夏の疲れが出る初秋。疲れが取れない、眠りが浅い…といった症状を感じているなら、自律神経が乱れているのかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“秋バテ”解消に繋がる「簡単習慣」をご紹介します。夏の疲れを残さず軽やかに過ごすために気温の差が激しくなる初秋は、体の疲れが取れにくかったり、寝つきが悪くて眠りが浅くなったりと、“なんとなくすっきりしない”と感じる体調不良が出始める方も多いのではないでしょうか。体が気温の変化に追いつかず、体調の変化が現れやすいこの時期は、自律神経が乱れやすくなる傾向が。内臓や血液循環のコントローラーともいえる自律神経が整えば、体を健やかに維持してくれるでしょう。夏の疲れを引きずる秋にならないために、体を気持ち良く動かしてみて。だるい体を軽くする背骨ウェーブストレッチ1.床に膝をつき、かかとの上にお尻を乗せて座ります。2.頭からみぞおちを上に引き上げるようにして背中を引き上げましょう。このとき自然と起き上がる骨盤を立てるようにして、腰をそらさないようにします。3.両腕は体側に楽に下ろしておきましょう。4.呼吸を整えます。5.息を吐きながら両腕を前方へ伸ばし、手の甲同士を向かい合わせます。6.息を吸いながら両腕の付け根から外側へ回すようにして胸を広げ、自然と肩胛骨が寄るのを意識しましょう。7.息を吐きながら背中をしっかりと丸め、骨盤を後ろへ倒しながらお腹を縮めます。8.同時に手のひらを向かい合わせにしながら両腕を前方へ引っ張るようにして伸ばします。9.肩甲骨から腕まで前方から引っ張られているようなイメージで背中をストレッチしていきます。10.このとき頭は両腕の間へ下ろし、首の後ろの力を抜きましょう。11.再び息を吸いながら胸を開く動きに戻ります。これを1セットとして、流れるような滑らかな動きで30~60秒繰り返しましょう。腰を反らし過ぎたらNGこの動きで、詰まり気味の背中や肋骨周りをほぐしていきます。胸を開く際は、腰を反らしてしまわないように注意。腰を反ることによって、胸の伸びが悪くなり、肩甲骨周りもほぐれません。みぞおちから上を引き上げながら胸を伸ばしていきましょう。頭を無理に後ろにそらしたり、腰のカーブを強くしたりせず、自然な動きで胸周りを伸ばしていきましょう。凝り固まっている部分に気がついたら、自然に伸ばせるようキープしてもOKです。自由に気持ちがいい部分を探しながら動いてみましょう。終えた後は、呼吸がしやすく背中が緩んでいるはずです。寝る前や朝起きたときなどに行ってみてくださいね!©Tara Moore/gettyimages文 / 上村由夏
2022年09月19日テレビでおなじみ小林弘幸医師の新刊9月7日、順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師による新刊『マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣』が発売された。さまざまな不調の原因となる自律神経の調整方法が解説されており、四六判、160ページ、出版社は宝島社で、価格は1,100円(税込)となっている。小林氏は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、自律神経の研究者としても知られ、多数のテレビ番組出演でもおなじみである。イライラ・ダイエット・更年期の悩みなどに社会環境を一変させたコロナ禍では、リモートワークなどで外出の機会が減り、これまでできていたことも、感染拡大防止のためにできなくなってしまった。ストレスはたまり、心身の不調を訴える人が増えている。小林氏によれば、昨今、多くの人を悩ませている心と体の不調の原因は自律神経にあるという。自律神経は意識しない動作を司る神経であり、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで健康な状態を保っている。自律神経は変化に敏感であり、わずかな変化で自律神経のバランスは崩れてしまうことになる。自律神経の乱れは、便秘や肌荒れ、冷え性、肩こりなどの原因にもなり、イライラが募ると、人間関係にまで悪影響を与えかねない。新刊では、イライラ、多汗症、ダイエット、朝起きられない、更年期の悩みなどを解消する5つの習慣がマンガで紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2022年09月17日季節が移りゆく今、気温や気圧の変化により胃腸や自律神経が乱れ、心身に不調を感じる人が多いようです。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、胃腸と自律神経を整える方法を教えてくれます!最近、胃腸の不調や重ダルさを感じていませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 176急激に、夏が終わったような気候がやってくる日も増えてきましたね。涼しくて夜中ぐっすり眠れるようになってきたなんて話もよく耳にするようになってきました。ですが、天気が不安定であるせいなのか、胃もたれしたり、便秘や下痢になってしまったり、気持ちのアップダウンが増えてしまうということも同時に増えてきたように感じます。今までは、冷たいものの食べ過ぎや冷房などの冷えによる影響も多かったと思いますが、最近では気圧の変化による胃腸や自律神経の不調も表面化してきているようです。そこで今週は、胃腸と自律神経の不調を解消する食薬習慣を紹介していきます。今週は、胃腸と自律神経の不調を解消する食薬習慣ここ数日、暑い日と過ごしやすい日とを頻繁に繰り返すようになってきましたね。暑苦しかった夏から、季節が移り変わるタイミングであることを実感します。ただ、変化が多いことを苦手としているのが、人間の体です。体には、体の状態を一定に保つ働きである自律神経や内分泌系、免疫系などの機能が備わっていますが、頻繁な自然界の変化によりそのバランスを乱してしまうことがあります。代表的なのが、自律神経の乱れによる胃腸の不調や重ダルさ、不安感などメンタルにかかわることなどではないでしょうか。漢方では、胃腸が低下し自律神経が乱れているときの状況を「脾」の働きが低下し、「痰湿」が溜まっている状態と考えます。そこで、今週は「脾」の働きを助け「痰湿」をとりのぞく食薬習慣を紹介していきます。食べるとよい食材・メニューは、【ワカメとカブの酢の物】です。おまけにストレスを軽減する「気」の巡りを改善する食材である柑橘系をトッピングするとさらに効果的です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー:カブとワカメの酢の物】作り方は、葉と、皮ごとスライスしたカブと、戻したワカメをビニール袋に入れ、お酢と塩、お好みで蜂蜜やオリゴ糖などを加え手でよくもんでなじませたら完成。レモンやユズなどを加えるとストレスケアに。アマニ油やオリーブオイルなどを加えるとβカロテンの吸収がアップし抗酸化力アップに。【カブ】カブの皮には、消化を助けるジアスターゼという成分が多く含まれています。「脾」を支え、「痰湿」をとりのぞくために有効な食材です。また、カブの葉には、抗酸化作用の高いβカロテンも多く含むためストレスや寝不足など忙しい毎日で発生してしまう活性酸素の除去にも役立ちます。【ワカメ】腸を潤し、腸から老廃物の排泄を促すためにはもってこいの食材です。水溶性の食物繊維であるフコイダンやアルギン酸などは、胃腸の粘膜と強化したり、肝臓の働きを助けたり、免疫機能をサポートする働きがあります。さらに、ヨウ素やビタミン、ミネラルも豊富です。何が原因のわからない、病気とは言えない小さな不調を感じた時には、ファーストチョイスとして胃腸の働きを改善することを優先させてみるとすんなり症状が緩和することがあります。これから季節の変わり目になるので不安定な気候の日が増えていくことでしょう。そのため、今現在不調がなくとも日ごろから胃腸のケアをしていく習慣つけていくのがおすすめです。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか?一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化と様々なものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Aleksei Morozov/Gettyimages©PhotoAlto/Frederic Cirou/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛
2022年09月02日生理が近づいてくると、イライラ、そわそわ、どんより…。なんだか、心も体も落ち着かない~(涙)。その不調、ホルモンバランスのせいだけじゃなく、自律神経の影響もあるのかも?生理周期と自律神経の関係を読み解いて、月イチの試練を乗り越えよう!生理周期×自律神経女性ホルモンと自律神経、どちらも脳の視床下部が司る。生理周期に影響を与える女性ホルモンは、卵巣から分泌される。でもその分泌経路をさかのぼると、実は脳にたどり着くと、「イーク表参道」副院長の高尾美穂さん。「女性ホルモンを分泌するように、卵巣へ指示をしているのは脳の視床下部。ここにはホルモンの司令塔があり、『性腺刺激ホルモン放出ホルモン』が分泌されます。卵巣が2つの女性ホルモン『エストロゲン』と『プロゲステロン』を分泌すると、その状態が脳へフィードバックされていきます。つまり、脳と卵巣は相互に作用し合う関係性。そして、この脳の視床下部は自律神経の調整も担っています。女性ホルモンも自律神経も、実は脳の視床下部でコントロールされているんです」気温などの環境ストレスで、視床下部の働きがイマイチに…。女性ホルモン、自律神経の他に、脳の視床下部では免疫系のコントロールも担う。つまり、この3つは同じ場所で管理されており、お互いに影響し合っているという。「例えば、ストレスを感じると生理周期が乱れてしまう卵巣機能が不安定な人。そういう人は実際、何が不安定かというと、視床下部からの命令が不安定なんです。視床下部に“暑すぎる”という大きなストレスがかかれば、視床下部からの命令も不安定になりますし、同じ場所でコントロールされている自律神経にも影響が出ます。ですから、暑いというだけで生理周期が乱れる人、不調を感じる人がいるのは当然のこと。それだけ密接に、司令塔の視床下部と3つの機能は繋がり合っています」女性ホルモンだけでなく、副交感神経の働きの低下にも注目。それでは、自律神経と女性ホルモンの関係性、2つの働きが体と心に与える影響はどうだろう?「視床下部、および女性ホルモンの調整が上手くいかず、自律神経に悪影響を及ぼす代表例が更年期障害ですが、若い世代では、気温などの外的な要因の方が生理周期や自律神経を乱す影響として大きい、というのが大前提。その上で一ついえるのは、排卵後のタイミングで、副交感神経活動が落ちる、ということ。つまり、排卵から次の生理が始まるまでは、リラックスしにくい状態になるといえます」28日周期の場合、排卵は生理開始から約14日後に起こるもの。それを境に卵巣はプロゲステロンを多く分泌し、頭痛やPMSなど、不調を感じやすい時期に入っていく。つまりは、ただでさえ体の不調を感じやすい時期に、副交感神経活動が落ちる影響が重なって、心身ともにハードモードに…!?「だからこそ、まずは生理周期を把握すること。そして、一日の使い方を自分寄りにシフトしたり、副交感神経を優位にするような過ごし方をしたりと、心地よく過ごせる工夫ができるといいですね」【排卵後~生理前】体がむくみ、イライラする…。心身ともに不調を感じやすい。排卵が起きると、プロゲステロンがより分泌され、妊娠を維持しやすい体が準備されていく。同時に水分を溜め込む作用のあるプロゲステロンの影響で、むくみや便秘、頭痛が起こりやすく、なかにはPMSとして不調を感じる人も。さらに、副交感神経活動が低下することで、リラックスしにくい、寝つきが悪いなど、不安定な状態に陥りやすくなる。【生理中】ホルモン分泌量が低下。貧血や腹痛を経験する時期。不要になった子宮内膜が剥がれ落ち、子宮が収縮を繰り返すことで、子宮内膜が血液と共に体外へ排出される。この生理中、貧血や生理痛、めまい、頭痛などの症状が出ることも。また、胃や腸の筋肉が収縮しやすいため、吐き気や下痢といった不調が現れる場合もある。体が冷えやすく、疲れやすい状態になるため、無理せず休むのがベストな時期。【生理後~排卵】エストロゲンリッチな時期。体も心の調子もグッと上向きに。生理が終わると、卵巣はエストロゲンをより分泌するように。むくみが取れ、体が軽く感じられるようになる。他にも、肌や髪に潤いを感じたり、むくみにくいため体のラインがきれいに出たりといいことずくめ。副交感神経活動も活発になり、リラックスしやすく、質の良い睡眠も取りやすい。集中力が高まり仕事もバリバリこなせる、まさに体も心もゴールデンタイム。高尾美穂さん女性のための総合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。医学博士、産婦人科専門医、スポーツドクター。ヨガドクターとしても活躍し、診療のかたわら、講演活動も行う。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・icocrafts/イコ取材、文・間野加菜代(by anan編集部)
2022年08月30日体はだるいし、お腹の調子も微妙。なんだか頭も痛い…。その不調、酷暑で疲れきった自律神経が原因かも?血管や内臓の働きなどを司る重要な神経だからこそ、“ただの夏バテ”で放置せず、今からケアをしていこう!“生命活動”を支える自律神経。乱れると体のあちこちに影響が。主に活動的な日中に働き、興奮や緊張状態の時にスイッチが入る交感神経と、日が沈むと活発になり、食後やリラックスしている時にスイッチが入る副交感神経。自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスをとることで成り立っている。「自律神経は、呼吸、体温調整、内臓の動きなど、生命維持に必要な機能をコントロールするシステムです。理想的な自律神経のバランスは、交感神経か副交感神経、どちらかだけが少し優位に働く状態。自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切り替えに不具合が生じます。どちらか一方に負担がかかりすぎ、自律神経全体が疲弊。その結果、体の不調へと繋がります」(「せたがや内科・神経内科クリニック」院長・久手堅司さん)自律神経が関わる機能は多岐にわたるため、現れる不調も様々。「下痢、頭痛、冷えなど、症状には個人差が。普段から弱く感じる体の部分に、症状が出る傾向があるようです」(久手堅さん)酷暑と室内外の温度差で、今年の自律神経はてんてこ舞い。早々に梅雨が明け、酷暑や悪天候の日々でハードな今年の夏。腰痛・自律神経専門整体院「natura‐ナチュラ‐」院長の前田祐樹さんは、「不調を訴える方が今年は特に多い」と言う。「近年は初夏の時点で猛暑、室内外の寒暖差も激しくなりがちです。今年は特に暑くなるのが早く、その温度差に自律神経がついていけない印象。室内と外の温度差が5°C以上あると、もう自律神経にとっては赤信号です。疲弊した自律神経のまま夏を越すと、朝晩の気温差が大きくなる秋の初旬に体調を崩す“秋バテ”に陥る可能性もあります」(前田さん)ここでは、久手堅さん、前田さんが“一日中だる~い倦怠感”のケア法をご紹介。夏疲れのお悩み倦怠感だるさを引き起こす犯人は交感神経の過剰な働き!?「交感神経には、体温を逃がさないように血管を収縮させる役割があります。冷房の効いた場所で体がどんどん冷えることで、その交感神経の働きが過剰になり、血管が収縮して血流が悪くなる。さらに汗をかかないので、乳酸などの疲労物質や体の老廃物が流れ出ず、ずっと溜まった状態に…。これが全身のだるさや疲れやすさに繋がっていきます」(前田さん)それ以外にも、倦怠感の要因は様々に考えられる。「睡眠不足や筋肉のコリ、亜鉛不足が関係する場合も。それらが複合的に重なることもあるので、一つのケア法にこだわらず、いろいろ試してみては」(久手堅さん)背骨ぶらぶら体操体をねじったり、腕を前後に振ったりする動きで、背骨まわりの筋肉を緩めて、滞った血流を巡らせよう!1. 足を肩幅に開き、視線はまっすぐにして立つ。体の中心に棒が通っているのをイメージして、骨盤あたりから左右にねじる。3分間行う。【ゆったりと呼吸しながら 3分間】2. 足を肩幅に開いて立ったまま、腕を後ろに引くことを意識しながら、前後に振る。ゆったりと呼吸しながら、3分間行う。【ゆったりと呼吸しながら 3分間】生活習慣で整える!タンパク質、亜鉛を摂る倦怠感を体の中からケアするカギとなるのが、タンパク質。「疲労回復や、体の持久力をサポートする効果が期待できます」(前田さん)。また、女性は亜鉛不足が倦怠感の要因になることも。「亜鉛は体内で作ることができないミネラル。意識して摂るのがおすすめ」(久手堅さん)就寝する時間を一定にする睡眠不足は自律神経にとって大敵。「交感神経は昼間に優位になり、副交感神経は夜に優位になる、という生体リズムをキープすることが、自律神経を整えることに。質の良い睡眠を規則正しいリズムで取ることは、慢性的な疲労や倦怠感を改善するのに必須です」(久手堅さん)有酸素運動で汗ばむ「ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を良くしてくれるだけでなく、交感神経をオンにして、自律神経のリズムをサポートしてくれます」(久手堅さん)。汗ばむ程度に行えば、冷えた体が温まり、溜まった老廃物や疲労物質を汗と一緒に出す機会にも。久手堅(くでけん) 司さん「せたがや内科・神経内科クリニック」院長。「自律神経失調症外来」を設け、多くの患者を診る。近著に『毎日がラクになる!自律神経が整う本』(宝島社)。前田祐樹さん腰痛・自律神経専門整体院「natura‐ナチュラ‐」院長。3万人以上の体の不調を診た経験から、『1分でできる!自律神経を整えるセルフケア事典』(マイナビ出版)を上梓。ワンピース¥37,400(バウム・ウンド・ヘルガーテン/S&T TEL:03・4530・3240)イヤカフ¥11,000(ワームス/ワームス ルミネ新宿店 TEL:070・4405・5705)ブラトップ¥4,990タイツ¥6,270(共にアディダス/アディダスお客様窓口TEL:0570・033・033)※『anan』2022年8月31日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・宗馬さよ(NMT)イラスト・別府麻衣取材、文・間野加菜代(by anan編集部)
2022年08月29日夏はちょっとした疲れが抜けない、寝つきが悪い、食欲がないといった悩みを抱えやすい時期です。それは自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、毎日できて簡単に「自律神経の乱れを整える簡単習慣」をご紹介します。夏は自律神経が乱れやすい?夏は疲れやすく、食欲が減ることもありませんか?そんな悩みの数々は自律神経の乱れが原因となっているかもしれません。自律神経は、内臓器官や血管の働き、呼吸法、全身の体温調節や胃腸の働きをコントロールしている大切な神経。外気と室内の温度差が激しかったり、猛暑日が続いたりするこの季節は、特に自律神経が乱れやすいと言われています。自律神経を整えるためにやっておくべきこと自律神経を整えるには、腸の働きや呼吸を整えることが大切だと言われていて、呼吸は自らでコントロールもしやすいでしょう。ちなみに、呼吸が浅いと体内に新鮮な酸素が十分に行き渡らず、体がこったり、疲れやすくなったりといった悩みにつながる可能性も。そのため、普段から深い呼吸を意識することが大切ですが、体の硬さや背中、腰回りなどのコリが原因となって浅い呼吸となってしまうことも考えられます。深い呼吸を可能にするためにも、適度なストレッチを生活に取り入れることが必要です。寝る前たった3分でできる!【自律神経の乱れ】を整える「ふくらはぎほぐし」今回は、寝る前にベッドでできるふくらはぎほぐしを紹介します。第二の心臓とも言われるふくらはぎは、動かすことで下半身におりた血液を心臓に戻す役割があります。ふくらはぎの動きをよくするためには、足の裏や足首周りも同時にほぐしていくことが大切です。無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。1.仰向けの姿勢で寝る2.両膝を曲げる3.右膝の上に左の足首をのせ、右脚の力を抜く4.右膝を軸に、左の足首からふくらはぎとの境目を前後に動かしながらほぐす5.4の動きを30秒~1分ほど行うふくらはぎの広範囲をほぐすために、少しずつ位置を変えながら動かしてください。6.ふくらはぎの真ん中あたりから、ひざ裏までにかけて右膝でしごくようにほぐす7.ふくらはぎの内側、外側、真ん中部分ど部位をわけて30秒~1分程度続ける8.反対側も同様に行うストレッチが終わったら…痛みがあるところや張っているところ、コリがあると思うところは丁寧に行ってください。また、このストレッチを終えたら、リラックスして体の変化に意識をむけてみましょう。ほぐれたふくらはぎに温かさを感じたり、血が流れているようなスッとした感覚、足先までポカポカした感覚があるかもしれません。その感覚を心地よく感じられるようになると、自然と体の緊張が緩み呼吸が深くなっていくはずです。心地よくなったら、そのままベッドで眠ってしまって構いません。質のいい睡眠も自律神経を整えるのには大切なこと。ぜひ毎晩の日課にしてみてくださいね。©Boy_Anupong/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月23日美容・睡眠・ダイエットにも関係する自律神経体の内側を整えるインナーケアを紹介している新刊『美人になる自律神経レッスン』がPHP研究所から発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで小児外科医、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、順天堂医院総合診療科の小林弘幸氏である。同氏は「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などのテレビ番組出演でもおなじみ。新刊はB6判並製、価格は1,540円(税込)となっている。究極のアンチエイジングで体調も魅力も不定愁訴という言葉がある。わけもなく体のだるさを感じたり、疲れやすさを感じたり、原因がわからず病気とは診断できないような状態のことをいう。毎日の忙しさによって、肌や髪のケアがおろそかになり、若い頃であればがんばることができたケアも、年齢とともに形だけのもので済ませがちである。小林弘幸氏は、自律神経に意識を向けて、体の内側を整えることができれば、おのずと美容にも良い影響を与えると語る。内面からの美しさが出せれば、自信がわく。自律神経のバランスを整えることができれば、不定愁訴を改善でき、美容と健康につながる。新刊では、自律神経がなぜ重要なのか、自律神経に影響する血流をアップさせる呼吸、運動、入浴、腸内環境を改善する方法、美しく生きる自律神経のレッスンなどを解説。悩み別に46項目が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※美人になる自律神経レッスン - 小林弘幸著 - 書籍 - PHP研究所
2022年08月11日月経前の不調のひとつ、ほてりやのぼせ。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によれば、冷房の効いた室内と高温多湿の屋外との行き来で自律神経が乱れやすいこの時期は、それらが強く出やすいそう。そこで愛先生が、自律神経を整え、かつほてり対策となる簡単な方法を教えてくれます!月経前のほてり、気になりませんか?【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 170蒸し暑いと体に熱がこもって、ほてりを強く感じることはないでしょうか。冷房で足元が冷えたり、お腹を触ると冷たかったり、肌の表面は冷えているのに体感として熱がこもっている感じがすることってあります。冷やしたらいいのか温めたらいいのかわからなくなりますよね。特に女性の場合には、月経前にほてりやのぼせを強く感じてしまう人も多いと思います。月経前症候群(PMS)の一種でもありますが、不快な症状ですよね。そこで今週は、まだまだ蒸し暑く自律神経を乱し、それにともないホルモンバランスまでも乱れを生じさせてしまいやすいので、ほてり対策の食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経前のほてり対策としての食薬習慣私たちは、夏の暑さを感じると汗をかき、汗を蒸発させることで熱を冷まし体温調整を行っています。ですが、高温多湿の環境では、なかなか汗は蒸発できません。さらに、冷房の環境にいて暑い外にたまに出ることを繰り返していても体がその寒暖差に適応できずに、体温調節がうまくできません。これらによって自律神経を乱してしまうことがあります。こうして、ほてり、だるさ、不眠、めまい、むくみなどさまざまな不調を感じさせてしまいます。さらに女性の場合には、女性ホルモンが1か月の中で大きく変化していますが、このホルモンの調節を行っている部分が自律神経も調整している脳の視床下部です。そのため、自律神経が乱れているときには、ホルモンバランスにも影響して、月経前の異常も感じやすくさせてしまいます。もともとPMSを感じやすい人は強くほてりを感じてしまうことがあります。漢方では、このときに体を潤し熱を冷ます『清熱滋陰』をするとよいと考えます。さらに、同時に血流を促す『活血』を行うことも効果的です。そこで今週食べるとよい食材・メニューは、【モロヘイヤと豚の生姜炒め】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー:モロヘイヤと豚の生姜炒め】作り方は、ニンニクと豚肉を炒めて、モロヘイヤを加え、醤油、みりんで味を整え、すりごまとおろし生姜をたっぷりあえたら完成です。【モロヘイヤ】夏野菜の王様と言われるモロヘイヤ。ネバネバ成分のマンナンなどが、胃腸の粘膜を強化し、消化を助けます。栄養素としては、抗酸化ビタミンACE、カルシウム、鉄などのミネラル、ビタミンB群なども豊富で、夏のバテた体にぴったりです。漢方では、『清熱滋陰』作用があるとされています。ビタミンAやビタミンEは脂溶性なので、炒めて油と一緒に食べると吸収が高まり効果的です。【生姜】生姜は、生で食べるか加熱して食べるかで効能が変わります。生で食べると強い抗菌作用があり、体温調節がうまくいかず体にこもってしまった熱を発散したり、血流を促すために役立ちます。逆に加熱して食べると有効成分に変化が起こり、体を深部から温める働きが期待できるので、冷房で冷えている人は加熱がおすすめです。暑いから単純に冷たいものを食べて体を冷ますというのは、熱中症のときなどには適していますが、自律神経の乱れによるほてりには、食事による栄養成分によって問題を解決していくことが好ましいです。ほてりで悩む方は、ぜひお試しください。ほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか?一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©SIphotography/Gettyimages©kali9/Gettyimages©Westend61/Gettyimages文・大久保愛
2022年07月22日私は季節の変わり目、特に4月から5月にかけての時期に体調を崩しやすくなります。これは寒暖差や環境の変化などのストレスによって自律神経のバランスが乱れることが原因だと、更年期の症状を診てもらうため受診した婦人科の医師から言われました。40歳を過ぎたころから季節の変わり目の不調がたびたび起こるようになり、その都度対応策を試行錯誤している体験談を紹介します。★関連記事:「医師の言葉に涙が…」40歳で生理前後の不調が悪化、婦人科を受診すると…【体験談】季節の変わり目に眠れないように私は30代半ばのころ、4月の異動辞令を受けて仕事の環境が変わったことで高ストレス状態となり、ゴールデンウイークの前後に神経が高ぶって眠れない夜が続いたことがあります。その後数年はなんともなかったのですが、40歳を過ぎてからはアラフィフとなる現在に至るまで、毎年とまではいきませんが夜眠れないことが増えてきました。また冬から春にかけて、もしくは夏から秋にかけての季節の変わり目にも、自律神経が乱れるのか、特に何かストレスを感じている認識がなくても神経が高ぶったような感じで、疲れているのに眠れなくなるのです。そんなふうに眠れないときは、知り合いのアロマテラピストから眠りに就きやすくなると教えてもらったラベンダーのアロマを枕元にたらすことも。また、私は23歳のときにストレッチのインストラクターの資格を取り、カルチャースクールや公民館で講座を不定期に開講しているのですが、この講座で自分が教えている呼吸法を使ったストレッチをおこなったりもしています。本来はこのストレッチを毎日継続していればもう少し体調も良い状況を維持できると思うのですが、本業は事務職なのでなかなか継続できていませんでした。でも今回は、不眠対策としてアロマとともにストレッチを実践。そうするうちに緊張で凝り固まっていた神経がほぐれてだんだんとリラックスした状態になり、いつの間にか睡眠できる状況となりました。眠れないときにアレルギー症状が出やすくなる以前、自律神経が乱れると免疫力が低下すると医師に言われたことがあります。そのせいか、私は不眠気味になったり疲れやすくなったりと自律神経が乱れていると思われるときアレルギー症状が出やすくなります。喉がいがいがして咳が止まらなくなったり、鼻がぐずぐずしたり、全身にじんましんなどが出ます。花粉症のシーズンでもないのに喉や鼻の症状が出るのは、若いころから心身が弱っているときに時々ありましたが、これも今考えてみると免疫力が低下して自律神経が乱れていたのかもしれません。40歳ごろ眠れない症状がたびたび出てくるようになったと同時に季節の変わり目に、アレルギー症状も出ていることに気が付きました。アレルギーの諸症状が出た際には、悩まず耳鼻咽喉科を受診して処方してもらった抗アレルギーの飲み薬を服用するようにして対処しています。気分が落ち込んだら発想の切り替えと運動医師によると、季節の変わり目の自律神経の乱れと思われる体調不良は、更年期の自律神経の乱れも加わり、さらにきつく感じられることもあるということです。自律神経が乱れてくると精神バランスも乱れてくるそうなのですが、私の場合、なんとなく理由もなく落ち込んだり、不安な気持ちになったり、だるくてやる気がなくなったりします。こういったとき、誰かと話すと自己否定やネガティブ発言の多い厄介な人になってしまいますし、思考もネガティブになっているので何かをする前にどうせダメだと諦めたりチャンスを逃したりします。最近は、そのあたりは自分でもある程度は認識しているので、自分でネガティブな思考になりかけたり、ネガティブな発言をしそうになったりしたら、自分はネガティブな状態になっているのだと客観的に自分を見つめ、楽しいことを考えるなど発想を切り替えるようにしています。また、そういった気分が落ち込んだときは、有酸素運動や同じ動作を繰り返すウォーキングをおこなうのが良いと、医師にアドバイスを受けたことがあります。ですから気分を切り替えるためにも外に出て新鮮な空気を吸いながらウォーキングをしたり、自分で教えている呼吸法を使ったストレッチをしたりして、自律神経を整えるように工夫しています。まとめ季節の変わり目は自律神経が乱れることにより、眠れなくなったり、アレルギーの諸症状が出たり、気分が落ち込んでやる気がなくなったりといった症状が出て、つらい状況になります。そんなときは今までの経験上、とにかくリラックスをして心身の緊張をほぐすことが最善策だと体感しました。やる気が起きないときに無理やりしたくないことはなるべくしないようにし、好きなことをして過ごすように心がけています。そして、自律神経を整えるために良いと言われるアロマテラピーやウォーキング、呼吸法を使ったストレッチをおこなうことにより、この時期をうまく乗り越えるようにしています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著者/輝歩 (51歳)勤続約30年となる会社員を務める傍ら、ファイナンシャルプランナーとストレッチインストラクターの副業をこなすシングルマザー。
2022年07月10日7月8日(金)より公開となる、岩本照(Snow Man)主演作『モエカレはオレンジ色』より、6⽉29⽇に開催された公開直前”消防訓練サプライズ“イベントの裏側に密着したメイキング映像が公開となった。前回の完成披露イベント時に、キャストたちの裏側を捉え好評となった舞台裏映像の第2弾となる。原作は『月刊デザート』(講談社)にて、現在連載中の玉島ノンによるマンガ。通称『モエカレ』。主人公の蛯原恭介を演じる岩本は今回が映画単独初主演、佐々木萌衣を演じる生見愛瑠は映画初出演かつヒロイン初挑戦だ。また岩本演じる蛯原の同期でライバルでもある姫野恒星役に鈴木仁、同じく同期の風間慎一郎役に上杉柊平、後輩の児嶋元気役に浮所飛貴(美 少年/ジャニーズJr.)、さらに先輩である新堂一馬役に古川雄大。さらに生見演じる萌衣のクラスメイト三鷹柊人役には藤原大祐、桐谷紗弓役に永瀬莉子が出演する。今回のイベントは、都内の高校で実施された消防訓練にサプライズでキャスト陣が登場するという”消防訓練サプライズ”イベント。公開された映像では、消防車に乗って登場する救助隊メンバーの裏側を、“メイキング隊⻑”の浮所がカメラを携え、岩本、鈴木、古川に突撃。ハイテンションすぎる浮所にクールな3人が大人な対応を見せるシーンも。消防車に馴染みすぎている岩本の横で「おれさ、初消防車!」と、撮影時に唯一消防車に乗る機会に恵まれなかった鈴木が嬉しそうな表情を見せた。さらに古川との2ショットに「珍しい」と話す浮所に対して古川は「こんなに仲良いのに?」と完成披露イベントに続き、ふたりの仲の良さを見せ、浮所は「いやうれしい〜!」と歓喜の声を上げた。イベントの進行説明時には、もはや恒例となった一言目の挨拶で発言する言葉の“縛り”が発生。猛暑日となったこともあり「熱中症」のワードを獲得した岩本。しかし見事サプライズを成功させ、高校生の大歓声のなかスタンバイ中のステージ上で大事件が。なんと浮所が「熱中症にならないように気をつけてくださいね」と先輩の縛りを破る発言をしたのだ。この発言を聞き、壇上のキャストは笑みを隠せない様子。終始チームワークの良さを見せた舞台挨拶の最後には、岩本から生徒に向けてのメッセージも贈られ、会場に詰めかけた生徒たちへのサービスも忘れない座⻑らしさをみせたイベントとなった。あわせて公開された新場面写真では、“消防訓練”で蛯原とともにロープ降下に挑戦する萌衣の姿が。⽣⾒をお姫様抱っこのように抱え、地上に降りていく岩本のは、まさに本物の消防士のよう。本編ではこのシーン以外にも、真剣な眼差しで訓練や救助活動に取り組む岩本の消防⼠姿を堪能することができる。『モエカレはオレンジ色』7月8日(金)公開
2022年07月07日「自律神経のバランスが乱れる」とはどういうことか?「自律神経」というのは、交感神経と副交感神経から成り、消化や体温調節など生命活動維持のためのコントロールをする役割を果たしています。交感神経は心拍数と血圧を上げる他、消化器の働きを抑制し、心身は緊張した状態になります。一方、副交感神経は心拍数と血圧を下げる以外にも消化活動を活性化させ、心身はリラックスした状態になります。電源に喩えると、交感神経はスイッチが「ON」の状態で、副交感神経はスイッチが「OFF」の状態と言えます。身体活動が盛んな日中は交感神経が優位になり、逆に副交感神経はカラダを休ませる夜間に優位になります。「自律神経のバランスが乱れる」というのは、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れた状態のことを意味します。自律神経のバランスが乱れることで起こりうる「カラダの不調」自律神経のバランスが乱れると、カラダに様々な不調が起こるようになります。起こりうるカラダの不調として、以下のようなものが挙げられます。肩こり頭痛倦怠感疲労感不眠出典:byBirth「自律神経の乱れ」を引き起こす2つの原因とは?それではなぜ自律神経のバランスが乱れてしまうのでしょうか。その主な原因として、次の2つが考えられます。1:ストレス悩みや不安、過労などといった心身へのストレスが過剰になると、交感神経にスイッチが入りっぱなしとなるので、自律神経のバランスが乱れてしまうと言われています。また、音や光、温度なども身体的なストレスとなり、自律神経の乱れを引き起こすことになります。季節の変わり目に自律神経のバランスが乱れやすいのは、気温差が大きいことが原因の一つと考えられます。2:不規則な生活習慣先ほどお伝えしたように、本来は交感神経は日中に、副交感神経は夜間に優位に働きます。しかし、昼夜が逆転したり不規則な食生活をしたりし続けると、このリズムが狂ってしまい自律神経の乱れにつながってしまいます。出典:byBirth乱れた自律神経を整える5つの方法自律神経が乱れるとカラダに様々な不調をもたらしてしまうので、乱れた自律神経のバランスを整える必要があります。では乱れた自律神経のバランスを整えるにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、「自律神経を整える方法」を5つご紹介していきましょう。いずれも日常生活の中でできる方法ですので、是非実践してみてください!方法1:「軽い運動」を行う「ウォーキング」や「ストレッチ」などといった軽い運動を行うことで、自律神経のバランスを整える働きをする「セロトニン」が活性化されるようになります。出来れば出勤前に、少し早起きをして朝日を浴びながらウォーキングと動きを伴う動的ストレッチを20~30分程度行うとよいでしょう。「朝日を浴びる」という行為も、セロトニンを活性化させることにつながると言われているからです。あくまでも、「軽くカラダを動かす」ということがポイントです!出典:byBirth方法2:お風呂に浸かるお風呂に浸かることも、自律神経のバランスを整える有効な方法です!その際のポイントは、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにすることです。そうすることで副交感神経が優位に働き、心身がリラックスした状態になるので、良質な睡眠につなげることができます。逆に、熱いお湯に浸かるのはNGです!交感神経が優位になってしまうため、自律神経を整えることはできません。出典:byBirth方法3:「良質な睡眠」をとる良質な睡眠をしっかりとると副交感神経が優位となるので、自律神経を整えることにつながります。質の良い睡眠をとるためには、就寝前のスマホチェックは避けるようにします。なぜならブルーライトには、睡眠を促す「メラトニン」の分泌を阻害する働きがあるからです。また、ブルーライトの光によって交感神経が刺激されてしまうとも言われています。出典:byBirth方法4:首を温める首を温めることで副交感神経の活性化にもつながると言われています。就寝30分前に、ホットタオルや温熱シートを使って温めるようにしましょう。すると副交感神経が優位に働き、心身がリラックスした状態になります。ホットタオルは、水に濡らしたタオルを電子レンジで30~60秒程度温めることで作ることができます。方法5:腸内環境を整える腸内環境を整えることで副交感神経が優位に働くようになるので、自律神経を整えることができます。腸内環境を整える具体的な方法については、【腸内環境を整えて「痩せボディ」を作るコツ】でお伝えしていますので、こちらも合わせてご参照ください。「5つの方法」を実践して、辛い「カラダの不調」を未然に防ぎましょう!今回は「乱れた自律神経のバランスを整える方法」を5つご紹介しました。季節の変わり目は温度変化が激しく、それがカラダにとってストレスになることから、自律神経のバランスが乱れてしまうことになります。辛いカラダの不調を未然に防ぐために、ご紹介した5つの方法を早速実践してみて下さいね!
2022年06月06日梅雨前の今の時期は寒暖差があり体温調整が難しく、どうしても自律神経の働きに乱れが出てしまいます。自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、肌も揺らぎやすくなるといいます。そこで、自律神経を整えられる簡単な方法を、睡眠の個人指導を長年行っている、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんにうかがいました。1.スプーンで目を温めようまずは目を温めていきましょう。目を温めることで心臓の自律神経の副交感神経が刺激されると、いくつかの研究報告があります。最近では、市販の目を温めるシートや電子レンジで温めるタイプなどがありますが、今回ご紹介するのは、スプーンを使って行う、目を温める方法です。スプーンの形状が目のラインにフィットしやすく眼球を押さえずに温めることができるのでおすすめです。寝る前に行うとよりよいのですが、料理中などでもOK。お湯を沸かし、2本スプーンを入れて温めます。適温になったら、取り出して両目に覆いかぶせます。やけどには十分注意してください。スプーンの材質にもよりますが、しばらく温かい状態が続きます。お湯を沸かすのが面倒ならば、食洗器があるご家庭の場合は食洗器に入れて乾かし終わった後はスプーンが熱くなっていますので、ちょうどいい温度になったものを目に乗せるのもよいでしょう。ただし電子レンジで加熱することはやめてくださいね。2.炊飯器から出した白米で耳を温めよう次に耳を温めます。耳の温めも目と同様に、自律神経の交感神経の働きを低下させる作用があることが分かっています。こちらも市販の温めグッズもありますし、血流をよくする素材で作られた耳のカバーなどもありますが、今回は我が家で使っているちょうどいいものをご紹介します。それは、炊飯器から出した白米です。炊き立てのご飯を冷凍するために、1食分ずつ丸くしてサランラップをして包む方もいらっしゃると思いますが、そのサランラップで包んだ白米が今回の耳を温めるツールになります。炊きたてごはんを取り出した直後は大変熱いので少し冷めてから、両手それぞれに白米を乗せて、両耳に添えましょう。ちなみに我が家では、炊飯器から出した直後の熱いごはんは、ズボンの上からちょうど卵巣や子宮あたりに乗せて温めています。生理中の方ですと痛み軽減につながりますし、そもそも女性は下腹部は温かくしておいた方が良いのでおすすめです。(妊活中で排卵期以降の場合は避けてください)3.ボディオイルを塗布して湯舟に浸かろう5月は快適な湿度の日が多いですが、寒暖差がある自律神経が乱れやすい今の時期は、お肌が揺らぎやすく、乾燥したりかゆみを感じたりしがちです。そうすると、入浴剤を入れていないさら湯の場合は、塩素が入っていますので、刺激で乾燥がひどくなることも。毎回入浴剤を入れたほうがいいのですが、今日は切らしている!という場合は、ボディオイルを全身塗布して湯舟に浸かることをおすすめします。洗髪し、体を洗った後、軽くタオルで水気を拭いて、アロマ入りなど良い香りがするボディオイルを全身塗布します。ボディミルクなど水分が入っているものはお湯に溶けてしまいますので、オイルが良いでしょう。乾燥が気になるところは念入りに塗布します。その後いつものように湯舟に浸かり、入浴終了後は軽くシャワーで流したのち、タオルで水滴を拭きとって下着やパジャマを身に着けます。オイルのベールで全身のお肌を守っているので、乾燥も防げますし、お風呂上りに一生懸命ボディケアをしなくてもすみます。もし体のむくみなど気になる部分があれば、お湯の中でマッサージをしましょう。お肌にオイルが塗布している分、滑りがよくなっているので、スムーズにマッサージをすることができます。4.シャワーヘッドのジェットシャワーで頭皮血流をアップ頭皮マッサージは季節を問わず行った方がいいのですが、今の時期は特に行いたいところ。温度差があれば、体表面の血管が拡張したり収縮したりとその温度に合わせて変化しますが、自律神経が乱れやすければそれだけその働き自体も鈍ってしまい、血流が悪くなり、頭皮が硬くなりやすいです。手で行う頭皮マッサージでもいいのですが、今回ご紹介するのは、シャワーヘッドのジェットシャワー。シャワーヘッドは、ヘッドが取り外せるようになっているご家庭の場合は、簡単に取り換えることが可能です。ジェットシャワーに切り替えられるようなタイプのシャワーヘッドを用意できたら、洗髪のタイミングで頭皮に直接当てて、マッサージをしてみましょう。新しく用意できなければ、シャワーヘッドをできる限り高い位置にセットして、勢いを増すなどして行ってもいいですね。シャンプーブラシや頭皮マッサージ器具などがあれば合わせて行ってみてください。5.ドライヤーで耳首デコルテ脇を温めるお風呂上りに暑くて汗がダラダラ出ている状態では、暑くて寝苦しくなる原因になります。ドライヤーで頭を乾かす際は、扇風機やサーキュレーターなどを付けて快適な状態にしながら乾かしましょう。その際に、お顔の血流を促すために、耳首デコルテ脇の順番で、3秒ずつ温風をあてていきます。乾燥しやすくなるので、お風呂上りにはボディオイルやクリームなどをつけて保湿度を上げてから行いましょう。スマホやPC の使用等で肩こりや首コリなどが気になる方は、特に血流が悪くなりがちな部分。4月から新しく会社に入った人も、新しい部署に異動になった人も、GWが終わって5月も下旬ですから、仕事も本格的になってきた時期です。頑張りすぎたその結果が、姿勢の悪化、およびお肌の乱れにもつながりかねませんので、気を遣ってケアはしていきたいですね。その際も、扇風機等で体が熱くなりすぎないように涼しくしながら行うとストレスなく行えます。また温風を当てた部分は、事前にクリーム等で保護はされているはずですが、終了後も重ねてボディオイルを塗布すると安心です。いかがでしたでしょうか?シャワーですまさず湯舟にしっかり浸かったり、外界の気温に合わせて服装の温度調整を行えば、なおGOOD!ぜひ試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)CoffeeAndMilk/Getty Images(C)Ridofranz/Getty Images文・小林麻利子
2022年05月29日「ドクター自律神経」「首コリ博士」として知られる松井孝嘉・東京脳神経センター理事長(脳神経外科医)が、長年の不定愁訴(自律神経)治療の経験から導き出された「イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法」がコロナ対策に有効であることを2022年2月に発表しました。「これまで、頚筋の異常=首コリから「頚筋症候群」となり、全身の不調を起こして困っている人をたくさん診てきました。頚筋症候群の患者さんでは、90%以上の方が上気道炎(鼻から喉までの気道を上気道と呼びます)を起こしているか、起こす寸前の状態になっています。首の後ろの、私共が『副交感神経センター』と名付けている部位を冷やすと、直ちに上気道に異常が起こり、上気道炎の症状が出現するのです。そのため、当センターや本院の松井病院では、上気道炎に関しては治療・研究をしております。イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法は、市販のうがい薬(イソジン)で鼻腔をイッパイに満たすことでコロナウイルスをシャットアウト、体の中に入れない最善の撃退法です」(松井理事長)鼻の穴から左右別々にイソジン液を注入。鼻腔をイソジンでイッパイにして、コロナが体内に入る前に防ぐ→イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法の手順(次ページ)自分でできるコロナ撃退法イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法<準備するもの>イソジンコップ注射器(またはこれに代わるスポイト)ティッシュペーパー■イソジン液の作り方:イソジン3ccに50ccの水を加える図1添付資料: ○ベッドの上に仰臥位で横になる。○鼻の奥の鼻腔をできるだけ、イソジン液で充たすようにすることが良い。○鼻がつまっている場合は、その側の鼻の穴からイソジンを注射器で注入。反対側の鼻の穴は指で押さえて、できるだけ、鼻の奥にイソジン液を吸い込むよう努力する。○鼻がつまっていない場合は、すぐ喉の奥に鼻から吸い込んだイソジン液が下りてくる。鼻から入れた液の量より、かなり少なくなる。○鼻がつまっていない場合は、注射器をかなり強く押して奥の壁にイソジン液を強く当てるようにする。○喉にたまったイソジン液は我慢できる範囲ではそのままにしておく。図2○注射器の方向をいろいろに変えて、鼻腔全体の壁にぶつける。○喉の奥にたまったイソジン液が多くなって我慢ができなくなったら、ティッシュペーパーに吐き出す。○次に、反対側も同様に行う。○鼻がつまって、吸い込みができない場合も、何度か繰り返し吸い込みを試みているうちに、開通することが多い。少なくとも3~5分続ける。○鼻の奥の鼻腔は、構造が複雑になっていて洗浄が難しいので、繰り返し行うのが理想的(2時間おきに3回)。図3○最後に、残ったイソジン液で喉のうがいを行って終了。○イソジン液は、時間が経つと次第に色が茶色から透明になるので、稀釈したイソジン液は色が変わらないうちに使用してください。○次に、ベッドのない場合は、椅子に座って首を後ろに倒して、同様の方法で左右の鼻腔をイソジンで充填、または洗浄する。○上気道炎で鼻水、鼻づまりのある場合も、この方向ですぐ開通し、上気道の空気の吸い込み、排出はスムーズとなり、通常の状態に戻る。図4 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年02月15日神奈川県横浜市旭区にある、動物園の『横浜市立よこはま動物園 ズーラシア』。2022年2月1日、同園は休園日でしたが、園内で災害を想定した訓練が行われました。大きな地震が起きると、客だけでなく園内にいる動物の安全確保もしなくてはなりません。もし檻が壊れ、園内の動物が逃げ出したら…考えただけでも、おそろしいですよね。同園では今回、大地震の発生により、トラが園路に逃げ出したことを想定した訓練を実施。もちろん、訓練に本物のトラを登場させるわけにはいきません。代わりに、『トラのぬいぐるみに身を包んだ園内職員』という設定のもと、行われたのですが…。本日 #ズーラシア は休園日を利用して、 #動物逃亡訓練 を行いました。今回は大地震が起こり、スマトラトラが園路に逃げ出したことを想定し訓練を行いました。いつ起こるかわからない災害に対応するための大切な訓練です。 #ZOORASIA #捕獲訓練 pic.twitter.com/h6CVaYQuOC — 【公式】横浜市立よこはま動物園 ズーラシア (@ZOORASIA_office) February 1, 2022 複数人の職員が見守る中、ネットを張って確保する職員などがおり、その様子から訓練に真面目に取り組んでいることが伝わります。ですが、ぬいぐるみ姿のトラが園内で自由をおう歌し、確保される様子は、どこかシュールな光景に見えてしまいませんか。園内で行われた訓練の様子に、多くの人が興味を抱いています。・有事の緊迫感が伝わるはずなのに、笑ってしまう…。・真面目な訓練だと分かっているけど、かわいい絵面すぎて静かな笑いがやってくる。・ガチな訓練のはずなのに、ゆるい感じに見えてしまった…。ごめんなさい。・『笑ってはいけない』動物園編?じわじわくる。災害に備え、訓練を行っておくことは必要なこと。ですが、同園の訓練のシュールさには、多くの人が笑わずにはいられないようです![文・構成/grape編集部]
2022年02月01日朝晩の寒暖差が激しいと体温調整のバランスが難しくなり、自律神経が乱れることも。「寝起きが悪い」「寝ても寝ても眠い」と感じるときは自律神経を整える軽い運動で一日を始めましょう!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、朝晩10回だけやればいい「自律神経の整えを目指す」トレーニングをご紹介します。自律神経を整えたいなら「呼吸」から「自律神経は整えた方がいい」と言われても、実際に何をしたらいいのか分からないという声もあります。“自律神経”とは体を活発に動かす「交感神経」と、体を休めリラックスするときに働く「副交感神経」が相互にバランスをとりながら、身体調整をする神経のこと。ストレスや不規則な生活、寒暖差などで体温調節ができないと乱れてしまうことがあります。冬本番前のこの時期は、暖かい日と寒い日のアップダウンが激しく、自律神経が乱れやすい時期。そこで、自律神経を整える手軽な方法としておすすめしたいのが“呼吸”です。呼吸に意識を向けてみよう呼吸は自分自身でコントロールすることができます。呼吸に意識を向けてゆっくり深く息をしていくと、ストレス過多の現代人に多い“交感神経が優位になりすぎている状態”から、少しずつリラックスすることができ、副交感神経がスムーズに働いてくれます。副交感神経が整うと、ホルモンバランスや免疫の働きをよくする効果が見込めるため、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのです。今回提案するのは、深い呼吸を意識するだけでなく、「呼吸を見える化する」こと。つまり、息の長さに合わせて体の動きと呼吸を揃えていくことで、自分の呼吸が今どのくらいの長さなのか・深いのか浅いのかを自覚しやすくします。すると、意識するだけでは分かりにくかった自分の呼吸の感覚が、簡単に把握できます。また、五感に集中でき、リラックスすることもできますよ。呼吸と体を整える簡単トレーニング1.両脚を肩幅の1.5〜2倍程度に広げます2.両腕は肩の高さで左右に広げましょう3.息を吸います4.息を吐きながら上半身を右方向へねじります5.息を吐き続けたまま、胴体を倒します。左腕を右足先に下ろし、さらに背骨をねじって、無理がなければ天井に目線を向けましょう6.体が硬い場合は、右太ももあたりに手を下ろしてもOKです7.息を吸いながら胴体を起こし、最初の姿勢に戻ります8.右側が終わったら左側を行います。左右で1セットとし、交互に合計10回行いましょう呼吸の長さに体の動きがついていくようにすべての動きを呼吸の長さに合わせて続けるようにしましょう。吸う息(吐く息)が始まったら動きがついていきます。そして吸い終わり(吐き終わり)に動きが完成するよう、丁寧に合わせてみて。動きがゆっくりすぎて呼吸が苦しいときは、必ず呼吸を優先して動きのほうを早くしてください。呼吸と体に意識を向け続けると、少しずつリラックスしていくのが分かるはずです。体がポカポカして全身に血液が巡る感覚を味わうためには、腹式呼吸を意識して、深い呼吸を心がけてくださいね。©insta_photos/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月17日「更年期症状」と検索すると、必ずといっていいほど出てくる自律神経というキーワード。そもそも自律神経とはどういうものなのでしょうか? 自律神経が乱れるとどうなるのか、更年期症状との違いについて、また、自律神経を整えるためにはどうすればいいのか、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。そもそも自律神経とは?自律神経と言われても臓器のように目に見えないし、どんな働きをしているのかイマイチわかりにくいのですが……。「人間の体内には無数の神経があります。その中で内臓の働きなどを調整してくれるのが“ 自律神経 ”です。自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、意思とは関係なく24時間働き続けています。昼間や活動しているときに活発になる“ 交感神経 ”と、夜間やリラックスしているときに活発になる “ 副交感神経 ” の2種類があります。2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります」(駒形先生)。自律神経のバランスが崩れる“ 自律神経失調症 ”更年期症状は自律神経失調症に似ているとよく聞きますが、自律神経失調症とはどのような症状なのでしょうか。「自律神経の乱れから、不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛、肩凝り、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠など、さまざまな症状が見られる病気です。これらの症状は人によって大きく異なります。臓器にも悪影響を及ぼします。胃酸が過剰に分泌され、胃の痛みや胸やけを感じる神経性胃炎、腸のぜん動運動に異常が生じて腹痛を伴う下痢や便秘が起こる過敏性腸症候群がこれに当たります。また、突然浅く速い呼吸を繰り返す過呼吸症候群になると、息苦しさのほか、めまいや手足のしびれが現れます。そして、自律神経はちょっとしたきっかけですぐ乱れてしまいます。特に思い悩むタイプや真面目なタイプの人は、ちょっとしたストレスで崩しがちになります。更年期になるとさらに、エストロゲンが減ることで脳からの指令がうまくいかなくなりなるので、さらに自律神経は乱れやすくなるのです」(駒形先生)。更年期症状と自律神経失調症は同じ自律神経が乱れると多汗、全身のだるさ、頭痛、肩凝り、めまい、不眠、不安感などが出るということですが、これらの症状はとても更年期症状と似ています。「似ているというより、実は同じなのです。若い方の場合は自律神経が乱れることで女性ホルモンが乱れて生理不順というケースはありますが、更年期の場合は女性ホルモンが乱れることで自律神経が乱れるという順番に変わります。更年期を過ぎても同じ不調が続く場合は自律神経失調症になります。名前は変わっても症状は同じなのです」(駒形先生)。長い付き合いになる自律神経。じょうずに整える方法はあるのでしょうか。「更年期は血流が上半身に集中しがちで、つねに頭に血が上っている状態です。頭に血が上っているときは交感神経優位なのですが、交感神経を治めてバランスを保つために、副交感神経優位にもっていくよう自分でコントロールしていきましょう。整える方法は簡単。リラックスすれば副交感神経が優位に働くので、自分がどうあれば、何をすればリラックスできるのか知っておくことが大事ですね」(駒形先生)。まとめ40代、50代は家事、仕事、育児などするべきことが多く、緊張状態が長くなりがちですね。でも、忙しい中でも1日に1回、短時間でもリラックスタイムをとって、自分を甘やかしてあげてはいかがでしょうか。それが自律神経を整えるためには近道ということです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★関連記事:更年期症状の種類は数百とも!病気との見分け方は?【医師監修】★関連記事:更年期の運動不足はマジやばい!不調の原因は筋力低下だった【医師監修】著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年09月21日普段、“自律神経”を意識して生活することはありますか?「だるい」「眠れない」「やる気がなかなか出ない」「いつもイライラしてしまう」などの様々な心身の不調は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターでもある筆者が、自律神経のバランスを整えたいときにおすすめなヨガのポーズと呼吸法を紹介していきます。ぜひお試しくださいね!自律神経とは?自律神経とは呼吸器官や消化器官などの活動を調整する神経で、私たちの意思とは関係なく働いているもの。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ち、基本的には人が起きて活動しているときは交感神経、リラックスしているときや寝ている時間は副交感神経が優位になります。そして、この2つの神経がアクセルとブレーキのようにバランスをとりながら状況に応じて働いているのです。そのため、自律神経を乱れさせないためには、この2つの神経のバランスを崩さないことが重要なのです。自律神経が不調になる原因1.生活習慣睡眠不足や栄養がかたよった食生活など不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。2.ストレスストレスを感じることで、副腎皮質ホルモンやアドレナリンが分泌されると言われています。この副腎皮質ホルモンやアドレナリンは、血圧上昇や免疫抑制などを引き起こす作用があり、交感神経を優位にする働きがあると言われているんです。そして、交感神経が優位になり続けてしまうことで、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。心身の不調を感じたとき、その原因が風邪や病気ではない場合はもしかしたら自律神経の乱れがあるかもしれません。そういうときは、今の生活習慣やストレスなどを、自分自身で今一度見直してみたほうがいいでしょう。自律神経のバランスを整える方法呼吸を意識して行ない、筋肉の緊張をやわらげるヨガや呼吸法は、自律神経のバランスを整えるのに有効と言えます。では、早速やり方を見ていきましょう!ストレス軽減にもオススメ!「均等呼吸法」吸う息、吐く息の呼吸の長さを一定にして、意識的に呼吸をする方法です。\動画で「均等呼吸法」にチャレンジ!/始めは4秒ずつからスタートし、慣れてきたら8秒で行ないましょう。呼吸を入れる量をコントロールしながら、無理なく行なってみてくださいね。呼吸を深める3分ヨガ肩周りや背中をほぐし、胸を開きやすくすることで呼吸が入りやすくなります。ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。\動画で「呼吸を深める3分ヨガ」にチャレンジ!/やり方をチェック!1.あぐらで座り、胸の前で手を合わせ、息を吸いながら腕を持ち上げる2.吐く息で手を横から開き下ろす3.数回繰り返す※肩甲骨を刺激するように腕はやや後ろに下ろしながら行なう※上半身を大きく縦に伸ばしながら深く呼吸を送る4.右手を頭の後ろにして肘を開き、左手は体のそばに置く5.吸う息で右肘を後ろに引き、胸を開く6.吐く息で右肘を左の膝に寄せお腹を縮める※右肘は外に開いたまま、右の胸を左膝に近付けるように吐く息で深く身体を捻る意識で行なう7.反対も同様に行なう8.股関節の下に膝をつき、四つん這いに戻る9.息を吸いながら、左手を持ち上げ目線を左手へ移す10.吐く息とともに、左手を右腕の下から潜らせる11.左手の平を上に向け、左の肩とこめかみをつく12.余裕があれば右手の指先を頭の先の遠くにつく※お尻を後ろに引き、肩周りや背中の筋肉を緩めるように行なう13.四つん這いに戻り、反対も同様に行なう14.息を吸いながら背中を伸ばしつま先を立てる15.吐く息でお尻を上に引き上げダウンドックポーズ16.重心を前にシフトし、ゆっくり上体を下ろす17.両手を頭の横につき、上体起こし、胸を引き上げ肩を下げ首を伸ばす18.数呼吸したらポーズを解放し、右足を曲げて右手で足の甲を掴み、左手は真っ直ぐ伸ばす19.右足の付け根から持ち上げ、左手で地面を押し胸を大きく引き上げる20.反対の足も同様に行なう21.最後に両足の足の甲を掴み、吸う息で上半身、下半身を一気に引き上げる22.数呼吸し、好きなタイミングでチャイルドポーズに戻りお休みするまとめご紹介したヨガや呼吸法以外にも、生活習慣を見直したり、ストレスが溜まらないようなライフスタイルを心がける、良質な睡眠や食事も積極的に取り入れるなど、様々な取り組みで自律神経のバランスを整えることができます。ぜひ参考にしてくださいね。©SFIO CRACHO/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年09月20日季節の変わり目など、1日の気温差が大きいと自律神経が乱れ、疲労や不眠などの不調を感じる人が増えてきます。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、ぐっすり眠れて不調も改善する方法をうかがいました。ぐっすり眠れて、季節の変わり目不調も改善!6つの対策急に寒くなったと思ったら暑くなったり、なかなか安定しない秋の気候。1日の中で温度差がある、こうした季節の変わり目は、疲れや不調を感じる方が多くなります。その原因は、うまく体温調節ができず、自律神経が乱れてる可能性が。その結果、寝つきが悪くなったり、朝布団から出にくくなったりと、睡眠の質さえも悪化してしまいます。そこで、自律神経乱れの改善を得意とする、眠りとお風呂の専門家、公認心理師である小林麻利子が、季節の変わり目不調の対策をお伝えします。1お風呂39度、20分。完全浴を行って浮力と温熱作用を高める入浴は、季節の変わり目の不調の改善に効く、大切なツール。本来副交感神経が優位になるはずの夜の時間帯に、寒さや仕事の忙しさ、ストレスなどで交感神経が刺激されがちになることが多いため、意識的にリラックスして、副交感神経を優位にする必要があります。まずはお風呂の温度は39度、20分ほどじっくり浸かってみてください。浮力は、筋肉の強張りをほどき、体の芯からリラックスできるため、たっぷりの湯量を用意。肩まで浸かる全身浴よりも深く浸かる、首の付け根まで湯船に浸かる完全浴を取り入れて、体をしっかり温めることが大切です。2就寝時のレッグウォーマーで足首の血流を良くする季節の変わり目はとくに血液の流れを良くしましょう。足首は、筋肉や脂肪が少ないため、冷気の影響を受けやすい場所です。夏用の薄手のパジャマではズボンの裾がめくり上がり、足首が露出してしまうため、朝晩の冷え込みがある季節の変わり目は特に冷えやすくなります。本来なら、体の内側の深部体温が下降していくと眠りに入っていくのですが、冷えにより血管がキュッと収縮してしまうと、うまく放熱できず、眠りの質を下げてしまいかねません。そのため、ズボンの裾のめくり上がりを防ぎ、足首を温めるためにレッグウォーマーを装着することをおすすめします。3耳の血流を良くして自律神経を整える特に、体の中でも細い血管で外気温の影響を受けるのは、耳。天候が悪くなると決まって頭痛になる方は、耳の血管の収縮が原因であることも。季節の変わり目は特に雨天が多いので、雨天の前の日だけと言わず、日頃から、耳まわしや耳のもみほぐしを行ってみることが大切です。時と場所を予め決めておくと習慣化しやすくなるので、例えば、寝る前にベッドの上で行うと決めるのも良いでしょう。4月経前は子宮卵巣あたりを温める自律神経と内分泌は密接な関係があります。重いPMSに悩む女性とそうでない女性の自律神経を調べた研究によると、重いPMS症状のある方は、睡眠中の副交感神経の活動が低下していることがわかっています。また同研究では、熟睡感も低下していたとのこと。自律神経が乱れやすい季節の変わり目は、PMSの症状が強く出る方もいらっしゃることでしょう。月経前は、深部体温も下がりにくくなりますので、日中太陽を浴びて活動的に行動したり、お風呂にしっかり浸かって血流をよくするなどして、寝る前から深部体温の低下を促しましょう。またメラトニンの分泌も月経前は減少することがわかっているため、夜はスマホやテレビ等の使用を極力控えることが大切です。仕事などでどうしても使用しなければならない方は、ブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモニターなどを使用してみてください。また、寝る前は、子宮卵巣あたりに湯たんぽなどを置いて、血流をよくすることも大切です。5上質な睡眠を得る多くの方の睡眠改善の指導をしていて感じるのは、季節の変わり目だから不調が目立つのであって、普段からなんらかの睡眠課題につながる生活習慣をされていることが多いということです。さらに冷え込む冬を迎える前に、上質な睡眠を得る工夫を行うことが大切です。まずは、寝る前15分でいいので、副交感神経を優位にする習慣を取り入れてみませんか?特に嗅覚刺激は自律神経への作用が大きいです。アロマテラピーなら、副交感神経を刺激するリナロールの成分が含有しているラベンダーが良いでしょう。精油が難しければ、ラベンダーのハーブを枕元に置くのも。ヒノキやヒバのチップを出汁パックなどに入れて一晩中香りを感じるのも良いでしょう。6体内時計の乱れを作らない休日と平日の起床時刻が2時間以上違いがある方は、ソーシャルジェットラグと言って、海外に行った時のような時差ぼけのような不調を感じることがあります。休み明け月曜日の朝は決まって、体調が優れないという方は、体内時計が大きく乱れている可能性が高いです。季節の変わり目はこうした不調も強く出ることが予想できます。「二度寝をするなら、カーテンをあけたあと、一度だけにとどめる」「朝昼兼用の食事にするのではなく、軽くても起きて30分以内に朝食をとる」「午前中の太陽の光をしっかり浴びる」など、できる範囲で、休日と平日の時間差を作らないことが大切です。全て取り入れなくても大丈夫。1つだけでも、皆さんの生活に取り入れてみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Dmitriy Bilous/Gettyimages(C)AVI stock/Gettyimages文・小林麻利子
2021年09月14日■前回のあらすじなんと出血量は3リットル!家族のことが心配すぎて目が覚めましたが、死の瀬戸際にいたかと思うと恐怖でいっぱいに…。■地獄の歩行訓練とトイレ事情■赤ちゃんたちにはいつ会える…?帝王切開あるあるであろう、手術翌日のお話です。長女は自然分娩で産みましたが、どっちがって比較できないくらい帝王切開も辛かったです!産後のトイレは恐怖からなのか、本当に出ない…!長女の産後も出なかったのを思い出しました。なのに、トイレトレーニングの時は忘れていた…。この経験のおかげで、双子のトイレトレーニングはイライラせずにできました!オムツに慣れていたらトイレ…緊張するもんね!次回に続く「双子妊娠出産レポ」(全8話)連載は12時更新!本記事はあくまで筆者の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2021年09月13日私たちの心や体の調子は、自律神経によって無意識のうちにコントロールされているけれど、これをどうしたら健やかに保てるのか。その答えは、日常のちょっとした言動の工夫にあり!?自律神経の権威として知られる医師に、取り入れやすく有効な整え方を聞きました。肝心なのは乱れる前。早めの対処を心がけて。なんだかだるくてやる気が出ない…。誰しもそんな日はあると思うけど、それは自律神経が乱れているサインかも。「その状態が長く続いたり、心身ともに調子がいい時の自分と違う感覚を持ったりするなら、注意が必要です。自律神経は、こうした日々の様子から整っているか否かを推察できます」(順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん)また、普段は整っていたとしても、ストレスがかかるなど、ちょっとしたことで乱れてしまうことも。「仕事のプレッシャーといった心理的なことはもとより、窮屈な服を着ているだけでもそれがストレスになり、自律神経が乱れてしまう。自律神経は一度乱れると3~4時間は元に戻らず不調が続くので、そうならないためにもトリガーとなる事象に早めに対処することが大切です」そこで、日々の生活で心がけたい自律神経を整えるための習慣を紹介。さらに、乱れてしまった時の対処法も併せて、自律神経を健やかに。日常に潜む自律神経が乱れる原因環境による悪影響リモートワークなど、これまでとは違う環境でのやりにくさや、単純に天気が悪いだけでも環境の悪さに含まれる。日中でも副交感神経が優位になり、やる気が出ない状態に。余裕のない生活遅刻しそうになって慌てて支度をする、期限ギリギリまで仕事をため込んで焦って作業をするなど、余裕のない生活は心理的なプレッシャーとなり、自律神経に悪影響。ストレスがかかる気に障ることを言われたり、捜し物が見つからなかったり…。ストレスのトリガーは日常の中にゴロゴロと。それにより交感神経が高まり、自律神経のバランスが崩れてしまう。自律神経を整えるための基本アクション心身ともに負担になっていることを極力減らす捜し物が見つからずにイライラすることが多いなら、すぐに見つけられるように机やカバンを整理するなど、自分がストレスを感じやすい要因と向き合い、解消しておくこと。自律神経は、いかに乱れさせないかが大事。メンタルでなんとかしようとせず、体を動かす自律神経が乱れて落ち込みがちな時は、とりあえず動くこと。心と体はつながっており、軽いストレッチでも体を動かすと無意識のうちに気分が上向きに。フィジカルへの刺激で自律神経が整えられることも覚えておこう。できることからコツコツと。自律神経を整える10の習慣。自律神経を整える基本アクションを押さえつつ、ここからは日常で心がけておきたい具体例。無理してたくさんやろうとするとむしろストレスになるので、できる範囲で取り入れよう。1、日常の中で「これっていいな」と感じられる瞬間をつくる。ネガティブ思考に囚われていると、自律神経は乱れがちに。「その状態から切り替える意味でも、散歩の途中に心惹かれる風景を探すなどイキイキできる瞬間をつくってほしいんです。それを撮影して毎日SNSにあげるようにすれば、散歩に出ようという動機にもなるはず。対象は『いいな』と思えば食べ物でも何でもOK」2、モノの置き場所を決める。スマホなど頻繁に使うモノが、どこに置いたのかわからなくなるという人も多いのでは。「捜している間はイライラすると思いますが、それが自律神経を乱す要因に。そんなことが日に何度も起きないよう、例えばスマホなら外出時は右のポケットに入れる、家ではダイニングテーブルに置くなど、定位置を決めましょう」3、野菜は“硬い部分”を率先して食べる。「具体的に言うと、にんじんやかぼちゃなど野菜の皮やキャベツの芯。また、根菜もおすすめです。栄養素が豊富なうえ、よく噛むことで表情筋が緩み、表情が柔らかに。つくり笑顔でも表情が和らぐと、自律神経が整うという実験結果があります。また、噛むことに集中するため、マインドフルネスの効果も期待可能です」4、窮屈な服や靴を選ばない。「ボトムスのウエストがキツい、靴のヒールが高いなど、衣服による締め付けで“辛い”と感じると交感神経が上がり、想像以上に自律神経が乱れます。ただ、締め付けられていても、それを不快に感じていなければ問題ありません。むしろ締まった服を着ることでモチベーションが上がるという人は、それで大丈夫です」5、天気の悪い日はお気に入りの服を着る。「天気が悪い日、とくに雨の日は気分がどんよりしがちな人も多いはず。それは、雨の日には副交感神経が上がり、交感神経が下がる、いわば“休息モード”になりやすいからです。そんな時のやる気アップに有効なのが、お気に入りの服を着ること。気分が上がると交感神経が優位になり、自律神経は活動モードに」6、認められない場合は“部分的”に諦める。「認められずに悩んでいる時、交感神経と副交感神経は、共にダウンしていると考えられます。がんばろうとしても難しいし、思い悩むことがストレスとなり自律神経を乱す原因に。そこで必要なのが、“部分的に”諦めること。『この分野で認められないなら、別の分野でがんばろう』など、一方を諦め、他方に目を向けましょう」7、人の悪口は言わない。「気に入らない人の悪口を言うと、その場はスッキリするかもしれませんが、あとあと自分が嫌な人間に思えてしまうこともあるのでは。結局それがストレスに。だからといって無理に褒めるのもストレスなので、一番いいのは『悪口は言わない』と決めること。人から苦手な相手の評価を求められた時は、『わからない』と答えるのが良策」8、1杯の水で体をリセット。“やる気が出ない”という休息モードの時の、交感神経アップ法。「自律神経は腸の働きと密接につながっています。また、腸は少しの刺激でも反応しやすく、水を1杯飲むことで自律神経の働きが良くなり、交感神経がアップ。体が活動モードへ。水分なら水以外にお茶などでもOK。体に行き渡るようなイメージで飲みましょう」9、「寒い」と思う前に上着を羽織っておく。自律神経にとって温度差は大敵。「暑い屋外から急に寒い室内に入るなど激しい温度差に、自律神経は非常に弱いんです。『寒い』『暑い』と思った時点ですでに自律神経は乱れているので、早めの対策が必要となります。例えばクーラーが効いた部屋に長時間いる場合、最初は寒くなくても予め上着を1枚羽織るなどしておきましょう」10、デスクワークの合間にスクワット10回。「血流は自律神経によってコントロールされています。自律神経が乱れると血流が滞るし、その逆も然り。つまり、長時間のデスクワークで動かずにいると血流が滞り、自律神経が乱れてしまうのです。その予防としておすすめしたいのが、スクワット。デスクワークのすき間時間にゆっくり10回。1日4セットを目安に行いましょう」小林弘幸さん順天堂大学医学部教授。自律神経の第一人者としてアスリートなどへのコンディショニング向上指導に関わる。著書に『整える習慣』(日本経済新聞出版)など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・沼田光太郎取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2021年09月07日睡眠にも深く関わり、季節の変わり目でリズムが崩れやすい自律神経。知っておきたい基本的なメカニズムとは?自律神経を整え健やかに美しく生きる!書店には数多くの関連本が並び、テレビ番組で取り上げられるなど、今、健康のキーワードとして注目されている“自律神経”。今回、お話を伺った医学博士の福田千晶さんも、診察をしながら関心の高まりを感じているそう。「『イライラしっぱなしで自律神経の調整がうまくいかないんですが、どうしたらいいですか?』『なんとなく不調なのは自律神経が乱れているからですか?』など、自律神経に関する質問がとても多いですね。ただ、自律神経という言葉自体は浸透しつつあっても、整える方法はあまり知られていないようです。自律神経は私たちの生命維持を司るとても重要な働きをしており、その仕組みや整え方を知ることは、日々を健やかに、美しく暮らす鍵といえます。ぜひ、整えるための生活習慣や行動パターンを身につけて、ヘルシーライフの土台を作ってください」自律神経とは、体内の隠れた調整役。全身に広がる自律神経は、生命維持に必要な機能を支えるために、24時間、無意識のうちに働き続けている。例えば、心臓を動かしているのも、血液を全身に送るのも、汗をかいて体温を調整しているのも、食べ物を消化しているのも、すべて自律神経の働き!「つまり、私たちの体をベストな状態に自動的にセッティングしてくれているのが自律神経なのです」。これだけ重要な役割を果たしているからこそ、バランスが崩れると、その影響は絶大。頭痛、肩こり、便秘、食欲不振、イライラなど心身に不調が現れる。「自律神経は、自分の意思とは関係なく働いてはいますが、乱れの原因を取り除いてコントロールすることは可能です」交感神経と副交感神経のバランスが鍵を握る。自律神経は、交感神経と副交感神経の相反する働きを持つ2つの神経から成り立つ。主に体の働きを促す“アクセル”となるのが交感神経で、逆に体を休ませる“ブレーキ”として働くのが副交感神経。「一日の流れの中では、太陽の動きと同じように、活動時間にあたる朝から昼にかけて交感神経優位になり、午後から夜にかけては、次の日に備え休息をとるために、副交感神経優位になるのが理想的なリズムです。現代人は、活動時間が日没以降にも続き、緊張にさらされる時間も長いため、交感神経優位に偏りがちに。ですから、いかに副交感神経優位のリラックス状態を作れるかが、自律神経のバランスをとる上で大切です」美肌やメンタル改善など嬉しいメリットがたくさん。自律神経が整うと、美容の面でもいい影響が!例えば、肌のコンディション。「交感神経が高まって、血管が細くなった状態が長く続くと、血色が悪くなります。『緊張で青ざめる』という表現は、まさにこの状態。血色が悪くなればクマができやすくなり、十分な栄養分も肌に届かず、肌荒れや乾燥も起きやすくなります。つまり、自律神経が整うことで、肌のコンディションも改善することが多いのです」。また、腸の働きもコントロールしている自律神経が整えば、便秘改善にも期待が持てる。さらに、交感神経が高まってイライラしたり、副交感神経が優位になりすぎてやる気が起きない…といった気持ちの浮き沈みなども減ってくる。自律神経の整え方をレクチャー!頭痛、消化不良、不眠…。いま悩まされている不調の原因は、自律神経の乱れかも。福田さんが、自律神経のメカニズムやバランスの整え方を伝授!バランスを意識することがコントロールへの第一歩。心身の健康に大きな影響を与えている自律神経。「それだけに、自律神経のバランスを上手にコントロールできる人とそうでない人では、健康に大きな差が出ます」と福田さん。自律神経の働きは繊細だからこそ、日々の心掛け次第で、バランスは大きく変わっていくそう。「整えるための大きな3つのポイントは、早寝早起き、リラックスタイム、メリハリのある生活です。特に今、食欲にムラがあったり、胃腸の調子がよくない、生理不順、眠れない、手足が冷える、または起きられないといった人は、自律神経が乱れている可能性が大!生活を見直してみて、紹介する3つのポイントをしっかり押さえて」自律神経と上手にお付き合いするための3つのPOINTPOINT1:太陽のリズムを意識して生活する。自律神経を整える基本は、規則正しい生活にアリ。「昔のように日の出とともに起き、日が沈んだら休息するのがベスト。現代社会ではそうもいきませんが、起床後に太陽の光を浴びるのは交感神経にスイッチを入れるのにとても効果的。朝食を食べ、焦らず身支度を整え、徐々に活動モードに入りましょう」。太陽が沈む夕方以降は、副交感神経を優位にするために、部屋は間接照明に。ゆっくりお風呂に浸かって心身を休ませて。POINT2:自分がリラックスできる方法を熟知する。交感神経が優位になりがちな現代人は、副交感神経を高める、自分なりのリラックス法が必須!「お稽古事でリフレッシュしたり、好きな音楽を聴いたり、気持ちいい、楽しいと感じることが副交感神経を優位にしてくれます。おいしいものを食べるのもいいですね。旅好きの人なら旅番組を見るなど、休みにやりたいことに近いことをやってみるのもおすすめ。温かい飲み物を飲んだり、深呼吸するだけでもだいぶ変わります」POINT3:生活にメリハリを作るように心がける。時間に追われ、プレッシャーにさらされる仕事モードを帰宅後も続けると、交感神経が刺激されたまま…。「夜は副交感神経を高めないと、睡眠の質が下がってしまいます。今日の失敗を引きずったり、明日の心配をしたりせず、好きなことをして、自分をいたわってあげましょう。朝は、リモートワークでもギリギリまで寝るのはNG。きちんと着替えて、公私のメリハリをつけることが、自律神経の働きにとってもいいんです」福田千晶さん医学博士。1988年、慶應義塾大学医学部卒業。健康科学アドバイザーとして講演や執筆活動を行う。近著に『そもそも血糖値ってなんですか?』(主婦の友社)。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ぎゅうにゅう取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2021年09月07日私は44歳のときに、今まで経験したことのない心のざわざわ感(不安感)を抱えるようになりました。そこで、あることをきっかけに46歳でヨガニドラー(ヨガの睡眠)を始めたところ、徐々に不安感が軽減したのです。そこで、今回は私がヨガニドラーに出合ったきっかけと、どのように変化したかを紹介します。不安感はある日突然やってきた!私の不安感はある日突然やってきました。44歳のときです。仕事中にパソコンを操作しているとき、今まで経験したことのないめまいに襲われました。しばらく、休憩室で横になってもグルグル回ったまま。その日は早退させてもらって、自宅で1日中寝ていましたが、その日を境に1日の中で何回もめまいに襲われ……。その後、定期的にめまいの症状に悩まされることになりました。耳鼻科で受診した結果、「良性発作性頭位めまい症」と診断されました。めまいの原因は不明でした。半年ほどの通院と処方されためまいに効く薬で治まったのですが、「いつ、めまいがくるのか?」「外でめまいが起きたらどうしよう?」。そんな思いを抱くようになり、不安感でつらい日々を送ることになったのです。今思えば、仕事で体を酷使することが多かったのと、子育てでは長男が高校1年の時期に不登校になり、また中学1年の次男が所属していた野球チームでのお母さんたちとの人間関係で心身ともに疲れ切ってきたのだと思います。最初に起きためまいで内科と耳鼻科を受診し、そのときは原因不明のめまいと診断され、その後、不安感が強く出て心療内科へ。しばらく心療内科への通院を続けたものの、もしかしてこれは更年期?と思って婦人科へ。婦人科では血液検査の結果、更年期障害の診断を受けてホルモン補充療法を開始。最終的には心療内科と婦人科に落ち着いて治療をすることに。心療内科では抗不安薬と抗うつ薬を処方してもらい、まさか自分が心療内科のお世話になるなんて、ずっとこのままなんだろうか? とにかく不安な日々を過ごしていました。ヨガスタジオでヨガニドラーを体験当時、私は心身の不調を改善するために、ヨガにハマっていました。私はスポーツインストラクターをしていて体を動かすことが好きだったのもあり、通っていたヨガスタジオのワークショップを受けていました。ヨガを通じて、筋肉や心の緊張が解けていくのを感じていたからです。ワークショップの1つに瞑想を学ぶコースがあり、受講生となり2カ月ほど通いました。これはヨガの哲学を学ぶコースです。カリキュラムの中にヨガニドラーを体験する時間があり、これが私とヨガニドラーとの出合いとなりました。ヨガニドラーは「眠りのヨガ」です。ヨガマットの上にあお向けになり目を閉じてくつろぐポーズで、インストラクターのガイドに耳を傾けるものです。ヨガというとストレッチの要素が入ったポーズを取るものと思っていた私は、「これで体に良いことがあるのかな?」と半信半疑で思っていました。しかし、一度体験してびっくり! なんともいえない心の安らぎとリラックスを感じたのです。これはやってみる価値がある!と思って、続けることにしました。ヨガニドラーを続けてみた結果ヨガニドラーのCDを買っていたのもあり、自宅でもおこなうことにしました。今は有料のアプリを使って毎日1日1回、昼食のあとに20分ほどのものをルーティンにしています。ヨガニドラーはインストラクターのガイドに従いながら、じっとあお向けのポーズで体を細かく意識します。ヨガニドラーとは自律訓練法のようなもの。以前通院していた心療内科のカウンセラーによると、自律訓練法は自己催眠により意識的にリラックス状態をつくって、自律神経のバランスを回復させる治療法だそうです。1つ異なるところは、「サンカルパ」(サンスクリット語で決意の意味)といって、自分の習慣を変えるポジティブな決意を3回唱えるところ。ヨガニドラーの中には2回サンカルパの時間がありますが、毎回変えずに言い聞かせるようにやります。2回のサンカルパは、ヨガニドラーの中で最初と最後におこないます。私は、「体の不調を軽くしたい」「毎日を快適に過ごしたい」ということをサンカルパで言い聞かせました。その結果、徐々に抗うつ薬とは卒業でき、抗不安薬の量も減らすことができました。私にとってヨガニドラーは、日常の忙しさから解放されるための、自分を見つめ直すきっかけにもなっています。ヨガニドラーを始める46歳のときは、頑張ることが良いこと、無理してでも自分を奮い立たせて突っ走ってきたところがありました。しかし、頑張ることだけが良いことではなく「自分にやさしく」することも大事なんだ!と思えるようになり、日々の体調に耳を傾けるようになりました。しんどかったら、「今日は無理しないでペースダウンしよう、こんな日もあるよね~」というように。まとめ以前の私は自分のことは後回し、仕事では責任のあるポジションに就くなどに加え、体の変化についていけなくて落ち込むことが多々ありました。もともと体が弱かったこともあり、体の不調には慣れていましたが、まさかメンタルの不調になるとは思いませんでした。ストレスに対する受け止め方が若いときより弱くなっていることを改めて感じています。ペースダウンした結果、不安感も以前より少なくなりました。ヨガニドラーを通じて体を緩めることを日常的にしているからだと思います。以前お世話になったヨガインストラクターによると、人は体を緊張させることは得意だけど、緩めることは苦手だそうです。これからも、ヨガニドラーを続けて「自分にやさしく」過ごしていきたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)
2021年06月08日動植物の検疫を行っている『動植物検疫探知犬(以下、探知犬)』。荷物の中から肉製品や果物などを発見し、伝染病などの侵入を防いでいます。日頃、空港・郵便局内で仕事に取り組んでいる彼ら。興奮しないよう訓練も受けていますが、突然ライブが目の前で始まればどのような反応をするのでしょうか。動物検疫を管轄している、農林水産省の職員が実験してみました。音楽が鳴り出すと…動画に登場した犬は、国際郵便局で実際の業務に従事しているラブラドール3匹。使用曲は、探知犬がおこなっていることを歌で分かりやすく紹介する『ハイパークンくんのうた』です。『クンくん、青いコートに身を包んでる~』と、軽快なリズムから始まっています。犬の被り物に身を包み、職員も流れる曲に合わせてノリノリでダンスを披露。3匹とも、尻尾を振ったりあちこちを散歩していますが、残念ながら職員のもとに駆け寄っていきません…。曲が終わり、3匹にマイクを近づけてインタビューを試みた職員。ですが、顔を背けられたり、あくびをされたりして答えてもらえませんでした。急に始まったライブやインタビューに惑わされず、訓練通り落ち着きを保てているともいえますね!コメント欄には、こうした声が上がっています。・シュールすぎて、思わず吹き出してしまいました。・笑いが止まりませんでした。・興奮して吠えたりしないんですね。お利口さんだ!郵送や機内を問わず、国内に持ち込めない肉製品があることは、あまり知られていません。動画を通して、検疫の重要性が広く伝わるとともに、探知犬の認知拡大につながるといいですね。日本の水際対策の最前線で活躍している探知犬たちに、感謝を伝えたくなります![文・構成/grape編集部]
2021年06月03日知能が高い動物である犬は人間が話す言葉をかなり理解しているといわれます。『おすわり」や『待て』などの指示にきちんと従う姿を見て、「賢いな」と感心することもあるでしょう。飼い主の「おっと」という言葉を聞いた犬が?愛犬のハインツと暮らすカリン・デイツさんは意図的ではなく偶然に、ハインツにある言葉を覚えさせてしまいました。その言葉とは、何か小さなミスをした時などに使う「ウップス(おっと)」。キッチンで料理をしているカリンさんが「ウップス」というと、それを聞いたハインツは…。@karyndietzdiscovered this nice little bit of conditioning recently♬ original sound - Karyn Dietz「何か食べ物が落ちましたか?」ハインツはカリンさんがうっかり床に食べ物を落としたと思い、それをすかさず拾い食いしに来たのです!これまでに同じようなことがあり、ハインツは「ウップス」と聞こえると落ちた食べ物をゲットできると学習したのでしょう。賢いですね!この動画を見た人たちは大笑い!共感の声が相次いでいます。・「えーと『おっと』はどこですか?」って探しているのがかわいい!・私の犬も同じ。「あーあ」っていうと飛んで来るわ。・うちの犬はチーズの袋を開ける音がすると来るように訓練されちゃったよ。カリンさんと同じように、教えていないのに愛犬が「食べ物が落ちた合図」を覚えてしまった人は多いようです。食べることが大好きな犬は、常に飼い主の食べ物のおこぼれを狙っていることがあります。犬が食べてはいけないものを落とさないように、気を付けている人もいることでしょう。私たちが普段何気なく話している言葉を、犬は案外分かっていると思っていたほうがよさそうですね![文・構成/grape編集部]
2021年03月26日生きていれば誰にでも起こるストレス。過度なストレスは体を蝕み、肌も乾燥させて、シワやくすみなどあらゆる肌トラブルを起こします。とはいえ、ストレスと肌の関わりについてよく知らない人にとっては、なぜストレスが肌の乾燥を起こすのか理解できないと感じることもあるでしょう。本記事では、ストレス性乾燥肌についての具体的な説明と対処法について解説します。ストレス性乾燥肌は、ストレスを軽減させる習慣と低刺激な化粧品を使ったお手入れで対処できます。ストレスと肌の関係出典:byBirthストレスと肌には密接な関わりがあります。ストレスと肌の関係について詳しく知っておくと、肌の調子をコントロールしやすくなります。ここでは「ストレスが肌に与える影響」と「ストレス性乾燥肌」について説明します。ストレスが肌に与える影響ストレスは、肌の調子を左右する要因の1つです。人間には、脈拍や体温、臓器の働きをコントロールしている自律神経があります。自律神経には、交感神経と副交感神経とあり、どちらも正常に働いている状態が理想です。しかし、過度なストレスを受けると、交感神経優位となり副交感神経がうまく働かなくなります。すると、ホルモンバランスが崩れて皮脂量が増え、顔のべたつきやニキビなどの肌トラブルが起こりやすくなります。また、肌のターンオーバーも乱れがちになり、くすみ、シミなどのエイジングサインも現れ始めます。ストレス性乾燥肌についてストレスは、肌の乾燥を引き起こす原因になります。肌には、セラミドといわれる肌の水分を保持する成分が備わっています。しかし、過度にストレスを受けると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、肌のセラミドを分解します。すると、うるおいを保持できなくなり、肌は乾燥しやすくなります。また、セラミドの量が少なくなると、肌を紫外線などの外的刺激から保護するバリア機能が低下し、わずかな刺激にも敏感になります。衣服やこれまで使用していた化粧品でさえ、触れると刺激となり、かゆみや炎症を起こしやすくなります。とくに、かゆみは我慢できず掻くと、肌表面が傷ついてより刺激に弱くなり、かゆみが倍増します。また傷口から細菌が入り、予期せぬ肌トラブルが起こりやすくなります。ストレス性乾燥肌の対処法出典:byBirthストレス性乾燥肌を予防するには、ストレスを解消することと、肌の乾燥を防ぐことが必要です。ここでは、ストレス性乾燥肌の対処法を3つ紹介します。休養をとるストレスを受けると、心身共に疲弊するので、しっかりと休養をとることが大切です。とくに睡眠は十分にとるようにしましょう。睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、体内の細胞の修復が行われます。ストレスによって傷ついた肌の細胞も修復され、乾燥の軽減に繋がります。また、食事も健康な肌細胞をつくるために役立ちます。例えば、ビタミン類は肌の調子を整えるために必要な栄養素です。なかでも、ビタミンAは、肌のターンオーバーを促してうるおいに満ちた健康な細胞を生ませるため、乾燥肌の予防に有効です。また、コラーゲンを増やす働きもあり、肌にうるおいと弾力をもたらし、若々しい肌をつくります。成人女性1日当たりのビタミンA摂取目安量は600μgREで、具体的には、レバー、うなぎ、にんじんいずれかを約100g摂取することが必要となります。適度な運動を行う出典:byBirth運動は、脳にセロトニンやエンドルフィンといわれる物質を分泌させて精神を安定させ、ストレスを軽減してくれます。すると、自律神経が整い、ホルモンバランスも良くなって肌トラブルが起こりにくくなります。また、運動を行うと、血流がよくなり細胞が活性化され、肌の生まれ変わりがスムーズになります。すると、健康な細胞が生まれやすくなり、肌の乾燥が和らぎます。ただし、過度な運動は心身に負担となり、かえってストレスを増やすことに繋がります。ウォーキングやヨガなど負荷が軽い運動を、心地よいと感じる程度に行うようにしましょう。低刺激な化粧品でスキンケアを行う肌の調子が悪いときこそ、スキンケアは十分に行うことが大切です。しかし、ストレスによって傷つき乾燥した肌はデリケートなため、低刺激の化粧品を使ったお手入れを行いましょう。低刺激の化粧品には次のような特徴があります。植物性保存料、防腐剤、着色料、香料無添加界面活性剤不使用植物エキスが配合された化粧品は、石油系や合成系のものよりも肌への負担が少ないので、使いやすく便利です。一方、保存料、防腐剤、着色料、香料などが配合された化粧品は、敏感な肌には刺激になりやすく、アレルギーを起こして炎症の原因になるため避けましょう。また、界面活性剤配合の化粧品も、泡立ちがよく使いやすい反面、肌に刺激となる場合があります。他にも、肌への刺激となる成分はいくつかあるので、ストレスにより肌が乾燥して敏感になっているときは、植物性のできる限り成分がシンプルなものを選ぶことをおすすめします。まとめ出典:byBirth過度なストレスは、自律神経を乱してセラミドを分解し、肌を乾燥させます。すると、バリア機能が低下してわずかな刺激にも敏感になり、かゆみや炎症を引き起こします。ストレス性乾燥肌を改善するには、栄養補給、睡眠、適度な運動によってストレスを緩和して、身体の調子を整えることが大切です。併せて、低刺激な化粧品を使ってスキンケアを行い、肌を保護することも必要です。上述の対処法を身につけて過度なストレスから肌を守り、トラブル知らずの健康肌になりましょう!
2021年01月18日「自律神経」とは…まずは「自律神経とは何か」についてお伝えしていきましょう。「神経」は大きく「中枢神経」と「末梢神経」の2つに分けられます。中枢神経は「脳」と「脊髄」で構成され、末梢神経には運動神経と知覚神経から成る「体性神経」と、今回お伝えする「自律神経」があります。「自律神経」には、生命維持のために消化や体温調節などをコントロールする役割があります。「自律神経が乱れる」とはどういうことか?自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成ります。交感神経は心拍数や血圧を上げる他、消化器の働きを抑制し、心身は緊張した状態になります。それに対し、副交感神経は心拍数や血圧を下げる以外にも消化機能を活性化させ、心身はリラックスした状態になります。交感神経は身体活動が盛んな日中に優位に働き、副交感神経はカラダを休ませる夜間に優位になります。電気に喩えると、交感神経はスイッチが「ON」の状態で、副交感神経はスイッチが「OFF」の状態と言えます。「自律神経が乱れる」というのは、この交感神経と副交感神経のバランスが乱れた状態のことを言います。自律神経が乱れる「原因」ではなぜ自律神経のバランスが乱れてしまうのでしょうか。その主な原因として2つ挙げられます。1.ストレス悩みや不安、過労などといった心身へのストレスが過剰になると、交感神経にスイッチが入りっぱなしとなってしまうため、自律神経のバランスが大きく乱れてしまいます。また、音や光、温度なども、カラダには大きなストレスとなります。例えば大きな気温差(寒暖差)はカラダへのストレスが大きく、自律神経の大きな乱れをもたらします。2.不規則な生活習慣先程お伝えしたように、本来は交感神経は日中に、副交感神経は夜間に優位に働きます。しかし、昼夜が逆転したり不規則な食生活をしたりしていると、このリズムが大きく崩れてしまうので、自律神経の乱れにつながってしまいます。出典:byBirth自律神経が乱れることで起こりうる「不調」自律神経のバランスが乱れると、「疲労感」や「だるさ」、「肩こり」、「頭痛」、「手足のしびれ」、「動悸」、「めまい」、「不眠」などといった不調が起こりやすくなります。いかがでしょうか。ここまでお読みになって心当たりありませんか?日常生活の中でできる!自律神経を整える「3つの方法」このような自律神経の乱れによって生じるカラダの不調は、自律神経のバランスを整えることで解消につなげることができます!そこで、ここでは「日常生活の中でできる、自律神経のバランスを整える方法」を3つご紹介しましょう。1.軽くカラダを動かすことウォーキングやストレッチなどで軽くカラダを動かすことで、「セロトニン」というホルモンが分泌されるようになります。このセロトニンには、自律神経のバランスを整える働きがあると言われています。あくまで、「軽くカラダを動かす」ということがポイントです!例えば、朝日を浴びながらウォーキングと動きを伴う動的ストレッチを行うとよいでしょう。「朝日を浴びる」という行為も、セロトニンの分泌を促す効果が期待できると言われています。早起きをして軽くカラダを動かすことが難しい場合は、通勤時間の中でウォーキングを行うことをお勧めします。出典:byBirth2.湯船に浸かることお風呂で湯船に浸かることも、自律神経を整える上で有効な方法と言えます。その際のポイントは、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにすることです。そうすることで副交感神経が優位に働くようになるからです。するとリラックス効果がもたらされ、質の良い睡眠につなげることができます。逆に熱めのお湯は、交感神経が優位になってしまうため、自律神経を整えることができません。出典:byBirth3.良質な睡眠をとること質の良い睡眠をとることも、副交感神経が優位に働き自律神経のバランスを整える効果が期待できます。「快眠」を得るために1つ心がけておきたいことがあります。それは、就寝前のスマホチェックは避けるようにすることです。なぜならスマホのブルーライトには、睡眠を促す「メラトニン」の生成を抑制する働きがあると言われているからです。また、ブルーライトの光によって交感神経が刺激されてしまうとも言われています。このような理由から、良質な睡眠をとるためにも寝る前のスマホチェックは避けるべきと言えます。出典:byBirth日常生活の中で「自律神経のバランスを整える努力」を!出典:byBirth今回は自律神経が乱れてしまう原因と、それを整える方法をご紹介しました。ご紹介した3つの方法はいずれも日常生活の中でできるもので、それを実践することで自律神経のバランスを整えることができ、カラダの不調を解消させることができます!自律神経の乱れは目に見えるものではないので、カラダに不調が起こるまではなかなか気づきにくいものと言えます。しかし、生活習慣が不規則なものになってしまったり、心身が外から大きなストレスを受けていたりする場合は、自律神経が乱れている可能性が高いと考えられます。その場合はカラダに不調が現れる前に、自律神経のバランスを整えるように努めていきましょう!
2020年12月25日市民の安全を守るため、さまざまな任務を遂行する警察官たち。銃社会のアメリカでは警察官は常に命の危険と隣合わせで仕事をしています。2020年9月、テキサス州のシーダーパーク警察のFacebookに「地域の人たちの安全を守るため、私たちと一緒に働きませんか?」という警察官の募集告知が投稿されました。すると翌日早速、『新人警察官』の訓練の様子を撮影した動画が投稿されたのです。募集告知からたった1日でもう新人が入ったのかと思ったら…。Make way! Cedar Park PD has 16 new recruits learning how to march in our back parking lot Isn’t that Quacktastic! #DuckDuty #QuackTheCasePosted by Cedar Park Police Department on Thursday, September 17, 2020Make way! Cedar Park PD has 16 new recruits learning how to march in our back parking lot Isn’t that Quacktastic! #DuckDuty #QuackTheCasePosted by Cedar Park Police Department on Thursday, September 17, 2020道を空けて!駐車場で行進の練習をするシーダーパーク警察の『16羽』の新人たち。Cedar Park Police Departmentーより引用(和訳)『新人警察官』とはカモの親子!1羽も遅れをとることなく、見事に隊列を組んで行進しています。なかなか優秀な新人たちですね。この投稿を見た人たちは大笑い!「かわいすぎる!」「この列に加わりたい」などのコメントが寄せられています。シーダーパーク警察署がある地域ではカモの親子を見かけるのはよくあることなのだそう。たまたま警察の駐車場を通り過ぎたカモたちを撮影してユーモアたっぷりに紹介した警察の投稿に多くの人が笑顔になったようですね。[文・構成/grape編集部]
2020年09月24日そもそも「自律神経」とは…自律神経を整える方法をお伝えする前に、まず「自律神経とは何か」について触れておきましょう。「自律神経」とは交感神経と副交感神経から成り、消化や体温調節など生命維持のコントロールをする役割を持っています。交感神経と副交感神経は、電源に例えるとオンとオフの関係で、仕事や運動など身体活動を行う際は交感神経が優位になり、逆に就寝時など体を休める際は副交感神経が優位に働くようになります。「自律神経のバランスが乱れた状態」というのは、この交感神経と副交感神経のバランスが乱れた状態のことを言います。自律神経のバランスが乱れると、頭痛や肩こり、イライラ、全身の倦怠感、不眠などといった症状をもたらすと言われています。自律神経のバランスが乱れる原因として、主に「精神的なストレス」と「不規則な生活」が挙げられます。出典:byBirth「朝ストレッチ」が自律神経のバランスを整えるのに有効な理由それではなぜ自律神経のバランスを整えるのに、「朝ストレッチ」が有効と言えるのでしょうか。その理由は、朝日を浴びながらストレッチのような軽い運動を行うことで、自律神経のバランスを整える「セロトニン」を活性化させることができると言われるからです。ここでのポイントは、軽めの運動を行うということです。朝日を浴びながらの運動でも、息が乱れるようなハードな運動ではセロトニンを活性化させることができず、自律神経のバランスを整えることが不可能となってしまいます。出典:byBirth「朝ストレッチ」の効果を高める2つのポイント自律神経のバランスを整えるセロトニンを活性化させるには、朝日を浴びながらストレッチのような軽めの運動を行うと効果的です。しかし、ただ闇雲にストレッチを行えばよいというものではありません!「朝ストレッチ」を自律神経のバランスを整える効果につなげるためには、2つのポイントを押さえておく必要があります。それは「動的ストレッチを行うこと」と「なるべく全身を動かすことができるストレッチを中心に行うこと」の2つです。ポイント1:動的ストレッチを行うことストレッチには静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、動きを伴う「動的ストレッチ」の2つの種類があります。この2つのうち、「朝ストレッチ」に適しているのは動的ストレッチです。朝は、目覚めたばかりで体と頭のスイッチがまだ入っていない状態です。そのため体と頭のスイッチをオンにするには、交感神経の働きを優位にする動的ストレッチが適していると言えるのです。ポイント2:なるべく全身を動かすことができるストレッチを中心に行うこと目覚めたばかりのタイミングは、体と頭のスイッチが入っていないだけでなく、体温が低い状態です。そこで全身の血流を促進し体温を上げるために、なるべく全身を動かすことができるストレッチを行うようにします。5分あればできる!自律神経を整える「朝ストレッチ」それでは実際に「朝ストレッチ」を行ってみましょう!なるべく滑りにくい床の上で行うことと、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。準備はよろしいですか?それでは始めましょう!(1)肩回しストレッチ出典:byBirth肩を前に5回回したら(写真上)、後ろに5回回します(写真下)。必ず「前回し」を行ってから「後ろ回し」を行うようにします。そうすることで、胸を張った状態で終わらせることができるからです。(2)股関節回し出典:byBirth股関節を閉じるように内回しを5回行ったら(写真左)、股関節を開くように外回しを5回行います(写真右)。反対側の股関節へも同様に行います。動作中は、骨盤が動かないようにしましょう。もちろんバランスを崩さないように、壁などに手を付いて行っても構いません。(3)アームスイング&レッグスイング出典:byBirth腕振り動作を伴いながら、もも上げ動作を行います。脚を後ろに引いて股関節を伸ばした状態から(写真左)、股関節を曲げてもも上げ動作(写真右)を左右それぞれ10回繰り返します。(4)ニートゥーエルボー出典:byBirth上の写真のようにお腹の前で右肘と左膝、左肘と右膝を交互に引き付ける動作を10回繰り返します。肘と膝が付かない場合は、引き寄せるイメージで行いましょう。(5)深呼吸出典:byBirth最後はやや乱れた呼吸を深呼吸で整えておきましょう。息を大きく吸いながら、両腕を「Yの字」に上げながら空気を迎え入れるように胸を開いていきます(写真左)。このとき小指側を正面に向けるようにします。そうすることで肩への負担を少なくすることができるからです。次に口から細く長く息をゆっくり吐きながら、両腕を体の前に下ろしていきます(写真右)。このときも小指側を正面に向けるようにします。3回程度行いましょう。効果につなげるポイントこれらのストレッチを、ゆっくりと少しずつ可動域を広げていくイメージで行うようにしましょう。動きを丁寧に行うことで、ストレッチを効果に結びつけることができます。「朝ストレッチ」でお仕事の効率もアップする!?出典:byBirth今回は自律神経のバランスを整える朝ストレッチのポイントを中心にお伝えしました。朝日を浴びながら動きを伴うストレッチを行うことで、自律神経のバランスを整える働きをするセロトニンを活性化させることができます。また、朝に軽くストレッチを行うことは、頭のスイッチもオンになるので、お仕事の効率アップにもつなげることができると言えます。早速いつもより少し早起きをして、朝ストレッチに取り組んでみてはいかがでしょうか。
2020年09月19日昨年、44歳にして初めて職業訓練校に参加しました。当時はなかなか職が見つからなかったことと、やりたい仕事が特にないことで悶々とした気持ちを抱えていました。そんなとき、たまたまハローワークで職業訓練校の募集パンフレットを見つけ、パラパラめくっていたときにパッと目に留まったのが、「ゼロからはじめるWEBマスター講座」という講座の募集でした。「1人でパソコンやスマートフォン対応のホームページを作成できるようにする」という講座内容に、「やってみたい!」と思い、ホームページ作成なんて知識ゼロだったのですが、応募したのです。この年齢でまったくの新しいことを覚えるのは不安ではありましたが、昔からホームページを作るということにあこがれがあり、思い切りました。ドキドキの学校見学応募して即受講OKというわけでなく、書類選考や面接などがありましたが無事にクリア。面接では、過去にIT系企業に事務として応募したときに、web系知識の有無、イラストレーターやフォトショップを使用できるかなどを聞かれて、何もできないと答えざるを得ず選考落ちした体験を話し、IT事務を目標に頑張りたいと熱意を伝えました。そして、実際の授業風景を見学させてくれるというので教室の後ろからのぞかせてもらったのですが、そのときはたまたまイラストレーターを使った授業だったようで、プロ並みの絵を描いている人がいらっしゃってびっくりしました。雰囲気の良さそうな学校だったのでここに通うことを決意しました。実際の授業を始めてみたら実際に学校に通い始めてみたら、私の年齢は平均年齢よりはやや上であるものの、若い人から私より年上の人まで本当にさまざまな年齢の人がいて、少し安心しました。経歴もさまざまで、webに関係ある仕事に就いていた人やまったく関係ない営業や販売員の仕事に就いていた人、仕事は関係していなくても趣味で画像加工や動画編集などをしていた人などがいました。「ゼロからはじめる」とうたっていた講座ですが、まったくの知識ゼロは私のほか数名しかいなかったようです。しかし、その数名のなかには自営業をしたいという目的で知識ゼロから飛び込んできた人もいて少し親近感を覚えたりしました。そんななか、授業に必死についていきましたが、スタート地点からほかの人との差を感じてぼうぜんとすることもしばしば。それでもできることをできる限りしようと、なんとか授業についていきました。根っからの文系には難しかったしかし、私は骨の髄から文系で、計算式はエクセルでも苦手です。最初のほうの授業のHTML(サイトの構成を決めるプログラム)やCSS(サイトを装飾するプログラム)はまだついていけたのですが、授業工程の中程から始まった計算式だらけのjQuery(あるアクションに対して動きをつけるプログラム)には苦労させられました。家で復習してもなかなかついていけません。途中何度も投げ出しそうになりました。しかし、授業だけは頑張って受けようと数回しか休まず、出席しました。やはり若い人たちの進歩具合は目覚ましいものがあって、自分と比較してがっかりすることも多かったです。なかなか覚えられず、授業で習ったことをポートフォリオ(自主制作したサイト)に反映することも半分くらいしかできず、それでも最終的には3作品を完成することができ、自分なりに満足できました。若い人たちのなかには途中で就職でき、就職のために中途退校する人も何人か出てきて焦りも感じました。職業訓練校なので全課程受講せずに途中で就職することも可能なのです。まとめ職業訓練校に行ったから必ず就職できるというわけではありません。自分の能力や年齢もあって、すぐに仕事に就くことは結局できませんでした。いまだに求職中の身です。しかし、最近の募集要項を見ているとホームページ更新作業などのHTMLの知識があればOKというような案件が目に留まるようになりました。多少なりとも身に着けた知識で仕事が見つかれば良いなと今は思っています。ほかの受講生よりはだいぶできが悪かったと思いますが、受講したこと自体は良い経験になったと思っています。もうアラフィフですが、新しい知識に触れたり学んだりすることを通して、学生だったときの気分を味わえてとても楽しかったです。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。
2020年09月09日なんとなく不調という方、多いのではないでしょうか?もしかしたらそれは自律神経の乱れからきているのかもしれません。過去にananwebで好評だった自律神経の整え方をまとめました。まとめ構成・小田原みみ外出自粛、おこもり生活で知らぬうちにストレスが溜まり、自律神経が乱れがちという方が多いのではないでしょうか? そこでananwebで好評だった自律神経の整え方をまとめました。自律神経の疲れをとる食べ物活性酸素除去に欠かせない!「イミダペプチド」「ストレスで自律神経が過活動になると脳細胞が大量の酸素を消費し、細胞を酸化させる“脳のサビ”、活性酸素を排出します。このサビで細胞機能が落ちると自律神経が全身にアラートを出す。これが疲労の正体です」ヒスチジンとβ-アラニンという2つのアミノ酸からなるイミダペプチドは活性酸素を除去する効果大。「しかもイミダペプチドは脳内で合成できる。元となる栄養を摂って脳に届ければ、抗酸化力が続くというわけです」。特に多く含まれるのは鶏むね肉。「含有量が高いので1日100g摂れば十分」。豚ロース肉、マグロもおすすめ。梶本修身先生 「東京疲労・睡眠クリニック」院長として活躍する疲労回復の専門医。近著に『疲労回復の名医が教える誰でも簡単に疲れをスッキリとる方法』(アスコム)。※『anan』2020年4月29日号より。イラスト・かざまりさ 取材、文・大澤千穂※2020年4月25日作成自律神経を整える“9つの生活習慣朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む。眠っていた胃腸に水分が入ることで、体内の時計遺伝子のズレをリセットでき、カラダが朝を認識。腸の働きも良くなる。冬場、胃腸を冷やさないためには、白湯がおすすめ。小林暁子先生 内科医、「小林メディカルクリニック東京」院長。長年、便秘外来を行う。米国の腸関連の最新医療や、漢方を取り入れるなど、QOLを向上させる総合的な医療を提案している。※『anan』2019年2月6日号より。イラスト・山中玲奈 取材、文・板倉ミキコ※2019年2月3日作成自律神経が整う簡単エクササイズあくび呼吸あくびをしながら体側伸ばし。横隔膜がゆるゆるに。(1)椅子に浅めに座り、肩の力を抜く。両手を頭上で組み、上半身を引き上げるように伸ばす。あくびをしながらカラダを左側に倒し、体側を伸ばす。心地いい場所まで倒し、「フア~ア」と声を出してあくびを出しきる。(2)カラダを中央に戻し、反対側も同様に。左右3回ずつ繰り返す。藤本 靖さん ボディワーカー、環境神経学研究所代表。『脳幹リセット~人付き合いが楽になる神経の仕組み「赤ちゃん力」』(講談社)が来月刊行。Tシャツ¥5,900 リバティ柄ショートパンツ¥7,500(共にナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)※『anan』2019年8月28日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・莉帆 取材、文・板倉ミキコ※2019年8月23日作成自律神経を整えて体調を万全にしよう!なんとなくの不調はもしかしたら自律神経の乱れからきているかもしれません。あなたに合った自律神経の整え方を見つけてください。
2020年05月05日