美脚・美尻を目指すなら、股関節のストレッチが欠かせません。股関節が柔らかくなれば下半身の動きがよくなり、美しくしなやかな脚のラインが手に入るはず!今回はヨガインストラクターの廣田なおさんに、股関節を全方位伸ばせるストレッチを教えていただきました。4方向に伸ばしてスッキリ。廣田なおさん直伝、股関節ほぐし。「股関節のストレッチと美脚&美尻はニコイチ!」とヨガインストラクターの廣田なおさん。しかし、現代人は座っている時間が長く、股関節が固まりがち。「股関節が硬いと、お尻や太ももといった、その周りの筋肉も動かせません。するとお尻を使えずにたるみ、脚の筋肉が頑張るはめになり、脚が太くなる原因に」そこで、カチコチの股関節を柔らかくするためのストレッチ!今回、廣田さんが教えてくれたのは、前後左右の4方向に伸ばす股関節ほぐし。「脚をさまざまな方向に動かすことで、股関節周辺の筋肉がほぐれ、可動域がアップ!その結果として脚痩せやヒップアップが叶います。面倒な日は全部やらなくてもOK。ただ、反り腰予防にもなる3の伸展だけは毎日行ってください」1【外転】緩みがちな太ももの内側を狙う!内ももが硬くなると、脚を体の中心軸から遠ざける「外転」と呼ばれる動きが苦手になってしまう。内もものストレッチで股関節の可動域を広げよう!【STEP 1】両膝を少し離して四つん這いになる【STEP 2】片脚を横に伸ばしかかとを床につける【STEP 3】息を吐きながらお尻を引く1、両手は肩幅、両脚は股関節と膝が90度になるように、四つん這いになる。2、左脚を真横に伸ばし、かかとを床につける。右足は甲をつける。3、息を吸って背中を伸ばし、息を吐きながらお尻を後ろに引く。伸ばした左脚の内ももが伸びている感覚があればOK。2に戻り同じ動作を10回繰り返したら、反対脚も同様に行う。【NG】お尻を引く時に、背中が丸まると、ストレッチ効果が薄れてしまう。視線を落とさずゆっくりと引き、丸まる手前でストップ!2【屈曲】大きな筋肉に効率的にアプローチ。関節を前に曲げる動きを「屈曲」という。深く屈曲することで、股関節の可動域において、最もキーになるお尻の筋肉にかんたんアプローチ!【STEP 1】脚を前後にして膝を90度に曲げる【STEP 2】息を吐きながら上体を倒す1、右脚を前、左脚を後ろにして床に座り、左右の膝がそれぞれ90度になるように調整する。できるだけ骨盤を立てて、背筋を伸ばす。2、息を吐きながら、前脚側のお尻が伸びているのを感じられるところまで上体を倒し、その状態で8秒キープしたら上体を起こし、1の姿勢に戻る。3回行ったら、前後の脚を入れ替えて同様に3回。【NG】あまりお尻が伸びない時は、前の脚の膝の角度をチェックして。90度以下に曲げるとラクに上体が倒せ、ストレッチが効かない。3【伸展】太もも前側の張りをストップ!屈曲と対をなす「伸展」とは、脚を後ろに引き、太ももの前側を伸ばす動きのこと。伸展が十分にできないと、歩くといった日常生活でもお尻をうまく使うことができず、脚がどんどん太くなってしまう。【STEP 1】両膝を立てて仰向けになる【STEP 2】かかとをお尻に近づけお尻を床から離す【STEP 3】両膝を床につけるイメージで前ももを伸ばす1、仰向けに寝て、両膝を立てる。足を腰幅に開き手のひらは床につけておく。2、手のひらで床を押し、かかとを上げながらお尻にできるだけ近づけ、お尻を床から離す。3、息を吐きながら、両膝を床につけるようなイメージで、股関節から太ももの前面を伸ばし、この状態で8秒キープしたら1に戻る。2回行う。【NG】お尻を浮かせた時に反り腰になりやすいので注意!胸を突き出そうと意識するのではなく、膝を下げるイメージでゆっくり伸ばす。4【内転】内への動きでももの外側をほっそりと。脚を内側に閉じる動きによって、太ももの外側からお尻にかけて伸びる。普段の姿勢で太ももの外側に負担がかかっている人はこの動きが苦手かも。放置していると太ももの外張りの原因に。【STEP 1】足を広めに開いて膝を立てる【STEP 2】お尻を浮かさず両膝を同じ方向に倒す【STEP 3】足で負荷をかけて股関節から内側へ倒す1、両膝を立てて座り、両手はお尻の後ろにつく。2、両膝を左側に倒す。この時、お尻が浮かないように注意!3、左足を右膝にのせて、脚の重みで右のももの外側を伸ばす。8秒キープ。1に戻り、膝を右側に倒し、左右の脚を入れ替えて同様に。2セット行う。【NG】お尻が浮いてしまうと、どれだけ膝を倒しても太ももの外側は伸びない。無理に膝を床につけようとせず、お尻を浮かさないように意識。廣田なおさん効率よくボディメイクができる“美筋ヨガ”の考案者でインストラクター。『10分で4cm伸びる!細くなる! 脚長革命』(幻冬舎)ほか、著書多数。※『anan』2024年5月29日号より。写真・中島慶子ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2024年05月25日タレントの堀ちえみが21日に自身のアメブロを更新。人工股関節のメンテナンスのために大学病院を訪れた日のエピソードをつづった。この日、堀は人工股関節のメンテナンスのために大学病院を受診したことを報告し「人工股関節の置換手術をして、早いものでこの4月でまる9年になります」と説明。「今は一年に一度のメンテナンスです」と述べ「レントゲンを撮り、そのあと整形外科で診察でした。劣化もなく異常なし」と検査結果を明かした。続けて「腰の滑り症も痛みが出たら、その時に受診ということで良いとのことです」と説明し「取り敢えず今は痛みは治まっているので、なんとか持ち堪えています」と現状を報告。「次は口腔外科へ移動してリハビリ」と明かし「リハビリ頑張ろう!」と意気込みをつづり、ブログを締めくくった。
2024年03月21日下半身冷えを改善するには、筋トレするより、硬くなった股関節と足関節(足首)をほぐしてあげるのが、簡単かつ効果的!股関節と足関節がほぐれれば、下半身の筋肉がフル稼働。第二の心臓・ふくらはぎも働きだして、冷えない下半身に変わっていきます。下半身冷えの原因、固まった関節をほぐす。筋肉には全身を動かし、熱を生み出すという大切な働きがある。「特にお尻や太ももなど大きな筋肉がある下半身は、熱を生み出すエンジンのよう。でも、間違った体の使い方をして、上手に使えていない人が多いんです」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)特に気になるのが歩き方。下半身の筋肉を最小限しか使わない歩き方をしている人がほとんど。「歩き方を見直すだけでも、下半身の冷えはだいぶ改善します。一方で間違った歩き方を続けていると、股関節と足関節が固まり、血流が滞って冷えやすくなります」日々の歩き方を見直しつつ、固まりやすい股関節と足関節をマメにほぐせば、滞った血流が改善。冷え知らずの下半身が手に入る。CHECK!日々の歩き方を見直そうエクササイズをやるより断然即効性が高いのが、日々の歩き方を見直すこと。股関節と足関節を使った、下半身が温まる歩き方を身につけて、血流を上げていこう。股関節と足関節が固まり、下半身が冷える歩き方前かがみスネと太もも前の筋肉で歩くペタペタ足を引きずるような歩き方歩幅狭い前かがみで腰が落ちた状態だと歩幅が狭くなり、脚の前側の筋肉だけを使った歩き方に。股関節と足関節の可動域も狭まり、硬くなる。股関節と足関節を柔軟に使い、下半身が温まる歩き方2cm背を高くするイメージ足裏~お尻の下半身の筋肉をフル稼働足指を意識歩幅広め身長が2cm高くなるイメージで背筋を伸ばし、足指で地面を掴むように意識。歩幅を広めに歩くと、下半身の筋肉をフルに使える。1日何回でも行いたい、股関節&足関節ほぐし。1、とにかくしゃがむかかとまで床につけてしゃがめないのは、股関節と足関節が硬くなっている証拠。少しずつ床に近づけていこう。足を腰幅に開いてしゃがみ、つま先は外に向ける。両手は胸の前で合わせ、腕の力で両膝を外に押すようにする。息は止めず、自然な呼吸で。10呼吸キープ。かかとをつけてしゃがめない人は…両手を軽く床について体を支え、かかとを最大限下ろせるところまで下ろす。重心はかかとの方にかける。その状態をキープして10呼吸。少しずつかかとを床に近づけていく。2、かかとを上げ下げ足の指を使ってかかとを上げ下げすることで、足裏からお尻までの筋肉を一気に刺激できる、ハードなエクササイズ。両手を体の前で軽く床につき、かかとをゆっくり上げ下げ。足の指で床を捉えるイメージで。下げる時は床ギリギリまでで床につけない。5回往復。LEVEL UP!両手を胸の前で合わせ、足指の力だけでかかとを上げ下げする。3、股関節をほぐす座っている時間が長いと硬くなりやすい股関節。座ったままでもできるエクササイズで、こまめにほぐそう。1、椅子に浅く座り、足を軽く開き膝が直角になるようにする。親指以外の4本の指を太ももの付け根に添える。2、息を吸いながら、両ひじを引くようにして胸を押し出す。3、息を吐きながら背骨を丸める。2~3を5回繰り返す。4、股関節をさらにほぐす日中はほとんど使っていない、股関節の回旋の動き。内側と外側に回旋させることで股関節のこわばりが取れる。1、左側を下にして横向きで床に寝る。左手は頭を支え、右手は股関節に当てる。2、右膝を少し曲げ、股関節と膝を内側に回旋し、次に外側に回旋。この動きを10回繰り返す。呼吸は自然に。左脚も同様に。トップス¥7,500パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)千葉絵美さんピラティストレーナー。ピラティススタジオ「studio‐emi」を主宰。自身が開発した手ぬぐいを使ったトレーニング「手ぬトレ(R)」をYouTubeで配信中。近著は『キレイをつくるピラティス』(白夜書房)。※『anan』2023年12月6日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年12月01日私には4人の子どもがいますが、3人目の次女と4人目の次男は乳児健診で先天性股関節脱臼の疑いがあると言われ、現在も毎年経過観察のため病院へ通っています。先生によると股関節脱臼は遺伝する可能性があるとのこと。私の遺伝かと、私もエックス線検査をして診てもらいました。特に異常はなく、安心しているとまさかの私の母が手術することに。乳児健診から見つかる股関節異常3人目の次女が1歳の乳児健診のとき、両足の長さに少し差があるからと精密検査を受けるように小児科から勧められました。2人目の長女と次女は9歳差。長男、長女のときにはなかった検査で、新しく導入されたとのことでした。次女は股関節がきれいにはまっておらず、かといって外れてもいないので抱っこの仕方に気を付けるように指導されました。そのとき、先生から「股関節脱臼は遺伝することがあります。お母さんは大丈夫ですか?」と聞かれたのです。私の検査は異常なし、ところが…私も念のため検査することになり、エックス線検査をして診てもらいました。私は異常なしでひと安心。次女は年1回、毎年経過観察をしてもらうことになりました。その後、次男が生まれ、乳児検診でまた同じく精密検査へ。次女ほどひどくはなかったのですが、同じく経過観察となりました。先生からは「股関節の経過観察は今のためだけじゃなく、将来年を重ねたときに手術しなくていいように診ているので」と言われました。すると、その後まさかの私の母が66歳で股関節を人工関節にする手術をすることになってしまいました。やっぱり遺伝?母のことがある前から子どもたちの股関節を診てもらっていたので、母が手術したことを先生に話すと「遺伝の可能性もあります。寿命が昔に比べて長くなってるから、年を取って股関節に異常が出て手術が必要になることが多くなってきています。そうならないための経過観察です」と。私にできることは、子どもたちは抱っこを横抱きではなく、縦抱きで両足がМ字になるように意識するくらい……。保育園の先生方にもお願いして、抱っこのときはできるだけⅯ字でしてもらうようにしていました。まとめ股関節が変形して手術前の母は本当に大変そうでした。今のところ異常のない私も、遺伝する可能性があるならいつかそうなるかもしれないという不安は拭い切れません。子どもたちはまだ成長過程なので、私も一緒に体のストレッチをしたり運動したりと、今予防できることをやっていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/中村光伸先生(光伸メディカルクリニック院長)整形外科医の知見から骨の仕組み、体の動かし方を活かした骨のトレーニングを提唱する骨の専門医。骨の強化と全身の機能回復を両立する「骨たたき」を考案。若々しい体を取り戻す「リバースエイジング」の専門家としてメディアにも多数出演。著書に『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ1分間骨たたき』『ひざたたき世界一かんたんな健康法』(アスコム)。著者/松田 みさと(42歳)長男と次男が15歳差の2男2女の母。仕事をしながら子育てに奮闘中。現在はライターとして、自身の体験をもとに妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2023年11月22日小学生のころ、バレエを習っている友だちの発表会を見に行って憧れた開脚の美しさと柔軟性。もちろん開脚は一日にして成らず。大人になってたまに思い出したかのようにストレッチすることはあっても、現在まで真剣に自分の体と向き合うことはありませんでした。しかし、このまま放っておいても私の体はずっと硬いまま。コンプレックスを打破するため、夢の開脚180度を目指し、47歳からトレーニングを始めました。開脚ストレッチは何歳になってもできる?放っておくと年齢とともにどんどん硬くなる股関節。実際、私の体はチャレンジを始める前、開脚して90度、前屈して90度といったありさまでした。このような状態でも開脚180度は可能なのか、お世話になっている太極拳の先生に伺ってみました。60歳を過ぎた今でこそ余裕で180度開脚できる先生も、太極拳を始めた40代前半のころは体がガチガチに硬かったそうです。毎日少しずつストレッチでほぐしてみたところ2、3年で柔らかくなり、太極拳の動きもスムーズになってきたとのこと。先生の話を聞いて意欲が湧いた私。早速夢の開脚180度に向けて取り組みを始めました。アラフィフからの開脚ストレッチに必要なのは無理をしないこと、急がないこと、コツコツ続けることの3つ。早速、開脚180度を実現するための方法を考えてみました。開脚に効果的なストレッチを考える開脚に必要なストレッチとはどのようなものでしょうか。もともと体が柔らかいタイプの人でも徐々に硬くなってしまうといわれるアラフィフ世代。私のような開脚180度未経験の初心者が無理をすると、逆に関節を痛めてしまいそうな気がします。では、どのようなストレッチがアラフィフ世代には有効なのでしょうか。私なりに調べてみました。ストレッチには大まかに動的ストレッチと静的ストレッチがあるようです。動的ストレッチは文字どおりリズミカルに動きながら関節を柔らかくするストレッチ。ラジオ体操などは動的ストレッチに入るようです。動的ストレッチは体を動かすことで心拍数が上がるため、準備運動に向いているようです。もう1つのストレッチ、静的ストレッチは20秒から40秒くらい関節を伸ばしたまま維持するストレッチ。伸ばし過ぎると軟骨や靱帯を痛めてしまうそうですが、無理のない範囲でおこなえば柔軟性を高めるのに効果がありそうです。開脚チャレンジ3カ月間の効果まずストレッチの時間帯。子育て中のためストレッチに一番効果があるといわれるお風呂上がりに時間を取るのは到底無理。子どもを寝かしつけたあと起き出すのもつらい。考えた結果、早朝1時間と生活の中で少しずつストレッチすることに決めました。朝は1日の中でも一番体がガチガチなので、まず全身を柔らかくする軽い動的ストレッチから始め、心拍数を上げて血行を促すことにしました。体がほぐれてきたらおしり、太もも、膝裏の順番に無理のない範囲の静的ストレッチで少しずつ伸ばしていきます。前屈のときは、背中が曲がらないように気を付けながら腰を前に押し出す気持ちでストレッチ。また、台所にいるときや歯磨きのときなど、チャンスがあれば流し台や洗面台につかまって開脚。床に座るときもできるだけ開脚して座り、背筋をピンと伸ばすように意識しました。そのような生活を3カ月続けた結果、開脚180度達成! なんて簡単にはいきません。しかし、変化はありました。開脚、前屈ともに10cmほど可動域が広がり、少しずつガチガチに固まっていた股関節がほぐれてきたのです。まとめアラフィフ世代、特に運動もせず関節ガチガチだった私が3カ月頑張った結果、夢の開脚180度とはなりませんでした。長年放っておいた体は簡単にいうことを聞いてくれません。しかし、今はまだガチガチに固まった関節をほぐす段階なのだと捉えることにしました。これからも無理をせず、少しずつ体を柔軟にしていきたいと考えています。体が硬いままだと転倒やけがをしやすくなったりするようです。いつまでも元気な女性、元気な母親でいるためにも、夢の開脚180度を目指して少しずつ変化していきたいと前向きに考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。イラスト/マメ美著者/陽(48歳)20代で出産した娘が成人式を迎えた矢先、46歳で妊娠。現在、2歳女児の子育てに奮闘中の鍼灸師。太極拳と書道が趣味で、着物を愛するレトロ母。20年前と今の子育ての違いに驚きと新鮮さを感じる毎日。
2023年11月11日なかなか脚痩せしない…と悩んでいる方は、同時に下腹部のお肉に悩んでいることも多い傾向があります。下半身が痩せづらい理由は、股関節にあるかもしれません。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、股関節を整えて脚痩せを目指す簡単なエクササイズをご紹介します。下半身痩せには”股関節”が重要股関節に適度な筋力や柔軟性があることは、姿勢の維持や下半身をすっきりさせるために大切。なぜなら股関節は、お腹から太もも、骨盤を含めた姿勢を安定させる筋肉を動かすために、重要な役割を担っているためです。股関節周りが硬かったり筋力が弱い女性が多いのは、歩くときや姿勢を維持するために、下半身に頼りがちなのが要因かもしれません。股関節を整えると、長距離を歩いても疲れにくくなったり、姿勢が整って腰や肩の凝りが軽減されたりと、体全体が軽くなったように感じる方もいます。また、脂肪は動かしにくい部分につくことが多いので、股関節が整うと、自然と下腹や脚痩せに繋がりやすいのです。気持ちいいところを狙う「股関節ケア」1.四つ這いになります。2.内腿が痛くならない程度に、両脚を大きく開きます。3.肘を肩の真下に下ろし、肩と肩甲骨を引き下げ、胸から首を引き上げます。4.息を吐きながらお尻を後方にスライドさせ、上体を伏せていきます。※このとき、なるべく腰を下方へ落とすようにしましょう。5.このポーズを3秒間キープし、元の位置に戻します。1~5を1セットとして、10~15セットほどゆっくり行います。つらい場合は肘を下ろさなくてもOKこのエクササイズは内腿がしっかりと伸びるので、つらいと感じる方は肘を下ろさず、両手で支えて行っても大丈夫です。脚幅はある程度広げる必要がありますが、お尻を後方へ下げられる余裕があるように意識してみてください。エクササイズを終えた後は、刺激が抜けるまで、脚を閉じて楽な姿勢で休みましょう。無理な刺激は必要ありません。痛気持ちいいと感じるくらいで大丈夫。夜寝る前に行うと、お腹周りが刺激されて温まり、血流も良くなりやすいので、リラックスして眠れると思います。ぜひ試してみてくださいね。©narith_2527/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年05月26日お腹痩せを目指すなら、骨盤と股関節を整えることが大切です。骨盤と股関節の両方にアプローチできる“1日10回だけ”の簡単エクササイズで、下腹痩せを目指しましょう!下腹痩せには“骨盤と股関節”が重要!ダイエットしてもお腹周りだけ残る、下腹から太ももの付け根辺りのお肉が気になる…。そんな人は、腹筋や食事制限を頑張っても効果が出ない可能性があります。実は下腹のお肉は、股関節周りの動きや骨盤の歪みと大きく関係しているといわれているのです。下腹痩せを目指すなら、まずは骨盤を整えて、股関節の動きをよくしてあげることが大切。今回ご紹介するのは、1日10回だけの簡単なエクササイズです。骨盤の位置が整うことで下腹部から脚の付け根がすっきりとし、姿勢が整うことも期待できますよ。股関節をしっかり動かす簡単エクササイズ1.四つん這いの姿勢をとります。2.両膝を大きく左右に開き、内腿が伸びる状態にしましょう。3.息を吸いながらお尻を後方へスライドさせ、床に下ろせる範囲で下ろします。4.息を吐くタイミングでお尻を前に押し出し、右脚股関節を動かすように意識しながら、右足のつま先を天井方向へ持ち上げます。5.息を吸いながら右脚を下ろし、3のポジションに戻ります。リズミカルに動かしながら、左右交互に10回行いましょう。10回で体が熱くなればOKシンプルで簡単な動きですが、股関節周りからお腹、内もも、お尻も動くダイナミックな運動です。10回繰り返したときに、体が熱くなり軽く息が上がる程度の運動量になっていればOK。簡単にできてしまう場合は、膝を開く幅が狭すぎるか、膝下を持ち上げるときに腰が引けている可能性があるのでチェックしてみてください。骨盤はなるべく安定させて、股関節を動かす意識でやってみてくださいね。無理のない範囲で定期的に行ってみましょう。©︎マハロ/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年03月02日寸胴や下腹ぽっこりなど、お腹まわりの問題を解決したいなら、上半身と下半身を繋ぐ要・股関節にご注目!股関節をほぐして位置を整えるだけでお腹が凹む、簡単すぎるのに確実に成果が上がる秘策を大公開します。「筋トレや食事制限をしなくても、股関節のこわばりを取って正しい位置に戻せば、ぽっこりお腹は凹みます」(美容家・南雅子さん)股関節があらゆる方向に動くことで、歩く、立つ、しゃがむ、前後屈、方向転換など、日常の多くの動作が可能になる。「股関節が正しく機能していれば筋肉はフル稼働し、全身の動きも円滑に。でも歩き方や姿勢などの影響で周辺の筋肉はこわばりやすく、簡単にゆがむ関節なんです」股関節がゆがむと骨盤が広がり、上半身を支えきれず背骨が落ちてしまう。するとお腹まわりの筋肉がうまく使えなくなり、お腹がぽっこり出てしまうというわけだ。「ゆがみやすい場所は、逆に言えば整えやすい場所ということ。ほぐして整える2段階のメソッドを正しく行えば、1回でも効果を実感できますし、続けていけばペタンコお腹をキープできますよ」股関節をほぐす股関節は長時間動かさないでいると固まってしまうので、活動量が少なく、座っている時間が長いほど筋肉もカチカチに。まずは、ゆがんだまま固まっている股関節をしっかりほぐそう。1、仰向けに寝て、足は股関節幅に開く。右手のひらを下腹に、左手の甲は仙骨に当てる。1~10では息は止めず、自然な呼吸を心がけて。2、両脚の膝裏をしっかり伸ばしてから、左足の裏を床にスリスリと滑らせお尻の方に引き寄せる。3、左足のかかとをグッと高く上げながらさらにお尻の方に引き寄せる。親指以外の4本の足指でしっかり床を押す。4、右脚も同様に引き寄せ、右足のかかとを高く上げる。両足の指裏でしっかり床を押し込んで。両膝は離したまま、両くるぶしが内側にも外側にも倒れないよう注意。5、左脚を脱力するイメージで、左膝をパタンと左側に倒す。背中や太ももの力は抜いたまま。6、同様に、右膝も左膝を追いかけるように同じ方向に脱力させてパタンと倒し、両脚を揃える。このとき、腰がなるべく浮かないように。7、首を伸ばしてから脱力し、顔をコロンと右側に向ける。右のこめかみを床につけるイメージ。左の首筋が気持ちよく伸び、上半身がねじれることで、ウエストがキューッと絞られていくのを感じて。8、顔をスッと正面に戻し、首が伸びていくのを意識。9、右足のかかとを上げ、右膝を元の位置に戻す。10、左足のかかとも上げ、左膝を元の位置に戻す。両足の指裏でしっかり床を押し、おへそを引き込むようにお腹をペタンコにしたら、少しアゴを上げ、唇をすぼめてふぅ~とゆっくり息を吐き出す。両手を置く位置を入れ替え、同様の動きを反対側でも行う。股関節を整えるほぐした後に行うのが、股関節を正しい位置に誘導しながら、姿勢維持に必須な、太もも裏の抗重力筋を鍛える動き。股関節と骨盤が整い、そのうえに無理なく上半身が乗る美姿勢に。1、足は腰幅より広めに開いてうつ伏せ。顔を左に向け、左手の甲を仙骨に当て、右手のひらを上に向け下腹の位置に差し込む。恥骨をせり出すようにして床にしっかりとつける。上半身の力は抜いて。1~3では息は止めず、自然な呼吸を心がける。2、右足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるように右膝を曲げる。恥骨は床につけたまま、お腹が出ないように凹ませた状態をキープ。3、右足のかかとを最大限お尻に近づけたら、右足の甲を伸ばし床の方に足を戻す。2~3の膝の曲げ伸ばしを5回繰り返す。上半身の力は抜き、足の甲の曲げ伸ばしはしっかり行えるようゆっくり動作を繰り返して。手を入れ替え、顔の向きを変えて反対側も同様に。左右各5回。4、両手を体側に自然と広がるように置いたら、上半身の力は抜いたまま、両膝裏をグーッと伸ばすイメージで両脚をできるだけ伸ばす。足指の先まで神経を巡らせて。10秒キープ。南 雅子さん美容家。整体エステ『ガイア』主宰。人間本来が持つ、機能的で美しい体づくりを提案。これまで、約12万人の施術を行った実績がある。近著は『たった1回でお腹が凹む 奇跡の股関節ほぐし』(SBクリエイティブ)。トップス¥12,100レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2023年2月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)イラスト・サヲリブラウン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年01月26日股関節は、骨盤と太ももをつなぐ大きな関節であり、歩いたり走ったり日常的な動作を行う上で大事な役割を果たしています。股関節周りの筋肉が硬い状態が続くと、血液循環が悪くなる可能性があり、様々な不調に繋がってしまうことも。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、股関節周りの筋肉を緩める簡単ストレッチをご紹介します!ぜひ1日の終わりに試してみてくださいね。股関節周りの筋肉が硬くなる原因デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる方や、運動やストレッチなどをする習慣がないという方は、股関節を動かす範囲が狭くなることで筋肉が硬くなり、可動域が狭くなっている可能性があります。股関節周りが硬いと体の消費カロリーが少なくなりやすく、太ってしまう原因にも。痩せ体質に導く簡単ヨガストレッチ股関節周りの筋肉であるお尻周りや、太もも裏と前側をしっかりストレッチできる、ヨガの「トカゲのポーズ」をご紹介します。動画を見ながらぜひチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、片足を大きく一歩前に出し、手の外側につく2.反対の足を後ろに引き、かかとを後ろに押し出し、膝を持ち上げる3.頭頂からかかとまで身体を一直線に伸ばす4.余裕があれば、骨盤が左右にずれないようにしながら肘を床につく5.呼吸を繰り返す(目安3〜5呼吸)6.反対も同様に行う「トカゲのポーズ」に期待できること・股関節の柔軟性を高める・脚を引き締める・腰痛の予防、解消・骨盤を整える・全身の血行促進・体幹を強化するなどが挙げられます。ストレッチと合わせて、歩くときや階段を登るときなど、日常生活の中でも股関節を動かす意識をすると、さらに体の変化が感じられるでしょう。無理のない範囲で、ぜひ毎日チャレンジしてみてくださいね。©demaerre/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年12月18日「下半身がなかなか痩せない」という人は、股関節まわりに原因があるかもしれません。ガチガチに凝り固まった股関節をほぐすことで、お尻から脚のすっきり痩せが期待できますよ。今回は、今すぐ始められる「股関節簡単トレーニング」をご紹介しましょう。股関節の筋力と柔軟性を整えよう!下半身太りで悩んでいる方や、太りやすくて痩せにくい方は、股関節まわりの筋力や柔軟性の有無が関わっているかもしれません。股関節まわりを動かす筋肉は、お腹周りから太ももにかけて広い範囲で繋がっています。股関節が内側に向いている内股さんは、お尻が大きくなって垂れやすい可能性が。また股関節の筋力が弱くなっている場合は、立っているときや歩いているときに脚の負担が大きく、下半身がゴツくなりやすくなります。つまり股関節の状態によって、姿勢のポジションが崩れてしまうのです。姿勢が崩れることで、体を動かしにくい部分には余分なお肉が残って痩せにくい体に。まずは股関節まわりの筋力と適度な柔軟性をつけるようにしましょう。するとお腹からお尻のライン、太ももがすっきりとしてくるはず。座ったついでにできる簡単股関節トレーニング1.床に座ります。2.両脚であぐらの姿勢を取ってから、左脚を開きます。3.腰がまっすぐ立ち、お尻が安定するのが条件です。4.腰が傾いたり、片方のお尻が浮く場合は、両手を前に着き補助しましょう。5.左のかかとは床へ、指先は天井を向けます。6.体勢に無理がない方は、両腕を鎖骨の位置あたりで伸ばし、両肘をつかみます。7.左脚の付け根から足先を外側へ開くように意識して、上半身はリラックスしましょう。8.息を吸います。息を吐きながらお尻を持ち上げて、脚の付け根から足先までを内側へ内旋させ、膝で立ちます。9.息を吸いながらお尻を下ろすと同時に、脚の付け根から足先を開く方向へ外旋させながら座ります。10.数回繰り返して、無理が無ければ、脚の付け根を開く方向へ外旋させたまま膝立ちと、座り姿勢を繰り返します。11.10〜15回繰り返したら、反対側も同様に行います。“お尻がキュッ!”がポイント膝立ち姿勢のときに股関節まわりが硬いと、脚の付け根前側が伸びず、上体が前傾しがちになります。なるべく脚の付け根の前側から、お腹の横あたりまでの伸びを意識しながら、膝立ちになりましょう。目安はお尻と太ももの付け根がキュッと締まる感覚がするところまで。無理は不要ですが、少しずつ目指していってください。終わった後はお腹が温かく感じたり、下半身の巡りが良くなっている感覚があるはず。無理のない範囲で丁寧に行ってみてくださいね!©d3sign/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月17日工学院大学(学長:伊藤 慎一郎、所在地:東京都新宿区/八王子市)の桐山 善守 教授(機械システム工学科)は、自転車ペダリング時の精密な股関節負担の評価装置に関する研究を進めており、2022年10月4日(火)から31日(月)までオンライン開催される「イノベーション・ジャパン2022~大学見本市&ビジネスマッチング~Online」(主催:国立研究開発法人科学技術振興機構、国立研究開発法人新エネルギー・産業技術総合開発機構)にて公開しています。桐山 善守 教授が研究を進める股関節負担の評価装置この装置は、自転車のサドル部と殿部に生じる荷重中心位置と大きさ・方向を測定できます。サドルは立体的に複雑な形状であり、ヒトの殿部および大腿背面の柔軟な皮膚組織と接触しているため、ペダリング時には、接触形状や荷重の分布が時々刻々変化してしまいます。同システムのセンサは、複数の荷重センサを組み合わせることで、接触力の位置(サドル表面における接触中心位置)・大きさ・方向を検出することができます。さらに、任意のサドルに対応可能で、かつ左右分割しているため、両側脚に対する負担を別々に評価できることも特徴の一つです。■研究者コメント:桐山 善守 教授(工学院大学 工学部 機械システム工学科)サドルから殿部に生じる力と荷重中心位置を、左右別々に誤差2mmで計測でき、逆動力学解析と組み合わせることで股関節に作用する力学負担をより正確に評価できます。従来に比較して、荷重ベクトルを三次元で計測でき、サドル上での荷重中心および左右の股関節を別々に評価することが可能です。筋力トレーニング、リハビリテーションへの活用も見込まれるため、医療・医薬・バイオ関連の製造業の方々に見ていただきたいです。■「イノベーション・ジャパン2022~大学見本市&ビジネスマッチング~Online」概要一般公開期間: 2022年10月4日(火)~10月31日(月)主催 : 国立研究開発法人科学技術振興機構、国立研究開発法人新エネルギー・産業技術総合開発機構URL : ※サイト閲覧およびセミナー聴講予約には「参加登録」が必要。<該当技術について>出展エリア :大学見本市、大学等シーズ展示出展分野 :装置・デバイス出展番号 :JM-19出展タイトル:自転車ペダリング時の精密な股関節負担の評価装置この技術で貢献できるSDGsの目標「3.すべての人に健康と福祉を」【特許情報】名称 :力測定装置及び生体力学解析システム出願者 :学校法人工学院大学発明者 :桐山 善守、五島 啓吾登録番号:特許第6782486号 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年10月13日デニムやパンツの上に乗る浮き輪のような腰まわりの肉は、なかなか落としにくいですよね。今回はそんな“浮き輪肉”にアプローチするエクササイズをご紹介!無理なく自然な動きで股関節をほぐす簡単習慣なので、ぜひ試してみてくださいね。骨盤の後傾姿勢に注意ウエスト部分にメリハリがないと、後ろ姿が“もたっ”とした印象になってしまいます。腰まわりの肉が落ちにくいと感じているなら、関節の動きが悪くて筋肉が使われにくい状態になっているのかもしれません。骨盤が後傾して上半身が丸まったような猫背姿勢の方は、股関節まわりの動きが悪くて筋肉が硬くなり、骨盤が歪みがち。スッキリと腰を伸ばした美しい姿勢になりたくても、股関節の硬さが邪魔をして骨盤が立ち上がりにくくなっています。股関節の後ろ側を意識して動かそう動きが悪くなっていたり、筋肉が硬くなっていたりする方は、股関節を動かすエクササイズを取り入れてみましょう。とくに股関節の後ろ側の動きをスムーズにさせることで、腰回りからヒップライン、太ももまでの後背部をスッキリさせることが期待できます。寝ながらできる“浮き輪肉”すっきりエクササイズ1.仰向けに寝て、両膝を曲げます。2.両足首辺りをクロスして足の裏を床に下ろします。3.両腕の力を抜いた状態で、両腕を天井方向へ持ち上げます。4.肘を軽く緩め、両腕で大きな風船を抱えているようなイメージを作ります。5.息を吸います。6.息を吐きながらお尻と背中を持ち上げていきます。7.横から見た時に、肋骨横、腰骨、太もものラインがまっすぐに揃うように意識しましょう。8.お尻と太ももの内側に自然と力が入っているかを確認します。9.息を吸いながら浮かせた体をゆっくりと下ろしていきます。10.腕は持ち上げたまま、再び繰り返します。11.丁寧にゆっくりと9回行ったら、10回目は持ち上げたポジションで3呼吸キープしましょう。12.終えたらリラックスして休みます。どこの力を使っているかを意識していかがでしたか?シンプルな動きなので、慣れてくると早くこなしてしまいがちですが、体のどの部分を使っているか、ゆっくり丁寧に全身を意識して行いましょう。肩がすくんだり、腕が肩より顔の方に上がってしまったりするとNG。鎖骨より下の位置から、大きな風船を抱えているようなリラックスしたポジションを意識することが大切です。まずは2週間、試してみてくださいね!©tbradford/gettyimages文 / 上村由夏
2022年10月01日注目の「股関節ほぐし」をオンラインで学ぼうNHK文化センター青山教室は、2022年10月29日(土)、骨盤矯正パーソナルトレーナー Naoko氏による1日講座『寝たままペタ腹!股関節ほぐし サイン本付き!』をオンラインで実施する。同講座では、寝たままの姿勢できる「股関節ほぐし」の方法をレクチャー。1分程度できる動きで、怠けすぎな筋肉にアプローチし、やせやすい体を目指す。開催時間は11:00から12:30まで。Zoomを活用したオンライン講座となり、受講料は4,950円。受講者全員に、Naoko氏の新刊『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』のサイン本がプレゼントされる。用意するものは、ヨガマット(ない場合は代用できるもの)、エクササイズ時に使用するバスタオル、通信環境が整ったPC・スマートフォン・タブレットとなっている。申し込みはNHKカルチャーのホームページにて受け付けている。問い合わせはNHK文化センター青山教室(03-3475-1151)まで。3児の母でもあるNaoko氏Naoko氏は整体トレーニングサロン(株)ナオコボディワークスの代表を務め、骨盤矯正パーソナルトレーナーとして活躍。自分でできる骨盤矯正とダイエットトレーニングを組み合わせ、これまでに12,000人以上の悩みを解決した実績をもつ。自身も3人目を出産後、「おしり筋伸ばし」で14kgの減量に成功。著書には『下腹ぽっこり解消ダイエット』『体が硬くてもラクにできる!1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚! -動画で動きがよくわかる!』などがある。(画像はNaoko 公式インスタグラムより)【参考】※NHKカルチャー※Naoko 公式インスタグラム※株式会社SDM
2022年09月09日下半身のむくみや腰や肩のコリは体の歪みが原因になっているかも。そんなときはまず股関節を整えてみると良いでしょう。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、「凝り固まった股関節をやわらかくする簡単習慣」をご紹介します。体がアンバランスになっているかも腰痛や、肩こり、歩くとすぐ疲れる、むくみが取れないなどの悩みがある人も少なくないでしょう。これらの要因の1つに体の歪みが考えられます。体の歪みは、日常的な動作のクセや歩き方、姿勢などによって使う筋肉がアンバランスになることで生じると言われています。特に女性は股関節周りが硬く動きが鈍くなりやすいと言われることもあります。股関節を整える股関節周りには骨盤を安定させる筋肉が多く、股関節が硬いとそのぶん筋肉が働きづらくなるとされています。そうすると、腰痛やむくみ、ぽっこりお腹などにつながる恐れもあるので、股関節を柔軟にして、ある程度の筋力をつけていくことが大切です。そこで今回は、股関節をほぐすストレッチ、そして簡単に筋力を整える簡単エクササイズをご紹介します。1.股関節をほぐす簡単ストレッチ1.床に座り、両膝を曲げる2.両手を後方につき、上半身を斜めに倒すこのときお腹を丸めないように注意し、骨盤を起こすことを心がけてください。3.左足のくるぶしを右膝の上に乗せ、左脚を外側へ倒す脚が硬くてこの姿勢が苦しい場合は、右脚の立膝の角度をゆるめましょう。4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐きながら骨盤を起こし、脚のつけ根にお腹を近づけるこのとき、顔や胸を先に脚の付け根に近づけないようにしましょう。顔や胸が近づかなくても、お腹が脚に近づいていればOKです。また、左のお尻から太ももの外側、股関節周りに刺激があるか確認しましょう。6.ゆっくりと5回呼吸しながら、5の姿勢をキープする7.反対側も同様に行う2.股関節周りに筋力をつけるエクササイズ1.両膝を曲げてあぐらを組む2.右脚をそのまま外側へ倒し、左脚を開くこのとき、腰が後ろに倒れそうになったら、腰が起こせるところまで両脚の幅を狭めるか、左膝を曲げてみましょう。3.骨盤を軽く前傾させ、両手を前に置く4.3の姿勢で息を吸う5.息を吐くタイミングでお尻をあげる6.息を吸いながらお尻をおろす7.10~15回繰り返し、反対側も同様に行う今回の動きのポイントどちらの動きも、脚を膝にのせたとき、脚を開いたときに腰が丸まらず安定するように座ることが重要です。骨盤の動きを常に意識して行いましょう。骨盤が正しいポジションに入っていれば内腿、お尻周りに刺激を感じるはず。それを目安に、体の変化を確認しながら自分のペースで取り組んでみてくださいね。©Yagi Studio/gettyimages文 / 上村由夏
2022年08月30日体の不調を改善する効果もある股関節ほぐし2022年7月28日(木)、主婦の友社から、骨盤矯正パーソナルトレーナー Naoko氏の新刊『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』が発売された。同書では、寝たまま実践できる股関節メソッドを紹介。1日1分3つのメソッドを実践することで体の歪みを整え、みるみるやせる体を目指す。むくみを解消したい人や、ぽっこりお腹に悩んでいる人、体の不調を改善したい人などにオススメだ。販売価格は1,540円。Amazonなどで購入することができる。3人の子どもの母親でもあるNaoko氏Naoko氏は1978年3月24日生まれ。大阪府出身。厚生労働省認可全国整体療法協同組合認定整体師、厚生労働省認可全国整体療法協同組合認定フットセラピスト、沖ヨガインストラクター認定などの資格を持ち、骨盤矯正パーソナルトレーナーとして活躍している。14kgの減量に成功した「おしり筋伸ばし」が話題になり、「林修の今でしょ!講座」「スッキリ」など、多くのテレビに出演。40歳で3人目を出産し、3人の子どもを育てながら、12,000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行っている。インスタグラムのフォロワー数は13,000人以上。著書には『下腹ぽっこり解消ダイエット』『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ美脚!』などがある。(画像は骨盤矯正パーソナルトレーナー Naoko オフィシャルブログより)【参考】※骨盤矯正パーソナルトレーナー Naoko オフィシャルインスタグラム※骨盤矯正パーソナルトレーナー Naoko オフィシャルブログ※Amazon※スターダスト
2022年08月05日2020年5月に大腸がんが判明した、おさしみ1番さんの体験を描いたマンガを紹介します。大腸がん手術をおこなったおさしみ1番さん。手術後、股関節の痛みに悩まされ、試行錯誤の末に痛みが和らぐツボを発見して……。★関連記事:「敵を知り、己を知る」股関節の激痛をどうにかするためにしたことは… #大腸がんらしい 60股関節の痛みが和らぐツボを発見した私。時間だけはあるので、とにかく膝でぐりぐりぐりぐりと、ツボを押しまくり。ツボ押し自体はすごく痛い……でも、痛いと言っていても状況は変わらないし、誰かが痛みを消してくれるわけではないので、自分でアクションを起こさなければ!そんな思いでひたすらツボを押しました。ツボ押しを続けていくうちに、内側の膝周りを押すと股関節の痛みが和らぐことがわかりました。そしてさらにぐりぐりし続けた結果、足を引きずりながらですが歩けるように(涙)。それでも一歩足を出すたびに「ピキーンッ!」となった痛みがなくなっただけで、感涙ものでした。ー------------------------おさしみ1番さんは、青あざができるのでは? と思うくらいツボを押したそう。どうにか歩けるようになって、よかったですね。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/里村仁志先生(里村クリニック院長)消化器疾患が専門。2003年 獨協医科大学医学部卒業、2005年獨協医科大学第1外科、2016年さいたま赤十字病院外科を経て、現在に至る。著者/おさしみ1番(38歳)2020年5月、それまで自分の人生には無縁だと思っていたガンになる。病気の自分に向き合いつつ、楽しいこと・体に良いことを探し求める日々をブログにて更新中。4歳と7歳の姉妹に翻弄されて今を生き抜く38歳。Instagram:@osashimi111
2022年07月15日「変形性股関節症のため、59歳のときに意を決して人工関節の手術を受けました。それまでは、階段を上るのもつらいしスーパーに行くのもやっとでしたが、人工関節にしたら、それまでの痛みがうそのようになくなったんです」そう語るのは人工関節手術を受けた専業主婦のAさん(62)。近年、手術を受ける人が増えた“人工関節”。女優の中村玉緒(82)も、’17年に変形性股関節症で人工関節にする手術を受けている。それまでは、杖を突いて歩いていたのが術後は楽に歩けるようになったという。また、女優の堀ちえみ(55)も、変形性股関節症の関連疾患である特発性大腿骨頭壊死症により’15年に人工関節に。手術をするまでの3カ月は、あまりの痛みに毎日泣いて過ごしていたのが、人工関節にして一転。痛みもなく普通に動けるようになったそう。「怖い、歩けなくなるのではという誤解を持たれることが多い人工関節ですが、むしろ手術を受けることでスタスタ歩けるようになるケースが多いんです」そう語るのは、神奈川リハビリテーション病院院長の杉山肇先生。「股関節に痛みを感じる人は、全国で500万人ほどいるとされていますが、その大半が変形性股関節症によるものです」今年3月には、お笑い芸人の千原ジュニア(48)が、特発性大腿骨頭壊死症を患い、人工関節手術を受けたことを公表したが、変形性股関節症自体は女性が発症しやすい病気だという。■人工関節にして活動範囲が広がった「通常であれば、関節にある軟骨同士がクッションの役割をして、滑るように動くのですが、加齢や遺伝、肥満などにより膝や股関節の軟骨がすり減ると痛みが生じます。初期の症状や受診するタイミングがわかりづらく、悪化しやすいのも特徴。痛みがガマンできなくなって受診したときにはかなり進行しており、人工関節手術の適応となる場合が多いのです」もしや、私も?という人は次のチェックリストで確認してみよう。【こんな症状があったら 人工関節の検討を】□ 歩き方がおかしいと他人から指摘される□ 杖を突かないと歩けない□ 夜中に股関節が痛くて目が覚める、眠れない※どれか1つでも当てはまる人は、人工関節の手術で楽になる可能性があり!「初期の段階なら、股関節への負担を減らす運動や薬物による保存療法でも対処が可能です。家族性があるため、痛みや違和感以外に、家族に股関節の悪い人がいることも受診の目安にしてください」人工関節を入れたことで、暮らしが明るくなり活動範囲も広がった人という人は多い。読者のBさん(65)は健脚が自慢。夫とともに、さまざまな観光地に行くことを趣味としていた。「60歳を過ぎたころから、たくさん歩くと左足の付け根が痛むようになり、3年ほど前に変形性股関節症と診断されました。コロナ禍が始まった’20年の初めには、ついに歩くときに足を引きずるように……。そのころ、ちょうど娘に子どもが生まれ、育児をサポートすることを楽しみにしていのですが、それもできなくなりました」家の中でちょっと歩いただけで痛みが出るような状態で、外にも出られずふさぎ込みがちに。夫や娘からは認知症や心の病になったのではないかと心配されたという。「’21年の秋に手術を受けると、以前のように歩けるようになりました。孫と遊んだり、旅行にも行けるようになったんです。夫や娘からは、以前よりも明るくなったと言われています」演歌歌手の島津悦子(60)も変形性股関節症により、57歳のときに人工関節に。手術をする前は、痛みのあまり眠ることもできなくなり、仕事にも支障をきたしていたが、術後1カ月たったころには杖なしで歩けるまでに回復。痛みもほとんどなくなったという。■関節の耐久性もアップ!入れ換え不要なケースもこれほどまでに、回復が早いのは、進歩した医療の功績も大きいそう。「手術の傷を小さくする低侵襲手術が広まり、傷の大きさは10センチほどで済みます。また、ロボットやコンピューターを活用して正確かつ精密な手術ができるので、手術は1時間から1時間半ほどで終了。体への負担も少なくなりました。以前は術後3週間の安静が普通でしたが、今は手術翌日から動いてもらいますよ」(杉山先生)リハビリは、術後2~3日ごろから行うことが多いという。「術後のリハビリでは杖を使った歩行や階段の上り下り、自宅での安全な動作の仕方を覚え、約2週間で退院・帰宅できます。リハビリをしっかりされたい方は、1カ月程度入院できるリハビリ機能のある病院を選ぶと安心です」冒頭のAさんの場合、術後1日目はベッドで安静にし、2日目からリハビリを行ったという。「つらかった関節の痛みは手術直後から全くなくなりました。さすがに切った傷は痛みましたが、痛み止めの注射を打っているのでたいしたことはありません。術後1週間で杖を使って歩く練習を始め、2週間で退院。その後しばらくは杖を使っていましたが、半年後には手術したことさえ忘れるくらい、動けるようになったんです」さらに、かつて懸念されていた“人工関節の耐久性”も格段に上がったと杉山先生。「以前は、人工関節自体の耐用年が10~15年とされ再度交換手術が必要になる場合もありました。しかし、今は一般的な運動量の人で30年は持つように。さらに、加齢とともに運動量も減少するので、75歳以降はいわれている耐久年数の2倍は持つと考えられます。60歳で人工関節に換えた人なら105歳まで持つという計算ですね。耐久年数の向上から、50代で手術を受ける人も増えています」
2022年05月25日肩甲骨と股関節は上半身と下半身の要5月11日、健康情報系フィットネス情報誌『Tarzan(ターザン)』の「No.833」が発売された。今号では「肩甲骨・股関節 動きますか?」などを掲載する。価格は690円で出版社はマガジンハウスである。『Tarzan』は第2木曜日と第4木曜日に発売され、女性にも役立つ情報を掲載。この最新号には丸山隆平さんが表紙と誌面に登場している。丸山隆平さんと「肩甲骨・股関節チェックテスト」私たちの生活に欠かせない関節である肩関節と股関節。ふだんは意識することなく、これらの関節を使っているが、コロナ禍の中、運動不足の人が増え、あまり動かさなくなってしまった人も多い。肩には、肩甲骨という大きな骨があり、肩関節は1つではなく、肩甲骨を要として4つの関節が形作られ、肩甲骨を動かすことは、上半身の蘇りにもつながる。また、股関節は関節の中で最も大きく、大きな負荷がかかるため、特に丈夫にできている。『Tarzan』最新号では、丸山隆平さんとともに「肩甲骨・股関節チェックテスト」に挑戦。肩甲骨と股関節の動きと役割が解説され、これらの関節が動かないと困ること、具体的なエクササイズなどによるブラッシュアップ大作戦が掲載されている。(画像はマガジンハウスのサイトより)【参考】※動かそう!肩甲骨と股関節/丸山隆平 - Tarzan (ターザン) - カラダを動かして、ココロを整え、毎日をアクティブに! - マガジンハウス
2022年05月18日股関節周りが硬いとむくみや脚の疲れを感じやすくなることも。股関節の柔軟性を高めることで、下半身だけでなくお腹までスッキリさせる効果も期待できます。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が股関節の柔軟性UPを目指す“寝る前の簡単ストレッチ”をご紹介します。コツコツ続けて、憧れの180度開脚を目指しましょう。遠回りが一番の近道180度開脚に憧れてチャレンジをしたことがある方もいると思います。脚を実際に開いてストレッチしたとき、腰が安定せず背中が痛くなったり、腰が床に対して真っ直ぐ立てられずうまく座れなかったりしてしんどい思いをした経験はありませんか?両脚を左右に開くことができるようになる前に、実はたくさんのハードルがある開脚。見よう見まねで両脚を開いて力づくで上半身を倒そうとするものの、痛くてすぐに嫌になってしまいますよね。開脚に必要な柔軟性は、股関節周りだけでなく、腰や背中、肩周り、お尻など全身にわたります。そのため、開脚を目指すにあたって、遠回りに感じる別のアプローチも取り入れるのがおすすめです。下半身やお腹もスッキリ!柔らか股関節目指す2パターンの簡単習慣股関節周りの筋肉は、姿勢を支えるお腹にもつながっています。股関節が硬くて開く動きが苦手だと、歩いたり立ったりする姿勢で体幹をうまく使えず、お腹周りのお肉がもたつきやすなる可能性も。その上、血流やリンパの流れに影響が出る恐れもあるのです。毎晩簡単なストレッチを行うだけで股関節周りの柔軟性はもちろん、お腹や太もも、お尻周辺の筋肉などが一緒にほぐれることも期待できますよ。今回は、ほぐすことを目指した動きと、開くための柔軟性UPを狙う動きの2パターンをご紹介。それぞれ気持ちいい程度に行い、ストレッチの習慣をつけていきましょう。まずは動かしてほぐす!パターン11.あぐらを組んで床に座ります2.左ひざだけ立て、左脚の内側を通るように手を伸ばして親指を握ってください3.息を吸いながら左脚を無理のない範囲で伸ばしていきましょう4.左脚の親指をつかんでいる手を一度離し、左脚の残りの4指に持ち替えます5.息を吐きながら左ひざを曲げて脚を外側へ投げ出し、左のかかとをお尻の横あたりに持っていきましょう6.床につけた右手で体を支えながら、上体を右側へねじり左太ももの前側を伸ばしてください7.息を吸いながら再び左脚を3の位置に戻し、ひざを無理のない範囲で伸ばしていきましょう8.息を吐きながら左脚のひざを曲げ、右脚の上に重ねます。余裕があれば上体を前屈させてください9.3~8を1セットとし、片脚で10回行ったら反対側も同様にやってみましょう壁を使って脚を開く!パターン21.壁にお尻をつけ、仰向けに寝ます2.両脚を壁に持ち上げて楽にします3.膝を伸ばせる範囲で伸ばし、両脚の内腿の力をなるべく抜きながら左右に開いていきます4.両腕も楽な位置にのばし、全身脱力するようにします5.脚の重みで両脚が開きます。太ももの内側が痛い場合は、膝を曲げてもOKです6.リラックスした呼吸を繰り返しながら、5分程度そのままキープしましょう7.終えたら両膝を曲げた姿勢で膝を抱えて休みます股関節周りの筋力も必要開脚は柔軟性ばかりに目が行きがちですが、実は筋力も必要なのです。パターン1の動きで体をほぐしながら筋力を養い、パターン2でリラックスして開く、という2セットで、お風呂上りや寝る前の体が温まった状態のときに行ってみてください。続けると、立ち姿勢が楽になったり脚のむくみにも変化が出てくるはずです。早速今日から、試してみてくださいね。©/Shutterstock文/上村由夏
2022年04月03日体が硬いと悩んでいるのなら、まずは股関節をほぐすことから始めてみましょう。股関節をほぐすとたくさんのメリットがあるのです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、体が硬くても気軽にできるストレッチをご紹介します。猫背や腰痛が気になるなら股関節を柔軟にしよう歩くとすぐに疲れたり、一日中座りっぱなしの人は股関節が硬くなっている可能性が高く、下半身全体の動きが悪くなる傾向にあります。股関節が硬いと、歩いたり、立ったり座ったりするときに連動して動く骨盤周りの動きが制限されて姿勢が悪くなる可能性も。定期的に、股関節が硬くなっていないかチェックすることが大切です。股関節ストレッチはヒップアップにも期待!また、最近お尻が垂れてきたり大きくなったと感じる人は、股関節周りの柔軟性を養うことが重要です。それは、股関節周りを動かす筋肉の一つがお尻の筋肉だから。今回ご紹介する股関節ストレッチはヒップアップも期待できるので、凝り固まった股関節周りを伸ばして、同時にお尻もケアしていきましょう。美尻美姿勢に導く股関節の簡単ストレッチ1.床に座ります。膝を立てて両手をお尻の後ろにつき、上体を少し斜め後ろに傾けてください2.左ひざの少し上に右脚の外くるぶしをのせて、右脚を付け根から外側へ開きます3.体が硬い場合は、左脚のひざを曲げる角度を浅くするか、背中をもう少し後ろへ倒してみてください4.息を吸い、吐きながらお腹を太ももへ近づけていきます。胸を近づけてもお腹が離れている場合は効果が出づらいため、お腹を無理のない範囲で近づけるよう意識してください5.また、2の時点でお尻から股関節、太ももにかけて伸びていると感じられれば、その位置でキープでもOKです6.深い呼吸を心がけ、20秒キープしたら一度ポーズを緩めます7.4~6を1セットとし、合計3セット続けましょう。反対側も同様に行ってください股関節が柔らかい人はさらにチャレンジ!1.右脚の外くるぶしを左ひざの上にのせます2.右手を右脚の間へ差し込み、左手と合わせて左ひざを抱えてください3.息を吸い、吐きながら左脚を引き寄せてお腹と近づけましょう4.先ほどと同様に、20秒1セットとし、合計3セットを左右それぞれで行います股関節の柔らかさは全身の調子につながる股関節の可動域が広がると骨盤が整いやすくなり、骨盤の上にのっている上半身のバランスもいい状態でキープしやすくなります。腰や背中が伸びやすくなり疲れにくくなるというメリットも。また、下半身がむくみやすい人や冷えが気になる人もこのストレッチがおすすめです!お尻や股関節、太ももまでほぐすために、ぜひ毎日続けてみてくださいね。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月03日★股関節は歩く力に重要な関節★お客様のお手入れをおこなっていると股関節が硬くなっている方も結構いらっしゃいます。加齢とともに関節部分を覆う軟骨がすり減ってくると痛みや違和感が生じてきます。そして、痛いからと動かさないでいると股関節の動きはさらに悪くなっていきます。現時点では特に股関節の痛みや違和感がなくても股関節をあまり動かさないでいると不調が起きるリスクは誰にでもあります。仕事や日常生活で座る姿勢を長くとっている人は注意が必要です。太もも裏の筋肉が硬いと股関節も硬くなるので前屈姿勢で指先が床につかない人は特に要注意。◆ハムストリングスをしっかり伸ばす◆椅子の上にかかとを置いて足のつけ根までを一直線に伸ばします。両手で膝を押さえながらちょっとずつ体を前に倒していきます。体を前に倒す時に反動をつけないで顔は前を見たまま、胸を膝に近づけるイメージで。
2022年02月12日“股関節の柔軟性”アップを目指すと、脚やお腹の引き締めだけでなく、冷えのケアにも効果が期待できます。眠る前に行えば、ぽかぽかした体の状態でベッドに入れるため、いつもより寝つきがよくなるかも!そこで、今回はヨガインストラクターの筆者が、股関節の柔軟性アップを目指す「寝る前の簡単ストレッチ」をご紹介します。体が硬くても挑戦できる柔軟なので、さっそく今日から取り入れてみて。股関節が硬いと「下半身がスッキリしない」のはなんで…?日常生活の中で、女性は大きく脚を開く習慣がなく、股関節周りが硬い人のほうが多い傾向にあります。特に股関節周りが硬い人は、肩と腰同様、股関節・股周りがこりやすいです。しかも、こりに気づかず、ゆがみがそのまま放置されてしまうこともあります。股関節周りの筋肉は、骨盤を安定させる筋肉と関係があり、お腹・骨盤周り・太ももの内側へと繋がっています。しかし、股関節周りが硬かったり、股周りがこっていたりすると、動きが悪くなるため、骨盤の位置が安定せず姿勢が崩れていってしまうことも……。骨盤の傾きに影響されてお腹周りや脚の筋肉がバランスよく使えなくなると、動きの悪い関節周りにお肉が溜まるというわけなのです。むくみや冷えにも効果的!股関節周りの柔軟性をアップさせると、ゆがみが改善され、下半身の血流やリンパ液の流れがスムーズに。そうすることで、むくみや冷え改善も期待できます。今回おすすめするストレッチは、股関節を気持ちよく“回しながら”骨盤底筋をしっかり動かしていくもの。ウエストから股関節、脚周りがスッキリするのに加え、インナーマッスルを刺激することで体をぽっかぽかに温めることも!今の時期にぴったりのストレッチなので、さっそく取り入れてみてくださいね。腰を回すだけ!寝る前に試したい「股関節の簡単柔軟ストレッチ」腰回しのポイントは、肋骨から下のお腹周りからウエストを柔らかく使うようにして、大きく円を描くこと。コツを確認してから試してみて!1.両脚を腰幅の2倍程度開きます2.まずは両手をウエストにあて、骨盤を床に対してまっすぐに立てます3.ひざを軽く曲げて腰を落とします。このとき、ひざが内股にならないように気をつけましょう4.両手を肋骨にあて、肋骨から下を動かすように意識しながら腰を回します5.息を吐きながら、腰からお腹を前に突き出します。それと同時に膣を引き上げ、お腹とお尻を引き締めましょう6.膣を引き上げたまま、ウエストから腰骨を右に突き出し回していきます7.息を吸いながら、膣周りの力をゆるめて、今後はお尻を後ろ方向へ回します8.息を吸ったまま、お尻を思い切り後ろへ突き出します。坐骨周りをストレッチする感覚で、気持ちよく伸ばしていきましょう9.息を吐きながら、ウエストから腰骨を左方向へ突き出し、膣とお腹、お尻を引き締めていきます。このとき、右の太ももの裏側から右ひざが伸びる程度まで、腰周りを突き出していきましょう10.そのまま正面へ向かって回していきます11.正面で腰全体を前方へ突き出し、膣を引き上げた状態で脚のつけ根の前側が気持ちよく伸びる程度まで押し出しましょう12.これで1セットです。10セットを目安に、反対側も同様に行いましょうお腹周りや脚がポカポカしてきたら合格!ウエストを丁寧に動かしながら、股関節を気持ちよく動かしていきましょう。呼吸の深さに動きを合わせながら、ゆっくりと行うのがポイントです。早く回そうとすると、股関節の奥のほうまで丁寧にほぐすことができず、せっかくストレッチをしても意味がありません…!骨盤底筋を引き締めたりゆるめたりする動きは、股関節周りや骨盤のゆがみ改善が期待できます。終えたあとは体のどこに刺激があったか、今どんな状態かを確かめながら、楽な姿勢で休みましょう。この刺激をゆっくり味わう時間をとることで心身がリラックスし、体がポカポカ温まった状態に。冬の定番ストレッチとして取り入れてみませんか?©Nenad Aksic/Shutterstock文 / 上村由夏
2021年12月21日「脚の付け根にある股関節に痛みを抱える人は400万〜500万人ほどいるといわれています。そのうちのほとんどの人が、『変形性股関節症』が原因とみられます。特に日本では40代〜50代の女性が発症することが多いのが特徴です」そう解説してくれたのは、股関節のスペシャリストで、日本股関節学会の理事長も務める、神奈川リハビリテーション病院の病院長の杉山肇先生だ。「股関節は、骨盤と大腿(たいだい)骨のつなぎ目の大きな関節です。お椀(わん)のような形をした骨盤の臼蓋が、ボール状の大腿骨の先端を包み込んでいて、さまざまな方向に足が動くようになっています」体の中心で体重を支え、歩く、体を曲げる、しゃがむ、座るといった日常のさまざまな動きに関係する股関節。それだけに、かかる負担はほかの関節と比べても大きいという。「私たちが片足で立ったときには体重の約3倍、歩いているときには約10倍もの負荷がかかるといわれます。この股関節の『関節軟骨』がすり減って痛みを引き起こすのが変形性股関節症です」「関節軟骨」は、さまざまな関節部にあり、骨と骨の間で、クッションと、関節がスムーズに動くようにする役割を担っている。「関節軟骨は一度失われると、基本的に再生することはない、いわば“消耗品”のようなもの。激しいスポーツや過度の肥満による負担に加え、単純に年齢を重ねるだけでもすり減っていってしまうのです。そのすり減りやすさは、それぞれの人の生活習慣や関節の形などに左右されます」日本で女性に変形性股関節症が多いのは、股関節の形に原因があるという。「本来、大腿骨の先端を3分の2ほど覆っている臼蓋が十分に発達していない『臼蓋形成不全』の人が、日本の女性に多い。関節軟骨同士が触れている面積が小さいと、そのぶん負担が大きくすり減りやすくなります」軟骨自体には神経がないので、すり減っても痛みを感じることはない。削られて出た軟骨の破片を処理するための免疫反応で炎症が起きたり、骨同士が触れたりすることで初めて痛みが出る。「臼蓋形成不全を抱えていた人が、加齢によって軟骨を失って、痛みが症状として出ることが多いのが40代〜50代ということです」病院を受診するほど痛みが出たら、重症化していることも多い。「『痛みがあるかも』と異常に気づいても、発症初期であれば痛みに波があり受診に至らない人も。痛みを我慢できなくなり、医療機関を受診したときには、ほとんど軟骨がない状態にまで重症化。元のように生活するには、手術しか選択肢がないという状態に陥ってしまうパターンが多いのです」変形性股関節症の治療には薬で炎症を抑える、関節内のごみを手術で取り除く、変形した関節を人工関節に置き換えるなどの方法がある。「以前は20年ほどといわれていた人工関節の寿命も、いまは30年にまで延びているので、手術が必要な状態になっても、悲観する必要はありません」
2021年08月13日「脚の付け根にある股関節に痛みを抱える人は400万〜500万人ほどいるといわれています。そのうちのほとんどの人が、『変形性股関節症』が原因とみられます。特に日本では40代〜50代の女性が発症することが多いのが特徴です」そう解説してくれたのは、股関節のスペシャリストで、日本股関節学会の理事長も務める、神奈川リハビリテーション病院の病院長の杉山肇先生だ。「股関節は、骨盤と大腿(たいだい)骨のつなぎ目の大きな関節です。お椀(わん)のような形をした骨盤の臼蓋が、ボール状の大腿骨の先端を包み込んでいて、さまざまな方向に足が動くようになっています」体の中心で体重を支え、歩く、体を曲げる、しゃがむ、座るといった日常のさまざまな動きに関係する股関節。それだけに、かかる負担はほかの関節と比べても大きいという。「私たちが片足で立ったときには体重の約3倍、歩いているときには約10倍もの負荷がかかるといわれます。この股関節の『関節軟骨』がすり減って痛みを引き起こすのが変形性股関節症です」「関節軟骨」は、さまざまな関節部にあり、骨と骨の間で、クッションと、関節がスムーズに動くようにする役割を担っている。「関節軟骨は一度失われると、基本的に再生することはない、いわば“消耗品”のようなもの。激しいスポーツや過度の肥満による負担に加え、単純に年齢を重ねるだけでもすり減っていってしまうのです。そのすり減りやすさは、それぞれの人の生活習慣や関節の形などに左右されます」対策には早期発見が欠かせない。チェックリストで該当する項目がないか確認しよう。「股関節にはさまざまな神経が通っていて、その不調が神経のつながっているお尻や背中、ひざなどに痛みとして出ることも多い。年間200〜300人ほどの初診患者さんを診ていますが、その半分が最初はひざ痛や腰痛と診断されたが治らなかったという人です」家族からの指摘で気づくこともあるという。「“足を引きずっている”とか“左右に揺れながら歩いている”と指摘された場合は注意が必要です」疑いがあれば、病院を受診しよう。ベテランの専門医であっても変形性股関節症と見抜くのは難しい場合もあるが、現在はMRIなどの画像検査の普及で、診断がしやすくなっている。症状を遅らせたり、予防するには、ライフスタイルの見直しが大切だ。「和式の生活での座る、立つ、しゃがむ動作は、股関節に大きな負担をかけます。椅子やベッドなどを使う洋式の生活のほうが股関節の負担は少なくなります。床に座るときも、立つときに椅子や壁などに手をつくと負担を減らせます」また、骨粗しょう症は変形性股関節症の進行を早めるので、こちらにも気を付けたい。「股関節のまわりには、インナーマッスルという体の深部にある小さな筋肉がたくさんあります。これを鍛えることも、股関節を守るのに有効です。おすすめはプールでの運動。股関節に負担をかけずに鍛えることができます」
2021年08月13日おなかやせに重要なのは股関節だった?!2021年7月27日、宝島社から、骨盤矯正パーソナルトレーナーNaoko氏の新刊『下腹ぼっこり解消ダイエット』が発売される。同書では1畳ほどのスペースでできる「ぽっこりした下腹」を解消する最強メソッドをレクチャー。股関節まわりを「ほぐす・鍛える・整える」ことで、すっきりおなかを目指す。下腹をすっきりさせたい人はもちろんのこと、脚をほっそりさせたい人や姿勢を良くしたい人などにもオススメだ。販売価格は550円(税込み)。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。14kgの減量に成功した経験をもつNaoko氏Naoko氏は(株)NaokoBodyworksを主宰し、骨盤矯正パーソナルトレーナーとして活動。出産を機に、ヨガ、ピラティス、整体など、体作りに関することを本格的に学び、独自のメソッドを開発する。自身が開発したメソッドにより、14kgの減量に成功。不調知らずの体を手に入れ、3人の子どもを育てながら、12,000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアなどを行っている。厚生労働省認可全国整体療法協同組合認定整体師、厚生労働省認可全国整体療法協同組合認定フットセラピストなどの資格を保有。雑誌やテレビでも活躍している。(画像は骨盤矯正パーソナルトレーナーNaoko オフィシャルブログより)【参考】※宝島CHANNEL※骨盤矯正パーソナルトレーナーNaoko オフィシャルブログ※株式会社SDM※Amazon.co.jp
2021年07月04日サッカーをする上で気をつけたいのが「ケガ」です。サッカーをするお子さんの場合、足首や股関節、ハムストリングス(太ももの裏側)などを痛めることが多いので、適切なウォーミングアップが必要です。とはいえ「どんなウォーミングアップをすればいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回はFC市川ガナーズの上村聡フィジカルトレーナーと安藤克敏アドバイザー・ドクターに協力していただき、すぐにできるウォーミングアップのメニューを紹介します。ケガ予防のために、公園などでサッカーをする時の習慣にしてみてください。(取材・文:鈴木智之)股関節周りのストレッチはケガ予防だけでなく、プレーの柔軟性にも繋がります体が硬い初心者にもおすすめ股関節の可動域を広めるストレッチ専用クッション>>まずはサッカー動作の基本となる、股関節のストレッチから。可動域を広げることで、プレーに柔軟性が出るとともに、ケガ予防につながります。最近のお子さんは、しゃがみ込む動作、姿勢をすることが減っているので、股関節が固くなっているケースも多いのではないでしょうか。繰り返して行い、可動域を向上させましょう!1)股関節の前側と後ろ側のストレッチ■上村トレーナーによる解説右足を前に伸ばし、左ひざを地面に着いた状態で行います。その状態でボールを体の中心に置き、左足の股関節を伸ばしながら、右足が膝よりも伸びるようにします。その状態でボールを手で転がし、足の周りをぐるぐるさせて、股関節を前後に伸び縮みさせます。このとき、太ももの裏側や股関節のつけ根が伸びていることを感じながら行うのがポイントです。前足がピンと伸びた状態でボールを動かすと、太ももの後ろ側(ハムストリングス)のストレッチになります。さらにその状態で前足(右足)の側をボールが通っていると、股関節のつけ根、左足の太ももの前側が伸びます。この形で10回繰り返し、右足を前にした状態の次は左足を前に変えて、10回行います。■安藤ドクターによる解説これは大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリングスにフォーカスしたトレーニングです。大腿四頭筋の一部とハムストリングスの一部は、骨盤に付着しています。そのため、これらを突然動かすと、筋肉の急な収縮が起こります。その結果、筋肉が骨盤に付着している部分の一部が引き剥かれてしまい、裂離骨折を起こすことがあります。このストレッチは、裂離骨折の予防になると言えるでしょう。また、オスグットシュラッター病(通称:オスグット)も、ひざの曲げ伸ばしで発症・増悪するので、このような動きをウォーミングアップで行うことは、オスグッドの発症や悪化を抑える効果もあると推測します。2)股関節の可動域を向上させるウォーミングアップ■上村トレーナーによる解説相撲の四股のような形で股関節を開き、腰を落とします。その状態でボールを手で転がし、両足とお尻の下を、8の字を描くように動かしていきます。このとき、ひざが内側に入らないように、股関節をしっかりと開きましょう。右回りで出来たら、次は左回りでボールを動かし、両方同じ時間やってみてください。■安藤ドクターによる解説このストレッチは内転筋群を使用しています。内転筋群はインサイドキックで使用する筋肉なので、事前に動かしておくことで、筋肉内の血流が増え、温まることで過伸展にも対応しやすくなり、肉離れの予防になります。また、可動域が広がることで、筋肉や腱などの負担も減るので、ケガにつながりにくくなると言えます。今回の記事では、すぐにできて遊びの要素もあるウォーミングアップのメニュー(ストレッチ)を上村トレーナーに教えてもらいました。ボールを使って行うストレッチなので、楽しみながらできるのではないでしょうか。ゲーム感覚で、ぜひ練習や遊びの前にやってみてください。公園などで遊んでいると「ウォーミングアップなんてめんどくさい」「早くボールを蹴りたい」という気持ちが勝ってしまい、大切なストレッチが疎かになってしまいがちです。しかし、「5分でいいので体のためにウォーミングアップに時間を取りましょう」と安藤ドクターは言っています。「やる気にならない時は、保護者の方が『足首をまわそう』『屈伸をしてみよう』と声をかけてあげてください。1分、2分の手間を惜しんでケガをしてしまうと、結果的に2週間、ひどいと数ヶ月、サッカーができなくなってしまいますからね」ウォーミングアップをすることは、ケガ予防だけでなく、パフォーマンスアップの効果も期待できるそうです。安藤ドクターは言います。「ウォーミングアップをすると、血液が足先まで流れて、酸素が行き渡ります。その結果、筋肉の動きが良くなるので、プレーの向上に影響があると考えられます」ケガ予防とパフォーマンスアップのためにもウォーミングアップを取り入れて、より良いプレーを目指しましょう!安藤克敏(あんどう・かつとし)FC市川ガナーズアドバイザー ドクター藤枝東高校出身。愛知医科大学医学部を卒業後、東京大学医学部附属病院、大分大学医学部附属病院などを経て、アドバイザードクターに就任。名古屋グランパスエイトU-15出身で、日本クラブユースサッカー選手権大会全国大会、高円宮杯全日本ユースサッカー選手権全国大会の出場経験があり、藤枝東高校時代は第86回全国高校サッカー選手権大会全国大会で準優勝した経歴を持つ。上村聡(かみむら・さとし)FC市川ガナーズフィジカル・アスレティックトレーナー中央大学 法学部 法律学科卒業後、日本鍼灸理療専門学校に進みアスレティックトレーナー学科を卒業。芝学園 中等部 サッカー部 コンディショニングコーチ、FC町田ゼルビア アスレティックトレーナー、専修大学ラグビー部 コンディショニングトレーナーなどを経て現職に。保有資格は日本体育協会公認 アスレティックトレーナー、鍼灸あん摩マッサージ師、ライフキネティック公認パーソナルトレーナーなど
2021年06月03日理学療法士として病院に勤務、順天堂大学大学院にも所属し研究活動を行っており、自身も「お父さんコーチ」として、千葉県松戸市の少年団でコーチをしている臼井直人さん。「サッカーにおけるヘディングの累積曝露と慢性外傷性脳症に関する最近の知見」という論文を発表するなど、育成年代の子どもたちが、ケガなくサッカーを楽しむための知見を提供しています。今回は臼井さんに、ジュニア年代のケガで多い「シーバー病」と「腰椎分離症」を、どうすれば予防できるのかについて、話をうかがいました。(取材・文:鈴木智之)サッカー少年が抱える痛みで多い「かかとの痛み」の原因、昨今増えている子どもの腰痛の原因とは(写真は少年サッカーのイメージ)■かかとが痛くなる原因足のかかとに痛みや腫れが起きるのが「シーバー病」の特徴です。臼井さんはその原因を「遺伝的要因とオーバーユース(使いすぎ)、オーバーロード(高負荷がかかる)があります」と話します。「誰しも、赤ちゃんのときは扁平足です。その後、10歳頃までに足裏のアーチが形成されます。足専門のお医者さんによると、日本人は扁平足が多く、足裏にしっかりとしたアーチができていない状態で骨の成長が始まることが多いそうです。その結果、アキレス腱とくっついているふくらはぎの筋肉が硬くなっていきます」臼井さんはその状態を『真っ平らなスキー板』に例えます。「扁平足は真っ平らなスキー板を履いているのと同じで、その状態でスキージャンプをして着地したら、足に大きな衝撃がかかりますよね。それほど、足裏のアーチは重要なのですが、アーチができていない状態でたくさん走ったり、サッカーのようにスプリントを繰り返すと、かかとに対して局所的に大きな負荷がかかります」■足首、足指が使えるようにしようシーバー病はサッカーをしている子だけでなく、剣道や新体操にも多いそうです。「剣道や新体操になぜシーバー病が多いかというと、つま先で立つ時間が長いからです。サッカーも同じで、シュートを打つときに、足を下に向けてボールにインパクトしますよね。その瞬間、かかとに大きな負担がかかります。そのため、シーバー病になってしまった子は走ることだけでなく、強いシュートを打つことも控えた方がいいと思います」足首の可動性が低い子はシーバー病になりやすいので、臼井さんは「足首を柔らかくしておくことが必要で、足の指を使えるようになるのも大事」とアドバイスを送ります。■近年増えている子どもの腰痛、その理由は?近年は子どもの腰椎分離症が増えているそうで、臼井さんも理学療法の現場でよく経験をされたそうです。「最近は、腰椎分離症が若年化している印象があります。当初これには驚きました。成長期は骨が柔らかく、骨端が成長するための構造をしているので、血管が豊富で脆弱です。そこに局所的に高い負荷がかかると、分離症やシーバー病などのように、様々な部位が骨端症になってしまいます。分離症の原因としては猫背などの生活習慣、股関節の前の筋肉が硬いこと、さらにこれらの要因の影響で股関節や腹筋が上手に使えないことが挙げられます。」シュート練習のしすぎで局所的に負荷がかかり、腰椎分離症の引き金になることもあるそうです。「あとは反り腰ですね。走っている時に顎(あご)が上がってしまったり、シュートを打つときに顎を引けていないのは、腹筋を使えていない証拠です。そのため、反り腰や腹筋が使えていない子が、強くシュートを打つなど、負担の大きいスポーツ動作を繰り返し練習すると分離症になりやすいです」練習のしすぎでケガをするのは避けたいところです。ケガをするとサッカーができなくなるだけでなく、筋力や体力の減少につながります。「1週間の中で、自分の年齢以上の時間はプレーしない方がいい、というガイドラインが国際的にあります。例えば12歳なら、1週間に12時間以上はプレーしない方がいいわけです。ただし、それを超えることは珍しいので、オーバーユースというよりも、局所的に負荷がかかった状態で繰り返しスポーツの動作をすることが原因だと考えています」ほかにも「ひとつの運動を、1年のうち8か月以上するのはよくない」という国際的な認識もあるそうで、サッカーのキック動作を1年(12か月)繰り返すことで、成長途中の子どもの身体に局所的な負荷がかかり、痛みとなって表出するケースもあるそうです。■サッカー上達のポイント、股関節の可動域を広げるために日常で気を付けること股関節は体幹と協力して動く関節です。股関節の前部分が硬いと、腰椎分離症のリスクが高くなるだけでなく、同時にドリブルの時などのボディバランスにも関わります。この修正には、片膝立ちになり、股関節の前面を伸ばすストレッチが効果的です。また、リズミカルに深く大股歩きをするのも、ストレッチ効果だけでなく股関節と体幹の協調性が養われるのでオススメです。この時、深く踏み込んだ際は腰を反りすぎないように、ステップの際は太ももをへその高さまでしっかりと引き上げましょう。ポイントは、「動作中、常に顎を引いておく」、こうすることで、背筋と腹筋が刺激され腰に負担なく運動ができます。日常の中で楽しみながら行うには、鉄棒がいいそうです。「鉄棒の(空中)逆上がりや足掛け前回りなどをすると、腹筋を使うので良いトレーニングになります。反り腰だとできないので、学校や公園の鉄棒を使ってがんばってみてください」■腹筋が使えないと太ももの付け根の痛みにも......股関節が硬いと、腰に負担がかかります。お風呂上がりなど身体が温まっているときに、テレビを見ながらルーティンとしてするのもおすすめです。「ストレッチをして股関節の前面を伸ばすことは、毎日取り組んで欲しいです。腹筋が使えないと、大腿直筋付着部炎などにもなりやすいので、ぜひストレッチに取り組んでみてください」姿勢を意識して生活し、日々のストレッチや身体を上手に大きく使う練習をすることで、ケガをしにくい身体になります。それが結果として、サッカーがうまくなることにもつながるので、ぜひトライしてみましょう!臼井直人(うすい・なおと)理学療法士・腎臓リハビリテーション指導士<所属>医療法人社団嬉泉会 嬉泉病院 リハビリテーション科 科長順天堂大学 大学院 医学研究科 腎臓内科学所属の嬉泉病院 リハビリテーション科では、腎臓病患者のフレイルや、心肺機能と自律神経障害、リハビリテーションなどの臨床研究に取り組んでいる。学会学術集会では優秀賞などを受賞、その他、論文・著書・学会発表など多数2020年9月には論文「サッカーにおけるヘディングの累積曝露と慢性外傷性脳症に関する最近の知見」を発表「サッカーにおけるヘディングの累積曝露と慢性外傷性脳症に関する最近の知見」はこちらで閲覧できます>>
2021年02月03日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。デスクワークや立ち仕事など、腰に負担がかかって腰痛になる方もいるのではないでしょうか。そうした腰痛に多いのが、股関節周りの筋肉が硬くなっていること。お尻や鼠径部の奥の筋肉の硬さを取ることが、なぜ腰痛にいいのか?また簡単にストレッチする方法についてもご紹介いたします。股関節が固いと腰痛になりやすい?私達の体の関節は、関連しあって働いています。また、隣り合う関節は、筋肉でつながっています。例えば、足首をねんざして、足首を動かせないと、代わりに膝や股関節を大きく動かして歩こうとします。足首が痛いのではないかと緊張して、かばって、ふくらはぎやももの筋肉まで硬くなってしまうこともあります。いずれにしても、足首が固いことで、膝や股関節、ふくらはぎやももの筋肉(本当は全身)に、普段とは違う影響が出ます。股関節が硬いと、日常の動きでも、股関節が動かない分を腰の関節(背骨・腰椎)を反らせたり丸めたりしてカバーしようとします。腰の関節は、本来あまりグラグラと動かさずに安定させておいた方がいい場所で、あまり不安定に動かすと、腰痛になることがあります。特に体幹の筋肉・腹筋が弱い場合は、股関節の硬さの影響を受けやすくなります。股関節の筋肉と腰痛の関係性股関節は、言葉ではわかっていても、具体的に自分の体のイメージとして実感があまりない方もいると思います。股関節は、脚の骨の付け根がはまっている、骨盤の中の関節で、ジーパンにできる座った時のしわの部分(鼠径部)の奥にあります。座った姿勢を長くしていたり、反り腰だったりすることで、鼠径部の奥にある股関節を曲げる筋肉(腸腰筋)が縮んでしまい、それが腰の骨(腰椎)を引っ張って、腰痛になることがあります。また、立ちっぱなしや座りっぱなしで、お尻が痛くなったり、凝ったりする自覚がある方もいると思いますが、股関節を伸ばすお尻の筋肉が硬くなると、股関節が動きずらい分、腰に負担がかかったり、お尻の筋肉の緊張が腰に伝わって、腰も硬くなって腰痛になる場合があります。家で出来る股関節周りのストレッチお尻のストレッチ<やり方>STEP1:両膝を立て、右足首を左ひざに掛けます。STEP2:掛けたまま両足を持ち上げて、左の膝裏か膝の表を両手で抱えて引き寄せます。POINT:右手は右の膝下をくぐるようにすると、最短距離で持ちやすいです。もし持ちにくい場合は、右脚を胡坐の形にして両手で右足首を抱えて引き寄せてもいいでしょう。STEP3:お尻は浮かさず、骨盤を地面についておきましょう。右のお尻が良くストレッチされます。STEP4:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離します。鼠径部のストレッチ<やり方>STEP1:お尻のストレッチに続いて右足首を左ひざにかけたまま、両膝を右へと倒します。左鼠径部やわき腹が伸びます。STEP2:余裕があれば、両腕をバンザイにして肘を曲げ、両手で肘をつかんでもいいでしょう。上半身もストレッチされます。STEP3:ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離し、脚をほどきます。STEP4:反対側でも同様に行います。股関節のストレッチで腰痛予防夜寝る前にストレッチをすると、筋肉が柔らかい状態を体にインプットして、血流も促されて痛み軽減・疲労回復にも役立ちます。逆に朝起き抜けにストレッチをする場合は、決して無理に引っ張らないようにしましょう。朝はもともと体が固いだけでなく、椎間板が膨らんでいるため、強いストレッチで椎間板の異常を引き起こす可能性があります。しっかりストレッチをする場合は、朝起きてから1時間以上たった後にしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月08日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。特に何をしたわけでもないのに、股関節の中に詰まったような違和感があったり、股関節を動かしにくかったり(片方だけなど)することはありませんか?一言で言ってしまえば、無意識のうちに股関節周りの筋肉が緊張しているからなのですが、その緊張に気づき、緩める簡単なエクササイズをご紹介します。股関節が硬くなる原因股関節が硬い、詰まる、コキコキいうと感じる時、股関節周辺の細かい筋肉に余計な力が入っていることが多いです。日常生活で、不自然な股関節の体勢(太ももの骨を内側にねじったまま長時間いるなど)を取り続けることも、一部の筋肉を不自然に緊張させます。多くは無意識のうちに緊張させているので、本人は原因に気づきません。硬くなった股関節を緩めるには股関節の詰まり・硬さを取り、リセットするには、まず股関節周辺の余分な緊張に気づき、緩めていくことから始めます。急激で大きなストレッチなどは、詰まりや硬さがある場合、かえって筋肉の緊張を高めてしまうことがあります。筋肉の緊張を緩められるようになってから、リラックスをした状態で股関節のストレッチをするといいでしょう。股関節の硬さを取る「リセット&リラックス」エクササイズ<やり方>STEP1:あおむけになり、両膝を立てます。脚同士はこぶし一つ間に入る間隔で、膝は90度程度に曲げます。STEP2:できるだけ足腰の力を抜いて、右ひざを外側へ倒します。リラックスしたまま右脚を前に伸ばし、股関節から内またにします。STEP3:内またのままかかとを引きずるようにして膝を手前に曲げて、元の位置に戻します。STEP4:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。STEP5:右ひざの力を抜いて左側(内側)へと倒し、左ひざにぶつかります。STEP6:脱力したまま前に脚を伸ばし、股関節を外ねじり(がに股)にします。STEP7:がに股のままかかとを床で引きずるようにして膝を曲げてきて、膝を起こして元の位置に戻します。STEP8:繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。左脚でも同様に行います。両脚とも行って、股関節周りの筋肉の緊張がゆるめられるようになったら、片脚ずつあぐらをかくような形で、両手ですねを下から抱えて胸に引き寄せるストレッチをするのもいいでしょう。股関節の緩みを実感してみよういかがでしたか?エクササイズによって、股関節周りの筋肉がリラックスした状態を実感できたのではないでしょうか。実感できると、普段の生活で余分な力を入れていることに気づきやすくなります。気づいて、ゆるめることができれば、詰まりや硬さが起こりにくくなります。快適な生活へどうぞお役立てください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年12月29日脚痩せエクササイズや筋トレを続けてもなかなか効果が出ないそんなあなた。逆に脚がゴツくなってしまい後悔していませんか?脚をスッキリさせたいなら、股関節周りの萎えを鍛え直すことが脚痩せの近道です。今回は股関節を鍛えて、脚痩せをしやすくするエクササイズをご紹介します。股関節の筋力を取り戻そう「年々姿勢が悪くなってきているような気がする」「ヒールを履くと脚が痛くなりパンパンにむくむ」など女性なら気になるのが脚の悩みです。人によって悩む部位も違ったりします。脚は歩くたびに筋トレをしているようなものです。休むことがない部分なので脚を細くしたいからといって筋トレをしすぎると、逆にゴツ脚をつくってしまう可能性もあるのです。必要なのは太もも周りの筋トレではなく、萎えてきた股関節周りの筋力を取り戻すことが大切になります。関連記事股関節の柔軟性アップ!下半身をスッキリさせる快感ストレッチ♡姿勢にも影響する股関節周りの筋力が萎えてくると、下半身全体がもったりした印象になりやすくなります。それは姿勢の崩れからくる下半身への負担が原因です。特に股関節周りは、骨盤をまっすぐに立てるのにも重要な部位で、ここが萎えてしまうと骨盤が歪みやすくなっていまいます。股関節周りの鍛えようstep1正座の姿勢で座ります。step2息を吐きながら体を丸めて下ろし、両手を前方に伸ばします。step3息を吸いながら右足を右手の外側へ置き、右足の裏で踏ん張りながら腰を沈めます。背骨は伸ばし、前方を見ましょう。step4息を吐きながら右足を戻し、一つ前の姿勢に戻ります。step5息を吸いながら、今度は逆の左足を左手の外側へ置き、腰を沈め、背骨は引き伸ばすように意識しながら前方をみます。step6左右で1セットとし、5〜10回繰り返したら正座の上体で上半身を寝かせ、両腕を体側に下ろして休みましょう。股関節を鍛えて美脚を目指そういかがでしたか。このエクササイズは、脚を前にだし足の裏でしっかり床を踏みしめて股関節を意識して動くのがポイントです。筋力と柔軟性を同時に養い、スッキリとした美脚をつくっていきましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月29日