適切な運動量

今回は彼氏と【適切な距離感を保つ】ための行動を紹介します。仲良しでも踏み込みすぎはNGかもしれません。過度なSNSチェックは控えよう連絡がないとき、焦りから彼のSNSをくまなく調べたくなる心理は理解できます。過去に浮気や問題があった場合でも、不安を募らせ過ぎず、気分転換を図ることが大切です。友人への過度な愚痴は禁物彼との関係に悩んだ時、友人に相談するのは自然な流れです。愚痴がエスカレートすると、かえって友人関係にも支障をきたす恐れがありますので、注意が必要です。秘密に触れない「交際当初から彼氏は毎日カツラをかぶっています。それに私は気づいていたのですが、彼はバレていないと思っているようで…。ある日寝起きでカツラをかぶっていない彼を見たとき『もうカツラはかぶらないの？』と聞いてしまいました。その瞬間彼は顔色を変えて家を飛び出しました…」（20代女性）彼がずっと隠し通そうとしている秘密には、たとえ気づいていたとしても触れない方がいいいかもしれません。落ち着いて行動しようもし彼の行動に不審な点があったとしても、落ち着いて対処することが重要です。お互いのの信頼関係を深めることを優先しましょう。（Grapps編集部）

暖かくて過ごしやすい日が多い４～５月は、外で過ごすのが気持ちのいい時期です。週末やゴールデンウィークの期間などに、家族や友人とバーベキューをするのも楽しいでしょう。バーベキューに欠かせない調味料といえば、焼き肉のタレ。簡単に肉や野菜の味付けができるので、食材を調達する際に一緒に購入しておくと便利ですよ。バーベキューに必要な『焼き肉のタレ』の量は？いつもより大人数で焼き肉やバーベキューをする際、どれくらいの量のタレが必要になるのか、分からなくなりがちです。バーベキューの最中にタレがなくなってしまい「近場のスーパーマーケットまで走って買いに行った」なんて経験はないでしょうか。調味料の製造、販売をする『エバラ食品工業株式会社（以下、エバラ）』は、焼き肉のタレ『黄金の味』の量の目安について、ウェブサイトで回答しています。目安は、お肉200ｇに対し、たれ50ｇ（大さじ約3杯）です。黄金の味210ｇなら約4人分、黄金の味360ｇなら約7人分です。エバラ食品ーより引用『黄金のタレ』の場合は、２１０gのボトルで４人ぶん、３６０gのボトルであれば、７人ぶんくらいの量になるといいます。しかし、食べる肉の量が増えれば、そのぶんタレも必要になってくるので、多めに準備しておいたほうがいいかもしれません。もし肉を食べた後にタレが余っていたら、しめにチャーハンや焼きそばを作り、味付けに加えてみてはいかがでしょうか。バーベキューで焼き肉のタレを使う人は、エバラの回答を参考に、購入する量を検討してみてください！[文・構成／grape編集部]

「1駅歩く」「早歩きをする」など、ふだんの生活の中で運動・活動量をちょっとだけ増やす「プチ運動」。毎日続けたとすると、1年間でいったいどれだけやせられるのでしょうか？ひとつひとつの運動の消費カロリーは少なくても、続けると驚く結果に……！今回はぜひ習慣化してほしい、プチ運動の種類や消費カロリーを紹介します。おすすめプチ運動6つと消費カロリーまずはプチ運動としておすすめできる、6つの運動と消費カロリーをお伝えします。すべて1年間続けた場合にどれくらいやせられるかは、最後にお伝えしますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。1.1駅歩く仕事のある日に1駅分（約1.4km）歩くようにすると、1日あたり40kcal分の消費カロリーが増えます。1年間（250日）続けると、5,000kcalとなり、体脂肪0.7kg分の計算です。1駅分の距離によっても運動量が変わりますが、1日20分程度、歩く時間をプラスできるとよいでしょう。2.早歩きをする通勤や移動などで1日10分ほど早歩きをするようにすると、普通に歩く場合に比べて1日あたり20kcal分の消費カロリーが増えます。1年間（365日）続けると、7,300kcalとなり、体脂肪1kg分の計算です。1日10分といえば、通勤で駅まで歩いたり、買い物をしたりと、毎日歩いている時間ではないでしょうか。意識して早歩きをするだけでも、運動量を増やせますよ。3.階段を使う駅や会社などの階段を使うようにし、毎日5階分を3往復したとすると、1日あたり8kcal分の消費カロリーが増えます。1年間（250日）続けると2,000kcalとなり、体脂肪0.3kg分の計算です。階段の上り下りは時間が短いため、消費カロリーは少なめです。しかし、足の筋肉を使うため、毎日欠かさずに続けると、筋肉量がアップして基礎代謝が向上し、さらなる消費カロリーの増加が見込めます。4.座るのではなく立つ毎日30分立つ時間を増やすようにすると、1日あたり24kcal分の消費カロリーが増えます。1年間（250日）続けると6,000kcalとなり、体脂肪0.9kg分の計算です。最近の研究では、1日の中で座っている時間が長いほど、死亡リスクや病気になるリスクが高くなることがわかってきています。デスクワークの方は立ってできる作業はないか、ぜひ探してみてください。またデスクワークの方もそうでない方も、自宅で立つ時間を増やせないか考えてみるとよいでしょう。5.ストレッチをする毎日10分、ストレッチをする時間を設けるようにすると、1日あたり13kcal分の消費カロリーが増えます。1年間（365日）続けると4,745kcalとなり、体脂肪0.7kg分の計算です。ストレッチはリラックス効果が期待でき、睡眠へのよい影響も期待できます。運動習慣がなくてもはじめやすいため、ぜひ習慣化してみましょう。6.腹筋や腕立て伏せをする腹筋や腕立て伏せなど、自重を使った軽いトレーニングを毎日10分行うようにすると、1日あたり25kcal分の消費カロリーが増えます。1年間（365日）続けると9,125kcalとな、体脂肪1.3kg分の計算です。今まで紹介したプチ運動よりもややハードルが上がりますが、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながります。最近では、生活習慣病対策としても、筋トレへの効果が注目されています。はじめる際は、負荷の少ないものからはじめるようにしましょう。プチ運動を1年間続けたら「体脂肪5.6kg分」の結果に！紹介したプチ運動と、消費カロリーをまとめました。プチ運動1日あたりの消費カロリー1年間続けた場合1駅歩く40kcal10,000kcal早歩きをする20kcal7,300kcal階段を使う8kcal2,000kcal座るのではなく立つ24kcal6,000kcalストレッチをする13kcal4,745kcal腹筋や腕立て伏せをする25kcal9,125kcal合計130kcal39,170kcal 1年間すべて続けると、毎日130kcal分の消費カロリーが増え、1年間では39,170kcalの消費カロリーに。体脂肪に換算すると、なんと「5.6kg分」となりました。もしすべてのプチ運動を行えなくても、複数個を行えば、1年間でかなりの消費カロリーが増える計算となります。あくまで計算上のものではありますが、これはモチベーションアップにつながる結果ではないでしょうか。ぜひ取り組みやすいものから、プチ運動を習慣化してみませんか？ ※消費カロリーは体重60kgの場合で計算しています。また計算には安静時の消費カロリーを差し引いています。個人により消費カロリーは異なるため、目安としてご活用ください。 【参考・参照】厚生労働省健康づくりのための身体活動基準２０１３＜＞（最終閲覧日：2023/12/21）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：

使いきれなかった時の保存の仕方に悩むことも多いチーズ。種類ごとに形も質感も全く異なるため、同じ保存方法でいいのか迷いがちです。種類別のチーズの保存方法を、東京ガスの暮らし情報メディア『ウチコト』からご紹介します。チーズをおいしく保存するための基本事項料理に使ったりそのまま食べたりとさまざまな使い方のあるチーズですが、まとめて大量に購入すると一度に食べきれないことも。次に食べるまでおいしさをキープして保存しておくためには、正しい保存方法を知っておきましょう。冷蔵庫保存が基本チーズの保存に適した環境は５～１０℃。直射日光や高温は避け、冷蔵庫で保管しましょう。特に野菜室のほうが向いています。ピザやグラタンなどに使うような加熱用チーズは冷凍保存もできますが、それ以外のチーズの場合は、冷凍すると風味が落ちてしまいます。乾燥も水気も避けるさらに、チーズは乾燥も水気もNG。そのため、ラップでくるんで冷蔵庫に入れます。中でも、温度が高い野菜室のほうがいいでしょう。結露するとそこからカビが生えるため、チーズの切り口から出る水分にも注意し、水分をふき取って３～４日ごとにラップも取り換えましょう。においが強い食材とは分けるチーズそのものが匂いが強いイメージがありますが、実は周りのにおいを吸着しやすいという性質があります。タマネギなど、においの強いものと一緒に保存しないようにすることも大切です。種類別の適切な保存方法続いて、チーズの種類別の保存方法も確認しましょう。フレッシュチーズクリームチーズやカッテージチーズ、モッツァレラ、マスカルポーネ、リコッタチーズ、ストロングチーズ、フェタチーズなど、熟成させないチーズ全般をフレッシュチーズといいます。味にくせがなく、そのまま食べてもおいしいのが特長です。・保存方法チーズが入っていたケースやパッケージのまま、冷蔵室（適温は５℃ぐらい）で保存します。ケース入りではない柔らかいタイプのチーズは、密閉容器で保存してください。このタイプのチーズは、開封後１週間以内で食べきった方が良いそうです。また冷凍保存には向いていないので注意しましょう。ウチコト（東京ガス）ーより引用フレッシュチーズは開封直後が一番おいしいので、すぐに食べきるのが理想。余らせてしまったら上記の方法で保存しましょう。白カビタイプのチーズカマンベールチーズなど、表面が白いカビで覆われているタイプのチーズは比較的日持ちするのが特長。おいしく保存するには、乾燥をできるだけ避ける必要があります。・保存方法乾燥は大敵です。チーズの切り口をしっかりラップで包み、ジッパー付きの食品保存袋に入れて密閉し、野菜室（約７〜８℃）で保存しましょう。密閉するには以下の方法もあります。・ラップで包んだチーズを大きめの密閉容器に入れて、ぬれ布巾やレタスの葉などを入れて湿気を補う。・湿らせて固く絞ったキッチンペーパーでチーズを包み、密閉容器に入れる。冷蔵庫の中でも熟成は進むので、食べ頃に注意しならが食べ切りましょう。ウチコト（東京ガス）ーより引用白カビタイプのチーズをおいしく食べるには、食べ頃の時期を逃さないのが大切。ちゃんと保存していても熟成は徐々に進んでいくので、こちらも早めに食べきりましょう。青カビタイプのチーズゴルゴンゾーラやロックフォールなど青カビを使って熟成されたチーズです。白カビチーズと同様に、乾燥に注意して保存するようにしましょう。また青カビがほかの食品にまで移らないよう気を付ける必要があります。セミハード、ハードタイプのチーズゴーダチーズやミモレット、ラクレットなど、水分が少なく固めのチーズを指します。熟成がゆるやかで食べ頃のおいしい時期が長く、保管が上手にできれば熟成も上手く進みさらにいい味に。・保存方法カビと乾燥を防ぐため、切り口をぴったりとラップで包み、密封容器に入れ、湿度が高めの野菜室で保存するのがおすすめです。購入してから２〜３週間で食べきるようにしましょう。ウチコト（東京ガス）ーより引用水分の少ないセミハードタイプやハードタイプのチーズでもやはり乾燥は大敵。湿度を保てるよう工夫しつつ保存しましょう。チーズは開封後すぐに食べきるのが理想ですが、時には余らせてしまうことも。適切な保存方法で、おいしさをキープするよう心がけましょう。[文・構成／grape編集部]

皆さんは、子どもの運動会でトラブルが起きたことはありますか？今回は子どもの運動会でのトラブルエピソードを紹介します。イラスト：ハシカ子どもが小学生の頃リレーのときに…お酒を飲んでいる保護者まさかの行動！？運動会でお酒を飲み、自分の子どもと並走してしまった保護者。周囲への気遣いを忘れず、マナーを守った行動を心がけたいですね。※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。（CoordiSnap編集部）

今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介します！是非参考にしてみて下さいね♪カップラーメンは、小腹が空いたときや災害時の非常食として非常に便利な食品です。しかし、カップラーメンを適切に保存できているでしょうか？今回は、カップラーメンの保存に適した温度や場所について紹介します。1. 温度と保存方法カップラーメンのパッケージをご覧いただくと、多くの商品には保存方法が記載されています。基本的には、直射日光の当たらない場所で、常温で保存することが望ましいとされています。一般的に、常温は5〜35℃とされています。なるべく涼しい場所に保管するように心がけましょう。また、カップラーメンはにおいの強いものの近くに置くと香りが移ってしまう可能性があるため、芳香剤や殺虫剤とは離して収納しましょう。2. 収納する場所カップラーメンの保存方法として最適な場所は「食器棚」です。食器棚に収納することで、直射日光や高温多湿を避けることができます。また、食器棚は一般的に芳香剤や殺虫剤などにおいの強いものと一緒に収納することが少ないため、香りの移りが心配ありません。食器棚に保存することで、カップラーメンを食べたいときにはすぐに取り出せるようになります。ただし、カップラーメンはかさばるため、食器棚のスペースを取ってしまうという欠点もあります。管理しやすくするためには、プラスチックボックスに入れてから食器棚に収納することをおすすめします。また、プラスチックボックスにはラベルを貼っておくと収納場所がすぐに分かるので便利です。3. 賞味期限と消費期限に注意カップラーメンの保存には、賞味期限と消費期限をしっかりとチェックすることが重要です。賞味期限は品質に変化がない期間を示しており、一般的には未開封の状態であればその期限まで品質が保たれます。一方、消費期限は食品の安全性を示しており、期限をすぎると食べることはできません。とくにカップラーメンは賞味期限が記載されていることが多いため、すぎてしまわないように注意しましょう。防災備蓄として保管する場合は、期限切れになると非常時に食べることができなくなるため、とくに注意が必要です。結論カップラーメンの適切な保存方法は、直射日光が当たらない常温での保管です。においの強いものの近くに置かず、食器棚に収納することをおすすめします。また、賞味期限をチェックしながら適切に保管してください。正しい保存方法によって、カップラーメンをいつでもおいしく楽しむことができます。明日の私をちょっと楽に♪今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介しました！ぜひ参考にしてみてくださいね♪（lamire編集部）※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。

今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介します！是非参考にしてみて下さいね♪スキーウェアは通常の衣類とは異なり、手入れが難しいと思われがちです。しかし、放置せずに適切な方法で手入れすることで、長く使うことができます。この記事では、スキーウェアの洗濯方法と保管方法について紹介します。1. スキーウェアはクリーニングに出すべき理由スキーウェアは1シーズンを通して多くの汚れが付着します。汗や皮脂、雪やスキー板に塗られた油など、さまざまな汚れが付いています。また、紫外線もスキーウェアの撥水性を低下させる可能性があります。クリーニングに出すことで、汚れをキレイに落としてもらい、撥水加工をし直すことができます。また、素材にも優しい洗い方をしてもらえるため、自宅で洗濯するよりもクリーニングに出すことをおすすめします。2. スキーウェアのクリーニング頻度とタイミングスキーウェアのクリーニング頻度は、1シーズンにつき1回を目安にしましょう。クリーニングを行うタイミングは、シーズン終了後やシーズン中でも行く予定がないときがよいでしょう。また、シーズン中であっても汚れがひどい場合は適宜クリーニングに出しましょう。3. スキーウェアのクリーニング料金の目安スキーウェアの一般的なクリーニング料金は、上下で1,500〜3,000円程度です。撥水加工が必要な場合は、4,000〜5,000円程度を見込んでおくとよいでしょう。また、アウトドア系のウェアを扱う専門業者に依頼する場合は、よりしっかりとした撥水加工や防水加工ができますので、検討してみてください。4. クリーニング店に持ち込む際の注意点スキーウェアをクリーニング店に持ち込む前に、以下の注意点を確認しておきましょう。・ ほつれがある場合は必ず伝える・ ポケットの中身は確認しておく・ 仕上がりまでの日数を確認するほつれがあると、ダメージが広がる可能性があるため、店側に伝えておくことが重要です。また、ポケットの中身はクリーニングが終わるまで戻ってこないことも覚えておきましょう。5. スキーウェアの保管方法クリーニング後のスキーウェアは、まずカバーを外して風通しのよい場所で陰干しし、完全に乾燥させましょう。その後、ハンガーに掛けたままクローゼットなどに保管します。湿気やカビから守るために、乾燥剤や除湿剤、防虫剤などを一緒に入れておくことをおすすめします。スキーウェアは特殊な素材や加工が施されているため、適切な手入れと保管が必要です。ぜひ、この記事を参考にして、スキーウェアを長くキレイに使いましょう。明日の私をちょっと楽に♪今回は、日常に役立つかもしれない便利な情報を紹介しました！ぜひ参考にしてみてくださいね♪（lamire編集部）※作者名含む記事内の情報は、記事作成時点のものになります。

子どもの運動会は楽しみなイベントですよね。今回は、運動会でのトラブルにまつわるエピソードとその感想を紹介します。イラスト：龍弌身勝手なママ友主人公が子どもの運動会に行ったときの話です。主人公は、スペースをとりすぎなママ友たちがいることに気づきました。さらにママ友たちは大声で話し、なかには飲酒している人もいて…。注意すると…出典：Grappsママ友たちの様子が気になった人は、他にもいたようでした。主人公は他の人と一緒に、ママ友たちに注意します。するとママ友たちは、「邪魔しないでよ！」と逆切れされたのです。マナーを守らないママ友たちに、ドン引きする主人公なのでした。そこで、次の行動に移るのでした。読者の感想ママ友たちは、自分たちの楽しみしか考えていないようですね。子どもたちが頑張りを見せる場なのだから、しっかりとマナーを守ってほしいと思いました。（30代／女性）運動会では、子どもが頑張っているのを応援するのが優先なのではないかと腹が立ちました。反省しないママ友たちには呆れてしまいます。（40代／女性）※この記事はユーザーのエピソードをもとに作成しています。※実際に募集した感想をもとに記事化しています。（Grapps編集部）

5歳の息子の運動会での出来事です。保護者の観覧人数に制限があるため、義父母には運動会観覧はできないと伝えてありました。けれども運動会には離れたところに義父母の姿が！帰宅後、義母に電話をすると、信じられない言葉が返ってきたのです……。 勝手に運動会に来た義父母運動会当時は新型コロナウイルス感染症が流行中だったため、息子の保育園では、保護者の観覧は2名までと決められていました。そのため私と夫の2人で行くことに。しかし、運動会が始まって1時間ほど経ったころ、敷地内に義父母を発見したのです……！ もちろん義父母には、感染対策のため運動会の参加を遠慮してもらうことを事前に伝えてありました。「なぜ来ているの？」と思いましたが、義父母が観覧している場所は離れていたため、特に会話をすることもなく別々に帰宅。  しかし、勝手に来ていたことに納得できない夫は、義母に電話をしたのです。夫は「人数制限は園の決まりなのに、なんで来たの？ 事前に伝えたよね？」と、義母に伝えました。 すると義母は……。 「わかってるよ。だから離れて観てたでしょ。いちいち固い考え方するよね。あんたの価値観が正しいわけじゃないから！」と、ひらきなおった発言をしたのです。 その返答にあきれた夫は「価値観とかじゃなくて、ルールだから！ みんなルールを守って我慢してるんだよ！」と、強めに伝えました。 隣で電話を聞いていた私は「さすがにこれでわかってくれるでしょ」と思ったのですが……。  なんと義母は「はいはい！ それはすみませんでしたー！」と言って、一方的に電話を切ったのです。義母の態度に私と夫は呆然。私と一緒に電話を聞いていた息子も、「ばあば、ルールわからないのかな？」と驚いていました。  義母との電話が終わったあとも、夫は「納得できない」と、直接義実家へ話をしに行きました。何度も強く伝えたところ、結果的には義母も納得してくれたとのこと。来年からはルールを守ってくれることを願うばかりです。 ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2～6歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日になりますように！ イラスト／海乃けだま著者：森井さやか

新型コロナウイルス感染症（以下、コロナウイルス）により、花火大会や祭りなど、密になるイベントが各地で中止になったことは、記憶に新しいでしょう。２０２３年５月より、コロナウイルスが『５類感染症』に移行したことで、人が集まる数々のイベントが２～３年ぶりに復活。コロナウイルス前の日常とまではいえないものの、各地で以前のようなにぎわいが戻りつつあります。初めての運動会はみだしみゆき（@HamidashiMiyuki）さんの長男が通う保育園では、コロナ禍で中止されていた運動会が、数年ぶりに開催されました。長男にとって、この日が初めての運動会。もちろん、親であるはみだしみゆきさんも、我が子の運動会を観覧するのは初めてです。はみだしみゆきさんがドキドキしながら、長男の登場を待っていると…。はみだしみゆきさんの心配をよそに、長男は気合いの入ったダンスやかけっこをしてみせたのです。友達と仲よくしながら、運動会で頑張る長男の姿に、ママ友と胸をジーンとさせたという、はみだしみゆきさん。後ろに立って観覧していた夫に話しかけるため振り返ると、そこには、息子さんの成長を噛み締め、一番涙を流している『父親の姿』があったのでした…。我が子の成長を肌で感じられるのは、親の特権。今後もはみだしみゆきさん夫婦は、息子さんたちの成長にたくさんの喜びを感じるのでしょう！[文・構成／grape編集部]

お笑いコンビ・FUJIWARAの藤本敏史が11日、所属事務所の吉本興業を通じ、4日に都内で起こした接触物損事故後に適切な対応ができていなかったとして謝罪。当面の間、芸能活動を自粛すると発表した。○■10月4日に東京都渋谷区の交差点で接触物損事故同社によると、藤本は4日正午頃、東京都渋谷区の交差点において、「自身が運転する車両と被害者の方の車両との接触物損事故」を起こした。「現在、捜査中のため、詳細は控えさせていただきますが、本人については、当面の間、芸能活動を自粛することになりました」と経緯を伝えると共に、「本件を受け、所属タレントに対して改めて交通安全教育を徹底して参ります」と今後の事務所方針も示した。○■藤本敏史コメント「被害者の方には直接謝罪」これを受け、藤本は「この度は事故を起こしてしまい、また、事故直後に適切な対応ができておらず、浅はかな行動をとってしまい、被害者の方に対して大変申し訳ない思いです」と自らの非を認めた上で、「被害者の方には、ご多忙の中で直接謝罪させていただく機会を設けていただきました」と説明。「この度のことで自分が情けなく思うとともに、このような被害に遭われたにもかかわらず、逆にお気遣い、励ましのお言葉をいただいた被害者の方には、言葉では言い尽くせない思いでいっぱいでございます」と心境を記し、「今後は誠意をもって被害弁償させていただくことはもちろんのこと、自身のあり方を見直すべく、タレント活動に関しては暫く控えさせていただくことにしました。関係先の皆様にも多大なるご迷惑をおかけすることになり大変申し訳ございませんが、被害者の方への謝罪、そして自身の反省の時間をいただければ幸いに存じます」と結んでいる。

子どもの運動会は親にとっても大切ですよね。今回は運動会で大失敗してしまった体験談を紹介します！週末は幼稚園の運動会義姉家族も来るので大人数運動会の前日、深夜まで残業そして運動会当日寝不足でフラフラ激務とお弁当作りで運動会本番にフラフラになってしまった主人公。頑張りすぎたのが裏目に出てしまったようです。来年の運動会は笑顔で参加できるといいですね！原案：愛カツ読者編集：愛カツ編集部

体格によって、同じ運動をしても消費カロリーが異なることをご存じですか？「食べすぎた分は動いて消費すればよい！」と思って油断してしまうと、消費した以上にカロリーを摂ってしまうことも。自分が消費できる量や、嗜好品に換算するとどのくらいなのかを知り、ダイエットや健康づくりをスムーズに進めましょう。運動の種類＆体格別！消費カロリーと嗜好品の量運動の種類や時間によって消費できるカロリーが変わることはご存じの方が多いかと思いますが、体重によっても消費できるカロリーが変わってきます。体重が重い方が、カラダにかかる負荷が高いため、必然的にカロリー消費量が多くなるのです。5種類の運動で消費できるカロリーと、嗜好品に換算した量を紹介するため、消費カロリーの把握や運動の種類を選ぶ際の参考にしてみてください。ウォーキング（30分）で消費できるカロリー【30分のウォーキングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー60kcal60kcal75kcal90kcalチョコレートに換算すると…2.7片2.7片3.4片4片ビールに換算すると…150ml150ml190ml230ml 気軽にはじめられるウォーキングは運動強度が低めであるため、速歩やジョギングなどに比べると消費できるカロリーは少なめです。強度が低いことから、運動習慣のない方が運動をはじめるときによいでしょう。1回で消費できる量は少ないかもしれませんが、毎日続ければ「チリも積もれば山となる」ですし、体力づくりや筋力アップにも役立ちます。速歩（30分）で消費できるカロリー【30分の速歩で消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー75kcal90kcal105kcal120kcalチョコレートに換算すると…3.4片4.1片4.8片5.5片ビールに換算すると…190ml230ml270ml310ml 早足で行う速歩は、ウォーキングに比べると負荷が高く、消費できるカロリーも多くなります。軽く息が切れるくらいの速度で行い心肺に負荷をかけることで、持久力アップにも役立ちます。中でもゆっくり歩きと早歩きを繰り返す「インターバル速歩」は、血糖値へのよい効果も期待されるため、下記のコラムもぜひチェックしてみてください。⇒血糖値が気になる方にも！インターバル速歩で効率よく運動しようゆっくりとしたジョギング（30分）で消費できるカロリー【30分のジョギングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー130kcal155kcal185kcal210kcalチョコレートに換算すると…5.9片7片8.4片9.5片ビールに換算すると…330ml400ml470ml540ml ゆっくりとしたジョギングは、さらに消費カロリーが高くなります。速歩の延長上の「速い駆け足」くらいの運動量ですが、有酸素運動の割合が高いため、効率的に脂肪燃焼を促してくれると考えられています。「ちょっと食べすぎたかも」というときでも、しっかりカロリーを消費してくれるでしょう。ただし、ウォーキングより強度が高くなるため、運動習慣がない方が急にはじめてしまうとケガなどのトラブルにつながる恐れがあります。無理のない範囲で行いましょう。ランニング（30分）で消費できるカロリー【30分のランニングで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー180kcal220kcal260kcal290kcalチョコレートに換算すると…8.2片10片11.8片13.2片ビールに換算すると…460ml560ml670ml740ml ランニングはジョギングよりもさらに速いスピードで行うものです。上記の消費カロリーは、1kmを7分30秒（134m/分）程度で走るスピードでランニングを30分行った場合（30分で4km走るペース）の消費カロリーです。より心肺に負荷をかけるため、持久力アップや体脂肪燃焼に役立ちます。運動強度が高く、肥満のある方はヒザや腰などに負担がかかることがあるため、ウォーキングや速歩などの負荷の軽い運動からはじめるようにしましょう。筋トレ（15分）で消費できるカロリー【15分の筋トレで消費できるカロリー】体重50kg60kg70kg80kg消費カロリー30kcal40kcal45kcal50kcalチョコレートに換算すると…1.4片1.8片2片2.3片ビールに換算すると…80ml100ml120ml130ml 自体重を使った筋力トレーニングは、消費できるカロリーはさほど多くありません。しかし続けて行うことで筋力アップにつながり、体脂肪燃焼に役立ってくれるでしょう。有酸素運動と組み合わせると効果的といわれているため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も一緒に行ってみましょう。運動するなら、食事の工夫も同時に行うことが大切！運動を行う目的は、カロリー消費というよりは、筋力アップや基礎代謝の向上など、やせやすい土台を作ることにあります。「運動したからたくさん食べてもOK」というわけではないため、注意しましょう。運動とあわせて食事の内容を見直すことで、ダイエットや健康づくり、筋力アップにつながります。食事全体のカロリーを控えめにし、嗜好品はほどほどに楽しむことが大切です。また筋肉の材料となるたんぱく質も、意識して毎食とり入れるようにするとよいでしょう。どんな運動をどれくらい行えばよいかを知ることで、よりダイエットや健康づくりがスムーズになります。ぜひ今回紹介した内容を参考に、運動習慣をつけられるよう、取り組みをはじてみましょう！ 【参考・参照】厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013＜＞（最終閲覧日：2023/6/28）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：

「今のような形式で運動会を継続すべき」が50%。「種目の選択が自由になるなら運動会を継続すべき」17.2%。「参加しない権利が認められるなら運動会を継続すべき」15.5%。SNSとテクノロジーで社会課題の発見・解決をサポートするICTスタートアップのPolimill株式会社（ポリミル、本社：東京都港区、代表取締役：横田えり、以下Polimill社）は当社が運営・開発する社会デザインプラットフォームSurfvoteで、2023年7月4日から8月31日までの期間、イシュー（課題）「学校は運動会を開催すべきか？」について、ユーザーの意見投票を行いましたので、その結果をお知らせいたします。 投票詳細イシュー（課題）：学校は運動会を開催すべきか？問題提起の背景： 日本の学校に通っていた人なら、ほとんどの人が参加したことがある運動会。日本では明治初期に東京の海軍兵学校で行われたのが最初。明治中期には小学校にも広まった。海外では全員参加で競い合う運動会は開催されることが少なく、スポーツ大会があったとしても子どもには不参加の選択肢が認められている。日本では今後どのような形式で運動会を進めていくべきか？Surfvoteで意見投票を行った。調査主体：社会デザインプラットフォーム Surfvote（Webサービス） 調査方法：Surfvote上でアカウントを持つユーザーが投票調査対象：Surfvote上でアカウントを持つユーザー投票期間：2023年7月4日〜2023年8月31日有効票数：58票投票結果今のような形式で運動会を継続すべき50%“麗しき日本の伝統だから…とは言いませんが、学校を二つに分けて競い合う場があっても良いのではないですか？ 勝負事には勝ち負けがある。それをやんわりとわからせてくれる行事だと思います。 かけっこで、みんな並んでゴールみたいなのならやる必要はないと思いますけど。”（全文はこちら ）参加しない権利が認められるなら運動会を継続すべき15.5%“参加しない権利と言っても、体調が悪いなどの理由。 ただ参加したくないから、嫌だからは認められない。 それが認められるなら、廃止のほうがいいとおもいます。”種目の選択が自由になるなら運動会を継続すべき17.2%“今の世の中、運動会もちょっとアップデートが必要かな。各自が選ぶことができる運動会、いいんじゃないかな。自分の得意なもので参加できるし、新しいことにも挑戦できるから、個性も大事にできるし、みんなで協力して楽しむこともできる。伝統も大切にしつつ、新しいスタイルの運動会を考えてみるのはいいんじゃないかなと思います”運動会を廃止すべき10.3%“順位や勝敗をつけない運動会は意味が無い。スポーツ体験は体育の授業だけで十分。スポーツやりたい人は校外のクラブでやればよい。準備の時間、教員の稼動、熱中症などリスクを考えればやる必要がない。因みに、私は運動が得意だったので運動会は大好きだったが、嫌がっている子は結構いた。”その他 3.4%“組体操など騎馬戦などの意図の不明確な団体競技がなくなるのであれば学校は運動会を開催すべきです。”わからない 3.4%問題提起いただいたオーサー 小宮信夫氏立正大学教授。社会学博士。日本人として初めてケンブリッジ大学大学院犯罪学研究科を修了。国連アジア極東犯罪防止研修所、法務省などを経て現職。「地域安全マップ」の考案者。警察庁の安全・安心まちづくり調査研究会座長、東京都の非行防止・被害防止教育委員会座長などを歴任。代表的著作は、『写真でわかる世界の防犯 ――遺跡・デザイン・まちづくり』（小学館）。NHK「クローズアップ現代」、日本テレビ「世界一受けたい授業」などテレビへの出演、新聞の取材（これまでの記事は1700件以上）、全国各地での講演も多数。公式ホームページとYouTube チャンネルは「小宮信夫の犯罪学の部屋」。小宮信夫氏Surfvoteとは？当社が提供するSNS「Surfvote」は社会にあるさまざまな課題を問題提起し、それについて誰もが簡単に意見を投票できるサービスです。Surfvoteでは「イシュー」と呼ばれる各テーマ(課題)に対して複数の選択肢から自分の意見を投票できます。また他のユーザーのコメントを見たり、評価(いいね)したりすることもできます。イシューは当社編集部だけでなく大学の先生やさまざまな分野の専門家にも執筆のご協力をいただき発行しています。投票結果はイシューの内容に応じて、適宜関係省庁や政治家へ提出し報告を行なっています。 Polimill株式会社Polimill株式会社は社会デザインプラットフォームSurfvoteを運営・開発するICTスタートアップ企業です。Surfvoteは社会課題や困りごとに特化し、ユーザーがあらゆるテーマについて自分の意見を投票できるだけでなく、他のユーザーの意見を傾聴できるサービスです。地方公共団体版のSurfvoteも拡充中で自治体と連携し住民による住みやすい街づくりを促進します。あらゆる人がルール作りに参加し、価値観の変化やテクノロジーの進化に合わせた柔軟でスピーディーな制度改革ができるような社会を、SNSとテクノロジーで実現させます。 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

今回は「娘の運動会を楽しめなかったエピソード」を紹介します。夫婦共働きで子育てをする母は昨年、忙しく娘の運動会に参加できませんでした…。今年こそはと張り切る母でしたが、思わぬ悲劇が降りかかってしまいます。昨年は不参加だった母今年こそと娘に誓い…娘も大喜び！前日に仕事を必死に終わらせる母まさかの残業！今年こそはと気合いを入れていたものの、残業を頼まれるとはショックですね…。果たして、母は準備万端で運動会に参加できるのでしょうか？後編もお楽しみに！作画：CHIHIRO原案：愛カツ読者編集：愛カツ編集部

クローゼットの衣類を守るため、上手に活用したいのが防虫剤です。お気に入りの衣類が虫に食われてしまうのを予防できるでしょう。とはいえ、その効果は目に見えるものではありません。「本当に効いているのかな」と不安になった経験はありませんか。エステー公式に寄せられた質問とその回答から、上手な使い方を学んでみてください。防虫剤の使用量はクローゼットの面積で決まるエステーに寄せられたのは、「クローゼット内で防虫剤が効いているか心配。服の量に合わせて多めに入れたほうが効果的なのか」という質問です。クローゼット内の服の量は、家庭によって異なるもの。「衣類の量が多い」という自覚がある場合、やはり防虫剤は多めに使ったほうが安心できる気がします。エステーによると、「防虫剤の適正使用数量はスペースの大きさで決まる」とのこと。つまり、同じ１畳のクローゼットなら、洋服が１枚でも３０枚でも使用する防虫剤の量は同じとなります。エステーでは、２０２１年に防虫剤に関する調査を実施。その結果として、「約７５％のご家庭のクローゼットで防虫剤が正しく使用されていないことが分かった」と公開しています。防虫剤の使用量は広さによって決まるという基礎知識を身に付けて、適正量での使用を心掛けましょう。少なすぎる場合、多すぎる場合の弊害とは防虫剤１つで対応できるスペースの大きさは、パッケージに明記されています。エステーの「ムシューダ１年間有効クローゼット用」（３個／税込８１１円）を例に挙げると、容積８００ℓに対して１つ使用します。横幅１８０cm前後の一般的なクローゼットには、３つ使いましょう。スペースに対して防虫剤が少なすぎると、防虫成分が十分に行き渡りません。防虫剤を使っていたにもかかわらず、虫食いトラブルに悩まされてしまうリスクがあります。また防虫剤は、「多ければ多いほど効果が高い」というわけではありません。多く設置したぶん、無駄になってしまいますから、適正量での使用を心掛けましょう。また、防虫剤の数はもちろん、用途に合ったものを選ぶことも大切です。ウォークインクローゼットには専用の商品があるので、こうしたアイテムを選んでください。クローゼット内を、しっかり守れるでしょう。クローゼットのケア方法も知っておこうクローゼットはあまり汚れるイメージがないかもしれませんが、定期的に掃除をすることも大切です。衣替えの時などは、クローゼット内の衣装ケースの上の埃を取ったらクローゼットから中身をすべて出し、全体に掃除機をかけます。そして除菌スプレーをかけ、しばらく開け放って換気し、乾かしましょう。こういった定期的な掃除も、カビなどの防止に効果的です。また、再度衣類などをいれる時には、防虫剤のほか、除湿剤も入れておくといいでしょう。お気に入りの衣類が虫に食われると、がっかりしてしまうもの。防虫剤を正しく使い、トラブルを防ぎましょう。[文・構成／grape編集部]

中京大学 スポーツ科学部 渡邊航平教授の研究グループは、6-12歳の子どもを対象とした力の正確性と運動神経活動との関連について調査し、力の正確性に関わる運動神経活動の変動性は、この年代の子どもの成長過程において顕著な変化を示さないことを明らかにしました。本研究結果は、中京大学 スポーツ科学部 渡邊航平研究室、特任助教・奥平柾道氏(現・岩手大学・教育学部・講師)を筆頭著者として、国際学術雑誌Pediatric Exercise Scienceに掲載されることが決定しました。【本研究成果のポイント】●これまで小学校年代の子どもにおいては、神経系の発育発達が顕著であると考えられ、各種運動プログラムに反映されてきました。●神経系の働きを生理学的指標である運動神経活動を用いて検討したところ、6-12歳の子どもにおいて、年齢に関連した変化は観察されませんでした。●この年代において特に発達すると考えられてきた神経系の特性に基づいて、調整力などを向上させるためのトレーニングが広く行われていますが、その生理学的根拠には検討の余地が残されている可能性があることが明らかになりました。【背景】6-12歳の年代はゴールデンエイジとも呼ばれ、神経系の発育発達に由来する基本的な動作の習得が重要な時期であるとされてきました。しかしながら、これらは解剖学的な側面に関連したものであり、機能的な側面に関する発達過程については不明な点が多く、さらに調整能力などの運動能力とどのように関連しているのかについては明らかになっていませんでした。【内容】本研究では小学校年代の子ども58名を対象とし、一定の力で膝を伸ばす運動を行わせた時の力の正確性を測定し、調整能力を評価しました。同時に、膝を伸ばす筋肉から高密度表面筋電図の測定を行い、特殊なアルゴリズムを用いて、神経から筋肉への最終的な指令を伝達している運動神経活動を評価しました。その結果、年齢と力の正確性との間には有意な負の相関関係が認められたことから、成長に伴って力の調整能力は向上することがわかりました。また、運動神経活動の変動性と力の正確性との間にも有意な負の相関関係が認められたことから、神経から筋肉への指令の変動性が小さい者ほど、力の調整能力が高いことがわかりました。しかしながら、年齢と運動神経活動の変動性との間には有意な関連が認められず、成長に伴って神経から筋肉への指令の変動性が小さくなる傾向は認められませんでした。これらの結果は、小学校年代の子どもにおける筋力の調整能力の個人差を、神経系における機能的な側面と関連付けることは難しいことが示唆されました。本研究は、愛知県みよし市にある「みよしスポーツアカデミー」の協力を得て実施されました。図1【今後の展開】今回行った横断的な研究に加えて、縦断的な調査を行うことで、調整力のような運動能力が、いつどのように獲得されていくのかについて、神経と筋の発育発達の観点から調査していきます。また、この時期に実施されている“運動神経”をよくするとされる運動が、本当に運動神経に作用しているのか？という点にも生理学的な観点から研究を進めていきたいと考えています。【研究者のコメント】神経系の発育発達が顕著とされ、ゴールデンエイジと呼ばれる年代において、調整能力に関わる運動神経活動が年齢と関連しないことを明らかにした点が、本研究の新規性であると思います。小学校年代の子どもに対して、調整力のような巧みな運動能力の改善を目的とした運動プログラムが、多く取り入れられていますが、その意義や効果について、生理学的な観点から詳細に検討する必要があると考えています。【用語解説】高密度表面筋電図：複数の電極が高密度に配置された表面筋電図。皮膚表面から非侵襲的に時空間的な筋の活動パターンを計測できる。運動神経 ：α運動ニューロンとも呼ばれる、筋が力を発揮するための最終的な指令を行う神経細胞。【論文情報】雑誌名 ：Pediatric Exercise Scienceタイトル：Motor Unit Firing Properties during Force Control Task and Associations with Neurological Clinical Tests in Children著者 ：Okudaira, M., Takeda, R., Hirono, T., NIshikawa, T., Kunugi, S., and Watanabe, K. 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

健康のためダイエットのため、心掛けたい適度な運動。スポーツジムやパーソナルジムに通って、身体を動かしている人も多いのではないでしょうか。ジムをきっかけに、家での運動機会も増やしたいところですが、現実にはなかなか難しいもので…。パーソナルジムを体験したかるめ（karume_life）さんのエピソードを、漫画で紹介します。パーソナルジムのトレーナーさんからのアドバイスは、的を射たもの。比較的安価で購入できるバランスボールやゴムバンドを使ったトレーニング方法は、美容面でも健康面でも効果を期待できるでしょう。そのための条件は、「きちんとやる」こと！トレーナーさんの目がない自宅で本当に続けられるのかどうか…。自身の将来を冷静に予測するかるめさんは、ある意味でとても賢明なのかもしれません。かるめさんの投稿に対しては、フォロワーさんから続々と共感の声が届いています。「どんな道具を買おうが結局は自分が努力するしかない…」「どんなにやる気満々でグッズを買って帰っても…いつの間にかインテリア化してしまいます」「わたしは分析できず買ってしまって、結果はかるめさんと同じ道を辿ります」「バランスボール、トレーニングしなくていいから、うつ伏せで乗っかるか、寄りかかってゆらゆらしてください」中には、だらだらしていてもトレーニングできる方法をレクチャーする意見も。「トレーニングしなくていい」といわれると、心も揺らぎそうですね。自身の体験を通して、「パーソナルジムのいいところは、お店に入ったらもうやらざるを得ないところ」というかるめさん。自宅では絶対に運動できない様子が想像できたら、ジムでの運動にはさらに熱が入りそうですね！結果オーライ…なのかもしれません。[文・構成／grape編集部]

日本サッカー協会（JFA）は2011年に、ジュニア年代（４種）のサッカーを11人制から８人制に変更。人数を少なくすることで、一人あたりのプレー機会を増やし、適切な育成環境の創出を目指しました。それと同時に「低年齢期には、スモールサイドゲームを活用しよう」という指針も出しています。スモールサイドゲームとは、少人数、小スペースで行うゲームのことで、３対３や４対４、５対５、６対６といった形式を指します。８人制導入からおよそ10年を経た、2022年１月。JFAは「スモールサイドゲームガイドライン」を発表し、U-10以下にスモールサイドゲームを推奨することを、改めて打ち出しました。そこで今回は、日本サッカー協会の技術委員会で普及ダイレクターを務める中山雅雄さんに「スモールサイドゲームが、子どもたちの成長に及ぼすメリット」について、話をうかがいました。記事後編では「スモールサイドゲームをする際のグラウンドの作り方や指導者の心構え」について紹介します。（取材・文鈴木智之）（C）JFA＜＜前編：JFAが推奨！少人数、小スペースでの「スモールサイドゲーム」が適切な育成につながる理由スモールサイドゲーム推奨サイズ２m×１mのアルファゴールはこちら＞＞■スモールサイドゲームに適正なピッチサイズスモールサイドゲームを導入するにあたり、ハードルになるのがピッチのサイズです。指導経験の浅いコーチの中には「どのぐらいが適正なのだろう？」と悩む人も多いのではないでしょうか？JFAが発表した「スモールサイドゲームガイドライン」には、８人制ピッチを基にしたピッチ設定が、わかりやすく提示されています。（C）JFAこれを参考にすると、８人制のピッチをベースに作ることができるので、手間もそれほど多くはなく、幼児、小学１・２年生であれば一度に６面、小学３・４年生であれば４面を作ることができます。■そのゲーム形式が本当に子どもたちのためになっているのか、を考えよう中山さんは「小学校の校庭で活動しているチームを見ていると、小学６年生の８人制コートで低学年が試合をしていて、そこでは人とボールが入り乱れている一方、隣のコートはがら空きで、誰も使っていないことがあります」と話し、こう続けます。「そのゲーム形式が、本当に子どもたちのためになっているのか？ を、指導者を含めた我々大人が、改めて考えるべきなのではないでしょうか」また、スモールサイドゲームを行う際は、コーチが各ピッチを巡回し、プレー経験のある人は子どもたちと一緒にプレーをすることで、新たな気づきを得るためのきっかけを作ることもできます。「サッカー経験のあるコーチがスモールサイドゲームに入ると、いいところにパスを出してくれたりするんですよね。そうすると、子ども同士だけではできないような経験ができます。『ここに走ったら、ボールが出てくるんだ』と感じると、コーチがオフザボールの動き云々と言わなくても、自然とそうするようになり、成功体験が得られます。実際にそのような場面でプレーが成功し、嬉しそうにしている子もたくさんいるんですよね」スモールサイドゲーム推奨サイズ２m×１mのアルファゴールはこちら＞＞■子どもとプレーするときこそ、大人は手を抜かずに真剣にやろう中山さんは指導者の方たちにアドバイスをするときに「子どもとプレーをするときこそ、大人は手を抜かずに真剣にやろう」と言っているそうです。「子どもだからといって手を抜くのではなく、大人が真剣にやることで、子どもたちも真剣になります。そうすることで、子どもたちが持っている能力を引き出すことができる。そう思っています」スモールサイドゲームに限らず、幼児や小学校低学年、中学年を指導する際に、頭に入れておきたいこと。それが「子どもは小さな大人ではない」ということです。中山さんは次のように語りかけます。「指導者のみなさんは重々承知だとは思いますが、小さいときはとくに、他の人と一緒に、協力しながらプレーすることを難しく感じる子も多いです。その状況で無理強いして、大人のサッカーのコピーをさせるのではなく、現時点で持っている能力を最大限に活かしながら、楽しんでサッカーができる環境を、どうしたら作ることができるのだろうと考えることは、すごく大事なことだと思います」■普及現場で広がりを見せつつあるスモールサイドゲームスモールサイドゲームは、グラスルーツを中心に広がりを見せているそうで、中山さんは「多くの人たちが賛同してくれて、やるたびに『良かった』と言ってくれています。ただ、これまで通り、フォーマルな形で大会を運営したいという、指導者側の願望があることも理解しています」と現状を述べます。その気持ちに理解を示した上で「ルールや考え方をアレンジしていただいても構わないので、まずは我々が提示したものを受け止めていただき、ピッチの中で何が起こっているかを見ていただけると嬉しい」と言います。「スモールサイドゲームにトライした上で、こういうやり方の方がいいんじゃないかと感じて、アレンジいただくのは大歓迎です。JFAとしても、状況に即してガイドラインを修正していくことは、やるべきだと思っています」■プレー機会の増加だけでなく、サッカーを楽しむ環境づくりでもお薦め中山さんはインタビューを通じて「子どもたちのためになる、良いサッカー環境を作っていきたい」と繰り返し、口にしていました。U-10以下のスモールサイドゲーム導入は、子ども一人あたりのプレー機会の増加に加えて、サッカーを楽しむ環境を作るという観点からも、トライする意味が大いにあると言えるでしょう。この記事を読み、興味を持った人は、JFAスモールサイドゲームガイドラインを見てみてください。きっと、いくつもの発見や気づきがあるはずです。※記事内の写真、データは『JFA スモールサイドゲーム ガイドライン』より引用スモールサイドゲーム推奨サイズ２m×１mのアルファゴールはこちら＞＞

彼氏へのプレゼント選びに悩んでいる女性必見！ワイドショーでも話題になった、彼氏が絶対喜ぶプレゼントBEST3をご紹介します。■第3位：スマートウォッチ彼氏が健康や運動に興味がある場合、スマートウォッチは最適なプレゼントです。スマートウォッチは、運動量や睡眠時間を測定する機能があり、健康管理に役立ちます。また、通知機能があるため、仕事中でも大切な連絡を見逃すことがありません。スタイリッシュなデザインのものも多く、彼氏のファッションアイテムとしても使えます。■第2位：ワインセットワイン好きな彼氏には、ワインセットがおすすめです。ワインセットには、ワイングラスやワインオープナー、ワインストッパーなどがセットになっています。またワインセットには、ワインの種類に合わせたグラスが付属しているため、ワインの味わいをより楽しむことができます。彼氏と一緒にワインを楽しむ時間を過ごすことができ、ロマンチックな雰囲気も演出できます。■第1位は...ドローン最近注目を集めているドローンは、彼氏が興味を持つテクノロジー系のプレゼントとしておすすめです。ドローンは、空撮や風景の撮影に使われることが多く、彼氏の趣味に合わせて選ぶことができます。また、ドローンには、VRゴーグルを使って、まるで自分が空を飛んでいるかのような感覚を味わうことができる機能もあります。彼氏と一緒にドローンを操作することで、新しい趣味を見つけるきっかけにもなります。■まとめ彼氏へのプレゼント選びは、悩ましいものですが、今回ご紹介したスマートウォッチ、ワインセット、ドローンは、彼氏が喜ぶこと間違いなしのアイテムです。彼氏の趣味やライフスタイルに合わせて、プレゼントを選ぶことが大切です。ぜひ、この記事を参考にして、素敵なプレゼントを贈ってください。（Ianoiton/ライター）（ハウコレ編集部）

40代に入り体のあちこちにさまざまな変化を感じつつ、最近特に思うこと。それは激しい運動ができなくなったということです。運動すると体調を崩す、疲れが引かずそのまま何週間も引きずることが多々あります。かつてはスポーツが大好きで、毎週末友人とフットサルやバドミントンなどを楽しんでいました。40代の体力低下は年齢から来るものなのか、体に何か変化があったのか？ 最近の生活を振り返ってみてわかったことは……。★関連記事：毎日、猛烈な睡魔との闘い！ 家事と仕事の両立のため始めた体力づくり。無理なく続けられた方法は運動せずして早9年。昔の私はどこへやら私には子どもが2人います。1人目の子どもが生まれる前、夫と結婚したばかりのころは友人も交えてよくフットサルやサッカー、そしてバスケットボールやバトミントンなどをし、とにかく毎週末、体を動かしていました。おかげでそのころはとってもスリム！ 人生で絶頂期とも言っていいほど肌ツヤもよく体も軽かったのです。それが子どもができ子育てが始まってからは、まったく余裕がなく自分の楽しみなんてすべて後回しに。「とにかく運動するぐらいなら寝ていたい」と思うようになってしまったのですが、私の体もみるみる間に怠け者な体つきに。2023年には43歳になりますが、立派な3段腹と2重顎が目立つようになってきました。心のどこかでは「昔のように思いっきりスポーツを楽しみたいな」と思いつつも子育てのために常に体力温存することが最優先な生活になっていました。そのせいかちょっと重い腰を上げて久しぶりに運動をすると、その疲労が何週間も続くように。「あぁ、すっかり運動ができない体になってしまった」と思いがく然としました。夫が見かねて私を外へ連れ出すように子育ても大変な時期が過ぎましたが、それでも私の生活習慣は大きく変化することはありませんでした。次男が体の弱い子なのでフルタイムの仕事に就くことも諦め、今では在宅のお仕事をしていますが、週末も特にスポーツをするわけでもなく毎日体を動かさない日々。さすがに私ののらりくらりした生活を見かねた夫が私を何かにつけては外に連れ出そうとしました。買い物に行くのでも「歩いて行けば」とか、「子どもたちと公園まで歩いて行こうか」と誘ってきたり、一緒に年末の市内の持久走大会に出場するようかなりしつこく私に説得しにきたり……。歩くのはまだしも持久走大会は「体調が悪くなるから絶対に嫌！」と断りましたが、それでも前よりは意識して外へ歩くようになってはいたのです。徐々に体を動かすようにはなったけれど…最近では私たち家族は特に用事がなければ、毎週末子どもを連れて近く公園までみんなで歩いて行くことが増えました。時には回り道をして次男の好きな電車を見に行ってから公園に行ったり、公園の帰りのついでにスーパーに寄ってから帰ったり。距離にすれば3km以上は歩くことも増えてきました。昔のようにバスケットボールやフットサル、サッカーとは行かないものの、バドミントンは再開。徐々に体を動かす機会が増えていきました。しかし、そんな中ふと思うことがあった私。少し歩いたり、バドミントンをしたときは昔のような爽快感があるものの、その後続く疲労感はなかなか抜けずにいました。体力が戻ってきているはずなのになぜだろう……？ そして、ある日の出来事で完全に私の体は昔とは違うということを思い知らされたのです。体力の低下を実感した出来事ウォーキングやバドミントンなどで体を動かしているので、それなりに体力があると思っていたのですが、実はちょっとやそっとじゃ戻らないぐらいまで体力が低下していたことにある出来事で気付いたのです。ある日娘が「ママ、二重跳びを教えて」というので「いいよ」と軽く跳んで見せようとするも体が重すぎてまずジャンプできなかったことにがく然としました……。いや、きっと本気で跳ぼうと思えば跳べたとは思うのですが、無意識の内に体が「無理するな！」と私の動きに制御をかけている感じだったのです。そのときにふと思いました。そうか、長年運動しなさ過ぎて体力が低下し、縄跳びすら飛べない体になってしまっているんだと。大変な子育てを何年も続けていたおかげで必要最小限の動きで生活していた私。本能的に体に負担がかからないような動きを繰り返すうちに激しい運動ができなくなるほど体力が低下していたことは正直ショックでした。まとめ結局体が動かなくなったり疲れが抜けないのは、単なる運動不足から来る体力低下ということがわかったのですが、正直もっと運動するべきなのか迷いました。しかし、家庭内を滞りなく回していくため、妻であり母である私の調子が悪くなることは許されません。そこで出た結論は、結局これまでと同じように時々散歩する程度にしておこうということ。そしていつも通り3時のおやつは毎日欠かさず食べ、ストレスを感じないよう時々夫に当たり散らしながら、コーヒーを入れるためのお湯を沸かすたびに幸せを感じる。そんな刺激もない毎日ですが、私にとってはストレスをためない生活が1番重要だということです。この先も子どものために夜中の2時でも3時でも起きて看病することができればそれはそれで十分じゃない。そう思うことにしました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。著者／KT（42歳）小学3年生の娘と年中さんの息子がいる、口癖が「まぁ、ええやん」の適当母ちゃん。若いころはフットサルにバスケなどスポーツをこよなく愛す自称スリム女子も子どもを産んで子育てに追われる日々を過ごしていたらあっという間に3段腹のおデブ母ちゃんに。最近感じる幸せな瞬間、それは3時のおやつの前にお湯を沸かす瞬間である。

健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のために、続けるためのアイデアも解説します。運動の目安運動の目安のひとつとして、以下の基準があります（※1）。「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。【運動の基準（18～64歳）】・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字これは、たとえば週2回に30分程度の速歩を行うと満たせる運動量です。この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としています。運動習慣を持つことで、生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できるでしょう。運動の種類と時間の例先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。3メッツ以上の運動の種類基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数もお伝えします。数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動です。 メッツ 運動の種類3.0ボウリング、バレーボール、ピラティス3.5自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ3.8全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）4.0卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第14.3やや速歩4.5テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第24.8水泳（ゆっくりとした背泳）5.0かなり速歩、野球、ソフトボール5.3水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス5.5バドミントン6.0ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）6.5登山（4.1kg以下の荷物）6.8自転車エルゴメーター（90～100ワット）7.0ジョギング、サッカー7.3エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）8.0サイクリング8.3ランニング、水泳（クロール）厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成 この表に含まれない3メッツ未満の運動は、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つでしょう。ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみるとよいでしょう。運動の時間の目安運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算してみましょう。こちらの計算式で計算できます。＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞・やや速歩→4メッツ・時/週÷4.3メッツ＝約55分・ウェイトトレーニング→4メッツ・時/週÷6.0メッツ＝約40分・ジョギング→4メッツ・時/週÷7.0メッツ＝約35分この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できるメッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。計算式は以下の通りです。＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を30分行った場合の消費カロリー＞（4.3メッツ-1.0メッツ）×0.5時間×60kg＝99kcalメッツ数から安静時のカロリー消費量（1メッツ）を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してみてください。運動を習慣化するアイデアあなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか？運動量の基準を満たす人は、男性で33.4％、女性 25.1％となっており、7～8割の人が運動不足の状況です（※2）。とくに仕事や家事、育児に忙しい30～40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか？・周囲に宣言する・運動仲間を作る・運動するタイミングを決めてルーティン化する・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく・アプリなどで運動記録をして可視化する・靴などの道具を目につくところに置くこの中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみましょう。運動は健康なカラダづくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。まずは10分からでも、カラダを動かすことからはじめてみませんか？ ※治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。 【参考・参照】（※1）厚生労働省健康づくりのための身体活動基準2013＜＞（最終閲覧日：2022/9/30）（※2）厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査結果の概要＜＞（最終閲覧日：2022/9/30）  【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

「筋肉量アップ」させることで得られる女性にとって嬉しいメリットとは？いきなりですがクイズです！筋肉量アップさせることで得られるメリットは、次の3つのうちどれでしょうか？冷えの改善引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができる脂肪がつきにくく、痩せやすいカラダにすることができる正解は…、「全部」です！筋肉量をアップさせることは、女性にとって嬉しいメリットが得られると言えます。詳しく知りたい方は、【女性が筋肉量を増やすことで得られる「3つのメリット」とは？】をご参照ください。出典：byBirth「筋肉量アップ」に取り組む前に“行っておきたいこと”とは？筋肉量をアップさせるにあたり、行っておきたいことがあります。それは、筋肉量の平均値とご自分の筋肉量がどれくらいあるのかを知ることです。筋肉量の平均値は、女性で17～18kg、男性で24～26kgと言われています。ご自分のおよその筋肉量は、次の公式を用いて求めることができます。除脂肪体重（kg）÷ 2 ＝ 筋肉量（kg）体重（kg）× 体脂肪率（％）＝ 体脂肪量（kg）体重（kg）－ 体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）例えば体重が55kgで体脂肪率が25％の方の場合のおよその筋肉量は、20.6kgになります。55 × 0.25 ＝ 体脂肪量13.7kg55 － 13.7 ＝ 除脂肪体重41.3kg41.3 ÷ 2 ＝ 筋肉量20.6kg出典：byBirthなぜ「ヒップリフト」が「筋肉量アップにも効果的」と言えるのか？筋肉量アップには筋肉を鍛えるエクササイズを行う必要があり、その一つとして入れておきたいエクササイズが「ヒップリフト」です。なぜならヒップリフトを行うことで、下半身の中でも大きな筋肉である「大殿筋」が鍛えられるからです。お尻の筋肉である大殿筋は下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量アップさせることができると言えます。では、ここで「大殿筋に効くヒップリフトのフォーム」を改めて確認しておきましょう。大殿筋に効く「ヒップリフト」のフォーム出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先と膝を正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます（写真上）。息を吐きながらお腹に力を入れて腰を床に押しつけるとお尻が上がってくるので、そのままお尻を持ち上げていきます（写真下）。お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止したら、息を吸いながら背中 → 腰 → お尻という順にゆっくり下ろしていきます。10～15回を1分～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大殿筋に効かせるための2つのポイントヒップリフトは2つのポイントを踏まえるだけで大殿筋に効かせることができます！1つは、膝の真下にかかとを位置させることです。その上でかかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げるようにすると、大殿筋への効果が感じられるようになります。「お尻よりも太もも裏に効いてしまう…」という場合、かかととお尻の間隔が広すぎることが考えられます。もう一つのポイントは、膝とお腹が一直線となるようにお尻を上げることです。大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあるからです。そのため膝とお腹を結ぶラインが一直線となるようにお尻を上げるようにすると、大殿筋に効かせられるようになります。「ヒップリフトによる筋肉量アップ効果」を高めるコツヒップリフトは下半身の中でも大きな筋肉である大殿筋が鍛えられるので、効率よく筋肉量をアップさせることができます。そのヒップリフトによる筋肉量アップ効果を更に高めるコツは、「スクワット」と組み合わせて行うことです。具体的には、スクワットを10回行ったら、休憩を入れずにすぐにヒップリフトを10回行うようにします。出典：byBirth出典：byBirthスクワットとヒップリフトは、共に大殿筋が鍛えられるエクササイズです。このように同じ筋肉を鍛えるエクササイズを2つ続けて行うトレーニング法を「コンパウンドセット法」と言い、筋肉に大きな刺激を与えることができます。「筋肉量アップには通常のヒップリフトでは物足りない」と感じた場合にお勧めなヒップリフト「通常のヒップリフトでは、筋肉量アップには物足りなく感じる…」という場合、片脚でヒップリフトを行う「シングルレッグ・ヒップリフト」がお勧めです。出典：byBirth基本的なやり方は通常のヒップリフトと同じですが、骨盤が捻じれやすくなるので骨盤が捻じれないように注意しましょう。片脚でヒップリフトを行うことで大殿筋への負荷が大きくなる上、左右の筋力バランスを整える効果も期待できるようになります。「筋肉量アップ」には筋トレを毎日行うべきか？出典：byBirth今回は「ヒップリフトによる筋肉量アップ効果を高めるコツ」についてお伝えしました。ヒップリフトは下半身の大きな筋肉の一つである大殿筋が鍛えられるエクササイズなので、効果的なフォームで行えば効率よく筋肉量を増やすことができます！「筋トレは毎日行った方がよいのですか？」というご質問を受けることがありますが、毎日行わない方がよいです。なぜなら筋肉量アップには、休養も必要となるからです。筋トレで刺激を受けた筋肉は、その後に栄養と休養をとることで筋肉量アップにつなげることができます。筋トレは筋肉にストレスを与えているので、休養をとらずに筋トレを行ってしまうと、ケガにつながってしまう危険性が高くなります。そのため、安全かつ効果的に筋肉量を増やすには、必ず休養日を挟みながら筋トレを行うようにしましょう。

「有酸素運動をすると筋肉も落ちてしまう」というのは本当なのか？結論からお伝えしましょう。有酸素運動を行ったからといって、筋肉は落ちるとは限りません！但し、有酸素運動を長時間行うと、筋肉も落ちてしまうと言えます。なぜなら長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪といったエネルギーが不足した状態となるため、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうからです。このようなことから、「有酸素運動を長時間行うと、エネルギー不足となって筋肉が分解されてしまうため、筋肉も落ちてしまう」と言えるのです。「長時間の有酸素運動」とは、具体的には40分以上の有酸素運動のことを言います。出典：byBirth筋肉が落ちることで起こりうる“主な問題”とは？筋肉は言うまでもなく、カラダに必要不可欠なものです。そのため筋肉が落ちると、カラダに様々な問題をもたらします。筋肉が落ちることで起こりうる主な問題として、「基礎代謝」が低下し、痩せにくく脂肪がつきやすくなる「冷え」に悩まされるようになる「むくみ」やすくなるという3つが挙げられます。1.「基礎代謝」が低下し、痩せにくく脂肪がつきやすくなる筋肉が落ちると、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めているので、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少してしまいます。そのため筋肉が落ちると、痩せにくく脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。出典：byBirth2.「冷え」に悩まされるようになる多くの女性を悩ます「冷え」も、筋肉が落ちることで起こる問題です。筋肉には「カラダを動かす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあるからです。実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。このようなことから、筋肉が落ちてしまうと冷えにも悩まされるようになります。出典：byBirth3.「むくみ」やすくなる筋肉が落ちてしまうことで、「むくみ」という問題にも悩まされるようになります。下半身の筋肉には、血液やリンパ液をカラダの中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」というものがあります。下半身の筋肉が落ちてしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまいます。すると不要な水分や老廃物が末梢部に滞留してしまい、「足のむくみ」となって現れてしまうのです。出典：byBirth誰でも簡単に「筋肉を落とさずに有酸素運動で脂肪を落とせる方法」とは？それでは「カラダに必要な筋肉を落とさずに、有酸素運動で脂肪を落とす方法」をお伝えしていきましょう。ここでお伝えする方法は、誰でも簡単にできるものです！それは、全身の筋肉を鍛える筋トレを行った後に、有酸素運動を行うようにすることです。たったコレだけで、筋肉を落とさずに効率よく脂肪を落とすことができます！より効果的なものにするために、筋トレと有酸素運動を行う際に踏まえておきたいポイントをここでお伝えしておきましょう。「筋トレ」で脂肪分解効果を高めるポイントまずは全身の筋肉を鍛える筋トレを行います。ここでのポイントは、中程度の強度でセット数を多めにし、セット間の休憩を短めに設定して筋トレを行うことです。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。この成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用の他、脂肪分解作用があるのです。しかも、成長ホルモンによる脂肪分解作用は、長時間持続すると言われています。そのため中程度の強度でセット数は多めで、セット間の休憩を短めに設定して筋トレを行うことで、筋肉量アップと脂肪分解を両立させることができます。出典：byBirth「有酸素運動」で効率よく脂肪を落とす2つのポイント有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、「行うタイミング」と「運動強度」の2つがポイントとなります。（1）行うタイミング有酸素運動を行うタイミングとしては、必ず筋トレの後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができます。（2）運動強度出典：byBirthまた、有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼させるには、息が軽く弾む程度の「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうことになるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少なく、その燃焼には大量の酸素が必要となります。そのため脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる、「ややきつい」と感じられる運動強度が適していると言えます。このようなことから、筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、筋トレの後で「ややきつい」と感じられる強度で、10～30分程度有酸素運動を行うようにします。どんなに効果のある運動も「やりすぎ」てしまうと却って「マイナス」に！？出典：byBirth今回は、「筋肉を落とさずに有酸素運動で脂肪を落とす方法」についてお伝えしました。有酸素運動で筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、筋トレの後で「ややきつい」と感じられる強度で、10～30分程度行うようにしましょう。脂肪を落とすはずの有酸素運動も、やりすぎると却って筋肉が落ちて脂肪のつきやすいカラダにしてしまいます。「過ぎたるは及ばざるが如し」という言葉がありますが、何事もやりすぎると却って効果がダウンしてしまうということを頭に入れておきましょう。

ダイエット成功につなげるには「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらが有効か？結論からお伝えしましょう。どちらも有効です！ダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動どちらも必要です。筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなり、脂肪を落とすには有酸素運動が必要となるからです。「筋トレ」と「有酸素運動」がもたらすダイエット効果とは？では、筋トレと有酸素運動、それぞれがもたらすダイエット効果について触れておきましょう。筋トレによるダイエット効果筋トレによるダイエット効果として、以下の2つが挙げられます。脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるでは、詳しく解説していきましょう。1.脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる筋トレを行うことによって「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」以外にも、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進する「脂肪分解作用」があります。そのため筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなると言えるのです。出典：byBirth2.基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなるまた、筋トレで筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップさせることができます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞内の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70％を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。出典：byBirth有酸素運動によるダイエット効果一方、有酸素運動によるダイエット効果として、「体脂肪減少効果」が挙げられます。有酸素運動では糖質だけでなく、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となります。有酸素運動は酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動です。そのため体内に十分な量の酸素が行き届いた状態でなされるので、脂肪もエネルギーとして使われるようになります。このようなことから、有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことができると言えるのです。出典：byBirth筋トレと有酸素運動を「ダイエット成功」につなげる具体的方法ここまでお読みいただいて、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要であるということをご理解していただけたでしょうか。では、効率よくダイエット成功につなげるために、筋トレと有酸素運動をどのように行えばよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。筋トレは中程度の強度で、セット数多めで、休憩時間は短めにして行う脂肪分解作用もある成長ホルモンを分泌させるには筋トレを行う必要がありますが、それには「強度設定」がポイントとなります。成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要がありますが、そのためには中程度の強度で、セット数を多めで、休憩時間を短めにして筋トレを行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して行うようにします。出典：byBirth有酸素運動は筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行う有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、行うタイミング運動強度の2つがポイントとなります。1：行うタイミング出典：byBirth有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、筋トレの後で行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。2：運動強度出典：byBirthもう一つのポイントは運動強度です。有酸素運動を「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにすることで、効果的に脂肪を落とすことができます。「脂肪を落としたい！」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れる程の運動強度で有酸素運動を行っていませんか？そうすると、却って脂肪燃焼効果が低下してしまい、思うように脂肪を落とすことができません。呼吸が激しく乱れてしまうと、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまうからです。先ほどお伝えしたように、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が供給できる運動強度で行う必要があります。「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、効果的に脂肪を落とすことができると言えるのです。ダイエットを成功させるために大事なこととは？出典：byBirth今回は、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要不可欠であることをお伝えしました。何事にも当てはまりますが、ダイエットもバランスが大事です。「これだけ行えばいい！」というものはありません。筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事のコントロール、それぞれをバランスよく行うことが、ダイエットを成功させる上で大切です。

コレステロールを軸に医薬品などの研究・開発を行うレイデルリサーチ研究所は、「中年期女性を対象とした、運動習慣による『善玉コレステロール』の量的・質的変化」の論文(2023年1月6日)を発表しました。中年期女性において、習慣的な運動がHDLの量の向上・機能性・抗酸化性・コレステロール排出能力を高める有意データを明らかにし、HDLの量と質が改善する可能性を世界で初めて報告しました。健康寿命に深く影響すると言われる「コレステロール」は、「悪玉コレステロール(以下、LDL)」が注目される傾向にありますが、重要なのは「善玉コレステロール(以下、HDL)の質」と「LDLとHDLの比率」であるという研究結果が発表されています。この度、本研究所は、体の健康に大切な善玉コレステロールと運動不足の関係を検証。代謝の低下・運動量減少・更年期障害などで高血圧による健康リスクが急増する中年期女性(50歳前後)を、運動強度・頻度・時間により3グループに分けて比較し、善玉コレステロールの差を分析しました。レイデルは今後も、30年以上にわたる研究・開発・技術を生かし、より多くの人の健康と質の高い生活に貢献していきます。＜レイデルリサーチ研究所と発表論文＞◆【研究結果概要】運動が「善玉コレステロール」の量・質を改善する有意データ、世界初の研究発表本研究は、コレステロールを軸に医薬品などの研究・開発を行うレイデルリサーチ研究所(RAYDEL Research Institute)が、日常的な運動と善玉コレステロールの関係を分析したものです。高血圧による健康リスクが急増する中年期女性(50歳前後)において、定期的・習慣的な運動によりHDLの質が改善される有意データを示した世界で初めての報告となり、データの活用が今後も期待されます。＜論文名＞「中年期女性を対象とした、運動習慣による『善玉コレステロール』の量的・質的変化」(2023年1月6日発表)＜論文URL＞ ＜研究対象＞・対象者：中年期女性(50歳前後)、57人＜研究内容＞・運動強度・頻度・時間によって3グループに分類し、HDLを構成したり影響したりする複数の成分について量、質、サイズを比較分析＜研究結果＞・習慣的な運動が、HDL量の向上・機能性・抗酸化性・コレステロール排出能力を高めるという有意データが得られた◆背景(1) 高血圧の鍵を握るのは「悪玉コレステロール」だけでなく「善玉コレステロール」とその比率世界的にも大きな健康へのリスクと言われ、日本で断トツに高い通院理由となっている高血圧(厚生労働省「国民生活基礎調査」による)に、深く関わるのがコレステロールであることは一般的に認知されています。出典： 一方で、多くの人は「コレステロール値が高いと健康に悪い」「悪玉コレステロールは悪者である」と認識していますが、研究結果として、高血圧の鍵を握るのはLDLだけでなく、HDL値、L／H比(LDLとHDLの比率)、HDLの質にあることが明らかになっています。コレステロールは人体を構成する必須成分であり、LDLとHDLは、コレステロールを運ぶ運搬体です。この身体にとって必要なコレステロールおよびLDLとHDLの状態やバランスが崩れて血管内膜に蓄積すると、高血圧につながることが近年の研究では解明されました。さらに、血管内膜に蓄積されたコレステロールを肝臓に戻す役割を担うHDLは、数だけでなく、質(大きさ)で働きが大きく異なることも論文などで発表されています。(2) コロナ禍で広がる運動不足問題とコレステロールの関係を解き明かす昨今、コロナ禍によりテレワークが進み、運動不足が社会的な課題となっています。オフィスに行かずに家やコワーキングスペースで仕事をする人が増え、人々の生活は大きく変わりました。その大きな変化の一つとして、生活者の運動量と内容が挙げられます。職場までの移動のような日常的な有酸素運動の機会は、社会全体として大きく減少したと言われています。中でも東京在住の女性においては、「職場への移動時間が減少したにも関わらず、家事・育児の負担が増えた(東京都「令和3年度男性の家事・育児参画状況実態調査報告書(令和3年11月)」による)データもあり、自主的に運動に費やす時間を確保することが難しく、結果として習慣的に運動ができない環境下にあることが想定されます。今回の研究は、このようなコロナ禍で社会課題となっている運動不足とHDLの関係を解き明かすことを目的として実施されました。(3) 高血圧の健康リスクが高まる中年期女性に焦点をあて、多方面で検証・分析運動不足とHDLの関係を解き明かすために焦点を当てたのが、中年期の女性です。中年期女性は、新陳代謝率の低下、身体活動量の低下、女性ホルモンの変化、長期間の少量飲酒習慣など複数の要因が重なり、高血圧や動脈硬化などの健康被害のリスクが高まるとされています。本研究では、血圧関連のリスクが課題視される中年期女性に焦点を当てて、研究・分析をすることとしました。【研究結果】運動が「肝・筋肉障害パラメータ」「善玉」に有意に影響 ※一部抜粋中年期女性を、運動強度・頻度・時間によって、座りがちなグループ(グループ1)、中強度のグループ(グループ2)、高強度のグループ(グループ3)に分類して、HDLを構成したり影響したりする複数の成分について、量、質、サイズを比較分析した結果、習慣的な運動が、HDL量の向上・機能性・抗酸化性・コレステロール排出能力を高めるという有意データが得られました。1. HDLの抗酸化酵素で1.3倍の差HDLの抗酸化作用に重要な役割を果たすと考えられている抗酸化酵素「パラオキソナーゼ(PON)」の抗酸化力を測定したところ、グループ3の平均値はグループ1の1.3倍の結果となりました。これにより、運動を高強度することにより、抗酸化力が1.3倍向上する結果が明らかになりました。＜パラオキソナーゼ(PON)の抗酸化力＞2. 抗動脈硬化性特性ありレイデルリサーチ研究所は、60万倍まで拡大可能な世界最新モデルのTEM顕微鏡を使用。顕微鏡でHDLの質を測るサイズを比較したところ、結果として、高強度運動をしているグループ3の平均値は、グループ1の約2倍となりました。＜HDL2のサイズを示す透過型電子顕微鏡(TEM)像と面積分析＞上原吉就(うえはら・よしなり)教授「ファクトベースで運動と健康寿命の関係を活用する、非常に可能性ある検証結果」＜上原吉就氏 福岡大学スポーツ科学部／福岡大学病院 予防・抗加齢・再生医療センター 教授／医学博士＞私は、以前より、健康に被害を与える酸化したコレステロールを回収して動脈硬化を抑えるHDLは、医療分野で重要となるとして研究を重ねてきました。HDLの研究が進み、人類がこの成分にアプローチできるようになれば、世界的に医療に役立てる可能性が広がります。この研究論文は、血圧リスクの高まる中年期女性と運動の関係性を、いくつもの因子で検証した画期的な内容となっています。単に「運動が重要だ」とうたうのではなく、ファクトベースで、なぜ、どのような運動が、どのくらい必要なのかを知ってもらうための貴重な資料となるでしょう。発表された論文を含め、多くの方がHDLやL／H比が健康寿命に与える影響について知り、興味を持ってもらえると嬉しいです。HDLに関する、人々の健康や生活に役立つ研究結果が、これからも世の中に出ていくことを楽しみにしています。【今後の展望】HDLの切り口から「あらゆる人に、より質の高い生活と健康を提供する」本研究論文の発表は、健康寿命に関わるとされるHDLを研究・分析し、医療や健康に役立てるための活動の一環です。運動とHDLの分析を進め、一般の生活者の方々のために、商品やサービスという形で提供するきっかけとなれば幸いです。そのため、本データをレイデル研究所内にとどめるのではなく、公開することとしました。レイデルは今後も「あらゆる人に、より質の高い生活と健康を提供する」ことをテーマに、30年以上にわたる研究・開発・技術を生かし、より多くの人の健康と質の高い生活に貢献していきます。【株式会社レイデルジャパン】「あらゆる人に、より質の高い生活と健康を提供する」ことを掲げ、30年以上にわたって研究開発を続けてきたヘルスケアブランドです。自然由来の成分にこだわり、研究で得られた知見を生かし、高品質の製品を開発しており、生み出した商品・サービスを創業国であるオーストラリアにとどまらず、韓国、日本など国境を超えて提供しています。商号 ： 株式会社レイデルジャパン代表者 ： 代表取締役 李ビョング所在地 ： 〒105-0012 東京都港区芝大門2-2-1-6F設立 ： 2018年4月事業内容： 食品・健康補助食品及び医薬品等の研究、企画開発、製造、卸、販売及び輸出入資本金 ： 2,886万6千円URL ： 【レイデルリサーチ研究所／RAYDEL Research Institute(RRI)】2021年に設立され、韓国に拠点がある研究所です。HDL-Cの上昇と酸化や糖化などのリポタンパク質修飾の阻害を介して、高脂血症、高血圧、認知症を治療するための新しい医薬品と機能性食品の研究開発を行っています。今後も人々の健康と長寿を可能にする新しい医薬品と機能性食品の開発をしていきます。 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

なぜ筋トレを行っているのに「筋肉量アップ」できないのか？「筋トレをしているのに思うように筋肉量がアップしない…」という場合、筋トレのやり方そのものよりも、食事の摂り方に問題がある可能性が考えられます。筋トレだけでは筋肉量アップは困難で、筋肉作りの材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。そのため、筋トレと合わせてタンパク質を摂っている方も少なくはないと思います。しかし、「思うように筋肉量がアップしない…」という場合、タンパク質を摂っているつもりになっている可能性が考えられます。出典：byBirth筋肉量がアップする「タンパク質の摂り方」3つのポイント筋肉作りの材料となるタンパク質も、ただやみくもに摂ればよいというものではありません。タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、3つのポイントがあります。その3つのポイントとは、何から摂るべきか？一日にどのくらい摂るべきか？どのように摂るべきか？というものです。それでは詳しく解説していきましょう。1：何から摂るべきか？タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるためには、まず何から摂るべきかに着目します。筋肉量アップのためには、タンパク質を含む食品の中でも、高タンパク低脂肪な食品から摂るようにしましょう。しかし「高タンパク低脂肪な食品」と言われても、具体的にそれが何なのかわからないですよね…。そこで、以下に「高タンパク低脂肪な食品（100gあたり）トップ5」を挙げておきます。皮なしの鶏むね肉（P：約24g・F：約2g）鶏ささみ（P：約23g・F：約0.8g）カツオ（P：約25g・F：約6g）マグロ（P：約22g・F：約1.2g）鮭（P：約22g・F：約4g）※Pはタンパク質、Fは脂肪出典：byBirth2：一日にどのくらい摂るべきか？タンパク質を摂る際、次に考えるべきことは「一日にどのくらい摂るべきか？」ということです。筋肉量アップを目指してトレーニングをしている場合、一日に体重1kgあたり0.8～1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、一日に40～75gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。出典：byBirth3：どのように摂るべきか？タンパク質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるためにもう一つ重要なことは、「タンパク質をどのように摂るべきか？」ということです。タンパク質は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。なぜならタンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋肉の合成に使われないからです。そのため一日3食プラス間食に、先程挙げた高タンパク低脂肪な食品を入れるようにしましょう。出典：byBirthまた、筋トレが終わったら、速やかにタンパク質を摂るようにしましょう。筋トレ直後は、筋肉の合成が最も活発に行われていると言われているからです。このタイミングでは「プロテイン」からタンパク質を摂るようにし、プロテインの中でも体内に素早く吸収される「ホエイプロテイン」から摂ることをお勧めします。プロテインの摂り方等についてより詳しく知りたい方は、【「痩せやすいカラダ」に変える！プロテインを飲むべきタイミングとは？】も是非お読みください。筋肉量アップには「タンパク質の摂取」だけではまだ不十分！？出典：byBirth筋肉量アップには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、これだけではまだ不十分と言えます！なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのため、タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、カラダを動かす際のエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。筋肉量アップにつながる「糖質の摂取」のポイント出典：byBirthでは、糖質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるにはどうすればよいのでしょうか？そのためには、筋トレの前後でしっかり糖質を摂るようにすることがポイントとなります。トレーニングの約3時間前に、糖質を含む食べ物を摂ることで、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。一方、筋トレ後には、速やかに糖質を摂ることにより筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐことが可能になります。このタイミングでは、素早く体内に吸収できる「単糖類」と「二糖類」から摂るようにします。プロテインにハチミツを入れて飲んだり、バナナやみかんなど果物を食べたり、もしくは果汁100％ジュースを飲んだりするとよいでしょう。筋肉量アップにつながるトレーニングと食べ方を実践して「引き締まったカラダ」に！出典：byBirth今回は、「筋肉量アップ効果につながる食べ方のポイント」を4つお伝えしました。その「4つのポイント」とは、「皮なしの鶏むね肉」や「鶏ささみ」、「カツオ」、「マグロ」、そして「鮭」などといった高タンパク低脂肪な食品から摂るようにすること一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8～1.5gタンパク質は一日の中で数回に分けて摂るようにし、筋トレが終わったら速やかに摂るようにすること糖質は、筋トレの前後でしっかり摂るようにすることというものでした。筋肉量アップには筋トレだけでは困難なので、合わせてタンパク質と糖質を摂るようにし、その際「どう摂るか」が重要です！前回ご紹介した、【手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる！自重トレ5選】と合わせて実践して、「引き締まったカラダ」を手に入れてくださいね！

女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは？筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます！筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「冷えの改善」につなげることができるというものです。1：基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典：byBirth2：「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください！筋肉ムキムキなカラダにはなりません！むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。出典：byBirth3：「冷えの改善」につなげることができる筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。出典：byBirth「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です！自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3～5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます！出典：byBirth手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい！」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。ご用意していただくものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル水分補給用のお水汗拭き用のタオルあと必要なのは「やる気」だけです！尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。スクワットワイドスタンス・スクワットヒップリフト腕立て伏せ壁を使ったショルダープレスでは、始めていきましょう！（1）スクワット出典：byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3～6セット行います。ポイント及び注意すべき点スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。（2）ワイドスタンス・スクワット出典：byBirth足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3～6セット行います。ポイント及び注意すべき点内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。つま先と膝をできるだけ外側に向けること上体を床に対して垂直の状態を保つことつま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。（3）ヒップリフト出典：byBirth出典：byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真上）。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。そうすることで大殿筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、12～10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。肩甲骨を床から離さないようにすること膝の真下にかかとを位置させること肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。（4）腕立て伏せ出典：byBirth出典：byBirth床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし（写真上）、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます（写真下）。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3～6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。（5）壁を使ったショルダープレス出典：byBirth壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき（写真左）、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる（写真右）という動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは？出典：byBirth筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。体重（kg）× 体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）体重（kg）− 体脂肪量（㎏）＝除脂肪体重（kg）除脂肪体重（kg）÷ 2＝筋肉量（kg）例えば体重が50kgで体脂肪率が25％の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。50 × 0.25＝体脂肪量12.5kg50 − 12.5＝除脂肪体重37.5kg37.5 ÷ 2＝筋肉量18.7kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17～18kg、男性で24～26kgと言われています。自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2～3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります！是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね！

なぜ下腹についた脂肪を落とすには有酸素運動が有効なのか？下腹についた脂肪を落とすには、有酸素運動が有効と言えます。なぜなら有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使う運動だからです。有酸素運動はその名の通り、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動です。カラダを動かす主要なエネルギーは糖質と脂肪ですが、糖質に比べて脂肪はその中に含まれている酸素の量が少ないため、脂肪を消費するには大量の酸素が必要となります。このようなことから、脂肪を落とすには有酸素運動が有効と言えるのです。出典：byBirth有酸素運動をしているのに下腹についた脂肪が落ちない理由それではなぜ有酸素運動をしているのに、下腹についた脂肪が落ちないのでしょうか。その理由として、次の2つが考えられます。姿勢有酸素運動の運動強度と時間詳しく説明していきましょう。1：姿勢もしかして背中が丸まった「猫背」の姿勢のままで有酸素運動を行っていませんか？猫背になると、心臓や肺などを取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み狭くなります。すると換気量が低下してしまい、体内に取り込める酸素の量が少なくなります。体内に取り込める酸素の量が少なくなる分、消費できる脂肪量も少なくなってしまうことになります。そのため猫背の姿勢で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えます。出典：byBirth2：有酸素運動の運動強度と時間「下腹についた脂肪を落としたい！」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で有酸素運動を行っていませんか？そうするとやはり体内に十分な酸素が供給できなくなるので、却って脂肪燃焼効率が低下してしまうことになります。脂肪を燃焼しているつもりが、“不完全燃焼”しているのです！また、有酸素運動を1時間以上行っても、さほど脂肪燃焼効果はなく、むしろ脂肪のつきやすいカラダになってしまうと言えます。長時間有酸素運動を行うと、エネルギーが不足した状態となります。そうなると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝の低下へとつながってしまうため、脂肪のつきやすいカラダになってしまうと言えるのです。出典：byBirth「有酸素運動をしても下腹についた脂肪を落ちない」という問題を解決に導く“2つの方法”このように有酸素運動をしても下腹についた脂肪が落ちない理由として、「猫背の姿勢」と「有酸素運動の運動強度と時間」の2つが考えられます。そのため、以下の2つの方法を実践することで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げることができると考えられます。「猫背の姿勢」を改善する「有酸素運動の運動強度と時間」を脂肪燃焼に適したものにする方法1：「猫背の姿勢」を改善する猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の緊張が強く、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋群」と脊柱起立筋上部の筋力が低下している状態です。そのため猫背を改善させるには、「大胸筋及び小胸筋」へのストレッチ「広背筋」へのストレッチ「肩甲骨内転筋群及び脊柱起立筋上部」を強化するエクササイズの3つを行うようにします。（1）「大胸筋及び小胸筋」へのストレッチ出典：byBirth壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間ストレッチします。ポイントは、肘の内側を壁から離さないようにすること胸をしっかり張ることの2つです。（2）「広背筋」へのストレッチ出典：byBirth四つん這いの体勢から両手を前に伸ばし、お尻をかかとまでスライドさせます。小指側を天井に向けつつ目線をお腹に向けることで、広背筋がストレッチされます。余裕がある場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。やはり筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。小指側を天井に向けること目線をお腹に向けることがポイントです。（3）「肩甲骨内転筋群及び脊柱起立筋上部」を強化するエクササイズ出典：byBirth出典：byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。胸を床から離して、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間キープします（写真上）。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返します。15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。肩甲骨の内側ではなく腰の筋肉に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。その場合、お腹を床から離さないようにしてみましょう。方法2：「有酸素運動の運動強度と時間」を脂肪燃焼に適したものにする有酸素運動で脂肪を燃やすには、酸素が体内に十分に行き届く運動強度で行う必要があります。それには、息が軽く弾む程度の「ややきつい」と感じられる強度で行うようにします。また、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、10～30分行う程度で十分と言えます。更に筋トレの後のタイミングで有酸素運動を行うようにすると、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、より効率よく脂肪を落とすことができます。出典：byBirth「効果の高い有酸素運動」で下腹についた脂肪を落としましょう！今回は、「下腹についた脂肪が気になって有酸素運動を行っているけれど、思うように脂肪が落ちない」という場合の解決策をお伝えしました。「猫背の姿勢」を改善する「有酸素運動の運動強度と時間」を脂肪燃焼に適したものにするこの2つだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果をグンと上げることができますので、早速トライしてみてください！「有酸素運動といっても、どんな種目を行えばよいかわからない…」という方は、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください！

適度な運動・エクササイズやスポーツ競技を楽しむことは、健康増進や心身のリフレッシュのためにとても重要と言われています。では、独身・ひとり暮らしの人たちの運動・エクササイズの実態はどのようなものでしょうか？株式会社FJネクストホールディングス(本社：東京都新宿区、代表取締役社長：永井 敦)は、ひとり暮らしの「運動・スポーツふれあい事情」をテーマに調査を実施。実際にどんな運動・エクササイズをどの程度、どういった目的で行っているのか、スポーツ競技とはどのように接しているのかなどについて聞いてみました。【調査概要】調査期間：2022年10月25日～27日調査方法：インターネットによる調査(インターネット調査会社を通じてサンプリング・集計)調査対象：首都圏 ※在住 独身・ひとり暮らしの20代～30代 男女400人※1都3県(東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県)調査対象【要約】＜質問1＞運動・エクササイズなどで体を動かすことは好きですか？◆7割近くが体を動かすことが「好き」＜質問2＞現在のあなたは、運動が足りていますか、不足していますか？◆約6割が運動不足を自覚。女性は7割超＜質問3＞あなたが健康維持・増進、体力増強のために運動・エクササイズをする頻度は？◆「週一回以上」運動している人は約6割＜質問4＞あなたが自宅または自宅周辺で行っている運動・エクササイズは何ですか？◆トップ3は「筋トレ」、「ウォーキング」、「ランニング」女性では「ストレッチ」、「ヨガ」も＜質問5＞あなたが運動、エクササイズする一番の目的は何ですか？◆運動の目的トップは「身体の調子を整える」ため。男性は「筋力向上」、女性は「ダイエット」を重視＜質問6＞あなたが通勤時に実践している運動・エクササイズは何ですか？◆通勤時の運動、「階段を利用する」、「一駅分歩く」、「車内では座らない」＜質問7＞あなたはスポーツについて、自らする派ですか、観戦派ですか？◆スポーツはする？観る？ “実践派” が “観戦派”をわずかに上回る＜質問8＞あなたがスポーツを観戦するスタイルについて、一番好きなものは何ですか？◆スポーツ観戦は「家でひとりで観戦」が過半数。「リアル観戦」は3割＜質問9＞あなたは試合結果が分かっていても、録画や見逃し配信で視聴しますか？◆結果がわかっていても録画、見逃し配信を見る人は2割。＜質問10＞サッカーを一緒に観戦したい有名人は？◆一緒に観戦したい人 1位はアイドル「影山優佳」さん＜質問1＞運動・エクササイズなどで体を動かすことは好きですか？質問1◆7割近くが体を動かすことが「好き」健康維持には適度な運動が必要ですが、運動やエクササイズで体を動かすことについて、好きか嫌いかを聞いてみました。結果は、「好き」(29.8％)、「どちらかというと好き」(38.8％)を合わせて約7割(68.6％)が“好き”と回答しました。一方、まったくの「嫌い」という人は1割未満(7.8％)でした。多くの人が体を動かすことが“好き”なようです。この傾向は、男女、年代別でも同様でした。＜質問2＞現在のあなたは、運動が足りていますか、不足していますか？質問2◆約6割が運動不足を自覚。女性は7割超では、実際の運動量はどうでしょうか？運動が足りているか、運動不足かを聞いたところ、「コロナ禍以前から運動不足」(46.3％)、「コロナ禍によって運動不足になった」(17.3％)を合わせると、6割超(63.6％)が、今の自分は“運動不足”と感じています。特に、女性では“運動不足”(※)を自覚する人が7割超(72.5％)と多く、男性の54.5％を18ポイントも上回りました。前問の結果と合わせて考えると、運動・エクササイズで体を動かすこと自体は好きだが、実際は十分な運動量が得られていない、というのが実情のようです。※「コロナ禍以前から運動不足」(55.5％)＋「コロナ禍によって運動不足になった」(17.0％)＜質問3＞あなたが健康維持・増進、体力増強のために運動・エクササイズをする頻度は？質問3◆「週一回以上」運動している人は約6割運動・エクササイズを行う頻度はどうでしょうか？している人は「週に2-3回程度」(24.3％)、「週に1回程度」(21.5％)といったところが主流で、「ほぼ毎日」(13.8％)も1割程度いました。これらを合わせると、約6割(59.5％)は、少なくとも“週1回以上” 運動・エクササイズをおこなっています。＜質問4＞あなたが自宅または自宅周辺で行っている運動・エクササイズは何ですか？質問4◆トップ3は「筋トレ」、「ウォーキング」、「ランニング」女性では「ストレッチ」、「ヨガ」もひとり暮らしをする中、手近で実際に行っている運動内容を聞いてみました。(※前問の「していない」回答者を除く278人)トップ3は、「筋トレ」(54.0％)、「ウォーキング」(48.9％)、「ランニング(ジョギング)」(34.9％)の順でした。男女別で見ると、男性は「筋トレ」(57.7％)、「ランニング」(48.2％)の割合が高いのに対し、女性は男性と比べて「ランニング」(22.0％)が低く、反対に「ウォーキング」(53.9％)、「ストレッチ」(40.4％)、「ヨガ」(20.6％)の割合が高いのが特徴です。また、「運動系ゲーム」は、少数ですが女性の運動ツールとして利用されているようです。＜質問5＞あなたが運動、エクササイズする一番の目的は何ですか？質問5◆運動の目的トップは「身体の調子を整える」ため。男性は「筋力向上」、女性は「ダイエット」を重視運動・エクササイズをする一番の目的は何でしょうか？全体では「身体の調子を整える」が25.5％で1位。続いて「ダイエット」(23.4％)、「筋力向上」(22.7％)でした。男女別で見ると、男性は「筋力向上」(29.9％)が1位に対し、女性は「ダイエット」(30.5％)が1位と差が出ました。また、20代は「筋力向上」(24.3％)、「リフレッシュ」(24.3％)の割合が高いのに対し、30代は「身体の調子を整える」(32.4％)の割合が高いのが特徴で、年代差が出ました。＜質問6＞あなたが通勤時に実践している運動・エクササイズは何ですか？質問6◆通勤時の運動、「階段を利用する」、「一駅分歩く」、「車内では座らない」通勤も一つの運動・エクササイズと言えます。通勤中に心がけている運動を聞いてみました。上位3項目は「階段を利用する」(52.5％)、「一駅分歩く」(32.4％)、「車内では座らない」(19.8％)でした。「階段を利用する」は過半数が回答しており、最も実践しやすい運動と言えます。また、「歩いて通勤している」(17.3％)、「自転車で通勤している」(12.6％)という人も少数ですがいます。「特にしていない」(21.9％)は2割程度であることから、内容は別として、通勤中に体を動かすことを意識している人が多いことがわかります。ちなみに、男性の約4人に1人(24.8％)は「特にしていない」で、女性(19.1％)に比べると高い数字でした。＜質問7＞あなたはスポーツについて、自らする派ですか、観戦派ですか？質問7◆スポーツはする？観る？“実践派”が“観戦派”をわずかに上回るスポーツはするものか？観るものか？を聞いてみました。実践派(「自らする」22.0％＋「どちらかというと、自らする」21.5％)が43.5％で、観戦派(「どちらかというと観戦」18.5％＋「観戦」18.5％)は37.0％と、実践派が観戦派をやや上回りました。男性は実践派51.0％、観戦派35.0％と実践派が主流なのに対し、女性は実践派36.0％と観戦派39.0が拮抗し、「自らしないし、観戦もしない」という人も4人に1人(25.0％)と多く、男性とは異なる傾向を示しました。＜質問8＞あなたがスポーツを観戦するスタイルについて、一番好きなものは何ですか？質問8◆スポーツ観戦は「家でひとりで観戦」が過半数。「リアル観戦」は約3割好きなスポーツ観戦のスタイルについて聞いてみました。(※前問の「自らしないし、観戦もしない」回答者を除く322人)最も多かった回答は「家でひとりで観戦」が過半数(51.9％)を占め、「スタジアムでのリアル観戦」(31.4％)を上回りました。非リアル観戦では、他に「パブリックビューイング」や「スポーツバー」などでの観戦や、「家で仲間との観戦」のスタイルもありますが、いずれも割合は数パーセントと少数でした。ひとり暮らしの人にとってスポーツ観戦は、「家でひとりで観る」のが定番のようです。コロナ禍という状況も影響しているのかもしれません。＜質問9＞あなたは試合結果が分かっていても、録画や見逃し配信で視聴しますか？質問9◆結果がわかっていても、録画や見逃し配信を見る人は2割強レコーダーの普及はもちろん、「見逃し配信」も充実した今、ライブ中継を見なくても、あとで試合を見返すことはとても簡単になりました。では、結果がわかっている試合でも視聴するのでしょうか？最も多かったのは「視聴しない」(41.0％)でしたが、一方、結果内容にかかわらず「視聴している」という人も約2割(21.7％)いました。＜質問10＞サッカーを一緒に観戦したい有名人は？質問10◆一緒に観戦したい人 1位はアイドル「影山優佳」さん世界中のサッカーファンが注目する大会が始まっています。そこで、一緒にサッカー観戦したい有名人を聞いてみました。結果は、“アイドル界ナンバー1のサッカー通”として知られる大のサッカー好きの女優・アイドル 日向坂46メンバーの「影山優佳」さんが、サッカー元日本代表や現役選手の面々を抑えて1位となりました。2位以下は、2位「内田篤人」さん、3位「中田英寿」と「本田圭佑」さん、そして、5位には“キングカズ”こと「三浦知良」選手、9位「吉田麻也」選手など、元日本代表のレジェンドや現役選手たちが入りました。【会社概要】株式会社FJネクストホールディングスプライム市場：8935事業内容 ：グループ会社の経営管理、不動産特定共同事業、不動産の企画開発、売買創業 ：1980年7月「都市住空間への挑戦と創造を通して、豊かな社会づくりに貢献していく」を企業理念に、首都圏にて『ガーラマンションシリーズ』を展開しています。社会の一線で活躍する首都圏の単身者の生活を支えるインフラとして、また、安定した収益を不動産に求める方への資産運用商品として、地域や社会と一体となり、都市住空間の創造に取り組んでいます。 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press