2022年秋「カラダにいいもの大賞」を発表!ここでは準グランプリに選ばれた「ダンベルボール ボルレッチサンク」と「カッピング 全身バキューマー」をご紹介します。重さもカタチも自由な発想で!ふわふわ感触のダンベルボール。ダンベルボール ボルレッチサンク¥4,620ストレッチや筋トレの大切さはわかっていても、なかなか毎日続けられない…。この問題を解消すべく、8年続く特集企画「カラダにいいもの大賞」で様々な健康アイテムを紹介してきた我々が、2022年現在の傑作と推奨したくなったのがこちらです。ストレッチの利いたふわふわな肌触りのカバーの中に、手のひらサイズのダンベルボールが5個。1個の重さは約250gで、トータル約1.25kg、女性にとっては程よい負荷がかかり、ボールの数を調節して、自分仕様に変えられるのも推奨ポイントの一つ。ほぐしを行いたい時は、背中に沿わせるようにして仰向けに寝て、カラダを左右に動かせば背中のほぐしに、肩回りに巻くように持ち、上下に動かせば肩がほぐせます。両手で持ってカラダの前で左右に揺らせば腰回りが気持ちよくほぐれるのです。二の腕や肩回りの筋トレには、両端を持って上げ下げしたり、ボールを取り出して1個ずつ手に持って行えばOK、と使い方は自由自在。インテリアにもなじむデザインで、迷わず欲しくなる一品です。可愛いデザインと手頃な価格なのもいい感じ。プレゼントにも活躍。(31歳・美容ライター)ミズノ TEL:0120・320・799カッピング体験者に薦めたい!“跡”はつくけどクセになる、吸い玉。カッピング 全身バキューマー4個入り¥3,278整体や鍼灸ではおなじみの療法“カッピング”、別名“吸い玉療法”を気軽にできるアイテムです。本家は古代、アフリカやヨーロッパ、アジアと世界中に登場。代替医療として現在まで支持されています。皮膚に密着させたガラス玉の吸引力を利用して筋肉をほぐし、血行促進やデトックスなどに効果があるといわれています。コリの解消だけでなく、疲労回復効果があり、冷え、むくみ、便秘や生理痛、睡眠不足の解消にも役立てている人が多々。本格的な治療は専門家に任せるとして、カップの吸い付く気持ち良さを気軽に実感したいなら、この吸い玉をおすすめします。カップをカラダの一部に載せ、凸面をプニッと押せばキューッと吸着。吸引箇所周辺の筋肉や血管が伸び、カップを取ると弛緩。数分放置して外す、を繰り返すだけで血管ストレッチができるというワケ。カップ周囲に小さな磁気ボールが付いているので、磁気の力で血行促進効果もアップ。日々の吸引ケアを続ければ、マッサージに通う回数が激減するかも?!利き腕の付け根や、肘付近に使うと、手の疲れを癒せます!(34歳・ライター)MOGO TEL:052・887・5621トップス¥7,500パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2022年11月23日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・谷内咲季(スペースクラフト)文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年11月16日些細なことに見えても、チリツモでじわじわ来るのがカラダの不調&お悩み。カラダをもっと整え、万全に過ごしたいという皆さんの願いにお応えし、アップデートしたカラダにいいアイテム&メソッドを今年もお届けします!2022年秋「カラダにいいもの大賞」グランプリに輝いたのは……?イギリスの理学療法士が開発。“反発力”で首をぐぐっと伸ばします。necksaviour classic¥9,900“牽引療法”という言葉、整体治療経験者ならお聞き及びではないでしょうか。首や腰を引っ張ることで、無理な姿勢で狭くなった骨の隙間を開けてズレを矯正する物理療法の一つです。療法に対する支持・不支持はマチマチですが、首を牽引される気持ち良さは何物にも代えがたい、という実感から、安心かつ手軽にできるアイテムはないものかとリサーチ。そこで出合ったのが、イギリスの理学療法士が開発した不思議な形のボード「ネックセービアー・クラシック」です。セービアーとは“救済”の意。パソコン作業で重さ約5kgもの頭を前に傾けたまま、首や背中の骨が固まっている時間が長い私たちの、救世主となるか否か!スタッフ一同期待を込めて試用しましたが、使い方はとても簡単。ボードをグイッと折り曲げ、カーブ部分に首の上下を合わせて横になるだけ。ボードの反発力で、首の骨がゆっくり伸びていく…。この感覚。仰向けになった後頭部を誰かに両手で支えてもらいながら、上に引っ張られているあの感じと激似です。き、気持ちいい…。自前の頭の重さで安定させられ、無理やりやられている感じもないので、安心感もアリ。5分ほど使用したスタッフからは、鼻の通りが良くなった、視界がクリアになったとの声が続々。首の載せ方に最初はちょっと苦戦しますが、首回りの疲労感解消にはもってこい!満場一致で今年のグランプリ決定です。仕事の休憩時間に。深い呼吸ができて、眠気も吹き飛んじゃう。(28歳・企画)首が自然に伸ばされる感じが気持ちいい。頭がクリアになります。(33歳・編集)Kibidango TEL:03・6908・6548トップス¥7,500パンツ¥12,800(共にルルレモン TEL:0800・080・4090)※『anan』2022年11月23日号より。写真・多田 寛スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・谷内咲季(スペースクラフト)文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2022年11月16日ananトレンド大賞2022“BEAUTY&HEALTH”。ここでは“睡眠ケア”に注目!すっきりした目覚めをサポートするアイテムが続々登場しました。睡眠ケアここ最近ブームとなっているのが、睡眠の質の向上を謳った、機能性表示食品のドリンクやサプリメント。「睡眠ケアアイテムが注目されている背景には、コロナ禍によるストレスや睡眠環境が変わったことで、眠りにくくなった人が増えたことが考えられます。また、アイテムを試した人のクチコミがSNSで広まったことも、アイテムが爆発的に売れている理由。効果実感がスピーディで評価が高いことが、ブームを牽引しているのではないでしょうか」と言うのは、睡眠に関する取材を数多く担当してきたライターの板倉ミキコさん。手軽に睡眠ケアできるアイテムぞろいだが、いずれもキーワードは脳と腸。「腸からと脳から、2つのアプローチが主流に。もともと腸ケアは注視されていましたが、“脳腸相関”といって、腸と脳はお互いに影響を与え合う関係で、両方をケアした方がいいとする考えから、脳もケアする傾向に。良質な睡眠には、自律神経を整えることが大事ですが、脳と腸を健やかな状態に整えておくことで、相乗効果が期待できると思います」【SUMMARY】・コロナ禍以降、睡眠に悩みを抱える人が急増。・SNSでのクチコミでさらに人気に。・睡眠ケアは“脳腸相関”に着目!眠りが浅い現代人に向け、脳や腸に働きかけて自律神経を整え、睡眠サポートをしてくれるアイテムに注目が集まった。乳酸菌などで腸内環境を整えると、脳もリラックスするし、脳をケアすると腸も整う、この相乗効果で睡眠の質を上げて疲れにくい体に。1、上あごに1枚貼って寝るだけでぐっすり!眠りの質を高めるクロセチン配合。水なしでさっと溶けて食べやすい。カルビー にゅ~みん[機能性表示食品] 5枚入り オープン価格(カルビー TEL:0120・55・8570)2、睡眠ケアドリンクブームの火付け役。睡眠の質を高める乳酸菌 シロタ株を1本(100ml)に1000億個配合。宅配専用商品。Yakult(ヤクルト)1000[機能性表示食品]¥130(ヤクルト TEL:0120・11・8960)3、質のいい睡眠をとって日中の疲労感も軽減。睡眠の質を改善する乳酸菌NY1301株を1本に600億個配合。ピルクルミラクルケア[機能性表示食品]65ml×8本¥320*編集部調べ(日清ヨーク TEL:0120・490・117)4、睡眠の質を向上させ快適な眠りをアシスト。L‐テアニンが良質な睡眠をサポート。CHILL OUT スリープショット[機能性表示食品]100ml×10本¥2,700(Endian TEL:0120・577・233)5、天然由来成分で穏やかな休息を。リラックス素材として知られる国産蜂蜜やギャバ、天然ハーブのラフマ入り。山田養蜂場 グッスリーP 30粒入り¥2,268(山田養蜂場 TEL:0120・38・3838)板倉ミキコさんライター。睡眠やダイエットなど、キレイと健康にまつわる企画を執筆。本誌では、こだわりのアイテムを紹介する、毎年好評の企画「カラダにいいもの大賞」(次号発売)を担当。※『anan』2022年11月16日号より。写真・市原慶子スタイリスト・宮田桃子取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2022年11月12日ラジオ体操といえば、子どものころの懐かしい夏休みの思い出の1つ。家で手軽にできて、お財布にも体にもやさしいので、おこなっていくうちにみんなに楽しさを伝えたい、そう思うようになりました。ラジオ体操なら無理なく続けられて、喘息や腰痛も改善できました。その詳細についてお伝えします。★関連記事:「体が覚えているから続く!」ラジオ体操を続けただけで1カ月で2kg減!【体験談】ラジオ体操で喘息や腰痛が改善子どもが生まれると、自分の時間はなかなか持てないもの。運動なんて夢のまた夢でした。私は出産後に喘息(ぜんそく)を発症し、子育てで腰を痛めてしまったこともあり、健康のためにも運動をしたいと強く思っていました。やっと子どもが幼稚園に通うようになり、始めたのが「水泳」。その後、遠くのプールに通うのが大変で、近場の太極拳教室にしばらく通いました。しかし予算的に厳しくなり断念。子どもが中・高校生となって、時間ができた一方で、お金がかかるようになったからです。運動不足を憂いながら過ごしていたある日、テレビからラジオ体操の懐かしい音楽が聞こえてきました。早速おこなってみると体はポカポカ、終われば爽快な気分に! 朝、少し時間を作れば、気軽にできる運動がこんな身近にあったとは思いもしませんでした。その日からNHK Eテレの「テレビ体操」を見ながら運動することが日課となりました。番組はラジオ体操第一、ラジオ体操第二とみんなの体操を組み合わせて、10分間放送されていました。子どもが社会人となり、自分が仕事に復帰してからも、無理なく続けて約10年。たまに休む日もありますが、毎朝6:25から10分間の体操を続けています。気が付くと喘息の症状が軽くなり、腰の痛みも気にならなくなりました。現代的なラジオ体操アプリも!子ども会で配られたカードに思い思いのひもを付け、スタンプ欲しさに通った夏の朝。これは1970年代の光景ですが、ラジオ体操は今や、時も場所も選びません。例えば、好きなときに好きな場所で体操したい人のためのラジオ体操アプリ。NHK公式や、来栖川電算の「毎日体操」などがあります。後者は、先生を選ぶなど遊び心満載で、腕の動きを認識してレポート化もしてくれます。客観的な評価が得られるのは、大きな魅力です。ラジオ体操をコツコツ楽しく続けるにはここで、ラジオ体操を楽しく続けるための、私の工夫を紹介したいと思います。いつもはひとりですが、大勢が参加する催しに時々参加しています。これはとても良い刺激になります。去年は、市主催の「元気にラジオ体操教室」に参加。数年前には、ラジオ体操に参加すると健康マイレージが貯まり商品券と交換できるという、健康とお得が組み合わさった試みもありました。その他に、かんぽ生命HPから印刷したラジオ体操出席カードにスタンプを押しているのですが、こうすると懐かしい気持ちになります。また、番組「テレビ体操」については、その時代のトレンドを取り入れた体操ウエアの変遷が見られ、長く続けているからこその楽しい気付きもあります。まとめふと目に留まった番組「テレビ体操」からラジオ体操ライフが始まり、はや10年。おかげさまで体調は上向きです。これからもアプリ、大会や催し、出席カードなどを活用しながら、自分なりのラジオ体操ライフを楽しみたいと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/粒来拓先生(よしかた産婦人科分院綱島女性クリニック院長)日本産科婦人科学会 専門医・指導医。日本女性医学学会 女性ヘルスケア認定医・指導医。日本女性心身医学会 認定医。患者一人ひとりの症状と考え方に寄り添い、サポートしている。著者/きなこ(54歳)週末ランナーの夫と、エイジングに対抗して毎日体操を実践するベテラン・アラフィフ。本に囲まれる仕事をしながら、ライターと猫の下僕をやっています。最近「リフォーム」と「お墓」に興味あり。
2022年11月04日家事に育児に仕事にと、分刻みですべてをこなす働く子育て世代のパパ・ママにとって、家族の1人でも体調を崩すことは死活問題。家族の笑顔を守るために自分自身はもちろん、パートナーや子どもの健康管理はとても大切です。▼子どもが発熱すると、ほんともう大変~!(えい子さんの場合)バランスのよい食事に加えて感染対策に力を入れたり、いざというときのために常備薬を切らさないよう注意しているというパパ・ママも多いかもしれません。けれど、よかれと思って何気なくやっていたことが、大切な人の未来に悪影響を及ぼしている可能性も。じつは風邪などの際に自己判断で抗菌薬(抗生物質、抗生剤ともいう)を服用することによって、症状が悪化したり、将来的に薬が効かなくなることがあるんです。これを「薬剤耐性(やくざいたいせい)」(通称:AMR)といい、いま世界的に深刻な問題となっています。データによると、2050年には薬剤耐性による死亡者数ががんによる死亡者数を超えるとも言われているんです。(国立国際医療研究センター病院藤友先生)では、薬を服用する機会も多い子育て世代の私たちはどんなことに気をつければよいのでしょうか? 国立国際医療研究センター病院の藤友先生にわかりやすく解説していただきました!【目次】・クイズ-1 子どもが風邪をひいたとき…・クイズ-2 症状が改善されたので…・薬剤耐性(AMR)をやさしく解説!風邪に抗菌薬(抗生物質、抗生剤)は効く?早速ですが、えい子さんに◯'クイズ です!は、はい!\クイズ その1/風邪をひいたので、以前病院で処方された「抗菌薬」を早めに服用した。これは ◯ か ' か?答え: ' 風邪に「抗菌薬」は効きません覚えていて欲しい!「風邪はほとんどの場合、ウイルスが原因となるため、細菌による感染症の治療に使用される抗菌薬は効果がありません。それどころか、抗菌薬を不適切に飲んでいると「薬剤耐性菌」ができてしまい、本当に抗菌薬が効いて欲しいときに効かなくなる可能性も。また、抗菌薬は腸内環境を整えている菌も攻撃してしまうので、下痢などの副作用が出る場合があるんです。\これ、絶対やっちゃダメ!/子どもが急に発熱したので、自宅に残っていた抗菌薬を飲ませた風邪っぽいけど忙しくて病院に行けないので、以前処方された抗菌薬を飲んだ喉の痛みがあったので、子ども用に処方された抗菌薬を倍量で飲んだ…など、緊急事態に慌ててやってしまいがちなこれらの行動は、絶対にしてはダメですよ!くしゃみや鼻水、咳や発熱などの風邪の症状は、体がウイルスに反応し戦っている証拠。医師に処方された薬や、薬局で売っている風邪薬はこのツラい症状を和らげるもので、原因であるウイルスをやっつけるわけではありません。風邪を治すために必要なのは、体の免疫力や十分な休息。日頃から手洗いや咳エチケット、ワクチン接種で感染対策をし、栄養バランスの整った食事と運動、十分な睡眠で免疫力をつけておくことが大切です。処方を受ける場合は、どんな薬なのかを把握し、用法用量をきちんと守って服用しましょう。自分や子どもの体に直接作用するものなのですから」(藤友先生)\クイズ その2/細菌性の病気と診断され、処方された薬を症状が軽くなったタイミングで飲むのをやめた。これは ◯ か ' か?答え: ' 指示通りに抗菌薬を飲み切らないと完治しません覚えていて欲しい!「医師に処方された抗菌薬を指示通りに最後まできちんと服用することは、じつはとても大切なこと。症状がよくなったからといって自己判断で飲むのをやめてしまうと、体内に残った病原菌によって症状がぶり返す恐れがあるんです。また、症状が軽くなったからといって1日3回の処方を2回に減らしてしまうといった、飲む量を変えてしまうことも危険な行為。中途半端な薬剤の濃度によって完全に死滅しなかった病原菌は、薬への抵抗力をつけ、薬が効かない細菌が生まれてしまうことがあるんです。このような『薬剤耐性菌』が発生しやすい環境を作らないためにも、抗菌薬は決められた処方を正しく服用するようにしましょう」(藤友先生)薬剤耐性が原因で死亡…世界で推定127万人!正しい知識を身につけよう!えい子さん、クイズはいかがでしたか?病気が「ウイルス性」か「細菌性」かなんて考えたこともなかったし、なんとなく抗菌薬って万能な気がして、つい自己判断で飲んでしまっていました。風邪に抗菌薬が効かないと知っている日本人は20%くらいなんです。誤った知識が薬剤耐性につながっていくんですよね。じつは「薬剤耐性(AMR)」が原因で、世界で年間127万人もの人が死亡しているとも言われているんですよ。[出典:Lancet.2022 Feb 12;399(10325):625-655] えっ! そんなに…。多くの人に「薬剤耐性菌」ができてしまうと、将来的に抗菌薬が使えなくなるってことですよね?そうなんです。このままの状況が続くと感染症の治療が難しくなって、死に至るケースも増えてきます。それだけでなく、抗がん剤の治療や手術が難しくなることにもつながるんです。また、身近なところだと抗菌薬の乱用によって体の調子を整えてくれる菌まで殺してしまい、腸内環境が乱れやすくなるということも。せっかくの腸活も意味がなくなります。抗菌薬について正しい知識を身につけて、未来の子どもたちの笑顔を守りましょう!\まとめ/薬剤耐性(AMR)問題、何がどう影響する?▼「細菌性感染症」が治りにくくなる抗菌薬を不必要に飲んだり、処方通りに服用しないことで「薬剤耐性菌」ができてしまい、抗菌薬が効きにくくなってしまいます。将来的にはさまざまな医療の可能性を狭めてしまい、手術や抗がん剤治療に支障をきたすケースも。このままだと「使える薬がなくなってしまう未来」が子どもたちに襲いかかります。\じゃあ、何に注意したらよい?/1)抗菌薬の正しい知識を身につけること抗菌薬は、細菌の感染症治療に使われる薬です。抗菌薬についてわからないことがあれば医師や薬剤師に相談しましょう。☑ ほとんどの風邪はウイルスが原因。風邪に「抗菌薬」は効きません☑ 抗菌薬は医師の処方が必要な薬です。自己判断で服用してはいけません☑ 抗菌薬を処方されたら、指示通りの期間と量を守って服用すること☑ 抗菌薬はあげたりもらったりしてはダメ! その人の状態に合わせて処方されています2)基本的な感染対策を徹底すること病気にならないのが一番! そのためには「手洗い・咳エチケット」を徹底すること。食事や睡眠をしっかり摂って免疫力をつけることも心がけましょう。また、ワクチンで防げる病気はワクチンで予防しましょう。初めて知ることもありましたが、大切なことがよくわかりました! 藤友先生、ありがとうございました!子どもたちの未来のために親である私たちができること毎日忙しいとつい忘れがちですが、家族みんなが笑顔で暮らせるのは決して当たり前なことではなく、健康がベースにあってこそ。薬剤耐性(AMR)というと専門的で少し難しいことのようにも感じますが、じつはとても身近な問題で、私たちが今からできることはたくさんあります。まずは薬剤耐性に関する正しい知識を持つこと、そして手洗い・咳エチケットなど日々の感染対策を徹底すること。子どもたちの未来のためにもぜひ関心を持つことから始めてみてくださいね。 薬剤耐性(AMR)をもっと知る TVアニメ「はたらく細胞」で薬剤耐性を学ぶ! 子どもたちの未来のために薬剤耐性(AMR)をもっと知る ・動画で「薬剤耐性」をもっと知る >> ・「ウイルス」と「細菌」の違いとは? >> ・私たちができること AMR防止3カ条 >> [PR] 国立国際医療研究センター病院 AMR臨床リファレンスセンター イラスト:ちょっ子 文:佐々木彩子※本記事に登場する人物とストーリーは、記事内容をお伝えする目的で作られたフィクションとなります
2022年11月01日11年間毎日サウナに通っている、サウナが大好きな俳優・タレントの清水みさとさん。肌も心もととのう、ひとりサウナのススメ。「大学1年生の時、ダイエット目的でジムに行き始めたのがきっかけでした。水中ウォークを終えて併設されているサウナに行くのがルーティンだったんですが、そこで常連のおばちゃんたちとおしゃべりするのが楽しみに。しかも、サウナ後はむくみも取れて、気持ちもすっきり!どんどんサウナにハマっていき、ジムだけではなく、銭湯やスーパー銭湯のサウナも開拓するようになりました。今では朝と夜の2回、サウナに通っています」美容や健康面でうれしい変化も。「むくみは1回サウナに入るだけでもすっきり!通い続けるうちに、末端冷え症もすっかり改善して、平熱も上がり、風邪をひかなくなりました。肌も強くなった気がしますね。スキンケアはオールインワンだけとシンプルなのですが、仕事の現場でも、メイクさんから肌を褒めていただくことが多いです」ズバリ、清水さんにとってサウナとは?「サウナって、寝食とは違って、なくても生きていけるもの。だけど、いい意味で自分ひとりになれて、大事なムダを過ごせる時間だと思います。日々の生活が全部意味のある時間じゃなくていいと思うんですよね。むしろ贅沢かも。そんな豊かな時間が体験できる、お気に入りのサウナスポットを紹介します」都内編新宿ルビーパレス「珍しい女性専用サウナ。アカスリやオイルマッサージもとにかく絶品で、むき卵のようなツルピカ肌に。毎月欠かさずお世話になっています」東京都新宿区大久保1‐12‐2TEL:03・5272・008024時間営業無休神田サウナラボ神田「水風呂が苦手な人やフィンランドの外気浴を味わいたい人にもってこいの-25°Cのアイスサウナが。居心地いい空間はサウナ後も楽しめます」東京都千代田区神田錦町3‐9‐B111:00~21:00無休十条十條湯「サウナや水風呂を満喫したら、番台横にある喫茶店『喫茶深海』でスイーツをいただくのが楽しみ!」東京都北区十条仲原1‐14‐2TEL:03・3900・460015:00~23:00、日曜朝湯8:00~12:00金曜休(喫茶深海は15:00~21:00、日曜喫茶モーニング8:30~12:00月・金曜休)地方&海外編富山県The Hive「サウナ友達と泊まったサウナ付きの一棟貸し施設。24時間サウナが楽しめて、屋根の上の芝生で外気浴も。立山連峰を望む自然も素晴らしくて最高でした」フィンランドオーロラ外気浴「サウナ大国のフィンランドへ行った時の一枚。体をサウナで温めたあと、-20°Cの中、オーロラを見ながらの外気浴。忘れられないミラクル体験です」オランダTHERMEN BUSSLOO「アウフグース(熱した石にお湯をかけ、発生した蒸気をタオルであおいで熱風を浴びせる)世界大会では、200人以上が収容される巨大サウナ室。広さが圧巻!」私のサウナ必需品!フィンランドのテキスタイルブランド〈LAPUAN KANKURIT〉のヘアターバン。「リネン素材が素晴らしくて、サウナハット代わりにも」。清水さんがモデルを務める〈サウナイキタイ〉のTシャツ。清水さんと〈アウトドアプロダクツ〉でコラボして作ったサウナバッグ。「自分の理想をゼロから形にできたバッグ。表のメッシュ部分は防水仕様で、濡れたものを直接入れられて便利」。サウナのためのスキンケア〈コステア〉を愛用中。「サウナ上がりに気持ちいい、ベタつかない化粧水です」。Misato’s Beauty Rules1、毎日2万歩は歩く。「昔から散歩が好きなので、普段からスニーカーを履いています。歩いて40分くらいの距離なら電車に乗らずに歩くので、気づいたらあっという間に2万歩くらいいきますね。食べるのも好きだけどあまり太らないのは、散歩のおかげでカロリーが相殺できているからなのかも」2、スキンケアはオールインワンに頼る!「普段はいつでもサウナに行けるように、基本ノーメイクで過ごしているので、クレンジングや洗顔も使っていません。贅沢な成分を与えすぎると皮膚が甘えると聞いたことがあるので、ケアはシンプル主義。〈無印良品〉のオーガニックオールインワン美容液ジェルで保湿しています」3、水は1日に1.5Lは飲むように。「サウナで汗をかくので、水分不足にならないよう、最低でも水を1日1.5Lは飲むようにしています。銘柄にはこだわっていませんが、軟水の天然水や無糖の炭酸水が好きです。とくに、サウナ後の炭酸水って最高のおいしさ!カラカラに乾いたのどを潤してくれる水は欠かせません」しみず・みさと俳優、タレント。ラジオ『清水みさとの、サウナいこ?』(AuDee、JFN系)でパーソナリティを務める。初の著書で、サウナ私小説の『サウナのぷりンセス』(虎鶫)が11/1発売。インスタグラムは@misatoshimizu35※『anan』2022年10月26日号より。取材、文・岡井美絹子
2022年10月23日「薬膳」と聞くと難しそうなイメージを抱きがち。でも実は、スーパーの食材を使って気軽に作れるのを知っていますか?東洋の考え方がベースの「薬膳」×素材の力を生かす「酵素栄養」の考え方を取り入れた、10月におすすめのメインディッシュをご紹介!キーワードは、“旬の素材”と“調理法”!薬膳とは、東洋思想の陰陽五行説を取り入れた、体を健康に保つための食事法のこと。「特別な材料を使うのかな、難しいのかな…と思うかもしれませんが、そんなことはありません。旬の食材を季節に合わせた味付けで食べることが、薬膳の第一歩」と言うのは、医学博士であり、薬膳に関する書籍も上梓している内山葉子さん。「私たちは自律神経を働かせることで、寒さや暑さなど環境の変化に体を適応させ、また、腸内細菌などさまざまな微生物とも共存しています。つまり私たちの体は季節や自然ととても密接な関係にあるといえます。例えば夏が旬のきゅうりは体の熱を取り除いてくれたり、冬の野菜として知られる根菜は体を温めるなど、旬の食べ物にはその時季の体が必要とする要素がたくさん含まれています。それゆえ、気候の変化に対応できる体づくりに一役買ってくれるわけです。ちなみに旬を覚えるのが難しいという人は、野菜売り場で安くたくさん売られているものを買えばOK。旬の魚は冷凍ではなく生で売られているので、そんな目線で売り場を見てみましょう」また素材の効力を生かすには、消化のしやすさを考えることも大切。そこで重要になるのが消化酵素。「食品には〈食物酵素〉が含まれており、これには体内にある消化酵素の働きをサポートする役割があります。食物酵素は50°C以上に加熱するとその働きが半減するといわれているので、なるべく酵素が減らない調理法、例えば生食や蒸す、煮るといった方法で調理することが大事。食材の栄養素をしっかり消化・吸収できる上、体内の消化酵素の使用を抑えられるので、その分体に余裕が生まれ、免疫力アップに繋がります」今回は、薬膳と酵素栄養学を取り入れた10月におすすめの主菜をご紹介。初心者でも簡単に作れるので、ぜひトライを!10月のおかず徐々に肌寒くなり、体にうるおいが欲しくなる時季。【陥りやすい健康状態】夏の疲れが体に残り、そろそろ肌寒さも感じるシーズンです。とはいえ現代の10月の初めは、まだ暑い日もあるもの。体を温めすぎるのも逆効果なので、そこは要注意。朝晩の気温変化や乾燥によって鼻や喉に負担がかかり、また秋が深まってくると食欲が徐々に増してくるので腸のケアも必要に。体をうるおす食材を中心に献立を組み立てつつ、美味しいからといって食べすぎには要注意!【pick up旬食材リスト】・鶏肉、かぶ、生姜、にんじん、栗、柿、椎茸栗と秋野菜のうま煮出汁でじっくり煮込むことで、深みのある味を引き出します。【材料/4~6人分】鶏もも肉…200g、栗…200g、ごぼう…100g、にんじん…2/3本、椎茸…100g、出汁…200ml、A[塩…小さじ2/3、醤油…小さじ1、みりん…大さじ1/2]、三つ葉…適量【作り方】1. 鶏もも肉は余分な脂を除いて一口大に切る。栗は剥いて大きければ半分に切る。ごぼうは泥を落として一口大の乱切りにし、水で洗う。にんじんは乱切り、椎茸は石づきを除いて半分に切る。2. 鍋に1を入れて中火で炒め、鶏肉の色が変わってきたら出汁を入れてひと煮立ちさせる。アクが出てきたら取り除き、Aを加えて蓋をし、中弱火で10分煮込み、火を通す。3. 全体に火が通ったら、蓋を開けて水分がなくなるまで煮る。器に盛り付けて1.5cm幅に切った三つ葉を全体に散らす。和風ラビゴットソースでいただく蒸し塩豚フレッシュな野菜と果物をソースにし、酵素をたっぷり。【材料/4人分】豚塊肉…300g、A[塩麹…大さじ2、ねぎみじん切り…20g、おろし生姜…1かけ分]、かぶ…1個、にんじん…1/3本、柿…1/2個、B[醤油、黒酢…各大さじ1、蜂蜜…小さじ1]、水…大さじ4、カイワレ…適量【作り方】1. 保存袋などに豚塊肉を入れAを加えて揉み込み、冷蔵庫で1時間以上置く(置く時間が長ければよりやわらかくなります)。2. かぶ、にんじん、皮を剥いた柿は粗みじん切りにしてBと混ぜ合わせ、ソースを作っておく。3. 鍋に水を入れてひと煮立ちさせ、1を入れて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。途中水分がなくなっていないか確認し、少なくなっていたら水を足しながら加熱する。30分経ったら火を止め、そのまま10分ほど置き中まで火を通す。4. 3の豚肉を薄切りにして器に盛り付け、2のソースをたっぷりとかける。カイワレを添える。鶏肉と野菜のジンジャー蒸し食材の水分と旨味がぎゅっと詰まった、基本の蒸し料理。【材料/2人分】鶏もも肉…1枚(250g)、A[塩…小さじ1/2弱、おろし生姜…2かけ分]、かぶ…2個、にんじん…2/3本、しめじ…100g、ねぎ…10cm分、生姜…1かけ、ラディッシュ…2個、塩、醤油…各適宜【作り方】1. 鶏もも肉は余分な脂を除いて1.5cm幅程度に切り、Aを加えて揉み込んでおく。かぶは、葉の部分は3cm幅のざく切り、根の部分は半分に切る。にんじんは1.5cm幅の輪切りにする。しめじは石づきを取り除きほぐす。野菜類にはお好みで塩をまんべんなく振ってもOK。2. ねぎと生姜、ラディッシュは全て千切りにしてさっと水にさらして混ぜ合わせておく。3. 大きめに切ったクッキングシート2枚を用意し、1を半分量ずつ包む。にんじん、鶏肉、しめじやかぶの順に重ね、シートの両サイドをキャンディ包みのように捻って包む。4. フライパンに3を入れ、包みの3分の1の高さ程度まで水を入れ、中火にかけて沸騰させる。沸騰後、蓋をして中弱火で10~15分蒸す。全体に火が通ったら取り出し、肉汁や、野菜の水分ごと器に盛り付ける。2を添え、お好みで塩や醤油をかけていただく。内山葉子さん医学博士、総合内科専門医、腎臓内科専門医、ホメオパシー専門医。葉子クリニック院長。最新著書は『免疫力をととのえる薬膳酵素ごはん 医者が教えるアンチエイジングレシピ』(ユサブル)。その他著書多数。※『anan』2022年10月19日号より。写真・松村隆史料理作製、スタイリング・田村つぼみ(by anan編集部)
2022年10月12日夏の暑さがようやく落ち着く秋。快適に過ごせる季節である一方、酷暑によって受けたダメージの影響が心身に表れやすい、悩ましい時期でもあるという。「猛暑、エアコンによる冷え、紫外線など、さまざまな原因によって溜まった夏の疲れが出やすいタイミングです。そのまま寒い冬に突入してさらなるダメージを負う前に、きちんとケアすることが大切です。食欲が戻ってくる時期なので、必要な栄養素を意識した食事をして体をいたわり、整えましょう」(内科医・工藤孝文さん)栄養価の高いものを食べることはもちろん、いつ、何を食べるかということも大事なポイントに。「生活習慣の乱れによって健康の土台となる体内時計のリズムが崩れると、代謝が悪くなり、せっかく栄養価の高いものを食べても効率よく使われないため、体調がすぐれず、冷えや太りやすさにもつながります。代謝の高い状態を作るための食事の摂り方を実践してみることも大切です」(管理栄養士・小島美和子さん)秋ってこんな季節夏の疲れを持ち越しがち!胃腸へのダメージや自律神経の乱れにより、心身の疲れが噴出しやすい秋。「外気温とクーラーによる寒暖差や、冷たいものを摂りすぎて胃腸が冷えることで体力が落ち、だるさを伴う秋バテのような症状が見られるように。また、涼しくなると夏に比べて水分を摂る量が減少。空気の乾燥の影響もあって潤い不足になりやすく、肌のカサつきや便秘などの症状が現れる人もいます」(工藤さん)「食欲が落ちる夏の影響を受けて体の代謝が落ち、むくみに悩まされる人も。自律神経やホルモンの分泌リズムの崩れも起こりやすく、鬱々とするなどメンタルの不調を感じるケースも少なくありません」(小島さん)厳しい冬に備えるラストチャンス!夏の疲れをそのままにしておくと、あっという間に体にとって負担の大きい冬に突入。快適な秋のうちにきちんとケアし、心身のダメージを修復、準備をしておくことが重要になる。「冬の乾燥による深刻な肌荒れが起こる前に、今の不調を整え備えておくことが大事。また、秋から冬になるにつれ、次第に日照時間が短くなります。すると、セロトニンというホルモンの分泌が減って不安感が強まったり、気分が落ち込んで鬱々としやすくなる人もいるので、やる気が湧きやすい今の時期が、ケアをするにはいい時期ともいえます」(工藤さん)「日の出の時間が遅くなる冬になる前に体内時計を整えておくことが大切です」(小島さん)栄養豊富な食材がたくさん!“食欲の秋”ともいわれるように、秋はさんまや栗、さつまいも、きのこ類をはじめ旬を迎える食材が多く、食べることが楽しくなる季節。「涼しくなる秋は食欲が湧きやすい時期。栄養価の高い旬を迎える食材も多いので、このタイミングで必要な栄養素をチャージしましょう。また、美味しいものを食べるとセロトニンが分泌されやすくなり、食べる量に気をつければメンタルのケアにもつながります」(工藤さん)「体の代謝を上げるには、朝食に炭水化物とタンパク質を摂る、夜は肉より魚を選ぶ、食物繊維を摂るなどの工夫が大事。そこにさんまや栗、さつまいもなど旬のものを取り入れていくことで、美味しく体を整えられます」(小島さん)Charge & Detox食事リズムを改善して、代謝UP!食べる時間と内容を意識すると体内時計が整い栄養素を効率的に取り込めるように。「体の代謝を上げるためには、毎日同じ時間に起き、1時間以内に朝食を食べることが大切です。すると体温が上がって基礎代謝も上がり、エネルギーを消費しやすくなって、栄養素をしっかりと取り込めるようになります。朝食では炭水化物とタンパク質を補って。一番体温が高くて代謝のいい昼間は栄養素が有効活用されやすいので、たくさんの食材を摂ることが大事。夜は消化酵素の分泌が落ちるので、できるだけ早い時間に済ませるようにしましょう。特に動物性脂肪の代謝が落ちるので肉より魚を選ぶこと。また、血糖値が上昇しやすくなるので、上昇を抑えるために食物繊維が豊富な食材を選ぶのがポイントです」(小島さん)【朝】・起床後1時間以内に食べる。・温かいものを心がける。・炭水化物とタンパク質を摂る。【昼】・できるだけ多くの品数を。・色の濃い緑黄色野菜を摂る。【夜】・脂質は控えめに。・食物繊維を摂る。摂るべき栄養素を確認!秋、特におすすめの栄養素とは。「食欲が落ちやすい夏は喉越しのいい麺類を食べることが多くなり、糖質が増えがちだったはず。秋は、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1を積極的に取り入れるようにしましょう。また、潤いのある肌や髪を作る時に欠かせないタンパク質や鉄、ミネラルも大事。腸内環境を整えてセロトニンを増やすために食物繊維を摂ったり、冷え対策としてスパイスを使うこともおすすめです」(工藤さん)まいたけやしいたけなどのきのこ類にはビタミンB1がたっぷり。また、さんまや秋鯖、鮭は良質のタンパク質に加え、血流を良くするEPAやDHAが豊富。さつまいもや栗は糖質食品だが、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちがよくおやつに最適。秋の味覚は体にいいものばかり!・ビタミンB郡(まいたけ、しめじ、しいたけ、栗、鯖、さんまなど)体のエネルギー代謝をアップ!取れない疲れやダルさに。・タンパク質(鮭、さんまなど)夏のダメージを受けた肌や髪に。運動不足で落ちた筋肉にも。・鉄(鯖、さんまなど)冷えや疲れやすさの対策に。タンパク質と一緒にどうぞ。・ミネラル(山芋、銀杏、まいたけなど)体の代謝をうながしバランスのいい心身に導く。工藤孝文さん内科医。東洋医学、漢方治療などが専門。『午後3時に食べるだけダイエット やせるスイーツ』(秀和システム)など著作多数。小島(おしま)美和子さん管理栄養士。働く人の食生活改善指導プログラムの開発などを行う。著書に『「食べてもなぜか太らない人」の秘密』(王様文庫)など。※『anan』2022年10月19日号より。イラスト・松島由林取材、文・重信 綾(by anan編集部)
2022年10月12日漢方理論の基本、“体質”とは?漢方医学には、身体の状態をつくる「気(き)」血(けつ)」「水(すい)」という考え方があります。「気」は身体のエネルギーで、生命活動を支えるパワーのようなものです。「血」は身体の血液や臓器を潤し、栄養を行き渡らせます。「水」は血液以外の水分で、代謝や免疫力に影響を与えます。この三要素が、体内をバランスよく正常に巡っている状態が健康。反対に、どれかひとつでも欠けた状態は身体の力が弱まって不調が出やすい状態です。どれが足りていないのか・循環していないのかは、人によって違います。この違いをさまざまな目線から判断した身体の傾向のことを、漢方医学では「体質」と呼んでいます。体質は主に、5つのタイプに分けられます。1)気が不足した“気虚(ききょ)”タイプ2)気が停滞した“気滞(きたい)”タイプ3)血が不足した“血虚(けっきょ)”タイプ4)血が停滞した“瘀血(おけつ)”タイプ5)水が停滞した“水滞(すいたい)”タイプそれぞれに出やすい症状や特徴があります。1. 気虚(ききょ)タイプ生命活動の支えとなる「気」が不足した状態です。活力やパワーが足りていないので元気が出ず、だるさを感じやすい傾向にあります。体力や免疫力も低下気味なので風邪をひきやすい方も多いです。気虚タイプさんに出やすい症状・だるくて疲れやすい・朝起きられない、寝ても疲れがとれない・集中力が低下する・冷え・胃腸が悪くなるなど気虚タイプさんへのアドバイス過労や睡眠不足は、足りなくなった気の回復を妨げます。気は朝に作られやすいと考えられています。夜は早めに就寝し、しっかり睡眠をとって翌朝に気を高められるように準備しましょう!2. 気滞(きたい)タイプ身体のエネルギーである「気」の巡りが悪く、滞った状態です。気の巡りの悪さは自律神経のバランスに深く影響を及ぼします。ストレスを抱えやすいので、身体だけではなく心のバランスも不安定さが目立つ傾向にあります。気滞タイプさんに出やすい症状・イライラや憂鬱などの精神的な不調・首や肩のこり・顔や末端のむくみ・にきび、肌荒れ・便秘、腹部の張り・不眠など気滞タイプさんへのアドバイス不安や緊張といった心へかかる負担と不規則な生活の連続は、気滞の原因になりやすいです。忙しい中でも趣味や好きなことをしたり、リラックスできる時間を持てるように努めたりすることで、心にかかる負担は随分と変わります。なるべくストレスを溜め込まない生活を心がけましょう。3. 血虚(けっきょ)タイプ身体に潤いと栄養を与える「血」が不足した状態です。全身に栄養が行き渡らないので、立ちくらみや貧血といった症状が現れやすい傾向があります。血を作り出すエネルギーが足りていないケースも多く見られます。血虚タイプさんに出やすい症状・だるくて疲れやすい・貧血・めまいや立ちくらみ・冷え(低体温)・集中力の低下、物忘れ・顔色が悪さやくすみが目立つ・髪のぱさつき、肌の乾燥など血虚タイプさんへアドバイス過度な食事制限(ダイエット)や偏食は、栄養不足の身体にさらに追い打ちをかけてしまい、体質悪化の原因になるので控えましょう。月経の量が多かったり、不正出血が続いたりすることも原因となりやすいので、月経のトラブルが続いている方は婦人科への受診を検討することをおすすめします。4. 瘀血(おけつ)タイプ血液やホルモンを含めた「血」の巡りが悪く、滞った状態です。栄養が必要な場所まで届かず、汚れも溜まってしまいやすいので、皮膚のトラブルや血行の悪さからくる肩こりのような症状が目立ちます。気虚、気滞、血虚など他の不調が進行した場合にも瘀血に繋がりやすくなります。瘀血タイプさんに出やすい症状・皮膚トラブル(吹き出物、シミ、そばかす、くま、くすみなど)・肩こり、頭痛・アザや傷跡が治りにくい・月経痛、経血の塊が出る・子宮筋腫、子宮内膜症など瘀血タイプさんへアドバイス特にストレスと冷えは瘀血の大きな原因になるので、冷房を使うときはできる限り控えめがおすすめ。日常生活の中でも長時間同じ姿勢でいることを避けたり、シャワーだけではなく湯船につかったり、腰を中心に身体が冷えないように気をつけましょう。5. 水滞(すいたい)タイプ水分代謝がうまくいかず、体内に濁った「水」が過剰に溜まった状態です。余分な水分が身体の中に停滞しているので、冷えや痛みを感じる方が多く見られます。梅雨や湿度の高い日に体調を崩しやすいのも特徴です。水滞タイプさんに出やすい症状・冷え・むくみ・めまい・耳鳴り・頭痛や腰痛などの身体の痛み・身体の重だるさ・お腹がちゃぽちゃぽする・軟便、下痢など水滞タイプさんへアドバイス「水を毎日2リットル飲む」といったダイエット法を耳にしたことのある方も多いかもしれませんが、余分な水分が溜まった状態の水滞タイプさんには逆効果になってしまいます。水分の摂り過ぎや冷たい飲み物は避けて、なるべく身体を冷やさないようにしましょう。体質の判断ってどうやるの?漢方における体質の判断は、かなり複雑です。実は、上記で解説したうちのひとつの体質だけに該当するという方は稀で、ほとんどの方は、複数の体質を抱え込んでいます。そこで、体質を判断するうえで大切なのが、さまざまな視点から身体を見ること。漢方では問診をとても大切にしていて、一見お悩みとは関係なさそうに思えるところからも、一人ひとりが持つ体質のヒントを得ていきます。■もっと詳しい体質チェックは、「わたし漢方」のLINE診断で「わたし漢方」では、仕事や子育てで忙しいなどさまざまな理由でなかなか病院や漢方薬局に行けない方でも、LINEで気軽に漢方相談ができます。質問に答えていくだけで自分の体質がわかる無料の体質診断もLINEでおこなっていますので、ぜひ友達追加をしてみてください。※ 初回の問診はすべて無料。体質改善の相談と漢方薬の服用を希望する場合は有料プランとなります。↓ LINEの友だち追加はこちらから ↓
2022年10月06日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、「性交痛、ガマンしてる?」。多くの女性が悩みを抱えながらも周囲やパートナーにはなかなか相談しづらい性交時の痛みと解消法について考えます。性交痛、ガマンしてる?性交痛に悩む女性は非常に多いのが現状。性交時に痛みを感じるという女性は多く、anan総研メンバーに行ったアンケートでも約8割が悩みを抱えていることが判明。しかし周囲には相談しづらく、またパートナーにも言いづらい、非常にデリケートな問題であるため、「仕方ないこと」と諦めている人も少なくないはず。そんな悩みに寄り添う、アメリカ発の性交痛軽減アイテムが登場。販売するメーカーの担当者の方に使い方とともに、性交時のコミュニケーションの大切さについても伺いました。※20~30代のanan総研メンバー150名にアンケート。Q、性交渉の際、痛みを感じることがありますか?だいたい痛い…17%、たまに痛いことがある…62%、痛みはない…21%「たまに痛いことがある」という人を含めると、約8割が性交渉の際に痛みを感じているよう。また痛みを感じることを“仕方ない”と思っている人も多いことが判明。Q、痛みがある人に質問。性交渉の際、性的に満足していますか?痛みのため満足できない…28%、どちらかというと満足…44%、痛みはあるが満足している…28%約3割が痛みのために、性的な満足度が低いと回答。痛みがあることをパートナーに伝えづらく、精神的なプレッシャーのために楽しめないと答えた人も…。Q、痛みがある人に質問。性交渉の際に、何か対策していますか?潤滑ゼリー…29%、性交痛軽減グッズ…12%、対策なし…59%約6割は痛みがあっても、とくに対策をしていないことが判明。潤滑ゼリーなどの存在を知っていても、なかなか上手くパートナーに提案できないのが現実のよう。Q、痛みがある人に質問。パートナーに気づいてほしいと思いますか?とても思う…56%、少し思う…33%、気づいてほしくない…11%その思いの強さに違いはあるものの、約9割が性交時の痛みをパートナーに気づいてほしいと回答。その一方で“自分から”は、言い出しづらいという声も多数。子宮内膜症などが原因で、痛みを感じている場合も… 。性交痛には、痛む場所によって異なる原因が潜んでいます。外陰部が痛む場合に考えられるのは、十分に濡れていない、処女膜が硬いケースなど様々。下腹部の奥が痛む場合は、子宮や卵巣の病気が隠れている可能性が…。子宮筋腫や卵巣腫瘍で膣が圧迫されていることも。また、クラミジアや淋菌などへの感染により子宮や卵巣に炎症が起きて周辺の臓器と癒着し、性交渉の衝撃で痛みを感じることもあるので注意が必要といえます。「痛みぐらいで行ってもいい?」と思う方も多いかもしれませんが、痛みがあるなら婦人科で受診を。病気の発見はもちろん、セックスカウンセリングにより痛みの原因や改善法を探ることで、不安を和らげることもできますよ。髙橋怜奈さん産婦人科医。東邦大学医療センター大橋病院に在籍。診療の傍ら、SNSやYouTubeなどで医療情報を広く発信。元プロボクサーでもある。おすすめ解決アイテムはコレ!fermata 「OHNUT」医療の専門家と協力して開発された、アメリカ発の性交痛軽減アイテム。リングを男性器やトイなど挿入側の根元に装着して使う。リングを重ねたり外したりして挿入する深さを調整することで、挿入時の動きによる膣の衝撃を吸収し、痛みを軽減。コンドーム、潤滑剤(水性、シリコン性)との併用もOK。使用後は、石鹸で水洗いしてお手入れ可能。フェムテック専門オンラインストアや店舗を展開するfermata(フェルマータ)で購入できる。パッケージの中に、リング4つ入り。コロンとしたフォルムがかわいい。クラシック、15%幅広のワイドの2サイズを展開。各¥7,980(fermata store)パートナーとのより深いコミュニケーションを構築するきっかけに。性交痛の悩みは根深い。パートナーとの濃密な時間を楽しむはずが、心の底では「痛いから早く終わらないかな…」などと願ってしまい、自己嫌悪を覚える人もいるだろう。打ち明けづらいことだけに、悩みを抱え込みがちという側面もある。アメリカ発の「オーナット」は、そんな女性たちが抱える悩みを解決してくれるアイテム。オーナットを販売するフェムテック企業「fermata(フェルマータ)」の店舗運営担当・石本亜里紗さんによれば、オーナットのファウンダーであるエミリー・ザウアーさん自身の悩みや経験から生まれたアイテムだという。「エミリーさんも性交痛に悩んでいて、時には自分を責めてしまうこともあったそう。また、カップルが健やかに関係を続けるために必要な会話やコミュニケーション、お互いをいたわる手立てが知られていないことにも疑問を感じたのだとか。そこで、パートナーと向き合おうとする人に性的充足感を提供したいという思いから、オーナットは開発されました」構想から約2年をかけ、世に送り出されたオーナットは、ドーナツを重ねたようなかわいらしいフォルムが印象的。一つひとつがリング状になっていて、このリング部分を男性器やトイの根元に装着。挿入の深さを調整し、膣の痛みを軽減する。「ワンパッケージに4つのリングが入っており、重ねるほど挿入が浅くなります。まずは、リングを3つつなげて試してみるのがおすすめ。そこからリングを増減させて、自分にぴったりな深さを探っていきます」リングは伸縮性があり、肌に吸いつくような感触。内側はプルプル感があり挿入する側の気持ちよさも考えられている。コンドームとの併用も可能だ。「オーナットを根元まで挿入するには、潤滑剤を使うと便利です。潤滑剤は水性かシリコン性のものを。サイズは、クラシックとワイドの2種類。大きすぎて使用できないことはまずないので、迷ったらワイドを使用してみてください」自分から「これを使って」と提案しづらいとためらう人もいるかもしれない。でも、痛みを我慢し続けるのは健全な状態ではなく、より良い関係の構築のためには一歩踏み込んだコミュニケーションが必要になる。「パートナーが自分の体を否定されたと感じないよう、相手を肯定しながら、自分が痛みを抱えていることを伝えてみましょう。ぜひ、オーナットをパートナーとより深いコミュニケーションを築くためのきっかけにしてほしいと切に願っています」※『anan』2022年10月5日号より。イラスト・REDFISH取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2022年10月02日油といえば、体に良くないというイメージを持っている人も少なくないでしょう。しかし、油は私たちの健康をつくる上で重要な栄養素の一つです。油といってもさまざまな種類があり、近年では体に良い影響を与える油も注目されています。今回は管理栄養士の筆者が、健康につながる油の摂り方について解説しましょう。油は太りやすい?ドレッシングやマヨネーズ、揚げ物や炒め物など、私たちの食卓にはさまざま油を使った調味料や料理が並びます。また、肉や魚に含まれている「脂」や、お菓子やパンなどに使われている油などもあります。油は太るというイメージがあるかもしれません。しかし、体を動かすエネルギーとなったり、ホルモンや細胞膜をつくる材料になったりと、健康維持のために欠かせない栄養素です。ただし、油の摂りすぎは肥満を招き、将来的に血管に負担がかかりやすく生活習慣病の原因になる可能性も。摂り方には注意が必要でしょう(※1)。体にいい油とは油の成分である脂肪酸の種類はさまざまであり、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が存在しています。不飽和脂肪酸は植物や魚の脂などに多く含まれていて、構造の違いからn-3系やn-6系脂肪酸などに分かれています。これらの中には体内では合成できない脂肪酸も含まれているため、必ず食事から摂る必要があるのです。不飽和脂肪酸は動脈硬化を予防し、LDLコレステロールを減らしたり血圧を下げやすくしたりなどの効果が期待されています。つまり、適量を守れば不飽和脂肪酸は“体にいい油”といえるでしょう(※2)。体に悪い油とは体にとって油は必要な栄養素なので、厳密に言えば“体に悪い油”というものはありません。しかし、摂りすぎには注意が必要な油があります。飽和脂肪酸は、肉の脂身やラード、バター、乳脂肪などの動物性脂肪に多く含まれていて、摂りすぎると血中コレステロールを上げる作用があると考えられます。そのため、脂身が多い肉はなるべく控え、牛乳は低脂肪のタイプを選ぶなど工夫すると良いでしょう。また、トランス脂肪酸と呼ばれる脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロールが上がりやすいといわれています。トランス脂肪酸はマーガリンや揚げ物、スナック菓子やクッキーなどの加工品に多く含まれているため、食べすぎないように注意が必要です(※3)。体に良い油の摂り方体に良いとされる脂肪酸のなかでも、「n-3系」「n-6系」「n-9系」脂肪酸それぞれの特徴や、効率の良い摂り方について解説します。n-3系脂肪酸n-3系脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸であるα-リノレン酸などがあり、魚の脂に多く含まれるDHAにも変化します(※2)。n-3系脂肪酸はアマニ油やエゴマ油などに多く含まれており、熱に弱いため加熱せずにドレッシングなどに使って摂るようにしてください。また魚はできるだけお刺身で食べると、良質な脂が摂取できるでしょう。n-6系脂肪酸代表的なn-6系脂肪酸は、必須脂肪酸でもあるリノール酸です(※2)。n-6系脂肪酸はグレープシードオイルやゴマ油などに多く含まれます。熱や空気で酸化しやすいため、揚げ物や炒め物などはなるべく控え、加熱しすぎずに風味づけとして使うと良いでしょう。n-9系脂肪酸n-3系やn-6系と異なり、n-9系脂肪酸は体内でも合成できる脂肪酸です。代表的なものはオレイン酸であり、オリーブオイルに多く含まれています。比較的熱に強い特徴がありますが、なるべく酸化を抑えるためにはドレッシングなどにして使うようにしましょう(※4)。健康のために油は適度に摂りましょう油は私たちの健康を保つために必要なもの。ダイエットのためにと油を極端に減らしすぎることは控えましょう。ただし、動物性脂肪が多い食品や、お菓子や揚げ物などを摂りすぎると体に不調をきたす可能性も。一方で魚の脂や植物油などは、適度に摂ることで健康に良い油といえます。今回お伝えした油の摂り方を、健康的な食生活を送るための参考に活かしてくださいね。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 脂肪/脂質※2厚生労働省.e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸※3厚生労働省.e-ヘルスネット 脂質異常症(実践・応用)※4厚生労働省.脂質©IAN HOOTON/Michelle Arnold/EyeEm/Anjelika Gretskaia/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月30日五感の中でも、特に脳と関わりが深いといわれているのが嗅覚。脳へダイレクトにアプローチできる“香り”を毎日の味方につけて!脳と体が喜ぶ?“いい香り”と心身相関。まだ解明されていない部分も多いという、ミステリアスな脳と嗅覚の関係。香りがどのように作用するか加藤広美さんに尋ねると。「五感のうち、嗅覚だけは大脳新皮質を経由せず、大脳辺縁系や、自律神経系を司る視床下部に直接送られるため、他の五感より感情や本能、記憶に働きかける力が強いといわれています。芳香物質の薬理には、脳への刺激や鎮静などがありますが、精油の作用は1つではありません。そこが面白いところなのですが、精油を一つずつ選ぶのが難しいという方は、信頼できるブランドのブレンド商品を使うのも手。目的によって選んで、生活に取り入れて」オーガニックで体にも安全なアイテムを編集部でセレクト。気になるものを探してみて。脳にアプローチする代表的な香り5つ。レモングラス血行促進作用のある、レモンのような爽やかさとスパイシーさを併せ持つ香り。「血流が増えると脳の前頭葉が刺激されるので、集中力を保ちたい時に活用するのもおすすめ」ペパーミント冷却作用を持つメントールを含む香り。「頭をクリアにしてくれます。集中力アップに加え、精神的な疲労感を回復させるともいわれます。デスクワーク中のリフレッシュに」ローズマリー交感神経を刺激するカンファー、シネオールが含まれる香り。「意識をはっきりさせ、頭がスッキリするような効果が感じられるはず。活性作用が強いので、高血圧の方は要注意」ラベンダー体を緩ませる成分が多く含まれ、鎮静作用がある香り。「副交感神経を優位にするので、不眠に悩む人にも。脳を休めるお手伝いをしてくれる、馴染みのある穏やかな匂いです」ベルガモット嫌味のない匂いは、アールグレイの香りとしても有名。「抗うつ作用のある成分が含まれた香りは、お茶で一服した記憶と脳内で結びついて、安心感を与えてくれます」ONのシーンにおすすめ交感神経を刺激し、脳のスイッチをオン!こんがらがった脳内に清々しいミントを。(写真右)ラバンジン、ラベンダー、スペアミント、ペパーミント、サイプレス、ローズをブレンドした、清々しい香り。肌に直接つけられるので、こめかみや頭に塗り込んで、疲れた脳をクールダウン。BBS クリアー10ml ¥8,580(ビィオセンシィエール TEL:0120・760・747)脳をシャキッと、切り替える香り。(写真中央)グレープフルーツやペパーミントなどを中心としたフレッシュな香りとハーブのブレンドが、気持ちをリフレッシュさせてくれそう。脳内でやる気スイッチを入れたい時に。きりかえアロマ ブレンド精油 シャキッとオン 10ml ¥1,650(生活の木 TEL:0120・175・082)集中力を高める爽やかなグリーン。(写真左)レモン、アメリカオオモミ、セージの透明感のある爽快な香りが、頭の中をクリアに。集中力を高めてくれるブレンド。オフィスでの仕事や、勉強や読書など集中したい時にも最適。ブレンド精油コンセントレーション 5ml ¥2,310(プリマヴェーラ TEL:0120・070・868)OFFのシーンにおすすめ香りの力で深呼吸。脳と体を緩めよう。自分と向き合うなら、ウッディなムードで。(写真右)深く落ち着いた香りが、“今この瞬間を意識する”マインドフルネスな時間にぴったり。脳が疲れた時こそ、自分と向き合ってゆったりした時間を過ごして。マインドフルネス エッセンシャルオイルブレンド 10ml ¥3,410(パーフェクトポーション TEL:075・241・3913)日々の瞑想タイムに、す~っと深い呼吸へ。(写真中央)サンダルウッドやフランキンセンスが優しく香り、落ち着きをもたらしてくれる。オーバーヒートした脳と心の対話時間にぴったりのメディテーションブレンド。ブレンドエッセンシャルオイル メディテーション 5ml ¥2,970(ニールズヤード TEL:0120・316・999)ラベンダー効果で緊張した脳を緩める。(写真左)リラクシーで温かみのあるブレンドオイル。ラベンダーが脳のざわつきを静めて、グレープフルーツが気分を明るくリフレッシュしてくれそう。気分転換にも。エッセンシャルオイルブレンド リラクゼーション 10ml ¥3,850(ジュリーク TEL:0120・400・814)加藤広美さん「THENN AROMATHERAPY」主宰。英国IFA認定国際PEOTセラピスト。精油療法士として、精油の香りと効能を掛け合わせたカウンセリングやワークショップなどの開催も。※『anan』2022年9月28日号より。写真・内山めぐみイラスト・green K取材、文・小西 麗(by anan編集部)
2022年09月25日ananフェムケア連載「Femcare File」。今回のテーマは、人に言えない尿モレの悩み。“尿モレ=高齢の人に起こること”というのは大きな間違い。anan世代でも実は悩んでいる人が多い、尿モレについて考えます。近年、生理に関する悩みは語られる機会が増えたものの、尿モレなど、よりデリケートな悩みは、なかなか周囲に話せないという人が多いのでは?精神的なストレスなどによっても引き起こされる場合があり、20~30代の女性でも意外に悩んでいる人が多い尿モレ。ユーザーの声から、そんな“困った”に着目し、吸水ショーツの技術を応用。尿モレに特化したショーツを開発したメーカーの担当者に、尿モレと前向きに付き合うためにできることを伺いました。Q. 尿モレの経験はありますか?たまにある…28%、数回ある…36%、一度もない…36%「頻繁にある」と答えた人はいなかったものの、尿モレの経験があると答えた人は6割以上。20~30代でも尿モレにヒヤッとした経験がある人は意外に多く、決して“めずらしい”ことではないよう。Q. たまにあると答えた方に質問です。どんなときに尿モレをしますか?1位…せきやくしゃみをしたとき、2位…急いでトイレを済ませたとき、3位…大笑いしたときせきや大笑いをしたときなど予期せぬタイミングでの尿モレを経験した人が多い。急いでトイレを済ませ、十分に尿が出切っていなかったための“ちょびモレ”も…。Q. たまにあると答えた方に質問です。どんな尿モレ対策をしていますか?対策なし…57%、尿モレパッド…29%、おりものシートを代用…10%、その他…4%半数以上が「頻繁ではないし、少量のため、特に対策はしてない」と回答。しかし尿モレをしてしまった日は不快感が続き、替えのショーツを買ったという人も多数。Q. 出産経験のある方に質問です。産前産後に尿モレを経験しましたか?はい…58%、いいえ…42%骨盤底筋が緩み、尿モレが起こることが多い産前産後。約6割が尿モレを経験したと回答。その際、尿モレパッドの交換が面倒だったという声が多く集まりました。20~30代のanan総研メンバー150名にアンケート。尿モレは年齢にかかわらず、誰にでも起こりうること。女性の尿モレの主な原因は、出産や加齢によって骨盤底筋が緩むこと。ですが、子宮筋腫や卵巣腫瘍などで膀胱が圧迫されて尿をためにくくなるケースや、精神的なストレスが尿モレにつながることもあります。つまり、尿モレは年齢問わず、誰にでも起こりうることといえます。尿モレで困っている場合は、通常、泌尿器科を受診しますが、先述のように婦人科系の病気が隠れていることもあるので、解決しない場合は婦人科を受診しましょう。また、トイレに行った際の残尿があると、チョロチョロ出てきて「これって尿モレ!?」と感じることもあるので、あわてずしっかりと尿を出し切ることも非常に大切です。髙橋怜奈さん産婦人科医。東邦大学医療センター大橋病院に在籍。診療の傍ら、SNSやYouTubeなどで医療情報を広く発信。元プロボクサーでもある。おすすめ解決アイテムはコレ!BLAST Inc.『Nagi comfy』吸水面と身生地にアンモニア消臭効果のある生地を使用し、尿モレ対策に特化したショーツ。自宅で簡単にお手入れができ、消臭効果が長く持続するのも嬉しい。気分が上がる華やかなレースミッドライズと、おへそまわりまでしっかりカバーするシンプルなハイウエストを用意。レースミッドライズは1枚で約55ml、ハイウエストは約40mlの吸水量があり、一日中はいていても安心かつ快適。見た目もシンプルで、使いやすい。レースミッドライズ(ブラック、キャメルブラウン)各¥7,920ハイウエスト(ブラック、セルリアンブルー)各¥7,480それぞれS~XLサイズを展開。(BLAST Inc.info@blast.jp.net)商品の魅力をメーカー担当者に深掘り!日本の吸水ショーツのパイオニア的存在として知られる「Nagi」から尿モレ対策に特化したショーツ「Nagi comfy」が誕生。発売開始半年にして「モレを気にせず快適に過ごせる」と話題を呼んでいる。「2021年、Nagiの商品アップデートのためのアンケートで、吸水ショーツを尿モレ用に使っている人が意外と多いことがわかったんです。大きな驚きでした」(COO・下條友里さん)尿モレは更年期や年を重ねることでなると考えがちだが、実は若い世代も無縁ではない。「開発期間中にSNSで約2500人にアンケートをしたところ、47%の方が『尿モレに悩んだことがある』と回答。『原因がわからない』という方も一定数いました。モレやニオイを気にしている方々が、前向きに日々を送れるように…という思いで、開発を始めたんです」しかし、開発の過程で生理用の吸水ショーツとは違う壁にぶつかってしまったそう…。「私たちは、ユーザーの方々の悩みに応える商品を作ることを重視しているのですが、尿モレについてはライナーを取り換える回数やモレの量といった情報を得るのに苦労しました。『もしかしたら私だけかも』という思いから言い出しづらく、オープンに話せるようになってきた生理の悩みとは質が異なるものだと実感したんです」詳細な調査の結果、尿モレの悩みの9割が5ml以下のいわゆる“ちょこっとモレ”であることが判明。吸水ショーツで培った技術を活かし、より尿モレに特化した構造を追求した。「また、尿特有のニオイを防ぐことにも注力しました。吸水ショーツにも防臭機能はありますが、経血と尿のアンモニア臭はまったく別。尿の消臭に特化したものを開発するべく、試作品にアンモニア水を垂らして社内でも実験を繰り返しました」いくつかサンプルを試した結果、2時間後のアンモニア臭を93%消臭できる生地を吸水面と身生地に採用。さらに、吸水面の中に使用している防臭シートが、ニオイの原因となる菌の増殖を抑制してくれるので、ニオイを気にせず過ごせる。ユーザーからは、「尿モレパッドはかさばるので持ち歩きが大変だったけれど、Nagi comfyをはいておけば安心」という声が多く寄せられているそう。「主に生理期間中のみ使う吸水ショーツと違い、Nagi comfyは毎日使うケースもあるため、『おしゃれも楽しみたい』という方に向けて、華やかなレースをあしらったレースミッドライズを。日常生活でもホールドされた安心感が好みの方にはおへそまわりまでカバーするハイウエストを用意。ニーズに合わせて様々な方に使っていただけるようにしました」SNSやメールなどでユーザーから日々、様々な意見が寄せられており、今後もアップデートを続けていく予定だ。「尿モレ対策に限らず、ご意見やお悩みを、ぜひお寄せいただきたいです。Nagi comfyがユーザーの方々の声から誕生したように、お悩みに応える商品を生み出し、日本の女性たちをこれからもエンパワーメントしていきたいです」※『anan』2022年9月28日号より。写真・安田光優イラスト・REDFISH取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2022年09月25日同時並行でさまざまな作業を行うマルチタスクや、上司や取引先など多くの人と関わり、脳が疲れがちな仕事シーン。能率を高めるためにも、緊張から解き放たれて、ぼんやりできる方法を身につけて。脳神経外科医・奥村歩さんに話を聞きました。仕事のパフォーマンスをUPさせるプチぼんやり習慣自分がコントロールできないことで悩まない。他人の評価に気を取られていると、脳は疲れ、仕事の能率は下がるばかり…。「どうしたらいい仕事ができるのか、自分ができることだけを追求しましょう」(奥村さん)席から移動して癒されるものを見る。好きなアイドルなど癒されるものは、ぼんやり脳の最高の栄養分!「トイレで画像を見る、ロッカーにグッズを置くなど、デスクから離れた場所まで行くのがポイント」屋上やテラスなど高いところに上る。仕事の集中モードはカメラでたとえると、フォーカスをずっとズームした状態。「物理的に高い場所から景色を俯瞰すると、視野が広がり頭の中のモヤモヤも晴れていきます」スケジュールに空白の時間を作る。予定をびっしり埋めると、ぼんやりモードの時間が持てない。「その時間は無駄ではありません。心に余裕をもたらし仕事にも好影響が出ますので、無理やりにでも作りましょう」仕事や課題に優先順位をつける。脳過労を引き起こすマルチタスクを防ぐには、取り組むべき順番を初めに決めてしまうのが一番。「一つひとつこなすと脳の疲労は軽減し、個々の達成感が得られやすくなります」仕事に入る前にデスク整理をする。なかなかやる気スイッチが入らない時は、デスクの上や周りを片付けて。「自分なりに仕事を始めるための小さな儀式を持っておくと、集中モードへの移行がスムーズに」奥村 歩さん脳神経外科医、医学博士。理事長を務める岐阜県の「おくむらメモリークリニック」で「もの忘れ外来」を開設。著著に『脳を休める技術 デキる人は脳を鍛えずゆるめている』(カンゼン)や『スマホ脳の処方箋』(あさ出版)など。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・伊藤ハムスター取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年09月24日人の名前が思い出せなかったり、数字をなかなか覚えられなかったり…。自分の記憶力に悩みを抱えている人は多い。そこで記憶力の日本チャンピオンが、独自に編み出した日常生活で使える記憶テクニックを伝授。脳に気づきを与えて、情報の見方を変えて記憶。「見たもの、聞いたものを全て記憶しようとすると、脳は数分でパンクするといわれています。しかし脳の働きを利用して意識的に覚えるコツをつかめば、多くの情報を一瞬で記憶できるようになります」と、世界記憶力グランドマスターの称号を持つ池田義博さん。「記憶には、物事を覚えようとする『記銘』、それを脳に維持し続ける『保持』、その情報を思い出す『想起』の3つのプロセスがあります。だからまずは脳が覚える準備を始められるように、脳にインパクトを与える必要があります。それが“気づき”です。何かに気づいたという感情が伴うと、記憶スイッチが入りやすくなります」さらに長く記憶するためにもうひとつ大切なのが、記憶の方法。「与えられた情報を丸暗記するのではなく、頭の中でイメージしたり、何かと関連づけたりと形を変えてあげるのがポイント。自分なりの解釈を加えることで、長く記憶でき、記憶力が向上します」【記憶の仕組み】人の脳は感情が伴うと記憶に残る。“気づき”とは「わかった!」「見つけた!」といった発見やひらめき。気づきを得ると、脳の中の感情を生み出す「扁桃体」が刺激され、その信号が隣にある記憶を司る「海馬」に伝わり、活性化するため記憶に残る。心を揺さぶられた体験が思い出に残りやすいのがいい例。【記憶力アップのためには?】“イメージング”能力と“関連づけ”能力を鍛える。“イメージング”能力とは、情報の実態をつかむために頭の中で具体的に映像化することで記憶する方法。“関連づけ”能力とは、共通点を探したり、今まで得た知識を活用して、覚える量を圧縮して記憶すること。これらの能力を鍛えることで、多くの情報を記憶できる。日常生活で使える記憶テクニック1、特定の番号を覚える数字の形に着目し、身近にある似ているものに置き換えて、ストーリーを作って記憶する。数字をモノに置き換えてストーリーを作る。イメージ例1鉛筆、まっすぐな橋2白鳥、笑顔(ニッと笑う)3耳、くちびる4ヨット、弓矢5鍵、お腹6さくらんぼ、象の鼻7ブーメラン、ハンマー8雪だるま、メガネ9テニスラケット、オタマジャクシ0ボール、タイヤ覚えてみよう!このananは2022年9月21日発売だ。ストーリー例ボールを転がしていた3羽の白鳥が、池に入ったらオタマジャクシと遭遇後、1羽の白鳥が橋を渡る。2、人の顔と名前を覚える人の顔は映像、名前は文字と情報の種類が異なるので、名前を映像化してセットで覚える。人の顔と名前を映像化して結びつける。山本さん登山好きで、山頂での読書が趣味安藤さんアンドーナツが大好きで頬張っている姿3、買い物リストを覚える各指と品物を絡めたイメージ映像を作っておくと、指を見るだけで思い出せるようになる。カラダを使ってイメージ&関連づけてみよう。買い物リスト例1、コーヒー豆2、大根3、トイレットペーパー4、塩5、スパゲッティ関連づけイメージ例1、親指にコーヒーが垂れてて熱い!2、太い大根が人差し指に突き刺さっている3、トイレットペーパーが巻きつく中指4、薬指からさらさらと出てくる塩5、小指からスパゲッティが飛び出してくる池田義博さん「記憶力日本選手権大会」に40代半ばで初出場し、優勝を果たす。2019年まで6度出場しすべて優勝。日本人初「世界記憶力グランドマスター」獲得者。『見るだけで勝手に記憶力がよくなるドリル』(サンマーク出版)など、著書多数。『見るだけで勝手に記憶力がよくなるドリル』1日たった2問チャレンジするだけで、記憶スイッチがオンになるドリル。2019年6月に初版が発売され、ベストセラーに。現在第1弾から第4弾までシリーズ累計50万部を突破。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・AOI OTANI取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年09月23日情報過多の現代人の脳はゴミ屋敷状態?そんな散らかり放題の脳を整理整頓!ゴミ屋敷状態の脳は休ませてスッキリ!仕事中だけでなく隙間時間もニュースやSNSのチェックなどでフル回転する脳。そのままでは脳のパフォーマンスは下がる一方…。「脳の大きな働きは、入ってきた情報を整理整頓して、必要に応じて取り出すことです。しかし、現代人は情報過多で、マルチタスクにも追われています。複雑な人間関係や将来への不安も加わり、整理整頓が追いつきません。いわばゴミ屋敷状態の脳をキレイにするには、脳に入ってくる情報を遮断し、休ませる必要があります」と脳神経外科医の奥村歩さん。ゴチャゴチャで過労状態に陥った脳をスッキリさせ、本来持っている脳の力を最大限生かすには?「何も考えず、ぼ~っとする時間が必須です。その“ぼんやりモード”と“集中モード”を切り替えるのがデフォルトモード・ネットワーク。これを上手に働かせられれば脳はニュートラルになり、ひらめきも生まれやすくなります」まずはどれくらい脳に疲労がたまっているかリストでチェック!あなたの脳の過労度CHECK LIST旅行はガチガチに予定を組む。スケジュールを忘れることが多い。誰かがお茶をこぼした時など、とっさの行動がとれない。案内状を封筒にひたすら入れるといった単純作業が苦手だ。書類を持って歩いているうちに、どこに置いたかわからなくなる。ちょっとした合間にネットサーフィンやSNSで情報収集する。本の購入はネット書店が多い。複数のSNSに登録している。何から手をつけていいか迷う。スケジュール帳がびっしり埋まっていないと気持ち悪い。すべての仕事を同時にこなそうとする。9個以上は…脳過労度80%7~8個は…脳過労度60%5~6個は…脳過労度40%4個以下は…脳過労度20%日常生活で脳過労を減らす対策をしていこう。脳の整理整頓機能デフォルトモード・ネットワークを発動!デフォルトモード・ネットワークとは、何もしていない時に活発になるニュートラルな脳活動のこと。「脳のぼんやり機能と考えるとわかりやすいでしょう。デフォルトモード・ネットワークが働くと、目先のことだけでなく、自分らしさという大きなテーマにも思いが巡るようになります。豊かな人生を生きるためにも欠かせない機能といえるのです」奥村 歩さん脳神経外科医、医学博士。理事長を務める岐阜県の「おくむらメモリークリニック」で「もの忘れ外来」を開設。著著に『脳を休める技術 デキる人は脳を鍛えずゆるめている』(カンゼン)や『スマホ脳の処方箋』(あさ出版)など。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・伊藤ハムスター取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年09月23日様々な食品の値上げが続いています。これまで家計の強い味方だった小麦粉の価格も高騰していますね。そこでスポットライトが当たっているのが「米粉」です。・油の吸収率が低くカロリー抑え目米粉は小麦粉に比べてサラサラしていて油の吸収率が低いため揚げ物に使うと低カロリーで作れるのです。またパンやケーキ類に使うともっちりとした食感を楽しめます。米粉は主にアレルギーの代替品などで注目されていましたが小麦粉の価格上昇によりさらに需要が伸びている注目商品。そこで今回は米粉で作るメイン&おかずレシピをご紹介します。■米粉のニョッキモチモチ食感のニョッキは茹で時間が少ないため生地を作ってしまえば、その後は手間要らず。トマトソースの他にバジルで作るジェノベーゼや濃厚なゴルゴンゾーラとの相性も抜群です。■米粉のヘルシーピザ生地の半分が米粉なのでサックリモチモチ食感を楽しめます。照り焼きマヨネーズやカレー味、フルーツピザなど生地さえ作れば乗せる具材はお好みで。 ■塩麹鶏の米粉クリームパスタクリーム系のパスタはカロリーオーバーと思われますが実は米粉を使うとカロリーオフで作れるのです。牛乳の代わりに豆乳を使えばさらにヘルシーに。■米粉のホワイトソースグラタン米粉で作るホワイトソースはあっさりテイストなので具を食べ応えのあるものにすると満足感のある一皿に仕上がります。ジャガイモやサラダチキンを加えててボリュームアップしても◎。■セロリと玉ネギのフワフワチーズ焼き米粉とチーズで焼き上げたフワフワ焼き。玉ねぎやセロリが苦手なお子さんでも食感が良いのでぺろりと食べちゃいます。スイートチリソースやケチャップにつけるとビールのおつまみにも。■ふんわりカップケーキ 米粉使用 電子レンジで簡単!子供のおやつにもピッタリのカップケーキ。食べたい時にすぐ出来るのでおすすめです。調理時間は5分。電子レンジでササっと作りましょう。日本人の主食のお米をサラサラになるまで砕いて作った米粉。まだまだレシピも未知数です。物価の上昇に負けず米粉を使って美味しいご飯を作りましょう!
2022年09月22日AIの進化が著しい昨今、これまで人間がやってきた役割の中でも、AIが代行できる領域は増えている。そんな中、人間独自の特性として養っておきたいのが、自分だけの個性や、何か新しい物事を創造するチカラ。無駄と思えることに人間の創造性は宿る。「人間は、一見、無駄のように思えることに価値を見出します。そして、それを追求するからこそ、個性や創造性が育まれるんです。実は今、最新の研究では“創造性のあるAI”の開発も進んでいますが、単にAIが今までノイズと判断してきたものにも価値を見出せるようにするプログラムの研究が多く、人間のように本当に価値を感じているとは言い難いものといえます。つまり、“創造性のあるAI”が実用化されたとしても、人間の本質的な個性や創造性が損なわれることはないのです」(医学博士・大黒達也さん)ただ、その“無駄なこと”が創造的とみなされるためには、ある条件が揃うことが必要だという。「私はモノ自体に創造性が宿るとは思っていないんです。もちろんモノ自体の新しさや革新性も大切ですが、それ以上に重要なのが、それを受け入れる社会や人々の準備が整っているかどうか。ゴッホの絵画だって評価されるようになったのは後世です。世の中には、多様な価値観があり、人がいる。皆がそう意識することで、個々の個性や創造性を生かしやすい社会になりますし、受け入れる力こそが創造性を高めるという調査結果もあります」多様な価値観を受け入れ、創造性に富んだ自分であるために取り入れたいのが、6つのアクション。「これらは、いつもの自分のパターンを変えて、脳に刺激を与えることに役立ちます。多様性の観点から、全ての人に高い創造性が必要というわけではありません。ただ、学歴社会の中で、ある問題に対して1つの答えを追求するような思考を重点的に鍛えてきた人たちも多いはずなので、6つのアクションで発想力や創造性を伸ばし、バランスをとるといいでしょう」また、アイデアを生み出したい時に、創造的なひらめきを得たいなら4つのステージを意識。「ポイントは『準備期』と『あたため期』。どうすればいいか限界まで考え、いったん別のことをする。それにより問題が脳の中で無意識的に処理され、快感レベルの発想がひらめくように。天才科学者の証言などでもよく聞く手法です」人間の脳が創造的にひらめくメカニズム。4つのステージは、イギリスの社会心理学者のグラハム・ワラスにより提唱されたもの。人間に備わるひらめく能力を引き出しやすくしてくれるので、うまく活用しよう。STAGE1:準備期とことん突き詰めて、限界まで考える。問題や課題に対して、解決する方法を行き詰まるまで考え抜く。この時に大切なのは、解決法を複数考えるのではなく、ベストな方法を追求すること。“準備期”とはいえ、準備ではなく最終的な答えを考え出す心づもりで!STAGE2:あたため期問題から一度離れて、関係ないことをする。散歩や入浴などで、行き詰まった頭をリフレッシュ。すると脳の中では、準備期に学習した外部情報が遮断され、内部処理がスタート。意識的に考えていたことが、短期記憶から長期記憶として無意識レベルで整理される。STAGE3:ひらめき期脳内で無意識に内部処理された情報が組み合わさり、アイデアに!無意識的な処理が脳内でうまく整理され、ナイスアイデアが思い浮かぶ。これが“ひらめき”で、この快感に身に覚えがある人も多いはず。ひらめくまでの時間は人それぞれで、ひらめかなかったら準備期に戻ろう。STAGE4:検証期ひらめいたことが妥当なアイデアか検証する。ひらめいたアイデアは忘れないうちに紙に書くなどして、本当に一番いい答えなのかを冷静に検証する。いわば直感を確信に変える作業。自分の中で確信が持てたら、それを人に話したりして、さらに客観的に検証すると。脳の創造性UP、6つのアクション1、他人ではなく自分をライバルにする。創造性を高め、発想を豊かにするためにまず意識したいのがこのアクション。「他人をライバルにするということは、自分と違うアイデアを生み出している人を否定するようなもの。それより、自分のアイデアに対して『これでいいのか』と問い続けるほうが、発想のブラッシュアップにつながります。それに全ての人に勝つのは到底ムリ。むしろ自分の個性を理解して、それを高めていけば、自分の社会的な立ち位置も確立できます」2、ルーティンワークを変えてみる。脳は身の危険を回避するために、いつもと同じ、安心できることを選択しようとするそう。「もちろんそれも大切なのですが、創造性を高めるには、新しい情報に触れるなど、脳への刺激が必要です。ルーティンワークを変えるのも一つの手。例えば、いつもと違うルートで散歩をするだけでも『こんな店があったんだ』など発見があり、周りに注意を向けられるように。こうした脳の活動により、ひらめきも起こりやすくなると思います」3、一度認められたやり方はいったん捨てる。せっかくの成功体験も、それに固執しすぎると、新しいアイデアが浮かびにくくなってしまう。「脳は使わなければ劣化します。同じ思考ばかり繰り返していると、ほかのネットワークが途絶えてしまうからです。例えば、仕事で過去に評価されたやり方があったとしても、それをいったん捨てて、ほかの方法に変えてみること。すると、脳のネットワークが活性化。新しいアイデアがひらめきやすくなるし、脳の劣化を抑えることもできます」4、自分と全く違うタイプの人と行動する。自分の考え方に固執している自分に気づくためには、違うタイプの人と行動することが有効に。「一緒にいて相手の意見を聞いているうちに、自ずと気づくはず。自分の中で固着した考え方から解放され、相手から学びを得ることも多々あるでしょう。自分の成長につながります。ただし、違うタイプの人が身近にいることは、ストレスにもなりかねないので、そういう場合は適度な距離を保つなど、無理のない範囲で調整してみてください」5、赤ちゃんを観察する。創造する力を養ううえで、いいお手本になるのが赤ちゃんや小さな子ども。「とくに赤ちゃんの脳はまっさらな状態で、全ての情報を新鮮に捉え、先入観もほとんどありません。目新しい物事に探求心旺盛で、その行動は創造性にあふれています。赤ちゃんや子どもを観察していると、大人にはない創造性の伸ばし方が学べると思いますし、何か問題に直面した時にも、子どもの素直な言動がいいヒントになり、問題解決に導かれるかも」6、直感的な好奇心を大切にする。新しい情報などさまざまな物事に対して、好奇心を向けることも、創造性を伸ばす一助に。「ただ、自分で“これは好奇心だ”と意識した瞬間に、それは論理的な発想となってしまう。大切なのは、直感的で無自覚な好奇心。何かを見たり聞いたりした時に、刺激を受けて無意識に感動する。そんな感覚が、本来の好奇心といえるでしょう。自分の心が動いた瞬間を逃さず、実際に行動に移してみることで、創造性は高まると思います」大黒達也さん医学博士。専門は音楽の脳神経科学。オックスフォード大学、マックス・プランク研究所などで脳神経科学の研究を行い、現職に。著書に『AI時代に自分の才能を伸ばすということ』(朝日新聞出版)など。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・やべさわこ取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2022年09月22日ビジネスや日常生活など、あらゆる場面で自分の能力や可能性を最大限に発揮したいと誰しもが思うもの。そこで脳科学に基づき、グッドパフォーマンスを保つために知っておきたい、“脳の上手な使い方”を脳科学者・中野信子さんに教わった。脳の最適化(チューニング)、12のテクニック今の自分の生活に無理なく取り入れられそうなものを選択して実践してみて。そうすれば自分の状態に合わせて、脳のグッドパフォーマンスをキープすることができるはず。1、もやもやする気持ちや不安を、自分を成長させるエネルギーに変えよう。SNSのキラキラ投稿にもやもやしたり、苦手な人と良好な関係を築けるか不安になったり…。そういう嫌な気持ちは逆に利用してみる。「人には生まれつき、危機を避けるためのアラートとして、嫌な気持ちを感じさせる仕組みが備わっています。しかしそれも大切な感情の一つなので、せっかくなら自分の得になるように利用しましょう。妬みも脳の活動の一つですし、自分を成長させるためにあるもの。新しいことに挑戦する原動力にいかに転嫁するかが大事です。不安も打ち消さずセンサーとして上手く働かせてみて。違和感を覚えながらも適度な距離感で付き合っていける基盤を作っておくと、人間関係の繋ぎ方が上手くなり、一生モノのスキルとして役立てられます」2、まったく新しいアイデアは存在しない。過去の歴史から学んでリサイクルしよう。「驚かせるかもしれませんが、実はまったく新しいアイデアはこの世には存在しません。どんなに新しい発見だと思ったことも、世界中に人は80億人もいるので、既に誰かが同じことを考えていると思ったほうがいいです」。でも、新しいアイデアが思い浮かばないと思っても、がっかりする必要はない。「人の歴史は明文化されてからかなりの蓄積があるので、その中を探せば、過去何億という人の脳が考えた膨大な知識の塊があります。新しいアイデアがひらめかなくても、昔の人が思いついたアイデアを今の時代に蘇らせ、目の前の問題と結び付けてアレンジするだけでも、斬新な提案になります。脳は、何かを模倣することで新しいことを身につけられます」3、期限内に目標を達成するには、やらないことリストを作ろう。「脳には、一時的に情報を蓄積しておける『ワーキングメモリ』機能が備わっているのですが、容量に限りがあるので、そこにやることをあれもこれも置いておくと、本当に大事な情報が次々こぼれていきます。また、本当にやらなければいけないことは心理的負荷が高く、やり切ったという報酬を得るために、脳は負荷が低いものから始めようとします。そうならないために、できるだけやることの数を減らして、たとえば『いついつまで掃除はしない』『読書もしたいけど来週まで我慢する』など、やらないことリストを作りましょう」。ワーキングメモリは、今やらなきゃいけないことを効率よく進めるために大事な脳の作業台。いつもキレイにしておきたい。4、アイデアが思い浮かんだら、実行する。とにかくまずは口に出してみよう。パッとひらめいたアイデアは、アウトプットしないと意味がないので、実行力も大きなカギとなる。「何の発言も実行もしなかったら、結局何のアイデアも生み出していないことになります。アイデアマンか否かの分かれ道は、自分が思いついたアイデアを信じ、実際に行動を起こすかどうかにかかっています。ダメ元でもいいので、会議や打ち合わせの席などでまずは口に出してみることが大切。そこから発見や進展があり、アイデアがさらに広がるかもしれません。心のブレーキを外して実行に移すには、自分を客観視(メタ認知)することです」。不安や葛藤を取り除き、自分がより良い結果を残すにはどうしたらいいかが客観的に判断できれば、行動に移せるようになるはず。5、ベストパフォーマンスを発揮するには、適度なストレスを自分にかけてみよう。ストレスは悪いものと思っている人が多いが、実は一概にそうともいえない。「心理学に『ヤーキーズ・ドッドソンの法則』という基本法則があり、これは適度なストレスが学習パフォーマンスを最高レベルに高めてくれるというもの。ある程度のプレッシャーにさらされたほうが、効率よく、的確に仕事ができるといわれています。みなさんも大事なプレゼンの前に、ものすごい集中力で仕事を進めることができた経験などをお持ちではないですか?ストレスは人間に必要なもの。だから自分がどれくらいの負荷や緊張感があったらいちばんやる気が出るかを知っておきましょう」。ベストパフォーマンスが出せる水準が分かれば、いざというときに最大限の力を発揮できる!6、積極的にライバルを見つけよう。ライバルの存在が自分を高めてくれる。適度なストレスと同様に、脳を活性化させるためにはライバルの存在も欠かせない。「脳にはすぐに休もうとする性質があり、休ませすぎると働きが悪くなり、戦えない脳になります。しかし職場や仲間など近くにライバルがいると、『ノルアドレナリン』という戦うためのホルモンが分泌され、やる気を出しやすい状態に持っていけるのです。だから、一緒に切磋琢磨したいと思える相手を見つけることがポイントになります。お互いの足を引っ張り合うのではなく、むしろ相手の凄さを認めた上で、良い部分に目をつけてどんどん吸収していく。そしてライバルと張り合いながら、いつも自分が努力できる状態に持っていくと、脳がよく働くようになります」7、全然、やる気が起きない。そんなときは、とにかくやり始めてみる。やることはたくさんあるのに、ベッドから抜け出せなかったり、デスクに座ったけれど一向に仕事する気にならなかった経験は、誰しもあるはず。「人間ですから、やる気が起こらないこともあります。それは何か新しいことをするときに、脳は相当なエネルギーを必要とするからです。脳が、作業を始めるより前にやる気になってくれることはないんですね。だから、なんとかやり始めるのが大事。逆に一度始めてしまえば、続けようとする力が働きます」。そのために自分ならではの“開始のルール”を作ってみるとよいそう。「たとえば、この椅子に座ったら仕事を始めるなどと決めると、『これから仕事が始まるぞ』と脳に伝わって、仕事モードに入ってくれます」8、集中力をつける、という発想を捨てる。集中しやすい環境を整えよう。「なかなか仕事に集中できないと悩むこともあると思いますが、その状態は脳科学的には至って普通のこと。脳はさまざまな異常を検知するために1つのことに集中しにくいシステムになっているので、集中力が長続きしないようにタイマーがついていると思っていたほうがラクです」。集中力をつけるというよりも、脳が集中しやすい環境を整えてあげるほうが、効率が良いそう。「私たちはいろいろなことに注意が向くようにできているので、なるべく聴覚や視覚を刺激するものを遮断できる環境を作りましょう。特に音に敏感に反応してしまい、いちばんディスターブされるのは人の声です。波の音など環境音を流してマスクすると、作業効率が上がるという研究もあります」9、作業を中断するときは、あえてキリの悪い中途半端なところでやめる。「一区切りついたから休憩しよう」「今日はここまで仕事を終わらせよう」と、普通はキリがいいところまで作業を進めようと思いがち。「しかし、キリのいいところでやめてしまうと、人は満足してしまい作業に戻りづらくなるんです。一度やめてしまうと、また始めるのに大きな力が必要になります。だからあえてキリの悪い中途半端なところでやめてみることをおすすめします。パソコンのスリープ状態のように、中断中も頭の片隅で作業の続きを無意識に考えてしまい、早く作業に戻りたくなる状態を作ってあげましょう。この、やり切ったことより達成できていないことのほうが強い印象として残る現象を『ツァイガルニク効果』と呼びます」10、徹夜で一夜漬けは忘れやすい。大事な試験の前日は、しっかり寝よう。「脳の仕組みからしても、一夜漬けの覚え方は効率が悪いんです。徹夜で試験に挑んでも眠さで頭がボーッとして、パフォーマンスを発揮しにくくなります。実は、記憶の定着は寝ている間に起こります。徹夜はその記憶の定着のプロセスをすっ飛ばすことになるのでとてももったいない」。それでも時間が限られていて、一夜漬けをしないといけない状況になったらどうすべきか。「少し時間を前倒しして、夜までに一夜漬け用の資料を作ります。作った時点で知識は結構頭に入っているので、とりあえず作り終えたら夜は寝ます。そして翌朝、早めに起きて復習します。寝たことで定着した記憶がここでさらに強化されるので、徹夜で挑むよりも良い点数が取れると思います」11、目標はイメージしやすい身近なものに。そうすれば、三日坊主で終わらない。ダイエット、語学や資格の勉強…、始めてみたはいいけれど三日坊主で終わってしまうことはよくある。「それは目標のイメージが具体的ではないからなんですね。一時的な強い気持ちだけが動機になっていると長続きしません。たとえば英語を話せるようになりたいなら、どの程度、誰とどんな会話をしたいのか、そこまで具体的に考えておかないと脳はすぐに怠けて挫折します。だから目標を具体的にして、達成までの道筋をしっかり立てましょう。それでも三日坊主で終わってしまうなら、そんなに本気じゃなかったということ。でも、三日坊主も10回やれば1か月やったことになるので、間隔が空いたとしても積み上げていくことで、目標に近づくことはできます」12、自分が頑張った努力の記録を付けよう。見える化すれば、自信が湧いてくる。パフォーマンスやモチベーションのキープのために、最後に紹介したいのが“努力の記録”を付けること。「自分がやってきたことって、意外と覚えていないもの。だから努力の記録を付けることをおすすめします。『今までこういうことをやってきたじゃないか』『こういうこともできたじゃないか』ということを書き出して可視化してあげることで、頑張ってきたことを客観的に見つめられるようになります。見返すことで『自分はこんなにやってきた!』と励みにもなり、脳も常に目標の達成を意識するように。挫折しそうになったときも冷静に自分と向き合うことができます。それをベースに次に繋げていくことで、新しいことにもチャレンジできるようになります」中野信子さん脳科学者。脳科学の視点から人間社会で起こりうる問題や人物を読み解く語り口に定評がある。『世界の「頭がいい人」がやっていることを1冊にまとめてみた』(アスコム)など、著書も多数。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・加納徳博取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年09月22日良いアイデアや考えがポンポンと出てきたり、高いモチベーションを維持できたり…。そんなふうに、いつでもできるだけパフォーマンスを落とさないためには、脳のどんなクセを知り、上手な使い方をすればいいか。脳科学者の中野信子さんに伺ってみたところ「まず前提として知っておいてほしいことがある」のだとか。脳もカラダと同じように、月経周期の影響を受ける。「脳とカラダは別物と思いがちですが、脳もカラダの一部です。anan読者の女性は、月経周期の影響を受けやすい年代の方が多いと思います。カラダのコンディションの良し悪しが、月経周期によって変化することをご存じの方も多いかと思いますが、同じように脳も当然影響を受けるわけです。そこには月経周期によって増減する、脳内のセロトニンが関係していて、セロトニンの分泌は女性ホルモンと連動しています。まずは、そのことを覚えておきましょう」女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つがあり、脳からの指令によって卵巣から分泌される。エストロゲンは月経後から排卵期にかけて増加し、プロゲステロンは排卵日から次の月経までの間に増加する。女性の場合、このサイクルに合わせてセロトニンの量も増減し、脳や心身に影響を及ぼす。「セロトニンが適切なレベルにある月経~排卵の間は、やる気も出やすく、夜もぐっすり眠れたり、朝の目覚めも良くなるので、脳のパフォーマンスが上がります。逆に、セロトニンのレベルが下がってしまう排卵前後と月経前は、すごくイライラしたり、訳もなく悲しくなったりと、不安感情が起こりやすく、脳のパフォーマンスも下がります」【月経周期とセロトニン】女性ホルモンと脳内のセロトニンの増減が連動しているのがわかる。排卵日、月経前、月経中はセロトニンの量がガクッと減る。自分の状態を知ることで、コントロールしやすくなる。それならばセロトニンを増やす生活を心がければ、脳を活性化できるのでは?と思うが、そんな簡単なことではないそう。「たしかにセロトニンは、アミノ酸の〈トリプトファン〉が原料になって作られているので、赤身の肉類、かつお、まぐろ、大豆製品など、トリプトファンを多く含む食べ物を摂取することで増やすことができます。しかし無理に増やそうとしてもなかなか限度があります。だから『あぁ今はセロトニンが足りない時期だから、しょうがないな』と思うことで、やり過ごすことも大事です。それが自分を客観視する“メタ認知”という考え方で、これを習慣化できると、気の持ちようが変わってきます。『そういえば、あと2日くらいで月経が来るな』と思い出すことで、ちょっとモヤッとした気持ちになったときに、その原因となった出来事を探すよりも、自分の生理的な脳の状態を思ったほうがコントロールしやすい場合があります。『今はセロトニンが足りていない時期だな』ということが分かったら、『今日は大事なメールを打ったら変な文面で送ってしまうかもしれないからやめておこう』とか、『お風呂に長めに入って、ボディケアをしよう』などセロトニンを増やすような対応が自分でできると思うんですね。調子が悪いと感じるときは、無理して良くしようとしないのも、勇気です。待てば必ず雨がやむように、待てば必ず脳の良い状態は巡ってきますので、慌てず穏やかに過ごす。それが実は、積極的なコミットメントの一つではないでしょうか。なので、まず最初に“自分を知る”ことを提案したいと思います」中野信子さん脳科学者。脳科学の視点から人間社会で起こりうる問題や人物を読み解く語り口に定評がある。『世界の「頭がいい人」がやっていることを1冊にまとめてみた』(アスコム)など、著書も多数。※『anan』2022年9月28日号より。取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年09月21日脳の使い方次第でいくらでも、幸せを引き寄せることができる。そのヒントを精神科医・和田秀樹さんが提言!毎日少しずつ新しいチャレンジを。そうすれば脳の若さは保たれます。「頭が良い=学歴が高い、仕事ができる」と多くの人が勘違いしています。たしかに勉強法を工夫したり試験対策をして、偏差値の高い大学に入学したり、大企業に就職するのは素晴らしいことですが、ただそれだけで満足している人は、頭を良く見せるための肩書を得ただけにすぎず、頭が良いことにはなりません。私は東大出身ですが、今62歳なので卒業したのは約40年前になります。当時は学力的には頭が良かったのかもしれませんが、だからといってそれが今の私の頭の良さの保証にはまったくならないですよね。私自身、頭の良さとは、能力ではなく態度であると考えていて、心がけ次第で誰でもいくらでも身につけられるものだと思っています。頭が良くなりたいという思いや、いろいろなことを試してみようという態度が、ユニークな人間を作っていくんです。学歴や知能テストの点数が高くなくても、他の人が思いつかないようなアイデアをポンと生み出して、人の役に立つことができたりする。しかし自分はバカだからと卑下して生きていたら、何も生み出すことはできない。つまり、現在進行形でどれだけ勉強しているか、そしてどんな生き方をしているか、体験や経験の積み重ねで、頭の良し悪しは大きく変わってくるんです。“これからは女性の時代”とよくいわれるようになり、女性の経営者や管理職を増やす企業が多くなりました。しかし頭数だけ揃えたり、男性の代わりの女性ではなく、女性ならではの感性や発想を生かせないとまったく意味がないんです。たとえば消費の主役は女性ですし、「こういうものを作ったら売れる」というアイデアをたくさん持っていると思うんです。そういった柔軟な発想ができることこそが、本当の頭の良さです。いろいろなことに興味や関心を持ち続けていれば、仕事に限らず、長い人生の中で頭の良さを開花できるチャンスは巡ってくると思います。しかしやっかいなことに年齢を重ねると脳は老化していきます。それも物忘れがひどくなったり、頭の回転が鈍くなったりするより先に、思考や創造性を担う「前頭葉」の機能が衰えていくんです。前頭葉が萎縮すると、意欲がなくなったり、新しいことへの対応能力が落ちて、同じことを繰り返す「前例踏襲型」になっていきます。なじみの店にしか行かなくなったり、同じ著者の本しか読まなくなったりするのがいい例。チャレンジ精神がなくなるわけだから、どんどんつまらない人間になっていく。頭を使わなくなったり、体を動かさなくなったり、「若くいたい」とさえ思わなくなってしまうから、早く老けるわけです。だから前頭葉を使い続けていれば、脳の若さは保たれ、人生を楽しく生きていくことができる。前頭葉を鍛えるといっても、そんな大げさなことはしなくてもいい。毎日違う店でランチを食べたり、スーパーで見つけた新しい食材を使って料理してみたり、普段取り入れていないファッションを試してみたり…。人生は実験だと思っていろいろなことに挑戦してみれば、脳はそれに対して反応を起こし、自ずと前頭葉が鍛えられるんです。そういう意味では実行力が大事です。試してみるという経験ができたことが脳にとって大事になってくる。頭が良くなりたいという思いをずっと持ち続けて、毎日の生活のなかにちょっとずつ実験を取り入れてみてください。いくつになっても、周りから「面白い人だ」と思われるような人間でいられれば、それが人生の幸せにもつながると思います。わだ・ひでき「和田秀樹 こころと体のクリニック」院長。30年以上にわたって高齢者医療の現場に携わる。『80歳の壁』(幻冬舎)など専門の老年精神医学のほか、教育問題や人材開発の分野でも多数の著書を執筆。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・MASAMI取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年09月21日秋は魚に脂がのって、おいしい季節です。焼き魚に煮魚、刺身など調理法はいろいろありますが、一番素材の味を味わえるのは、やはり刺身ではないでしょうか。ちなみに、刺身を食べるときは、わさびは醤油に溶いて食べますか?それとも刺身にわさびをのせてから醤油につけていますか?・溶かずに直接つけると抗酸化成分を摂取しやすいわさびには、鼻にツンとくるような辛みがありますよね。これは「アリルイソチオシアネート」という成分で、「抗酸化作用」があります。ただこの成分は水に溶けやすい性質があるため、醤油に溶いてしまうと成分が醤油に流れ出てしまうことに。よって、刺身に直接わさびをのせてから醤油をつけたほうが、わさびの抗酸化成分をとりやすくなるのです。さて、刺身には欠かせない「わさび」ですが、その他の出番は蕎麦くらいで、余りがちな調味料のひとつかもしれません。・マヨネーズと組み合わせて積極的に摂ろうそんなときは、マヨネーズと組み合わせて色々な料理に使ってみましょう!わさびはマヨネーズと相性が良いんですよ。今回は、「わさびマヨネーズを使ったキャベツのサラダ」をご紹介します。■わさびマヨネーズを使ったキャベツのサラダレシピ制作:管理栄養士 長 有里子<材料 作りやすい量1回分>キャベツ 3枚(約180g)ハム(細切り) 1枚分 ワサビ 小さじ1/4 マヨネーズ 大さじ1.5 塩 少々 しょうゆ 少々すりゴマ(お好みで) 適量パセリ(刻み:お好みで) 適量<作り方>1、キャベツは食べやすい大きさに切り、ボウルに入れる。2、の材料を入れて手で混ぜ合わせる。3、キャベツがしんなりしたらハム、お好みですりゴマを加えて和え、パセリを振る。ポテトサラダの隠し味にわさびをちょこっと入れてもおいしいですよ。
2022年09月19日コロナ禍以降テレワークなども増え、ONとOFFの切り替えが難しく、なかなか上手にリフレッシュできないという人も多いのでは?その理由は、ブレイクタイムの過ごし方にあり!休憩時間を賢く使い、仕事中の疲れを効率的に癒すためのアイデアをご紹介します。こまめな休憩が効率も癒し度もUP!仕事のパフォーマンスを上げるために絶対に必要なのが休憩。「その取り方次第で、癒しの効果を上げることができる」と順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生。「休息は、働き終わった後に取るものというイメージが強いですが、癒しにフォーカスすると、1時間にブロック分けし、45分仕事+15分休憩とこまめに休憩を挟むのがおすすめです。というのも、癒しはONとOFFの切り替えがハッキリあるほど、より感じられるものなのです。また、人は集中して取り組み、充実感や達成感を味わうことができると、呼吸が深くゆったりし、自律神経も整っていきます。しかし、人間の集中力はそう長く続きません。達成感を味わうためにも、ダラダラ無為に続けず、仕事をする集中モードは45分を目安に区切りましょう」集中モードを45分に設定すると、仕事に無駄がなくなり、サクサク進みパフォーマンスが上がるはず。「仕事がトレーニングのような感覚になり、血流も改善されていきます。特に、終わりの時間を意識することで残り10分頃から、集中力がさらに高まり、勢いがついてくると思います。ここで大事なのが、そのまま続けないこと!心身が疲労困憊する前に、15分のブレイクタイムを取れば、次の45分の仕事タイムでも再び集中しやすくなりますが、無理に続けてしまうと集中力を欠き、仕事はどんどん雑になってしまいます」お昼休みは、15分のブレイクタイム以上に、ONとOFFの切り替えをしやすい大切な時間。「長めに取れるお昼休みは、仕事のための準備時間と考えず、お花屋さんに行って花を見たり、書店を覗いたり、物理的に仕事場から離れ、自分の好きなことをするために充てるといいですね」ここでは、15分あれば簡単にできる癒しの方法をピックアップ。詳しく紹介していきます。もっと癒しを得るための15分のアイデアTIPS休憩中はできるだけスマホは遠くに置く。つい、小休憩ごとにSNSチェックや、ネットサーフィンをしたりしがち。スマホ依存がひどくなると、トイレに行く時も手放せなくなる。「スマホから得られる情報には“負の刺激”が少なくないため、脳が休まりません。デジタルを使うONの45分とOFFの15分を上手に切り替えるには、デジタルの世界から離れるのが近道です」呼吸を意識して、深くため息をついてみる。無意識に行っている呼吸を意識してやることで、ブレイクタイム明けの仕事に入りやすくなる。「吸う時の倍の時間をかけて吐くと、自律神経が整うという研究データが出ています」。“幸せが逃げる”といわれるため息も、意識的に行えば心身にいい効果が。「酸素をたくさん体内に取り込めて血流が良くなり、リラックスもできます」「あいうえお」体操で表情筋を動かす。マスク生活が長くなるにつれ、表情筋を使う機会が激減。「“あいうえお”に合わせて、口だけではなく目や眉毛、頬、おでこも上下左右に思い切り動かしてみてください。こわばった表情筋が緩んでいくのが感じられ、頭もスッキリして、癒しも感じられると思います。口を閉じたまま、舌で歯茎をぐるぐるなぞる運動もいいですね」チューインガムで唾液量を増やす。心身の健康に大きく関わる唾液の分泌。「唾液の分泌は自律神経によって調整されており、量が増えると自律神経が安定し、気持ちも自然と和らぎます。さらに消化・吸収も良くなるなど、いいことずくめ。しかし現代人は、唾液の量が鎌倉時代の3分の1にまで減っているため、ガムを噛むことにより意識的に量を増やすのが」階段の上り下りやスクワットで体を動かす。仕事タイムはデスクの前で座りっぱなしで、体がなまってしまう。「活動があるからこそ感じられるのが癒し。オフィスの階段を上り下りしたり、テレワークなら、スクワットを10回ほど行ったり、15分のブレイクタイムのひとつに、体を動かす時間を組み込みましょう。PC作業で凝った肩や首のストレッチもおすすめです」退社前には今日の「良かった点」を紙に書き出す。一日の最後の15分は、1秒でも早く帰りたい気持ちを抑え、今日の振り返りに充てて。「癒しはONとOFFの切り替えがカギ。今日あったいいことや反省点、明日のやるべきことを書き出して『これで終わり』と区切ることで、公私のメリハリがつき、帰宅後のリラックスタイムを心軽く過ごせます。翌日、仕事の開始もスムーズです」小林弘幸先生順天堂大学医学部教授、日本スポーツ協会公認スポーツドクター。国内で初の便秘外来を開設。自律神経研究の第一人者としても知られる。『美人になる自律神経レッスン』(PHP研究所)ほか著書多数。※『anan』2022年9月14日号より。イラスト・YOUI取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年09月10日「9月病」とは? どんな病気?だるい、憂鬱……、季節特有の不調をもたらす「9月病」――9月病とは、具体的にどのようなものですか?夏の疲れを引きずって、身体のだるさや憂鬱な気分を抱えてしまう秋特有の不調です。このような症状に心当たりがあって、何日も続いているという方は9月病かもしれません。午前よりも午後のほうが症状が軽くなるようなら、さらにその可能性は高まります。病院に行くほどではないけれど、なんとなく辛いと感じる不調が多いのが特徴ですね。このような症状は重症化すると別の病気に連鎖したり、治るまでに時間がかかってしまうので早めの対策が大切です。今年は不調になる要因が出揃っている……!?――今年は特に注意が必要と聞いたのですが、なぜですか?今年は特に歴史的ともいわれる「異常な暑さ」と大雨がもたらした湿気の影響を受けており、これまで以上に“9月病”を引き起こしやすい条件が揃ってしまっています。漢方医学では、外部からの影響による病気の原因を「六淫(りくいん)」と呼びます。・風邪(ふうじゃ)・寒邪(かんじゃ)・暑邪(しょじゃ)・湿邪(しつじゃ)・燥邪(そうじゃ)・火邪(かじゃ)これらは主に気候の変化を指しています。この変化が急激すぎたり強すぎたりして、身体の適応能力を上回ってしまうと、さまざまな不調を起こしやすくなってしまいます。日本の夏の特徴ともいえる高温多湿の環境は暑邪と湿邪が負担になりやすく、さらに、空調で身体を冷やしてしまうと寒邪の影響も受けやすくなります。ひとつでも大変なものがふたつもみっつもあれば、身体にとってはとても大きな負担になりますよね。――たしかに今年の夏は雨も多くて、とにかく暑かったですよね。ここ数年の中でもかなり大変でしたよね。暑いと眠れなかったり、つい冷たい飲み物を飲みすぎてお腹を壊したり、生活習慣が乱れて身体本来の力をダウンさせてしまいます。ゲリラ豪雨や台風も発生しやすい時期なので、梅雨の時期に体調を崩しやすい方や気圧の変化に敏感な方は特に注意が必要ですね。不調の原因は気候以外にもある――気候以外にも原因はありますか?あります。特にここ数年の流れとして多いのが、リモートワークの増加と外出機会の減少による運動不足や不自由さからくるストレスが原因になっているケースですね。――ストレスも原因になるのですね。そうですね。やはり精神的な負担が与える影響は大きいです。ストレスとひとことに言っても、イライラしたり落ち込んだり、人によって心の悩みというのはさまざまだと思います。秋は、夏に消耗したエネルギーを回復させて、冬に備える大切な季節なのですが、日照時間が少なくなるにつれて鬱々とした思いを抱えてしまうという方もいます。精神的に不安定になりやすい時期なので、夏の疲れは放置せずにゆったりとした秋を過ごしていけるのが理想ですね。体質にあった漢方を使うことが大切――漢方は「体質にあったものを使うのが大事」と聞いたのですが、本当ですか?本当です! 漢方は、症状だけではなく人それぞれの体質にあったものを使うことでより効果を発揮してくれます。――体質はどのようにしてわかるものなのですか?漢方医学の基本的な考え方のひとつとして、「気・血・水(き・けつ・すい)」というものがあります。身体を構成する3つの要素が体内をバランス良く正常に巡っている状態が“健康”。反対に、身体に不調が出るのはどこかが欠けてしまっていると考えられています。足りていないものや循環していないものは、人によって違います。この違いをさまざまな目線から判断し、わかる身体の傾向が「体質」です。「体質にあったものを使う」とは、つまり、身体に足りていなかったり、循環していなかったりする要素を補って巡らせてあげるということです。たとえば、「気」が足りない人には滋養強壮の働きがある、「気」を補う漢方薬を。一人ひとり違うお悩みや体質に寄り添ってアプローチを考えていきます。――なるほど! この時期に多い体質はありますか?暑い夏をなんとか乗り切ろうとすると、身体はエネルギーである「気」を消耗するので、エネルギー不足の「気虚」という状態に陥る方は多いですね。だるい、起きられない、落ち込み、疲れといった症状が現れやすいです。――他の体質の注意点はありますか?普段は体力に自信がある方でも、長時間の労働や睡眠の乱れ、寒暖差などの負担がかかると自律神経が乱れやすくなり、気の流れが滞った「気滞」という状態になります。暑さで胃腸が弱り食欲がなくなってしまうという方は、身体の養分になる「血」を十分に作れなくなるので、「血虚」という状態になりやすくなります。貧血、動悸、不眠、女性の方は月経トラブルなどの悪化の原因にもなります。汗をかきやすい時期なので、水分不足にも注意ですね。そこに暴飲暴食が加わると、血がドロドロとして流れが悪い「瘀血」という状態になります。反対に、水分の摂り過ぎで水はけが悪くなる「水滞」の状態を引き起こし、めまいやむくみ、下痢といった症状を起こす方もいます。どの体質にもなる可能性があるので、気をつけていきたいですね。――漢方医学独特の考え方ですね。そうですね。ただ、この症状があるので絶対にこの体質というわけではなくて、複数の体質を抱えているという方のほうが多いといわれるくらい複雑なのです。今すぐできる“9月病対策”――9月病にならないためにはどうしたらいいですか?季節の変化に対応できる「健康な身体づくり」が大切です。日常生活が乱れていては、いくら身体にあった漢方を使っても効果を半減させてしまいます。秋は乾燥が目立ち始めるので、呼吸器系がダメージを受けやすく、免疫も落ち込みやすい季節です。風邪もひきやすい時期なので注意しましょう。――「生活習慣を整える」、わかってはいても、難しいです…。お気持ちはわかります。一気にすべて変えるというのは続かないケースが多いので、ひとつずつ見直していくのがおすすめですよ。この時期に特に大切にしたい睡眠も、夜ふかしをしない、寝る前にスマホを見ない、これだけで今までよりは質の高さを確保できます。これが習慣づいたら、朝日を浴びる、散歩などの適度な運動をするなどの新しい習慣を追加したり、他の生活習慣にも目を向けてみると良いのではないかと思います。――ひとつずつと言われると頑張れそうな気がします。暴飲暴食のようなわかりやすい生活の乱れだけではなく、気づかないうちに良くない習慣を続けてしまっているというケースが多いので、秋の夜長を使って自分の生活を見つめ直すいい機会にしていただけると嬉しいです。――他に、取り入れやすいおすすめ習慣などはありますか?身体をつくる上で欠かせない食生活ですね。暑さのせいで内臓が疲れている時期なので、身体の負担になりやすい食べ物はあまり食べすぎないように心がけましょう。やはり、消化の良いものや疲れの回復の手助けになってくれる食材がおすすめです。旬の食材も、今の時期の自然の恵みをたっぷりと含んでいるので積極的に食べたいですね。胃腸の負担になりやすい食べ物・味の濃いもの・油っぽいもの・辛いもの・冷たいもの・甘いもの・加工品▶さっち先生メモついつい食べすぎてしまいがちな嗜好品も多いですよね。食べてはいけないというわけではなく、食べる量に気をつけるのがポイントです。我慢に我慢を重ねてストレスが……というのは本末転倒なので、食べすぎないことが大切です。疲れの回復におすすめな食材・鶏肉・豆類・かぼちゃ・山芋・さつまいも・しいたけ・さんま・鮭▶さっち先生メモどれも夏に不足しがちな「気」を補ってくれる食材なので、気の消耗で疲れが目立つ方には特におすすめです。心の安定におすすめな食材・肉類・カツオやマグロなどの魚類・大豆・バナナ・アボカド▶さっち先生メモ“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンを作るのに必要なトリプトファンを多く含んでいるので、心が不安定になりがちな方におすすめ食材です。身体を温める食材・ネギ・ショウガ▶さっち先生メモ夏の冷房や冷たいものの摂り過ぎで身体が冷えてしまっている方には、温めてくれる食材が有効です。飲み物も冷たいものより温かいものを選んだり、お水は常温にするのもおすすめですよ。身体のほてりを摂る旬の食材・梨・ぶどう▶さっち先生メモ冷えよりもほてりが目立つ方には、旬の果物がおすすめです。きゅうりやトマトといった夏野菜と同じような効果を持ち、身体のほてりを鎮めてくれます。毎日の習慣を見直して、秋の夜長を快適に――今回は、わたし漢方のさっち先生に9月病の対策についてお話いただきました。さっち先生、ありがとうございました!こちらこそ、ありがとうございました。秋分から冬至にかけて、日が落ちるのが徐々に早くなり夜の時間が長くなります。そんな秋の夜長を快適に過ごすためにも、夏に消耗した体を労わるためにも、毎日の習慣を見直すきっかけになればとても嬉しいです。***わたし漢方では、忙しかったり、近くになかったりといったさまざまな理由で、なかなか病院や漢方薬局に行けない方でも、LINEで薬剤師へ漢方相談ができます。ご興味があれば、ぜひご相談くださいね。初回限定で無料の体質診断もおこなっておりますので、お気軽に友だち追加していただければと思います。■「わたし漢方」で自分のための漢方をオーダーしよう「わたし漢方」は、LINEで身体の悩みを薬剤師に相談すると、自分にあった漢方薬を自宅に配送してくれるオンライン漢方相談サービス。カウンセリングはすべてLINE上で、最初の問診は24時間相談可能。漢方の専門家が直接お悩みにお答えいたします。初回の問診はすべて無料。体質改善の相談と漢方薬の服用を希望する場合は有料プランとなります。
2022年09月09日感覚的にはもちろんわかっているけれど、いざ説明しようとすると難しい…。そんな“癒し”という概念を、医師が解説。私たちが癒しを求めたり、感じたりする時、心や体はどんな状態になっているのか。自分らしい癒しを見つける手助けになるはず。心の凹みを埋めてくれる自分だけの処方箋を。精神科医の奥田弘美先生によれば、“癒し”は医学用語としては使われないが、世間的な認識にヒントがあるという。「一般的に、疲れや悩みなどでマイナスに揺らいだ状態から心を浮上させ、さらに緩やかにプラスにできるモノやコトに癒しを感じるといえるでしょう。ロックコンサートなどで感じる激しい興奮ではなく、じんわりと心にエネルギーがチャージされるイメージです」癒しを感じる対象は、人によって、またその人が置かれている状態によっても変わる。「切り花を美しいと感じる人もいれば、枯れるのを見るのが苦痛な人もいます。海が好きでも、暑い時期は出掛けたくなくなることも。誰もが必ず癒される特定のモノはまずないので、ご自身をマイナスに揺らがせている心や体の原因を探ると、ぴったりの癒しが見つかるのではないでしょうか」癒しは、活動と休息のメリハリある生活から。「癒しの原点は休息にあります」と、自律神経研究の第一人者である小林弘幸先生。「休息を感じるには、しっかり活動をしていることがポイントになります。仕事や運動中は交感神経がしっかりと上がり、睡眠時にはちゃんと副交感神経が優位になる。このメリハリこそが、癒しを感じるには大切ですが、ストレスが強く、生活リズムが崩れがちなコロナ禍により、多くの人の自律神経はトータルパワーがかなり下がっています。自分は大丈夫と思い込まず、自律神経が乱れていると考えたほうがいいでしょう」自律神経を整える基本は規則正しい生活にある。「そこには当然、食事も含まれており、腸内環境を整える食生活、適度な運動、良質な睡眠を軸に、呼吸も安定させると自律神経が整い、癒しも感じやすくなります」癒しにまつわる素朴なギモンを解消!深呼吸をしたらリラックスできたり、思い切り泣いたら心が落ち着いたり。癒しと関係している気はするけれど、メカニズムはよくわからない。そんな、癒しにまつわる素朴なギモンをおふたりにぶつけてみました。きっと、癒しを感じるためのヒントになるはず。癒しの第一歩は呼吸ってホント?呼吸が整えば、自律神経も自ずと整います。(小林先生)仕事や人間関係のストレスに晒されたり、ネガティブな情報が大量に入ってきてイライラしたりと、交感神経が優位な状態が続きがちな現代人。「そういう時はたいがい、呼吸が浅くスピードも速くなっています。ゆっくりと深く、吸う時間の倍の時間かけて息を吐いてみてください。呼吸を安定させると自律神経も整い、血流も良くなって心地よさを感じられます。ヨガや太極拳が癒しをもたらすエクササイズといわれているのも、呼吸法を非常に大事にしているからです」自分に合った癒しを見つけるコツは?心の声に従うのが一番の近道です。( 奥田先生)癒しスポットとして紹介されて行ってみたけど、イマイチ…。そんなことも少なくない。「世間でいいといわれていることや、たとえ自分が好きなことでも、その人の置かれている状況や心の状態によっては、ストレスになることもあります。大事なのは、今の自分は何を求めているのか。ご自身の心の声に素直に耳を傾け、興味を持ったことを試してみるのは、自分なりの癒しの方法を見つけるのにとてもいいこと。ただ、少しでも合わないと感じたら、無理に続けないで」子猫や赤ちゃんに老若男女誰もが癒されるのはなぜ?幸せホルモンが関連しています。(小林先生)癒しをもたらすキーワードに、“幸せホルモン”や“愛情ホルモン”と呼ばれるオキシトシンがある。「いわゆる“癒しの行動”をすることでオキシトシンが分泌されると、幸せを感じられ、心が安らぎます。その行動としてもっとも知られているのは、パートナーや子供とのハグやペットを撫でるといったスキンシップ。それ以外にも、大切な人と食事を共にして会話を楽しんだり、小さい子供や動物など、かわいいと脳に記憶されているものは、見るだけでも分泌されます」癒しを感じれば対象はなんでもいい?依存になっていないか、注意が必要かも。( 奥田先生)癒しを感じる対象やシチュエーションは十人十色。「小さい頃から大切にしているぬいぐるみや、応援しているアイドルやキャラクターに愛着を感じるのであれば、ぜひ大切にしてください。ただし、大量のスイーツやアルコールなど、一般的に健康によくないといわれているものは、その時は癒されたと感じられても、心身の健康状態を長い目で見ると大きなマイナスになってしまいます。金銭的に際限なくなるものは要注意。特にギャンブルは依存のリスクが高いので避けて」涙を流したり、笑うと癒しにつながる?ポジティブな感情で発散しよう。(小林先生)感情がニュートラルな状態を保てれば、心を消耗しないで済むが、感情を溜め込むと、心は疲弊するばかり…。「時には感情に任せることも大切です。感情をうまく外に出せない人は、感動的な映画を観て涙を流す、良質なお笑いを見て思い切り笑うといったことを意識的に行ってみましょう。頭でアレコレ考えず、素直に感情を出すという行為によって、呼吸も安定します。ただし、怒りや嫉妬といった負の感情は心を不安定にさせるだけ。ポジティブな感情を意識しましょう」奥田弘美先生精神科医。産業医として働く人の心身のケアをサポート。日本マインドフルネス普及協会代表理事も務める。著書に『「会社がしんどい」をなくす本』(日経BP)など。小林弘幸先生順天堂大学医学部教授、日本スポーツ協会公認スポーツドクター。自律神経や腸内環境を研究。近著に『マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣』(宝島社)がある。※『anan』2022年9月14日号より。イラスト・カラシソエル取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年09月07日わたし漢方株式会社が運営する“LINEで届く「わたし漢方」”が、スパイス料理研究家の印度カリー子さんと共に5種類の「漢方スパイスカレーキット」を開発。WEBサイト( )にて展開中です(2022年7月13日発売開始)。WEBサイトには、漢方理論に基づいた体質診断も用意されていて、簡単な質問に答えていくだけで自分の体質に合ったカレーが見つかる仕掛けになっています。■LINEで届く「わたし漢方」体質に合わせて選べる「漢方スパイスカレーキット」5種類わたし漢方と印度カリー子さんの共同開発で、「漢方スパイスカレー」全5種類が発売されました。わたし漢方監修の「漢方カレー診断」を行うと自分の体質にあったカレーが見つかる仕掛けになっています。「漢方カレー診断」はWEBサイト上で行えて、「お腹の調子」や「ストレスの感じやすさ」など9個の問いに答えるだけで自分の体質が「気滞」「瘀血」「血虚」「水滞」「気虚」のどれに当てはまるか確認できます。「漢方スパイスカレーキット」は、この5つの体質ごとに積極的に取り入れたいスパイスや食材を使用したレシピと必要なスパイスをワンパッケージにしたミールキット。中には2~3人前のカレーが作れるスパイスが一式入っており、レシピにある野菜や肉と一緒に調理するだけで、初心者でも簡単に美味しいスパイスカレーを作ることができます。開発に込めた想いとスパイスキットへのこだわり「わたし漢方」は、薬剤師でもある創業者が、自らの慢性的な不調を漢方に助けられた経験から立ち上げたパーソナル漢方サービス。日々の不調に悩む方々に、漢方の力を広く届けることを目標としています。そんな私たちが着目したのが「カレー」。「カレーは食べる漢方薬」とも言われ、スパイスと漢方は共通するものが多くあります。日本の国民食ともいえるカレーを通して、乱れがちな現代人の体調を整えるお手伝いがしたいと考えました。開発段階では、より手軽に食べられる“レトルト”がよいのではないか? という意見も出たのですが、あえて少しだけ時間や手間のかかる“スパイスカレーキット”にこだわりました。スパイスカレーキットのいい所は、袋を開けた瞬間に香りを感じられることや、自分の体質にあったカレーを自分や大切な人のためにつくるという行為そのものが楽しめること。自分のために、自分の身体を気遣う時間として楽しんでいただけたらと考えています。スパイス料理研究家としての印度カリー子さんのノウハウと、漢方専門家としての私たちの知識を結集して生まれた「漢方スパイスカレーキット」をぜひお試しください。漢方スパイスカレーキット概要商品名:漢方スパイスカレーキット(全5種類)1. 【気滞タイプ向け】発散!小松菜のサンバル2. 【瘀血タイプ向け】巡る!さばと梅干のカレー3. 【血虚タイプ向け】潤う!牛肉とほうれん草のカレー4. 【水滞タイプ向け】すっきり!鶏肉とパイナップルのカレー5. 【気虚タイプ向け】みなぎる!かぼちゃとはちみつのカレー・価格:各550円(税込)・発売開始日:2022年7月13日(水)・販売サイト:・商品内容:スパイス(別途、食材のお買い求めが必要となります)■診断してみて注文してみて、つくってみた!「漢方スパイスカレーキット」を取り寄せてみました!編集部でも実際に「漢方スパイスカレーキット」を取り寄せて、試食してみました!まずは、LINEでココロとカラダの状態を診断。簡単な質問に答えるだけで、すぐに結果を教えてもらえます。診断結果は「血虚タイプ」とのことでしたので、今回は「潤う! 牛肉とほうれん草のカレー」を作ってみました。届いたスパイスを開封してみると、とたんに部屋の中にスパイシーな香りがひろがり、それだけでも癒された気分に……。キットに含まれているもの以外に用意する食材は、すべて冷蔵庫の中に常備してあるもので済んだので、とても手軽にできあがりました(レシピには「牛肩ロース」とありましたが「牛コマ」で代用)。スパイスカレーということで、少しクセがあるのかな? と気になっていましたが、とてもおいしくいただけました! 簡単に作れるし、これなら毎日でも続けられそう。おいしく食べられて健康的。大満足です。■「わたし漢方」で気軽に始める漢方ライフ「わたし漢方」は、LINEで身体の悩みを漢方アドバイザーに相談すると、自分に合った漢方薬を自宅に配送してくれるオンライン漢方相談サービスです。・カウンセリングはLINE上で完結・最初の問診は24時間相談可能・漢方の専門家が直接お悩みに答えてくれる・初回の問診はすべて無料(※)漢方は貴重な天然資源からできているため、漢方薬局で購入すると2~6万/月ほどかかってしまうことがありますが、LINEでの相談に特化したことでどの処方も定額の1万円代でより継続しやすくなっています。また購入後も、体質の変化に合わせて随時LINEで薬剤師に相談ができ、漢方薬の変更も無料です。LINE公式アカウントの友達登録者数は8万人を突破(2022年9月現在)。半年間で3万人増加し、昨年比で2.5倍以上の伸びとなりました。※ 体質改善の相談と漢方薬の服用を希望する場合は有料プランとなります。(お問い合わせ先)わたし漢方株式会社
2022年09月06日ニンニクが効いた料理は、匂いが気になるものの、無性に食べたいときがありますよね。それもそのはず、ニンニクは料理の美味しさを引き立てる効果があるほか、食欲増進や強壮作用も期待できるのです。そこで今回は、ニンニクを使ったレシピを28選ご紹介。丸ごとニンニクを味わえる絶品レシピから5分以内で作れるレシピ、ニンニクの効いたおつまみレシピなどが登場します。夏の疲れが出ているときやスタミナ不足を感じたときは、ニンニクを使った料理を食べて、内側から元気を取り戻しましょう。■丸ごとニンニクを使った、スタミナ満点レシピ2つ・ホクホク! ニンニクのまんま蒸し焼きニンニクを丸ごと電子レンジでチンした、ホクホク食感の一品です。味つけを工夫して、無限に楽しめます。オリーブ油はサラダ油やゴマ油に代えても問題ありません。塩コショウの代わりに田楽みそなどをのせても良さそうです。ガスバーナーで軽く炙るのもオススメ。・ニンニク丸ごと餃子餃子の中にニンニクを丸ごとイン! ニンニクを油でじっくり揚げることでふんわりホクホクな食感に。手作りのつけダレをつけていただきましょう。この餃子とご飯でスタミナ満点な一食になります。疲れときなどにぜひ味わいたいですね。■5分以内で簡単調理! ニンニクを使ったレシピ7つ・キャベツのニンニクしょう油漬け材料はキャベツとニンニクのみ。シンプルで簡単なのに、ニンニクしょう油の風味が効いていてやみつきになる美味しさです。冷蔵庫で3時間置く必要があるため、早めに作っておくといいでしょう。調理時間はたったの5分です。・ニンニクがアクセント! 納豆チーズオムレツ定番の納豆オムレツにニンニクとチーズを入れた一品。ふわふわ卵の中には、納豆とチーズがネバネバ&とろ〜り入っています。最後に海苔をのせてから召し上がれ! 何度も味わいたくなる魅惑の和風オムレツです。・シャキシャキ感の空芯菜炒め中華料理店によくあるメニュー「空芯菜炒め」。それに近い味をおうちでも堪能できます。空芯菜はクセがなく食べやすいのが魅力です。ニンニクとショウガの香りに食欲をそそられますよ。サッと炒めて食感を残すのが美味しさの秘訣です。・シイタケのペペロンシイタケにニンニクの香りをからめた5分で作れるお手軽レシピがこちら。生シイタケの代わりにエリンギを使ったり、シメジやエノキをプラスしてもオッケーです。ご飯はもちろん、パンと一緒に味わっても◎。・ガーリックフランスパンニンニクを使った料理と言えば、ガーリックトーストが真っ先に思い浮かぶ人もいるのではないでしょうか。カリッと焼いたバケットにガーリックバターをつけていただきます。バターはやわらかくしておくと、ニンニクと混ざりやすいです。・ブロッコリーと卵のホットサラダチーズの入ったコクのあるドレッシングをかけたホットサラダです。ドレッシングの中には、もちろんすりおろしニンニクが入っています。ドレッシングと温泉卵、野菜の旨味が混ざり合い、大満足できる一品です。・イワシのアヒージョオイルサーディンの缶詰ごと焼き上げるので、油を用意する必要はありません。アヒージョを簡単に作ることができます。ニンニクの風味がアクセントに。バケットにのせて味わえば、至福のひとときを過ごせますよ。また、余った油はパスタなどで使えて便利です。■お酒のおともに、ニンニクの効いたおつまみレシピ8つ・オイルサーディンのスパニッシュマリネ火を使わない簡単レシピです。ニンニクとチリパウダーがピリっと効いたお酒と一緒に楽しみたい料理だと言えます。仕上げに、イタリアンパセリを飾れば、バルのメニューのような彩りに。ササッとおつまみを作りたいときはぜひトライしてみてください。・砂肝の甘辛ニンニク炒め簡単に居酒屋風のおつまみを作りたいのなら、こちらのレシピが最適です。砂肝をニンニクの香りで炒めて、甘辛に味付けします。レモンをかけてさっぱりと召し上がりください。砂肝のコリコリ食感がくせになりそうです。・枝豆のニンニクしょうゆ煮ニンニクの効いたこちらの枝豆は、フライパンに合わせ調味料の材料を入れて中火にかけ、煮たったら枝豆を加えて煮からめ、器に盛れば完成します。一度頬張ると、枝豆を食べる手が止まらなくなりそうです。ビールとの相性も抜群!・簡単アボカドとマグロのユッケおつまみにもオススメなアボカドのユッケ。定番のマグロのユッケに相性の良いアボカドを加えた一皿です。ゴマ油がきいたタレや薬味が美味しさのポイントに。ササッとおつまみを作りたいときにピッタリです。・焼きキャベツのアンチョビソース超簡単なのに美味なおつまみがこちらです。キャベツの甘みとアンチョビの塩気がベストマッチ。ニンニクの香ばしさもたまりません。キャベツの大量消費にも役立ちますよ。どんなお酒にも合いそうです。・エビとジャガイモのガーリック炒めガーリックの風味が効いたエビとジャガイモのシンプルな炒め物です。エビの旨味とジャガイモのホクホク食感のコラボが後を引きます。「少し食べ応えがある料理が欲しい」と思ったときは、こちらのレシピを試してみては?・おつまみピザ隠し味のアンチョビの風味がワインによく合います。仕上げに、プチトマトとイタリアンパセリをのせ、EVオリーブ油をかけてからいただきましょう。餃子の皮で作れるので、手間がかかりません。・軟骨のガーリック炒めニンニクの香りがふわっと広がり、おつまみに最適な一品です。軟骨のコリコリ食感がくせに。お好みで、レモンを絞ってから食べてくださいね。夕ご飯の副菜としても活躍してくれそうです。■ヘルシーで節約につながるニンニクを使ったレシピ5つ・無限モヤシラー油炒めモヤシとニンニクさえあればできる節約レシピがこちらです。ゴマ油とにんにくの香りで無限に食べられますよ。副菜にもおつまみにも最高の一皿です。仕上げにお好みで、白ゴマを振りましょう。・しらたきのニンニクおかか炒めヘルシーなしらたきを、ニンニクを使ってスタミナ風に。このレシピでは、ニンジンとピーマンを使っていますが、冷蔵庫の残り野菜を使っても良さそうです。ニンニクがほかの食材の旨味を引き立て、あっという間に完食してしまいますよ。・豆苗のオイスター炒めコスパの良い豆苗のオイスター炒めです。ベーコンやニンニク、赤唐辛子入りでパンチが効いています。この一皿と小盛りのご飯なら、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができそうです。・切干し大根のガーリック炒め切干し大根とニンニクという斬新な組み合わせの一品です。鶏のささ身を使うため、ダイエット中の人にもオススメ。仕上げに、すり白ゴマ、粗びき黒コショウを振りましょう。新しい美味しさを発見できますよ。・セロリのマリネニンニクの風味がポイントになったセロリのマリネ。ヘルシーなおつまみとしても最適です。冷蔵庫で冷やす時間は30分程度がベスト。よく冷やしてから食べることで、美味しさが倍増しますよ。■ニンニクのパンチが効いた肉料理レシピ6つ・鶏もも肉の唐揚げ外はカリッ、中はジューシーは、美味しい唐揚げの基本です。それに加え、こちらのレシピは、ニンニクとショウガが効いていて、一口頬張るとジュワ〜と旨味が広がるのを感じます。つけダレの味をしっかりしみ込ませることが大切です。・ゆで豚とニンニクみそのレタス巻きよく茹でて、脂を落とした豚肉にニンニクみそをつけて、レタスたっぷりいただきます。豚バラ肉を白菜キムチやお好みの薬味と一緒に巻いてくださいね。作った豚バラ肉の茹で汁はスープや炊き込みご飯などに美味しく使いまわすことができて一石二鳥です。・本格中華の味! 牛肉の肉野菜炒め牛肉で作る本格肉野菜炒めは、ご飯にピッタリです。基本を抑えるだけで家族みんなが喜ぶ肉野菜炒めを作れます。ボリュームアップしたい場合は、残り野菜やキノコ類を加えてもいいでしょう。・鶏とナスのニンニクじょう油炒め鶏もも肉とナス、シシトウを使ったニンニクじょう油炒めです。具を炒めて、ニンニクじょう油でからめた一品ですが、頬が落ちるほど美味。やや甘みもあるため、シシトウの代わりにピーマンを使えば、子どもでも食べやすいです。・豚肉と白菜キムチの炒め丼下味をもみ込んだ豚もも肉と白菜キムチを炒めた、スタミナ満点の丼です。ニンニクチップのカリッとした食感と風味がアクセントに。肉はもちろん、野菜もたっぷり摂れて育ち盛りの子どものお腹もしっかり満たせます。・鶏とスナップエンドウの塩炒め味付けは塩、香りづけはニンニクのみ。スナップエンドウのシャキシャキ感と豆の甘みが引き立ちます。多めに作れば、立派な主菜にも。ビールや日本酒との相性も良く、おつまみにもGOODです。時間がなくてニンニクをすりおろせないときは、ニンニクチューブを使うのもアリです。ただ、ニンニクの食べ過ぎは禁物。人によりますが、1日3〜4片程度がベターです。食べすぎたと思ったら、しばらくニンニクを控えましょう。
2022年09月01日スーパーで気軽に購入できる「アーモンドミルク」。牛乳にアーモンドを混ぜたものだと思っている人もいるかもしれませんが、じつは原料はアーモンドと水からなる植物性飲料なんです。今回は、そんな「アーモンドミルク」の作り方から、驚くべき栄養素、おすすめレシピまでご紹介! これを読むと、アーモンドミルクを作りたくなるかもしれません。■フレッシュで美味! アーモンドミルクの作り方【材料】(2人分)アーモンド 100g水 400ml【作り方】1、アーモンドは、水(分量外)につけて一晩おく。2、つけておいた水を捨て、アーモンドをサッと洗って水をきり、水の半量程度と一緒にミキサーに入れ、しっかりとかくはんする。3、(2)に残りの水を加える。さらし、または、だしをこす際に使うキッチンペーパーなどをザルの上にひいて、アーモンドミルクをこし、しっかり搾る。このレシピのポイント・コツ手作りのフレッシュアーモンドミルクは、すぐに使い切るようにしましょう。搾るときは、清潔な手で。搾った後の残りは、そのままパンケーキなどの生地に混ぜて使うことができます。また、低温のオーブンで1時間程度乾燥させて小麦粉などに混ぜて使うことができます。アーモンドはローストされているものでも作れますが、皮つきで味のついていないもので作ってください。■知れば知るほど飲みたくなる、アーモンドミルクの栄養素アーモンドミルクは、牛乳と比べて低カロリー・低糖質で、コレステロールゼロ。より美しく、健康に導いてくれる栄養素、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。中でも若返り成分と呼ばれているビタミンEは、強力な抗酸化作用で老化の予防効果が期待でき、美容や健康の味方に。さらに、腸内環境を整え、デトックス作用もある食物繊維もいっぱいです。便秘の解消や、生活習慣病の予防効果が期待されているオレイン酸が豊富なのもポイント。乳糖やグルテンを含まないため、グルテンアレルギーだったり、ダイエット中の人も、安心です。■アーモンドをそのまま摂取するよりも吸収が良いじつは、アーモンドをそのまま食べるよりも、細かく砕いてアーモンドミルクとして摂取した方が吸収が良いのです。植物の細胞には細胞膜の周りに硬い細胞壁があり、アーモンドの栄養素はその細胞の中にあります。そのため、硬い細胞壁を砕いて壊すことで、栄養素を十分に吸収することができるのです。■アーモンドミルクを使ったレシピ7選スープやカレーから、スイーツまで、アーモンドミルクのオススメレシピをご紹介。アーモンドミルクで作る豆腐レシピも登場しますよ。・アーモンドミルクのスタミナスープ意外かもしれませんが、豚肉とアーモンドミルクの相性は抜群! まろやかな味わいになり、豚肉の旨味も引き出せます。たっぷりの具で主菜としても活用してくれそうです。冷蔵庫の残り野菜をプラスしてもいいでしょう。お好みで、白ゴマを振ってから召し上がりください。これはやみつきになるかも!?・話題のアーモンドミルクを使ったカレーアーモンドミルクを使えば、簡単にアレンジ可能。まろやかな具だくさんのスパイシーカレーで、一度食べ始めると止まりません。香辛料は、お好みで調整してくださいね。最後に少し煮込むので、鶏肉をフライパンで焼くときの火通りは、8割くらいがベストです。何杯でも食べられそうな美味しい一皿。ぜひお試しを!・アーモンドミルクの自家製豆腐自家製アーモンドミルクを豆腐にしたユニークな一品です。濃いめの手作りアーモンドミルクを使い、ゼラチンでかためます。ワサビとしょう油を添えてどうぞ! アーモンドミルクの出来上がりの分量は、水に浸す時間や搾る方法によって変わります。足りない場合は、水を足して調整してください。・食パンで簡単! フレンチトースト本格フレンチトーストを自宅で作ってみませんか? 食パンで簡単に作れます。ミントの葉や粉糖を振ると、見た目もキレイに仕上がりますよ。牛乳ではなく、アーモンドミルクで作ることで、軽やかな口当たりに。ふんわりとした食感がやみつきになりそうです。朝食はもちろん、アイスを添えて、デザートにするのも◎。・ふわふわアーモンドミルクパンケーキアーモンドの香りを楽しめる、ふわふわのパンケーキです。メープルシロップととてもよく合います。パンケーキは、卵白をしっかり泡立ててメレンゲを作ることで、ふわふわに。また、パンケーキの焼き色を均一にしたいのなら、フライパンを熱してしてから一度、濡れ布巾の上にフライパンを置いて温度を下げ、再び火にかけて生地を流しましょう。・アサイーバナナヨーグルトのアイスキャンディー栄養価の高いアサイーとバナナを組み合わせてアイスに。美容や健康志向の高い人にもピッタリなデザートです。食欲がない日の栄養補給にもオススメ。冷凍庫で凍らせる前に、軽くひと混ぜしましょう。2層の境目がマーブル状になるように仕上がります。程よい酸味と甘味を感じるアイスキャンディーです。・マクロビアイスクリーム大学芋風砂糖・乳製品・卵不使用なのが信じられないくらい、とってもクリーミーなアイスクリームです。器に盛り、黒ゴマを散らしてから召し上がれ! かくはんした材料を密封できる保存袋に入れ、冷凍庫で凍らせる最中に、何度か取り出し、袋の上から手でもむと口当たりが良くなりますよ。子どもも喜ぶ美味しさです。昨今、注目されている「アーモンドミルク」。できるだけ砂糖不使用の自家製アーモンドミルクを使って料理やスイーツを作り、美に磨きをかけたり、健康を目指したいですね。参考: アーモンドミルク研究会
2022年08月31日生理が近づいてくると、イライラ、そわそわ、どんより…。なんだか、心も体も落ち着かない~(涙)。その不調、ホルモンバランスのせいだけじゃなく、自律神経の影響もあるのかも?生理周期と自律神経の関係を読み解いて、月イチの試練を乗り越えよう!生理周期×自律神経女性ホルモンと自律神経、どちらも脳の視床下部が司る。生理周期に影響を与える女性ホルモンは、卵巣から分泌される。でもその分泌経路をさかのぼると、実は脳にたどり着くと、「イーク表参道」副院長の高尾美穂さん。「女性ホルモンを分泌するように、卵巣へ指示をしているのは脳の視床下部。ここにはホルモンの司令塔があり、『性腺刺激ホルモン放出ホルモン』が分泌されます。卵巣が2つの女性ホルモン『エストロゲン』と『プロゲステロン』を分泌すると、その状態が脳へフィードバックされていきます。つまり、脳と卵巣は相互に作用し合う関係性。そして、この脳の視床下部は自律神経の調整も担っています。女性ホルモンも自律神経も、実は脳の視床下部でコントロールされているんです」気温などの環境ストレスで、視床下部の働きがイマイチに…。女性ホルモン、自律神経の他に、脳の視床下部では免疫系のコントロールも担う。つまり、この3つは同じ場所で管理されており、お互いに影響し合っているという。「例えば、ストレスを感じると生理周期が乱れてしまう卵巣機能が不安定な人。そういう人は実際、何が不安定かというと、視床下部からの命令が不安定なんです。視床下部に“暑すぎる”という大きなストレスがかかれば、視床下部からの命令も不安定になりますし、同じ場所でコントロールされている自律神経にも影響が出ます。ですから、暑いというだけで生理周期が乱れる人、不調を感じる人がいるのは当然のこと。それだけ密接に、司令塔の視床下部と3つの機能は繋がり合っています」女性ホルモンだけでなく、副交感神経の働きの低下にも注目。それでは、自律神経と女性ホルモンの関係性、2つの働きが体と心に与える影響はどうだろう?「視床下部、および女性ホルモンの調整が上手くいかず、自律神経に悪影響を及ぼす代表例が更年期障害ですが、若い世代では、気温などの外的な要因の方が生理周期や自律神経を乱す影響として大きい、というのが大前提。その上で一ついえるのは、排卵後のタイミングで、副交感神経活動が落ちる、ということ。つまり、排卵から次の生理が始まるまでは、リラックスしにくい状態になるといえます」28日周期の場合、排卵は生理開始から約14日後に起こるもの。それを境に卵巣はプロゲステロンを多く分泌し、頭痛やPMSなど、不調を感じやすい時期に入っていく。つまりは、ただでさえ体の不調を感じやすい時期に、副交感神経活動が落ちる影響が重なって、心身ともにハードモードに…!?「だからこそ、まずは生理周期を把握すること。そして、一日の使い方を自分寄りにシフトしたり、副交感神経を優位にするような過ごし方をしたりと、心地よく過ごせる工夫ができるといいですね」【排卵後~生理前】体がむくみ、イライラする…。心身ともに不調を感じやすい。排卵が起きると、プロゲステロンがより分泌され、妊娠を維持しやすい体が準備されていく。同時に水分を溜め込む作用のあるプロゲステロンの影響で、むくみや便秘、頭痛が起こりやすく、なかにはPMSとして不調を感じる人も。さらに、副交感神経活動が低下することで、リラックスしにくい、寝つきが悪いなど、不安定な状態に陥りやすくなる。【生理中】ホルモン分泌量が低下。貧血や腹痛を経験する時期。不要になった子宮内膜が剥がれ落ち、子宮が収縮を繰り返すことで、子宮内膜が血液と共に体外へ排出される。この生理中、貧血や生理痛、めまい、頭痛などの症状が出ることも。また、胃や腸の筋肉が収縮しやすいため、吐き気や下痢といった不調が現れる場合もある。体が冷えやすく、疲れやすい状態になるため、無理せず休むのがベストな時期。【生理後~排卵】エストロゲンリッチな時期。体も心の調子もグッと上向きに。生理が終わると、卵巣はエストロゲンをより分泌するように。むくみが取れ、体が軽く感じられるようになる。他にも、肌や髪に潤いを感じたり、むくみにくいため体のラインがきれいに出たりといいことずくめ。副交感神経活動も活発になり、リラックスしやすく、質の良い睡眠も取りやすい。集中力が高まり仕事もバリバリこなせる、まさに体も心もゴールデンタイム。高尾美穂さん女性のための総合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。医学博士、産婦人科専門医、スポーツドクター。ヨガドクターとしても活躍し、診療のかたわら、講演活動も行う。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・icocrafts/イコ取材、文・間野加菜代(by anan編集部)
2022年08月30日“今の睡眠状況に問題は感じているけれど、もしかして治療が必要なレベルなの…?”と、不安を感じている人もいるのでは?ここでは、睡眠トラブルの代表格である“不眠”について改めて解説しつつ、その対処法や様々な疑問にお答えします。“眠れない=不眠”というイメージがあるけれど、その症状は実に様々。具体的にはどのような症状があるのだろうか?「不眠は3つに分類され、いつも通りに布団に入っても30分以上寝付けない“入眠困難(入眠障害ともいわれる)”、眠りにはつけても夜中に何度も目が覚めてしまう“中途覚醒”、通常の起床時間より2時間以上早く目が覚めてその後眠れなくなる“早朝覚醒”が基本的な症状になります」(青山・表参道睡眠ストレスクリニック・中村真樹先生)医学的には、こういった不眠症状が原因で、日中に集中力が落ちたりイライラしやすくなるというようなことが週に3回以上、3か月続く場合には“慢性不眠症”と診断されるという。「定義上は3か月ですが、多くの方は症状が1か月も続くと、身体的にキツくなり、今日も眠れないのでは…という不安が生じてきます。この時点で、治療が必要な段階だといえます」不眠を引き起こす要因には嗜好品や身体的な病気、心理的なストレスなど、様々なものが。近年目立つのが、コロナ禍以降の生活の変化による要因。「在宅勤務で就業ギリギリまで寝ていられることから就寝時刻が遅くなり、出勤業務に戻ってからも夜寝付けなかったり朝起きられなくなったりしている方が増えています。これは人間の体が遅く寝て遅く起きるリズムにすぐに慣れてしまうことから起こる症状で、“睡眠相後退症候群”と呼ばれるもの。同様の症状に、週末の2日間に夜更かしをしただけで深夜型になって平日の朝ボーッとしてしまう、いわば時差ボケ的な“ソーシャルジェットラグ”があります」では、睡眠のリズムを崩さないために気をつける点とは?「就寝と起床時刻の中央値にあたる“ミッドポイント”をずらさないことが重要。例えば、普段24時に寝て7時に起きる方のミッドポイントは3時半ですが、週末に1時に寝て11時に起きると中央値が6時になります。ここが2時間以上ずれると体は遅いほうに順応してしまうので、長く寝る時は就寝&起床時刻を調整してミッドポイントを極力ずらさないようにしましょう」睡眠お悩みQ&AQ. 眠れないのに、無理に眠ろうとしてストレスになることはありますか?A. 眠りへの重圧感も不眠の一因に。いったん布団から出てリラックスを。「今日こそ眠らなきゃ!」という緊張で、逆に眠れなくなるケースも。「横になったまま眠れないと不安感がより強くなるので、いったん布団から出て写真の多い雑誌を見たり軽めのストレッチやゆったりした音楽でリラックスを。汗をかくほどの運動や、脳や視覚を刺激するスマホやゲーム、読書などは、逆に眠気が出にくくなるので×」(中村先生)Q. 不眠になりやすいタイプや、不眠を引き起こしやすくなる外的要因はありますか?A. 先天的な性質や加齢を前提に、睡眠習慣や心配事が不眠を促進。「考えすぎる性格やストレスに弱い方は不眠傾向があります」(小林さん)。「加齢も要因のひとつ。睡眠に使う脳機能が徐々に低下し、40代以降から目が覚めやすくなる人が増えてきます。そこに環境変化などのストレスイベントが加わることで症状が悪化するのですが、不適切な睡眠習慣や睡眠への不安が続くと慢性不眠に繋がることも」(中村先生)Q. パートナーなど、隣で寝ている人が不眠の場合、自分にも影響はありますか?A. 自身の眠りも浅くなる可能性あり。影響が大きければ離れて就寝を。もともとお悩みはなくても、同室で寝ている人の不眠症状が眠りを妨げる原因になるケースも。「隣にいる人が眠れずに寝返りを打ったりベッドから何度も出入りしていると、自分もその都度眠りが浅くなったり目が覚めてしまうことがあります。明らかに問題があるようでしたら、一時的に別室あるいは離れて就寝することを推奨します」(中村先生)Q. ベッドでは眠れないけれど移動中は眠れる、デスクに向かうと眠くなるといった症状は、不眠のひとつになりますか?A. “不眠恐怖”の可能性が大。深呼吸で緊張を取り除いて。「寝室に入ると“眠れないこと”が不安・ストレスになる“不眠恐怖”があります。これが続くと不眠の慢性化の原因に」(中村先生)。不眠恐怖を取り除くのに有効なのが深呼吸。「6秒かけてゆっくり息を吸って6秒止め、6秒かけて息を吐くのが基本ですが、苦しければ自分のペースでOK。呼吸を意識することで雑念が入らず、リラックスできます」Q. 快眠テクニックを取り入れる上で、気をつけることは?A. “やらなきゃ”と思いすぎると逆にストレスや不安の要因に。眠れないお悩みがある人の場合は、快眠テクニックの取り入れ方にも工夫を。「本来は寝る前のリラクセーションが目的なのに“あれもこれもやらなきゃ”“寝る何時間前までに終わらせなきゃ”と義務化してしまうことで緊張してしまい、むしろ不眠の原因に。あまり一生懸命になりすぎず、自分が落ち着くことを適度に取り入れて」(中村先生)Q. 寝酒はどうして良くないのでしょうか?A. 眠りのリズムが不安定になり回復効果が低い悪質な睡眠に。“寝酒を飲むとよく眠れる”というのは実は間違い。「アルコールのリラックス効果で寝付きが良くなり、アルコールが抜けることで眠りが浅くなるので目が覚めやすくなるのですが、眠りのリズムに関していえば不自然で不安定な眠りなのです。中途覚醒が多くなり体や脳の回復ができていないので、睡眠の質としては低いといえます」(中村先生)Q. 市販の睡眠改善薬はどういったものですか?A. 多忙で病院に通えない時などの一時的な解決法と考えて。市販薬は主に2種類。「大半は、ジフェンヒドラミンを主成分とするもので、これは花粉症の薬の副作用である眠気を利用したもの。注意点として、続けると体が慣れてしまうので、短期間の服用が前提。ほかに漢方系があり、こちらは緊張を和らげる目的で、即効性は低め。いずれも、医療機関に行けない時の一時的な対処法と考えましょう」(中村先生)中村真樹先生青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医として睡眠に悩む人を月700人以上診察。著書に『仕事が冴える「眠活法」』(三笠書房)がある。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・菜々子取材、文・真島絵麻里(by anan編集部)
2022年08月27日