フードサービス業界にて、レシピ開発やイベント企画等を担当し、メタボリックシンドローム予防の特定保健指導の相談員としても活躍。離乳食や幼児食などの食育活動、主婦向けの料理教室、レシピ提案など「作る人と食べる人の絆を結ぶおうちごはん」をテーマに、簡単で楽しく、美味しい料理を提案している。
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「ダイエット中は、食事の記録や体重測定はしたほうがいいですか?」と良く聞かれます。そのような質問に私はこうお答えしています。 「痩せる、と決めたなら、記録をしましょう」 。 痩せたいと思うことと、痩せると決めることは違います 。この違いを意識せず、ただ記録を続けても成果が出にくいですし、甘い物食べちゃった、こんなにカロリーがある、また体重増えた、と、 記録そのものが余計なストレス になりかねません。 でもダイエットするには記録が必要なんでしょ?と疑問に思いますね。同じ記録をするのに、成果が異なるのはなぜか、それは 目的を明確化させるかどうか にかかっています。 ■痩せる目的を明確にする 目標を明確にすることは、 具体的な期日と体重を決めて、それを達成した後の利点を考える ことです。例えば、〇月〇日までに、〇㎏痩せて、スリムな体で自信を持って、特別なイベントに参加する、友人の結婚式で細身のドレスを着る、彼氏を驚かせるなど、痩せた後の自分が実現したいことを深く考えましょう。 ただ体重を減らすことが目標になると、数字に振り回されてうまくいきません 。体重はむくみや便秘などで変動するので、一喜一憂してもゴールが見失われる可能性があります。 痩せて目標体重を達成したあなたは、どんな姿で、何をしてて、どんな気持ちでいますか? 目標を設定したら、 ダイエットの進むべきルート を考えます。 体重や体型、服のサイズなど、変化前の自分を確認する、これが現在地の把握 になります。目標達成の過程でも、定期的に自分の状況を確認します。体重測定は現状の把握、記録は変化を確認するために行います。測定と記録するにも何のために行うのか、 目的をはっきりさせる ことが大事です。 ■目標達成までのルートを決める 自分の 現在地を確認したら、ゴールに向かって、ルートを決める 。これが 食事内容を見直す計画 となります。今までの食事習慣で今の体型が作られてますので、痩せるための食事に変更する必要がありますね。 ここでも現在地の確認として、今何を食べてるか、どんなものを好んで選んでいるか、習慣的になってるものは何か。 量、摂取カロリーなど、どのくらい食べているか、を記録して把握 します。 そして、痩せるゴールに向けて、 具体的に1日どのくらい摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすかの計画 を立てます。計画通り実行できているかどうかの評価、できてないなら何が原因でできなかったのかを振り返り、対策を立てる。これが食事を記録する目的です。必要に応じて、カロリー計算も必要になってくるでしょう。実行と同じくらい、振り返りと、対策を練り直すことも大切です。 ■直接的に痩せる行動をとっていますか? 毎日体重計にのる ことで、意識がかわり、甘い物を食べる頻度が減って痩せました、という成功事例があります。体重計に乗ったから、痩せたように思えますが、実際は 「甘いものを減らした」ことが、直接的に痩せる行動 になります。 食品の成分表示を見て、カロリーをチェックしただけでは痩せますか?痩せませんね。成分表示をもとに、「目標摂取エネルギー値に近い食品を選ぶ」ことで、カロリー調整ができ、痩せられるのです。 体重計に乗る、食事を記録する、カロリーチェックをする、というのは、確認作業です。ですが確認業と痩せる行動がごっちゃになってしまい、行動に繋がらないと「ダイエットしてるつもり」で終わってしまいます。でもやってるのに…という感情は残るので、ダイエットしてるのに、なんで痩せないんだろう、と 悩みのループにはまる原因 になります。 現状確認の行動か、痩せるための行動か、を分けて考えてみましょう。あなたはどのように行動されていますか? ■スリムになっても心身ともに健康でなければ やりたいことは実現できない 周りの人が痩せてるから、とか、女優やモデルさんがかっこいいから、などダイエットの目的は様々です。でも 本当に痩せる必要があるのか 、自分の魅力を引き出す他の方法についても考えてみるのも良いと思います。そして痩せると決めたら、 健康的なダイエット法をチョイス することを忘れないでください。痩せても元気がなければ何をしても楽しくないですからね。 お菓子全般、加工食品、ファーストフード、アルコール等太りやすい食品は控えめにし 栄養バランスを考えながら料理 をするようになると、自然と代謝が良くなり痩せる方向へカラダが向いていきます。 皆さんも感じているように、 自炊はダイエットの近道 です。今回は初心者さんにも安心な、 電子レンジで完結するワンプレート料理 をご紹介致します。 野菜はもやし、ブロッコリー、プチトマトで合計180g。成人の野菜の推奨摂取量は1日に350g以上ですので、半分量がまかなえます。ご存じの通り、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、ダイエットには欠かせません。 メイン食材となるたんぱく質食材(今回は豚肉80g)と必要量の野菜が入って入れば、品数は増やさずともOK。ごはんも盛り付ければ、ワンプレートで片づけも簡単。 ごはん150gの設定で1人分482kcal、健康的なダイエットに必須のたんぱく質は26.6g摂取できます。活動量の多い方や男性なら、ごはんやおかずの量を増やしてもOKです。 痩せてキレイになりたいのは、達成した時に得たい感情があるからではないでしょうか。そこにフォーカスして、目的をはっきりさせる。料理も楽しみながら、健康的にダイエットできるといいですね。 ■「レンジで完結!豚肉蒸し&ブロッコリーサラダのワンプレートごはん」の作り方 調理時間 20分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 482kcal たんぱく質 26.6g 脂質 12.8g 炭水化物 70.1g 食塩相当量 3.0g ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年04月07日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 美肌やダイエットなど外見はもちろん、アレルギー体質の改善、免疫力アップ、精神的な安定等、内面的な健康にも、 腸内環境は大きく影響 しています。 それゆえ、 麹やヨーグルトなどの発酵食品や、善玉菌の餌になるオリゴ糖、食物繊維を多く含むものを日常的に食べる「腸活」が大人気 です。続けてみて、便通や肌の調子が良くなった、と改善に向かう方が多いのですが、中には 食後にお腹が張る、おならが多く出る、便通が悪くなった、といったトラブル が出る方もいます。 腸に良いとされてるものを食べているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。 その症状はSIBO(シーボ)の可能性 が考えられます。 ■SIBO(シーボ)とは SIBO(小腸細菌過増殖症)は、小腸内に過剰に腸内細菌が増殖する状態 です。腸内細菌は主に大腸に存在し、小腸には少ないのですが、何らかの原因でバランスが崩れると、細菌が小腸内に増殖してしまいます。大腸の細菌叢は発酵によりガスを発生しますが、小腸はガスに耐える構造をしていないため、腸粘膜の炎症やバリア機能が低下し、さまざまなトラブルを引きおこすのです。 SIBOの主な症状は以下です。 ・食後の腹部膨満感、ハリ ・胸やけ、腹痛 ・過剰なおならやげっぷ ・下痢もしくは便秘 ・うつ、メンタルの低下 ・不眠 ・肌荒れなど ・逆流性胃炎 など 過敏性腸症候群の方は、多くの割合でSIBOがみられると言われます 。症状は様々ですが、食後膨満感が多く、何か特定の食品を食べた後に、お腹が張る場合もあります。思い当たることがあったら、食べたものを書き出してみることから始めましょう。 なぜSIBOになるの? SIBOの原因はさまざまですが、 代表的なものをピックアップ します。 ・小腸の出口の弁が緩んで、大腸から細菌が流入してしまう。 ・制酸剤(胃酸を抑える薬)や抗生剤を長期的に服用している。 ・胃のピロリ菌感染がある。 ・加齢により胃の働きが低下する。 ・ストレスが多い。 ・生活が不規則である。 ・腸内環境が悪化している 食べたものは口から胃を経由し、腸に入っていきます。消化を助ける胃酸や胆汁殺菌力も備えており、 制酸剤の長期服用や、ピロリ菌の感染、胃や肝臓の働きが悪い などの理由で消化液の分泌が不十分だと、殺菌効果が薄れ、菌が小腸内で増殖することに繋がります。また抗生剤の長期服用も善玉菌を殺菌してしまい、耐性の強い悪玉菌が増えてしまう原因に。 小腸の弁のゆるみや、加齢による機能低下は予防が難しいところではありますが、 胃酸分泌や腸内環境は自律神経と関わりが深く 、ストレスの影響を受けやすいです。 多忙すぎる毎日、欠食やムラ食い、ドカ食いや早食いも、消化不良の原因に。 食べ方や、生活習慣の見直しが大切 ですね。 ■SIBOの症状を良くするために、覚えておきたい「低FODMAP食」 消化管で発酵を起こしやすい食品の頭文字をとったものがFODMAP(フォドマップ) といい、これらを避けた食事を続けることでお腹の張り、膨満感などが軽減することがあります。 <FODMAPとは> F(発酵性の) 糀、納豆、キムチなど O(オリゴ糖) 小麦、大麦、タマネギ、ニンニク、ゴボウ、レンズ豆などの豆類 D(二糖類) 乳糖:牛乳、ヨーグルトなど M(単糖類) 果糖ブドウ糖液糖、果物、はちみつなど A(and) P(ポリオール (Polyols) 糖アルコール: 人口甘味料、ソルビトール(りんご、洋ナシ、アプリコット、ガムキシリトールなどに含まれる)やマンニトール(キノコ、カリフラワー、ブロッコリーなどに含まれる) 高FODMAP食材(避けるもの) 【穀類】 小麦製品全般、大麦(もち麦、押し麦も)パン、パスタ類全般、うどん、そうめん、ラーメン、小麦が入ってるそば、ケーキ、パンケーキ、焼き菓子類など 【乳製品】 牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、生クリーム、アイス、コンデンスミルクなど 【野菜類】 タマネギ、ニラ、セロリ、ニンニク、ゴボウ、カリフラワー、アスパラガス、サツマイモ、里芋など 【豆類】 大豆、大豆製品、ひよこ豆、あずき、レンズ豆、納豆、きなこ、豆乳など 【キノコ類】 シイタケ、マッシュルームなど 【果物】 りんご、なし、さくらんぼ、ブドウ、パイナップル、オレンジ、柿、すいか、アボカド、モモ、グレープフルーツ、ドライフルーツなど 【調味料】 砂糖、はちみつ、オリゴ糖、人口甘味料(ソルビトール、キシリトール)、ブドウ糖果糖液糖、トマトケチャップ、固形スープの素、カレールウ、シチュールウなど 【飲み物】 フルーツジュース、ウーロン茶、カモミールティー、チャイ、甘いワイン、ラム、カクテル系、エナジードリンクなど ■どういう食生活を送ればいいの? りんごやアボカド、きのこ、発酵食品など、 カラダに良いとされてるものが、腸内環境を悪化させるというのがSIBOのやっかいなところ です。症状に悩んでる方は、難しく考えないで「試してみよう」という気持ちで挑戦するのが良いと思います。取り組みやすい方法についてお伝えします。 ①ごはん、みそ汁を基本に、主菜と副菜を揃える。 小麦製品であるパン、麺、焼き菓子類はしばらくお休みし、お米を主体とした和食を食べましょう。 発酵食品でもみそは使ってよい調味料。季節の野菜で、かつ高FODMAPでないものを具材に選べば良いでしょう。根菜はオリゴ糖が多いので避け、小松菜、ほうれん草、白菜、キャベツなどの葉物や、ワカメ、めかぶなどの海藻類がおすすめです。 ②肉や魚はシンプルな味付けと調理法で。焼く、蒸す、煮るを中心に。 焼き肉のタレ、ポン酢、めんつゆ、○○のタレのような、甘みのある合わせ調味料は、人口甘味料が含まれる場合があります。塩、しょうゆ、みそ、酢などの基本調味料でシンプルに味付けしましょう。甘みはみりんやメープルシロップを活用すると良いです。 ③スイーツ、人口甘味料、発酵食品、乳製品、精製糖質、高脂肪食品はしばらくお休みを。 精製糖質、高脂肪食品は消化吸収に負担 がかかるので、菓子パンや麺類、揚げ物は控えめに。アイスや生クリームが入ったスイーツ、ヨーグルトなども、お腹が張るときは避けます。食べられるものが少なくなっちゃう、と心配かもしれませんが、食材を選ぶ基準が変わると、今まで食べたことのないものを試すことにより、逆に食べられるものの幅が広がりますよ。 症状が強い人は、専門医を受診し、本格的な治療をお勧めします。ですが、 高FODMAPを避けた食事を2週間継続すると、良い体感がある方が多い です。それ以降は少しづつ野菜やキノコなどを試し、食べても症状がでない食品を見つけていきましょう。食事は毎日のことなので、完璧を目指さず、無理のない範囲で行ってみてください。 今回は 低FODMAP食品を使用した、メインになるボリュームサラダをご紹介 します。塩コショウの味付けに飽きちゃった、もの足りない…というときの献立にいかがでしょうか?少量のマヨネーズを使ったタルタル風ドレッシングで満足度アップ。乳製品も基本NGですが、パルメザン、ブルーチーズなど、硬めのチーズは低FODMAP食なので、風味付けにお使いいただけます。魚も野菜もバランス良く食べられる1品です。 ■「鮭と野菜の焼きサラダ」の作り方 調理時間 20分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 335kcal たんぱく質 20.2g 脂質 21.9g 炭水化物 20.3g 食塩相当量 1.5g ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年03月12日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 1月に、 令和8年度からブロッコリーを「指定野菜」に 追加すると農林水産省より発表がありました。天候不良などで、価格が下落したときに、生産者に補助金が支払われ、安定的な供給ができる仕組みで、なんと 50年ぶりに追加 されたそうです。 現在の指定野菜は、キャベツ、きゅうり、里芋、大根、玉ネギ、トマト、ナス、ニンジン、ネギ、白菜、ジャガイモ、ピーマン、ほうれん草、レタス。確かに通年を通して、スーパーに並ぶ食材ばかり。 ダイエットの食事指導をしていても、ブロッコリーは食卓に多く上がる印象があります。お弁当の彩りやメインの付け合わせにと、サブ的な位置づけですが、 ブロッコリーは多くある野菜類の中でも、主役級に栄養価が高い のです。 今回は、話題的にも栄養的にも、旬を迎えたブロッコリーについてご紹介しますね。 ■ブロッコリーは栄養価が優れている ブロッコリーは緑黄食野菜に分類され、以下の栄養素が豊富です。 ・βカロテン カロテン(カロチン)含量が900μg/100gと豊富です。βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換され、目や気管支、腸などの粘膜の保護に役立ちます。カロテンそのものも体内の活性酸素を取り除くので、 老化や病気の予防に 働きます。 ・ビタミンE(αトコフェロール) ビタミンEは脂質の酸化を抑えるため、 肌荒れ、脂肪肝、動脈硬化などの予防に 役立ちます。収縮された血管を広げ、血流を良くする働きもあり、薬膳では寒さの影響を受けやすい「腎」の働き高める食材のひとつにブロッコリーが挙げられます。 ・ビタミンC 免疫力保持、美肌、骨の健康、抗酸化、ストレスの緩和など、多くの働きがあるビタミンCは、ブロッコリーにも豊富に含まれます。100gで140㎎と1日の推奨量の100㎎を上回ります。100gで花蕾で4房くらいでしょうか。 加熱してもほぼビタミンCは失われず、どんな料理にも向きます 。 また、タンパク質も多く、100g中5.4gと卵1個に近い量を含みます。 蒸すとほんのり甘みを感じますが、糖質は低く、食物繊維は多い ため、ダイエットにも筋肉を増やしたい人にも合う、 スーパー野菜 なのです。 ■ブロッコリー特有の香り成分は解毒や抗酸化に働く ブロッコリーは大根、キャベツ、ワサビ、マスタード、芽キャベツ、ブロッコリースプラウトと同じアブラナ科の野菜です。 生で食べると、大根同様にピリッとした刺激的な辛味があり、茹でると独特のモワっとした香り があります。これはイソチオシアネートという成分で、構造に硫黄を含んでいます。 硫黄は体内では、システインというアミノ酸に含まれ、 グルタチオン の構成成分になります。グルタチオンはカラダの細胞に存在しており、 抗酸化と解毒に大きな働き をしています。 抗酸化とは、体内で発生する活性酸素を除去し、酸化を抑制すること。 活性酸素が多くなると 外面的には 肌のシミやしわ、たるみ,老化が進み、内面的にはガンや糖尿病や脂質異常症、動脈硬化、白内障など 様々な病気を招きます。 また、 グルタチオン はアルコールや薬、添加物の取りすぎや、有害物質、重金属の汚染など、 体にとって不要なものを解毒する働きも あります。アルコールの過剰飲酒や喫煙、薬の長期服用、腸内環境の悪化など、解毒するものが多すぎると、解毒にグルタチオンを使いきってしまい、抗酸化まで力が及ばなくなります。 ブロッコリーは、解毒の酵素を作るのに必要な硫黄も含まれますが、抗酸化力があるカロテンやビタミンEやCも豊富なので、どちらにも有効です。解毒の対象となるものを体内に入れないよう意識しつつ、 ブロッコリーで抗酸化&解毒パワーを補って いきましょう。 ■ブロッコリーの食べ方 意外ですが、 ブロッコリーは生でも食べられます 。みじん切りにして、ツナや刻み玉ネギ、オリーブ油、レモン汁と和えたサラダはおすすめです。 加熱するときは、 ビタミンやミネラルの流失を防ぐために電子レンジ活用が便利 ですが、せいろで蒸したり、少量の水で、蓋をして蒸し煮すると、より甘みが強く美味しく感じられます。柔らかいほうが食べやすい、という方は熱湯で茹でると、加熱時間の調整がしやすいです。 どの方法でも、 加熱後はザルにあけて、うちわであおいで冷ますと、鮮やかな緑のまま維持 できます。流水にさらすと水っぽくなるのでやめましょう。色のくすみが気にならないなら、自然に冷ましてもOK。 βカロテン、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に胆汁でミセル化されたのち、吸収されます。ブロッコリーにマヨネーズをつけたり、サラダでドレッシングを使うのは理にかなっているのです。 ダイエット中は油脂を控えめにしたいので、肉や魚に含まれる脂肪や、調理に使う油で充分 です。また良質の油脂を含む、ゴマやクルミで和えるのも良いですね。 今回は、 簡単ナムルをご紹介 します。生のすりおろしでなく、加熱したショウガを組み合せることで、カラダを内側から温めます。同じく 腎をサポートする黒い食材 キクラゲもプラスして、冬向けのナムルに。ひと手間ですが、乾燥エビを乾煎りすることで香ばしくなり、食欲が進みますよ。ぜひ作ってみてくださいね。 ■「ブロッコリーときくらげの生姜風味ナムル」の作り方 調理時間 15分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 59kcal たんぱく質 4.4g 脂質 2.5g 炭水化物 7.6g 食塩相当量 0.9g 参考文献 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年02月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 楽しかった年末年始が過ぎ、普段の生活が戻ってくる頃ですが、食欲だけが戻らない、と 過食気味 になっていませんか?食事から2~3時間しかたってないのに、何かつまんでる、もしくは眠くなって、コーヒーや甘い物を食べて紛らわせてる…。そんな状況だったら要注意。それ、 「反応性低血糖」 かもしれません。 ■食後の空腹感・疲れ・眠気・集中力低下は「反応性低血糖」の可能性が 「反応性低血糖」とは、 食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降する状態 を指します。空腹時の血糖値は正常範囲とされる70~109 mg/dLを維持し、食後は血糖値が上がって、正常範囲は概ね140 mg/dL未満と考えられています。しかし、 糖尿病でもないのに、血糖のコントロールが乱れ、血糖値が下がりすぎてしまう人が増えている のです。 その背景には、 糖質の過剰摂取、特に砂糖やブドウ糖果糖液糖などの取りすぎ があります。空腹時間が長いタイミングで菓子パンや甘い飲料など精製糖質が多いものを食すと、血糖値は急上昇し、その後に急降下します。また、 噛む回数が少なく早食い傾向 にあると、 血糖値スパイク を起こしやすくなります。 甘い物や早食いすれば、全員がそうなる、というわけではありません。 眠さやダルさ、異様な空腹感などの症状が出ている方は、血糖値の上昇とインスリン分泌のタイミングがずれている ことが多いです。 食事により血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に取り込みます 。細胞に取り込まれると、血液中の糖が減る、つまり血糖値が下がりますが、インスリンの働きが悪いと、血糖値がなかなか下がらず、膵臓から追加でインスリンが分泌されます。この遅れて大量に出たインスリンが急激に血糖値を下げるので 「低血糖」 という状況が起こるのです。初動のインスリンの働きが悪くなってる方は、より低血糖になりやすいと言えます。 ■糖質の過剰摂取・生活リズムの乱れ・運動不足が関わっている なぜ、そのような反応が起きるのでしょうか。遺伝や体質もありますが、 食べ方にも問題 があります。栄養指導をしていると、 食べたいときにだけ好きなものをちょこっとつまむ、食事をお菓子や加糖飲料で済ます、朝食や昼食を抜くなど、小食や欠食の方に反応性低血糖が多い ように感じます。また、糖質制限で主食(ごはん、パンなど)を抜いてる方が、たまに糖質を食べると眠くてだるくて仕方がない、という話も聞きます。 長年そのような食生活を続けていると、インスリンの分泌量が少なくなり、インスリンの働きが悪くなって少し糖質を体内にいれただけでも、血糖値が乱れてしまうのです。 また、 年末年始という短期間であっても、飲み会でピザやパスタやスイーツ、お正月はおせちやお餅、すき焼きなど、いつもより糖質を大量に摂りすぎると、反応性低血糖 になりやすくなります。血糖値が下がったときに、また何か口にする…。そう言えば冬休み中に甘い物を食べる頻度が増えたかも、なんて心当たりはありませんか? 血糖値は運動とも関わりが深い です。寒いから外出しないで家でゴロゴロ…。という日が続くと、活動量が激減します。 運動すると筋肉への血流が増え、筋肉へのブドウ糖の取り込みが盛んになり、血糖値が下がり ます。運動しないとこの働きが低下するので、ますます高血糖になりやすく、そこからの低血糖へ、という悪循環に。甘い物の間食と運動不足ループ。その習慣は早めに断ち切って、正常な血糖コントロールに戻しましょう。 ■「反応性低血糖」に対する対策 食後にまた食べたくなる、眠気がとまらない、という方は 以下の方法を お試しください。調子が良くなったら習慣化を目指し、継続していきましょう。 ① 砂糖を多く使ってる食品(お菓子、菓子パン、加糖飲料など)を控える 特に単独で糖分の多い食品を摂ると、急激な血糖上昇が引き起こされ、それに対する反応で過剰なインスリンが分泌される ことがあります。食事からの栄養が不足していると甘い物が食べたくなるので、お菓子を食事代わりにするのはやめましょう。 ② 30回以上噛んで食べる 意識しても増やすのが難しいのが咀嚼回数 。どうしても早くなってしまう、という方は、 食事の一番初めに具がたっぷり入った熱々の汁物を食べる ようにすると良いでしょう。いったん空腹が落ち着くと、余裕をもって咀嚼できるようになります。 ③ 主菜(メインのおかず、肉、魚、卵、豆腐など)+副菜(野菜、海藻、きのこ)にご飯適量を組みあわせ、バランス良く食べる 血糖値を急上昇させないコツは、 良質なタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を摂る ことです。うどんやラーメンなど単品より、定食形式を選ぶと自然とバランスが整います。 ④ 朝昼晩と3食食べる。それでも症状が強い場合は、1日に数回小分けに食事を摂る 3食食べて安定する方はそれで良いですが、 食事と食事の間に空腹感や落ち着かない感じ、集中力の低下などがある方 は、1日の総摂取量を増やさずに、 小分けに分けて食べて血糖値が下がりすぎないように しましょう。朝食でご飯1膳(150g)食べるとしたら、朝食で100gにし、9時~10時の間に50gの小さいおにぎりを食べます。午後も同様、15時までに、昼食で減らした分を食べます。ここで注意したいのは、 間食にお菓子など甘い物を食べない こと。血糖値の乱高下を引き起こしやすくなるので、 小さいおにぎり、するめやゆで卵、小魚ナッツなどがおすすめ です。 ⑤ 食後にカラダを動かす 適度な運動は血糖コントロールに役立ちます 。運動により血流が良くなると、筋肉で糖を取り込みエネルギーにするため、インスリンの働きが弱くても血糖値を適度に下げてくれるのです。そのため、 食後にカラダを動かすことを推奨 します。食後にウォーキングする、階段を使う、眠くなりそうだったらスクワットをする、など試してみてください。 ■長期的に主食を食べてない人は徐々に血糖リハビリを ごはんやパンを食べなければ眠くならない、と主食を抜いてしまう方がいますが、糖質制限はかえって反応性低血糖を招きやすく なります。控えるのは砂糖が多いものや小麦製品などの精製された糖質です。 ごはんは活動量に合わせて食べる ようにしましょう。 とは言え、 長年主食を抜いていた人は、普通に食べ始めると、血糖値の乱高下を起こす ことがあります。カラダが糖の代謝を休んでいた結果、反応しやすくなっているのです。そんな場合は、 ニンジンや玉ネギ、レンコンなど、糖質を含む根菜から食べ始め、慣れてきたら主食を少しづつ増やして いくといいでしょう。 今回ご紹介するのは、 『旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ』 です。骨付きの肉をコトコト煮ると、骨のミネラルが溶け出て栄養豊富に。この際、酢を少々入れると、PHの関係でミネラルが出やすくなり、肉も柔らかくなります。大根やニンジンなど根菜を柔らかく煮て、熱々をゆっくり良く噛んで食べましょう。 糖質制限を長くされてる方へのリハビリに良いメニュー ですが、 普通のお食事としても優秀 。ご飯に合わせてお召し上がりください。 味付けは塩だけ とシンプルながら、長く煮ることで、素材の旨味がしっかり引き出されています。お好みで粒マスタードを付けて。野菜たっぷり、鶏肉のたんぱく質もしっかり摂れる万能スープ、 油も使わないのでダイエットにも重宝 しますよ。 ■「旨味たっぷり手羽先と野菜の塩ポトフ」の作り方 調理時間 60分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 304kcal たんぱく質 21.5g 脂質 18.7g 炭水化物 16.7g 食塩相当量 3.4g ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2024年01月04日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 12月はクリスマス、忘年会、年末年始とイベントが多い時期。ダイエットしたい、とご相談にみえる方も多いのですが、 個人的にはこのシーズンの減量はお勧めしていません 。せっかくの イベントを心から楽しめないのはもったいない ですからね。 しかしながら、食べたいだけ食べ、出かける以外はお家でゴロゴロ…という生活を数日続けると、カラダはその分脂肪を蓄えていきます。今回は 無理なく、ちょっと気を付けるだけで、体重が増えすぎない年末年始の予防対策 についてお伝えします。 ■体重の増加予防対策~飲み会・パーティー編~ ・飲み会は2日続けない クリスマスパーティーや忘年会など、会食ラッシュですが、 連日でなく合間にリセット日を 入れましょう。外食は料理のボリュームが多い上、長時間飲みながら食べ続けるので、いつもより食べ過ぎてしまいます。 ヘルシーなイメージがある和食の居酒屋であっても、コースだと総摂取カロリーは高く なります。 (例)コース内容 (全7品) ・ 枝豆 … 38kcal ・ 豆腐サラダ … 87kcal ・ 刺身3品盛り(まぐろ、いか、たい) …208kcal ・ 寄せ鍋 …319kcal ・ 唐揚げ(2個) …193kcal ・ 焼きおにぎり(1個) …133kcal ・ デザート(ミニプリン) …108kcal 合計 1,086 kcal これがイタリアンやフレンチですと、肉類、チーズやバター、生クリームなど脂質の多い食材を使うことが多いのでさらに高カロリーに。飲酒される方であればここにアルコールのカロリーも追加されるので、摂取カロリーオーバーになることは想像できます。そんな時には 飲み会と飲み会の間にリセット期間 を設けましょう。油脂を控えめにし、 適量のタンパク質とたっぷりの野菜を食べる ことで、体重の増加を予防することができます。 ・21時以降の飲食は控えめに 飲み会の開始時間によりますが、18時スタートですと、20時にはひとしきり料理が提供されています。しかし宴会が続いていると、お腹は満たされていても、ついつまみやデザートを追加したくなりますよね。 食べつづけることで、翌日胃もたれや不調に なることはありませんか? 酔いが回るころには、周りはあなたが何を食べ、何を飲んでいるかなど見ていません。 21時以降は、甘みのないソフトドリンクか、アルコールであれば、焼酎の水割やハイボールなど糖質の少ない蒸留酒 を選ぶようにしましょう。食事がすんだあとは、ゆっくり飲みながら会話を楽しむことに集中することです。 ・酔いを冷まして入浴してから就床する 帰宅時間が遅いとそのまま寝たくなりますが、ここは 頑張って湯舟につかり温まってから眠りましょう 。温まることで睡眠の質が上がります。 入浴前も後もしっかり水分をとり、解毒代謝をサポート 。 飲酒量が多いときは酔いが冷めてから寝ましょう。寝てる間は肝臓の働きが低下 するため、アルコールの代謝が追い付かず、 二日酔いの原因 になります。とは言え、寝てしまったら、尿から排泄しやすいよう、いつもより多い水分摂取を心がけて。 ■体重の増加予防対策~年末年始編~ ・こまめに動く 年末は年越しそば、年始はおせちにお餅と、糖質過多になりやすいこの時期。コタツに入ってテレビを見ながらじっとしていると太りやすくなってきます。 糖質はカラダを動かすエネルギー源ですので、食べた分、動き、消費する意識を 持ちましょう。年末は大掃除や洗車、庭の手入れ、年始は初詣やレジャーなどで、動く機会は多くあるはず。活動的に過ごしましょう。 ・おせちの食べ方にもコツが 食べていけないものはありませんが、 食べる順番を意識 すると血糖値の急上昇を抑えることができます。こちらの記事に詳細がありますので、参考にしてください。 「ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要!「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.16】 おせちの具材は、根菜や乾物が多くヘルシーなものが多いですが、 伊達巻、黒豆、栗きんとんは味付けで砂糖を大量に使用 します。特に市販のものはデザートと同じくらい糖度が高いです。 今回は、 甘いおせちの代表格、栗きんとんを砂糖不使用で 作ってみました。きんとんのベースとなるサツマイモは、じっくり時間をかけて加熱することでより甘みが増します。竹串がスっと通るくらいまで柔らかく蒸すと、それだけでスイーツのような味わいに。時間はかかりますが、根気よく水を足しながら加熱してみてください。 煮リンゴで酸味と甘みを、レーズンと甘栗で食感をプラスしています。バニラエッセンスの甘い香りで、甘みを助長し、砂糖を入れなくても大満足の美味しさです。 1年中、手に入りやすい食材で作れるので、おせちだけでなく、ダイエット中の間食にも活用 できます。ぜひお試しください。 ■「果物の甘みが優しい 砂糖不使用栗きんとん」の作り方 調理時間 30分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分(4等分量) エネルギー 108kcal たんぱく質 1.2g 脂質 0.3g 炭水化物 27.2g 食塩相当量 0.4g 【参考文献】 食品成分データベース カロリーSlism ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年12月08日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です 毎日必ずスイーツを食べる、美味しそうなパン屋があると入らずにはいられない、チョコとコーヒーが欠かせない…。これが当たり前、となっていたら要注意 、それ、あなたの 腸内の菌 がそうさせているのかもしれません。 ■甘い物が止まらない 疲れやすいのは腸内細菌の仕業かも 常在菌である カンジダ菌 は、普段は大人しいのですが、 不規則な生活や暴飲暴食、抗生物質の常用などで免疫力が低下すると、菌糸を伸ばし、腸壁に根を張り穴をあけます 。 その穴から未消化物のタンパク質や、細菌などが血液中に漏れ出し、全身に回ると、あらゆる不調の原因になります。 カンジダ菌 は糖をエサに毒性の強い真菌に急成長するので、 お菓子やジュース、菓子パンなど、白砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多いものを食べると、どんどん増殖 します。 バイオフィルムという菌のバリアを作るようになると、腸内がカンジダ菌に乗っ取られ、味覚が変わり、甘い物への欲求が止まらなくなってきます。またカンジダは鉄も食べてしまうので、 鉄不足になり、疲労感やだるさも 引き起こします。 <腸カンジダが引き起こす症状> ・甘い物渇望 ・疲労感 ・頭痛 ・頭がぼーっとする ・イライラする ・うつ気味 ・不眠、眠りが浅い ・アレルギー症状の悪化 ・肌荒れ ・皮膚のかゆみや発疹 ・口内炎や口臭 ・便秘、下痢など 腸が悪い方にはたらく菌に乗っ取られないよう、予防することが大事です。 ■腸内環境悪いかも… そう感じたら控えたい食品4つ カンジダ菌の増殖を抑えるためには、エサになるものと、腸の炎症を助長するものを控えます。 ・単純糖質(砂糖、ブドウ糖果糖液糖が含まれるもの) 特に 白い砂糖は気を付けましょう 。メープルシロップやてんさい糖などミネラルが豊富な甘味であっても、糖が多いには変わりないので、なるべく控えます。 ジュースは特に単純糖質が多いので注意 。ジュース、お菓子全般、菓子パンなどを控えることから始めましょう。 ・アルコールを避ける カンジダ菌はアセトアルデヒドという有害物質を生産します。聞いたことある名前だと思いませんか?そう、アルコールを代謝する途中過程の物質です。アセトアルデヒドは解毒され、無害なものとなり、尿として排泄されますが、多すぎると解毒しきれず二日酔いの原因となりますね。 カンジダ菌の症状も、頭痛や集中力の低下、ダルさなど、二日酔いの症状と似ているんです 。 日常的に飲酒していると、解毒する酵素が不足するため、症状がひどくなります。アルコールは腸内環境も荒らすので、お休みすると回復が早いです。 ・小麦粉製品をやめる パンやうどん、麺など、小麦粉と水を練って作られた食品 はグルテンというタンパク質を含みます。グルテンは、人によっては腸の炎症を引き起こすことがあるため、 2週間~1か月間程、食べない期間を設けて 体調の変化など、様子を見てみると良いでしょう。 ・乳製品を控える 乳製品は一部消化しにくいタンパク質を含みます。 カンジダが空けた穴や炎症 により、腸の透過性が高くなっていると、未消化なタンパク質が血液に流れ出し、 アレルギー症状 を起こしやすくなります。 ■腸内環境を良くしたい!何を食べたらいいの? ・水溶性食物繊維をとる 乳酸菌やビフィズス菌など腸内の善玉細菌 は、水溶性食物繊維とオリゴ糖をエサに、酪酸や乳酸、ビタミンなどの 必要な栄養を産生 します。ヌルヌルしたもの、と覚えておくと便利です。 里芋、長芋、らっきょう、オクラ、モロヘイヤ、つるムラサキ、めかぶ、わかめ、もずく、とろろ昆布、納豆、なめこ など。 ■スパイスやココナッツオイルを料理に使う シナモン、オレガノ、クローブ、バジル、セージ、コリアンダー、ニンニクなど抗菌作用の強いスパイスは、菌の活性を抑えます 。実際、カンジダ対策のサプリメントにはオレガノやシナモンが含まれています。また ココナッツオイルはエネルギーになりやすいのでダイエットで活用されますが、殺菌効果があり腸に良い働き をします。ココナッツ特有の香りが気になる方は、無臭タイプを活用すると良いでしょう。 過度なストレスや睡眠不足も免疫力を低下させる原因 になりますので、基本的な生活の見直しも大事です。甘い物がやめられないのは意思だけの問題ではありません。食事でケアして、自分で腸内環境を整えられるようになりましょう。 ■「豚ヒレのオレガノ風味ソテー」の作り方 調理時間 25分(漬け込み時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分(1/2個量) エネルギー 210kcal たんぱく質 24.2g 脂質 7.2g 炭水化物 11.8g 食塩相当量 2.4g ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年11月10日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。小腹が減った時や、おやつ時の午後3時…。ふと甘いものを食べたくなりませんか? 間食は食事で不足しがちな栄養素を補うチャンス 。質と量を選べばダイエット中のお楽しみにもなりますね。今回は、血糖値を上げにくく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できておやつ的な甘さも楽しめる 電子レンジで簡単に作れる蒸しケーキ をご紹介します。 ■ココアの代わりに「キャロブパウダー」を 「キャロブパウダー」は、マメ科の植物 (イナゴマメ)のさやを乾燥させ粉末状にしたもので、カカオの代替品として使用される、健康に良い食品の一つ。 ココアのような風味とほんのり感じる甘みが特徴 です。 「キャロブパウダー」は、タンパク質、食物繊維が豊富です。ミネラルはカルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムなどが含まれています。キャロブには抗酸化物質であるポリフェノールが含まれており、健康に良い効果を持つとされています。パウダーをなめてみるとわかりますが、そのものに自然の甘みがあり、ココアを使用したお菓子よりは砂糖を控えることができます。 ピュアココアと比較すると、脂質が半分程度 なのも嬉しいですね。また、キャロブはカカオと異なり、カフェインが含まれていません。カフェインに敏感な人やカフェインを制限しなければならない人に適しています。 ・なぜカフェインを控える必要があるの? コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレートなどにはカフェインが含まれます。カフェインを摂取すると一時的に集中力を向上させ、元気になるので、仕事や勉強の効率を高めるのに役立つことがあります。しかし カフェインは副腎皮質を刺激し「ストレスホルモン」と呼ばれる「コルチゾール」というホルモンの分泌を増やしてしまいます 。 ・カフェインが血糖値を刺激する? 「コルチゾール」の働きの一つに、糖代謝の調節があります。血液中に糖が枯渇したときや、ストレスを感じたときに、副腎皮質から分泌されたコルチゾールにより血糖値が上がり、エネルギー供給を維持します。ストレスにさらされたときや、食べ物が入ってこないときでも、生命を守るための反応です。 しかし カフェインの刺激により多量に「コルチゾール」が分泌されると不必要に血糖値が上がり、さらに甘いスイーツなどを食べることでさらに血糖値が上昇する…という状態 に。高血糖状態が続くと、あぶれた糖は脂肪細胞に運ばれて体脂肪に変化し、いつの間にかお腹ぽっこり、なんてことにも。 ・タンパク質まで損なわれる…?! また「コルチゾール」はタンパク質分解を促進し、アミノ酸をエネルギー源として使用する過程をサポートします。長時間の空腹やストレスが多い状況だとタンパク質の分解が進み、筋肉や必要なタンパク質がどんどん失われていきます。多忙で昼食を摂らず元気を出すためにコーヒーを何杯も飲む…そうすると、 体内のタンパク質の機能の損失を加速させる ことになるのです。 カフェインは副腎を刺激し、無駄に「コルチゾール」を分泌させます 。ダイエットしてもなかなか痩せない、胃腸の調子が悪い、よく眠れないなど、不調も伴う方は、一度カフェインフリーを試してみると良いでしょう。 ■小麦粉をオートミールに代え腹持ちよく オートミールはオーツ麦から作られます。オートミールは食物繊維、特に水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが豊富です。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質も含まれています。小麦粉は食物繊維が少ないため、オートミールに比べて消化が速い傾向がありますが、 オートミールは消化が遅い分、腹持ちが良く、血糖値の急激な上昇を抑える助けにも なります。 ・オートミールはグルテンフリー さらにオートミールにはグルテンは含まれません。パンやうどんなど小麦を練った製品に含まれる グルテンは腸の炎症を助長する可能性があります 小麦製品を食べるとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返す、アトピー、肌荒れが気になる、頭痛、疲労感が気にある方は、グルテンフリーを一定期間試してみると良いですね。今回は、バナナやレーズン、少量のはちみつで自然の甘みと栄養をプラスしました。仕上げに キャロブパウダーをかけると、ほんのり甘みが増して、満足感がアップ します。熱々もいいですが、冷蔵庫で冷やして召し上がるとデザート感が増します。 ・チョコレートが手放せない方に! 普段、チョコレートが欠かせない、という方は、キャロブパウダーが代用品に なりますよ。「バナナ+豆乳+キャロブパウダー」をミキサーにかけてチョコバナナジュース風に。「アボカド+はちみつ+キャロブパウダー」をブレンダーで撹拌してチョコクリーム風に。 焼き菓子ならクッキーやパウンドケーキに混ぜるなど、ココアやチョコの代わりに楽しんでください 。現在はまだ残念ながら、スーパーなどでは見かけないので オンラインで購入 されると良いでしょう。キャロブパウダーでカフェインフリーを意識するなら、お供のドリンクもハーブティーなどカフェインレスなものをお選びくださいね。 ■「バナナとキャロブのしっとり蒸しケーキ」の作り方 調理時間 20分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分(1/2個量) エネルギー 157kcal たんぱく質 5.2g 脂質 5.5g 炭水化物 22.5g 食塩相当量 0.4g 参考文献:食品成分データベース LOHAS ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年10月10日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中の主食は、ご飯を推奨していますが、麺類が食べたいとき がありますよね。特に一人のランチだと、コンビニや冷凍食品で…。となりがちですが、ちょっと待って! 麺の選び方や作り方によって、ダイエットに上手に活用できますよ 。今回は、簡単な準備で作れる方法や、ストックしておくと便利なヘルシー具材をご紹介します。 ■ダイエットに向く麺類とは ダイエット中に麺を食べるなら、スパゲティか、十割そばが向いています 。そばはミネラルや食物繊維が豊富な健康食品として有名ですが、なぜスパゲティなの?と疑問に感じるかもしれません。 スパゲティ(マカロニも含む)を、他の麺類と比較すると、タンパク質と食物繊維が多めです。そのため、 うどんやそうめんより血糖値の上昇が穏やか になります。 <麺類の食品成分比較> 【スパゲッティ(ゆで)100g中】 エネルギー:150 kcal、たんぱく質:5.8g、脂質:0.9g 食物繊維当量:3.0g 【干し中華麺(ゆで)100g中】 エネルギー:131 kcal、たんぱく質:4.9g、脂質:0.5g 食物繊維当量:2.6g 【そば(ゆで)100g中】 エネルギー:130 kcal、たんぱく質:4.8g、脂質:1.0g 食物繊維当量:2.9g 【うどん(ゆで)100g中】 エネルギー:95 kcal、たんぱく質:2.6g、脂質:0.4g 食物繊維当量:1.3g 【そうめん・ひやむぎ(ゆで)100g中】 エネルギー:114 kcal、たんぱく質:3.5g、脂質:0.4g 食物繊維当量:0.9g また、 グルテンフリー対応で豆や米から作られたもの、全粒粉のスパゲティ、こんにゃくを練りこんで糖質をオフしたもの など、より健康を意識した商品も増えてきました。いろいろ試すのも、ダイエット料理の醍醐味。主食のバリエーションの一環として楽しんでください。 ・トマト水煮缶は栄養価が高く保存性に優れたお助け食材 おすすめのソースはトマト系です 。チーズやバターを使ったクリーム系はカロリーが高いし、オイル系もソースと麺が絡むよう乳化させるために多くの油を使います。トマト系もお店のものはオリーブ油がたっぷりですが、 手作りなら、油の量は自分で調整できます 。 トマトの水煮缶は、生のトマトと比較すると、ビタミンA(レチノール活性当量)は同じくらい、食物繊維はやや多く、リコピンは加熱してある水煮の方が、より体内利用率が良くなります。いずれも美肌や美腸に必須の栄養素。缶詰なのでストックできるのもありがたいですね。 ・旨味の強い食材を複数使えば顆粒だしいらず ダイエット中のタンパク質食材として優秀なのはツナの水煮(スープ煮)缶です 。70kcal/100gと低カロリーながら、タンパク質も16.0gと豊富。汁にまぐろの旨味が溶けだしてるので、だし替わりに使えます。オイル漬けも美味しいのですが、265kcal/100gと4倍近くなので、使うなら量に気をつけましょう。 シーフードミックス は、あさり、エビ、イカなどの魚介類が組み合わせてあり、 高たんぱく、低脂質で、旨味が出やすい食材 です。値段も手ごろで、冷凍保存できるので、冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。 乾物は水分が抜けて味がギュッと濃縮されています。精進だしといって、昆布や大豆、切干などでだしを引く料理もあるくらい、旨味が深いです。特に 切干大根は、むくみを取るカリウムや、貧血予防に必須の鉄、腸内環境を整える食物繊維など、体に必要な栄養素が多く頻繁に食べたい食材 です。 こういった旨味の強い食材を複数組み合わせると、味が複雑になり、顆粒だしや多量の油を使わなくても美味しく仕上がります。 ■麺の分量を減らしても満足度が高まる代替え食材とは スパゲティは乾麺で1人分100g程度ですが、2割減らして、その分、野菜やきのこなどカロリーの低い食材でかさ増ししましょう。スパゲティだけでなく、 麺類は糖質主体なので、具だくさんにして、食物繊維を増やすことがダイエットメニューの鉄則です 。 めん類に一緒に混ぜるのに、えのきだけをおすすめ しています。えのきは100g中39kcalとカロリーが低いです。その形状や食感から、麺のかさ増しに違和感なく使えて満足度が高まります。石突をハサミで切り落としたらほぐし、長いまま、麺とともに茹でて使いましょう。 ・1人分ならスパゲティはフライパンひとつで簡単に作れる 1人分なら、少ない水でフライパンで麺を茹で、麺が柔らかくなったら具材を投入し、最後に味付けをする、という流れで作れます 。オリーブ油やバターは最後に香りづけに入れますが、オイルカットしたいなら、入れなくても麺のゆで汁からでるとろみで濃厚に仕上がります。 少ない水の量で茹でるので、麺を半分に折るのがポイント です。ゆで汁にもスパゲティの旨味と塩分が流れ出るので、ソースとして使います。ゆで汁が少なくなったら具材を入れて味付け。スパゲティの指定の茹で時間で完成するよう今回は包丁を使わない食材を選びました。忙しいときも、ちょっとの時間で気分転換も兼ねて、具沢山のヘルシースパゲティ、作ってみてくださいね。 ■「ノンオイルのヘルシーツナトマトスパゲティ」の作り方 調理時間 10分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 423kcal たんぱく質 34.1g 脂質 2.9g 炭水化物 71.0g 食塩相当量 4.3g 参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年09月15日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 訳もなく気分が憂鬱になったり、もの悲しくなる。頭がぼーっとして集中できない。いつも疲れてる。甘い物がやめられない。 睡眠不足や過労がないのに、上記のような不調が感じられたら体内の「鉄」が不足しているかもしれません。毎日がしんどいなあと感じたり何となく元気がないという場合、放置しないで貧血対策を考えましょう。 ■疲れやすさは鉄不足が原因? 鉄は血液中の赤血球の構成成分であるヘモグロビンの材料 になります。赤血球は細胞に酸素を運び、有酸素の活動でエネルギーを生み出しています。無酸素でエネルギーを生み出す回路(解糖系)もあるのですが、作り出せる量が少ないため、疲労感や甘いもの渇望が強く出てしまうのです。 元気ではつらつと過ごすには、体内に必要な量の鉄があり、酸素を細胞に運べているかがキーポイントに。 貧血は細胞が酸欠状態になっているので、ダイエットしたい気持ちがあっても、運動や筋トレなど活動量を増やすことが難しく なってきます。 ・貧血はメンタルにも影響を及ぼす 「鉄」はセロトニン、ドーパミン、GABAといった脳の神経伝達物質を作るのに必要 です。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸を材料に、体内で数段階の反応を経て、生成されます。 「ドーパミン」は喜びや快楽を感じる伝達物質で、報酬系回路と呼ばれます。一方、「ノルアドレナリン」は恐怖、驚きなどネガティブな感情を生み出します。どちらも、外敵やストレスから命を守るため、古代から人間に備わってる機能ですが、暴走するとイライラしたり、落ち込んだりとメンタルに影響します。「セロトニン」は「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」を調整し、心のバランスを整える働きをします。 また、「セロトニン」は、夜になるとメラトニンという睡眠をいざなう物質に変化するため、不足すると不眠や睡眠障害になります。セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれるくらい、心の健康を保つのに大切であり、低下すると気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます。加えて良質な睡眠がとれていないと、心身ともに休まらず、疲労や気鬱も増していくのは、想像できるのではないでしょうか。 ・貧血に身体が慣れてしまう場合も 貧血だと疲労感の外に以下のような症状がみられます。 ・爪が平たい、または沿っている(スプーンネイル) ・動悸、めまい、息切れ ・抜け毛 ・耳鳴り ・肩こり ・寝ても寝ても眠い ・氷が食べたくなる ・甘い物やコーヒーが欠かせない 長年貧血の症状が続くと、体も慣れてしまい、不調に気が付かないことも あります。1年に1度の健康診断で貧血が指摘された場合は、 症状がなくても受診して貧血を改善 しましょう。 ・鉄は自然な食品から摂取したい 注意したいのは、自己判断で鉄のサプリメントや鉄剤を飲むこと。鉄はカラダにとって、不足も過剰もデメリットがあります。腸内細菌の悪玉菌は鉄をエサに増殖するので 、濃度の高いサプリなどの鉄を入れすぎると、腸内環境の悪化に 繋がります。セロトニンは、脳と腸で作られます。また、腸内細菌のなかには、ビタミンを合成する能力を有する細菌が存在し、造血に必要な葉酸、ビタミンB12も作られているのです。 過剰な鉄により腸内環境が悪化すると、セロトニンも栄養素も作られず 、ますます不調がひどくなることもあります。 その点、 食品に含まれる鉄は、高濃度でなく、吸収を助けるタンパク質や亜鉛も総合的に含まれており安心 です。主食、主菜、副菜と揃えるとバランスが整い、食材同士が鉄の吸収を高めてくれます。まずは3度の食事を食べることから始めると良いでしょう。 ■頼りになるのはやっぱり「レバー」 レバーは100gあたり9.0㎎の鉄が含まれ、有経女性の1日の目標摂取量10.5㎎の86%を満たすことができます。また鉄の吸収を高めるタンパク質や、赤血球の成長に関わるビタミンB12、葉酸も含まれます。 焼き鳥のレバーだと、1本30~40g程度ですので、目標量は3本分 。レバーだけでなく他の食品からもバランス良く鉄を摂取していただきたいので、 週1~2回を目安 にしましょう。 今回、ご紹介するのは 「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」 です。 ウズラの卵は鶏卵よりも、鉄やビタミンやミネラルが豊富 です。水煮は皮が剥いてあり、そのまま食べられるので炒め物に入れたりサラダにトッピングしたりと、食事に活用すましょう。 【うずら水煮缶詰め】 鉄:2.8mg、亜鉛:1.8mg ビタミンB12:3.3㎍、葉酸:47㎍ 【鶏卵(全卵)】 鉄:1.5mg、亜鉛:1.1mg、亜鉛:1.2mg ビタミンB12:1.1㎍、葉酸:49㎍ レバーの 臭みが苦手な方でも、冷やすと食べやすく なります。温かいレバーは臭みがきつく出やすいので加熱は中火で、長時間煮過ぎないこと。予熱でゆっくり火を通します。「鶏レバーとうずらのウスターソース漬け」は 冷蔵庫で保存できる常備菜 。ウスターソースはクローブが主要スパイスとなっており、その香りでレバーの臭みを緩和してくれます。 ■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方 調理時間 30分(冷却時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 冷蔵庫に常備して、パンやクラッカーにのせたりお弁当に入れたりして、少しづつでも鉄分を補給し心と体を内側からケアしていきましょう。 栄養成分 1人分 エネルギー 281kcal たんぱく質 25.1g 脂質 14.5g 炭水化物 14.2g 鉄 10.9㎎ 食塩相当量 1.5g 参考文献: 『大正製薬HP』 『e-ヘルスネット』 『公益財団法人 腸内細菌学会』 『食品成分データベース』 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年08月05日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 蒸し暑くなると体調がすぐれない、毎年夏バテする… という方も多いのでは。夏バテの原因はさまざまですが、 早めの対策として、普段から栄養をカラダにしっかりチャージしておきましょう 。今回は、夏バテしない対策についてお伝えします。 ■夏バテの5つの原因と対策とは? 原因① 体温調整からくる身体的ストレス 気候の変化には体温調節にエネルギーを消費します。寒いと感じるほど冷房が効いてる屋内と、灼熱の屋外との温度差で、自律神経が乱れ、内臓の働きが弱くなります。 対策: 長時間、高温の屋外に居続けず、日陰休憩をはさみましょう。強い冷房に関しては、カーディガンやひざ掛けを使い、温かいお茶を飲むなど、冷やさない工夫を。 原因② 発汗による脱水 発汗によって体内から水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。この熱中症リスクや水分不足が夏バテの原因となります。 対策: こまめに水分補給しましょう。激しく汗をかいたときは、スポーツドリンクなどでミネラル補給も必要ですが、頻繁に飲んでると、糖が多い分、体重増加に繋がります。 普段からミネラル豊富な、海藻類、野菜類、ゴマ、ナッツ類、小魚類で、食事から補給しましょう 。野菜を入れた味噌汁を朝食にいただくと、水分、塩分、ミネラルが補給でき、熱中症予防になります。 原因③ 食欲の低下 暑さや湿度の高い環境では、食欲が低下しやすくなります。また、食欲を失って食事が不規則になることで、栄養不足やエネルギー不足が生じます。 対策: 食欲がないときは、朝、昼、補食、夕と4回に分けるイメージで 少量を頻回食べるのがおすすめ 。朝がとくにツライ、とという方は、ヨーグルトや果物など、食べられるものでOK。また、15時くらいに補食として、食事で食べきれなかったものをプラスします。小さいおにぎり、甘栗、小魚ナッツ、ドライフルーツなどはいかがでしょうか。 原因④ 睡眠不足 暑さや湿度の影響で快眠が妨げられ、夜間の寝汗によって睡眠の質が低下することがあります。睡眠不足は疲労感や体力低下を引き起こします。 対策: エアコンを28℃くらいに調整し、朝までかけておきましょう。ぬるめのお風呂に入るのも安眠対策に。ビールが美味しい時期ですが、過度なアルコールは眠りの質を下げ、中途覚醒の原因になるのでほどほどに。 原因⑤ 甘い飲み物、冷たいスイーツ、そうめん、うどんなど、砂糖や小麦製品をとりすぎる。 食べるものが単純糖質に偏ると、糖質を代謝するビタミン、ミネラルが不足し、疲労の原因になります。 対策: 豚ヒレ肉はビタミンB1が多く、疲労回復に役立ちます。肉や魚、大豆製品には、エネルギー代謝に関わる栄養素が多く含まれるので、メインのおかずに着目し、ゆっくり良く噛んで食べましょう。 ■ひんやりスイーツは手作りがおすすめ!栄養補給にも そうは言ってもこの暑さ、食事が重い、甘くて冷たいものが食べたい、というときもありますね。栄養補給も兼ねて、手作りのスイーツはいかがでしょうか。 ・栄養価の高いクコの実 杏仁豆腐の上にのってる クコの実は、「不老長寿の薬」と言われるくらい、栄養価の高いスーパーフード 。英語だと「ゴジベリー」という名で、 抗酸化作用、美肌作用など、アンチエイジング効果で注目 されています。スイーツに使うことが多いレーズンと比較しても、特出すべき栄養素が多いです。 <栄養素比較> 【クコの実 100g中】 カリウム:1400mg、マグネシウム:77mg、亜鉛:1.8mg βカロテン:3000㎍、βクリプトキサンチン:4400㎍ 【レーズン 100g中】 カリウム:740mg、マグネシウム:21mg、亜鉛:1.2mg βカロテン:11㎍、βクリプトキサンチン:0㎍ ◆不足すると起こる症状 カリウム :むくみ、便秘、疲労感など マグネシウム :筋肉の痙攣、肩こり、足のつりなど 亜鉛 :味覚異常、肌荒れ、性欲低下、PMS、貧血 βカロテン :ドライアイ、風邪、腸の不調、乾燥肌、炎症 βクリプトキサンチン :不足症状はないが、抗酸化作用、免疫力UP、美肌に良い クコの実はクセがなくほんのり甘いのが特徴。ぬるま湯で戻したら、他のドライフルーツのように、ヨーグルトやサラダにトッピングしたり、焼き菓子やパンに混ぜても良いです。ビタミンEが豊富なカボチャ、アーモンドと組み合わせて、紫外線による抗酸化対策もバッチリ!こんなおやつなら、安心していただけますね。 ・「飲む点滴」甘酒をアイスクリームに 甘酒は「飲む点滴」と言われ、速やかに栄養を補給します 。濃縮タイプの甘酒に、牛乳や生クリーム、季節の果物などを混ぜて凍らすと自家製のアイスクリームが作れます。この牛乳や生クリームを、豆腐におきかえると、カロリーも抑えられ、さっぱりヘルシーになります。 ミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけで簡単なので、カボチャをバナナや好きなフルーツに置き換えたり、お好みのナッツを入れると良いでしょう。 冷凍庫に入れておくとカチカチにかたまりますが、しばらく室温に置き、溶けかかったところで、袋の外側から揉むと、柔らかい舌ざわりで美味しくいただけます。 8月の夏本番、9月の残暑の前に、作り方をマスターしちゃいましょう。 ■「カボチャとクコの実の甘酒アイス」の作り方 調理時間20分(冷やし固める時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 107kcal たんぱく質 3.2g 脂質 2.4g 炭水化物 19.9g 食塩相当量 0.1g 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年07月25日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 「シンデレラ体重」 というワードをダイエット関連のSNS投稿で見かけることがあります。シンデレラ体重とは、 低体重を下回るBMI18程度の体型を意味しており、そこを目標にダイエットに励む女性もいるようです 。 過度なダイエットは健康を損ねる危険大…! BMI(Body Mass Inde:身体の体重と身長の関係を評価するための指標)は、 BMI 22が身体的な健康リスクが低い、つまり正常な体重範囲に該当 します。BMIは以下のようなカテゴリーに分けられます。 ・ BMI 18.5未満: 低体重(やせ型) ・ BMI 18.5 - 24.9: 正常な体重範囲 ・ BMI 25.0 - 29.9: 軽度の肥満 ・ BMI 30.0以上: 中等度または重度の肥満 個人差はありますが、BMI 18.5未満を目指して、過度な糖質オフやカロリー制限を行うのは、健康を損ねたり、さらに太りやすくなったりする危険をはらんでいます。今回は 過剰なダイエットをする方に陥りやすい「低T3症候群」についてお伝えします 。 ■甲状腺機能が低下すると陥りやすい「低T3症候群」 首の喉のあたりにある「甲状腺」という臓器は、ホルモンを分泌して、代謝やエネルギー生産を調節する重要な役割を果たしています 。オーケストラに例えるなら、指揮者。カラダが正常に動くように全体を調整し、変調をきたせば、修復するために働きます。 甲状腺の病気で、知られているのは「バセドウ病」といって甲状腺機能が亢進する病気や、反対に機能が低下する「橋本病」です。どちらも、甲状腺を標的にする自己免疫反応で起こります。病気の原因である甲状腺自己抗体をなくすことができないため、経過観察受診や、服薬を継続することで症状を良くしていきます。 栄養失調になるとカラダを守るために甲状腺機能が低下! 一方、低T3症候群は、甲状腺障害とは異なる状態で、 甲状腺ホルモンのひとつであるT3(トリヨードチロニン)が低下することで起こります 。T3は新陳代謝を活発にしてエネルギーを生産する働きをしています。 極端な糖質制限や食事制限は、カラダにとっては、今までのエネルギー源が突然入って来なくなる緊急事態。 栄養失調に陥ると、生き延びるためにエネルギーを節約しようと、T3の分泌を減らすために甲状腺機能が低下します。 甲状腺機能が低下すると以下のような症状が現れます。 ・疲れやすい ・いつも眠い ・倦怠感 ・集中力の低下 ・冷え ・むくみ ・息切れ ・便秘 ・髪が抜ける ・太りやすくなる ・生理が止まる ■三度の食事と規則正しい生活が「低T3症候群」回復の鉄則 食事を減らしすぎたり、過度なストレス、慢性的かつ長期的ストレス、加齢などがT3が少なくなる原因ですが、 甲状腺由来ではないので、生活習慣を改善することで、元に戻っていきます 。 朝、昼、晩の食事を適切な時間に食べる、必要なカロリーを摂取する、夜更かししないで早寝早起きする、ゆっくりお風呂につかる、リラックスした時間をとる、など基本的なことが、カラダにとっては大切なのです。 食事面で意識したいのは、適正なカロリーをバランス良く摂取すること 。和食の定食スタイルが理想的で、ご飯、肉か魚のおかず、野菜、海藻、キノコ類を使った副菜や汁物を揃えることで、自然とバランスが整います。ダイエット中は、嫌われがちな糖質ですが、 ご飯やイモ類の炭水化物は、太りにくい糖質です ので、活動量にあわせて、適量をいただきましょう。 ■おかずはタンパク質と鉄分リッチを心がけて T3は体内の鉄代謝に関与しており、鉄の吸収を促進するので、 T3の分泌が低下すると貧血になりやすいです 。鉄は動物性のたんぱく質に含まれることが多いので、肉や魚を食べることは、鉄とタンパク質が同時に補給できて一石二鳥。鉄の吸収率を高めるビタミンCも多く摂ると良いでしょう。 鉄が豊富な食品: レバー、赤身の肉、さば、カツオ、マグロ、鰻、貝類、大豆、黒豆、インゲン豆、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、レタスなど ビタミンCが豊富な食品: かんきつ類、キウイ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、カボチャなど 参考にしてくださいね。 低T3からの回復におススメ「牛ひき肉とごぼうのカレー風味そぼろ レタス巻きごはん」 鉄の優秀な補給源と言えばレバーですが、臭みが苦手、下処理が面倒、と食事に取り入れにくいことも。 赤身の牛ひき肉は、鉄分が多く、使いやすいのでおすすめ です。 カレー粉はミネラルの宝庫で、鉄分も含まれています 。消化吸収の促進効果も期待できるので、味のアクセントにお使いください。 糖質オフの期間が長すぎて、お米を食べることが怖くなってる方もいます。糖質リハビリも兼ねて、 雑穀を混ぜたご飯を少しづつ食べたり、レタスで巻いて食べるのはいかがでしょうか? 血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにも役立ちます。食物繊維が豊富なゴボウ、代謝に欠かせないビタミンB群豊富なマイタケを具材にし、作り置きにも対応できるお役立ちそぼろです。 レシピを下に紹介しますので、ぜひ作ってみてください。 シンデレラ体重より、ベスト体重で好きなことを楽しみましょう! 甲状腺機能の低下は、大切な命を守るためのカラダの生体反応です。不調は、あなたのピンチを教えてくれるサイン。一度立ち止まって「何のために痩せたいんだっけ?」と自分に問いかけてみましょう。 素敵な服を着こなしたい、夏に水着で海に行きたい、カラダを軽くして、好きなことを楽しみたい・・そんな、痩せた先の目的があったはず。体重を減らすことが目的になってしまったら、ダイエットは苦しいものになります。 「楽しい」という気持ちの土台にあるのは健康なカラダ。 人にどう見られるか、のシンデレラ体重より、自分のベストで暮らせる体重を目指しませんか? ■「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ レタス巻きごはん」の作り方 調理時間30分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 476kcal たんぱく質 15.7g 脂質 18.5g 炭水化物 64.9g 食塩相当量 2.3g 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年06月30日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエットのカウンセリングをしていると、過剰な精製糖質や脂質を控えめにし、野菜を多く摂る、という食べ方ルールは、多くの方がご理解されてると感じます。しかし、実際のお食事を拝見すると、 加熱した野菜料理が少なく、レタス、キュウリ、プチトマトなどの生野菜が中心になってることが多い です。 ・温野菜の料理が浮かばない… お浸し、野菜炒め、煮物などは、カサが減って量が多く摂れますので、サラダだけでなく、加熱した野菜も追加してほしいのですが、「サラダ以外に、野菜の料理が浮かばない」という現状もあるようです。 ・オススメは「3ステップでできる脂肪燃焼サポートスープ」 そこで私がご紹介したいのが、 切って、漬けて、煮るだけの3stepでできる「脂肪燃焼サポートスープ」 。野菜やきのこ類をたっぷり入れて煮こみ、作り置き&アレンジ可能、忙しい方でも簡単に作れますよ。 ■ダイエットサポートスープの特徴 主に 野菜やきのこ類を使って作られるカロリーが少なく食物繊維が豊富なスープ のこと。野菜の細胞は細胞膜と細胞壁の二重構造になっているため、この壁を加熱して破壊することで、細胞内に含まれる栄養素を享受することができます。他にも脂肪燃焼スープには以下のような特徴があります。 ・「低カロリー」である 脂肪燃焼スープは、野菜を中心に作られており、低カロリーであるため、ダイエットに向いています。食物繊維が多いのでカロリーが少なくても満腹感を得られます。 ・「代謝」をサポートする栄養が豊富 野菜が豊富に含まれているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の 三大栄養素をエネルギーに変えるためには、ビタミンとミネラルが必須 。代謝に必要な栄養を速やかに補給することができます。 ・「消化」が良い 加熱して柔らかくなった野菜は、消化に良く、胃腸に負担をかけずに消化吸収されます。日中仕事に追われていた、残業して帰ってきた、となると緊張状態が続き、胃腸がうまく働かないので、そういった日こそ、温かく消化の良いスープで内側からケアしましょう。 ・「レシピのバリエーション」が豊富 このスープ、特に決まりはありませんので、季節の野菜をご自由に使ってください。野菜の種類や組み合わせによって、様々な味わいが楽しめます。薄味で調味すれば、 みそ、カレー粉、トマト、豆乳、しょうゆなど、味のアレンジも自由自在 。飽きずに食べ続けることができます。 ■味付け以上に多くの働きがある「塩こうじ」 このスープは、 野菜を切ったあと、30分程度、塩こうじで和えてから加熱 していきます。塩こうじは、麹菌が生成する酵素によって、食材の旨味を引き出す効果があります。また、塩分が加わることで、食材の風味をより引き立たせることができます。 発酵食品であるため、 消化吸収が良く、腸内環境を整える効果 があります。さらに、塩分が加わることで、食欲を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。 塩こうじは、肉や魚を漬けると柔らかく、消化が良くなります。塩の変わりに酢とオリーブ油と混ぜるとドレッシングにもなりますし、様々な料理に使えるので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。 ■ダイエットへの近道は 「カロリーコントロール+腸内環境を良くする」こと このスープに、主食であるごはんと、主菜である肉や魚などのメインのおかず(一切れ100gが目安)を組み合せて食べましょう。物足りないときは、サラダやもずくなど、野菜や海藻類のおかずをプラスすることで、カロリーは増やさずに、バランス良く食べることができます。 減量には消費カロリーより摂取カロリーを低くなるように設定することが基本ですが、 腸内環境を整えることも、ダイエットにとって非常に重要な役割 を果たしています。 ・腸内細菌のバランス 腸内には、数百種類にも及ぶ様々な種類の腸内細菌が生息しており、これらの腸内細菌が健康に影響を与えることが知られています。腸内細菌がバランスよく存在し、適切な繁殖を続けることで、体内の栄養素の吸収や代謝がスムーズに行われます。一方、腸内細菌のバランスが崩れると、栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼすだけでなく、炎症や免疫機能の低下、肥満などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。 ・「デブ菌」とは… 「デブ菌」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、 腸内環境が悪化すると、体内の栄養素の代謝が低下し、食べたものが脂肪として蓄積される傾向がある んです。腸内環境を整えることで、栄養素の代謝を促進し、炎症やストレスへの耐性ができます。これによって、脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエット効果を得ることができるのです。 具体的には、腸内環境を整えるためには、食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品、乳酸気などを積極的に摂取することが重要です。また、 ストレスを軽減することも腸内環境を整える上で大切な要素の一つ です。 ・作り置きのスープがあるだけで 日中頑張って仕事をして帰ってきてから、食事の準備をするのは、なかなか大変なこと。それがストレスになってしまっては、元も子もありません。 作り置きしてあるスープが1品あるだけでも、安心できるもの です。小分けにタッパーに入れて 冷凍しておくもよし、ごはんと煮込んで雑炊にするもよし 。無理のないダイエットを助けてくれますよ。 ■「ダイエットサポートスープ」の作り方 調理時間30分 +漬ける時間30分 レシピ制作:金丸利恵 栄養成分 1人分 エネルギー 73kcal たんぱく質 2.6g 脂質 0.3g 炭水化物 17.2g 食塩相当量 3.3g 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年05月28日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 代謝を正常に保つために、ビタミンやミネラルが必要 、ということは、漠然と理解してるものの、 どんな食品を食べたらいいの?と迷うこと はありませんか? また「普通に3食食べてれば大丈夫でしょ」と思うかもしれませんが 何を食べるかによって、含有量は大きく変わります 。特に 水煮野菜やレトルト、冷凍食品、販売している総菜、弁当、ファーストフードなどを多く利用してる方は要注意 。食品の加工度が高ければ高いほどミネラルは失われていきます。 ■加工食品はなぜミネラルが少なくなるの? ミネラルは水に溶けだす性質がある ため、 加工度が高いとミネラルが減って しまいます。加工品は消費者に食中毒の危険なく、安全に届けるために、洗浄や消毒を万全に行っています。調理過程を省略できるカット済みの水煮野菜は便利ですが、あく抜き、漂白、下茹でなどの下処理を行っており、ミネラル含有量は、通常の野菜をご家庭で料理するよりは少なくなります。 ・添加物がミネラルの吸収をブロック? また、商品として一定の品質を保つために添加物を使用しますが、その中に腸内でミネラルの吸収を阻害するものもあります。フワフワ、もっちり、ジューシーなどの表現がされている食品にはリン酸塩が多く使われており、微量ミネラルを吸着し体外に排出させてしまうのです。 ・精製されるとミネラルは減ってしまう さらに 加工食品は「小麦粉」「白米」「白砂糖」など、精製されている食材を使っていることが多い です。米や小麦は 外皮にミネラルが多く含まれる ため、精製度が高いものを食べ続けると、ミネラルが不足します。これは加工品や外食に限ったことでなく、おうちでも食材選びによっては不足するので、 米は分づき米や雑穀を混ぜたり、砂糖や塩はミネラル含有量の多いものに切り替えていく ことが大切です。 ■ミネラルはどうしてカラダに必要なの? 「ミネラル」は無機質と呼ばれ、人間にとって必要な元素です。カルシウム、ナトリウム、マグネシウムといった主要ミネラルと、鉄や亜鉛、セレンなど微量ミネラルがあり16種類が必須ミネラルとされてますが、実際はもっと多くの元素が代謝に関わっています。 ミネラルは体で作り出すことができない ため、食品から摂取する必要があります。カルシウムが足りないと骨粗しょう症になる、鉄が足りないと貧血になる、などは有名ですが、それだけではありません。 ・ミネラル不足で起きること 各種ミネラルが不足すると 肩こり、腰痛、神経痛、疲労感、動悸、うつ病、抜け毛、皮膚炎、肌荒れなど、不定愁訴 が現れてきます。目元のぴくぴくした痙攣や足のつりなどはマグネシウム不足によることが多く、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。ミネラル不足が 長期化すると、高血圧や糖尿病、動脈硬化など、大きな病気を引き起こすリスク が高まります。 イライラしがち、疲れやすい、肌あれが治らない、髪の毛が抜けやすい、熟睡できない など、なんだか調理がいまいち・・と感じられる方は、まずはお食事から見直してみませんか? ■「乾物」はミネラルリッチなお助け保存食材! 加工度の高いコンビニランチやレトルト食品を減らし、自炊をする・・のがベストですが、仕事が終わり、夜遅くに食材を購入し、帰宅してからお料理・・となると余計に疲れてしまいそう。 まずは 効率よくミネラルが補給できる食材をストックする ことから始めましょう。 ・何をストックすればいいの? ミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムなど多種類ありますが、バランスよく含むのは 「野菜」「豆類」「ナッツ類」「海藻」「小魚類」 です。それらを乾燥させ、水分を除いてある 「乾物」は常温で長期保存可能。かつミネラルが凝縮されていて素晴らしい補給源 になります。「切干大根」「干しシイタケ」「桜えび」「ちりめんじゃこ」「高野豆腐」「ひじき」「あおさ」「ワカメ」「昆布」「ゴマ」「海苔」などですね。 ・ちょい足しのコツ ごはんに 「ちりめんじゃこ」や「小エビ」「ゴマ」「海苔」などを振りかける 味噌汁に 「ワカメ」や「あおさ」「切干大根」を足す 間食に 「ナッツ」や「炒り大豆」を食べる ヨーグルトに 「きなこ」と「すりゴマ」をかける このように「ちょい足し」するだけで、ミネラルが補給できます。 ・冷凍しても劣化しない! 乾物は作り置きにも向きます。いったん干してあるので 料理した後に冷凍しても劣化せず美味しく食べられる からです。 「ひじき」や「切干」「刻み昆布」など、まとめて作って小分けして冷凍 しておくといいですね。 ・「かんぴょう」の栄養的特徴は 今回は、乾物の中でもあまり日常的に使用しないであろう 「かんぴょう」 を食材に取り入れてみました。「かんぴょう」はユウガオの果実を紐状に剥いて乾燥させた食品です。 カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルと不溶性食物繊維が豊富 。 ・酢の物や煮物、味噌汁に加えても◎ 戻すと7倍に膨らみ、かさましにも なります。かんぴょう巻きのイメージが強いですが、甘辛く煮るだけでなく、 酢の物や煮物、味噌汁に入れても、味が染みやすいので美味しい です。独特の食感があり、咀嚼回数が増えるので ダイエットにもおすすめ です。 ・お酢を組み合せて吸収率アップ かんぴょう、ワカメ、桜えびなど、 乾物は味付けに「酢」を使うことで、ミネラルの吸収率が高まります 。また「レモン汁」をプラスすると、特融の乾物臭さが緩和され、スッキリとした味わいになります。「かぼす」や「柚子」など柑橘系果汁なら何でもOKです。食事の一番最初に、良く噛んで食べると、消化が促進され、腸内環境の改善にも役立ちます。 ・乾物は手軽で便利なフリーズドライ 「乾物はお料理が難しい」というイメージがあるかもしれませんが、実際は お湯をかける、煮るだけで簡単に食べられるフリーズドライ食品 です。多忙で購入総菜や外食が増えたときほど、お食事にちょい足ししてみてくださいね。 ■「いろいろ乾物の黒酢和え」の作り方 調理時間25分 レシピ制作:金丸利恵 【材 料】 (2人分) カットワカメ…大さじ1(4g) キュウリ…1/2本(40g) ニンジン…1~2㎝(15g) かんぴょう(乾燥)… 10g 桜エビ…大さじ2(3.5g) <A> 黒酢…大さじ1 てんさい糖…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1/2 レモン汁…小さじ1 【下準備】 ・ワカメは水で戻したら、絞って水気を切る。 ・キュウリとニンジンは1㎝×4㎝の短冊切りにする。キュウリは分量外の塩少々をふり、しんなりさせる。 ・ニンジンは熱湯でサッとゆでるか、600Wの電子レンジでラップをして30秒~1分加熱する。 【作り方】 1、 かんぴょうはサッと水洗いした後、塩で揉む。塩を洗い流したら、熱湯で10分程度ゆでる。ザルにあけて水気を切ったら1㎝幅に切り、さらに絞って水気をよく切る。 2、 桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。 3、 ボウルに<A>を入れて混ぜ合わせたら、材料を加えてサッとあえて器に盛る。 栄養成分 1人分 エネルギー 64kcal たんぱく質 3.2g 脂質 0.2g 炭水化物 13.6g 食塩相当量 1.9g 参考文献:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』、食品成分データベース 小若順一、国光美佳、食品と暮らしの安全基金・著 食べなきゃ危険!新装版 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年04月17日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 最近、 食品類の値上げが話題 になっています。節約を意識すると陥りがちなのが、 主食主体の献立になってしまう こと。値上がりしたとは言え、めん類やお米は、肉や魚より安価でお腹を満たしてくれるからです。今日はスパゲティ、昨日は炒飯、など主食主体の夕ご飯が続いていないかチェックしてみましょう。 ・食費を節約するなら 食費を節約したい…そんなとき「おから」 を活用してみてはいかがですか?卯の花、きらずなどとも呼ばれ、古くから和食のお惣菜として親しまれてきました。 おからは豆腐を作る際に発生した搾りかすなので、 大変安価なのにタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして機能性の成分である、サポニン、イソフラボン、レシチンも豊富 です。おからに含まれる大豆たんぱく質には 「痩せホルモン」と言われる「アディポネクチン」を増やす成分が含まれ ます。低カロリーながら、食物繊維が水分を吸ってお腹にたまるので満腹感も得られます。まさに、ダイエットにピッタリの食品なのです。 おからの優れた栄養成分については、こちらに詳しく掲載されています。 ■何と言っても食物繊維が豊富! 特に注目したいのは食物繊維が多く含まれること です。おからはお豆腐屋さんで売ってるような「生おから」と、乾燥させて保存性にすぐれた「乾燥おから」があります。乾燥おからは水で戻すと4~5倍になるので、生おから100gと、水を入れる前の乾燥おから20gで比較してみます。どちらもタンパク質や食物繊維が豊富なことがわかりますね。 ・おからの食品成分 【生おから】(100g) エネルギー:88kcal タンパク質:6.1g 脂質:3.6g 炭水化物:13.8g 水溶性食物繊維:0.4g 不溶性食物繊維:11.1g 食物繊維総量:11.5g 【乾燥おから】(20g) エネルギー:67kcal タンパク質:4.6g 脂質:2.7g 炭水化物:10.5g 水溶性食物繊維:0.3g 不溶性食物繊維:8.4g 食物繊維総量:8.7g ■おからの食物繊維の働き 「水溶性食物繊維」 は、水に溶けてゲル状になるため小腸での栄養吸収を穏やかにし、 食後の血糖値の上昇を抑える効果 があります。脂肪やコレステロールの吸収を抑え、便として排出し、内臓脂肪の蓄積を予防します。 「不溶性食物繊維」 は水分を吸収して便の量を多くする、腸の蠕動運動を促進するなどでため、 便通の改善 に役立ちます。どちらも腸内善玉菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。 ・腸の具合でメンタルに悪影響が? 「腸脳相関」 をご存じですか?腸に炎症があったり細菌腸内バランスが悪いとメンタルに悪影響が出て、不安やうつ傾向、ぼんやりしてしまうなどの症状が出ることがあります。ダイエットはもちろん、生活の質を上げるためにも食物繊維はしっかり摂っていきたいですね。 ■おからの活用法 ・乾燥おから 「乾燥おから」は、お好み焼きやパンケーキ、クッキー、スコーンなどに 小麦粉と混ぜて使うと良い ですね。 「乾燥おから」の糖質は、薄力粉の約1/10程 ですので、上手に糖質をカットできます。ヨーグルトに混ぜてしばらく置いておくと、しっとりと食べやすくなり、食物繊維をプラスできるのでおすすめです。乾物になってるので、ストックしておくと便利ですね。 ・生おから 「生おから」は、大豆の香りと甘みが残り、優しい味わいが特徴です。お豆腐屋さんで販売されている新鮮なものは、加熱せずに使うことができます。 キュウリやハム、ツナなど混ぜると糖質オフおからのポテトサラダ風 のできあがり。 炒飯を作るときは、ご飯の1/4量くらいをおからに変えるとパラっとした仕上がりに なり、食物繊維もプラスできます。定番の卯の花や、肉団子に混ぜるなど活用方法は様々です。 ■おからを食べる、使うときのポイント 【1】食事の一番最初に食べる おからを使った料理を最初に、ゆっくりよく噛んで 召し上がることで、満腹感を得て食べ過ぎの予防に。食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 【2】総重量の1/3以下にする 生おからは特に 購入すると量が多いので多く使いがち ですが、入れすぎるとモサっとした食感になってしまいます。ハンバーグや肉団子に混ぜる場合、ひき肉が300g、おからが100gなど、おから量を多くしすぎず つなぎ的な位置づけで使うと良い です。 自家製パンを作るときに、おからを混ぜるとイースト臭さが消えしっとりとした食感になります。こちらも 入れすぎは膨らまない原因になる ので、量に気をつけましょう。 生おからを購入した場合、50gづつ、ラップに包んで小分けし、冷凍しておくと使いやすくで便利 です。 【3】お腹の調子を確認する 人によっては、不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、便秘やガスの原因になったりします。 胃腸が弱い方は、食物繊維が多すぎると消化不良の原因に もなりかねません。 副菜的にプラス1品、というペースで おからばかり食べすぎないように気をつけましょう。 今回は ダイエット中におすすめの、おからを入れたビスコッティ をご紹介します。小麦粉や砂糖を使ったお菓子は血糖値が急上昇しやすいので、おからと組み合わせると効果的。 おやつなら、2切れくらいを目安 に、温かい飲み物と一緒に、お召し上がりくださいね。おからの甘い香りと、ザクザクとした食感で、食べ応えがありますよ。 ■おからと米粉のビスコッティ 調理時間50分 レシピ制作:金丸利恵 【材 料】 (1本分) 米粉…100g ベーキングパウダー…小さじ1 塩…ふたつまみ(0.2g) 生おから…50g はちみつ…30g 卵…1個 なたね油…大さじ1 レーズン…20g くるみ…20g 【下準備】 ・おからは耐熱容器に広げて、ラップをしないで600wの電子レンジで2分間加熱する。 ・レーズンとくるみは粗みじん切りにする。 ・オーブンは180℃に予熱する。 【作り方】 1、 ボウルに、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れて、混ぜ合わせる。 2、 荒熱を冷ましたおからの皿に、はちみつ、卵、なたね油を入れ、なめらかになるまで混ぜる。 3、 (1)に(2)を加え、ひとまとめになるまで混ぜる。 4、 (3)にクルミとレーズンを加える。 5、 生地を高さ2cm、横8cm、縦15cmの楕円形に成型し、クッキングシートを敷いた天板に置く。180℃に余熱したオーブンで25分焼く。 6、 焼けたら温かいうちに取り出し、1.5~2cm幅に切る。天板に切り口を上にして、さらに10分ほど、乾燥するまで焼く。焼きあがったら荒熱を冷ます。 【栄養成分 1人分】(1/5本 2切れ分) エネルギー 178kcal たんぱく質 3.7g 脂質 6.7g 炭水化物 26.7g 食塩相当量 0.3g 参考文献: 食品成分データベース 健康長寿ネット ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年03月22日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 お魚を頻繁に食べていますか? カウンセリングや講座などで 「週5回を目安に食べましょう」 とお伝えすると「えー!そんなに?」と驚かれることがよくあります。 1日3回の食事×1週間ですから 「21食のうちの5回」と考えればそう多くない ですが、それほど魚が食卓から離れていることを実感します。日本は海に囲まれ海産物を食べる文化がありますが、農林水産省の公表によると1人当たりの魚介類の年間消費量は、ピークだった2001年度の40.2㎏に比較し2020年度には23.4㎏と 半分に近い量まで落ち込んでいる そうです。 ・魚のレパートリーを増やそう 魚は良質なタンパク質というだけでなく、炎症を抑え抗酸化作用があるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸や、免疫を正常に保つビタミンD、骨の健康に欠かせないカルシウム等ビタミン、ミネラルが豊富です。魚は種類が多く、季節に合わせて旬の美味しさが味わえます。魚料理のレパートリーを増やしていきましょう。 【季節の魚】 ・春‥さより、さわら、しらす、たい、めばる、かつお ・夏‥あじ、あなこ、いさき、いわし、うなぎ、かんぱち、すずき ・秋‥いなだ、かつお(戻り)さけ、さば、さんま、たちうお、にしん ・冬‥わかさぎ、ぶり、めかじき、あんこう、ふぐ、きんめだい、はたはた など ■肥満、アトピーなどには魚を 魚に含まれる脂肪酸のDHA、EPAはω3(オメガスリー) と呼ばれ、必須脂肪酸であり食事から摂取する必要があります。抗炎症作用があるので花粉症、アトピー、喘息などアレルギー性疾患がある方はしっかり食べていただきたいです。また、肥満は炎症性サイトカインを増加させます。ダイエット食のメインに魚を選ぶことで良質なタンパク質を摂取しつつ慢性的な体内の炎症予防に役立ちます。 ・脂が多くても体脂肪になりにくい サバやサンマなど脂の多い魚は、白身魚に比べカロリーは高めですが DHA、EPAはエネルギーとして優先的に燃焼するため、体脂肪になりにくいのが特徴 。ダイエット中も1食あたり100g程度は安心してお召し上がりください。 ・就寝が近い夕食は魚料理に 減量は、タンパク質をご自身にあった量で摂取し、肉も魚も偏らず食べていただきたいです。 活動量が多い昼食に肉料理、就寝が近い夕食は魚料理を 選んでいただくようにおすすめしています。シンプルな料理法にすれば、脂身が多い肉よりも魚の方が消化しやすいからです。 ■魚が苦手なら「メカジキ」がオススメ 「魚が苦手」という方も多く、なかでも青背の魚が特に苦手との声も耳にします。青背の魚はDHA、EPAが多いゆえに酸化しやすく、その酸化臭が生臭さの原因となります。また、骨が細かく食べにくい、料理の下処理がめんどう、なども敬遠される理由に挙げられます。 ・「メカジキ」が良い理由 そういった場合におすすめなのが「メカジキ」です。 味が淡泊でクセがなく、和洋中どんなお料理にも 合います。切り身で販売されており、骨は処理されているので、照り焼きなど焼き魚はもちろん、炒め物にも活用できます。 普段は冷凍で流通されることが多いですが 冬は生のメカジキも販売されており、脂がのっていて柔らかく、とても美味しい ですよ。 ■「メカジキ」はダイエットの優秀食材 メカジキはサバやマグロほど不飽和脂肪酸は多くはないものの100gあたりDHAが600㎎、EPAが110mg含まれています。 気になるカロリーは100gあたり139kcalと低め 。 タンパク質19.2gと豊富ですが低脂肪でダイエットに優秀な食材 です。また、「ビタミンD」が豊富で、免疫の正常化に働いたり、カルシウムの吸収に役立ちます。「ビタミンE」も含まれていて、さらなる抗酸化作用も期待できますね。糖質や脂質の代謝に必要な「ビタミンB1」は100g中0.06㎎で一日の必要量の半分、B2も0.09㎎あり、必要量の2/3を補える量です。 ・「ばっかり食べ」にならなければ大丈夫 注意点は美味しいからといって頻繁に食べすぎないこと。マグロやメカジキは大型魚で食物連鎖の関係から小型魚より水銀が溜まりやすいのです。厚生労働省から「これからママになるあなたへ」では メカジキは1週間に1回、80g程度 と記載があります。妊婦さんに限らずこの量を守っていただくと安心です。かといって闇雲に心配しないよう。どんな食品にも良いところと害があるところはあります。適量を守り「ばっかり食べ」にならずローテーションして多種の食品を摂るようにしましょう。 ・魚が苦手ならショウガを組み合わせると◎ 魚に臭みを感じるなら、たっぷりのショウガで炒めるのがおすすめです。ショウガの芳香は肉や魚の生臭みをとる効果があります。ショウガには消化酵素が含まれるので 胃腸が弱い方は、生の魚にしょうが汁をまぶしておくと柔らかくなり消化吸収を助けます 。また、ショウガの香りの成分「ジンギロール」には 体を温める効果もある ので、寒い時期は毎日少量でも料理に取り入れると良いですよ。 ・ご飯にぴったり「メカジキの生姜焼き」 今回ご紹介する「メカジキの生姜焼き」は下処理でショウガの絞り汁で臭みを摂り、具材に千切りを加えて味付けにはすりおろしを使い、香りによる食欲増進効果と血行促進効果を考慮しました。 ピリッとくる辛味とさわやかな香り でごはんに良く合います。生のメカジキをみかけたらぜひ作ってみてくださいね。 ■「ショウガのトリプル使い!メカジキの生姜焼き」の作り方 調理時間25分 レシピ制作:金丸利恵 【材 料】 2人分 メカジキ…2切れ(80g×2) ショウガ(絞り汁)…小さじ1 塩…小さじ1/3 コショウ…少々 片栗粉…大さじ1 玉ネギ…1/2個 ショウガ(千切り用)…20g(1~2かけ分) オリーブ油…大さじ1 <A> みりん…大さじ1 はちみつ…小さじ1 しょうゆ…小さじ2 ショウガ(すりおろし)…小さじ1 キャベツ…1枚 ブロッコリースプラウト…1パック(16g) プチトマト…4個 【下準備】 ・メカジキは表面の水分をキッチンペーパーでふきとり、食べやすい大きさに切る ・ショウガは「絞り汁」「千切り」「すりおろし」をそれぞれ分量分用意する。 ・玉ねぎはスライスする。 ・キャベツは千切りにする。ブロッコリースプラウトは根を切る。キャベツと混ぜておく。 ・<A>の材料を容器に入れ、混ぜあわせる。 【作り方】 1、 メカジキに塩、コショウをまぶし、しょうが汁をかけ、もみこむ。全体に片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく。 2、 フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、中火で熱し、(1)をフライパンに並べる。火加減に気をつけながら、両面を焼く。 3、 (2)をいったん取り出し、オリーブ油小さじ1を入れ、中火でショウガの千切りを入れて炒める。 4、 玉ネギを入れて、玉ネギが透き通るまで炒める。 5、 メカジキをフライパンに戻し<A>を加えてひと煮立ちしたら、火を弱めて全体的に煮からめる。 6、 器にキャベツとブロッコリースプラウトを和えたもの、プチトマトをのせ、(5)を盛る。 【1人分 栄養成分】 エネルギー 253kcal たんぱく質 17.2g 脂質 12.3g 炭水化物 19.3g 食塩相当量 2.1g 【参考文献】 厚生労働省 これからママになるあなたへ 旬の食材カレンダー 食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年02月15日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 年明けはダイエットへの熱意が高まりますよね。今年こそ身体をスッキリさせたいと目標にされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。 減量の基本的は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと」ですね。そうなるとつい、何をどのくらい食べたか、摂取カロリーの調整に集中しがちですが、ここでは「消費カロリー」に意識を向けてみましょう。 【消費カロリーの内訳】 (1)基礎代謝…生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー (60%) (2)活動時代謝…家事や通勤など日常生活や運動における消費エネルギー (30%) (3)DIT(食事誘発性熱産生)…食べたものを消化吸収するエネルギー (10%) 基礎代謝は、女性より男性、高齢者より若い方、そして表面積に比例する為、痩せている人より太っている人の方が高いです。ダイエットして初めはスルスル痩せたのに、ある一定まで減量したら体重が減らなくなった、というのは、減量により基礎代謝が低下したことが考えられます。 消費比率の高い 基礎代謝を高めるのが、減量の一番の近道 ですが、基礎代謝は運動のようにすぐに効果が出るものではありません。 生活習慣を良くすることで、じわじわと良くなります。 基本ですが、早寝、早起き、睡眠時間をしっかり摂る、1日3食を決まった時間に食べる、夕食は早めの時間にする、を習慣化していきましょう。 ・まず20分の早歩きから ダイエット始めようとジョギングやジム通いを始める方もいますが、運動は(2)の活動量代謝にあたり、全体の30%です。 運動だけで減量を達成するのは、実は難しい のです。しかしながらダイエットと運動を組み合わせるのは、食事制限の負担が少なく、リバウンドもしにくいというメリットもあります。まったく運動習慣のない方は、まず20分の早歩きから始めてみてはいかがでしょうか? ・タンパク質はDITが高い (3)の「DIT(食事誘発性熱産生)」はタンパク質、熱い物、辛い物を食べたときに高くなります。熱い麺類や辛い料理を食べた時に身体が熱くなり汗が出てくるのは、代謝が活発になっている証拠ですね。エネルギー源となる、糖質、脂質、たんぱく質のうち、DITが高いのがタンパク質で、30%は消化吸収のためのエネルギーになります。 DITが高く、身体の構成材料となるタンパク質はしっかり摂りたい ところですね。 ・魚介はダイエットにぴったりの食材 タンパク質といえば肉のイメージですが、魚や魚介類をメインに使ってみませんか?肉は部位によっては脂分が多く、食べ過ぎはカロリー過多になることも。しかし エビやイカ、タコ、貝類は、脂質が少なくタンパク質が豊富で、代謝の要となる肝臓の働きを助ける成分 も含まれており、まさにダイエットにピッタリの食材なのです。 今回ご紹介するトマトクリーム煮は生クリームでなく「豆乳」を加えます。米粉で軽くトロミをつけることで、 脂質は少ないのに濃厚に感じる仕上がり に。エビ、ホタテ、マッシュルームとうま味が強い食材を使うことで、食べたときの満足度を高めます。糖質の低いカリフラワーをプラスし、ボリューム感があり満腹感も得られます。 ・1合のお米を「しらたき」で4膳分に! バタ―ライスを添えると美味しいですが、ダイエット中はひと工夫。 米と一緒に米粒状にカットしたしらたきを炊き込み、カロリーを抑えます 。通常、1合のお米を炊くと2膳分のごはんになりますが、したらきで増やし、4膳分に。1膳あたりのカロリーが1/2カットされます。 注意点は、 水は米の合数に合わせる こと。したらきの分、炊飯の水を増やすと、びちゃびちゃになるので気を付けて。またコンニャクは冷凍すると水分が抜け、品質が変わるので、冷凍せず、何回かに分けて食べきりましょう。 ■「エビとホタテのトマトクリーム煮コンニャクライス添え」 調理時間30分(米の浸水時間と炊飯時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 【材 料】 2人分 むきエビ…正味100g(10尾) ベビーホタテ…100g 玉ネギ…1/4個 カリフラワー…1/4房(120g) マッシュルーム…50g ニンニク…1/2片 オリーブ油…小さじ2 水…50ml トマト水煮缶(ダイスカット)…1/2缶(200ml) 塩こうじ…大さじ1 <A> 豆乳…100ml 米粉…小さじ1 塩…少々 こしょう…少々 パプリカパウダー…少々 <コンニャクライス(4回分量)> しらたき…1/2パック(100g) お米…1合 ドライパセリ…少々 【下準備】 ・米は洗い、1時間浸水したのち、ザルにあけ、水気を切る。 ・むきエビは背ワタがあれば取る。 ・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。 ・カリフラワーを小房に分け、小さ目に切る。 ・マッシュルームは汚れをキッチンペーパーでふきとったらスライスする。 ・<A>の豆乳と米粉を混ぜ合わせておく。 【作り方】 1、 しらたきは、米粒状にみじん切りにし、フライパンで乾煎りして水分を飛ばす。炊飯器に洗った米1合分と、1合分の水を入れ、しらたきを加えて炊飯する。 2、 フライパンにオリーブ油を熱し、玉ネギとニンニクを入れて透き通るまで炒める。 3、 マッシュルームとカリフラワーを入れ、炒め合わせたら、分量の水を入れる。蓋をしてカリフラワーが柔らかくなるまで蒸し煮にする。 4、 トマト水煮を入れて、つぶしながら沸騰するまで煮る。エビとベビーホタテを入れて色が変わるまで混ぜながら煮る。※注:煮すぎると固くなるので、注意。 5、 塩こうじと<A>を入れて混ぜ合わせる。トロミがつくまで煮たら、塩コショウで味を調える。 6、 (1)のコンニャクライスを4等分にし、1人分を盛り付けたらパセリをちらす。(5)をかけ、上からパプリカパウダーをかける。 我慢やツライダイエットは、長続きしません。カロリーカットの料理にも楽しさと美味しさを見出し、継続できるダイエットを心がけましょう。 1人分 栄養成分 エネルギー 343kcal たんぱく質 25.1g 脂質 6.7g 炭水化物 51.0g 食塩相当量 2.6g 参考文献:食品成分データベース ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2023年01月27日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 指先が冷える、疲れやすい、抜け毛が気になる、肌がくすむ、生理前や生理中にイライラする、甘い物が食べたい、なんだか気持ちが落ち込む・・・そんな症状があったら、 貧血の可能性 があります。 ・診断されない場合もある「隠れ貧血」 「健康診断では貧血と言われなかったわ」という場合も、 一般の検査では測定しない、貯蔵鉄(フェリチン)や血清鉄が不足している「隠れ貧血」 に該当するかも。貧血があると様々な不定愁訴がでてきます。実際に 治療をすると気持ちの落ち込みや疲労感が軽減された という声を良く聞きます。 ・貧血対策といえばレバー しかし、受診までいかなくとも、生理がある女性は潜在的に貧血が多いので、普段から、鉄欠乏を予防する食事を心がけると良いでしょう。貧血対策と言えば、代表的な食品はレバーですね。今回は 手に入りやすい「鶏レバー」 について解説します。 ・レバーの優れた栄養素 鶏レバーは現代人に不足しがちな栄養素を豊富に含みます。特に多いのが、ビタミンA,鉄、ビタミンB2,B12,葉酸、ビオチン。 1日の摂取目標値(30歳~49歳 女性)を基準とし、100gのレバーを食べたときの充足率がこちらです。 【100gのレバーを食べたときの充足率】 ・鉄(赤血球のヘモグロビンの材料になる) 85% ・ビタミンA(肌や粘膜の保護、腸管の形成、視力に関わる) 2000% ・ビタミンB2(脂質の代謝に関わり、細胞の再生を促す) 150% ・ビタミンB12 (赤血球を作る)1833% ・葉酸(赤血球の生成と、遺伝子合成に関わる) 542% ・パントテン酸(ストレスに抵抗する)200% ・ビオチン(皮膚の新陳代謝に役立つ) 460% 血液や皮膚、腸、メンタルなど、カラダのあらゆる働きに関わる栄養素がみっちり詰まっている ことがお分かりいただけるでしょうか。牛や豚のレバーは、肝臓水解物として医薬品の原料にもなっているくらいで、非常に栄養価の高い食品と言えます。 ・レバーの臭みを軽減するには… しかしながら、カラダに良いと分かっていても、食べることに躊躇することも…レバー特有の臭みが、苦手という方は、とても多いのです。レバーペーストは大変クリーミーで食べやすいものもありますが、乳製品が臭みを消すので生クリームやバターを大量に使っているものが多いです。ダイエット中はカロリーも気になりますよね。 血抜きを丁寧に行っても完全にレバー臭が消え去ることは難しいですが、軽減するポイントはいくつかあります。 【レバーを食べやすくするコツ】 1、血の塊やスジをきれいにとる。 2、「塩+酢」を溶かした水に1時間以上漬け込む。 3、調理中は高温で加熱しすぎない。 4、調理後は冷やして食べる。 下処理はなんとなくイメージが沸くと思いますが、調理法や食べる温度で臭みの強度がだいぶ変わってきます。レバーは高温で長く加熱すると、臭みが増します。しかし栄養豊富な分、細菌も存在しており、充分に加熱しないと食中毒を引き起こしかねません。ちなみに安全な加熱温度は、中心温度が75℃で1分以上加熱、もしくは63℃で30分です。 沸騰した湯に下処理済みのレバーを入れたら、火を止めて蓋をし、予熱を利用しゆっくり火を通してみましょう。その工程後も強火にせず、弱火で味付けをすることで、臭みがかなり軽減されます。また、 食べるときも、温かいと臭みが強く感じるので、冷たく冷やすと良い でしょう。常備菜やお弁当にも活用できますね。 ・レバーを食べる頻度はどのくらい? 貧血の予防として食べるなら 100gくらいの量を週1~2回でOK です。先ほどの栄養成分を見てもわかるように、ビタミンAを大量に含むので、食べすぎは要注意です。 下処理には手間がかかるので、レバー好きな人なら、 市販の焼き鳥のレバー串を週に1~2回、2本くらい食べればよい でしょう。 ・食べられない人は… また、レバーは食べられないけど、貧血は直したいという方は、まず 肉や魚など、動物性のタンパク質をしっかり摂る ことをお勧めします。1食あたり「手のひら分」くらい食べるようにしましょう。 鉄は「タンパク質」と一緒に働く ので、鉄だけ意識しても改善できません。レバーに豊富な ビタミンAや葉酸は「緑黄色野菜」から、ビタミンB2やビオチンは「マイタケ」「卵」「大豆製品」などからも摂取できます から、いろんな食材をバランス良く食べると、自然と貧血改善にもつながります。 ・味付けを変えて食わず嫌いを克服! そして、昔食べた時は苦手だった、または食わず嫌いの方は、ぜひもう一度レバーに挑戦してみては? ご自分の好きな味付けにすると、案外美味しく食べられるかも 。克服できれば一番良いですよね。 ■「鶏レバーのこっくり甘みそ煮」 調理時間 30分(レバーの下処理で漬けこむ時間、冷却時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 【材 料】 2人分 鶏レバー…200g <A> 水…200ml(1カップ) 塩…小さじ1 酢…小さじ1 赤ワイン…大さじ1 <B> 赤みそ…小さじ2 ウスターソース…小さじ2 砂糖…小さじ2 ニンニク(すりおろし)…小さじ1/2 水…大さじ1~2 【作り方】 1、 鶏レバーは白い筋を切り取って、大きめのひとくち大に切る。横に包丁を入れ、厚みを半分にしたら、水洗いして血合いを取り除く。ボウルに水を張り、同じ方向に混ぜると血合いが出やすい。水洗いを数回繰り 返す。 2、 <A>をボウルに入れ、塩が溶けるまで混ぜ合わせる。(1)を入れて、冷蔵庫で1時間以上漬ける。 3、 (2)を水できれいに洗い水気を切る。鍋に湯を沸かし、沸騰したら(2)を入れる。火を止めて蓋をして、余熱で30分火を通す。 4、 フライパンに赤ワインを入れて中火にかける。赤ワインが沸騰したら、一度火を止め、b)を入れ、赤みそを溶かす。再度まぜながら加熱する。 5、 (4)に水気を切った(3)を入れ、味を絡ませながら、弱めの中火で、3分程度煮含める。出来上がったら器にうつし、荒熱が冷めたら冷蔵庫で冷やす。皿に盛る。 年末に向け、忙しくなる時期。栄養あるものをしっかり食べて、ラストスパートを駆け抜けましょう。 1人分 栄養成分 エネルギー 138kcal たんぱく質 20.1g 脂質 3.7g 炭水化物 6.7g 鉄 9.5㎎ 食塩相当量 1.5g 参考文献: 厚生労働省 豚のお肉や内臓を生食するのは、やめましょう 食品成分データベース 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 栄養補給に関する基礎知識 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年12月06日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 秋になると「炊き込みご飯」が食べたくなりませんか?キノコや栗、サツマイモなど、秋の味覚を炊き込んだご飯は、つやつやで、おこげも香ばしく、一口ほおばると「日本人で良かった」と実感しますね。 ダイエット中は夕ご飯にお米を食べない、とか糖質量を制限している方も多いでしょう。しかし、 お米は優秀なエネルギー源 です。過剰に摂りすぎれば太る原因にもなりますが、 活動量に合わせて、適量を食べることで、元気で継続できるダイエットが実現 します。 ■極端な糖質制限は不調を招くことがある 1. 体力の低下 (脂肪をエネルギーに変えにくい体質の人もいる) 2. 便秘 (ごはんなど主食を極端に減らすと便量が減る) 3. 腸内環境の悪化 (善玉菌の餌となる食物繊維と糖質が入ってこない) 4. 耐糖能異常 (糖質を取らない期間が長く続くと血糖コントロールが鈍くなり、食後に高血糖が続いてしまう) 5. 気分の落ちこみ、イライラ、うつ、集中力の低下 ■「糖質の選び方」がダイエット成功の秘訣 白米は、ヌカや胚芽を除去しているため、糖質を代謝するビタミンB1や血糖値や中性脂肪の上昇を穏やかにする食物繊維が少なくなっています。主食は 玄米や発芽米や分づき米 に、パンやパスタのような小麦製品なら 白いものより全粒粉が入っているもの を選ぶと良いでしょう。 白いご飯やパンを食べるときは 失われた部分をおかずで補えば良く 、ビタミンB群が豊富な肉や魚、食物繊維が多い、野菜、海藻、きのこ類を組み合わせて食べると、バランスが整います。 精製された「単純糖質」の代表 は、砂糖が多いドリンクや、小麦粉と砂糖が組み合わさったお菓子や菓子パンなどです。こういったものは、し好品としてたまに楽しむ程度が良さそうです。 ・炊き込みご飯はなぜ良いの? お米と肉や野菜、きのこや乾物を一緒に炊くので、素材の栄養やうま味をご飯が吸収します。ダイエット中は、良質のたんぱく質である肉や魚に、食物繊維の多いきのこ、こんにゃく、根菜を入れたら、バランスの良い1品に。 同じ1膳の量でも具材が入る分、白米単品より糖質量が控えらえるのも魅力的 です。 炊具材を準備して炊飯器にいれたら、スイッチオンで出来上がる手軽さも魅力的。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。 今回は、腸活にも役立つレシピをご紹介します。肉や魚をあまり食べず、ごはんや麺を食事の主体を選ぶ人は、消化能力が弱い傾向があります。タンパク質は胃酸により分解が進みますが、分泌が少ないと消化できず、胃もたれやお腹のはりが起こり、無意識に避けてしまうのです。 ・消化を助けるマイタケと塩こうじ 心当たりがある方は、食べる前に、消化を助ける下処理をしましよう。 「塩こうじ」と「マイタケ」は、漬け込んでおくと肉を柔らかくする酵素が含まれており、体内での消化を助けてくれます 。また、うま味もプラスされ、美味しさもアップしますよ。マイタケに含まれる「βグルカン」や「糀菌」はどちらも腸内環境を良くしてくれる栄養素なので、 腸活にも役立ちます 。 具材がたっぷり入っているので、青菜を具材にしたお味噌汁や、海藻の酢の物を組み合わせれば、ヘルシーながら食べ応えもばっちり。食欲の秋にピッタリの炊き込みご飯、ぜひ作ってみてくださいね。 ■「マイタケと塩こうじの腸活炊き込みご飯」 調理時間 50分(お米を浸水する時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 【材 料】 2人分 白米…1合分 ササミ…2枚(120g) マイタケ…1パック(100g) 塩こうじ…大さじ1 ニンジン…20g 糸こんにゃく…50g しょうゆ…小さじ1 青ネギ…少々 【下準備】 ・米は洗い、1時間程度浸水する。 ・ササミは食べやすくそぎ切りにする。マイタケはほぐす。ニンジンは粗みじん切り、糸こんにゃくは粗くみじん切りにする。 【作り方】 1、 ササミとマイタケをボウルに入れ、塩こうじを入れて和える。30分~1時間程度置く。 2、 炊飯器に白米を入れ、ニンジン、糸こんにゃくをのせる。 3、 (1)をのせる。しょうゆを上からかけ、1合のメモリまで水(分量外)を加え、炊飯する。 4、 炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、青ネギをちらす。 ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 【1人分 栄養成分】 エネルギー 343kcal たんぱく質 20.3g 脂質 1.6g 炭水化物 65.9g 食塩相当量 1.7g
2022年11月03日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 食欲の秋到来!栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として 私が推奨している5つのルール をご紹介します。 【ダイエット中のスイーツとの付き合い方 5つのルール】 ① 「週1回のご褒美」という位置づけにする。 ② 「本当に食べたいものを厳選」する ③ 「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく ④ 糖代謝が活発な 15時~17時の間 に食べる ⑤ 夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはNG ※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。 ・15時~17時に自然な甘みの補食はOK! 甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。 砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時~17時の間に補食として 取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。 ・そこで注目の「デーツ」の登場 その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。 栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると 腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約2倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上 あります。 ・砂糖の代わりに一粒 一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。この デーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目 されています。 <100gあたりの食品成分> 【デーツ】 エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2g 脂質:0.2g 食物繊維総量:7.0g βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎ 【レーズン】 エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7g 脂質 0.2g 食物繊維総量:4.1g βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎ ※食品成分データベースより ■デーツを甘味料として使う方法 種が抜いてあるものを選ぶと便利です。 熱湯につけると10分程度で柔らかくなるので、フードプロセッサーで粉砕し、ペースト状に します。ジャムのようにクラッカーに塗る、お菓子の生地に練りこむ、豚肉や鶏肉などと一緒に煮るなど、砂糖やはちみつのように使うことができます。 また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、 手軽に自然な甘みと栄養をプラス できます。 ■サツマイモと組みあわせ、ギルトフリーなスイーツに 今回は、デーツと、秋の味覚の代表、サツマイモを使った「ようかん」を作ります。和菓子は難しいというイメージがあるかもしれませんが フードプロセッサーがあれば、簡単 に作れます。 みりんで風味を良く、シナモンで、甘みをより強く感じる効果 があります。手作りのダイエットスイーツの隠し味として、ぜひご活用下さい。 これなら 毎日の「補食」として食べてOK 。量を食べ過ぎず1人分の分量なら毎日食べても問題ありません。その時には15時~17時のルールを忘れないでくださいね。 ・加熱して冷やしたサツマイモの効果 サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。 レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)として、ダイエット効果がある と、ご存じの方も多いのではないでしょうか。 サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。 ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後1分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。 ・常温でも固まるから持ち歩ける! ゼラチンと違い 常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすい のも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。 温かいお茶とともに、ゆっくり 味わってお召し上がりください。 ■「サツマイモとデーツのようかん」 調理時間 30分(あく抜き、冷やす時間は除く) レシピ制作:金丸利恵 【材料】 4人分 乾燥デーツ(種なし)…80g サツマイモ(皮をむいた状態)…200g <A> 粉寒天…2g 水…100ml みりん…大さじ1 塩…ひとつまみ シナモン…小さじ1/8 【下準備】 ・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。 ・サツマイモは厚めに皮をむき、水に30分ほど浸し、アクを抜く。 【作り方】 1、 鍋にサツマイモとひたひたの水を加え、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。 2、 デーツの水を切って加え、温まったらサツマイモと一緒にザルにあけ、水分を切る。 3、 (2)と、塩ひとつまみ、シナモンを加え、フードプロセッサーでなめらかなペースト状になるまで粉砕する。 4、 鍋に<A>を入れ、ヘラで混ぜて寒天を溶かす。中火にかけ、沸騰してから1分程度、常に混ぜながら加熱する。 5、 (3)を加え、弱火にして、全体が均一になるようにヘラで練りながら加熱する。 6、 流し缶やバットに入れ表面を平らに整える。荒熱が冷めたら冷蔵庫に入れ3時間ほど冷やし固める。 7、 取り出したら、8等分に切る。(凹凸がある部分は切り落とし形を調える)器に盛る。 1人分 栄養成分 エネルギー 132kcal たんぱく質 1.0g 脂質 0.1g 炭水化物 32.4g 食塩相当量 0.1g ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年10月14日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中は、いつもより食事量を控えめに・・とわかっていても、ついアレもコレもと食べたくなることはありませんか?その 理由のひとつに「満足度」が関わってくる かと思います。 ・脳の報酬回路とドーパミン 「脳の報酬回路」をご存じでしょうか。楽しいことをしているときや、意欲的なとき、恋愛や推し活でときめいているとき、そして美味しい物を食べているときなど「ドーパミン」が脳内に分泌されています。 ドーパミンはやる気や快感を感じさせるので、その記憶により繰り返したくなる のです。特に食べ物だと、砂糖、脂肪、アルコールなどが中毒性になりやすいです。 しかし「うま味」というのも、なんだかクセになりますよね。砂糖などは過剰に摂取すると太る原因となりますが、 「うま味」はリピートすると、むしろカラダにメリットが多い です。それも人工的に作られたうま味でなく、 自然の食品から抽出することが重要 なのです。 ・「だしダイエット」で結果がでる理由 和食のベースとなる「だし」は、昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸、シイタケのグアニル酸、貝類のコハク酸などです。数種類を組み合わせると 相乗効果でうま味が何倍にも なります。どれをとっても、 脂肪分がほぼなく、アミノ酸など体に必要な栄養素が豊富 です。美味しいので 満足感があり、しかも太らない。 また、化学調味料で慣らされた味覚をリセットし、薄味でも美味しく感じられるようになり、まさにダイエットにピッタリなのです。ある芸人さんが 「だしダイエット」 を生み出し、実際に結果を出して話題にあがったのも記憶にあるのではないでしょうか。 ・日本のだしは難しくない! だしを引くのって難しそう、というイメージがあるかもしれませんが、乾物になっているので、煮ればうま味がでるようになっています。チキンブロス、フォンドボーなど海外のだしに比べ、日本のだしはインスタント、とても使いやすいのです。 今回は、 電子レンジで作れる茶碗蒸し をご紹介します。茶碗蒸しは、具材に鶏肉やエビなどを使うので、 高たんぱくで低脂質 。熱々をいただくので、 早食い防止に もなり、 食事の最初に食べる と満足感が高まります。卵とだしを混ぜて、なめらかな食感を味わうお料理ですが、かつお節だしの香りも美味しさを引き立たせます。 ・電子レンジで簡単に引ける一番だし だしの素や白だしには、カツオや昆布が持つ香りがありませんので、ぜひだしから作ってもらいたい です。さすがにハードルが高い、という方は「自然の素材が入っただしパック」を活用しても良いでしょう。 とは言え、 料理初心者さんでも安心、電子レンジで簡単に引ける一番だし をご紹介していますので、モノは試しに作ってみてください。だしを引き、卵と合わせたら、再び電子レンジで蒸します。電子レンジの弱(200w)でゆっくり加熱することで、スがたつのを防ぎます。 失敗しない「レンジで簡単碗蒸し」 調理時間 30分 1人分 113Kcal レシピ制作:金丸 利恵 【材料】2人分 卵 2個 しょうゆ 小さじ1 <かつおと昆布の一番だし> かつおぶし(小) 2パック(5g) だし昆布 3×3㎝(1g) 水 200ml <具材> (A) 鶏ささみ 1枚(60g) しょうゆ 小さじ1/2 シイタケ 1個(25g) カニ風味カマボコ 2本(6g×2) 三つ葉 少々(2g) 【下準備】 ・鶏ささみをそぎ切りにし、(A)のしょうゆで和える。 ・シイタケは薄切りにする。カニ風味カマボコはほぐす。三つ葉はザク切りにする。 【作り方】 1、 <かつおと昆布の一番だし>の材料を耐熱容器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。漉した後、荒熱を冷ます。 2、 茶碗に鶏ささみ、シイタケを2等分にして入れ、ラップをかけて600wの電子レンジで40秒加熱する。 3、 卵、しょうゆ、(1)をまぜあわせる。茶漉しで漉す。 4、 (3)の卵液を、(2)の茶碗に半分づつ注ぐ。表面の泡をつまようじでつぶす。ラップをかけて、200wの電子レンジに入れ、7分加熱する。 5、 (4)のラップをはずし、三つ葉を載せ、ラップをして、追加で1分づつ、2、3回加熱する。均等に加熱できるよう茶わんの位置を変える。竹串を刺して、卵液が透き通った汁になるまで加熱する。 器を振るって固まっているか確認しましょう。器や電子レンジの機種により、加熱時間が異なるので、固まり具合を見て加熱時間を調整してください。 失敗しない簡単茶碗蒸し、ぜひマスターしてくださいね。 1人分 栄養成分 エネルギー 113kcal たんぱく質 15.0g 脂質 5.3g 炭水化物 2.3g 食塩相当量 1.1g ▶︎ 【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
2022年09月15日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ・暑くて火を使いたくないけど… 暑くてキッチンに立つのが苦痛。でも コンビニやファーストフードのテイクアウトだと太りそう だしな・・・ダイエッターなら、食事内容には意識が高くなりますね。そんなときは、 ローフードでおなじみのベジパスタ を作ってみてはいかがですか? スライサーで麺のように細く長くカットした野菜に、ソースをかけて食べます。 特にズッキーニで作ると、パスタを食べているような食感。 野菜がたっぷり摂れ、満足感がありますよ。 ■ズッキーニの特徴 見た目はキュウリに似ていますが、カボチャの仲間です。淡泊な味わいで、クセがなく、和洋中どんなお料理にも相性が良いです。活用方法はナスに近く、ソテー、炒め物、フリッター、トマト煮込みなど多めの油で調理すると美味しいですが、 生で食べることもできます 。 ■ズッキーニの栄養と吸収の良い食べ方 むくみを軽減するカリウムや、ビタミンA、Cといった抗酸化作用があるビタミンが含まれます。また、100gあたり16kcalと 食べ応えがある割に低カロリーなので、カサを増すのにもおすすめ です。皮の緑の部分には「βカロテン」が含まれます。 油と一緒に摂ると吸収が良くなる ので、オイルが入ったドレッシングや脂質のある油、ゴマやナッツ類との組み合わせだと体内使用効率が良いです。 ■麺を野菜に置き換えるときのポイント 今、注目されているカリフラワーライスもズッキーニのパスタ同様、主食のごはんや麺を野菜に置き換えます。カロリーがカットできる、糖質が抑えられる、食物繊維が豊富、主食には含まれないビタミン類が摂取できる、など、メリットが多いです。 ・置き換え過ぎに気を付けて しかしそうは言っても野菜なので、 三食置き換えるような極端なことをすると、エネルギー不足に陥ります 。ダイエットは、痩せたい体重に合わせて、適量の炭水化物や脂質を摂取することが基本。減らしすぎると手足の冷え、体力の低下、メンタル不全、そしてリバウンドを引き起こします。 したがって、このズッキーニのパスタは、 サラダの位置づけで召し上がってください 。ボリュームがありますので、お腹は満たされますが、ゆで卵や、チキンなどのタンパク質を2切れ程度、少量のパン、ごはん、芋類などをプラスして1食500kcalは食べるようにしましょう。 ・どんな時に良いの? 単品で召し上がるときは、 食欲がない時、夕食が21時を過ぎてしまった、前日食べすぎたときの救済措置 などに適しています。 美味しく食べるポイントは、スライサーを使って均一に細く長くカットすること。そして、冷製トマトソースは食べる直前にかけるようにしましょう。時間がたつと、塩分の力で野菜から水分が出て、水っぽくなるので気を付けてください。 ■「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」 調理時間 15分 1人分 201Kcal レシピ制作:金丸 利恵 【材 料】2人分 ズッキーニ 1本(250g前後) <冷製トマトソース> トマト 1個 ツナ水煮缶 1缶 ニンニクすりおろし 小さじ1/3 しおこうじ 大さじ1 ナンプラー 小さじ2 オリーブオイル 大さじ2 <トッピング> 粉チーズ 小さじ2 バジルの葉 2枚(3g) 【下準備】 ・バジルは洗い、食べやすくちぎる。 ・トマトはヘタを取り、さいの目切りにする。 【作り方】 1、 ボウルに<冷製トマトソース>の材料を入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やす。 ※ツナの水煮缶は汁ごと加えます。 2、 ズッキーニは横にして、スライサーで長い千切りを作る。 3、 器に(2)を盛り、(1)をかけ、<トッピング>の粉チーズを振り、バジルを飾る。 ・食べ物で、温度変化のストレスケアを 今年の夏もあとわずかですが、残暑は長い間厳しくなりそうです。温度の急激な変化は体にストレスを与えるので、 暑いときは、冷たい野菜料理で火照ったカラダをクールダウン 。反対に エアコンの冷気で冷えを感じたら、加熱した野菜料理を食べる など、食事から体内のストレスケアも意識しましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>> 参考文献 食品成分データベース 栄養成分 エネルギー201Kcal タンパク質10.4g 脂質13.2g 炭水化物11.7g 食塩相当量2.8g
2022年08月02日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 サウナのように熱い屋外から、冷えた室内に入ると、はじめは気持ちいいですね。しかし数時間立つと、寒くてひざ掛けやカーディガンは必須、という職場はまだまだ多いのでは? ・タンパク質を欠かさない! 貧血がある方は手先が冷えやすく、むくみがちになります。夏が本番で、ますますダイエットに力が入ると、糖質ゼロ麺や野菜中心の食事になる人も。毎月月経があり 鉄が失われる女性ほど、肉や魚などのたんぱく質は必須。 毎食欠かさず、食べましょう。 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する 食事誘発性熱産生(DIT) は、タンパク質の消化吸収が一番高いのです。他にも 辛い物、ショウガ、温かい食べ物 などもDITを誘発します。 ・栄養丸ごと!「汁もの」のススメ タンパク質を確保したら、お次は副菜。1日350g程度の野菜摂取が推奨されていますが、実際は280~290gと足りていないのが現状です。国民健康・栄養調査では主食・主菜・副菜の3つを組み合わせて食べることができない理由として、時間がない・食費の余裕がない・手間がかかる・量が多くなる・外食が多く、難しい、などが挙げられています。 副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、ビタミンとミネラル、食物繊維の供給源。簡単に摂取できる方法として、 「汁もの」がおすすめ です。 代謝に必須なビタミンB群や、ビタミンC、ミネラル各種は水に溶けだすので、栄養丸ごと いただくことができます。 そこで、ダイエット中にピッタリなスープ具材をご紹介します。 ■ダイエット中にオススメのスープ具材 代謝に必須な栄養が丸ごと摂れるスープにはこんな具材がオススメです。 ■あさり 貧血予防に必須の 鉄、肌、髪、爪の美しさをキープする亜鉛は、貝類に多く 含まれます。むき身で水煮や冷凍で販売しているものを活用し、砂抜きの手間をカット。殻付きのアサリに含まれる鉄は3.8㎎/100gに対し、アサリの水煮缶の鉄は30㎎/100gと、桁違いに多く、40gで1日の必要量がクリアできます。 ■おくら 食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富 で100g中5gが食物繊維です。ぬるぬるした成分が血糖値の上昇、脂質の吸収を抑えます。むくみをとるカリウム、アンチエイジングのビタミンC、βカロテンが豊富です。適度なとろみで腹持ちもアップ。 ■塩こうじ スープのだしはコンソメが定番ですが、麹と塩を発酵させて作る塩こうじを使ってみませんか?発酵食品は腸内の善玉菌を増やします。具材の おくらやきのこに含まれる水溶性食物繊維を組み合わせるとさらに活性化 。便通を良くし、老廃物をためない体を作ります。 ■カレー粉 カレー粉は消化吸収を促進するスパイスの集合体。カレー粉の主成分であるターメリックは炎症抑制、香りづけに使われるシナモンは抗酸化作用があります。 ダイエット中はカレールウよりカレー粉がおすすめ 。油脂も小麦粉も入ってないので低カロリー、スパイシーな香りで満足感を与えます。 ・まず初めにスープ! 暑いからと、冷たいものばかり飲んでいると、胃の働きが停滞します。お食事の一番初めにスープから食べることで胃が活発に働きだします。 ■「アサリとおくらのケミカルスープ」 調理時間 20分 1人分 132Kcal レシピ制作:金丸 利恵 【材 料】 作りやすい量(4人分) あさりむき身 60g 玉ねぎ 1/4個 ニンジン 1/4本 セロリ 1/4本 しめじ 1/2パック おくら 4本 オリーブ油 小さじ2 ニンニク 1/2片 塩こうじ 大さじ2 水 400ml カレー粉 小さじ1 【下準備】 ・玉ねぎ、ニンジンはさいの目切りにする。 ・セロリは筋を引いたら、さいの目切りにする。 ・しめじは石突きをとり、ほぐす。 ・おくらはヘタを切り落とし、1cmの幅に切る。 ・ニンニクはみじん切りにする。 【作り方】 1、 鍋にオリーブ油、玉ねぎ、ニンニクを入れて、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。 2、 ニンジンとセロリを入れて、さらに炒める。 3、 あさりとしめじを入れて、油が回るまで炒める。 4、 分量の水と塩こうじを入れる。沸騰したら火を弱め、蓋をして、7分程度コトコト煮る。 5、 おくらとカレー粉を入れて、ひと煮立ちする。器にそそぐ。 必要な栄養は取り入れ、貯まった脂肪は燃焼し、老廃物は排泄する。この循環 を良くし、健康的に痩せていきましょう。 参考文献 食品成分データベース 国民健康・栄養調査(2018) 栄養成分 エネルギー132Kcal タンパク質8.5g 脂質5.0g 炭水化物16.0g 食塩相当量2.9g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年07月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 6月は蒸し暑さから、食欲が落ちたり、ダルくなりがちですよね。そんなとき つい手が出てしまうのが甘いもの 。ひんやりスイーツがとても美味しく感じられます。 ・デザートで滋養強壮? 甘い物を食べるなら、 滋養強壮に良い「酒粕」を使ったデザート を作ってみませんか?酒粕は、日本酒などのもろみを、圧搾した後に残る白色の固形物のことで アミノ酸や酵母、各種ビタミンが豊富 です。 ■酒粕の使い方■ ① 板粕は水に浸けてから 板状にのばした「板粕」や、柔らかい「練り粕」などがあります。粕床や粕汁など、加熱する料理を作る場合は、板粕はちぎって水に浸けて柔らかくしてから、練り粕はそのまま使えます。 ② アルコール度数に気を付けて 酒粕は100gあたり5~8%とアルコール度数がやや高いので、しっかり 加熱して使用すること が必要です。5分加熱することで、1%程度までアルコール度数が下がります。 ③ 「酒粕ペースト」を作っておくと便利 ちぎった酒粕に、水を適量加え、加熱しながら練るとアルコールが飛びます。この 酒粕ペーストを作っておくと、シチューやグラタンなど、乳製品の料理の隠し味に 使えます。みそと混ぜて炒め物や煮物の味付けにしたり、酢や油、塩とまぜてドレッシングにも活用できます。 ■こんなにある!酒粕の効果 ・腸内環境を良くし、免疫力の向上に 酒米と糀と水を発酵させてできたもろみを絞った液体が日本酒。その絞り粕が酒粕なので、 食物繊維が多く含まれています 。食物繊維とオリゴ糖は腸内の善玉菌を育てるために欠かせない組み合わせですが、発酵の過程でオリゴ糖が多く発生します。他、酵母なども豊富で、 腸にとっては栄養をたくさん取れるスーパーフード と言えます。 ・疲労回復、美肌に効果。 発酵過程でペプチドというタンパク質の仲間が作られます。酒粕のペプチドは、 抗酸化作用が強く、老化予防、肝機能の働きを助けます 。肝臓は解毒の器官なので、うまく働かないと、疲労感、倦怠感など体調不良の原因となりますが、肌のくすみ、シミなどとも関係があります。 代謝に必要なビタミンB群 が多く、肌のターンオーバーにも一役買います。保湿効果が高く、その美容効果から、食品だけでなく、化粧品にも活用されています。 ・カラダを温める効果 血管拡張作用がある「アデノシン」が 肩こりや頭痛・冷え性などの、女性に多い症状を緩和 。6月は冷房が入り始め、外は蒸し暑く室内は寒い、といった気温差が体調を崩す原因になるので、血流を良くする意識を持つと良いですね。 ・酒粕のアイスならダイエット中でも安心! 「アーモンドプードル」と「きなこ」は 糖質が低く、ミネラルやタンパク質が多い ので、不足しがちなミネラルを補えます。また、同じ発酵食品でも糀からつくった、 甘酒より酒粕のほうが糖質が少ない ため、甘味の種類を選べば、ダイエット中でも安心です。今回はハチミツを使いましたが、さらに糖質オフしたい方は「エリスリトール」などカロリーゼロの甘味料を使うと良いでしょう。レーズンが入り、自然な甘みをプラス。酒粕の風味と相性が良く、ラムレーズンのような風味が美味しく感じられます。 ■「乳製品不使用!レーズンとナッツの酒粕アイス」 調理時間 25分(冷やす時間は除く)1人分 193Kcal レシピ制作:金丸 利恵 【材 料】 作りやすい量(4人分) 酒粕 80g 水 100ml オーツミルク 100ml はちみつ 大さじ2 レーズン 20g クルミ 10g <A> きなこ 大さじ3 アーモンドプードル 大さじ3 ココナッツオイル 大さじ1 塩 ひとつまみ 【下準備】 ・牛乳パックを下から5cmのところで切り、ラップをかけておく。(バットなどでも可) ・ココナッツオイルは、600Wの電子レンジに20秒くらいかけて、溶かしておく。 【作り方】 1、 ボウルに<A>の材料を入れ、ココナッツオイルが全体的に絡み、しっとりするまで混ぜ合わせる。 2、 (1)を型の下にしき、上から抑えて平らにする。冷蔵庫に入れて固める。 3、 小鍋に酒粕と水を入れ、中火にかける。ヘラで酒粕を崩しながら、ペースト状にする。5分以上混ぜながら加熱し、アルコールを飛ばす。 4、 (3)にオーツミルク、ハチミツ、レーズンを入れて、5分程度加熱しながら混ぜ合わせる。 5、 荒熱が冷めたら(2)にそそぎ、冷凍庫に入れる。途中固まったら、上に砕いたクルミをのせる。 6、冷凍庫で3時間程度冷やしたら、食べやすく切り、盛り付ける。 食べるときには、独特のアルコール臭がありますが、それを上手に利用すると、お酒の香りがふんわり残る、大人のデザートになります。 [参考文献] 食品成分データベース フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』 [栄養成分]エネルギー193Kcal タンパク質6.2g 脂質8.7g 炭水化物21.6g 食塩相当量0.3g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年06月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ・新しい生活の疲れが出てくる頃…。 新年度が始まってもう5月も過ぎようとしています。ようやく生活に慣れてきたはずのこの時期に、なんとなくダルい、疲れた、気持ちが落ち込む、よく寝られない、などと思われるような不調を感じる方も多いかもしれません。 そんなときは、まず早く起きて太陽の光を浴びる、早めに寝て睡眠の質を意識するなど「概日リズム」を整えましょう。そこにさらにプラスして「食材」にも着目してみてはいかがでしょうか? 心身ともに回復させるイチオシ素材は「鶏ムネ肉」 です。どの店でも手に入り、価格も安価で、使いやすいですね。一方、パサつく、料理の仕方がわからないなどお悩みも多く、同じ鶏肉でもモモ肉を選びがちになりませんか?今回は、鶏ムネ肉の栄養素の特徴、そしてカロリーダウンさせつつ、柔らかく食べられる方法についてお伝えします。 ■肉体疲労の回復に効果的な「イミダペプチド」 「鶏ムネ肉」の栄養で注目されているのが「イミダペプチド」 (イミダゾールジペプチド)。 渡り鳥が長い距離を飛び続けることができるのは、この成分が胸や翼に多く存在するからと言われています。イミダペプチドは、体内の 活性酸素の発生を抑え、疲れにくく します。また活性酸素は老化の原因なので 美容対策としても取り入れたい ところです。 イミダペプチドは、人間の筋肉にも存在しますが、加齢に伴い体内で作る力が衰えてくるので、食品で補給すると良いでしょう。 ■セロトニンの材料となる「トリプトファン」が多い ハッピーホルモン、と言われるセロトニンは、精神を落ち着かせ、じんわりと幸せ感を感じさせてくれる神経伝達物質です。不足するとイライラ、PMS、気分のアップダウン、片頭痛の原因となります。このセロトニン、太陽の光を目から入れることで、夜になると睡眠を誘発するメラトニンにかわり、安眠に導いてくれます。 セロトニンは、トリプトファンを材料に、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に脳内で合成されます。 鶏ムネ肉は「トリプトファン」も「ナイアシン」も多い優秀食品 です。 「ビタミンB6」は米ぬかに多いので、分付き米や雑穀米を主食に組み合わせるといい ですね。「マグネシウム」は海藻、緑の葉野菜、ナッツ、豆類に含まれおり、 ワカメやほうれん草を入れた味噌汁も相性が良い です。 ■初心者必見!鶏むねを柔らかく食べる調理法は? 鶏ムネ肉は、構造上、加熱すると水分が出やすく、パサつく原因に。なので、高温で加熱しすぎると固くなり、食べにくくなります。とは言え、ちょうど良い温度や時間を見計らうのは、経験豊富でないと難しいかもしれません。今回は、 ちょっとくらい加熱しすぎても、柔らかく食べられる下準備と調理の裏技 についてご紹介します。 ■柔らかくする下準備 ①ハチミツと酒をもみこんでおく。 鶏ムネ肉にフォークで数か所穴をあけ、1枚に対し、小さじ1のはちみつと、大さじ1の酒をもみこんでおきましょう。 ②塩こうじにつける こうじのタンパク質分解酵素の力で、柔らかくなります。塩こうじの塩味で下味がつき、そのまま焼いても美味しく食べられます。 ③オリーブオイルでマリネしておく。 オリーブ油をコーティングしておくと、保水力が増し、パサつきを抑えることができます。 このように 買ったらすぐ、下準備をし、ビニール袋かタッパーに入れて1日置きます 。ここからソテーや空揚げなど、どんなお料理でも展開することができます。 しかし、1日置いておく時間がない、今使いたい、という方は、切り方と調理法を変えてみましょう。 ■柔らかく食べる料理の裏技 ①そぎ切りにする。 繊維を断ち切ることで、食べやすくなります。また、厚みのある部分に包丁を斜めに入れ、観音開きにする、開いて綿棒で叩く、なども繊維が断ち切れ柔らかくなります。 ②片栗粉や小麦粉をまぶして調理する。 コーティングすることで、水分の流失を防ぎます。 ■鶏肉のカロリーの40%は皮にある! 今回ご紹介する「鶏ムネ肉の簡単南蛮漬け」は、ダイエットメニューのため、皮を取り除きます。 鶏肉はモモもムネも、皮を取り除くことで40%のカロリーオフ できます。皮を捨てちゃうのがもったいない、という場合は、皮をはいだあと、内側の脂肪をスプーンでそぎ落としたり、黄色い脂肪を切り取りましょう。それだけでも脂肪が落とせます。 皮はさっとゆでて、煮物に入れたり、千切りにして酢の物に入れるとコクが出て美味しくなります。 皮を取り除いた鶏ムネ肉はそぎ切りにし、酒を揉みこんで、柔らかくします。揚げずに焼くことで、簡単かつヘルシーな仕上がりに。難しいと思われがちな 南蛮酢も「麺つゆ」を使えば味が簡単に決まります 。 「鶏むね肉の簡単南蛮漬け」 調理時間 25分 1人分 267Kcal レシピ制作:金丸 利恵 【材 料】2人分 鶏ムネ肉(皮なし) 1枚(正味250g) 塩 小さじ1/3 料理酒 大さじ1 片栗粉 大さじ2 油 大さじ1 玉ねぎ 1/2個(100g) ニンジン 2cm(20g) ピーマン 1個 塩 少々 ≪漬け汁≫ めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2 酢 大さじ2 水 大さじ2 【下準備】 ・鶏ムネ肉は皮をはいたら縦半分に切り、斜めにそぎ切りにする。 ・玉ねぎ、ニンジン、ピーマンは千切りにする。 1、鶏むね肉は塩と酒を振り、水分がなくなるまで揉みこむ。 2、玉ねぎとニンジンとピーマンは塩少々を振り、しんなりさせる。 3、≪漬け汁≫の材料を耐熱容器に入れ、ラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。 4、(2)を水で洗い流し、しっかり絞って水けをきる。③を入れて、混ぜ合わせる。 5、ビニール袋に片栗粉を入れ、①を入れる。膨らませて口を閉じ、振って全体に片栗粉をまぶす。 6、フライパンに分量の油を入れ、熱する。⑤を並べ、両面を焼く。 7、(4)に熱いまま⑥を入れて、混ぜ合わせる。そのまま食べても、冷蔵庫で冷やして食べても良い。 温かいうちに食べても、冷やしても良く、酢が入っているので保存性もあります。冷蔵庫にストックしておき、疲れたなと思ったら、おかずに取り入れてみてくださいね。 参考文献 食品成分データベース 栄養成分:エネルギー267Kcal タンパク質30.5g 脂質8.5g 炭水化物17.1g 食塩相当量2.3g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年05月30日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ダイエット中、朝ごはんは食べるのと抜くのと、どちらがいいの? とご質問をよく受けます。 結論から言うと、体調に合う方を選びましょう、とお答えしています。何年も朝食を食べてない方が、食欲がないのに急にしっかり食べたり、朝食を食べる習慣のある方が、ダイエット目的で数日抜いたら、不調を起こすこともあります。人気のダイエットや健康法は万人に当てはまると限りませんので、ご自身の体調を確認しながら勧めることが大事です。 朝食を食べること、朝食を抜くこと、どちらもメリット、デメリットがあります ので、それぞれご紹介していきましょう。 ■朝食を食べると:体内時計がリセットされて代謝が上がる。 体のあらゆる細胞に体内時計がありますが、脳にはメインの親時計があり、1日24.5時間で動いています。1日は24時間、体内時計は24.5時間、この差をリセットするのが朝の光と食事のタイミングです。わずが30分?と思うかもしれませんが、ここがかみ合わないと肥満をはじめ、さまざまな病気や体調不良を引きおこすことがわかっています。 起床後に太陽の光を浴びることで脳が、朝食をとることで消化器官がリセットされ、活動モードに切り替わります。光と食事は体内時計を補完しあっており、夜勤勤務で日中逆転する仕事だったり、キャビンアテンダントのように時差を超えて仕事をしていても、食事の時間を調整することで、体内時計をリセットできることがわかっています。 消化器官を動かすには、起床一時間以内に朝食を食べることが望ましい です。「反射」といって、口に何か食べ物が入ることで、胃腸が動き出すので、便秘改善にも役立っています。 ■朝食を食べないと:一定の断食時間が得られ効果的に脂肪が燃やせる。 「インターミッティントファスティング」(間欠的断食) が続けやすく、効果が出やすいと話題になっています。これは1日24時間のうち、16時間を断食時間に当て、8時間以内に食事をとる、というもの。このルールを守れば、朝食でなく夕食を抜いても良いのですが、 朝食のほうが取り組みやすい ようです。 16時間食べないことで、体内に貯蔵されている糖を使いきり、脂肪をエネルギーに使うことで痩せやすくなる、胃腸を休ませ消化機能を改善する、集中力を高める、などの効果が報告されています。 ・断食の一番の効果は? 1日食べないで翌日は食べる「隔日断食」や、酵素ドリンクを飲みながらある一定期間する「酵素ファスティング」など、いろんな断食がありますが「インターミッティントファスティング」は毎日行う「プチ断食」と言えます。 断食の一番の効果は「オートファジー」という細胞内のたんぱく質の分解やリサイクルを促進すること。これにより細胞が活性化し、若返るからです。 ■朝食抜きに耐えられる体かどうかがポイント このようにどちらもメリットがありますが、ボリューミーな夕食や、夜遅い食事、深酒、夕食後の間食など、寝るときにも胃に食べ物が残っている場合、翌朝の朝食は胃腸にさらなる負担をかけます。また食欲がないのに、無理に食べるのも消化に悪いですね。こういった場合は、朝食を食べることはデメリットとなるでしょう。 朝食を食べない場合、お昼まで元気でいられる方は特に問題ない と思います。糖は肝臓と筋肉に貯蔵されていますが、肝臓が不調だったり、筋肉量の少ない方などは、糖を貯めておけず、枯渇してしまい、朝食を抜くと具合が悪くなります。その際、通常なら脂肪を使う回路に切り替わるのですが、それが体質的に苦手な方もエネルギー不足を起こしてしまいます。 空腹時に気持ち悪くなる、朝ごはんを抜くと元気がでない、昼食を食べた後に強烈に眠くなる、という方 は、血糖値の維持ができておらず、低血糖状態になっているので、朝食抜きはおすすめできません。思い当たる方は、食事の回数を減らすより、1日の総摂取カロリーを抑える、従来のダイエット法のほうが向いていると思います。 ■朝ごはんを食べるなら 朝ごはんもなんでもいい、というわけではありません。ジャムトーストにコーヒー、とか、菓子パンのみ、という内容は、空腹時に血糖値が上がりやすい食品を食べるので、太りやすくなります。 ポイントはエネルギーとなる糖質にタンパク質を組み合わせること。 特に、 魚の脂(DHA,EPA)は体内時計のリセット効果が高い と言われています。 鮭のおにぎりやツナのサンドイッチ を選んでみるのも良いでしょう。 また、 大豆にはセカンドミール効果※ があり、その食事と次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれると言われていますので 納豆ご飯や豆腐の味噌汁などを取り入れるのもおすすめ です。 ※最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。 本日紹介するのは、糖質が控えめ、食物繊維とタンパク質が多く、ダイエッターに圧倒的な支持がある主食 オートミールを使った「おにぎらず」 です。 体内時計のリセット効果がある魚の脂(DHA,EPA)が豊富な焼き鮭、ベータカロチン、食物繊維が豊富な小松菜を挟んでバランス良く仕上げました。おにぎらずなら毎日具材を変えればバリエーションが楽しめます。目玉焼きやキムチなどお好みのものをチョイスしましょう。 起きてすぐに食べられない、という方でも、おにぎらずなら持ち運べるので、朝はまずヨーグルトやバナナなど食べれるものを食べ、空腹を感じる9時か10時くらいに朝食として食べるのはいかがでしょうか? また固形物はツライ、という方には、 ヨーグルトやスムージー、スープなどに、オメガ3の前駆体であるα-リノレン酸を含むアマニ油を垂らすと良い でしょう。 成長期のお子さんはそもそも3回に分けて成長に必要な栄養をとるため、朝食抜きはできるだけ避けた方が良いです。おにぎらずなら慌ただしい朝も、ぱぱっと食べて元気に学校にいけるのではないでしょうか? ※参考文献 出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』 時間栄養学が明らかにした「食べ方の法則」 ■「焼き鮭のオートミールおにぎらず」 調理時間 15分 1人分 217Kcal レシピ制作:金丸 利恵 <材料 2人分> オートミール(ロールドオーツ) 60g 水 100ml 鮭切り身 1枚(60g) 小松菜 1株(50g) (A) 塩 小さじ1/4 砂糖 小さじ1/4 練りがらし 小さじ1/4 卵 1個 (B) 砂糖 小さじ1/2 水 小さじ1 焼き海苔 2枚 白ごま 少々 <下準備> ・小松菜は洗い、1cmくらいの粗みじん切りにする。 ・耐熱容器に卵を割り溶いておく。 <作り方> 1、刻んだ小松菜をビニール袋に入れ、(A)の調味料を加える。ビニール袋の外側からしっかりもみ、味をしみこませたら、水分と灰汁をしっかり絞る。水分を絞り出したら、しばらく置く。 2、鮭は2等分にし、魚焼きグリルかオーブントースターなどで、両面を焼く。 3、卵の容器に(B)を入れて、混ぜ合わせる。ラップをかけ600wの電子レンジで40~50秒加熱する。膨らんできたら取り出し、泡だて器で細かくほぐす。追加で10秒程度加熱して、炒り卵にする。 4、耐熱容器に分量のオートミールと水を入れ、混ぜ合わせる。ラップをかけ600Wの電子レンジで3分加熱する。 5、まな板に乾いたふきんを置き、上にラップをかける。海苔を置いて、フォークなどで数か所穴をあける(※海苔がちぎれやすく食べやすくなります) 6、⑤の中心に、にオートミールの1/4量を広げ、①、②、③の順にのせ、上にオートミールの1/4を載せる。 7、4面をしっかりつつみ、上からラップをきつくかける。同様にもう一つ作る。ラップをつけたまま、半分に切り、切り口に白ごまを振る。 ※鮭は骨が抜いてあるものが食べやすいです。鮭フレークを活用しても便利です。 ※オートミールは脱穀したオーツ麦を蒸してから平たく伸ばし、乾燥させた「ロールドオーツ」と、それを細かく砕いた「クイックオーツ」があります。「クイックオーツ」は細かいので加熱時間が短い、小麦粉の変わりに利用できるなど利点が多いですが、今回は 米粒に食感が似ている「ロールドオーツ」 を使用しています。 栄養成分 エネルギー217Kcal タンパク質15.5g 脂質8.1g 炭水化物24.2g 食塩相当量1.3g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年04月21日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 運動したいけどダルい、疲れがたまってる、朝が起きられない、食べすぎたわけでないのに体重が増加傾向・・・など、なんとなく不調を感じる方は、肝臓がお疲れ気味なのかもしれません。 ・食べ過ぎていないのに体重が増えるのはなぜ? 肝臓は「肝心かなめ」という言葉があるくらい、カラダにとって重要な働きをします。その働きとは栄養の貯蔵と供給、たんぱく質の合成、脂肪を消化する胆汁を作るホルモンや鉄のコントロール、毒素の解毒などです。 ■お酒を飲まなくても脂肪肝に?! 肝臓に中性脂肪がたまる「脂肪肝」の状態だと、糖の代謝に関わるインシュリンというホルモンの感受性が悪くなり、大量に分泌されるようになります。これをインシュリン抵抗性と言います。インシュリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるので、 脂肪肝だと太りやすくなってしまう のです。 脂肪肝というと、お酒を過剰に飲み続けることで起こる「アルコール性脂肪肝」のイメージが強く、お酒を飲まない方は関係ない、と思われるかもしれません。しかし「非アルコール性脂肪肝((NAFLD)」や「非アルコール性脂肪肝炎(NASH)」は、肥満や生活習慣、 特に糖質や脂質の過剰な食生活が原因 で起こります。 アルコール由来のものより悪化しやすいのが特徴 です。肝臓は沈黙の臓器と言われ、ツライ自覚症状がでないので、見過ごされがちですが、肝機能数値が高い、またはエコー診察で脂肪肝があると診断された場合は、早めに改善への対策を打ちましょう。 ・体重をゆっくり減らすと改善する アルコール性ならお酒を減らし、非アルコール性なら甘いものや脂っこいものを減らして脂肪肝を解消することが大事です。脂肪肝の場合、現在の体重の7%減量できると内臓脂肪が減り、症状が良くなります。60㎏の方なら約4㎏です。1年くらいかけてゆっくり減量するのがリバウンドしにくく理想的です。 ■肝臓が悪いものを「解毒」してくれている とはいえ、脂肪肝、そして栄養不足により 肝臓がお疲れの方は、なかなか痩せにくい という点があります。これは肝臓の働きの主なものである「解毒」がうまくいってないからと考えられます。カラダにそのままあると毒素となる、アルコールや薬、重金属、食品添加物などは、肝臓で解毒されます。 解毒には多くの活性酸素が発生するので、肝臓にたまった脂肪は酸化されダメージを受けます。そうなると糖質や脂質の代謝も滞り、脂肪が蓄積されるという悪循環に。また、体内の毒素が排出できないことで、疲労感、だるさ、頭痛のような調子の悪さも表れてきます。 Point1:「毒になるもの」を摂らない 肝臓を保護するには、身体が解毒しなければならないもの、例えば アルコール、必要以上の服薬やサプリメント、添加物の多い加工品、タバコや水銀などの重金属、そういったものを摂取しないことが大事 です。 Point2:「回復を助けるもの」を摂る また、肝臓の組織の「回復」には、良質のタンパク質が必要ですが、脂身の多い肉や揚げ物は、かえって代謝に負担がかかります。 高たんぱく低脂質の「タラ」や「イカ」や「タコ」「鶏肉のささみ」「豆腐」などを選ぶと良い でしょう。 ■解毒、抗酸化作用を強化する食材はコレ! 解毒と抗酸化に働くグルタチオンという物質は体内で作られます。体中の細胞に広く存在していますが、肝機能低下や、解毒するものが多すぎたり、加齢などにより減っていきます。 肉や魚、小麦胚芽、アボカド、キウイ、酵母など食品 にも含まれており、食事からも摂取できますので、バランス良く食べることも大事です。 ・発芽野菜とビタミンEに注目 また、「スルフォラファン」という成分は、グルタチオンの生成を促進したり、他の抗酸化物質の活性をたかめます。スルフォラファンはアブラナ科の野菜に多く含まれ、 「大根」や「菜の花」「芽キャベツ」などに多い ですが、特に 注目されているのは「ブロッコリースプラウト」です。「ケールの新芽」や「カイワレ」のような発芽野菜に多く 、サラダとしても食べやすいので、ぜひ活用しましょう。 ビタミンA、C、Eは抗酸化作用がありますが、脂肪肝の抗酸化には脂溶性である「ビタミンE」の効果が期待できます。 「ビタミンE」は植物性油やナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。 ビタミンEはトコフェロールとも言い、いくつかの種類に分類されますが、生理活性が強いのはαトコフェロールです。 植物油のなかではオリーブ油が多く100g中で7.4㎎ 、ゴマ油が0.4㎎、あまに油が0.5㎎ えごま油が2.4㎎となっています。ドレッシングに新鮮で良質のオリーブオイルを使うと良いですね。 解毒作用を助ける「タラのアボカド焼き」の作り方 調理時間 25分 1人分 244Kcal 今回ご紹介するメニューは、良質のたんぱく質の「タラ」に、ビタミンEやグルタチオンを含む「アボカド」を組み合わせました。付け合わせには、スルフォラファン豊富な「ブロッコリースプラウト」と「大根」に、「オリーブ油」で作るドレッシングを和えます。 レシピ制作:金丸 利恵 <材 料 2人分> タラ切り身 2枚 塩 小さじ1/6 コショウ 少々 片栗粉 小さじ1 アボカド(熟したもの) 1/2個 レモン汁 小さじ1 白みそ 小さじ1 ピザ用チーズ 20g 大根 3~4㎝ ブロッコリースプラウト 1パック <A> オリーブ油 小さじ2 酢 小さじ1 塩 小さじ1/4 コショウ 少々 <下準備> ・アボカドは皮をむき、種を取る。 ・大根は皮をむいて千切りにする。 ・ブロッコリースプラウトは洗ってから根を切り落とし、水気を切る。 <作り方> 1、ボウルにアボカドを入れ、レモン汁をかける。白みそを入れて、フォークなどでつぶしながら全体を混ぜ合わせる。 2、タラはキッチンペーパーで表面の水分をふき取る。魚焼き用のホイルなどにのせ、分量の塩、コショウをし、表面に片栗粉を薄くまぶす。(※甘塩タラの場合は、塩はしない) 3、①のアボカドみそを、②の表面にぬる。上にピザ用チーズをかける。オーブントースターまたは魚焼きグリルで、10~13分程度、チーズがとけ、こんがりとした焼き色がつくまで焼く。 4、<A>の材料をボウルにいれ、しっかり混ぜ合わせてドレッシングを作る。 5、大根とブロッコリースプラウトを混ぜ合わせ、④のドレッシングで和える。 6、焼きあがった③を器にのせ、⑤を添える。 コツ・ポイント ・栄養成分 エネルギー244Kcal タンパク質22.9g 脂質13.5g 炭水化物11.0g 食塩相当量2.8g 肝臓を回復させ、働きをサポートする食材を食べるとともに、脂っこい物、甘い物、アルコールなど肝臓に負担のかかるものを避けるようにしましょう。また 脂肪肝の解消には運動が効果的 です。天気の良い日に散歩すると、ダルい感じも払拭できるのではないでしょうか。代謝の中心である肝臓ケアを意識した生活を送ることで、疲れにくい、太りにくいカラダ作りをしていきましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】一覧はこちら>> 参考文献 フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』健康長寿ネット 食品成分データベース
2022年03月07日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 寒さが厳しいこの季節。外に出ず、コタツでのんびりしてると、ついお菓子に手が伸びる・・・。そのようにして、ゆるゆると体重が増えてきてる方も多いのではないでしょうか。 ・カロリー控えめ+温活が大事 しかし慌てて、極端なカロリー制限や糖質制限をしてしまうと、食事からのエネルギーが不足し、ますます冷えがひどくなってしまうことがあります。まずは、お菓子、ジュースなど砂糖の多いもの、麺やパンなど 精製された白い小麦粉の加工品、カクテルや日本酒など糖質の高いお酒など を、過剰に摂りすぎていないかチェックしましょう。 これら「エンプティーカロリー」(栄養素がほとんどないため体に蓄積されないカロリー)を控えめにすると同時に、冷え性さんには、 食事で「温活」することをお勧めします 。 ■カロリー&糖質制限でますます冷える? ・ショウガで代謝を上げる 体を温める代表食材に「ショウガ」がありますね。消化促進、健胃作用、発汗作用、殺菌効果、感染症予防、免疫力アップなどの薬効があり、乾燥して粉末にした乾姜は生薬として漢方薬も多く使われています。 生のショウガに含まれる、香りの成分である「シンゲロール」は、毛細血管を広げて血行を良くする効果があります。 代謝が上がるのでダイエットをサポートしてくれます。 また、 ショウガを加熱したり乾燥させたりすると「ショウガオール」という成分に変わり、体を芯部から温める働きが強くなります 。冷え症や寒がり、風邪をひきやすい方には、体温を上げるためにも加熱したショウガオールが役立ちますね。 ■ショウガは朝昼晩と小分けに摂るのが◎ ショウガは3時間くらい保温効果があるので、朝、昼、晩と小分けに食べるのが良い です。一度に大量に食べるとかえって胃腸に負担がかかってしまうのでご注意を。温活には1日10gまでを目安とし、毎日少しづつを、継続することが大事です。 肉や魚の料理に入れると、臭みを消し、香り良く仕上がりますが、毎食おかずを準備するのは大変ですね。ご飯に混ぜたり、のせて食べる 「ごはんのおとも」にすると、手軽に摂取できます 。 ■寒がりさんは糖質を抜く減量法はNG? ダイエット中にご飯等、主食を食べることに、抵抗がある方も多いのですが、 すぐお腹が空き空腹に耐えられない方、お菓子をやめられない方、そして冷え症、寒がりの方は、糖質を抜く減量法はおすすめしません 。 体内の食事由来の糖質が枯渇すると、肝臓と筋肉から貯蔵型の糖を分解してエネルギー源にしたり、糖質以外のものからエネルギーを作り出します(糖新生)。しかし、その機能がうまく働いていない、または脂質をエネルギーに変えるのが苦手な体質の方が、厳格な糖質制限をすると、エネルギー不足を起こしてしまいます。手足の冷え、集中力低下、だるさ、眠さ、甘い物への渇望などが、そのサインです。 ・摂る「糖質の種類」を見直す そのサインを感じても、ダイエット中だから、と無理してしまうと、エネルギー補給の欲求が、食欲となって爆発し、結果リバウンド・・なんてことになりかねません。そんな経験がある方は、 糖質を取らないのでなく「糖質の種類」を見直してみませんか? 「玄米」や「分づき米」「雑穀米」など、 食物繊維とミネラルが豊富な主食を選びましょう。 押し麦や丸麦を混ぜて炊くのもおすすめです。今話題のオートミールは全粒穀物ですが、煮たり、電子レンジで米化すると柔らかく消化が良くなるので活用しやすいです。血糖値の上昇が穏やかな主食でも、量を食べ過ぎたらカロリーオーバーになってしまうので、ご注意ください。 量は1食につき、こぶし1つ分が目安 です。 今回ご紹介する 「ショウガとゴボウの混ぜご飯」 は、ショウガをしっかり加熱したショウガオールで体を温めます。ゴボウ特有の歯ごたえで、しっかり噛んで満足感を得ましょう。玄米は1日浸水してから、玄米モードのある炊飯器で炊くと、柔らかく仕上がります。胃腸が弱く、消化能力に自信のない方は白米でもOK。 ショウガとゴボウは食物繊維が豊富なので、白米でも血糖値の上昇を抑えることができます 。冷めても美味しいので、おにぎりにしても良いでしょう。 ■体を温める「ショウガとゴボウの玄米混ぜご飯」 調理時間 15分(玄米の浸水と炊飯時間を除く) 1人分 170Kcal レシピ制作:金丸 利恵 【材 料】2人分 玄米ご飯(炊いたもの) 200g 黒ゴマ 少々 <具材> ショウガ 10g ゴボウ 5㎝くらい(20g) 水 100ml 麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1 紅ショウガ 10g 【下準備】 ・玄米は水洗いし、浸水して1晩置く。炊飯器に入れ、玄米モードで炊く。 ・ショウガとゴボウは皮を洗い、みじん切りにする。 ・紅ショウガは漬け汁の水分を切って、みじん切りにする。 1、フライパンにショウガ、ゴボウ、分量の水を入れて、強火にかける。沸騰したら火を弱め、水分が1/3くらいになるまで、水分を飛ばしながら茹でる。 2、麺つゆを加え、汁気がなくなるまで混ぜながら煮含める。 3、フライパンから器に移し、紅ショウガと混ぜる。 4、炊き立て、または温めた玄米に③を混ぜる。 5、器によそい、黒ゴマをかける。 朝食はパンとコーヒー、という方は、まずは朝食から、温活メニューにチェンジしてみませんか? コツ・ポイント 栄養成分 エネルギー170Kcal タンパク質3.4g 脂質1.3g 炭水化物39.2g 食塩相当量0.7g ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年02月23日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ・冷え対策をしても改善されない理由 冬が深まると、辛いのが手足の冷え。ひざ掛け、手袋など防寒対策をしたり、運動したり、ゆっくり湯船に入ったりと、 冷え対策をしているのに、なかなか改善されない… ということはありませんか? ■冷える原因「血液」に着目 手足が冷えるのには、さまざまは原因がありますが、今回は 血液 に着目してみましょう。 血液の成分である赤血球は、カラダ中に酸素や栄養を運ぶ働きをしています。 赤血球の寿命は120日程度ですが、骨髄で作られてから成熟する過程で、どんどん小さくなっていきます。成熟するのに小さくるのは不思議な感じがしますが、赤血球から核が抜けて小さくなることで、指先などの体の先端や臓器の毛細血管に入り込み、すみずみまで酸素や栄養を届けられるようになるのです。 しかし、その際に 必要な栄養素 がないと、DNA合成が上手くいかなくなり、サイズが大きいままの赤血球ができてしまいます。赤血球が大きくて本来の働きができていない状態は 「巨赤芽球性貧血」と言われ、葉酸とビタミンB12が不足すると起こります。 ■手足が冷えると甘いものが欲しくなる 貧血と診断されないまでも、手足が冷えや疲労感でお悩みの方は、 赤血球が大きいままで、全身に血液がめぐっていない可能性があります。 手先に酸素も栄養も届かない為、いつも手足が冷たくなってしまうのです。 また、酸素は、細胞でエネルギーを生みだすために必要ですが、 細胞に酸素が届かないと手っ取り早くエネルギーになる「甘い物」を欲するようになります。 甘い物は好きじゃない、という方も、お煎餅やスナック類など、頻繁に食べていませんか? そういう状態が続くと糖質オーバーとなり肥満に繋がります。 ・「葉酸とビタミンB12不足」が原因?! 冷え、疲労、肥満、むくみ。そういった症状が気になる方は、血液検査に 「MCV(平均赤血球容積)」 という項目があるので確認してみましょう。これは赤血球の大きさを表します。90くらいが正常値ですが、それ以上ですと、サイズが大きいことを意味し、体内に 葉酸やビタミンB12が不足している可能性がある 、と推測されます。 ■「代謝」に関わる栄養が摂れているかチェック! 「葉酸」 も 「ビタミンB12」 も多くの食品に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはありませんが、欠食が多い、偏食がある、極端に栄養バランスが悪い、食べる量が少なすぎるなど、食生活に問題がある場合は起こります。 どちらも 代謝に大きく関わるビタミンB群 に属し、以下の食品に多く含まれます。 頻繁に食べる食品のなかに入っているか、チェックしてみましょう 。 ・【葉酸】海藻類、緑の野菜、豆類に多く含まれます。 ・海苔、わかめ、昆布 ・大豆、ひよこ豆、枝豆、そらまめ、あずき、納豆 ・ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ、アスパラガス、パセリ、ほうれん草、春菊、菜の花 ・レバー、まいたけ、桜海老、小麦胚芽など ・【ビタミンB12】魚介類、海藻類に多く含まれます。 ・しじみ、あさり、ほっき貝、はまぐり、かき ・あんきも、いかのくんせい、たらこ ・きびなご、さば、かつお、ほたて、さんま、あじ、いわし ・のり、レバー ■ダイエット中も安心!葉酸とビタミンB12が豊富な1品 今回は、 葉酸が豊富な納豆とブロッコリー、ビタミンB12が豊富なアサリを使った「ピリ辛のチゲ鍋」 をご紹介します。 温かくて辛いものはカラダを内側から温めます。 納豆の粘りが熱を逃さず、熱々のまま食べられ 、タンパク質も野菜もしっかり入ったバランスの良い1品です。ブロッコリーは糖質が低い割に食べごたえがあるので、 ダイエット中も安心 ですね。 ■カラダを内側から温める「納豆とアサリとブロッコリーの熱々チゲ」 調理時間 20分 1人分 351Kcal レシピ制作:金丸 利恵 <材料 2人分> 納豆 2パック アサリ(砂出し) 160g 木綿豆腐 1丁(300g) ブロッコリー(小) 1/2個(150g) 白ネギ 1/2本(50g) キムチ 60g 水 400ml かつお節(小パック) 1袋 みそ 大さじ3 ゴマ油 大さじ1 <下準備> ・アサリは殻をこすり合わせて洗い、ザルに上げて水気をきる。 ・木綿豆腐は、皿にうつし重しをのせ、水切りしておく。4等分に切る。 ・ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は皮を厚めにむいて、薄切りにする。 ・白ネギは斜め切りにする。 <作り方> 1、鍋に分量の水とかつお節を入れて火にかける。沸騰したら、ブロッコリーを入れて、柔らかくなるまで煮る。 2、豆腐と白ネギを加え、豆腐が温かくなるまで、蓋をして煮る。 3、半量のみそを溶かし、納豆をほぐしながら入れる、キムチとアサリをのせ、アサリが開くまで、蓋をして煮る。 4、残りのみそを溶き、ゴマ油を回しかける。器に注ぐ。 コツ・ポイント ・タンパク質28.9g、脂質20.1g、炭水化物21.5g、食塩相当量4.1g。 ・アサリはむき身を使用してもOKです。 ■「食事」は毎日の積み重ね ご飯と相性が抜群なので、穀類のなかでは 葉酸が豊富な、キヌアやアマランサスを入れた雑穀米 にすると、さらに効率よく摂取できます。 赤血球の寿命が120日と長い期間であるように、今日食べたから明日に冷え性が治る、ということではありませんが、 食事は毎日の積み重ね。 造血に必要なビタミンをしっかりとって、巡りの良いカラダ作りを目指しましょう。 ▶︎ 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバー一覧はこちら>>
2022年01月20日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか? 早いもので2021年も残すところ、あとわずかとなりました。大掃除に年賀状の作成にと、年始にむけて着々と準備されてる頃でしょうか。 お正月の楽しみの一つに 「お餅」と「おせち料理」 がありますね。特にお餅はお雑煮、お汁粉、きなこ、磯辺などいろんな味で食べたくなりませんか?市販の切り餅は見た目に小さく、食べようと思えば、3個も4個も食べられてしまいますが、実はここが盲点。 お正月明けに体重が増えてる方は「お餅の食べ過ぎ」が原因ということもあるのです。 ■お正月太りの要因 ご飯は軽めの1膳が150gで、エネルギーは234kcal。一方、市販の切り餅は約50gで、2つ食べると223kcalです。 つまりご飯1膳分と、お餅2個分が同じくらいのエネルギー量となります。 しかし、お正月しか食べないからと、3個も4個も食べたり、おやつ替わりにパクパクと食べていませんか? お餅は味付けをアレンジすれば おかずなしでも食べられるのも、太りやすい要因 となります。お餅の糖質を代謝するビタミン、ミネラル、血糖値の上昇を遅らせる食物繊維が不足するからです。 お餅はご飯と一緒の主食である 、ということを意識し、 ダイエット中は1食2個まで、おやつなら1個まで 、と決めましょう。 ■食べる順番に気を付けて 伝統的なおせちは「煮豆」「田作り」「お煮しめ」など、ミネラルや食物繊維が多く、体に良いものが多いです。しかし冷蔵庫がない時代の献立ということで 保存のために「砂糖」を多く使うお料理がほとんど です。 砂糖が血糖値を急上昇させること、余った糖は脂肪細胞に蓄えられる ということはダイエッターさんならご存知のことと思いますが、せっかくのお正月料理。ここは 食べる順番を意識して、縁起物を美味しくいただきましょう。 ■ダイエッターさん必見!おせちの食べ方 ①はじめの一口目は「お雑煮の汁」をすすりましょう。 胃に温かい汁物が入ってきたことで、消化吸収の合図となります。 ②次に食べていただきたいのは「なます」や「酢蓮」「たたきごぼう」といった酢の物。 酢は消化吸収を助ける、食後の血糖値上昇を緩やかにする、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットの強い味方。いずれも歯ごたえのある野菜なので、しっかり良く噛み、唾液を分泌していきましょう。 ③あとは、 「お煮しめ」のコンニャクや椎茸など、食物繊維が豊富で低カロリーなもの から食べ始め、「エビや肉系のお料理」に進みましょう。カルシウムやマグネシウムなど、ミネラル豊富ですが、味付けが甘い「田作り」や「昆布巻き」などは、このあたりから召し上がってください。 ・砂糖たっぷりの料理は「スイーツ枠」 ④そして 「栗きんとん」「黒豆」「伊達巻」などたっぷり砂糖を使って作る料理はスイーツと考え、最後にいただくようにしましょう。 ■ダイエット中におすすめ!おせちを食べる順番 ①お雑煮の「つゆ」 ↓ ②なますなど「酢の物」 ↓ ③お煮しめの「こんにゃくやシイタケ」 ↓ ④雑煮の「お餅」 ↓ ⑤「黒豆」「栗きんとん」「伊達巻」は最後に。 この通りに食べても、あっという間に食べてしまっては意味がありません。ご家族やご一緒の方と、今年度の抱負など会話を楽しみながら、 よく噛んで、時間をかけて召し上がってくださいね。 ■必見!お餅のダイエットアレンジ 今回ご紹介するのは、 甘いお餅が食べたいときにおすすめのお料理です。 え?甘いお餅を食べていいの?と思うかもしれませんが、 定番の材料にちょい足しし、ダイエットアレンジをしましょう。 きなこのお餅には「シナモン」を足します。 京都の名菓「八つ橋」にもニッキがまぶしてありますが、成分は同じで、甘みをより強く感じる効果があり、 砂糖量を減らすことができます。 黒ゴマ餅には、少量の「しょうゆ」を。 香りを足すことに加え、 少量の塩味が甘味を引き立たせます。 ■ダイエットにおすすめの甘み成分「てんさい糖」 そして、甘みの成分の砂糖は、 「てんさい糖」をお勧めします。 てんさい糖は「甜菜」というさとう大根から作られた糖で、 オリゴ糖を含むのが特徴です。 オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。 また食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が65と、白砂糖(110)やお餅(85)より低いので、 血糖値の上昇が穏やかな甘味 と言えます。 スーパーでも購入できるので、これを機に使ってみると良いでしょう。 ■シナモンと醤油の香り「きなこ餅と黒ゴマ餅」 調理時間 8分 1人分 303Kcal レシピ制作:金丸 利恵 <材料 2人分> お餅(角) 4個 きな粉 大さじ2 甜菜糖 小さじ2 塩 ふたつまみ シナモンパウダー 適量 すり黒ゴマ 大さじ2 甜菜糖 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/3 <作り方> 1、お餅は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップせずにそのまま電子レンジで3分加熱する。竹串がすっと通るくらいの柔らかさを確認する。 2、ボウルに<きなこ餅>の材料を入れ、混ぜ合わせる。 3、ボウルに<黒ゴマ餅>の材料を入れ、混ぜ合わせる。 4、水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れて、まぶす。 5、器に盛り付ける。 冷めると固くなりやすいので、温かいうちにいただきましょう。 コツ・ポイント ・タンパク質7.0g、脂質5.2g、食塩相当量0.2g。 ・電子レンジは600Wを使用しています。 ■ダイエット中の「お餅」の食べ方 お餅を食べるタイミングは、「朝食」と「昼食」がおすすめ。 活動量が多い日中なら、糖を有効に消費できますね。 お餅単品で食べずに、野菜の多い「汁物」と卵や魚など「タンパク質のおかず」も組み合わせましょう。 おせち料理なら、かまぼこと田作りになます、など簡単な組み合わせで良いです。 量は、朝食、昼食なら2個(ご飯1膳分)、間食なら、その半分の量の1個(ご飯1/2膳分)にしましょう。 食べたいものを食べつつ、食事内容を自己管理して、スッキリしたカラダで新年をスタートさせたいですね! 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>
2021年12月16日自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。 ■生野菜ばかりになっていませんか? ダイエットに関わらず、健康維持や美容のためにも、新鮮な野菜をたっぷりと食べたいですね。 しかし食事内容をみると、野菜=生野菜になっているのが気になります。「野菜を食べていますよ」とおっしゃる方も、実際はサラダばかり召し上がっていて、 具の多い汁物や、お浸し、和え物などの野菜の副菜が少ないパターンが多い のです。 ■「サラダ」では量が摂れていない? 生野菜は水溶性ビタミンの損出が少なく、消化を助ける食物酵素が豊富であるなど、良い点もたくさんあるのですが、量を多く摂れないのが課題です。サラダが1品あっても、よほど山盛りで食べない限り、 生では意外と量は摂れてない のです。 例えば、 レタス2枚にキュウリのスライスが2枚、トマトくし切りのサラダ ですと、食物繊維は2.2g、ビタミンCは6g、βカロテンは318㎍。一方 ホウレン草を茹でたものは、食物繊維は3.6g、ビタミンCは19g、βカロテンは5400㎍。 ダイエットに必須の食物繊維や、抗酸化作用があるビタミンC、βカロテンが、少しですが 多くなります。 これは野菜の栄養素の差もありますが、 加熱してカサを減らすことで、多く食べられる ことが大きいです。 ■野菜は「痩せ菌」を育てるための補給源 野菜は、腸内で「痩せ菌」を育てるために必要な水溶性食物繊維や、老化や病気の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化ビタミンA、C、Eの補給源となります。 (βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。) 量を多く摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし、たくさん食べても太らない ので、味付けや調理法さえ気をつければ、ダイエット中は重宝します。 生野菜も、加熱した野菜もそれぞれ良いところがありますので、食事の野菜比率を高めるためにも、両方いただくのが理想的。和え物、お浸し、具たくさんの汁物など、 野菜の副菜のレパートリーを増やしていきましょう。 ■献立に迷ったら…旬野菜で「定番の副菜」 今回は、副菜の定番である、季節の青菜の和え物をご紹介します。 秋が旬の「春菊」 は、栄養価が豊富。βカロテン、カルシウム、食物繊維が多く、とくに 茹でるとβカロテンの吸収率がアップ します。独特の香りとほろ苦さがありますが、 「ホウレン草」と組み合わせることでお互いの風味を引き立ててくれます。 青菜は茹でたら流水で冷やすのが一般的ですが、ビタミンB群やCなど水溶性のビタミンが流失してしまうので、ザルにあけたら、 うちわであおいで冷ましましょう。 ・クルミはオメガ3脂肪酸が最も多い 「クルミ」 はω(オメガ)3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が、ナッツ類でもっとも多く、不足しがちな良質の脂肪酸を補ってくれます。 クルミの油分と組み合わせることで、ホウレン草と春菊のビタミンAの体内利用率を高めます。 ビタミンAは粘膜を保護する働きがあり、これから寒くなる季節は、風邪やインフルエンザの感染予防になりますし、お腹の調子が悪い方には、腸粘膜を回復させるのでおすすめです。 ■ホウレン草と春菊のクルミみそ和え 調理時間 20分 1人分 122Kcal レシピ制作:金丸 利恵 <材料 2人分> ホウレン草 1/2束 春菊(菊菜) 1/4束 クルミ 20g 砂糖 大さじ1/2 みそ 大さじ1/2 みりん 大さじ1/2 <下準備> ・ホウレン草は根元に十字に切り目を入れ、水で泥や汚れを洗い流す。 ・春菊は洗う。 <作り方> 1、フライパンに7分目くらいの湯を沸かし、ホウレン草を根元から入れて30秒ほどゆでる。葉を熱湯に浸るように混ぜ、さらに30秒くらい茹でたら取り出し、ザルにあける。同じフライパンで春菊を茹で、ザルにあけ、うちわで仰いで冷ます。 うちわで仰いで冷ますと、色が悪くなりません。 2、(1)をしっかり絞って水気をきり、長さ3cmに切る。 3、クルミはフライパンで乾煎りし、すり鉢に入れ、すりこ木で粗くする。 すり鉢が無い場合、クルミを包丁で粗く刻んだのち、ビニール袋にいれて、すりこ木で叩いて細かくする。フードプロセッサーで粗く粉砕しても良いです。 4、砂糖、みそ、みりんを入れ、混ぜ合わせる。 5、ホウレン草と春菊を入れて、和える。器に盛る。 コツ・ポイント ・タンパク質3.7g、脂質7.4g、食塩相当量1.0g。 ■健康的に減量していく「黄金比率」 主食1:主菜1:副菜2で食べるのが、ダイエットの黄金比率 だと、いつもお伝えしています。サラダで1品、加熱した野菜料理で1品、これで副菜2品が揃います。 この比率を守って食べると、健康的に減量していくので体調が整ってきますよ。 ぜひお試しください。 【コロナ太り解消 ダイエットレッスン】バックナンバーはこちら>>
2021年11月18日