寝たままでOK！「丸みのあるお尻」が作れる美尻エクササイズ3選

（1）ヒップアブダクション

出典：byBirth出典：byBirth

横向きに寝て、下になっている脚は股関節と膝を90度に曲げておきます（写真上）。そうすることで上の脚を動かしても、上体が安定して動きにくくなるからです。上の脚は膝を90度に曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。

息を吐きながら股関節（太ももの付け根）を支点に大腿部を外側に向かって開いていき、お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止（写真下）し、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返します。

左右それぞれ15～20回を、2～3セット行うとよいでしょう。

ポイント及び注意すべき点
このエクササイズで中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントになります。

エクササイズ中は、膝が股関節よりも後ろに位置するようにし、股関節よりも上まで上げるようにします。膝が股関節よりも前に位置した状態で行うと、中殿筋ではなく「大腿筋膜張筋」という太もも外側の筋肉に効いてしまうからです。

また、骨盤が動いてしまうと中殿筋への刺激が逃げてしまうので、エクササイズ中は骨盤が動かないように注意しましょう。膝を高く上げようとすると、骨盤が動いてしまい、中殿筋への刺激が逃げてしまうことになります。