「しなやかな女性らしいカラダ」を作る！自宅でできるトレーニングプログラム

肩甲骨を床から離さないようにすると、背中が反りにくくなり大殿筋への効果を高めることができます。

（3）ベントオーバーローイング

出典：byBirth

両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先は正面に向けます。

両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身が床と向き合うまで前に倒していきます。ウエイトを持った腕は肩の真下に下ろし、手のひらは正面に向けます（写真左）。

息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せて、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張り1秒程度静止します（写真右）。

息を吐きながら重力に逆らいながらウエイトを下ろしていきます。

ウエイトを引き上げることで背中の筋肉である「広背筋」に、肩甲骨を内側に寄せることで「僧帽筋中部線維」などに効かせることができます。そのため姿勢が良くなり、バストアップ効果につなげることができます。

10回を1分間の休憩を入れながら、3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点
広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げるようにします。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が、肘の真下に位置するようにします。