長男を妊娠中、後期つわりに苦しめられた私。出産してようやく胃の不調から開放されると思っていたのですが、産後も同じような症状が続いたのです。今回は妊娠中から産後約1年もの間、私が苦しめられた病気についてお話しします。治らない胃の不調に耐えかねて…妊娠8カ月ころから私は、胃の圧迫感や胸焼けといった後期つわりに悩まされました。そのときは後期つわりの症状だとわかっていたので、出産までの我慢だと思い、食事の量を調整しながら耐えたのでした。 しかし出産を終えても、同じような胃の不快感に悩まされる毎日。育児や授乳で体力を奪われていく中で、胃の不調が続き食べられる量が減ってしまい、体重も落ちてしまいました。そのため体力低下や貧血にも悩まされ、私はこのままではいけないと思い、産後10カ月のころ消化器科のある病院で胃カメラの検査をすることにしたのです。検査の結果、私が診断された病名は「逆流性食道炎」でした。病院の先生いわく、後期つわりで発症した逆流性食道炎が産後も治らずに、長引いてしまっているのではないかということでした。 そして授乳に影響のない薬を処方してもらい、それを服用してからは1カ月ほどで症状が治ったのです。おかげで食欲も回復し、体力低下や貧血の症状も改善して、健康的な毎日を送れるようになったのでした。 今回のことで、後期つわりが出産後も逆流性食道炎として長引いていたとは思ってもみなかったので驚きました。そしてそのうち治るだろうと放置せずに、病院でしっかりと検査をすることの大切さを身に染みて実感したのでした。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/ななぎ著者:水沢 雫監修者・著者:助産師 松田玲子医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2024年04月25日私の周りには「産後はなかなか体重が戻らない」と悩んでいるママ友が何人もいます。そんな中、私が悩んでいるのは“産後痩せ”です。なかなか体重が増えないという悩みをママ友に打ち明けると……。ママ友の言葉に、解決のヒントが!?もともと少食である私は、妊娠前から臨月までの体重が+7kgほどで、医師からは「しっかり食べておなかの赤ちゃんに栄養を送ってね!」と言われていました。そして出産後、ちゃんと食べているつもりですが、私の体重はどんどん減っていきました。産後1年経過した今、妊娠前よりも2kgほど減った状態です。 瘦せ型の私は育児に必要な体力がなく、子どもの相手を満足にしてあげられないこともあり、本当に悩んでいます。インターネットで体重が増えやすい食べ物を調べたり、増量のためのサプリメントはないか探したりしましたが、なかなか健康的に体重を増やす方法を見つけられずにいました。 その悩みをママ友に打ち明けたところ、「えー! ぜいたくな悩みー!」と笑われました。しかし、そのママ友から大きなヒントとなる言葉もあったのです。それは、「あなたは食べている量が明らかに少ないよ!」ということでした。 たしかに、成人女性が摂取すべきカロリーなどをしっかりと考えたことはありませんでした。調べてみると、30歳から49歳の女性で1日2,050kcalが必要なエネルギーということが判明(※)。当時の私は、ほぼ育児用ミルク+離乳食という状況でしたが、妊娠中や授乳中の場合は、さらに付加量が必要なようです。(※)推定エネルギー必要量は、年齢・性別・身体活動レベルや、妊婦・授乳婦であるかによって異なります。 私の普段の食事を計算すると、1,800kcalほどの摂取量であることがわかりました。そこで、どうやって摂取カロリーを増やすかを考えることに。私はカロリーの低い物ばかりを食べていたわけではなく、一度にたくさんの量が食べられない体質。そのため、3食の食事とは別に、10時ごろにおにぎりを食べたり、15時ごろに子どもと一緒におやつを食べたりするようにしました。まだ始めたばかりですが、体重減少を防ぐことができています。 “産後痩せ”は私にとって切実な悩みです。悩みを人から共感されないことは悲しい気持ちになります。しかし、それでただ「悲しい」と思って終わるのではなく、そんな中でも人の意見に耳を傾けることが大切だと感じました。自分では気づけなかったことが、誰かに話すことで、解決の糸口を見つけられるかもしれないからです。 参考:厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師 松田玲子イラスト/ななぎ著者:海原えめ
2023年10月28日夫婦の寝室は、どのようにしていますか?中には、産後に寝室を別にしたことでレスになった方も……。今回は、MOREDOORに寄せられた「夫婦間の性の悩み」をご紹介します。産後、レスになってしまったBさん子どもが産まれてからレスになりました。仕事の夜間コールもあったため、子どもが産まれてからは寝室が別になったこともあり、気がつけば10年くらいレスの状態です。また、子どもがほしいからと「何日の夜に……」と性行為をする日を決められ、強迫的な感じもありできなくなりました。なんとか、今は解決しています。(44歳/会社員)※この記事は実際に募集したエピソードを記事化しています。多くの人が悩んでいるMOREDOORオリジナル漫画「カップルセラピストとレス夫婦」でも、セックスレスに悩む妻が登場します。この物語は、実際にMOREDOORへ寄せられた悩みに数々のカップルカウンセリングを担ってきた“カップルセラピスト”が答えることで、少しずつ夫婦が変わっていく漫画です。妻側が夫に勇気をだして悩みをぶつけるも……こんな時どうする?産後、レスになってしまったBさんと漫画の主人公。カップルセラピストからは、「夫側はむしろ他の部分で満たされているのかも」「両方の価値観を満たすことが大事」とアドバイスがありました。皆さんが妻の立場だったら、夫へどんな言葉をかけますか?監修者:坂﨑 崇正(さかざき たかまさ)臨床心理士・公認心理師、COBEYAセラピスト。2010年鳴門教育大学大学院修了。スクールカウンセラー、男性相談員、就労支援相談員、専門学校講師等を経て、2021年よりCOBEYAにカップルセラピストとして参画。これまでの3,000件以上に及ぶ臨床経験を活かし、パートナー間の課題解決をサポート。イラスト:わたなべこ様(MOREDOOR編集部)
2023年10月06日東京都武蔵野市にある小さな弁当屋「コムギキッチン」から、産後のママをサポートするお惣菜冷凍サービス「産後めし(R)」プロジェクトをスタートして、約1年、おかげさまで産前産後ママ、ご高齢者、出産後のギフトなどにご愛用いただいております。この度、武蔵野市の地域産業課様に「産後めし(R)」が選ばれ、ふるさと納税の返礼品に決定いたしましたことをお知らせいたします。産後めし(R)【公式ECサイト】 ■ふるさと納税品・返礼品 詳細2023年10月下旬頃「ふるさとチョイス」武蔵野市のお礼の品情報( )からご確認いただけます。【お礼品(予定)】◎産後めし4食セット(主菜4品+副菜4品 計8品)◎産後めし10食セット(主菜10品+副菜10品 計20品)【ふるさと納税品 返礼品 決定について、コムギキッチン店主 橋本よりご挨拶】武蔵野市で両親の代からお弁当屋を営み、近隣のたくさんの方に支えられてきました。この度、産後めしをふるさと納税の返礼品に選んでいただき、とてもうれしく思っております。産後めしを始めてから、たくさんのママやご高齢の方たちに喜んでいただいております。ふるさと納税を通して、また多くの方に知っていただければ幸いです。武蔵野市の発展に少しでも貢献できますように、スタッフ一同、心を込めてお作りいたします。店主 橋本■「産後めし(R)」とは?サービス概要産後めし(R)は産後のママのコンディションを優先的に考えて作られた、栄養たっぷりのお惣菜(主菜と副菜)を冷凍でお届けするサービスです。武蔵野市で、24年間営業してきた、当店の健康へのこだわりがつまったお惣菜となっております。以下の特徴をポイントに作られています。【特徴1】ママに必要な栄養がたっぷり栄養士による体の回復を考えたメニューづくり【特徴2】母乳にうれしい母乳やママの体のことを考えたやさしい味付け【特徴3】ちょっとボリューミー1.3人前の分量だから、上の小さいお子様がいる場合など一緒に分けて食べれます【特徴4】出産に合わせてスタート急な出産でもご出産後ご連絡いただければ、退院までに合わせて発送いたします※あらかじめご相談予約の上、出産翌日までにご連絡ください【特徴5】続けやすい、うれしいお値段!1食(主菜1品+副菜1品)で547円(税込) ※10食分セット【特徴6】手作り、保存料・着色料無添加!1品ずつ、料理人が丁寧に手作りしています産後めし(R) 盛り付けイメージ■商品概要<産後めし(R)10食分セット>産後のママのコンディションに合う、当店自慢のお惣菜をセットにしました。お子さまとご一緒に召し上がりになる場合も考慮して、生姜・ねぎ・にんにく・スパイス等はあえて使用しておりません。価格 :通常価格 6,840円(税込)定期便1か月に1回の購入で20%OFF 5,472円(税込)【セット内容】●主菜 合計10食(1)ひじき入り豆腐ハンバーグ、(2)串なし焼き鳥、(3)白身魚の甘酢あん、(4)チキン南蛮、(5)油淋鶏、(6)豚の角煮、(7)チキンのトマトソース煮、(8)青椒肉絲の8商品のうち各1個から2個●副菜 合計10食(1)小松菜と油揚げの煮びたし、(2)大根のそぼろあんかけ、(3)大豆の具沢山煮込み、(4)筑前煮、(5)切干大根、(6)きんぴらごぼう、(7)ひじきの煮物、(8)卵焼きの8商品のうち各1個から2個※メニューは新商品の追加や、仕入れの状況によって変更の可能性がございます。※単品でもお買い求めいただけます。産後めし(R)の主菜と副菜■商品開発のきっかけはスタッフのコロナ禍での出産から以前、スタッフの1人が緊急事態宣言中に出産し里帰りもできず、パパも仕事を休めずの、周りにサポートがいない状況に追い込まれました。(立ち合いもなく、1人でマスクをつけての出産でした)すでに4歳の子もいるので、育児には慣れている、なんとかなると思っていましたが、思った以上に産後がきつく、毎日の食事も手抜きばかりでなかなかきちんとした食事もできなかったと泣いていました。そんな状況のママがコロナ禍では多いのではないかと思います。現在はコロナに慣れたかのようにも見えますが、妊婦や産後のママたちにとって大変な状況は変わりありません。サポートの少ない中で、産後のママは赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱいです。「ちゃんと育てなきゃ、母乳をたくさん出さなきゃ…」とプレッシャーを抱えるママも少なくないでしょう。でもママは自分のことは後回しで、まともな食事もとれず、赤ちゃんのお世話で一日の大半が終わってしまうのです。ママの産褥期の身体の回復のためにも健康的な食事は必要です。私たちは忙しいママたちにもしっかりと食事をし、元気に楽しく子育てをしてほしいと願っています。まだまだ産後ママをサポートする仕組みがこの国には足りないと私たちは考えています。行政に頼りすぎるのではなく、社会全体で産後ママをサポートする仕組みです。その私たちの1歩として、弁当屋の強みを活かしてこの産後めし(R)プロジェクトをスタートしたいと考えました。2021年 出生数は過去最少84万2,897人、6年連続で過去最少を更新。産みやすい、育てやすい国づくりが大切!出典:厚生労働省 人口動態統計速報(令和3年12月分)にて【産後の食事で気を付けたいことって?】産後の食事は、カレーやキムチなどの辛い物、揚げ物などのメニューは、乳腺がつまりやすい、母乳の味が変わりやすいと知られて控える人もいます。産後めしでは、香辛料は使わず、また揚げ物は菜種油を使用し、お酢でさっぱりと仕上げています。塩分控えめのやさしい味付けとなっています。■今後の産後めし(R)の成長本事業では以下3つのフェーズ(段階)での成長を考えています。【第1フェーズ】●2022年6月~ 「産後めし(R)」通販事業開始産後ママ向けの「産後めし(R)」通販事業をサポート。里帰り出産ができない、パパのサポートが受けられないなど、様々な事情を抱えるママの食事をサポートしていく。【第2フェーズ】●2023年~ 他飲食店とも協力しあい産後めし(R)のラインナップを強化する周りの通販事業を検討したい個人の飲食店への通販コンサルを併用して行うとともに、同時に「産後めし(R)」にも商品を出品いただく。たくさんの飲食店から産後のママ向けの商品を作り出すことで、飲食店への活気につなげるとともに、ママがうれしい仕組みにつなげていく【第3フェーズ】●2023年~ 食事を通して、産後ママに寄り添うコミュニケーションを強化する孤立・うつになりやすい産後状態のママに産後めし(R)を通じて定期的なサポート電話をするなど、マインドケアができる仕組みも取り入れて、社会的意義のある活動へとつなげていく。以上の活動を通して、事業規模を拡大し、雇用の促進、地元の食材、飲食店の活性化、産後ママへのサポートなど地域の社会的事業への取り組みへ、波及効果を図っていきたいと考えています。■コムギキッチンについて私たちは、東京都武蔵野市にある商店街で24年間小さなお弁当屋「コムギキッチン」を家族で営んでいます。父(栄養士)がつくる日替わりメニューの健康バランス弁当は、「毎日食べるお弁当だからこそ、お客様の健康に1番でありたい」をコンセプトに、健康に不可欠である三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)と、ビタミン・ミネラルを加えた5種類の栄養を意識した献立です。健康を意識される地元のお客様たちに長くご愛食いただいています。物価も高騰し大変な毎日ですが、私たちができることを探しながら、家族を含めたスタッフたちで日々頑張っています!!【会社概要】社名 :コムギキッチン本社所在地 :〒180-0012 東京都武蔵野市緑町2-4-38 コムギキッチン代表取締役 :熊谷 太郎事業内容 :お弁当・お惣菜・タレ製造2022年より「産後めし(R)」通販事業開始設立 :1999年4月ホームページ:コムギキッチン 産後めし(R) コムギキッチン 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年09月27日こんにんちは、プクティです。今まで子育てのことを赤裸々に書いてきましたが、今回は、唯一避けていた旦那との話です。少しネガティブな内容になるため苦手な方はスルーでお願いします。■産後関係が悪化…■初めてイラっとしたのは妊娠中実は産後私たちの関係はあまり良くありませんでした。一時期は離婚も頭によぎってしまうほど悪化していたときもあったり…。ですが今はそこを乗り越えてまた仲良しな関係に戻っています! 旦那にも許可を得てこの話を描いています。同じ境遇の方の少しでも参考になればという気持ちで描いていますので、あたたかく見守ってくださったら嬉しいです!次回に続く「産後の夫婦関係良好ですか?」(全9話)は12時更新!
2023年09月09日皆さんは、義家族との関係は良好ですか?今回は「産後を労われない夫を一喝する義母の話」とその感想を紹介します。産後1ヶ月なのに義母と同居している主人公夫婦。主人公が里帰り出産から帰ってきたときの話です。まだ出産から1ヶ月しか経っていない主人公に向かって、夫は「もう1ヶ月経ったんだから復帰準備しろ!早く働け!」と言ったのです。義母の一喝に感謝出典:CoordiSnapその後もソファーにドカッと座ってえらそうな態度の夫。そして主人公に「産後だからってゴロゴロするな!」と言ってきました。すると夫の発言を聞いた義母が、背後から「アンタ、今なんて…?」とやってきます。そして「出産っていうのは命がけなんだよ」と、夫を一喝してくれたのでした…。読者の感想産後の主人公を思いやれない夫を一喝する義母にスカッとしました。産後はゆっくりしたほうがいいので、夫には理解してもらいたいですね。(30代/女性)産後すぐに仕事復帰しろと言う夫には驚かされます。そんな夫を一蹴してくれた義母のおかげでスカッとしました。(20代/女性)※この記事はユーザーのエピソードをもとに作成しています。※実際に募集した感想をもとに記事化しています。(CoordiSnap編集部)
2023年09月07日イメージコンサルタントと理学療法士が考案7月13日、それぞれの骨格に合うエクササイズにより、体型の悩みを解消しようという新刊『最速で理想のカラダになる 骨格タイプ別ボディメイク セルフ骨格診断+エクササイズで体型の悩みを解決!』が発売された。A5判、144ページ、Gakkenからの発行であり、美人力PLUSシリーズとして発売。イメージコンサルタントでイメージコンサルティングサロン「Colorcle(カラクル)」代表のRina Saiki氏と、理学療法士で、姿勢改善トレーナー、パーソナルトレーニングジム「Us Flow」代表のSHOTA氏の共著である。女性ならではの悩みに骨格別でアプローチ「イエベ」「ブルべ」「骨格ストレート」などの文字を見かけることがあるが、これらは、その人の見た目の特徴から似合う服装、メイク、ヘアスタイルを判断するものである。イメージコンサルティング、通称「イメコン」と呼ばれるこの考え方は、さらに広まっていくことが予想される。「イメコン」はファッションの分野で活用されることが多く、自分のタイプを知ることで服選びなどの失敗が少なくなるという。ボディメイクでも、その人の特徴に合わせたアプローチがあり、自分の骨格タイプを知ることで、最適なエクササイズを見つけることができるとしている。新刊では、まず15項目の質問によるセルフ骨格診断で自分の骨格タイプを知り、首が短く見える、猫背、ぽっこりとした下腹、ししゃも脚などの悩みを解消する骨格タイプ別エクササイズを紹介。つらい運動や食事制限ではなく、効率的なボディメイクがイラスト形式でわかりやすく解説されている。(画像はプレスリリースより)【参考】※美人力PLUS『最速で理想のカラダになる 骨格タイプ別ボディメイク セルフ骨格診断+エクササイズで体型の悩みを解決!』 ‐ 学研出版サイト
2023年07月24日産後に襲ってくるガルガル期(産後のママが攻撃的になったり感情の起伏が激しくなったりすること)という存在を、子どもが2歳くらいになったときに知ったママ。産後すぐの時期に、とてもピリピリしており、ささいなことに傷ついたりもしたそう。今回は、そんなガルガル期のママが体験したエピソードをご紹介します。 産後のお手伝いは助かるはずだったのに妊娠中、安静の指示が出ていた私は、出産後すっかり体力を失っていました。そして、回復する間もなくスタートした育児。すべてを赤ちゃんに合わせなくてはならないので、夜も昼も自分のタイミングで眠れませんでした。結婚前は、仕事で徹夜することもしばしばあったため、睡眠時間が短くなることに対しては「仕事のときでも大丈夫だったし、今回も余裕だろう」と思っていましたが、仕事と育児はやはりまったく異なりました。 怒涛の日々を重ねる中で、私はどんどん疲弊。産後1カ月経ったころ、義母が助っ人として来てくれました。ただ、義実家が遠方だったこともあり、数週間泊まり込みで手伝ってくれることに。 食事の準備や掃除、洗濯など本当に助かりました。しかし当時の私はその分「赤ちゃんの育児は私が頑張らなきゃ」と気負ってしまったのかもしれません。夫も、義母が来てくれた安心感で、仕事から帰る時間も遅くなっていきました。 次第に私は育児がエンドレスのように感じ、気がおかしくなりそうになっていました。 義母が私に手渡したものそれから私は、義母のちょっとした言動にイライラするように。しかし、義母と嫁という関係性上、正直に口にすることはできず、自分の中で溜め込み、ただただ時間が過ぎて義母が帰る日を待っていました。 そんな日が続いたあるとき、私は義母から1冊の本を渡されました。正確な本のタイトルは覚えていませんが、「もっと手を抜いて、気楽に育児に取り組もう」という感じの本だったと思います。当時の私には、必要なことだったのでしょう。でも、ガルガル期だった私は「(義母は)私のことを認めてくれていない」「私のやり方が間違っているっていうこと?」と不満を感じてしまいました。私は義母の好意を素直に受け取れず、引きつった笑顔で、本を受け取ることしかできませんでした。 その後数年経ち、下の子も生まれ、育児で手を抜くことの大切さがわかるようになりました。でも、当時の私はきっと何を言われても、何をされても受け入れることができなかったと思います。しかし当時のことを思い出し、義母には「本当に申し訳ないことをしたな」と感じた出来事でした。 作画/マキノ著者:桃山さくら小学校低学年と年少の子どものママ。ワンオペで踏ん張りながら、WEBライターとして活動中。
2023年07月11日産後のママの身体の状態10ヶ月の妊娠期間を通じて変化したママの身体は、産後6~8週間かけてほぼ妊娠前の状態に戻ります。この産後の期間は産褥期と呼ばれ、妊娠中に増加していた女性ホルモンの分泌が急激に減少しさまざまな不調を感じやすくなる時期でもあります。お腹や腰の痛み、不安感、物忘れがひどくなるなどといった症状がみられますが、ほとんどの症状は時間の経過とともに回復していくため、心配ないことがほとんどです。疲れがたまると症状が悪化やすいため、心身ともにゆっくり休める環境を整えましょう。症状が長引いたり強く症状が出たりするときは医師に相談してくださいね。産後のママを助けてくれるサービス身体をしっかりと回復させるためにも、産後はできるだけ安静に過ごすことが大切ですが、赤ちゃんのお世話を優先して自分のことは後回しになってしまうママも少なくないでしょう。家族のサポートが受けられなかったり、大人の手が足りなくなったりしたときは、民間が運営するサービスや自治体の産後ケア事業のサポートを活用するのがおすすめです。掃除洗濯といった家事をはじめ、きょうだいのお世話や買い物代行、子育てに関する相談などの支援が受けられ、ママの負担を大きく減らすことができますよ。産後うつの症状があるときは早めに相談を産後は時間の経過とともに症状が回復していくマイナートラブルの陰に、医師への受診が必要な病気が潜んでいることがあります。特にマタニティーブルーズと産後うつは症状が似ているため混同されやすく、注意が必要です。マタニティーブルーズが悪化して産後うつに移行したり、緊張感や睡眠不足が産後うつにつながったりすることもあるため、強い抑うつ感や不安感などが2週間以上続き、以下のセルフチェックリストで当てはまる症状が多い人は、早めに医師に相談してみましょう。産後うつセルフチェックリスト□漠然とした不安や心配がある□わけもわからず恐怖感に襲われる□ちょっとしたことで涙が出る□不安や緊張感で眠れない□物事に集中できない、対処できない□物事が上手くいかないと自分のせいだと思う□笑ったり物事を面白いと思ったりできない□物事を楽しみに思って待つことがない□悲しく惨めな気持ちになりやすい□自分で自分を傷つけたくなる産後をパートナーと一緒に乗り越えよう産後パパ育休などの制度が充実し、夫が育児参加しやすい環境が整ってきていますね。その反面、とるだけ育休になっているケースもあるようです。産後はママがひとりで育児を頑張るのではなく、パートナーと一緒に育児と家事を進めていけるのが理想です。先輩ママの体験談などをもとに産後のママの変化について理解を深め、出産前から分担について話し合い協力体制を整えることが、その後の夫婦関係にも大きくかかわってきますよ。産後すぐ育児につまずきやすい時期を知ろう生まれたばかりの赤ちゃんは昼に起きて夜に眠るというリズムがついておらず、2~3時間おきに寝ては起きるを繰り返します。これに付き合うママやパパは、睡眠不足から育児がつらく感じることもあるかもしれません。特に「新生児が寝ない」といった声や、「魔の3週目」と呼ばれる時期の悩み事は多く寄せられています。先輩ママの体験談から産後につまづきやすい育児の壁を知り心がまえをしておくと、余裕をもって対処しやすいでしょう。妊娠・出産に関わる助成制度や手続きを確認妊娠・出産には多くの費用が掛かりますが、子育て世帯の負担を軽くするため、自治体や健康保険ではさまざまな助成や手当を用意しています。これらの制度を活用するには、それぞれで手続きが必要となります。子どもが生まれたあとの手続きについても、確認しておくと安心です。「ままのて」アプリが産後のママをサポートままのてが提供する、妊娠中から産後の疑問や不安・悩みをサポートするアプリ「ままのて」。赤ちゃんの月齢にあわせたメッセージを毎日お届けします。※この記事は2023年5月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。
2023年05月29日心配性で産後も不安が尽きなかった私は、産後の手伝いに来ていた母に「赤ちゃんがかわいそう」といわれることがストレスに。ことあるごとに「かわいそう」と言われ、ストレスもマックス。そんな中、夫のひと言で気持ちがラクになったのです。 私の心を軽くした夫の言葉とは 昔から極度の心配性だった私。「無事に生まれてきてくれるかな」と不安ばかりの妊娠生活を送っていました。元気な男の子が生まれてひと安心だったのですが、産後は「どうして泣き止まないんだろう」など不安に襲われることが多くなったのです。事あるごとにオロオロする私。夫はそんな私に「大丈夫だよ」と言ってくれていたのですが、不安はつきません。産後は県外に住む実母が、2カ月ほど手伝いに来てくれていたのですが、そんな私に呆れた様子でした。 あまりにも心配ばかりする私に、母は「そんなに心配ばかりして……赤ちゃんがかわいそうじゃない!」とひと言。その日を境に、母は「かわいそう」と連発するようになりました。私は母の「かわいそうに」を聞くたびに、私が息子にかわいそうな思いをさせているのではないか……と、追い詰められていったのです。 「かわいそう」攻撃が始まって1週間ほどたった深夜、息子が急に泣き出しました。母と夫は2階で就寝中。私は1階のリビングやキッチンを歩き回り、息子をあやしていました。すると、息子の泣き声で目を覚ました母が降りてきて「まぁ、こんなに泣いてかわいそうに」と言ったのです。そのひと言に私は思わず「かわいそうって言わないで!」と怒鳴り、息子に負けない大声で泣いてしまいました。 すると、騒ぎを聞きつけた夫が2階から降りてきて「この子は世界一幸せな子です。こんなにも母親に愛されているんですから」とひと言。思わぬ夫の言葉に「悪かったわね……」と母は気まずそうにしていました。夫が私の気持ちを代弁してくれた気がして、うれし涙を流した私。それ以来、母は「かわいそう」という言葉を封印してくれました。気持ちに余裕がないときは、何気ないひと言もネガティブに受け止めてしまう人も多いと思います。この経験を通して相手に「かける言葉」には気をつけないといけないな、と感じました。 作画/yacco 著者:田所みさお
2023年04月18日長時間のデスクワークは、頭痛や肩こり、むくみなど、さまざまな体の不調を引き起こす原因に…!仕事中に1分で手軽にできる、血の巡りにアプローチするエクササイズを紹介します。不調対策にはもちろん、より良いコンディションで仕事をするために早速、今日からトライしてみよう。教えてくれたのは、治療家の小池謙雅さんです。1分ほぐし習慣「筋肉を包んでいる膜である筋膜に働きかけて体の緊張をリリースし、血流を良くします。スマホなどのタイマーで30分、1時間などと仕事をする時間を設定し、アラームが鳴ったら1分やってみるのがおすすめです。疲れの回復はもちろん、頭がすっきりして集中力が高まるなど、仕事をするのにいいコンディションも作れます」スイングの動きで硬くなった腰をほぐす。腰に手を当て、両肘を少し後ろに引く。その状態で腰を左右に30秒間、スイングする。さらに、8の字を描くように腰を30秒間動かす。腰痛の原因となりやすい腰方形筋にアプローチでき、骨盤の歪み対策にも有効。硬くて開かない胸をじんわり柔らかく。ドアなどに右手をつけ、肘を直角に曲げ、まっすぐに立つ。上半身をゆっくりと左側に向けて、デコルテから胸のあたりを30秒間伸ばす。反対側も同様に。デスクワークでうつむき姿勢が続いている時におすすめ。詰まった胸全体をまんべんなくケア。胸まわりに詰まったような不快感がある時に。両手を後ろに伸ばした状態で指を組み、胸をぐっと反らしながら腕を後ろに20秒間伸ばす。その後20秒間、腕を左右に動かし、さらに20秒かけて、下方向へと引っ張る。肩甲骨を緩めてツラい肩こりを撃退。硬くて動きの悪い肩甲骨まわりをケア。腰を曲げ、デスクや台など安定した場所に両手をつく。力を抜いて楽にした首を30秒間上げ下げ。その後、肩甲骨を水平にスライドさせるようにして、前後に30秒間動かす。むくんでダルい脚の疲れにさようなら。足を肩幅に開く。拳の小指側を両脚の外側の付け根に当て、腕を勢いよく左右交互に振り下ろしながら、10秒かけて脚の外側を膝下までリズミカルに叩いていく。今度は膝下から脚の付け根に戻りながら同様に10秒かけて叩いていく。3往復行う。座りっぱなしでむくんだ脚に。腰痛の原因になる内転筋伸ばし。座りっぱなしだと硬くなりがちな内転筋を柔らかくするためのエクササイズ。右足を椅子や台にのせ、脚をまっすぐに伸ばす。体を右足の方へ倒し10秒間キープ。次に、体を正面に倒して10秒間キープしたら体を起こし、足首を左右に10秒間振る。左脚も同様に。小池謙雅さん治療家、鍼灸師、柔道整復師。トリガー鍼灸院グループ代表。鹿島アントラーズのトレーナーを務めた経験の持ち主。著書に『疲れて「もうムリ!」と思った時にすぐ動ける!トリガー体操』(文藝春秋)。※『anan』2023年4月12日号より。イラスト・別府真衣取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2023年04月10日3月7日(火)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「ぽっこりおなか&尿漏れ解消ストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、産後から気になり始める人が多い「ぽっこりおなか&尿漏れ解消」ストレッチ。第1回で紹介した骨盤まわりを整えるストレッチをプラスすれば、より血流も良くなって代謝もアップ! 痩せやすい体を目指せます。 布団の上で簡単トライ!ぽっこりおなか&尿漏れ解消♪ストレッチ<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。子どもを寝かしつけする横でトライできちゃいますよ。 「ぽっこりおなか&尿漏れ解消」ストレッチのポイント「下っ腹が目立つようになった…」「出産後から尿漏れが気になるように…」「痩せにくくなった…」 そんな方は要チェック! まずは四つん這いになり、両足つま先立ちでおこなうストレッチからスタート。おなかを意識しながら、上下の動きを繰り返すだけでOK! 次に、床に腰をおろして両かかとをつけたまま足をV字に伸ばしていくストレッチをおこないます。この2つの動きを組み合わせるだけで、骨盤底筋と連動している内転筋(内ももの筋肉)が鍛えられ、尿漏れ解消を目指せます! 毎日2分でおこなえるストレッチなので、ぜひ寝る前にトライしてみてくださいね。 エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2023年03月27日2月28日(火)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「腰痛解消ストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、育児や家事で酷使することが多い「腰痛」にアプローチするストレッチ。第1回で紹介した骨盤まわりを整えるストレッチをプラスすれば、より血流も良くなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶いますよ♪ 布団の上でできちゃう!腰痛解消♪ストレッチ<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。子どもを寝かしつけする横でトライできちゃいますよ。 「腰痛解消」ストレッチのポイント「子どもを抱っこするたびに腰が痛む…」「腰痛が慢性化している…」「代謝が落ちた気がする…」 そんな方は要チェック! まずは座った状態で梨状筋(お尻の奥の筋肉)を伸ばすストレッチからスタート。余裕がある人は、顔を横に向ける動きをプラスするとより効果的(体が硬い人は無理のない範囲でおこないましょう)。 次に、膝立ちになって股関節を伸ばすストレッチをおこないます。この2つの動きを取り入れるだけで、お尻や股関節まわりをほぐしながら、腰痛解消を目指せます! 「腰が重い……」。そんなときは、ぜひ寝る前にトライしてみてくださいね! エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2023年03月26日たった1分の筋トレで筋力と血行を改善!免疫エクササイズをご紹介。血流を促す筋肉を鍛え免疫細胞を巡らせる。運動が苦手な人や忙しい人でも、1分間で効率よく免疫力を上げられるよう、整形外科医の陣彦善先生が考案したのが、免疫エクササイズ。「免疫力を支えている大きな要素が筋肉と血流。運動不足だと筋肉が収縮して血液を巡らせるポンプ作用がうまく機能しなくなり、血流が悪くなってしまいます。するとリンパ液の流れも悪くなり、免疫細胞が全身の隅々まで行き渡らなくなってしまうのです」特に鍛えるべきは、太もも、背中、足裏の筋肉。「太ももの大腿四頭筋は全身の中でもっとも大きな筋肉なので、鍛えると効率的に筋肉量を増やすことができます。また、背中を鍛えると姿勢が改善し、深い呼吸ができるようになるため、血液循環が良くなります。足裏は、バランスをとったり、衝撃を受け止める役割があるので、エクササイズをスムーズにするためにも鍛えておきたい筋肉の一つです」4つの動きで構成された免疫エクササイズは、1日に10回×2セットでOK。「正しいフォームで行うことが大切なので、うまくできなければ、最初は上半身と下半身の動作を分けて行うとよいでしょう。細切れでいいので毎日続けて」免疫エクササイズたった1分間で、免疫力をアップするための筋肉を鍛えることができるエクササイズ。日課にすることで、血行が良くなり、冷えにくい体に。さらに、姿勢が良く、呼吸も深くなるので、疲れにくくなるメリットも。STEP1正しい姿勢で立ち両手をまっすぐに上げる。両腕をまっすぐに上げることによって重心が上がり、体を支えるためにお腹の筋肉にスイッチが入る。あごは軽く引き、お尻はキュッと締めることを心がけて。・手のひらは向かい合わせに。・腕が耳につかなくてもOK。・足は肩幅に開く。STEP2息を吸いながら2秒かけてゆっくりと腰を下ろす。スクワットの動きで、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える。膝を曲げるというよりも、椅子に座る感じで股関節から曲げて。膝がつま先より前に出ないよう注意。・呼吸を忘れずに。・股関節から脚を曲げる。・膝がつま先よりも前に出ないように。STEP3左右の肘を90度に曲げて肩甲骨を寄せる。肘を90度に曲げることによって、肩甲骨を背中の中央に寄せる。広背筋が鍛えられ、巻き肩の改善にも。腰を反らさないよう、背中をフラットに保ちながら行って。・手のひらは前向きに。・肩をすくめない。STEP4息を吐きながら2秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻る。再び両腕を上げ、お腹の筋肉にスイッチをオン。背中まわりの脊柱起立筋を刺激することで、正しい姿勢を保ちやすくなる。長く息を吐くことで、副交感神経も優位に。・手のひらを向かい合わせにしていく。・お腹をへこませる。陣 彦善先生有栖川整形外科院長、整形外科専門医、スポーツ専門医、統合医療認定医。著書は『医師が教える!1分免疫エクササイズ』(世界文化社)。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝(by anan編集部)
2023年03月25日2月23日(木)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「下半身痩せストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、産後とくに気になる「下半身痩せ」のストレッチ。前回紹介した「下半身スッキリ♪ストレッチ」をプラスすれば、より下半身痩せにアプローチできちゃいます! 代謝もアップして痩せやすい体が叶いますよ♪ 布団の上で簡単トライ!下半身痩せ♪ストレッチ<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。子どもを寝かしつけする横でトライできちゃいますよ。 「下半身痩せ」ストレッチのポイント「お尻の垂れ具合が気になる…」「足のむくみがひどい…」「下半身がガッチリと見える…」 そんな方は要チェック! まずは太ももをほぐすストレッチからスタート。次に、座ったまま足をパタパタと振るストレッチで全体のむくみを取り除いていきます。お尻や股関節まわりも一緒にほぐしていけるので、すっきりとした下半身を目指せます! 「今日はなんだか足が重い……」。そんなときは、ぜひ寝る前にトライしてみてくださいね! エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2023年02月28日そもそもなぜ「お腹痩せ」するには下半身エクササイズを行うべきなのか?「お腹痩せに効く下半身エクササイズ」をご紹介する前に、なぜお腹痩せするには下半身エクササイズを行うべきなのか、その理由について触れておきたいと思います。その理由として、以下の2つが挙げられます。「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから詳しく解説していきましょう。理由1:「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われているからです。また、基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量がアップし、お腹痩せしやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。股関節内転筋群は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」そして「薄筋」という5つの筋肉から成りますが、これらは骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に付いている筋肉だからです。そのためこれらの筋肉が弱くなると、恥骨が外に開いて太ももも外に開きやすくなります。恥骨が開きっぱなしになると内臓が下垂してしまい、下腹部がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」につながると考えられます。そこで股関節内転筋群を鍛えることで恥骨の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に効く下半身エクササイズ5選それではお腹痩せ効果の高い下半身エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは以下の2つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚エクササイズボール、もしくは枕やクッションなどトレーニング中のケガを避けるために、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るようなイメージです(写真左)。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を起こします。息を吸いながらお尻が左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が鍛えられるようになります。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態をキープできるようになります。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がります。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減させながら大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにし、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにします。腰痛を防ぐために、背中が反りすぎてしまったり丸まったりしないようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、ワイドスタンス・スクワットと同様、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(3)ボール挟み出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。息を吐きながら内ももを閉じることでボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に加えて、大殿筋も鍛えられるようになります。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるコツは、できるだけしっかりボールを挟むようにすることです。左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにします。(4)バックランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで足幅を腰幅程度に広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます(写真左)。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまでお尻を下ろし(写真右)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。後ろへランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスが鍛えられるようになります。左右交互に20回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。筋肉量がアップし基礎代謝を上げることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減しつつ大殿筋やハムストリングスへの効果を高めるには、上体をやや前傾させるようにします。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(5)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろします(写真下)。膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げることで、大殿筋を鍛えることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。同じく大殿筋が鍛えられる「スクワット」と合わせて行うことで、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。その結果、筋肉量が効果的にアップし基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉を使ってヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効いてしまうことになるので、膝の真下にかかとが位置するようにします。確実に「お腹痩せ」するために重要なこととは?出典:byBirth今回は、お腹痩せに効く下半身エクササイズを5つご紹介しました。確実にお腹痩せするには、腹筋エクササイズだけでなく下半身エクササイズや上半身エクササイズも必要です!食事にも当てはまりますが、運動もバランスが重要です。「腹筋だけ」「二の腕だけ」というような偏ったトレーニングは、アンバランスなカラダを作ってしまい、見た目だけでなく腰痛やひざ痛など関節のトラブルにつながってしまうからです。偏りなく全身をバランス良く鍛えて、見た目はもちろんのこと、健康的なカラダを手に入れましょう!
2023年02月28日2月9日(木)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「下半身スッキリ♪ストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、産後とくに気になる「下半身スッキリ♪ストレッチ」。前回紹介した骨盤まわりを整えるストレッチをプラスすれば、より血流も良くなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶いますよ♪ 今回は、その場ですぐにできる下半身スッキリ♪ストレッチ!<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。子どもを寝かしつけする横でトライできちゃいますよ。 「下半身スッキリ」エクササイズのポイント「お尻が大きくなった気がする…」「足のむくみがひどい…」「パンツのウエストがキツイ…」 そんな方は要チェック! うつ伏せになったらすぐできるお尻まわりの筋肉を鍛えるエクササイズでは、引き上った美尻を目指せます! また、仰向けに寝転がってタオルを足に引っかけておこなうストレッチをプラスすれば、足のむくみ解消にも♪ エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2023年02月21日なぜお腹痩せするには「姿勢改善」が必要なのか?前回のおさらいとなりますが、お腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」を解消してお腹痩せするには、まず姿勢改善が必要と言えます。なぜならぽっこりお腹の原因の一つとして、「姿勢」が考えられるからです。「猫背」や「反り腰」といった悪い姿勢になると腹筋が緩んだ状態となるため、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、ぽっこりお腹につながると考えられます。そのためぽっこりお腹を解消しお腹痩せするには、まずは姿勢を改善させる必要があると言えるのです。出典:byBirth姿勢改善し「お腹痩せ」するにはストレッチだけでは不十分と言える理由姿勢の歪みは筋力と柔軟性のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチだけでは不十分と言えます。ストレッチで一時的に姿勢がリセットされたとしても、姿勢を支える筋力が弱いままになっていると、結局は元の悪い姿勢に戻ってしまいます。そのため猫背や反り腰といった姿勢を改善してお腹痩せ効果につなげるためには、姿勢を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行うことも必要となります。出典:byBirth姿勢を改善して「お腹痩せ」効果につながるエクササイズ5選それではぽっこりお腹の原因にもなる猫背と反り腰の姿勢を改善し、お腹痩せ効果につなげることができるエクササイズをお伝えしていきましょう。行うべきエクササイズは、以下の5つです。僧帽筋中部線維のエクササイズ僧帽筋下部線維のエクササイズ菱形筋のエクササイズ腹直筋下部のエクササイズ腹横筋のエクササイズ猫背の姿勢は肩甲骨が外に開いて上背部が丸まっており、肩甲骨内転筋群である「僧帽筋中部・下部線維」や「菱形筋」と、「脊柱起立筋上部」の筋力が低下している状態です。一方、反り腰は骨盤が強く前傾し腰の反りが強くなっているため、「腹筋」の筋力が低下しています。そこで姿勢を改善させるには、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部、そして腹筋を強化するエクササイズを行うようにします。しかし、「腹筋を強化するエクササイズ」といっても数多くあります。ここでは、骨盤後傾動作に関与する「腹直筋下部」と、腰椎の安定性を保ち正しい姿勢を維持する「腹横筋」を強化するエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルを1枚ご用意ください。(1)僧帽筋中部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、肩のライン上に両腕を広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで僧帽筋中部線維と脊柱起立筋上部が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を上げていくようにすることがポイントです。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっている可能性が考えられます。お腹(みぞおちから下)は床から離さないようにしましょう。アゴを上げてしまうと首への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにします。(2)僧帽筋下部線維のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、「V」の字を描くように両腕を斜め前方に伸ばします。親指側は天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で腕を真上に上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろしていきます(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕を斜め前方に伸ばして肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、僧帽筋下部線維が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点僧帽筋中部線維と同様に、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていくようにすることが僧帽筋下部線維に効かせるポイントです。両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになるからです。(3)菱形筋のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せの体勢から、両腕をカラダの横に構えて手の甲を天井に向けます。胸を床から離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、肩甲骨の内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。脊柱起立筋上部に加えて、両腕をカラダの横に構えて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すと、菱形筋という肩甲骨内転筋群が鍛えられるようになります。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作が難しい場合、肩を後ろに引くようなイメージで行ってみましょう。腰の筋肉に効かせないようにするために、両腕を上げた際、お腹(みぞおちから下)が床から離れないようにしましょう。(4)腹直筋下部のエクササイズ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。そうすることで手を使って起こしにくくなるからです(写真上)。息を吐きながら下腹部を支点に、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるまで骨盤を起こします(写真下)。息を吸いながら骨盤を下ろします。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は腰を床から離さないようにすることが、腹直筋下部に効かせるポイントです。また、膝と足をしっかり閉じるようにしましょう。そうすることで股関節内転筋群にも効かせることができ、開きっぱなしとなった恥骨の改善にもつなげることができます。(5)腹横筋のエクササイズ出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先は大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を最大限に凹ませた状態をキープします(写真赤矢印参照)。1分程度の休憩を入れながら30~60秒間お腹を凹ませた状態のキープを、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点おへそを凹ませるようにすると、腹横筋への効果が感じられるようになります。呼吸を止めないように自然な呼吸を心がけましょう。エクササイズを「お腹痩せ効果」につなげるためには?出典:byBirth今回は、姿勢を改善しお腹痩せ効果につなげるために行うべき5つのエクササイズをお伝えしました。エクササイズを効果につなげるためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「トレーニング効果が感じられない…」という人に見られる共通点は、トレーニング頻度が少ないことです。週に1回程度では、効果は期待できないと言えます。そのため週に3回は行うように心がけましょう。月・水・金というように、合間に休養日を入れて週3回行うことがお勧めです。良い姿勢とすっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月20日「腰まわりの引き締め」には有酸素運動だけでは不十分!?腰まわりについた脂肪を落とす方法については、以前、【腰まわりを引き締める!「腰肉」を落とす3つのステップ】でお伝えしました。しかし、有酸素運動で腰まわりについた脂肪を落とすことができても、「たるみ」を解消させるにはそれだけでは不十分と言えます。なぜなら腰まわりのたるみの原因として考えられるのが、腰まわりの筋力低下だからです。腰まわりの筋力が低下すると筋肉が緩んだままとなってしまうため、腰まわりのたるみへとつながると考えられます。そこでたるんだ腰まわりを引き締めるには、腰まわりの筋肉をエクササイズで強化する必要があると言えます。出典:byBirth「腰まわりの引き締め」に有効なエクササイズ5選ここで言う「腰まわりの筋肉」とは、腰の筋肉である「脊柱起立筋下部」や、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」のことです。これらの筋肉は、普段使われることがないので、筋力が低下しやすいと言えます。そのためたるみやすく、エクササイズで強化する必要があります。では、どのようなエクササイズをどのように行うべきか?今回は、腰まわりの引き締めに有効なエクササイズとして、以下の5つをご紹介したいと思います。プローンバックアーチバタ足サイドベントサイドジャックナイフツイストクランチ5つのエクササイズ全てを行うというよりも、この中からご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。(1)プローンバックアーチ出典:byBirth床にうつ伏せになり、親指側を天井に向けて腕を前に伸ばし、脚も真っ直ぐに伸ばします。そこから両肘と両膝を床から離した体勢を30~60秒間保持します。背骨を真っ直ぐに伸ばした状態を保持することにより、脊柱起立筋が鍛えられます。30~60秒間の体勢の保持を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腰に負担をかけずに脊柱起立筋に効かせるには、両肘と両膝を床から離したら、そこから腕と脚を前後に伸ばすようにすることがポイントです。顔は上げないようにします。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。(2)バタ足出典:byBirth出典:byBirthうつ伏せになって両脚を伸ばし、両膝は軽く床から離しておきます(写真上)。両膝を床から離したまま、左右交互にバタ足動作を繰り返します(写真下)。そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができます。左右交互に20~30回のバタ足動作を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腰から脚を動かしていくようにすることで、脊柱起立筋下部に効かせることができます。脊柱起立筋下部への効果を高めるには、足首を曲げて行うようにします。足首を伸ばすと太もも裏側の筋肉にも刺激が分散してしまうからです。(3)サイドベント出典:byBirth片手にダンベルや水の入ったペットボトルなどウエイトを持ち、もう一方の手は後頭部に添えて、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。息を吸いながら上体をウエイトを持っている側へ倒してわき腹の筋肉をストレッチさせてから(写真左)、息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横に倒す(写真右)という動作を繰り返します。わき腹の筋肉を伸縮させることで、内・外腹斜筋を鍛えることができます。左右それぞれ15~20回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋への効果を高めるには、上体を真横に倒しながらかかとを上げるようにします(写真赤矢印参照)。そうすることで、骨盤が挙上し内・外腹斜筋を更に収縮させることができるようになるからです。(4)サイドジャックナイフ出典:byBirth出典:byBirth横向きに寝た体勢となって、上になっている手は頭の後ろに、もう一方の手はわき腹に添えます。両脚は真っ直ぐに伸ばしておきます(写真上)。息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吸いながら上半身と下半身を下ろします。わき腹から上半身と下半身を起こしていくことで、内・外腹斜筋を鍛えることができます。やはり左右それぞれ15~20回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋への効果を感じられるようにするには、ナイフを折り畳むイメージで、わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにします。上半身と下半身は、下になっている肘と膝が床から離れるまで上げるようにします。上半身と下半身を起こす際には、勢いを使わないようにしましょう。(5)ツイストクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます(写真上)。息を吐きながら上半身と下半身を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます(写真下)。わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返します。そうすることで内・外腹斜筋が鍛えられます。1分程度の休憩を挟みながら、左右交互に20~30回を2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋に効かせるには、お腹から上半身と下半身を捻り起こすようにします。捻り起こした時、目線はわき腹に向けるようにすると内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるようになります。「腰痩せエクササイズ」を「腰まわりの引き締め効果」につなげるためには…出典:byBirth今回は腰まわりのたるみが気になる方に向けて、「腰まわりの引き締めに有効なエクササイズ」を5つご紹介しました。これらのエクササイズを週3回の頻度で続けるようにすることで、2~3ヵ月で効果が現れるようになります。よく「腰まわり引き締めエクササイズを始めて3週間が経ちますが、なかなか効果が現れません…」という声を耳にしますが、3週間程度では効果は現れません!今行っているトレーニングが成果となって現れるのは、2~3ヵ月後ということをしっかり認識しておきましょう。そのためにはエクササイズを続ける必要がありますが、「なりたい腰まわり」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組むことが続けるコツです。エクササイズを行い続けて、引き締まった腰まわりを手に入れてくださいね!
2023年02月11日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日ユニ・チャーム株式会社(代表取締役 社長執行役員:高原豪久)は、産後ケアホテル「マームガーデン葉山」※(取締役社長:斎藤睦美)と協働で、『産後の両親学級』を2023年1月から開始することをお知らせします。『産後の両親学級』は、女性が出産後に経験する心身の変化や、パートナー男性の育児への関わり方などを、ワークショップで学ぶことができるプログラムです。※ 産後の母体を労り、家族を迎えるというライフステージのための心とからだの準備をするための施設です。uc_01■『産後の両親学級』開催の背景当社は、女性が自分に適した生理ケアを知り、選び、活用することによって、「生理期間中も、自分らしく生きられる」社会の実現を目指しています。このような取り組みの一環として、2019年6月から “生理について気がねなく話せる社会を!” とのスローガンを掲げ「#NoBagForMe」プロジェクトを推進しています。このような、これまでの取り組みを踏まえて、今回は心身ともに不安定となる「妊娠・産後」期において、パートナーが互いを認め合い、助け合って育児に取り組める環境づくりを目的に、新たなプログラムを開発しました。この新たなプログラムについて、2022年10月より産後ケアホテル「マームガーデン葉山」※においてモニターを募り、実施したところ、多くの参加者から好意的な評価をいただくことができました。そこでこのたび、本プログラムを『産後の両親学級』と命名し、「マームガーデン葉山」※と協働で展開することにしました。■『産後の両親学級』プログラム内容(1)パパによる育児がもたらす効果について(2)出産直後のママの心とからだについて(3)パパとママの産後コミュニケーションについて(4)パパとママでの助け合いの工夫について(5)紙おむつの交換方法と体験について■『産後の両親学級』に参加した方の声「産後目まぐるしく変わる体調、子育てに忙殺される毎日が終わることなく続いてゆく中で、自分はどうすれば心地よいのか、なにを大切にしているのか、を思い出すとても良い時間となりました。」 (ママの声)「普段聞けない夫の考えを聞くことができて、お互いよいコミュニケーションを取れました。受講後さっそく夫が色々気遣ってくれてとても有難かったです。」 (ママの声)「産後の女性が授乳で体力を消耗することは聞いたことがありましたが、まさかそれがラグビーの試合くらい大変なことであるとは知りませんでした。これからは妻に無理はせずにいて欲しいのと、協力できることはしていこうと改めて思いました。」 (パパの声)「産前に教わったことはだいたい忘れてしまっているので、産後に改めて学べるのは良いと思いました。」 (ママの声)■『産後の両親学級』についてのお問い合わせ「ユニ・チャーム 産後の両親学級」へお問い合わせください。受付時間 月曜日~金曜日 10:00~16:00 uc-femtech@unicharm.com <関連情報>・プレママ・プレパパ向け「ムーニーちゃん学級」 ・#NoBagForMe「ソフィみんなの生理研修」 ・「ユニ・チャーム Kyo-sei Life Vision 2030」 ■「マームガーデン葉山」※との『産後の両親学級』を通じて貢献する「SDGs17の目標」「マームガーデン葉山」※との『産後の両親学級』の取り組みは、2015年に国連で採択された「持続可能な開発目標」(SDGs:Sustainable Development Goals)で定めた17の目標のうち、下記に貢献するとユニ・チャームでは考えています。3.すべての人に健康と福祉を 4.質の高い教育をみんなに 5.ジェンダー平等を実現しようこれからも、商品やサービスの提供といった事業活動を通じて、環境問題や社会課題を解決し、SDGsの達成に貢献することを目指します。■会社概要社名 :ユニ・チャーム株式会社設立 :1961年2月10日本店 :愛媛県四国中央市金生町下分182番地本社 :東京都港区三田3-5-27 住友不動産三田ツインビル西館社員数 :グループ合計16,308名(2021年12月)事業内容:ベビーケア関連製品、フェミニンケア関連製品ヘルスケア関連製品、化粧パフ、ハウスホールド製品、ペットケア関連製品、産業資材、食品包材等の販売ユニ・チャーム株式会社 ホームページアドレス 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年12月20日12月9日(金)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「肩こり解消・二の腕痩せストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、抱っこや家事などで気になりがちな「肩こり解消・二の腕痩せストレッチ」。前回紹介した骨盤まわりを整えるストレッチをプラスすれば、より血流も良くなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶いますよ♪ 今回は、その場ですぐにできる肩こり解消・二の腕痩せストレッチ!<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。今回紹介する肩こり・二の腕痩せストレッチは、その場ですぐにできちゃいます! 「肩こり・二の腕」エクササイズのポイント「肩こりがつらい…」「二の腕がたくましくなった…」「姿勢が悪くなった…」 そんな方は要チェック! 肩甲骨を動かしてリンパの流れを良くすると、肩こり解消や二の腕痩せにつながります。まずは鎖骨まわりをマッサージしていき、一番痛いところをグッと押さえながら腕を大きく前から後ろに回していきましょう! エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月17日「美味しいものを食べて罪悪感なく過ごしたい」「今の体重や体型をキープしたい」という人は、痩せ体質を目指すエクササイズを習慣にしてみませんか?リバウンドが気になるときや、体が重いなと感じる人にもおすすめな「しゃがみエクササイズ」をご紹介します。後背部を整えて“痩せ体質”を目指す美味しいものを食べた翌日に罪悪感があったり、最近体型が戻りにくくなってきたと感じたりする人は、体の後背部の筋力を鍛えるのがおすすめ。姿勢を維持する体幹や後背部の筋力が弱まっていると姿勢が悪くなり、関節周りにお肉がつきやすくなったり、痩せにくくなってしまう恐れがあるのです。背中を使えていますか?今回のエクササイズで背筋を目覚めさせつつ、大きな筋肉のあるお尻や太ももを使うことで“痩せ体質”を目指していきましょう。エクササイズをやってみて、しんどいと感じる場合は要注意!肩こりの慢性化や、背筋が衰えている可能性があります。まずは10回を目指してチャレンジしてみてください。1日1分で痩せ体質をつくる「しゃがみエクササイズ」1.両脚を適度に開いて立ちます。しゃがむ想定で幅を決めると良いでしょう。2.呼吸を整えて、上半身の余分な力を抜きます。3.肩周りや鎖骨をリラックスさせ、鎖骨から腕がぶら下がっている感覚を意識すると力が抜けやすいはず。4.息を吸いながら、両腕を鎖骨の位置で前方へ伸ばします。※肩の位置にあげると首がすくむので注意!5.息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。6.息を吸いながら前方を見て、両腕を肩甲骨、肋骨から伸ばすようにして斜め上方向へ持ち上げます。7.重心をスネ側に置きながら、背骨を上に引き上げます。8.その姿勢を維持しながら1呼吸キープします。9.次の吸う息のタイミングで、太ももの後ろや、股関節後ろ側の力を意識して勢いよく立ち上がりましょう。10.これを1セットとし、まずは10回繰り返します。慣れてきたら、15回を目指しましょう。腕を引き上げるときの感覚をチェック!いかがでしたか?腕を引き上げるときに顔を正面に向けるのがツラい、腕をあげるのがしんどいという場合は、肩や背中が凝っていたり、背筋力が弱っている可能性があります。背骨を上に引き上げることを毎回意識して、呼吸を止めないようにチャレンジしましょう。まずはできる回数からでOK。少しずつやってみてくださいね!©bymuratdeniz/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月11日11月30日(水)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「骨盤矯正ストレッチ」を公開しました。座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます! ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。1本目は、体の要とも言える「骨盤」まわりを整えるストレッチ。骨盤まわりを整えると血流がよくなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶います。また肩こりや腰痛などの不調にも! 寝かしつけしながら、座ったままできる!<この動画の特徴>・1日たった3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。 「骨盤まわり」エクササイズのポイント「痩せにくくなった……」「どこかしら体が痛い……」 そんな方は、まずは骨盤まわりに注目! 体の「要」とも言われる骨盤まわりをほぐして整えていくと、全身の健康にもつながります。 エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 座ったまま、寝転んだままできるストレッチばかりなので、家事の合間や寝かしつけしながら、ぜひ一緒にトライしてみてくださいね! ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月07日お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。「お腹」の測定方法お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。出典:byBirthここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。「お尻」の測定方法次にお尻の測定方法をお伝えします。お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。出典:byBirthいかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。ここでは、ペルビックチルト&ヒップリフトプランクヒップエクステンションボール挟みスタンディング・ドローインサイドブリッジ&アブダクションという5つのエクササイズを行います。エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つまた、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します(写真1赤矢印参照)。そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真2赤矢印参照)、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。(2)プランクヒップエクステンション出典:byBirth肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。ポイント及び注意すべき点お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。(3)ボール挟み出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。(4)スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まらないように注意しましょう。(5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション出典:byBirth肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。左右それぞれ20~30秒を3セット行います。ポイント及び注意すべき点中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。上体は正面に向けるようにしましょう。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。お腹とお尻を確実に引き締めるには?出典:byBirth今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
2022年11月18日「三角筋」とは?三角筋とは、肩を覆っている大きな筋肉のことで、前部、中部、後部という3つの部位から成ります。それぞれ以下のような働きがあります。三角筋前部線維:腕の前方挙上三角筋中部線維:腕の側方挙上三角筋後部線維:腕の後方挙上及び側方挙上このように三角筋は、腕を上げる動作に関与する筋肉です。三角筋を鍛える「3つのメリット」とは?肩の筋肉である三角筋を鍛えるメリットとして、次の3つが挙げられます。「引き締まった肩まわり」を手に入れることができるなで肩を改善することができる基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができる一つずつ詳しく解説していきましょう。1.「引き締まった肩まわり」を手に入れることができる女性が三角筋を鍛えることで、引き締まった肩まわりを手に入れることができます。「筋トレをすると、筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている方がいますが、はっきり言います。ムキムキなカラダにはなりません!女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」という男性ホルモンが少ないからです。したがって女性が筋トレを行っても筋骨隆々なカラダにはならず、むしろ引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができると言えます。出典:byBirth2.「なで肩」を改善することができる三角筋を鍛えることは、なで肩の改善にも効果が期待できます。腕の重みで下がりがちな肩をサポートする筋力をアップすることができるからです。すると見た目だけではなく、肩こりの軽減にもつなげることができます。3.基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができるそして三角筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、ダイエット効果につなげることができます。なぜなら三角筋は、上半身の中で最も筋断面積が大きい筋肉だからです。そのため三角筋を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。基礎代謝を高めるとエネルギー消費量もアップするので、ダイエット効果につなげることができると言えるのです。出典:byBirth手軽でダイエット効果の高い三角筋エクササイズ5選それでは、三角筋を鍛えるにはどのようなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ高い効果を得ることができるエクササイズを5つご紹介したいと思います。エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本だけです!あと水分補給用のお水と、汗拭き用のタオルもあるといいですね。トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。1.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせます(写真右)。そうすることで、三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができます。息を吸いながら元の位置へ戻します。三角筋に加えて、腕の筋肉である「上腕三頭筋」も鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋への効果を高めるには、上腕部で頭を挟むようなイメージで、頭上までしっかり上げるようにすることがポイントです。動作中は、グリップの真下に肘が常に位置するようにします。2.壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりも手のひら一つ分広めに広げて、胸の高さで壁にセットします。お尻を後ろに引いて上腕部の間に頭をセットし、必要であれば足を後ろに引きます(写真左)。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけ(写真右)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じるという動作を繰り返します。やはり10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点基本的には「ショルダープレス」と同じですが、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにします。そうすることで、三角筋に大きな刺激を与えることができるからです。3.サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前外側に構えます(写真左)。息を吐きながら肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点にやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。肩関節のみが関与する「単関節運動」となるので、三角筋に特化したエクササイズとなります。特に三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘は伸ばし切らず、軽く曲げておくようにします。肘を伸ばし切ってしまうと、負荷を筋肉ではなく関節や骨で受け止めることになってしまうからです。4.ベントオーバー・サイドレイズ出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、お尻を後ろに引きながら上体が床と平行になるまで前に倒します。このとき、両膝が軽く曲がっても構いません。ウエイトを持つ両手を肩の真下に下ろし、手のひら同士が向き合うようにします(写真左)。息を吐きながら、やはり肘を軽く曲げた状態でウエイトを、肩関節を支点に肩の高さまで上げていき、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。そうすることで三角筋後部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩関節を支点に肘をカラダの後方に向かって開くように動かすことで、三角筋後部線維に効かせることができます。やはり肘は伸ばし切らないようにしましょう。5.アップライトローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、太ももの前で構え手の甲を正面に向けます(写真左)。息を吐きながら、ウエイトを胸の高さまで引き上げて、1秒程度静止します(写真右)。息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻します。上腕部を側方に上げる動作を繰り返すので、三角筋中部線維を鍛えることができます。10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肘でウエイトを引き上げるようにすることで、三角筋中部線維に効かせることができます。ウエイトを上げる際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにします。エクササイズを行う際に「心がけるべきこと」とは?出典:byBirth今回は、ご自宅で手軽にできる、ダイエット効果の高い三角筋エクササイズを5つご紹介しました。5つ全てを行うというよりも、この中でご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。エクササイズを行う際は、くれぐれも無理をせずに行うようにしましょう。無理をせずに行うことは、トレーニングを続けるコツでもあります。ご自身に合ったエクササイズを、ご自身のペースで行ってみてくださいね!
2022年10月30日エクササイズのためにジムに通い出したはいいが、仕事が忙しくて結局ほとんど行けずに、もったいないと退会することもありますよね。今回は頻繁に通えず週に1〜2回程度のジム通い、もしくは忙しい時期はジム通いをお休みしたい人におすすめのジムネットワークサービス「GYYM(ジーム)」をご紹介します。入会金・月会費無料だから節約にもなり、しかも都度利用できるんです。実際に筆者が使ってみました。月会費を無駄に払い続けてしまっていた平均月数は1.8カ月GYYM(ジーム)株式会社が月会費制スポーツジムに現在通っている、または過去に通ったことがある対象者約500名に対して、利用実態に関するWEBアンケート調査を実施したところ、月会費制ジムにおける実質的な一回利用単価は平均3,870円となりました。そして会員でありながらジムに全く通わない人の、月会費を無駄に払い続けてしまっていた平均月数は1.8か月という結果になるとのこと。月会費制ジムを退会した人の43%が「時間がなかった」等、忙しさを理由に退会していることが判明。そして、月会費制ジムを退会したが、また運動を再開したい方の60%が「都度払い方式」を希望しています。※対象者:月会費制スポーツジムの利用経験者 506名(日本全国の20~60歳男女を対象)/調査期間:2022年6月10日~2022年6月11日そもそも「GYYM(ジーム)」ってどんなサービス?筆者も運動はしたいと思いながらも忙しかったり、気分がのらなかったり、飽きてしまったりとジム通いは苦手で月会費を無駄にしてしまうタイプ。そこで最近話題になっている入会金・月会費無料、ビジターOKの都度利用型のジムネットワークサービス「GYYM(ジーム)」を使ってみました。「GYYM」は入会金・月会費無料の都度、購入したポイントで提携施設のジムなどに通える新たなWEBサービス。クレジットカードで1ポイント1円(有効期限90日)でポイントを購入できて提携施設のポイント額に合わせてその都度、好きなプログラムを予約してポイントを消化していくシステムです。1回のジム利用に必要な分だけポイントを購入することもできますし、まとめてポイントを購入すると特典ポイントも得られます。提携施設を270以上をもち、あの人気のb-monsterの暗闇ボクササイズや月会費で通っている人が多い総合ジム「メガロス」「ティップネス」など、ヨガやホットヨガなどのメジャーなプログラムを取り扱うジムからボルタリング施設までさまざまなジムを利用できます。会員でなくても都度使用できるので、いろいろなエクササイズにチャレンジできるのも魅力の1つで20代〜40代の女性に人気です。同じジムでも、曜日や時間帯、プログラムの内容によって価格(ポイント)が異なり、ジムの稼働率が低い時間帯はリーズナブルに利用することもできます。暗闇でドラム?珍しいエクササイズにチャレンジさっそく筆者も「GYYM」のサービスを使ってみることに。検索した結果、都度で使えるのなら、今までにないエクササイズにチャレンジしてみたいと思い、今回は「loIve(ロイブ)池袋店」で行われているプログラム「Beat Drum Diet」をやってみることにしました。平日の夕方開始のプログラムで1,680ptでした。予め5,000ptを購入していたので、他の気になる施設やプログラムもあと2〜3回は受けられそうです。「Beat Drum Diet」は、ホットヨガスタジオで行う、じんわりと汗をかく暗闇エクササイズです。実際にドラムを叩くのではなく、アップテンポの音楽に合わせて、スティックを持って叩くような動きでエクササイズをします。ドラムでエクササイズって何?と興味がわき、都度利用という気軽さからトライしてみると、意外にも激しい運動で背中、腕、足がプルプル。全身にアプローチできるハード系エクササイズでした。インストラクターさん曰く、たったの45分間で600kcalの消費が期待できるそうです。汗をダラダラかくので、あっという間にお水を1リットル飲んでしまい、次の日になると足が筋肉痛に。とはいえ、気分もスッキリしてこれはストレス発散と引き締め、代謝アップにもなりそうです。ハード目のエクササイズが好きな人にもおすすめです。施設内もおしゃれで、実際に体験してみると雰囲気もわかりますし、プログラムの実際の強度も実感できるので、続けられるかどうか自信がない人にも、このサービスは便利だと思います。また体験とは異なり、本会員と同じような扱いをしてくれて、勧誘がないのもスムーズでいいところだと感じました。最初はどの施設に行こうか迷いますが施設の人気ランキングやジムの雰囲気がわかる写真、過去に利用した方の感想・レビューもサイト内にあるので参考になります。ウェアや靴などを持参すれば、スマホでささっと予約してその日にエクササイズできます。また、キャンセルもプログラム開始時間の3時間前まで可能です。写真はイメージです。多忙な人だけでなく、自分に合うエクササイズを探したい人や、毎回違うプログラムに挑戦して刺激を求めたい人、友達や家族と一緒に運動したい人にもおすすめです。逆に週に2回以上定期的にジムに行く、ストイックに通いたい方にはそれぞれの施設の本会員になった方がお得だと思います。ライフスタイルに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。(C)Science Photo Library/Getty Images取材、文・雨宮あゆみ
2022年10月14日背中を鍛えるにあたり頭に入れておきたい3つの筋肉背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズをお伝えする前に、まずは背中の筋肉について触れておきたいと思います。背中には主に、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」という3つの筋肉があります。それぞれの特徴や機能は、以下の通りです。広背筋:その名の通り背中を広く覆っている筋肉で、上腕部を後ろに引く動作に関与僧帽筋:首の後ろから肩甲骨まわりをダイヤ型に覆っている筋肉で、肩甲骨を上げたり内側に寄せたりする動作に関与脊柱起立筋:脊柱(背骨)に沿って走行している筋肉で、脊柱を伸ばしたり横に倒したりする動作に関与出典:byBirth背中を鍛える「5つのメリット」とは?普段、あまり意識しない背中の筋肉ですが、女性こそ背中の筋肉を鍛えるべきと言えます!なぜならば背中を鍛えることで、女性にとって多くのメリットが得られるからです。では、どのようなメリットが得られるのでしょうか。背中を鍛える主なメリットとして、背中引き締め効果姿勢改善肩こりや腰痛の改善「ぽっこりお腹」の解消ウエスト引き締め効果という5つが挙げられます。1.背中引き締め効果背中の筋肉の中でも広背筋を鍛えることで背中全体を引き締めることができるので、「背中引き締め効果」が期待できます。2.姿勢改善脊柱起立筋を鍛えることにより背すじをまっすぐに伸ばすことができ、姿勢改善効果につなげることができます。出典:byBirth3.「肩こり」や「腰痛」の改善姿勢が改善されることで肩や腰への負担が軽減されるようになるので、肩こりや腰痛の改善効果も期待できます。4.「ぽっこりお腹」の解消背中の筋肉を鍛えることは、なんと「ぽっこりお腹」の解消にも効果的です!背中の筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹の原因でもある猫背の姿勢を改善することができるからです。猫背が改善されると腹筋が機能するようになる上、脂肪燃焼効率も上がるため、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。5.ウエスト引き締め効果広背筋を鍛えることにより逆三角形のシルエットを作ることができるので、ウエストまわりに「くびれ」ができるようになります。出典:byBirth手軽にできて効果の高い背中エクササイズ5選それでは、ご自宅でも手軽にできて、なおかつ効果の高い背中エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。ご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ウエイトとなる10回挙上可能なダンベル一組やチューブ、もしくは水の入った500mlペットボトル一組ヨガマットもしくは大きめのバスタオルまた、トレーニングを行う際、半径1メートル以内に障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。1.バックエクステンション出典:byBirth両腕と両脚を伸ばした状態でマットにうつ伏せになります。両手は親指側を天井に向けるようにします。そうすることで肩への負担を軽減させることができるからです。そこから写真のように、両肘と両膝をマットから離し、手足を遠くに伸ばすようにします。背中の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒間静止し、ゆっくりと元の体勢に戻ります。背中を伸ばす動作を繰り返すので、脊柱起立筋を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点両肘と両膝を高く上げすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうからです。そこで腰への負担を軽減させるために、両肘と両膝をマットから離したら、手足を遠くに伸ばすようにします。2.リバースバタフライ出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸をマットから離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。両腕を横に開いて肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、僧帽筋中部線維を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある僧帽筋中部線維に効かせることができます。肩甲骨内側ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合は、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけをマットから離すようにし、お腹はマットから離さないようにしましょう。3.ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態で1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つで、広背筋、僧帽筋中部線維、脊柱起立筋の3つを鍛えることができます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトの真上に肘が位置するようにします。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。4.バタ足出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両膝をマットから離します(写真上)。そこから「バタ足」をするように、左右交互に脚を上げる動作を繰り返します(写真下)。そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができ、腰まわりを引き締めることができます。20~30回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点脚はあまり高く上げすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。このエクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合は、すぐに中止するようにしましょう。5.ラットプルダウン出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を前に伸ばします。手のひらは床に向けるようにします(写真上)。胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら上腕部が閉じるように体側につくまで下ろして1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら元の位置まで戻します。広背筋外側を鍛えることができ、ウエストまわりにくびれを作ることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点広背筋外側に効かせるには、上腕部を体側につくまでしっかり閉じるようにします。美の決め手は「背中」?!出典:byBirth今回は、背中の筋肉を鍛えるメリットと背中エクササイズについてお伝えしました。「背中の筋肉を鍛える重要性」をご理解いただけたでしょうか。美しさは背中で差がつくと言っても過言ではありません!なぜなら背中は、他人から一番目につきやすいところと言えるからです。そういう意味で、背中は“美の決め手”と言えます。背中の筋肉もしっかり鍛えるようにしてくださいね!
2022年10月01日そもそも「腹筋」とは?腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、腹筋について理解しておく必要があります。そこでまずは、「腹筋」について触れておきましょう。腹筋とはその名の通り腹部を覆っている筋肉のことで、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」という4つの筋肉で構成されています。1.腹直筋腹部を縦に走行している筋肉で、お腹が割れているときに見ることができる筋肉です。体幹部を曲げたり横に倒したりする際に機能します。腹直筋の筋力が低下してしまうと、お腹まわりに皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。2.外腹斜筋わき腹にある筋肉で、体幹部を横に倒したり反対側へ回したりする際に機能します。3.内腹斜筋外腹斜筋の下を走行している筋肉で、体幹部を横に倒したり回したりする際に機能します。外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり「くびれ」のあるお腹を手に入れることができます。4.腹横筋腹筋群の中でも最も深層部にあり、その名の通り腹部を横断している筋肉です。深層部にあるインナーマッスルなので、体幹部の動きよりも安定性に関与します。腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となるため骨盤が開きやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。出典:byBirthこのように腹直筋が縦に、内・外腹斜筋が斜めに、そして腹横筋が横に走行しているので、お腹の上を「米」の字を描いているようにみられるのです。おうちで手軽にできる「お腹引き締め」に有効な腹筋エクササイズ7選それではお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介していきたいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、トレーニングツール不要でご自宅で手軽にできるものです!ですから、「お腹まわりを引き締めたい!」という方は是非、今すぐトライしてみてください。フローリングの上で行う場合は、ヨガマットや大きめのバスタオルを敷いて行うことをお勧めします。1.ペルビックチルト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら腹筋の力で腰を床に押し付けていきます(写真赤矢印参照)。腹筋が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止したら、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。腰と床の隙間をなくすように腰を床にしっかり押し付けることで、腹直筋下部と腹横筋に効かせることができます。腰を床に押し付ける際、呼吸が止まらないようにしましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。2.クランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます(写真上)。頭を床から浮かしたところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めます(写真下)。腹直筋上部が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら上体を下ろします。このエクササイズを行うことで、腰に負担をかけずに腹直筋上部を鍛えることができます。腹直筋上部に十分な刺激を与えるには、みぞおちを支点に上体を起こし、そこから更におへそを覗き込むように上体を丸めるようにします。動作中、両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹直筋上部ではなく腕の力で起こしてしまいやすくなるからです。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。3.ツイストクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から浮かしておきます(写真上)。息を吐きながらみぞおちを支点に上体を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き寄せます(写真下)。腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒静止し、息を吸いながら元の位置に戻ります。これを左右交互に繰り返していきます。そうすることで内・外腹斜筋を鍛えることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることが内・外腹斜筋に効かせるコツです。クランチと同様、両肘が閉じないようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。4.サイドベント出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、両手を頭の後ろに組んで立ちます。息を吸いながら上体を反対側へ倒していき、内・外腹斜筋をストレッチさせます(写真左)。息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横へ倒していき、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します(写真右)。再び2の動作へ。わき腹を支点に上体を真横に倒す動作を繰り返すことで、「くびれ」のあるお腹を作ることができます。サイドベントで内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を真横に倒しながら倒している側のかかとを上げるようにすることです。左右それぞれ15~20回を、2~3セット行います。5.プランク出典:byBirth肘をついた「腕立て」の体勢を作ります。肘は肩の真下に位置するようにします。頭から足までを結ぶ線が一直線の状態を30~60秒キープします。そうすることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。腰が落ちてこないように、お腹(腹横筋)で引き上げるようにすることで腹横筋に効かせることができます(写真赤矢印参照)。エクササイズ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を心がけるようにしましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。6.ハイプランクツイスト出典:byBirth「腕立て」の体勢を作り、頭から足までを結ぶ線が一直線となるようにします(写真上)。息を吐きながら骨盤を捻り、膝を反対側のわきの下に引き付ける動作を左右交互に繰り返します(写真下)。内・外腹斜筋下部を引き締めることができるので、ウエストと腰まわりの引き締めに有効です。動作中、胸が床を向いた状態をキープするようにしましょう。20~30回を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。7.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももは閉じるようにしましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消につなげることができます。おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。呼吸が止まらないように注意しましょう。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。腹筋エクササイズを「お腹引き締め」につなげるコツ出典:byBirth今回は、ご自宅でできるお腹引き締めに有効な腹筋エクササイズをご紹介しました。このように腹筋エクササイズには様々なバリエーションがあるので、ご自身に合ったエクササイズを選んで行うことをお勧めします。腹筋エクササイズをお腹引き締めにつなげるコツに関しては、【「腹筋エクササイズ」でお腹を引き締めるコツとは?】でも詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みいただけたらと思います。腹筋エクササイズを効果的に行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年09月25日東京都武蔵野市にある小さな弁当屋「コムギキッチン」は、産後のママをサポートする「産後めし(R)」プロジェクトをスタートいたしました。コロナ禍で里帰り出産ができない、周りに頼れる人がいない、そんな産後ママのために先輩ママたちが本気で考えたサービスです。より多くの人に知っていただくために、クラウドファンディングを行うことにいたしました。ぜひ皆さまのご支援をお願いいたします。産後めし【公式ECサイト】 ■「産後めし(R)」サービス概要産後めし(R)は産後のママのコンディションを優先的に考えて作られた、栄養たっぷりのお惣菜(主菜と副菜)を冷凍でお届けするサービスです。武蔵野市で、23年間営業してきた、当店の健康へのこだわりがつまったお惣菜となっております。以下の特徴をポイントに作られています。【特徴1】ママに必要な栄養がたっぷり栄養士による体の回復を考えたメニューづくり【特徴2】母乳にうれしい母乳やママの体のことを考えたやさしい味付け【特徴3】ちょっとボリューミー1.3人前の分量だから、上の小さいお子様がいる場合など一緒に分けて食べられます【特徴4】出産に合わせてスタート急な出産でもご出産後ご連絡いただければ、退院までに合わせて発送いたします※あらかじめご相談予約の上、出産翌日までにご連絡ください【特徴5】続けやすい、うれしいお値段!1食(主菜1品+副菜1品)で547円(税込)※10食分セット 定期便2週間に1回の場合【特徴6】手作り、保存料・着色料無添加!1品ずつ、料理人が丁寧に手作りしています産後めし 特徴■商品概要<産後めし(R)10食分セット>産後のママのコンディションに合う、当店自慢のお惣菜をセットにしました。定期便2週間に1回の購入で20%OFF:5,472円(税込)定期便月1回の購入で10%OFF :6,156円(税込)通常 :6,840円(税込)※今だけ!クール便 送料無料キャンペーン実施中!(詳細は公式ECサイトよりご確認ください)産後めし 10食分セット■商品情報【SET MENU】●主菜(1)ひじき入り豆腐ハンバーグ、(2)串なし焼き鳥、(3)白身魚の甘酢あん、(4)チキン南蛮、(5)油淋鶏、(6)豚の角煮6商品のうち各1個から2個 合計10食●副菜(1)小松菜と油揚げの煮びたし、(2)大根のそぼろあんかけ、(3)大豆の具沢山煮込み、(4)筑前煮、(5)切干大根、(6)きんぴらごぼう、(7)ひじきの煮物7商品のうち各1個から2個 合計10食メニューは新商品の追加や、仕入れの状況によって変更の可能性がございます。その他、単品でもお買い求めいただけます。※3,000円以上ご購入で送料無料キャンペーン実施中!(詳細は公式ECサイトよりご確認ください)お子さまとご一緒に召し上がりになる場合も考慮して、生姜・ねぎ・にんにく・スパイス当はあえて使用しておりません。■商品開発のきっかけはスタッフのコロナ禍での出産から以前、スタッフの1人が緊急事態宣言中に出産し里帰りもできず、パパも仕事を休めずの、周りにサポートがいない状況に追い込まれました。(立ち合いもなく、1人でマスクをつけての出産でした)すでに4歳の子もいるので、育児には慣れている、なんとかなると思っていましたが、思った以上に産後がきつく、毎日の食事も手抜きばかりでなかなかきちんとした食事もできなかったと泣いていました。そんな状況のママがコロナ禍では多いのではないかと思います。現在はコロナに慣れたかのようにも見えますが、妊婦や産後のママたちにとって大変な状況は変わりありません。サポートの少ない中で、産後のママは赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱいです。「ちゃんと育てなきゃ、母乳をたくさん出さなきゃ・・・」とプレッシャーを抱えるママも少なくないでしょう。でもママは自分のことは後回しで、まともな食事もとれず、赤ちゃんのお世話で一日の大半が終わってしまうのです。ママの産褥期の身体の回復のためにも健康的な食事は必要です。私たちは忙しいママたちにもしっかりと食事をし、元気に楽しく子育てをしてほしいと願っています。まだまだ産後ママをサポートする仕組みがこの国には足りないと私たちは考えています。行政に頼りすぎるのではなく、社会全体で産後ママをサポートする仕組みです。その私たちの1歩として、弁当屋の強みを活かしてこの産後めし(R)プロジェクトをスタートしたいと考えました。2021年 出生数は過去最少84万2,897人、6年連続で過去最少を更新。産みやすい、育てやすい国づくりが大切!出典:厚生労働省 人口動態統計速報(令和3年12月分)にて【産後の食事で気を付けたいことって?】産後の食事は、カレーやキムチなどの辛い物、揚げ物などのメニューは、乳腺がつまりやすい、母乳の味が変わりやすいと知られて控える人もいます。産後めしでは、香辛料は使わず、また揚げ物は菜種油を使用し、お酢でさっぱりと仕上げています。塩分控えめのやさしい味付けとなっています。■クラウドファンディング開始のお知らせと今後の展望──目指すは飲食店がママを救う仕組みづくり──以下の内容にてクラウドファンディングを実施いたします。ぜひ皆さまのご支援をお願いいたします。【クラウドファンディング 概要】プロジェクト名: 孤立しやすい産後のママを笑顔にするお惣菜冷凍サービス「産後めし(R)」プロジェクト期間 : 2022年8月26日(金)~10月7日(金)受付窓口 : クラウドファンディングサイト「CAMPFIRE」URL : 目標金額 : 1,500,000円リターン内容 : (1) 3,000円(お礼のメール+300円割引クーポン)(2) 5,000円(お礼のメール+500円割引クーポン)(3) 10,000円(お礼のメール+1,000円割引クーポン+産後めし(R)10食分セットお届け)(4) 15,000円(お礼のメール+1000円割引クーポン+産後めし(R)10食分セット×2セットお届け)資金の使い道 : ●たくさんの人に知ってもらうための宣伝費/約20万円●生産体制を強化するための人件費/約30万円●設備費/約100万円※設備費については、生産に必要なスチームコンベクションオーブン、3D冷凍フリーザー、業務用真空包装機などの設備(約合計1,000万円ほど)を整えていく予定ですが、そこに皆様のご支援(100万円)をあてさせていただく予定です。その他 : CAMPFIRE手数料17%+税■今後に関して本事業では以下3つのフェーズ(段階)での成長を考えています。【第1フェーズ】●2022年6月~ 「産後めし(R)」通販事業開始産後ママ向けの「産後めし(R)」通販事業をサポート。里帰り出産ができない、パパのサポートが受けられないなど、様々な事情を抱えるママの食事をサポートしていく。【第2フェーズ】●2023年~ 他飲食店とも協力しあい産後めし(R)のラインナップを強化する周りの通販事業を検討したい個人の飲食店への通販コンサルを併用して行うとともに、同時に「産後めし(R)」にも商品を出品いただく。たくさんの飲食店から産後のママ向けの商品を作り出すことで、飲食店への活気につなげるとともに、ママがうれしい仕組みにつなげていく【第3フェーズ】●2023年~ 食事を通して、産後ママに寄り添うコミュニケーションを強化する孤立・うつになりやすい産後状態のママに産後めし(R)を通じて定期的なサポート電話をするなど、マインドケアができる仕組みも取り入れて、社会的意義のある活動へとつなげていく。以上の活動を通して、事業規模を拡大し、雇用の促進、地元の食材、飲食店の活性化、産後ママへのサポートなど地域の社会的事業への取り組みへ、波及効果を図っていきたいと考えています。■コムギキッチンについて私たちは、東京都武蔵野市にある商店街で23年間小さなお弁当屋「コムギキッチン」を家族で営んでいます。父(栄養士)がつくる日替わりメニューの健康バランス弁当は、「毎日食べるお弁当だからこそ、お客様の健康に1番でありたい」をコンセプトに、健康に不可欠である三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)と、ビタミン・ミネラルを加えた5種類の栄養を意識した献立です。健康を意識される地元のお客様たちに長くご愛食いただいています。コロナ禍で売上も下がり、物価も高騰し大変な毎日ですが、私たちができることを探しながら、家族を含めたスタッフたちで日々頑張っています!!私たちが作っています!【会社概要】社名 : コムギキッチン本社所在地 : 〒180-0012 東京都武蔵野市緑町2-4-38 コムギキッチン代表 : 熊谷 太郎事業内容 : お弁当・お惣菜・タレ製造 2022年より「産後めし(R)」通販事業開始設立 : 1999年4月コムギキッチンHP: 産後めしHP : ※回線が混み合うため、お電話でのご連絡はご遠慮ください。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月21日