なぜ年齢を重ねるごとに痩せにくくなるのか?「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作ることができる方法」をお伝えする前に、年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由について触れておきましょう。その理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持、細胞の新陳代謝など、生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。簡単に言えば、動かなくても自然と消費されるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、痩せにくくなると言えます。基礎代謝は10代をピークに、次第に低下してしまいます。これが年を重ねるごとに痩せにくくなる理由です。出典:byBirth筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る5つの方法年齢を重ねるごとに痩せにくくなる理由は、基礎代謝の低下によるものなので、痩せやすいカラダにするには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要となります。しかし、中には「筋トレが苦手…」「筋トレをせずに痩せやすいカラダを作りたい」という方も多くいらっしゃいます。そこでここでは、筋トレをせずに痩せやすいカラダを作る方法をお伝えしたいと思います。その方法とは、起床後「コップ1杯の水」を飲む「朝食」をしっかり摂る「温かい食べ物や飲み物」を摂るシャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる「腸内環境」を整えるという5つです。1:起床後「コップ1杯の水」を飲むまず朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで血流が促進されるようになり、基礎代謝アップにつなげることができます。寝ている間に、なんとコップ1杯の水分が失われていると言われています。そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。そこで、起床後に水を飲むことで、失われた水分が補給されて血液の濃度が低下し、血流が促進されるようになります。冷たい水よりは、常温の水か白湯がお勧めです。白湯を飲むと、胃腸が温まって内臓の働きが活性化するので、代謝が上がりやすくなります。出典:byBirth2:「朝食」をしっかり摂る痩せやすいカラダに変えたいのならば、朝食をしっかり摂るようにしましょう!なぜなら「基礎代謝アップ」と「筋肉量減少を防ぐ」という2つの効果が期待できるからです。朝食を摂ると体温が上昇するので、基礎代謝がアップします。ちなみに体温が1℃上昇すると、代謝量は約13%アップすると言われています。また、午前中は身体活動量が多い時間帯です。そのため、このタイミングで十分なエネルギーが確保されていないと、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。そこで朝食をしっかり摂るようにすることで、十分なエネルギーを確保することができ、筋肉の分解による筋肉量減少を防ぐことができます。出典:byBirth「でも、朝は慌ただしくて朝食を準備する時間がない…」という場合は、前の日に準備しておくとよいでしょう。「朝ご飯が食べられない…」という場合、前の日の夕食を摂りすぎていることが考えられます。夕食の量を少し減らして、その分昼食の量を多めに摂るようにしてみましょう。3:「温かい食べ物や飲み物」を摂る食べ物や飲み物を温かいものにするだけでも、痩せやすいカラダにすることができます!胃腸を温め、それらの働きを活発にすることで基礎代謝アップにつなげることができるからです。いつも飲んでいるアイスティーをホットティーに変えたり、冷たいおそばではなく温かいおそばを選んだりしてみましょう。4:シャワーで済ますのではなく、「湯船」に浸かる痩せやすいカラダにするには、湯船に浸かることも有効です。湯船に浸かることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝をアップさせることができるからです。カラダを芯まで温めるようにするには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。「40℃以上の熱いお湯の方がカラダが温まるのでは?」と思われる方もいらっしゃいますが、そうなるとカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth5:「腸内環境」を整える痩せやすいカラダにするには、腸内環境を整えることも必要です!善玉菌の働きが優位になると、基礎代謝がアップすると言えるからです。腸内細菌には、カラダに良い影響を与える「善玉菌」と、悪影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つが存在します。善玉菌が優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他、代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするという働きがあると言われているのです。出典:byBirth腸内環境を整えるには善玉菌を増やす必要がありますが、それには発酵食品と食物繊維を摂るようにします。主な発酵食品:キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなど食物繊維を含む主な食品:野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類などここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしておきましょう。それは、ヨーグルトを少し温めて食べることです。但し60℃以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40℃くらいまでにします。食物繊維を含むバナナやリンゴと合わせて、食後に少量を毎日継続して摂るようにしましょう。腸内環境を整える方法について、より詳しく知りたい場合は、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】をご参照ください。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」に変える“一番の近道”となるものとは?今回は、「筋トレが苦手で、筋トレをせずに痩せやすいカラダにしたい」という方に向けて、筋トレせずに痩せやすいカラダを作る方法を5つご紹介しました。しかし、やはり筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。そこで次回は、「筋トレが苦手な方にお勧めする基礎代謝を上げる筋トレプログラム」をご紹介したいと思いますので、是非こちらも合わせてお読みいただけたらと思います!
2022年09月06日ダイエットをしても前ももの脂肪がなかなか取れず、パンパンに張っているといったお悩みはありませんか?前ももが太くなる原因は様々ありますが、日々の習慣や姿勢が大きく関わっていると言われています。今回は、現役ヨガインストラクターでもある筆者が前ももが太くなる原因から、おすすめのストレッチを紹介します。ぜひ今日から試してみてくださいね。前ももが太くなる原因3つなかなか贅肉を落とすのが難しい前ももですが、その理由は様々あります。まずは自分に当てはまるものがないか確認していきましょう。1.座りっぱなし・立ちっぱなしでいることが多い座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢が続くことで、下半身に余分な水分や老廃物が溜まりやすくなります。その結果、血流が滞ることで、むくみや冷えにつながることがあります。2.骨盤の歪み骨盤が歪むとリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすくなると言われています。足を組む、ヒールをよく履く、片足に重心を置いた姿勢を続ける、バックを片側だけで持つなど、普段の何気ない癖が歪みの原因となる恐れもあるので注意しましょう。3.エネルギー消費量が少ない摂取したエネルギーより消費するエネルギー量が少ないと、脂質や糖質が脂肪となって蓄積されると言われています。そして、脂肪細胞に溜まった老廃物が絡み合うことで「セルライト」ができてしまうかもしれません。「セルライト」は一度ついてしまうと落ちにくいので、つかないようにするのが重要です。たった1分でできる! 前ももをスッキリさせるストレッチ前ももをスッキリさせる為には、まず血液やリンパの流れを良くすることから始めてみましょう。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになる2.左の膝を左手首の側に置き、脚を内側に曲げる3.右足を遠く後ろに伸ばし、足の甲を寝かせる4.吐く息で体を前に倒し、肘を床につく余裕があれば、手を重ねてその上に額を置いてみてください。5.4の状態で、深呼吸をする6.体を起こして右膝を曲げ、右手で右足の甲をつかむ7.右脚のかかとをお尻に引き寄せる余裕があれば、また体を前に倒し、左肘を床につけてみましょう。8.7の状態で、呼吸を繰り返す9.反対の足も同様に行うトレーニングも取り入れながら全身のボディメイクを!今回のストレッチで筋肉を軟らかくするだけでも、前もも痩せが十分に期待できます。さらに、トレーニングで筋力アップを同時に行えると相乗効果でダイエットにも効果があるはずです。緩めることと鍛えること、両方を意識してストレッチやトレーニングを行うことで、太ももだけでなく自然と全身痩せに繋がっていくでしょう。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©spukkato/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月31日鳥の創作漫画を描いている、初丸うげべそ(@ugebes0)さん。1羽の真っ白な『ギンバト』が、自身のムチムチなボディをどうにかしようとする漫画4点をTwitterに投稿し、人気を博しています。痩せたいハトさん翼を広げて飛んだギンバト。胸元が膨らんだ『鳩胸』に見えますが、中身は筋肉ではなさそうです…。『飛ぶぞぉっ!』ムッチリボディなギンバトは、少しの運動でも息が上がってしまいます!ダイエットを決意して、まずは書籍で勉強してみました。『ギンバトさん、寝落ち(?)』ギンバトはクッションで寝てしまいました。このままでは消費カロリーが増えないので、インストラクターのもとで体を絞ることに!『インストラクタカーさんと、痩せたいハトさん達』痩せたいハトさんまとめ。 pic.twitter.com/rh7AsusgsU — 初丸うげべそ (@ugebes0) June 18, 2022 始終モチモチしているギンバトに、メロメロになってしまう人が続出。また、ギンバトに共感する人からもコメントが寄せられています。・よいモチモチ加減。・かわいすぎる。モフモフしたい…。・野生でも丸いハトっていますよね。・私も、動物はふくよかなほうが好み。・軽い運動でも息が上がるの、共感するなぁ。ギンバトは、ありのままの姿でも、多くの人から愛されているのは間違いありません。ですが、ギンバト自身が動きにくさを解消したいのなら、シェイプアップを応援したくなりますね![文・構成/grape編集部]
2022年07月12日「お腹痩せ」と「バストアップ」を実現させるために「やってはいけないこと」とは?お腹まわりについた脂肪を減らそうと、ひたすら長時間の有酸素運動を行っていませんか?実はこれこそが、お腹痩せとバストアップを実現させるために「やってはいけないこと」です!そうするとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまうことになるからです。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」を両立させる方法では、お腹まわりについた脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。残念ながら、お腹まわりの脂肪だけを選択して落とすことは不可能です。そこで、「発想の転換」が必要となります。有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレによってお腹まわりの筋肉を引き締めて、同時にバストを引き上げるようにしていきます。出典:byBirth「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つが手に入る3つのエクササイズそれでは、お腹まわりの筋肉を引き締めて、バストを引き上げるために行っておきたいエクササイズをご紹介していきましょう。今回ご紹介するエクササイズも、特別なトレーニングツール無しでもできるものです。ご用意していただきたいのは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルのみです!周りに障害物がないことを確認した上で、熱中症予防のために適宜水分補給をしながら、空調の効いた室内で行うようにしましょう。(1)「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つを解消に導く「リバースバタフライ」出典:byBirth出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つをもたらす猫背の姿勢を改善に導くことができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになってしまう場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけてみましょう。アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにしましょう。猫背改善効果をより確実なものにするために、合わせて行っておきたいストレッチリバースバタフライで肩甲骨内転筋群に効かせて、猫背改善効果をより確実なものにするためには、猫背の姿勢をリセットする胸椎ストレッチを行うことをお勧めします。出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向け、息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上に向かって上げていきます(写真上)。息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を、3回繰り返すだけです。動作はゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにすることが、可動域を広げるコツです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)バストアップに有効な「膝つき腕立て伏せ」出典:byBirth出典:byBirth両膝を床に付いて「腕立て」の体勢を作り、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩のラインよりもやや低い位置に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。頭から膝までを結ぶ線を一直線となるようにし、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えることができ、バスト全体のボリュームアップとバストを高い位置に保持することができるようになります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるためには、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の「開いて閉じる」という動作を行うようにすることがポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができるようになり、十分な刺激を与えられるようになります。エクササイズ中は、腹筋を使ってお腹が床方向に落ちないようにしましょう。「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合膝つき腕立て伏せでは強度が高すぎて10回もできない場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、やり方は全く同じです。足が壁から離れるほど強度が高くなります。(3)お腹まわりを引き締める「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」を強化することができ、お腹引き締め効果が期待できます。1分間の休憩を入れながら、2~3セット行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。呼吸が止まってしまいやすくなりますが、呼吸が止まらないように注意しましょう。「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つを手に入れて、魅力的なカラダに!出典:byBirth今回は、「バストダウンせずにお腹痩せしたい」という方に向けて、「お腹痩せしながらバストアップを実現できる方法」をお伝えしました。確かに脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、やりすぎてしまうとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまいます。そこで、有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレでお腹まわりを引き締めながらバストを引き上げるようにしていきます。そうすることでお腹痩せとバストアップの2つを手に入れて、魅力的なカラダに変えることができます!早速トライしてみてくださいね!
2022年07月05日ダイエットをしているのに「なかなか思ったような効果がでない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか?そんな方はもしかすると普段から「太りやすい習慣」が身についてしまっているかもしれません。そこで今回は、現役ヨガインストラクターでもある筆者が、瘦せている人がやっている「痩せルール」をご紹介します!痩せている人は無意識でやっていることも多いようですが、ダイエット中の人は、ぜひチェックしてみてください。無理なダイエットは禁物!痩せ体質を目指せる「痩せルール」5つ過度な食事制限や短期間のハードなダイエットは、一時的に体重を落とせるかもしれませんが、リバウンドに繋がりやすいと言われています。また、無理なダイエット法を続けると、ストレスが溜まって心も体もボロボロになってしまうことも…。せっかくダイエットしてもリバウンドしたり、体を壊してしまっては意味がありません。今回は無理なダイエットをしなくても、習慣化させることで痩せ体質をつくることができる「痩せルール」をご紹介します。食事:栄養素をバランスよく摂る「You are what you eat(あなたの体は、あなたが食べたものでできている)」という有名な言葉がありますが、たくさんの量を食べていなくても太りやすいという方は、食べるものや食べる時間など食事の方法を見直した方がいいかもしれません。下記の項目に当てはまる方は要注意!いつもの食生活を振り返ってみてくださいね。・普段の食事では、食材や栄養が偏っている・飲酒することが多い・食事の時間が不規則・夜中に食事することも多い・早食い・間食が多い痩せ体質を目指すなら、食事の時間やいつも食べているものを見直してみましょう。揚げ物や麺類などの高カロリーなメニューや、お菓子や糖分の多い飲み物を減らすなど、エネルギーを摂りすぎないように心がけることが大事。ただ食事の量を減らすのではなく、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂る食事が大切です。間食が多い方は、ナッツやドライフルーツなど美容にも良いと言われる食材を意識して摂取するようにしてみてくださいね。運動:運動不足を解消する運動をする習慣がないと、摂取したカロリーを消費できないだけでなく、筋力が落ち代謝も悪くなりやすいです。結果的に、太りやすくなる原因にもなりかねません。痩せ体質を目指すなら、定期的に運動する習慣を身に付けましょう。例えば、帰り道に一駅歩いてみたり、普段から階段を使ったり、お家でもできるヨガやストレッチに挑戦するなど、短時間でも無理なく続けられるものを取り入れてみましょう。1日1分でできる簡単なストレッチもあるので、まずは少しずつでも体を動かす習慣を取り入れましょう。睡眠:6~8時間の睡眠をとる寝不足はダイエットの敵です。睡眠不足だったり、睡眠の質が悪いと、睡眠中の成長ホルモン分泌量が減少し、脂肪を溜め込みやすくなると言われています。痩せ体質を目指すなら、忙しい方でも6~8時間は睡眠をとれるように一日のスケジュールを見直してみてください。姿勢:正しい姿勢を意識する「猫背」や「反り腰」などの姿勢でいると、余分な脂肪がつきやすくなり、体のバランスが悪くなってしまうことも…。また、姿勢が悪いことで、筋肉が上手に使われなくなることで代謝が落ち、脂肪もつきやすくなるでしょう。普段から姿勢を正すことで、運動せずとも全身の筋肉が使われます。そして、ぽっこりお腹の解消や、ヒップラインを綺麗に見せてくれる効果も期待できるので、まずは正しい姿勢を意識してみましょう。入浴:定期的に湯船につかる冷えが体に負担をかける恐れがあることは、ご存知の方も多いかもしれません。体温が1度下がるだけでも基礎代謝量が12%下がると言われています。代謝が悪くなるだけでなく、余分な水分や脂肪が溜まりやすくなるとされているので、体を冷やさないことが大切です。夏だとしても、毎日シャワーですませるのではなく、定期的に湯船につかって体を温める習慣をつけましょう。また、暑いからといって冷たい飲み物ばかりを摂取すると、体を冷やすことに繋がるので注意しましょう。痩せ習慣を身につけよう今回紹介した5つのルールに加え、普段からストレスを溜めないこともダイエットには必要不可欠。一度に全てを完璧に行おうとせず、ストレスがかからない程度で、続けられそうなものから取り入れてみてください。痩せ体質は「健康習慣」から作られます。健康的な食生活や生活習慣を意識することで、少しずつ変化がでてくるでしょう。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©bymuratdeniz/Morsa Images/Westend61/YuriF/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年07月01日そもそも「糖質」とは何か?まずは「糖質とは何か」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすためのエネルギー源となります。糖質は消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となって全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵されます。運動によって血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換されるようになります。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどのような筋収縮運動のエネルギーとして使われ、ブドウ糖には変換されません。糖質を含む食品として、「果物類」、「砂糖」、「デンプン(米)」、「麺類」、「いも類」などが挙げられます。出典:byBirth一日に摂るべき糖質の量とは?糖質の一日の摂取量の目安ですが、一日の総摂取カロリーのうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。一日の摂取カロリーは次の公式で求めることができます。〈標準体重 × 身体活動量=摂取カロリー〉標準体重は〈身長(m)× 身長(m)×22〉で求めることができ、身体活動量は座り仕事が多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人は30~35、力仕事など重労働が多い人であれば35以上となります。例えば身長が160cmで、座り仕事が多い人の一日の摂取カロリー量は、標準体重が1.6 × 1.6 × 22=56kgなので、56 × 25=1400kcal1400kcalとなります。その1400kcalの50~65%ですから、一日に摂るべき糖質の量は700~910kcalとなります。ちなみにご飯茶碗一杯(150g)が約250kcalなので、約3杯分に相当します。糖質をカットすることで起こりうる問題糖質はカラダを動かすためのエネルギー源となりますので、糖質をカットしてしまうとカラダはエネルギー不足に陥ります。するとカラダは、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため糖質をカットしてしまうと、筋肉量が低下し基礎代謝も下がってしまうので、脂肪がつきやすいカラダになってしまいます。つまり、糖質をカットしたり極端に制限したりするダイエットは、痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えます。出典:byBirthお腹痩せするのに「糖質」は必要か?〈糖質=太る〉という固定観念から、「糖質はお腹痩せには不要」と思われがちです。しかし、糖質をカットしたり極端に制限したりすると、却ってお腹まわりに脂肪がつきやすくなることから、むしろ必要と言えます。また、お腹痩せするには筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必要となりますが、筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質だけでは不十分で糖質も必要となるのです。なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。「糖質」を摂りながら「お腹痩せ」するための3つのポイントもちろんただやみくもに糖質を摂るだけでは、お腹痩せ効果につなげることはできません!糖質を摂りながらお腹痩せするためには、3つのポイントを踏まえる必要があります。ポイント1:夜間の糖質摂取は避け、その代わり朝や昼に摂るようにすること出典:byBirth夕食時にご飯や麺類などを多く摂ってしまいがちですが、夜は身体活動量が少ないので、エネルギーとして使われずに余ってしまいます。すると余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蔵されてしまうことになります。そのため糖質は、身体活動量が多くなりエネルギーが必要となる朝や昼に摂るようにしましょう。ポイント2:「食べる順番」を意識すること食べる順番を意識するだけでも太りにくくなります!血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。また、満腹感が得られるようになり、「食べすぎ」を避けることもできます。具体的には、次のような順番で摂るようにしましょう。みそ汁やスープといった汁物食物繊維が多く含まれているサラダや煮物肉や魚などといったタンパク質ご飯や麺類などの糖質ポイント3:血糖値の上昇速度が緩やかなものを選ぶようにする出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものとして「グリセミックインデックス」というものがあります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。当然数字が高いほど血糖値が上昇しやすく、脂肪が蓄積しやすくなるということです。そのため、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで摂るようにしましょう。低GI食品には、「ほとんどの果物」や「葉物野菜」、「豆類」、「そば」、「春雨」、「全粒粉パン」などがあります。糖質を摂りながら「ストレスなくお腹痩せ」しましょう!出典:byBirth今回は、「糖質を摂りながらお腹痩せする方法」についてお伝えしました。「糖質を摂るから太る」のではなく、「糖質の摂り方に問題があるから太る」ということがご理解いただけたでしょうか。糖質の摂り方に気をつけていれば、ストレスなくお腹まわりを引き締めることができます!糖質制限しながら痩せるのが苦手な方は、是非お試しください!
2022年06月28日「痩せにくい体質」とは?出典:byBirth食事を食べる量が多くないのに痩せない、運動しても痩せない、という人もおられるかと思います。そんな人は、生まれつき「肥満遺伝子」を有している可能性があります。肥満遺伝子とは肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関わる遺伝子で、肥満遺伝子を持っていると基礎代謝量が低い・脂肪を燃焼しにくい、といった体質になるとされています。基礎代謝量については、肥満遺伝子を持っていない人よりも100~200kcalほど低くなるのだそう。そのため、何をしても痩せにくいと感じることが多いのだそう。ただし、肥満遺伝子を持っているからといって、必ず太るというわけではありません。体型に関しては、体質だけでなく、食事内容や運動、睡眠など、生活習慣も大きく影響します。まずは、毎日する「食事」について、心がけるポイントをおさえてみてはいかがでしょうか?「痩せにくい体質」で、心がける食事とは?タンパク質を意識して摂取する出典:byBirth痩せやすい体質づくりには、タンパク質を意識して摂取することが大切です。タンパク質は筋肉をつくる材料です。筋肉量は多いほど、基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。そのため、「鶏ささみ」や「納豆」「鮭」「ゆで卵」など、良質なタンパク質をなるべく毎食取り入れましょう。朝食にタンパク質を早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量を増やすのに役立つのだそう。朝食といえば「パン」や「ご飯」など、炭水化物だけの食事に偏ることが多いかと思います。「ギリシャヨーグルト」や「サラダチキン」「ゆで卵」「チーズ」「ちくわ」など、手軽に摂取できるタンパク質食品を、ぜひ朝食に取り入れてみてください。食物繊維を積極的に摂取する出典:byBirth食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える働きや、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。食後に血糖値が上がると、元の血糖値に戻そうとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きの他、余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きもあります。そのため、痩せやすい体づくりには、血糖値をコントロールすることも非常に大切なのです。特に、食物繊維が豊富な「野菜類」から食事を食べ始めるのがおすすめ。「ベジファースト」といって、野菜類から食べ始めることで、食後の血糖値上昇が緩やかになり、肥満予防に効果的なのだそう。食べる順番を意識するだけで良いため、気軽に取り組めるかと思います。食物繊維は、「きのこ類」「海藻類」「こんにゃく」「バナナ」「キウイフルーツ」「ブルーベリー」などに多く含まれているため、意識して食べてみてください。脂肪燃焼効果があるものを取り入れる出典:byBirth脂肪を燃やして、エネルギーに変換する働きをもつ栄養素を取り入れるのも、痩せやすい体づくりに効果的です。以下のような食べ物には、脂肪燃焼効果があるとされています。魚油青魚(マグロ、サバ、サンマ、イワシ等)に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)には、脂肪を燃やす働きがある褐色脂肪細胞が増えるのを促すことで、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。EPAやDHAは加熱に弱いため、「刺し身」や「サバ缶」を利用すると、効率良く摂取することができますよ。お酢株式会社ミツカンによると、お酢を毎日大さじ1杯(15ml)摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があるのだそう。「ピクルス」や「お酢ドリンク」など、お酢を食生活に取り入れてみましょう。緑茶緑茶に含まれるカテキンは、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑えたり、脂肪を燃やして体に脂肪が吸収されるのを抑える働きがあります。そのため、ダイエット中の飲み物は、「緑茶」がおすすめです。夕食は21時までに済ませる出典:byBirth時計遺伝子である「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の一種は、体脂肪を増やす司令塔のような働きをしています。ビーマルワンは、15時頃に最も少なくなり、21時以降に急増します。そのため、21時以降の夜遅い食事は、体に脂肪が蓄積されやすいとされています。夕食はなるべく21時までに済ませるように心がけましょう。夕食が遅くなりそうなときは、夕方に具だくさんおにぎりや、野菜サンドイッチなどを食べておき、夕食は消化が良いタンパク質食品(豆腐やゆで卵など)を摂取すると良いでしょう。間食を取り入れる出典:byBirth前述したビーマルワンの働きによって、午後15時頃に間食をとることは理にかなっています。また、間食を食べておくことで、夕食の「ドカ食い」「食べ過ぎ」を防ぐことができ、結果的に肥満を予防することができます。間食には、血糖値を上げにくい「チーズ」や「ナッツ類」「ヨーグルト」「茎わかめ」などがおすすめです。いかがでしたか?仮に痩せにくい体質であっても、食事や運動などで対策をすれば、痩せることは不可能ではありません。今回ご紹介した食事内容も、すべて取り組むのは大変ですので、できる範囲で取り組んでみてくださいね!
2022年06月26日お腹痩せできない原因は「姿勢」だった!?「お腹痩せに効くエクササイズをしているけれど、効果が感じられない…」という場合、まずエクササイズフォームを見直したくなります。でも、ちょっと待ってください!その前にチェックしておきたいことがあります。それは、「姿勢」です。なぜなら悪い姿勢のままでいくら効果的なエクササイズを行っても、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けているのと同じだからです。出典:byBirthここで言う「悪い姿勢」というのは、具体的に「猫背」や「反り腰」の姿勢を言います。猫背や反り腰になると腹筋群が緩み、力が入らない状態になります。すると内臓が下垂してしまい、「ぽっこりお腹」を引き起こすと言われています。また猫背の姿勢になると換気量が低下してしまうので、取り込める酸素の量も少なくなってしまうため、脂肪燃焼効率がダウンしてしまいます。誰でも簡単にできる姿勢チェック法それではご自身の姿勢をチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、壁さえあれば誰でも簡単にできるものですので、是非行ってみてくださいね。出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭を付けて立つだけです!壁に頭を付けにくかったり、アゴが上がってしまったりする場合、「猫背」の可能性大です。そこから両腕を真上に上げてみましょう。その際、小指側は正面に向けるようにします。そうすると両腕が壁に付かなかったり腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。次いで、腰と壁の間にできた隙間に片手を入れてみます。出典:byBirth指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが(写真左)、握りこぶしがすっぽり入ってしまう場合(写真右)、「反り腰」であることが考えられます。姿勢をリセットして「お腹痩せ効果」に導くストレッチ5選姿勢チェックをして、「猫背や反り腰だった」という方は、これからご紹介する5つのストレッチを行ってみましょう。これらを行うことで、姿勢をリセットすることができます!ご用意していただきたいものは、テニスボール1個ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです。では、ご紹介していきましょう!(1)胸椎リセットストレッチ出典:byBirthテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。両腕をカラダの真横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら、両腕を頭上に向かって開くように上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回繰り返します。そうすることで後ろに強く弯曲した胸椎(背骨上部)をリセットすることができます。ポイント及び注意すべき点ゆっくりと、両腕をできるだけ大きく動かしていくようにすることが効果を高めるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(2)胸の筋肉への静的ストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて肘の高さを鎖骨に合わせ、肘の内側を壁に合わせるようにします。ストレッチする方の脚を一歩前に踏み出し、壁に合わせた肘の内側を支点にカラダを反対側へ向けると胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」がストレッチされます。この時、顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。左右それぞれ、胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができます。ポイント及び注意すべき点胸の筋肉をしっかりとストレッチするには、肘の内側を壁から離れないようにします。必ずストレッチする方の脚を前に出すようにしましょう。そうすることでカラダが十分に回旋できるようになるからです。(3)肩甲骨内転動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth両腕を閉じて肩甲骨を外側に開いた状態(写真左)から、両腕を開いていき肩甲骨を内側に寄せる動作(写真右)を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点少しずつ肩甲骨を内側に寄せる動きを大きくしていくことが、可動域を広げるポイントです。痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。(4)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するようにします。両手を立てた前脚の膝の上に添えて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太ももの付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。左右それぞれ、後ろ脚の太ももの付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中、骨盤は正面を向いているようにしましょう。(5)骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせてから(写真上)腰を丸めていく(写真下)という動作を10回繰り返します。ポイント及び注意すべき点可動域を広げるために、腰を丸める動作を、少しずつ大きくしていくようにしましょう。腰を丸めていく際は、腰を天井に突き上げるイメージで行うとよいでしょう。ストレッチ中、顔は床に向けたままにします。やはり痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。「5つのストレッチ」を行ったら、姿勢がリセットされているか確かめてみましょう!出典:byBirth今回は、「お腹痩せエクササイズを行っても効果が感じられない…」という場合に行っておきたい5つのストレッチをご紹介しました。この5つのストレッチを行った後、改めて姿勢チェックをしてみると、姿勢がリセットされていることが確認できると思います。姿勢をリセットした上でお腹痩せエクササイズをしてみると、ターゲットとなる筋肉に効かせることができ、効果が期待できるようになります!是非、実践してみてください!
2022年06月22日立ち作業の合間などに、ほんの少しの時間で簡単に、太りにくい体づくりができたら嬉しいですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「仕事や家事をしながら痩せ体質をつくる簡単習慣」を2つご紹介します。下半身を意識することであなたも痩せ体質に近づけるはず!仕事や家事の合間には下半身を整えるのがおすすめ仕事や家事の合間に痩せ体質を目指すには、下半身を整えることを習慣化させるのがおすすめです。下半身の筋肉は大きいため、衰えると他の部位にも影響が出やすいです。例えば、お尻の筋力が萎えると、骨盤が歪みやすくなりお腹周りにも贅肉が残りやすくなると言われています。また、太腿の外側や前側に贅肉がつきやすい人は、骨盤の位置が不安定になっていることが原因の1つとして考えられます。下半身を整えることで期待できる変化お尻を整えて骨盤を安定したポジションに導くと、普段歩いているときや立っているときに脚に変化が表れます。骨盤を安定させることにより脚の負担が楽になり、脚もすっきりしてくるでしょう。さらにたるみやすい内腿を整えると、お腹周りから内腿にかけてつながる筋肉が働きやすくなり、お腹周りもすっきりしやすくなります。そこで今回は、立ったまま行える、お尻とたるみやすい内腿にフォーカスした簡単習慣を紹介します。「お尻を引き締める簡単習慣」1.両脚を閉じたまままっすぐに立つ脚の付け根を外側へ向けるように意識して、軽くお尻が引き締まった状態を作りましょう。2.みぞおちを真上に引っ張るようにして姿勢を整える3.右脚に重心を移動させる骨に体をのせるようなイメージで重心を移動させると安定します。4.左足先を外側へ向ける股関節から脚全体を外側へと向けるようにしましょう。5.お腹に力を入れて、左ひざを曲げ脚を横に持ち上げるこのとき、左のお尻の上部に手を置きます。6.息を吐きながら持ち上げた左脚を、後方へ向かって投げだす左のお尻の上部が硬くなっているか確認してみましょう。7.これを1セットとして10回行ったら反対側も同様に行うこのエクササイズを行う際は、脚を後方へ投げだしたときに腰を反りやすいので、お腹に力を入れるように意識してポジションを固定しましょう。「内腿を引き締める簡単習慣」1.両脚を閉じて、脚の付け根から足先を外側へ開く2.膝を開きながら曲げる3.膝を開いた状態でかかとをあげる4.かかとをあげたまま、膝を閉じるこのとき、内腿を会陰の方へ引き上げるようなイメージで動いてください。5.かかとをおろして最初のポジションに戻る6.これを1セットとして、10~15回繰り返す意識することで効果を引き出すそれぞれお尻と太腿にアプローチするエクササイズをする際は、目的の部位に力が入っているか、効いている感覚があるかを確かめながら行いましょう。力を入れる箇所やアプローチしている部位を意識して行うことで、より効果を引き出すことにつながるはずです。どちらも回数を重ねるとだるさを感じるかもしれません。だるさを感じたらあと数回を目安に続けてみると良いでしょう。家事や仕事の合間に、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。©Staras/gettyimages文 / 上村由夏
2022年06月16日そもそも「リバウンド」とは?まずは、「リバウンドとは何か」について改めてお伝えしておきましょう。「リバウンド」とは、ダイエットした後に体重が元の体重に戻ってしまうこと、またはそれ以上の体重に増えてしまう現象のことを言います。リバウンドしてしまう原因それではなぜリバウンドしてしまうのでしょうか。その原因として考えられるのが、「過度な食事制限」です。過度な食事制限によって飢餓状態が続くと、カラダの状態を一定に保持する「ホメオスタシス」という機能が働くようになります。すると「カラダが飢餓状態にある」と認識するようになり、脂肪を蓄積しやすくして、なおかつエネルギーを消費しないように働きかけると言われています。また、極端な食事制限を行うと、筋肉量の低下を招き、基礎代謝の低下につながってしまうことになります。基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギー量も減ってしまうため、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。出典:byBirthリバウンドを防ぐには何が必要か?先ほどもお伝えした通り、リバウンドすると、せっかく落とした体重が元の体重、あるいはそれ以上の体重に増えてしまうことになります。せっかく減らした体重なのに、元の体重以上に増やしたくないですよね…。では、このようなリバウンドを防ぐには、何が必要となるのでしょうか。それには、消費エネルギー量を増やす必要があると言えます。なぜなら消費エネルギー量を増やすことで、脂肪がつきにくくなるからです。消費エネルギー量は、「基礎代謝」を上げることで増やすことができます。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めているからです。このようなことから、基礎代謝を上げることでリバウンドを防ぐことができると言えます。出典:byBirthリバウンドを防ぐ「3つの習慣」とは?基礎代謝を上げることで消費エネルギー量を増やすことができ、リバウンドを防ぐことができます。基礎代謝は、「食事」、「入浴」、そして「運動」という3つの習慣を心がけることで上げることができます。1.食事「食べると太る」と思い込んでいる方が多いですが、リバウンドを防ぐためには食事をしっかり摂るようにしましょう。食事をしっかり摂ることも、基礎代謝アップに大きく関与するからです。食事を摂る際のポイントとして、3つ挙げることができます。ポイント1:「朝食」をしっかり摂ることおろそかになりがちな朝食ですが、基礎代謝を上げてリバウンドを防ぐには、朝食こそしっかり摂るべきです!朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにつなげることができると言えるからです。逆に朝食を摂らないでいると、基礎代謝が低下してしまい、脂肪のつきやすいカラダになってしまうと言えます。朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足の状態で頭やカラダを働かせることになってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。出典:byBirthポイント2:よく噛んで食べることよく噛んで食べるようにすることで、胃腸の働きが活発になり、基礎代謝を上げることができます。また、よく噛んで食べることで満腹中枢に刺激を与えることができるので、食べすぎを防ぐこともできます。具体的には、一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirthポイント3:「カラダを温めるモノ」を摂るようにすること「アイスティー」を「ホットティー」に変えたり、「冷たいおそば」を「温かいおそば」に変えたりするなどして、カラダを温める食べ物や飲み物を摂るようにしましょう。カラダを温める食べ物や飲み物を摂ることで、胃腸を温めることができます。胃腸を温めると内臓の働きが活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。また、「カラダを温める食材」を摂ることも有効です。カラダを温める食材には、「カボチャ」や「ショウガ」、「ゴボウ」などといった根菜類や、「キムチ」や「納豆」、「味噌」などの発酵食品があります。出典:byBirth2.入浴湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝アップに有効です!「カラダを温める」ことは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができるからです。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。入浴でカラダを温める際のポイントは、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにすることです。そうすることでカラダを芯から温めることができます。「熱いお湯のほうがカラダが温まるのでは?」と思われがちですが、熱いお湯ではカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。出典:byBirth3.運動そして基礎代謝アップに欠かせないのが「運動」です。運動の中でも、基礎代謝アップにはやはり「筋トレ」が有効と言えます。筋トレで筋肉量を高めることで、基礎代謝を上げることができます。筋トレで筋肉量を高めるには、筋肉や骨の成長を促す作用がある「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されると言われています。筋トレで血液中に乳酸を蓄積させるには、中程度の強度でセット数多めで、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。具体的には、12~8回反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。また、筋トレは合間に休養日を1~2日挟んで、週2~3回行うようにしましょう。出典:byBirth「3つの習慣」を実践してリバウンドと“サヨナラ”!今回は、「リバウンドしないカラダに変える3つの習慣」についてお伝えしました。この3つの習慣を心がけるだけで「痩せやすいカラダ」にすることができるので、リバウンドしないカラダを手に入れることができます!リバウンドと“サヨナラ”したい方は、早速実践してみてくださいね!
2022年06月13日「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能!?下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます!その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか?ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか?その理由として2つ挙げることができます。1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。出典:byBirth「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。小さなエクササイズボール1つヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚水分補給用のお水もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます(写真右)。左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。15~20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。ポイント及び注意すべき点できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirthエクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。レッグレイズが10回もできない場合「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。出典:byBirth出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは?出典:byBirth今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2~3回続けるようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません!しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です!
2022年06月11日ダイエットはしたいけれど、つらい食事制限や運動はなるべく避けたいというのが本音。実は、食事の量に差がなくても太りやすい習慣があるので、それを知って太りづらい食生活を実践することが大切です。毎日の食生活において、少しの工夫で痩せやすい体質を目指してみませんか?そこで今回は管理栄養士の筆者が、痩せ体質を手に入れたい人のためにおすすめの食習慣をご紹介します。1.朝食を食べる摂取カロリーを減らすために朝ご飯を食べない人もいるかもしれませんが、朝食を食べないと肥満につながりやすいのです。食事回数が少なくなることで、昼食や夕食を必要以上に食べすぎてしまったり、夜遅くの食事につながったりする恐れもあるからです。また、朝食を食べることは、一日の始まりに体温を上げて体を整えたり、腸の動きを促して排便をサポートする働きをするのにも役立ちます(※1)。一日を元気に過ごすためにも、ぜひ朝食は食べましょう。食べる習慣がない人は、果物やヨーグルトなど、手軽にとれるものから試してみてください。2.夜遅くにたくさん食べない夜遅くに食事をすることは、血糖値の上昇を引き起こしやすく、最終的には肥満のリスクを高める研究結果もあるといわれています(※2)。そのため、遅くとも寝る2時間前までには食事を済ませられるといいでしょう。仕事の都合などでどうしても食べる時間が遅くなるのなら、夕方など軽く食事ができるタイミングでおにぎりや栄養補助食品を食べておき、帰宅後はその分少なめに食事する方法がおすすめです。3.食物繊維を意識するダイエットのためにも、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素。便秘の予防にもつながる整腸作用があるだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール濃度を低下させたりする機能があるといわれています(※3)。適正量を補えるように、毎食で食物繊維を積極的に摂ることを意識してみてください。食物繊維は豆類や野菜、きのこ、海藻のほかにご飯などの穀類にも多く含まれています。白米よりも玄米や雑穀米のほうがより食物繊維が豊富なので、置き換えてみるのもおすすめです。4.主食・主菜・副菜をそろえる手軽に食べられることから、ランチなどでは麺類や丼ものといったいわゆる“単品もの”で食事を済ませている人もいるでしょう。たしかにさっと食べられて便利ですが、炭水化物や脂質が多くなりやすいのが難点。だからこそ、なるべく定食を選ぶように意識しましょう。ただし、ご飯の大盛りや揚げ物はほどほどに。また、ラーメンとチャーハンセットのような“炭水化物の重ね食い”は、カロリーオーバーになりやすいので控えられるといいですね。5.間食をうまく取り入れるダイエットのためには、間食はやめなければいけないと思い込んでいませんか?間食は、選び方を工夫すれば食事だけでは補いきれない栄養を補給できますし、気分転換や日々の楽しみとしての役割もあります。特に、ストレスが多い日が続くと、ついつい食べすぎてしまう人もいるでしょう。また、間食を我慢することでますますストレスがかかり、やけ食いをしてしまう可能性もあります。思わぬ食べ過ぎを避けるためにも、間食は上手に取り入れることが大切です。1日あたりに食べる間食のエネルギーは、200kcal程度を目安にできるといいでしょう(※4)。スナック菓子や甘いお菓子類などは糖質や脂質が多く、食べすぎてしまうとカロリーオーバーにつながりやすいです。そのため、量を調整したり、カロリーが控えめのタイプを選んだりしてみてください。また、間食に乳製品や果物を選ぶとカルシウムやビタミン、食物繊維が補えるのでおすすめです。食習慣を少しずつ変えて、痩せ体質を手に入れよう食べる時間帯や回数、バランスを意識すると、1日に食べる量はそれほど変わらなくても太りにくい体を目指すことができます。今回お伝えした食習慣は、一気に全部を取り入れる必要はありません。ぜひ実践できそうなものから始めてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所朝ごはんを食べられないことが多いです。気をつけることはありますか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※4厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)©masahiro Makino/gettyimages©afotostock/shutterstock©New Africa/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月29日勉強が「できる子」と「できない子」には大きな違いがあります。それは、勉強の習慣があるかないかです。「なにを言っている。その勉強を習慣化させること自体が難しいのに!」と考える親御さんも多いでしょう。でも大丈夫。「失敗できないほど小さな習慣」「ばかばかしいほど小さな行動」からスタートすることで、簡単に学習習慣をつくることができるのです。今回は、子どもの勉強を習慣化するコツをご紹介します。数か月後、お子さまは「歯磨きするように」勉強をしているかもしれません。「できる子」は毎日同じ時間に勉強している!勉強が「できる子」と「できない子」の差は、「習慣の違い」にあるようです。子どもの学習行動、生活行動などの調査研究をしている中畑千弘氏の著書『できる子が育つ黄金の時間割』によると、未就学児~中学生までの「できる子」と「できない子」の生活パターンは、それぞれ以下のようになっています。勉強が「できる子」毎日同じ時間に勉強をしている毎日同じ時間にテレビを見ている毎日同じ時間におやつを食べている土日も平日も同じリズムで生活している 勉強が「できない子」勉強をする時間が決まっていない遊ぶ習慣が優先され、勉強をしない日もあるテレビを見る時間が決まっていないおやつを食べる時間が決まっていない土日と平日の生活リズムが違う 「できる子」は、毎日同じリズムで生活していることがわかります。勉強に注目してみても、気まぐれに勉強をしている「できない子」に対し、「できる子」は平日も休日も同じ時間に勉強しているのです。中畑氏は、この「勉強の習慣」が「できる子」をつくっていると分析します。多くの子どもにとって「勉強は苦痛」。しかし、「できる子」は、「学習を習慣にして、 “当たり前のこと” にすれば、苦痛をやわらげられる」ということを知っているのだそう。子どもを「できる子」にするならば、まずは「勉強の習慣」をつけさせたほうがよさそうです。勉強の習慣は「10歳頃まで」につけるべきでは、子どもは何歳までに勉強の習慣をつければいいのでしょう。専門家の意見をまとめました。■10歳まで(中畑千弘氏)中畑氏が計12年間、5万人以上の「勉強ができる子の学習行動パターン」を調査した結果、「勉強ができる子、受験に成功した子は、親の学力が影響しているのではなく、小さな頃からの生活習慣が影響していた」ということが判明したのだそう。そして中畑氏は、分析結果からわかる最も重要なこととして、「学習習慣は10歳までに身につけないといけない」と断言しています。■10歳まで(村上綾一氏)理数系専門塾エルカミノ代表取締役の村上綾一氏も、著書『中学受験で成功する子が10歳までに身につけていること』のなかで、「10歳までに毎日必ず勉強することを習慣づける」というのが大切だと述べています。学習量や難易度は日によって変更してもよいけれど、「勉強しない日をつくらない」というのが最大のポイントなのだそう。■10歳頃まで(児玉光雄氏)右脳活性トレーニングの第一人者で、著書に『小学生を天才児に変える魔法の習慣』がある児玉光雄氏は、「10歳頃」までに勉強の習慣をつけるべきだとしています。そして、習慣づけのスタート時期については「早ければ早いほどうまくいく」と述べています。児玉氏によると、勉強の習慣は「毎日同じ時間、同じ場所で」行なうことが重要なのだとか。なるほど、10歳頃までの勉強の習慣が大切なのですね!脳科学学習塾RAKUTO代表で『勉強が好きになり、IQも学力も生き抜く力もグングン伸びる 最強の子育て』著者・福島美智子氏が、少し怖いことを言っています。勉強の習慣がない状態で “親に勉強をさせられていた子” は、「小学校中高学年あたりで勉強に見向きもしなくなる」らしいのです……。となれば、なんとしても「10歳頃までに」勉強の習慣をつけさせたいところです。やる気・気合いは不要!?習慣化を成功させる3つのコツ次に、勉強を習慣化するためのコツを紹介します。習慣化のコツ1:子どもにとって「小さすぎる行動」からスタートする「1分・5分・10分だけドリルをやる」など、お子さまにとって簡単にできそうな勉強から始めてみましょう。ベストセラー『小さな習慣』著者のスティーヴン・ガイズ氏は、人間の脳は新しい習慣を嫌うようにできているため、「最初の一歩」を脳に警戒させないよう「ばかばかしいほど小さな行動」から習慣化をスタートするのがよいと述べています。ですから、1分が難しいようなら「30秒」でも「10秒」でもOKなのです。また、ガイズ氏によると「1分だけ勉強する」といった、本人にとって小さすぎる習慣は、結果的に1分以上勉強してしまう確率が高いのだそう。しかし、「だったら明日は10分」などと目標を上げるのは厳禁です。前日の勉強がどれだけはかどっても、翌日は「本当に1分で切り上げるつもりで行動を起こす」ことが習慣化につながります。習慣化のコツ2: “毎日” 決まった時間に勉強をする。例外はなし!「朝ご飯の前」「朝、出かける前」「学校から帰ったら」「晩ご飯の前」「寝る前」など、毎日決まった時間に勉強をするようにしましょう。そして、ここで大切なのは「例外をつくらないこと」だと中畑氏は言います。親が何度か例外を許してしまうと、子どもは「今日はやらなくてもいいでしょう?この前だってよかったよね」と、さらに例外を求めてきます。ですから、土日はもちろんのこと、祖父母の家に泊まるときなども、必ず決まった時間に勉強することが大切です。ただし、状況によって分量や難易度は調整してもかまいません。村上氏によると、学習内容よりも「毎日必ず勉強する」生活リズムを崩さないことのほうが大事なのだそう。「今日は特別だよ」という言葉はぐっと我慢してくださいね。習慣化のコツ3:子どもの勉強習慣を伴走しながら見守る中畑氏は、子どもの勉強を習慣化させたいならば、「子どもと一緒に最後(10歳)まで走り抜く覚悟」が必要だと話します。と言っても、親が「勉強を教える」のではありません。勉強する子どもを「気にかける・見守る」のです。子どもに「自分だけイヤなことをさせられている」と思わせないことがポイントなのだそう。たとえば、「勉強しなさい!」と言いながら、親がテレビを見ていたり、スマホをいじっていたりしていては、子どもだって勉強する気になれませんよね。ですから、「子どもの横に座る」「家事をしながらでも、子どもの勉強を気にかける」「(子どもが朝に勉強をしているならば)親も毎朝、時間通りに家事をする」などの行動を心がけましょう。また、村上氏は、「小学5年生までは親が丸つけをする」「親が見ている前で本人が丸つけをする」といった学習習慣をすすめています。どうしても時間がとれない場合は、「週に何回か、本人が丸つけをしたテキストを親がチェックする」というスタイルでもOKです。1日3分の学習習慣が、2年2か月後には1日30分に!上述した3つのコツを読んで、「簡単そう」と感じた方も多いのではないでしょうか?学習時間は「1分」でも「10秒」でもOKですし、中畑氏の言う「親の覚悟」にしても、「子どもの横に座るだけ」「家事をしながらでもいい」とあります。であれば、勉強の習慣化は意外と簡単なのかも……と、ダメでもともと、実際に小学1年生の子どもに以下のルールで習慣づけをしてみました。習慣化のルールいつ:朝起きたらすぐどこで:リビングテーブル勉強時間:3分学習内容:通信教育の教材親の関わり方:横に座る、丸つけをする、スマホをいじらない、テレビを見ない 小学校入学直後ということもあり、勉強への熱意が溢れていたのでしょう。また、「3分」という子どもにとって短すぎる時間もよかったのかもしれません。特に問題なく、土日も含め、1週間毎日勉強することができました。そして気がついたら夏休み。なんと約3か月も勉強習慣が続いていました。また、ガイズ氏の言ったとおり、最初に決めた「3分」で勉強が終わることはなく、丸つけの時間も含めると、平均7~10分ほどの学習時間となりました。そして夏休み期間中も「例外をつくらない」という中畑氏のアドバイスを守り、祖父母の家への帰省中でも、毎日同じ時間に勉強を続けました。そのまま子どもの勉強習慣は続き、2年生の4月には学習時間を5分間に延長(実際の学習時間は10~15分)。そして、3年生になったタイミングで通信教育をタブレット教材に切り替え、学習時間も思いきって15分に伸ばしてみましたが、それでも問題なく、毎朝15~30分ほど勉強をしています。普段は落ち着きのないわが子が、毎朝30分も勉強するなんて、いまだに信じられません。「歯磨きをするように勉強する」脳の仕組み千葉大学教育学部附属小学校教諭の松尾英明氏は、「基本的に多動である子どもが、自然に自ら机に向かうようになることはない」と断言しています。しかし、学習習慣さえついてしまえば、毎日の歯磨きと同じように、「やらないと気持ちが悪い」と感じるようになるのだとか。たしかに、筆者の子どもも夏休みが終わる頃には、毎朝の勉強をすっかり「当たり前のこと」として受け入れており、そこに「やる気」や「気合い」といった感情は見られませんでした。まさに、「やらないと気持ちが悪い」という言い方がぴったりです。なぜそんな気持ちになるのか――。それは、「人間の脳は効率が大好物」だから。その仕組みを、ガイズ氏は以下のように説明しています。同じ行動を何度も繰り返すうちに、脳はそのプロセスを自動化することを選びます。何かをするときにいくつかの選択肢をはかりにかけ、結局は毎回同じ行動を選ぶのであれば、最初から何も考えずに自動的に行動するほうがはるかにエネルギーの節約になります。(引用元:スティーヴン・ガイズ 著, 田口未和 翻訳,(2017),『小さな習慣』, ダイヤモンド社.)筆者の子どもも、最初の1か月こそ「さて今日もやるか」という気持ちが見えていました。しかし、すっかり習慣化された現在は、無意識のうちにリビングテーブルに座っています。きっと、「朝起きる→リビングテーブルで勉強をする」という行動を、脳が自動化したのでしょう。欲を言えば、朝から1時間くらい勉強をしてほしいものですが、前述したように「脳は新しい習慣を警戒」します。ですから、脳に警戒されないように、毎年5~10分ずつ勉強時間を増やしていく予定です。モチベーションに頼らない「ばかばかしいほど小さな行動」から始める学習習慣を、ぜひ試してみてくださいね。***「誰かに命令されて嫌々やるのは習慣ではない。子ども自身が机に向かう。そうした習慣が子どもの以後の人生に大きな影響を与える」と松尾氏は話します。 “10歳頃まで” が勝負です。お子さまの「勉強の習慣化」を成功させましょう!(参考)note|東大に合格するような人は、歯磨きをするように勉強している中畑千弘(2008),『できる子が育つ黄金の時間割』, ダイヤモンド社.村上綾一(2016),『中学受験で成功する子が 10歳までに身につけていること』, KADOKAWA.スティーヴン・ガイズ 著, 田口未和 翻訳,(2017),『小さな習慣』, ダイヤモンド社.アスコム監修(2011),『10歳までの子育ての教科書』, アスコム.プレジデントムック(2018), 『小学生からの知育大百科』, プレジデント社.加藤紀子(2020),『子育てベスト100』, プレジデント社.Business Journal|「人の一生は12歳までに決まる」という残酷な現実プレジデントオンライン|自ら机に向かう子の親が欠かさない習慣
2022年05月26日フォレスト出版株式会社(所在地:東京都新宿区、代表取締役:太田 宏)は、生活習慣病・血管の専門ドクターが、脳梗塞・糖尿病を85%防げる、日常の習慣術を一挙大公開した『血管が強くなる習慣』を刊行しました。『血管が強くなる習慣』人生100年時代、60歳以降の20年、30年は、もはや「余生」とは呼べないぐらい長い時間です。長い余生を健康に過ごせるかどうか。その可否を決めるのが「血管」です。60代以降に発症しやすい2大病気が「脳梗塞」と「糖尿病」です。この2大病気を引き起こす原因が血管の老化です。この血管の老化をどのように食い止め、強くしていくか。血管が健康であれば、脳梗塞も糖尿病も85%は防げるといいます。ただ、見たり、状態に気づいたりしにくいのが「血管」です。そんな血管が強くなる習慣を一挙公開したのが本書です。ノウハウといっても、難しいものではありません。時間も場所も取りません。「朝、起きたら口をゆすぐ」「お腹を半円状になでる」「お酒を飲むときは水も飲む」「寝る前に顎の下を押す」などなど、私たちが日常生活を過ごしているなかで、そのノウハウをほんのちょっと意識して生活習慣に取り入れてみるだけ。ハードルが低いものばかりです。近年、血流の重要性は一般的に広く浸透しましたが、その血液が流れる「血管」が健康でなければ意味がありません。私たちの体の隅々まで張り巡らされている重要な道路、いわばインフラである「血管」を健康に導く1冊です。【主要目次】第1章 人間は血管とともに老いる脳梗塞も認知症も脳の病気じゃない!?動脈、静脈、毛細血管、血管の構造と役割を知る「血管が老化する」って、どういうこと?できることから始める「いい習慣」は40代から始めるのがいい……and more第2章 「朝イチ」にやりたい習慣朝、起きたら口をゆすぐお腹を半円状になでる座るスクワットをするたった3秒で終わる、舌のブラッシング……and more第3章 「食事」で意識したい習慣テレビを観ながら食べる最後に生野菜おやつは、高カカオ・チョコにするフルーツは朝だけにするお酒を適量飲む「とりあえず」は、鶏唐か、枝豆毎日、卵を2個食べる……and more第4章 日中、心掛けたい習慣時々、顎を押す掌を太陽に向けるタオルをギュッと握る前を歩いている人を追い越してみるクロスワードを趣味にする半年に一度、歯医者に行く……and more第5章 風呂・歯磨き・睡眠で取り入れたい習慣ぬるめのお風呂に15分入る湯船の中で、ふくらはぎを揉む寝る前は歯間ブラシで汚れを落とす帰宅後は、スマホはオフにする寝る前に「だ液腺マッサージ」をする……and more【著者プロフィール】栗原 毅(くりはら・たけし)栗原クリニック東京・日本橋院長。医学博士。1978年、北里大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センター内科入局。1987年より東京女子医科大学で消化器内科、特に肝臓病学を専攻し、2005年に教授に就任。2004年、中国中医研究院客員教授、2007年、慶應義塾大学教授に就任。2008年に消化器病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」を開院。テレビ、新聞、雑誌などのメディアでも、わかりやすい解説が人気を博す。血液サラサラの提唱者の一人として知られる。栗原 丈徳(くりはら・たけのり)栗原ヘルスケア研究所所長。歯科医師。1982年、東京都生まれ。鶴見大学歯学部卒業。慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科中退。「予防歯科医療」「食と健康」をテーマに活動をしている。特に「口の健康と全身疾患との関連性」に興味を示す。大学や介護施設などで講演も行なっている。日本抗加齢医学会、日本咀嚼学会、日本摂食嚥下リハビリテーション学会等の会員。■書籍概要書名 : 血管が強くなる習慣著者 : 栗原 毅、栗原 丈徳ページ数: 208ページ価格 : 1,650円(税込)出版社 : フォレスト出版株式会社ISBN : 978-4-86680-181-0発売日 : 2022年5月24日URL : ■会社概要商号 : フォレスト出版株式会社所在地 : 〒162-0824 東京都新宿区揚場町2-18 白宝ビル7F設立年月日: 1996年4月1日代表取締役: 太田 宏業務内容 : 出版物の企画・制作及び販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年05月24日減量のためにトレーニングを続けることはなかなか根気のいるもの。だからこそ、日常の生活を送っていても太りづらい「痩せ体質」の人には憧れますよね。そんな痩せ体質も、実は寝る前に1日の体の歪みをリセットしておくだけで目指せるんです。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「背部を丸めて伸ばすだけで痩せ体質を目指せる簡単習慣」をご紹介します。姿勢を伸ばすことが意識されがちですが、今回は丸める力にフォーカスしてお伝えします。痩せない原因は背中と腰のこわばり…?長時間座っていたりアンバランスな立ち方をすることで起こりうる姿勢の崩れを放置すると、局所的に筋肉に負担がかかり、凝り固まりやすくなります。特に、女性に多く見られるのがお腹の力が抜けたような姿勢。それによって骨盤が前傾してしまうと反り腰になりやすく、腰や背中がパンパンに張ってしまうことも。また、デスクワーク中にやってしまいがちな巻肩姿勢が定着すると、背中が丸まって首から肩周りの筋肉がガチガチに固まってしまいがち。これらの姿勢によって負担がかかる筋肉が局所的になると、全身をバランスよく動かしにくくなり、動きが悪い部分に脂肪が残ったり、全身の代謝が落ちたりする恐れがあります。丸める、伸ばすをバランスよくとはいえ、姿勢をよくしようと意識すると、体を伸ばすことばかりに意識が行ってしまうことも。ですが、腰や背中を丸める柔軟性も痩せるために大切です。背骨を柔軟に動かせるように筋肉をまんべんなくほぐしておくことで、代謝の低下を予防しましょう。今回ご紹介するエクササイズでは、背中から腰を丸める力を意識してください。背中や腰をしっかり丸めることで、お腹にもしっかりアプローチできます。肩や首が凝ってると感じる人ほど、数回やるだけでもかなり疲れるでしょう。エクササイズを続けていけば気持ちよく体をストレッチできるようになると思いますので、自身の体の変化を感じてみてください。丸めて伸ばすだけ!寝る前10回で痩せ体質を目指す簡単習慣1.両脚を腰幅程度に開き、足先を外側へ向けてしゃがみます2.両腕は両脚の間に通し、膝先を開きましょう3.息を吸い、吐きながら腰を丸めてお尻を床に近づけてください4.3と同時に、肋骨の背後あたりから上部は頭の方へ向かってしっかりと丸め、首から頭は力を抜いて下げましょう5.3と4の動きを数回繰り返し、後背部を軽くストレッチします6.5を終えたら、息を吸いながら頭からみぞおちまでの背骨を上に引き上げるように意識して、両腕を斜め上に向かって伸ばしましょう7.今度は息を吐きながら背骨全体をしっかりと丸めるとともに、頭上にあげた両腕を手の甲を向かい合わせにした状態で前方へ引っ張るように伸ばします8.息を吸いながらかかとを持ち上げ、両脚を股関節をからしっかりと開き、両腕でさらに気持ちのいいところまで押し開いてください9.6~8を1セットとし、合計10セット行います背骨全体を意識すること背骨をしっかりと丸めて伸ばすことを意識するのが大切です。背骨全体を意識して動かすように心がけましょう。特に、腰はお尻を床に近づけるくらい丁寧に丸めると、お腹も縮みます。また、腕を伸ばすときも背中から二の腕までを引っ張るように伸ばすのがポイント。首から腰まで凝り固まっている日はとてもしんどく感じますが、翌朝はスッキリするはず。代謝を低下させないためにも、寝る前にぜひ行ってみてくださいね。©Alina Troeva/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年05月22日痩せない理由は何?出典:byBirth何をやっても痩せないというときも、ありますよね。必要量よりも多くのエネルギー量を摂取していたり、代謝が悪い体になっていたり、さまざまな原因が考えられます。食事だけが原因ではなく、寝不足が原因で痩せにくくなっているというケースもあります。まずは、毎日の食習慣を見直して、痩せやすい体づくりをしていきましょう。何をしても痩せないときに、見直すと良い食習慣とは摂取エネルギー量を見直す出典:byBirth「摂取エネルギー量 > 消費エネルギー量」だと、痩せることはできません。間食などで、思っているよりも多くのエネルギー量を摂取している可能性もあります。1日に必要なエネルギー量と、摂取しているエネルギー量を、比較してみましょう。ご自身に必要な1日の摂取エネルギー量の目安については、「標準体重 × 身体活動係数」で求めることができます。標準体重は、身長(m)× 身長(m)× 22で求めることができます。活動係数は、デスクワークが中心の人、主婦など:25~30kcal/kg標準体重立ち仕事をする人:30~35kcal/kg標準体重力仕事をする人:35kcal~/kg標準体重となっています。求めた1日の摂取エネルギー量を目安に、1日に食べたものを記録して、エネルギー収支のバランスをみてみましょう。便秘を改善する出典:byBirth便秘になると腸内環境が悪くなり、必要な栄養素の消化・吸収がスムーズに行われません。その結果、細胞や組織の代謝機能が低下し、痩せにくい体になってしまいます。海藻類やキャベツ、こんにゃくなどの水溶性食物繊維が多い食材や、大豆、ごぼう、きのこ類などの不溶性食物繊維が多い食材を意識して摂取しましょう。食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激したり、便に水分を保持させることで、排便をスムーズにする働きがあります。水分を摂る出典:byBirth水分を摂取すると血行が良くなり、細胞や組織に十分な酸素・栄養素が行き届き、代謝の良い体を作ることができます。また、冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むと、胃腸が温まるため内臓の機能が上がり、栄養素の消化・吸収をスムーズに行うことができます。一度に大量の水分を摂るのではなく、こまめに水分を摂るようにしましょう。たんぱく質をしっかり摂取する出典:byBirthたんぱく質は、筋肉をつくる材料となるため、しっかり摂取することをおすすめします。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のためにはたんぱく質を十分に摂取する必要があります。朝食・昼食・夕食の各3食でたんぱく質食品を摂取しましょう。卵やちくわ、サラダチキン、かにかま、チーズ、ギリシャヨーグルトなどの食材は、手軽にたんぱく質を補える食材なので、利用してみてくださいね。体を温める出典:byBirth体を温めると血行が良くなるため、代謝の良い、痩せやすい体づくりに役立ちます。温かい飲み物を飲む・首や足首、手首を冷やさない・毎日入浴するなどして、体を温める習慣をつけましょう。痩せないときに、やってはいけないこととは?見直すべき食習慣とともに、痩せないときにやってはいけないNG行動についても、ご紹介します。食事量を減らす出典:byBirth痩せないからといって、食事量を減らすことは避けましょう。ダイエット中は、代謝の良い体をつくるためにビタミンやミネラル類も必要になります。また、食事量を減らすと必然的にたんぱく質量も減るため、筋肉量まで落ちてしまう恐れがあります。さらに、過度にエネルギー量を減らすと、体が飢餓状態であると勘違いしてしまい、停滞期に陥る可能性もあります。運動をやめる出典:byBirth食習慣ではありませんが、運動は継続して行いましょう。基礎代謝量は、筋肉量に比例するため、筋肉があるほうが痩せやすくなります。食事を制限するだけのダイエットは、食事量を元に戻すとリバウンドしてしまうため、筋肉をつけながらダイエットに取り組むことをおすすめします。腹筋やスクワットなどの筋肉トレーニングとあわせて、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。ストレスを溜めない&睡眠不足にならない出典:byBirthストレスが溜まるとどうしてもダイエットを継続しにくく、暴飲暴食をしてしまいがちです。また、睡眠中には、食欲を抑える効果があるホルモン「レプチン」も分泌されているため、よく寝ることも大切です。寝る前には、レモンなどの柑橘類に多く含まれている「リモネン」や、牛乳に豊富な「カルシウム」を意識して摂取してみてください。リモネンもカルシウムも、リラックス効果があるため、質の良い眠りへと導くことができますよ。いかがでしたか?何をしても痩せないと、ダイエットを継続するモチベーションが下がってしまいますよね。原因がはっきりと分からないことも多いため、まずはできる範囲でご紹介した食習慣への取り組みをしてみてください。また、「体重」だけにとらわれず、体脂肪率や体調の変化も、ダイエット中の指標にしてみると良いかもしれません。ぜひ、参考にしてみてくださいね!
2022年05月20日「スクワット」の基本的なフォームまずはスクワットの基本的なフォームを再確認しておきましょう。出典:byBirth足幅を肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。目線は正面に向けます。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節と膝を伸ばす動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点お尻の筋肉に効かせて膝への負担を軽減させるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すとバランスを崩してしまいそうな場合は、下の写真のようにイスを用意してスクワットを行ってみましょう。出典:byBirthエクササイズ中は腰に負担をかけないようにするために、背中をまっすぐに保つようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を前に突き出すようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。膝がつま先に対して内側や外側に入ってしまわないようにしましょう。膝への負担が大きくなってしまうからです。「スクワット」を行うことで得られる主な効果とは?スクワットを行うことで得られる主な効果として、ヒップアップ効果体力アップダイエット効果が挙げられます。ヒップアップ効果先ほどもお伝えしましたが、スクワットはお尻の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができるので、ヒップアップ効果が期待できるようになります。体力アップスクワットを行ってみるとわかりますが、呼吸も若干乱れます。スクワットは単なる下半身のエクササイズではなく全身運動でもあり、心肺機能も強化することができるのです。そのためスクワットを継続して行うと、心肺機能も向上し体力アップにつなげることができると言えます。ダイエット効果スクワットは大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋という下半身の中でも筋断面積が大きい筋肉を刺激できるエクササイズです。特に大腿四頭筋と大殿筋は、下半身における筋断面積が大きい筋肉のトップ2と言われています。そのため、効率よく筋肉量を高めて基礎代謝をアップさせることができ、消費エネルギー量を増やすことができるようになることから、ダイエット効果も期待できます。出典:byBirthスクワットを「ダイエット効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことでダイエット効果が期待できることから、ダイエット目的でトレーニングを行う場合は必ず行っておきたいエクササイズと言えます!しかし、その一方で「スクワットをしているのになかなか痩せられない…」という声もよく耳にします。せっかくダイエット目的でスクワットをしているのに、痩せられないとガックリしますよね…。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられない場合、次の3つのポイントを踏まえた上でスクワットを行ってみましょう。下ろす動作をゆっくり行うようにすること休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること10回前後反復可能な強度に設定することでは詳しく解説していきましょう!ポイント1:下ろす動作をゆっくり行うようにすること出典:byBirthお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにします。そうすることでターゲットとなるお尻と太ももの筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えられるからです。そのため筋肉量を高めることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント2:休憩は「短め」に、セット数は「多め」にすること出典:byBirth「スクワットをしているのに効果が感じられない」という方、セット間の休憩時間が長すぎていませんか?休憩時間が2分以上では長すぎと言えます!休憩時間が長すぎてしまうと、体内への酸素の供給が回復するので、「成長ホルモン」を分泌させるために必要な乳酸が回収されてしまうからです。筋肉量を高めるには、乳酸を蓄積させて成長ホルモンを分泌させる必要があります。そのためには、セット間の休憩時間を1分程度にするようにします。また、セット数も3セット程度では十分に乳酸を蓄積できないため、少なすぎると言えます。筋肉量を高めて基礎代謝アップにつなげるには、1分程度の休憩を挟みながら5~6セット行うようにします。ポイント3:10回前後反復可能な強度に設定すること出典:byBirthそして筋肉量を高めてダイエット効果につなげるには、「強度設定」がとても重要です!筋線維には、「速筋線維」と「遅筋線維」という2つのタイプがあります。前者は持久性はないものの、大きな力を発揮することができるのに対し、後者は発揮できる力は小さいものの、持久性に優れています。このうち筋肉量アップに関与するのは、速筋線維です。15回以上ラクにできるような強度では、速筋線維ではなく遅筋線維を刺激することになります。速筋線維を刺激して筋肉量アップにつなげるためには、10回程度反復可能な強度で、最終セットで10回できるかできないかの強度に設定するようにします。必要であればバーベルやダンベルなどで負荷をかけてみましょう。エクササイズをしていても効果が感じられない場合、何をすべきか?出典:byBirth今回は「スクワットをダイエット効果につなげる3つのポイント」をお伝えしました。スクワットをしていてもダイエット効果が感じられなかったという方、ヒントになりましたか?以前にもお伝えしましたが、エクササイズをしていても効果が感じられない場合、必ずどこかに問題があるはずです。その場合はエクササイズを続けるのではなく、一度立ち止まって問題を見つけ、それを解消させておくことが必要です。効率よく「なりたいカラダ」に到達するためにも、効果的なエクササイズを行っていきましょう!
2022年05月19日女性限定 オンライン配信セミナー5月28日(土)、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエによるもので、カラーリストやホリスティックセラピストなどとして活躍しているカウンセラーの寺前レマ氏が講師を務める。参加費は1,100円(税込)で、定員は100名となっている。食事・ファスティング・マッサージ・ストレッチ痩せたいと願い、運動や食事制限などを行っても効果が得られないと、虚しい気持ちになってしまう。多くの女性が自己流のダイエットを行い、失敗を繰り返しているが、それはその方法が正しいダイエット法ではなかったからかもしれない。このセミナーでは、食事の見直しと簡単なマッサージ、ストレッチにより、痩せやすい体作りを目指す方法がレクチャーされる。ただ痩せるだけでなく、健康を増進しつつ体質から改善していく方法で、つらい思いをすることなく、ダイエットを成功に導く内容である。食事の見直しでは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスである「PFCバランス」を考え、続いて、ファスティングによる美容とダイエットのメリット「味覚リセットについて」を伝授。さらにマッサージによる皮下脂肪やセルライトの老廃物の対策、巡りを良くするための簡単ストレッチを学ぶことになる。日時: 5月28日(土) 10:30~12:00場所: オンライン配信(Zoom)(プロフェリエのサイトより引用)(画像はプロフェリエのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」 - Profelier(プロフェリエ)
2022年05月13日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日毎日トレーニングを続ける自信はないけれど、せめて太りにくい体を作りたい!という人もいるでしょう。実は、寝る前にちょっとした体のケアをするだけでも痩せ体質に近づけるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前の簡単習慣で痩せ体質を目指す方法をご紹介します。めぐりのいい体を夜のうちに作る1日の疲れをそのままにしていると、凝った体がうまくリフレッシュされずに、猫背などの姿勢の癖がついたままになりがち。翌朝まで前日の疲れを持ち越せば、体はスッキリせず、周りからも疲れて見られる原因にもなりかねません。特にむくみが気になる人は、その日のうちに疲れをリセットしないと、むくみが原因で太ったように感じる“むくみ太り”を引き起こす可能性も。姿勢が悪いと筋肉をバランスよく動かすのが難しくなり、関節周りの部位がうまく動かなければ燃焼効果は見込めず、全体的にぽっちゃりとした体になりかねません。よって、姿勢の悪さを正してアプローチするのがおすすめで、寝る前に歪んだ姿勢の改善を目指したエクササイズを取り入れましょう。エクササイズをすれば血流も促され、全身もリフレッシュして呼吸も深くなります。縮んだ体を伸ばして姿勢を正していくことで、むくみ太りしない痩せ体質を作っていきましょう。ベッドの上で股関節をストレッチ今回ご紹介するのは、ベッドの上でも毎日簡単にできる動きです。固くなりがちな股関節周りをストレッチしながら動かすので、とても気持ちがいいですよ。ゆっくりと動かしても体が温まるので、寒暖差が激しく夜は冷えやすい春先から初夏の時期にはぜひ取り入れて。10回動かすだけ!痩せ体質がベッドの上で目指せる「簡単習慣」1.ベッドの上や床でひざ立ちをして、両脚は肩幅程度に開きます2.頭からみぞおちまでの背骨が上に引っ張られるようなイメージをして姿勢を整えてください3.腰はリラックスさせ、反り腰にならないように注意しましょう4.両腕を鎖骨の位置まで持ち上げ、両肘を軽く掴みます。肩の位置まで腕をあげてしまうと首がすくむので気をつけてください5.骨盤を右にスライドし、脚の付け根が伸びる位置まで移動させます6.そのままお尻を後ろに移動させ、上半身を軽く前に倒してください7.動きを止めずに、さらに骨盤全体を左横に移動させ、脚の付け根が気持ちよく伸びる位置を探します8.そのまま骨盤を前に突き出すようにして、脚の付け根の前側を伸ばしてください9.5~8を1周として骨盤で円を描くように回し、脚の付け根にある股関節周りを気持ちいい程度に動かしましょう10.まずは10周をゆっくり丁寧に進め、反対周りも同様に行います11.慣れてきたら、15周程度まで増やしてもOKです大きく円を描くように両腕が鎖骨より下に下がらないように意識しながら股関節周りを大きく動かして、脚の付け根の奥をストレッチするようにして回します。気持ちいいと感じたり、凝っていると感じる部分は動きを止めてキープしてもいいですね。立った姿勢で行っても問題はありませんが、膝を地面について固定する方が股関節周りをしっかりとほぐせます。慣れてコツがわかってきたら、立って行うバージョンも試してみましょう。その時は脚をより大きく開いて、大きな円を意識して回していくと気持ちがいいですよ。ストレッチを終えた後は、体がポカポカして軽い脱力感を感じるはず。ほどよい疲れを感じながらリラックスして眠りにつけると、翌日は体がスッキリとしているはずです。©Standret/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年04月20日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日「食生活を見直しても、なかなか痩せない」そんな人はもしかすると、骨盤のゆがみが原因かもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前に3分やるだけで“お腹痩せが目指せる”ストレッチをご紹介します。きっとお腹にお肉がつきにくくなるはず…!骨盤の“傾斜”の癖をリセットしよう普段の生活で姿勢の悪い癖がついてしまうと、体に大きな負担を与えてしまう可能性があります。特に、骨盤が前傾、もしくは後傾したまま定着すると、体の不調につながることも。お腹ばかりにお肉がつきやすい人は、骨盤が不安定な場所に癖づいているかもしれません…!骨盤は、床に対してまっすぐに近い“やや前傾”を保てれば、体幹が安定し、お腹がスッキリすることも。お腹周りにお肉が残りやすい人は、寝る前に軽くストレッチをして、太りやすくなる癖のリセットを目指しましょう。寝る前にたった3分やるだけ!“ぽっこりお腹の引き締め”を目指すストレッチ1.ひざ立ちの姿勢になります2.右脚を大きく一歩前に出し、ひざを立てます3.左腕を頭上に伸ばします。このとき、肋骨やみぞおち部分が反らないように注意して、肋骨と下腹部までがまっすぐになるように意識しましょう4.息を吐くタイミングで腰を前方へスライドさせながら、床のほうに重心を沈めていきます5.次の吐く息で、みぞおちを反らさないように気をつけながら、胴体を脚の付け根から右方向へ傾けていきます6.左脚の付け根から体側まで伸びを感じる位置で姿勢をキープし、呼吸を5回行いましょう7.沈めていた重心を戻し、楽な姿勢になります8.3~7を、3~5回程度繰り返し、反対側も同様に行っていきましょう気持ちいいと感じる位置でストップして!ストレッチとなると、ぐいぐい痛気持ちいい部分まで伸ばしがちですが、頑張りすぎず、気持ちいいところまでを心がけましょう。ストレッチが効いていないと感じるときは、脚の幅が狭すぎないか?腕をあげるときに、ひじが緩んでいないか?を確かめてみてください。ゆっくり深い呼吸を感じながら行うのがベストです。さっそく今日から、寝る前に試してみてくださいね。©Shunevych Serhii/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月26日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日妊娠が判明してから、出産するのに必要な自分の体力や筋力に不安を感じました。そこで、毎日1時間の散歩を習慣にすることに。その習慣のおかげで、出産時や産後に助けられたことがありました。 妊娠判明後、体力・筋力が不安に…妊娠する前、ろくに運動をしてこず、出かける予定がないと外にも出ないほどインドア派だった私……。妊娠が判明して出産する瞬間を考えたとき、自分の体力や筋力が一気に不安になり、妊娠中でも継続しておこなうことができる運動を考えていました。 妊娠中は激しい運動もできないし、私はつわりがひどくただでさえ動くのがしんどいことが多く⋯⋯。ヨガやストレッチといった屋内でできる運動をしようかとも思いましたが、体が硬く断念。ハード過ぎずすぐに休憩できる運動を考え、毎日1時間以上散歩することに。1日の散歩にかける時間は、合計すると1時間から2時間ほどでした。 散歩を始めたことで生活習慣が整った今までは昼過ぎに起きてダラダラしてごはんを食べてまた寝て……といった生活をしていました。しかし、子どもが生まれてからのことを考えるとそんな生活も続けていられないなと思ったので、朝に散歩することに。毎朝太陽を浴びながら運動することで体もスッキリし、とても気持ちがいいことがわかって、最初は「赤ちゃんのため……」とおこなっていたことがだんだん楽しくなったのです。それからは進んで散歩に行くことができ、いつもと違う道を通ってみたりして、新しい趣味ができたように感じました。 出産にも役に立った…!?毎日の散歩を続け、いざ出産!となったとき、やっぱり出産は壮絶なものだと実感……。体力は想像していた何倍も必要としたので、毎日散歩をしていたけれど、全然足りない!と感じました。でも、きっと毎日散歩をしていなかったらそんなことを出産中に考える余裕もなかったのかなと、あとで思うように。また、子どもが外に出かけられるようになってからは、一緒に遊ぶのも毎日外に出かけるのもまったくおっくうではなくなっていたので、出産後もとても助かりました。 毎日の散歩で、体力・筋力をつけて生活習慣を見直すことはもちろん、今さらながら外に出る楽しさも知ることができました。これからも子どもと一緒にいろいろなところへ出かけられると思うと、楽しみが尽きません。 監修/助産師 松田玲子作画/加藤みちか著者:橋本 楓0歳女児の母。自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2022年02月16日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日習慣は、長い時間をかけて身に付くものです。だからこそ自分では自分では気付けなかったり、直すのが難しかったりすることも。今回は、男性にがっかりされる習慣を3つご紹介します。恋がうまくいかないのは習慣のせいだったのかも?ぜひチェックしてみてくださいね。■ 人付き合いをおろそかにする「飲み会や遊びの席にあまり姿を見せない子っていますよね。自分の予定ばかり優先して、みんなの集まりをおろそかにするのって、男から見て結構ポイントが下がる行動だと思います。人との関わりを大切にできない子は、彼氏のこともあまり大事にできないんじゃないかなと思うし……。とくにこの年齢になると、初めての場にも参加して上手に対応している女性は、結婚してもうまくやってくれそうだなとかなり好印象に感じますね」(28歳男性/不動産)人付き合いをおろそかにする女性は、本命として思われにくいようです。その場を一緒に楽しめないだけでなく、仮に付き合ったとしても大切にしてくれる未来が想像できないのだとか。毎回の参加は厳しくても、人とのつながりを大切にするよう意識してみてはいかがでしょうか。■ 清潔感を意識しない「服装も持っているものもセンスがいいのに、どこか残念な女の子っていますよね。服にシワがよっていたり、シミが取れていなかったり…。白のスニーカーが黒っぽくなっていたりする女の子は、本命として見ることができませんね。普段から人に見られているということを意識できる人こそ、本命彼女にしたい女性です」(31歳男性/マスコミ)男性は、ぱっと見のオシャレよりも清潔感があるかに注目することが多いようです。いくらいいものを身に付けていても、きちんとお手入れされていないと印象が悪くなることも。細部まで意識し、清潔感を心がけましょう。■ 家事をしない「実家暮らしで家事の手伝いをしていない子や、一人暮らしなのに外食ばかりの子を見ると『こういう子とは付き合えないな』と思います。花嫁修業とまではいかなくとも、独身の時点で家事がある程度できる子って、男からすればポイントが高いんですよ。家事できないアピールをしている子なんて、本命としては論外ですね」(30歳男性/自営業)男性のなかには、家事ができる女性に魅力を感じる人が多いのだとか。女性ばかりに家事を求める時代から変化したとはいえ、最低限の家事はできていてほしいという男性も。家事できないことをアピールする女性もいるようですが、逆効果なようです。本命を目指すのであれば、日ごろから家事に力を入れておくといいかもしれませんね。■ 習慣の見直しが大切にこれらの習慣が一つでも当てはまった場合は、本命として愛されるのは難しいかもしれません。ですが、意識すれば習慣は変えられます。本命の女性を目指し、毎日を過ごしましょう。(恋愛メディア・愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年01月26日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日痩せなきゃと思いながら、何か月もかけてダイエットを続けるのは根気のいること。なかなか効果が感じられずに、途中で断念なんて経験がある人も多いでしょう。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、1週間本気で頑張れば「お腹痩せを実感しやすい」ダイエットメニューをご紹介します。10回×3セットを1週間続けるだけで、スッキリお腹を目指せるかも!回数こなしても“姿勢が正しくなければ”意味がない…!?「お腹痩せは難しい」「ぽっこりお腹だけが残る」そんな声を筆者もよく聞きます。腹筋を頑張ってもなかなか効果が出にくいのは、トレーニング中の“姿勢”に問題があるからかもしれません。骨盤の位置が傾斜していたり、股関節周りが上手に使えていなかったりすると、お腹に刺激が届きづらく、腰や背中が痛くなるだけで効果が感じにくくなります。回数をこなすよりも、一回一回の姿勢を丁寧に整えて行うほうが効果が大きいでしょう。今回ご紹介するエクササイズは仰向けのポジションで行うため、骨盤の傾斜を調整しやすく、自分でも姿勢の乱れがチェックしやすいはず!一回一回を丁寧に、どこに効いているかを確認しながら、さっそくトライしてみましょう。1週間だけ本気でやって!“10回×3セット”のお腹痩せダイエットメニュー1.仰向けの姿勢になり、両ひざを曲げます。2.背中と腰を床に押しつけるようにして、お尻の先端にある尾てい骨あたりを軽く浮かせておきましょう。3.2のポジションを維持します。4.両脚を天井方向へ持ち上げます。このときひざが伸びない場合は、お尻の仙骨から下部分にクッションを置き、背中と腰を丸めた状態で床におろしてください。5.両手は下腹部か、楽な位置に置きます。6.息を吸いながら、両脚を横へ広げていきます。このとき、股関節の後ろ側を使う意識を持ちましょう。7.息を吐きながら膣を引き上げ、下腹部を凹ませます。8.7の凹ませる力を使って両脚を引きつけ、両脚を閉じていきましょう。9.意識的に背中から腰を丸めるようにしながら、脚を閉じていきます。10.これを10回で1セットとします。11.1セット終わったら、腰を丸めながらひざを抱えて休みましょう。刺激が抜けたら、さらに2セット行ってください。腰を反らさないよう注意して!床と腰の間に隙間ができると、お腹に力が入らず、腰に負担がかかってしまいます。そのため、背中と腰を丸める意識が大切です。また、開脚するとき、股関節周りが硬い人は、股関節の後ろ側とお尻から脚を開くように意識しましょう。ひざが内側へ内旋しないように、がに股を意識するといいですよ。まずは1週間試してみてくださいね!きっとお腹周りの“スッキリ”を感じることができますよ。©Dragon Images/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月05日「今年も正月に食べすぎた」毎年正月休みが終わったあと、ぷにぷにになったお腹を見て後悔する人も多いのでは?今年は体に脂肪がつく前に、しっかり痩せ習慣を身につけておきたいところ。そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、毎日たった3分やるだけで「全身痩せ」が目指せる簡単エクササイズをご紹介します。怠けた体の代謝を上げていこう毎年後悔する“正月太り”。とはいえ、正月休みはゆっくりしたいですし、おいしいものもたくさん食べたいですよね。我慢したくない、でも楽しみたい!そんな人は、毎日たった3分で「全身痩せ」を目指せる簡単習慣を身につけておきましょう。怠けた体の代謝を上げて、痩せやすい体を目指して。1日たった3分でOK!脱・正月太りのために続けたい「簡単全身痩せ習慣」1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.鎖骨から腕がぶら下がっている意識で、鎖骨と肩甲骨の力を抜き、肩周りをリラックスさせましょう。3.息を吸いながら両腕を耳の手前まで持ち上げます。このとき、肩はリラックスさせたまま、すくませないように注意しましょう。4.腕を耳の手前程度まで持ち上げたら、そこから肋骨の横を上へ持ち上げるように引き上げましょう。5.腰骨は固定したまま、みぞおちやお腹も真上に引っ張り上げます。6.吐く息の長さに合わせて、ゆっくりと上半身を沈ませながら、しゃがんでいきます。このとき、息はお腹から吐き出しましょう。7.お尻を後方へ少し引き出しながら、太ももの後ろ側で体重を支えるように意識します。8.しゃがんだら、床に手をつきます。かかとが床につく人は、かかとに重心を置きましょう。体が硬い人は、かかとが上がっていても大丈夫です。9.かかと重心を維持したまま、お腹を引き上げます。自然とスネに力が入るはず。10.9と同時に、両腕を斜め上方向へ向かって伸ばします。このとき、肩甲骨から腕を伸ばすように、背中の筋肉を意識して使いましょう。11.かかとが床につかない人や、腕を上げるのがつらい人は、両指で床を支えたまま、お腹を引き上げるようにして上半身を起こしましょう。12.10か11のどちらかの状態で、1〜3呼吸キープします。13.息を吸うタイミングで、かかとに重心を起きながら立ち上がりましょう。14.息を吐きながら、両腕を下ろして呼吸を整えます。15.これを1セットとし、10回ほど行いましょう。呼吸の長さに合わせて動いてみよう!このエクササイズのポイントは、呼吸を深くするために、呼吸の長さと体の動きをゆっくりシンクロさせること。呼吸が苦しい場合は、動きを呼吸に合わせてください。慣れてくると深い呼吸が身につきますよ。10セットを1日3回に分けて少しずつ行ってもいいですし、10セットをまとめて行ってもOK!その日のモチベーションに合わせて、適切なメニューを選んでみてくださいね。©Pixel-Shot/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2022年01月03日