効率よく有酸素運動を行うコツは、ずばり無理をしないこと。体を動かす時間が短すぎても長すぎても、効果を感じにくくなってしまいます。今回は専門家の横内稚乃先生に、おすすめの有酸素運動や運動時間、行う際のポイントなどをお伺いしました。有酸素運動とは運動中に体内の糖や脂肪が酸素を使用しながら、筋肉を収縮するエネルギーのアデノシン三リン酸(ATP)を生成することから、有酸素運動と呼ばれています。有酸素運動の種類には、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどがあります。有酸素運動は、呼吸をして、十分に酸素を取り込みながら行なう全身運動のことです。酸素を組織や細胞に送り届けることで、脂肪の燃焼がしやすくなります。運動の始まりでは、体内に貯蔵された糖質をエネルギーとして消費し、20分以上経過してから、多量な酸素を取り入れながら体脂肪を燃焼させていきます。有酸素運動の効果心肺機能が鍛えられるジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで、血行が促進し循環器系の肺や心臓が強化されやすくなります。それにより疲労感が少なくなり、持久力も高まりやすいのです。基礎代謝が上がりやすい上記のように心肺機能が鍛えられることで、基礎代謝が上がりやすくなるのです。基礎代謝が上がることで、運動以外の日常動作中も消費カロリーが多くなり、痩せやすくなります。脂肪が燃焼される有酸素運動は、酸素を多く取り入れながら行う運動で、その分体脂肪を燃やしやすくなるのです。有酸素運動と運動時間の関係有酸素運動は、長いほど効果的な訳ではありません。有酸素運動を始めて20分経過後から、脂肪燃焼効果は高くなります。しかし運動時間が長すぎると、筋肉が疲れやすくなり、疲労物質の乳酸が蓄積します。その場合、疲労が回復するのに48~72時間がかかると言われており、多大な時間を要するからです。有酸素運動の効果は、運動時間に必ずしも比例しないのです。他の運動と同じように、休息することで筋肉を鍛えやすくなります。長時間の有酸素運動では、活性酸素が発生しやすくなり、老化の原因にもなりかねません。さらに有酸素運動を毎日行うと、筋肉疲労が取れず、乳酸がたまり、脂肪がつきやすくなることもあるのです。有酸素運動の効果が得られにくい場合は、頻度を下げて、1日おきにして筋肉を休ませましょう。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!おすすめの有酸素運動ジョギングジョギングのベストな運動時間は、30分です。30分の時間が取れない場合は、10分ごとに小分けに走っても大丈夫です。脂肪燃焼効果は多少下がりますが、短時間の運動を繰り返すことで、体に負担がかかりにくくなり、継続しやすいメリットがあります。ベストな頻度は、週に2~3回です。毎回違うコースをジョギングすることで、景色が変わり、気分転換にもなりますよ。毎日行うよりも、筋肉を休ませることで、疲労回復が早くなり、筋肉が強化されやすくなります。関連記事ランニングと筋トレを組み合わせることの効果やポイント!サイクリングサイクリングのベストな運動時間は、20分以上です。通勤時間を利用すると、無理なく下半身の筋肉を鍛えられます。ただし通勤時間を利用する場合は、時間に余裕を持ち、ゆっくりとこぎましょう。ゆっくりと自転車をこぐことで、脂肪燃焼効果は下がりますが、負荷も減り疲労物質がたまりにくくなります。関連記事楽しい&簡単!自転車ダイエットで太りにくい体をゲットする方法水中ウォーキング水中ウォーキングのベストな運動時間は、20分です。水中ウォーキングは、陸上で行う運動よりも負荷が高くなるため、十分な休息時間が必要になります。水中ウォーキングのベストな頻度は、週に1~2回です。運動の後にサウナやジャグジーに入ることで血行が促進し、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。有酸素運動を行う際のポイントマイペースに続けるスポーツ初心者の人と上級者では、同じ運動量でも疲労回復にかかる時間に差がでます。人それぞれ体力差があるので、人に合わせすぎず、自分の体調に気をつけながら運動量を調節することが長く続ける秘訣です。食後1~2時間後に運動をする食後1~2時間経過後に有酸素運動をスタートすることで、食べたものが消化されやすくなり、内臓への負担も少なくて済みます。食後すぐの有酸素運動は、胃腸に負担がかかるので避けましょう。また空腹時の有酸素運動も、体力が持たなくなる可能性があるので控えてください。マイペースに有酸素運動を楽しもうジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、しっかり呼吸をして酸素を体内に取り込むことを意識してみましょう。運動時間が長すぎたり、無理やり毎日行うのは逆効果になってしまいます。体に負担をかけすぎないように、マイペースに楽しみながら継続していきましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月13日仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れない。デスクワークで1日中座りっぱなし。そんな運動不足気味の方に向けて、今回はヨガインストラクターのHikaru先生に簡単な筋トレや運動不足解消のための対策方法について教えていただきました!運動不足の原因足を運ばずとも簡単に情報が手に入る便利な現代では、運動不足が進行するばかりの深刻な状況です。座りっぱなしのデスクワークや、忙しすぎる日本人の生活スタイルでは、運動をする時間だけでなく運動をしようという心の余裕すら無くなってしまっているのが主な原因と考えます。運動不足の対処法座りっぱなしの生活スタイルの方はまず、デスクワークや日時座りっぱなしの時間が多い方への対処法です。これは私も実践している方法なので、参考にしていただけたら幸いです。日常生活で座っていることが多い方は、まず通勤や移動を自転車などに変えてみましょう。こうすることで太ももの筋肉が鍛えられ、浮腫みや冷えを改善できるほか、体が軽快に動くようになります。このほか休憩時間やトイレに立った時などの隙間時間にスクワットを5回必ず行う、座っている椅子に背筋を伸ばし浅く腰掛けて30分に1度、両脚を揃えて上げ下げを10回行うということを常に行います。小さな負荷の運動ですが、積み重ねることにより確実に鍛えることができます。運動する時間が取れない方は本当に運動する時間を取るのは難しいですか?運動するくらいならゴロゴロしたいと思っていませんか?一度、自分の生活スタイルを見直して1日のタイムスケジュールを組み立ててみましょう。運動不足は年齢が上がるとともに体と心に様々な悪影響を及ぼします。激しい運動でなくても、できる時にできる運動をして数年後、数十年後に後悔しないために運動を習慣化させましょう。すぐにできる簡単な筋トレ方法STEP1:マットの上にまっすぐ立つお腹と内ももを締めて、マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ちます。STEP2:頭の上で両手を組む両手を頭の上で組み、胸を開きます。このとき、腰を反らせないように気をつけましょう。STEP3:右脚を前に出し直角に曲げる右脚を1歩大きく前に踏み出し、膝が90度になるところまでお尻を落とします。上体はまっすぐ起こしますが、腰を反らしてはいけません。このときに後ろに伸ばしている脚の膝上に、しっかり力を入れるようにしてください。STEP4:脚を入れ替える右脚を元の位置に戻したら、次は同様に左脚を1歩大きく前に踏み出します。STEP5:左脚を元の位置へ戻す左脚を元の位置に戻します。STEP2〜5の動作を10回×2セット行います。「ながら運動」もおすすめ運動不足解消のために室内でもできるおすすめの「ながら運動」をご紹介します。「テレビを観ながらお尻歩き」のやり方STEP1:脚を伸ばして長座の体勢で座ります。STEP2:片方の脚とお尻を前にスライドさせ、同様に反対の脚とお尻も前にスライドさせます。STEP3:腕はランニングの時のように軽く肘を曲げて、お尻歩きで前に5歩進み、後ろに戻ります。STEP4:この動作を前後に行ったり来たり、できる回数行います。腹筋を意識して行うことと、腕をしっかり振ってお尻歩きをすることで運動量が上がります。隙間時間で運動不足を解消!運動不足解消のコツは隙間時間を見つけて、少しずつ運動量を増やすこと!通勤・通学の際には自転車や階段を使ったり、席を立ったらついでにスクワットをしたりと、細かな意識の変化が体を大きく変えてくれるでしょう。今回ご紹介した筋トレや「ながら運動」はどちらも室内で簡単にできるものなので、ぜひ家やオフィスで試してみてください。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月02日運動というと、ガッツリ時間をとられるというイメージをもつ人も多いのではないでしょうか?忙しい日常で、運動をする時間をとることができない人も多いですよね。実は、ガッツリ運動するよりも、細切れに運動するほうがダイエットには効果的といわれています。今回は細切れ運動についてご紹介します。運動のしすぎは良くない!?出典:byBirth運動は、健康づくりのために必要ですが、やりすぎは良くありません。むしろ、運動のしすぎは健康を損ねることもあるのです。筋肉に負荷をかけると、筋肉の細胞は一度壊れ、回復するときに細胞が増えるため、筋肉が増えるといわれています。もちろん、その際にたんぱく質や糖質など、必要な栄養素を補うことも大切です。激しい負荷をかけ続けると、細胞の回復が追いつかず、逆に筋肉が増えなくなってしまいます。細切れ運動が良い理由とは?出典:byBirthウォーキングでいうと、1日30分ウォーキングをする1回10分ウォーキングを1日3回する上記の2つでは、健康効果はどちらも同じという報告があります。要するに、運動の合計時間が同じであれば、何度かに分けて運動しても効果は変わらない、ということ。また、「減量」という点においては、後者の細切れウォーキングのほうが高いのではないか、といわれています。「1回30分運動しましょう」と言われても、ハードルが高く感じてしまいます。しかし、細切れ運動で10分歩く×3回、と言われると、やってみようかな、という気持ちになることも。心理的な面も大きく関与していると考えられます。30分ダラダラと運動するより、細切れに集中して運動するほうが良いわけですね。運動すると体脂肪燃焼に良いのはなぜ?出典:byBirth脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があり、それぞれ異なるはたらきがあります。白色脂肪細胞一般的に「脂肪」として知られているのは、白色脂肪細胞のことです。過剰なエネルギーを中性脂肪として体内に蓄えられるもので、体脂肪が増える原因となります。褐色脂肪細胞白色脂肪細胞と逆のはたらきをし、脂肪を減らします。脂肪細胞ではありますが、その脂肪を燃やし、エネルギーを消費するといわれています。成人では、加齢とともに減少していきます。体脂肪を減らしたい、と思うのは白色脂肪細胞が多くですが、どうすれば減らせるのでしょうか?中性脂肪として蓄えられると、そのままでは減ることはありません。エネルギーとして利用するためには、「遊離脂肪酸」という形に分解される必要があります。そして、分解されたあと、エネルギーとして消費するには運動が効果的とのこと。脂肪が燃焼されるには、数ヶ月以上、運動を続ける必要があります。もちろん、細切れ運動でOKとのこと。長く続けるためには、細切れ運動だとハードルが低くて良いかもしれません。強度が弱い運動のほうが脂肪は消費される!?出典:byBirth強度が強い運動→糖質がエネルギー源として消費されやすい強度が弱い運動→脂肪がエネルギー源として消費されやすいという傾向があります。したがって、脂肪を減らしたい場合、強度が弱い運動を、細切れ運動すれば良いわけです。消費するエネルギー量も、連続して運動する場合と変わりません。無理をしてウォーキングを1時間おこなうよりも、通勤途中ランチの後帰宅中など、細切れにウォーキングするほうがストレスも少なく、効果があるかもしれませんね。20分以上運動しなければならないのは嘘!?出典:byBirthよく、「運動は20分以上続けなければ意味がない」と見かけることがあります。有酸素運動は20分以上しないと、体脂肪をエネルギーとして消費しない、というわけですね。これに関しては、少し誤解があり、運動しはじめ:糖質がエネルギー源運動開始後:脂肪がエネルギー源として使われ始めるということは合っていますが、運動開始後20分以内にまったく脂肪が使われないわけではありません。逆に、運動開始20分後でも、エネルギー源として糖質は使われます。また、先にも述べましたが、何がエネルギー源として使われるかは、運動の強度も大きく影響します。強度が大きい運動はエネルギー源として糖質が多く使われ、長時間続けられるような強度の弱い運動は、エネルギー源として脂肪が多く使われます。「20分」という数字にこだわらなくても、細切れ運動でも効果があるといえます。簡単にできる、細切れ運動!出典:byBirthわざわざウォーキングなどの時間を取らなくても、日常でちょっとした運動をすることができます。外出時なるべく階段を使う上り階段は一段とばしにする時間に余裕がある時は、色んなフロアを歩いてみる電車のつり革を持って、つま先立ちひと駅分歩く荷物は手持ちではなくリュックサックにして負荷をかける家の掃除→床掃除や風呂掃除は「運動」だと思うことがポイント→布団を干す、掃除機などもこまめにこのように、ちょっとしたことが細切れ運動になり、脂肪燃焼につながります。「○曜日は、ひと駅分歩く」「○曜日は布団干し」という風に決めておくと実行しやすいですね。運動は長く続けなければ効果を実感しにくいため、ストレスを感じないよう、細切れ運動を始めてみてはいかがでしょうか。
2019年09月17日園生活や新しいクラスの先生や友達にも慣れてきた2学期以降、イベントが目白押しですよね。秋に運動会がある幼稚園は、本格的な練習がそろそろ始まる頃でしょうか。子どもの成長がとても楽しみな運動会ですが、そこでママを悩ませるのはお弁当、場所取り、撮影、そして「運動会ママコーデ」ではないでしょうか。動きやすさ、日除けや体温調節の機能面に、少しオシャレをプラスして、ママも応援や親子競技を楽しんじゃいましょう! 今回は実際に過去着ていったものも含め、7コーデを紹介します。運動会ママコーデ、おさえたいポイントまずはコーディネートを考える前に、おさえたいポイントを挙げてみます。・親子競技で動きやすいこと・撮影でしゃがんでも裾を引きずらないこと・日焼け対策もまだまだはずせない・急な雨の冷えや、気温上昇にも対応できること・家族のカメラからも見つけやすいこと・できればオシャレも楽しみたい!以上をふまえて、コーディネートを考えました。親子競技出場の有無や、運動会の担当の係がある場合は活動量も変わってきますので、事前に先生や先輩ママへ簡単に聞いておくとより安心です。動きやすさ&機能面をおさえたコーデ2選まずはベーシックアイテムであるボーダーカットソー、白シャツを使った動きやすさを重視したシンプルなコーデを2つ。ボーダーは無地の体操着の子どもたちの中で目立つので、親子競技でも映えます。しかし、着ているママやパパが多いのも事実。そこで、定番のデニム合わせではなく、あえてグリーンのチノパンを合わせました。カラーアイテムをプラスすると人混みに紛れにくいですよ。また、シャツは体温調節もぴったり! 動きやすいスウェットパンツも白シャツを合わせれば、パジャマ感が出ずキレイに着ることができます。中から子どものクラスカラーのTシャツなどを覗かせても一体感が出て楽しい気分が盛り上がりますよね。暑くなったら前を開けたり脱ぐことが可能です。目をひく!パパカメラも安心なカラー&柄コーデ3選人であふれる運動会でわが子を探すのは一苦労。そこで、色や柄を使って、親子競技でまず「一緒に出場するママが」パパやじぃじばぁばのカメラから見つけやすくなるコーデを3つ。色鮮やかなワンピースやチュニックは面積が大きい分、目をひきます。ただ、マキシ丈だと裾を競技中に引っかけてしまったり、待機場所にしゃがむ際に裾を引きずることもあるので、丈はふくらはぎのあたりまでのものがおすすめです。チェックシャツも色柄で目をひきますし、サロペットもあまり被らないアイテムなので見つけやすいです。サロペットはスカーフなどの小物を合わせると幼い印象になりませんよ。服の色や小物に前述同様、クラスカラーを選んでもよいです。風景とどう馴染む?実際に着たリアルコーデ2選いずれも、実際に私が運動会に着て行ったリアル「運動会ママコーデ」です。色を意識して選んで行ったので、見つけやすかったようで、パパカメラが困らなかっただけでなく、娘もすぐ見つけて手を振ってくれたり、仲良しのママ友が気づかないうちに写真を撮っておいてくれたりしました。反省点は左のコーデの日、突然の激しい雨が降った後、気温がかなり上昇したのですが、朝までの曇り空を見て選んだトップスがとても暑くなってしまったこと。脱ぐこともできず、ひたすら暑さに耐えるのはとても大変でした。秋の運動会は天気も変わりやすいので、長時間の運動会を快適に過ごせる工夫が必要です。また、7コーデに共通しているのは帽子やターバンなど頭に小物を足したこと。日焼け対策だけでなく、こちらも見つけやすくなるポイントのひとつです。いかがでしょうか? 幼稚園生活の一大イベントである運動会、子どもの応援に全力を注ぎながら、ママのオシャレも一緒に楽しんじゃいましょう。<文・写真:ライターちゃおこ>
2019年09月15日運動と脳に関する研究が進んでいます。最新の研究では、運動を取り入れることによって脳細胞が増えたり、脳内物質の分泌が活発になるなどして、記憶力・認知力・実行力が向上することがわかってきています。運動はダイエットや筋力を保つだけではなく、脳のコンディションを整えるためにも効果があるようです。それでは一体、どんな運動をすれば良いのでしょうか。解説を交えながらご紹介します。有酸素運動で記憶力を高める「脳に良い運動」はウォーキング?それとも、スクワットがいいのでしょうか?エネルギー代謝の種類で運動を区別する時に、酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変える「有酸素運動」と、短時間で強い負荷がかかり、エネルギーを作るのに酸素がいらない「無酸素運動」があります。脳にもたらす影響としては、有酸素運動は脳の神経伝達物質を増やしたり、脳の血管や新しい細胞を生み出す効果があると言われています。日本で行われた研究では、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をわずか10分行うだけで、脳の学習・記憶をつかさどる海馬が刺激され、記憶力を高められることがわかりました。(※1)体力に自信のない人でもすぐにできる運動です。記憶力や実行力など脳の機能別にどんな運動が効果的かという研究も進められており、今後明らかになってくる結果にも注目ですね。運動で「幸せホルモン」を増やしてポジティブ思考にたくさんある脳内の神経伝達物質の中で、記憶力や感情に関係する「セロトニン」や「エンドルフィン」は、運動で分泌量が増えたり、活性化されます。「セロトニン」の活性化には、ウォーキングやジョギングなど「一定のリズムを刻む運動」が効果的と言われています。セロトニンは脳内の情報伝達のバランスを整える神経物質で、脳内のセロトニン量が増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になると言われています。「エンドルフィン」も脳内の神経伝達物質の一つで、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られます。すぐにできる!脳のパフォーマンスを上げる運動1.ジョギング・ウォーキング・サイクリングゆっくりで良いので、10~30分間行いましょう。おすすめの時間帯は朝。交感神経が活性化され、心拍数が上がり血行が良くなり、脳への血流もアップ。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいです。仕事などで座りっぱなしの方は、こまめに立ち上がって歩くことも運動効果があります。西オーストラリア大学などが中高年を対象に行った研究では、一定時間の間に、ウォーキングをしたグループの方が座ったままのグループよりも記憶力や実行力が高いということがわかったそうです。(※2)1時間に1度は立ち上がったりトイレに行くなどを心がけると仕事効率がアップするかもしれません。2.よく噛んで食べるよく噛むことも脳の活性化につながるとの研究が進められています。食事の際は30回以上噛む、ガムを噛むなどすると、脳の前頭前野や海馬にも刺激が与えられ、記憶力や認知力が高まると言われています。朝は朝食をしっかり噛んで食べて、午後に仕事中に眠くなったり頭が働かないなと感じたら、ガムを噛んでみてください。食事をする際は噛む回数を数ると、噛むことに意識をむけられるのでより効果的です。3.呼吸(深呼吸を繰り返す)忙しく動き回っていたり、仕事や作業に集中していると、リラックスしているときと比べて呼吸の回数が少なくなったり、呼吸が浅くなります。「息をつく暇がない」「息抜き」などの慣用句の表す通り、呼吸は私たちの心理状態とも深いつながりがありますね。深呼吸を繰り返すことで副交感神経が活性化し、心身がリラックスします。ストレス解消に役立てて仕事の効率アップにつなげましょう。また腹式呼吸を意識すると、「ドローイン」というエクササイズもあるように、横隔膜を動かして深呼吸を繰り返すことによりインナーマッスルを鍛えることもできます。 運動をすると脳の働きを良くするだけでなく、心身の健康にも役立ちます。頭の働きや体調を常に良い状態に保つ努力をし、自分で自分のコンディションをコントロールして、様々なことに前向きに取り組みたいですね。【参照・参考】※1Kazuya Suwabe et al., Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise, PNAS<※2英国スポーツ医学雑誌< (最終閲覧日2019/6/20)
2019年09月10日運動が苦手だという人が抱える悩みやコンプレックスは、運動が得意な人には想像もできないほど深いものです。自分の子どもが運動を苦手としているなら、「なんとかしてあげたい」と思うのが親心でしょう。ただ、親自身も運動が苦手だという場合、子どもに運動のコツを教えるのは簡単ではありません。そこで、アドバイスをもらったのは「スポーツひろば」代表の西薗一也さん。運動が苦手な子どもを対象にした体育指導のプロフェッショナルは、「まずは子どもと『できない』ことを共有してほしい」と語ります。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)「運動が苦手な子どもを救いたい」という思い僕がいまの仕事をするようになった理由のひとつとして、弟がいたことが挙げられます。僕自身がもともと「お兄ちゃん気質」なのです。また、高校を卒業したタイミングで、出身中学のバスケットボール部の監督になった経験も大きかった。後輩を指導していくなかで、体育教師になるという目標が定まっていったのです。でも、日本体育大学在学中の教育実習直前に父親が倒れてしまった……。当時はすでに母親が亡くなっていましたから、教育実習はキャンセルせざるを得ませんでした。幸い父親は一命をとりとめたのですが、教員免許を取れないまま卒業して、一時は一般企業に就職しました。その父親も亡くなって、日常的に世話をする必要がなくなったとき、あらためて「自分の夢はなんだったのか」と考えた。もちろん、それは体育の先生です。そこで、「教員免許がないのなら民間でやろう」といまの事業を立ち上げたわけです。ただ、当初から運動が苦手な子どもを対象に考えていたわけではありません。もともとは、運動が得意な子どもにもっと幅広い運動を経験させることで運動能力の底上げをするような事業を考えていました。ところが、いざ体育の家庭教師事業をはじめてみると、依頼のほとんどが運動を苦手としている子どもの親からのものだったのです。そういう子どもというのは自己肯定感がすごく低いし、なかには運動が苦手なことでいじめに遭ったり不登校になったりしている子どももいました。僕自身は、運動で人生を変えることができたと思っている人間です。ぽっちゃり体形で運動が苦手だったのに、バスケットボールに全力で打ち込むことで体形も性格も変わり、スポーツ推薦で高校に進学することができた。そして、最終的には体育の先生になることもできました(第1回インタビュー参照)。その経験があるからこそ、運動が苦手で悩んでいる子どもたちをどうにか救ってあげたいと思い、現在の方向に事業をシフトさせたのです。子どもだけにやらせるのではなく親も一緒に運動をする依頼者である親の願いはなかなか切実です。「うちの子は運動が本当に苦手で……」という認識を持ちながら、「せめて平均的に運動ができるようになってほしい」と思っている。もちろん、なかには親自身も運動を苦手としているというケースも珍しくありません。子どもに運動を得意になってほしいと願いながら、自分自身も運動が苦手だという親の場合であれば、まずは「子どもと一緒に運動をしてみる」ことをおすすめします。わたしの指導理念は、「褒めて伸ばす」ことが基本です。ところが、運動が苦手な親の場合だと、子どものどこを褒めていいのかがわからないのです。サッカーでゴールを決めたというようなわかりやすい「褒めポイント」があれば問題はありませんが、速く走るために子どもがいくら頑張って練習をしていても、どこがいいのか悪いのかということはそうはわかりませんよね。そうであるならば、まずは「子どもと一緒に学ぶ」ということを大切にしてください。そこで意識してほしいのは、どんな運動にもクリアしていくべき「段階」があるということ。この意識が学校の体育の授業にも欠けているように思うのです。算数の場合であれば、1年生で足し算と引き算を勉強して2年生になると掛け算、3年生は割り算というふうに、前に学んだことを生かして段階を踏んで勉強していきます。でも、体育となるとどうでしょうか?ドッジボールをやるときに、事前にボールの投げ方や受け方をしっかり教えてもらったという経験がある人はほとんどいないはずです。なにも学んでいないのに、突然「ドッジボールをやろう」と現場に放り込まれる。そういう状況では、運動が苦手な子どもはうまくプレーできるわけがないのですから、ますます運動を毛嫌いするようになっていきます。大人だからこそつかめるポイントを子どもに教えるボールをきちんと投げるという運動を細かく分解してみると、体重移動や腰の回転、手首の返しなど、本当にさまざまな動作によって構成されています。もちろん、これらの動作や段階を親が事前に勉強しなければならないというわけではありません。親が子どもと一緒に運動をしてみて、自らが学ぶことが大切なのです。親子そろって運動が苦手なら、まずは「できない」ということを共有し、共感してあげる。親だって苦手なことがあっていいし、それがふつうなのです。すると子どもは、「お父さんもできないんだ」と思う。それこそが、安心感を生んでいくことになる。運動が苦手な子どものなかにあるのは、「失敗したくない」という気持ちです。でも、「お父さんだってできない」「失敗してもいいんだ」と思って安心感を得られれば、練習を何度繰り返してもいいと思えるようになる。また、大人であれば、子どもが気づかないような運動のポイントに気づくこともあります。先に挙げたように細かい動作に分解して考えるような必要はないにしても、親自身が子どもと一緒に運動をするなかで「たまたまうまくいった」というとき、大人なら「いまのはなにがよかったのか」というポイントが見えるわけです。そのように、自らの体験を通じて学んだことを子どもに教えてあげればいい。「お父さんはむかしはできたからやらなくていいんだ」なんていって自分は子どもの動きだけを見ているだけでは、うまくいったポイントをつかむことはなかなかできません。繰り返しになりますが、子どもの運動能力を高めてあげたければ、まずは親が子どもと一緒に運動をしてみること。わたしのような第三者の力を借りることがあってもいいと思いますが、親ができる最良の方法を実践してみてください。『『うんどうの絵本 全4巻セット(ボールなげ・かけっこ・すいえい・なわとび)』』西薗一也 著/あかね書房(2015)■スポーツひろば代表・西薗一也さん インタビュー一覧第1回:運動神経は成功体験で伸びる!運動が「得意な子」と「苦手な子」の違い第2回:どんな運動も“細かく分解”できる。子どもの運動能力を高めるために親ができること第3回:「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法(※近日公開)第4回:子どもが泳げるようになる魔法の言葉。酸素を浪費する「バタ足信仰」は捨てるべし(※近日公開)【プロフィール】西薗一也(にしぞの・かずや)東京都出身。株式会社ボディアシスト取締役。スポーツひろば代表。一般社団法人子ども運動指導技能協会理事。日本体育大学卒業後、一般企業を経て家庭教師型体育指導のスポーツひろばを設立。運動が苦手な子どもを対象にした体育の家庭教師の事業をはじめとして、子ども専用の運動教室の開設や発達障害児向けの運動プログラムの開発など、新たな体育指導法の普及に幅広く取り組む。著書に『発達障害の子どものための体育の苦手を解決する本』(草思社)がある。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年08月27日全国的なスポーツの大会で好成績を残すほどではなくとも、子どもには「せめて平均的な運動能力を身につけてほしい」と願うものです。お話を聞いたのは「スポーツひろば」代表の西薗一也さん。運動が苦手な子どもたちを対象にした体育の運動教室を営んでいます。そもそも、運動が得意な子どもと苦手な子どもにはどんなちがいがあるのでしょうか。そんなことから聞いてみました。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹写真/石塚雅人(インタビューカットのみ)運動神経がいい子どもはいつでも「全力」を出すよく知られている話でもありますが、「運動神経」という神経は存在しません。でも、「運動神経がいい、鈍い」といった言葉は頻繁に使われます。では、「運動神経がいい、鈍い」といわれる子どもたちには、どこにちがいがあるのでしょうか。結局のところ、「運動が好きかどうか」だと僕は考えています。ですが、自分自身が子どもの頃を思い出してみれば、クラスにひとりやふたりはスポーツ万能の友だちがいたはずです。「好きかどうかでは埋まらないような差だった」と思う人もいるでしょう。でも、そんな子どもでさえも、運動が好きだったということに過ぎないと僕は思っています。そんな子どもが他の子どもとなにがちがうかというと、運動自体が好きな子どもの場合、「いつでも全力を出す」のです。たとえば足が速い子どもというのは、「いちばんになって気持ちが良かった」という成功体験をまた味わいたいがために全力で走るもの。一方、成功体験がない子どもは、「自分なんてこんなものだろう」というふうに、どこかで力を抜いているのです。その意識の差が、何度も走るうちにトレーニングの負荷のちがいとなって足の速さの差をさらに広げることになるわけです。しかも、走るという行為は運動の基本です。走ることで鍛えられる筋肉は、幅跳びなどに使われる筋肉でもあります。すると、全力で走る子どもは跳躍力も上がっていく。また、速く走れるようになるということは、体全体を大きく使えるようになるということにもつながります。そうして、いわゆるスポーツ万能といわれるような子どもになっていくのです。運動が苦手でぽっちゃり体形だった子どもがスポーツ推薦!?もちろん、子どもの運動能力の差には遺伝的な要素も影響しています。でも、プロのアスリートを目指すというのなら話は変わってきますが、平均的な運動能力を身につけるという観点で見れば、その影響はみなさんが思っているほど大きいものではありません。事実、僕の両親も運動はまったく得意ではありませんでしたし、僕自身もそうでした。小学生までの僕はぽっちゃり体形の泣き虫の子ども……。いまでも運動センスがあるかというと、ないほうだと思います。それを、運動が好きだということと努力でカバーしてきたのです。僕が変わるきっかけになったのは、小学6年の頃に読んだバスケットボール漫画『スラムダンク』でした。それ以前は『キャプテン翼』がはやっていて、みんなサッカーに夢中だった。ただ、なかなか点が入らないサッカーでは、僕のような運動が得意でない子どもは簡単にはヒーローになれません。でも、得点が多いバスケットボールなら僕にだって目立てるチャンスがある。そうして、中学生になるとバスケットボール部に所属したのです。1年生のときはまず体力づくりからで、とにかく走らされました……。すると、小学生のときまでのぽっちゃり体形がウソのように痩せた。しかも、もともと運動が苦手だったこともあるのか、まわりの誰よりも運動能力の伸びが大きく、成長速度が速かったのです。そのうち、顧問の先生から「そのまま練習すれば、ダンクシュートもできるようになるよ」といわれました。その言葉が僕の頭に強烈に刻まれ、ジャンプをするときにはそれまで以上に全力で跳ぶようになりました。すると、中学3年のときに本当にダンクシュートができるようになったのです。僕の身長は180センチですから、バスケットボール選手としては大きいほうではありません。それでもつねに全力を出してダンクシュートができるような跳躍力を身につけたことで、高校にはバスケットボール推薦で入学することになりました。小学校のときの同級生に会うと、いまでも「西薗ってそんなキャラだったっけ?」といわれます。僕は、運動によって体形だけでなく、泣き虫でどこか控えめだった性格まで変わった。いわば、人格すらも変える力が運動の成功体験にはあるのです。いまは遊びを通じて運動能力を獲得しづらい時代残念ながら、いまの子どもたちには僕のように自分を変えるような体験をするケースが減っているように思います。その理由を説明するために、ちょっと衝撃的な数字を紹介しましょう。これを読んでいる親御さんも小学生のときに体力テストを経験したはずです。そのなかの「ソフトボール投げ」の平均記録を見てみると、ほんの20年くらいのあいだになんと7メートルほども数字が落ちているのです。その要因を僕なりに考えてみると、いまの子どもたちが体を動かす遊びをあまりしていないということにいき着きます。むかしはいまのように娯楽があふれていたわけではありません。だから子どもたちは、学校のグラウンドや公園を走り回り、木に登り、野球やサッカーなどのスポーツをする、あるいはベーゴマ、メンコといったもので遊んでいました。そういう遊びを通じて、子どもは基礎的な体力をつけ、体のメカニズムをうまく利用した体の動かし方も身につけたわけです。メンコ遊びをするには、指先に体重をしっかり乗せて下に向けてたたきつけなければなりません。ベーゴマを回すには、手首のスナップといったかなり高度な運動が求められます。それらができなければ子どもは遊びの輪に入れないのですから、それこそ必死に練習をする。そうして、自然と運動能力を高めていったのです。でも、いまはというと、公園では野球などの球技は禁止されていますし、ベーゴマも「現代版ベーゴマ」といえるような、誰でも簡単に回せるものになりました。また、遊びの輪に入ろうと思えば、ゲーム機を親に買ってもらうだけ済んでしまう。そのなかで頑張ることというと、いかにお金をかけるかというだけです。僕自身もゲームは大好きですが、子どもたちのためになっているかというと、そこは否定せざるを得ません。一方で、子育てに関しては「習い事至上主義」ともいえる状況ですから、野球やサッカーのチームに所属している子どももいます。すると、チームに所属していて運動ができる子どもはどんどんできるようになり、そうではない子どもとの格差が開いていく。これが、子どもの運動能力をめぐる現状といえます。でも、僕自身がそうであったように、とくに運動が苦手だと思い込んでいるような子どもたちには運動を通じて自分自身が変わるという体験をしてほしい。子どもたちが遊びを通じて日常的に運動ができるという時代ではないのですから、それこそ親のリードやサポートの重要性が増しているように思います。『『うんどうの絵本 全4巻セット(ボールなげ・かけっこ・すいえい・なわとび)』』西薗一也 著/あかね書房(2015)■スポーツひろば代表・西薗一也さん インタビュー一覧第1回:運動神経は成功体験で伸びる!運動が「得意な子」と「苦手な子」の違い第2回:どんな運動も“細かく分解”できる。子どもの運動能力を高めるために親ができること(※近日公開)第3回:「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法(※近日公開)第4回:子どもが泳げるようになる魔法の言葉。酸素を浪費する「バタ足信仰」は捨てるべし(※近日公開)【プロフィール】西薗一也(にしぞの・かずや)東京都出身。株式会社ボディアシスト取締役。スポーツひろば代表。一般社団法人子ども運動指導技能協会理事。日本体育大学卒業後、一般企業を経て家庭教師型体育指導のスポーツひろばを設立。運動が苦手な子どもを対象にした体育の家庭教師の事業をはじめとして、子ども専用の運動教室の開設や発達障害児向けの運動プログラムの開発など、新たな体育指導法の普及に幅広く取り組む。著書に『発達障害の子どものための体育の苦手を解決する本』(草思社)がある。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2019年08月26日仕事の世界ではよく耳にする「プレゼンテーション能力」、子どものうちはまだまだ必要ないなんて思ってはいませんか?じつは最近、ビジネスシーンだけでなく子どもたちの生活の中にも、プレゼンテーションの場が増えてきています。グローバル化をはじめとするあらゆる理由から、今を生きる子どもたちにとってプレゼンテーション能力は必須となっているのです。今回は、子どものプレゼンテーション能力を伸ばすために、家庭でできることをご紹介しましょう。子どもたちに「プレゼンテーション能力」が必須なワケ「プレゼンテーション」と聞いてイメージするのは、スクリーンに映したデータや資料を指し示しながら、大勢の聴衆を前によどみなく話す姿ではないでしょうか。スティーブ・ジョブズ氏やビル・ゲイツ氏の並外れたプレゼン力が、彼らのビジネスの発展に大きく寄与したことはよく知られていますよね。しかし、今やプレゼンテーション能力は、彼らのように突出したセンスやビジネスキャリアがある人たちだけのスキルではありません。グローバル化が進む社会を生きる子どもたちにとって欠かせないスキルなのです。『世界最高の子育て――「全米最優秀女子高生」を育てた教育法』(ダイヤモンド社)を出版し話題となったボーク重子さんは、子どもたちに必要なプレゼンテーション能力について次のように述べています。これからのグローバル社会では、一人ひとりの考え方や意見がちがうことがスタンダードになります。もちろんそこには、「正しい」とか「間違いだ」とかいう基準はありません。言ってみれば、どんな意見も正解なのです。自信を持って自分の考えを表現し、他人との意見の交換から学ぶ。こうした姿勢を身につけた子どもが、将来的に優れた人材になるはずです。(引用元:StudyHackerこどもまなび☆ラボ|グローバル社会を生き抜く「プレゼン力」は自信から生まれる――全米最優秀女子高生の母・ボーク重子さんインタビューpart2)親世代の歩んできたものとは全く異なる社会を生きていく子どもたちにとって、わかりやすい自己表現を行ない、相手と意見を交換する能力は必須なのです。また、2020年から新たに導入される学習指導要領では、これまで当たり前だった「先生が話して生徒がノートを取る」といった受け身の授業ではなく、子どもたちが主体的に考え、友だちとの対話を通じて深く理解する「アクティブ・ラーニング」が主流となります。子どもたちの生きる世界において、自分の考えをまとめてわかりやすく伝える能力は、もはやビジネスの現場と同じくらい、もしくはそれ以上重視されていると言っても過言ではないのです。プレゼンテーション能力は筋トレと同じ?!プレゼンテーションがうまい人というと、大勢の人の前でも臆することなく、ときにユーモアを交えながら聴衆の興味を引きつけて話ができる、生まれながらのセンスを持っている人だという印象をもっている方もいるかもしれません。先ほども例に挙げたスティーブ・ジョブズ氏は、聴く人の集中力を途切れさせない話し方や、身振り手振りなどの演出を自在に操る、まさにプレゼンテーションの神様のような存在と言えるでしょう。しかし、このような人の心をつかむプレゼンテーションを行なう能力は、トレーニングすれば誰でも身につけられるのだそう。子どもや若者向けのプレゼン授業やワークショップを行なう一般社団法人アルバ・エデュ代表の竹内明日香さんは、次のように述べています。プレゼンはスポーツや芸術ほどにはセンスを問われない分野ですから、「ノウハウ×練習」で上手になるんですよ!プレゼンは筋トレと一緒なのです。(引用元:StudyHackerこどもまなび☆ラボ|世界で通用する「話すちから」を鍛えよう!『アルバ・エデュ』竹内明日香さんインタビュー【第1回】)控えめで自己主張が苦手だといわれる日本人でも、適切な形で学んで練習すれば、プレゼンテーション能力を鍛えることができるのです。それにはまず、「話すちから」を育てることが大切だと竹内さんは話します。たとえば、面接のときに自分のことをきちんとアピールすることだったり、親に買ってほしいものをしっかり伝えられるかなどもそうですし、とりとめのない考えが浮かんだとき、自分の考えはこうだ、と論理立てて整理することも、全て「話すちから」なのです。(引用元:こどもまなび☆ラボ|世界で通用する「話すちから」を鍛えよう!『アルバ・エデュ』竹内明日香さんインタビュー【第1回】)例えば、「ゲーム買って!」という子どもの一言をもとにしても、プレゼンテーションのトレーニングができるということです。では、具体的に何をすれば「話すちから」を育むことができるのでしょうか。「ゲーム買って!」で「話すちから」を鍛えるには竹内さんによれば、相手に何かを伝えるには、まず以下の3つを考えることが大切なのだそう。●自分が聞き手に伝えたいことは何か?●相手が最も喜ぶ情報は何か?●相手を納得させるにはどうしたらいいか? 子どもがパパやママにゲームを買ってもらう交渉をしていると想定して、これら3つについて考えてみましょう。●自分が聞き手に伝えたいことは何か?ゲーム機とゲームソフトを買ってほしい●相手がもっとも喜ぶ情報は何か?・テストの点数が下がらないようにする・今までやっていたお手伝いを続ける・早寝早起きなど正しい生活習慣はキープする・視力を下げないように気をつける・次から次へとゲームソフトを買い足さない●相手を納得させるにはどうしたらいいか?・勉強やお手伝い、早寝早起きなど今まで頑張っていたことは続ける・視力を下げないためにもゲームの時間を決める・ゲームソフトは、自分で計画を立ててお小遣いやお年玉で買う親御さんからしても、子どもからこのような内容を伝えられれば、「買ってあげてもいいかも」と思えるのではないでしょうか。相手に自分の意思を伝えて説得するには、ただ「ゲームを買ってほしい」とねだるのではなく、パパやママに「それなら買ってもいい」と思ってもらうにはどう伝えるべきかを考え、順序立てて話すことが大切です。すなわち、「話すちから」を育てるには「考えるちから」も必須だということですね。子どもが何かをねだってきた際には、上記3つを伝えて「この3つを考えてパパとママを説得してごらん」と言ってみてはいかがでしょう。プレゼンテーション能力を鍛える良いトレーニングになりますよ。「考えるちから」「話すちから」を家庭でアップする方法先の例で述べたように、プレゼンテーション能力、すなわち「話すちから」を育むには、「話す内容を考えるちから」も必要になります。むしろ、土台として「考えるちから」がなければ「話すちから」はつかないと言えますね。欲しいものをねだるとき以外にも、家庭で「考えるちから」や「話すちから」を育むことのできる習慣をご紹介しましょう。●子どもに選択させる日本では、子どもが幼いうちはその日着る服や履く靴、持っていくカバンなどを全て保護者が決めている場合が多いことでしょう。しかし欧米では、たとえ子どもであっても自分の意思を表明することが求められます。アメリカで4,000人以上の子どもの教育に携わっている船津徹さんによると、欧米の家庭では子どもに “YES or NO!” “It’s up to you!”と選択させ、幼い頃から「好き・嫌い」「イエス・ノー」をはっきり表現できるようトレーニングしているのだそう。こうして選択に迫られることで、自分で考える習慣がついていくのです。子どものためを思うあまり、「このカバンは小さいから今日持っていくのには向いてない」「この組み合わせはおかしいからやめたほうがいい」などと口を出すのは、お子さんから考える機会を奪っていることにつながりかねません。無制限に選択させるのも考えものですが、小さい頃には洋服や靴下、カバンといったちょっとしたものから、子どもに選ばせることを習慣づけてみてはいかがでしょう。●感情を言葉にする習慣をつけるお子さんの前で、ポジティブな感情を口にしている人も多いのではないでしょうか。しかし、子どもの表現力を上げるためには、ネガティブな感情を表現することも大切です。教育コンサルタントの上野緑子さんいわく、親がネガティブな感情を表現することで、子どもは「ネガティブな感情も表現していいんだ」と知り、どんなときでも素直に感情を表現するようになるのだとか。子どもの前で弱音を吐くのは気が引けるかもしれませんが、たまには「今日、お仕事でミスしちゃって悔しかったんだ」といった話もしてみてはいかがでしょうか。また、上野さんいわく、子どもがうまく自分の感情を表現できない際に親がサポートしてあげることも大切なのだそう。「かけっこ、1位になれなくて悔しかったね。先週パパとたくさん練習したから余計に悔しいよね。次は1位をとりたいね」と表現を手伝うことで、子どもの表現力が上がります。●家族の前でプレゼンごっこお子さんが幼稚園や学校から帰宅したあと、「今日はどんなことをしたの?」と話を聞くご家庭は多いことでしょう。それを発展させた形で簡単なプレゼンごっこをしてみてはいかがでしょうか。その日に起きた出来事の話でも、学校で流行っているものの話でも、何でもかまいません。原稿を持たずに3分間程度お話するプレゼンごっこをしてみてください。前出のボーク氏は、子どものプレゼンに対して褒めるだけではなく、あえて別の意見も提案することを推奨しています。子どものプレゼンに対しては、ほめるばかりでなく、あえて「わたしはそうは思わないけどな」「別の考え方もあるんじゃない?」と別の意見も提案してみましょう。目的は、子どもの意見を変えさせることではありません。「そんな考え方もあるんだ」と気づかせ、自分の意見をあらためて見直させることで、深い思考力を養うのです。また、ちがう意見が出てきたときに即座に「批判された!」と喧嘩腰になったりネガティブに捉えなくなったりする習慣を身につける訓練にもなります。(引用元:StudyHackerこどもまなび☆ラボ|グローバル社会を生き抜く「プレゼン力」は自信から生まれる――全米最優秀女子高生の母・ボーク重子さんインタビューpart2)日本で生活する人たちの、国籍やバックグラウンドの多様化が進む今、自分の価値観とは異なる意見を受け入れる練習も必須ですね。***プレゼンテーション能力を高めるには「考えるちから」「話すちから」を育むことがカギのようです。今回、ご紹介した方法はすぐに始められるものばかりですので、さっそく今日から親子でスタートしてみませんか?(参考)こどもまなび☆ラボ|世界で通用する「話すちから」を鍛えよう!『アルバ・エデュ』竹内明日香さんインタビュー【第1回】こどもまなび☆ラボ|子どもたちが国際社会で活躍するために必要な「話すちから」 竹内明日香さんインタビュー【第2回】All About|プレゼンテーション能力をアップする!ITOKI|竹内さん、グローバルに働くうえで日本人に足りないものはなんですか?文部科学省|主体的・対話的で深い学びの実現(「アクティブ・ラーニング」の視点からの授業改善)について(イメージ)ダイヤモンド・オンライン|インド・欧米に学ぶ「考える力」を伸ばす教育とは学びの場.com|意外と知らない”アクティブ・ラーニングのねらい”(vol.1)
2019年08月24日脂肪燃焼をさせるのに最適な運動は、有酸素運動。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、屋内外やジムでできる運動方法や、効果的な強度や時間など詳しく教えていただきました!ぜひ取り入れて、理想の体を手に入れてください。脂肪を燃焼させるために効果的な運動方法は?脂肪を燃焼するには、体脂肪をエネルギーとする有酸素運動が適しています。体脂肪は、有酸素運動を開始して20分を過ぎた辺りから分解されてエネルギーとして使われるようになると言われるので、20〜30分行うと効果が期待できると言われています。運動強度は呼吸が乱れるほど激し過ぎると有酸素運動として成立せず、脂肪は燃焼されなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツいかな…」と感じられる強度で行うようにします。関連記事有酸素運動とは?無酸素運動との違いやダイエットに効果的な理由【屋外】で行う脂肪燃焼に効果的な運動ウォーキングやジョギング、サイクリングなど低強度で長時間続けられる運動が脂肪の燃焼に効果的です。屋外での有酸素運動を行うメリットは、周りの光景や季節の変化などを楽しみながらできるという点です。ですから、「トレッドミルの上でのウォーキングやジョギングでは単調で続かない」という方にはお勧めできます。関連記事自転車の消費カロリーは?ダイエット効果を高める取り入れ方【屋内】で行う脂肪燃焼に効果的な運動屋内でできる脂肪燃焼に有効なエクササイズとしては、踏み台昇降、その場足踏み、階段の昇り降りなどがあります。屋内でできる有酸素運動となると種目が限られてしまいますが、人目を気にせずに有酸素運動を行いたい方には、屋内での有酸素運動がお勧めです。ただ、踏み台昇降だけを20分続けるというのは難しいので、〈その場足踏み3分→踏み台昇降3分→階段の昇り降り3分〉を1サイクルとして、2〜3サイクル行うという方法がお勧めです。関連記事ダイエットにも効果的!踏み台昇降運動の正しいやり方を徹底解説ジムなどでするおすすめの運動ジムなどでできる脂肪燃焼に効果的なエクササイズとしては、トレッドミルでのウォーキングやジョギング、エアロバイク、そしてエアロビクスなどが挙げられます。「トレッドミルでのウォーキングやジョギングをすると、足への負担を感じる」という場合はエアロバイクがお勧めです。また、「1人での有酸素運動はどうしても続かない」という方には、エアロビクスのグループレッスンに参加するのもよいでしょう。こうしたエクササイズを行う際、くれぐれも息が激しく乱れるまで運動強度を上げ過ぎないように注意しましょう。脂肪燃焼効果を上げる方法筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことでより脂肪燃焼効果が得られると言えます。筋トレで筋肉に刺激を与えると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す以外にも、脂肪の分解を促す作用があるからです。その際ポイントとなるのは、「筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うか」ということです。脂肪燃焼効率を上げるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。何故なら筋トレ直後は体脂肪が分解され始めるタイミングだからです。関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!効果的な脂肪燃焼を目指そう!脂肪燃焼におすすめの運動は、有酸素運動。屋内外でできるもの、ジムでできるものなど、さまざまあるので自分にあった運動方法を見つけてみてください。また、筋トレとの組み合わせで効果がアップ。上手に取り入れて効率的に脂肪燃焼を促してくださいね!関連記事運動してるのに痩せない!そんな時はダイエット方法や食事を見直し町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年08月22日子どもの運動に関する著書を多く持つ遠山健太さんは、「子どもが自由に遊んでいるときのほうが運動能力がアップする」と話しています。ということは、「ブランコの乗り方はね……」なんて、親が教えないほうがいいってこと!?■参照コラム記事はこちら↓運動神経アップだけじゃない! 「できた!」という達成感が自信につながる “公園遊び” の魅力。
2019年08月04日「うちの子はおしゃべりが苦手だし、コミュニケーション能力が低いのかも……」と悩む親は少なくありません。しかし、コミュニケーション能力の高さは、おしゃべりがうまいかどうかだけでは判断できません。今回は、これからの社会で必要とされる本当のコミュニケーション能力について紹介しましょう。コミュニケーション能力はこれからの社会でより必要とされる学校や職場、買い物や通院、役所での手続きなど、人は毎日の生活の中でさまざまな人とコミュニケーションを取りながら生きています。それは、子どもたちにもいえること。保育園や学校では、先生や友だちとのやりとりが欠かせません。昨今では、教育現場においても、コミュニケーション能力がより重視されるようになってきています。幼稚園教育要領や小・中学校の学習指導要領で「主体的・対話的で深い学び(アクティブ・ラーニング)」に重点が置かれていることは、ご存じの方も多いでしょう。また、2020年度から大学入試センター試験が大学入学共通テストへ変わり、マークシート方式のみだった試験に記述式問題を導入して、コミュニケーション能力とも深い関わりのある「思考力・判断力・表現力」をより適切に評価する方針に変わります。加えて、英語は、読む・聞く・話す・書くの4つの評価を通して、実践的なコミュニケーション能力が求められるようになるのも知られているところ。このように、学習面ではもちろんのこと、今後、社会全体のグローバル化や人々の生き方の多様化が進むにつれ、よりいっそうコミュニケーション能力が求められるようになっていくでしょう。そもそもコミュニケーション能力って?日本コミュニケーション能力認定協会は、社会や企業が求める「コミュニケーション能力の高い人」の特徴を次のように述べています。わかりやすく伝えることができる人のやる気(モチベーション)を高めることができる聞き上手で、相手がどんどん自分のことを話したくなってしまう相手の気持ちを察することができるもっと聞きたい!と思わせる魅力的な話ができる相手に共感することができる的確な質問ができる話をまとめることができる人に好感を与えることができる人を動かすことができる(引用元:日本コミュニケーション能力認定協会|コミュニケーション能力とは?)同協会は、コミュニケーション能力の要素を、「聴く力」「伝える力」 「人の気持ち(心理)を汲み取る力」の3つに集約できると述べています。「コミュニケーション能力が高い」と聞くと、「おしゃべりが上手な人」をイメージすることが多いかもしれません。でもじつは、相手の話を聞く力や引き出す力、共感する力もコミュニケーション能力のひとつとされています。つまり、おしゃべりが苦手な子どもでも、じつは友だちの話を聞くのが上手というケースもあるということ。子どものコミュニケーション能力が気になったときは、話す力だけではなく、聞く力や、相手の気持ちを理解する力にも注目することが大切です。社会を生き抜くためのコミュニケーション能力を育てるにはさまざまな種類があるコミュニケーション能力ですが、それらを伸ばすためには以下のポイントに注意しましょう。・人と関わる力→「人や地域に関する経験」で伸びる東京大学社会科学研究所・ベネッセ教育総合研究所が2015年7~8月に実施した「子どもの生活と学びに関する親子調査2015」によると、「リーダーとしてグループをひっぱる」「グループがまとまるように協力する」「いろいろな人と仲良くする」といった人と関わることが得意な子どもは、夏祭りなどの地域の行事に参加する・お年寄りの世話をする(手伝いや介護など)・ボランティア活動に参加する・親から仕事の楽しさや大変さを聞くなどの「人や地域に関する経験」が多いことがわかりました。核家族化が進み、地域との交流が少なくなっている現代では、意識的に地域と関わることが、コミュニケーション能力を伸ばすうえで重要だといえるでしょう。・話したり聞いたりする力→「母親が子どもの話を聞こうと意識すること」で伸びる創価大学教育学部教授で臨床心理士の園田雅代氏は、母親が子どもの話を聞こうとすることには、「子どもがお母さんへの信頼感を持ちやすくなる」「子どものコミュニケーション能力が育ちやすい」という2つのメリットがあると言います。もちろん、母親だけでなく父親や祖父母も、子どもの話をしっかり聞く姿勢を保つことが大切です。ただ、子どもとの関わりがより密であり、影響力が大きいと考えられる母親が、子どもの話をしっかり聞こうとすることで、コミュニケーション能力がより伸びやすくなるのではと園田氏は述べています。忙しくて相手をできないときにも、「あとで聞かせて」と言った場合は、忘れずに「さっきの話、詳しく教えて」とたずねるようにするなど、子どもの話をきちんと聞こうとしている姿勢を見せることが大切です。・感情をコントロールしながら表現する力→「子どもの感情を代弁してあげること」で伸びる自分の感情をしっかりと認めつつも、「相手に伝えるかどうか」「その場で話してもいいかどうか」「相手を不快にさせる表現ではないかどうか」などを考えてコントロールする力は、他者と関わるうえで非常に大切です。そうした力を伸ばすために必要なことについて、法政大学文学部教授で発達心理学・発達臨床心理学・学校心理学が専門の渡辺弥生氏は次のように述べています。子どもが初めての感情に向き合っている時、「切ないんだね」「感激しているのね」など保護者が一歩先に立って気持ちに当てはまるボキャブラリーや表現で代弁してあげると、子どもも感情と言葉をリンクさせて習得していくことができます。自分の表現に自信がない保護者のかたは、感情表現が豊かな絵本を子どもと一緒に読むなどして、親自身が感情表現をともに学んでいくことも有効です。(引用元:ベネッセ教育サイト|子どもの感情表現を人間的成長につなげる方法)子どものどんな感情も否定せずに、寄り添いながら気持ちを代弁してあげることで、子ども自身が感情をコントロールできるようになっていくのです。***子どものコミュニケーション能力を伸ばすと、自分の感情表現をうまくできるようになることはもちろん、他者への思いやりを持つことにつながります。子どもとの普段の関わりの中で、コミュニケーション能力を育む工夫をしてみましょう。文/田口 るい(参考)こどもまなび☆ラボ|コミュニケーション能力を育てよう!会話をグレードアップさせる3つのヒント。PHPファミリー|「聴く」ことは信頼感につながる~子どもの心を整えるお母さんの「聴き方」PHPファミリー|自己主張ができず口下手。いじめが心配~子育て相談室ベネッセ教育サイト|家庭内の会話から子どもの思考力、表現力を育む[やる気を引き出すコーチング]ベネッセ教育サイト|ふだんの経験でコミュニケーション力に大きな差が出る?ベネッセ教育サイト|子どもの感情表現を人間的成長につなげる方法日本コミュニケーション能力認定協会|コミュニケーション能力とは?
2019年07月18日健康維持やダイエットのためには食事と運動のバランスが大切ですが、空腹時や満腹時の運動は逆にカラダに負担をかけてしまいます。一般的に運動の2時間前に食事をとるのがベストです。それは食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、食後2時間経ったときには満腹感も空腹感もなく血糖も程よく上がっていて、運動しやすい状態となるからです。ですが、運動の2時間前に必ずしも食事がとれるというわけではありません。かと言って、空腹のまま運動すると低血糖を起こしやすくなり、逆に満腹の状態だと、胃に負担がかかり、疲れやすくなってしまいます。こんなときは運動前と運動後の食事の内容に注意して、食べるようにしましょう。運動直前の食事運動前には消化がよく、すぐにエネルギーになりやすいものがおすすめ。タンパク質や脂質の多い食事は、消化に時間がかかるため控えましょう。 早朝の運動で時間がない場合は、すばやくエネルギーになりやすいバナナ・スポーツドリンク・野菜ジュース・果物ジュースなどを試してくださいね。運動後の食事運動後は高カロリーのものを食べたくなっても、ここはグッと我慢!良質タンパク質と野菜をたっぷりとれるバランスの良い食事を意識しましょう。また、痩せたくて必要以上に食事制限をすると疲労回復が遅くなったり、リバウンドの原因にもなるので注意してくださいね。血や肉をつくる魚・肉・豆類・乳製品・卵・・・タンパク質・ビタミンB群・カルシウムカラダの調子を良くする緑黄色野菜・淡色野菜・海藻・きのこ類・果物・・・β-カロテン・ビタミンC・カルシウム・ビタミンE運動するとカラダに普段以上の酸素をとり込むため、細胞をさび付かせて老化を招く「活性酸素」が増えてしまいます。ですが、抗酸化ビタミンのビタミンA・C・Eを摂れば活性酸素を抑制してくれますよ。さらに、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛なども汗として失われやすいビタミンですので、食べ物からしっかり補いましょう。もちろん運動中の水分補給も忘れないでくださいね。 【執筆者】衞藤敬子/管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年07月08日今回は、妊娠中に気軽に始められる散歩やウォーキングについてお話しします。 妊婦さんにおすすめの運動は?妊娠中に適度な運動をおこなうことは、心肺機能や筋力、体力の維持ができるため、妊娠中を快適に過ごすことに役立てることができます。また、妊娠中から体力を養うことで、出産を乗り越え、産後の赤ちゃんのいる生活に疲れにくい体を準備することができます。 妊娠12週以降で正常な妊娠経過であること、妊婦健診で医師、助産師から運動を禁止されていなければ、運動をしても大丈夫です。妊娠中の運動については、医師や助産師、運動指導をするトレーナーから専門的な指導と助言を受けましょう。特に高血圧、糖尿病、肥満などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動については、自己判断で進めず、主治医と相談して十分に注意しておこないましょう。 妊娠中におこなう運動は、母子にとって安全で、全身運動かつ有酸素運動で楽しく継続できるものが適しています。有酸素運動とは、酸素を使い、筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させる運動で、過剰な体重増加の予防を期待できます。妊婦さんに適している有酸素運動は、ウォーキング、水泳、エアロビクス(マタニティービクス)ですが、妊娠中に運動する時間を確保できない、妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんもいることでしょう。 そこで、おすすめの運動は歩くことです。妊娠中のライフスタイルの変化に合わせて取り入れやすい運動ですので、散歩やウォーキングなど歩くことを意識しましょう。 妊娠中の運動には散歩やウォーキングなど歩くことがおすすめ!歩いて移動するときや散歩に出かけるときに、歩くことをウォーキングとして意識するだけでも、妊婦さんに適した運動になります。ウォーキングするときは以下の点を参考にしてください。 ・ウォーキング開始前の確認妊婦さん本人の体調が優れない、あるいはおなかが張っていると感じたら無理に歩くことはやめましょう。天候や季節によっては、屋外にこだわらず、ショッピングモール内など屋内を歩いても良いでしょう。 ・ウォーキングのための準備歩きやすい服装や靴を着用しましょう。妊娠中は足がむくみやすいので、多少サイズを調整できるタイプの靴が良いでしょう。転んだときに両手が使えるように、母子健康手帳、保険証、タオル、水分補給用の飲み物などはリュックに入れて持ち歩きましょう。 ・ウォーキング前後のストレッチ運動効果を上げてけがを防ぐために、ウォーキング前にストレッチをして体を慣らしましょう。ウォーキング中は急な動きはしないで、ペースを上げるときも、落とすときも、徐々におこないましょう。ウォーキング後にもストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。①ふくらはぎのストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。足を前後に開いて、後ろ足のかかとは床につけたまま、体重を前にかけて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。②太もも(後面)のストレッチ:足を前後に開き、両膝を軽く曲げて、腰を後ろに引いて、前側の足の太ももの後面を伸ばす。③太もも(前面)のストレッチ:手を壁や椅子などにおいて体を支える。片足に体重をのせてバランスをとり、反対側のつま先をもって、おしりの方へ引き寄せ、太もも前面を伸ばす。 ・ウォーキングは楽しみながら続ける運動は楽しく継続することが大切です。妊娠前から運動習慣がない、運動が苦手という妊婦さんの場合は、週1回のペースから開始して、週2~3回を限度にしても良いです。もともと運動習慣があった妊婦さんは、妊娠経過が順調であれば毎日ウォーキングしてもかまいません。 1回の運動時間は心地よいと思える範囲から開始して、無理のない程度に徐々に増やしましょう。有酸素運動として効果が表れるのは20~30分間続けることが必要ですが、妊娠中の運動は長くても60分以内を目安にすることが望ましいです。普段の歩き方よりも速めに、歩幅は大きめを心がけましょう。歩き始めは人と会話できる程度からスタートして、最後の5~10分はクールダウンするつもりで徐々にスピードを落として終了しましょう。慣れてきたら1日数回おこなうのも良いでしょう。 ・ウォーキング中の事故に要注意音楽などを聴きたい、通話しながら歩きたいという妊婦さんもいるかと思いますが、音楽や通話、端末機器の操作に気をとられると、周囲への注意力が低下します。妊娠中は体型の変化によってバランスが不安定になり、瞬発的な動きが鈍くなることから、他の歩行者や自転車と接触しそうになっても避けられず、転倒したり、おなかをぶつけたりする可能性があります。 自分と赤ちゃんを思わぬケガや事故から守るために、ウォーキング中はイヤホンやヘッドホンの装着やスマートフォンなどの端末機器の操作はやめましょう。 妊娠中にたくさん歩かないと安産できないの?時に、「たくさん歩かないと安産できない」「安産のために1日1万歩は歩きましょう」という助言する医師や助産師がいます。また、書籍や雑誌、webの情報に「毎日〇万歩歩いたおかげで安産だった」「毎日〇時間散歩したら安産だった」というような個人的な体験が綴られていることもあります。このような助言や情報を見聞きすると、歩けば歩くほど安産に近づくと受け取ってしまいますが、歩いた距離や歩数が安産と必ず関連しているという科学的根拠は今のところありません。 そもそも、安産や難産という言葉は医学用語ではなく、明確な定義がありません。医師や助産師も、出産を前向きにイメージしてほしいという気持ちから安産という言葉を用いることはありますが、安産か難産かについては、出産を終えたママの気持ち次第で決まることです。「安産のために!」と1日何時間も、何万歩も歩くことだけに時間を費やして、体力を消耗したら意味がありません。しかし、出産には体力が必要ですので、満足のいくお産のために、妊娠中に運動をして、筋力や体力を維持することはとても大切です。 妊娠中の散歩やウォーキングは、歩数や距離を稼ぐことにこだわらず、1回当たりの時間や1週間に行うペースに気をつけて、楽しみながら続けましょう。 まとめ妊娠中は、切迫早産などの診断を受けず、体調が万全な状態であれば、体力づくりと気分転換を兼ねて、日常生活に無理のない程度に歩くことを習慣にしましょう。ただし、妊婦であることを自覚し、安全面にも注意する必要があります。散歩やウォーキングをした後、体調に変化が起きたとき、胎動がいつもより少ないとき、転倒したときなどは、自己判断で経過をみず、必ずかかりつけの産婦人科へ相談・受診するようにしましょう。 ■参考文献・日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会「産婦人科診療ガイドライン産科編2017」・日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準(日本臨床スポーツ医学会誌 Vol. 13 Suppl., 2005)」・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル(2010年初版)』(監修:進 純郎/発行:社団法人全国保健センター連合会)・『マタニティ・エクササイズ・マニュアル』(監修:藤田麻里/発行:社団法人全国保健センター連合会) 監修者:医師 おおたレディースクリニック院長 太田 篤之 先生順天堂大学卒後、派遣病院勤務を経て、平成22年より順天堂静岡病院周産期センター准教授就任。退職後、平成24年8月より祖父の代から続いている「おおたレディースクリニック」院長に就任し現在に至る。著者:助産師 古谷真紀一般社団法人産前産後ケア推進協会プロジェクトリーダー大学病院勤務を経て、2015年より現職。妊娠中や産後の女性のココロとカラダの相談、ママパパ&赤ちゃんのちょっと気になるコトに日々応えています。
2019年06月18日「足が速いのは父親譲りね」「おっちょこちょいなところが私に似ているかも……」。こうしてたびたび、自分たち親と子どもの能力に似ている部分を感じている親御さまも多いのではないでしょうか。でも実際のところ、子どもの能力や身体的特徴などは、遺伝でどのぐらいの影響があり、環境はどのくらいの割合で影響するものなのでしょうか。今回は、学力のほか、運動能力や芸術的センス、性格、体格などについてもご紹介します。遺伝と環境の影響は、大まかに50%ずつ!人間は、父親と母親の遺伝子を受け継いで生まれてきます。したがって、遺伝の影響を受けることは必然ですよね。しかし一方で、遺伝によって子どもの能力や特性のすべてが決まるわけではなく、環境による影響も大きいということが科学的にも裏づけられています。慶應義塾大学文学部教授で行動遺伝学の第一人者である安藤寿康先生はこう言います。よく遺伝と環境はどっちが大事ですかと質問されます。でも、どちらも大事なもので、切り離して考えられません。遺伝と環境は複雑に絡み合って、重要な役割を果たしているのです。生命現象はもともと複雑なものです。それを単純な理論に落とし込むのでなく、複雑なまま理解することも大切です。(引用元:慶應義塾大学|遺伝と環境は人の成長にどう影響する?ふたごを調査して実証的に研究)環境は、人のあらゆる能力を伸ばすうえでとても重要な役割を果たすと言います。ここで言う環境とは、家庭や学校、習い事などを含んだ「教育」が当てはまるでしょう。では、「遺伝」と「環境」はどの程度、子どもの能力や特性に影響を与えるのでしょうか。それを研究しているのが「行動遺伝学」という分野です。そして、遺伝と環境がどのように働くのかという問題の解明には、「双生児法」という研究法が用いられています。この研究では、人間のさまざまな特性の形成や発達を、ひとつの受精卵で遺伝学的に同じ個体で同じ環境で育った「一卵性双生児」と、別の受精卵で生まれて同じ環境で育った「二卵性双生児」を比べることで、遺伝と環境の影響を解明しています。たとえば学力の場合、遺伝によるものが大きいのか、それとも環境が大きく関係しているのかは、親御さんとしては気になるところですよね。安藤先生によると、知的能力を測るIQは17~18歳ごろに向かってだんだんと遺伝の影響が大きくなっていき、ひとりで行動する時間が増えていくにつれて遺伝的な個人差が現れてくると言います。一方で、0~6歳ごろまでは遺伝の影響はまだそれほど見られず、家庭環境の影響が大きいと言えるそう。このように、学力の場合は年齢によって、遺伝の影響が大きい時期と、環境の影響が大きい時期が異なるようです。実際に割合の数値で見てみると、要素によっても異なりますが、大まかに言えば遺伝が「50%」、環境が「50%」影響すると言われています。体型は遺伝が強く、性格は環境の影響を大きく受けるしかし、要素別に細かく見てみると、遺伝と環境の割合は微妙に異なってきます。ここでは、要素別に遺伝と環境の影響の割合をご紹介しましょう。<学力>行動遺伝学の中で最も研究されている分野が、学力や知能に関すること。その研究結果によると、遺伝子の影響が60%程度、環境の影響が40%程度と言われています。また、知能に関しては、小さい頃は環境の影響が大きく、年齢を重ねるにつれて遺伝の影響が強くなることもわかってきています。<運動能力>運動能力の場合は、ほかの要素に比べて遺伝の影響が大きいようです。66%は遺伝要因で決まると言われています。また、トレーニングなどでどれくらい鍛えられるかというのも、遺伝的要素が関係してきます。<芸術的センス>芸術的なセンスは科学的な測定が難しいため、エビデンスはあまりありません。しかし、音楽の分野では、リズム感や絶対音感などは50%程度の影響があると認められています。<性格>性格の特徴には、さまざまな要素があります。例えば、「協調性」や「外向性」「開放性」「神経質」「誠実性」などです。そして、そのような要素が親から子へどのぐらい遺伝するかは、30~40%程度と言われ、環境の影響は60〜70%です。つまり、性格は遺伝の影響よりも、環境の影響が大きいと言えるでしょう。<体型>肥満になる遺伝の影響は非常に大きく70%、身長は80%ぐらいと言われています。要素別に見てみると、学力や芸術的センスはおおよそ半々の割合ですが、運動能力と体型は遺伝の影響が大きく、逆に性格は環境の影響を受けやすいことがわかります。安藤先生によると、「双生児法」を使った調査では、そのほかにもいろいろとおもしろいことがわかったと言います。たとえば、同じ遺伝的素養があっても、環境によって出る場合と出ない場合があるそうです。問題行動の遺伝的素養の場合は、しつけが厳しすぎたり一貫していない家庭のほうが強く出る傾向があり、しつけがきちんとしている家庭では遺伝的素養を持っていてもそれが表れにくいのです。また、読み聞かせをした子の問題解決力は高くなったり、無理に何かをさせず自由にさせていた子のほうが、知的能力が高くなるという結果も出ているのだそう。このように、親御さんの接し方や育て方によって、同じ遺伝的要素でも出方が違ってくるのです。最近では、『林先生が驚く初耳学!』(TBS系)の番組内で、文部科学省が発表したデータをもとに、父親の学歴よりも母親の学歴のほうが、より子どもの学力に影響を与えやすいとの発言がありました。その根拠はアメリカで発表された研究データで、「母親の遺伝子は大脳皮質と呼ばれる、記臆・思考・音声・知覚など認識能力を司るとされる部分に蓄積されやすく、いわゆる知性とされる部分に関わる遺伝子は母から子に受け継がれたときのみ機能」するから。一方で、精神科医の香山リカさんは、以下のように分析しています。努力して最高学府までたどりついた母親たちはそのことを“成功体験”として誇りに思い、若いうちに勉強に励むことに価値を見出す傾向があります。そのため、子供に対しても自然と、また心から『勉強は大切だ』『大学で学ぶために努力することはいいことだ』と伝えることができる。結果として子供の学力が向上するのではないでしょうか(引用元:NEWSポストセブン|子供の学力、父親の学歴よりも母親の学歴が影響大)やはり、遺伝子と環境の両方が子どもの学力に影響しているのですね。良い環境を整えてあげることが、親の役目それでは、遺伝と環境の影響がわかったところで、子どもの能力を引き出すために親は何をすればいいでしょうか。前出の安藤先生も、「遺伝的にある素質を持っていたとしても、その素質が発現するかどうかは環境次第。子どもが成長する過程で何より大切なのは、良い環境を親御さんが作ってあげること」だと話しています。それでは、“良い環境を整えるためのコツ” をご紹介しましょう。<1>なるべくたくさんの経験をさせる!子どもの才能を発見しやすくするために、それに出合うまで、できるだけさまざまな経験をさせることです。学校以外でも、興味を引いた習い事をさせたり、ワークショップなどに参加させたり、なるべくたくさんの大人の目に触れさせ、多角的に子どもを見てもらうことも必要。また、週末は自然の中でのびのび遊ばせる、家族で出かけてみる、などの体験をすることも大切ですね。<2>リビングに本や図鑑を豊富に用意するお子さんがいつでも好きな本を手にして読めるように、リビングなどにたくさんの本を用意しておきましょう。好奇心を持つことは知ろうとする意欲にもなり、学力アップにもつながります。また、定期的にお子さんと一緒に図書館へ行って、好きな本を選ばせて借りてくるのもいいですね。そして、親自身が読書をしている姿を見せるのも大切です。<3>親自身が好奇心を持り、学ぶことを忘れない親自身が学ぶ姿は、子どもにとっては大きな影響を与えます。語学の学習や資格の勉強、仕事のための読書など、親が日頃から学ぶ姿勢を忘れずにいましょう。すると、子ども自身も学ぶことが身近に感じられ、「勉強は楽しいもの」と思うようになります。また、さまざまなことに対して好奇心を持ち続けることも大切です。<4>早寝早起き、食事面など、規則正しい生活をする規則正しい生活は、学習面や運動能力、体格面でのメリットに。ベネッセ総合研究所の調査によると、生活習慣の定着している子どもほど、学びに向かう力が高いことが明らかになっています。また、太りやすい体質であれば、肥満を予防するなどの効果もあるでしょう。親御さんが不規則な生活をしていると、自然と子どもも不規則になりがち。家庭内で見直してみることが大切ですね。***このように、遺伝と環境の関係は、その割合こそ異なりますが、お子さんの能力や成長に複雑に絡み合って影響します。遺伝要素はすでに生まれたときから決まっていますが、それをどのように引き出すかは、家庭や教育現場での環境次第と言えそうです。お子さんが普段から好奇心を持てるようにさまざまな経験をさせるなど、親御さんができることはたくさんありそうですね。文/内田あり(参考)こどもまなびラボ|親の頭の良し悪しは、子どもに遺伝する?頭の良さと遺伝の気になるカンケイ日経DUAL|子どもの能力は遺伝と環境の“掛け算”で決まるベネッセ教育情報サイト|行動遺伝学者に聞く「遺伝」と「環境」はどれくらい影響する?【中編】ベネッセ教育情報サイト|行動遺伝学者に聞く「遺伝」と「環境」どちらが大事?【後編】慶應義塾大学|遺伝と環境は人の成長にどう影響する?ふたごを調査して実証的に研究NEWSポストセブン|子供の学力、父親の学歴よりも母親の学歴が影響大MBS|林修・父親が深夜帰宅の方が子どもの学力が高い週刊女性PRIME|わが子がデキないのは遺伝? 平凡な両親の子供でも特別な才能を伸ばす方法はあるか
2019年06月18日私は妊娠前からマラソンを走ったり、ジムに通ったりするほど運動が好きでした。食べることも大好きなので、健康管理のためにもずっと運動を続けていました。妊娠しても走り続けたい! 産後は運動を楽しめる余裕がなくなるかもしれないから、今のうちに! と思い、医師に相談しながらできる範囲で体を動かしていました。妊娠中のエクササイズのよかった経験、悪かった経験を紹介します。 無理のない範囲でのんびりエクササイズ私の住むアメリカでは、妊婦さんが積極的にエクササイズを楽しむ姿をよく目にします。私も妊娠前からスポーツが大好きで、妊娠中も続けたいと思っていました。 担当の医師からは、妊娠前にやっていた以上の強度の運動や激しく心拍数の上がる運動、体を強くぶつける可能性のある運動等を避け、疲れすぎない程度なら大丈夫と指導されていました。 そこで、体調が良いときは軽いジョギング、おなかの大きさが目立ち始めた妊娠5カ月ごろからは主にウォーキングを楽しみました。 適度な運動で気分転換担当の医師からは、ほかにも出産に向けての体づくりになる妊婦体操の指導を受けていました。それを体調が良いときに続けていました。適度に続けていたことが腰痛の改善につながったと思います。 またその医師より、体力と筋力を維持したほうが、出産と産後の体の回復を助けるとアドバイスを受けていたので、無理をしない範囲で積極的に体を動かしました。私にとって妊娠中も運動を続けることは、体力維持だけではなく、気分転換と楽しく充実した妊娠生活を過ごすことに役立ったと思います。 体は正直。無理はNG!自分のそれまでの運動経験を過信して、無理をしてしまったこともありました。まだ軽いつわりが続いていたころ、気分転換がしたくて寒い中ウォーキングをしたのですが、思ったよりも調子が良く、長時間歩いてしまい体を冷やしてしまいました。その日は帰宅してからずっとひどい倦怠感と胸やけで苦しみました。 また、妊娠8カ月ごろの暑い日には、飲料水を持っていくのを忘れてウォーキングに出てしまい、途中でおなかの張りがひどくなり、張りが収まるまでとても不安な時間を過ごしたこともありました。 妊娠初期から出産数日前まで、できる範囲で運動を続けました。運動を続けたことは、体力維持の面でもとてもよかったと思いますが、それ以上に運動を継続できたという達成感を得ることができ、出産に向けての不安を打ち消す自信にもなったと思います。著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年06月10日子どもの遊び場として、一番身近な場所として挙げられるのが公園。何気なく遊ばせているという親御さんが多いと思いますが、実は公園遊びが子どもの運動能力アップに大きく影響しているようなのです。ただ、遊ばせ方にもちょっとしたポイントがあります。詳しくご紹介していきましょう。カギは「自由に遊ばせる」子どもの運動神経を育む運動教室「リトルアスリートクラブ」代表トレーナーで、これまで都内を中心に200以上もの公園を巡って独自に調査を行なってきた遠山健太氏は、子どもの公園遊びのメリットについて次のように指摘しています。近年は、運動やスポーツに慣れていないために、身体の動きを正しくコントロールできない子が増えています。運動のコツをつかむためにはさまざまな運動体験が必要で、その基本となる動作は全部で84種類あると言われています。これらをなるべく多く体験することが将来の運動スキルの向上につながります。(引用元:マイナビニュース|子どもの将来は”公園遊び”で決定!? わが子がグングン成長する公園のススメ)公園には滑り台やブランコ、ジャングルジムなど様々な遊具があり、広場ではボール遊びや鬼ごっこなどもできますよね。公園は、子どもが遊びながら様々な動作を行なえる絶好の場所というわけです。ならば、なるべく多くの遊具で遊ばせるように、親が指示したり仕向けたりするべき……?と思ってしまいますが、それは必要ないようです。滑り台に夢中になっていたかと思うと、急にどんぐりを拾い出したり、原っぱを走り出したり……。子どもは大人からするとまったく想像できないような動きをしますよね。その自由な状態で基本動作の数を計測してみると、なんと指示した時よりも数値が倍に増えたんです。つまり、自由に遊ばせた方が子どもの運動神経の向上につながると言えます。(引用元:マイナビニュース|子どもの将来は”公園遊び”で決定!? わが子がグングン成長する公園のススメ)同様なことは、東京学芸大学名誉教授の杉原隆氏の調査でも明らかになりました。幼稚園の保育時間で体育指導を受けている子どもたちと、指導を受けず自由に遊んでいる子どもたちの運動能力を比べたところ、自由に遊んでいる子どもの方が運動能力が高いということがわかったのです。子どもは好奇心の塊。自由にさせることで、自らの意思で「飛び跳ねる」、「蹴る」、「投げる」など様々な動きをします。そうすることで身体の様々なパーツが鍛えられ、結果的に運動能力や体力を高めることができると言えそうです。ただし、自由に遊ばせているときも親は子どもから目を離さないのが鉄則。ある程度の年齢になると、つきっきりでなくてもよさそうに見えますが、事故を起こすのはほんの一瞬です。高い場所に登っているときなどは、特に注意して見ているようにしましょう。公園遊びで伸ばせるのはこんな身体能力早稲田大学教授・日本幼児体育学会会長の前橋明氏も、公園遊具を使った遊びを推奨する専門家のひとり。公園の遊具で次のような力が伸ばせるのだそうです。筋力・瞬発力・持久力・協応性(身体の2つ以上の部位の運動を、ひとつのまとまった運動にする力)・バランス感覚・すばやさ・器用さ・柔軟性・リズム感・スピード感覚・身体認識力・空間認知能力――全部でなんと、12種類もあります。具体的に例を挙げてみましょう。■すべり台……姿勢を保つための筋力、下半身の筋力、バランス感覚■ジャングルジム……身体認識力、空間認知能力、バランス感覚■ブランコ……バランス感覚、腕と足、腰を連動させる力■鉄棒……腕の筋力、バランス感覚、身体認識力■うんてい……リズム感覚、筋力(握力、腕力、背筋、腹筋)、空間認識力■砂場……協応性、器用さ、身体認識力■鬼ごっこ……走力、スピードの緩急、反射神経、急な方向転換、素早さ■ボール遊び……筋力、道具を上手に使う識別能力、素早さ、リズム感、バランス感覚■縄跳び……筋力、リズム感、バランス感覚上記以外にも、最近よく見かける「複合型遊具」は、滑り台、のぼり棒、縄はしごなど多種の遊具が組み合わさっていますよね。一度に多くの運動スキルを身につけられるうえ、子どももワクワクしながら遊べるので、オススメです。すばしっこく動いたり、バランスを取ったり、リズムに合わせて動いたりする力は、「コーディネーション能力」とも呼ばれ、いま日本のスポーツ界でも注目されてきています。基礎的な運動能力に加えて、このコーディネーション能力を早い時期に習得することが、運動神経を高めるのに最適な方法なのだとか。公園遊びが子どもの運動能力に与える影響は、想像以上に大きいということがわかりますよね。午後3時~5時がゴールデンタイム!ところで、1日の中で公園遊びに最も適した時間帯をご存じですか?それは午後3時~5時。目覚めてから8~9時間経ち、しっかりウォーミングアップができていることもあり、体温が高まり、身体がよく動き、学びの効果を得やすい時間帯とされているのです。このゴールデンタイムに、しっかり遊ぶことでホルモンの分泌も高まり、睡眠、食事、運動が連動した良いリズムが自然にできるのだとか。この時間に遊べば、お腹も空いて夕飯も美味しく食べられそうですよね。ぜひ覚えておきましょう!***子どもの運動神経は、ゴールデンエイジと呼ばれる5歳~12歳の時期に著しく発達すると言われています。まさに、親やお友だちとの公園遊びが楽しい時期ではないでしょうか。特に幼児期は、野球やサッカーなどひとつのスポーツの習い事をするよりも、公園遊びのほうが運動能力をトータル的に伸ばせる、という専門家もいるくらいです。気持ちのいいお天気の日は、ぜひ子どもと一緒に公園へ出かけませんか。文/鈴木里映(参考)前橋明(2015),『公園遊具で子どもの体力がグングンのびる!』,講談社三木利明(2017),『運動神経のいい子に育つ、親子トレーニング』,日本実業出版社マイナビニュース|「子どもの将来は”公園遊び”で決定!? わが子がグングン成長する公園のススメ」マイナビニュース|「いま”公園は選ぶ”時代–子どもがすくすく育つ”推しパーク”の見つけ方」公園のチカラLAB|「公園で外遊び ~ 遊ぶことで、育ち、学んでいく理想の空間」公園のチカラLAB|「運動好きな子どもは好奇心の塊、なるべく自由に遊ばせましょう」ベネッセ教育情報サイト|「運動神経がよい子に育つ運動環境とは?幼児期にやらせておきたい運動」
2019年05月14日10連休という長かったGWも終わり、皆様いかがお過ごしでしょうか?GW中はお休みだった方も、いつもの生活リズムに戻り、少しずつ慣れてきたのではないでしょうか。皆さんは日頃、意識的に運動をされたり、体を動かされたりしていますか?一見、運動することと髪の毛は無関係のように思えます。しかし、実は「抜け毛」や「薄毛」の原因の1つとして「運動不足」があげられているのです。日常的な運動不足!?そもそも現代人の私達は、車や電車、エスカレーターやエレベーターでの移動が増え、1日に歩く距離が劇的に減ったと言われています。日常的に運動不足になれば、筋肉が凝り固まり、血行が悪くなります。そして、血行不良になれば、頭皮にも十分な栄養が届けられなくなります。とくに頭皮は頭のてっぺんにあり、ポンプの役目をしている心臓から遠く離れているので、血行不良による影響を受けやすい部分だと言われています。そのため、運動不足が抜け毛や薄毛に影響すると考えられるわけです。では、運動不足をどうやって解消すれば良いのでしょうか?抜け毛や薄毛の予防には「有酸素運動」が効果的なようです。有酸素運動は、新陳代謝と心肺機能を高めることにつながるからです。髪に十分な栄養を運ぶためには、頭皮はもちろん、全身の血行をよくする必要があります。そのための土台となるのが、新陳代謝と心肺機能です。新陳代謝と心肺機能が高まれば、血流も良くなり、体の隅々まで栄養を運ぶことができるようになります。日常生活で、歩く機会や階段を利用することを意識的に増やし、時間のある時には有酸素運動を行うようにしましょう。軽いストレッチを日課にするといった、気軽に取り組めることから始めてみるのもいかがでしょうか?「炭酸泉」を試してみませんか?MARGAUXではシャンプーの際「炭酸泉」を使用することが可能です!!「炭酸泉」には良いところがたくさんありますが、そのうちの1つに血行を良くする働きもあります。日頃の運動と合わせて、ぜひ炭酸泉もお試し下さい♪(炭酸泉については、また別の機会に詳しくお話させて頂きますね♪)口コミ☆5つ埼玉浦和の美容室マーゴ清水秀和050-8886-0457
2019年05月13日おなかがだんだん大きくなってくると、妊婦さんは運動不足になりがちです。そのため腰痛などの症状が出てくることもあります。適度な運動により、妊娠中の運動不足を解消することが望ましいことはよく知られています。今回は妊娠中の運動の効果や運動をする時期と注意点、運動の中でも腰痛予防や便秘解消が期待でき、出産時に必要な筋肉が鍛えられそうな腹筋運動に注目してみました。 妊娠中の運動の効果とは?妊娠中は、ホルモンの影響で身体的・精神的にも不安定で、活動意欲が減退する時期があります。また、おなかが大きくなることで活動範囲が制限され、運動不足になりがちです。 運動不足になると、急激に体重が増加してしまうことがあり、急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症を引き起こすおそれがあるなど、母児に悪い影響を及ぼす可能性があります。そして、運動不足により筋力が低下し、普段使っている腹筋や骨盤底筋群が弱くなってしまうことで、腰痛が出現したり便秘が解消されなかったりといったマイナートラブルが出やすくなります。 妊娠中に運動をすることによって、こうした問題が起こりにくくなるだけではなく、全身の血流がよくなり、自律神経が安定して、ストレス発散もできるなど、心身両面で良い効果が得られます。 妊娠中におこなわれている運動として代表的なのは、ウォーキングや水中での歩行、マタニティ・エクササイズ、ヨガなどです。一方、両足が地面から離れるような跳躍や、おなかに力が入るような運動は基本的にはすすめられません。 妊娠中の運動をする時期と注意点「安定期」に入るまでの妊娠初期には、流産の可能性もあるため、運動は基本的にすすめられません。日本臨床スポーツ医学会では、「妊娠成立後、経過に問題がなければ妊娠12週ごろから運動を開始するのが望ましい」と提言しています。しかし一般的には、安定期といわれる14~16週を目途に、かかりつけの産婦人科と相談の上、自分の体調と妊娠経過をみながら始めるのがよいでしょう。 妊婦さんが運動をする場合には、以下の点に注意しましょう。 1)体のバランスを崩すリスクを最小限に抑える(安定した姿勢での運動)2)胎児への影響を最小限にする(腹部の圧迫や刺激の少ない運動)3)運動する環境を整え体温が上昇しすぎないようにする(脱水予防) ■体調が最優先おなかが張っていると感じたり、体調が思わしくない、疲れていると感じたりした場合には無理に運動することはやめましょう。 ■快適な環境でおこなっているか運動中の体温上昇・発汗により、脱水を招く危険性があります。快適と感じる環境でこまめに水分補給をおこないながら運動しましょう。 ■楽しく長続きする運動を楽しみながら長く続けられる運動を選びましょう。また長時間の運動は疲労へとつながります。初めは短時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。 妊娠中の腹筋運動について仰向けに似た状態から上半身を持ち上げるような腹筋運動を、妊娠していないときと同じように妊婦さんがおこなうことには無理がありますし、おこなわないほうが良いです。とくに、流早産の兆候が出かけていることに気づかずにおなかに力を入れ続けると、子宮収縮や出血・破水を起こす危険があります。 子宮が大きくなるとともに緩んでいくおなかの筋肉を維持、あるいは強化することができれば、腰痛予防や便秘解消が期待できますし、何よりも出産時に必要な筋肉が鍛えられることで、スムーズなお産が期待できます。理想的には妊娠する前に妊娠に備えて腹筋を鍛えておくことが大切です。 代わりに、直接腹筋を鍛えるような運動ではありませんが、マタニティーヨガやエキササイズ、ウォーキングなどは、背筋や足・臀部などの筋肉を鍛えることで、腹筋の弱くなった分をカバーできるような効果が期待できます。妊娠中にもおこなえる腹筋運動の1例としては、次のような体操があります。 1.四つん這いになって膝を肩幅に開く。両手を肩から真下につく。2.背中を平らにして息を吸う。3.息を吐きながら腹筋を締め、背中を丸めるようにする。(腹筋を締めるときは必ず息を吐き、息をこらえたりしないこと)4.これを数秒間維持した後、力を抜いて元の体勢に戻る。 ※参考:『妊娠と育児の百科 命のめばえから5歳まで』(ベニー・スタンウェイ編/産調出版) まとめ妊婦さんは妊娠中の体の変化により、運動制限が出てきます。しかし、マタニティー用にアレンジされた運動であれば、バランスを崩すリスクも少なく、安全に運動できますし、体力・筋力維持とリラックス効果という大きなメリットがあります。自分に合った無理のない適度な運動を見つけ、この機会に運動不足解消のためにおこなってみてはいかがでしょうか。 監修者:医師 産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒 先生京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。またこの間、英国エジンバラ大学・生殖生物学研究所に留学。日本産科婦人科学会・産婦人科専門医,京都大学医学博士
2019年05月11日外での有酸素運動といえば「ランニング」ですが、室内の有酸素運動といえば「エアロバイク」です。エアロバイクはスマホや本を読みながらでも、しっかりトレーニングできます。今回はエアロバイクのメリットやおすすめの種類をご紹介します。有酸素運動といえばランニングですが、室内でできる有酸素運動といえばエアロバイクです。エアロバイクは自転車と同じ感覚で扱えるので、初心者でも効率よくカロリーを消費できます。今回はエアロバイクのメリットと効果、種類をご紹介します!有酸素運動していますか?出典:byBirthダイエットのための食事制限はしていると思いますが、有酸素運動までしている人は少ないのではないでしょうか?食事制限だけでカロリーを抑えようとすると、必要な栄養素まで抑えられてしまうので、体が弱ったり肌荒れが起きてしまうかもしれません。そこでやるべきことが有酸素運動です。食事制限だけでは難しいカロリーコントロールも、有酸素運動をすれば楽にできます。カロリー消費以外のメリットもたくさんあるので、ぜひやってみてくださいね!有酸素運動の効果出典:byBirth有酸素運動にはダイエット以外にもさまざまな効果があります。ご紹介しますので参考にしてくださいね!1. 脂肪燃焼ランニングであれば、30分で約200~300kcalほど消費できます。1ヶ月ほど続ければ、1~2kgほど体重を減らすことも可能でしょう。足腰も強化されるので、筋力アップによる代謝向上も期待できます。2. スタミナ向上心肺機能が強化されるので、スタミナが向上します。定期的に続ければ疲れづらい体質になれるでしょう。3. 血流促進有酸素運動をすると、長時間血流を促進した状態が続きます。全身に酸素と栄養が行き渡るので、代謝の向上や美容効果が期待できるでしょう。4. 脳の回転向上朝に運動をすれば血中酸素濃度が上がるので、午前中から脳がフル回転します。海外のエリートビジネスマンや経営者が朝に走る理由はこのためだそうです。エアロバイクがおすすめ出典:byBirthエアロバイクとは、自転車のように座ってペダルを漕ぐマシンのことです。ジムではランニングマシンと並ぶ人気の有酸素運動マシンで、いつも混雑しています。今では家庭用のエアロバイクも販売されているので、自宅でも気軽に使えます。ランニングと比べても効果が落ちるわけではないので、ぜひ使ってみてくださいね!エアロバイクのメリット出典:byBirthエアロバイクのメリットや期待できる効果をご紹介します。1. 室内でできる室内に設置できるので、天候に関係なくトレーニングができます。2. 座ってできる自転車のように座れるので、トレーニングも休憩もしやすいです。種類によっては背もたれもあるので、長時間でも楽にできます。3. 消費カロリーが多い負荷によっても変わりますが、30分でおよそ300kcal消費できます。これは激しいダンスと同じくらいの消費カロリーです。負荷やスピードによってはもっと消費できるでしょう。4. 本やスマホを操作しながらでもできる上半身はあまり動かさないので、トレーニングしながらスマホや本も読めます。エアロバイクならではのメリットといえるでしょう。5. 負荷が調整できるボタン操作でペダルの負荷を調整できます。重くすればカロリー消費向上だけではなく、筋トレにもなるでしょう。6. カロリーや心拍数が数字でわかる液晶モニターに現在の心拍数や消費カロリーが表示されます。目標を達成する意欲も高まることでしょう。7. 音が小さいマシンの種類にもよりますが、基本はモーター音のみです。周りにも迷惑がかかりづらいと思います。8. 怪我をしづらい体重はサドルに乗っているので、ランニングよりも膝への負担が少なくなります。9. 省スペースおおよそ50cm×90cm前後なので、ほとんどスペースを取りません。折りたたみタイプもあるので、使わないときは端っこに寄せておいてもいいでしょう。どのようなエアロバイクがいいの?出典:byBirthエアロバイクといってもデザインや機能によって数十種類あります。ここでは人気のエアロバイクの種類をご紹介しますので、参考にしてください。形状はアップライトタイプがおすすめ「折りたたみ式」や「スピンバイク(スポーツ式)」、「リカンベント(後傾で漕ぐタイプ)」など全部で6種類の形状があります。アスリートを目指しているわけではないのなら、自転車感覚で乗れる「アップライトタイプ」がいいでしょう。背もたれはあると楽ですが、背中がかなり蒸れるので、無いほうがおすすめです。背筋を伸ばして漕ぎましょう。負荷方式は電磁式がおすすめ出典:byBirth負荷調整不可で電気も使わない「ベルト式」や、使用時間30分で負荷も軽い「マグネット式」など4種類の負荷方式があります。ダイエット目的で成長に合わせて調整したいのなら、「電磁式」がおすすめです。電磁式は電磁石で負荷を生み出すので、負荷調整の幅がとても広くなります。電源が必要なので、コンセントがある場所に設置しましょう。価格は少し高めなので、予算を抑えたい人は「マグネット式」を選んでください。マグネット式は負荷が軽く連続使用時間も30分なので、軽く汗を流したい人向きです。エアロバイクでダイエット!出典:byBirthエアロバイクのメリットやおすすめの種類についてご紹介しました。エアロバイクは思いついたらパッとできるのが魅力です。スマホや本を見ながらトレーニングできるので、漕ぐことだけに集中する必要がありません。他の事に集中しながらトレーニングをすれば、あっという間に時間が過ぎることでしょう。ダイエット効果も高いので、ぜひ使ってみてくださいね!
2019年05月08日腹筋運動をして腰が痛くなったことはありませんか?自己流の腹筋運動では腰を痛めてしまいます。今回は腰が痛くなりづらい腹筋運動のコツとやり方をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか?腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。腹筋運動をすると腰が痛い出典:byBirth腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか?腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか?腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。痛くなる理由出典:byBirth腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します1. 腹筋が使えてない腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。2. フォームが間違っている「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。3. 筋肉バランスが悪い腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。全身鍛えるようにするといいでしょう。腹筋運動をするときのポイント出典:byBirth腹筋運動のポイントをご紹介します。今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。1. 上体起こし腹筋のポイント1. 上体を起こさない腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。2. 背中を丸めたままにする常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。2. 脚上げ腹筋のポイント1. 腰を支点にする脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。2. 腰を反らさない脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。30度~90度間で脚を上下するといいかもしれません。3. その他のポイント1. 筋肉バランス筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね!2. 腹筋だけに力できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。正しい腹筋運動をやってみようそれではさっそく腹筋運動をやってみましょう。最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。1. 上体起こし腹筋(クランチ)のやり方出典:byBirth膝を曲げて床に仰向けになります。手は耳に軽く当てる程度でOKです。首に力が入らないようにしましょう。息を吐きながら肩を少し浮かせます。腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。息を吐ききってお腹を絞りましょう。目線はお腹です。息を吸いながら上体を戻します。肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。お腹が熱くなるまでやってくださいね!限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。2. 脚上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方出典:byBirth膝を軽く曲げて仰向けになります。腕は体の横です。脚をすばやく持ち上げます。お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。「ゆっくり」降ろします。このとき腰が反らないように注意してください。角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。床近くまで下ろしてもOKです。繰り返します。どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ出典:byBirthプランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです!うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。30~60秒キープします。姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう!腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め!出典:byBirth腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね!
2019年04月26日最近ダイエットで運動を取り入れている女性が増えてきましたね!ところで、有酸素運動はなにをしていますか?今回はダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介しますので、ぜひ挑戦してみてくださいね!これまでのダイエットといえば、○○ダイエットのような食事制限のみで痩せる方法が主流でした。しかし最近になって、運動をしながら痩せたほうが綺麗になれるという情報が広まった影響で、食事制限と運動をして痩せる人が増えてきたそうです。そこで今回は、自宅やジムでできる有酸素運動をご紹介します。有酸素運動と無酸素運動との違い出典:byBirth有酸素運動と無酸素運動の違いを確認してみましょう。それぞれの特徴を理解することで、より体作りがスムーズになります。1. 有酸素運動軽めの負荷を継続する運動を有酸素運動といいます。糖と酸素を使って脂肪を燃焼させるので、カロリーを多く消費できます。1. 有酸素運動の種類ジョギング、水泳、サイクリングなど。2. メリット脂肪燃焼、脳機能向上、うつ病予防、体力向上。3. デメリット筋肉分解、リバウンド、関節への負担、長時間。2. 無酸素運動短時間で高負荷の刺激を与える運動を無酸素運動といいます。無酸素運動は酸素ではなく、糖をエネルギー源にするのが特徴です。1. 無酸素運動の種類短距離走、筋トレなど。2. メリット筋肉の発達、基礎代謝向上、メリハリボディ、短時間。3. デメリット専門知識が必要、筋肉痛、食事管理有酸素運動によるダイエット効果出典:byBirth有酸素運動は、糖と酸素を結合させて作り出した物質をエネルギーにします。しかし長時間有酸素運動を続けていると糖が足りなくなるので、代わりに脂肪を分解してエネルギーにします。この状態になれば、ぐんぐんと脂肪が燃焼されるので痩せるというわけです。また、無酸素運動と違い、疲労物質である「乳酸」が発生しづらいので、長時間運動を続けることも可能になります。1. 有酸素運動の消費カロリー1. 水泳体重55kgの女性が1時間持続して泳ぐと「約700kcal」消費。2. ランニング体重55kgの女性が時速8kmで1時間走ると「約600kcal」消費。3. サイクリング体重55kgの女性が時速16kmで1時間走ると「約380kcal」消費。2. 長時間はNG長時間やればやるほどカロリーを消費できますが、同時に筋肉も分解されるので、基礎代謝の低下と飢餓状態によるリバウンドが起きやすくなるかもしれません。できれば20分以内、長くても1時間以内には終えるようにした方が綺麗に痩せられるでしょう。部屋でできる有酸素運動有酸素運動はランニングだけではありません。室内でTVを見ながらでもやることができます。1. 踏み台昇降運動出典:byBirth踏み台昇降は、短時間で汗が吹き出すほど効果的な有酸素運動です。専用の踏台もありますが、高さ10~20cmほどの本や台があれば代用できるので、ぜひやってみてください。踏み台昇降運動は、消費カロリー以上に痩せられるのでおすすめです!踏台に右脚を乗せます。背筋は真っすぐ伸ばして腕は走るときのようにしましょう。左脚を乗せます。右脚を先に降ろしたら左脚も降ろします。左脚から乗せるパターンと交互に繰り返します。(5分交代でも可)2. もも上げ出典:byBirthダンスのようにリズミカルにやるのがポイントです。ひねり運動があるので、ウエストのシェイプアップにも効果があります。背筋を伸ばし真っすぐ立ちます。脚はこぶし一つ分くらい広げましょう。右膝をお腹のあたりまで高く上げます。同時に左肘を右膝に当てます。元に戻したら、次は左膝を上げて右肘を左膝に当てます。リズミカルに交互にやってみましょう!腰のひねりも意識してくださいね。ジムでできる有酸素運動ジムでは自宅ではできないさまざまな有酸素運動マシンがあります。ランニングマシンやエアロバイクが主流ですが、せっかくなのでジムならではのマシンを使ってみましょう!1. クロストレーナー出典:byBirth腕と脚の両方を動かす全身運動です。少し効果が薄いですが、ダンスのように楽しくできるので、気分転換にやっている人もいるみたいですね!マシンに乗りハンドルを握ります。負荷の設定をします。腕と脚を動かします。腕は添えるだけでは負荷が弱いので、力を入れるのがポイントです。2. クライムミル出典:byBirth階段を上る動作をマシンにした物です。脚を上げる動作があるので、腹筋や脚の引き締めに効果があります。ただし、ある程度大きいジムでないと置いていないかもしれません。マシンに乗ります。ハンドルは握っても握らなくてもどちらでもOKです。階段のスピードを調整します。階段を上るように身体を動かします。有酸素運動と筋トレで美ボディに!出典:byBirth今回は有酸素運動についてご紹介しました。有酸素運動はダイエットに欠かせないのですが、どうしても筋肉が分解されてしまいます。極端な話ですが、有酸素運動だけでは脂肪よりも早く筋肉が減るので、痩せても身体にメリハリがでません。それを防ぐためにも有酸素運動と一緒に筋トレをするようにしてください。そうすれば痩せてもメリハリのある身体が維持できます。有酸素運動30分するなら、有酸素運動20分+筋トレ10分にした方が美ボディに近づけると思いますので、ぜひやってみてくださいね!
2019年04月17日子どもの頃、クラスに「運動も勉強も両方できる、万能型の同級生」が何人かいたという記憶はありませんか?それもそのはず、子どもの学力と運動能力には、相関関係があるといわれているのです。今回は、運動能力と学力の関係や、それらをアップさせるための方法について紹介しましょう。「運動能力」と「学力」には相関関係があるスウェーデンのブンケフロという町の小学校で、毎日体育の授業をするクラスと、週2回体育の授業をするクラスを設けて、運動能力と学力の相関関係についての研究が行なわれました。その結果、毎日体育の授業を行ったクラスは、体育が週2回のクラスに比べて、算数、国語、英語の成績が良かったことがわかったのです。アメリカでも同様の研究が行なわれましたが、やはり同じような結果が出ました。心肺機能・筋力・敏捷性が高い子どもたちは、算数と読解のテストで高得点を獲得。そして、体力的に優れているほど、得点が高くなったそうです。なお、日本でも、文部科学省による小中学校の全国都道府県学力テストの結果と体力・運動能力の調査結果を照らし合わせたところ、「運動ができる子どもは勉強もできる」傾向があることがわかっています。やはり「運動」と「勉強」には相関関係があるとみて間違いないようです。文武両道な子どもの特徴3つまた勉強も運動も得意な子どもには、以下のような特徴がみられることが多いといわれています。【特徴1:よく歩いている】フィンランドの調査によると、毎日たくさん歩く子どもは、ストレスに対する抵抗力が高くなり、勉強や宿題を最後までやり通すことが苦にならないといわれています。そのため、毎日の徒歩通学やウォーキングは、子どもの学力向上にも良い影響があるのです。【特徴2:朝食をとる習慣がある】文部科学省の調査によると、朝食をとっている子どもほど、テストの点数が高くなるといわれています。また、農林水産省の調査でも、毎日朝食を食べる子どもは体力合計点が高いとされています。勉強や運動で能力を発揮するためには、そのエネルギーとなる朝食が欠かせないといえるでしょう。【特徴3:何度も繰り返し学べる】例えば、漢字の読み書きや計算方法を覚えることと、ボールの投げ方を覚えることは、一見まったく違う分野に見えます。しかし、いずれも何度も繰り返すことで、脳から神経に「こうすれば、この漢字が書ける」「こうすれば、ボールがまっすぐ投げられる」という電気信号が発信されるという仕組みになっているのです。そのため、繰り返して学ぶことができれば、運動能力と学力ともに伸ばすことにつながります。「運動能力」「学力」をともに伸ばすための方法運動能力と学力をともに伸ばすためには、以下のような取り組みが効果的です。■心拍数が増える有酸素運動をする脳の記憶中枢として働く海馬や、情報伝達を担うケーブルの集合体である白質は、運動によって刺激を受けることで成長することがわかっています。また、身体を動かした直後は集中力が高くなることも立証されています。記憶力と情報伝達能力、集中力を向上させるためには、心拍数が1分間で最大150回まで上がるような有酸素運動が効果的。具体的には、なわとびやボール遊び、かけっこなどに取り組んでみましょう。■“ちょこっと運動” を取り入れる前述したように、身体を動かすと、その後集中力がアップします。そのため、子どもが宿題などをしているときに集中力が途切れてきたと感じたら、宿題はいったん中断して身体を動かしましょう。数分でできるラジオ体操などを取り入れるのもおすすめです。合間に運動を挟んで集中力を高めることで、集中すべき場面とそうでない場面の切り替えがうまくできるようになることも期待できます。■集団で行なうスポーツに挑戦させるサッカーや野球、バレーボール、バスケットボールなど、集団で行なうスポーツでは、それぞれの考えを持つチームメンバーの中で自分の意見を主張したり、他のメンバーの意見を理解したり、自分よりもレベルの高いメンバーにライバル心を燃やしたりといった、さまざまな場面があります。こうした経験は、子どもの思考力や共感力、社会性の向上にもつながります。また、「みんなで協力してひとつの目標に向き合い、悲しみや喜びを分かち合う」「熱中できるものがある」という経験は、子どもにとって一生の思い出にもなります。***現代の子どもは、交通手段の発達や公園などの減少などにより、身体を動かす機会が限られています。そのため、意識的にスポーツなどを取り入れる必要があります。親子でスポーツを楽しみ、学力・体力の向上につなげましょう。文/田口るい(参考)農林水産省|1 子供の基本的な生活習慣の状況東洋経済オンライン|子どもの学力と体力の知られざる深い関係学研キッズネット|子どもが伸びる家庭の10の習慣第6回スポーツができる子は勉強もできる!?プレジデントオンライン|なぜ頭のいい人は「運動」が好きなのかベネッセ 教育情報サイト|学力も体力も生活習慣が左右!?ベネッセ ウィメンズパーク|第1回 子供の成長と運動の関係 – スポーツキッズの体と心を応援!
2019年04月01日外遊びのなかでも、鉄棒や縄跳び、鬼ごっこなどに比べて、運動量の少ない「砂場遊び」。小さいうちから遊べる、ひとりでも大勢でも楽しめるといったメリットがある一方、手や服が汚れる、砂に菌が混ざっていないか気になるといった親御さまも多いのではないでしょうか。そんな砂場遊びに、子どもの成長や発達を促す効果が豊富にあるということはご存知ですか。もし、それを知らずに “食わず嫌い” していたとしたら、非常にもったいないことです。そこで、今回は、砂場遊びが子どもの成長・発達にもたらす効果と、安心して安全に遊ばせるために親が心がけるべきこと、より楽しく遊ばせるコツをご紹介します。砂場遊びはとにかくメリットだらけ!まずは、砂場遊びが子どもの成長や発達にもたらす効果を見てみましょう。【メリット1:手先が器用になる】砂場遊びで一番活発に動かすものは、「手」ではないでしょうか。乾いた砂のサラサラや、水に濡れた砂のドロドロなどの感触を楽しみながら、さまざまな動かし方をします。例えば、手のひらですくったり、指でなぞったり、強く握って固めたり。手の運動量はとても多いのです。そのため、自然と手先が鍛えられ、器用になっていきます。【メリット2:運動能力がアップする】「立つ」「座る」という動作を繰り返すので、実はいい運動になっているのです。また、「運ぶ」「積む」「持つ」「掘る」ことで体のバランス感覚も養えます。砂を詰めたバケツを運ぶ、そのバケツを逆さにして、そーっと中身を出す。山を崩さないようにトンネルを掘るなど、微妙な力の加減を覚えることができますよ。【メリット3:創造力が高まる】公園にある遊具のなかでも、ブランコは「こぐ」、滑り台は「滑る」と使い方が決まっていますが、砂場の遊び方はさまざま。「今日はどうやって遊ぼうかな」「砂でどんな形がつくれるかな」と、アイデア次第で無限に広がります。そのため、自然と子どもの創造力——新しいものをつくりだす能力が高められていくのです。大人も驚くようなアイデアが生まれることも少なくありません。【メリット4:社会性が身につく】砂場遊びはひとりでもできますが、お友だちと一緒に遊ぶこともできます。一緒に何かをつくったり、ごっこ遊びをしたりするなかで、役割分担や道具の貸し借り、順番を守るといった場面に遭遇することも。時には、コミュニケーションがうまくいかず、お友だち同士で揉めてしまうこともあるかもしれません。ですが、そういうなかで、子どもたちは少しずつ社会性を身につけていくのです。【メリット5:集中力・忍耐力が高まる】砂場遊びの定番といえば、山づくりや泥団子づくり。それらで遊ぶ子どもたちをよく観察してみると、より高い山をつくろうと慎重に砂を積みあげる姿や、団子を握りつぶさないよう力加減する姿などが見られます。時には、失敗して山を崩してしまったり、団子を粉々にしてしまったりする姿も。こうした作業のなかで、子どもたちは集中力や忍耐力を高めているのです。このように、砂場遊びには、子どもの成長・発達に関するたくさんのメリットがあるのです。安心・安全な砂場遊びのための3つの心がけしかし残念ながら、砂場遊びをすると手や服は汚れますし、そのなかに菌や危険物が混ざっている可能性もゼロではありません。ですが、だから砂場遊びをさせないというのではなく、少しでも安心して安全に遊ばせられるよう工夫するという考えにシフトしてみましょう。■汚れてもいい服を着させるどんなに注意していても、服は汚れます。そのたびに、「もう、こんなに汚して!」と子どもを叱ったり、「洗濯で落とせるかしら……」と不安になったりするのは大変です。あらかじめ、汚れてもいい服を着させ、のびのびと遊ばせてあげましょう。■危険なものが落ちていないかチェックする砂そのものは、子どもの体に付着しても洗い落とせばいいのですが、砂に危険物が混入していたら、そういうわけにいきません。例えば、タバコの吸殻やガラスの破片、動物のフンなどが砂場に落ちていないか、あらかじめチェックしてから遊ばせましょう。■砂を口に入れないよう注意する砂のなかにはたくさんの菌が存在します。多少触れるぶんには、免疫力アップにもつながるので、あまり神経質になる必要はありません。ですが、砂で汚れた手を口に含んだり、洗わずに食事したりすることのないよう注意しましょう。砂場では「ポジティブな感想」を子どもに伝える最後に、子どもたちを砂場でより楽しく遊ばせるためのヒントをご紹介します。まずは、砂場遊びを盛り上げる道具を用意してあげることをおすすめします。砂場遊びに使用する道具としては、水を運ぶためのバケツや、砂を掘るためのスコップ、砂に水をかけるためのジョウロなどが挙げられます。それらは、家にあるもの——例えば、バケツの代わりに空の容器、スコップの代わりにプラスチックのスプーン、ジョウロの代わりにペットボトルで代用することも可能です。いつでも使えるよう、ひとまとめにしておくとよいでしょう。もうひとつのヒントは、遊んでいる子どもへの適切な声かけについてです。■感覚を共有する手に砂をかけるなど、子どもにいろいろな心地よい刺激を与えながら、「サラサラの砂が気持ちいいね」と感覚遊びをすることが効果的なのだとか。「心地よいね、気持ちいいね」と親子で “共感体験” するような声かけが、子どもの創造力を育みます。■ポジティブな感想を山や泥団子を作るときは、「どうしたらきれいな丸の形になるかな?」と親子で試行錯誤してみるのも手です。作りたいものをどうやって作るか、ああでもないこうでもないと考えているとき、子どもたちの集中力は鍛えられているのです。完成したときは、ぜひ「おいしそうだね~!」など、ポジティブな感想を伝えてあげてくださいね。大切なのは、親が子どもに共感しながら、ポジティブな声かけをすること。それがあると、子どもは砂場遊びによりよいイメージを抱き、積極的に遊ぶようになるでしょう。***子どもの成長・発達にさまざまなメリットを与えてくれる砂遊び。親子一緒に楽しむことで、子どもにとってよりよい体験となり、その効果も高まります。せっかくなので、親御さまも幼少期を思い出して、お子さまと一緒に遊び方を考えたり、工夫したりして、思いきり楽しんでくださいね!(参考)Study Hackerこどもまなび☆ラボ|一生に一度のゴールデンエイジに運動能力を一気に伸ばす!幼児期に重要な3つの外遊び。ウチコト|いつから砂場はデビューできる? 砂場で遊び始める時期の注意点&砂場遊びのメリットとは?いこーよ|協調性も創造性も!砂場遊びは子どもの学びの宝庫日経DUAL|脳に効き、創造力を育む泥&土遊び4選
2019年03月14日一日のほとんどを座って過ごす人は運動不足になっているかもしれません。今回は忙しくて運動をする時間がない人に向けて、座ったままでもできる筋トレとケアをご紹介します。会社や自宅など1日のほとんどを座って過ごしている人は多いのではないでしょうか?しかし座ってばかりでは運動不足になってしまいます。今回は座ったままでもできる筋トレとストレッチ、マッサージ方法をご紹介します。座ってばかりいると・・・出典:byBirth座ってばかりで運動をしないとどうなるのでしょうか?ご紹介します。1. 猫背で座っていると・・・猫背になっていると「垂れ胸」「腹筋の弱体」「骨盤の後傾」「垂れ尻」になる可能性が高くなります。椅子に深く座り、背筋を伸ばすようにしましょう。2. むくみやすくなるかも・・・ふくらはぎは血流を脚から心臓へ送るポンプの役割があります。ふくらはぎを定期的に動かさないと脚に老廃物がたまり、「むくみ」が発生してしまうかもしれません。3. 肩こり腰痛がひどくなるかも・・・腹筋と背中の筋肉の弱体や血行不良により、「肩こりや腰痛」が悪化するかもしれません。凝り固まるのを防ぐためにも、長時間同じ姿勢でいることは避けてくださいね。これをみると、身体を動かさないことによる「血行不良と筋力の弱体」が気になりますね。とはいえ運動をする時間がない人もいると思います。次の項目で忙しい人でも座りながらできる筋トレをご紹介しますので、やってみてくださいね!座りながら筋トレ自宅や会社で座ったままできる筋トレをご紹介します。挑戦してみてくださいね!1. 腹筋を鍛えてお腹すっきり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹をへこませてください。全部吐ききったら30秒キープします。お腹の中から鍛える種目です。「ぽっこりお腹の改善」に効果的!2. 内ももを鍛えて引き締める出典:byBirth膝と膝の間に本を挟みます。本を落とさないように膝同士を押し合います。10秒キープ少し力を緩めます。そしてまた力を入れます。内ももを鍛えます。「太ももの隙間づくり」に効果です。3. ふくらはぎを鍛えて血流促進出典:byBirth左右の手で右膝を下に押します。手で押したまま踵をすばやく持ち上げます。床すれすれまで降ろします。左脚もやってみましょう。ふくらはぎを鍛えます。血流がよくなり「冷えやむくみの予防」にも効果的です。4. 胸を鍛えて垂れ胸を予防出典:byBirth胸の前で左右の手のひらを合わせます。力を入れて押し合います。10秒キープ。前後左右に腕を伸ばした状態でも10秒やります。胸を鍛えます。「垂れ胸予防とバストアップ」が期待できます。5. お尻を鍛えて骨盤安定背筋を伸ばして座ります。お尻の筋肉を左右交互に力をいれます。10秒間。両方のお尻に力をいれます。10秒キープ。繰り返します。お尻と骨盤の筋肉を鍛えます。「骨盤の安定、矯正」に効果的です。座りながらストレッチ座っていると身体を動かさないため、筋肉や関節が固まり血流が悪くなります。予防のために筋トレと合わせてストレッチもしてみましょう!1. 肩回し出典:byBirth左右の肩に手を起きます。大きく前にまわします。肩甲骨の開閉を意識してください。10回まわしたら後ろにまわします。肩回しですが、肩甲骨の開閉を意識してやると「肩こりに効果的」です。2. 脚組み上体ひねり出典:byBirth右脚を上に脚を組みます。同時に上半身を右にひねります。左脚と交互にやってみましょう。脚を組む癖がある人は骨盤が歪んでいるかもしれません。交互に脚を組む事で「骨盤の左右のバランスを調整」します。座りながらマッサージ疲労回復とむくみ解消のためにやります。特にむくみは太って見える原因にもなるので、毎日のケアが大切です。1. 脚のリンパマッサージ出典:byBirth両手で脚裏を揉みます。全体がほんのり温まるまでやりましょう。足首を左右の指で挟みます。指で軽く押しながら膝に向かって何度も滑らせます。ストッキングを履いているときはマッサージでもOKです。ふくらはぎの「むくみ解消と血流促進」が期待できます。むくみはその日の内に解消しましょう!2. 脇のリンパマッサージ出典:byBirth右腕を少し上げます。左手の指を右脇のくぼみに当てます。何箇所か押して気持ちいいスポットを見つけましょう。下から上に数回押し上げます。胸側と背中側をやります。左脇も同じように押してみてください。肩周りや腕がスッキリすると思います。ふくらはぎとセットでやってみましょう。朝晩5分の筋トレをしてみよう!座ったままでも筋トレはできますが、場所によっては難しいかもしれません。そこで朝と晩の「5分間で筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか!筋トレは一瞬の刺激で成長するので、5分の筋トレでもじゅうぶん効果はあります。なお、朝の筋トレは「脳の回転力向上」と「代謝の向上」といったメリットがあります。忙しい人は朝と晩の筋トレを日課にしてみてくださいね!1時間に1回は身体を動かしましょう!出典:byBirth座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、長時間同じ姿勢でいるのはよくありません。筋力の低下や血流の滞りを予防するためにも、1時間に1度は動かしてみるといいかと思います。そして帰宅後は念入りにマッサージをしてください。それでは引き締まった身体になるように、毎日続けてくださいね!
2019年03月12日ダイエットで有酸素運動していますか?もしかしたら不要かもしれません。今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットといえば有酸素運動ですよね!最近ではランニングだけではなく、エアロバイクも人気があるようです。しかし美ボディを競う大会の上位者の中には、いっさい有酸素運動なしで身体をつくっている人もいます。はたして有酸素運動は本当に必要なのでしょうか?今回は有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介します。ダイエットは見た目で判断出典:byBirthダイエットが成功したかどうかの判断を、体重でしている人が多いと思います。しかしスタイルを良くみせる目的なら、体重ではなく鏡にうつる自分を見て判断した方がいいかもしれません。ではなぜ体重ではなく見た目で判断するのか。それは「筋肉と脂肪では重さが違う」からです。脂肪より筋肉の方が重いので、体重は同じでも筋肉が多い人の方が見た目は引き締まって見えます。逆に体重で判断してしまうと、痩せているのに体脂肪率は高いといった状況になるかもしれません。有酸素運動のメリットとデメリット出典:byBirthここでダイエットとして有酸素運動をするメリットとデメリットをご紹介します。1. 有酸素運動のメリット1. 体重を減らす事ができる有酸素運動をした分だけ体重は落ちますので、予定に合わせた体重のコントロールがしやすいです。2. 心肺機能の強化全身を使うので心肺機能が強化され、疲れづらい体質になれます。3. 疲労が少ない筋肉への負荷が低いので、当日や翌日に疲労が残りづらいです。4. 毎日できる肉体的疲労が少ないので、毎日の日課にする人が多いですね!2. 有酸素運動のデメリット1. 筋肉が分解される「脂肪より筋肉の方がはやく分解される」ので、体重は落ちても体脂肪が残ることがあります。筋肉が減るので基礎代謝も落ちてしまうでしょう。2. 時間がかかる一般的には20分以上の有酸素運動が推奨されています。ただ実際には1時間以上しないと、カロリーはあまり消費されません。3. 飽きやすいランニングのような運動だと、毎回同じ動きなので飽きてしまうかもしれません。エアロビクスのような有酸素運動は飽きづらいかもしれませんね。4. リバウンドしやすい有酸素運動を続けていると、身体は少ないエネルギーで長時間走れるように省エネモードに入ります。そうすると脂肪の燃焼が悪くなり、そのぶん筋肉を多く減らしてしまうのです。結果、省エネモードに入った身体は栄養を吸収しやすい体質になるので、止めたとたんリバウンドしやすくなります。筋トレ(無酸素運動)のメリットとデメリット出典:byBirth筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。感じ方は人によって違いますので参考程度にみてくださいね!1. 筋トレのメリット1. 代謝の向上筋肉を維持、活動させるにはたくさんのエネルギーを使います。筋肉は全身にあるので、筋肉量が増えればそのぶん消費カロリーも向上することになりますね!2. リバウンドしづらい国立健康栄養研究所によると「筋肉が1kg増えると1日50kcal近く消費が増える」そうです。1ヶ月にしたら、何もしなくても1500kcal消費されることになります。3. メリハリボディになれる脚とウエストを引き締めつつ、バストアップとヒップアップができるのは筋トレだけです。筋トレ=ボディメイクですね!4. やめても筋肉が戻りやすくなる人間には一度ついた筋肉を身体が記憶するマッスルメモリーという機能があります。マッスルメモリーにより、筋トレをやめてしまっても次に再開するときには「短期間で元に近い状態まで戻せる」ようになるそうです。とある研究によると、マッスルメモリーは10年後でも100%近く筋肉を戻せるようなので、そう考えると筋トレは決して無駄にはならないですね!2. 筋トレのデメリット1. 即効性はない1ヶ月目は「神経の準備運動期間」、2ヶ月目は「筋力向上期間」、3ヶ月目は「筋力増量期間」といわれています。なので結果がでるまでには、最低でも2~3ヶ月はかかってしまいます。2. 筋肉痛がある本気でやればやるほど翌日に筋肉痛が襲ってきます。筋トレは常に成長することを目標に鍛えているので、毎日筋肉痛の人もいるくらいです。ただし、それがトレーニングの成果だと思えば苦痛ではなく快楽になるみたいですね!3. ケガのリスクがある自重ではあまりリスクはありませんが、ダンベルやバーベルを持つようになるとケガのリスクが高くなります。とはいえ正しいフォーム、正しい取扱方法を守ればケガのリスクを減らす事ができるでしょう。4. 食事管理が重要になる筋トレは「筋繊維の破壊→筋繊維の回復→筋繊維の強化」を繰り返します。タンパク質など栄養が不十分だと回復できずに、逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるのです。カロリーも大事ですが、高タンパク質でバランス良い食事を意識することが大切になります。なお、筋トレ後の食事の栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいみたいですね!有酸素運動と筋トレの使い分け出典:byBirthここまで有酸素運動と筋トレのメリット、デメリットをご紹介しました。どちらも魅力的ですが、綺麗に痩せるには使い分けが大切です。そこでこれまでの内容を元に理想のダイエット方法を考えてみます。理想のダイエット方法1. 目的筋肉量を維持(増量)したまま脂肪を減らします。2. 方法基本は筋トレとカロリーコントロールだけで身体をつくっていきます(予定の3ヶ月前から)。そして大会や結婚式、デートなどの1週間前に「仕上げ」として有酸素運動をしましょう。3. 結果肌に張りがある引き締まったメリハリボディに近づけると思います。有酸素運動は即効性はありますがリバウンドの事も考えると、ギリギリまでやらないほうがいいかもしれません。また有酸素運動でカロリーを消費したいと思うかもしれませんが、1時間走っても200~300kcalほどなので、その分、朝昼晩の食事から引いた方が楽だと思います。出典:byBirthダイエットにおける有酸素運動と筋トレの使い分けについてご紹介しました。今回ご紹介した内容で特に意識してほしいポイントは、「脂肪よりも筋肉の方がはやく分解される」「有酸素運動はリバウンドするリスクも高くなる」ということです。このことを忘れずにこれからもダイエットに励んでくださいね!
2019年03月10日ADHD息子のリュウ太は、運動オンチUpload By かなしろにゃんこ。スポーツが得意じゃない息子リュウ太。ボディイメージが悪いし不器用なので、頭でイメージしたように体を動かすことが苦手です。球技は思った方向に球が飛ばない、跳び箱は跳ねる場所とかタイミングがよくわからない、縄跳びは腕とジャンプのタイミングをうまく合わせられない…。なんでもソコソコできるようになるまでに、時間がかかります。「運動キライ、だるい!」と体育はヤル気がなく体育館の床に寝てばかりで怠惰に過ごすこともありました。スポーツには苦手意識しかなかった息子、「自分にはスポーツは無縁」であると思っていたようなのですが…。リュウ太、スキーデビュー!滑れるのか…!?Upload By かなしろにゃんこ。小学校4年生のときに、父親の弟(リュウ太にとっての叔父)にスキーに誘われ、なんと雪山に行くことになりました。最初は乗り気ではなく「スキーは恐いよ!ボク滑れないからヤダ!スキーじゃなくてソリがしたいんだよっ」とだだをこねます。「スキーは力もいらないし快適に移動できる楽しいスポーツだよ!」とか「やってみると意外とおもしろいんだよ!」など、アレコレとスキーのイメージを伝えてなんとかヤル気にさせていったのでした。一度ソリをやりたいと思ったら、やるまで考えを曲げませんからスキー脳にするのにも時間がかかり説得するのが大変です、やれやれ(涙)でもなんとか、スキーをはかせることに成功しました。意外にも、1日で滑れるようにUpload By かなしろにゃんこ。ゲレンデに行くと、リュウ太と同い年くらいの子ども達がスキー教室でレッスンを受けています。子どもでも上手に滑っている、なだらかな斜面で安全に滑れる、とわかってくれたようで、まずは午前中にスキー教室で2時間プロのレッスンを受けることに。ボーゲンや転んだときの起き上がり方など丁寧に教えてもらうと、転ばずにすいーっと滑れるようになってきました。スキーを楽しむ余裕が出てきたのか、午後も滑りたいといいます。ボクも滑れるんだ!自信がついた息子Upload By かなしろにゃんこ。そこで、午後はスキーが上手な叔父と同い年の従妹との3人で初心者コースを滑ることに。叔父がほぼマンツーマンで教えてくれました。私は息子の面倒をみられるほどスキーが上手ではないので、息子の滑りのジャマにならない程度の距離で見守ろうと思っていたのですが…、20年ぶりのスキーだったので、見守るどころじゃありません!弱った内腿の筋肉のせいで転ぶ転ぶ(笑)叔父は、息子のヘッポコな滑りでもいいところをほめてくれるので、やる気が出てきたそう。リュウ太曰く、「少し恐いな~と思う斜面でも、叔父さんを信頼してついていったら楽しくなってきた」。「ボクも滑れるんだ」という自信がついてきたようです。スキーを楽しめたリュウ太を見て、叔父は小4から高校受験に入る中2まで、毎年スキーに誘ってくれました。ある年には、上級者コースにも挑戦!その時、高い山の上から見下ろした雪景色がとてもキレイで、感動したといいます。山の上の気温は-12℃、「スゴイ寒かったけれど普段体験できないような気温や美しい景色が見られてサイコーだった」と教えてくれました。え…?私は息子と滑らないのか?って?息子にスキーはいいぞ!と教えた張本人ですけど自分は高所恐怖症でリフトが苦手なものですから、息子のことはお任せしてゲレンデのカフェテラスでユーミンや広瀬香美とか聴きながらほぼお茶していました(笑)スポーツ苦手な息子、初めて友だちの前で余裕を見せられたUpload By かなしろにゃんこ。初めてのスキーにいい印象を持って取り組めたのは、叔父の「スキーを好きになってもらいたい」という思いや、励ましてくれたり褒めてくれたり、ときにはハイタッチしなど、リュウ太ががんばれるように指導してくれたおかげだと思っています。それに運動が苦手でも、スキーは「走る」「跳ぶ」などと同じ”粗大運動”中心だからやりやすかったのかもしれません。その上、息子はスピード大好きなので、スキーのスピード感にわくわくしたことのも、好きになった一因かもしれません。ADHDがあって、ボディイメージがいまいちな子には、スキーって意外とぴったりなスポーツだったのかも!学校行事など集団で何かする際は必ずテンパってきた息子でしたが高校で行ったスキー合宿では「オレ滑れるぜ」とみんなの前で初めて余裕を見せられたと言っていました。スキーを通して、「苦手意識があるものでも飛び込んでやってみると面白い」って経験ができたんじゃないかと思います。
2019年01月08日凧揚げ、羽根つき、こままわし、かるた……。伝統的なお正月遊びは、日本文化に親しむことに加えて、子どものさまざまな能力を伸ばす効果も期待できます。今回は、代表的なお正月遊びがもたらす脳や運動能力への影響について詳しく解説していきます。日本ならではのお正月遊びで子どもの能力を上げる!スポーツや遊びの要素を取り入れたトレーニング・プログラムとして注目されている『コーディネーション運動』の教室「アープスコーディネーションスタジオ」によると、お正月の伝統的な遊びには、運動能力を伸ばす要素がたくさん含まれているとのこと。また運動能力以外にも、頭を使う遊びも多いため、知育の面からも非常に役立つようですよ。また、子育てに行事文化を取り入れた「行事育」を提唱している和文化研究家の三浦康子氏は、お正月の伝統的な遊びの成り立ちや意味を教えてあげることで、子どもたちはより日本の文化に親しみを覚えると述べます。『こどもまなび☆ラボ』の読者である親御さんたち世代ですと、さらに上の年代の方に教えてもらう機会も減ってきましたよね。今回は代表的なお正月遊びにまつわる意味や成り立ちも解説しています。ぜひ参考にしてください。せっかくのお正月。おじいちゃんやおばあちゃん、普段めったに会えないたくさんの親戚が集まるときこそ、特別な遊びで忘れられない思い出づくりをしたいものですね。体力アップと調整能力が身につく『凧揚げ』■凧揚げの成り立ちもともとは中国で占いや戦いに使われていた凧。平安時代ごろに日本に伝わり、江戸時代には男の子の誕生を祝って凧揚げするようになりました。その後、庶民の遊びとして広まり、お正月の風物詩としてたくさんの子どもたちに親しまれるようになったのです。凧が高く揚がるほど神様に近づくので、願い事が叶い、元気に育つと言われています。■遊び方糸を引いて揚力(ようりょく)をおこし、空中に飛ばします。和凧、洋たこ(カイト)と色々な種類があり、今では100円ショップなどでも簡単に手に入るようになりました。土手や原っぱなど、思い切り走り回れる広い場所さえあれば、ぜひ家族で一緒に挑戦したいですね「昔は敵陣までの距離を測ったり、遠方へ放火したりする兵器としても凧を使ったんだよ」などと話せば、ゲームとは違う凧の操縦に興味を持つかもしれません。■凧揚げによって伸びる能力・まず、うまく上がるまでひたすら走ることになるので、いつのまにかかなりの運動量になり体力がつきます。・ただ走るだけではなく、凧を揚げるという目的のため、試行錯誤することで創意工夫する力も養われます・風をつかんで凧糸を出したり引いたりする微調整が必要とされるので、調整能力が鍛えられます。相手を打ち負かすのはダメ。長く続けて邪気を払う『羽根つき』■羽根つきの成り立ち室町時代に中国から伝わり、邪気を払うために行われていました。羽根に使うムクロジ(の種)は「無患子」=患わない子と書きます。昔は蚊が媒介する病気で子どもが亡くなることが多かったため、羽根を“蚊を食べてくれるトンボ”に見立てて打って飛ばしました。■遊び方健やかな健康を願って一年の厄をたくさん払いのけたいため、羽根つきは相手を打ち負かすのではなく、長く続けた方がいいと言われています。打ち損じたときに顔に墨を塗るのは、魔除けのおまじない。罰ゲームではなく、羽根を落としても守ってあげるよという優しさなのです。■羽根つきによって伸びる能力・見た目も動きもラケットスポーツに共通するものなので、テニスやバドミントンなどと同様の能力を必要とする遊びです。・自分と物体との距離感を調整する「定位能力」と、羽子板を操作する「識別能力」が鍛えられます。手首の柔らかさやコントロール力が必要な『こま回し』■こままわしの成り立ちその歴史は古く、平安時代にはすでにこまを使って遊んでいたという記録が残っています。こままわしは、「物事や人生が円満にまわる」「子どもが早く独り立ちできる」ことを願ったものだと言われています。■遊び方こまに紐を巻きつけ、指でひねって回します。胴体の底面の逆円錐の部分に下から紐を巻きつけ、紐の片方を持って胴体を投げ出して、紐を引くことで回転をつけます。■こままわしによって伸びる能力・こまを地面と水平にするために投げる角度を調整したり、手首を柔らかく使い、最後には紐を引くという動作が加わったりするため、テクニックが必要とされます。・タイミングを計ったりコントロールしたりする力が養われます。記憶能力と反応能力が試される『かるた・百人一首』■かるた・百人一首の成り立ちポルトガル語で「カード」という意味の「カルタ」が元だと言われています。一方、百人一首は宮中の遊びだったものが庶民に広まったものです。■遊び方読み札を聞いて取り札を取ります。■かるた・百人一首によって伸びる能力・まさに「反応能力」が試される遊びです。・取り札の位置を記憶すると有利になるので、「記憶能力」と「空間把握」のトレーニングになります。◉おすすめはいもとようこさんのかるた!リズミカルな文章で、「あいうえお」がすいすい覚えられる!と評判の『あいうえおかるた』(金の星社)。いもとようこさんが描く可愛らしいイラストが小さな子どもの心をつかみます。絵札の裏にはひらがなの書き方も載っているので、文字を書く練習にも◎。また、「ありがとう」や「ごめんなさい」など、大切なことばを取り上げているので、遊びながら挨拶や礼儀も身につきます。おじいちゃんやおばあちゃん、普段会わない親戚が集まった時でも、「うさぎさんうとうとうっかりひるね」なんて可愛らしいことばと絵柄できっと会話も弾むはずです。◉「かるた」と「百人一首」ってどう違うの?百人一首とは、100人の歌人の歌を、ひとりにつき1首ずつ選んだ歌集のこと。読み手が読み札を読んで、読まれた札と合ったものを取るのは、かるたも百人一首も一緒です。ただし、百人一首の場合、取り札は和歌の下の句しか書かれていません。読み札は上の句から読まれるため、和歌をすべて覚えていることで早く札を取ることができるのです。記憶力のトレーニングに非常に適しています。指先の感覚と記憶能力がキモ!『福笑い』ほかにも、幼い子どもでもすぐに挑戦できる遊びに「福笑い」があります。「笑う門には福来たる」と縁起の良い遊びであり、特別な知識やテクニック、運動能力は必要とされないので、老若男女誰でも簡単に楽しめます。遊び方は、目を瞑るか目隠しをして、顔のパーツを選び、顔の輪郭に並べて言います。パーツを選ぶ指先の感覚と、どこに並べるかの位置関係が出来栄えを左右するため、意外と緊張感が高まる遊びでもあります。目を閉じた状態での空間把握と記憶能力のトレーニングにもなりますよ。***お正月の遊びは、いつも子どもたちが遊んでいるものとは一味違う面白さや新鮮味がありますよね。伝統文化に触れることで、日本に伝わる行事の意味や歴史を知ることは大事です。そして、ご紹介したようにさまざまな能力の向上にもつながるのなら、これほど嬉しいことはありませんね。(参考)アープスコーディネーションスタジオ|お正月遊びのメリット「三浦康子の「行事育」のススメ 子育て歳時記 お正月遊び」,プレジデントファミリー,2018年冬号,pp144-145.Milly|家族みんなで楽しめる凧!人気が高いおすすめアイテム12選Study Hacker こどもまなび☆ラボ|絵本のさんぽみち|“はじめてのひらがな”はこれで決まり!人気絵本作家いもとようこさんの「あいうえおシリーズ」チャイビ|語彙を増やすことば遊びとしてもおすすめ!厳選かるた5選のご紹介Milly|百人一首の選び方・覚え方は?人気のおすすめ商品11選
2018年12月28日これからの子どもたちに必要とされるのは、テストだけでは測ることができない力――「非認知能力」だとされています。もちろん、将来の夢を子どもが叶えるためには、いわゆる学力である「認知能力」も必要でしょう。ただ、子ども教育のプロフェッショナル育成に携わる増田修治先生は、「認知能力を育むためにも非認知能力が重要」だと語ります。まずは、現在の教育現場が直面する問題から語ってもらいました。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹(ESS)写真/玉井美世子(インタビューカットのみ)日本の教育が抱える「見えない貧困」問題いま、日本の教育は「貧困」という大きな問題に直面しています。「世帯収入が高いほどその家庭の子どもの学力も高い」という調査結果は、ニュースなどを通して耳にしたことがある人も多いことでしょう。貧困にはふたつの種類があります。ひとつは「絶対的貧困」で、もうひとつが「相対的貧困」。絶対的貧困にあたるのは世帯年収が約60~70万円を下回る世帯。月収が5万円以下で、食べものや着るものにも困るほどです。一方の相対的貧困は、世帯年収が120万円ほどの世帯。この相対的貧困は「見えない貧困」ともいわれていて、わたしは大きな問題だととらえています。この世帯の子どもは、食べものは食べているし衣服に困るほどではない。つまり、見た目は普通なのです。でも、その世帯の子どもたちは、さまざまな機会を奪われている。どんな機会かといえば、サッカーをしたくてもサッカーシューズは買ってもらえないし、バレエを習いたくても月謝を払ってもらえない。当然、学習塾に行くこともできません。この相対的貧困にあたる世帯の割合が、いまの日本ではどんどん増加しているとされています。「子ども食堂」というものを聞いたことはありますよね。貧困世帯の子どもたちを集めて食事を与え、同時に勉強も見てあげるという社会活動です。そこに来る子どもたちは、やはり学力が低い傾向にある。貧困世帯の子どもは、先にお伝えしたように学習塾には通えません。となると、自分で勉強しなければならない。でも、学習教材など自分で勉強できる環境が整っているわけでもないわけです。となると、その子どもにとって勉強できる唯一の場所は学校です。ところが、子ども食堂に来る子どもたちのなんと約8割が学級崩壊を経験しているというではありませんか。学級崩壊したクラスでは、まともに授業を受けることができません。そういう子どもたちは、勉強する機会を完全に奪われているのです。逆に、学級崩壊によって勉強する場所がないから、子ども食堂に通っているとも言えます。非認知能力の育成に欠かせない、子どもの声に耳を傾ける姿勢では、貧困家庭に育つと学力を伸ばすことができないのかというと、そうではありません。貧困世帯の子どもにも、貧困ではない世帯の子どもと遜色ない学力を持つ子どもたちがいます。彼らの共通点はなにかというと、「非認知能力が高い」ことです。非認知能力には、「朝ごはんを毎日食べる」といった生活習慣、「毎日の勉強時間の目安を決めている」といった学習習慣、あるいは、つらいことや困ったことがあったときに学校の先生に相談できるなどのコミュニケーション能力といったものも含まれます。これらは、一般的には貧困ではない世帯の子どものほうがしっかりと身につけている傾向にあるのですが、貧困世帯に育ちながら学力が高い子どもも、こういった基本的な習慣、非認知能力を身につけているのです。これがなにを表しているかというと、「非認知能力が認知能力を発達させる」ということです。2000年にノーベル経済学賞を受賞した経済学者、ジェームズ・ヘックマンらは、40年にわたる長期追跡調査の分析により、「非認知能力がその後の認知能力の発達を促し、その逆は確認できない」と結論づけました。非認知能力が高い子どもはテストの点数もあがるが、テストの点数がいいからといってその子どもの非認知能力が伸びるわけではないのです。となると、今後の乳幼児教育や小学校教育は大きく変わっていく必要があります。いつまでもテストで高得点を取ることだけが素晴らしいと評価する教育では駄目なのです。もちろん、これは学校などの教育現場だけの問題ではありません。家庭教育も、「非認知能力を伸ばす」ことを意識しておこなうべきでしょう。とはいえ、身構えるような必要はありません。大事なのは、「子どもの話をきちんと聞く」こと。教育に熱心な親ほど、子どもの言うことに耳を貸さず、「これが子どものためになるんだ」と勉強や習い事を押し付ける傾向にあります。それでは、まったくの逆効果。まずは、「なにかやりたいことある?」と子どもに聞いて一緒に考えること。そのなかで、互いに折り合いをつけていくべきでしょう。宿題ひとつ取っても、「●時になったから宿題をやりなさい」では駄目。「何時になったら宿題に取り掛かれる?」と子どもに聞いてください。そうして決めた時間は、親が決めたものではありませんよね?これはつまり、子どもに選択権を渡しているということ。そうすれば、親からすれば「あなたが決めたことでしょう?」と言えるし、子どもからすれば「自分で決めたのだからやらなくちゃ」と、自発性や意欲、責任感を養うことにもなる。多くの親は、その過程を省いてしまっているように感じます。そうではなくて、親と子どもそれぞれが納得する「一致点」をつくるコミュニケーションをたくさん取ってください。そういったことが、子どもの非認知能力を育んでいくのですから。『遊びにつなぐ! 場面から読み取る子どもの発達』増田修治 著/中央法規出版(2018)■ 子ども教育のエキスパート・増田修治先生 インタビュー一覧第1回:クイズで育む!?子どもの「人生を決める」非認知能力の伸ばし方第2回:非認知能力が高い子どもは、「認知能力」も伸びていく。ではその逆は――?第3回:子どもの自己表現力を伸ばし、自己肯定感を高める「親子コミュニケーション」(※近日公開)第4回:“おなら”に“裸”、なにを書いてもOK!?「ユーモア詩」が伸ばす子どもの力(※近日公開)【プロフィール】増田修治(ますだ・しゅうじ)1958年3月8日生まれ、埼玉県出身。1980年、埼玉大学教育学部卒業後、小学校教諭として埼玉県朝霞市内の小学校に勤務。「ユーモア詩」に取り組み、子どもたちのコミュニケーション能力の向上を図るとともに、楽しい学級づくり、保護者とのコミュニケーションづくりをおこなう。2002年にはNHK『にんげんドキュメント 詩が躍る教室』が放映され反響を呼んだ。2008年3月末で小学校教諭を退職し、同年4月より白梅学園大学准教授。現在は同大学子ども学部子ども学科教授。『小1プロブレム対策のための活動ハンドブック』(日本標準)、『「いじめ・自殺事件」の深層を考える—岩手県矢巾町『いじめ・自殺』を中心として—』(本の泉社)、『先生! 今日の授業楽しかった!—多忙感を吹き飛ばす、マネジメントの視点—』(日本標準)など教育関連の著書多数。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2018年12月02日暑い夏が終わって冬がやってきますが、とても寒い冬の季節は外で運動をしようと思っても寒さが原因でなかなか外に出ることができず、結局冬の間に運動があまりできなかったということになってしまう可能性も。脂肪がたまりやすい冬の季節だからこそ積極的に運動をしていきたいという方にオススメできる、手軽にできて毎日続けることができる自宅でできる有酸素運動とはどういったものがあるのか、ご紹介します!有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させる運動で体脂肪を減らしていくことができ、ダイエットをしていくにあたって効果的な運動方法として知られています。有酸素運動の中でもウォーキングやジョギングは誰でも手軽にできるということから、効果的なダイエットのために毎日外に出てウォーキングやジョギングを行なっているという方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?出典:byBirth毎日ちゃんと一定の時間、ウォーキングやジョギングを続けてすることができれば良いのですが、なかなか時間が取れなかったり途中で飽きてしまったり、これから寒い冬の季節になってくると余計に外で運動をする気にならずに、結局冬の間は運動がまったくできなかったという結果になってしまう可能性もあります。出典:byBirth体内に脂肪がたまりやすい冬の季節だからこそ、しっかりと運動をして、スッキリとした体で次の季節を迎えたいですよね。外で運動するのがめんどくさい・苦手だという方にオススメできる、手軽にできて毎日続けていけそうな自宅でできる有酸素運動とはどういったものがあるのか、ご紹介します!自宅で有酸素運動をする良いところとは?手軽にできるジムに行ったり外でウォーキングやジョギングをしようと思うと、外に出るのが面倒でなかなか運動する気にならないという場合もあるかもしれませんが、自宅でできる有酸素運動の場合はわざわざ外にでる準備をしなくても、思い立ったときに手軽に実行できるというのが良い点となっています。人目を気にしなくて良い外で運動をしたりジムに行くとなると、結構周りの目が気になってしまって運動に集中できない…といった方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?自宅でできる有酸素運動は、自分一人しかいない空間で行うことができるので、人の目を気にせずに思いっきり頑張ることができます。雨の日でも関係なくできる自宅で有酸素運動をする大きなメリットとして、天気に左右されることなく運動をすることができるという点があります。悪い天気が理由で運動ができなかったということを防ぐことができるので、毎日しっかりと運動を続けていくことができます。有酸素運動をするときの注意点有酸素運動をいきなり始めてしまうと、怪我をする原因となってしまう可能性があります。有酸素運動をするときは事前にアキレス腱を伸ばしたりストレッチをすることで、怪我の予防と脂肪の燃焼を助ける効果があります。出典:byBirthまた有酸素運動をするときは運動を始める前にしっかりと水分補給をし、運動の合間にもこまめに水分を取っていくようにしましょう。水分をまったく取らずに運動を始めたり、長時間続けてしまうと、血液中の水分がなくなってしまい血行が悪くなってしまうので、脂肪の燃焼がスムーズに行われなくなってしまうだけでなく、心臓に負担をかけてしまうことにもなります。出典:byBirth有酸素運動を始めるときは最低でもコップ1杯の水を飲むようにし、運動中は喉が渇いたと感じる前に少量ずつ水分補給をこまめに行なっていくことが大切です。自宅でできる有酸素運動エア縄跳び実際に縄跳びを使わずに、縄跳びを飛んでいるかのように行うエアー縄跳びです。エア縄跳びはウォーキングやジョギングよりも高い運動量となっていて、10分続けて飛ぶと約100キロカロリーの消費をすることができます。一軒家でない場合は下の階に響かないように注意しながら行なってくださいね。踏み台踏み台を昇り降りすることは、ウエストやお腹周りの筋肉にとても効果的な運動となっています。1日に20分~30分程度おこなうだけでも効果があるといわれているので、自宅でテレビを見ながらでも手軽に試すことができる運動法となっています。ラジオ体操ラジオ体操が運動になるの?と思う方もたくさんいらっしゃるかと思いますが、ラジオ体操は体に大きな負担をかけることなく手軽にできる全身運動となっています。女性であればラジオ体操を3回行うと1日の最低運動量となるので、今までに運動をしていなかったという方はまずラジオ体操から始めてみるのも良いかもしれません。太もも上げ運動太もも上げ運動は名前の通り太ももを交互に高く上げていく運動となっています。腕を振りながら行うとより効果をあげることができ、一度に100回程度、汗が出てくるくらい続けて行うことをオススメします。自宅でできる有酸素運動で手軽にダイエットいかがでしたでしょうか?ダイエットをしたいと思っていてもジムに通う時間もなく、外に出てウォーキングやジョギングといった運動は続かない…と思ってなかなかダイエットを始めることができないという方もたくさんいらっしゃるかと思います。毎日外に出てウォーキングをしたりジョギングをしたりするのは、時間が取れなかったり途中で面倒になってしまったりと思うように続かないことが多くなっています。出典:byBirthそんなときに、自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動の方法を知っていれば、空いている時間にサッと実行することができ、自宅にいても手軽に運動を続けていくことができます。ダイエットをしなければならないけれどなかなか毎日続かないという方は、ぜひ自宅でできる有酸素運動を活用しながら手軽にダイエット効果を実感してみてくださいね!
2018年12月01日テストで測ることができる力を「認知能力」、テストで測ることができない力を「非認知能力」と呼ぶことは見聞きしたことがあるかもしれません。でも、非認知能力が具体的にどういうものか、なかなか明確にイメージしにくいのも事実。それがどんなもので、なぜいま必要とされるのか――。教えてくれたのは、子ども教育のプロフェッショナルを養成している白梅学園大学の増田修治先生です。構成/岩川悟取材・文/清家茂樹(ESS)写真/玉井美世子(インタビューカットのみ)非認知能力とは能動的な心情を自分のなかにつくり出せる力「非認知能力」がどういうものかを知ってもらうため、まずは次のクイズに挑戦してみてください。Q:次の野菜や果物は水に浮くか、沈むか。1.ピーマン2.キュウリ3.ナス4.バナナ5.リンゴ6.ニンジン7.ジャガイモこれは、わたしが4歳児に出したクイズです。水槽を用意して1から順に、実際に答えを確かめながら進めました。ピーマンは……水に浮きますよね。4歳児も多くが正解しました。ところが、次のキュウリは子どもたちの答えがけっこうわかれた。正解は次のナスも含めて浮く。大人であれば、料理中にこれらを洗うときに水に浮かぶ様子を見たことがある人も多いでしょう。それでは次のバナナとリンゴは?このふたつも浮くんですね。では、子どもたちはニンジンについてはどう答えたでしょうか。それは「浮く」でした。なぜそう思うのかと聞いたら「これまでの全部が浮くから」と。子どもたちはちゃんと考えているんです。これまでの正解を聞いて、「野菜や果物は水に浮く」と考えたわけです。でも、答えは「沈む」なんですよね(笑)。それでは、最後のジャガイモはどうでしょう?答えは……「沈む」です。「野菜や果物は水に浮く」という仮説は正しくありませんでした。でも、別の仮説が浮かんできませんか?そう、基本的に地下にあるものは水に沈んで、地上にあるものは浮くのです。そして、このクイズの後、子どもたちは家に帰ってお風呂にいろんな野菜や果物を浮かべてみた。これが、簡単に言えば非認知能力です。このクイズで、なにが浮く浮かないといった知識を教えようとしたわけではありません。子どもたちはクイズをとおして、自分の頭でうんと考えた。そして、「面白い」だとか「やってみよう」「調べてみよう」という気持ちになった。こういう能動的な心情を、自分のなかでつくり出せる力――それが非認知能力なのです。AIの発達が進むこれからに求められる非認知能力いま、この非認知能力が「子どもたちの人生を決める」とも言われています。というのも、時代が大きな曲がり角にきているからです。これからは人工知能、いわゆるAIが社会を大きく変えていきます。そして、そのAIをどういう方向で使っていくかを考えられる人間が必要とされる。AIの時代になるからこそ、これまでとちがった角度からものを見ることができる、あるいは新しいものや発想を生み出せる力が求められるのです。それこそ、テストでは測ることができない、非認知能力そのものでしょう。また、オックスフォード大学の研究によると、「AIの発達によって今後10年で現在の約47%の仕事が自動化する」との試算が出ています。たとえばですが、バーテンダーの仕事は77%の確率でなくなるとか。他にもスポーツの審判員やレジ係、データ入力係、集金人などもなくなる仕事だとされています。これは遠い未来の話ではありません。現在進行形ではじまっているものです。いま、「スマートガスメーター」の導入が全国で進んでいることをご存じですか?これは、ガスの使用量を無線通信回線で把握するというメーター。つまり、これまで検針員がやっていた仕事がなくなるということです。なくならない仕事は、教師や保育士など人間相手の仕事、それからデザイナーといった創造性が必要な仕事などに限られてきます。単純な仕事は基本的にどんどんなくなるので、これからは自ら仕事を生み出すような人間になっていかないとならない。それがいいかどうかはともかく、そうならざるを得ないのです。それこそ、他人とどう接するか、どういう新しい発想を持って創造性を発揮するかといったことは、なかなか点数にできるものではありません。それらはまさに、非認知能力だということです。重要性を増している幼少期における非認知能力を伸ばす教育ここで4歳の子どもを対象におこなわれた「マシュマロ・テスト」と呼ばれる実験をご紹介しましょう。その内容は、子どもにマシュマロをひとつ渡して「食べずに15分待てばもうひとつマシュマロをあげるよ」と告げるというもの。すると、2個目をもらえるまで我慢できる子どもと、我慢できずに食べてしまう子どもにわかれた。この実験でわかるのは、「自制心」が育っているかどうかということ。自制心も重要な非認知能力です。そして、実験はこれで終わりではありません。その後の追跡調査により、2個目をもらえるまで我慢できる自制心がある子どもは、少年期には学力が高くて誘惑に強い、青年期には教育水準が高くて肥満率が低い傾向にあることがわかりました。一方、我慢できずに1個目のマシュマロを食べてしまった子どもは、対照的に学力が低い、肥満率が高いといった結果が出たのです。【マシュマロ・テストの追跡調査結果】これは、4歳時点における自制心という非認知能力の有無が、その後の人生を大きく変えたということに他なりません。まだ幼い4歳でのちがいとなると、「非認知能力の優劣は遺伝的に決まっているのか」という疑問を持った人もいるでしょう。でも、そうではありません。「幼少期における教育」の重要性が高いということです。そして、今後は非認知能力を伸ばすための教育がより重要となるとわたしは考えています。このマシュマロ・テストで2個目をもらえるまで我慢できた子どもというのは、「先を見通して考える」ことができたということ。言い換えれば、ものと時間などの「つながり」が見えているということです。ところが、いまはそういった「つながり」がどんどん見えなくなっている、あらゆるものが「ブラックボックス化」している時代なのです。たとえば、自動車もそう。むかしの自動車はいまのものより構造がはるかに単純で、整備士にはなにがどうなって自動車が動くということがすべて見えていた。でも、数多くの複雑な電子部品が使われているいまの自動車だとそうはいきません。整備士にも理解できていない部分が多く、調子が悪い部分を基盤ごと取り替えるということになる。こういうことがあらゆるものにおいて起きているため、「つながり」というものが見えにくくなっているのです。読者のなかに、子どものころに時計やいろいろなものを分解してもとに戻すのが好きだったという人はいませんか?わたしがそうで、たいてい部品が余っちゃって捨てることになっていましたけどね……(笑)。ただ、それは子どもにとって大切なことなのです。非認知能力なんてものが知られていなかったむかしは、そういうふうに自然に「つながり」を知って非認知能力を伸ばす環境にありました。ところがいまはそうではない。だからこそ、意図的に非認知能力を伸ばすよう働きかけをしていく必要があるのです。『遊びにつなぐ! 場面から読み取る子どもの発達』増田修治 著/中央法規出版(2018)■ 子ども教育のエキスパート・増田修治先生 インタビュー一覧第1回:クイズで育む!?子どもの「人生を決める」非認知能力の伸ばし方第2回:非認知能力が高い子どもは、「認知能力」も伸びていく。ではその逆は――?(※近日公開)第3回:子どもの自己表現力を伸ばし、自己肯定感を高める「親子コミュニケーション」(※近日公開)第4回:“おなら”に“裸”、なにを書いてもOK!?「ユーモア詩」が伸ばす子どもの力(※近日公開)【プロフィール】増田修治(ますだ・しゅうじ)1958年3月8日生まれ、埼玉県出身。1980年、埼玉大学教育学部卒業後、小学校教諭として埼玉県朝霞市内の小学校に勤務。「ユーモア詩」に取り組み、子どもたちのコミュニケーション能力の向上を図るとともに、楽しい学級づくり、保護者とのコミュニケーションづくりをおこなう。2002年にはNHK『にんげんドキュメント 詩が躍る教室』が放映され反響を呼んだ。2008年3月末で小学校教諭を退職し、同年4月より白梅学園大学准教授。現在は同大学子ども学部子ども学科教授。『小1プロブレム対策のための活動ハンドブック』(日本標準)、『「いじめ・自殺事件」の深層を考える—岩手県矢巾町『いじめ・自殺』を中心として—』(本の泉社)、『先生! 今日の授業楽しかった!—多忙感を吹き飛ばす、マネジメントの視点—』(日本標準)など教育関連の著書多数。【ライタープロフィール】清家茂樹(せいけ・しげき)1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立し、編集プロダクション・株式会社ESSを設立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
2018年12月01日