普段食べているみそ汁も、食材選びや調理にひと工夫加えれば立派なダイエットメニューに。タンパク質食材と野菜をふんだんに使って栄養たっぷり、1杯だけでも満足感を得られるレシピを紹介します。慣れ親しんだみそ汁で食べやせしよう!私たちにとって親しみやすく、普段の食卓に欠かせない存在、みそ汁。実は、食材選びや調理法を少し工夫するだけで、健康的にやせるカラダづくりを目指せるメニューでもあります。「みそ汁で食べやせを狙うポイントは、タンパク質が豊富な食材を取り入れること。筋肉量を維持しながらやせるために、タンパク質はダイエット中も積極的に摂取したい栄養素。脂身の少ない鶏肉や豚肉、魚介、卵、豆類などが代表的な食材です」(料理家・みないきぬこさん)そして食材をゴロゴロと大きめにカットし、野菜などは歯ごたえを残すように加減して加熱するのも効果的なのだそう。「食感が豊かで噛みごたえがあるとゆっくり食べることにつながるので、少量でも満腹感を得やすく、満足感もアップします」タンパク質が多い食材や野菜をたっぷり使い、汁とみその量を少なめにした今回のレシピは、満足感があるだけでなく、塩分の摂取を抑えられるのもポイント。ダイエット時に気になるむくみも防止でき、食べやせにぴったりです。「食材さえ切ってしまえばお鍋ひとつで調理できるので、忙しい方でも短時間で負担なく作れます。このみそ汁1品とご飯だけでも満足できるようなレシピなので、ぜひ1日1杯を目安に食卓に取り入れてみてください」やせるみそ汁の3つのポイント・カラダづくりに欠かせない、タンパク質豊富な食材を入れる。・具材はゴロゴロと大きめに切って、食感と満足感をアップ。・塩分の摂りすぎを防ぐため、みそ汁は1日1杯まで。基本の食べやせみそ汁高タンパクな鶏むね肉をはじめ、根菜のにんじん、海藻のわかめ、豆類の木綿豆腐など、低カロリーな食材をふんだんに使用。食物繊維が豊富で腸内環境の改善も期待できるこんにゃくやしめじなども使い、具だくさんで噛みごたえがあるから1品でも満足感を得ることができる。目に鮮やかなのもうれしい。【材料/2人分】鶏むね肉(一口大にそぎ切り、もしくはサラダチキンをほぐす)…100g、木綿豆腐(1.5cm角切り)…60g、長ねぎ(小口切り)…1/3本(30g)、にんじん(5mm幅いちょう切り)…30g、しめじ(石づきを落としてほぐす)…30g、こんにゃく(一口大にちぎる)…60g、わかめ(乾燥)…小さじ2、だし汁…1,1/2カップ(300ml)、みそ…大さじ1~1,1/2【作り方】(1)鍋にだし汁を入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら鶏むね肉、にんじんを入れる。5分ほど煮たらわかめ以外の具材を入れる。(2)再度ふつふつしてきたらアクを取り、ふたをずらしてのせ、弱めの中火で3分ほど煮る。(3)みそを溶き入れ、わかめを入れる。みないきぬこさん料理家。女子栄養大学卒業後、枝元なほみ氏のアシスタントを経て、2007年に独立。料理家、フードコーディネーターとして雑誌やテレビ、広告で活躍する一方、母校の女子栄養大学では調理を教える非常勤講師を務める。※『anan』2024年2月14日号より。写真・中垣美沙スタイリスト・荻野玲子レシピ作成、調理・みないきぬこ取材、文・宮尾仁美撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2024年02月11日健やかな血管をキープするカギは、食生活にあり。手軽に使えて血管力を高める成分がいっぱいの、トマト、大豆、サバ、サケの水煮缶を使った、手軽な「おつまみ」へのアレンジ技をご紹介します!レシピ監修は料理家、フードコーディネーターのみないきぬこさんです。トマト缶:トマたらディップ材料/作りやすい分量トマト缶(カットタイプ)…大さじ3、たらこ…1腹(50g)、マヨネーズ…大さじ1、温野菜(お好みのもの)…適量作り方たらこは薄皮を取り、ほぐし、トマト缶、マヨネーズを加えて混ぜる。温野菜に添える。大豆缶:大豆とナッツのスパイシー炒め材料/作りやすい分量大豆缶…50~60g、ミックスナッツ…50~60g、A[カレー粉…小さじ1/2、塩、粗びきこしょう…各少々]、バター…10g作り方1、フライパンにバター、大豆、ミックスナッツを入れて中火にかける。2、全体がなじむまで炒めたら、Aを加えて調味する。サバ缶:サバとにらのチヂミ材料/2人分サバ缶…1缶(190g入)、卵…1個、にら…1/2束(50g)、A[小麦粉…30g、片栗粉…20g、塩、こしょう…各少々]、ごま油…大さじ1、B[酢、しょうゆ…各大さじ1、砂糖…小さじ1/2、ごま油…小さじ1、白すりごま…大さじ1]作り方1、にらは3~4cm長さに切る。2、ボウルに卵を割りほぐし、サバを軽く汁気を切って加え、ほぐす。にら、Aを加えて混ぜ、サバ缶の汁を少し加え、生地を調整する。3、フライパンにごま油を中火で熱し、2を平らにならす。焼き色がついたら裏返し、同様に焼く。4、粗熱が取れたら切り分け、合わせたBを添える。サケ缶:サケ納豆のレタス包み材料/2人分サケ缶…1缶、納豆…1パック(50g)、漬物(たくあんなどお好みのもの)…30g、大葉…1~2枚、しょうゆ…小さじ1~2、レタス…適量作り方1、漬物、大葉は粗みじんにする。2、ボウルに納豆、汁気を切ったサケを加えてほぐしながらよく混ぜ、1、しょうゆを加えてさらに混ぜる。3、器に盛り、レタスを添える。みないきぬこさん料理家、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、料理家のアシスタントを経て独立。雑誌やTV、広告などで活躍する傍ら、ケータリング活動もおこなっている。※『anan』2019年11月20日号より。写真・高杉 純料理監修&スタイリング・みないきぬこ取材、文・新田草子(by anan編集部)
2019年11月15日料理家さんたちのお仕事の裏側にある、ご自宅での暮らし方。料理家であると同時に、ひとりの妻であったり、ひとりの母であったり、ひとりの女性でもある彼女たち。この【私の家仕事】では、そんな料理家さんたちの毎日の暮らしの中にある「家仕事」について教えていただいています。今日は料理家・みないきぬこさんに教わる、みないさん家の「とりあえず」のおつまみレシピ。ご主人がお腹を空かせて帰ってきた時に、ひとまず晩酌を始めたい時に、ちゃちゃっと作ることができるこんなメニューが大活躍します。■むしゃむしゃ食べたい!チキンのアジアンサラダ身体が野菜を欲している時には、こんなおつまみをむしゃむしゃどうぞ!<材料>(2人分)・ささみ2本A(ナンプラー小さじ1こしょう少々)・香菜1束(30g)・細ねぎ20g・きゅうり1/2本・大葉2枚・かいわれ1/2パックB(ナンプラー大さじ1/2、ポン酢大さじ1/2サラダ油小さじ1、レモン汁小さじ1、砂糖小さじ1/2)【1】ささみは所々フォークで刺し、Aをもみ込んで5分ほど置きます。ラップをしたらレンジで1分加熱しましょう。粗熱が取れたら細くさきます。【2】香菜、細ねぎはざく切り、大葉は千切り、きゅうりは縦半分に切ってから斜め切りに。すべてを合わせて冷水に5分ほど放し、水気をきります。【3】ボウルに、1と2とBを加えて和えたら出来上がりです。みないさんのひとことポイント「パクチーが苦手な方は三つ葉や、レタスで代用を。夏にはトマトや、さっとゆでたゴーヤをプラスしてもおすすめです。旬の野菜をひとつ取り入れて、アレンジしてみるのもレパートリーが増えてお料理が楽しくなると思いますよ。」■お酒がすすむ豚バラザーサイ炒めしっかりした味付けのこちらはビールにぴったり。ぐいぐいお酒も進んじゃいそうなおつまみです。<材料>(2人分)・豚ばら肉120g・ザーサイ40g・キャベツ1/4個分(200g)・にんにくみじん切り小さじ1/2・ごま油小さじ1A(オイスターソース大さじ3/4、黒酢(または酢)小さじ1、こしょう少々)【1】豚肉は4cm幅に切る。キャベツは一口大に切る。【2】フライパンにごま油、にんにくを入れて中火にかけ、香りがたったら豚肉、ザーサイ、キャベツを順に加えて炒める。Aで調味する。【3】お好みで、粗びき黒こしょうをかけたら出来上がりです。みないさんのひとことポイント「ザーサイのしっかりとした味付けと豚肉のうまみが合わさって、お酒のおつまみにも、ご飯のお供にもよく合う一品です。にんにくを控えめにすれば、お弁当のおかずにもおすすめですよ。」みないさんに教えてもらった、「とりあえず」のおつまみレシピ。ちゃちゃっと作れるこんなメニューで、とりあえずの食卓にも大満足。今夜は大きな「ごちそうさま」の声が聞こえそうです。=写真・文:宮城=食のはなし 私の家仕事 レシピ <プロフィール>みないきぬこさん料理研究家の枝元なほみさんのアシスタントを務めた後に独立。雑誌やTVなどで活躍するほか、女子栄養大学で非常勤講師として調理実習の講義も行う。家ではひとりの女の子を育てるお母さん。著書に「はじめてのストウブ(池田書店)」「萌え断(河出書房新社)」「大豆で美味しい毎日レシピ(エイ出版社)」など。【料理家・みないきぬこさんの本はこちら】「はじめてのストウブ素材別シンプルおいしいレシピ 」 池田書店「萌え断」 河出書房新社
2017年03月17日料理家さんたちのお仕事の裏側にある、ご自宅での暮らし方。料理家であると同時に、ひとりの妻であったり、ひとりの母であったり、ひとりの女性でもある彼女たち。この【私の家仕事】では、そんな料理家さんたちの毎日の暮らしの中にある「家仕事」について教えていただいています。今日は、料理家・みないきぬこさんの家族のごはんを作る場所であり仕事場でもあるそのキッチンにお邪魔して、キッチン収納についてお話を伺いました。■ 職人さんに作ってもらったオーダーメイドの食器棚みないさんのキッチンにある大きな食器棚は、ふらり立ち寄ったイベントでたまたま出会った職人さんにオーダーメイドで作ってもらったもの。ブナの木で作られた食器棚は、年を重ねるごとに色が変わって味わいが増してきたといいます。大人数になることもある撮影では作った料理をその場でふるまうことも多く、同じうつわも6-8枚ほどは用意するとおっしゃるみないさん。そのたくさんのうつわやカトラリーのすべてを入れられる、収納力抜群な食器棚です。みないさん「もともとあったキッチンの作り付けの棚は高いところにあるから、たくさんのお皿を出したり仕舞ったりするのは大変だったんです。でもこれなら大丈夫。昔ながらのガラス張りの食器棚をイメージして作ってもらったから、中が見えてどこに何が入っているかもすぐ分かります。」<写真:左上から時計回りに>・左上:撮影に備えて、同じうつわを複数揃えるみないさん。その出し入れが楽になるよう設計されています。・右上:引き出しの中はカトラリーや豆皿を並べて。天板が一部ガラスになっているから、豆皿を見せて収納することが可能です。・右下/左下:たくさんのカトラリーたちもこの通り。この収納力はオーダーメイドならではのもの。■ ヴィンテージマンションの趣ある壁面収納は見せる収納使いにヴィンテージマンションの一室にご自宅兼スタジオを構えるみないさん。前の人の住まいをそのまま使用しているという部屋には、どこか趣が漂います。キッチンの壁1面にある壁面収納は「見せる収納」使いに。ストウブのお鍋をそのまま飾ったり、年度違いの手作り梅酒や梅ジュースなどを並べて目でも美味しく楽しみます。下から2段目にある、アルミのツボと竹製のかごは旅先のチェンマイで出会ったという蒸し器。かごにさらしを敷いて、もち米を炊くことも。ホールのスパイスをすって、オリジナルのスパイスを作るのが好きなみないさん。お気に入りのすり鉢は地元の輸入品店で出会ったもの。ガラス製のキャニスターやジャーもまとめて、見せる収納に。タイのチェンマイから持ち帰ってきたという蒸し器をふと覗けば、そこにはたくさんのレストランやお店などのショップカードが。6歳の年長さんになるというみないさんのお嬢さまの可愛らしいイタズラ収納になんだかほっこり。毎日の暮らしをより楽しく彩る家仕事。日常が詰まったキッチン収納からは、まるでそのご家庭の色とりどりの物語が溢れ出てくるかのようです。キッチンに詰められた物語に想いを馳せて、今夜はどんな料理を作りますか?=文・写真:宮城=暮らしのはなし 私の家仕事 <プロフィール>みないきぬこさん料理研究家の枝元なほみさんのアシスタントを務めた後に独立。雑誌やTVなどで活躍するほか、女子栄養大学で非常勤講師として調理実習の講義も行う。家ではひとりの女の子を育てるお母さん。著書に「はじめてのストウブ(池田書店)」「萌え断(河出書房新社)」「大豆で美味しい毎日レシピ(エイ出版社)」など。【料理家・みないきぬこさんの本はこちら】「はじめてのストウブ素材別シンプルおいしいレシピ 」 池田書店「萌え断」 河出書房新社
2017年02月28日