2018年、ブリタニー・アナベルさんは、ディクシーというメス犬の里親になりました。ディクシーは後ろ脚が両脚ともマヒしていて、脚を引きずりながら歩くことで大きな傷ができていたのです。ウェブメディア『The Dodo』によると、ブリタニーさんは毎日、ディクシーの絆創膏を交換し、傷口を消毒しなければならなかったそう。ディクシーは痛みは感じていませんでしたが、動かない両脚の重さは、ディクシーの体の大きな負担になっていたと思われます。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 View this post on Instagram A post shared by Brittany Annabelle (@pups_on_wheels) 愛犬の両脚を切断した結果?ブリタニーさんはディクシーが後ろ脚を引きずらずに歩けるように、車いすを買ってあげます。ところがディクシーはあまり喜んでいない様子だったのだとか。自由に動くために装着している車いすが、ディクシーにとっては邪魔だったよう。そうしているうちに、ディクシーは脚の傷が原因で骨の感染症を起こしてしまいます。あらゆる治療法を試しても感染症が治らず、ブリタニーさんはディクシーの両脚を切断することに決めました。手術の前に彼女は獣医師から、「切断後は、犬が順応するまで少し時間がかかるかもしれません」といわれていたそう。ところが手術後、ディクシーは医師も驚くほどすんなりと新しい体に慣れていったのです。それどころか、ディクシーは「やっと自由になれた」というように明るさを取り戻し、どんどん活発になっていきました。@pups_on_wheels0 From a walk to a run #run #fyp #disabled #paralyzed #biped #strong @Sam Smith ♬ Like I Can - Sam Smithディクシーは2本の前脚で力強く歩き、階段もジャンプして上り下りできます。今では毎日、約3.2kmもの距離を散歩するのだとか!@pups_on_wheels0 Happy 3rd gotcha day! #biped #paralyzed #disabled #happy #walk #run ♬ Welcome Home, Son (Remastered) - Radical Face楽しそうに歩くディクシーの動画には、驚きや称賛などたくさんのコメントが寄せられています。・なんてユニークでかわいい犬。幸せに生きてほしい。・犬はどんな状況でも決して生きることを諦めない。私たちは彼らから学ぶべき。・この犬はファイターだ! View this post on Instagram A post shared by Brittany Annabelle (@pups_on_wheels) 後ろ脚を切断後、ディクシーはより独立精神旺盛になり、自信にあふれているのだそう。4本脚だった時よりも、今のほうがずっと幸せそうに見えるといいます。ブリタニーさんは、そんな愛犬の姿から「頑張り続けることを教えてもらった」と話しています。2本の脚で元気いっぱいに生きるディクシーは、多くの人を勇気づけてくれることでしょう。[文・構成/grape編集部]
2022年04月27日痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。痩せるためにできる食習慣9カ条1.水分を摂る出典:byBirth人の体の約60%は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。2.間食をする出典:byBirth間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。また、時計遺伝子の一つである「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。3.夜遅い食事を控える出典:byBirth2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。4.たんぱく質を意識して摂取する出典:byBirthたんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」(特にムネ肉)、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。5.脂肪燃焼効果が高い食品を食べる出典:byBirth唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。6.お酢を使う出典:byBirthミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯(15ml)のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。7.野菜から食べ始める出典:byBirth「ベジファースト」といって、食物繊維が豊富な野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。血糖値上昇を抑えることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつくのを防げるため、病気の予防やダイエットに役立ちます。また、カゴメ株式会社によると、野菜ジュースを食事の30分前に飲むことでも、ベジファーストの効果を得られることが分かっているのだそう。野菜ジュースだと手軽に飲むことができるため、忙しい人はぜひ利用してみてくださいね。8.朝食には「糖質+たんぱく質」を出典:byBirth早稲田大学の研究によると、体内時計にあわせて、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量増加に効果的だとのこと。基礎代謝量は筋肉量にも比例するため、筋肉量を維持・増加させることは痩せやすい体づくりに役立ちます。また、1日の始まりである朝食には、エネルギー源となる「糖質」も必要であるため、朝食には「糖質+タンパク質」を摂取するのがおすすめです。「ご飯+卵焼き」「パン+プロテインドリンク」など、手軽にできることから取り組んでみてくださいね。9.レモンを取り入れる出典:byBirthポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社と、同志社大学の八木雅之教授の研究によると、レモン果汁30gを米飯より先に摂取すると、食後の血糖値上昇が抑制されたとのこと。さらに、レモンの摂取量が多い人ほど、脂肪細胞から分泌させる、痩せホルモンの「アディポネクチン」の血液中の量が多いのだそう。そのため、料理や飲み物に積極的にレモンやレモン果汁を取り入れることで、痩せ体質へと導くことができますよ。いかがでしたでしょうか?痩せやすい体づくりで大切なことは、「継続すること」。急に効果が現れるわけではないため、コツコツと続けることが大切です。今回ご紹介した食習慣も、すべておこなうのではなく、ご自身が取り組みやすいもの・続けやすいものから始めてみてくださいね!
2022年04月23日なぜ年齢とともに「痩せにくくなる」のか?それではなぜ以前は簡単に痩せられたのに、だんだん痩せにくくなっていくのでしょうか。年齢とともに痩せにくくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量も減少してしまうことになるため、痩せにくくなると言えます。出典:byBirth基礎代謝が低下してしまう原因とは?このように痩せにくくなる背景には、基礎代謝低下による消費エネルギー量の減少が考えられます。その基礎代謝の低下を招く原因として考えられるのが、筋肉量の減少です。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。筋肉量が減少してしまうと、この体熱産生能力も低下してしまうことになります。すると体温が下がってしまうので、基礎代謝も低下してしまうことになるのです。出典:byBirth基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変える3つの方法ここからは、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」に変えるにはどうしたらよいのか、その方法についてお伝えしていきましょう。先ほどお伝えしたように、基礎代謝低下を招く原因として考えられるのが「筋肉量の減少」です。そのため、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要と言えます。筋肉量を増やす方法として真っ先に「筋トレ」が思い浮かびますが、残念ながら筋トレだけでは不十分です!筋肉量を増やすためには、筋トレと合わせて「食事」、そして「休養」という3つのアプローチが必要となります。1:筋トレ筋肉量を増やすポイント筋トレで筋肉量を増やすには、強度設定がポイントとなります。10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。中程度の強度で、セット数多めで、セット間の休憩を短めにして筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになります。すると、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。出典:byBirth筋肉量を効率良く増やすコツここで筋肉量を増やすコツをお伝えしておきましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えることです。なぜならば全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われるからです。そのため筋肉量を増やすには、「スクワット」や「ランジ」、「ヒップリフト」、「カーフレイズ」などといった下半身の筋肉を刺激できるエクササイズを行うようにしましょう。出典:byBirth2:食事タンパク質の一日の摂取量の目安筋肉量を増やすには筋トレと合わせて、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に含んだ食事を摂る必要があります。タンパク質を含む食品として、「肉」や「魚」「卵」「乳製品」「大豆類」が挙げられます。タンパク質の一日の摂取量の目安は、カラダを動かしていない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgの人の場合、一日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。タンパク質を効果的に摂取するポイントタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにすることがポイントです。朝、昼、夜の食事の中でタンパク質を含む食品を摂るようにし、間食時も甘い食べ物を選ぶのではなく、「サラダチキン」や「ゆで玉子」などといったタンパク質を多く含むものを選んで摂るようにするとよいでしょう。出典:byBirth筋肉量を増やすためにはタンパク質だけでは不十分!?筋肉作りにはタンパク質の摂取が必要ですが、それだけでは筋肉量アップにつなげることはできません!いくらタンパク質だけをしっかり摂っても、カラダを動かしたり頭を働かせたりするためのエネルギー源となる「糖質」の摂取が不十分だと、タンパク質は筋肉作りのためには使われなくなってしまうからです。そのため、筋肉量を増やすには、タンパク質だけではなく糖質も合わせて摂るようにしましょう。出典:byBirth特に朝食時やトレーニング前、そしてトレーニング直後は糖質を摂るようにします。朝食時やトレーニング前にエネルギー源となる糖質を摂らないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出すことになってしまうので、筋肉量が減少してしまい基礎代謝の低下につながってしまいます。また、トレーニング直後はエネルギーが枯渇している状態ですので、その状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りのために使われずに不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。そのためタンパク質と合わせて糖質の摂取も必要となります。糖質について詳しくは、【「糖質カット」をすると太りやすくなる!? パーソナルトレーナーが「糖質カット」をお勧めしない理由】でお伝えしておりますので、合わせてお読みいただけたらと思います。3:休養筋肉量アップにはどのくらい休ませるべきか?筋肉は、筋トレ中に作られているものではありません!筋肉は、筋トレを行った後の、カラダを休めている時に作られているのです。そのため筋肉量を増やすためには休養も必要で、48~72時間の休養が必要と言われています。筋肉作りのためには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirthまた、休養には「睡眠」も含まれています。十分な睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されるようになるからです。成長ホルモンは、眠りに入って30~60分で訪れる最初の「ノンレム睡眠(深い眠りで、カラダと脳が休んでいる状態)」で多く分泌されると言われています。「女性が筋肉量を増やしてもムキムキにはならない」って本当?出典:byBirth今回は、「以前に比べて痩せにくくなった」という方のために、「痩せやすいカラダ」に変える方法をお伝えしました。筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」に変えることができます。「筋肉量を増やす」というと、「筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と不安を抱く方がいらっしゃいますが、女性には筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」という男性ホルモンが少ないので、ムキムキにはなりません!むしろ、「痩せやすいカラダ」になり、引き締まった女性らしいカラダにすることができると言えます。筋トレ、食事、休養の3つの方法で筋肉量を増やして、「痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年04月07日肌を見せる機会が増えるこれからの季節。脚を出したりスキニーパンツをかっこよく着こなしたいけれど、ふくらはぎがパンパンで洋服選びに困ってしまう方もいるのでは?そこで今回は現役ヨガインストラクターでもある筆者が、“ほっそりふくらはぎを目指す簡単習慣”をご紹介します!ふくらはぎを引き締めたいと思っている方は、1分でできるのでぜひチャレンジしてみて。ふくらはぎが太くなる原因は?ふくらはぎが太くなってしまう原因はさまざまに考えられますが、主に運動不足や、脂肪の多さ、慢性的なむくみや冷えが挙げられます。昔は何もしなくても細かったのにと感じる方もいるかもしれませんが、年齢とともに筋肉量は自然と落ちる傾向にあります。さらに、運動不足によって、筋力が下がるとともに基礎代謝量が落ちて脂肪がつきやすくなったり、血液の巡りにも影響が及んで、冷えやむくみにつながることも。その結果、ふくらはぎがパンパンに張りやすく、太くなってしまいます。ふくらはぎのトレーニングが大切な理由酸素や栄養素を全身に届けるために大切な血液。ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれることもあるように、ふくらはぎは血流を促進するポンプとして重要です。ふくらはぎの筋肉を動かして血流が促進されれば、溜まった老廃物の排出に繋がります。さらには、トレーニングでついた筋肉によって基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるなど、さまざまなメリットが期待できます。ふくらはぎにアプローチするトレーニングとマッサージを紹介しますので、動画を見ながらぜひ一緒にチャレンジしてみてください。筋力トレーニングとほぐしでWアプローチ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずは足を軽く開き、かかとをゆっくり上げ下げします2.親指の付け根と小指の付け根に均等に体重を乗せ、なるべく高く引き上げることを意識して10回程度繰り返してください3.ひざと手を床につけ、片側の脚の甲を逆脚のひざ裏にのせます4.3の姿勢から、体重をかけるようにしてお尻をかかとにゆっくり下ろしましょう5.脚の甲を乗せる位置を変えながら、ふくらはぎ全体をマッサージするように意識しましょう6.反対の足も同様に行いましょうトレーニング時のポイント今回のトレーニングのポイントは4つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.すべての動きをゆっくり、丁寧に行う2.痛みがある場合は負荷を調整する3.呼吸を止めずに行う4.ふくらはぎの筋肉を意識する時間があまり取れない日でも取り入れやすいトレーニングです。コツコツ続けて、スッキリ美脚を目指しましょう!©Fpskiller/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2022年04月04日イスに座る時、脚を組んで座る人もいるでしょう。脚を組む時は、右脚の上に左脚を乗せる。もしくはその反対が一般的といえます。ところが、@egypt_miracleさんの脚の組み方は非常に個性的だったのです。Twitterに投稿した、こちらをご覧ください。私は脚の組み方がヤバい pic.twitter.com/jswql1CJoV — 銃,病原菌,鉄 (@egypt_miracle) April 3, 2022 「どうなってるの…?」とツッコミを入れたくなるような座り方です!右脚を、左脚のヒザ裏にねじ込ませるように座っています。投稿者さんによると、「足首が脚に引っ掛かり、固定されているため、力は入っていません。個人的には楽な姿勢で、なおかつ脚が温かくなるので、ついやってしまう体勢」とのことです。この組み方に対し、「自分と同じだ。ついやっちゃう」「無意識にこの座り方をしていた」と、意外にも共感の声が上がっていました。投稿者さんの脚の組み方は、一見すると複雑で力が必要なように見えます。ですが、中には、かえってこの姿勢が楽だという人もいるようです![文・構成/grape編集部]
2022年04月04日痩せない原因には、いくつかのタイプがあります。やみくもにダイエットを始めるよりも、まずご自身がどんな理由で痩せないかを探ってから取り組むと効率的です。タイプ別に、ダイエットにいかせる食事法をご紹介します。痩せないのは、なぜ?タイプ別・ダイエットの食事法タイプ1:食べる量が少ない出典:byBirth「食べる量を減らしているのに痩せない」という人は、食べないことが逆に痩せない原因となっている可能性があります。極端な食事制限をすると、体が栄養不足だと判断し、生命維持のためにカロリー消費を抑えようとします。そのため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、食事量を減らせば簡単に体重は落ちていきますが、また食事量を元に戻すとすぐに体重は戻り、リバウンドしやすい体になってしまいます。運動で筋肉を付けつつ、たんぱく質・食物繊維をしっかり摂取し、脂質・炭水化物は「抜く」のではなく「控えめ」を意識して食事をしてください。鶏肉や魚、大豆などのたんぱく質食品を、1食のうち2品は摂取しましょう。食物繊維が多い野菜は、毎食食べることをおすすめします。便通が良くなるので、代謝UPにも役立ちます。ご飯などの炭水化物は、朝食・昼食でしっかりと食べて、夕食では控えめにしましょう。玄米や雑穀米は、食物繊維が豊富なため、ダイエット中の主食におすすめです。タイプ2:朝食を抜いている出典:byBirth朝食を食べると体温が上がるため、それに伴い基礎代謝も上がります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%も上昇するといわれています。また、朝食は、体内時計を整える働きもあるため、生活リズムを崩さないためにもしっかり食べることをおすすめします。ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されて脳のエネルギー源となるため、朝食に適しています。食物繊維が豊富な、玄米や雑穀米、全粒粉パンは、ヘルシーにいただけますよ。さらに、朝食にたんぱく質を摂取すると、筋肉量アップに役立つことが報告されています。炭水化物とあわせて、チーズや牛乳、ヨーグルト、ゆで卵など、たんぱく質が多い食品も取り入れましょう。タイプ3:食べる量が多い出典:byBirth当たり前ですが、「摂取したエネルギー量>消費したエネルギー量」であれば、痩せません。「単純に食べる量が多い」場合や、「活動量が少ない」場合には、エネルギー収支が合っておらず、痩せない原因になっている可能性があります。食べる量が多い場合には、まずは全体の食事量を減らすことから始めましょう。お菓子などの間食をしている場合は、ナッツ類やチーズ、ゼリーなどに間食を変えましょう。また、食事をするときには、温かい飲み物と一緒に食べるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。飲み物には、脂肪燃焼効果があるカテキンを含む「緑茶」がおすすめです。カフェインにも脂肪燃焼効果があるため、食後に「コーヒー」を飲むのも良いでしょう。タイプ4:便秘体質である出典:byBirth便秘になると、腸内で悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪くなります。すると、栄養素をスムーズに吸収することができません。さらに、悪玉菌は新陳代謝を低くさせる傾向があるため、老廃物を体外に出しにくくなり、代謝が悪く、痩せにくい体になってしまいます。また、老廃物が長期間体の中にあると、やがて血液にのって全身をめぐり、汗などを介して皮膚表面に出てきて、肌荒れの原因にもなります。ダイエットだけでなく、美肌づくりにも悪影響を及ぼしてしまうのですね。便秘を解消するためには、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの「プロバイオティクス」を同時に摂取することがおすすめです。2つを同時に摂取すると「シンバイオティクス」といい、腸内環境を整える力を最大限に発揮できるのだそう。そのため、「めかぶ」(食物繊維が豊富)と「納豆」(プロバイオティクスである納豆菌が含まれる)「ヨーグルト」(乳酸菌が豊富)と「はちみつ」(オリゴ糖が含まれる)などの組み合わせを意識して、便秘対策の食事をしましょう。タイプ5:体が冷えている出典:byBirth体が冷えていると、血行が悪くなり、細胞に十分な酸素や栄養素が行き届かず、新陳代謝を活発におこなうことができません。そのため、体が冷えていると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。食事面からは、以下のような対策をしてみましょう。水分量が少なく、体を温めるといわれている「根菜類」(れんこん、にんじんなど)を食事に取り入れるスープや味噌汁を取り入れる生姜やシナモンなど、血行促進効果がある食材を取り入れる血行を良くする働きがあるビタミンEが多い食材(うなぎ、ナッツ類など)を取り入れる血行を良くする働きがある鉄分が多い食材(赤身肉、しじみ、ほうれん草など)を取り入れるいかがでしたか?ダイエットに取り組む前に、食生活や体質を振り返ってみると良いかと思います。効率良くダイエットに取り組むために、参考にしていただけると幸いです。
2022年03月15日美しい脚の人には、太ももの隙間があると思っていませんか?しかし、太ももの隙間が生まれるのは美脚だからではなく、むしろ脚のラインが歪んでいる可能性もあるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、目指したい美しいレッグラインを解説!脚痩せを目指せる簡単エクササイズもあわせてご紹介しますのでチャレンジしてみてください。太ももの隙間、実は要注意?理想的な足のラインとは女性としては憧れることも多い太ももの隙間。実は、太ももの隙間がある女性には、内股や反り腰など姿勢の歪みがみられることも。もちろん美しいスタイルを保ちながらレッグラインが整っている方もたくさんいますが、筆者は、太ももの隙間があまりできない足のラインが本来は正しいと考えています。体に負担がなく、美しいと言われる脚は、太ももの真ん中、ひざ、ふくらはぎの真ん中、内くるぶしがくっついている状態だと筆者は考えます。よって、真っすぐに伸びた脚のラインには太ももの隙間はあまりできていません。ただし、ヒップラインや太もも全体が引き締まっていれば、付け根に少しの隙間はできるかもしれません。太ももの隙間が欲しいために姿勢が崩れるのはNGですが、正しいとされる脚のラインを知った上で、内ももが引き締まった自然な美しいラインを作るようにしていきましょう。脚を開閉するだけ!美脚を目指せる簡単エクササイズ1.仰向けの姿勢で寝ます2.床と背中から腰に隙間ができないように、背中を床に押し付けてください3.肋骨の一番下と腰骨の上を近づけるようにして、自然とみぞおちからお腹全体に力が入るようにしましょう4.ひざをなるべく伸ばして、両足を天井方向へ持ち上げます。つらい場合はお尻の下にクッションを敷いてみてください5.2~3を意識したまま両足を左右に開きます6.股関節の後ろ側で支えるようにして、内ももや股関節の内側の力は抜きます7.息を吐くタイミングで、お腹と内ももの力を意識して脚を閉じてください8.5~7を1セットとし、15~20回行います大切なのはお腹の力お腹の力が抜けてしまうと、腰を反らす姿勢になってしまいます。反り腰の状態では内ももの力が入りにくくなり、エクササイズの効果が十分に得られません。脚を開くとき、閉じるとき、どちらもお腹全体に力が入っているかを確認しながら行ってみてくださいね!©F8 studio/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年03月01日「食べないダイエット」をお勧めできない理由そもそもなぜ「食べないダイエット」がお勧めできないと言えるのでしょうか。その理由は、カラダに必要なものも減らしてしまうことになるからです。食べずに痩せたとしても、カラダに必要なものまで失っている可能性が高いと言えます。「カラダに必要なもの」とは具体的に、筋肉や骨、体水分量など脂肪を除いたもののことを言い、体組成測定において「除脂肪体重」として表されるものです。除脂肪体重が減ってしまうと、基礎代謝も低下してしまいます。「基礎代謝」は生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が低下してしまうということは、一日に消費できるエネルギー量も減ってしまうことになります。このようなことから、「食べずに痩せる」ということは除脂肪体重が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうので、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまうと言えるのです。出典:byBirth「食べながら痩せる3つの方法」とは?食べないで痩せることは、カラダに必要な除脂肪体重を減らしてしまい、却って痩せにくく太りやすいカラダにしてしまいます。そのため痩せやすく太りにくいカラダにするには、食べながら痩せる必要があると言えます。しかし、ただやみくもに食べればいいというものではありません!食べながら痩せるためには、基礎代謝を上げることがポイントとなります。そこでここでは、食べることで基礎代謝を上げて、ダイエット効果につなげる方法を3つお伝えしておきましょう。1:「朝食」を必ず食べるようにするまず一つは、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を摂ることで体温を上げることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。体温が上がると、体温維持のために使われる熱産生量も多くなるので消費エネルギー量も増え、その結果基礎代謝がアップすると言われています。そのため朝食を食べることは、体温を上げて基礎代謝アップにつなげることができます。また、朝食を摂ることは、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できます。午前中はほとんどの人がお仕事などで身体活動量が増えるため、多くのエネルギーが必要となります。エネルギーを必要としているタイミングで十分なエネルギーが補給されていないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。そのため朝食を抜いてしまうと筋肉量の減少を招きやすく、基礎代謝が低下してしまうことになります。そこで朝食を摂るようにすることで、身体活動に必要なエネルギーがしっかり補給されるようになるので、筋肉の分解を防ぐことができると言えます。出典:byBirth2:「温かいもの」を食べるようにするまた基礎代謝を上げるには、「温かいもの」を意識して摂るようにしましょう。例えば「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を食べるようにしたり、「アイスティー」ではなく「ホットティー」を選ぶようにしたりします。そうすることで体温が上がるだけでなく、胃腸の働きも活発になるので、基礎代謝アップにつなげることができます。出典:byBirth3:よく噛んで食べるようにするよく噛んで食べるようにすることも、消費エネルギー量アップに有効と言えます。よく噛んで食べることで消化機能が活発になり、一日の総消費エネルギー量の一つである「食事誘発性熱産生」を高めることができ、消費エネルギー量を高めることができるからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢を刺激し満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も得ることができます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。出典:byBirth「痩せやすいカラダ」にするために積極的に摂っておきたい食べ物よく噛んで食べるコツは、噛み応えのある、食物繊維を含むものを摂るようにすることです。また、食物繊維を積極的に摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができ、「痩せやすいカラダ」にすることができると言われています。善玉菌が腸内で優位に働くようになると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積を防止する他、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートするといった効果が期待できることから、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。野菜、海藻類、こんにゃくなどから食物繊維を摂るとよいでしょう。出典:byBirth食事を楽しみながら「痩せやすく太りにくいカラダ」をゲットしましょう!今回は「食べながら痩せる方法」を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダにすることができ、ダイエット効果につなげることができます!「食べずにガマンする」のではなく、食事を楽しみながら痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてくださいね!
2022年02月24日・ずっと見ていたいかわいさ。・前脚がたまらん…。・ハグしたい。シベリアンハスキーのシルビアちゃんと暮らす、飼い主(@xxhama2)さんがTwitterに投稿した写真が話題です。家の中のどこかを見ている様子のシルビアちゃん。クリクリとした瞳を輝かせた美しい横顔ですが、人々がメロメロになったのは、どうやら表情だけではないようです。12万件以上の『いいね』が集まった写真が、こちら。内股可愛いね pic.twitter.com/6rA4lF7HUb — ハマジ (@xxhama2) January 8, 2022 そう…シルビアちゃんの前脚が、内股になっていたのです!キュッと内側に向けられた前脚。愛らしい表情も相まって、シルビアちゃんのかわいさがより一層引き立っています。飼い主さんだけでなく、多くの人をメロメロにしたシルビアちゃんの内股姿。愛犬や愛猫が不意に見せる一面は、ペットと暮らす飼い主の特権だといえますね![文・構成/grape編集部]
2022年02月09日「下腹痩せ効果を高めるカギ」とは?では早速、「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる部分についてお伝えしていきましょう。その下腹痩せ効果を高めるカギと言えるのは、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です!股関節内転筋群は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、日常生活の中では使われることが少なく、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。股関節内転筋群の筋力が低下すると、恥骨が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がポッコリと出た「ポッコリ下腹」につながると考えられます。このようなことから、「股関節内転筋群」は下腹痩せ効果を高めるカギと言えます。「下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方、股関節内転筋群に着目していましたか?出典:byBirth内転筋群を強化し、「下腹痩せ効果」を加速するエクササイズ3選それではその「下腹痩せ効果を高めるカギ」となる股関節内転筋群を強化するには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。ここでは、股関節内転筋群を強化することで下腹痩せ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。エクササイズを行うにあたり、次の4つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル小さなエクササイズボール、もしくはクッションなどそれに代わるもの水分補給用の水汗拭き用のタオルまた、周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。(1)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボールなどを太ももの付け根に挟み、左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開いて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、息を吐きながらボールなどを限界まで挟んでいき、挟みきったところで1~3秒間キープします。息を吸いながら緩めていくという動作を繰り返します。「ボールを挟んで緩める」という動作を繰り返すことで股関節内転筋群が強化されます。10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点ボールなどを太もも内側の付け根で挟むようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて膝から足までをしっかり閉じるようにします。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れるまで骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。リバースクランチは下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹筋下部である「腹直筋下部」のエクササイズとなりますが、同時に膝から足までをしっかり閉じるようにすることで、股関節内転筋群にも効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるポイントは、下腹部から骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまいます。そのため下腹部から骨盤を起こしていき、仙骨が床から離れたら下ろしていくようにします。(3)ボール挟みレッグレイズ出典:byBirth足で小さなエクササイズボールなどを挟み、マットに仰向けになります。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、両脚は軽く膝を曲げて、床から離しておきます。ボールをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に仙骨が床から離れるまで骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながらゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。リバースクランチと同様、腹直筋下部に効かせることができますが、両脚を伸ばすことで強度がアップします。ボールなどを足で挟みながら行うことで「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群にも効かせることができるようになります。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイント及び注意すべき点リバースクランチと同様、下腹部から動かしていくようにすることで、腹直筋下部に効かせることができます。エクササイズ中は、しっかりとボールを挟み続けるようにしましょう。内転筋群を意識して「引き締まった下腹」に!出典:byBirth今回は、股関節内転筋群が下腹痩せ効果を高めるカギとなる理由と、下腹痩せ効果につながる内転筋エクササイズをご紹介しました。「下腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方は、股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介した3つのエクササイズを行ってみてください。そうすることで下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができるはずです!是非お試しください!
2022年02月02日自力では痩せにくい脚やお尻に腰まわり。「自分好みになりたい!」と思っていても、なかなか食事や運動を続けられない、そもそも何から始めればいいのかわからない…という人が多いのでは?そこで今回は、エステティシャンである筆者が、実際に試してサイズダウンを実感できた“お風呂ダイエット”をご紹介します。食事制限や運動をしながら、セットで試してみて!なぜ「お風呂ダイエット」がおすすめなの?一日の終わりにお風呂に入る人がほとんどだと思いますが、シャワーだけで済ませていませんか?シャワーだけだと全身に付着した汗や皮脂、メイク、整髪料、外気の汚れは落とせても、体の芯まで温まりづらいため、冷えを感じたり、老廃物が排出しきれずむくみや疲労感が残ったりすることも。入浴によって血液やリンパの流れをよくし、足先や内臓、全身のめぐりを高めることで、むくみや疲労感を軽減して同時に痩せやすい体に導いていきたいですよね。「ダイエットしなきゃ」が口癖だけど食事や運動を続けられない人、忙しくてダイエットに集中できない人でも、バスタイムであれば自分の体と向き合うことができるはず。今までダイエットに挫折していたとしても、“お風呂ダイエット”なら続くかもしれませんよ!太ももの裏やお尻、腰まわりが痩せにくい理由は?足や手の冷えを自覚している人は多いですが、実は太ももの裏とお尻、腰まわりも冷たくなりやすい場所です。太ももとお尻、腰まわりが冷えやすい理由は、1:太ももやお尻の筋力の低下によって脂肪やセルライトが燃焼しきれず蓄積している2:蓄積した脂肪やセルライトが血液やリンパの流れを邪魔しているなどが考えられ、これらが痩せにくさにつながることも。太ももやお尻、腰まわりをサイズダウンさせたい場合は、日頃から適度な運動や食事管理をすることも大切ですが、まずは体の冷えを取り除き、固まった脂肪やセルライトをほぐして、老廃物を溜め込まない環境にすることを目指すといいでしょう。効果を実感!落としにくい脚やお尻にアプローチする方法太ももやお尻、腰まわりのお肉を落としたいときは、まず全身の代謝を高めることが大切です。入浴によって体を温め、血液やリンパの流れをよくすることはできますが、さらに代謝を高めて汗や老廃物の排出をサポートするには“発汗系入浴剤”がおすすめ。筆者が今まで使った発汗系入浴剤の中でも、特にお気に入りのアイテムをご紹介します。エステティシャンが薦める!「発汗系入浴剤」2選ROSSO BATH「遠赤外線炭酸バスタブレット 2錠入り」筆者が今まで使ってきた入浴剤の中でも、岩盤浴の中にいるような温かさと発汗を感じたのは『ROSSO BATH(ロッソバス)』の「遠赤外線炭酸バスタブレット シトラスジンジャー」。国産マテラ鉱石と炭酸ガスのダブルの温浴効果がある入浴剤です。マテラ鉱石とは愛媛県東温市のごく一部からしか発掘できない火山岩の一種で、遠赤外線を放出します。また、機能性繊維商品などに使用されるため安全性も。遠赤外線は岩盤浴でも使用されいて、体を温めるほかに細胞の活性化、血液やリンパの流れをよくする働きが期待できるそう。【使い方】約200Lのお湯に対し、2錠同時に入れ、溶かしきってから入浴します。お湯に溶けた炭酸ガスで血管が広がり、全身の代謝が促進され、体の芯からポカポカ温まっていきます。種類は4種類あり、汗をかきたい場合は「シトラスジンジャー」、癒されたい場合は「カームラベンダー」、リフレッシュしたい場合は「フレッシュジンジャー」、ほっこりしたい場合は「柚子」がおすすめ。香りや目的で、好みのアイテムを選んでみてください。ちなみに、筆者は『ロフト』で購入しました。【商品情報】ROSSO BATH「遠赤外線炭酸バスタブレット 2錠入り」価格:¥330(2錠)バブ「バブ メディキュア 発汗リフレッシュ浴」筆者が疲れやむくみをすっきりさせたいときに、「いい汗をかいたな」と感じたのが大人気の入浴剤『バブ』から発売中の「バブ メディキュア 発汗リフレッシュ浴」です。「メディキュア」シリーズは高濃度(※1)炭酸ガスによる温浴効果で血行を促進し、疲労や肩こり、冷えを和らげることが特徴。「ほぐ軽すっきり」「温もりナイト」「爽快リカバリー」「発汗リフレッシュ浴」の4種類があります。※1:比較対象は花王バブゆずの香り【使い方】約200Lのお湯に対し、1錠入れ、溶かしきってから入浴します。「発汗リフレッシュ浴」は温泉成分(※2)、高麗ニンジンエキス、トウガラシエキスが入ったスパイシーハーブの香りです。トウガラシエキスと聞くと刺激の強さを気にするかもしれませんが、筆者は肌がピリピリするような感覚や、カッと熱くなるような刺激はありませんでした。ドラッグストアやオンラインショップなどで購入できます。※2:炭酸水素ナトリウム・炭酸ナトリウム【医薬部外品】【商品情報】バブ「バブ メディキュア 発汗リフレッシュ浴」価格:173円(1錠)(筆者購入時の価格)お風呂に浸かりながら「100均ローラー」でマッサージ次に、発汗系入浴剤と一緒に試したい「ローラーマッサージ」をご紹介します。筆者は100均で購入したローラーを普段から使用しています。【使い方】1.湯船に浸かり、両足裏をくっつけて股関節を開きます。軽くひざを押しながら股関節を広げて、内ももを約1分間伸ばします。2.片脚を伸ばし、指の付け根をつかみながら、太もも裏とふくらはぎ裏を約1分伸ばします。もう片方の脚も同じように繰り返しましょう。浴槽幅が狭い場合は、無理に伸ばす必要はありません。ここで、100均などで売っているローラーを用意します。浴槽内で使うので、濡れても大丈夫なプラスチック製がおすすめです。3.ひざを曲げて座り、ふくらはぎの側面と後ろを足首〜ひざ下まで約1分間ゆっくり往復します。4.少しひざを伸ばし、太ももの側面と後ろをひざ上〜足の付け根・お尻下まで約1分間ゆっくり往復します。5.4の体勢のまま、お尻下、お尻、腰と少しずつ場所を変えながら、約1分間ゆっくりと往復しながら流しましょう。6.次にひざを曲げて座り、ふくらはぎの内面と後ろを足首〜ひざ下まで約1分間ゆっくりと往復します。7.少しひざを伸ばし、太ももの内面と後ろをひざ上〜付け根まで約1分間ゆっくりと往復します。8.逆の足も同じように3〜7のステップをおこないます。この段階で12分ほどかかるでしょう。9.両脚できたら、30秒ほど休憩します。マッサージの合間も喉が渇いたら水分補給できるように、お水を用意しておくのがおすすめです。10.もう一度太ももの外側と内側、お尻、腰まわりの4・5・7を各1分ずつ、両脚で繰り返しましょう。この段階で18分ほどです。このマッサージを毎日繰り返しおこないましょう。【注意点】・浴槽内ですべらないように気をつけておこなってください・ローラーは強く押すとアザになるので、痛気持ちいいくらいの強さで流すようにしましょう・のぼせやすい人は少し窓や扉を開けて換気しながらおこないましょう・ボトルなどに水を入れて用意し、途中で水分補給をおこないましょう約2か月の継続でパンツにゆとり&お尻の厚みが減った…!筆者は食事の見直しや軽い運動もおこなっていますが、入浴&マッサージを約2か月ほど継続したところ、体型に変化が起きました。太もものリンパの流れが悪く、詰まりのある人は、最初のうちは痛いと感じるかもしれませんが、流れがよくなると痛みは少なくなるでしょう。筆者は最初の1週間~2週間でなんとなく肉質が柔らかくなったと感じ、2週間~1か月くらいからお尻下がスッキリし始めたのを実感。現在は明らかにデニムにゆとりができたと感じるほどです。写真を見比べても、今までなかなか落ちなかった腰まわりの贅肉やお尻の厚みが減ったこともわかり、ウェアもゆとりができました!体質や肉質は個人差があるため、変化の感じ方や減少スピードに差がある場合もありますが、やってみる価値はありますよ。ぜひ参考にしてみてください。©JenJ_Payless/Shutterstock©Maridav/Shutterstock文/寒川あゆみ
2022年01月28日「なかったコトに!」の新商品株式会社グラフィコが展開するヘルスケアブランド「なかったコトに!」シリーズに、脚のむくみをケアする新サプリメント「なんとかしたい 脚のむくみ!」が仲間入り。2022年2月17日(木)より、全国のドラッグストアおよびECショップなどで販売を開始する。半数以上が悩む“夕方の脚のむくみ”同社の調査によると、脚のむくみに悩む女性は半数以上。昨今の在宅ワーク増加により、今後も増加傾向にあると予測されている。むくみに対してはセルフマッサージや入浴、着圧ソックスなどでケアをする人がいる一方で、約2割の人はむくみを放置しているという。そこで「手軽に脚のむくみをケアできる商品を届けたい」と開発されたのが、機能性表示食品「なんとかしたい 脚のむくみ!」だ。むくみを感じる前にお手軽ケア同商品には、夕方の脚のむくみ(一過性で病的ではないもの)を軽減する機能が報告されている「ヒハツ由来ピペリン類」を配合。「毎日マッサージやストレッチをするのは大変」という人におすすめのサプリメントだ。1日1回2粒を摂取するだけの簡単にむくみケア。価格は2週間分(28粒)入りで税込1,598円。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社グラフィコのプレスリリース
2022年01月19日体質改善で痩せた私になっていく喜びを!1月25日(火) 、オンラインセミナー『痩せた私になっていく喜びを!スッキリ痩せ体質を叶える「体質改善ダイエット」』が開催される。このセミナーは株式会社プロフェリエの企画によるもので、日本橋三越本店(三越カルチャーサロン)が主催。講師はカウンセラーの寺前レナ氏である。受講料は1,100円(税込)となっている。痩せ体質になり美肌にも効果ダイエットに限らず、努力したことに対して成果が実感できないと、虚しく悲しい気持ちになる。ダイエットで成果が得られないのは、その方法が間違っていたり、自分に合った方法ではなかったりするからかもしれない。また、寒い冬は基礎代謝が高くなるため、ダイエットに適しており、痩せやすい季節だといえる。このオンラインセミナーでは、コロナ禍で体型が気になっている人や、運動が苦手な人にもできる「体質改善ダイエット」がレクチャーされる。タンパク質、脂質、炭水化物の割合である「PFCバランス」による食事の見直しや、「ファスティング」による味覚改善、皮下脂肪のチェック、リンパ節のマッサージ、セルライトにたまった老廃物を揉みほぐす方法などを学ぶことができる。日時: 1月25日(火) 19:00~20:30場所: オンライン(zoom)費用: 1,100円(税込)(オトナCanPASSのサイトより引用)(画像はオトナCanPASSのサイトより)【参考】※痩せた私になっていく!痩せ体質を叶える体質改善ダイエット - オトナCanPASS - Otona CanPASS
2022年01月14日大人気ボディワーカーの脚やせ本わずかな時間のエクササイズにより、股関節を整えて脚を細く、O脚やX脚などを解消しようという森拓郎氏の新刊『脚やせ本 一日2分で細くなる!』が講談社から発売された。同氏は株式会社rinato代表取締役で、株式会社ルポルテ代表取締役、運動指導者、人気のボディワーカーである。A5判、128ページ、定価は1,540円となっている。全てのエクササイズを動画で森拓郎氏はボディワーカー、ピラティス指導者、整体師、美容矯正師であり、モデルや女優なども指導。オンラインレッスンやYouTubeも人気となっており、『ダイエットは運動1割、食事9割』『30日でスキニーデニムの似合う私になる』などの著作も発表している。脚の悩みについて相談されることが多いという森氏。女性は男性よりも骨盤が大きく、ホルモンの影響により下半身に脂肪がつきやすい。やせるのは上半身ばかりで下半身はやせないという悩みをよく聞くが、体脂肪を落とすだけでは状況が悪化するだけだという。同氏は、脚のラインが崩れてしまう原因は股関節にあると語る。新刊では股関節のねじれとズレ、そこからつながる膝や足首、上半身の改善方法を解説。2分でできる“ぷり尻ランジ”などを紹介し、著者によるわかりやすい解説に加え、全てのエクササイズの実演動画も見られるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『脚やせ本 一日2分で細くなる!』(森 拓郎) - 講談社BOOK倶楽部
2021年12月31日なぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのか?一見関係なさそうな胸とお腹ですが、それではなぜ大胸筋エクササイズがお腹痩せにも有効と言えるのでしょうか。その理由として2つ挙げることができます。理由1:「猫背改善効果」が期待できるから上背部が丸まって頭部が前に突き出た「猫背」の姿勢になると、胸郭(心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織)が落ち込んで、腹筋群が緩んだ状態となってしまうため、内臓が下垂し「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。また、猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうので、脂肪のつきやすいカラダとなってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし、猫背になると換気量が低下し、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうため、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えます。このようなことから、お腹痩せさせるためには猫背を改善させる必要があります。出典:byBirthそれでは、なぜ大胸筋エクササイズで猫背改善効果が期待できるのでしょうか。大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を保つ必要があるからです。そのため大胸筋エクササイズを行っていく中で、猫背の姿勢を改善させることができると言えます。猫背の姿勢改善のために合わせて行っておきたいエクササイズに関しては、【ダイエット効果が現れない原因は「猫背」?猫背改善に導くエクササイズ】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらもご参照ください。出典:byBirth理由2:基礎代謝がアップし、エネルギー消費量を高めることができるから「基礎代謝」とは呼吸や血液循環、体温維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝量は、一日のエネルギー消費量のうちの約70%を占めていることから、基礎代謝量を増やすことはエネルギー消費量アップにつながり、痩せやすいカラダにすることができます。基礎代謝量を増やすには、筋肉量をアップさせることが必要です。筋肉量を効率よく増やす方法があります。それは、大きな筋肉を鍛えることです。大胸筋は上半身の中でも三角筋、上腕三頭筋に次いで三番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。出典:byBirthお腹を引き締めるために行っておきたい大胸筋エクササイズ4つでは、お腹痩せ効果も期待できる大胸筋エクササイズをご紹介していきましょう。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、以下の4つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルウエイト(10回程度挙上可能なダンベル、もしくは水が入った500mlのペットボトル1組)水分補給用のお水汗拭き用のタオルトレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。(1)フロアチェストプレス1.両手にウエイトを持って仰向けになります。両膝は立てておきましょう。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひらを足側に向けます。出典:byBirth3.息を吸いながら肘を90度に曲げてウエイトを胸の横までゆっくり下ろしていき、息を吐きながら胸の真上にウエイトを上げるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋だけでなく、三角筋と上腕三頭筋にも効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】エクササイズ中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにします。そうすることで大胸筋に負荷をかけることができます。肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で、上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。すると大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(2)膝付き腕立て伏せ出典:byBirth1.両膝を床に付いて「腕立て」の体勢となり、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩のラインよりもやや下に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。出典:byBirth2.頭から膝を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吐きながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。そうすることで大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。【ポイント及び注意点】腕立て伏せも、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の開いて閉じるという動作を行うようにすることが大胸筋に効かせるためのポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができ、大胸筋に十分な刺激を与えることができます。(3)フロアチェストフライ1.やはり両手にウエイトを持ち、両膝を立てた仰向けの体勢になります。出典:byBirth2.胸の真上でウエイトを保持し、手のひら同士が向き合うように構えます。出典:byBirth3.息を吸いながら両手が床に触れる手前まで両腕を胸の横にゆっくりと開いていき、肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら両腕を閉じていくという動作を繰り返します。先程のフロアチェストプレスと違って、三角筋と上腕三頭筋が関与しなくなるので、大胸筋に特化したエクササイズとなります。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】フロアチェストプレスと同様、大胸筋に効かせるために、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で腕の開閉動作を行うようにします。チェストプレスよりも「胸の絞り込み」が可能となるので、胸の真上で左右の肘を合わせるイメージで両腕を閉じるようにしてみましょう。腕を開く際は肘を軽く曲げておくようにします。このときに肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく関節でウエイトを受け止めてしまうことになり、関節への負担が大きくなってしまうからです。(4)パームプッシュ出典:byBirth1.脚を前後に開いて立ち、左右の手を胸の前で合わせます。この時、指先を正面に向けます。出典:byBirth2.手のひら同士を押し合わせたまま、息を吐きながら左右の腕を前に向かって伸ばしていき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を繰り返すことで大胸筋に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3セット行います。【ポイント及び注意点】上腕部で胸の筋肉を挟むイメージで上腕部を閉じるようにすることで、大胸筋に効かせることができます。そのためには、エクササイズ中は肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにします。「お腹痩せ」を確実に成功させるために覚えておきたいこと出典:byBirth今回は、お腹痩せにも有効な大胸筋エクササイズをご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、合間に休養日を挟みながら週2回行うことで効果が期待できます。「お腹痩せ」というと、「腹筋エクササイズが効果的」だとか「スクワットが有効」などと固定観念を抱きがちですが、背中エクササイズも今回ご紹介した大胸筋エクササイズも有効と言えます。お腹痩せを確実に成功させるためには、何よりも全身をバランスよく鍛えることが重要ということを覚えていただけたらと思います。
2021年12月29日今日から始められる痩せる生活12月2日、無理なく減量することができるメソッドを掲載している新刊『Tarzan特別編集 痩せる生活』が発売された。100ページで価格は880円(税込)。出版社はマガジンハウスである。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、その特別編集版である新刊では時間栄養学に基づく生活スタイルなどを紹介する。体内時計は「早寝早起き朝ごはん」だけで整うコロナ禍で体型の変化を実感している人が多く、その中には食事の量が増えたことが原因のケースもあるが、食事の量が変わったわけではないのに、太ってしまったという人も少なくない。自宅にいる時間が増え、運動不足になり、体型には生活のリズムやストレスも影響している。新刊では時間栄養学に基づく1日の過ごし方を掲載。時間栄養学は生活と体内時計を関連付けた学問で、特に食生活に時間栄養学を応用することで、食欲のコントロールにつなげていく。「早寝早起き朝ごはん」など、食事、運動、入浴、睡眠といった生活習慣を正す方法を掲載。習慣を見直す22のメソッドにより、無理なく減量できるアドバイスが紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 痩せる生活 』 - マガジンハウスの本
2021年12月11日実は冬こそ痩せられるチャンス!その理由は…では早速、冬こそ痩せられるチャンスと言える理由からお伝えしていきましょう。その理由は、寒くなると基礎代謝をアップさせることができるからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めています。そのため基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量も上げることができるので、痩せやすいカラダになると言えます。では、なぜ寒くなると基礎代謝を上げることができるのでしょうか。人間は体温を一定に保とうとする恒温動物ですので、カラダが冷えて体温が低下してしまうと、体温を上げるために熱を作り出そうとします。熱を作り出す際にエネルギーが消費されるので、その結果基礎代謝がアップするのです。出典:byBirthなぜ冬になると太ってしまうのか?冬は基礎代謝が上がって痩せやすい時期のはずなのに、「冬太り」してしまう人も多く見られます。冬になると太ってしまう理由として、次の2つが考えられます。理由1:「運動不足」になりやすい寒くなるとどうしても暖かい場所から動きたくなくなり、運動量が減ってしまいがちです。そのため運動不足になりやすく、エネルギー消費量も少なくなってしまいます。出典:byBirth理由2:「カロリーオーバー」になりやすい活動量が減ってしまうにもかかわらず、冬は飲食をする機会が多くなります。すると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余ったエネルギーが「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。「寒さ」を味方につけて痩せる3つの方法「運動不足」と「カロリーオーバー」という2つの理由から、冬になると太ってしまう人が多くなりますが、寒さをうまく味方につければ痩せることができます!それではここで、寒さを味方につけて痩せる具体的な方法を3つお伝えしていきましょう。この3つのうち2つは、日常生活の中ですぐに実践できることですので、早速取り入れてみてください!(1)「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにする冬はカラダを温めるために、「温かい食べ物」を摂る機会が多くなりますが、こういった食べ物はカラダを温めるだけでなく、内臓機能を活性化させることができるので、基礎代謝を上げることができます。また、湯気が立つような「温かい食べ物」はもちろんのこと、「カラダを温める食材」も積極的に摂るようにしましょう。カラダを温める食材として、玉ねぎや人参、カボチャ、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。こうした食材も、カラダを温めるのはもちろんのこと、内臓機能を高めることで基礎代謝アップにつなげることができます。根菜類がカラダを温める食材と言える理由は、水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEとタンパク質の働きを助けるミネラルが豊富に含まれているからです。「けんちん汁」や「豚汁」などといった汁物は、根菜類をたっぷり摂ることができる上、カラダが温まるのでお勧めです。出典:byBirth(2)「湯船」でカラダを温める寒いと、冷えたカラダをお風呂で温めたくなりますよね。湯船に浸かってカラダを温めることも、基礎代謝を上げてダイエット効果につなげることができます。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われているからです。但し、熱いお湯に浸かっても表面しか温めることができないので、実際には体温上昇までには至りません!体温を上げるには、カラダの芯まで温める必要があります。そこでカラダの芯まで温めて基礎代謝アップにつなげるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に10分以上浸かるようにします。出典:byBirth(3)「筋トレ」を行う寒いと、どうしても屋外でカラダを動かすことをためらってしまいます。そこで、寒い時期こそ屋内でできる「筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果が期待できる上、「冷えの解消」にもつなげることができます!なぜなら、体熱の約40%が筋肉で作り出されていると言われているからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、筋肉に比較的大きな負荷を与えて、セット数多めでセット間のインターバルは短めに設定するようにします。そうすることで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉量アップさせる上で必要な「成長ホルモン」の分泌を促進させることができるからです。具体的には、10回前後反復可能な強度で合間に1分間の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。筋肉量を効率良く増やすポイントは、下半身の筋トレを必ず行うようにすることです。なぜなら全身の筋肉の約70%が下半身を占めているからです。「スクワット」や「ランジ」などのような下半身の多くの筋肉を動員できるエクササイズを選んで行うようにしましょう。出典:byBirth寒い時こそ「少ない労力」で痩せるチャンス!今回は「寒さを味方につけて痩せる方法」についてお伝えしました。せっかく痩せやすい状態なのに、「寒いから…」という理由で動かなくなってしまうのは、実にもったいないと言えます!寒い時期こそ、少ない労力で痩せることができるということを、ここで覚えていただけたらと思います。
2021年12月08日「腸内環境」とは?まずは「腸内環境とはどういうものか」について触れておきましょう。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスを保つことで腸内環境が保たれています。腸内環境のバランスは、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7という割合が理想的とされています。このバランスが崩れて悪玉菌が増殖すると、免疫機能がうまく働かなくなる他、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしてしまいます。逆に善玉菌が優位に働くようになると、免疫力向上や美肌効果が期待できる上、便秘やむくみの解消にもつなげることができると言われています。なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」になれるのか?それでは、なぜ腸内環境を整えると「痩せやすいカラダ」にすることができるのか、その理由についてお伝えしていきたいと思います。腸内環境を正常に整えると、善玉菌の働きが優位になります。すると、日和見菌は善玉菌の働きをアシストするようになります。この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを、「バクテロイデス門」と言い、食べても太らない人や痩せている人に多く見られることから、「痩せ菌」とも呼ばれています。この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲の抑制や脂肪の蓄積の予防の他にも、全身の代謝を上げてエネルギー消費量アップをサポートする働きがあると言われています。このようなことから、腸内環境を整えて善玉菌の働きが優位になると、「痩せやすいカラダ」にすることができると言えるのです。出典:byBirth「痩せボディ」を作る!善玉菌を増やす方法「痩せやすいカラダ」を作るためには、腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にする必要があります。では、それにはどうすればよいのでしょうか。腸内環境を整えて善玉菌の働きを優位にするには、善玉菌を増やすことが求められます。善玉菌を増やすには、「善玉菌を直接摂取すること」と「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること」の2つの方法があります。1:善玉菌を直接摂取すること善玉菌は、乳酸菌とビフィズス菌を含む食品から摂取することができます。乳酸菌とビフィズス菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。「発酵食品」とは?発酵食品というのは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが該当します。但し、発酵食品は塩分を多く含むものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。出典:byBirth2:腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること腸内で善玉菌を増やすことができる食品として、「食物繊維」と「オリゴ糖」が含まれた食品が挙げられます。「食物繊維」とは?食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。1.不溶性食物繊維不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類、大豆類など)リグニン(ココア、豆類)キチン(甲殻類の殻、キノコ類)不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。2.水溶性食物繊維水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン(野菜、果物など)アルギン酸(海藻類)グルコマンナン(こんにゃく)水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことができます。また、小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。出典:byBirthオリゴ糖「オリゴ糖」は、単糖が2~10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味です。オリゴ糖には「消化性」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性」の2つがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素でほとんど分解されずに消化・吸収されて大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。オリゴ糖を多く含む食品として、ゴボウや大豆、バナナなどが挙げられます。善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ出典:byBirthここで善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツをお伝えしましょう。それは、ヨーグルトを温めることです。このときのポイントは、温めすぎないようにすることです。なぜなら60度以上にまで温めすぎてしまうと、善玉菌は死んでしまうからです。そのため温めても40度程度に留めるようにします。食後に少量を毎日続けて摂るようにし、食物繊維が豊富に含まれているバナナやキウイなどといった果物と合わせて摂るとより効果的と言えます。トレーニングと善玉菌を増やす食生活で「痩せボディ」をゲット!出典:byBirth今回は腸内環境を整えて「痩せやすいカラダ」を作る方法についてお伝えしました。善玉菌そのものとなる発酵食品と、腸内で善玉菌を増やすことができる食物繊維とオリゴ糖を毎日続けて摂ることで善玉菌を増やすことができ、痩せやすいカラダにすることができます!トレーニングと合わせて、善玉菌を増やす食生活を心がけるようにしましょう。
2021年12月04日股関節の柔軟性を整えると脚痩せにも繋がります。180度開脚ができなくても、股関節の可動域を整えるだけで、むくみや脚痩せの効果が期待できるからです。そこで、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながら股関節の柔軟性アップを目指せる“簡単ストレッチ”をご紹介します。体が硬くても挑戦できるストレッチなので、一度試してみて!内股の人は要注意!脚痩せには「股関節の柔軟性」が大切開脚が苦手な人のなかには、脚が内股になっている人も多いよう。股関節が内側に内旋していると、いくらストレッチで開脚にチャレンジしても、腰や背中が痛いだけでなかなか脚を開くことができません。また、体が硬い原因は、股関節周りにある可能性も!内股の女性は股関節が内側に入っていることで、太ももの外側や前側の負担が大きくなり、ガチガチに張りやすく、お尻は広がり背中も猫背になりがちなのです。そのため股関節周りの柔軟性を養い、内股を少しずつ改善していくと、太もものアンバランスな筋肉の使い方が変化し、太ももがスッキリしていくでしょう。「自分は硬いからしょうがない」と諦めなくても、簡単に柔軟性アップを目指す方法をお伝えします。体が硬くても大丈夫!内股ケアを目指す「簡単リラックスストレッチ」股関節周りが硬いと、脚を開くのがつらく、腰を痛める可能性も高まります。そんなときは、寝た状態でストレッチをするのがおすすめです。1.仰向けの姿勢で寝ます2.両脚を持ち上げてお尻の真上に両脚をあげましょう3.両ひざを曲げて、両足の親指をつかみます4.ひざをお腹に引き寄せましょう5.両脚をお腹の横あたりまで開きます6.息を吸い、吐きながら手で脚を胸のほうへ引き寄せます。このとき、深い呼吸を意識しましょう7.吐く息のタイミングで膣を下腹部に引き上げるようにしながら、お腹を凹ませます8.息を吸うタイミングで力を抜きましょう9.6呼吸程度繰り返しますひざをしっかり開くのがポイント!脚を開くときに、ひざが内側に向いている状態では、股関節周りを上手く伸ばすことができません。脚の付け根から、ひざをがに股にするような意識で思いきり開くのがポイント!おすすめは、寝る前のリラックスした時間にすること。このストレッチをするだけで、体が温まりゆったりした気持ちで眠ることができるでしょう。さらに、膣を引き上げる意識を持つと、骨盤周りの歪みを整えたり、下半身のむくみ改善に繋がります。ぜひ、今晩から、チャレンジしてみてくださいね!©Golubovy/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月27日夜になると脚がパンパンにむくみ、朝と脚の太さが違うなんてことはありませんか?1日中歩き回った日はもちろん、デスクワークで座りっぱなしの日でも、疲れが脚に集中しますよね。よって、毎日寝る前には脚のむくみケアをしたいところ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながらむくみケアを目指せる“膣トレーニング”をご紹介します。膣トレーニングは「寝る前」がおすすめ!寝る前はむくみ改善に効果的な膣トレーニングを取り入れてみましょう。膣トレは、骨盤底筋を鍛えるために、膣を下腹部に引き上げることができますが、下腹部やお尻の仙骨周り、股関節周り、内ももにも同時に力が入るように意識すると効果が高まります。骨盤底筋周りを引き締めたり緩めたりすることで、血流やリンパの流れが促され、循環がよくなることが期待されます。また、引き締めて緩めるのセットの動きが心身を緩めますので、トレーニングのあとは体が温まり、気持ちよい眠気を誘うこともできるでしょう。股周りは実は凝りやすい…!?脚を大きく広げる習慣がない人は、股関節周りが硬く、特に股といわれる部分が凝っている人が多いです。そうすると、冷えの原因にも繋がりやすくなります。さらに、凝っていることにも気づくにくいので、体がホッと緩む感覚が分からず、力が抜けない人も多いです。膣トレは骨盤底筋という内臓を支えるネット状の筋肉を鍛えるので、下垂気味だった内臓の整えを目指すこともできます。それにより下半身の滞っていた流れを改善させていくことが期待できるので、1日1回意識してみるといいかもしれません。寝たままできる!血流改善を目指す「楽ちん膣トレーニング」1.仰向けの姿勢からはじめます2.腰から丸めるように意識しながら両足を持ち上げます3.両脚の力を抜いてバタバタ振ります。どんなやり方でもいいので、自分がやりやすいと感じる方法で力を抜きましょう4.30秒ほど続けます5.お尻の下に両手を敷いて、お尻を少し高い位置で支えます6.お尻の真上に両脚を持ち上げて、できるだけひざを伸ばします。つらい場合は、お尻の下にクッションなどを敷き、高さを調節しましょう7.真上に脚を上げた状態で、力を抜きます。脚を振ったあとの感覚の名残や、足下に下がった血液が上半身に戻っていくのを感じましょう8.息を吐きながら膣を下腹部に引き上げ、吐く息でお腹を凹ませていきます。このときに坐骨周りをキュッと引き締めるようにするといいでしょう。気持ちいい感覚を大切にしてください9.息を吸いながら脚を元の位置に戻します10.これを1セットとし、6呼吸程度続けましょう冷えが強いときはもう“ワンアクション”追加して!冷えが強いと感じるときは、むくんでいる可能性大です。そんな日は上記のトレーニングにプラスして、もう1つエクササイズをしてみましょう。1.仰向けの姿勢で両ひざを曲げます2.右脚を上にして脚を深く組みましょう3.両腕は楽な位置に下ろしリラックスします4.上記の膣トレーニングと同じ要領で6呼吸続けましょう5.吐く息のタイミングで、膣と下腹部だけでなく、お尻全体と内ももをしっかりと引き締めてみましょう6.吸う息のたびに緩め、反対側も同様に行いますホッとする感覚もセットで味わって引き締めたあとは、力を抜いて体が緩むのを感じてください。そのたびに心身ともにリラックスできるはず。体の感度が落ちると、気持ちもナーバスにストレスが溜まりやすくなりがちです。“引き締める”と緩むはセットで考えてくださいね。©AnnaStills/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月25日入会金無料・コース料金10%OFF株式会社ビーコンセプトの運営する下半身・太もも痩せに特化した女性専用パーソナルトレーニングジム・ダイエットジム「BCONCEPT(ビーコンセプト)」は、5周年を記念して、入会金無料・コース料金10%OFFのダブルキャンペーンを実施中だ。ダブルキャンペーンは12月31日まで、全国27のすべての店舗で適用されている。骨盤を根本からケアビーコンセプトのトレーニングは、医師と共同開発した独自のメソッドで、下半身太りの原因である骨盤を根本からケアし、脚痩せしやすいキレイな姿勢に導くものだ。女性専用・完全個室でプロトレーナーによるマンツーマン指導を受けられる。「運動が苦手」「トレーニングについていけるか不安」という人でも、専属トレーナーが体調と食事管理を徹底サポートし、ダイエットプランをサポート。ヒップアップ・美脚・くびれ・美姿勢といったピンポイントなボディメイクに挑戦できる。産後のママにも嬉しい子供連れでのトレーニングも受け付けており、完全手ぶらでの通いもOKだ。(画像はプレスリリースより)【参考】※BCONCEPT(ビーコンセプト)公式HP
2021年11月02日はくだけで細く見えるボトムス、1つは持っておきたいですよね。今回は、ユニクロ&GUでおすすめの「美脚ボトムス」をご紹介。華奢見えが叶うスキニーパンツや脚長効果も期待できるフレアパンツなど、スタイルアップ効果抜群のボトムスが続々登場しています。ユニクロの美脚ボトムスを代表する1本出典: UNIQLOユニクロの美脚ボトムスといえば、「スマートアンクルパンツ」がハズせません。腰や太ももをカバーしながら、裾に向かって細くなるテーパードシルエットで美しいレッグラインを演出。Iラインを強調できるストライプ柄なら、さらに脚長効果も期待できます。縦横伸びる2WAYストレッチで動きやすいのも嬉しいポイント。美脚見えとはき心地のよさを両立したスキニーパンツ出典: UNIQLOはき心地のよさに定評があるユニクロのスキニーパンツの中で、美脚効果が高いのは「ウルトラストレッチスキニーハイライズジーンズ」。ユニクロ史上最高のストレッチ性で、レッグラインにピタッとフィットし華奢なラインを演出。腰位置高めのハイライズで、脚長効果を後押しします。体型カバーしながら脚をまっすぐ見せるストレートパンツ出典: GUGUの「センタープレスカラーストレートパンツ」は、縦のラインを強調できるセンタープレス加工で、脚のラインをまっすぐ見せてくれるのが魅力。ストレートシルエットと立体的なフォルムで肉感を拾わないので、パンツルックが苦手な人にも一押しのアイテムです。脚長効果を高めてくれるフレアパンツ出典: GU裾に向かって広がるフレアシルエットとハイライズで、レッグラインを細く長く見せてくれる「コーデュロイフレアパンツ」。温かみのある細畝のコーデュロイ素材で仕立てたパンツは、これからの季節に大活躍してくれること間違いなし。ストレッチが効いた柔らかな質感で、はき心地のよさも実感できますよ。美脚を狙うならユニクロ&GUボトムスに決まり!ユニクロ&GUでおすすめの「美脚ボトムス」を紹介してきましたが、いかがでしたか?どの商品もシルエットが美しく、きれいなレッグラインを引き出してくれるのが魅力です。気になるボトムスがあった人は、ぜひ店頭やオンラインでチェックしてみてくださいね。記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2021年10月31日「痩せ体質」のためにおすすめの飲み物って?出典:byBirth痩せ体質づくりに水分をしっかり摂ることは、以下のようなメリットがあります。血液の流れを良くして体の老廃物を体外に出すことで、新陳代謝を活発にする汗や尿を体外に出すことで、むくみが解消されやすくなる老廃物を体外に出すことで、便秘が解消されて代謝が良くなる水分をしっかり補給することで代謝が良くなり、むくみを予防し、痩せ体質に導くことができるわけですね。ただ水分を補給するだけでなく、「代謝UP効果がある飲み物」や「カロリーや糖質が低い飲み物」であれば、なお痩せ体質づくりには効果的といえます。今回は、水や炭酸水以外にもおすすめの飲み物について、ご紹介します。「痩せ体質」をサポートする飲み物5つトマトジュース出典:byBirthトマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、血管の老化を防いで血行を良くする働きがあります。血行を良くすることで代謝が活発になるため、体に脂肪がつきにくくなる効果があるといわれています。とある研究では、「トマトジュースを飲むことで、1日のエネルギー消費量が増える」という報告もされています。また、リコピンはその強い抗酸化作用から、肌のシミやシワなど老化を防ぐ効果も期待できるため、ダイエットだけでなく美肌づくりにもおすすめです。1日に1回、コップ1杯程度のトマトジュースを取り入れると良いでしょう。牛乳出典:byBirth牛乳には、「セカンドミール効果」があることが分かっています。セカンドミール効果とは、最初にとった食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の血糖値にも影響を及ぼす、というもの。ファーストミールとして朝食に牛乳を摂取することで、その後の食事の血糖値が下がることが報告されています。昼食だけでなく、昼食以降の食事の血糖値を抑えるといわれています。食後に血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンには体に脂肪をためる働きがあるため、食後の血糖値をコントロールすることは体型維持やダイエットにもつながります。また、牛乳には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉量を維持・増量するのに必要な材料ですし、筋肉量が多いほど基礎代謝量が上がり、痩せ体質に近づくことができます。飲み物からたんぱく質を摂取するのは難しいことが多いですが、牛乳には豊富に含まれているという点も、痩せ体質づくりにおすすめといえます。忙しい朝でも、「コップ1杯の牛乳」を取り入れることは簡単にできるため、ぜひ試してみてください。レモン水出典:byBirthレモンの摂取量が多い人は、血液中の「アディポネクチン」という成分が増えるといわれています。アディポネクチンは、血糖値を下げる働きがあるインスリンの働きをサポートすることで糖質代謝を促す効果や、コレステロール代謝にも関わっています。そのため、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。コップ1杯の水または炭酸水に、大さじ1~2のレモン果汁を絞ったドリンクを飲みましょう。酸っぱいのが苦手な場合は、はちみつ小さじ1を加えると飲みやすくなりますよ。お酢ドリンク出典:byBirth毎日お酢大さじ1杯を摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があると報告されています。料理に取り入れるのももちろん良いですが、ドリンクにするとさらに手軽に取り入れることができます。コップ1杯(100~200ml)の水または炭酸水に、お酢大さじ1杯を加え、はちみつ大さじ1で味を調整していただきましょう。また、お酢の中でも「黒酢」は美肌づくりに効果的なアミノ酸が豊富に含まれているため、美容効果も得られるのでおすすめです。お酢は刺激が強いため、空腹のときに飲んだり、一度に大量に飲むことは控えてくださいね。薄めのものを作って飲んだり、食後に飲むなどの工夫をしてみてください。黒豆茶出典:byBirth黒豆茶には、「サポニン」という成分が含まれています。サポニンは、腸内で吸収したブドウ糖が脂肪と結びつかないようにすることで、体に脂肪がたまらないようにする働きがあります。また、血液をサラサラにする働きもあるため、代謝を上げて痩せやすい体づくりに効果的といえます。カフェインが含まれていないお茶なので、1日を通して安心して飲むことができます。カフェインが体質に合わない人や、妊婦の方、お子さまにもおすすめですよ。温かい状態でも冷たい状態でも美味しく飲めるという点も、嬉しいポイントかと思います。いかがでしたでしょうか?「痩せ体質」づくりには、食事から工夫することも大切ですが、飲み物からもアプローチすることができます。飽きないようにお好みの飲み物をローテーションして、「痩せ体質」づくりに役立ててみてくださいね。
2021年10月23日なぜお腹痩せするためには「食事の摂り方」にも配慮する必要があるのか?お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべきポイントについてお伝えする前に、食事の摂り方にも配慮すべき理由についてお伝えしていきましょう。「ポッコリお腹」の原因の一つに「皮下脂肪と内臓脂肪」が挙げられますが、皮下脂肪と内臓脂肪が増えてしまう原因として、食事の摂り方に問題があると言えるからです。いくらエクササイズに励んでいても、食事面が変わらないままでは、せっかくのエクササイズ効果が帳消しにされてしまうと言っても過言ではありません。そのため、確実にお腹まわりを引き締めたいのであれば、エクササイズと合わせて、食事の摂り方にも気を配る必要があるのです。出典:byBirth確実に「お腹痩せ」に導くために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントそれでは、確実にお腹痩せするために、食事の摂り方で心がけるべき3つのポイントをお伝えしていきましょう。ポイント1:「アンダーカロリー」にすること「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態のことを言います。体脂肪、特に皮下脂肪が増えてしまう原因として、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが挙げられるからです。エネルギーとして使われないものは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄積されてしまうのです。そのため、エネルギーが余らないようにするために、アンダーカロリーにする必要があります。出典:byBirthそれでは、どの程度摂取カロリーが下回ればよいのでしょうか。例えば1ヶ月で体脂肪を2kg減らす場合、摂取カロリーが1日あたり480kcalマイナスになるとよいと言われています。脂肪1kg減らすのに7200kcal消費する必要があるので、2kg減らすには14400kcal消費する必要があるということになります。14400kcalを30日で割ると480kcalということになることから、脂肪を減らすには一日あたり摂取カロリーが480kcalマイナスになるとよいということになるのです。ちなみにご飯茶碗1杯が約250kcalなので、ご飯を2杯弱減らせば480kcalマイナスにすることができます。摂取カロリーの設定方法「摂取カロリーはどのように決めたらよいかわからない…」と思っている方も多いのではないでしょうか。摂取カロリーは次の公式で求めることができます。摂取カロリー=標準体重 × 身体活動量標準体重は《身長(m)× 身長(m)× 22》で求められます。身体活動量は、デスクワークなど座りっぱなしが多い人であれば25~30、立ち仕事が多い人であれば30~35、力仕事など重労働を行う人であれば35以上となります。例えば身長160cmで、座りっぱなしが多い人の場合の一日の摂取カロリー量は…、1.6 × 1.6 × 22 = 56.356.3 × 25 = 1407.5約1400kcalとなります。ポイント2:よく噛んで食べるようにすることよく噛んで食べることは、体脂肪を減らす上でとても重要と言えます!なぜならばよく噛んで食べるだけで、3つのメリットが得られるからです。1:食べ過ぎを防ぐことができるよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。すると食欲にストップがかかり、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。2:エネルギー消費量がアップするよく噛んで食べるようにすると、消化活動が活発になり、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」とは食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、一日に消費されるエネルギーのうちの約10%を占めていると言われています。3:血糖値の急激な上昇を防ぐことができる血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる他にも、脂肪の合成を促進するという働きがあります。そのため、血糖値が急激に上昇すると脂肪がつきやすくなると言えます。よく噛んで食べるようにすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。出典:byBirthポイント3:「食物繊維」と「発酵食品」を摂ること食物繊維と発酵食品を摂ることで、腸内環境を正常に整えることができますが、そうすることでポッコリお腹を引き起こす原因の一つである「便秘」の解消につなげることができます。「腸内環境」とは?ヒトの腸内には、100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が棲みつき「腸内フローラ」を形成しています。腸内フローラは、カラダに良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そしてそのどちらにも属さない「日和見菌」の3つで構成されており、この3つがバランスをとることで腸内環境を保っています。善玉菌が優位に働き腸内環境が正常に整うことで、免疫力向上や美肌効果の他、むくみや便秘の解消につなげることができます。善玉菌が優位に働くようにするためには、善玉菌そのものとなる発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る必要があるのです。「食物繊維」とは?食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。「不溶性食物繊維」の主な種類と効果不溶性食物繊維には、野菜に含まれる「セルロース」や、穀類と大豆類に含まれる「ヘミセルロース」、ココアや豆類に含まれる「リグニン」、そして甲殻類の殻やキノコ類に含まれる「キチン」の4つの種類があります。水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。「水溶性食物繊維」の主な種類と効果一方、水溶性食物繊維には、野菜や果物に含まれる「ペクチン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」、そしてこんにゃくに含まれる「グルコマンナン」の3つの種類があります。水溶性食物繊維は小腸に緩やかに吸収されるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下につなげることができます。食物繊維は一日にどれくらい摂取すればよいのか?食物繊維の一日の目標摂取量ですが、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、約18gと言われています。出典:byBirth「発酵食品」とは?発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬け、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品を含む食品には、塩分を多く含むものがたくさんあることから、毎日の食事の中で少しずつ摂ることが望ましいと言えます。出典:byBirth「エクササイズ」と「食事」の両面から確実にお腹痩せ!今回は、「お腹痩せするために食事の摂り方で心がけるべき3つのポイント」をお伝えしました。エクササイズと食事の両面からアプローチすることで、確実にお腹痩せすることができます!「これまでお腹を引き締めようと努力してきたけれど、なかなか成果が現れなかった」という方、是非これをヒントに再度お腹痩せにトライしてみてください!
2021年10月18日「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因お腹がポコッと出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こす主な原因として、「腹筋力の低下」「悪い姿勢」「皮下脂肪と内臓脂肪」の3つが挙げられます。1:腹筋力の低下腹筋力が低下すると、骨盤が開きっぱなしとなってしまいます。すると内臓が下垂し、ポッコリお腹をもたらすと言われています。また、内臓が下垂すると内臓機能が低下してしまうので、「便秘」になりやすくなると考えられます。2:悪い姿勢ここで言う「悪い姿勢」とは「猫背の姿勢」のことを言います。猫背の姿勢になると胸郭(心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織)が下がるので、腹筋力の低下を招くと言われています。出典:byBirth3:皮下脂肪と内臓脂肪そしてポッコリお腹の原因として考えられるのが「皮下脂肪と内臓脂肪」です。皮下脂肪というのは皮下組織にみられる脂肪のことで、太ももやお尻以外にお腹につきやすいのが特徴です。お腹に皮下脂肪がついているかどうかは、お腹をつまんでみることで知ることができます。出典:byBirth内臓脂肪は、その名の通り内臓周りにみられる脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪をまとめて「体脂肪」と呼ばれていますが、健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%、男性で10~19%とされています。そのため、この数値を超えている場合、皮下脂肪と内臓脂肪が原因でポッコリお腹となっていることが推測されます。「お腹痩せ」するためにエクササイズで心がけるべき3つのポイントそれではポッコリお腹を解消し、お腹痩せにつなげるために、エクササイズを行う際に心がけるべきポイントを3つお伝えしていきましょう。ポイント1:「猫背の姿勢」を改善させること「出っ張ったお腹を引き締めよう!」と腹筋エクササイズに取り組みたくなりますが、ちょっと待ってください!その前に行っておきたいことがあります。それは「猫背の姿勢の改善」です。なぜなら猫背の姿勢が改善されないまま腹筋エクササイズを行っても、十分な効果が期待できないと言えるからです。先程お伝えしましたが、猫背の姿勢になると胸郭が下がり腹筋が緩んだ状態となってしまいます。そのため、まず猫背の姿勢を改善させておく必要があります。具体的には、「強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ」と「肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ」を行います。強く後弯した胸椎をニュートラルにするストレッチ出典:byBirthテニスボールを1つ用意し、左右の肩甲骨の間に合わせて仰向けになります。両膝は立てておきます。両腕はカラダの横に構えて、手のひらは天井に向けます。息を大きく吸いながら、頭上に向かって両腕を開くように上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるように下ろしていく動作を3回行うだけです!【ポイント及び注意すべき点】両腕をゆっくりと、できるだけ大きく動かすようにすることがストレッチ効果を高めるコツです。肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズ出典:byBirthうつぶせの体勢になり、両腕は肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、両腕を床に触れる手前まで下ろしていく(写真下)という動作を繰り返します。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋群に効かせることができます。上体を起こし過ぎないようにしましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまうばかりか、腰への負担が大きくなってしまうからです。ポイント2:「腹直筋下部」と「腹横筋」のエクササイズを行うこと腹筋力が低下すると骨盤が開きっぱなしとなり、ポッコリお腹をもたらします。ここで言う腹筋というのは、具体的には「腹直筋下部」と「腹横筋」のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある「恥骨」に停止している筋肉なので、その筋力が低下してしまうと恥骨が外に開いた状態となってしまいます。また、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割をしている筋肉です。そのため腹横筋の筋力が低下してしまうと、ベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。このようなことから、腹筋エクササイズは腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。腹直筋下部に効く「リバースクランチ」出典:byBirth仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げて膝と足を揃えます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けます。息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら骨盤を下ろしていきます。15~20回を、1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。【ポイント及び注意すべき点】腹直筋下部に効かせるコツは、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることです。骨盤を起こし過ぎないようにしましょう。骨盤を起こし過ぎてしまうと、腹直筋下部ではなく腹直筋中部に効いてしまうことになるからです。また、膝と足を離さないようにしましょう。しっかり閉じるようにすることで腹直筋下部への刺激が大きくなり、エクササイズ効果を高めることができるからです。腹横筋を強化しお腹痩せ効果をもたらす「スタンディング・ドローイン」出典:byBirth左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側に開いて立ちます。内ももは閉じるようにします。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします。【ポイント及び注意すべき点】腹横筋に効かせてお腹痩せ効果につなげるには、おへそ辺りを凹ませるようにすることがポイントです。お腹に力が入らない場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにしてみましょう。そうするだけで、腹横筋に力が入りやすくなるからです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。ポイント3:全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うこと出典:byBirth皮下脂肪と内臓脂肪は腹筋エクササイズだけでは減らすことはできません。これらを減らすためには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う必要があります。その際のポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、10分程度行うだけでも効率良く体脂肪を減らすことができるようになります。また、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには、「ちょっとキツイかな」と感じられるくらいの強度で行うようにします。確実に「お腹痩せ」するには…出典:byBirth今回はお腹痩せするためにエクササイズを行う際に心がけるべき3つのポイントをお伝えしました。確実にお腹痩せするには、更に食事の摂り方にも配慮する必要があります。お腹痩せするために「食事面で心がけるべきポイント」については近々お伝えしたいと思っていますので、楽しみにお待ちください!
2021年10月16日発売前に増版が決定! 脚やせの極意Instagramで人気のちぃ氏が美脚の法則を公開している新刊『最強ずぼら女子が発見した脚やせの極意 脱・おブス脚で心と体を健康にする!』がKADOKAWAから発売された。同氏にとってこの新刊は3冊目であり、発売前の時点で増版が決定済み。A5判の単行本で128ページ、価格は1,320円である。なお、株式会社nicori代表取締役で柔道整復師の長島康之氏が監修を務めている。「内股・O脚の太い脚」から美脚にバセドウ病や不整脈、パニック障害など、心身のトラブルを抱え、O脚にも悩んでいたちぃ氏。2017年の元日から自宅でのトレーニングを開始し、同時に開始したInstagramでは、現在60万人以上の人がフォローしている。また、著作には『最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット』(KADOKAWA)と、『一生、Beforeのままでいいの?』(主婦の友社)がある。脚だけに特化した今回の新刊について同氏は「脚やせのトレーニング本ではありません」と語る。「脚やせ」を妨げているものが、実は脚とは違うところにあることなど、かつて著者のコンプレックスだった「内股・O脚の太い脚」から美脚に至る「脚やせの極意」を解説する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「最強ずぼら女子が発見した脚やせの極意 脱・おブス脚で心と体を健康にする!」 ちぃ【生活・実用書】- KADOKAWA
2021年09月07日そもそも「糖質」とは…まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。出典:byBirth糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか?それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。一日の摂取エネルギー量のうちの、50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400~2000kcal、成人男性で2000~2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700~1300kcalとなります。これをグラム単位で表すと…、700~1300kcal ÷ 4kcal = 175~325gとなります。糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。ご飯1杯(150g):53.4g食パン6枚切り1枚(50g):21.1gうどん(240g):49.9gパスタ1人前(100g):69.5g「糖質カット」によって起こりうる問題では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。1:基礎代謝の低下先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。2:仕事効率の低下また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。出典:byBirthなぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか?カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます!その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70%を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。出典:byBirth糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります!ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要!出典:byBirth今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう!
2021年08月29日「脚をキュッと引き締めたい」「お腹をスッキリとさせたい」など尽きることのない体の悩み。そして、「トレーニングしなきゃ……」と感じつつも、なかなか時間が作れないという方もきっと多いはず。そこで今回は、1日たった1分でできる「お腹と脚の同時痩せを目指す簡単エクササイズ」をヨガインストラクターの筆者がご紹介します。寝たままできるので、ぜひおうちでチャレンジしてみてくださいね。太りやすい人の特徴は?ダイエットしてもなかなか痩せにくかったり、太りやすい原因は様々ですが、主には「食生活」、「運動不足」、「姿勢」などが原因として考えられます。不規則な食事時間や間食、早食い、高カロリーな食べ物を好む、そして日頃体を動かすことが少ない人は、なかなかエネルギーを消費することができずに脂肪が体に溜まりやすくなると言われています。また、猫背や反り腰、片足重心など、姿勢が悪いことも脂肪が付きやすくなる原因とされています。しかし、瘦せたいからといって極端な食事制限やハードなトレーニングなど体に負担の大きいダイエットを行うのはNG。代謝が落ちて逆に太りやすくなったり、リバウンドしやすくなるためです。そのため、代謝を上げて、太りにくい体を作るには、まずは生活習慣を見直すことが大切ですよ。簡単だから続けやすい!お腹と脚の同時痩せエクササイズハードなトレーニングは継続するのが難しいうえに、マンションに住んでいると大きな音も出せませんよね。ですが、これから紹介するエクササイズは寝たままできるので、寝る前や、テレビを見ながらでも簡単に行なうことができますよ。では、やり方を見ていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けで寝て、ひざを立てる2.骨盤をやや後傾させ背中と地面の隙間を埋める3.両足を上に伸ばし両手を頭の後ろで組む4.頭を軽く起こし、お腹を締める5.吐く息とともにお腹を背中に押し込めながら、片足を地面に近付ける6.吸う息で足を上に戻し、反対の足も遠くに下ろすように意識して交互に繰り返す※頭は地面に下ろしたままでもOKです7.10回程度行い、お休みする※余裕があれば休憩を入れながら2〜3セット行ないましょう動きのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ意識してみてくださいね。1.ゆっくり丁寧な動作を心がける2.深い呼吸を意識する3.肩や首に余計な力が入らないように意識する4.腰が浮かないようにお腹を背中の方へ近づけ腹圧を入れる5.足を遠くに下ろすイメージで行なういかがでしたか?ひとつの動作で脚にもお腹にもアプローチできる簡単なエクササイズを紹介しました。頭を起こして行うことでよりお腹に負荷をかけることができますが、首が辛い場合は頭を下ろした状態で行なってみてください。続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©Pressmaster/shutterstockNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年08月22日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日かっこいいお尻や脚のシルエットは、女性にとって永遠のテーマ。そこで、アラサー世代の女性たちを対象に、なかなかヤセない下半身に効果的なストレッチを徹底調査しました。本当に効果を感じた下半身ストレッチをランキングにしてご紹介します。みんなが実感した「下半身」に効果的な簡単習慣!anan Beauty+ clubメンバーに、おすすめの下半身ストレッチについて、リサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。5位階段を活用する「階段の段差を使ってストレッチすると、しっかり伸びます」(38歳・専門職)「階段は1段飛ばしで行動し、筋肉に刺激を与えます。大股で歩くと股関節のストレッチにもなる」(29歳・会社員)階段の段差に片脚を置くと、負荷をかけやすくなるのでおすすめ。1段飛ばしで階段を上り下りすると、普段動きにくい股関節周りやふくらはぎなどのストレッチにもなります。4位ふくらはぎストレッチ「料理をしているとき、つま先で立ち、お尻に力を入れてキュッとさせると、ももヤセ効果があります!」(31歳・自営業)「つま先立ちのまま、かかとを上げ下げします。地味だけど、けっこう効きます!」(37歳・専門職)「ぺたんこ靴ではなく、なるべくヒールの高い靴を履き、歩きながらふくらはぎを伸ばすようにしています」(29歳・会社員)ふくらはぎは脚のポンプの役割をしているので、むくみのないキレイな脚を目指すなら、しっかり伸ばして刺激を与えましょう。3位お尻に刺激を与える「ゆっくりスクワットをするとお尻が伸びるし筋トレにもなって良い」(40歳・会社員)「スクワットが一番!自重トレーニングをしていたときは毎日やっていました。お尻や太ももなど、下半身にすごく効きます」(34歳・会社員)「お尻を中心に、マッサージしたりストレッチして、体全体の筋肉をほぐします」(30歳・その他)普段の生活であまりストレッチをしないお尻は、ゆっくりめのスクワットや、前屈などのストレッチがおすすめ。お尻の筋肉は腰回りの筋肉とつながっているので、腰のダボつきが気になる人も試してみてください。2位寝ながら脚ヤセ「壁にお尻をつけて横になり、脚を壁に沿って立てるだけのストレッチは、むくみを流すだけじゃなく、筋力不足で下垂した内臓の位置を戻してくれる効果も。太ってないのにお腹がぽっこりしている人に特におすすめです。そのまま開脚をすると、脚の重みと重力で開きやすいので、カラダが硬い人にすごく良い!」(29歳・専門職)「ベッドに横たわり、自転車漕ぎのようにすると脚がスッキリします。ゆっくりやると負荷がかかるから、おすすめ」(26歳・デザイン)「横になって脚上げ。ソファで寝転び、テレビを見ながらでもできる」(30歳・主婦)ながらストレッチなら、毎日の習慣にするのも簡単そう。テレビを見ながらや、寝る前の数分など、生活リズムに合わせてお気に入りのストレッチを見つけましょう。1位脚の背面を伸ばす「洗面台にかかとを引っ掛けて脚の裏側を伸ばす」(31歳・会社員)「片側の脚を伸ばして座り、反対側の脚をもう片方の上に乗せて前屈する。左右どちらもやるとお尻から脚がスッキリします」(29歳・会社員)「寝ながら片方の脚を上げて、太ももの裏をのばす」(33歳・専門職)「高いところに脚を上げて伸ばす。1分程度でもしっかり伸びてむくみが取れる」(27歳・会社員)普段の生活であまり意識することのない脚の背面ですが、しっかり伸ばすことでリンパの流れが良くなる効果が。たった1分でも効果のあるストレッチなので、習慣化させましょう。下半身ヤセを加速するストレッチ!ジムなどで鍛えるのではなく、自宅や歩行中に気軽にできるストレッチが人気のよう。夏は冷房で脚にダルさを感じやすいので、脚の背面を伸ばしたり、寝ながらストレッチをして、むくみケア&脚ヤセにチカラを入れるのが良さそうです。(C)momentimages/Gettyimages文・三谷真美
2021年07月18日