新米が出回る季節になりました。この時期は「ついつい白米を食べすぎてしまう…」なんてお悩みを抱えていらっしゃる方が少なくないはず。そんな方に朗報!? 白米は”冷やして”食べると太りにくくなるってご存知ですか?白米に含まれるでんぷんは、冷やすとレジスタントスターチという食物繊維の仲間に変化し、血糖値を上げにくくします。つまり糖質の吸収がゆっくりになるため、太りにくくなるというわけです。では、どのくらい冷やせばいいのでしょうか?レジスタントスターチが最大に増える温度は4℃くらい。つまり、冷蔵庫くらいの冷たい温度になります。ということで、今回は冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいライスサラダをご紹介。ちなみに、一度増えたレジスタントスターチは、常温に戻してもその量は変わりません。なので「冷たいご飯は食べにくい」という方は、冷蔵庫から出してしばらく置いておき、常温になってからいただくというのも手です。こうすると、食べやすさとレジスタントスターチの恩恵の両方が得られますよ。ただし、レジスタントスターチは温め直すと失われてしまうので、その恩恵を受けるのであれば、電子レンジや再加熱はNGです。■ライスサラダレシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料 作りやすい量>ご飯(炊きたて) 1合分ミニトマト 5個パプリカ(黄) 1/4個ツナ(缶:オイル漬け) 1缶パセリ 適量 オリーブ油 大さじ1 酢 大さじ1 ハチミツ 小さじ1/2 レモン汁 小さじ1 塩コショウ 少々<作り方>1、ミニトマトは4等分に切る。黄色パプリカは5mm角に切る。パセリはみじん切りにする。2、ご飯に(1)とツナ(オイルも)、<ドレッシング>の材料を入れて混ぜ合わせる。3、冷蔵庫で冷やしていただく。旬のものをいただいて元気に過ごしましょう!※ハチミツは 1 歳未満の乳児には与えないでください。乳児ボツリヌス症にかかる場合があります。
2020年09月24日大人のダイエット研究所代表理事の新刊やせられる食材や食べ方を紹介している新刊『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』が家の光協会から出版された。家の光協会はJAグループの一員であり、農業や農村文化の向上を目指し、出版活動、文化活動、公益的活動を行っている。著者は一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事で、フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ、多数のダイエット指導の経験がある岸村康代氏である。A5判で価格は1,540円(税込)となっている。今度こそやせる「ダイエットジプシー」からの卒業岸村康代氏はメタボリックシンドローム指導の現場で健康的なダイエットをサポート。その経験を活かし、コンビニや食品会社の商品開発、講師、テレビや雑誌などのメディアでも活躍。『落とした脂肪は合計10トン!伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』などの著作もある。『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』では、これまでさまざまなダイエットを試して失敗し続けている「ダイエットジプシー」の人でも、めんどくさがりでも「やせ体質」になる食材と栄養を逃さない食べ方を紹介する。多くの人が栄養面において、調理の過程や食べ方が間違っており、野菜のゆで方ひとつにもコツがあるという。新刊ではダイエット向きの食材とその理由、食べ方などを解説。今度こそやせられるというダイエットのヒントとなる1冊である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※詳細 - 書籍 - 一般社団法人家の光協会
2020年09月22日ダイエットをがんばっている時でも、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。そんな時はクヨクヨと気にしすぎると逆効果。過ぎたことは忘れて気持ちをリセットしましょう。ダイエット中の食べ過ぎを後悔する前に知っておくべきこと食べ過ぎてしまった次の日には、食事を軽めにするなど調整すれば大丈夫。神経質になりすぎないことが、ダイエットを長続きさせるコツにもなります。カロリーは一週間単位で調整する食事のカロリー管理は毎日きっちり守らないといけないと考えがちですが、そんなことはありません。カロリー管理は一週間平均で考えてOK。実はダイエット成功者の多くは長期スパンでカロリーが適正になるように調整しています。夜に宴会があるとか、お付き合いでレストランに出かけるような時には、その日の昼食を軽めにしたり、翌日の運動を少し増やすなどして一週間のうちで調整していくことがポイントです。そのほうが気持ちが楽になり、ダイエットを楽しむことができます。食べ過ぎてもすぐに体脂肪にはならない気をつけていても衝動的に食べ過ぎてしまうことは誰にでもあること。まずは食べ過ぎから体脂肪になるまでの仕組みを知っておきましょう。食事をすると、食べ物に含まれる糖分はグルコースというものに変換され肝臓に貯蓄されます。食べすぎが続いてグルコースが肝臓に貯蓄しきれなくなると、余ったグルコースは脂肪となって蓄積されます。ただ、食べ過ぎたその日にすぐに脂肪になるわけではありません。食べ過ぎてしまった翌日の食事を軽めにし、糖をリセットすればいいのです。余分な糖分をリセットする方法余分な糖分をリセットするには、野菜を中心とした食事でカロリーを抑え、食物繊維とビタミンをしっかりと補うようにしましょう。ビタミンB1は糖分を効率よく燃やすために必要なビタミンなので、ビタミンB1が豊富な玄米などの雑穀をご飯に入れて食べるのもおすすめです。雑穀を入れて食べることにより、よく噛んで食べるので量も少なくて済みますよ。また、食事だけでなくウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて体内の糖分を燃やのも一つの方法です。食べ過ぎれば翌日には体重は増えるかもしれません。ですがそれはカラダの水分量が増えたことによるもの。完全に体脂肪になる前にしっかりリセットすれば大丈夫だということを知り、気持ちに余裕を持ったダイエットにできるといいですね。
2020年09月20日食べながら痩せるストレスフリーダイエット!出典:byBirthダイエット中はできるだけ食べるのを我慢しがちですが、食べないことでストレスがたまると痩せにくくなります。ストレスがたまると血行が悪くなり、代謝が低下して痩せにくくなるため、ダイエットの大敵なんです。また、食べる量が少なすぎるとカロリー不足となり、飢餓状態を引き起こすことで「食べてないのに痩せない」という最悪な状態に陥ることも。そのため、ダイエット中はむやみに食べる量を減らすのではなく、正しく食べることが大事。食べながら痩せるダイエットなら、ストレスフリーで続けやすく、ダイエットに成功しやすいのです。では、ダイエット中の正しい食事とは、どのようなものなのでしょうか?それは、代謝の低下を防ぐために「タンパク質」を十分に摂ること。タンパク質を効率よく摂るためには、「お肉」が最適なんです。ダイエット中におすすめの肉の種類とは?でもお肉って、ダイエット中に食べると太りそうですよね。油たっぷりでカロリーが高く、脂肪がつきやすい食べ物のイメージがあります。しかし、ダイエット中におすすめのお肉を正しく食べることで、むしろダイエット効果がアップします。そこで、ダイエット中におすすめのお肉の種類についてご紹介します。燃焼効果がアップする「赤身肉」出典:byBirthダイエット中におすすめのお肉は「赤身肉」です。赤身肉には、脂肪燃焼効果を高める「L-カルニチン」が豊富に含まれています。L-カルニチンは脂質の代謝を高め、脂肪の分解を促進させる効果があります。そのため、体に脂肪がつきにくいうえ、脂肪を燃焼させる効果も高いのです。赤身肉は栄養価が高く低カロリーなので、ダイエット中に摂るのがおすすめのお肉です。低カロリー高タンパクな「鶏ささみ」出典:byBirthダイエット中のお肉の定番といえば、やっぱり「鶏肉」ですよね。鶏肉の中でもとくにおすすめなのが「鶏ささみ」です。低カロリーで高タンパクのため、太りにくいお肉と言われています。サラダチキンがブームになりましたが、これには「鶏むね肉」を使っていることが多いです。鶏肉の部位でいうと、ささみの次におすすめのお肉です。鶏肉は味のクセも少なく、誰でも食べやすいこともメリットの1つ。ただし、「鳥皮」に関しては高カロリーなので、ダイエット中はおすすめできません。鶏むね肉を食べる際には、皮を取り除いてから調理すると良いでしょう。代謝を助けて疲労も回復する「豚ヒレ」出典:byBirth「豚ロース」を使ったトンカツや、油したたる「豚バラ肉」はおいしいですよね。しかし、豚肉の中でもこれらの部位は高カロリーなので、ダイエット中はおすすめできません。ダイエット中におすすめの豚肉は「ヒレ肉」です。豚ヒレ肉には「ビタミンB1」が豊富に含まれていて、糖質の代謝をサポートする働きがあります。ダイエット中は糖質を控えている人も多いと思いますが、糖質を摂りすぎると脂肪がつきやすくなるため、糖質の代謝を高めることはダイエットにおいて大事なポイントです。また、ビタミンB1には疲労回復の効果も期待できるので、ダイエット中の運動による疲労も回復してくれます。疲労がたまっている状態では代謝が低下しがちなので、疲労を回復させることもダイエットでは重要になります。ダイエット効果を高めるお肉の食べ方ダイエット中におすすめのお肉を適量食べて、ダイエット効果をアップさせることがダイエット成功のポイントです。では、どのように食べるのがダイエットに効果的なのか見ていきましょう。ダイエット効果を高めるお肉の食べ方についてご紹介します。食べる順番に気をつけるダイエット中に限らず、日頃から食べる順番に気をつけることで、太りにくくなる効果があります。べジファーストという言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、食物繊維が豊富に含まれる野菜を最初に食べることで、脂肪がつきにくくなると言われています。しかし最近では、タンパク質を先に摂ると良いという意見も聞かれます。今回ご紹介した種類のお肉なら、食事の最初に食べることで脂肪がつきにくくなったり、脂肪燃焼率が高まったりする効果が期待できます。薬味で消化を良くする出典:byBirthお肉はタンパク質が豊富でムダな食欲を抑える効果が期待できますが、消化が悪いことがデメリットです。このデメリットを解消してくれるのが、お肉と一緒に食べる「薬味」。消化をサポートしてくれる薬味と一緒に食べることで、お肉の消化を促進し、胃腸への負担も抑えてくれます。お肉と一緒に食べる薬味でおすすめなのは、しょうが・大根おろし・ニンニクなどです。しょうがに含まれる「ジンゲロン」は、血行を促進して代謝を高める効果があります。代謝が高まると脂肪燃焼の効果も高めてくれるので、ダイエット効果が期待できます。大根おろしには消化酵素が含まれていて、お肉の消化を助けてくれます。こってりしたお肉もさっぱり食べられるので、食べやすさの観点からもおすすめの薬味です。ニンニクに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1との相乗効果で代謝を高める働きがあります。ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉と一緒に摂るのがおすすめです。調理法に気をつけるお肉を食べるときは、調理法にも気をつけるとよりダイエット効果を高めてくれます。なるべく油を使わない調理法にすることが大切です。焼いたり、揚げたりするよりも、蒸して火を通すのがおすすめ。また、網焼きにすれば余計な油が落ちるので、焼き目をつけたいときは網焼きがおすすめです。ダイエット中はお肉を食べよう!ダイエット中におすすめのお肉の種類と食べ方についてご紹介しました。「お肉は太りそうだからダイエット中は我慢」と思っていた人は、ぜひ上手にお肉を取り入れてダイエットを成功させましょう!
2020年09月06日みなさんは袋入りのピーナッツを一気に食べたことはありませんか?食べ始めると止まらないピーナッツは、安い値段で手軽に買えて、おやつでもおつまみでもおいしくいただけます。実は、最近はピーナッツのダイエット効果が見直され、健康食品としての評判もあるんです。今回は、そんなピーナッツに関する役に立つ情報を幅広くご紹介します!■ピーナッツの栄養と効能気が付いたときには何粒食べていたかわからなくなるピーナッツは、おいしいおやつになります。ピーナッツは非常にカロリーが高く、全国落花生協会のデータによれば、煎り莢(さや)のピーナッツで、可食部100gあたりのカロリーが585kcalもあります。そして、そのカロリーに見合うたくさんの栄養価がある食べ物です。・ピーナッツの栄養ピーナッツはカロリーが高いだけでなく、煎り莢のピーナッツ可食部100gには、タンパク質26.5g、脂質49.4g、炭水化物19.6gも含まれています。ビタミンもミネラルも豊富に含まれ、中でもビタミンEが大量に含まれています。さらに、ビタミンB3ともいわれるナイアシンの含有量は野菜の中では上位の値を示します。カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルもたくさん含まれているので、効能も期待できそうですね。・ピーナッツの効能ピーナッツに多く含まれているビタミンEは抗酸化力が強く、活性酸素を抑え、不飽和脂肪酸の酸化を防止するはたらきがあります。これは、現代人が悩む生活習慣病の動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立つといわれています。・二日酔いに効くナイアシンピーナッツに多く含まれるナイアシンは二日酔いの予防に効くといわれています。ナイアシンは、アルコールの成分を分解するはたらきがあり、二日酔い成分といわれるアセトアルデヒトの分解を助ける効果があるので、お酒のアテにぴったりなのですね。・注目の『酢ピーナッツ』最近注目されているピーナッツの食べ方が「酢ピーナッツ」です。素焼きされて薄皮が付いたままのピーナッツを、お酢に3日漬けた「酢ピーナッツ」は、多くの現代人が悩む高血圧を予防する効果が期待できます。そもそも、高血圧の原因の一つが血管の収縮です。その血管の収縮を引き起こす要因の一つに、塩分の取りすぎがあげられます。薄皮付きピーナッツは血管を拡張するポリフェノールを含み、余計な塩分を体外に排出するカリウムも含んでいるので、血管の健康にいい食品なのですね。そのうえ、お酢そのものにも、血糖値を下げるはたらきがあります。このふたつが合わさった「酢ピーナッツ」を食べると、健康増進の相乗効果が期待できると言えるでしょう。・ピーナッツと落花生に区分け一般的に「ピーナッツ」と呼ぶものを「落花生」と呼ぶ人もいますよね。しかし、品種などによって呼び方の違いがあるわけではありません。厳密な使い分けではありませんが、殻が付いた状態を落花生と呼び、豆の部分だけになると「ピーナッツ」と呼んでいるようです。■ピーナッツの栄養素『レスベラトロール』に注目!みなさんは「レスベラトロール」をご存じですか? 「レスベラトロール」は、健康にいい効果をもたらす成分といわれており、これがピーナッツにも含まれているのです。あまり聞きなじみのない栄養素かもしれませんが、これから注目される可能性が高い成分なので、詳しく知っておきましょう!・「レスベラトロール」はポリフェノールの一種植物は、子孫を残すために、種子や葉などを紫外線による酸化ダメージから守る必要があります。その際に生成される物質が、ポリフェノールです。つまり、ポリフェノールは植物内で作り出される抗酸化物質です。ポリフェノールは種類が多く、8,000種以上あるといわれており、「レスベラトロール」はその中の1種類です。・レスベラトロールの働きピーナッツの栄養素「レスベラトロール」は、がん予防に良いとされている成分だそうです。そのほか、ニキビ予防やメラニンの生成を抑える美肌効果や、肌の若々しさを保つアンチエイジングの効果も期待されていますよ。最近は健康食品や美容サプリメントとしてもますます関心が高まっています。・ピーナッツの薄皮に含まれる「レスベラトロール」は、ピーナッツの薄皮に含まれています。薄皮と言えば、少し苦みがあり、口の中に張り付いたりするので、避けられることも多いかもしれません。しかし、ピーナッツの薄皮に「レベラトロール」が含まれているとわかれば、これからは積極的に摂取したくなりませんか。■ピーナッツの栄養とダイエット効果「ピーナッツは太る」みなさんはそう考えていませんか?ピーナッツは高カロリーな食べ物だけに、食べると太る印象を持つ方もいるでしょう。当然、食べ過ぎれば太りますが、ピーナッツは食べ方次第で栄養が摂取できるうえに、ダイエット効果も期待できます。・ピーナッツは『低GI食品』人間は食べ物を食べて消化されると、体内の血糖値が上がります。そのとき、体内のインスリンは、余った糖質を脂肪に変換するはたらきをします。それが肥満につながるのです。ところが、食べた食品によって血糖値の上昇速度が異なります。この血糖値が上昇する度合を表す数値をGI値(グリセミックインデックス値)といい、食品ごとに数値が把握されているのです。ピーナッツのGI値:15ほかの食品のGI値を見てみましょう。70以上の高GI値の主な食物は、白米、パン、餅、煎餅、赤飯、お粥などがあります。対して、55以下の低GI値の主な食べ物は、こんにゃく(24)、プレーンヨーグルト(25)など、ダイエット中の味方になる食品です。それらの食品に比べてみても、ピーナッツのGI値、15はとびきり低い数値ですね。ピーナッツは糖質に代わる時間が遅いだけに、体内血糖値の上昇度合いが緩やかで太りにくい食品といえるようです。・ピーナッツの脂は良質な脂ピーナッツの脂質にはオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。この不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを抑制する作用があり、動脈硬化などの生活習慣病を予防し、肥満防止にも役立つといわれていますよ。このように、ピーナッツに含まれる脂分は良質で、健康に良い効果が期待できる脂ですので、ただカロリーが高いだけではないのです。・腹持ちがよくおやつに最適ピーナッツは噛みごたえがあるので、満腹感を得やすいですよね。また、GI値が低いこともあって、吸収されるのに時間がかかり、腹持ちが良い食べ物ですので、おやつに向いているでしょう。■ピーナッツを食べるときの注意点おいしくて健康にも良いピーナッツでも、食べ過ぎは良くありません。食べ過ぎ以外にも、ピーナッツを食べるときに気を付けなければいけない重要なポイントがあります。・ナッツアレルギーに注意ピーナッツを食べるときに特に気を付けなければならないのが、ナッツアレルギーです。その一種が「ラッカセイアレルギー」で、重篤な症状になることもあります。もちろん、ご自身がアレルギーだと自覚している人は、食べようとも思わないはず。アレルギーかどうかまだわからない段階のお子さまにあげるときなど、十分に注意してくださいね。・ピーナッツのカビに注意食品の品質管理が厳しい日本ではあまり見ませんが、ピーナッツにもカビが生えます。ピーナッツに生えるカビのなかで、アフラトキシンB1は強力な発ガン物質と報告されています。国内に流通するピーナッツ食品は最大の注意が払われていて、まずカビは発生していないようです。それでも、万が一カビが生えたピーナッツやピーナッツバターがあったら絶対に食べるのはやめましょう。・ピーナッツの食べ過ぎに注意一つ一つが小さいピーナッツには、どんどん手が伸びてしまうこともあるでしょう。ピーナッツに限ったことではありませんが、やはり食べ過ぎはいけません。ピーナッツには脂質も多く、食物繊維も入っていますので、消化に時間がかかり胃腸へ負担もかかります。ある程度であればメリットとなり健康に良く作用してくれる成分も、摂りすぎてしまえばカロリーオーバーですよ。・一日の目安はピーナッツ20粒それでは、どのくらいが適量なのか気になりますよね。一般的にピーナッツは一日に「約20粒」多くても30粒までが適量といわれています。もちろん、高カロリーで脂分も多いピーナッツだけを食べるのではなく、野菜も食べ、適度の肉もとってバランスよい食事を心がけましょう。・ピーナッツの保存方法生ものの落花生は日持ちしません。早めに食べきることがおすすめですが、どうしても保存する場合は、ポリ袋や密閉容器等に入れて、空気をシャットアウトして冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。保存期間は2日から3日が目安です。ただ、落花生は殻が付いたまま乾燥させて売っていることが多いですよね。乾燥した落花生を買った場合は、密封式のビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存することをおすすめします。また、スーパーなどのスナックコーナーにあるピーナッツは、殻付きのままでも、焙煎されたものでも湿気が大敵です。湿気を避けて空気にも触れないようにして保存しましょう。天候や保存する場所で異なってきますが、2週間から3週間は開封時とそれほど変わらない状態が保てるようです。■栄養豊富なピーナッツについてみなさんは日本でピーナッツ、つまり、落花生がいつごろから食べられていたか知っていますか?落花生の歴史や生産されている地域や有名な落花生の銘柄など、栄養豊富なピーナッツな落花生のうんちくをご紹介します。・日本に伝わったのは江戸時代落花生の原産地は南アメリカのアンデス山麓といわれています。紀元前1,000年頃には栽培されていたようで、15世紀の大航海時代に世界中に広まったそうです。日本には中国を経て、江戸時代初期に渡来したようで、南京=海外から来た豆で「南京豆」と呼ばれていたようです。ただし、花が落ち、地中に潜るのがあまり好まれず、江戸時代の日本ではほとんど栽培されなかったようです。唯一、沖縄だけで落花生が栽培されていたようですね。日本で本格的な落花生の栽培が始まったのは明治時代に入ってからです。明治7年(1874年)に明治政府がアメリカから種子を導入して栽培を推し進めました。現在は関東を中心に日本各地で栽培されています。・落花生は地中で育つ落花生は地中で育つ豆です。「種実類」と呼ばれ、木の実のナッツではありまありません。落花生は発芽して30cmほどの大きさに成長すると、夏期に黄色い花を咲かせます。そうすると、落花生は子房柄(しぼうへい)と呼ばれる一本の蔓が伸びて地面にもぐっていきます。その蔓の先に殻付きの落花生を実らせます。ちなみに落花生の名前は「花が地面に落ちるようにして実を生む(付ける)」ことから、「落花生」と名付けられたと言われていますよ。・落花生の主な品種世界中で栽培されている落花生にはたくさんの種類があります。そんな中で、日本の落花生の一大産地、千葉県で多く栽培されている落花生の品種が、千葉半立(ちばはんだち)、中生豊(なかてゆたか)、Qなっつ、郷の香(さとのか)と、おおまさりです。神奈川県で改良された品種もあり、立落花生一号、改良半立などが神奈川の西部で品種改良されました。この中で「Qなっつ」は平成30年(2018年)デビューの新しい品種です。Qなっつは従来の落花生に比べると「甘み」が増したことが特徴です。千葉県が十数年かけて品種改良を繰り返し誕生した、おすすめの落花生の新種ですよ。・ピーナッツは千葉県の特産千葉県が落花生王国であることをご存じな方は多いはずです。平成29年(2017年)の落花生の収穫量では、トップは千葉県の12,200t、2位が千葉のお隣、茨城県の1,670tです。落花生の国内生産量の79.2%が千葉県で栽培されています。落花生は千葉を代表する農産物になっていますね。・ピーナッツの約9割は輸入品実際に国内に流通している落花生の大部分は中国産ほか、海外からの輸入品です。スーパーのピーナッツ売り場の商品の多くは原産国中国となっています。国産の落花生は貴重品で、旬の時期も短く、お土産品や既定のルートのみで販売されているようで、千葉県産の落花生はブランド品といえます。・ピーナッツの旬はいつ?日本の落花生の収穫時期は9月下旬頃から10月にかけてが最盛期になります。収穫後、1週間くらい乾燥させてから出荷されるので、日本の落花生の旬の時期は10月。ただし、最近は保存技術も進歩して1年を通して流通しているようです。・日本の落花生発祥の地は?日本の落花生の収穫高は圧倒的に千葉県が突出していますが、日本の落花生の「発祥の地」はどこかという、興味ある論争が起きています。名物の相州落花生の産地、神奈川県の秦野市と二宮町、大磯町の3地域が落花生栽培の発祥地を主張しています。落花生の歴史といえば、明治初期に横浜で「異人豆」として販売していた落花生の種を、神奈川県西部に持ち帰り栽培したことが本格的な落花生栽培のルーツだそうです。3地域それぞれに、独自の落花生伝説があり、地域おこしもかねて落花生発祥の地の論争が起きているようですよ。・節分でまく豆は「落花生」?思い出してください、子供のころに節分でまいた豆を。意外と落花生を節分でまいた経験がある方も多いのではないでしょうか。節分に落花生がまかれるのは、東北地方、北海道、北陸、九州の鹿児島です。落花生も豆ですから、豆まきには変わりありません。では、なぜ落花生が節分でまかれているかですが、まず「見つけやすい」「殻のまま、まくと衛生的」という実利にかなった理由が大部分だそうです。コロナ禍の折、これまで大豆をまいていた方も、次回の豆まきは「落花生」を検討してみましょう。■栄養豊富なピーナッツは殻も有効利用できる!みなさんは殻付きのピーナッツを買ったときに、食べ終わった殻はどうしていますか?栄養満点のピーナッツはその殻も有効利用できます。意外に知られていませんが、日常生活に役立つ利用方法があります。・『ホルムアルデヒド』を吸収する落花生の殻には優れた空気清浄効果があります。家屋の壁紙や接着剤に含まれるホルムアルデヒドはシックハウス症候群を引き起こす原因に特定されています。落花生の殻を4時間置いておくだけで、ホルムアルデヒドを80%も吸着したという実験結果もありますよ。・消臭効果がある落花生の殻の表面には目に見えないほどの小さな穴がたくさん開いています。その殻を細かくして布袋に入れたり、動物小屋の下に敷くだけで高い消臭効果が期待できます。ピーナッツの殻は天然素材ですから安全性も高く、ペット用の小屋にも使用できます。落花生の殻は細かく砕けば砕くほど空気に触れる面が増え消臭効果がアップします。・枕としても利用されている枕といえば、最近は海外で開発された商品が人気のようですが、日本の天然素材を活かした枕も根強い人気があります。落花生の殻は「吸水性」や「通気性」が優れていて、さらに「消臭性」に「クッション性」もよく、枕に使う素材に適していますよ。・たい肥や土壌改良に落花生の殻昔から落花生の殻は堆肥として使われてきました。さらに、落花生の殻は吸水性が優れていて、土壌改良材としても使用され、保湿性にも優れ、地中の微生物のはたらきを助けます。落花生の殻が土壌に含まれると土壌に小さな空間ができ、地中の通気性もよくなり土壌改良効果がいっそう高まります。農家の方はよくご存知かもしれませんが、ガーデニングや野菜の自家栽培をしている人も覚えておきたいですね。■栄養豊富なピーナッツおすすめの食べ方みなさんはピーナッツをどのように食べていますか?おつまみにも最適なピーナッツですが、そのほかにもおいしい食べ方がたくさんあります。ここでは、人気のピーナッツの食べ方を紹介します。新しいピーナッツのおいしさが発見できる食べ方もありますので、ぜひ試してみてください。・ローストピーナッツローストピーナッツ(素煎り落花生)はシンプルな調理方法ですが、ピーナッツのストレートなおいしさが味わえます。塩分が気になる方にもおすすめですよ。昔から食べられていた食べ方で、落花生の王道の調理法のようです。・粉末ピーナッツ粉末のピーナッツはそれだけで食べるよりも、さまざまな使い方ができる使い勝手がよい食品といえます。いろいろな料理はもちろん、お菓子にも使えます。料理で何か足りないなと感じたときに、粉末ピーナッツを少し加えることで、料理の味を一工夫する手助けになります。・ナッツ和え落花生の料理といえば、ナッツ和えでしょう。和え物料理の代表格はほうれん草。和え料理に使われる「ごま」の代わりにピーナッツを使うのがナッツ和えです。ピーナッツの香ばしい風味がほうれん草とよく合います。もちろん、ごまを足してもおいしいです。ほかの葉野菜の和え物料理にも使えますよ。・ピーナッツバターアメリカ人が大好きなピーナッツバター、太りやすいと思われがちですが、栄養価が高く、朝のエネルギー補給には最適です。ピーナッツバターはパンに塗るだけではありません。セロリやリンゴにつけて食べることもできます。また、クッキーの練り込み、料理の隠し味にも使えます。一家に一個、ピーナッツバターがあると味の幅が広がりますね。 ・茹で落花生茹で落花生は、新鮮な落花生が出回る9月から1月におすすめの調理方法です。新鮮な落花生だけに、日ごろ食べるピーナッツとはかなり異なる旬の落花生ならではの味が味わえます。ぜひ試してみましょう。茹で落花生の調理方法は、水の量に対して3%~4%の塩を加え、30分を目安に殻のまま茹でます。30分経過したら落花生の硬さを確認して硬いようであればもう少し茹でましょう。丁度良い茹で加減になったら火を止め冷まします。茹で上がった落花生の味は新鮮な落花生を使うだけに、病みつきになるおいしさです。■栄養満点のピーナッツをおいしく楽しく食べましょう!江戸時代から南京豆と呼ばれていたピーナッツは、長く日本人に愛された食べ物です。そのピーナッツの新しい効用も認められ、ダイエットにもメリットがあり、健康食品として食べる方も増えています。世界で愛されているピーナッツですから、加工食品が多いのも魅力ですね。なんとなく味が好きでピーナッツを食べていた、という人も、これからはピーナッツの栄養を実感しながら食べてみてください。《参考》・ 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF ・ 一般財団法人全国落花生協会「落花生をもっと知る」 ・ KAWASHIMAYA「酢の健康効果とは?飲み過ぎのデメリットと注意点をご紹介」 ・ 健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取量」 ・ ZAGZAG「レスベラストール」 ・ シーディ薬局「低インシュリンダイエット」 ・ 江崎グリコ株式会社「脂肪酸(飽和・n-6系多価不飽和・n-3系多価不飽和)」 ・ 鈴市商店「大量の落花生の殻はどこへ行く?」
2020年09月03日水着やノースリーブなどで見た目が気になるこの季節は、ダイエットをされる方も多いのではないのでしょうか?今回はそんな方におすすめの手羽元肉のカロリーや栄養素をご紹介させて頂きます!ダイエット中でもおいしく食べられるおすすめレシピや最近注目されている糖質についてもしっかりとご説明させて頂きますね。■手羽元とは手羽元とは鶏肉の一種であり、手羽の3種類のお肉のうちのひとつを手羽元と呼びます。スーパーでも1年中売られており、ほどよく脂ものっているので和食から洋食そして中華まで幅広いレシピがあります。値段も比較的買いやすい価格なので、普段の料理に使う方も多いのではないでしょうか?では、この手羽元はどんなお肉でどんな栄養があるのかをみていきましょう。・手羽元は鶏のどの部分?『手羽元』は鳥の翼のつけ根の部分を差し、人間でいうと肩から肘までにあたります。他にも手羽には、翼の先の部分にあたる『手羽先』と、手羽先の関節から先を除去した部分の『手羽中』があります。手羽中は手羽先の中に含まれる部位だったんですね。本題の手羽元は胸肉に近く、よく使われる筋肉の部位なのでやわらかくて脂肪が少ないのが特徴です。淡白な味で煮物から焼き物、揚げ物まで幅広く調理することができ、骨付きで厚みがあるので1本でかなり食べごたえがあります。別名「ウィングスティック」と呼ばれ、海外ではこの名前で流通しています。・たんぱく質が多く含まれる手羽元には三大栄養素である「たんぱく質」が豊富に含まれています。たんぱく質は人間が生きる上で欠かせない栄養素であり、ダイエット中の方は特に高たんぱくの食品をたくさん食べると良いとされています。手羽元は100gあたりのタンパク質量が25gととても多いので、少しの量でたくさんのタンパク質を摂取できる優秀食材なんですよ。■手羽元のカロリーはどのくらい?ダイエットにも効果的な手羽元。ダイエットされている方が気になるのは手羽元のカロリーではないでしょうか?中には1日の総合カロリー量をコントロールされている方もいると思います。そこで手羽元のカロリーと、脂身が多い皮をとった場合のカロリーがどれくらいあるのかを説明していきます。・手羽元1本あたりのカロリーまず手羽元1本のカロリーですが、約99kcalです。1本で約100kcalあるのは少し高いと感じるかもしれませんが、お肉の中では平均的なカロリー量です。そして手羽元は1本でも食べごたえがあり、腹持ちもよく低脂質ですので、食べ過ぎなければ太ることはないでしょう。・皮を取り除いた場合のカロリー鶏肉はどの部位でも、皮がつくかそうでないかでカロリー量が変わってきます手羽元の皮のカロリーは全体の2割ほどといわれていますので、皮をとると20kcalカットすることができます。1本あたり20kcalですが10本たべれば200kcalもカットできます。こちらも大きさやカットの方法により多少違いはありすので、あくまでも参考値として覚えておいてください。・唐揚げ手羽元のカロリーそのまま食べてもおいしい手羽元ですが、カリッと油で揚げられた手羽元のから揚げもおいしいですよね。衣をつけて油で揚げることにより食べごたえがさらにアップされ、お子さまにも大人気の一品です。手羽元を唐揚げにした場合のカロリーは1本約152kcalです。手羽元は鶏モモ肉などに比べ脂身が少ない部位なので、揚げてもそこまでのカロリーにはなりませんが、油の種類や衣の種類(小麦粉・片栗粉など)によって変化がありますので注意してください。■手羽元とその他の部位のカロリー比較!1本のカロリーが約99kcalの手羽元ですが、ほかの鶏肉の部位はどうなんでしょうか?せっかくならスーパーでお肉コーナーを見たときに、どの部位がカロリーが低いのかがわかると買い物もしやすいですよね。ここではよくスーパーで見かける鶏肉のカロリーをご紹介します。・手羽先のカロリー手羽先1本あたりカロリー:106kcal重さ:35g手羽元よりも皮に近く、脂身の多い手羽先ですが、煮込むとおいしいスープになり、パリパリに焼くとお酒のアテにも変化するので、最近は手羽餃子などが居酒屋では人気のメニューの1つです。皮部分が多いので手羽元よりは脂質が少し高くなります。・もも肉のカロリーもも肉1枚あたりカロリー:588kcal重さ:294gとり肉といえばもも肉をイメージされる方も多いではないのでしょうか?代表料理の鶏の唐揚げや、海賊焼きなどがっつりとしたメニューでよく使われています。ムネ肉に続いてたくさんの量がとれる部位で、歯ごたえもしっかりしているため、いろんな料理に使われています。値段は安いのにボリュームたっぷりなので、コストパフォーマンスがよく、冷蔵庫にもも肉をストックしているご家庭も多いのではないでしょうか。・むね肉のカロリーむね肉1枚あたりカロリー:506kcal重さ:265gむね肉といえばサラダチキンが有名です。ダイエットに必要なタンパク質を多く含み、そして低カロリーなので女性に人気な部位です。鶏肉の中ではささみと並び安価で売られており、どんな味付けにも合うので節約中の方にも嬉しい部位ですよね。最近はむね肉だけのアレンジレシピ本や雑誌も多く出版されているんですよ。・ささみのカロリーささみ1本あたりカロリー:60kcal重さ:57gむね肉と似たような食感のささみですが、鶏肉の中で最もたんぱく質を豊富に含んでいるので、むね肉よりもしっとりとした食感が味わえます。調理方法はフライにしたり、大葉や梅とあえて食べるのがおすすめです。値段もむね肉と同じように安価で、そのしっとりさとやわらかくて食べやすいのが特徴です。・とり皮のカロリーとり皮1枚あたりカロリー:195kcal重さ:38kg味が濃厚でうまみも多いのがとり皮です。炒めて鶏油として活用したり、料理のふかみを出すのに使われたりなど脂も身も食べられる部位です。焼鳥屋さんでもとり皮焼きや、とり皮ポン酢が人気です。油が多く含まれるため、カロリーももちろん高いので食べる量には要注意です。食べすぎると胸焼けしてしまう恐れもあります。・砂肝のカロリー砂肝1片あたりカロリー:17kcal重さ:17kg最近、スーパーでもよくみられるようになった砂肝。胃の筋肉部分でこりこりとした食感が特徴です。内臓の中でも比較的調理がしやすく食べやすい部位です。こちらも焼鳥屋さんでよく見かけるメニューでニンニクや生姜など薬味との相性も抜群です。■ダイエット中で手羽元のカロリーを抑えるには?せっかくダイエットしているから、カロリーはできるだけ抑えたい!という方のために、手羽元を食べるときのカロリーオフの方法をお伝えします。すこしの工夫でカロリーを抑えることができますので、ご自身にあった方法やご自宅にある調理器具でお試しください!・皮を取り除く皮は鶏肉の中でも高カロリーな部位ですので、カロリーを気にされるかたは皮をとってから食べましょう!ただし、皮はすべりやすいので手を切らないように注意が必要です。手ではがすときはゴム手袋をすると衛生的で、ぬるっとした皮をつかんで作業しやすいのでおすすめです。手でつかむのはちょっと…という方はキッチンばさみを使い、皮と身の境目をカットしていきましょう。皮は冷凍できるので、捨てるのがもったいないという方は細かく切って冷凍してしまうと、小分けにして油の代わりに使うことができるのでおすすめです。・調味料を減らすダイエット中は食材そのもののカロリーを気にする方が多いですが、調味料も意外に糖質が高いものが多いのです。例えば、醤油大さじ1の糖質量は10g。少しの量でも糖質量が高いのがわかります。糖質の取り過ぎは血糖値の上昇につながり、肥満の原因にもなります。また、濃い味付けの料理はついつい白米などの炭水化物を食べてすぎてしまったり、お酒も進んでしまいます。ダイエット中の方は塩や薄めの味付けで手羽元を楽しみましょう。・油抜きをする部位にもよりますが、鶏肉は比較的脂身が多いです。そのまま食べる前にいったん下ゆでをしてみましょう。水からゆでて、出てくる油とアクを取り除くことにより、余分な脂肪をカットすることができます。暑い季節にはさっぱりと氷水で冷やして食べるのもおいしいですよ。・糖質制限のダイエットにもおすすめ?ここまではカロリーのお話しでしたが、ダイエットにはもう1つ『糖質』というものが注目されています。少し前までは低カロリーの食事をすればOK!というダイエット方法がほとんどでしたが、ここ数年では糖質の摂取量が注目されています。そんな糖質ダイエットにも手羽元はもってこいの食材なんですよ。■手羽元の糖質・脂質はどのくらい?・糖質はなんと0!まず手羽元の糖質ですが、おどろくことに手羽元の糖質は0なんです!手羽元だけでなく、もも肉・手羽先・とり皮などお肉全般の糖質はゼロに近く、糖質ダイエット中の方にはぜひ食べてもらいたい食材です。さらに手羽元はたんぱく質量も多いので、低糖質・高たんぱく食品でダイエットをされる方にはうれしい要素がたくさん含まれています。・脂質は皮の部分に含まれる手羽元に含まれる脂質は主に皮の部分です。1本につきだいだい4~5gほど含まれており、この脂質を抑えたいのであれば先ほどご紹介したように皮を取ったり、調味料を減らすなどしてカロリーカットを目指しましょう。ゆでることでも皮の余分な脂を落とすことができるので、皮を一緒に食べたい場合はゆでてから食べるとよいでしょう。■手羽元に含まれる栄養素ダイエットや生活改善にはカロリーや糖質なども大事ですが、食材そもそもの栄養素を把握していますか?手羽元にはお肌にいい栄養素や体にいい栄養素がたくさんふくまれています。知っておいて損はない手羽元に含まれる栄養素についてご説明します。・コラーゲン美肌効果があることで有名なコラーゲン。骨つきの部位である手羽元にはコラーゲンがたっぷりと含まれています。肌への影響はもちろんですが、コラーゲンは軟骨を作る成分の1つでもあるので関節痛の緩和にも役立ちます。効率よくコラーゲンをとるには焼いたり煮たりするよりも、煮込み料理にしてそのときに出たスープも飲むようにしましょう。飲み過ぎは塩分が気になりますが1人分程度であればダイエット中の方にも大きく影響はありません。・コンドロイチン加齢とともに減少してしまう栄養素の1つがコンドロイチンです。サプリのコマーシャルなどで聞き覚えのある方もいるかと思いますが、コンドロイチンは皮膚や関節、靭帯などを作る成分の1つで、これが不足してしまうと関節が痛くなってくる恐れがあります。コンドロイチンは、食べ物から摂取するのがおすすめの方法とされているので、手羽元を食べて元気な体づくりをしましょう。・ビタミンKたくさん種類があるビタミン類ですが、そのなかでもビタミンKは血液を固める凝固作用があります。けがをしたときに血が固まるのはビタミンKのおかげなんですね。それ以外にも骨を作る力もあるので、育ち盛りのお子さまがいるご家庭にもビタミンKが含まれる手羽元はとてもおすすめですよ!・ナイアシンあまり耳にすることのないナイアシンですが、じつはビタミンの1種なんです。糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に役立ちます。さらに二日酔いを軽減する成分でもあるので、お酒を飲みすぎた次の日に手羽元を食べると、少しは二日酔いが軽減されるかもしれません。焼いて食べたり煮物にするのは少し重いかもしれませんので、そのまま茹でるかスープにしてみて食べやすい料理にしてみましょう。生姜を入れるとさらに効果アップです。■低カロリーなおすすめ手羽元レシピ最後は、手羽元のおすすめレシピのご紹介です!ダイエットにピッタリなレシピを、簡単なものから少し手の込んだものまでご紹介させていただきます。冷蔵庫にある食材や調味料で作ってみてくださいね。・うまみたっぷり手羽元の塩スープ材料(1人分)鶏手羽元2本(1本70g・正味40g)玉ネギ1/4個エノキ1/2パックサヤインゲン3本レタス1/2個トマト1個チャービル適量水400~500mlにがり3滴固形ブイヨン1/3個コショウ少々・スパゲティー60g・塩6g塩コショウ少々オリーブ油小1作り方手順1:羽元は水洗いし、水気を拭き取り骨の際に切り込みを入れる。玉ネギは薄切りにする。エノキはサッと水洗いし根元を切り落として長さを半分に切る。根元は食べやすい大きさにさばく。インゲンは軸側を少し切り落とし、薄い斜め切りにする。レタスは、せん切りにしてサッと水を通し水気を切る。トマトは水洗いしヘタをくり抜きザク切りにする手順2:鍋に水、にがり、固形ブイヨン、手羽元を入れ中火にかけ、煮立てば火をすこし弱め10分煮る手順3:玉ネギ、エノキ、インゲン、レタス、トマトを加え中火にして、煮立てば味を見てコショウで味を調え、器に注ぎ入れチャ-ビルを添える手順4:2で煮ている間に、塩を入れたたっぷりの熱湯にスパゲティを入れ、くっつかないように時々混ぜながら、常に煮立っている状態で指定時間より30秒短くゆでる。ザルに上げしっかり水気を切り、オリーブ油をからめる。スプラウトは水洗いし、水気をしっかり切って根元を切り落とし、スパゲティに混ぜ合わせる。塩コショウで味を調える・アレンジ無限大のトマト煮込みトマト煮をベースにしてパスタやカレーにもアレンジ可能な万能料理なので、多めに作って冷凍しておくと忙しい日に便利ですよ。材料(1人分)鶏手羽元6本・塩コショウ少々・小麦粉大さじ1玉ネギ(みじん切り)1/4個分ニンジン1/4本セロリ1/4本・白ワイン大さじ2・塩小さじ1/2・ローリエ1枚水煮トマト(缶)200gニンニク(みじん切り)1/2片分オリーブ油大さじ1~1.5塩コショウ少々ペンネ40g・塩4g・オリーブ油大さじ1/2ドライパセリ少々下準備鶏手羽元は骨の際に切り込みを入れ、火の通りをよくする。塩コショウを全体に振り、薄く小麦粉をまぶす。ニンジンは皮をむき、セロリは筋を引いてそれぞれみじん切りにする。たっぷりの熱湯に塩を入れ、ペンネをゆでる。袋の指定時間より30秒短くゆでてザルに上げ、オリーブ油をからめておく。作り方手順1:フライパンに半量のオリーブ油を中火で熱し、鶏手羽元を全体に焼き色がつくまで焼き、煮込み鍋に移す手順2:(1)のフライパンに、残りのオリーブ油を入れ、ニンニク、玉ネギを炒める。香りがたってきたらニンジン、セロリを加えて炒め合わせ、煮込み鍋に移す手順3:煮込み鍋に<調味料>の材料を入れ、水煮トマトを手でつぶしながら加える。焦げるようなら分量外の水50mlを足して下さい手順4:20~25分煮て塩コショウで味を調え、器に盛る。ペンネを添え、ドライパセリを振る・揚げない手羽元のから揚げダイエット中でも揚げ物は食べたい!という方は揚げないから揚げをつくりましょう!粉の分量は、片栗粉が多ければサクッと、小麦粉が多ければふわっと仕上がるので、お好みで使い分けてください。糖質制限中の方は粉を付けずにそのまま焼いてもおいしいのでお好きなほうでお試しください。手羽元はもちろん、手羽先やもも肉でもおすすめの調理法です。作り方手順1:ポリ袋に手羽元10本・塩コショウ少々・ショウガ・にんにく小さじ0.5杯・酒・醤油小さじ1をもみこみ15分ほど置きます手順2:1に小麦粉大さじ1・片栗粉大さじ2を入れ、口を締めて袋をゆすり、まんべんなく粉をまぶします手順3:190度のオーブンで10分~12分程度加熱。少し焼きすぎかな?というくらいがカリカリしておいしいですよ。油を薄くひいて揚げ焼きのようにしてもOKです参考のレシピはもも肉をつかっていますが、こちらもご参考にしてみてください。■手羽元を食べておいしくきれいに!いかがでしたか?栄養満点で、高タンパク無糖質な手羽元。ダイエット中でも気にせず食べることができ、スーパーなどでも比較的買いやすい値段で売っているので少し多めに買って冷凍保存をしておくのも良いかもしれません。煮物に揚げ物はもちろん、シンプルに焼いてもスープにしてもおいしい手羽元なので、ダイエット中の方もぜひ取り入れてみてください!
2020年09月02日自粛期間中から「食べる時間だけが幸せで…」と、食べ癖がついていませんか?気分転換になったり、気持ちを満たしてくれるおやつ。「おやつを食べることを我慢しなきゃ…!」というストレスを感じるのは嫌ですよね。そんな時は、《食べても罪悪感を感じない・ギルトフリー》なおやつを選びましょう。食べることがキレイにつながる、理想のおやつです。食べてキレイに!ダイエット中にもおすすめ、ギルトフリーなおやつ出典:byBirthオトナにとって、おやつは必要?おやつの歴史は、平安時代からと言われています。食事と食事の間の数時間で、空腹を満たすため・エネルギーを補うために《補食》をしていました。現代でも一度の食事では補えない栄養素を、おやつで補うのが理想的と言われています。子供の時は、周りの大人が用意してくれたおやつの時間。動き回ったり、頭をたくさん使う成長期の子供にとって、パワーや栄養を補給できるおやつは必要性の高いものですが、大人はどうでしょうか?大人も糖分を補給することでストレスを軽減できたり、ビタミンやカルシウムといった栄養を補給できます。なによりおやつの時間は、いくつになってもホッとできる楽しい時間ですよね。しかし、ライフスタイルによっておやつの量や質を考えたほうが良いかもしれません。カロリーを摂りすぎてしまうと燃焼しきれず、肥満の原因になるからです。1日の理想のおやつのカロリーは、200キロカロリー以内と言われています。(農林水産省ホームページより)意外と低いですよね。低カロリーおやつをチョイスするのもいいですが、食べる量を調節できる個包装のおやつも良いですよ。摂取カロリーや、おやつが何でできているかを考えて、うまく付き合っていきましょう。ボディメイク中に最適なチョコ、エステプロ・ラボ『ギルトフリー トリプルカッター チョコレート』内容量:70g(3.5g×20個)2,600円(税抜)出典:byBirth「食事で後悔しないために。」でおなじみ、エステプロ・ラボのサプリメント『トリプルカッター』。高カロリーの元凶である油・炭水化物・糖をカットし、脂肪を分解。体外への排出を促すので、ボディメイク中の食事の悩みをサポートする人気のサプリメントです。そんな『トリプルカッター』に含まれる4大ボディメイク素材を配合したチョコレート、『ギルトフリー トリプルカッター チョコレート』。ボディメイクや美容、健康に欠かせない糖質にもこだわっているチョコレートです。癖になりやすい白砂糖・人工甘味料を使用せず、低GIの自然派人工甘味料「有機アガベシュガー」を配合しています。白砂糖と比べて約1/3のGI値なのに、約1.5倍の甘みがあって少量で満足!さらに、乳製品一切不使用の「クーベルチュールチョコレート」でコレステロールゼロ。グルテンフリーにも徹底し、美と健康にこだわったハイクオリティーなチョコレートを実現しています。カカオ76%でちょうどいいほろ苦さと甘みがあり、コーヒーブレイクタイムにもぴったり!出典:byBirthちょっとサクサクした食感で美味しい!一見、口当たりなめらかなチョコレートタブレットのようですが、食べてみるとサクサクした食感をほのかに感じます。チョコレートタブレットとチョコレートビスケットの中間のような不思議な食感。この歯ごたえ、食感があることにより食べ応えや楽しみを感じて、一口でも非常に満足度が高いのです。出典:byBirth食べすぎをセーブする個包装が嬉しい!「ついつい食べ過ぎてしまう」という食べ癖をコントールしやすい個包装。職場にちょっとしたおやつを持っていく時に、「今日は2袋だけにしておこう」などおやつの量を調節できます。おやつの量を控えたい、徐々に抑えておやつ癖をなくしたい人におすすめです。ボディライン、美肌、環境のことを考えた『チアシード蒟蒻ゼリー こんにゃくセラミドプラス+』マスカット味/レモン味内容量:1袋10個入り各378円(税込)出典:byBirthコロナの影響など運動不足からくるボディラインの崩れ対策、マスクや冷房による乾燥などが原因の肌荒れ対策にぴったりなおやつ。『チアシード蒟蒻ゼリー こんにゃくセラミドプラス+』。肌のバリア機能を促進し全身にうるおいを与える効果が期待できる「こんにゃくセラミド」に、美肌成分がプラスされたおやつです。蒟蒻は、低カロリーで腹持ちもよく、豊富な食物繊維であるグルコマンナンやカルシウムを含んでいます。コレステロール値を下げたり有害物質を排出する働きも期待できたり、体内に入れると腸内細菌によってオリゴ糖に変化。腸内環境を整え便秘改善にも効果的で、ダイエッターをサポートする頼もしい食材です。そんな蒟蒻に、スーパーフードの「ホワイトチアシード」を配合。出典:byBirthプチプチとした食感が楽しいチアシードは、食物繊維を多く含んでいて腸内環境を整えるほか、タンパク質も多く含み腹持ちも◎。代謝を促進するビタミンやミネラルも多く含むので、栄養のバランスが崩れがちなダイエット中におすすめです。「ホワイトチアシード」は、一般的な黒色のチアシードよりも栄養価が高く希少なんです。さらに、老化の原因・酸化にもアプローチ!アサイーの3倍の抗酸化力といわれる「カスカラ」を配合。また一般的な蒟蒻をつくる時に取り除かれる「飛び粉」に含まれるセラミドも使われていることで、美肌にも環境にもやさしいおやつになっています。夏にぴったり爽やかな味で、常温でも食べられる小さめゼリー出典:byBirthマスカット味とレモン味というさっぱりとした味と、ちゅるんとのどごしも良く、夏にぴったりの小さいサイズのゼリー!筆者にとっては一つは、二口分のように感じられました。ちゅるっと吸って、もぐもぐ噛んで満足感もばっちり。冷やしても常温でも美味しく食べられるので、おでかけにも持っていけますよ。ミニバッグにも常備できるギルトフリーのひとくちおやつ出典:byBirth美容と健康のことを考えた、こだわりのおやつ。どれも持ち歩きができて、ミニバッグにもサッと忍ばせることができる一口サイズの個包装です。ダイエット中こそ、自分にぴったりのおやつをパートナーにして、間食時間も罪悪感なく楽しみましょう!
2020年08月11日30代のダイエットに運動が必要なワケ食生活の見直しから始めた筆者のダイエット(食生活の見直しは【食事編】をご覧ください)。早く結果を出したい!という意欲が出てきたダイエット開始2週目から、運動を取り入れることにしました。その理由とは…。20代と30代の違い20代後半は食べるためにジム通いしていたほどでしたが、30代ではジムにも行かず、食生活は変わらないスタイルを貫いていた私。すると、1年ごとに2~3kgずつ体重が増えたのです!(ジムに通っていなかった20代前半では起こり得なかったこと)自分は変わらないつもりでも、10年あれば年齢による体の変化があると、受け入れざるを得ないですね…。そしてこの体の変化は、基礎代謝の低下が関係していることが考えられます。基礎代謝(BMR)とは?出典:byBirth呼吸や心臓を動かすなど、生きるために絶えず使い続けているエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。1日の総消費エネルギーのうち、日常活動による代謝量は約20%、基礎代謝量はなんと約70%も!基礎代謝の重要性が一目瞭然ですね。ですがこの基礎代謝、女性は15歳頃をピークに、年齢とともに低下の一途をたどります。生活スタイルは変わってないのに太った気がする…というのは、基礎代謝が関係しているかもしれません。女性の基礎代謝【年齢別】20代平均約1335kcal30代平均約1299kcal40代平均約1190kcal私の基礎代謝は、20代の頃と比べると100kcalも下がっていました!ということは…、年間に換算すると36,500kcalも下がっていることに。脂肪1kgの消費に必要なカロリーが7,200kcalなので、変わらない生活を送っているだけで年間5kg太っていてもおかしくないのです。おそろしい…!20分で終了!自宅で筋トレ&有酸素運動基礎代謝を上げるのに有効なのは、筋肉をつけること。それに美しく痩せるためにも筋力UPは大切ですよね。そのために私が取り入れた、筋トレと有酸素運動を組み合わせた20分でできるメニューをご紹介します。瞬発的な力が必要になる筋トレは、必ず有酸素運動の前に行うのがお約束。しんどいですが…24時間のうちのたった20分!必死に自分を追い込んでみましょう!10分間の効果的な筋トレメニュー自重トレーニングで行う筋トレは器具やマシンを使わずに、自宅の一畳ほどのスペースでできるのが何よりの魅力。中でも初心者が取り入れやすく、効果的な4つの筋トレを一気にやっていきます!これはすべてを10分以内で終了させることができます。1つやるごとに息が上がりますが、少し落ち着かせたらすぐに次のセット・項目に入っていくようにしましょう。あまり休憩を挟まずに取り組むことで、より効率的なトレーニングになります。そして余裕がある方は1日ごとに1回・1秒ずつ増やしたり、同じメニューで2ラウンド目に入るとGOOD。クランチ20回×2セット(腹筋・太もも・お尻に効く)出典:byBirth上半身を起こし、足を抱えるように上げて、目線は腹筋より向こうに。この体勢から両足をまっすぐ伸ばしながら下までおろしていきます。床につく手前で足を止めたら、同じ動線をたどって元の体勢に戻します。これを20回繰り返したら一呼吸置いて、もうプラス20回にトライ!バイシクルクランチ左右20回ずつ(腹筋・太ももに効く)出典:byBirthクランチ同様に上半身を起こして足を上げたら、今度は足を交互に、自転車を漕ぐように片足ずつ入れ替えながら伸ばした方の足を下までおろします。さらに同時に上半身をツイスト。片足を前に出すごとに1回と数えて、40回までいけば左右20回ずつとなります。プランク20秒×2セット(腹筋・体幹に効く)出典:byBirthうつ伏せになった状態で、前腕とつま先を地面について体を浮かせます。お尻を上げ過ぎても、下げてもNG。腹筋で支えて背筋から足までが真っ直ぐなるようにセットしたら、20秒間キープ。一呼吸置いたら、もうプラス20秒にトライ!腹筋だけでなく、二の腕、体幹も鍛えられます。プランクアップダウン10回×2セット(二の腕・腹筋に効く)出典:byBirthプランク同様に前腕とつま先で体を浮かせます。このプランクの状態から、上半身を支えている前腕を片方ずつ手の平に変えて、両手をついて上体を起こした体勢に。今度は始めに変えた手の平からまた腕へと元に戻し、始めの体勢へと戻ります。この一連の動作で1回とカウントして、10回。2セット目は1セット目と逆の手の平からスタートさせましょう。有酸素運動は縄跳びがおすすめ出典:byBirth有酸素運動には縄跳びを採用!場所も取らず、玄関先などで済ませることができて、ランニングでよくありがちな、雨降りそうだから辞めようかな…を回避できます。さらに他の有酸素運動に比べて消費カロリーが比較的高く、ジャンプすることで同時に体幹も鍛えられるから一石二鳥なんです。10分間の縄跳びのやり方自重筋トレが終了して呼吸を整えたら、縄跳びを持って外に飛び出しましょう。止まったら負けです!そしてひたすら前飛びを10分!近所の人のチラ見も笑顔で交わして前飛び!引っかかってもすぐさまやり直し、ひたすら前飛び!これもツライですが、ダラダラ長時間やる方がもっとイヤなはず。ぐぐーっと自分を追い込むと、より燃焼も代謝も上がるので、さっさと終わらせちゃいましょう!できる方は二重跳びも取り入れると、さらに負荷がかかっておすすめです。成功の秘訣は「少しずつ毎日」時間は短くとも、苦しいトレーニング。これも食事と同じで毎日続けることが大切です。だからこそ、できる範囲でOK!少しずつでもやっていけば、やらぬよりも筋力はついていくものです!筆者はこの運動メニューと食事の見直しをした結果、2ヶ月で-5kgの減量に成功しました。ぜひ皆さんも一緒に頑張ってみませんか?
2020年08月02日食べることが生き甲斐の生活出典:byBirth20代後半は食べるためにジム通いしていたほどでしたが、30代ではジムにも行けず、食生活はといえば20代と変わらない毎日を送っていた筆者。お恥ずかしながら、食事メニューはこんな感じでした…!朝食・・・パンと野菜ジュース、もしくは何も食べない昼食・・・勤務中に飲食店でランチ、もしくは社内でカップラーメン夕食・・・ご飯とおかず、カレーやパスタなどの一品もの(自炊)さらにダメなのが、夕食後のチョコやアイスなどの間食。これを食べながら録画したドラマを見るのが最高の時間!運動はほぼなく、通勤片道30分と、出版社へ毎日のように通っていた移動1~2時間が唯一の運動タイム、といった状態…。わがままボディを作り上げた原因まず、運動が皆無であるということは言うまでもなく…、食事も問題だらけ。野菜ジュースは健康的に見せつつ、市販品は糖分いっぱい。さらに何も食べないというのもNGですね。朝はゆっくりと胃と腸を動かしておかないと、お昼に食べたもので急激に血糖値を上げてしまうことになり、余計に太りやすくなってしまうのです。体型カバーに一点集中された洋服選びが数年続き、この退屈さにさすがにうんざり…。もうダイエットするしかない、と覚悟を決めました!食生活の見直し【1回目】出典:byBirth…とはいえ、食べられずに空腹と戦うのはイヤ!という頑なな思いを捨てられず、お昼に重点を置いて、朝と夜をスマートにさせる方法を実践しました。おすすめ朝食はリンゴかお味噌汁腸が活発になる朝の食事は大切。果物の糖は吸収が早く、すぐさまエネルギーに変えてくれるし、整腸作用があるリンゴは優秀な朝食。皮付近に栄養素が豊富に含まれているので、皮ごと食べることも重要です。またお味噌汁は、発酵食品の味噌が代謝を活発にして、腸内環境を整えてくれるので朝ご飯にぴったり。昼食は好きなものを食べる!お昼に好きなものを食べられる、と思えば、朝と夜はなんとか我慢できる!パスタもラーメンもパンケーキも、なんだって食べちゃいます。夕食はおかずだけでお腹を満たす揚げ物とパスタなどの一品もののメニューは避け、炒め物や煮物、魚やお肉などのおかずだけを食します。そして物足りなければ追加!ただ、この追加分はサラダやスープ、豆腐、納豆などの簡単でヘルシーなもの限定です。とにかくおかずだけでお腹をいっぱいに!間食はスルメかカフェオレ至福の時間である就寝前のドラマ鑑賞タイムの間食も諦めませんでした。お菓子とはサヨナラして、スルメに変更!スルメがなければ豆乳で作ったカフェインレスのカフェオレでなんとか凌ぎます。ダイエット生活2週間を経て身体的な変化は無い状態でしたが、2週間この食生活を送ったことによって得られたことがありました。スーパーなどで今度食べる分、と余計なものを買わないお昼に好きなものを食べられる!って思えば我慢できる!サラダや豆腐でお腹さえ満たしてしまえば邪念は消える!そして、こんなことも思いました。こんな私でもやればできるんだ!ここで諦めて頑張った2週間をムダにしたくない!これです。これこそが長期に渡ってモチベーションを維持し続けなければならないダイエットにおいて、最も重要なことだったんです!だから、食べることが大好きだけどダイエットを考えてる方々に私は言いたい。一気に最も過酷な状況に身を置くよりも、我慢することに少しずつ慣れさせていくことが長期戦に持ち込む方法だと!そしてハードルを低くしたことによって、必ず得られる成功体験。この成功体験が、次のステップに大きな勇気を持って挑めるようになるんだと、声を大にして叫びたいです!食生活の見直し【2回目】出典:byBirthダイエット2週目に入ったとき、我慢の連続にも慣れてきて、体の変化をもっと早く感じたいと思い始め、二度目の食生活の見直しと、運動を取り入れることにしました!(運動についての詳細は【運動編】をご覧くださいませ!)朝食は上記を継続。夕食も基本的には同様だけど、極力、油や砂糖を控えめにできる調理や味付けを意識。運動を取り入れたため、ブロッコリーやササミなどのタンパク質摂取も心がけました。さらに筋肉を効率良く身につけていくために、ソイプロテインを昼食に摂取することに。プロテインの種類と飲むタイミング筋力UPが目的の場合、1日に摂取したいタンパク質量は50g以上!食事だけでは不足しがちなので、プロテインの摂取がおすすめです。プロテインの種類は3つホエイ → 吸収が早く、トレーニング後の筋肉回復時に素早いタンパク質補給が可能カゼイン → 吸収がゆっくりで、間食の置き換えや就寝前に◎ソイ → 吸収がゆっくりで満腹感を得やすく、健康や美容効果も◎昼食の「好きなものを食べる!」を卒業して、ソイプロテインに置き換え、それでもお腹が空くときはバナナヨーグルトやサラダなどを追加。2~3日に一度はおにぎりも食べます。そして就寝前の間食も辞め、どうしても我慢できないときはソイプロテイン。運動後には、ホエイプロテインを摂取します。至福のチートデイ昼食の「好きなものを食べる!」を卒業したタイミングで、10日に一度のチートデイを設定しました。このチートデイ、好きなものを食べていい最高の日なんです。ストレス発散や我慢を続ける中での励みになって、とってもおすすめ!身体は痩せ始めてくると飢餓状態だと判断されて、エネルギーを極力消費しないように働き出します。(いわゆる停滞期)エネルギーが消費されなくなるということは、基礎代謝が下がるということにもなり、ダイエットにおいて致命的な状態に。そこでチートデイで「カロリー摂ってますよー」と身体にアピールすることで、代謝が落ちすぎてしまうのを防ぐ目的があるのです。チートデイのルール停滞期に取り入れるのがベスト脂質より炭水化物を食べる1食でのドカ食いは避けて、3食に分けて食べよう1日限定!翌日以降は必ずダイエットメニューに戻す筆者はダイエットを始めてから、3週間経過したところで初チートデイしました!本来は停滞期のみに取り入れるのが正しいですが、少し自分を甘やかしてあげるタイミングを作ることでまた頑張れると思うので、個人的にはストレス発散の意味合いで使っています。2ヶ月経過後、-5kgダウンに成功!出典:byBirthもう自分は変われないんじゃないか…そう思えていたけど、そんなことは決してありませんでした!私の場合は朝食と夕食の炭水化物を抜くこと、お菓子を買わないこと、この2つをまず決めて、そこからできる範囲の負荷を徐々にかけていきました。ときには自分を甘やかしつつ。このバランスが本当に大切です。でも、元の生活に戻してしまえば振り出しに戻ることは間違いない。だからこの年齢からのダイエットとは、「ずっと続けていける、自分に合ったスタイルを確立して身に付けること」なのだと思います。美しく年齢を重ねるための修行はこれからも続きます!
2020年08月01日ダイエットと聞いて最初に食事制限が浮かぶ人も多いと思いますが、プレ更年期、更年期世代にとっては体調不良の原因になるなどリスクが高いものです。この世代には、必要な栄養素をしっかり摂る質のいい食事や食べ方でダイエット効果を引き出すのがおすすめ。産婦人科医の善方裕美先生にダイエット成功へ導く食事のしかたを聞きました。糖質を少し減らしタンパク質をじょうずに摂る極端にカロリーや糖質を制限するダイエットは、プレ更年期、更年期世代にとって体調悪化につながり、体の機能や免疫力を低下させる原因に。この世代のダイエットの食事の基本は3食をバランスよく食べること。ただ、以前と比べ必要なカロリーは変わってきていますので、糖質の量を減らし、筋肉のもととなるタンパク質をじょうずに摂ることで体重のコントロールをしていきましょう。糖質量を減らすには白米を雑穀米に、うどんをそばに、菓子パンを全粒粉パンに変えることでも有効です。タンパク質は肉や魚、大豆製品や卵、乳製品などから摂ります。特に大豆製品は、減少している女性ホルモンに似た働きをするフィトエストロゲン(エストロゲン様物質)が含まれるので更年期のおすすめの食材です。体の酸化を食い止める抗酸化栄養素を摂ろうまた、40代以降から心配なのが体の酸化。呼吸によって取り込まれた酸素の一部がさまざまな成分と反応し活性酸素に変わり、活性酸素が必要以上に増えてしまい体の細胞に入り込むとタンパク質、脂質が酸化(錆びる)し、細胞の動きが低下し老化や肥満が進むことがあります。もともと体には活性酸素を毒性の低い物質に変え消去してくれる抗酸化酵素(SOD=スーパーオキシドディスムターゼ)を持っていますが、40代からその酵素も減っていきます。そのため意識的に抗酸化栄養素を摂るようにするのが大切です。抗酸化栄養素とはベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、アスタキサンチンなどをいいます。食べる順番に気を付ける食べる順番もダイエット効果に影響があります。食事は食物繊維を最初に摂ると糖や脂肪の吸収を緩やかにすることができるので実践してみましょう。「食物繊維(野菜、きのこ、海藻類など)」→「タンパク質(肉・魚・大豆製品・卵など)」→「炭水化物(米・パンなど)」→「糖質(ジュース・ケーキなど)」という順番で食べるのが理想です。また、血糖値が急激に上昇すると体に脂肪をため込みやすくなります。それを避けるためにもこの順番は有効です。よくかんで食べるのも糖の吸収を抑えることにつながります。まとめ今までの食生活をガラッと変えるのは難しいですが、上記に挙げたものは比較的取り入れやすく、負担もあまり感じられないで済みそうです。習慣にできればだんだんと効果も出てきますので、ぜひすぐに始めてみませんか。取材・文/アキモトスズ(52歳)「年齢より若いね~」と言われたこともあったけど、今や白髪、老眼、集中力の低下に悩む私はまさに更年期ど真ん中。食事と運動とマッサージを中心に健康と若さのキープ法を日々考え中。
2020年07月30日若いころキャベツダイエットやリンゴダイエットなど、無茶なダイエットをしたことがある人は多いかもしれません。でも、プレ更年期、更年期世代は無茶な食事ダイエットをすると健康を害することも……。やせたい願望はキープしつつ健康的に更年期太りを解消するにはどうすればいいのか、産婦人科医の善方裕美先生にうかがいました。更年期ダイエットは“食べてやせる”ダイエットで一番てっとり早いのが、食事量を減らすこと。たしかに摂取するカロリーが減れば脂肪が燃焼してやせていきますが、過度に食べないダイエットは必要な栄養素が不足して体調を崩す恐れがあります。更年期太りを解消するのに必要な筋肉がやせて締まりのない脂肪だけが残ったり、更年期の女性ホルモン低下による骨粗しょう症へのリスクが高まったりすることも……。更年期のダイエットは食べないのではなく、必要なものをしっかり食べてやせることが最重要課題!筋肉量を増やすタンパク質を年齢を重ねると筋肉量が低下。筋肉が減ってしまうと脂肪が燃えにくくなり、代謝も悪くなって太りやすくなってしまいます。その筋肉を作るもとになるのがタンパク質です。ゆで卵やチーズ、豆腐などが手軽に食べられるタンパク源ですが、脂質が気になるならメインデッシュに鶏のささみや胸肉を使った料理を取り入れるのがおすすめです。骨を元気にする栄養素は不可欠更年期になり女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、骨を壊す破骨細胞が増えて、骨を作る骨芽細胞の働きが追いつかなくなり、骨がもろくなっていきます。ダイエット=脂肪のイメージですが、骨もダイエットに密接な関係があるのです。骨は代謝臓器と呼ばれ、腎臓や糖の代謝、血管などと関係し、骨を元気にすることで動脈硬化が予防でき、シワもできにくくなり、姿勢も良くなり、元気に歩くこともできます。ダイエットで目標の体重まで下げられたとしても、肌はシワシワ、元気もない……ではダイエット成功とは言えません。骨に必要なカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識して食べましょう。動脈硬化を促進する悪玉コレステロールを下げる閉経後の女性の血液中では、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪が増加し、逆にHDL(善玉)コレステロールは減少します。これは動脈硬化を促進し、心臓や血管に悪影響を与えます。野菜に含まれる食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。毎食の食事で意識して食物繊維を多く含む野菜(ブロッコリー、キャベツなど)、海藻、きのこ、こんにゃくなどを摂りましょう。年齢が上がるにつれ、体調のリカバリー力が低下してきます。無理なダイエットは骨や血管、そして肌の潤いなど、後々までダメージを引きずることになりかねません。プレ更年期、更年期に必要な食材を積極的に取り入れながら食事量をコントロールしていきましょう。まとめダイエットだけではなく、健康維持も気になってくるプレ更年期、更年期世代。食事ダイエットは健康維持にも役立つので、ぜひ健康的でおいしいダイエットレシピを始めてみてはいかがでしょうか?取材・文/井上裕紀子(54歳)読モを経て、ファッション誌、情報誌などのフリーライターへ。しわ、肝斑、たるみ、更年期太りと苦しい戦いを続けつつも、その先にいったい何があるのか見えない迷える五十路女子。
2020年07月28日糖質を気にしておやつを選ぼう出典:byBirthダイエットするときに、食事の量を減らす人も多いことでしょう。その中で、カットする候補として真っ先に思い浮かぶのが「おやつ」ですよね。けれど、ティーブレイクやコーヒーブレイクのときにおやつを食べたい、おやつで気分転換をしたい場合もあるもの。ダイエット中だからと言って我慢をしていては、ストレスがたまって逆に痩せにくくなってしまいます。筆者は2020年5月半ばからダイエットをはじめ、7月現在で-3.5キロを達成しています。けれど、おやつは毎日食べていました。エネルギー源にもなり、脂肪にもなる糖質とうまく付き合えば、ダイエット中でもおやつは食べていいんです。ポイントは糖質を10g~15g以内におさえること。ダイエット中の筆者がおすすめのおやつを紹介します。どれもおいしくて、少量でも小腹と気持ちを満たしてくれる商品です。ダイエット中のおやつ選びの参考にしてくださいね。ダイエット中のライターがおすすめするおやつはコレ!ローソンくるみとココナッツのキャラメリゼ198円(税込)出典:byBirth【1袋で糖質:5.4g/カロリー:249kcal】ココナッツを噛むとジュワッと広がる甘さ、くるみや素焼きアーモンドのザクっとした歯ごたえで、高い満足感が得られる商品です。筆者は、月のリズムで食欲が増してしまったときは、つい1袋食べてしまうことも。それでも糖質5.4gなのでダイエットをしていても罪悪感ゼロです。しかし、ナッツなのでカロリーは高め。気になる人は食べる量を調整してくださいね。ちなみにローソンでは、他にも低糖質おやつがたくさんあります。ローソンで買える秀逸おやつ「黒糖ナッツ&ナッツ」198円(税込)【1袋で糖質:8.9g/カロリー:242kcal】出典:byBirth黒糖の上品な甘さがコーヒーブレイクにぴったり。ナッツを数粒食べるだけで満足感が得られます。「堅焼きおっとっとオーツブラン」148円(税込)【1袋で糖質:9.4g/カロリー:148kcal】「パリパリ食感の枝豆チップス」148円(税込)【1袋で糖質:8.7g/カロリー:154kcal】出典:byBirthダイエット中に「ポテトチップスみたいに、ザクザクしたものが食べたい」と思ったときにぴったりのおやつです。1袋食べてもカロリーは150kcal前後なのに、しっかりお腹が膨らみます。オーツブランとおからが練り込まれたおっとっとは、歯ごたえがあり、噛めば噛むほど風味が広がります。枝豆チップスはノンフライで、パリっとした食感と枝豆の風味が楽しめます。セブンイレブンアップルマンゴー213円(税込)出典:byBirth【1/2袋で糖質:8.5g/カロリー:36kcal】アイスが食べたいときや低糖質&低カロリーなおやつを選びたい人におすすめなのが、冷凍フルーツです。セブンイレブンのアップルマンゴーは、濃厚な甘さがたまりません。でん六ロカボナッツチョコ参考価格537円(税込)出典:byBirth【小分け1袋で糖質:3.0g/カロリー:74kcal】アーモンド、くるみ、ピーナッツがノンシュガーチョコでコーティングされています。小袋になっているので、食べ過ぎないのもうれしいポイント。筆者はもともとチョコレート大好き人間なので、ロカボナッツチョコは常にストックしています。クラフト小さなチーズケーキ ブルーベリー参考価格320円(税抜)出典:byBirth【1個で糖質:2.36g/カロリー:52kcal】ブルーベリーのさわやかさがたまらないレアチーズケーキ。「今日はタンパク質やカルシウムが足りないかな?」という日のおやつにもおすすめです。黒糖専門店情熱黒糖 黒糖くるみ150g×2袋セット2,380円(税込)出典:byBirth沖縄産さとうきびの一番絞り汁だけで作った黒糖を使用。上質&上品な甘さが口の中に広がります。くるみは1粒の糖質が約0.17g/カロリーは約27kcal、黒糖は1gあたりの糖質が約0.9g/カロリーは約3.5kcalです。ちょっとだけ何か食べたいときに、数粒つまむのにおすすめのおやつです。【おやつ番外編】手作りあまざけ出典:byBirth「飲む点滴」と言われるほど栄養がたっぷり詰まったあまざけ。手作りなら麹やお米の形が残るので「食べるあまざけ」が作れます。咀嚼するので満足感が得られますよ。ただし、炭水化物なので食べ過ぎには注意してくださいね。ちなみに、筆者はちょっと小腹が空いた時や純ココアの甘味料代わりとして、手作りあまざけを食べています。食べる時はハッピーな気持ちで出典:byBirthダイエット中のおやつは「ああ、食べてしまった」ではなく「おいしい!幸せ!」と食べることを楽しみましょう。ただし、あくまでおやつなので食べ過ぎは注意です。また、自分なりのルールを作っておくと良いでしょう。たとえば筆者の場合、おやつが食べたくなったら純ココアを飲む⇒それでも我慢できないなら糖質10g以下のおやつを食べる、それでもダメならあまざけだけを食べると、3つ目までOKにしています。そのかわり、おやつのカロリーによって、夕飯でバランスをとっています。おやつの食べ方を上手に工夫して、楽しいダイエットライフを送りましょう。
2020年07月25日「食べないダイエット」をお勧めできない理由として、以下の3つが挙げられます。却って脂肪がつきやすくなるから冷えやすくなるから仕事の効率がダウンするからそれでは、それぞれについて詳しく解説していきましょう。理由1:却って脂肪がつきやすくなるから出典:byBirth食べないと確かに体重は落ちますが、それは体脂肪が減ったのではありません!それは主に筋肉量などが減ったことによるものと言えます。「食べない」ということは、「体にエネルギーが入ってこない」ということです。でも実際は、お仕事や家事をしたり歩いて移動したりするので、体はエネルギーを必要としています。すると体はなかなかエネルギーが入ってこないので、それを作り出そうとするのですが、その際に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです。その結果、筋肉量が減ってしまうのです。また、筋肉を作る材料となるタンパク質も入ってこないわけですから、筋肉量は一方的に減少してしまうことになります。では筋肉量が減るとどうなるか。1日の総消費エネルギー量の約70%を占めている基礎代謝量が減ってしまいます。基礎代謝量が減ってしまうと、総消費エネルギー量が低下してしまうので、却って脂肪がつきやすい体になってしまうと言えるのです。理由2:冷えやすくなるから筋肉量が減ってしまうということは、脂肪がつきやすい体にしてしまうだけではありません。冷えやすい体にもしてしまいます。筋肉量が少なくなってしまうと、生み出すことができる熱の量が少なくなってしまうからです。体熱の40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量が減ってしまうと、産生できる熱の量が少なくなってしまい、冷えやすくなると言えるのです。出典:byBirth食事を摂らないと冷えやすくなる理由はもう一つあります。食事を摂らないと、体に熱を発生させることができないからです。食事で摂取した栄養素は体内に吸収・分解されると、その一部が体熱となって消費されます。このような食事を摂ることで発生するエネルギー消費のことを「食事誘発性熱産生」と言います。食事をすると体が熱くなった経験はありませんか?それこそが食事誘発性熱産生によるものです。つまり食事を摂るということは、体に熱を発生させているということでもあるのです。出典:byBirth「冷え」でお悩みの方、もしかしたら食事を抜いてしまいがちな生活になっていませんか?理由3:仕事の効率がダウンするから出典:byBirth理由1のところでもお伝えしましたが、「食べない」ということはエネルギーが入ってこなくなるということです。エネルギーがない状態ということは、車で言うところの「ガス欠」状態にあたります。そうなると、体だけでなく頭も働かなくなってしまうということになります。そのため食事、特に朝食をしっかり摂らないと、お仕事の効率もダウンしやすくなると言えるのです。「食べないで痩せる」のはダイエットではない!このような3つの理由から「食べないダイエット」はお勧めできません!「食べないで痩せる」のはダイエットというよりも、むしろ「減量」です。減量は時には体に必要なものまでを削り落としてしまうことになります。体に必要なものまで削ってしまうと、脂肪がつきやすい体となり、リバウンドしやすくなります。そればかりか、筋肉量が少なくなると体温が低下し免疫力の低下にもつながるため、健康面でもマイナスを招きやすくなると言えます。ダイエットに導く「食事の摂り方」出典:byBirthここまでお読みいただいて、ダイエットを効果的に行うには「食事を摂ること」も必要ということがご理解できたでしょうか。食事は1日三食を摂ることが基本です。1日一食の「まとめ食い」はお勧めしません!なぜならば脂肪をつきやすくしてしまうからです。まとめ食いをすると、血糖値が急激に上昇するため、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。このインスリンには、血糖値を下げる以外にも脂肪合成を促す働きがあるのです。そこで血糖値の急上昇を避けるため、食事はまとめて摂るのではなく、朝昼晩と三食に分けて摂ることをお勧めします。体や頭を動かす前となる朝は、体を動かすエネルギーとなる糖質をしっかり摂るようにしましょう。逆に身体活動量が減る夜は、糖質の摂取は控えるようにします。筋肉など体を作る材料となるタンパク質は、一度にまとめて摂っても吸収できないので、三食の中で分けて摂るようにします。また、糖質だけ摂っても不十分です。それをエネルギーに変換するためにはビタミンB1も必要となります。脂肪をエネルギーに変える際も同様で、その際にはビタミンB2が必要となります。ビタミンB群やビタミンCは「水溶性ビタミン」に分類され、一度に摂り過ぎても体外に排泄されてしまいます。そのためビタミンB群やビタミンCもまとめて摂るのではなく、分けて摂ることが求められます。このように食事はまとめて摂るよりも、三食に分けて摂った方が脂肪がつきにくくなる上、栄養素も吸収されやすくなると言えます。1日三食をしっかり摂って、食事と並行してトレーニングを行うことで、ダイエット効果はより確実なものにすることができます!美味しく食べて、しっかり動いて理想のボディを目指しましょう!
2020年07月22日簡単なダイエットレシピで30キロ減運動嫌いで料理が苦手、めんどくさがりの漫画家、イラストレーターの夏木つな氏によるダイエットのコミックエッセイ『食べるのを1回も我慢せずに30キロ痩せました!』が発売された。同書はA5判で144ページ、出版社はKADOKAWAで価格は1,210円(税込)である。体重85kgから55kgに さらに現在は51kgぽっちゃり体型だった夏木つな氏は、ブラック企業での勤務でさらに太ってしまい、最大時体重が85kgになってしまう。同氏は宝塚歌劇に魅入られ、友人に誘われたスターとのファンミーティングでの体験をきっかけにダイエットを決意することになる。新刊執筆時には55kgにまで体重を減らし、現在はさらに51kgにまで減量。今後は40kg台を目指すという。新刊では、挫折と奮起の記録から始まり、食べてていたもの、その工夫などを紹介。体重がなかなか減らない停滞期の克服法などについても紹介している。著者は痩せることができた結果、外出が億劫でなくなり、劇場などの座席で狭さを感じなくなり、服のサイズがMに、他人の目が気にならなくなったとしており、これからダイエットを始める人に少しでも参考になれば幸いだとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※食べるのを1回も我慢せずに30キロ痩せました! 夏木 つな:一般書 - KADOKAWA
2020年06月12日パン大好き!ダイエット中でもパンが食べたい!出典:byBirth太るとわかっていても、パンが好きすぎて我慢できない人も多いのではないでしょうか?ダイエット中は我慢も必要ですが、我慢ばかりじゃストレスがたまってしまい、かえってダイエットが成功しにくくなってしまいます。そこで今回は、「ダイエット中でもパンが食べたい!」という人のために、太りにくいパンの選び方について解説します。大好きなパンを我慢しなくても、ダイエットを成功させることはできますよ。ダイエット中にパンを食べると太る?スーパーのパン売り場や、パン屋さんの前を通りかかると、いい香りが漂ってきて誘惑されてしまいますよね。パンは太るイメージがありますが、太りやすいNGパンを避ければ、必ずしも太るとは限りません。パンが太りやすいと言われる理由出典:byBirthパンが太りやすいと言われる理由は、砂糖やバターを大量に使用しているからです。味があまりない食パンでも、カロリーはかなり多め。そして、もう1つの理由はパンに含まれる糖質の多さです。パンはGI値の高い食品で、血糖値が急上昇することで脂肪がつきやすくなると言われています。さらに、パンと一緒に食べるものが油っこい食べ物だったり、パンにジャムやマーガリンを塗ったりすることで、さらに高カロリーになります。でも大丈夫!パンの選び方を間違えなければ、太りにくくなります。太りやすいNGパンはどれ?出典:byBirthでは、太りやすいNGパンとは、どれなのでしょうか?おもに、砂糖やバターを大量に使っているパンや、白くてやわらかいパンが太りやすいです。油で揚げているパンも、見るからに高カロリーですよね。たとえば、クロワッサンやデニッシュなどは砂糖やバターが大量に使われていますし、ふかふかの食パンはGI値の高いパンです。また、揚げパンやドーナッツ、あんパンやクリームパンも太りやすいパンの定番です。ダイエット中でも食べられる「太りにくいパン」の選び方では、ダイエット中でも食べられる「太りにくいパン」の選び方についてご紹介します。白いパンより「茶色っぽいパン」を選ぶ出典:byBirth太りにくいパンの選び方は、色で見分けることです。白いパンはGI値が高いですが、茶色っぽいパンはGI値が低め。たとえば、以下のような茶色っぽいパンなら太りにくいでしょう。全粒粉パンライ麦パン玄米パン白いパンは小麦の内側だけを使用しますが、全粒粉パンは小麦の外皮も使用します。いわゆる「ふすま」のことで、ブランパンやふすまパンとも呼ばれています。また、ライ麦パンは小麦ではなく「ライ麦」を使ったパンのことで、食物繊維やミネラルが豊富な栄養価の高いパンです。さらに玄米パンは、小麦粉に玄米が含まれているパンのこと。玄米は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高いため、ダイエット中に食べても太りにくいパンと言えます。具はタンパク質や野菜の多いものを選ぶ出典:byBirthサンドイッチやコッペパンなど、具が入っている総菜パンを食べるなら、タンパク質や野菜の多いものを選ぶようにしましょう。パンは糖質なので吸収しやすく、脂肪になりやすい栄養素です。しかし、肉などのタンパク質や、野菜などの食物繊維が含まれているものと一緒に食べると吸収しにくくなり、脂肪がつきにくいと言われています。また、野菜にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれているため、栄養が偏りがちなパン食でも栄養バランスの良い食事を摂ることができます。やわらかいパンより「硬めのパン」を選ぶ出典:byBirthやわらかいパンはふかふかで食べやすく、ついたくさん食べてしまいますよね。そのため、よく噛まないと飲み込めない「硬めのパン」のほうが太りにくいパンと言えます。たとえば、フランスパンは硬いパンの代表格ですね。フランスパンは小麦粉と水、塩とイーストのみで作られているため、低カロリーという意味でもダイエット向きのパンです。よく噛んで食べると満足感がアップするため、ダイエット中にもっともおすすめのパンと言えるでしょう。パンの食べ方にも気をつけて!ダイエット中にもおすすめの「太りにくいパン」についてご紹介しましたが、どんな食べ方をしても良いわけではありません。パンの食べ方にも気をつけて、ダイエット中でもおいしいパンを楽しみましょう。注意するポイントは、「食べすぎないこと」です。いくら低カロリーでダイエット向きのパンであっても、食べすぎればカロリーオーバーになる恐れがあります。また、パンに何かつけて食べる際も注意が必要です。ジャムやマーガリン、マヨネーズなどは糖分や脂質が多く高カロリーのため、つけ過ぎないように気をつけましょう。さらに、パンと一緒に食べる「おかず」にもポイントがあります。ハムやウィンナー、卵などは油を使って調理すると高カロリーになるため、生のまま食べるか茹でるようにしましょう。ダイエット中でもおいしくパンを食べられるように、食べ方のポイントを押さえておいてくださいね。賢く選んでダイエット中でもおいしいパンを食べよう!ダイエット中でも食べられる「太りにくいパン」についてご紹介しました。パンは太りやすい食べ物の1つですが、種類によっては太りにくいと言えます。そのため、パン好きの人は、賢く選んでダイエット中でもおいしいパンを食べましょう。
2020年06月08日モデルがナッツを間食にする理由出典:byBirthダイエット中はカロリーが気になり、できるだけ間食は控えたいですよね。そうは言っても、小腹が空いてどうしてもおやつを口にしたいときもあります。そんなときに多くのモデルが食べているのがナッツです。ナッツには豊富な栄養が含まれており、栄養が不足しがちなダイエット中には最適のおやつだと言われています。また、噛み応えがあるので、少量で満足感を得られるのも嬉しいポイントです。しかし、実はナッツは高カロリーな食材だと知っていますか?そのため、食べ過ぎるとダイエットが水の泡になることも…。ナッツの摂取量は1日に25gが理想だと言われているので、くるみなら8粒アーモンドなら25粒ピスタチオなら45粒カシューナッツなら20粒を目安に、ダイエット中のおやつに取り入れてみてくださいね。ナッツに含まれる栄養素出典:byBirthナッツは体によい食材であり、スーパーフードとして注目されています。また、その栄養価の高さから「天然のサプリメント」と称されることも!ここからは、そんなナッツに含まれる主な栄養素を紹介します。1. 植物性たんぱく質たんぱく質には「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」があり、植物性たんぱく質はカロリーが低いことが魅力です。アーモンドやカシューナッツは、この植物性たんぱく質を約20%も含んでいます。2. 不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれる栄養素です。ナッツに含まれるオレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、IPAやDHAには善玉コレステロールを増やす働きがあります。ダイエット中は脂質を敬遠しがちですが、不飽和脂肪酸はダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。3. ビタミン類ナッツに豊富に含まれているビタミンEは、抗酸化作用の高さが魅力です。その他にも、脂肪燃焼を促進するビタミンB2や、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1など女性に嬉しいビタミンがたくさん!4. 食物繊維腸内環境を整え、便秘を解消してくれる食物繊維。近年は「第六の栄養素」として注目されています。5. ミネラル類ナッツはカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラル類を多く含んでいます。これらは冷え性や貧血予防に効果的な栄養素であり、美容にも健康維持にも必要不可欠です。「ナッツダイエット」とは?出典:byBirthナッツダイエットとは、その名の通りナッツを食事や間食に取り入れたダイエット方法です。ナッツダイエットの方法は至ってシンプルで、毎日25gのナッツを食べるだけ。基本的にはいつ食べてもOKですが、おやつとして食べたり、食べ過ぎを防ぐために食前に食べたりするのがおすすめです。ナッツダイエットに即効性はなく、数ヶ月継続する必要があります。できるだけ早く効果を実感したい人は、食事内容を見直したり、適度な運動を取り入れたりしてみるとよいでしょう。ナッツダイエットの6つの注意点出典:byBirth手軽にできるナッツダイエットですが、いくつか注意したいこともあります。以下に6つの注意点をまとめたので、ナッツダイエットを始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてくださいね!25g以上は食べない先ほども触れましたが、ナッツは意外にも高カロリーな食材です。過剰に摂取すると、体重の増加や腹痛を招くこともあるので注意しましょう。7割はアーモンドとくるみナッツダイエットで食べるナッツは、栄養面から7割をアーモンドとくるみにすることをおすすめします。残りの3割はお好きなナッツをどうぞ。無塩・素焼きを選ぶおつまみ用のナッツには、塩や油が多く使用されています。できるだけ無塩・素焼きタイプを選びましょう。できれば無添加のものせっかくなら、ナッツの栄養をそのまま摂りたいですよね。最近はネット通販でもナッツが販売されているので、できれば無添加のものを選ぶことをおすすめします。ドライフルーツ入りは避けるドライフルーツ入りのナッツはおいしいですが、糖分が高いのでダイエットにはおすすめできません。ピーナッツはナッツではないピーナッツは名前に「ナッツ」とある上に見た目もナッツのようですが、実はナッツではありません。ピーナッツはマメ科なので、ナッツダイエットをする人は覚えておきましょう。ちなみに、ピーナッツを訳すと“木の実のような豆”になります。間食はナッツで決まり!出典:byBirthおいしい上に、美容や健康や嬉しい効果をもたらすナッツ。ダイエット中の間食はできるだけ控えたいところですが、我慢し過ぎると過食やリバウンドの原因になることも…。理想の摂取量を守り、栄養満点のナッツでダイエットを成功させましょう!
2020年06月04日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日読者の反響が大きかった記事が1冊に5月14日、晋遊舎が新刊『ずぼらダイエット大百科』を発売した。晋遊舎は女性のモノの批評月刊誌『LDK』や、テストする美容月刊誌『LDK the Beauty』を刊行しており、新刊には『LDK』『LDK the Beauty』などの誌面を再編集、再構成した内容が含まれる。『ずぼらダイエット大百科』はA4ワイド判で160ページ、880円(税別)の価格にて、晋遊舎ムックとして発売中である。努力なしでマイナス5kgを実現「やせたい」と願いダイエットを試みたものの、厳しい食事制限やつらい運動でなかなか長続きしないという人は少なくない。『LDK』と『LDK the Beauty』の編集部はこれまで運動嫌いの人、食べることが好きな人のために、その道のプロへの取材や、グッズの検証を行っている。『ずぼらダイエット大百科』では、普段の暮らしを変えるなど、努力なしでマイナス5kgを実現するというダイエットを紹介。太らないための衣食住のルール、もち麦ダイエットなどのダイエットランキング、糖質オフ生活と、おかずのレシピをなどを紹介する。また、ダイエットの味方となるサラダチキン32品を辛口採点。ぽっこりお腹、振り袖二の腕、パツパツ太ももを解消するパーツやせランキング、「やせる」「美肌」を謳うサプリの真実のほか、テスト済みダイエットグッズの名品カタログなどが掲載されている。(画像は晋遊舎のサイトより)【参考】※ずぼらダイエット大百科 - 晋遊舎ONLINE
2020年05月24日しっかり食べて健康的にやせられるダイエット5月14日、1日3食しっかり食べて健康的にやせられるライザップ式ダイエットが解説されている新刊『1日3食、食べてやせる!』が日本文芸社から発売された。日本文芸社は2018年に『ライザップ式2週間ダイエットレシピ』と『大人女子のカラダにライザップ』を発売しており、発売された新刊はこれらを加筆修正し、再編集したものとなっている。B5判で128ページ、価格は850円(税別)である。自宅簡単トレーニング・88品の低糖質レシピもキャッチフレーズ「結果にコミットする」で知られるパーソナルトレーニングジムのライザップでは、トレーニングを指導しているだけではなく、栄養学の視点から正しい食事の習慣の指導を行っている。楽しく続く食習慣はダイエットのカギだという。新刊『1日3食、食べてやせる!』では、つらい思いをせず、健康的にやせられるというダイエットメソッドを紹介。糖質とたんぱく質の採り方、太らない外食、自宅でできる簡単なトレーニングも掲載されている。また、88品の低糖質レシピも掲載。ライザップの食事法が、初歩からわかる公式本となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1日3食、食べてやせる! - 株式会社日本文芸社
2020年05月21日秋の味覚だけじゃもったいない「キノコ」の魅力!出典:byBirthキノコといえば、秋の味覚というイメージが強いですよね。しかしキノコは、スーパーに行けば一年中いつでも手に入る身近な食材。そんなキノコには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整えば便秘を解消し、美肌やダイエットへの効果が期待できます。また、腸内環境が整うことで免疫力もアップ。健康にも美容にも良い効果が期待できるキノコは、まさに夢の食材なのです。今回は、そんなキノコの魅力に迫ってみたいと思います。キノコに期待できるうれしい効果出典:byBirthまずは、キノコ全般に期待できる効果についてご紹介します。キノコのうれしい効果を知ったら、きっと毎日でも食べたくなりますよ。便秘解消キノコに期待できる効果の中でも群を抜いているのが、便秘解消の効果が高いことです。食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えることで便秘を解消できるのです。また、キノコにはカリウムも豊富に含まれているため、体内にたまった水分を排出してむくみを解消する効果があります。つまり、キノコは最強のデトックス食材なのです。むくみが解消されるとダイエット効果を高めてくれるだけでなく、高血圧などを改善する健康効果も期待できます。ダイエット効果キノコは低カロリーのため、ダイエット中に食べても安心できる食材。しかも食物繊維が豊富なので、満腹感が得られるうれしい食材です。また、キノコ特有の「キノコキトサン」という成分が含まれていて、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を減らしたりする効果が期待できます。美肌効果キノコにはビタミンB群が豊富に含まれていて、糖質や脂質の代謝を活発にする効果があります。代謝が活発になると肌のターンオーバーも活発になり、美肌効果を高めてくれます。美肌だけでなく美髪効果も期待できるため、キノコは美容には欠かせない食材なのです。イライラ予防キノコには、骨や歯を丈夫にしてくれるビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する効果があり、イライラ予防にも効果的です。ビタミンDは日光浴をすることで体内で合成できますが、キノコを天日干しすることでより効果がアップします。キノコ別の効果と特徴キノコの効果は、その種類によって多少異なります。では、キノコの種類別の効果と特徴について見ていきましょう。しいたけ出典:byBirthしいたけには「エリタデニン」という成分が含まれています。これは、しいたけ特有の栄養成分で、コレステロール値を下げる効果があります。また、ビタミンDの元となる「エルゴステリン」という成分が豊富に含まれているため、干ししいたけにすることでカルシウムの吸収率が格段にアップします。舞茸出典:byBirth舞茸にはβグルカンが豊富に含まれていて、免疫力を高める効果が格段に高いという特徴があります。とくに、βグルカンの一種である「Dフラクション」は、がん治療にも活用されるほどの高い効果があると言われています。エリンギ出典:byBirthエリンギには「カリウム」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれていて、むくみ予防や便秘解消の効果が高いことが特徴です。そのため、ダイエットを強力にサポートしてくれるでしょう。えのき出典:byBirthえのきには栄養が豊富に含まれていて、さまざまな効果が期待できます。便秘を解消するのはもちろん、疲労回復や血圧の安定、コレステロール値の低下や免疫力のアップ、冷えの改善などうれしい効果が満載です。マッシュルーム出典:byBirthキノコの中でも、洋風の料理に活用されることが多いマッシュルームは、うまみ成分がしいたけの約3倍も含まれています。ホワイトマッシュルームは新鮮なら生でも食べられ、ブラウンマッシュルームは香りやうまみ成分が多いため加熱調理に向いています。カリウムや食物繊維、ビタミンB群などが豊富に含まれているためダイエットに効果テキメン。アメリカでは「Mプラン」というマッシュルームを使ったダイエット方法が人気です。しめじ出典:byBirthしめじには肝機能を高める「オルニチン」や、カルシウムの吸収をサポートする「ビタミンD」が豊富に含まれています。また、抗酸化作用が高いことからシミやシワを防ぐアンチエイジング効果も期待できます。なめこ出典:byBirthなめこはヌルヌルしているのが特徴ですが、これは「ペクチン」という食物繊維。血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりすることでダイエット効果を高めてくれます。また、ぬめりが胃壁を保護し、肝臓や腎臓の機能を高めることで免疫力アップにも役立ちます。キノコの賞味期限と保存方法キノコはパックや袋に入っていますが、賞味期限が記載されていないため、いつまで食べられるのかわからないですよね。もちろん買ったらすぐに食べるのがベストですが、冷凍保存するなら最長で1ヶ月程度は大丈夫のようです。キノコを洗ってしまうと風味が落ちたり、栄養素が流れたりしてしまうため、洗わずに生のまま保存するのがおすすめ。適当な大きさにカットしたら、密閉できる保存袋に入れて冷凍保存しましょう。冷蔵庫で保存する場合には、石づきを取らずにキッチンペーパーで包み、保存袋に入れれば一週間ほどは日持ちします。美肌もダイエットも叶えるキノコは夢の食材だった!免疫力アップやコレステロール値を下げるなど、健康効果が期待できるキノコ。それに加えて、美肌やダイエットなどにも効果が期待できる夢の食材です。キノコの種類によって効果は異なりますが、どんなキノコでも健康と美容に良い効果をもたらしてくれることは同じ。キノコの賞味期限と保存方法もご紹介したので、毎日の食卓にぜひキノコを取り入れてみてくださいね。きっとあなたの健康と美容をサポートしてくれるでしょう。
2020年05月12日ポーションコントロールとは?出典:byBirth“ポーション”とは、“通常1回分食べる量”のことをいいます。人によって、1回に食べる量は異なりますよね。例えば、太りやすい人は1回の食事量が多い傾向にありますし、スポーツ選手の1回の食事量は多い、など。ポーションサイズ、サービングサイズということもあります。ポーションコントロールダイエットは、1食分の飲み物や食べ物の量をコントロールします。具体的には、料理を盛り付けするときに、バランス良くかつカロリーオーバーすることなく盛り付け、盛られた量だけを食べるという方法。その目安量については、後ほどご紹介します。ポーションコントロールをするメリットとは?出典:byBirthこの食事法で、どのようなことが期待できるのでしょうか?食べ過ぎ防止自然に栄養バランスが良くなる健康的に食生活がととのうなど、健康に良い影響があるといわれています。皿に盛られた量だけを食べるため、食べ過ぎ防止になります。また、バランス良くさまざまな食品を摂取することで、自然と必要な栄養素を摂取できるといわれています。そもそも、バランスが良い食事とは…?ポーションコントロールの食事の目安とは?出典:byBirth皿に盛る量は、以下のようにします。皿の半分:野菜またはフルーツ皿の1/4:全粒穀物またはイモ類皿の1/4:肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質食品オイルなどを使う場合は大さじ1までその他、皿がない場合は、以下のように目安量を覚えておきましょう。フルーツや野菜:こぶし一つ分の大きさ魚、肉、卵:手のひら程度の大きさじゃがいも:パソコンのマウスくらいの大きさ米、パスタなど炭水化物:カップ状にした手のひらの大きさスナック菓子:カップ状にした手のひらの大きさチーズやナッツ類:親指くらいの大きさこれらの目安量を覚えておくと、ブッフェなど自分で食べる量を決める外食の場合にも適応できます。コース料理であっても、ポーションサイズを小さめに、などオーダーができることもあるので、外食もポーションサイズを工夫しながら楽しみましょう。専用の食事プレートもある出典:byBirth皿に、盛り付ける食品が描かれていて、仕切りが設けられているプレートも売られています。インターネット通販では、近年は日本でもよく見かけるようになりました。海外ではよく見かけるプレートです。洗いものも少なく済みますし、いちいち目安量を盛り付けるのが面倒な人は利用してみても良いかもしれません。まとめて作り置きしておくのも◎毎日、食事を用意するのが面倒と思うときもありますよね。そんな時は、つい簡単に食べられるものを食べてしまい、あとで後悔することも。休日に料理を作り置きし、タッパーや専用容器に入れて冷蔵庫で保管しておくと、準備の手間が省けます。メニューを考える時間も省けるので、忙しい人は作り置きを試してみてくださいね。スーパーなどで買い物するときのポイント買い物するときのポイントは、“一口サイズ”で食べられるものを選ぶようにする1食分ごとに包装されているものを選ぶということを心がけると◎。大きい袋に入っている食品は、ついつい食べ過ぎるor使いすぎてしまうことがあります。大きいもののほうが、お得な場合もありますが、健康やダイエットのためには1食分ずつ個包装になっているものを選ぶと良いでしょう。ポーションコントロールをする上での注意点出典:byBirth“お皿の上にのったもの以外は食べない”ということが大切です。簡単そうに思えますが、強い意思が必要です。食べる前に、皿の上を確認して、味わってしっかり噛んで食事をしましょう。また、間食も注意したいところ。せっかくポーションをコントロールしても、間食が多ければ意味がないといえますよね。ダイエット中の人で多いのが、“食事は減らすけれど、間食はしっかり摂る”というケース。食事はビタミンやミネラルも摂れますし、食事をしっかり食べて間食をなるべく摂らないほうが好ましいといえます。続けるためのコツとは?生活していると、食の誘惑も多いですよね。ポーションコントロールを続けるために、どのようなコツがあるのでしょうか?テレビを見ながら、など“ながら食べ”をしない→食事に集中する外食時は、すべて食べるのが正しいというわけではない→ポーションサイズが多いときもある食事を抜かない→体が飢餓状態であると思い、脂肪を溜め込みやすくなる食事の量はあくまで“目安”であることを認識しておく→ポーションサイズを覚え、習慣にすることが目的。気張りすぎずに続けられるまとめ出典:byBirthいかがでしょうか?ダイエットにも、健康にも良いポーションコントロール。一度、自分に必要な目安量を知ることで、外食や惣菜を利用するときでも食べ過ぎを防ぐことができます。興味がある人は、ぜひ試してみてくださいね。
2020年04月05日管理栄養士が勧める野菜ジュースダイエット3月19日、特製のパウダー入りの野菜ジュースによりやせようという新刊『ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース』がアスコムから発売された。著者は管理栄養士でサプリメントアドバイザー、ダイエット指導士、健康検定協会理事長、株式会社Luce代表取締役の望月理恵子氏で、価格は1,300円(税別)である。市販の野菜ジュースをダイエットドリンクに調剤薬局での栄養指導の業務や大手サプリメント会社に所属していた経験がある望月理恵子氏は、健康効果のある食事を提案。プライベートジム「RIZAP」の立ち上げにおいては栄養監修も行っている。メディアでも人気であり、「あさイチ」「めざましテレビ」などのテレビ番組に出演している。新刊では市販の野菜ジュースを最強のダイエットドリンクに変える「ベジファーストパウダー」を紹介。このパウダーは同書考案のものであり、3食とりながら、我慢を必要とせずやせられるダイエット法である。不健康なダイエットでは、肌が荒れたり老けて見られたりすることが多いが、このダイエット法なら、肌が綺麗なまま健康的にやせられるという。著者によれば、体験者は3週間で平均3kg減。また、簡単に作ることができる手作りの「やせる野菜ジュース」も紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ダイエットの新提案 食べる前に飲む特製野菜ジュース - 書籍一覧 - 株式会社アスコム
2020年03月28日アイスクリームは太る?いいえ、実は太りにくい食べ物なんです。アイスクリームの選び方と食べ方に気をつければ、ダイエット効果も期待できます。ひんやり美味しいアイスクリームを食べて、ストレスのないダイエットを実現させましょう!アイスクリームは太りにくいって本当?出典:byBirth脂肪分たっぷりで濃厚なアイスクリーム。どう見ても太る食べ物ですが、実は、太りにくい食べ物だったんです。その秘密は、アイスクリームの成分にあります。アイスクリームにはいくつかの種類があり、選び方に気をつければダイエット中に食べてもOK!また、食べる量やタイミングにも気をつければ、ダイエット中でも美味しくアイスクリームを食べることができます。甘い物が大好きなら、見逃せない事実ですよね。美味しいアイスクリームを食べて、ダイエットを成功させましょう!太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方ダイエット中でも美味しく食べられるアイスクリームは、以下の4つの条件をクリアすることが大切です。太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方について見ていきましょう。乳脂肪分12%以上の濃厚アイスを選ぶアイスクリームは、乳脂肪分の量によって「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」の3種類に分けられます。この中でダイエット中に食べてもOKなのは、乳脂肪分が12%以上の濃厚な「アイスクリーム」。意外かもしれませんが、乳脂肪分が多く濃厚なアイスクリームのほうが、ダイエットに効果的なんです。高脂肪のアイスクリームを食べると満足感があり、栄養も豊富なのでダイエット中に最適。逆に、「ラクトアイス」や「アイスミルク」と書かれたものは栄養価が低く、意外と高カロリーなのでダイエットには不向きです。パッケージに書かれた表示をチェックしてみてください。味は「バニラ」がベスト出典:byBirthアイスクリームを食べるなら、バニラ味を選ぶのがベスト。バニラには「バニリン」という成分が含まれていて、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果があります。また、バニリンにはイライラを予防する効果もあり、ダイエット中のストレスを緩和する効果が期待できます。「バニラだけでは物足りない!」という人は、食物繊維が豊富な「ドライフルーツ」を入れると便秘解消に効果的です。量は80~120gまで出典:byBirth濃厚なアイスクリームはダイエットに効果的ですが、食べすぎればもちろん太ります。そのため、食べる量には注意しましょう。1日に食べるアイスクリームの量は、80~120gまで。この大きさのカップアイスは濃厚で高級感のあるアイスクリームが多いので、少量でも満足できるはずですよ。夕方以降には食べないダイエット中にアイスクリームを食べるなら、朝から15時くらいまでがベスト。この時間帯は食べた物を消費しやすいため、太りにくいタイミングなのです。遅い時間になるほど脂肪が蓄積しやすくなってしまうので、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。アイスクリームを食べると得られる効果濃厚なアイスクリームは乳脂肪分が多く、栄養が豊富なのでダイエットに効果的。では、具体的にどのような効果が得られるのか見ていきましょう。イライラを抑えて頭すっきり出典:byBirth森永乳業と杏林大学医学部の研究によると、アイスクリームを食べることでリラックス効果が得られることがわかりました。ダイエット中は食事を制限することが多く、イライラしたり、頭がボーっとしたりしますよね。これは、栄養不足や脂肪分を制限しすぎることが原因の1つ。そこでアイスクリームを食べると脳の働きが活発になり、イライラを抑制する効果があるそうです。アイスクリームを上手に活用して、ダイエットを成功へと導きましょう。代謝がアップする出典:byBirth冷たいアイスクリームを食べると体が冷えるため、「代謝が低下しそう」と思っている人も多いのではないでしょうか?実はその逆で、体が冷えると下がった体温を上げるために代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。また、脂肪分の中でも乳脂肪は体にたまりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。体に脂肪がたまりにくくなり、代謝もアップさせるアイスクリームには、意外にも太りにくい効果があるのですね。空腹を抑えるダイエット中は肉や揚げ物などの脂肪分を控えている人が多いと思いますが、脂肪分を控えすぎると、その反動でかえって食欲が増してしまうことがあります。脂肪分は高カロリーなので太りやすいものの、少量の脂肪分を摂ることで空腹を感じにくくなる効果があるのです。そのため、乳脂肪分の多いアイスクリームを適度に食べて、上手に空腹を抑えましょう。ひんやり美味しいアイスクリームでダイエットしようダイエット中は低カロリーのものばかり選びがちですが、実は、高脂肪のアイスクリームを食べたほうが空腹を抑える効果があります。あえて濃厚なアイスクリームを食べることで、ダイエットに一役買ってくれるというわけですね。また、ひんやり冷たいアイスクリームを食べると、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。意外なダイエット効果の多いアイスクリームで、美味しく楽しくダイエットを成功させましょう!
2020年03月10日ダイエット中は敬遠しがちなスイーツ。でも、上手に選んで食べれば、ダイエット中でもスイーツを堪能できます。我慢しすぎるとストレスで挫折してしまうことも多いので、太りにくいスイーツを食べながらダイエットを成功させましょう!ストレスはダイエットの大敵!甘い物の我慢しすぎも良くない出典:byBirth「甘い物は太るから、ダイエット中は我慢!」と思っていませんか?たしかに、甘い物は高カロリーで太りやすいですが、我慢ばかりではストレスがたまりますよね。我慢ばかりのダイエットは失敗しやすいため、美味しく食べられるスイーツを選んで、ストレスフリーなダイエットを実現させましょう!ダイエット中に食べても太りにくいスイーツ選びのコツと、太りにくい食べ方についてご紹介します。ダイエット中でもOK!太りにくいスイーツの選び方ダイエッターの強い味方。美味しく食べられるのに、太りにくいスイーツについてご紹介します。太りやすいスイーツを知っておく出典:byBirth「我慢ばかりではダメ!」といっても、何でもOKというわけではありません。そこで、まずは太りやすいスイーツを知っておきましょう。太りやすいスイーツは、以下の6つ。ショートケーキパイやタルトモンブランティラミスニューヨークチーズケーキチョコレートケーキ美味しそうなスイーツがずらりと並びましたが、残念ながらこれらは太りやすいスイーツです。ケーキの材料となる生クリームやバターには、脂質や糖質がたっぷりと含まれていて高カロリー。そのため、太りやすいスイーツです。一見ヘルシーそうに見えるモンブランは、砂糖がたっぷり含まれているのでNG。パイやタルトの生地にはバターがたっぷり含まれていて、ティラミスなどのムース系にも生クリームがたっぷり。食べごたえのあるニューヨークチーズケーキも高カロリーです。チョコレートケーキは種類にもよりますが、外側を甘いチョコレートでコーティングしているケーキは太りやすいといえるでしょう。太りにくい洋菓子をチェック出典:byBirth「洋菓子は全部ダメ?」とガッカリしないでください。洋菓子好きの人は、以下の太りにくい洋菓子を要チェック!シフォンケーキカスタードクリームプリンガトーショコラ豆腐やおからを使った洋菓子シフォンケーキの生地は空気を含んでいるため、食材の量が少なく低カロリー。そのため、ダイエット中に食べても太りにくいスイーツです。カスタードクリームは生クリームよりも低カロリーのため、カスタード系のシュークリームやプリンは比較的低カロリー。とくに、プリンはタマゴが原料なので、タンパク質が豊富でヘルシーです。チョコレートの量が少ないガドーショコラも、比較的太りにくいでしょう。罪悪感なく食べられるのが、豆腐やおからなどを使ったヘルシースイーツ。甘さやカロリーが控えめで、血糖値の上昇を抑えてくれるので、ダイエット中に食べても安心です。和菓子は太りにくい出典:byBirth和菓子は、洋菓子に比べると太りにくいスイーツといえるでしょう。小豆の和菓子カボチャやサツマイモなどの和菓子シナモンや生姜などを使った和菓子和菓子に多く使われる「小豆」は食物繊維が豊富で、満腹感が得られます。カボチャやサツマイモは自然な甘みが美味しく、食物繊維も豊富なのでヘルシー。シナモンや生姜などが使われている和菓子は、体を温める効果があるのでダイエット中にもオススメ。お菓子を食べながら代謝アップも期待できるのはうれしいですね。知っておきたい!太りにくいスイーツの食べ方太りにくいスイーツでも、食べすぎれば太ります。上手に食べて、美味しくダイエットを成功させましょう。ゆっくり食べるスイーツに含まれる「糖分」は血糖値を急上昇させ、脂肪がつきやすくなる原因になります。そのため、ゆっくりと味わって食べることが大事。味わって食べるとスイーツを堪能でき、ストレスも解消しやすいでしょう。太りにくいタイミングで食べるスイーツで太るのを防ぐには、食べるタイミングも大事。太りにくいタイミングは、以下の3つです。15時前後に食べる朝食でスイーツを食べる昼食後のデザートとして食べる一般的なおやつの時間は15時ですが、実は、この時間帯はもっとも太りにくいタイミング。体温が高く、エネルギー消費が増える時間帯なので、スイーツを食べても太りにくいです。夜になるほど太りやすくなるため、夕方までにスイーツを食べておくようにしましょう。また、朝は高カロリーのものを食べても消費しやすいので、朝食でスイーツを食べるのもオススメ。昼食後のデザートとしてスイーツを食べれば、空腹時に食べるより血糖値の上昇を抑えて太りにくくなります。脂肪の吸収を抑える飲み物と食べる出典:byBirthスイーツは、何らかの飲み物と一緒に食べることが多いですよね。それなら、脂肪の吸収を抑える飲み物と一緒に食べましょう。抹茶や緑茶紅茶ウーロン茶抹茶や緑茶に含まれる「カテキン」、紅茶やウーロン茶に含まれる「ポリフェノール」には、脂肪の吸収を抑える効果があります。スイーツは脂肪になりやすい食材が多く含まれていますが、脂肪の吸収を抑える飲み物と一緒に食べれば太りにくくなります。太りにくいスイーツでストレスフリーなダイエットをダイエット中は何かと我慢が多く、ストレスで挫折しがち。でも、上手にスイーツを選んで上手に食べれば、ダイエット中に食べてもOKです。太りにくいスイーツでストレスフリーなダイエットをしていきましょう!
2020年03月08日巷に多くある「○○だけダイエット」。どれも効果がなかったと落胆している人は多いのでは?でも、入ってくるカロリーと出ていくカロリーの収支がマイナスになれば、必ずやせます。まずは自分の消費カロリーを知ろうーー。「糖質を摂らない『糖質抜きダイエット』がはやっていますが、そういったダイエットをすると、必ずといっていいほど、リバウンドしてしまいます。『一生続けられる』ものではないと、体形の維持はできません」こう話すのは、監修書に『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』(ナツメ社)がある管理栄養士の竹並恵里さんだ。人は生きていくために、エネルギーを必要とする。そのエネルギーの単位がカロリーだ。人は主に飲食を通じてカロリーを摂取し、生命活動や運動を通じてカロリーを消費している。基本的に、摂取したカロリーが消費するカロリーを上回れば、余ったカロリーは「脂肪」として体に蓄えられる。逆に下回れば、「脂肪」が消費されてやせることができるのだ。「そのために、自分が1日何キロカロリーを必要としているかを知ることが助けになります」この「推定エネルギー必要量」を導き出すために、まず「基礎代謝量」を求めてみよう。「基礎代謝」とは、「生命を維持するために必要なエネルギー代謝活動」のこと。基礎代謝に使われるカロリーの量は人それぞれ異なる。「基礎代謝量は『体重』『身長』『年齢』からおおよその値を計算することができます」この数値が、仮に一日中じっとしていたとしても、消費されるカロリーの値だ。「ここに、どれだけ運動をしているかの『身体活動レベル』に応じた数値をかけることで、推定エネルギー必要量が導き出せます」【あなたの1日の必要カロリー(女性用)】(0.048 × A+0.023 × B−0.014 × C−0.97)=X→X × 239=あなたの推定基礎代謝量(キロカロリー)※A=あなたの体重、B=身長、C=年齢、が入る。推定基礎代謝量 × Y=1日の推定エネルギー必要量(キロカロリー)※Yには、1.5(低い)=ほとんど運動せずに座っていることが多い人、1.75(ふつう)=家事や買い物・通勤・軽いスポーツなどで体を動かす機会のある人、2(高い)=移動したり立ったりする仕事についている人や活発な運動習慣のある人、が入る。これが1日に必要とするカロリーの推定値だ。実際に計算してみよう。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(’16年度)によると、50代女性の平均的な身長は156.7センチ、体重が55.2キロ。平均的な体形で、活動レベルが「ふつう」の50歳女性の推定エネルギー必要量は、およそ1,917キロカロリーになる。ダイエット(減量)が目的であれば、1日の摂取カロリーはこれを下回るようにすればいい。「かといって、極端な食事制限は健康を害します。摂取カロリーを抑えるときも、推定エネルギー必要量の10%減を目安にしましょう」前出の1,917キロカロリーの人なら、0.9をかけた「1,725キロカロリー」がひとつの目安。しかし、各食品にどれくらいのカロリーがあるのか、把握している人はまれだろう。調べたい場合は、文部科学省の「食品成分データベース」というサイトが役に立つ。品目やグラム数を入力すれば、カロリーと各栄養素の含有量を教えてくれる。また、加工品には栄養成分の表示義務があるので、スーパーやコンビニで買うものは、パッケージにある成分表を見るとよい。「女性自身」2020年3月17日号 掲載
2020年03月07日「食べたいけど痩せたい!」そんなジレンマを抱える人にオススメなのが、ツナ缶ダイエット。普段の食事にツナ缶を加えるだけで食欲を抑えることができ、3週間くらいで自然と痩せていく効果が期待できます。1日2缶のツナ缶を食べて、睡眠をしっかりとれば痩せる効果がアップするダイエット方法です。食べたいけど痩せたい人は「ツナ缶ダイエット」がオススメ出典:byBirth「食べたいけど痩せたい!」それは、多くのダイエッターの願いですよね。そんな願いを叶えたい人にオススメなのが、ツナ缶ダイエット。ダイエットでもっとも辛いのは「食べたい欲求」を我慢することですが、この食欲さえ湧いてこなければ、ダイエットが劇的にラクになります。ツナ缶ダイエットは、3週間くらい続けると自然と食欲を抑えられるようになり、無理なく食事を減らすことができます。とくに食事制限をしなくても、比較的短期間でダイエット効果が期待できるのがメリット。健康的に美しく痩せたい人にはオススメのダイエット方法です。我慢ばかりのダイエットで失敗した経験がある人は、ぜひ試してみてください。ツナ缶ダイエットの効果油だらけのツナ缶は、見るからにカロリーが高そうでダイエット向きの食材には見えませんよね。ところが、ダイエットに効果的な要素がたくさんつまっています。では、ツナ缶ダイエットの効果について見ていきましょう。満腹ホルモンの増加ツナ缶ダイエットの1番の効果は、食欲を抑えてくれることです。ツナ缶を食べることで、「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌をうながします。レプチンは「満腹ホルモン」と呼ばれ、食欲を抑える効果があります。これにより食べ過ぎを防止して、ダイエット効果を高めてくれるのです。脂肪燃焼出典:byBirthツナ缶ダイエットの効果は、脂肪燃焼効果が高まること。ツナ缶に含まれる「ナイアシン」は、糖質や脂質の代謝をうながし、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。ナイアシンとはビタミンB群の一種で、肉類や魚類に多く含まれています。通常の食事で摂りすぎになることはまずありませんが、サプリで摂る場合には過剰摂取に注意しましょう。血行促進ツナ缶に含まれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、血液をサラサラにして血行を促進する効果があります。EPAとは必須脂肪酸の1つで、体内でつくることができない栄養素です。そのため、食べ物から摂取するしかありませんが、ツナ缶にはEPAが豊富に含まれています。EPAによって血行が促進されると代謝がアップし、痩せやすい体をつくることができます。また、EPAには中性脂肪を減らす効果もあると言われています。ツナ缶ダイエットのやり方ツナ缶ダイエットのやり方は、とっても簡単。毎日ツナ缶を食べるだけで、徐々に痩せやすい体に変わっていきます。1日2缶食べるツナ缶ダイエットで食べる量は、1日2缶が目安。普段の食事にツナ缶を加えるだけで、とくに食事制限の必要はありません。ただし、ツナ缶だけを食べると栄養が偏ってしまうため、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。8時間の睡眠をとる出典:byBirthツナ缶ダイエットで大事なのが、満腹ホルモンである「レプチン」の分泌をうながすこと。レプチンは、睡眠をたっぷりとることで分泌がうながされます。睡眠不足になるとツナ缶ダイエットの効果が半減してしまうので、8時間を目安にしっかり睡眠をとりましょう。また、睡眠の質もレプチンの分泌量に影響を与えます。寝室の温度や湿度を快適にしたり、寝る前にリラックスしたりして安眠効果を高めましょう。朝食に食べるのがオススメツナ缶を食べるタイミングはとくに決まっていませんが、朝食に食べるのがオススメ。朝は体が活動モードになって、代謝がアップしている時間帯。このタイミングでツナ缶を食べると、ダイエット効果を高めてくれます。朝食を抜くと太りやすくなると言われているので、タンパク質が豊富な「ツナ缶」をぜひ朝食に取り入れてみてくださいね。軽い運動をプラスする出典:byBirthツナ缶ダイエットの効果をより高めるには、軽い運動をプラスするのがオススメ。ツナ缶に含まれる「タンパク質」には筋肉量を増やす効果があり、軽い運動をすることで筋肉がつきやすくなります。筋肉量が増えれば代謝がアップして痩せやすい体になり、ダイエット効果がアップしますよ。オススメの運動は、欲しい効果によって選んでみてください。脂肪燃焼効果を高めたいなら、ウォーキングなどの有酸素運動がオススメ筋肉量を増やしたいなら、スクワットなどの軽い筋トレがオススメツナ缶ダイエットで運動を取り入れることは、最高のボディメイクになります。低カロリーで良質なタンパク質であるツナ缶を食べて、美しいボディラインを手に入れましょう!食べるのを我慢したくない人は「ツナ缶ダイエット」「食事を我慢すれば痩せる」と思っている人は多いですが、それは間違ったダイエット。たしかに、食事を減らして摂取カロリーを減らすことは、痩せるメカニズムの基本です。ただし、単純に食べる量を減らしただけでは痩せられません。ダイエットでは、むやみに食事を減らすよりも「何を食べるか」のほうが重要です。食欲を抑える効果のあるツナ缶を食べて、ダイエットを成功させましょう。ツナ缶ダイエットは、食べるのを我慢したくない人にオススメですよ!
2020年02月20日食欲をコントロールすればやせられる1月28日、食べたいという欲求をコントロールする「食べ方」を解説している新刊『「食欲ブレーキ」ダイエット』が発売された。著者は疲労回復専用ジム「ZERO GYM」プログラムディレクターで、プロボディデザイナーの松尾伊津香氏。680円(税別)の価格で「知的生きかた文庫」として、三笠書房より発売中である。著者にとって2冊目の食欲鎮静術福岡県出身の松尾伊津香氏は、「ミスター&ミセス・モデルジャパン2016」日本大会のミス・モデルジャパンガールズ部門で第3位となり、大学では心理学と精神医学を学び、渡米して研鑽を積む。帰国後は食欲を制限するのではなく沈静化させる独自のオリジナルメソッド「食事瞑想」を確立している。松尾氏は2017年に初の著作『一生太らない魔法の食欲鎮静術~食事瞑想のススメ~』を発表。新刊はそれに続く2冊目の食欲鎮静術の書籍であり、前著よりもさらにブラッシュアップした内容となっている。やせられる「食欲の乗りこなし方」食欲は生まれながらに備えている自然の欲求であり、食事は栄養補給のためだけでなく、幸福感ももたらす。しかし、その食欲が時に苦しみの種となり、食べることで太ることはわかっていても、このひと口だけ、明日から気をつけようなどとついつい余計な食べ物に手を伸ばしてしまう。新刊では特定の食べ物を食べ続けるようなダイエットではなく、「食べ方」を変えるダイエットを解説。暴走する食欲に対し、急ブレーキをかけず、ゆっくりとブレーキを踏み込んでいくような「食欲の乗りこなし方」「食べ方」が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「食欲ブレーキ」ダイエット - 三笠書房
2020年02月06日重要なのはいくら食べ飲みを勧められようと、さらっとかわすこと。真面目な人ほど正直に真っ正面から断ってしまうのですが、ダイエット中のかわし方が上手な人って、さらっと受け入れて、さらっと流すことができる人。今回は少しでもダイエットがうまくいくように、サラッとかわせるダイエット中のお断りフレーズを紹介します。断るのって気まずい…出典:byBirthダイエット中、どうしても困るシーンがあります。それは、「付き合い」。特に大人数でお酒を飲む会。付き合いは良好な人間関係を築く上で重要です。ですがこの付き合いがダイエットの妨げになること、結構多いんですよね…。また、せっかくうまくいっていたダイエットも、この「付き合い」のせいで失敗に終わってしまうなんてことも、珍しくありません。みんなで盛り上がってお酒をのんで美味しいものを食べる場で、「ごめん、私ダイエット中だから…」と言うとそれだけで場がしらけてしまう、なんてことも…。ここで重要なのはいくら食べ飲みを勧められようと、さらっとかわすこと。真面目な人ほど正直に真っ正面から断ってしまうのですが、ダイエット中のかわし方が上手な人って、さらっと受け入れて、さらっと流すことができる人。今回は少しでもダイエットがうまくいくように、サラッとかわせるダイエット中のお断りフレーズを紹介します。気まずくならないダイエット中のお断りフレーズ出典:byBirth相手を頑なに拒否すると、お互いの関係にひびがはいってしまいますよね。それに、スマートに断るのが大人のレディですよね。断っても相手が気まずくならないようなフレーズを一緒に考えていきましょう。「今日めっちゃ食べてきちゃったんだよね~」からの違うネタ出典:byBirth「あんまり食べてなくない?食べなよ!」と勧められると困りますよね…。特にそれが脂っこく、いかにも太りそうなものならなおさら。こんな時は、「今日めっちゃ食べてきたんだよね~」と言って、すぐに自分から違うネタを振りましょう。話が変わってしまえば、こちらのもの。こってりしたものを食べてお腹がもたれちゃって…などなど、言えるのがいいと思います。お腹の調子が悪くなってきたなど、体調面のところを言及すると人は何も言えないものです。「うん~ ありがとう~」出典:byBirth「うん、ありがとう~」といって食べない、もしくは一口食べるで終わらせる。このやり方が最もシンプルな方法です。頭ごなしに私は食べない!と主張しても周りの人が心配をしたり、頑固だな~と怪訝に思われる可能性も。食べなよと言ってくれたその好意は受け取って、実際には口にしないで流すこと。これによって、相手を嫌な気分にさせることを防げます。え~ 食べてるよ~出典:byBirth案外、人が食べてるところなんて、人は見ない。けど、もし食べなよと言われて食べない理由を言うみたいに、真面目に食べない理由を言っても仕方がない。軽く流すというのが一番いいですよ。さすがに、食べてると宣言しておいて、本当に?!って何度も何度もチェックしている人はいません。今日は飲みメイン!出典:byBirth今日は飲みがメイン。みたいに、自分のポリシーをあらかじめ言っておきましょう。それで、飲んでいるフリでもしておけばいいです。お酒はチョイスによっては太らないお酒も選べます。基本的には、蒸留酒がおすすめ。ハイボールやワイン、焼酎を飲んでみましょう。蒸留酒だったら美味しいし、カロリーがないんです。その場の雰囲気も壊すことなくお酒を嗜めるなんて一石二鳥ですよね。今日お腹の調子があまり良くなくて…出典:byBirthもしこれまでに書いてきたようなことを言ってもダメなら、お腹の調子が良くないことにしてしまいましょう。ここまでいうとさすがに周りも気を遣って、食べることを勧めてはこないでしょう。逆にいうと、ここまで断っているのに勧めてきたらかなりたちの悪い人間なので、距離をおいた方がいいかもしれません。食べないでわかること出典:byBirth食べないでわかることがあります。食べないで、フレーズやダイエットを始めてみてわかること。それは、応援してくれる人・バカにしてくる人・教えをこう人がいること。自分が頑張ることに対していじってくる人もいれば、心の底から応援してくれる人もいます。自分が真剣にダイエットを始めた時に、周りの反応で相手が自分にどう思っているのかが分かります。これもお断りフレーズの面白いところかもしれませんね。美しくスルーが効果的!出典:byBirth私は食べません!ダイエット宣言をかっこよくするのもいいけれど、それよりもさりげなくかわす方が、自分にとっても周りにとってもプラスなことが多いかも?フレーズを覚えて、スマートに断り、スマートに痩せましょうね。痩せボディも良好な人間関係もどちらも手に入れて、明るく幸せな人生に近づきましょう!
2020年01月30日ダイエット中なのに飲み会に誘われ、シメのラーメンまでしっかり食べて大後悔した経験がある方。今回は、シメにラーメンを食べるために、外食先で食べておきたい食材や、翌日のリセット術など、飲み会で太らないための食生活でのポイントについてご紹介していきます。シメにラーメンを食べたい!飲み会中にチャーハンやパスタ、焼きそばなど糖質たっぷりのメニューをたっぷり食べて、シメにラーメンを食べる。そんな食べ方では、翌日のリセットでは取り戻せないほどのカロリーを摂取してしまいます。シメにラーメンを食べる可能性があるのなら、飲み会中の食事は一工夫しましょう。ごはんやパン、麺類などの糖質の豊富なものはなるべく食べないようにし、次のような料理を食べるようにした方がよいです。関連記事食べ過ぎ防止!外食の際に意識してほしい食事の4つのルール枝豆枝豆には、糖や脂肪を燃焼させるはたらきのあるビタミンB群が豊富で、必ずと言っていいほど居酒屋さんにあるメニューです。エネルギーを消費する筋肉や肌の主な原料であるたんぱく質も豊富にあります。野菜や海藻・きのこ料理暴飲暴食をすると内臓が疲弊し、消化・吸収のはたらきや代謝が低下します。そのため、消化・吸収をサポートするビタミン・ミネラルが豊富な野菜や腸内環境を整える食物繊維が豊富な、海藻・きのこ類を積極的に取り入れましょう。これらの食品は低カロリーなため、油であげたり炒めたり、ドレッシングを大量にかけたりしなければたくさん食べても太りにくいです。味噌汁・スープ野菜や海藻、きのこ類を手軽に取れるだけでなく、水分もたっぷり取り入れることができるので、お酒の飲み過ぎを防ぐのに役立ちます。ゆっくり汁物を楽しむことで、おつまみの食べ過ぎを防ぎましょう。シメのラーメンの食べ方飲み会中の食事に気をつければ、どれだけラーメンを食べても大丈夫ということはありません。より低カロリーに抑えるならば、あっさりとした味付けの醤油や塩ラーメンにしましょう。トッピングには、もやしやわかめ、チャーシューをプラスするのがおすすめ。その分面を半玉にできれば、より太りにくくなります。とはいえ、お酒に含まれるアルコールを分解するには、糖質と水分が不可欠です。最後まで糖質を制限しすぎると肝臓が疲弊し代謝の低下を招きかねないので、飲み会中の糖質を制限できている場合は気にせず食べてもよいでしょう。ラーメンのスープは塩分が多いため、全て飲むのはNGです。水をしっかりの飲んで、スープは最低限に押さえましょう。シメにラーメンを食べた翌日の過ごし方夜中にラーメンを食べてそのまますぐに寝てしまった場合は、翌日の食事も気をつける必要があります。朝、食欲がわかない場合は「わかめの味噌汁」がおすすめです。食物繊維が豊富なため、食べたものを溜め込まず便として排出しやすくしてくれます。少し食欲がある場合は、リンゴやミカンなど、ビタミンやミネラル、食物繊維の豊富な果物を、リンゴ1個分程度の分量を目安に食べましょう。お昼には、ご飯を雑穀米にして1膳の7割程度に抑えた和食がおすすめです。栄養バランスを整えることで代謝を高め、エネルギーを消費しやすい状態にしましょう。夜も同様に和食をチョイスし、ご飯は7割程度にとどめます。胃腸の調子が悪い場合は、弱った胃を修復してくれるビタミンUが豊富な「キャベツ」をたっぷり取り入れてください。飲み会のシメにラーメンを食べるように工夫をしようせっかくの楽しい飲み会が「太ったらどうしよう」と不安にかられて楽しくなくなってしまうと、ストレスが溜まってより太りやすくなります。たっぷり楽しむ代わりに食事を工夫する構えでいると、心も体も軽くなってきます。月に1度程度なら、羽目を外してもOK。翌日の食事でリセットし、ボディラインを維持しましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2020年01月22日おやつを食べてやせ体質に!1月14日、賢く間食することにより、やせる体質になろうという新刊『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』が発売された。著者は管理栄養士で日本抗加齢医学会指導士の森由香子氏で、1,300円(税別)の価格にて、文藝春秋より発売中である。無理な我慢なく健康的にやせるコツ東京農業大学農学部栄養学科を卒業した森由香子氏は、大妻女子大学大学院修士課程を修了。クリニックで栄養指導や分析、食事管理業務に従事。食事からのアンチエイジングを提唱しており、これまでに『あなたの寿命は食事が決める!』や『太らない人の賢い食べ方』などの著作を発表している。ダイエットで我慢することになるおやつ。おやつを含め、食事は人類にとって生まれながらの欲求であり、そこを我慢することでストレス過多や、摂るべき栄養素が足りない「新型栄養失調」により健康を損ねることになってしまっては本末転倒である。おやつは足りない栄養を補給することもできる。森氏はこれまでに3000人以上の食事指導を行い、「間食ダイエット」を提唱。同氏は3つのルールさえ守れば、スイーツを食べることができ、やせたい人こそ3度の食事と「間食」が必要だとしている。同書は「おやつを食べると太る」と思っている人こそ手に取るべき書籍となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』森 由香子 - 単行本 - 文藝春秋BOOKS
2020年01月21日