大胸筋を鍛えて厚みをプラス。難易度別“バスト特化“トレーニング3種

はじめの姿勢
四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。

1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。



2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。



【NG】骨盤が落ちる
骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。



【NG】肘を曲げるときに腰が引ける
腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。



【NG】頭が落ち、腰が反る
頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。

関 清香さんピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは＠studioes731

※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優ヘア・松橋亜紀取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）