こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。たるたるのお腹をどうにかしたい…骨盤が傾いてゆがんでいる気がする…代謝が落ちている…これらは年齢とともによく聞かれることですが、それらはなぜ起こるのでしょうか?どうしたら解消できるのでしょうか?実は、お腹の引き締めも、代謝アップも、骨盤調整も、共通の対策があります。どうぞご覧ください。骨盤がゆがむと代謝が落ちる理由普段の生活では、同じ姿勢で座ったまま、立ったまま長時間いたり、いつも右側の肩に荷物をかけたり、いつも右脚を上からかけて脚を組んだり、クセのある動作を繰り返していても、気づかないことが多いものです。一般的に、年齢が上がると代謝は下がりますが、癖のある姿勢を繰り返すうちに骨盤が傾くなどしてゆがみ、姿勢を元に戻して整えるための腹筋周りの筋肉が落ちていくことも大きな原因です。脂肪や老廃物は、体のゆがみを埋めるようについていく傾向があります。本来の骨格の位置にあれば、内臓の位置もゆとりある位置で血流もよく代謝も保たれますが、骨格の位置がゆがむと、内臓も不自然に圧迫されたり引っ張られたりして、血流が制限されたり、代謝が落ちたりしてしまうのです。代謝を効率よく上げるには?私達は日常の様々な動作や運動を、手足を動かすことで行っています。あまり体幹のことを意識する方は多くないのではないでしょうか。実は、体幹には、多くの筋肉が集まっています。腹筋背筋、内臓を包むインナーマッスル、骨盤周り、横隔膜、お尻、股関節周り…それらの筋肉を使うと、内臓を覆っている筋肉の働きで体温が上がり、内臓の血流が良くなって、代謝が上がります。また、肩甲骨周りや体側部分には、褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼するスイッチの役割をする細胞があり、そこを動かすことで、代謝を高めることができます。寝たまま出来る骨盤ストレッチそれでは、寝たままで簡単にできる、骨盤から体幹、全身を大きくストレッチする方法をご紹介します。<やり方>STEP1:仰向けになり、両手は腰骨に添えます。両足はまっすぐ伸ばしてつまさきを天井に向けます。STEP2:左右のかかとを交互に前に突き出して、左右の骨盤も交互に動くのを、手で感じてみましょう。STEP3:動きができるようになったら、かかとの突き出しを続けながら、両腕をバンザイしてみましょう。かかとを突き出した側の体側が伸び、手が遠くへ伸びるのが分かると思います。骨盤から体幹を大きく動かしてゆがみを取りながら、全身をストレッチすることができます。体幹を中心に、全身の血流が良く、温かくなってきます。骨盤ストレッチで代謝もアップいかがでしたか?好きな時に何度行っても大丈夫です。寝たまま伸びをするような感覚で、気持ちよくストレッチをしながら、お腹の引き締め&骨盤調整&代謝アップを実感してみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月09日秋は涼しくなり運動を始めやすく、やせやすい季節……かと思いきや、ダイエットを決意する人が多い季節でもあり、ダイエットの“挫折”が多い時期でもあります。せっかく始めたダイエットが挫折で終わってしまわないように、始める前にしっかり作戦を練りましょう。ダイエットの挫折に多い理由「ダイエットを頑張っているのにやせません!」「私は変われません。もう、疲れました……」こんなお悩み相談が後をたたないのは、ダイエットの「方法」に原因があるようです。実は、ダイエットを成功させてた人でも一度は挫折経験を持っている方がとても多いもの。その理由を尋ねると、次のような回答がとても多いです。食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまった過度な食事制限は、食生活を楽しめない大きな原因です。また、栄養不足に陥り代謝が低下すると、食べていないのに太りやすい体質に。日々美味しく食事ができないうえになかなか結果が出なくなってしまうと、諦めてどか食い走ってしまう、そんなケースが一番多いようです。準備が面倒になり途中で投げ出してしまった朝は新鮮な野菜とフルーツのスムージー、昼はオーガニックの野菜中心健康料理、夜はたんぱく質の豊富な肉や魚を薄い味付けで調理……などと、ダイエット効果の期待できる食生活に整えたのはいいけれど、毎日の買い物や調理が大変で続かなかったという声も多くいただきます。理想の体型に全然近づけず諦めてしまった憧れのモデルの写真を待ち受けにして目指していたが、全然近づいている気がせずやる気がなくなってしまった、という声も多いです。目標設定は重要ですが、高すぎる目標は挫折の大きな要因になります。ダイエット成功の秘訣逆に、ダイエットを成功させた秘訣を聞いてみると、こんな声が多く聞かれます。無理をしない「毎日・毎食ダイエットと考えると気が重くなってしまうので、朝は好きなものを好きなだけ食べて昼・夕食を調節した」というふうに、無理をしない計画を立てた方はゆっくりでも確実に目標達成に向かえたケースが多いです。ご褒美を上手に取り入れるダイエット中にも楽しみがあると、日々の努力を続けやすいもの。月に1回はスイーツの食べ放題に行くなど、“ご褒美DAY”を上手に取り入れて、食べたいものを我慢しすぎずに日々のダイエットに打ち込んだ人が多いです。目標を低くスモールステップにする最初からモデル体型を目指すのではなく、最初の1ヶ月はマイナス1kg、それができたら今度はマイナス1.5kg、というふうにスモールステップで目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てるようにすると、達成感を味わいながらダイエットに取り組むことができますね。食欲の秋は「挫折」しやすい季節秋は運動しやすい季節ですが、食事も美味しい季節。食べることを我慢してばかりいると嫌になってしまい挫折してしまう人が多いです。ご褒美を上手に取り入れた無理のない目標設定で、秋の味覚を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。一歩一歩確実に進んでいくと、気づいたらダイエットに成功していた、というくらいの心持ちの方がずっと成功しやすくなります。無理のないダイエットを毎日体型や食べるもの、運動内容や時間ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。食べることや動くことを楽しみながらダイエット生活を送ることが成功の秘訣。自身のライフスタイルに合っているか、無理がないか、目標を達成しやすい(成功をイメージできるか)を確認してダイエット方法を選ぶと成功しやすいですよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月01日自分ではなかなか気づけない骨盤の歪み。しかし放っておくと、血流が悪くなり体に様々な悪影響が…。今回はヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生にお願いして、骨盤矯正の体操のやり方を2種類教えていただきました。骨盤が歪んでしまう原因骨盤が歪んでしまう原因は様々考えられますが、主な原因は出産、脚を組んで座る、荷物を同じ方向で持つ、体の片側に体重を乗せるクセがある、などが考えられます。その他、左右どちらかに力が加わり続けるスポーツや、筋力不足なども骨盤が歪む原因に繋がります。骨盤の歪みが体に与える影響骨盤が歪むと血流や老廃物がスムーズに流れなくなり、下半身の浮腫みや冷え、便秘、生理痛、生理不順、不正出血が起きたり、O脚やX脚の原因になります。また、骨盤が歪むとことで骨盤や内臓を支えている骨盤底筋群が弱り内臓か全体的に下垂してしまいます。骨盤底筋群が弱くなると、年齢が上がるにつれ特に女性に症状の多い尿もれに悩まされることもあります。寝た体勢で行う骨盤矯正の体操<やり方>STEP1:ヨガマットの上などで仰向けの体勢で寝転びます。STEP2:両脚を曲げて膝を立てます(お尻に近づける必要はありませんので、自然に膝が曲がる位置で良いです)。STEP3:両膝を外側に開き足の裏同士を合わせます。STEP4:骨盤の上に手を添えて一度息を吸います。STEP5:次の吐く呼吸に合わせてお尻を持ち上げます。STEP6:しっかりと足の側面に力を入れてお尻を持ち上げ、骨盤が左右に傾くことなく床と平行になるように持ち上げます。この動きを呼吸に合わせて10回×3セット程度繰り返しましょう。座った体勢で行う骨盤矯正の体操<やり方>STEP1:ヨガマットの上などに膝を立てて座ります。STEP2:片方の脚をもう片方の脚の下にくぐらせて踵をお尻に近づけます(膝が体の中央に来るようにします)。STEP3:膝を立てている脚はSTEP2の脚をまたぎ、同じようにかかとを反対側のお尻に近づけます。STEP4:両膝が体の前でクロスして、しっかり真ん中に揃っているようにします。STEP5:両手を膝横くらいにつき、息を吸いながら背筋を伸ばします。STEP6:次の吐く息とともに背筋を伸ばしたまま上体を行けるところまで前に倒していきます。呼吸に合わせて10回程度、膝を入れ替えて10回程度行うと良いです。骨盤矯正の体操を行う際のポイント骨盤矯正の体操を行うポイントは、体操を行う前に骨盤をゆるめておくということです。膝を伸ばして脚を肩幅に開いて座り、手をお尻の後ろにつき、脚の付け根から動かすように脚を左右にパタパタ動かします。骨盤矯正の体操前にこの動きを行うだけで骨盤矯正の効果がグッと高まります。骨盤は歪みがあると上記の体操で痛みを感じる場合があります。左右どちらかに痛みを感じる場合は痛みを感じる方の動きに合わせた軽減法で行いましょう。骨盤の歪みを整えてお悩み解消骨盤が歪んでしまうと、血流の悪さから下半身の冷えや便秘、生理痛にO脚など様々な影響を体に与えます。今回ご紹介した体操を毎日の習慣にすることで、徐々に体が変化していくのを感じられるでしょう。また脚組みなどの癖も同時に直すように心がけましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月30日糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか?また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう?そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物(糖+食物繊維)のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち?糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか?糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー>摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月28日妊娠中によく推奨されるマタニティヨガ。同様に、出産後には産後ヨガを行うことをおすすめします。今回は産後ヨガの効果や注意点、さらに代表的なポーズを3種類ご紹介します。教えていただいたのは、ヨガインストラクターのyuuka先生です。産後ヨガとは妊娠中は子供を育てるために骨盤を広げ、子宮内で子供が育つスペースを作ります。出産後、妊娠中に前傾し、赤ちゃんが育ちやすい環境を作った骨盤を、安定した元の状態に戻すための手助けをするのが産後ヨガです。妊娠、出産で緩んだ骨盤底筋の力を取り戻すために、様々なヨガポーズが効果を発揮します。ヨガは骨盤底筋を自然と鍛えられるポーズが多く、出産後の体型や、筋力を戻すのに適しています。産後ヨガが体の不調を整える?産後の過ごし方によっては、骨盤がずれてしまったり、それに伴い腰痛や股関節の痛みなどのトラブルが出たり、スムーズに元の体型に戻らない場合があります。その状態をスムーズに元に戻すことを補助する効果が産後ヨガにはあります。また、出産後、生活がガラリと変わったために起こるストレスや、ホルモンバランスが変わるために起こりやすいイライラや気持ちの不安定さを整えることにも役立ちます。出産後は、大きく開いた骨盤が不安定なので、歩くのもしんどく無理をすると腰や股関節にトラブルが出やすい時期です。少なくとも1ヶ月はゆっくりとしましょう。1ヶ月経った頃から、一気に運動するのではなく、様子を見ながら少しずつ運動量を増やすようにしましょう。産後ヨガによって得られる効果骨盤の引き締め妊娠中に開いた骨盤を引き締めるのに効果があります。ここで無理をせず、丁寧に体を整えることによって、出産前の骨盤の歪みや、それに伴うトラブルもリセットしやすくなります。骨盤底筋を鍛えなおす妊娠、出産で緩んでしまった骨盤底筋を引き締め直す効果も期待できます。骨盤底筋は、内臓を支えたり、骨盤を安定させたりするのにも大切な筋肉。緩んだままだと、出産後の尿漏れトラブルなども起こしやすくなりますので、産後に適したヨガを行いながら、鍛えなおしましょう。「がっせきねじりのポーズ」のやり方STEP1:足の裏を合わせて座る床に座ります。両膝を曲げて左右に倒し、両足の裏をくっつけましょう。脚の空間が菱形になるようにして、腰を立て、お腹を上に伸ばします。もし腰を立てる時に辛い場合は、両手を床についても大丈夫です。STEP2:両手を合掌してお腹を引き伸ばす無理がなければ、両手を合掌し、肩の力を抜きます。膣をお腹の方へ引き上げるようにして維持しましょう。STEP3:両手を上げてお腹を凹ませる無理がなければ、息を吸いながら両手を頭上へ伸ばします。膣を引き締めて引き上げる力を意識しながら、息を吐く時にお腹を凹ませて、息を吸うときも凹ませたお腹を維持するようにします。そのまま10呼吸行いましょう。STEP4:腕を胸まで下ろし上半身を右方向へ捻る両手を胸まで下ろしたら、そのまま腰から上を右方向へ向けていきます。この時、お腹部分が引き締まるのを感じます。もし腰が丸まってしまう場合は、両手を前後について支えましょう。STEP5:反対側も同様に5〜10呼吸をキープしたら、反対側も同様に行います。毎日3セットが理想ですが、難しい場合でも最低1回は行うようにしましょう。骨盤底筋を引き締め、腹筋力を取り戻す効果が期待できます。「骨盤を引き締めるポーズ」のやり方STEP1:脚を開いてマットの上に立つ両脚を肩幅より広めに開いてマットの上に立ちます。STEP2:膝を曲げて腰を落とす腰を真下に下ろすようにして膝を曲げていきます。STEP3:両膝を合わせるある程度まで膝を曲げたら、股関節から脚全体を内側へ向け、両膝をくっつけましょう。脚先は前方を向けたままにしておきます。膝を引き寄せた時に痛みを感じる場合はできる範囲までで大丈夫です。STEP4:少しずつ膝を伸ばしていく息を吐きながら、会陰を引き締め、骨盤を内側にぎゅっと引き締めるのを意識しながら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。STEP5:膝を伸ばしきったら脱力膝に力を入れすぎないように、骨盤を引き締める力を意識しながら膝を伸ばして下さい。膝を伸ばしきったら、膣の奥を引き上げるようにして、一度力を抜きます。これを3回行います。「ジャヌシルシャアーサナ(片足前屈)とねじりのポーズ」のやり方STEP1:左膝を曲げて右太ももに添える床に座ります。右脚は前方へ伸ばし、左脚は膝を曲げて横へ倒し、足の裏を右の太ももあたりに添えます。骨盤を立て、お腹を軽く引き上げておきましょう。STEP2:お腹を太ももに近づける両手を足先、またはつかめるところへおきます。息を吸いながら腰を前方へ伸ばし、お腹を太ももに近づけていきます。この時に、右の太ももの裏側が伸びていればOKです。体が硬い方はここまででも大丈夫。ゆっくりと深い呼吸で10呼吸キープしましょう。STEP3:さらに上体を倒す無理がない方は、息を吐きながら、さらに上体を倒していきます。お腹を太ももに近づけ、膝の裏側も意識的に伸ばしていきます。10呼吸キープしましょう。STEP4:右脚の外側を左手でつかむ続いて、右脚の外側、またはつかみやすいところを左手でつかみます。右手は腰に当てましょう。STEP5:上半身を右方向へ捻る息を吸います。息を吐きながら胴体を右方向へねじっていきます。息を吸うたびに緩め、息を吐くたびにねじりを深めながら、10呼吸程度キープしていきます。反対側も脚も同様の流れで行っていきましょう。産後の腰痛を整え、骨盤の傾きからくる腰痛や股関節周りの不調を整える効果があります。産後ヨガを行う際の注意点無理をしない産後の状態は人により様々です。産後ヨガは、産後1ヶ月程度から始めますが、自分の体力を見極めながら行いましょう。また、体が硬くなっている場合も同様に、無理をせず、できる範囲で行ってください。ヨガのポーズは無理をすることで強化することはNGです。今できる自分の体の状態で快適だと思う位置がその人の正解となります。呼吸を止めない体が心地よく感じるところを意識しながら、呼吸止めないように行っていきましょう。深い呼吸をすることで、気持ちと体がリラックスしていきます。産後ヨガで骨盤を元に戻す産後ヨガを行うことで、開いてしまった骨盤を元に戻し、出産に伴う体のトラブルの改善や予防に効果が期待できます。しかし無理は絶対禁物です。自分の体の声によく耳を傾けながら、今回ご紹介したポーズにぜひ挑戦してみてくださいね。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年11月27日「お腹痩せとヒップアップに効くエクササイズを行ってみたけれど、お腹やお尻には効いた感じがしない…」という方、もしかしたら「骨盤」に問題があるかも!そこで今回は、骨盤を整えて、効果的にお腹痩せとヒップアップを感じられるトレッチをご紹介します。お腹やお尻のエクササイズは骨盤が重要腹筋群と大殿筋が機能することでお腹痩せやヒップアップの効果が期待できますが、この2つの筋肉を機能させるには骨盤を後傾させる必要があります。骨盤が過度に前傾していると、骨盤が後傾できないためこれらの筋肉が十分使えていません。そのためお腹やお尻に効かないのです。関連記事【お腹痩せとヒップアップ】2つの効果が期待できるエクササイズお腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ1では強く前傾した骨盤をニュートラルにするストレッチをご紹介していきましょう。まずは、太もも付け根にある腸腰筋へのストレッチを行います。腸腰筋は腰椎から骨盤をまたがって大腿骨に停止している筋肉で、「股関節を曲げる」という働きの他に、大腿部を固定した場合、「骨盤を前傾させる」という働きもあるからです。そのためこの筋肉の緊張が強いと、骨盤の前傾が強くなり後傾の動きに“ブレーキ”がかかってしまうのです。そこでまずは、骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めていきます。腸腰筋へのストレッチ1.脚を前後に大きく開き、後ろの脚はしっかり伸ばすようにします。2.立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を真下に落とします。そこから更に目線をお腹の方に向けて腰を丸め、丸めた腰を後ろに引くようにすると腸腰筋がストレッチされます。ストレッチ中は骨盤が正面に向くようにしましょう。また、左右どちらかに傾かないように注意します。筋肉が心地良く伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間ストレッチします。お腹痩せ&ヒップアップ効果を高めるストレッチ2骨盤後傾を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めたら、次に骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチを行います。前回ご紹介した「ペルビックチルト&ヒップリフト」のようなエクササイズは、骨盤後傾方向への動きが要求されます。そのため静的ストレッチで動きの制限をクリアにしただけでは不十分で、エクササイズでターゲットとする筋肉が使えるようにするためには動きを高めるストレッチも必要となるのです。骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチは、骨盤の前傾と後傾の動きを繰り返していきます。骨盤の後傾方向への動きを高めるストレッチ1.四つん這いになり、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させたところから…(写真①)2.腰を丸めて、丸めた腰を天井につきあげるようにして骨盤を後傾させます(写真②)少しずつ動きを大きくしていきながら、10回行ってみましょう。骨盤を整えてエクササイズにトライ!お尻痩せやヒップアップエクササイズを効果的に行うためには、まずは骨盤を整えることが大切です。今回ご紹介したストレッチを行った上で、改めてエクササイズにトライしてみてください。きっと効果が感じられるハズです!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月08日股関節が、30歳を過ぎると、少しずつ硬くなってきたと感じる方も多いのではないでしょうか。長時間のデスクワークで身体を動かす機会が少なくなると、股関節や骨盤が硬くなりやすくなります。今回は、股関節を柔らかするストレッチについて、ご紹介していきます。股関節が30歳を過ぎると硬くなる理由とは加齢で股関節の柔軟性が低下するから筋肉や血管は、年齢と共に硬くなり、関節部分にある軟骨が徐々にすり減りやすくなりがちです。関節部分の軟骨が減ることで、股関節の動きが制限されて、股関節が硬くなる傾向になります。同じ姿勢を長時間続けて筋肉が硬くなっているから働き盛りの30代、デスクワークに立ち仕事など同じ姿勢を続けていると、太ももやお尻、骨盤周囲の筋肉が硬くなり、股関節の柔軟性が低下しやすくなります。仕事や家事や習い事で多忙だから仕事やスキルアップのための習い事、そして家事などに追われて、ストレスで身体が緊張状態になっていると、筋肉や関節が硬くなりやすいです。関連記事脚を組む人は骨盤がズレている?正しい座り方や対処法をチェック股関節ストレッチで期待できる効果骨盤が歪みにくくなり背すじが伸びやすくなる股関節のストレッチで柔軟性が上がるとO脚の予防になり、骨盤が締まり、背すじが伸びやすくなります。足腰が冷えにくくなる股関節のストレッチをすることで血行が促進し、腰や足の血液が十分に循環しやすくなることで、冷えを改善する効果が期待できます。ケガの予防になる股関節のストレッチをすることで段差などで踏ん張りが効き、転倒防止などケガを予防しやすくなります。股関節を柔らかくして骨盤美人になるストレッチのやり方股関節ストレッチ<STEP1>床にうつ伏せになりゆっくりと上半身を起こしましょう。手のひらは、床につけたまま、10秒間、上半身を起こしてください。3回繰り返すことで、骨盤を前で支える腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉を伸ばす効果が期待できます。背骨や骨盤と太ももの骨、大腿骨(だいたいこつ)をつなぐ筋肉の総称で、ストレッチすることで、股関節の柔軟性を高めやすくなります。股関節ストレッチ<STEP2>両脚を伸ばしてあお向けになり、つま先を内側・外側に動かしましょう。あお向けで、鼠経部に、手のひらを添え、両足のつま先を内側(親指側)、外側(小指側)に30回動かしてください。股関節の柔軟性が上がり、骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。股関節ストレッチ<STEP3>両足の裏を合わせて、膝を曲げて床に座りましょう。両足の裏を合わせて、両膝を曲げて床に座り、心地よい強さで、手のひらで、太ももの上を床方向へ5秒間押してください。5秒経過したら、3秒休み、再び5秒間太ももの上を床方向に押しましょう。この5秒の太もも押しを、10回繰り返してください。鼠径リンパ節の流れや血行が促進し、股関節が柔らかくなりやすくなります。股関節のストレッチを行う時の注意点限界を超えて伸ばすストレッチは止める反動をつけるなどをし、限界を超えてストレッチを行うと股関節を痛める原因になるので、できる範囲に留めておきましょう。筋肉痛があるときはストレッチを休憩する筋肉痛があるときに股関節のストレッチを行うと、炎症が広がる可能性もあります。痛みが治まってからストレッチを再開しましょう。心地よい程度のストレッチをする痛みに耐えながら股関節のストレッチをするのは、ケガの原因にもなり逆効果でしかありません。心地よい程度のストレッチの方が、股関節の柔軟性を高めやすくなります。ストレッチで股関節を柔らかくして骨盤美人股関節は、年齢と共に、少しずつ硬くなってきます。同じ姿勢が続いている時は、身体の向きをこまめに変えるなどの工夫をすることが大切です。また、仕事や家事が多忙でもすき間時間を見つけて、たとえ1分でもストレッチを行うことで、股関節は柔らかくなりやすいです。ぜひ股関節を柔らかくして、骨盤美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年11月01日やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます!現代書林のホームページです】
2019年10月31日ダイエットというと、エクササイズやマッサージなどさまざまな方法があります。しかしレコーディングダイエットという体を使わないダイエット法もあるのをご存知ですか?今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、レコーディングダイエットのやり方や効果をはじめ、心がけたいことや注意点などについて詳しく教えていただきました!レコーディングダイエットの概要とやり方レコーディングダイエットとは?レコーディングダイエットとは、自身の日常生活の体重管理や健康にまつわる要素を数値化・記録するなどし、自分で把握し改善していくダイエット方法です。具体的には、日々の体重や血圧、心拍数など数値の計測、摂取した食事の写真や運動量、睡眠の深さや体調などあらゆる要素を書面で残します。その結果、普段の自分が無意識に行っている部分について内容の見直し・修正を繰り返して目標達成を目指すものです。レコーディングダイエットのやり方レコーディングダイエットのやり方は、まずはメモや手帳、スマホなどご自分の使い勝手が良いものを選びます。そして自分の体重を毎朝測って記録したり、食事の内容を3食+間食も含めて記録したりしていきます。ご自分の運動内容や起床時の体の調子について、主観で良いので記録していきましょう。レコーディングダイエットの効果体調の良い日・悪い日を管理できるレコーディングダイエットの効果は、自分の日々の生活習慣の見直しをすることができる点にあります。例えば、1週間の中で自分の体調が良い日、悪い日を把握することができるのが大きなポイント。運動を頑張る日・休養する日などを決めることもできます。無意識のうちに食べているものも把握できる食事の記録をすることで、自分が無意識のうちに摂取している食品の内容を把握できる点もメリットのひとつ。栄養バランスや摂取カロリーが適正かどうかを確認することができます。食事を記録することで、「記録をしなければ」という感覚が芽生え、結果的に暴飲暴食を防ぐことにつながります。意識的に考えが働き、良い食習慣になりやすいという効果もあるのです。レコーディングダイエットはどれくらいで効果を感じられるの?レコーディングダイエットで効果を感じることができるのは、記録する要素によって期間が異なります。例えば、睡眠の深さをスマホやウェアラブルウォッチを使用して測定した場合、スムーズな入眠のための取り組みをしてから寝たときにすぐ改善されることもあります。食事や運動量を記録して測定する場合は、数値的な変化が出る前に自分で意識的に取り組むことで「今週はこれだけ頑張ることができた」「もっとここを良くしよう」など、成果の把握は記録をすればするほど可能です。生活習慣を改善しても、体重や血圧など測定される数値の部分は1日や2日ですぐには変化は出づらいものです。しかし、自分で自分を褒めながら取り組んできた「過程」を確認し、自己肯定感を高めながら取り組むことで徐々に数値にも変化が現れてきます。効果的なレコーディングダイエットのために心がけたいこと記録する習慣を身につけるレコーディングダイエットを効果的に行うためには、まずは記録する習慣を身につけるということです。例えば、朝、お昼の時間、夜の帰宅時、寝る前など測定する項目を記録するタイミングを合わせておく必要があります。特に体重は直前の食事内容などによっては、胃に残っている、消化されていない食べ物の重量でかなり変動が出てしまいます。必ず定期的に進捗を確認する必ず定期的に進捗を確認することも非常に大切です。例えば1週間、1ヶ月など定期的に目標に向かってうまく進めているかどうか、成果が出ていないのに間違えた頑張り方をしていないかどうかなどをチェックする必要があります。レコーディングダイエットを継続するための注意点嘘の記録などでごまかさないレコーディングダイエットを継続するための注意点として、まずは嘘の記録などでごまかさないということです。直前には思い出せても1ヶ月や2ヶ月前などの細かな記録を思い出すことはとても難しいもの。記録をする際は望んでいない、書きたくない内容でも正直に記録をすることが重要です。せっかく長い期間頑張って取り組んだレコーディングダイエット。本当はわずかながら成果が出ているにも関わらず、気づけずに自信を失い、継続が難しくなってしまうこともあるのです。習慣になるまでは無理なペースでやらない習慣が身につくまでは無理なペースで行わないことも大切です。スタートしたばかりの頃はモチベーションも高いため、それぞれ良い結果を記録できたとしても、長続きしなければ成果は上がりづらいでしょう。まずは今の自分の生活習慣がどうなっているかを知ることが、レコーディングダイエットの初めの一歩になります。記録することに慣れるためにも無理は禁物です。無理をせずにレコーディングダイエットをやってみよう記録するということは、頑張ろうと思っても三日坊主になってしまいがち。まずは「慣れる」ことが非常に大切です。少しずつ慣れることで、日々の健康管理はもちろん、食事面にも気づきが芽生えます。結果として食事のコントロールにもつながりダイエットにも効果が期待できるはずです。よっしースポーツインストラクター
2019年10月31日腰回りのたるみを解消して、綺麗なヒップ・ウエストラインを手に入れましょう。キーワードは骨盤の歪み。今回は家やオフィスなど、場所を選ばずに行いやすいダイエットメニューを、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に教えていただきました。腰回りに脂肪がつく原因骨盤が後ろや横に傾いている骨盤を垂直に立てておくと、骨盤周りやお腹、腰の筋肉がバランスよく使われ、脂肪がたまりにくい状態となります。一方でそれらの筋肉をゆるませて、ゆがんだ姿勢でいると、筋肉がゆるんだ部分や、ゆがんだ部分に脂肪がたまりやすくなります。体の冷え薄着などのせいで腰回りが冷えると、脂肪がつきやすくなります。腰回りの脂肪に効くダイエット骨盤を立てて座る姿勢を維持すると良いでしょう。今回はタオルを使っての方法をご紹介します。<やり方>椅子の座面におしぼりのように丸めたフェイスタオルを縦長に置き、股を乗せて普通に座ります。タオルを座骨ではさみこむイメージで骨盤底を引き締め、骨盤周りの筋肉が活性化するのを感じます。はさんだタオルを体内に引き込み上げるイメージをもって座ると、骨盤が垂直に立ち、背筋が伸びて、腰回りにたるみがなくなります。ダイエット効果を上げるドローイング<やり方>おへそ周りにベルトをしていると思って(実際にベルトや紐を巻いてもいい)、そのベルトがゆるくなるように、ベルトからお腹を360度方向ひっこめるようにします。特に、お腹部分は、アイスのスプーンですくったようにえぐれる形ができるくらい、凹ませます。呼吸を繰り返し、特に息を吐く時にお腹周りがえぐれていくようイメージして行いましょう。おすすめのダイエットグッズベルトや紐腰回りにジャストサイズのベルトや紐を巻いておき、そのベルトや紐から腰回りが離れていってゆるく感じるように意識してドローイングをしてみましょう。クッション(フレックスクッション)椅子の後ろの方にクッションを置き、お尻の後ろ半分で座ります。骨盤がまっすぐ立ちやすくなり、腰回りにバランスよく筋肉の活性化が生まれます。バランスボールやフラフープバランスボールに座って骨盤を前後左右にゆすったり、上下にはねたりしましょう。フラフープも腰回りでくるくると回すことで、腰回りの筋肉を使って、姿勢を整え強化します。腰回りのダイエットを行う際の注意点呼吸は深くドローインをした時にも呼吸はしますが、呼吸が浅くならないように気を付けます。お腹を凹ませたままでも、胸式呼吸ができます。肋骨を広げるように息を吸いましょう。この時に肩が上がらないように気を付けます。お尻の外側を固めすぎない骨盤底を引き締める時に、お尻の外側を固めすぎないように気を付けます。お尻のほっぺはほんのりよる感じで、メインは座骨の内側を寄せていくようにします。腰は反らないように腰が緊張しすぎないように気を付けます。腰が反り、お尻に力が入りすぎると、腰痛になることがあります。あくまでお腹周りを薄く、細くしていくイメージです。腰回りのたるみを落としてスッキリ骨盤の歪みや冷えによって蓄積される腰回りの脂肪。ドローイングや骨盤を立てて座るダイエットは、デスクワークなど仕事中にも行えるので、ぜひ気軽に生活の中に取り入れてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月27日ダイエットを失敗するのは自分に甘いから、と落ち込んでいませんか?しかし、できなかったことを悔やむ必要はありません。ダイエットに必要なメンタルコントロールとは、根性ではなく考え方。今回は、どんな考え方であればダイエットが成功するのかご紹介していきます。ご褒美があると頑張れる人プラスモチベーションタイプの人は、うまくいけばご褒美が待ってる、喜んでくれる人がいる、着たい服が着られるようになる、周囲から賞賛されるなど、ダイエットすれば自分にとって嬉しい結果が待ってる状態であるほど頑張れます。このタイプの人は、ダイエット開始時に自分へのご褒美を準備しておくと良いでしょう。例えば、来月海に行くから水着が似合う体になりたいという女性だとすれば、いつも目に付く所に憧れの女性モデルさんなどの水着写真を貼っておきます。そして毎日写真を見ながらその姿になった自分を想像し続けます。このワクワクした気持ちが原動力になるため、楽しんでいるうちにダイエット成功していた!という結果になることが多いです。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい!原因や防止策を解説悔しい気持ちで頑張れる人マイナスモチベーションタイプの人は、うまくいかなかったら恥をかく、バカにされる、自分以外の人間にスポットが当たってしまう、最後のチャンスかもしれない、など、ダイエットしなければいけない状況であるほど頑張れます。このタイプの人は、ご褒美の喜びよりも、損をしたくない負けず嫌い精神を発揮しやすいタイプでしょう。例えば、結婚式のドレス選びで思うような着こなしができなかった女性だとすれば、一番恥ずかしい思いをした着こなし写真を残しておきます。それを毎日見るたびに、この姿で結婚式を迎えるわけにはいかないという思いを奮い立たせるのです。悔しい思いが原動力になり、最終的にダイエット成功という結果になることが多いです。ただし、このマイナス要因がモチベーションにならず、逆に自分はダメな人間だと落ち込んでしまうようであれば、前途したようなプラス要因に切り替えましょう。ゴール設定しない方が頑張れる人人は目標があるから頑張れると一般的には思われがちですが、中には予定通りじゃない方が動けるクリエイタータイプの人もいます。旅行のスケジュールなども思いつきで決めて動きたい人に近いと思います。このような人は「今日はジョギングを1時間する」というような近い未来の予定に向かって頑張れます。あまり遠い未来に向かって「今年中に10kg痩せる」などと目標を掲げてしまうと、思いが継続しない(飽きてしまう)ため途中で中断してしまいます。未来のことは誰にもわからない、ならば痩せるために今日何するか?と考えられるようになると、振り返ればいつの間にかダイエット成功していた!という結果になりやすいでしょう。メンタルトレーニングでリバウンドしないダイエットをしよういかがでしたか。一言でメンタルトレーニングといっても、性格やタイプ別でやることが異なるため、あらかじめこのような自己分析をすることが大切です。自分自身は何で頑張れるのかを知っておくと、今後のダイエットの結果も大きく変わることでしょう。ぜひお試しください。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月20日ダイエットに効果があると言われるバターコーヒーですが、具体的にはどのように活用すればいいのでしょうか。また、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか。バターコーヒーの効果から、実際の作り方までを専門家の方に教えていただきました。バターコーヒーダイエットってどんなもの?効果は?アメリカで生まれた朝食置き換えダイエットバターコーヒーダイエットはアメリカのIT企業家、ディヴ・アプスリーが、自分自身の体質改善のために考案したダイエット方法です。朝食の代わりに、バターコーヒーを飲むことで、痩せやすい体に体質改善をするというのがバターコーヒーダイエットです。脂肪の蓄積を予防するコーヒーには、クロロゲン酸という糖質の吸収を抑える働きがあるポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促進して、脂肪が蓄積するのを予防する効果もあると言われています。中性脂肪を減らすバターコーヒーの材料のひとつであるグラスフェッドバターには、中性脂肪を減らしてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますから、痩せやすい体作りに役立つと考えられます。摂取カロリーを減らす平均的な朝食のカロリーが500~600kcalであるのに対し、バターコーヒーのカロリーは1杯あたり約200~240kcal程度と、半分以下にカットすることができます。朝食をバターコーヒーに置き換えることで、自然と1日の摂取カロリーを減らすことができるのです。バターコーヒーには満腹中枢を刺激して食欲を押さえ、満腹感を持続する働きもあるため、空腹感も感じにくいといえるでしょう。ダイエット効果に最適なバターコーヒーの飲み方1日1回、朝食の代わりに飲むバターコーヒーには、牧草だけを食べた牛のミルクで作られたグラスフェッドバターが含まれています。これを朝食代わりに摂取することで、腹持ちがよくなって痩せやすくなる効果が期待できます。ほかのダイエット方法と組み合わせる特に、糖質制限ダイエットと組み合わせるのがおすすめです。いくらバターコーヒーを飲んでいても、甘いお菓子や炭水化物ばかりの食事ばかり食べているようでは、脂肪を減らすことは難しいでしょう。外食のときは、丼ものや麺類を選ばないようにするなど、ゆるやかでも糖質制限を行うことで、より早くダイエット効果を感じやすくなります。ダイエットにバターコーヒーを飲むときの注意点味わいながら楽しく飲むコーヒーが好きな人は、バターコーヒーダイエットを楽しみながら継続することができるでしょう。一方、コーヒーが苦手な人にとっては、バターコーヒーダイエットはストレスに感じられるものかもしれません。これでは、長続きさせるのは難しいでしょう。ダイエットにも向き不向きがあります。自分に合ったダイエット方法を選びましょう。おいしいバターコーヒーを飲むバターコーヒーは、作り方を間違えるとコーヒーの中でバターの油分が分離し、おいしく出来上がりません。どうしてもうまく作れないという人は、コンビニ等で既製品も売っていますから、このような商品を利用しながらダイエットを継続しましょう。ダイエットにおすすめのバターコーヒーレシピ材料・コーヒー1杯約200ml・グラスフェッドバター10グラム・MCTオイル大さじ1杯・泡だて器作り方1.大きくて深めのマグカップにホットコーヒーを注ぐ2.グラスフェッドバターとMCTオイルを入れてスプーンでしっかり混ぜる3.泡だて器をマグカップの中に直接入れて泡立てる4.コーヒーが泡立ってきたら完成スプーンで混ぜるけでは、コーヒーとバターの油分が分離してしまいます。必ず泡だて器で仕上げましょう。なお、グラスフェッドバターやMCTオイルは、一般的なスーパーでは購入できない場合があります。インターネット通販などで買いそろえてください。また、泡だて器は、ミキサーやジューサーで代用することも可能です。バターコーヒーはコーヒー好きにぴったりのダイエット方法コーヒーが好きで毎日飲んでいる人にとっては、バターコーヒーはおすすめのダイエット方法だといえるでしょう。バターコーヒーはコンビニ等でも販売されていますから、気になる人は一度試してみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月02日骨盤スクワットは、骨盤の歪みが気になる人の悩みを改善するのにおすすめの方法です。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、骨盤スクワットによる効果やおすすめの人をはじめ、実際のやり方や気をつけたいことなどについて詳しく教えていただきました。骨盤スクワットとは一体何?骨盤スクワットとは、スクワットの中でも太ももや腰回り、ウエスト周りの筋肉を鍛え引き締める目的で行うものではなく、骨盤の歪みを整えることを目的として行われるスクワットのこと。出産に伴い骨盤が開いた女性が、産後の整えに活用するために考案されています。基本的な方法に大きな差はありませんので、骨盤の位置を正しい位置に整えながら、ウエストや太ももを引き締める効果も期待できます。骨盤スクワットを行うメリットと期待できる効果骨盤の位置を整える骨盤の周囲の筋肉を鍛えることにより、骨盤の位置を整える効果があります。出産だけでなく、O脚や猫背など、姿勢の悪さによって骨盤の位置はずれると言われています。また、骨盤周りの筋力が低下することによっても骨盤は歪みやすくなるため、加齢に伴う体型の変化を予防・改善するのにも役立ちます。代謝アップ、むくみの予防・改善効果代謝アップやむくみの予防・改善も、骨盤スクワットの効果のひとつ。姿勢の悪さや歪みは体液循環を滞らせ、代謝を低下させます。その結果、老廃物をスムーズに排出できず、慢性的なむくみに悩まされることも。骨盤の歪みを整えることで、血液やリンパ液などの体液循環をスムーズにし、代謝を高める効果・便秘の予防・改善効果が期待できます。ダイエット効果ダイエット効果も、骨盤スクワットで得られるメリットです。インナーマッスルを鍛えることで、やせやすい体質に整えます。骨盤スクワットがおすすめな人とその理由産後1カ月程度の女性妊娠中から出産時は骨盤が開き、産後6ヶ月程度で戻っていくと言われています。つまり産後6ヶ月までは、骨盤周りが柔らかく歪みやすい時期ということ。このタイミングで骨盤の歪みを整えることが大切です。出産直後は危険を伴う可能性があるため、出産後の1ヶ月検診を終えた頃を目安に、基本的な運動なら問題ないと判断された場合に開始しましょう。姿勢の悪さで骨盤の歪みを感じている人姿勢の悪さによって骨盤の歪みを感じている人にも、骨盤スクワットはおすすめです。左右の腰の位置が違う、腰痛がある、整体院で歪みがあると言われた、などの自覚症状がある人におすすめです。普段痛みを感じる場合や、スクワットを行って腰回りが痛い場合は中止し、取り組んでも良い状態かどうか医師に相談してください。骨盤スクワットのやり方と気を付けること・心がけたいこと『コワいほどやせる!骨盤スクワット』がおすすめ『コワいほどやせる!骨盤スクワット』 (マキノ出版ムック)では、基本の骨盤スクワットやより効果を高める応用編などが紹介されています。骨盤が歪んでいるかどうかチェックする方法や実践者の声を知ることができ、モチベーションアップにもおすすめです。以下で、公開されている基本のスクワット方法2つをご紹介します。出典:『コワいほどやせる!骨盤スクワット』 (マキノ出版ムック)基本のスクワット方法①1.両足を肩幅に開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向ける2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す※手は力を抜いて体の側面へ※上体が前に倒れないようにする※膝はつま先と同じ方向へ向ける基本のスクワット方法②1.足幅は①よりもやや広めにし、つま先をできるだけ内側に向けて立つ2.45秒かけて、ゆっくりと腰を落とせるところまで落とし、15秒かけて腰を元の位置へ戻す※手は力を抜いて体の側面へ※上体が前に倒れないようにする※両ひざ同士がすぐについてしまうようなら、足幅を少し広くして行う(膝を落としきる前に両ひざをくっつけない)骨盤スクワットを行うといい頻度とメニュー筋肉は、トレーニングで痛めた部分が修復されることで成長していきます。そのため、毎日欠かさず行い休養・回復ができない状態では、思うように結果を出すことができません。毎日行うと筋肉が刺激に慣れてしまい、トレーニング効果が薄れるケースもあるため「1週間取り組んで3日休む」を目安に行うことがおすすめです。途中で筋肉痛になった場合は、数日休んで痛みがなくなってから再開しましょう。関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説骨盤スクワットではどれくらいでダイエット効果を実感できる?骨盤の位置が正しくなることでぽっこりと出たお腹が引っ込み、むくみが改善されることで全身がスリムに見えるようになることはあります。しかし、骨盤スクワット自体が体脂肪を燃焼させる効果はあまり期待できません。ダイエット効果を期待する場合、やせやすい体質づくりを目的として骨盤スクワットに取り組み、有酸素運動を合わせて行いましょう。1ヶ月ほど続けることで、体質改善を実感できるようになります。筋肉は1日で大量に増えたりしないので、続けることが大切。また、筋肉は使用しないと衰えていくため、骨盤スクワットは続けることが重要です。早急な効果を望むのではなく「継続」を心がけて骨盤スクワットは、産後の女性や姿勢の悪さが気になっている人など、骨盤の歪みを整えたい人におすすめです。ただし、毎日ずっと行っていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れてしまう可能性も。少し休みを取り入れつつも、続けていくことにより、少しずつ体質改善が期待できるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月02日膝をストレッチして、ダイエット効果や美脚効果を狙いましょう!今回は自宅で簡単にできる膝のストレッチ方法を2種類ご紹介します。教えてくれたのは、ボディセラピスト・整体師として活躍する肥後晴久先生です!膝のストレッチで得られる効果代謝の改善膝に関わる筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉で、脂肪にも大きく関わる場所です。筋肉の働きを上げるには筋トレと思ってしまいますが、ストレッチでもその効果は十分に得られます。それは伸ばされることにより血流が上がるためと、脳から筋肉に向けての命令がスムーズになるためです。また全身の筋肉は関連していますので、体の中で大きい筋肉が活発に働いてくると周りの筋肉もその刺激を受けて活動を始めてきます。そうすることにより代謝が上がっていき、体の中も活発になってくるのです。姿勢の改善膝の筋肉は、骨盤に大きく影響しています。骨盤が歪んでいる、姿勢が悪いと訴える方の大半は臀部や太ももの筋肉の柔軟性低下や筋力低下が見受けられます。これら臀部、太ももの筋肉は膝に関わる筋肉でもあります。膝のストレッチを行うことにより、臀部や太ももの筋肉の柔軟性が改善され、筋力低下の阻止や骨盤の安定に繋がりますので、その結果姿勢の改善へと繋がるのです。膝のストレッチはどんな人におすすめ?ダイエット効果を高めたい人現在行っているダイエット方法と並行しても、何も行っていない人に対してでも効果はあります。これは膝のストレッチを行うことで、代謝の改善に繋がるからです。どのようなダイエット方法でも代謝UPということは必須条件になります。この代謝UPに繋がるのは体の中で大きい筋肉に刺激を加えたときです。そうすると全身の血流増加に繋がるので、ダイエット効果がより高いものとなるのです。美脚を目指したい人膝のストレッチは、骨盤の矯正に繋がります。骨盤の矯正とは、股関節の矯正ということでもあります。骨盤の矯正がされると脚全体のバランスも整い、代謝の改善も並行して行うので美脚効果が高くなります。自宅でできる膝のストレッチ仰向けで行うストレッチこのストレッチは、太ももの前側全体と股関節も同時に伸ばせますので膝への効果が高いです。<やり方>仰向けに寝た状態から、片脚だけ正座を行っている状態を作ります。その際に足首が体の外に出ないようにしてください。足首はおしりの下にあるように行いましょう。横向きで行うストレッチお次は横向きから行います。これは膝の内側がしっかりと伸ばせるのでO脚改善にも効果があります。<やり方>横向きになって上にある脚の膝を曲げます。そのままつま先を床に接地させます。膝のストレッチを行う際のポイント無理に伸ばさない筋肉は細かい繊維のかたまりで出来ているため、無理に伸ばすとその繊維が壊れてしまいます。ストレッチは筋肉を伸ばす為に行うものですが、一人ひとりの現在の柔軟性に合わせて行うことがベストになります。その許容範囲を超えて伸ばしてしまうと、ゴムを無理やり引き千切ろうとしているのと同じことですので、当然筋肉の繊維は壊れます。ですので気持ちよく伸びていることを目安にして伸ばしていきましょう。長い時間伸ばさない筋肉は伸び縮みする繊維ですので、長い時間伸ばすと筋肉の反応が鈍くなります。長い時間伸ばされ過ぎて逆に体が動かしづらくなったり、伸ばされ続けることで脳が縮こまろうと判断して余計な緊張を作ってしまったりなど、良い反応は1つもありません。ポイントとしては短時間で回数を行うことです。20~30秒を1回にして2~3回繰り返すことで十分です。どのくらいの頻度で行うのがいいの?ストレッチを行うには、お風呂上りや就寝前がオススメです。ストレッチは筋肉の血流が上がっている時に行うと高い効果を得られます。さらに筋肉の緊張を和らげる働きもあるので就寝前に行うと体の緊張も解け、気持ちのいい睡眠を得られることが出来ると思います。また血流UPや緊張の緩和を目的としている膝ストレッチですので、毎日行うことが理想になります。ストレッチを行う際に左右交互に行うとより効果は高くなります。一度伸ばした側休めて反対側を伸ばすと筋肉の緊張はより解けやすく、改めて最初に伸ばした側を伸ばすと伸びやすくなっているのです。このようにストレッチを行っていくと効果の高い膝ストレッチになると思います。膝のストレッチでスラっと美脚にダイエット効果や姿勢改善、美脚効果もある膝のストレッチ。今回ご紹介したストレッチはどちらも寝転がった状態で行うものなので、夜ベッドに入った際に行うのを習慣づけてみましょう。無理をせずに、心地よい伸びを感じるように行なってみてくださいね。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月02日体の歪みや腰痛のケアアイテムには様々なものがありますが、「骨盤矯正クッション」は、気軽に取り入れられるもののひとつ。日々、クッションに座ることが骨盤ケアにつながります。オフィスや自宅など、場所や目的に合わせてクッションを選べるのも魅力。そこで、おすすめの「骨盤矯正クッション」3ブランドと「手作りクッション」の作り方についてご紹介します。骨盤矯正クッションとは?「骨盤矯正クッション」が何となく体によさそうなことは分かっていても、実際にどのようなものなのか分からない人も多いのではないでしょうか。具体的な使用シーンやメリットについてチェックしてみましょう。座ることで骨盤ケアができるクッション「骨盤矯正クッション」は、名前の通り「骨盤の歪みを整えてくれるクッション」です。体の中でも特に大きな骨同士が組み合わさっている「骨盤」は、ふとしたことで歪みが生じやすい部位でもあります。例えば、足を組んで座ったり、片足に重心をかけたりするだけでも歪みの原因となるといわれています。こうした日常生活の中で生じた歪みを日々座ることで気軽にケアできるアイテムが「骨盤矯正クッション」です。産後の腰痛・猫背対策に日常生活を送るだけでも歪みが生じやすい骨盤ですが、特に負担がかかってしまうのは、やはり「産後」です。それまでは腰痛とは無縁だった人も、出産を経験したことによって、腰や骨盤周りの悩みを抱える人は少なくありません。そうした体への負担を和らげるためにも「骨盤矯正クッション」が役立つでしょう。また、骨盤矯正クッションの種類によっては、「猫背」に効果的なタイプもあります。座ったときに自然と背筋が伸びて、よい姿勢作りをサポートしてくれますよ。オフィスや車でも 使い方や目的で選ぼう「骨盤矯正クッション」を選ぶ際は、「どこで使用するか」も考えたいポイントです。同じ骨盤矯正クッションであったとしても、オフィスで使用するか、自宅で使用するかによって使い心地や使い勝手が異なるため、クッション・椅子のそれぞれのサイズはしっかり確認するようにしましょう。また、車での使用ももちろん可能です。ただし、クッションに厚みがある場合、座面が高くなり視野が変わるため、慣れるまでは運転に注意が必要でしょう。人気の「骨盤矯正クッション」は?「骨盤矯正クッション」には、さまざまな種類があります。ネットで手軽に購入できますが、なかなか口コミだけでは判断しづらい人も多いのではないでしょうか? 初めての人にも使いやすい人気の「骨盤矯正クッション」を3つ紹介します。「MTG」ボディメイクシート スタイル『ボディメイクシート スタイル』は、機能的でありながらもスタイリッシュなデザインで使う場所を問いません。クッション部分は非常に薄いものの『カイロプラクティック』の手法を取り込んでおり、サポート力に優れています。見た目には分からずとも、しっかりと体を支えてくれるうれしい1品です。カラー展開やデザインも豊富なため、見た目にこだわりたい人にもおすすめですよ。商品名: MTG 骨盤サポートチェア Body Make Seat Style(ボディメイクシート スタイル) ブラック 【メーカー純正品 [1年保証]】価格: ¥7,428(税込) ボディメイクシート スタイル 詳細はこちら 公式HP: 商品ページ 「IKSTAR」ヘルスケア座布団 低反発クッション厚みのある低反発クッションでしっかりと骨盤をサポートする『ヘルスケア座布団 低反発クッション』は、ネットで人気の骨盤矯正クッションです。見た目にもしっかりとした作りで座り心地のよいクッションですが、¥3,000前後と価格も魅力的です。手を伸ばしやすい価格のため、ひとまず試してみたい人にもぴったりでしょう。商品名:IKSTAR 第四世代 ヘルスケア座布団 低反発クッション ブラック価格: ¥2,999(税込) IKSTAR ヘルスケア座布団 詳細はこちら 「ニトリ」 姿勢サポートクッション座面フィット収納グッズやインテリアで人気のニトリからも、骨盤矯正クッションが販売されています。『姿勢サポートクッション座面フィット』はクッションとしての機能はもちろん、『足まくら』『まくら』『腰当て』などの複数機能を持ち合わせていますよ。シンプルな見た目と最低限の機能性のため、値段もリーズナブルです。日常アイテムの買い足しと一緒に購入できる手軽さがよいですね。商品名: ニトリ 姿勢サポートクッション座面フィット(ザメンフィットN BR) 価格: ¥799(税込) ニトリ 姿勢サポートクッション座面フィット 詳細はこちら 好みのクッションを手作りしてみる手先に自信がある人は「手作りクッション」に挑戦してみませんか? 背もたれとの間にクッションをひとつ置くことで、腰や骨盤をサポートしてくれます。余った布で簡単に作ることができます。気になる方は作り方をチェックしてみましょう。手軽に作れる「ドーナツクッション」のメリットドーナツクッションは「骨盤矯正クッション」ほどの矯正機能はありませんが、ひとつあると快適に使えるでしょう。産後のママの体もサポートしてくれますよ。手作りなら大きさも自由に設計できて、小さめのものを作れば持ち運び用にも便利です。また、材料も余った布があれば、あとは中綿を用意するだけでOKです。子どもの幼稚園バッグなどを作ったことがあれば、アイテムの余り素材などを利用して、手作りクッションにチャレンジしてみましょう。ドーナツクッションの作り方ドーナツクッションの作り方を紹介します。まずは、以下のアイテムを準備しましょう。30cm×30cm程度の布(2枚)中綿作り方は以下の手順で進めます。欲しいクッションのサイズに合わせて円形に布を切る切った布の中心部分にお茶碗を当てる・コンパスを使用するなどして、小さな円形を描いた後カットする(ドーナツ状にする)内側の円から縫い合わせ外側の円を縫い合わせながら、綿を詰めるクッションの柔らかさは綿の量によって変わります。硬めが好みの人は、しっかりと綿を詰めましょう。商品名: World Zakka 高反発 円座クッション ドーナツ型クッション価格: ¥2,000(税込) World Zakka 高反発円座クッション ドーナツ型 詳細はこちら スキマ時間でも骨盤の矯正を進めよう骨盤は、日常生活を送るなかで簡単に歪んでしまうものです。見た目には分からなくとも、歪みがひどくなることで腰痛や肩こりにつながりやすくなるため、日々のケアが大切です。「骨盤矯正クッション」なら、座りながら骨盤の歪みをケアすることができますよ。機能はもちろん、見た目にもこだわったクッションで体をいたわってあげましょう。 骨盤矯正クッション一覧 Amazonで見る
2019年09月19日痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けてダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介!ダイエットの落とし穴から、ダイエットが上手くいくコツまで、今なかなか痩せずに困っている方、ぜひ読んでみてください。どうしてもうまくいかないダイエット…出典:byBirth「頑張っているはずなのに、なぜかダイエットがうまくいかない…」実はそれには、れっきとした理由があるんです。せっかくダイエットを頑張っているのですから、ダイレクトに結果に結びつけたいですよね。今回は、痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けて、ダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介します。頑張っているのに、なかなか結果が出ない方、ぜひチェックしてみてくださいね。うまくいかないのには理由がある出典:byBirthダイエットを頑張っているつもりなのに、思うように結果が出ない人には共通点があります。自分1人だとついつい見逃してしまいがちなダイエットの落とし穴、3つを紹介します。レコーディングをしていないから出典:byBirth突然ですが…毎日自分の体重をはかり、食事の記録はつけていますか?ここではっきりイエスと言えなかった方は要注意。レコーディングはダイエット・体型管理の初歩中の初歩です。なぜなら、レコーディングすることは、自分の体を理解することに繋がるからです。逆に言えば、レコーディングをしなければ自分の体を理解することは難しいでしょう。レコーディングのメリット「常に自分の体の現状を知ることができる」自分の体重・体脂肪率・BMIは、常に知っておくことがダイエットの第一歩です。なぜなら、自分が太りやすくなる時の傾向を確実に知ることができるから。自分にとって痩せやすい食事や運動の傾向、太りやすい食事や運動の傾向は記録をつけているうちに、だんだんと分かってくるでしょう。人それぞれ体質が違います。糖質で太りやすくなる人もいれば、脂質で太りやすくなる人もいます。何で太りやすくなるかは、試してみなければわからないですよね。だから、レコーディングはとても大切なんです。毎回レコーディングするのって、最初こそ面倒だと思います。でも、だんだん慣れてきます。待ち時間・移動時間はすぐさま食事・体重のレコーディングをする習慣をつけましょうね。「ついつい」が多いから出典:byBirthダイエット中は、ありとあらゆる基準を明確にすることが大切です。例えば、「ダイエット中のお酒は蒸留酒だけ」と決める。どうしても泡物が好きなら「金曜日に2杯までなら飲んでいいことにする」など。自分の中の許容範囲を決めておけば、食べたり飲んだりしても、罪悪感は感じないでしょう。なかなかダイエットがうまくいかない時って、「ついつい」が多いです。「ついついチョコレートをほおばっている…」とか。「ついついコンビニに寄ってしまう…」とか。「ついついカフェに行ってしまう…」とか。挙げだしたらキリがない「ついつい」をしてしまっている。心当たり、ありませんか?普段運動や食事管理を頑張っていても、「ついつい」自分に言い訳してチョコチョコ食いを繰り返して一向に痩せないままでは、 頑張りが水の泡!勿体無いです…。チョコチョコ惰性で食べるのではなく、「毎日15:00~16:00の間に好きなスイーツを1つ食べる、それ以外はヘルシーな食事を心がける」「毎日ヘルシーな食事を心がける、その代わり週に1度は気になっているレストランのランチに出かける」などなど。自分なりにメリハリをつけて、ダイエットをしていきましょう。「ついつい」ではなく「メリハリ」をつけることがダイエット成功の鍵ですよ。一刻も早く痩せなきゃと気負いすぎているから出典:byBirthダイエット初心者が陥りがちなのが「遂行不可能な計画をすること」です。例えば、「1週間で3kg痩せる」「3日間断食する」などです。実行不可能な計画をすることはダイエット失敗の始まりです。それよりも「毎日続けられること」を、定期的・継続的に続けることが大切です。また、パーソナル指導でもうけていない限り、1人でダイエットを始めて、最初からうまくいくほうが珍しいです。最初は失敗して当たり前。なかなか痩せなくても、地道に諦めずに自分に合う方法を探して、自分流のダイエット方法を確率していきましょう。焦らず諦めず試行錯誤すれば、必ず自分にあった方法が見つかります。頑張った自分を褒め、いたわりながら、気楽にダイエットを楽しむことがダイエット成功の近道ですよ。ポイントは、「急がば、回れ」。ダイエットがうまくいく心構え出典:byBirthダイエットがうまくいく心構えを紹介します。これをおさえれば、ダイエットが成功すること間違いなしでしょう。可視化するダイエットの第一歩は、可視化すること。つまり、自分の現状が常に目に見えるようにしておくこと。最低でも以下の5つは可視化することをおすすめします。自分の体重体脂肪BMI食べた物の写真食べたもののカロリー自分の体重・体脂肪はグラフ化すると、成長がわかりやすくモチベーションアップに繋がりますよ。計画するこの計画のポイントは、無理のない計画をすること。ほとんどの人はストイックに頑張ることはできません。でも、自分のキャパシティを理解しておけば、少しずつ結果に繋げることはできます。1ヶ月に3キロ痩せるのが難しければ、1ヶ月に1キロ痩せる計画を立てましょう。そうやって自分と向き合うこともダイエットの醍醐味です。冷静に自分を見つめてダイエットを成功に導こう出典:byBirthいかがでしたか?ダイエットの本質って、その食生活や運動生活が自分に浸透すること。そして、地道にコツコツと努力するしかない、とても地味な作業なんです。でも、自分のなりたい身体に近づく過程では、きっと得られるものも多いはず。焦らず、気負わず、楽しみながら、理想の体に近づいていきましょうね。
2019年08月03日「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」。無理なく続けられ、効果もあると言われているダイエット法。一体どんな方法なのでしょうか?実際にダイエットをして効果はあるのか?気になるダイエット法について解説します!「はらすま」って何?出典:byBirthその名の通り、「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」!無理せず賢く痩せるためのダイエット法で、日立健康管理センターの医師が考えた方法です。生活習慣病の原因であるメタボリックシンドロームを減らすために、考えられたそうです。90日間で、「体重の5%」を減らすことを目標とし、「100kcalカード」を用いて無理なくおこないます。ダイエットは、無理をしては続かないですよね。このプログラムでは、定期的に指導者から支援コメントをもらえるため、モチベーションも保ちやすいとのこと。個人でおこなう場合には、そのような支援はないですが、はらすまダイエットの考え方はとてもシンプルで効率的。個人でも十分な効果があると考えられます。では、具体的にどのような方法なのでしょうか?はらすまダイエットの方法とは?出典:byBirthPDCAサイクルで体重減少を目指すPLAN(計画)DO(実行)CHECK(検証)ASSESSMENT(改善)成功に至るまで1~4を繰り返しおこなう、というサイクルです。まず体重の5%減を計画し、後述する100kcalカードなどを用いて実行、それを評価し、改善点を見つけ、修正しつつ行動できるようにする、という流れです。状況は日々変わっていくので、状況に応じて修正していけばOKです。はらすまダイエットの考え方まず、はらすまダイエットは「1日に300kcal」のエネルギーを減らす・または消費するエネルギーを増やすという考え方です。要するに、1食あたり100kcal減を目指すわけです。痩せるためには、摂取するエネルギーを減らす消費するエネルギーを増やすという、エネルギーの収支が大切です。当たり前の話ですが、痩せるために非常に効率的な考え方といえます。100kcalカード出典:byBirth日常の中で、どれくらいの食事が100kcalなのか、どれくらい動けば100kcalなのか、自分では分かりにくいですよね。そこで使うのが100kcalカード。食事カードと運動カードの2種類があります。1. 摂取するエネルギーを減らす場合=食事カード普段よく食べるメニューが描かれていて、メニューの100kcalはどれくらいが示されています。例えば白米では、カードにはお茶碗1杯分の絵が描かれていて、「2/3杯が目安」とのこと。要するに、お茶碗1杯分のうち1/3が100kcalに相当するので、その分を控えれば良い、と分かります。2. 消費するエネルギーを増やす場合=運動カード体重が約80kgの人の場合で、運動で100kcal減らす量が描かれています。体重が80kg以下の人は、「そこまではしなくてOK」と考えると良いでしょう。100kcalカードは、本として通販で売られていたり、インターネットでダウンロードできるサイトもあります。特定保健指導のサービスをおこなっている会社等の公式ホームページには、一部ダウンロードができるようになっています。毎日体重を測定&良い行動を記録出典:byBirth朝と夜、毎日決まった時間に体重を測ります。体重1日の歩数100kcalカードの実行状況を記録します。また、記録をつけることで、痩せるために良かった行動に気がつくことができるのも◎。記録するのが億劫だと感じる人は、インターネットで検索すると、記録表のダウンロードができます。もちろん、携帯のメモ帳に記録するだけでもOKです。できなかった時の言い訳もOK!?出典:byBirth実行できなかった時、自分を責めがちですが、なんと「言い訳すればOK」とのこと!面白い発想ですが、実はダイエットを継続するためには大事なことです。一時的に痩せるのは、食事を減らすなりで痩せられます。しかし、それでは「健康に痩せるための習慣」はつかない上、恐怖のリバウンドが待っている…なんてこともありますよね。ゆっくり、着実に健康的に痩せるためには、できなかった時の「言い訳」で自分をコントロールしましょう!90日間である理由は何?理由は、急激に体重を減らすとリバウンドにつながる短期間で目標を達成すると、食生活や運動の習慣がつかないとされています。リバウンドはなぜ起こる?出典:byBirthリバウンドは、せっかくダイエットが成功したのに、その後に体重が戻ってしまう現象です。私たちの体は、体重を一定に保つ仕組みがあります。体重が急に減ったり増えたりすると、レプチンというホルモンの分泌が調節されます。そして、適切な体重に戻るようにできています。急なダイエットや無理なダイエットをするとリバウンドは起こりやすく、特にダイエット後1ヶ月はリバウンドしやすいといわれています。効果はある?どれくらいの人が痩せてる?はらすまダイエットはもともと、日立の社員の生活習慣を改善するために開発されたプログラムです。このダイエットに取り組んだ社員の50.2%が、目標体重に減量できたという報告がされています。また、減量に成功した社員の約6割で、メタボリックシンドロームの検査数値が改善された、とのこと。まとめ出典:byBirth近年、国を上げてメタボリックシンドロームなどの対策が考えられていますよね。はらすまダイエットは、そのような健康目的だけでなく、健康的に痩せたい人にも良いかもしれません。リバウンドを繰り返している人も、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月31日今話題の緑茶コーヒーダイエットを知っていますか?緑茶とコーヒーの良いところを同時に取り入れるダイエット法です。その方法や、気になる味、より効果を高める方法について、ご紹介しています!緑茶コーヒーダイエットとは?出典:byBirthインターネットで話題となっている、緑茶コーヒーダイエット。20キロもの減量に成功した医師が考えたダイエット法です。医師が考えたということもあり、効果的なのでは?と話題になっているようです。では、その具体的な方法について解説していきましょう!やり方は?どの割合で混ぜるのが良いの?味は?方法は簡単!緑茶とコーヒを1:1の割合で混ぜて飲むだけ!コーヒーはなるべくブラックが良いとのこと。砂糖やフレッシュなどは入れずに、そのまま飲みましょう。1回の量は250~350ml、大きめのマグカップに1杯程度です。コーヒーはホットのほうが代謝が上がります。誰でも簡単に始められるのは嬉しいポイントですね。最近では、コーヒーとお茶を混ぜた清涼飲料水も売られています。その割合は必ずしも1:1ではないようですが、より手軽にすませたい人は購入してみても良いかもしれません。出典:byBirth気になる味ですが、「薄いコーヒー」のような味で、飲みやすいと感じる人も多いようです。ダイエットは、制限があったり、薄味にして味を楽しめないことから継続できないことも多いですよね。緑茶コーヒーダイエットは、簡単かつ美味しく始められるため、人気があるのかもしれません。いつ飲むのが効果的?1日何回飲むの?食事の15分前など、食前に飲んでおくと、空腹感が減るため食べ過ぎ防止になります。1日に飲む回数は、朝・昼・夕食前の3回!なるべく1日3回、緑茶コーヒーを飲むようにしましょう。「食前」が難しい場合でも、1日3回飲む、ということを心がけることから始めてみましょう!混ぜて飲まないといけない理由とは?どんな効果がある?混ぜて飲むのは、手軽に緑茶とコーヒーの「良いとこどり」が出来るからです。ダイエットは手軽さも重要になることを考え、一緒に摂ったら良いのでは?という発想。緑茶とコーヒー、それぞれのはたらきを見ていきましょう!緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるテアニンには、食べ過ぎ防止血行を良くする睡眠の質を上げるというはたらきがあります。ダイエット中、感じていないようで感じているストレス。何かを我慢することは、体にとっては強いストレスです。テアニンはそのようなストレスを緩和し、ダイエットを継続する効果があります。また、ダイエットと血行の良さは密に関係しています。冷え性なども改善し、血行が良くなると代謝が上がり、結果として痩せやすい体に。コーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値を上げにくくする脂肪燃焼効果などがあります。コーヒーというと、カフェインのイメージが強いですが、実はクロロゲン酸の割合のほうが多いです。クロロゲン酸は、コーヒーの褐色・苦味のもととなっています。糖質の吸収を緩やかにして、脂肪として体にため込まないはたらきがあるため、ダイエットに効果的です。脂肪をため込まない他、脂肪を燃やす効果もあるとのこと。緑茶×コーヒーの組み合わせは最強!手軽さももちろんですが、2つを組み合わせると、互いの弱点をカバーできます。コーヒーにはカフェインが含まれているため、興奮作用があります。その興奮作用は、緑茶に含まれるテアニンのリラックス効果でカバーできます。さらに、コーヒーの苦味も緑茶でまろやかに。コーヒーと緑茶の組み合わせが、血糖値の上昇を緩やかにするという報告もあります。それぞれの良さだけでなく、組み合わせることで、よりダイエットに効果的なのです。さらに緑茶コーヒーダイエットの効果を高める方法!出典:byBirth「緑茶コーヒー×運動」で、さらに効果を高めることができます。運動する1時間前に飲むと良いといわれています。なぜでしょうか?運動すると脂肪を燃焼しますが、コーヒーのカフェインがその作用を高めるといわれています。さらに、運動能力も高めるとのこと。コーヒーに含まれるカフェインもクロロゲン酸も、摂取後1~2時間後に血中濃度はピークとなります。摂取後4時間たつと体の外に出されるので、運動1時間前が良い、というわけです。まとめ緑茶のもつ効果と、コーヒーのもつ効果を同時に取り入れるダイエット法。2つ同時に飲むことで、血糖値を上げにくくするという相乗効果も生まれます。1:1に混ぜて、食前に飲むだけ、という手軽さもダイエットには嬉しいですよね!ダイエットを始める人は、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月22日体温がダイエットに関係していることを知っていますか?忙しい現代人、実は無自覚で低体温の人も多いようです。低体温はダイエットには向いていません。その理由や、体をあたためる方法など対策についてご紹介しています!低体温ってどれくらいの体温?出典:byBirth「平熱が35度台」の場合、低体温となります。日本人の平熱の平均は36.6度といわれていますが、この体温が最も体内の酵素がよくはたらくといわれています。低体温は、無自覚の場合が多いですが、風邪をひきやすい生理痛がひどい疲れやすい手足の末端が冷えるなどの症状が出る人が多いようです。体温が1度下がると、免疫力が30~40%低下するといわれています。現代人は低体温の人が多い?出典:byBirth原因として、運動不足食生活の乱れ自律神経の乱れなどが考えられています。食生活の乱れは、例えば体を冷やす食材ばかり摂っている、など。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなると低体温になります。低体温がダイエットに向かない理由とは?出典:byBirth運動不足は筋力の低下を招きます。筋肉を動かすと代謝が良くなり、熱を発生しやすくなり、体温も維持されます。筋力の低下は、代謝も悪くなるので、ダイエットに向かないというわけですね。また、体温が低いと基礎代謝が低くなります。基礎代謝は、生命維持のために使われるエネルギーのこと。体温が高いと、運動しなくても基礎代謝でエネルギーを消費するため、ダイエットには良いのです。体温をコントロールする方法は?筋肉をつける出典:byBirth年齢とともに、どうしても筋肉は衰えていきます。運動すると代謝がよくなるため、体内で熱を生み出しやすくなります。ジムに通ったり、本格的に運動するのも良いですが、そこまでは…と思う人も多いですよね。特別に運動しなくても、積極的に階段を利用するエレベーターを待っているときなど、つま先立ちをする歩く習慣をつけるなど、日常生活で意識できることでもOKです。特に、下半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくい体になるといわれています。下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割占めているので、基礎代謝を上げるには効率的ですね。体をあたためる食材を摂る出典:byBirth消化管などの内臓が冷えると、消化管をあたためるためにエネルギーが必要になります。その結果、余分なエネルギーを使うので、疲れやすくなったり、だるくなることも。冷えた食材ばかり摂ると、夏バテの原因にもなってしまいます。体をあたためる食材とは、もち米、黒砂糖、そら豆、納豆、ぶり、うなぎ、あじ、いわし、さば、羊肉(ラム肉など)、にんにく、ねぎ、しし唐辛子、みょうが、わざび、かぼちゃ、くりなどです。その他、あたたかいスープなどももちろんOKです。過度にエネルギー制限していないか見直すダイエット中の食事制限で、そもそも必要なエネルギー量が足りていない場合があります。前述したとおり、食べ物を消化するときに熱が発生するので、過度な食事制限は低体温の原因になります。体重は減っているのに、体脂肪は減っていない場合は要注意!筋肉だけが落ちている可能性があります。入浴出典:byBirth物理的に体温を上げる方法です。適度な温度の入浴は、血流を良くするので、体のすみずみまであたたまります。さらに、入浴でリラックスすると、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると体があたたまるため、より効果大ですね。「3首」を冷やさない首、手首、足首を冷やすと、体が冷えるといわれています。この3つの部分は、夏でも冷やさないようにすると良いでしょう。特に、夏場はクーラーがよく効いている場所で足元から冷えることもありますよね。サンダルなど足首が出るようなシューズを履いているときでも、バッグに足首まで長さのある靴下を入れておくのがおすすめです。夜はしっかり寝て、朝食を食べる出典:byBirth朝食を食べない人は、夜型人間に多いといわれています。夜型人間は、午前の体温がなかなか上がらず、昼近くになってからエンジンがかかると報告されています。また、食事を食べることで熱は産生されます。したがって、夜型人間でなくても「朝食を食べない」ということ自体、低体温の原因となります。まとめ出典:byBirth低体温(平熱35度台)は、代謝が悪くなったり、自律神経も乱れるため、効率よくダイエットしにくいといわれています。筋肉量の低下や、自律神経の乱れで低体温になりますが、近年、無自覚の低体温の人も増えているそう。学生時代や若い頃に比べて、平熱が下がったという人もいるのではないでしょうか。ダイエットを始めるにあたり、体温についても意識してみてはいかがでしょうか。
2019年07月14日ダイエットをして理想の体型を手に入れたけど、健康診断の結果は高コレステロール…。ダイエット中の食事管理の注意点についてお伝えします。ダイエット開始を決意して、がんばった食事制限!その結果、目標体重に達し、体もすっきりしていい気分ですね。ところが、健康診断の結果、体重は減っているのに、コレステロール値が上がっていた!なんてことがあるのです。その原因は何でしょうか?出典:byBirthコレステロールってなあに?コレステロールとは、脂質の一種で、血液中だけではなく、脳や内臓、筋肉、脂肪細胞など全身に存在しています。人間は、体内で必要なコレステロールを2/3生成し、残り1/3を食物から摂取しています。<コレステロールの役割>胆汁酸の生成・細胞膜の原料・ビタミンDの合成・副腎皮質ホルモンの材料。<善玉コレステロール・悪玉コレステロール>コレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)があります。脂質の一つであるコレステロールは、そのままの状態では、血液中に溶けません。そこで、リポタンパクという物質に包まれます。そのリポタンパクの種類が、善玉コレステロールと悪玉コレステロールなのです。善玉コレステロール:体内の余分なコレステロールを肝臓に回収する働き悪玉コレステロール:血管を通して、全身にコレステロールを運ぶ働きどちらも大切な働きを持っているため、体にとって必要なものですが、コレステロールが増えすぎてしまうと、健康を害することがあります。コレステロールが増えると、血管壁に沈着します。これによって血管が細くなったり、切れやすくなることで、動脈硬化になりやすいです。動脈硬化が進むと、心筋梗塞や、脳卒中、脳梗塞のリスクが高まります。血液中のコレステロールが高くなる症状を、脂質異常症と言います。ダイエットとコレステロールの関係では、ダイエットとコレステロールにはどのような関係があるのでしょうか?それは食事の食べ方によるものです。ダイエットをする際に、摂取エネルギーを減らすために、主食などを抜いて炭水化物を減らした食事をする方も多くおられるかと思います。炭水化物は、エネルギー源なので、毎食食べていた米を控えるなどしてダイエットをすると、体重は減りやすくなりますね。ところが、極端に減らした食事を継続すると、空腹感が強くなってしまいます。注意が必要となるのは、その空腹の時に、おかずや菓子類を食べ過ぎてしまうことです。お肉や卵、油もの、菓子類などを食べ過ぎてしまうと、コレステロールが上がりやすくなってしまいます。炭水化物も必要量摂取しながら、空腹感は、野菜やきのこ類、海藻類で満たすと良いですね。コレステロールと食事コレステロールが高めの方は、1日に摂取するコレステロールを300mg以下にすると良いと言われています。<コレステロールを多く含む食品>卵黄(1個):286mgうなぎ(100g):240mgいくら(30g):144mgしらす干し(大さじ1):12.5mgたらこ(30g):105mgバター(大さじ1):31.5mg上記の食品は食べ過ぎに特に注意しましょう。<高コレステロールを防ぐ食品>魚類魚にはコレステロールを低下させるEPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。※鮮度の落ちた魚は酸化を進めてしまうので、新鮮な魚を選びましょう。食物繊維特に海藻やこんにゃく、果物などに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを腸で吸着して、体外へ排出してくれます。ビタミンビタミンCやビタミンEには、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。ビタミンB2には過酸化物質を分解する作用があります。植物油植物油は、善玉コレステロールを増やす不溶和脂肪酸を多く含んでいます。高コレステロール予防のポイント出典:byBirth<調理方法>グリルや網焼きで素材の脂を落としたり、しゃぶしゃぶのように湯通しして余分な脂を落とす方法も一つです。蒸したり、電子レンジを活用して、油を使わずに火を通すのもおすすめです。※焼いたり炒めたりする場合は、油をほとんど使用しなくてすむ、フッ素加工のフライパンを使いましょう。<お肉は部位に注意>バラ肉やロース肉、ベーコンやソーセージなどの加工品より、ヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選びましょう。また鶏肉の皮や脂身が多い場合は、取り除いてから使用しましょう。<間食について>食事制限をしていると間食を摂りたくなりますよね。身近なお菓子類には、コレステロールを上げやすい食品が含まれていることが多いです。ホイップクリームを多く使用したケーキ、バターを多く使用した菓子パン、チョコレートなどに注意が必要です。出典:byBirthいかがでしたか?短期間で無理な食事制限をして体重が減り、理想の体型を手に入れることができたとしても、病気のリスクが高まっていたら本末転倒ですね。ダイエットをする時は、必要な食事量を維持しながら、不要な食品を摂りすぎないようにすることが大切ですね。
2019年06月28日簡単な「おしり歩き」で美しく6月18日、簡単な「おしり歩き」でしなやかで美しい体を手に入れようという新刊『30秒おしり歩き骨盤リセット』が三笠書房から1,400円(税別)の価格で発売された。著者は「ライズライフスタジオ・からだ美調律(R)」代表の溝口葉子氏であり、同書に掲載されているキーワードにより応募者全員にスペシャルなレクチャー動画がプレゼントされ、抽選で10名を特別グループレッスンに無料招待するとしている。二の腕・O脚改善 美尻・くびれ効果も溝口葉子氏は1980年静岡県生まれ。バレエを7歳から始め、学習院大学を卒業し、バレエのほか、ヨガ・ピラティスのインストラクター資格を取得している。結婚後には埼玉県富士見市に自身主宰のスタジオでレッスンを行うようになる。溝口氏は美しくて機能的な体になるための体を緩めて調えるメソッド「からだ美調律(R)」を開発。テレビ東京系「主治医が見つかる診療所」などのメディアにも出演し、雑誌「美STORY」「女性セブン」にも採り上げられている。発売された新刊では、体を緩めて調えることの大切さや、女性の美としなやかさについて解説され、基本の「おしり歩き」に加え、美容効果が得られる7つのエクササイズも紹介。掲載のエクササイズにより、二の腕がすっきりし、O脚改善、美尻、くびれを作ることができ、シワやたるみ対策にもなるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※30秒おしり歩き骨盤リセット - 三笠書房※「30秒おしり歩き 骨盤リセット」出版記念キャンペーン
2019年06月27日暑さが増してくると、冷たいものがおいしく感じられるようになりますよね。 食後のデザートに冷たい果物を食べるというご家庭も少なくないことと思います。 果糖は怖い……?でも、実は夕食後に果物を食べるのは、ダイエットにはあまり好ましくないんです。 果物を食べすぎると果糖(糖質)の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあるので、夕食後に食べる頻度が多いと体脂肪がつきやすくなってしまうからです。 果物を取り入れるメリット果糖について書かせていただき、ダイエットには果物は良くないのかなぁと思われたかもしれませんが、メリットもあります。果物は加熱せずに食べられるのでダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルを摂りやすいのは、うれしいところです♪ 時間帯や量を意識すれば、ダイエットの心強い味方になってくれますよ。 果物を食べる良い時間帯は?果物を食べる時間帯でいえば、脂肪がつきにくいと言われている朝か午後2~3時あたりが良いですね。 私も大抵、この時間帯に食べていますよ。 それ以外の時間は、頻度を少なくしています。 食べる目安量は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分。グラムでいえば、100~200gほどになります。 果物は冷やすことが多いので、お味噌汁などの温かい食事を後に取り入れるのもおススメです。体を冷やし過ぎずにすみますよ。 著者:横川仁美食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
2019年06月24日『寝るだけ! 骨盤枕ダイエット GOLD』6月3日、腰の下に置いて寝るだけでダイエット効果が得られるという枕が付属した書籍『寝るだけ! 骨盤枕ダイエット GOLD』が発売された。AB判で40ページ、1,274円(税込)の価格で学研プラスから学研ヒットムックとして発行されている。学研プラスは、2011年2月に鍼灸師で整体師、東京・品川にあるアスカ鍼灸治療院院長の福辻鋭記(ふくつじとしき)氏監修の『寝るだけ! 骨盤枕ダイエット』を発行しており、新刊も福辻氏が監修。従来版で赤だった枕が新刊のバージョンでは金色になり、使いやすく丈夫になったとしている。骨盤のゆがみ・消化器系調整監修の福辻鋭記氏は美容に鍼灸を取り入れた先駆者であり、テレビ番組「中居正広の金曜日のスマたちへ」や「日本の名医50人」、「人生が変わる 1分間の深いい話」などにも出演。「VOCE」、「美的」などの雑誌にも採り上げられている。2011年発売の『寝るだけ! 骨盤枕ダイエット』は230万部を突破するほどの大ヒットとなり、今回新色が発売。1日5分間、腰の下に置いて寝るだけで骨盤のゆがみを調整し、消化器系も調整されるとしている。使用者の中には1週間でウエスト10cm減、継続で体重12kg減を実現した人もいるという。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※学研ヒットムック『寝るだけ! 骨盤枕ダイエット GOLD』 - 学研出版サイト
2019年06月13日ダイエット中だから、おやつはNGよね……と我慢している方もいらっしゃることでしょう。 実は、そんなことないんですよ! 小腹が減ると、ついついつまみたくなるおやつ。ダイエット中だからってやめなくてOKです!ただ、選ぶポイントがいくつかありますので、参考にしてみてくださいね。 ダイエット中のおやつは素材に近いものをダイエット中のおやつは素材に近いものを選びましょう。素材に近いものとは、ナッツやチーズ、ヨーグルト、煮干しなど。 トレイルミックスをご存知でしょうか。ナッツとドライフルーツがミックスされたもので、もとは登山をする人向けのおやつですが、最近はダイエッター向けのナッツミックスやドライフルーツも流通しているようです。 ナッツ類は脂肪燃焼やむくみ防止、美肌効果があると言われているので女性にはうれしい食べ物ですね。(もちろん男性にも)ドライフルーツもダイエット中の糖分補給にパクッとつまめますよ。 ただし、ナッツ類は脂質が多くカロリーが高いですし、ドライフルーツも糖分が高いので食べ過ぎには気をつけましょう。 お菓子とおやつは違う!ごはんとごはんの間(3時間後位)を目安に数回に分け、1日のおやつの目安はトータル200kcalくらいに収まるように食べましょう。 数回に分けて食べても良いし、一度に食べてもOKです。 お菓子とおやつは違います。 まずは、お菓子をおやつに変えてみるところからスタートをさせましょう。慣れてきたら、基本はおやつで、たまにお菓子を食べる日を作り、お菓子を食べる機会を少しずつ減らしていきましょう。 ハイカカオチョコもおすすめ♡ハイカカオチョコもダイエット中のおやつにおすすめです。ハイカカオチョコとは、カカオ分が70パーセント以上のチョコレートのことをいい、ポリフェノールが多く含まれています。 このポリフェノールは、血流を良くしてくれて代謝がUPするため冷え性の改善にも良いと言われているし、ストレス軽減にも効果があります。 また、食事の少し前にハイカカオチョコを食べると(20分〜30分前位)食欲ダウンの効果があり、まさにいいことづくめです。 ただし、こちらもカロリーが高いので食べすぎには要注意です! トレイルミックスやバータイプのスナックやヘルシースナッキング、ハイカカオチョコなどは手軽に取れるおやつなので、ぜひ参考にしてみてください。 いろいろなものを試してみて、うまく自分の食欲をコントロールしていけると良いですよね。 著者:マスダトモミ静岡在住2児のママ、ヒールウォーキングインストラクター、一般社団法人日本靴育協会シューズアドバイザー、日本ダイエット健康協会ダイエットインストラクターとして活動中。 ※カカオにはカフェインが含まれているため、妊娠中や授乳中はチョコレートの食べ過ぎに注意しましょう。
2019年05月26日ダイエットに必要なのはずばり、マインドコントロールです。自分で自分をいかに調子にのってダイエットさせられるかが重要なポイントなんです。過去最高体重から12キロの減量に成功した筆者の考える、ダイエットに必要不可欠なマインドを5つ紹介します。これであなたも明日からダイエットに1歩踏み出せるはず!いつも続かないダイエット出典:byBirthダイエットに必要なのはマインドコントロールです。ダイエットが成功する人に共通するのが、ダイエットを成功させるためのマインドスイッチがあること。過去最高体重から12キロの減量に成功した筆者の考える、ダイエットに必要不可欠なマインドを5つ紹介します。痩せたいけどダイエットが億劫でなかなか始められないという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。ダイエット成功に必須のマインド5つ計画は立てない出典:byBirthダイエットを成功させる一つのコツに「計画を立てない」があります。え?ダイエットなのに計画を立てない?と思われる方も多いと思います。あくまで私の経験ですし、タイプにもよりますが、ダイナミックなダイエット計画は大抵計画倒れして終わりがちです。例えば、ダイエットの計画として10キロの減量を計画したとします。週に3、4回スポーツジムに通い、食事は野菜しかとらない!など。細かく決めるほど、行動を始めなきゃいけない量が多くなりますよね。そうすると、「めんどくさい」「億劫だなぁ」というナマケモノな感情が起きてしまうんです……。そして、自分で事細かに決めた計画を破っていきます。「私ってダメだなぁ…」と、ひどいときは計画倒れした自分を責め、自己嫌悪に陥ることも。自己嫌悪に陥るとストレスが溜まり、暴飲暴食に走ってしまった経験はありませんか?これでは本末転倒ですよね。ここで試してほしいのが、「まず、ダイエットに関する努力を1つだけしてみること」です。例えば、「今日はジュースじゃなくて、お茶かお水を飲もうっと」「とりあえず今日は30秒でいいから筋トレしよう」「今日は5分だけ走りに行こう」とか、そういうことです。ダイエットを成功させるにはバランスの良い食事を摂り、飲み物は常温のお水、お菓子は食べずに毎日30分~1時間の適度な運動をすること、ですが、毎日会社の付き合いで飲酒が必須の人や、お菓子が大好きで趣味がカフェ巡りの人が、いきなりハードで緻密なダイエットなんてできるはずがないんですよね。たとえできたとしても、ほとんどの人が3日続けばいいほうではないでしょうか?大抵、いっぱいいっぱいになって開き直ります。開き直ってまた太ってしまうくらいなら、今のだらしない状態の自分が今日から始められるちょっとの努力をしてみる。これがダイエットを始めるのに大切なポイントですよ。気軽に始められることによって、波にのって「これもやってみよう!」とどんどんできることが増えてきたら、ダイエットの成功もグッと近づくはず。痩せたい理想の女性の写真を見るのではなく、太ってる自分の写真を沢山見る出典:byBirth例えば憧れの海外のモデルさんを待ち受けにしますよね。自分がそのスタイルになるって、現実的に想像できますか?大抵はできないのではないでしょうか。だって、自分じゃないから。だとしたら、自分が最も太っていた時の写真をアルバムにして、それを見るなりしたほうがいいですよ。自分の太った姿を目の当たりにすることで、本当に焦りを感じるはずです。全ての基準は「自分」に設定しましょう。無理しない出典:byBirth無理したダイエットは、ほぼ100パーセント続かないです。だから、「お腹が空いて苦しい」そう思った時のために、非常食をいつも用意しておくのはすごく大切です。「普段の生活では頑張って、1週間に1回は友達と好きなものを食べにいく」など。自分の中でダイエットのペースやテンポを決めておくと、楽しみができてダイエットも円滑に進みますよ。要はダイエットってバランスなので、偏り過ぎてもストレスが湧くものなんですよね。「これならできる!」という範囲を決めて、無理せずにダイエットをしましょう。自分を許してあげましょう。心が健康じゃないと、ダイエットの意味はないですからね。とにかく体を動かす。先に頭で考えない出典:byBirth考えない。これもダイエット成功に必要なマインドです。これは、ただなにも考えずにダイエットをすると言っているのではなく、「余計な迷いや不安は考えなくていい」という意味でもあります。ダイエットがなかなか始められない・ダイエットのやる気が起きない人は、「どのダイエット方法が自分にあっているかわからない…」とか「今は忙しいからダイエットを始めるのに適した時期じゃない…」という人が多いです。ですがそれは結局のところ甘えに過ぎないんです…。ダイエットの基本として「試してみなければわからない」があります。だから、無酸素運動が向いているのか、ヨガなどのストレッチ運動の方が向いているのか、低糖質ダイエットか低脂質ダイエットのどちらが向いているのか…なんて、本当にやってみなければなんとも言えないんです。あるダイエット方法に出会って「これは本当に効果があるのかな…」と悩んでいる暇があるのなら、「とりあえず5分試してみよう」。気軽な気持ちでやればいいんです。そうしているうちに、自分にベストな方法が必ずわかってくるはずです。「食べキャラ」を今すぐやめる出典:byBirthこれは勇気の必要なことかもしれないですね。自分のキャラクターを変えることです。「キャラじゃなくない?」って言われることをするのって勇気が必要ですよね。でも、本気さが相手に伝わらない限り、周りは永遠にあなたに食べ物を勧めてくるでしょう。あと、食べキャラの人っているだけでも周りの雰囲気明るくなりませんか?例えば飲み会で食べっぷりの良い子が「おいしい」って食べ物をたくさん食べてるだけで、周りも喜んでくれますよね。よく飲む子も「ノリが良い子」として同僚や上司から気に入られやすい傾向にあります。たくさん物を食べられるのってエネルギッシュですから。でも、本当にあなたはそれでいいのでしょうか?「周りが喜んでくれるから」「私は食べキャラだから」食べないといけない雰囲気をいちいち意識すると、疲れちゃいますよね。「それでもやっぱり空気を読んで食べちゃう…」そんなあなたは「あなたに無駄に食べさせてくる人は、あなたを幸せにしてくれるってわけじゃない」と自分に言い聞かせてみてください。空気を読んでいつも通り食べたところで、その食べさせてきた人はあなたを一生幸せにしてくれる人ですか?違いますよね。あなたは自分の体型が嫌だからダイエットを決意したんですよね。だったら、断りましょう。「さっきいっぱい食べてきちゃったんだ~」と言って断ればいいんです。とっても簡単なことですよ。ダイエットマインドのスイッチを入れて痩せBODYを手に入れよう出典:byBirthダイエットマインドは、ひたすらストイックに頑張るという意味ではなく、自分の体や心を大切にしながら、ほどよいペースでダイエットを成功させるためのマインドのことなんです。今日からできることを1つでもいいから、試してみましょうね。
2019年05月26日MCTオイルを使ったダイエットをご存知でしょうか?他の食事制限ダイエットよりも、健康的に痩せられると評判のようです。今回はMCTオイルダイエットについてご紹介します。最近、「MCTオイル」を使ったダイエットが話題になっています。通常、ダイエットでは油を避けることが基本とされていました。しかしMCTオイルを使ったダイエットでは、その油がダイエットになるそうです。はたしてダイエットとMCTオイルの関係とは?今回は、MCTオイルダイエットについてご紹介します。MCTオイルとは?出典:byBirthMCTオイルとは、牛乳やココナッツなどに含まれている「中鎖脂肪酸」のことです。中鎖脂肪酸を含む自然食品は少なく、ココナッツオイルには約60%、牛乳には約8%ほどしかありません。その中でMCTオイルは「100%中鎖脂肪酸」なのです!中鎖脂肪酸の分子は鎖状になっており、長さによって長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分けられます。長さによって消化吸収されるまでの時間が異なるようです。そして脂肪酸が消化吸収された後は、活動エネルギーとして使われます。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルの中鎖脂肪酸は、一般的な油の長鎖脂肪酸と比べて約半分の長さです。長さによって消化吸収の時間が変わるため、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも「即効性のエネルギー」になります。また、摂取してすぐエネルギーに使われるため、「脂肪になりづらい」そうです。同じエネルギーでも、糖質は食後は血糖値が急上昇するので、脂肪になりやすいといわれています。そのため同じエネルギーなら、MCTオイルを摂取した方が太りづらくなるのです!MCTオイルダイエットのメリット出典:byBirthMCTオイルオイルを使ったダイエットのメリットをご紹介します。これまでのダイエット方法と比べて、健康的に痩せられそうですね!1. 脂肪燃焼効果摂取してすぐエネルギーとして使われるので、脂肪が蓄積しづらくなります。そうすると体内にある「脂肪が燃焼しやすくなる」そうです。2. 痩せやすい体質に糖質の代わりにMCTオイルを摂取すると、体内の糖質量が少なくなります。そうすると「脂肪を分解してエネルギー」として使われるそうです。3. 停滞期になりづらい糖質制限をしてしばらくすると、脳が飢餓を感じて体重を減らなさいようにします。MCTオイルを摂取すると、脳がエネルギーとして認識するので「停滞期になりづらい」そうです。4. 筋肉維持食事制限ダイエットでは、糖質が不足するため脂肪よりもはやく筋肉が分解されます。それに対してMCTオイルダイエットは「筋肉の減少を抑制」し、脂肪を優先して分解することができるのです。MCTオイルダイエットのやり方出典:byBirthそれではMCTオイルダイエットのやり方をご紹介します。基本は糖質控えめの食事に、MCTオイルを加えるだけです。1. 基本ルール1. 糖質は70~130g一日の糖質量は「70~130g」以内にします。MCTオイルだけではカロリーオーバーになるので、糖質も必須です。1食お茶碗半分の白米×3食を目安にしてください。2. タンパク質を摂取タンパク質は「筋肉維持」には欠かせない栄養素です。筋肉量が減ってしまっては、痩せたとしても太りやすい体質になってしまいます。脂質が少ない鶏胸肉や魚を摂取しましょう。3. 食物繊維を摂取炭水化物の摂取量が減ると、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維は「整腸作用」があり、便秘解消にも効果的です。野菜がおすすめですが、ドレッシングの種類に気をつけてください。4. 三食食べる空腹時間が長いと、食後の血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪として蓄積」してしまうのです。三食食べて血糖値を安定させた方がダイエットになります。5. 加熱しないMCTオイルは熱に弱いので「加熱は厳禁」です。したがって炒めものや熱い物には使えません。2. MCTオイルの使い方カロリーが高いので、一食につき「スプーン1杯」までにしておきましょう。おすすめのメニューをご紹介します。豆乳 + MCTオイル野菜 + MCTオイル(自作のドレッシングを作ってもOK)ヨーグルト + MCTオイル鶏胸肉 + MCTオイルマヨネーズ + MCTオイルこのように基本どの食材にでも使えます。朝に食べるヨーグルトや豆乳に入れた方が続けやすいかもしれませんね!MCTオイルダイエットの注意点出典:byBirthMCTオイルダイエットの注意点をご紹介します。基本は大量摂取しなければOKです。スプーン1杯で「100kcal」もあるので、簡単にオーバーカロリーになってしまいます。また、消化器官に負担がかかりやすいので、人によっては「下痢」になる場合もあるそうです。MCTオイルダイエットは、食事内容やライフスタイルを改善しなければ効果はありません。ルールでご紹介した「三食たべる、タンパク質摂取、食物繊維摂取」は必ず守ってください。なお、人によって合う合わないがありますので、自分で合わないと思ったらすぐに中止しましょう。MCTオイルでダイエット出典:byBirthMCTオイルダイエットはいかがでしたか?栄養バランスを意識した上でMCTオイルを摂取するので、他の食事制限ダイエットよりも「健康的」に痩せられると思います。また、即効性のエネルギーになるので、ダイエットで疲れやすくなっている人にもおすすめです。ぜひ試してみてくださいね!
2019年05月21日AYUMOがダイエットに成功。さらに5kgの減量を目指す2019年5月8日、化粧師のAYUMOは「ダイエット!8キロ痩せた!」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。2019年2月から5月までのダイエットで、8kgの減量に成功したことを写真付きで報告した。AYUMOのダイエット方法は、一日一食置き換えダイエットと水。さらに、布団の上でAからZまでのアルファベットを足で描き、腹筋も鍛えていることを明かした。AYUMOはあと5kgのダイエットを目標に掲げ、油断せずに気合いで頑張るとしている。内面から美しくなるメイクを提案するAYUMOAYUMOは1968年12月3日生まれ。大阪府出身。メイク・カメラアシスタントの経験を積み、1995年9月にフリーのメイクアップアーティストとして活動をスタート。これまで延べ10万人以上の女性のメイクに携わった経験をもつ。「全世界の女性を美しくしたい」をコンセプトに掲げ、テレビ、ラジオ、イベント、広告、講演など幅広い分野で活躍。堺女子短期大学メイクコースの専任講師も務めている。著書には「化粧師AYUMO 顔相開運向上メイクアップ術―自分でできる」「あなたの呪いは顔に出る」、「デスメイク お直しBOOK」がある。(画像は化粧師AYUMO オフィシャルウェブサイトより)【参考】※化粧師AYUMO オフィシャルブログ※化粧師AYUMO オフィシャルウェブサイト
2019年05月12日ダイエット中のお肉はどうしていますか?お肉は決して太りやすい食べ物ではありません。上手に食べればダイエットの心強い味方になります。今回はダイエット中のお肉についてご紹介します。ダイエット中のお肉はどうしたらいいのか?ダイエットをしている人なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか。はたしてお肉は太るのか太らないのか・・・。お肉の種類によって変わるものの、基本は食べた方がダイエットになるといわれています。今回はダイエット中にお肉を食べた方がいい理由をご紹介します。お肉は太るイメージだけど出典:byBirthダイエット中にお肉は食べますか?お肉を焼くと油が滴り落ちるので、食べると太りそうですよね。たしかに油は太りやすいかもしれませんが、食べ過ぎなければ問題はありません。しかし油だけが注目されていますが、お肉はダイエットに必要な栄養素も豊富に含まれていることはご存知でしょうか。最近ではそのダイエット効果が評判を呼び、「お肉ダイエット」というのができるくらい人気になっています。お肉を食べるメリット出典:byBirthダイエット中にお肉を食べるメリットをご紹介します。肉の種類によっても効果は変わりますので、参考としてみてください。1. 筋肉の分解抑制お肉にはグルタミンというアミノ酸が多く含まれています。グルタミンは筋肉をつくるためのエネルギーとして使われるので、「筋肉の分解抑制」に効果があるそうです。2. 豊富な動物性タンパク質大豆製品には植物性タンパク質、お肉には動物性タンパク質が多く含まれています。動物性タンパク質は吸収スピードがはやく「筋肉の成長」に欠かせません。逆に植物性タンパク質は、美容に力を発揮するといわれています。3. トレーニング効果アップ各種ビタミンやアミノ酸、タンパク質が豊富なので、「筋肉の回復や成長」に効果的です。トレーニングをしている人なら、いままで以上に成果がでることでしょう。4. 太りづらい低GI食品食後の血糖値が急上昇するのが「高GI」、緩やかに上昇するのが「低GI」です。血糖値の上昇が急なほど、インスリンが分泌されて糖を脂肪に変えてしまいます。低GI食品ならインスリンの分泌が抑制されるので、食べても「脂肪になりづらい」とのことです。5. 幸福感があるお肉にはアラキドン酸が含まれており、アラキドン酸の一部は脳内でアナンダマイドに変化します。アナンダマイドは「幸福感や高揚感」をもたらしてくれるそうです。6. 貧血予防お肉には不足しがちな鉄分が含まれています。「貧血予防」に効果的です。7. 疲れづらくなる豊富なタンパク質とビタミン・ミネラルは筋肉の回復をはやめてくれるので、「疲労が取れやすくなる」そうです。8. 脂肪燃焼アミノ酸やLーカルニチンが「脂肪を燃焼しやすくする」そうです。なお、Lーカルニチンは肉以外にはほとんど含まれていません。9. 肌が潤い保持野菜中心の食事だけでは脂質が不足してしまいます。脂質は「免疫力向上やエネルギー源、肌の潤い保持」など、人間には欠かせない栄養素です。ダイエット向きのお肉出典:byBirthお肉は食べたほうがいいですが、なるべく「低脂質高タンパク質」の物を選びましょう。脂質を最小限にすれば、脂肪の蓄積を抑制できるので、体型の維持もしやすくなります。1. 鶏胸肉(皮なし)グラム単価が安く、一番人気のダイエット肉です。脂質が少ないのでパサパサしますが、なるべく油は使わないようにしましょう。焼くより煮込んだほうが味が染みておいしいかもしれません。2. 鶏のささみ鶏胸肉と同じ特徴を持ちます。やはり油を使った調理をしない方がいいでしょう。3. 赤みの牛肉何の肉でも言えることですが、脂身はできるだけ避けるようにしましょう。4. 鯖の水煮少し塩分が多いですが、「コレステロールを下げる良質な油とタンパク質」が摂取できます。魚の油は血液をサラサラにしてくれるので、積極的に摂取しましょう。5. ノンオイルツナ缶ノンオイルのツナ缶なら油が少ないのでダイエット向きです。通常のツナ缶は油まみれなので注意しましょう。6. マグロマグロも良質な油とタンパク質なのでおすすめです。ただしトロは油が多すぎるのでなるべく控えましょう。脂質と塩分、糖質には気をつけて出典:byBirthお肉の種類にもよりますが、「脂質と塩分、糖質」を摂りすぎないように気をつけてください。お肉そのものは問題ないのですが、一緒に食べるお肉のタレやご飯には要注意です。お肉のタレには塩分がたくさん含まれているので、摂取しすぎると「むくみ」やすくなります。また、お肉には欠かせないご飯には脂肪になる糖が豊富に含まれているので、食べ過ぎると太ってしまいます。なるべくお肉は単品か、「サラダ」にしてさっぱり食べるほうがいいかもしれません。ただし、魚の油は「コレステロール値を下げたり血流改善」といった効果があるといわれているので、むしろ多めにとった方がダイエットになると思います。お肉を食べてダイエット!出典:byBirthダイエット中のお肉についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?今回の内容をまとめると、お肉は「リバウンド予防」「脂肪燃焼」といった効果が期待できる食べ物ということになります。今まで太ると思って敬遠していた人も、これをきっかけにお肉を食べてみてはいかがでしょうか!
2019年05月10日妊娠中から活躍産後の骨盤の歪みに効果テキメン骨盤ベルト『FIT KEEP』妊娠出産の際、ママたちの身体には想像を絶するほどの負担がかかります。もちろん、そんなことは皆さん痛いほど分かっていますよね。実際、骨盤の開きが戻らないまま何年も過ぎ、慢性化して身体の不調が出てしまっているケースもあるようです。とはいえ、分かってはいても自分のケアを後回しにしてしまうほど、子育てって大変ですねよ。今回は、時間のないママでも、手軽に産後の骨盤の歪みをケアできる骨盤ベルト『FIT KEEP』を紹介。実力はいかほど!?《 紹介者 》ライター吉岡 美奈さんファッション誌やライフスタイル誌など多くの雑誌やWEBサイトで、編集・ライターとして活躍。昨年の夏に、第一子となる男の子を出産。最近は、寝かしつけ後に、夜な夜なAmazonプライムの海外ドラマを観て、リフレッシュタイムを楽しんでいるそう。いまから「ビッグ・リトル・ライズ」シーズン2が待ち遠しいんだとか。鏡に映る産後の腰の張りに涙妊娠中から、妊婦仲間や先輩ママたちと産後の体型について話していたんですが、実際に産んだ後はそれどころではなくて。自分の身体のケアのことは、すっかり頭から抜けていました。でも、産後1カ月たった頃に、ふっと鏡に映った自分を見て愕然!腰まわりに余分なお肉がついて、まあるい感じに……(涙)。10カ月も子どもがお腹の中にいたんですから、骨盤が広がり体型が変わってしまうのはしょうがないですよね。最初は、近所の整体院に通おうと思ったのですが、赤ちゃんを連れて通えるところはなく通院は諦めました。妊娠中のトコちゃんベルトから産後は『FIT KEEP』に切り替え▼購入はこちら骨盤ベルト『FIT KEEP』産前に愛用していたトコちゃんベルトを使ってみたのですが、産後の私の身体にはしっくりこず……。困っていたとき、インスタで『FIT KEEP』の存在を知ったんです。フォローをしている子育て中の漫画家さんが使用されていて、良さそうだったので購入しました。三重県の整体院が作っているそうで、人気で生産が追いつかず2カ月ほど待ちました。もう、この2カ月がどれだけ長く感じたことか(笑)。でも、待った甲斐がありました!妊婦さんも使用できるようなので、気になる方は早めに買うのがおすすめですよ。着用した翌日からお通じが改善!つけた瞬間、背筋が伸びて身体がふわっと軽くなったんです。さらに、つけた翌日にお通じが良くなって!このベルト以外、他に変わったことはしていないので、きっとこのベルトの効果かなと。私にはとても合っていたようです。サイズ調整も細かくできて、しっかりホールドしてズレないうえに、長時間つけていても痛くありません。こういったベルトって、着脱が大変でお手洗いのときに困ることが多いんですが、これは簡単!それも継続できている理由のひとつですね。それに、薄いので洋服に響かないのも嬉しいですね。仕事柄、そういう細かい点も気になるんですが、このベルトは大丈夫。ようやく息子を夫に預けられるようになった産後8カ月頃、整体院に行ったのですが、それほど骨盤がズレていないと言われました。それはきっとこの骨盤ベルトのおかげかな、と思っています。Text:Kyoko Isobe
2019年05月02日ダイエット中の朝食は食べていますか?それとも食べませんか?それによってダイエット効果が変わるかもしれません。今回はダイエット中の朝食についてご紹介します。朝食を食べる人と食べない人がいますが、ダイエット中はどうしたらいいのでしょうか?「食べた方が痩せるのか」、「食べない方が痩せるのか」気になりますよね!今回は、ダイエット中の朝食の有無について追求したいと思います。それぞれメリットとデメリットがありますので、参考にしてください。ダイエット中の朝食はどうしていますか?出典:byBirth糖質制限やカロリー制限など、ダイエットに食事制限は付きものです。特に夕食の量を調整する人は多いと思います。たしかに夕食のあとは寝るだけなので、食事の量を減らしても問題ないと思いますが、朝食はどうなんでしょうか?食べると食べないのどちらがダイエットに効果的なのか・・・。まずはそれぞれのメリット・デメリットをみてみましょう。朝食を食べるメリットとデメリット出典:byBirthまずは朝食を食べるメリットとデメリットをご紹介します。1. メリット1. 脳が活発になる朝食によってブドウ糖が補給されます。ブドウ糖は脳のエネルギーになるので、朝から脳が冴えて行動的になれるでしょう。「行動的」になることで、いつもより消費カロリーが増えるかもしれません。2. ストレス軽減空腹によるストレスが少なくなるので、「ドカ食い」が防げるかもしれません。また、ストレスが少なくなればホルモンバランスが整います。ホルモンバランスが整うと、「肌の回復や脂肪の分解が促進」されるそうです。3. 糖が脂肪に変わりづらくなる食後は血糖値が上昇します。その上昇具合が急なほど、インスリンが分泌して糖を脂肪として蓄積してしまうのです。朝食を食べると、朝と昼の食間の血糖値が安定するので「太りづらく」なります。これは朝食に限ったことではなく、どの時間帯も空腹すぎるのはダイエットによくないかもしれません。2. デメリットカロリーオーバー朝も昼も夜も満腹になるまで食べては「カロリーオーバー」になります。三食の合計を計算して、目標のカロリーを決めましょう!そうすればデメリットはなくなります。朝食を食べないメリットとデメリット出典:byBirth次に朝食を食べないときのメリットとデメリットをご紹介します。1. メリット1. 昼と夜にたくさん食べられる朝食を食べないぶん、昼と夜の食事量を増やすことができます。人付き合いなどで外食が多い人には有効かもしれませんね。2. 胃腸が休まる空腹時間が長いことで胃腸が休まります。胃腸の調子がよくなると栄養の吸収がスムーズになるので、「筋肉や肌の状態が良くなる」とのことです。また、調子がよくなれば「代謝の向上」も期待できるかもしれません。2. デメリットリバウンドしやすくなる朝食を食べないと、夜から昼まで空腹でいることになります。空腹中は脂肪よりも筋肉が分解されやすくなるので、仮に痩せても代謝が落ちて「リバウンドしやすい体質」になってしまうかもしれません。また、極端な空腹状態からの食事は血糖値が急上昇するので、摂取した糖が脂肪として蓄積されやすくなります。どっちがいいの?出典:byBirth痩せたときにリバウンドしたくないのなら、朝食は食べるようにしたほうがいいでしょう。空腹状態が長いと筋肉が分解されてしまい、脂肪だけ残った痩せ方になってしまうかもしれません。とはいえ朝食が食べられない人もいると思います。その時はタンパク質が豊富な飲み物だけでも飲みましょう!豆乳や牛乳、プロテインでもOKです!少量でも摂取すれば、お昼まで筋肉分解を抑制できます。朝食向けの高タンパク質食品出典:byBirth朝食向けの高タンパク質食品をご紹介します。何度かお伝えしましたが、筋肉が分解されると痩せてもリバウンドしやすくなります。タンパク質を摂取すれば、あるていど筋肉の減少を抑えられるようになるでしょう。1. オートミール白米と比べてタンパク質量や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。また、鉄分も豊富なので貧血気味の人にもおすすめです。中華スープに入れたり、塩コショウをいれても美味しいですよ!2. 卵卵のタンパク質は良質で吸収が早いのが特徴です。スクランブルエッグでもいいですし、ベーコンやハムなど肉類も一緒に食べると、よりタンパク質が豊富になります。3. ほうれん草野菜の中では高タンパク質です。良質なオリーブオイルをかけて食べると美味しいですよ!また、サラダとして食べるならナッツをいれるとタンパク質が増えます。4. 大豆製品納豆や豆腐、豆乳には植物性タンパク質が豊富に含まれています。食物繊維も豊富なので、便通もよくなるので美容にも効果的です。5. ヨーグルトできれば砂糖は入れないほうがダイエットになります。蜂蜜やフルーツで味をつけてみましょう。ヨーグルトの種類によっても効果が変わるので、自分にあったヨーグルトを探すのもいいかもしれません。体作りの基本は食事から出典:byBirth朝食とダイエットの関係についてご紹介しました。結論は人それぞれ異なりますが、できれば朝食は食べたほうがダイエットになると思います。ダイエットは体作りなので、食事を疎かにしてはよい結果になりません。それでは、綺麗に痩せられるように朝食は食べてくださいね!
2019年04月23日