熱を冷めにくくし、食べると胃を温めてくれる効果があります。もち米を食べて体を温めることによって血行が良くなり、消化を助けながら代謝機能をあげる効果を期待することができます。体の代謝機能がアップするとダイエットにも良い影響を与えてくれます。3. 便秘解消白いご飯と同じく炭水化物でできているもち米ですが、もち米は消化しやすく吸収されやすい炭水化物となっているので、便秘解消にも効果的だと言われています。もち米で便秘解消の効果を得るためには、なるべくもち米を食べるときは水をたくさん飲むようにするとより高い効果を得ることができます。もち米が含まれている料理赤飯もち米で作られている料理としてよく食べられているのが赤飯です。お祝いの席などでよく出てくる赤飯ですが、コンビニなどでも赤飯のおにぎりが売っているので、意外と手軽に食べることができる料理となっています。もち米に小豆が含まれている赤飯ですが、小豆ともち米の組み合わせは栄養価もとても高くなっており、小豆には脂肪を吸収しにくくする「カリウム」や「サポニン」といった成分が含まれているので、ダイエットにも高い効果をもたらしてくれます。出典:byBirthおこわやちまきもち米と小豆を一緒に食べる赤飯が苦手だという方もたくさんいらっしゃると思います。そんな方には、おこわやちまきといった味付けも美味しいもち米料理をオススメします。自宅の炊飯器で簡単に作ることができるおこわは、山菜や栗などといった自分の好きな材料を使って作ることもできるので、もち米だけでなくいろんな種類の野菜も一緒に摂取できるところが良い点となっています。出典:byBirth白玉冬場にはぜんざいに入っているのを見かける白玉です。食欲がない時や小腹が空いたときに、もち米を使っている白玉を食べることで少量でも満腹感を得ることができ、大量に間食してしまうのを防ぐことができます。暑い夏場はフルーツなどと一緒にあっさりと食べることができる白玉ですが、冬場に甘いぜんざいとして食べるときには食べる量に十分注意してくださいね!出典:byBirthもち米ダイエットをするときの注意は?野菜と一緒に食べるもち米ダイエットだからといってもち米だけを食べてしまうと、栄養が偏ってしまいダイエットには悪影響となってしまいます。もち米ダイエットをするときは、もち米と一緒に野菜も食べるようにすることがポイントで、食物繊維が豊富に含まれている野菜や炭水化物の消化を助けてくれる消化酵素がたくさん含まれている大根おろしを一緒に食べるようにするとより効率的にダイエットを行うことができます。食べすぎないこともち米ダイエットは、普段の食事をもち米に変えることで白ご飯よりも少量で満腹感を得ながら食べる量を減らしていくというダイエットになっているので、もち米がダイエットに良いからとたくさんの量を食べすぎてしまうとダイエットには逆効果となってしまいます。運動も一緒にする食事にもち米を取り入れることで少量でも満腹感を得ることができ、食べる量が減ることでダイエットにつなげることができますが、健康的に体重管理するためにも普段から運動も一緒に行うことが大切です。もち米はダイエットの味方いかがでしたでしょうか?もち米と聞くと普通の白ご飯よりも太ってしまいそうなイメージがありますが、食べ応えがあり腹持ちがいいもち米の良いところを生かすことで、無理な食事制限をせずにストレスのないダイエットを行うことができます。出典:byBirthもち米がダイエットに効果があるといっても、たくさん食べすぎてしまったり、もち米に頼ってしまって運動を行わなかったりするとダイエットの効果はあまり期待することはできなくなります。もち米を食べながら適度に運動も一緒に行うことで、より効率よくダイエットを成功させることができるでしょう。この機会にぜひ試してみてくださいね!
2018年08月10日日本人の主食でもあるお米は、炭水化物であることからダイエット中の女性はなるべく控えたい食べ物となっていますよね。食べると太ると思われがちなお米ですが、実は女性に嬉しい美容効果がたくさんあります。知っておくと得するお米の美容効果とはどういったものがあるのか、ご紹介します!日本人の主食となっているお米は、私たちの生活の中では欠かせないものとなっています。ですが主成分が炭水化物で糖質を多く含んでいるということから、ダイエットをしている女性たちにはあまり好まれず、なるべく控えたい食べ物の代表的な存在となってしまっているお米です。出典:byBirth「炭水化物抜きダイエット」など、主に炭水化物であるお米を食べないようにすることで、体重の管理をするダイエット法などが流行となっていることで、多くの女性がお米を避けてきていますが、実はお米には健康面だけでなく女性にとって嬉しい美容効果のある成分がたくさん含まれています。お米に含まれている糖質以外の成分とは?タンパク質あらゆる細胞を作る栄養素となっているタンパク質は、髪や爪を美しく保つためにも必要な成分で、タンパク質が不足してしまうと代謝が悪くなってしまい、肌のターンオーバーも乱れがちになってしまいます。ビタミンB1・ビタミンB2ビタミンB群は体内のエネルギーをつくりだすのに重要な役割を果たしている成分となっています。お米にはビタミンB1とB2が豊富に含まれており、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換、ビタミンB2は健康な肌を維持するのに欠かせない成分となっています。ビタミンEビタミンEには活性酵素を抑える働きがあり、肌の老化を防いでくれながら若々しい美肌を保つために必要な成分となっています。亜鉛亜鉛はタンパク質の代謝を促してくれ、髪や皮膚のトラブルを防いでくれる役割を果たします。食物繊維食物繊維をしっかりと摂取することで、ツライ便秘を解消することができます。便秘が解消することで肌の調子も良くなりますよね!お米がもたらしてくれる美容効果とは?美肌効果お米に含まれているとされる成分のビタミンB1、ビタミンB2は肌を新しく生まれ変わらせるために必要な働きであるターンオーバーを促してくれます。ビタミンB1、ビタミンB2を摂取しターンオーバーが正常に行われることで、古くなった角質が剥がれ落ち、清潔で綺麗な美肌をキープしてくれます。出典:byBirthデトックス効果お米には食物繊維が豊富に含まれています。お米を食べることで便秘が解消され、体内のデトックス効果を得ることができます。便秘が改善されるということは肌荒れ防止にもなりますね!ダイエットにも効果的?お米といえば糖質が多く炭水化物なので、ダイエットしているときには食べるのを控えたいものとして一般的には知られていますが、ダイエットをしている場合でも適度にお米を食べることでダイエットを助けてくれる効果もあります。出典:byBirthお米は食べてから体内に吸収されるスピードがゆっくりであることから腹持ちがよく、ダイエット時には避けたい間食を防いでくれる効果もあります。食事のときに適量のお米を食べることで、満腹感を得ることができ、空腹になるのを長時間防いでくれます。基礎化粧品にも使われているお米お米を使った基礎化粧品最近はお米が美容に良いということから、お米の成分を使った化粧水・乳液などといったものも多く発売されるようになってきました。日本でのお米を使った基礎化粧品は海外からも注目を集めている人気のアイテムとなっています。出典:byBirthお米のとぎ汁が美容アイテムにお米を食べる以外で美容効果を得られる方法として注目を集めているのが、自宅でお米をとぐときに出たお米のとぎ汁を使った美容法です。出典:byBirthお米のとぎ汁にはビタミン類やミネラルなどといった美肌をつくる成分が豊富に含まれているといわれています。 いつもは何も思わずにそのまま捨ててしまうお米のとぎ汁ですが、うまく活用することで自宅で簡単に美肌効果を得ることができます!お米のとぎ汁を使ったパック1. お米をといだ時に出たとぎ汁を取り分けておく2. 冷蔵庫に入れて5時間~一晩ほど冷やしておく3. 容器の底に沈殿物が溜まってきたら、沈殿物以外の上のとぎ汁を捨てる4. 残った沈殿物を顔全体に塗って5分ほどパックする5. 水、ぬるま湯で綺麗に洗い流すお米のとぎ汁を使ってパックをすることで、とぎ汁の中に含まれているビタミンB群やビタミンC、ビタミンEなどといった成分の働きによって、顔のくすみや美肌効果を得ることができます。お米でいろいろな美容効果をいかがでしたでしょうか?炭水化物で糖分がたくさん含まれているお米は、ダイエットをしているときにはなるべく食べることを避けている女性が多くなっていますが、お米には糖分だけではなく健康にも美容にも良い成分がたくさん含まれています。出典:byBirthもちろんたくさん食べてしまうのは、かえって太ってしまう原因となってしまうので気を付けなければなりませんが、毎日適度な量のお米を摂取していくことは、健康にも美容にも良い効果をもたらしてくれます。ダイエットをしているからとまったくお米を食べないようにするのではなく、お米が持っている美容効果に期待しながら美味しく食べてみてくださいね!
2018年07月31日なんでだかわからないけど、食べた後ってとても眠くなりませんか?ランチをした後の午後の仕事なんて、眠くてとても辛いですよね。夜もご飯を食べた後にとてつもない睡魔が襲って来ることも。でも、その睡魔はなぜやってくるのでしょうか?そして、どうにか対策方法はないのでしょうか?今回は食べた後の睡魔について詳しくご紹介していきます!なんで食べると眠くなるの?出典:byBirthまずはなぜ食べた後に眠くなるのか、原因を見ていきましょう。血糖値の低下出典:byBirth食事をとると、私たちの体の中では血中のブドウ糖の濃度である「血糖値」が急激に上がります。そして血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込もうと働きます。それは血糖値を正常に戻そうとしているのです。そして食事の時にブドウ糖の量が多いと血糖値は急激な上がり方をします。それと同時にインスリンも大量に分泌されます。その結果、インスリンが効き過ぎて、今度は血糖値が急低下し、ブドウ糖が一時的に不足してしまうのです。ブドウ糖は脳の栄養源になっているため、頭がぼーっとして眠くなってしまうようです。レプチンの分泌出典:byBirthご飯を食べた後に眠くなってしまう原因に「レプチン」というホルモンが関係してきます。レプチンは別名「満腹ホルモン」とも呼ばれ、お腹がいっぱいになったときに脂肪細胞から出されるホルモンです。「お腹がいっぱいになりました」と脳に伝えてくれるのですが、このように伝達されることで脳は「おやすみなさい」という指令を出すのです。その結果眠くなってしまうのです。眠くならないためには?出典:byBirthでは眠くならないためには一体どういった方法があるのでしょうか?「ランチ後の午後の仕事は眠くて仕方ない!」という方はぜひ参考にしてください。炭水化物を少なめに出典:byBirth炭水化物は糖質が含まれているため、体内に入るとブドウ糖になり血糖値を急激に上昇させます。先ほどの説明にもあったように、血糖値の急上昇はインスリンの大量分泌に繋がり、ブドウ糖不足を引き起こして眠気に繋がってしまいます。そのため、眠気を避けたいのであれば、炭水化物は控えめにしておくのがおすすめです。野菜やフルーツ、肉や魚を中心に摂取するようにし、血糖値をコントロールしましょう。炭水化物が少ないとやる気が出ないという方は、野菜などのおかずから先に食べることでも、血糖値の急激な上昇を防ぎ、眠気対策になります。食べ過ぎ注意!軽めにしよう出典:byBirth眠気がひどいという方は、お腹いっぱいに食べ過ぎている傾向があります。満腹ホルモンであるレプチンをたくさん出してしまうことで、睡魔が襲ってきてしまうため、できればお腹いっぱいに食べ過ぎないようにしましょう。腹八分目でやめておくという癖をつけておくと良いでしょう。食べた後の仮眠方法出典:byBirth眠気を気にせずに午後の仕事に打ち込むためには、仮眠をとるのも良い方法です。では食べた後に少し仮眠を取るという場合に気をつけたいことはあるのでしょうか?20分以内にする出典:byBirth実は、昼の仮眠は午後の眠気を防ぐ効果があり、脳の働きを良くして仕事のパフォーマンスをアップさせることができると言われています。食べた後に寝ると太るという話もあり、それは間違ってはいないのです。しかしそれが言えるのは夕食後の話。昼は活動していてエネルギーを消費できるため、20分以内の仮眠であれば問題ありません。私たちの体は入眠してから30分ほど経つと、ノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わります。レム睡眠に切り替わることで深い眠りに入ってしまうため、お昼の仮眠はレム睡眠に入る前の20分程度がおすすめ。目覚めもよく、すっきりした状態で午後を迎えられますよ。カフェインをあらかじめ摂取出典:byBirthカフェインを飲むと眠気覚ましになるのでは?と思う方も多いかと思いますが、カフェインの眠気覚まし効果は30分後からと言われています。仮眠をする前に飲んでおくことで20分程度の仮眠のあと、自然に気持ちよく起きやすくなります。軽めのランチを摂ってコーヒーを飲んで、少し仮眠をするというルーティンができたら、午後の仕事もしやすくなるでしょう!夕食後はNG出典:byBirth私たちの体には体内時計というものが備わっています。BMAL1というタンパク質は、その体内時計を調節する働きをしています。BMAL1は増えると脂肪をため込みやすくなり、太りやすい状況になってしまうのです。一般的な昼間の活動をしている方は、午後の2時から3時くらいが最も分泌量が少なく、深夜の2時頃に分泌量がピークになるようになっています。そして、夜は消費エネルギーが少なくなる時間帯ですよね。このような理由から、夜は食べた後の仮眠は我慢し、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大事になります。出典:byBirthいかがでしたか?寝てはいけないときの眠気というのはとても辛いものですよね。そうならないためにも、食べ方や食べるものに気をつけてみるのも良い方法でしょう。そして、仮眠の方法によっては体にも仕事にも良い影響が。リラックスできる場所を見つけて、午後のパフォーマンスアップのためにも、正しい方法で仮眠をしてみてくださいね!
2018年07月28日ダイエット中に気をつけたいのは、糖質の過剰摂取。日本人はとくに炭水化物の摂取量が多い傾向にあります。ラーメンやパスタ、チャーハンなどは簡単に食べられてなおかつ美味しい!でも、やっぱり痩せたいなら炭水化物は抑えて、タンパク質やビタミンなど他の栄養素を増やすことが大事です。今回は糖質制限におすすめの、カリフラワーライスについてご紹介していきます。炭水化物はやっぱり太る?出典:byBirth炭水化物が太りやすいということはみなさんご存知かと思いますが、まったく必要ないというわけではありません。炭水化物は糖質と食物繊維からできています。糖質は体のなかで消化される際にブドウ糖となり、人間の体のエネルギー源になります。そのため、体を動かしたり頭を使ったりする時に必要になります。しかし消費できるエネルギー以上に糖質を摂取すると、脂肪になってしまうのです。糖質は消化器官で分解されるとブドウ糖になり、体のエネルギー源になりますが、取り過ぎてしまった糖質は肝臓や筋肉にわずかながら貯蓄され、それ以外は脂肪細胞に運ばれて体脂肪になってしまうのです。また、糖質を多く摂取したときに血糖値を下げるために発生するインスリンというホルモンは「肥満ホルモン」とも呼ばれています。このような理由から、炭水化物の摂り過ぎは太ると言われているのです。糖質制限におすすめのカリフラワーライス!出典:byBirth糖質制限として今注目を浴びているのが「カリフラワーライス」というもの。野菜のカリフラワーですが、頻繁に食べるという人は少ない野菜ですし、ちょっと意外な感じもあります。しかし、海外セレブやモデルの間で人気を集め、話題になっているんです!味に癖が無く、淡白な味なのでどんな料理にも合いやすいく、ご飯の代わりに良いですよ。まずは作り方からご紹介していきます。カリフラワーを小房に分ける出典:byBirthカリフラワーについている余分な葉っぱや茎などを切り、小房に分けていきましょう。小さめに切ったら、流水で洗います。洗ったら、しっかりと水分を切りましょう。細かくする出典:byBirthしっかり水気が切れたら、ミキサーやフードプロセッサーでカリフラワーがライス状になるように細かくしていきましょう。もしミキサーやフードプロセッサーがない場合は包丁でみじん切りをしても良いですが、できれば機械を使ったほうが良いでしょう。時間はかかりますが、おろし器で細かくしていく方法もあります。ライス状になればOKです!少し炒ってもOK出典:byBirthカリフラワーはそのまま食べても良いものですが、カリフラワーライスにするなら油をひかずに少しフライパンで炒ったほうが香ばしくなり水分が飛ぶので食べやすくなります。時間がなかったりめんどくさいという方はレンジでチンしても大丈夫です。カリフラワーの美容&ダイエット効果出典:byBirth実はカリフラワーには美容にもダイエットにも嬉しい効果がたくさんあるんです!カリフラワーの栄養についてご紹介していきます。ビタミンC出典:byBirthあまり知られていないですが、実はカリフラワーには美容に欠かせないビタミンCがとても豊富に含まれています。成人が摂るべきビタミンCの1日の摂取量目安は100mgとなっていますが、カリフラワー100gに含まれるビタミンCは81mg!カリフラワーを100gちょっと食べるだけでクリアしちゃうんです!ビタミンCはメラニンの生成を抑制する働きがあり、美白には欠かせない成分だということに加え、コラーゲンの合成にも欠かせない成分です。また、ビタミンCは体内で貯めておけないので定期的に摂取しておきたい栄養素です。ビタミンB出典:byBirthダイエットにも美肌にも欠かせないビタミンB群もカリフラワーには豊富に含まれています。ビタミンB群の中でカリフラワーに含まれているのはビタミンB1、B2、B6です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをサポートし、ビタミンB2は脂質の代謝に必要なのと、粘膜の保護をする働きもあります。不足すると肌荒れにも繋がる可能性があります。そしてビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝を行う大事なビタミンなのです。ダイエットにも美肌にも重要なビタミンB群は、女性の美には欠かせないビタミンです。カリウム出典:byBirthカリフラワーにはむくみ改善効果のあるカリウムも含まれています。女性は冷えやすいことや筋力不足、さまざまなことが原因でむくみにつながりやすいと言われています。その理由のひとつに、カリウム不足という場合もあります。カリウムは体の中の余分な塩分の排出を促す効果があるため、むくみの改善・予防に効果的な栄養素なのです。むくみが気になるという方は積極的に摂りたい栄養素ですね!出典:byBirth他にも食物繊維が豊富で抗酸化作用がある栄養素が含まれていて、低カロリーなカリフラワーはダイエットや美容を気にする女性におすすめの食材です!ご飯の代わりにカリフラワーライスにカレーをかけたり、ピラフやチャーハンにしたり、オムライスにしたりといろいろな料理に取り入れてみてくださいね!
2018年07月26日こんにちは、海外在住プロママライターのさとうあきこです。子どもの肥満は大人の責任。特に年齢の低い子どもたちの肥満の原因は、子どもたち自身よりもその周囲にいる大人の影響が大きいといいます。子どもは自分でエクササイズをしたり、食事制限をしたりできませんから。もっとも身近なところにいる親が、子どもにどうやってダイエットをさせたか、実例3つでご紹介します。ダンスクラスの全身運動でダイエット友人が4歳の娘さんをモダンダンスクラスに参加させて、踊りながらのダイエットに取り組みました。モダンダンスクラスは週2回の90分レッスン。20分間のウォーミングアップからスタートし、90分間さまざまなダンスをノンストップで踊り続けます。全身で飛び跳ねるように踊る子どもたちは滝の汗。最初の1カ月、20分間のウォームアップさえ踊り切れなかった娘も、約3か月で息切れを起こさなくなり、1年後には、ほかの子どもたちに遅れることなくついていけるようになっていました。そして、体型もぽっちゃりからすっきりに完全変身 していたのです。体重40㎏で90分間ダンスをするとその運動量は300kcal超。それに加えて、ダンスを習ったことが、彼女の意識そのものも変え、オヤツの食べすぎなどにも気を付けるようになったそうです。家族一緒にせっせとウォーキングダイエット 知人のぽっちゃり体型7歳の長女は、家族ウォーキングでダイエットに成功しました。週に1度、家族で数km先のショッピングセンターまでハイスピードで歩いたそうです。特に、彼女は買い物が好きだったので、それをうまくモチベーションにつなげました。1年がたち、彼女の体重は身長とバランスのとれた数値 に落ち着いています。彼女の通常の運動量は体育の授業だけ。そこに加わった週1回の家族ウォーキングは彼女の体に大きな影響を与えたのです。1時間の普通のウォーキングで、体重45㎏の子どもでも150kcalを消費するといいます。これが早歩きだと200kcalにも! 2時間なら倍以上とかなりのダイエット効果を期待できます。手作りローカロリースイーツでダイエット次は我が娘の例です。スイーツづくりにはまった我が家。太り始めたけれど、作りたいし食べたい、ということで、ローカロリーダイエットにチャレンジしました。甘味料を砂糖からステビアに変え、生クリームやチーズの脂質を控え、小麦粉(炭水化物)量を減らす、三段構えのスイーツダイエットです。結果は、早くも半年ほどで現れました。娘の頬っぺたから顎のラインがスッキリ。次に、制服スカートのウエストの留め金の位置が変わったと娘も大喜びです。一緒に食べていた私も少し体重が減って腰回りがスッキリ。ありがたい相乗効果でした。甘味料をステビアに変えただけで、砂糖の100分の1の摂取カロリーに!また、生クリームやクリームチーズのかわりに、水切りしたヨーグルトや絹豆腐を使って脂質は半分以下。小麦粉の分量には、青汁やすりおろしニンジンなどを加えて、炭水化物量も減らします。この三段構えならダイエット効果も三倍!まとめとして子どもの肥満が親の責任だとすれば、ダイエットもまた親の責任下にあります。ぽっちゃりくらいがかわいいじゃないのという親の甘い感覚で見逃して、大事な子どもたちを肥満予備軍にしてしまわないように注意したいですね。理屈だけでは食事を制限したり、積極的に運動に取り組んだりしにくい子どもたちも、それぞれの性格に合わせた方法を見つけ出してあげられれば、楽しくダイエットができそうです。●ライター/さとうあきこ
2018年07月11日私たちの脳も内蔵の一部。栄養が足りていなければ、脳を構成する神経細胞のクオリティも劣化して、結果として老化も進んでしまいます。脳の老化を防ぐために気をつけてほしい食習慣のポイントはたくさんありますが、特に大事なのは「血糖値を上げない」「脳をサビつかせない」のふたつ。血糖値を上げない糖質の摂りすぎは確実に老化を進めます。糖質とは、ご存知の通りブドウ糖や果糖などのこと。似たような意味の言葉に「炭水化物」がありますが、これは一般的に糖質と食物繊維が組み合わさったものを指します。芋などの根菜類に含まれる「でんぷん」は、ブドウ糖がたくさん集まったもの。でんぷんは甘くありませんが、体内で消化されるとブドウ糖になります。このようなブドウ糖や炭水化物、デンプンは、消化吸収されると血液中に入り、血糖値を上昇させます。糖質はエネルギーを効率よく生み出してくれますが、ジュースやお菓子をはじめ、パンや麺類、ケチャップやソースなど調味料に至るまで、糖質を含む食品があふれている現代の生活では、気をつけないとすぐ摂りすぎになってしまいます。糖化が引き起こされる糖質が脳の老化のために良くない理由のひとつめが、「糖化」という現象を引き起こすこと。糖化は糖質がタンパク質と結合する現象です。体を構成する主要な成分であるタンパク質が糖と結合すると、本来タンパク質がもっている機能が失われてしまいます。たとえば肌のシワやシミ。これも糖化が関連しています。糖化の影響は肌だけではなく血管、目、骨、神経と広範囲に渡ります。そのため、糖化を防ぐことが老化予防の第一歩といっても過言ではありません。なお、血糖が高くなればなるほど、また血糖が高い時間が長いほど糖化が起こりやすくなります。インスリンが過剰に分泌される糖質の摂りすぎによるふたつめの問題が、高血糖によってインスリンというホルモンが出すぎるということです。インスリンは血糖を下げるホルモンですが、実は加齢を進めてしまうという働きもあります。実際、インスリンが低い人の方が長生きであるということがわかっています。また、インスリンが出すぎていると徐々に効きが悪くなり、血糖が下がりにくくなってしまう「インスリン抵抗性」という問題が現れます。「糖は脳のエネルギーだからいいじゃないか」と思う人もいるかもしれませんが、血糖値が高い状態が続くと、神経細胞がまるで「もうこれ以上糖はいらないよ」と言うかのように、糖があっても使わなく(使えなく)なってしまうのです。基本的に糖がなければエネルギーが作れず神経細胞は働けませんから、結果として脳の老化につながります。脳のシミが増える糖による3つめの理由は、脳のシミである「アミロイドβ」という物質も増やしてしまうということ。分泌されたインスリンは、最終的に「インスリン分解酵素」によって分解されますが、じつはこのインスリン分解酵素にはアミロイドβを分解する働きもあります。インスリンが出すぎていると、インスリン分解酵素が余らないので、アミロイドβが分解されずに溜まってしまうのです。脳をサビつかせない鉄が酸素とくっつくと、サビて脆くなってしまいます。これを「酸化」と言いますが、同じように、私たちの体の中でも酸化が起きています。多くの生物は空気中の酸素を取り込んでエネルギーを作っています。一方、その過程において「活性酸素」というより強力な酸素の仲間が生まれています。また、ストレスや大気汚染物質・タバコ・微生物・紫外線など活性酸素を増やしてしまう要因が私たちの身の回りには溢れています。体内には活性酸素を無害化するメカニズムが備わっていますが、活性酸素の量があまりにも増えたり、栄養不足などでこのメカニズムがうまく働かなかったりすると、活性酸素による「酸化」が進んでしまうというわけです。脳は大量に酸素を必要とするにも関わらず、じつは酸化に弱い臓器です。活性酸素が多くなると酸化が進み、脳のシミも増えていくことが知られています。脳をサビつかせないことも脳の老化を防ぐために非常に重要な要素なのです。脳の老化を防ぐ食事糖質入りのものを口にしないまずは血糖を急激に上げないように気をつけましょう。何はともあれ、砂糖やブドウ糖、ブドウ糖果糖液糖など、糖質が入っている食品や飲み物を口にしないようにすること。これらは生命維持に必要のない、あくまで「おやつ」です。おやつは食べなくても死にませんので大丈夫。炭水化物を減らす次に、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすこと。これらは「主食」とされていますが、これからは炭水化物を「デザート」、おかずが「主食」と考えを切り替えてください。炭水化物だけで食事を済ませるのはやめましょう。また、同じ炭水化物でも生成された白米や小麦よりは発芽玄米や雑穀、全粒粉などが◎。栄養価が高く、血糖値も上がりにくいのでおすすめです。毎食タンパク質を摂取する1日に必要なカロリーは、タンパク質と脂質で補いましょう。タンパク質を多く含む食品である卵・魚・豆・肉などは、できるだけ毎食食べて。目標は体重1kgあたり1gです。体重50kgの人が1日に必要なタンパク質を卵だけで摂取する場合は8〜9個ほどが目安です。実際にはいろいろな食品にタンパク質が含まれているので、こんなに卵を食べる必要はありませんが、案外足りていない栄養がタンパク質です。太ることを気にする人がいますが、一番体重を増やすのは糖質です。余った糖質が中性脂肪に変わり、体に蓄積されてしまうのです。一方、タンパク質は糖質に比べるとほとんど血糖を上げません。安心して食べてください。油はエキストラヴァージンオリーブオイルを脂質に関しては、オリーブオイル、特にエキストラヴァージンオリーブオイルを脳の老化を防ぐ観点からおすすめしたいです。脂質の多いアボカド、ナッツ類も栄養豊富で認知症予防に良いので日々の食生活に取り入れましょう。食物繊維をたっぷり摂る葉物野菜や海藻、きのこなど、食物繊維を豊富に含む食品を食事の最初に摂るように心がけてください。食物繊維を先にお腹に入れておくことで、血糖が上がりにくくなります。食物繊維をとる目安は1日あたり約20gとされています。一見少なそうですが、国民健康・栄養調査の結果、多くの日本人はこの基準も達成できていないことがわかりました。実はごぼう1本食べたとしても、食物繊維としては約10g。意外と多くありません。抗酸化物質をたくさん摂る脳をサビつかせないためには、なんといってもビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある必須栄養素、野菜の皮の部分に多いポリフェノール、魚やアマニ油などに多いオメガ3脂肪酸など、酸化を抑える「抗酸化物質」を含む食品をたくさんとること。抗酸化物質は加熱すると減ってしまうので、加熱する時は煮る、炊く、蒸すなどの料理にするようにして、揚げ物は避けるようにしましょう。油を加熱して使いたいときは、酸化しにくいオリーブオイル、ココナッツオイル、バター、ラードなどを使用します。食事のスタイルでいうと、イタリア料理のような「地中海食」、または「和食」がおすすめです。脳の老化を防ぐ食事のコツをできるところから取り入れ、いつまでも若々しい脳と一生続く健康を手に入れましょう。
2018年07月03日忙しくてコンビニ&外食に頼りがちになっている人必見!健康を意識した太りにくいメニューの選び方をマスターして、食生活を整えましょう。外食続きで太ってきたという人も、ちょっとしたポイントを見直して体重増加をSTOP。自炊がなかなかできない多忙女子のための、コンビニ&外食メニュー選び方講座!コンビニ&外食メニュー選び方のポイント出典:byBirth“You are what you eat”ということわざを聞いたことがありますか?日本語にすると「あなたはあなたの食べたものでできている」という意味。つまり、健康なボディや美しい肌のためには、バランスの良い食事を心がけるべきなのですが、忙しいとついついコンビニや外食に頼りがちになってしまいますよね。近頃のコンビニやファミレスには、健康やダイエットを意識した優秀メニューがそろっています。糖質制限を意識したローカーボメニューや、低カロリー&栄養満点な雑炊などバリエーションも豊富。選び方のポイントをおさえて、出来る限り体にいい食事を心がけましょう。質と量のバランスを考える栄養と摂取カロリーのバランスを意識してメニューを選びましょう。例えば、カロリーだけを気にしてサラダのみというのは、体のためにはNG。活動に必要なエネルギーが足りず、仕事で集中力が低下したり、慢性的に眠くなったりと良いことはありません。また、サラダは体を冷やすメニュー。体の冷えは代謝をダウンさせるので、ダイエット効果があがらないということも。単体メニューで食事を済ませるのではなく、全体のバランスを考えて食べるようにしましょう。脂質・糖質を意識する脂質や糖質も体にとっては必要な栄養素。ごはんはビタミンや食物繊維を含みますし、植物油に含まれるリノール酸も美肌に欠かせません。ですが、コンビニや外食メニューは、脂質や糖質が過剰摂取になりやすい傾向に。カロリーだけでなく、脂質・糖質の量もチェックしましょう。コンビニではこれを買う出典:byBirthコンビニのお弁当は、カロリー・脂質・糖質が高いメニューが多いので、避けるのがおすすめ。野菜・肉または魚・汁物・炭水化物の4点を基本にチョイスしましょう。まず買いたいのは野菜とタンパク質メニュー出典:byBirth野菜には食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、キレイになるための栄養が豊富。野菜は必ずチョイスしましょう。ダイエットをしている人は、野菜でお腹を満たして、炭水化物の食べ過ぎを防ぐのがコツ。また、コラーゲンの材料となるアミノ酸を摂取するために、タンパク質も必ず摂るようにしましょう。野菜サラダ&サラダチキンシンプルなサラダや海藻サラダなど低カロリーなサラダを選びましょう。ドレッシングはノンオイルがおすすめです。コーンがのっているサラダは、糖質の面から避けるのがベター。サラダでは、糖質・脂質・カロリーを抑えめにして、他のメニューの選択の幅を広げましょう。サラダと合わせて買いたいのが、近年人気のサラダチキン。低糖質で高たんぱく、しかも食べ応えも抜群と、太りにくいメニューのテッパンです。味もプレーンやハーブ、カレー風味などさまざまなので、飽きがこないのもうれしいですね。野菜たっぷりスープ野菜や肉類などがふんだんに入ったスープや汁物なら、満足感が高いうえに体も温まって一石二鳥です。「1日分の野菜の1/2が摂れるスープ」といったメニューもあるので、サラダの代わりに具だくさんスープを選ぶのも良いですね。クリーム系のスープはカロリーや糖質が高めなので、トマト系やオニオンスープ、和風仕立てやみそ汁がおすすめです。おでん冬ならおでんを選ぶのが一押しです。食べ応えがあるメニューが多いのも魅力。しっかり食べて低カロリーを狙えるメニューです。大根や白滝、こんにゃく、昆布を基本にして、たまご・はんぺん・つみれ・厚揚げなどのタンパク質メニューを組み合わせましょう。炭水化物も選ぶ出典:byBirth炭水化物を食べないと小腹が空きやすく、ちょこちょこ食べの原因になりかねません。また、午後の活力のためにも炭水化物は摂取しておきたいところ。ダイエットしているから炭水化物を抜くのではなく、食べる量(半分残す)や食べる順番(野菜→たんぱく質→ごはん)を工夫をするのが○。チャーハンや唐揚げ入りおにぎりなど、糖質&脂質の合体系おにぎりは避けましょう。食べる順番ダイエットを取り入れて最後に食べるという人は、シンプルな塩おにぎりを。腹持ちと栄養価を気にするなら、赤飯おにぎりという選択も。いずれにせよ、カロリー・脂質・糖質をチェックして、その他の食事内容にあわせて食べる量を調整すると良いでしょう。おやつをつけるなら出典:byBirth仕事の合間のご褒美におやつが食べたい!と、ついついスナック菓子に手が伸びていませんか?お昼を買うついでに、ヘルシーおやつを確保しておきましょう。ヨーグルトヨーグルトは、おやつ欲求を満たして、タンパク質・カルシウム・ビタミンを補えるすぐれもの。ときどきは、フルーツが入ったヨーグルトで贅沢気分を楽しむのも良いですね。ナッツナッツは食物繊維やビタミンEを含み、美肌づくりにもおすすめ。ただし、カロリーが高いので、食べる分を決めてからおやつタイムにしましょう。レストランのおすすめメニュー出典:byBirth丼物・パスタ・ドリアは脂質と糖質が多いメニューなので、避けるのがおすすめです。また、単品メニューなので、満足しにくいもの。「ミニデザートもつけちゃおう」と危険な誘惑に負けないためにも、セットメニューやアラカルト注文を心がけましょう。迷ったらご膳系をせめる出典:byBirth「○○定食」や「○○ご膳」なら、ごはん・味噌汁・漬物や小鉢・メインがつくので、バランス良く栄養が摂れます。栄養素やカロリー、脂質などあれこれ考えるのが苦手な人にもぴったりです。体重を気にするなら、ご飯は半分残すのが○。ファミレスならアラカルト注文もおすすめ出典:byBirth一品メニューが充実しているファミレスなら、野菜・スープ・肉or魚・ごはんをアラカルトでチョイス。スープはコーンスープのようなクリーミー系ではなく、ミネストローネやオニオンスープ、味噌汁を選びましょう。メイン料理の付け合わせにフライドポテトやコーンがある場合は、脂質・糖質の面から残すのがベター。具だくさんのリゾットや雑炊+おひたしなどの小鉢という組み合わせも良いですね。いつでもキレイを意識して出典:byBirthコンビニや外食メニューは、きちんと選べば“太りにくく栄養バランスのとれた食事”になります。とはいえ、毎日コンビニや外食というのはおすすめしません。忙しくても、ときどきは自炊をするようにしましょう。「口にしたものがキレイをつくる」と心得て、日々の食事を選んでくださいね。
2018年07月02日ここ最近、レモンティーやミルクティー、カフェラテなど、色が付いているはずのものが透明になった「透明飲料」が人気を博しています。そして、また新たな透明飲料が話題になっていることをご存知でしょうか?透明なコーラ?今話題になっているのは、6月11日に発売されたばかりの「コカ・コーラクリア」(メーカー希望小売価格税別140円)です。コカ・コーラといえば、その色は黒や茶と表現されることが多いものですが、今回発売された「コカ・コーラクリア」はまったく別物の透明で、「エネルギー」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「食塩相当量」はすべて0とのこと。日本コカ・コーラの公式サイトを見てみると、「爽やかな喉ごしに強い炭酸とレモンの刺激をゼロカロリーで楽しめる」とのことですが、いったいどんな味なのか、実際に飲んでみました!味は薄目だけど甘みは強いやはり“いつもの”コーラに慣れ親しんでいるせいか、「コカ・コーラクリア」の見た目だけでは、本当にコーラなのか、にわかに信じがたい…。しかし、キャップを開けてみるとたしかにほんのりコーラの香り。飲む前に頭が混乱してしまいましたが、ひと口飲んでみると、ちょっと味の薄い「コカ・コーラゼロ」に近いように感じました。しかし、甘みは強く、0カロリーなのにこれだけ甘いのは、健康が気になる人にはうれしいポイント。また通常の「コカ・コーラ」よりも後味がスッキリしているから、透明な見た目とも相まって爽やかな印象を受けます。ちなみに、SNSなどネット上の反応を見てみると、「おいしい」という人と「まずい」という人がいて、意見は割れているよう…。なかには、その味を三ツ矢サイダーやキリンレモンとたとえる人も散見されます。また、ママやパパがジュースを飲んでいると子どもが欲しがってしまうのは“子育てあるある”ですが、「お風呂上りに子どもには水と言って飲んでいる」とママの秘密のプチご褒美としても注目(?)されているようです。賛否両論ある「コカ・コーラクリア」。ぜひご自身で飲んでみてくださいね♪(文・三軒茶屋すみ子/考務店)
2018年06月16日肌見せコーデが多くなる夏。「ダイエットしなくちゃ!」と慌てていませんか?どうせ頑張るなら、効果があるダイエットを取り入れたいもの!口コミやSNSで人気の方法の中から、ダイエット歴20年・過去-5~10キロ減を3回成し遂げた筆者がおすすめしたいダイエットを厳選!ぜひ、試してみてください。ダイエットは合わせ技がおすすめ出典:byBirthさまざまなダイエット方法がある中で、本当に効果があるのは一体どれなのか?ストイックに頑張るorゆるーくラクして痩たいのどちらを選ぶかと問われたら、ゆるーくラクしてを選ぶ人も多いことでしょう。「飲むだけで痩せる」「着るだけでスリムに」など、魅力的な文言が踊るダイエットアイテムの広告を見るたびに、その商品に飛びついていませんか?購入したものの、やっぱり運動しないから痩せなかったとがっかりなんてことも。ダイエットは合わせ技で取り組むのがおすすめ!食事系ダイエットを3つ、食事系と運動系を1つずつなど、さまざまな角度から体についたお肉にアプローチしましょう!ダイエット歴20年の筆者は、過去-5kg・-8kg、-10kgに成功体験あり!今回は、筆者おすすめのダイエット方法を紹介します。手軽にはじめたい人向き!食事系ダイエット5選ファスティング出典:byBirth3日間だけストイックに頑張れば、-2kgも夢じゃないダイエット法です。食事を完全に断つわけではないので、気軽にはじめられるのが魅力。また、前夜に食べ過ぎてしまった!という翌日は、準備日のメニューで過ごすなど、アレンジOK。腸内環境改善・基礎代謝UP・デトックスなど、体の内・外ともにきれいになりたい人はチャレンジの価値ありです。リバウンド防止のために、正しい方法で行いましょう。今回は、スムージーで行うファスティングのやり方を解説します。毎日果物を選んでミキサーにかけるのが面倒!という人は、市販のグリーンスムージーを活用しましょう。市販品を利用する場合は、以下のポイントをおさえてアイテムを選びましょう。ビタミンやミネラルなどが配合されていて、エネルギー代謝をサポートしてくれるか食物繊維や乳酸菌が入っているか飲みやすい味か。味のバリエーションはあるかグルコマンナン配合など満足感や腹持ちUPのための工夫がされているかファスティングのやり方週末3日間を利用して行います。体への負担を軽減してリバウンドを防ぐために、準備・実施・回復の3つの期間を必ず設けましょう。■金曜日(準備日)朝 → 通常食昼 → 野菜を中心に、ヘルシーメニューを心がける夜 → 野菜サラダ、玄米(またはライ麦パンなど)または雑炊など■土曜日(ファスティング実施日)朝 → スムージー300ml昼 → スムージー300ml夜 → スムージー300ml■日曜日(回復日)朝 → スムージー400ml昼 → 野菜スープ夜 → 野菜サラダ、玄米(またはライ麦パンなど)または雑炊などファスティングの注意点食事を制限して3日間を過ごしますので、体調管理に気を付けます。気分がすぐれない・体調不良を感じたらファスティングを中止してください。また、通常の食事を摂らないので、1日2リットルの水分補給を心がけましょう。逆に、胃腸に刺激になるアルコールやカフェイン、お菓子、清涼飲料水はNGです。ファスティングで効果が得られると、つい何度も実施したくなります。しかし、過剰なファスティングは健康を損なう可能性もあるので、実施後1週間~10日以上間隔をあけましょう。ゆるーく糖質制限出典:byBirth本格的な糖質制限は、医師や糖質制限のアドバイザーの助言のもと行うほうがベター。また、本格的に行おうとすると、甘いものや炭水化物が大好き!という人にはかなりつらくなってしまいます。そこで、おすすめしたいのが「ゆるーい糖質制限」です。一般的な食生活だと、1日に300g程度の糖質を摂取していると言われています。おにぎり2個で糖質は50gほど、と言えばイメージしやすいでしょう。1日に摂取する糖質を、1/2~2/3に減らすよう心がけましょう。まったく食べてはだめ!というわけではないので、ストレスになりにくく、長期的に続けやすいのがメリットです。ごはんを半膳に減らす、間食をやめる、牛乳を豆乳にかえるなど、少しの工夫の積みかさねが大切。甘いものが好きな人は、一口チョコは1日3個までOKなど、自分ルールを決めておくと○。レコーディングダイエット出典:byBirth食べたものとカロリーを記録するだけのダイエットです。現時点でどれくらいカロリーを摂取したかが一目でわかるので、昼食までに食べ過ぎた場合は、夕食は軽めにしようなどカロリーコントロールの助けになります。口にしたものを、食べたときに記録するのがポイント。なんとなく口さみしいなとお菓子に手が伸びても、「あ、記録するのが面倒だからやめておこう」と歯止めがかかるうれしいメリットも。食べる順番ダイエット出典:byBirth糖尿病の食事療法に用いられている「食べる順」。血糖値の上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐ食べ方です。食べてはいけないメニューのハードルが低いので、とにかくダイエットをはじめたいという人にぴったり。食べる順番ダイエットのやり方やり方はいたって簡単。食物繊維(生野菜→漬物→茹で・炒めの順)→たんぱく質(大豆類など植物性→卵・肉などの動物性の順)→炭水化物の順番で食べていきます。例えば、肉野菜炒めの場合、肉をよけて野菜から食べます。ポテトサラダなら、混ざっている野菜→ハム→じゃがいもの順です。おかず&ごはんで食べたり、パンにバターやジャムをぬるのはNG。芋類は炭水化物に含まれるので、食べる順番に注意しましょう。食べる順番ダイエット中に食べてはいけないもの糖質×脂質が混ざった食べ物は避けましょう。チャーハン・カレーライス・ピザ・洋菓子などは、しばらくの間我慢。ただし、あまりにストイックになりすぎるとストレスがたまるので、2ヶ月に1度ご褒美デーを設けるなど、上手にモチベーションを保っていきましょう。炭酸水ダイエット出典:byBirth食事の前や空腹時に炭酸水を飲んで、満腹感を得る方法です。食事量をおさえたり、間食を防いだりできるので、つい食べ過ぎてしまうという人におすすめです。気軽に取り組めるので、他のダイエットとの合わせ技にも最適。ちょっと頑張りたい人は運動で!おすすめ3選スクワット&プランク出典:byBirth体幹トレーニング&全身運動でおすすめなのが、スクワットとプランクです。特にスクワットは、いつでもどこでも行えるので、すき間時間を有効活用しましょう。塵も積もれば山となるの気持ちで、毎日行うのがおすすめです。スクワットのやり方歯磨きしながら、テレビを見ながらとながら運動が成立しやすいのも魅力。姿勢を正して立ち、肩幅に足を開く膝が前に突き出ないよう注意しながら、ゆっくりと状態を落とすお尻と太もものラインが床と平行になる位置で10秒キープゆっくりともとにもどる1日15回×3セットを目標にしましょう。プランクのやり方体幹トレーニングの代表メニュー。つま先を立ててうつぶせに寝る上半身を起こして腕を床につく(腕は肩幅)腹筋にぐっと力をいれる膝を上げて、体を一直線にする1分キープ1日3セット行うのがおすすめ。体を持ち上げたら、腰をそらしたりお尻を突き出したりしないよう注意しましょう。スロージョギング出典:byBirthランニングと聞くと、辛そう・苦しそうとハードルが高く感じる人も多いことでしょう。スロージョギングなら運動初心者さんにもぴったりです。しかも10分行えば効果が得られると言われているんです。スピードはウォーキングと変わらないのに、エネルギー消費は2倍。つまり、日々の歩くをスロージョギングにかえるだけで、ダイエット効果が期待できるのです。スロージョギングのやり方スロージョギングに集中する時間10分+日常生活の歩くを、スロージョギングにかえるところから始めてみましょう。姿勢を正して立って、肘を曲げる足のつま先で地面を蹴り、弾むように走る一歩の幅の半分の歩幅で、かかとをつけずに走りましょう。通勤時間やオフィス内の移動、家事の合間にこまめに行ってくださいね。目標達成後が大切!出典:byBirth目標を達成したからと言って、ダイエットをそこで終わりにしては意味がありません。美ボディをキープするために、長期的に継続していきましょう。冒頭で述べた通り、筆者は3回大幅減量に成功しています。実は、2回はリバウンドをしてしまったため、3回もダイエットに取り組むはめになったのです。太るのは一瞬、痩せるのは時間がかかる。その戒めを忘れずに自分のボディと向き合っていくことが大切です。
2018年06月14日特に何の予定も立てていないけど、家にこもっているのはもったいない。そんな休日、ありませんか?そんなときは、行き先の豊富な高速バスでプチトリップへ出かけてみてはいかがでしょうか。今回は、バスタ新宿からわずか1時間半で行けてしまう千葉県・木更津で、かき小屋体験をしてきましたよ♪乗車券は当日購入OK!SuicaやPASMOも使える!千葉・木更津は、東京湾をぐるりと取り囲む房総半島の海岸線、中央付近にあります。東京湾アクアラインが開通した今では、神奈川・川崎から目と鼻の先。バスタ新宿からも1時間15分程で到着してしまいます。バスに乗るため、まずはバスタ新宿へ。乗りたいバスが乗車可能になると、発着口についてのアナウンスが流れます。乗車時にSuicaやPASMOをピッとするだけ。まるで電車に乗るように気軽に利用できます。残高が足りない場合、車内でもチャージできますが、少し時間がかかるため、あらかじめ鉄道駅の券売機などで、多めにチャージしておきましょう。バスを降りたら、フリー観光で自分らしい旅利用したバスの行き先は木更津駅西口。早起きしたから、少し眠ろうかな、と思っている間に着いてしまいます。到着したら、まずは気の向くまま、あちこちをぶらぶらと歩き回ります。地元商店街をのぞいて見るもよし、ちょっとカフェで一息つくもよし。新宿―木更津間をバスで行き来すること以外が決まっていない、フリーな旅だからこその醍醐味です。そして、目的地の〔千葉のかき小屋〕へ。グーグルマップを頼りに、寄り道しながら歩いていきます。持ち込みOKで2種類の貝が食べ放題のお得なプランを堪能このかき小屋、〔厚生水産〕という海産物のお土産店や海鮮飲食店を営んでいる会社が運営しているもので、冬は《かき&ホンビノス貝食べ放題》、夏は《海鮮焼きコース》を楽しめます。もちろん、隣接する海鮮物販売所でアジの干物や車海老など海産物を購入して、その場で焼いて食べる、ということもOK。コースを申し込まなくても、焼き台を60分1,000円で借りて、売店で購入したものを焼いて食べることもできますよ。ちなみに、《かき&ホンビノス貝食べ放題》は60分で大人2,500円、子ども1,000円(いずれも税込)、小学生未満はなんと無料。長崎県から仕入れた、ちょっと小ぶりの牡蠣、それにホンビノス貝をお腹いっぱいになるまで食べることができます。生け簀から出したばかりの貝類は小ぶりながらも身が引き締まっていてプリップリ。焼けていく過程を見る楽しみも味わえます。〔千葉のかき小屋〕で用意しているのは醤油とポン酢だけ、とのことで調味料やドリンク、アルコールの持込みが自由。「家から持って行ったら、重いし荷物になるのでは?」と思うかもしれませんが、道を挟んだ向かいにコンビニエンスストアがあるので、そこで購入すればOK。隣接する売店ではおにぎりなども販売しているので、「炭水化物がないと、食べた気がしない」というタイプの人も大丈夫!歩いていける場所に、いくつか潮干狩りのできる場所もあるため、シーズンとなる初夏にはたくさんの人で賑わうそう。とれたてのアサリを、〔千葉のかき小屋〕で焼いて食べるのもありかもしれませんね。わたしたちが訪れた日は、強風を伴う雪が降っていたため、かき小屋は貸し切り状態。「寒いと、今日みたいにあんまりお客さんが来ないけど、牡蠣の身は引き締まっている。味の濃い牡蠣を堪能してほしい」とのことでした。お天気の良い日は混雑もそれだけすごいでしょうから、肌寒い日や雨の日なんかにグルメツアーに出かけちゃう♪という考えも、アリですよね。たっぷり牡蠣とホンビノス貝を楽しんでから、売店でお土産を購入。悪天候のため、そのほかの観光はまた別の日に取っておくことにして、木更津駅西口からまたバスに乗って帰路につきました。時間にして半日もかからないプチトリップ。それでもお腹も気持ちも充分に満足のいくお出かけでした。かき小屋は夏には《海鮮焼きコース》が楽しめるということですので、これからの季節の思い立ったら即プチトリップ、のリストに入れてみてはいかがでしょうか?【千葉のかき小屋―厚生水産富士見営業所―】●住所千葉県木更津市富士見3-4-43●電話0438-22-2222●営業時間9:00~16:00(正確には利用受付時間)●定休日1月1日(ただし、かき小屋の利用については要連絡)●ライター渡辺まりか※「かき食べ放題」の開催はシーズンで異なります。
2018年06月02日生(raw)の食事を摂ることで痩せるといわれている「ローフードダイエット」。実は、ローフードダイエットには思わぬ問題点があるのです。加熱調理を避けることは、メリットとデメリットがあると理解しておきましょう。ローフードダイエットとは?出典:byBirth生(raw)の食事、つまりローフードを摂るダイエットを知っていますか?ローフードダイエットは、海外セレブの間で大流行したダイエットです。実は、このローフードダイエットには、ある問題点があるといわれています。それは、ダイエット効果があったという意見の中でちらほら浮かぶ“冷え性の悪化”の文字…。そこで今回は、正しいローフードダイエットの取り組み方と、気を付けるべき点をご紹介します。加熱調理を避けることは、メリットもデメリットもあるのだと理解しましょう。ローフードダイエットの正しい方法出典:byBirthローフードダイエットで積極的に摂るべき食材は、野菜、果物、海藻類、ナッツ類、発酵食品、シード類(チアシードなどのスーパーフード)です。反対に、ローフードでないものは白米、パン、加工食品などです。また、卵や刺身など、加工していない食材であってもローフードと見なさないものもあります。ただし、これらの捉え方には個人差があるため、基本的には生の食材であればローフードと思ってOKです。さらに、加熱調理をする場合も、48℃以下で調理されたものは食してよいとルールを定める方もいるそうです。ローフードダイエットの正しい方法は、食事の60%以上をローフードに変えるというものです。摂取量やカロリーを気にする必要はありません。そして、ローフードダイエットが広まるにつれて、ローフードだけを食べ続けるという過激な方法でダイエットを行う方が増えてしまったのです。ローフードダイエットの効果出典:byBirthローフードダイエットを行った多くのダイエッターが、体重を落とすことに成功しています。それは、ローフードの摂取によって酵素を摂ることで、代謝をよくすることができたためだと考えられます。酵素は、食べたものをエネルギーに変える働きを担っています。酵素が不足すると、消化吸収が正常にできなくなるため、代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまうのです。さらに嬉しい効果として、ローフードダイエットには美肌効果も期待できます。新陳代謝を上げることで、肌のターンオーバーを整えてくれるのです。ローフードダイエットの問題点とは出典:byBirth代謝をよくし、美肌効果まで得られるローフードダイエットですが、思わぬ落とし穴があることも知っておく必要があります。実は、ローフードダイエットを行った女性が、月経不順を起こすことは珍しいことではないのです。その原因は、炭水化物・タンパク質・脂質の不足、冷え性の悪化、食生活ががらりと変わることによるストレスなどが考えられます。ローフードダイエットに取り組んで野菜や果物中心の生活に変えると、自然と体重は落ちるでしょう。しかし、体重が落ちたところで、体調不良を起こしてしまったらそのダイエットは失敗なのです。無理なく続けられる方法を取る出典:byBirthローフードダイエットは、無理のない範囲で行う必要があります。例えば、まずは夜だけローフードに変える、休日だけローフードに変えるなど、食事のすべてをローフードに変えてしまうことのないよう注意しましょう。ダイエットに取り組む女性で多く見られるのが、体重が落ちると嬉しくなって、完璧を求めようとしてしまうことです。もっと真剣に取り組めば、より体重を落とすことができると考えるのは、かなり危険。無理して体重を落としたところで、綺麗を作ることはできないのです。もし、ローフードダイエットを行っている途中で体調に異変を感じたら、ただちに中止しましょう。無月経や冷え性を軽く考えてはいけません。加熱調理を避けるメリットとデメリットを理解しましょう!出典:byBirth加熱調理を避けることで酵素を摂取し、代謝を上げることはよいことです。しかし、過激なローフードダイエットによって体調に悪影響を及ぼすようであれば、ただちに中止しなければなりません。メリットもデメリットもある、ローフードダイエット。自分に合った方法で試してみてはいかがでしょうか?
2018年05月30日