運動の種類や時間の目安はどのくらい？運動を続けるコツも紹介

7.0ジョギング、サッカー7.3エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）8.0サイクリング8.3ランニング、水泳（クロール）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成

この表に含まれない3メッツ未満の運動は、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つでしょう。

ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。

通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみるとよいでしょう。

運動の時間の目安
運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。

運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算してみましょう。こちらの計算式で計算できます。

＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞
・やや速歩→4メッツ・時/週÷4.3メッツ＝約55分
・ウェイトトレーニング→4メッツ・時/週÷6.0メッツ＝約40分
・ジョギング→4メッツ・時/週÷7.0メッツ＝約35分

この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。