これは高校生時代に予期しないタイミングで始まった生理に困惑したときのお話です。あまり親しくない関係でも「相手が生理で困っている」とわかれば助け合うという謎の結束……。そんな女子特有の空気感に救われたエピソードを紹介します。 生理がきたけどナプキンがない!私は、学生時代にはまだ生理周期が安定していなかったために、予想外のタイミングで生理が始まってしまうことがしばしばありました。そのために「いつ生理がきても大丈夫なように」と常に生理用のナプキンをかばんに入れていました。しかし、たまたまナプキンを持ってくることを忘れていた日に、生理が始まってしまって……。。探しても探しても、かばんの中からはナプキンが出てこなかったのです。 やさしく声をかけてくれたのは…ナプキンを持ってきていないことに気付いた私は、仲のいい女の子にナプキンを持っていないか聞こうと思ったのですが、あいにく今教室にいる女の子は、あまり話したことのない子ひとりだけでした。生理はとてもデリケートなことなので、あまり親しくない子に助けを求めるのはさすがに気が引けるなぁと私はちゅうちょしました。でもナプキンがないと困るのも事実なので「どうしよう……」とひとりで困惑していました。 そんな私の様子に気づいたのか、突然その子が私のもとにきて「違ってたらごめんね」と言ってナプキンをこっそり渡してくれたのです。 困ったときに助けてくれて……感謝!まさか彼女のほうから声をかけてくれるとは思っていなかったので、驚きとうれしさで心がいっぱいになった私。「ありがとう……! 本当にありがとう……!」と繰り返すほかありませんでした。 しかも、彼女に借りたナプキンを使ってトイレから教室に帰ってくると、「体、冷えてない?」と言ってペットボトルに入った温かいお茶まで準備してくれていたのです。ナプキンだけでなく、体のことまで気づかってくれるなんて、今思い出しても素敵な子だなぁと思います。 ついさっきまで、彼女には「あまり話したこともない子」という認識を持っていたのに、この出来事を通して一瞬で「とても察しが良くて親切な子」に変わったのでした。 生理中にナプキンがなくて困ってしまうというというのは多くの人が体験したことがあるであろうアクシデントですが、今回の出来事は素敵な思い出になりました。助けてくれた彼女には今でも感謝しかありません。 ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 監修/助産師REIKO----------著者/橘 純香
2021年04月06日そもそも「有酸素運動」とは…「有酸素運動の効果」について触れる前に、まずは「有酸素運動とは何か」についてお伝えしていきましょう。有酸素運動とは文字通り、「酸素が体内に有る状態でなされる運動」のことで、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことを言います。酸素が体内に行き届いた状態でエネルギー供給が行われるので、低強度でムリなく長時間続けられる運動が有酸素運動にあたります。具体的に有酸素運動にあたる運動として、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」「サイクリング」そして「水泳」などが挙げられます。出典:byBirth「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いところで「有酸素運動と無酸素運動の違い」を認識できていますでしょうか。有酸素運動が「酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動」であるのに対して、「酸素が体内に行き届かない状態でエネルギー供給が行われる運動」のことを無酸素運動といいます。無酸素運動は、有酸素運動とは対照的に、高強度で長時間続けることが困難な運動です。具体的には、「短距離走」や「高~中強度での筋トレ」などが無酸素運動として挙げられます。有酸素運動は低強度で3分以上継続可能な運動であるのに対して、無酸素運動は高強度で3分以上継続不可能な運動というと、この2つの違いがわかりやすいかと思います。ちなみに無酸素運動は酸素が無い状態でエネルギー供給が行われますが、その際に“副産物”として発生するのが「乳酸」です。有酸素運動で「カラダの不調」が解消できる!?有酸素運動で得られる効果「有酸素運動で得られる効果」と言えば、脂肪燃焼効果がよく知られていますが、有酸素運動はダイエットしたい人だけのものではありません!脂肪燃焼によるダイエット効果以外にも、有酸素運動を行うことで期待できる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:「疲れにくいカラダ」になる筋肉に刺激を与える筋トレに対して、有酸素運動は心肺機能に刺激を与える運動でもあります。有酸素運動を継続して行うことで、全身に血液を送り出す左心室の容量が大きくなり、また心臓の筋肉である心筋が肥厚します。すると一度に大量の血液を全身に送り出すことが可能となり、「一回拍出量」が増えるので、心拍数を低下させることができます。その結果、心肺機能を向上させることができ、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。効果2:ストレス解消ウォーキングなどのような低強度の運動を行うことで、「セロトニン」というホルモンが分泌されるようになるので、ストレス解消効果にもつなげることができると言われています。効果3:「自律神経の乱れ」によるカラダの不調の解消また、セロトニンには自律神経を整える働きがあるので、自律神経の乱れによって生じる「肩こり」や「頭痛」、「冷え」、「イライラ」などといったカラダの不調の解消につなげることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動を行う際のポイントこのように有酸素運動は、疲れにくいカラダにしたい人やストレスを解消したい人、自律神経を整えてカラダの不調を解消したい人にも有効な運動と言えます!有酸素運動でこのような効果を得るためには、運動強度がポイントとなります。運動強度が高すぎても低すぎても、十分な効果は期待できません!呼吸が激しく乱れてしまうような運動強度では、十分な酸素が体内に行き届いていない可能性が高いので、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため有酸素運動を効果のあるものにするには、「やや楽~ちょっとキツい」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。ジョギングとなるとどうしてもオーバーペースになりやすいので、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなどがお勧めです。これらのエクササイズを20分前後、週3回は行うようにしましょう。出典:byBirth日常生活の中でも手軽にできる「有酸素運動」出典:byBirth今回は、有酸素運動を行うことで得られる主な効果についてお伝えしてきました。繰り返しになりますが、有酸素運動はダイエット目的の人だけのものではなく、体力をつけたい人やストレスを解消したい人、自律神経の乱れによるカラダの不調に悩まされている人にも有効な運動です。日頃のトレーニングの中に、有酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう!また有酸素運動は、筋トレとは異なり、日常生活の中で手軽にできる運動でもあります。ですから、なかなかトレーニングをする時間がとれない場合は、いつもの生活の中で有酸素運動を行うとよいでしょう。例えば、通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングをしたり、またお買い物の時間の中でウォーキングを行ったりするというのもアリです。その際は「歩きスマホ」はせずに、できるだけ腕を大きめに振り、歩幅を大きくして歩くようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、今日のカラダを作っているのは日頃の生活習慣です。ですから、いつもの生活の中で有酸素運動を行えば生活習慣が変わるので、自然とカラダも変えることができると言えます!早速いつもの生活の中でも有酸素運動を行ってみてください!
2021年01月20日「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日キッズコーディネーショントレーナー(※1)という資格を持つ、小島よしおさんが親子で簡単に取り組める手遊び歌を教えてくれます。新年1本目の今回は「グーチョキパーの歌 年末年始バージョン」を紹介します! ※1 キッズコーディネーショントレーナーとは、子どもの発育発達面や心理面を理解し、運動神経能力の向上を図るためのプログラムを提供できる指導者のことを言います。 動画のまねをして手遊びを楽しもう! どこでもできる♪ アレンジが可能な手遊び歌!今回ご紹介する「グーチョキパーの歌 年末年始バージョン」は、チョキとパーで年越しそばやパーとグーで初日の出、パーとパーで初詣など年越しとお正月に関連した手遊び歌となっています。この手遊び歌を通してリズム能力が鍛えられることを目的としていて、動画内の動作を繰り返しまねすることで運動神経能力が磨かれていきます。 手遊びの速度を変えて楽しもう!動画内では、小島よしおさんが手遊び歌の速度を速めたり、遅くしたりしているので、まねして一緒のペースでおこなってみてくださいね! 手や指先を動かすことは脳への刺激にもなります。また、例え1回目でできなかったとしても、何回も繰り返し同じ動作をおこなうことで、できるようになっていきますよ♪ どこでも手軽にできる手遊び歌は、親子のコミュニケーションツールにもなります。年末年始は過ぎてしまいましたが、「グーチョキパーの歌」はいろいろとアレンジができるので、お子さんと一緒にオリジナルの手遊び歌を考えてみても楽しいですね! ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2~6歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日なりますように!
2021年01月13日小島よしおさんは、キッズコーディネーショントレーナー(※1)という資格を持っています。今回は動いているものと自分の位置関係を把握する力、定位能力というものを鍛えるトレーニングになります。使うものは風船1つだけ! 風船があれば誰でも簡単に挑戦することができるので、ぜひ親子でチャレンジしてみてください♪ ※1 キッズコーディネーショントレーナーとは、子どもの発育発達面や心理面を理解し、運動神経能力の向上を図るためのプログラムを提供できる指導者のことを言います。 ダイジョブチャレンジ、あなたは何回できる!? ①風船を使った簡単トレーニング!まずはじめに、自分の頭の上で風船を両手で持ちます。次に手を放し、自分のおなかのあたりまで風船が落ちてきたら、両手で風船をキャッチしてみましょう! それができたら、次はステップアップ! 風船を下から上に投げ、落ちてくる風船を両手でキャッチしてみましょう。 ②①ができたら「ダイジョブチャレンジ」に挑戦!①ができたら、今回1番難しい風船トレーニング、「ダイジョブチャレンジ」に挑戦してみましょう! やり方は、まず風船を両手でできるだけ高く投げ、風船が落ちてくる間に「ダイジョブ!」と言いながら頭の上で1回手をたたき、風船をキャッチするというものです。できるだけ多く「ダイジョブ!」と言えればいいのですが、「ダイジョブ!」と言うことに集中し過ぎていると、風船がキャッチできなくなってしまうので要注意! 風船が落ちてくるのを確認しながらも、できるだけたくさん「ダイジョブ!」と言えるように挑戦してみましょう! ちなみに小島よしおさんの最高回数は6回でした♪ 何回も繰り返すことによって子どもの運動神経能力は鍛えられ、その能力はどんどん上達していきます! 風船1つあれば挑戦できるので、ぜひお子さんと一緒にチャレンジしてみくださいね。 ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2~6歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日なりますように!
2020年11月14日痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。ダイエットと運動について出典:byBirthダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。ダイエットと運動の関係ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。ダイエットに効く運動の種類運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。有酸素運動有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。無酸素運動無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。ダイエットにおすすめの運動方法出典:byBirthダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」出典:byBirth有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。10~20cmの高さの踏み台を用意する。右足、左足の順で乗る。右足、左足の順で降りる。繰り返す。踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」出典:byBirth無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。足を肩幅分広げる。つま先はまっすぐ前に向ける。背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。素早く元の姿勢に戻す。15回繰り返す。30秒休憩する。2セット行う。下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。膝をつま先より前に出さない。つま先と膝はまっすぐ前に向ける。背中を丸めない。体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。まとめ出典:byBirthダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!
2020年10月14日U‐10年代におすすめの、子どもたちの運動能力を高めるメニューを教えて。という指導者からのご相談です。自分の身体を自由自在に動かせるようになるほうが競技のスキルも伸びるとされていますが、忙しくて色んなスポーツや運動経験をすることが少ない現代の子どもたちに、サッカーの時間を使って運動能力を高めるメニューが知りたいとのこと。これまでジェフユナイテッド市原・千葉の育成コーチや、京都サンガF.C.ホームタウンアカデミーダイレクターなどを歴任し、のべ60万人以上の子どもたちを指導してきた池上正さんが、神経系、筋力系を刺激し瞬発力(アジリティ)や調整力を伸ばし、その年代に沿った体幹をつくるお勧めメニューをご紹介しますので参考にしてみてください。(取材・文島沢優子)(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)<<回数はそんなに重要か。リフティング信仰から目を覚まさせるアプローチを教えて<お父さんコーチからの質問>チームは小学生年代全般が所属しており、日にちや時間帯でそれぞれの学年を担当しています。今回はU‐10世代について相談です。過去にも「ボールを投げられない」など近い相談があったようですが、子どもたちの運動能力を高めるためにサッカーの練習時間の中で何かできることが何かあれば教えていただきたく思います。というのも、世間ではマルチスポーツが推奨されているのは知っていて、自分も賛成なのですが現代の子どもたちは、ほかのスポーツ、運動を体験する機会が少ないような気がするのです。私のチームも週2日は休みを設けていますが、少年スポーツも何だかんだ練習が多いですし、小学校から塾に行っている子も増えてきているのでスポーツの掛け持ちをすること自体が難しいというのも理解します。中にはサッカー上達のために専門のスクールに通う熱心な親子もいますが、とにかく複数のスポーツを並行してやっている子は多くないと思います。やっているとして水泳などです。また、今年は夏休み自体が少なかったですが、例年は合宿や遠征、大会参加などもありサッカー漬けになります。好きで楽しんでくれるのはありがたいですが、やはり小学生年代からの競技への専門特化によるデメリットも気になるのです。なので、サッカーの時間のなかで全身を使って運動能力を高められるメニューなどがあれば教えていただきたく思います。<池上さんのアドバイス>ご相談いただき、ありがとうございます。10歳以下は小学3~4年生の子どもたち。スポーツのスキル習得など、さまざまなことを吸収しやすいゴールデンエイジと呼ばれる年代の前半です。■様々な運動が複合的に組み合わさったサーキットトレーニングがお勧めこの年代は、全身をバランスよく動かすことが大切です。よって、さまざまな運動が複合的に組み合わさったサーキットトレーニングをお勧めします。例えば、ジグザグで進む。走る。ジャンプする。でんぐり返る。そのような動きが入ったものを、練習やゲームのウォーミングアップでやってみてください。日本サッカー協会も、トレーニングに鬼ごっこなどを取り入れることを推奨していますね。これらは、神経系、筋力系を刺激していくものです。瞬発力(アジリティ)や調整力を伸ばし、その年代に沿った体幹(※胴回りの強さ)をつくります。子ども自身が、こうしたいとイメージしたとおりにスムーズに動けるようにすることを助けるメニューが、サーキットトレーニング。個々の運動能力をアップさせるためのものです。ここで気をつけるべきは、サーキットトレーニングが「サッカーのドリルトレーニングとは違う」ということです。じゃあ、いつもやっているジグザグドリブルの時間を増やせばいい、というわけではありません。コーンを置いてのジグザグドリブルを何か月も続けてしまうと、そのタイミングでしか曲がれなくなります。同一距離で曲がっていくのですから、それが試合で使える技術ではないことはおわかりいただけると思います。サッカーはその都度、状況に応じて選択するプレーは変化します。それを素早く認知する能力が重要です。理論的にいうと週二回。何か月か続けると向上していきます。すぐに目に見えて効果が出てくるものではありませんが、3か月くらい続けていくと変わってきます。ただし、個々に変化の速度には差があることと、あくまでも楽しく取り組むことを忘れないでください。■現代の子どもたちが苦手な「跳ぶ」は、空間認知にもつながるメニューについては、ネットで検索するとたくさん出てきます。例えば「サッカー協会・キッズ・トレーニング」などと打ち込んでみてください。歩く・走る・スキップする。人間の動きにはいろいろありますね。跳ぶ・ボールを受ける(キャッチする)・投げる・蹴る。様々な運動動作が入っているものを取り入れてください。なかでも、今の子どもたちが一番弱いのは「投げる」動作でしょうか。サッカーばかりやっていると、特にそうなってしまいます。あとは、ジャンプ系。昔の子どもは木登りをしたり、高いところにつかまろうとしたり、跳びついてぶら下がる、といった動作を野外の遊びのなかでやっていました。ジャンプする動作は重要で、空間認知にもつながっていきます。成長するにつれ、ヘディングが出てきますし、コーナーキック時など空中での争いも増えます。ところが、外遊びをしなくなった子どもたちは、日常の動作で「跳び上がる」がほぼありません。特に都市部の子どもたちに言えることです。縄跳びも学校によっては技を競わせてやったりするところもありますが、日常からは減りつつあります。女子のゴム跳びも跳躍運動につながるのですが、今はほとんど見ません。加えて、ご相談者様が「世間ではマルチスポーツが推奨されているのは知っていて、自分も賛成」と書かれているように、小さいときから複数のスポーツに親しむことで身体はバランスよく鍛えられます。■ほかのスポーツの動作を応用するなど、考える力がつくもうひとつ効果があるとすれば、マルチスポーツを選択している子どもは自分で考える機会が多いことです。例えば、スローイングの動作など、野球のときはこうだったけど、これはサッカーで使えるかな?と考えられるかどうか。ここが鍵になります。自分たちでスポーツが上手くできるようになるために、自分で考えて答えを導き出す。野球のコーチがこう言ってたなあ、などと関連付けることができます。野球とサッカーで考えると、サッカーのコーチが野球を並行してやっている子に期待するのは空間認知です。今、自分は一塁を守っている。相手の打球がこう飛んだ、こうしたらいいかな?内野ゴロだとダブルプレーになるからこうしよう。そんなふうに予測して、ポジションをとる。そういった頭の訓練もできます。そういった予測する力を、サッカーにも転化して活かせるはずです。マルチスポーツを経験している子どもは、成長するにつれてやりたいものが増えていきます。やりたいことを新たに始めることを躊躇しません。他のスポーツの楽しさも知っているからです。それはとりもなおさず、その子の生活そのものが豊かになるということに違いありません。■バッタを追いかける動作にもトレーニングの要素が満載(写真は少年サッカーのイメージです。ご相談者様、ご相談内容とは関係ありません)そして、最後にお伝えしたいのでは、休む重要性です。フィンランドの教育ビデオを観たことがあるのですが、この国には宿題がありません。脳を休ませないといけないことを、大人たちはわかっているからです。同じように、身体を休めるのも非常に大事です。ドイツで育成年代の指導をしているライターの中野吉之助さんによると、ブンデスリーガの育成組織は、子どもたちを夏は最低2週間休ませるそうです。そうすると、身体が大きくなってピッチに帰ってくるといいます。どんなことも、余裕がないといけません。「例年は合宿や遠征、大会参加などもありサッカー漬けになります」とありましたが、サッカーができないのなら休めばいいのです。空いた時間は遊んだり、他のことをすればいい。遊んでいても、神経系、筋肉系はいくらでも鍛えられます。そこを指導者がどう認めるか。日本の場合は、そこが重要です。幼稚園の子どもは、練習中にバッタを見つけると練習しなくなります。バッタを追いかけて帰ってきません。でも、彼らをよく見ていると、汗びっしょりになって走り回っています。バッタを見つけたら、しゃがんだり。転がったり、飛び跳ねたり。機敏に動いています。サーキットトレーニングの要素が満載です。ところが、日本では「サッカーをしないなら帰れ」と子どもを叱る指導者は少なくありません。そういうとき、私は「バッタ取りに行こう!」と呼びかけます。サッカー教室にきてバッタを追いかけることも、大切だと思っています。池上正(いけがみ・ただし)「NPO法人I.K.O市原アカデミー」代表。大阪体育大学卒業後、大阪YMCAでサッカーを中心に幼児や小学生を指導。2002年、ジェフユナイテッド市原・千葉に育成普及部コーチとして加入。幼稚園、小学校などを巡回指導する「サッカーおとどけ隊」隊長として、千葉市・市原市を中心に年間190か所で延べ40万人の子どもたちを指導した。12年より16年シーズンまで、京都サンガF.C.で育成・普及部部長などを歴任。京都府内でも出前授業「つながり隊」を行い10万人を指導。ベストセラー『サッカーで子どもがぐんぐん伸びる11の魔法』(小学館)、『サッカーで子どもの力をひきだす池上さんのことば辞典』(監修/カンゼン)、『伸ばしたいなら離れなさいサッカーで考える子どもに育てる11の魔法』など多くの著書がある。
2020年09月25日映画『ブラックパンサー』や『マーシャル 法廷を変えた男』など数々の作品に出演した俳優のチャドウィック・ボーズマンが2020年8月28日に他界しました。43歳という若さでこの世を去ったチャドウィックは2016年にステージ3の大腸がんと診断され、それから4年にわたり闘病生活を送っていたということです。旅立ちの報告がもっとも『いいね』されたツイートにチャドウィックの公式Twitterには8月28日に彼の旅立ちを報告する内容がツイートされました。そして翌日、そのツイートがTwitter史上もっとも多くの『いいね』がつけられた投稿となったのです。 pic.twitter.com/aZ2JzDf5ai — Chadwick Boseman (@chadwickboseman) August 29, 2020 チャドウィック・ボーズマンの死去を計り知れないほどの悲しみとともにお知らせします。チャドウィックは2016年にステージ3の大腸がんと診断され、この4年間闘病してきましたが、ステージ4になりました。真のファイターであるチャドウィックはすべてを耐え抜き、みなさんが愛した多くの映画を届けました。『マーシャル 法廷を変えた男』から『ザ・ファイブ・ブラッズ』『Ma Rainey’s Black Bottom(原題)』などは、数えきれないほどの手術や化学療法の合間に撮影されました。『ブラックパンサー』のティ・チャラ王に命を吹き込んだことは彼のキャリアにおいて名誉なことでした。彼は自宅で妻と家族に見守られながら息を引き取りました。家族はみなさんの愛と祈りに感謝し、この困難な時に引き続きプライバシーを尊重していただくことをお願いいたします。@chadwickbosemanーより引用(和訳)Twitterはこの投稿をリツイートし、「史上最多の『いいね』がつけられたツイート。この弔辞はキングにふさわしい」「#WakandaForever」とチャドウィックが演じたティ・チャラ王にちなんだメッセージを添えて彼の人生を称えました。Most liked Tweet ever. A tribute fit for a King. #WakandaForever — Twitter (@Twitter) August 29, 2020 生前に語った「手に入れたい特殊能力」チャドウィックが亡くなった後、彼の過去の出演動画などが再び注目を集めています。その中でも印象的なのが2018年2月に放送された番組でのインタビューです。司会者のラリー・キングから「現実の世界で得られたらいいなと思う特殊な能力は何?」と質問されたチャドウィックは笑顔でこう答えました。時間を一時的に止められたらいいなと思います。Larry Kingーより引用(和訳)当時、チャドウィックは人知れず闘病していました。彼の口から出た「時間を止めたい」という言葉は本気で心から願っていたことなのではないでしょうか。 この投稿をInstagramで見る Chadwick Boseman(@chadwickboseman)がシェアした投稿 - 2018年 5月月31日午後12時34分PDT病気と闘っていることを4年間も隠し続け、映画で演じたティ・チャラ王のように誇り高くこの世を去ったチャドウィック・ボーズマン。これからもファンの心によみがえるのはいつでも、輝くような笑顔の彼の姿であることでしょう。[文・構成/grape編集部]
2020年09月11日その霊能力のために、楽屋では霊視を求める先輩芸人たちが行列をつくることもあるという、よしもとクリエイティブ・エージェンシー所属の“霊がよく見える”ピン芸人・シークエンスはやとも(29)。『ホンマでっか!?TV』などへの出演も話題になり、この夏、本誌連載『ポップな心霊論』をまとめた初の著書『ヤバい生き霊』(光文社)も発売。そんなシークエンスはやともが、実の父シークエンスパパともと一緒に登場!自身の持つ霊能力について語り合ってくれました。なんでも2人の霊能力には違いがあるそうでーー。パパとも「親子でも、霊能力の“チャンネル”が違うんだよな。はやともは最近、生き霊ばっかり見てるから、死んだ人の幽霊は見えにくくなってるんじゃない?」はやとも「そうなんだよ。逆におやじは、生き霊はよく見えないって言うもんね」パパとも「霊能力は受け継いだのかもしれないけど、見え方はぜんぜん違う。自分たちのことなのによくわかんないよな(笑)」ーー発売中のはやとも初の著書『ヤバい生き霊』には、パパとものエピソードもたくさん。では、父だからこそ知る息子の話は?パパとも「実はね、子どものころは怖がりで、お化け屋敷で吐いちゃったこともあるんですよ(笑)」はやとも「今でも、お化け屋敷は苦手なんだよね……」パパとも「殺人事件を目撃した(※詳細は『ヤバい生き霊』をチェックして!)のがきっかけで、霊能力が開花したと思ってるみたいだけど、実際は2歳くらいから幽霊に挨拶したりしてましたよ」はやとも「あの殺人事件のとき、殺されたおじさんの幽霊がくっついちゃったんだけど、おやじが寝てる間にとってくれたんだよね。あれ、一体どうやったの?」パパとも「ひたすら話しかけて説得したんだよ。でも、ぜんぜん聞く耳持ってくれなくてさ。ただのやつあたりなんだけど『こいつが助けを呼んでくれたら、俺は助かったかもしれないのに』なんて言われて。なんとか離れてくれるまで7時間もかかったよ……」はやとも「いやあ、それは本当にありがとうございました」【PROFILE】シークエンスはやとも1991年生まれ。吉本興業所属。『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)などで見せた芸能人の霊視も話題に。自身のYouTubeチャンネルでも心霊話を配信中。8月4日には本連載をまとめた初の著書『ヤバい生き霊』(光文社)が発売された。「女性自身」2020年9月1日 掲載
2020年08月22日新型コロナウイルスの影響でテレワークをしている方が増え、運動不足の方も増えてきています。運動しないといけないな…と思いながらも、ついだらだらと過ごしてしまう、なんて方も少なくないのではないでしょうか。今回は運動不足の影響を数字で見ながら、運動不足のリスクについて解説していきます。最後は自宅で簡単にできる運動も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。数字で見る!テレワークの健康への影響約6割が運動不足を実感ショップジャパンが2020年6月に行った調査(※1)によると、新型コロナウイルス感染症の流行前と比較して、61.7%の方が「運動不足になった」と回答しています。しかし同調査では、運動や筋トレに興味がなかった人の割合が以前より減っており、外出自粛により運動や筋トレの興味につながっていることもわかります。中でも現在行っている運動として、ストレッチ・体操・ウォーキング・筋トレを行っている方の割合が多く、室内で手軽にできる運動や、負荷の少ないウォーキングが人気のようです。運動不足を手軽な運動で解消したい、ということがうかがえますね。歩数は約3割低下筑波大学大学院がテレワークに関して行われた調査(※2)を分析したところ、通勤からテレワークに切り替えた方は歩数が29%減り、座っている時間も長くなっていたことがわかりました。中には1日の歩数が70%低下して、1日2700歩程度まで減っていたケースもあったとしています。これは厚生労働省が推奨する1日8000歩の目標の3分の1程度しかなく、運動不足の状況としては深刻です。テレワークの方は、自分の歩数を意識して運動不足になっていないか確認してみましょう。歩数はスマートフォンで手軽に確認ができます。iPhoneの方は標準インストールされているヘルスケアアプリ、Androidの方はGoogle Fitなどのアプリを使うことで歩数の計測が可能です。約3割が「太った」を実感あすけんがアプリ利用者に行ったアンケート調査(※)では、外出自粛やテレワークの影響により体重が増えたと答えた人がおよそ3分の1を占めました。体重が増えた方は30~50代の女性で、昼食のボリュームや間食が増えたと回答しています。自宅で過ごす時間が増え、家族の食事の準備などで食生活が変化した可能性が考えられます。自粛期間中はあすけんアプリのダウンロード数も増加がみられ、ダイエットや食事への関心が高まっていることもうかがえます。運動不足が引き起こすリスク体重増加日本生活習慣病予防協会のホームページ(※2)で、テレワークによる消費カロリーの変化が試算されています。通勤による移動がなくなることで、消費エネルギーが1日あたり350kcal減る計算となり、月の出勤回数が20~22回程度の場合は1か月7000~7500kcalとなります。これを体脂肪に換算すると約1㎏分となり、食べる量が変わらなければ、テレワークになることで月に1㎏は太ってしまう計算です。さらに食生活の変化も重なると、1か月で2~3㎏増えてしまう、なんてことになりかねません。生活習慣病体重増加することで糖尿病や脂質異常症、高血圧症などの生活習慣病のリスクが高まってしまうため、コロナ禍による生活習慣病の増加や悪化が危惧されています。新型コロナウイルス感染症の重症化リスクとしても、肥満や一部の生活習慣病の関わりが指摘されており、肥満や生活習慣病への対策が必要です。(※2)その他ほかにも運動不足の長期化による影響として、ストレスの蓄積、体力・筋力の低下、腰痛、肩こり、疲労などが考えられています。(※4)反対に運動を行うことで、これらを予防し、さらに自己免疫力の向上にも役立つとされています。今後の見通しが立ちにくい中、一人一人に合った運動不足解消法を見つけることが大切です。自宅でもできる運動をしよう!密閉・密集・密接をさけ、人との距離を確保したうえでできる運動(※5)の種類は限られていますが、自宅で取り組める運動であればいつでも手軽に行えます。ただ、「いつでも取り組める」と思うと、なかなか実行する一歩が踏み出せないもの。朝一番や夕食後などの時間を決めて行ったり、家族と一緒に楽しみながら行ったりするなどの工夫が必要でしょう。自宅で手軽に行える運動は、筋トレや踏み台昇降、動画をみながらエクササイズなどがあります。1日10分の運動でも、継続して行うことが大切です。しばらくカラダを動かしていなかった方は、負荷の少ないストレッチなどから始め、徐々にカラダを慣らしてから運動に取り組みましょう! 【参考・参照】(※1)PR TIMES 【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※2)一般社団法人 日本生活習慣病予防協会 テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※3)朝日新聞DIGITAL 意外と多いコロナ痩せ 3キロ以上減った人がした事とは<>(最終閲覧日:2020/07/31)(※4)スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について<>(最終閲覧日:2020/07/19)(※5)スポーツ庁 安全に運動・スポーツをするポイントは?<>(最終閲覧日:2020/07/19) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年08月16日美肌に運動が必要な理由とは?出典:byBirth美肌と運動と聞いて、何か関係があるのだろうか?と疑問に思う方も多いでしょう。実は、美肌と運動は、密接に関係しています。運動というと、ダイエットの為に行うものであると考える人もいますが、肌の為にも、運動は必要不可欠です。運動をすることで、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。さらに、お肌の代謝もアップします。また、運動をして体を動かすと血行が良くなるので、お肌トラブルが解消されていきます。お肌のくすみ感で悩んでいる方は、体を動かすことでくすみ感が軽減されることがあるので、積極的に運動を取り入れると良いでしょう。毎日コツコツ!隙間時間で効率よく運動する方法出典:byBirth運動は、ダイエットにもなり、お肌の健康を保つ上で必要なことですが、家事や仕事で忙しい日々の中で運動を取り入れることはカンタンなことではありません。そこで、隙間時間で簡単に運動できる方法をご紹介します。いざ、運動をしようと思うと、一気に頑張ってしまい、毎日継続することができずに断念してしまう方が多いのではないでしょうか。従って、まとめて運動をするよりも毎日少しずつ、コツコツと行っていくと良いでしょう。まずは、日常の中で体を動かすことから始めると続けていくことができます。1日、5分~10分間のウォーキングをするだけでも、お肌や体への効果はあります。仕事や家事のちょっとした隙間時間にカンタン運動を取り入れるだけでも、代謝を上げていくことはできます。難しく考えずに簡単な運動から始めましょう。ただウォーキングをするということでも、ポイントを押さえてウォーキングすることで効率がアップします。押さえるべきポイントを解説します。効率よくウォーキングする方法まずは、スニーカーに履き替えて、一日5~10分間のウォーキングを週に1、2回行ってみましょう。慣れてきたら、1日1時間のウォーキングを週に1、2回行うと効果的です。ウォーキングの際の押さえるべきポイントをご紹介します。背筋を伸ばして、胸を張り、首をスッと引き上げる。顔は正面に向けて歩く。お腹とお尻を引き締める。お腹に、ギューッと力を入れてお尻もキュッと引き締める。息が止まりやすいので、自然に息をするように心がける。荷物を持ったり、バッグを肩からかけずに、腕を軽く振って歩く。荷物はウエストポーチやリュックにすることで体のバランスをとる。必ず、スニーカーを履いて歩く。大股で、早歩きで歩く。大股で歩くことで足腰の筋肉が鍛えられ、早歩きをすることで心拍数があがり効率が良い。仕事や家事の合間にカンタンな運動を取り入れよう出典:byBirthウォーキングをするだけではなく、毎日の家事や仕事の合間にカンタンな運動やストレッチを取り入れるとより効果的です。スクワット脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしお尻を真っすぐにおろしながら膝を曲げていきます。この時に、お尻が後ろに突き出ないように注意しましょう。そして、元の位置にゆっくり戻っていきます。この運動を、歯磨きや家事の合間に行うと良いでしょう。ウエストひねり壁の前に後ろを向いて立ち、両手を胸の位置にあげて振り返ります。その時に両手を壁に付けましょう。この運動を反対側も同様に行います。料理中や掃除中など家事の合間や、仕事の合間にカンタンにできるので取り入れてみましょう。壁に向かって腕立て伏せ壁に向かって立ち、両手を壁につける。ゆっくりと肘を曲げながら壁に顔を近づけ、ゆっくりと元に戻す。カンタンなので仕事の合間にもできます。ヒップアップ体操仰向けに寝転がり、脚を肩幅に開く。お腹とお尻をキュッと締めて、天井に向かって持ち上げていく。お腹と太ももが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。ながら運動で美肌に!無理なく継続!が美肌への近道出典:byBirthいかがでしたか?今回は、ダイエットや美肌に効くカンタン運動をご紹介しました。仕事や家事の合間にできる体操は沢山あります。1日に何回も行って良いので、ちょっと手が空いた時や一息つきたい時にこのカンタン体操を取り入れると良いでしょう。最近、リモートでの仕事が増え、デスクワークの方も増えています。座りっぱなしでいると血流が悪くなり代謝が落ちてしまうので、1時間に1度は立ち上がり体を動かしましょう。仕事をしているとあっという間に1時間が経過してしまうので、タイマーで時間をはかって意識的に体を動かすようにするのも一つの方法です。デスクワークの人だけではなく、立ち仕事の人も運動は必要です。立ち仕事でも、使う筋肉が限られているので、普段使わない筋肉を動かすことが大切です。少しの隙間時間にカンタン運動を取り入れていくことで、代謝がさらにアップします。電車での移動中や、信号の待ち時間、料理の茹で上がりを待つ時間など、カンタン運動ができる時間は沢山あります。ご自身にあったカンタン運動をこまめに取り入れて運動不足を解消し、体内から美肌力をアップしていきましょう。
2020年08月11日「3つのポイント」をおさえるだけで脂肪燃焼効率アップ!体脂肪を減らす目的で有酸素運動を行う場合、以下の3つを踏まえて行う必要があります。運動強度種目タイミングこの3つが、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすために踏まえておくべきポイントとなります。ポイント1:運動強度有酸素運動をしても体脂肪が減らない理由出典:byBirth体脂肪を減らそうと、息がハァーハァー、ゼーゼー乱れるくらいの運動強度で行っていませんでしたか?確かに呼吸が乱れるくらいの運動強度で行うと、痩せそうに思えます。しかし、実際には脂肪燃焼効果は弱いと言えます。なぜなら呼吸が乱れるほど激しい運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動となるからです。息が乱れるくらいの運動強度となると、体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われるため、無酸素運動になってしまうのです。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼にまで至らないのです。脂肪燃焼に適した運動強度出典:byBirth体内に酸素が行き届かずにエネルギー供給が行われる運動を無酸素運動というのに対し、有酸素運動は体内に酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる運動となります。そのため運動強度は低いものになります。有酸素運動で脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50~60%と言われています。しかし、「最大酸素摂取量の50~60%」と言われてもピンと来ないですよね。そこでR.P.Eという自覚に基づいて設定される運動強度を用います。R.P.Eで最大酸素摂取量の50~60%にあたる脂肪を燃やすのに適した運動強度は、「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度になります。ポイント2:種目体脂肪を減らすには、有酸素運動の種目も重要です。これが2つめのポイントです。有酸素運動の種目「低強度で長時間続けられる運動であること」が有酸素運動の条件となります。この条件に当てはまる運動として、ウォーキングやジョギング、ランニング、スイミング、エアロバイク、そして踏み台昇降などが挙げられます。逆に100メートル走やその場でジャンプを繰り返すような運動は、運動強度が高く長時間続けられないため、有酸素運動ではありません。これらは無酸素運動となります。脂肪燃焼に適した有酸素運動の種目出典:byBirth先程お伝えしたように、脂肪燃焼には「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度が適しています。ランニングやジョギングとなると、どうしてもオーバーペースになりやすくなるので、体脂肪を減らす目的に適した有酸素運動の種目として、ランニングやジョギングよりも、ウォーキングやエアロバイクがお勧めと言えます。ポイント3:タイミング有酸素運動で体脂肪を減らすには、ウォーキングのような種目を「ちょっとキツいけど続けられる」と感じる運動強度で行う必要があります。しかし、これだけではまだ脂肪を効率良く燃やすには不十分です!有酸素運動を行うタイミングも重要となってきます。実はこのタイミングこそが、脂肪燃焼効率を大きく左右すると言っても過言ではありません!脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう有酸素運動を行うタイミング出典:byBirth「有酸素運動を行っているのに、なかなか体脂肪が減らない…」という方、もしかして筋トレ前に有酸素運動を行っていませんか?筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうと言えます!有酸素運動を行うと、脂肪分解酵素であるリパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解しますが、この遊離脂肪酸には強い脂肪分解作用がある成長ホルモンの分泌を抑制させるという働きがあると言われているからです。脂肪燃焼効率をアップさせる有酸素運動を行うタイミングでは、脂肪燃焼効率を高めるにはどのタイミングで有酸素運動を行えばよいのかというと、筋トレ直後がベストと言われています。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるということです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、10分程度の時間でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。また、有酸素運動前に筋トレを行えば成長ホルモンも分泌されるので、脂肪分解作用が長い時間持続するようになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”がある!出典:byBirth今回は「有酸素運動で脂肪を効率良く燃やしたい!」という方のために、3つのポイントをお伝えしました。もう一度おさらいをしておきましょう。有酸素運動で体脂肪を効率良く減らすには、「運動強度」「種目」そして「タイミング」の3つが重要で、ウォーキングのような長時間続けられるものを、「ややキツい」と感じる強度で、筋トレ直後に行うようにします。何事にもルールがありますが、有酸素運動で体脂肪を減らすためにも“ルール”があるのです。この“3つのルール”を踏まえれば、遠回りをせずに体脂肪を減らすことができるはずです!是非これをヒントに有酸素運動に取り組んでみてください!
2020年07月20日痩せたい!運動したくない!痩せたいけれど運動はしたくないという人などに向けて、1日3分間の筋肉ケアや食事法などについて解説している新刊『運動しないでキレイに痩せる』が発売された。著者は筋膜リリースやセルライト除去、筋肉ケアなどを行っている東京・南青山の「Anti-Aging Salon Aoyama」代表で、モデルの鮎河ナオミ氏。同書の発行はクロスメディア・パブリッシングで、インプレスより発売。価格は1380円(税別)である。自宅でできるセルフマッサージ法など1982年、米テキサス州に生まれた鮎河ナオミ氏は、5歳から神奈川県に移り住み、その後スカウトにより「プチセブン」の専属モデルになり、さらにユニチカ第10代マスコットガールに選ばれている。また「CanCam」の専属モデルも務め、現在も、筋トレなどの運動も厳しい食事制限もせずモデルとして活躍している。しかし、鮎河氏もかつては「レコーディングダイエット」や「りんごダイエット」など、当時流行していたダイエットは全て試したという。同氏が筋膜リリースのマッサージに出会ったのは25歳の時。マッサージで筋肉を柔らかくし、痩せる土台を作ることが大切だと知ることになる。新刊では自宅でできるセルフマッサージ法や、セルライト、筋肉ケア、食事などについて解説し、根本的な体質改善、痩せる近道を見つける方法などを掲載。くびれ、二の腕、脚などの部分痩せ重点ケアについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※運動しないでキレイに痩せる - 株式会社クロスメディア・パブリッシング
2020年07月14日「美姿勢ダイエットスクール」代表の新刊食事制限も運動の努力もせずにやせる方法が解説されている新刊『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』が発売された。著者は「美姿勢ダイエットスクール」代表の七瀬葉(ななせよう)氏である。四六判で208ページ、1300円(税別)の価格にて、講談社より発売中である。多くの女性は頑張り方間違えているだけ東宝芸能にてダンサーとして活躍していた七瀬葉氏は、舞台や映画などに出演していたが、過食症で体重18kg増も経験しているという。現在、主宰しているダイエットスクールでは、40年間やせられなかった女性を3か月間で15kgの減量に成功させるなど、のべ1500名以上の女性を指導している。多くの女性が頑張っているダイエット。幸せになるためのダイエットであるはずなのに、多くの女性がダイエットに苦しんでいる。七瀬氏は頑張ってやせるのではなく、最小限の取り組みによるダイエットと、体型維持の心と身体の習慣を身に付ける重要性を痛感しているという。七瀬氏は、多くの女性は頑張り方を間違えているだけだと語る。七瀬氏自身も、かつては頑張り方を間違えていた「ダイエットこじらせさん」であり、「ダイエットこじらせさん」のダイエットでまず必要なのは、食事制限でも運動でもないとしている。成功率98%のダイエットの始め方新刊では、「こじらせ」をリセットする7つのプログラムを公開。未来から逆算して目標を立てること、ネガティブ感情を味方につけること、必要のないストレスを手放すことなどのプログラムが紹介されている。これらは著者のスクールで生徒も取り組んでいるワークシート式で、食事制限も運動も不要。成功率98%を誇るダイエットスクールコーチのダイエットの始め方が解説されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『「ダイエットこじらせさん」が今度こそやせる本 食事制限ゼロ、運動ゼロ』(七瀬 葉) - 講談社BOOK倶楽部
2020年06月20日脂肪燃焼とストレス解消効果が期待できる「シャドーキックボクシングエクササイズ」おうちの中で手軽にできる有酸素運動とは、「シャドーキックボクシングエクササイズ」です!そう聞くと、中には「格闘技経験ないし…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心を。あくまでフィットネスなので特別なスキルは不要です!やってみるとわかりますが、見た目以上に全身を使います!また、骨盤を捻る動きが多いことから、腹筋もかなり使われます。それでは実際に行って、その効果を感じてみましょう!ワンツーストレートパンチ出典:byBirthまず「構え」を作ります。左足を一歩前に出して両手を軽く握り、こめかみの高さまで上げます。出典:byBirth構えの体勢から左ストレートパンチを打ち(写真左)、続けて右ストレートパンチを打ちます(写真右)。右ストレートを打つ際、骨盤を正面に向けるようにしましょう(矢印参照)。そうすることで、内・外腹斜筋が使われるようになります。左→右ストレートパンチを20回繰り返します。次に右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチを、同様に20回繰り返します。やはり左ストレートパンチを打つ際は、骨盤を正面に向けるようにします。左右それぞれ20回を1セット行います。ヒザ蹴り出典:byBirth右脚を後ろに引いたところから(写真左)、目に見えない“ストレス”という相手にめがけてヒザ蹴りを放っていきます(写真右)。骨盤から動かしていくことがポイントです(写真矢印参照)。上体を固定して骨盤から動かしていくことで、やはり内・外腹斜筋に効かせることができます。左脚も同様に行います。左右それぞれ10回を1セット行ってみましょう。ワンツーストレートパンチ→ヒザ蹴りパンチとヒザ蹴りのコンビネーションを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右とストレートパンチを打ったら(写真上)、右のヒザ蹴りを打ちます(写真下)。これを10回行ったら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからの左ヒザ蹴りを10回繰り返します。左右それぞれ10回を1~2セット行いましょう。2セット行う場合は、1分程度の休憩を入れながら行うようにします。ワンツーストレートパンチ→ダッキング次はディフェンスの動きを入れていきましょう。相手のパンチを、「ダッキング」と言って上体を真下に下ろすことでかわしていきます。出典:byBirth出典:byBirth左足を一歩前に出して左→右ストレートパンチを打ったら(写真上)、上体を真下に下ろします(写真下右)。これを10回繰り返したら、右足を一歩前に出して右→左ストレートパンチからのダッキングを10回繰り返していきます。左右それぞれ10回1~2セット行います。出典:byBirth出典:byBirth上体を真下に下ろす動作でよくある間違いが、背中を曲げてしまったり(写真上)膝を曲げてしまったり(写真下)することです。そうすると腰や膝を傷めてしまう可能性があります。背中や膝を曲げるのではなく、スクワットをするように、お尻を真下に下ろすイメージで行うようにしましょう。パンチラッシュひたすらパンチを30秒間繰り出し続けるエクササイズです。出典:byBirth足幅を少し広げて腰を軽く落とし、左→右のストレートパンチを30秒間ひたすら繰り返します(写真上)。ただパンチを繰り返すのではなく、「モヤモヤ」「イライラ」を打ち消すイメージでパンチを打ち続けてみましょう!1分程度の休憩を入れながら2セット行います。脂肪燃焼効果を高めるコツシャドーキックボクシングエクササイズで、脂肪燃焼効果を高めるコツは2つあります。1つは筋トレ直後に行うことです。なぜなら筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングでシャドーキックボクシングエクササイズを行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、脂肪燃焼効率を高めることができます。そのため10分程度行うだけでも、脂肪燃焼効果が十分期待できます。出典:byBirthもう一つは、「ややキツイ」と感じる強度で行うことです。脂肪はきつすぎても楽すぎても燃焼されません!「ややキツイ」「ちょっとキツイ」と感じる強度で行うことで脂肪は燃焼されます。強度は、回数やセット数、スピードなどで変換することができます。ご自身で「ちょっとキツイな…」と感じる強度に設定して行ってみましょう。「おうちエクササイズ」を行う際の注意点最後におうちの中でエクササイズを行う際の注意点に触れておきましょう。注意点として3つ挙げることができます。1つは、思わぬケガをしないように、予め周りに障害物などがないようにしておきましょう。また、足を滑らせてしまわないように、できるだけ滑りにくい床の上を選んでエクササイズを行うとよいでしょう。2つ目は、風通しの良いお部屋で行うようにしましょう。これから暑くなってくると、熱中症対策が必要となります。熱中症は屋外よりも屋内で発症することが多いと言われています。そのため、おうちの中で身体を動かす際は、窓を開けて風通しを良くした上で行うようにしましょう。そして、熱中症予防のためには、エクササイズの合間にこまめに水分補給をすることも忘れずに!出典:byBirth以上の点を踏まえて、効果的におうちの中での有酸素運動を楽しんでみてくださいね!
2020年05月31日子どもの頃から運動が苦手で弟に歩き方を笑われていたけれども、いまは運動が大好き出典 : 私はADHDとASDがある、現在30代の男性です。一般企業で管理職をしつつプログラマーとして働いています。私は子どもの頃は運動が苦手でした。幼稚園や小学校の運動会でも順位はほとんどビリ、夏のプールの時間も大嫌いでした。歩き方もかなり特徴的だったようで、「歩き方がヒョコヒョコしているねー」と弟に笑われたことがあります。自分ではわからなかったのですが、左右や上下に揺れていたようでした。そんな私でもあるきっかけがあり、中学生になる頃には運動が好きになっていました。今回はそうなったきっかけである、小学校の野球部でのできごとについて書いてみようと思います。バスケをやりたかったのに渋々参加した野球部出典 : 私が小学校に入る頃、私の周りではバスケットボールを題材にしたマンガが大流行していました。私もハマっており、同時期放送されていたアニメは毎週欠かさず観るほどでした。運動が苦手で、運動会でもビリの常連だったにもかかわらず、アニメの影響でバスケットボールが大好きになった私は、小学校ではバスケ部に入ろうと心に決めていました。小学生になり、いざバスケ部に入りたいということを両親に伝えたところ、私が通っていた小学校にはバスケ部がないことが発覚。中学校になったらやればいいじゃないかと父に勧められ、そこに向けて何か運動をと考えた私は野球部へ入部することにしました。全然上達しなかった入部1年目出典 : そんな経緯で野球部の部員となったものの、キャッチボールすらろくにできず、バットを振ってもボールに当たらず...練習相手の先輩が、私がとんでもない方向に投げたボールをいつも取りに行ってくれていました。父に付き合ってもらって家でも練習していたのですが、なかなかうまくなりませんでした。そんな状況なので、最初は練習に行くのが辛かったのですが、少しずつバットにボールが当たるようになっていったことで楽しさを感じられるようになり、何とか続けることができていました。それでも週末の試合にはやっとバッティングができるようになってきたレベルの私はもちろん出られず...毎回ボールボーイ(ボールが必要になったら審判にボールを渡す係)として参加していました。この状況は人によっては辛いと思うかもしれませんが、私は先輩たちの動きを見てルールを覚えたりするだけで楽しかったので、あまり苦になりませんでした。新しいポジション決めの練習が転機。それからは運動が好きに!出典 : そんな部活生活も1年がたち、6年の先輩たちが引退するため、新しいポジションを決める日がやってきました。その日は、次のピッチャーを決めるために全員マウンドからボールを投げてみることになっていました。順番を待つ間、私は“うまく投げている自分”をイメージしていました。そしていよいよ私の番です。キャッチボールもろくにできない私でしたが、「これでうまく投げられたらすごいな」と思いながらマウンドに登っていきます。そしてイメージしていたように、ミットめがけて思いっきり投げてみたところ…いままでにないまっすぐなボールを投げることができました。気分が高揚してあまり覚えていませんが、みていた先輩たちも驚いてざわついていたように思います。その日以降、いままでとは別人のように狙ったところにきちんとボールを投げられるようになりました。今思うに、それまでは身体の使い方のコツがつかめておらず、“成功するイメージ”も持つことができていなかったのだと思います。この日はじめて頭の中にイメージを描くことができ、それがうまく投げられる結果に繋がったように思います。このできごとからしばらくして不登校になったので、野球をする機会は減ってしまいましたが、この経験があったおかげで自分の中にあった運動への苦手意識はだいぶ薄れました。野球をしたことで筋肉がついてきたのか、100m走のタイムも縮まり、体育の授業にも自信を持って取り組めるようになりました。私の運動のコツは「上手い人の動きをよく見て、自分の身体でその動きを再生する」こと出典 : そのころの経験から、新しい運動をするときに私が意識するようになったのは、「自分がしたい動きをなるべく具体的にイメージして、それを身体で再現する」ということでした。運動が上手い人の動きをよく見て、身体の動きがどうなっているのか分析し、その動きと同じように自分の体を動かすよう意識してみる。うまくいかなかったら、もう一度上手い人の動きをみて自分とどこが違うのかを比べ、そのイメージに近づける。そうすることで、いつの間にか運動の上達が早くなっていました。例えば私が通っていた高等専門学校では、体育の授業でゴルフの練習をすることがあったのですが、私もクラスメイトの大半もゴルフをするのは初めてでした。最初はみんなで空振りばかりしていたのですが、ひとりだけゴルフ経験があって上手い人がいたので、私は自分の練習を止めて、その人の左腕の動かし方や肩・腰の使い方をよくみることにしました。最初に構えたところから膝や腰を上下に動かさなければ、地面を打つことはないとか、スイングバックのタイミングで左ひじは曲げないようにするとか…自分の身体でその動きを真似するようにしてみたところ、どんどんいい具合にボールを打てるようになっていき、その授業の終わりごろには、いろいろなクラブでしっかりとボールを打てるようになっていました。運動が好きになったことよりも、上達できることへの楽しみを経験したことが大きな財産に出典 : 野球部での経験は、興味があることや好きなことであれば反復練習が苦にならないということや、運動の際には身体の動きを具体的にイメージすると効率よくやれるようになるという、自分の特徴が活かせた初めての体験だったと思います。また「うまくいかなかったことも、自分の工夫次第でできるようになった!」と実感できたことは、社会人生活で苦しんでいたときにも乗り越える力をくれ、私にとって大きな財産となっています。運動が苦手で困っている当事者の方やその周りの方には、是非興味のあるものから取り組んでみていただきたいなと思います。その際、周りの人と比べるのではなく、去年の自分や先月など、過去の自分と比べて上達を感じることができると、上達することそのものが楽しくなってくるのではないかと思います。運動は苦手な人も多いかと思いますが、やってみると実は上達を感じることができるポイントがたくさんあり、私のようにその後の自信や力につながることもあります。この私の経験が、今悩んでいる方のご参考になれば幸いです。
2020年05月30日運動後に行うべきストレッチ運動後は、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行います。静的ストレッチの効果静的ストレッチには、主に3つの効果が期待できます。1. 柔軟性アップ筋肉を20~30秒間伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができると言われています。2. リラックス効果心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることにより、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができます。3. 疲労回復促進筋肉の緊張を緩めることで血液やリンパの流れが促進され、運動によって生じた老廃物を体外にスムーズに排出することができるようになるため、疲労回復促進が期待できます。出典:byBirth静的ストレッチには、このうちの3つめの「疲労回復促進」効果があるため、運動後に行っておきたいストレッチとして挙げることができます。運動後にこれだけは行っておきたい静的ストレッチそれでは具体的にどのような静的ストレッチを、どのように行えばよいのでしょうか。ストレッチはエクササイズで使われる、大きな筋肉を中心に行っていきます。ここで、最低限これだけは行っておきたい静的ストレッチを5つご紹介しておきましょう。1. 大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けになり、脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。膝を立てた太もも裏に両手を回し、脚を胸に向かって引き付けることで、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。もし余裕があれば、太もも裏側に回していた両手を膝の下に回してみましょう。得られる効果下半身のエクササイズである「スクワット」や「ランジ」によって使われた大殿筋の筋肉疲労の回復を促進させることができます。また、大殿筋の柔軟性を高めることで骨盤後傾を抑えることができ、腰痛予防効果に繋げることができます。2. ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、ストレッチする方の脚を上げてふくらはぎに両手を回します。骨盤と足を遠ざけるイメージで、少しずつ無理のない範囲で膝を伸ばしていくことで太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。余裕があれば、写真のように、もう一方の立てていた膝を伸ばして行ってみましょう。得られる効果スクワットやランジでは大殿筋に加えてハムストリングスも使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労の回復を促します。3. 大腿四頭筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の足を一歩後ろに引いてから膝を曲げて足の甲を捉えます。かかとをお尻に近づけるようにすることで、太もも前面にある「大腿四頭筋」がストレッチされます。お腹を見つめるようにすると骨盤が後傾しやすくなるため、よりしっかりと大腿四頭筋をストレッチすることができます。また、膝が太ももの付け根よりも後ろに位置していることも、大腿四頭筋へのストレッチ効果を高めるポイントです。得られる効果大腿四頭筋もやはり下半身エクササイズで使われているので、下半身エクササイズによる筋肉疲労回復のためには必要となります。4. 大胸筋へのストレッチ出典:byBirth肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする方の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を軸にして身体を反対側へ回旋させることで、胸の筋肉である「大胸筋」がストレッチされます。得られる効果上半身のエクササイズである「腕立て伏せ」では、主に大胸筋が使われます。そこでこのストレッチを行うことで、腕立て伏せによる筋肉疲労の回復を促すことができます。5. 広背筋へのストレッチ出典:byBirth両手を肩よりも前に出した四つん這いの体勢をとります。お尻をかかとの上までスライドさせて、目線はお腹に向けることで背中の筋肉である「広背筋」がストレッチされます。余裕があれば、手の幅を狭くして両腕で頭を挟むようにしてみましょう。更に小指側を天井に向けると、肩への負担が軽減される上、広背筋へのストレッチ感がアップします。得られる効果「ラットプルダウン」で主に使われた広背筋の筋肉疲労の回復を促すことができます。疲労回復効果を高める2つのポイント静的ストレッチで筋肉疲労回復効果を高めるポイントは2つあります。1つは、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度でストレッチを行うことです。筋肉を無理やり強く伸ばそうとすると、却って筋肉の緊張は強くなってしまいます。もう一つは1つの部位につき20~30秒間伸ばし続けることです。すると筋肉の受動的伸展によって腱に張力がかかり、「腱紡錘」というセンサーが刺激されて筋肉の緊張を緩めるように働きかけるからです。この2つのポイントを心がけることで、疲労回復効果はもちろんのこと、柔軟性アップにも効果が期待できると言えます!ストレッチを行う上での注意点最後に静的ストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。1つは、反動や弾みをつけないようにすることです。筋肉を伸ばす際、反動や弾みをつけてしまいますと、筋肉を傷めてしまう危険性があるからです。もう一つは、呼吸は止めずに、自然でゆったりな呼吸を心がけることです。そうすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらすことができるからです。出典:byBirth疲労回復を早めるためにも、運動後のストレッチもしっかりと行うようにしましょう!
2020年05月22日編集部:学研キッズネット編集部株式会社バンダイは、運動不足気味のお子さまが、人気のキャラクターたちと一緒に室内で楽しく取り組める運動動画をバンダイ公式YouTubeチャンネルほかにて無料配信。運動は日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生が考案・監修を行い、動画にはお子さまに人気のキャラクターたちが登場。運動をコーチと一緒に実践する生徒役となり、お子さまに向けてわかりやすく説明します。2020年4月23日(木)11時より無料配信開始の第4弾では、お子さまから大人まで幅広い層から支持されているお笑いタレント関根勤さんが生徒役として登場し、走力アップトレーニングに楽しく一緒に挑戦します。本格的な運動プログラム本コンテンツは、日本体育学会会長・日本女子体育大学(2020年4月~)の深代千之先生による監修のもと、コーチ役には日本ランニング協会に所属しあらゆる陸上大会で優勝経験を持つ、寺田克也氏、さらに関根勤さんと一緒に運動を学ぶ生徒役として陸上競技選手でタレントの米田千明氏が登場します。運動分野に知見のある専門家やアスリートによる指導で、室内でも効果的に運動ができる方法をお伝えします。▶【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第4弾【みんなでいっしょに運動しよう!関根勤さんが登場!】動画URL:関根勤さんと一緒に3つの走力アップドリルに挑戦!・走力アップドリル1「まどふき」・走力アップドリル2「あしまわし」・走力アップドリル3「ポンポン走」■第1~3弾も無料配信中!【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第1弾【キャラといっしょに運動しよう!まめっちが登場】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第2弾【キャラといっしょに運動しよう!鬼太郎が登場!】【走りが速くなるかも!?】室内でチャレンジできる走力アップ運動 第3弾【キャラといっしょに運動しよう!キュアグレース(ヒーリングっど♥プリキュア)が登場!】室内でできる運動動画 特設ページ:■出演タレント:関根勤プロフィールTBS「ぎんざNOW」の素人コメディアン道場で初代チャンピオンとなり1974年12月に芸能界入り。1975年よりラビット関根の芸名で活動し1982年から本名関根勤に戻し更に活動の幅を広げ、多数のバラエティ番組に出演し人気を博す。1989年には座長として「カンコンキンシアター」を立ち上げ現在も公演を続けている。映画「騒音」では監督も務めるなど多岐にわたり才能を発揮。バラエティ番組を中心に、テレビ・ラジオ・CM・舞台など幅広く芸能活動を行っている。■監修協力:深代千之教授プロフィール1955年、群馬県出身。東京大学大学院教育学研究科修了。博士(教育学)。学生時代は三弾跳びの選手だったこともあり、スポーツ・バイオメカニクスの研究分野へ。(一社)日本体育学会会長、日本バイオメカニクス会長、元東京大学教授、日本女子体育大学教授(2020年4月~)。※本プレスリリースに記載の内容は2020年4月23日現在のものであり、予告なく変更する場合があります。※掲載している動画写真は配信前のもののため、実際の動画とは多少異なる場合があります。(C)BANDAI,WiZ(C)水木プロ・フジテレビ・東映アニメーション(C)ABC-A・東映アニメーション■「学研キッズネットFor Parents」のニュース一覧はコチラ■学研キッズネット編集部(がっけんきっずねっと)『学研キッズネット』は、1996年にオープンした小・中学生のためのWebメディアです。学研の子ども向け書籍や雑誌の編集ノウハウを活かし、子どもたちが安全に楽しめるサイトとして運営しています。子どもたちのしあわせのために、家族のしあわせのために、有益な情報やサービスをお届けできるよう、いつも精一杯がんばっています。すくすく伸びる子どもたちのために
2020年04月24日妊娠中は体形の変化などから運動不足になりやすい状況にあります。妊娠中は、経過が順調であれば適度に体を動かしたほうが心身ともに快適に過ごすことができます。ただ、運動を避けたほうがいい時期もあります。ここでは、運動をしてもいい時期と、妊娠中のおすすめの運動、避けたほうがいい運動について紹介していきます。 妊婦さんが運動をしてもよい時期はいつ?妊娠中の適度な運動は、健康増進、肥満予防、出産・育児への体力を養う、血液循環を促す、マイナートラブルの予防・軽減、気分転換などに役立ちます。ただし、運動をしてもよいかどうは、これまで妊娠の経過や体調によって異なります。運動をする場合は必ず担当の医師に相談をしてから始めるようにしましょう。 一般的に妊婦さんは、いわゆる安定期といわれる妊娠16週目(妊娠5カ月目)以降から運動を始めてよいとされています。医学的に妊娠16週以前の運動がダメとされているわけではありませんが、妊娠初期はつわりなどで体調を崩すことが多かったり、流産をするリスクが高い時期のため避けたほうがベターです。 妊婦さんが運動をする場合、どのような運動がよい?妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続してよいと言われていますが、なかには好ましくない運動もあります。初めておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けたほうがよいでしょう。 激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。 妊娠中の運動は、週2~3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下が望ましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。 妊婦さんがおこなう運動の留意点妊娠中の運動は無理なくおこなうことが大切ですが、ポイントをおさえることでより効果的に運動することができます。 ●ウォーキングウォーキングは妊娠中でも始めやすい運動で、歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐことも期待できます。目安としては、1日に30分~1時間程度、週に3~4回で有酸素運動の効果があります。歩くときのシューズはヒールが高すぎるものを避け、クッションが入っているものがおすすめです。ウォーキング中や終了後はしっかりと水分補給をし、脱水予防を心がけましょう。途中で気分が悪くなったり、おなかに張りを感じたときなどは無理をせずに休憩したり、帰りはタクシーで帰るという選択をすることも大切です。ひとりでウォーキングするよりも、家族など一緒にウォーキングしてくれる人がいると安心です。 ●ストレッチ・妊婦体操ストレッチや妊婦体操は、場所も取らず特に道具も必要ないため、気軽におこなえる運動で、妊娠中の腰痛を軽減する効果も期待できます。1日に1〜2回が目安です。運動中は楽な姿勢をとることをこころがけ、ゆっくり腹式呼吸をしながらおこないましょう。 ●マタニティスイミング水中は浮力があるため、体に負担をかけずにおこなえる運動です。必ずインストラクターの指導のもとおこないましょう。一般的に水温は30℃前後のところが多いですが、自分にとって冷たくないかチェックし、スイミング後の冷えにも十分注意しましょう。 まとめ妊娠中は運動不足に陥りやすくなっています。医師の指示のもと、適度に体を動かしてみましょう。体を動かすことでリフレッシュできてストレス解消にもなります。産院によっては、マタニティビクスやマタニティスイミングなどを取り入れているところもあり、友だちづくりにもなるため、積極的に参加してみましょう。これまでの経過が順調でも、運動中に体調が悪くなることも考えられます。何かあったときのことも考え、すぐ連絡がとれるよう携帯電話・母子健康手帳は持ち歩くようにしましょう。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年03月30日妊活中は妊娠に向けて適切な夫婦生活を営むことが重要ですが、同時に妊娠しやすいような体調管理をおこなうことも大切です。しかし、妊活中に運動してもいいものかどうか疑問を持つ人もいるかもしれません。そこで、妊娠に効果的な運動や運動するうえでの注意点、妊活中でも体に負担がかかりにくい運動について解説していきます。 妊娠しやすい体づくりとは、運動の効果とは妊活中はいつ妊娠に成功できるかわからないため、運動を避ける人も見受けられますが、実際には運動をしないことは逆効果と言えます。特に体が冷えやすい人や肥満気味の人、普段から歩くことをあまりしないという人は体を動かしておくといいでしょう。もちろん、できるところから少しずつでいいのです。今まで運動をまったくしてこなかったといっても、妊活中にいきなり無理な運動をする必要はありません。体に負担が少ない運動であることが妊活には大切だと言われています。 妊娠のタイミングは体質や夫婦生活の頻度など個人差はありますが、着床しやすい状態に卵巣を近づけておくことが大切です。そのためには、血流を良くしておくことが重要だとされています。血行促進を図るためには食事や睡眠などの生活習慣も影響しやすいものですが、適度に体を動かして血行を良くすることも怠ってはいけません。運動をすると体温が上昇します。筋肉量の増加が期待できるとともに、基礎代謝が上がり、余分な脂肪の燃焼へとつながります。基礎代謝を上げることは、妊娠しやすい体作りをするうえで大切なことです。血流が良くなっていると、妊娠してから赤ちゃんに栄養がいきやすくなるというメリットも期待できます。 妊娠した後は出産に備えて十分な体力も維持しておかなければなりません。出産には相当の体力が必要です。また、妊娠中は胎児が成長するにつれ、いつもはできていたことがなかなかできなくなることもあります。例えば衣服の着脱などがそうです。妊娠してから困らないためにも、肥満気味の人は妊娠する前にできるだけ体を絞っておくほうがいいでしょう。また、肥満の場合に心配されるのは産道が狭くなってしまうことです。陣痛が始まっても出産に時間がかかってしまうと赤ちゃんに危険が及ぶこともありますし、その分お母さんも体力を消耗します。妊活中から適度な運動を心がけておくことは、妊娠しやすい体をつくることはもちろん、快適な妊婦生活や順調な出産を迎えるうえでも大切なことなのです。 妊活中におすすめの運動妊活中にしておきたい効果的な運動とは、主に有酸素運動です。ダイエットや体力作りを目的に普段からウォーキングやヨガをおこなっている人はそのまま続けていくことで、妊娠しやすい体づくりが期待できます。妊娠しやすくなるように時間を長くするなどメニューを増やす必要は特にありません。 妊活に向けてこれから運動を始めるという人は、週末の余暇や通勤時間などを利用して、まずは歩いてみましょう。1日の目安量は30分程度です。歩くときには呼吸を意識し、できるだけ腕も大きく振るようにすると、全身が鍛えられます。歩幅も大きくなるように意識していくと骨盤の安定につながります。 また、ヨガはゆっくりした動きで呼吸を意識しながらできるため、基礎代謝のアップにつながりやすい運動です。スタジオに通う人もいますが、自分のペースで進めたい人は自宅でおこないましょう。レッスン用のDVDや動画サイトなどを利用すれば、慣れない人でもポイントを掴むことはできます。ダイエット効果を期待したいときにはホットヨガもいいかもしれません。ヨガはポーズによって効果がさまざまに分かれています。女性ホルモンのバランスを整えるポーズを集中的に取り入れるのも、妊娠に近づきやすいと言えます。妊活中の人や妊婦向けのヨガスタジオも増えているので、気分転換をしたいときや、妊活仲間・ママ友を作りたい人はスタジオに通ってみるのもいいでしょう。 そして、ストレッチも妊娠に効果的な運動の1つです。代謝をアップし、血行促進が期待できるというのも理由ですが、骨盤を矯正する効果が期待できます。仰向けに寝そべり、ゆっくり息を吐きながら両足をゆっくり左右に向けてウエストをねじってみましょう。個人差はありますが、骨盤の歪み改善などの効果が期待できます。ストレッチをおこなうのは入浴後が効果的と言われています。入浴で体温も上昇していますし、さらに血行促進も期待できるでしょう。ストレッチは1日10分程度でも十分です。なかなか時間が取れないときはヨガと一緒におこなってもいいかもしれません。大切なのは続けることです。楽しくできる範囲内での運動を心がけましょう。 妊活中に気をつけたい運動妊活中に心がけたいのは体に負担をかけずにできる有酸素運動を中心におこなうことです。妊活中はいつ妊娠してもおかしくはない状態のため、記録を競うような激しい競技運動などはやめるようにしましょう。球技のような体に衝撃が加わるような運動も妊活中には避けたいものです。しかし、体に負担がかかりにくい運動であればできる限り積極的におこなうほうが出産に向けての体力作りにも役立ちます。血行促進と基礎代謝アップ、そして体を温めることを頭に置いて、適切な運動を続けましょう。 運動後のケアも大切です。汗をかいたらそのままにせず、すぐに着替えることを怠ってはいけません。せっかく体が温まったのに汗で体が冷えてしまうことがあっては逆効果です。通勤時間などを利用してウォーキングをする場合には、勤務先に着替えを置いておくのもいいかもしれません。屋外で体を動かすときには動きやすい服装を心がけ、すぐに汗が拭けるようタオルを持参すると良いでしょう。 妊活中の運動は妊娠しやすい体づくりをすることだけが目的ではありません。精神をリラックスさせ、ストレスを解消することも目的の1つです。面倒に感じることや続けることが苦しいと感じるような運動は避けるようにしましょう。 まとめ妊娠しやすい体づくりをするうえで大切なのは血行促進を心がけることです。適度な筋肉量を維持するためにも、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、代謝アップを図ることが必要と言えます。体を冷やしたり無理な運動をしたりしないよう注意し、自分のペースを大切にしながら、ときには気分転換を兼ねてジムやスタジオに通うのも良いでしょう。 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。
2020年02月25日日本の教育の問題点として、「イノベーション能力を育てることができない」ことが挙げられることがあります。それがひいては、日本の経済力低下にもつながっていると指摘されるいま、これからの時代を生きる子どもたちのイノベーション能力を育てることは重要な課題でしょう。その課題克服のために、貧困家庭に生まれながら独学で東大とハーバード大に合格し、現在は「学びのイノベーター」という肩書で、少子化問題、奨学金問題、子どもの貧困問題などについて評論活動を行う本山勝寛さんは、「子どもの『好き』を大切にしてほしい」といいます。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)好奇心、創造性、発想力がイノベーション能力の源泉子どもたちが豊かな人生を歩んでいくために重要なものとして、わたしは第一に好奇心を挙げます(インタビュー第1回参照)。というのも、好奇心がなければ、勉強でもスポーツでも、なにかに取り組む最初の一歩を踏み出せないからです。加えて、これからの時代を生きる子どもたちには、創造性や発想力も大切な力でしょう。なぜかというと、好奇心、それから創造性や発想力は、社会的にも重要性が増していて日本人に欠けているといわれるイノベーション能力につながるものだからです。では、なぜイノベーション能力がそんなに重視されているのか。その理由は、すでに確立された手法を知っていたり多くの知識を持っていたりすることの価値が、今後はどんどん下がっていくからです。人間は、知識の量ではAIにかないません。そのため、AIではなくて人間だからこそできる新しい発想を生む――つまり、イノベーション能力が大切になってくるわけです。「なにものでもないもので遊ぶ」ことの重要性そのイノベーション能力の源泉である好奇心、創造性、発想力が子どもに芽生えているかどうかは、子どもをよく観察していればわかります。たとえば、子どもが砂場で遊んでいたとします。そして、砂場のなかから石が出てきた。ただの石ですが、好奇心や創造性、発想力がある子どもは、そんな石にも興味をかき立てられます。そうして、砂場から出てくる石を次々に集め、今度は別の遊びをはじめたりもする。子どもは水が大好きですから、それらの石を水で洗ってみる。好奇心、創造性、発想力の芽が育っている子どもの場合、水に濡れて石の色が変化することにも面白さを感じるのです。わたし自身、自分の子どもと砂場で「化石発掘ごっこ」をしたこともあります。砂場から出てくる石を化石に見立てて、恐竜のかたちに並べる遊びです。ただの石も、好奇心、創造性、発想力を持って見てみれば、恐竜の化石に見えるというわけです。もちろん、子どもの好奇心、創造性、発想力が発揮される場面は、砂場遊びに限りません。たとえば、落ち葉遊びもそうでしょう。大人からすれば落ち葉はただのゴミかもしれません。でも、好奇心、創造性、発想力がある子どもにとっては、色のちがいに興味を持ったり、穴を開けてお面にしたりと格好のおもちゃになります。なにものでもないもので遊ぶ――そういうことの積み重ねが、将来的なイノベーション能力を伸ばすことにつながるのではないでしょうか。アウトプットしなければイノベーション能力は育たないじつは、わたしが2019年末に出版した『そうゾウくんとえほんづくり』(KADOKAWA)も、子どもの好奇心や創造性、発想力を伸ばすことをコンセプトにつくった本です。この本は、さまざまなワークをしていくことで、最終的にオリジナルの絵本をつくれるという内容です。もちろん、絵本の内容には正解はありません。だからこそ、子どもの好奇心や自由な創造性、発想力を伸ばすことができるのです。わたしの娘もこの本を使って自分だけの絵本をつくっています。娘がいまいちばん興味を持っているものがハムスターですから、娘は絵本に登場するキャラクターもハムスターにしました。「1匹だと寂しくてかわいそう」といって、登場キャラクターはハムちゃんとスタちゃんという双子のハムスターです。そこからは、順を追ってストーリーを考え、絵本をつくっていきます。この絵本づくりのなにがいいかというと、アウトプットそのものだからです。イノベーション能力は、ただ知識や情報をインプットしたからといって育つものではありません。これまでにない新しいものを生み出すのですから、アウトプットの経験を積み重ねることこそが大切なのです。子どもがアウトプットしたくなるための大前提でも、親が「アウトプットしなさい」といったところで、子どもがアウトプットするわけでもありませんよね?なによりも、その大前提として、子ども自身が大好きなものを持っている必要がある。わたしの娘の場合はハムスターが大好きだからこそ、ハムスターをキャラクターにした絵本をつくりたい、つまりアウトプットしたいと考えたわけです。わたしの子どもの例ばかりで恐縮ですが、いま長男が大好きなのはザリガニです。春や夏の時期には毎日のようにザリガニ釣りに出かけ、あまりにザリガニ釣りがうまいので近所の子どもたちのあいだでは「師匠」と呼ばれているとか(笑)。そして、ザリガニが好きだからこそ、ザリガニについていろいろと勉強をする。そういった経験を続けるうち、息子のなかには「表現したい」という欲求が生まれたようです。その気持ちは、夏休みの自由研究となって表れました。息子の自由研究は、「ザリガニオリンピック」。飼っている10匹ほどのザリガニに陸上や水泳などの競技をさせて、その結果をまとめて発表したのです。親は一切口出しをしませんでしたが、自分で細かいルールも決めて測定し、すべて自ら考えて完成させていました。この他にも、食用のウチダザリガニという種類のザリガニを釣って調理して食べてみて、それをレシピにまとめて発表したり、ザリガニくんを主人公にした絵本もつくりました。息子のザリガニが好きという気持ちが「アウトプットしたい」というかたちになって表れたのだと思います。そう考えると、親としては子どもの興味関心をしっかりと観察し、「好き」を大切にしてあげることが、子どもイノベーション能力を伸ばすためにもっとも重要なことなのではないでしょうか。『そうゾウくんとえほんづくり』本山勝寛 著/KADOKAWA(2019)■ 学びのイノベーター・本山勝寛さん インタビュー記事一覧第1回:非認知能力のなかで最重要なのは「○○心」。実は、日本の子どもは学びへの興味が低い!?第2回:「ただの石でも化石に見える」?自分で新たに生み出す経験が育むイノベーション能力第3回:自己肯定感がぐんぐん高まる最高の褒め方。「やればできる」のマインドはこう育てる!(※近日公開)【プロフィール】本山勝寛(もとやま・かつひろ)1981年3月13日生まれ、大分県出身。学びのイノベーター。本山ソーシャル・イノベーション塾(MSI塾)塾長。日本財団子どもの貧困対策チームリーダー兼人材開発チームリーダー。高校時代、アルバイトで自活しながら独学で東大に現役合格。東京大学工学部システム創成学科卒業後、ハーバード大学教育大学院国際教育政策専攻修士課程を修了。現在は日本財団にて子どもの貧困対策チームリーダーと人材開発チームリーダーを務め、少子化問題、奨学金問題、子どもの貧困問題などについて評論活動を行う。5児の父で育児休業を4回取得。自身の経験を基にした勉強法、教育論などについての執筆活動にも積極的に取り組む。『最強の暗記術 あらゆる試験・どんなビジネスにも効く「勝利のテクニック」』(大和書房)、『今こそ「奨学金」の本当の話をしよう。 貧困の連鎖を断ち切る「教育とお金」の話』(ポプラ社)、『最強の独学術 自力であらゆる目標を達成する「勝利のバイブル」』(大和書房)、『一生伸び続ける人の学び方』(かんき出版)など著書多数。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2020年02月18日「運動不足なのは分かっているし、もう少し引き締まった体になりたいな…!」とは思いつつ、つい面倒に感じてしまう運動やトレーニング。通勤途中にジムを見かけるたびに「通おうかな、でもなあ……。」と理由をつけて後回しにしている人も多いのでは?今回は、株式会社明治が働く女性500人を対象におこなった「トレーニングに関する調査」の結果をもとに、女性たちのトレーニング事情を探ってみます。約4割の女性が健康・美容のためにトレーニングを実践!PRTIMESこの調査で、働く女性たちに「定期的にトレーニングをしているか」という質問をしたところ、36.6%の人から「している」という回答がありました。トレーニングの頻度は、最も多い「週1日(24.6%)」に次いで「毎日(17.5%)」と答えた人が2番目に多い結果に。なんと、6人に1人は毎日欠かさずトレーニングをしていることがわかりました。仕事に追われていると「体を動かしたくても余裕がない」「疲れてしまって動きたくない」という気持ちになることも多いなか、毎日欠かさずトレーニングをしている人達が一定数いることに驚きます。「週に1回」と答えた人が多いのは、毎日は難しくとも「週1回なら、私にもできるかも!」と思えるペースだからかもしれませんね。PRTIMES続いてトレーニングする理由を聞いたところ、「健康のため(73.8%)」「美容のため(59.6%)」という回答が多い結果となりました。具体的には、筋肉をつけるのはもちろんのこと、ナイスバディーになって水着を着たい、異性から魅力的に見られたい、(ヨガなどで)デトックスをしたいと、さまざまな理由があるようです。人気のトレーニング内容をチェック!鍛えたい部位は?トレーニングの内容については、最も多かった答えが「ウォーキング(55.7%)」、続いて「筋トレ(45.4%)」という結果に。ウォーキングや筋トレは、ジムに入会せずとも、自宅でも手軽に取り組めるのが魅力。トレーニングに大変そうなイメージがある人も、これならできそうな気がしますね!PRTIMES女性たちが「鍛えたい」と思っている部位については、約8割が「お腹」と回答!続いて「太もも(46.6%)」「お尻(45.2%)」という結果になりました。美ボディを作るため、下半身を集中的に鍛えたいと思っている女性が多いようです。運動をサボりがちな「冬」こそ痩せやすい!?PRTIMES調査では、運動を怠ってしまう時期についても質問。多くの人が、12月〜2月の冬の季節にトレーニングを休みがちなことがわかりました。寒くて外に出たくなかったり、忘年会や新年会とイベントが多い冬は、つい運動をサボりたくなってしまいますよね……。冬は室内で筋トレやヨガをしよう、と家の中でできるトレーニングに切り替えるのも良さそうです。PRTIMESつい運動を避けてしまう冬に対し、「よく汗をかく夏の方がトレーニング効果が出そう」なんて思っていませんか?実際、「夏と冬ではどちらの季節の方が、基礎代謝が上がると思うか」という質問に対しては、約6割もの人が「夏」と回答しています。ところが、実は、夏より冬のほうがトレーニングに適しているといえそうです。というのも、体温を維持するためにエネルギーを使うため、冬のほうが基礎代謝が上がるといわれているのです。動きたくない気持ちが強まる冬ですが、ぜい肉を落として筋肉を付けるには、積極的にトレーニングに取り組みたいものですね。運動効果を高める「プロテイン」、飲む頻度は?PRTIMES運動の効果を高めるためには、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると良いとされています。タンパク質を手軽に摂れるプロテインについての質問では、「摂取している」と答えた人が14.8%という結果に。摂取頻度については「毎日(20.3%)」が最も多くなっています。PRTIMES「プロテインって効果はあるの?」という疑問を抱いている人もいるかと思いますが、実際、効果を実感している人は多いようです。「プロテインを摂取して効果を実感しているか」という質問に対しては、約7割もの人が「実感している」と回答!プロテインによって筋トレ効果実感できると、よりトレーニングが楽しくなって継続につながりそうです。まずは週1回でOK!トレーニングを始めよう筋肉を付けて体を引き締める、適度な運動でリフレッシュする、代謝を上げて太りにくい体を作るなど、さまざまなメリットがある「トレーニング」。まずは家でストレッチや簡単な筋トレなど、週1回でも「体を動かす習慣」を作ることからスタートするのもいいかもしれません。自宅トレーニングなら、ウェアや道具の準備も不要!基礎代謝が上がる冬の時期こそ、トレーニングを始めてみては?参考:PRTIMES
2020年02月14日年々、教育界における注目度が上がっている「非認知能力」。読者のみなさんも、何度となく見聞きしているでしょう。しかし、研究者によって非認知能力に対する見解はさまざま。今回は、幼稚園教諭の経験もあり、著書『非認知能力を育てるあそびのレシピ 0歳〜5歳児のあと伸びする力を高める』(講談社)で注目を集める、玉川大学教育学部教授の大豆生田啓友先生に非認知能力に対する見解を聞きました。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)非認知能力だけが重要ではないことに要注意「認知能力」とは、読み書きや計算のようにテストなどで測ることができる、いわば目に見える力のことです。それに対して、「非認知能力」は、「非認知」というだけにテストなどでは測りにくい、目に見えづらい力といえます。それに含まれるものは本当にさまざまですが、社会性や情動性、意志力、自己肯定感、なにかをやり抜く忍耐力、コミュニケーション能力、他者に対する思いやり、自分をコントロールする自己制御など、主に「心」や「社会性」にまつわる力です。非認知能力が注目されるようになった大きなきっかけは、アメリカの経済学者であるジェームズ・ヘックマンが行った子どもたちの追跡調査でした。その追跡調査の結果、幼児期に質の高い教育を受けた子どもとそうではない子どもでは、大人になってからの経済力などに大きな差が生まれたことがわかったのです。そして、大人になって経済力や社会的地位が高くなった人は、幼児期に非認知能力を高めるような教育を受けていた。ただ、誤解してはならないのは、「非認知能力が重要」だからといって「認知能力が重要ではない」というわけではないこと。そのどちらも大切な力ですから、しっかり伸ばしてあげるべきでしょう。時代の変化によって、非認知能力を獲得する機会が激減また、非認知能力が注目を集めることとなった背景には、先のヘックマンの研究の他に、時代の変化が挙げられます。本来、非認知能力とはなにか特別なものなどではなく、むかしであれば子どもの普段の遊びやあたりまえの子育てのなかで勝手に育っていたものです。かつての子どもたちは、豊かな自然のなかで元気にたくさん遊び、異年齢の子どもたち、あるいは異世代の大人とも触れ合う機会が数多くあり、多様で具体的な体験を通した経験を積み重ねていました。すると、遊びのなかでうまくいかないことがあっても、熱中して続けるうちにうまくいくといった経験を通じて、困難を乗り越えるために必要な意志力や忍耐力、やり抜く力を獲得することができた。また、他人とかかわるなかで人間関係の問題にぶつかったら、なんとか折り合いをつけるようなコミュニケーション能力や思いやり、自己制御といった力を得ることもできました。そのようにして、非認知能力を自然に獲得していたわけです。ですから、これまでは非認知能力が特段にフォーカスされることがなかっただけのことです。でも、むかしとは時代が大きく変化していますよね。まず、習い事などに忙しいいまの子どもは、単純に遊ぶ時間自体が減っています。そのため、遊びを通じて非認知能力を得る機会が激減している。また、いまの親は子どもになるべく喧嘩をさせないようにしています。本来なら、子ども同士でおもちゃを取り合うようないざこざは、社会性を身につける絶好の機会です。いざこざのなかで、子どもは自分の気持ちを相手にぶつけてその反応を見たり、相手に譲ったりといった経験を通じて成長していくのですからね。ところが、いまは親のクレームを恐れ、幼稚園や保育所でも子どもの喧嘩をなるべく未然に防ぐようにしてしまっている。これでは、なかなか子どもの社会性は育ちません。重要となる、子どもの興味関心に親がつき合う姿勢わたしは、2019年に妻との共著で『非認知能力を育てるあそびのレシピ 0歳〜5歳児のあと伸びする力を高める』(講談社)という本を出版しました。じつはこの本は、「こういう時代であっても、多くの親たちが何気なくやっていることが大事」というメッセージを込めたものでもあるのです。先にお伝えしたように、非認知能力は特別なものではありません。非認知能力というたいそうな名前がついているがために、特別なことをしなければ育たないと考える人もいるかもしれませんが、そうではないのです。では、なにをすればいいのか?それは、大人からしっかりと受け止められる経験を子どもにさせること、そして、子どもの興味関心を大人が大切にするということです。非認知能力の多くは、「主体性」にかかわるものです。人間は、好きなことに対してであれば、主体的に取り組むことができます。みなさんも、大好きなアーティストのコンサートチケットを手に入れるためなら、多少の困難があっても手に入れようと頑張るでしょう?それは、見方を変えれば、困難を乗り越える力を発揮しているともいえます。子どもだって同様です。親子で散歩に出かけたときに、子どもが落ち葉のことが気になって拾いはじめたら、一緒に拾ってあげればいい。家のなかで何度もソファに昇り降りする遊びを面白がっているのなら、「ソファがへたっちゃうでしょ!」なんて叱らずに遊ばせてあげればいい。そういう親の姿勢が、子どもの非認知能力を育てていくのです。また、子どもの興味関心は、子どもに非認知能力が育っているかどうかのひとつの目安にもなります。非認知能力はそもそも測ることが難しい力ですから、本来、「これができていれば非認知能力が育っている」といった明確な基準はありません。ただ、非認知能力の多くは、先に述べたように興味関心、主体性から生まれてくるもの。ですから、子どもが目を輝かせて強い興味を示すような世界を持っているようなら、ひとまずは安心していいでしょう。■ 玉川大学教育学部教授・大豆生田啓友先生 インタビュー一覧第1回:非認知能力は育っているか?子どもが「目をキラキラさせる世界」があれば安心です第2回:かわいい子には“いたずら”をさせよ!?「自由に遊んでいいよ」で子どもは学ぶ(※近日公開)第3回:親が先回りしたら「自己決定力」は育たない。幼くても決断力を伸ばせる声かけのコツ(※近日公開)第4回:イヤイヤ期に「悩まない、苦しまない」。子育ては“ほどほど”がちょうどいい(※近日公開)『非認知能力を育てるあそびのレシピ 0歳〜5歳児のあと伸びする力を高める』大豆生田啓友・大豆生田千夏 著/講談社(2019)【プロフィール】大豆生田啓友(おおまめうだ・ひろとも)玉川大学教育学部教授。青山学院大学大学院文学研究科教育学専攻修了後、青山学院幼稚園教諭等を経て、現職。専門は乳幼児教育学・保育学で、現在、日本保育学会副会長。メディア出演も数多い。著書は、『子育てを元気にする絵本』(エイデル研究所)、『非認知能力を育てる あそびのレシピ 0~5歳児のあと伸びする力を高める』(講談社)、『日本が誇る!ていねいな保育 0・1・2歳児のクラスの現場から』(小学館)、『マンガでわかる! 保育っていいね』(ひかりのくに)、『子どもの姿ベースの指導計画』(フレーベル館)、『あそびから生まれる動的環境デザイン』(学研みらい)、『21世紀型保育の探求-倉橋惣三を旅する』(フレーベル館)、『子育てを元気にすることば』(エイデル研究所)他、多数。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2020年01月30日今どきの子どもたちのコミュニケーション能力低下は、学校や新卒採用などの現場において、ずいぶん前から言われ続けてきました。また、学校生活から卒業して社会人になれば、さらに高度で複雑なコミュニケーションに対応できる力が求められるでしょう。将来、社会人生活を送るのに十分なコミュニケーション能力を育むためには、日頃の家庭でのコミュニケーションの在り方が大きく影響します。子どものコミュニケーション能力がなぜ低いと言われるのか、そして家庭でコミュニケーション能力を育てるために親ができることについて紹介します。子どものコミュニケーション環境は、今と昔で大きく変わっている子どものコミュニケーション能力が低くなったと言われる背景には、社会の大きな変化があります。たとえば、翌日使う持ち物を確認し忘れていたことを気づいたとき、子どもたちはどうするでしょうか。かつては友だちの自宅へ電話をかけ、応答した家の人に友だちへの取次ぎをお願いし、代わって出た本人に確認をしていましたが、今ではメールアプリなどでダイレクトに、しかも声を発することなく確認することができます。また、わからないことがあれば、親や先生に聞くよりも、先にネットで検索して調べたほうがより早く、そして多くの情報を得ることができる、と考える子も少なくないでしょう。もうひとつ、普段の家庭での過ごし方をイメージしてみましょう。学校や園から帰ってきた子どもたちが、友だち同士、近所で集まって遊ぶ姿を見ることは少なくなりました。そもそも子どもの数が少なくなっているうえに、習い事でお互いに遊ぶ時間を合わせにくい現状があります。夕食時には、同居するおじいちゃんおばあちゃんも含め大人数で食卓を囲んで、その日あったことを話し、いろんな世代の意見を交えながら団らんする――そんなシーンも、昭和を描いたドラマやアニメでしか見かけなくなりました。ITの発達と少子核家族化が、子どもを取り巻くコミュニケーション環境を変えたと言えるかもしれません。言葉が足りないことが原因でトラブルに社会の変化に合わせるように、今どきの子どもたちは、小さなコミュニティの中で仲間内や家族とやりとりする比重が大きくなっています。そして学校生活では、単語レベルでの短い言葉のやりとりが、クラスメートとの意思疎通を不十分にさせてしまい、そこからトラブルになってしまうことも。教育ジャーナリストの斎藤剛史氏は、現代の子どもたちのコミュニケーション能力について、「良好な対人関係をつくる能力が低下している」という “否定的な見方” がある一方で、「周囲の人間関係を的確に把握して、それに自分を合わせるなど高い能力がある」という “肯定的な見方” もあるとしています。しかし、全体的なコミュニケーション能力はやはり低くなっているようです。ただ、今時の子どもたちには、仲間同士では必要以上に気を使うのに対して、大人など異世代や仲間以外に対する人間関係には無関心という傾向もあるように思われます。いずれにしても、昔に比べれば、全体的なコミュニケーション能力は低くなったと言っても過言ではないでしょう。(引用元:ベネッセ教育情報|就職も左右!?「コミュニケーション能力」は家庭から)「やばい」「うざい」「きもい」などの無思慮な短い言葉でやりとりを許し合える身近な関係から一歩外へ出た途端、お互いの言葉が足りないことで、子どもたちの間にトラブルが生じていると考えられます。コミュニケーション能力は就職までも左右する学校生活でのトラブルだけでなく、社会人生活、とりわけその第一歩となる就職にもコミュニケーション能力は大きく影響を及ぼします。全国大学生活協同組合連合会(全国大学生協連)が2009(平成21)年秋に実施した「学生生活実態調査」によると、以下の特徴がある学生ほど、就職内定率が高いことがわかりました。目上の人との会話が得意家族との会話が多い友人の数が多いリーダー経験がある周囲の意見を尊重できる幅広い人間関係を形成して、自分から積極的に働きかけ、周囲に共感できること、つまりコミュニケーション能力の高さは、就職活動の結果までも左右するわけです。また、『「読む力」と「地頭力」がいっきに身につく 東大読書』の著者であり、現役東大生の西岡壱誠氏は、「友だちが多いヤツが東大に合格する」と話しており、“勉強に限らずさまざまな面で活躍している、成長スピードの速い人”の 共通点として、以下のことを挙げています。どんなに意見が違う人の話でも、話を遮るのではなく「いったんは聞いてみよう」という姿勢を持っている。そして、そのなかからなにかを得ようとしているように思います。(引用元:Study Hacker|現役東大生が「友だちが多いヤツが東大に合格する」と言う根拠。やっぱり “性格がいい人” が伸びていく)これは前述した「周囲の意見を尊重できる」という性格に当てはまるのではないでしょうか。どうやら、コミュニケーション能力は「学び」にも影響を与えるのですね。家庭でできるコミュニケーション能力アップ術子どもたちの将来を考えるうえで必要不可欠なコミュニケーション能力は、家庭でも意識することで向上できます。次に紹介するコミュニケーション能力アップ術でピンときたものがあれば、ご自身のお子さまに合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。■子どもの話を最後まで聞く帝京短期大学・生活科学科学科長である宍戸洲美教授は、子どもの話に「しっかり心を向ける」ことが大切だと言っています。まずは、「子どもの話を最後まで聞く」「スマートフォンを見ながら返事をしない」、この2つを心がけてみてはいかがでしょう。話を聞いてもらった経験が多い子どもだけが、話を聞ける子どもになるのです。また、親に話を聞いてもらうと、「お父さんお母さんは私を見ていてくれている、わかってくれている」と感じ、子どもの自己肯定感が高まります。■長い文章で話す「あれとって」「早くして」――親の私たちも、簡単な言葉で話しかけていることが多いのではないでしょうか。「次世代教育のグランドデザイン」を描く研究機関、内田洋行教育総合研究所が配信する「学びの場.com」は、親子間での会話こそ気をつけるべきだとしています。「リビングのテーブルに置いてあるレシピ本を取って」「〇時に家を出ないと用事に間に合わないから、それまでに出かけられるように準備しよう」など、親子で長い文章をやりとりしてみましょう。■学校や習い事以外の場所に出かける地域の行事や、公園や駅前で開催されるイベントなど、さまざまな人と触れ合える場に出かけてみましょう。その際、子どもだけにコミュニケーションを促すのではなく、親の私たちが積極的に声をかけてコミュニケ―ションを図るようにします。教育ジャーナリストの中曽根陽子氏も、「さまざまな価値観への理解とコミュニケーション力は、経験からしか学べない」と言っています。家庭や学校・習い事以外の場所にどんどん子どもを連れ出しましょう!***子どものコミュニケーション能力は、現代の社会の仕組みを見ても、自然に任せていてはなかなか伸びないようです。とはいえ、親が何でも先取りしてヒントを出したり代弁したりするのは禁物。じっくり焦らず見守っていきましょう。(参考)文部科学省|コミュニケーション教育推進会議(第1回)「コミュニケーション能力」に関する指摘・調査等内閣府|情報誌「子どもと若者」~子どもと若者への支援に向けて~コミュニケーション力を高めるためにベネッセ教育情報|就職も左右!?「コミュニケーション能力」は家庭からStudy Hacker|現役東大生が「友だちが多いヤツが東大に合格する」と言う根拠。やっぱり “性格がいい人” が伸びていく学びの場.com|子どものコミュニケーション力は落ちているのかStudy Hackerこどもまなび☆ラボ|自己肯定感を育む、親子コミュニケーション。「聞いて!」「あとでね」の正解Study Hackerこどもまなび☆ラボ|学校と習い事以外の世界はありますか?「生きる力」を育てる “第3の居場所”
2020年01月16日体脂肪を減らすのに最も有効な運動である「有酸素運動」。しかし「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、有酸素運動をしているのに体脂肪がなかなか減らない理由について見ていきましょう。有酸素運動とは有酸素運動とは酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動で、ウォーキングやジョギングなど低強度で長時間続けられる運動です。そのため100mダッシュのような高強度な運動は、酸素が体内に行き届かないうちにエネルギー供給が為されるので無酸素運動になります。無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われます。それに対し、有酸素運動では糖質に加えて脂肪もエネルギーとして使われるようになるので、有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効な運動と言われるのです。それではなぜ有酸素運動をしているのになかなか体脂肪が減らないのでしょう。関連記事有酸素運動の効果と運動時間は比例しない!ポイントを解説【理由1】運動強度が高すぎるダイエット効果を出そうという想いから、息がハアハア乱れるくらいの運動強度で運動を行っていませんか?息が乱れるくらいの強度になると有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動になってしまいます。無酸素運動ですから体内に酸素が行き届かず、脂肪を燃やしているつもりが不完全燃焼してしまっているのです。脂肪を燃焼させるには、息が乱れない程度の「ややキツい」と感じる強度で行うようにしましょう。【理由2】筋トレ前に有酸素運動を行っている有酸素運動の後に筋トレを行うと、有酸素運動中に発生した遊離脂肪酸が、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を抑制してしまうと言われています。体脂肪を減らしたい場合は、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、より効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。【理由3】トレーニング頻度が少なすぎる体脂肪を減らすには、週1回のトレーニングでは少ないと言えます。最低でもやはり週2〜3回は行っておきたいところです。なかなかトレーニングをする時間が確保できない場合は、日常生活の中にトレーニングを組み込んでしまうことをおすすめします。例えば通勤中、一駅手前で降りて仕事場までウォーキングをすることで、通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうなどで、体を動かしましょう。正しい有酸素運動でダイエットをしよういかがでしょうか、ご紹介した理由の中に心当たりありましたか?このように有酸素運動で体脂肪を減らすにも“やり方”があるのです。「有酸素運動を続けているけれど、ダイエット効果を感じない…」という方は上記をヒントにして、もう一度有酸素運動に取り組んでみてはいかがでしょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年12月29日ダイエットを成功させたいのは皆さんの共通した目標だと思います。しかしその効果がなかなか出なくて困っている方も多いはず。もしかしたら、そもそもの問題点はやり方が違うせいかもしれません。今回は皆さんがお悩みのダイエットの成功の秘訣について解説していきたいと思います。下半身がダイエット成功の鍵を握るダイエットの成功には下半身が重要です。その理由は、下半身(臀部~足裏)が全身の筋肉の2/3を占めていると言われているからです。また筋肉の大きさも下半身が大きく、それは筋力にも比例するので鍛えれば代謝量にも比例します。ちなみに大きさの順位は、大腿四頭筋→大殿筋→三角筋→ハムストリングスとなっていきます。その下半身がしっかりとエネルギーを消費出来る環境が整っていないと代謝は上がらず、脂肪燃焼などに働いてくれません。ダイエット成功に欠かせない2つの運動無酸素運動無酸素運動とは筋トレです。無酸素運動を行うと鍛えた筋肉の働きや機能の活性が高まっていきます。そうすると1回の動作での熱量は高くなり、発汗もしやすくなって、脂肪燃焼に繋がります。無酸素運動を行うと体が太くなってイヤだという声も聞きますが、それは問題ありません。ダイエットとして行う負荷は筋肉が大きくなるほどの負荷では無く、むしろ脂肪燃焼が促進されるので見た目もスッキリします。有酸素運動これはウォーキングやジョギングなどの運動です。有酸素運動を行うと、体内に多くの酸素が取り込まれていきます。酸素は血液の成分でもありますので血流がどんどんと上がり、代謝は上がっていきます。代謝には糖質や脂肪などのエネルギーが必要になり、運動に時間をかければかけるほど燃焼具合は高まっていきます。そしてこのウォーキングやジョギングも下半身の筋肉が重要になります。この有酸素運動は、時間をかければかけるほど脂肪の燃焼に繋がります。ですので無酸素運動ではこの有酸素運動に対して持続して行えるようにトレーニングを行うのです。組み合わせが大切無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは重要で、どちらも徐々に効果を高めていくと段々と痩せられる理想の体になります。また、これらの運動を毎日両方とも行う必要はありません。それぞれを週に2~3回ずつで構いません。ですので、2日に1回、無酸素運動か有酸素運動のどちらかを行い、それを交互に行うようにしてください。鍛えた筋肉に休む時間も必要なので、無理は禁物です。ダイエットに効果的な下半身トレーニング臀部<やり方>写真のように上半身は真っ直ぐを保ち、片脚だけを後ろに反らします。その際に臀部に力を集中して行いましょう。片脚を上げ切ったらその位置で10秒維持します。そしてゆっくり戻し、これを3回行います。この3回を1セットとし、2~3セット行いましょう。この際に上半身が前に倒れて行うと効果はありません。上半身が倒れた反動で脚が上がっているだけなので、効果の無いトレーニングとなります。太ももとふくらはぎ<やり方>つま先立ちになります。つま先立ちになった際に、膝と足首を出来る限り伸ばし、その2点に力を集中させます。こちらも10秒維持し、3回を1セット、2~3セット行いましょう。10秒維持したらゆっくり足を戻しますが、床にはかかとを着けず、ギリギリの位置でキープし、再度行ってください。ダイエットを成功させるための食事のポイント無酸素運動と有酸素運動を行ったからといって、食事に関して怠って良い訳ではありません。そもそもダイエットを行わないといけなくなった理由の大半は、食事だと思います。それを健康的にかつ効率よく行うのが運動ということです。またどのような栄養素を摂るべきかという疑問になりますが、運動を行っている最中はそういうアプローチは敢えて要らないと思います。必要なことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスと栄養素の偏りが無いことだと思います。運動を行えばたくさんの栄養素は消費され、体の各細胞も疲労してしまいます。それを補うためにも栄養素の偏りは良くないですし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば行っているものの意味がありません。この運動を行う前提での摂取カロリーの目安は、女性1700キロカロリー、男性2000キロカロリーだと思います。無酸素運動&有酸素運動でダイエットこのように無酸素運動と有酸素運動が体にもたらす役割は違います。もちろん全く効果が違う訳ではなく、無酸素運動でもエネルギー消費は行われ、有酸素運動でも筋肉は付きます。また、これらをしっかりと行うと、ダイエットだけの効果では無く、新陳代謝も高まります。そうすると肌や髪の質などの変化も加わり、一石二鳥どころか三鳥・四鳥と良いことばかりになります。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年12月26日夏太りをリセットするには、過ごしやすくなった秋に「運動」を取り入れるのがおすすめです。つらくて続かないのでは効果が出ないもの。実はより楽しく、ラクに取り組んで、しっかり結果を出せる運動のコツがあるので、ご紹介していきます。負担の大きな運動はダイエットに逆効果?短期間でダイエットを成功させようとすると、長時間走り続けたり過度な筋トレをしたり、気合を入れすぎてしまうケースがあります。筋肉痛が続いたり、休養を取ってもなかなか疲れが抜けないような運動量では疲労回復が追いつかず代謝が低下し、やせにくくなってしまいます。体脂肪は燃焼させつつも、負担のかかりすぎない“中程度”が最適です。体脂肪を燃焼させる中程度の運動とは、ちょとキツイけど続けられるくらいですが、呼吸が安静時より、激しくなる程度になります。これを会話をしながら、ニコニコ続けられる程度を目安にしましょう。関連記事【トランポリンダイエット】適した跳び方や頻度・注意点20分以上「連続」で運動する必要はない20分以上運動を続けないと体脂肪が燃焼されない、と言われることがあります。これは、食事で取り入れたエネルギーを先に使用してから体脂肪を燃焼させるから。また20分以上の運動をすると、より脂肪燃焼効果が高まるからですが、必ずしも「連続で」行わなければ体脂肪が燃焼されない、というわけではありません。短時間の運動でも、その後の生活で体を動かすことによる脂肪燃焼効果は高まりますし、何回かに分けて隙間時間に運動をしてもOKです。1日のうちに運動量を確保する気持ちで行うと、無理をせずに続けることができるでしょう。運動するタイミングは空腹時&夕方がおすすめより痩せやすいという視点では、満腹時よりも空腹時の方が体脂肪燃焼のチャンスです。体脂肪の燃焼を優先的に行うことができ、夕方に運動を取り入れ体温を上げておくと、入眠もしやすく睡眠の質を高めやすいです。疲労回復をスムーズにして翌日の代謝も高める効果も期待できます。おすすめの運動は、夕食前の軽いウォーキングです。時間に余裕のあるときは20分間を目安に全身を大きく動かして(両手をふり、できるだけ大股で)歩くようにすると足の筋肉を刺激し、美脚効果も期待できます。時間のないときは無理をせず、10分程度を目安に行いましょう。運動しすぎない運動法で無理のないダイエットをしよう運動は頑張りすぎては続きません。細く長く続ける方が、筋力やボディラインのメリハリをキープしやすいため、“毎日できるペースや量”で取り組みましょう。最初は10分からスタートしてもOKです。運動に慣れ、筋力がついてくると1度にできる運動量も増えていきます。まずは楽しく取り組める方法で始めましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日効率よく有酸素運動を行うコツは、ずばり無理をしないこと。体を動かす時間が短すぎても長すぎても、効果を感じにくくなってしまいます。今回は専門家の横内稚乃先生に、おすすめの有酸素運動や運動時間、行う際のポイントなどをお伺いしました。有酸素運動とは運動中に体内の糖や脂肪が酸素を使用しながら、筋肉を収縮するエネルギーのアデノシン三リン酸(ATP)を生成することから、有酸素運動と呼ばれています。有酸素運動の種類には、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどがあります。有酸素運動は、呼吸をして、十分に酸素を取り込みながら行なう全身運動のことです。酸素を組織や細胞に送り届けることで、脂肪の燃焼がしやすくなります。運動の始まりでは、体内に貯蔵された糖質をエネルギーとして消費し、20分以上経過してから、多量な酸素を取り入れながら体脂肪を燃焼させていきます。有酸素運動の効果心肺機能が鍛えられるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血行が促進し循環器系の肺や心臓が強化されやすくなります。それにより疲労感が少なくなり、持久力も高まりやすいのです。基礎代謝が上がりやすい上記のように心肺機能が鍛えられることで、基礎代謝が上がりやすくなるのです。基礎代謝が上がることで、運動以外の日常動作中も消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。脂肪が燃焼される有酸素運動は、酸素を多く取り入れながら行う運動で、その分体脂肪を燃やしやすくなるのです。有酸素運動と運動時間の関係有酸素運動は、長いほど効果的な訳ではありません。有酸素運動を始めて20分経過後から、脂肪燃焼効果は高くなります。しかし運動時間が長すぎると、筋肉が疲れやすくなり、疲労物質の乳酸が蓄積します。その場合、疲労が回復するのに48~72時間がかかると言われており、多大な時間を要するからです。有酸素運動の効果は、運動時間に必ずしも比例しないのです。他の運動と同じように、休息することで筋肉を鍛えやすくなります。長時間の有酸素運動では、活性酸素が発生しやすくなり、老化の原因にもなりかねません。さらに有酸素運動を毎日行うと、筋肉疲労が取れず、乳酸がたまり、脂肪がつきやすくなることもあるのです。有酸素運動の効果が得られにくい場合は、頻度を下げて、1日おきにして筋肉を休ませましょう。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!おすすめの有酸素運動ジョギングジョギングのベストな運動時間は、30分です。30分の時間が取れない場合は、10分ごとに小分けに走っても大丈夫です。脂肪燃焼効果は多少下がりますが、短時間の運動を繰り返すことで、体に負担がかかりにくくなり、継続しやすいメリットがあります。ベストな頻度は、週に2~3回です。毎回違うコースをジョギングすることで、景色が変わり、気分転換にもなりますよ。毎日行うよりも、筋肉を休ませることで、疲労回復が早くなり、筋肉が強化されやすくなります。関連記事ランニングと筋トレを組み合わせることの効果やポイント!サイクリングサイクリングのベストな運動時間は、20分以上です。通勤時間を利用すると、無理なく下半身の筋肉を鍛えられます。ただし通勤時間を利用する場合は、時間に余裕を持ち、ゆっくりとこぎましょう。ゆっくりと自転車をこぐことで、脂肪燃焼効果は下がりますが、負荷も減り疲労物質がたまりにくくなります。関連記事楽しい&簡単!自転車ダイエットで太りにくい体をゲットする方法水中ウォーキング水中ウォーキングのベストな運動時間は、20分です。水中ウォーキングは、陸上で行う運動よりも負荷が高くなるため、十分な休息時間が必要になります。水中ウォーキングのベストな頻度は、週に1~2回です。運動の後にサウナやジャグジーに入ることで血行が促進し、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。有酸素運動を行う際のポイントマイペースに続けるスポーツ初心者の人と上級者では、同じ運動量でも疲労回復にかかる時間に差がでます。人それぞれ体力差があるので、人に合わせすぎず、自分の体調に気をつけながら運動量を調節することが長く続ける秘訣です。食後1~2時間後に運動をする食後1~2時間経過後に有酸素運動をスタートすることで、食べたものが消化されやすくなり、内臓への負担も少なくて済みます。食後すぐの有酸素運動は、胃腸に負担がかかるので避けましょう。また空腹時の有酸素運動も、体力が持たなくなる可能性があるので控えてください。マイペースに有酸素運動を楽しもうジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、しっかり呼吸をして酸素を体内に取り込むことを意識してみましょう。運動時間が長すぎたり、無理やり毎日行うのは逆効果になってしまいます。体に負担をかけすぎないように、マイペースに楽しみながら継続していきましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月13日仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れない。デスクワークで1日中座りっぱなし。そんな運動不足気味の方に向けて、今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単な筋トレや運動不足解消のための対策方法について教えていただきました!運動不足の原因足を運ばずとも簡単に情報が手に入る便利な現代では、運動不足が進行するばかりの深刻な状況です。座りっぱなしのデスクワークや、忙しすぎる日本人の生活スタイルでは、運動をする時間だけでなく運動をしようという心の余裕すら無くなってしまっているのが主な原因と考えます。運動不足の対処法座りっぱなしの生活スタイルの方はまず、デスクワークや日時座りっぱなしの時間が多い方への対処法です。これは私も実践している方法なので、参考にしていただけたら幸いです。日常生活で座っていることが多い方は、まず通勤や移動を自転車などに変えてみましょう。こうすることで太ももの筋肉が鍛えられ、浮腫みや冷えを改善できるほか、体が軽快に動くようになります。このほか休憩時間やトイレに立った時などの隙間時間にスクワットを5回必ず行う、座っている椅子に背筋を伸ばし浅く腰掛けて30分に1度、両脚を揃えて上げ下げを10回行うということを常に行います。小さな負荷の運動ですが、積み重ねることにより確実に鍛えることができます。運動する時間が取れない方は本当に運動する時間を取るのは難しいですか?運動するくらいならゴロゴロしたいと思っていませんか?一度、自分の生活スタイルを見直して1日のタイムスケジュールを組み立ててみましょう。運動不足は年齢が上がるとともに体と心に様々な悪影響を及ぼします。激しい運動でなくても、できる時にできる運動をして数年後、数十年後に後悔しないために運動を習慣化させましょう。すぐにできる簡単な筋トレ方法STEP1:マットの上にまっすぐ立つお腹と内ももを締めて、マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ちます。STEP2:頭の上で両手を組む両手を頭の上で組み、胸を開きます。このとき、腰を反らせないように気をつけましょう。STEP3:右脚を前に出し直角に曲げる右脚を1歩大きく前に踏み出し、膝が90度になるところまでお尻を落とします。上体はまっすぐ起こしますが、腰を反らしてはいけません。このときに後ろに伸ばしている脚の膝上に、しっかり力を入れるようにしてください。STEP4:脚を入れ替える右脚を元の位置に戻したら、次は同様に左脚を1歩大きく前に踏み出します。STEP5:左脚を元の位置へ戻す左脚を元の位置に戻します。STEP2〜5の動作を10回×2セット行います。「ながら運動」もおすすめ運動不足解消のために室内でもできるおすすめの「ながら運動」をご紹介します。「テレビを観ながらお尻歩き」のやり方STEP1:脚を伸ばして長座の体勢で座ります。STEP2:片方の脚とお尻を前にスライドさせ、同様に反対の脚とお尻も前にスライドさせます。STEP3:腕はランニングの時のように軽く肘を曲げて、お尻歩きで前に5歩進み、後ろに戻ります。STEP4:この動作を前後に行ったり来たり、できる回数行います。腹筋を意識して行うことと、腕をしっかり振ってお尻歩きをすることで運動量が上がります。隙間時間で運動不足を解消!運動不足解消のコツは隙間時間を見つけて、少しずつ運動量を増やすこと!通勤・通学の際には自転車や階段を使ったり、席を立ったらついでにスクワットをしたりと、細かな意識の変化が体を大きく変えてくれるでしょう。今回ご紹介した筋トレや「ながら運動」はどちらも室内で簡単にできるものなので、ぜひ家やオフィスで試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日運動というと、ガッツリ時間をとられるというイメージをもつ人も多いのではないでしょうか?忙しい日常で、運動をする時間をとることができない人も多いですよね。実は、ガッツリ運動するよりも、細切れに運動するほうがダイエットには効果的といわれています。今回は細切れ運動についてご紹介します。運動のしすぎは良くない!?出典:byBirth運動は、健康づくりのために必要ですが、やりすぎは良くありません。むしろ、運動のしすぎは健康を損ねることもあるのです。筋肉に負荷をかけると、筋肉の細胞は一度壊れ、回復するときに細胞が増えるため、筋肉が増えるといわれています。もちろん、その際にたんぱく質や糖質など、必要な栄養素を補うことも大切です。激しい負荷をかけ続けると、細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉が増えなくなってしまいます。細切れ運動が良い理由とは?出典:byBirthウォーキングでいうと、1日30分ウォーキングをする1回10分ウォーキングを1日3回する上記の2つでは、健康効果はどちらも同じという報告があります。要するに、運動の合計時間が同じであれば、何度かに分けて運動しても効果は変わらない、ということ。また、「減量」という点においては、後者の細切れウォーキングのほうが高いのではないか、といわれています。「1回30分運動しましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまいます。しかし、細切れ運動で10分歩く×3回、と言われると、やってみようかな、という気持ちになることも。心理的な面も大きく関与していると考えられます。30分ダラダラと運動するより、細切れに集中して運動するほうが良いわけですね。運動すると体脂肪燃焼に良いのはなぜ?出典:byBirth脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なるはたらきがあります。白色脂肪細胞一般的に「脂肪」として知られているのは、白色脂肪細胞のことです。過剰なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄えられるもので、体脂肪が増える原因となります。褐色脂肪細胞白色脂肪細胞と逆のはたらきをし、脂肪を減らします。脂肪細胞ではありますが、その脂肪を燃やし、エネルギーを消費するといわれています。成人では、加齢とともに減少していきます。体脂肪を減らしたい、と思うのは白色脂肪細胞が多くですが、どうすれば減らせるのでしょうか?中性脂肪として蓄えられると、そのままでは減ることはありません。エネルギーとして利用するためには、「遊離脂肪酸」という形に分解される必要があります。そして、分解されたあと、エネルギーとして消費するには運動が効果的とのこと。脂肪が燃焼されるには、数ヶ月以上、運動を続ける必要があります。もちろん、細切れ運動でOKとのこと。長く続けるためには、細切れ運動だとハードルが低くて良いかもしれません。強度が弱い運動のほうが脂肪は消費される!?出典:byBirth強度が強い運動→糖質がエネルギー源として消費されやすい強度が弱い運動→脂肪がエネルギー源として消費されやすいという傾向があります。したがって、脂肪を減らしたい場合、強度が弱い運動を、細切れ運動すれば良いわけです。消費するエネルギー量も、連続して運動する場合と変わりません。無理をしてウォーキングを1時間おこなうよりも、通勤途中ランチの後帰宅中など、細切れにウォーキングするほうがストレスも少なく、効果があるかもしれませんね。20分以上運動しなければならないのは嘘!?出典:byBirthよく、「運動は20分以上続けなければ意味がない」と見かけることがあります。有酸素運動は20分以上しないと、体脂肪をエネルギーとして消費しない、というわけですね。これに関しては、少し誤解があり、運動しはじめ:糖質がエネルギー源運動開始後:脂肪がエネルギー源として使われ始めるということは合っていますが、運動開始後20分以内にまったく脂肪が使われないわけではありません。逆に、運動開始20分後でも、エネルギー源として糖質は使われます。また、先にも述べましたが、何がエネルギー源として使われるかは、運動の強度も大きく影響します。強度が大きい運動はエネルギー源として糖質が多く使われ、長時間続けられるような強度の弱い運動は、エネルギー源として脂肪が多く使われます。「20分」という数字にこだわらなくても、細切れ運動でも効果があるといえます。簡単にできる、細切れ運動!出典:byBirthわざわざウォーキングなどの時間を取らなくても、日常でちょっとした運動をすることができます。外出時なるべく階段を使う上り階段は一段とばしにする時間に余裕がある時は、色んなフロアを歩いてみる電車のつり革を持って、つま先立ちひと駅分歩く荷物は手持ちではなくリュックサックにして負荷をかける家の掃除→床掃除や風呂掃除は「運動」だと思うことがポイント→布団を干す、掃除機などもこまめにこのように、ちょっとしたことが細切れ運動になり、脂肪燃焼につながります。「○曜日は、ひと駅分歩く」「○曜日は布団干し」という風に決めておくと実行しやすいですね。運動は長く続けなければ効果を実感しにくいため、ストレスを感じないよう、細切れ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
2019年09月17日