プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する『今日の献立』は、旬の食材を使ったバランスのよい献立メニュー。今夜の夕食にオススメの献立を毎日ご紹介!ズッキーニやイチジクは、むくみ防止に効果的なカリウムがたっぷり! ・ズッキーニの肉詰め焼き 縦半分に切ったズッキーニにタネを詰めて、バナナボートの様な肉詰めに! トロトロとした食感のズッキーニが美味。 ・イカ缶と冷凍里芋の煮物 イカの缶詰と冷凍の里芋を使った、お手軽な煮物。冷めてもおいしい一品です。 ・ちくわの桜エビ和え すり鉢で細かくした干し桜エビをちくわと和えて、香りの良い一品に。 ・焼き桃アイス 表面がカリッとした温かい桃と、冷たいアイスクリームの相性は抜群! お店の様な味に驚くはず。 ⇒今週の献立を一覧はこちら レシピ制作: E・レシピ
2011年08月19日長時間、デスクでパソコン作業を行ったとき、飛行機や車で座り続けたとき、足首をはじめ、下半身がむくんでいることに気が付きます。足がひどくむくむ、ふくらはぎやひざの裏が痛む場合は、震災の現場でも問題視されているエコノミークラス症候群(後述)の兆候でもあると言われています。そこで、ホット・スルー鍼灸マッサージ・整骨院(大阪市天王寺区)院長の片岡貞夫先生に、足のむくみ予防エクササイズをレクチャーしていただきました。■ふくらはぎは心臓に血液を送り出す役割がある――夕方になると、朝は履けたブーツが履けなくなっていた、足首がむくみで腫れている……ということがあります。なぜ、足にむくみが表れやすいのでしょうか。片岡先生むくみとは、皮膚の下の細胞に余分な水分や老廃物がたまっている状態だと思ってください。ほかの部位に比べて足がむくみやすいのは、ふくらはぎの働きが関係しています。ふくらはぎは、下半身の血液を心臓に送り返すためのポンプの役割をしているため、「第二の心臓」とも呼ばれています。が、夕方になると筋肉が疲れてきて、その働きが弱ってくるわけです。すると、下半身全体の血行が悪くなってむくんできます。特に足首は見た目に腫れが目立ちますが、実は足首だけではなく、下半身全体がむくんでいるのですよ。また、ずっと座り続けることで足の付け根である「そけい部」のリンパの流れが阻害される、冷えすぎで血行障害が起こる、塩分の取りすぎなども、むくみの原因としてあげられます。■予防には、体を動かして水分補給を――足のむくみは、「エコノミークラス症候群」の兆候の一つともいいます。「エコノミークラス症候群」について詳しく教えてください。片岡先生非常に窮屈な姿勢を長時間続けると、足などの静脈に血液のかたまり(血栓)ができることがあります。この血栓がちょっとしたきっかけで体内を移動し、肺の細かい血管を詰まらせてしまうことがあるのです。激しい胸の痛みや呼吸困難が起き、命を落とすこともあります。これをエコノミークラス症候群(深部静脈血栓症)と呼んでいます。飛行機、車、長距離バス、デスク、特にいま震災に関する避難所といった狭い場所に長時間いる場合は、この症候群への予防策が必要になってきます。――ずばり、予防法を教えてください。片岡先生それは、体を動かすことが大切です。飛行機でも、ある程度時間が経過すると、体操のビデオが流れますが、まずは、体を動かしましょう。手足を動かす、歩き回る、その場で立ったり座ったりするだけでも、血液の循環がよくなって予防効果はあります。立ち上がるスペースが無い場合は、足の位置を変える、足の上げ下げ、足首の曲げ伸ばし、足の指をグー、パーと動かすなどの運動を行うだけでもいいのです。また、ひざの裏の真ん中を触ってビンと響く個所があります。そこは、「委中(いちゅう)」といって、むくみ予防に関するツボにあたります。あと、水分補給は欠かせません。特に、冬や空気が乾燥する場所では体内の水分が失われやすいので、なるべく多めに水を飲むようにしてください。トイレに立つのを遠慮して、水分補給をしないでいると、体には悪いばかりです。さらに、ゆったりとした服装で過ごすことです。細身のジーンズやガードルなどは注意が必要です。■むくみ予防エクササイズ「足のむくみ対策といえば足だけを重視しがちですが、実は、まずは背中、けんこう骨、骨盤の緊張をほぐすことこそが重要です。次にふとももの後ろの筋肉をゆるめることで、よりふくらはぎと足首に働きかけることができます。普段から足がむくみやすいという方は、次に紹介するエクササイズを行ってください」と片岡先生。このことを念頭に、オフィスや通勤電車、自宅、有事の避難時などどこででもできる動作を組んでいただきました。ステップ1深呼吸まずは心身の緊張を和らげましょう。リラックスした状態で鼻から息をゆっくりと吸い込みます。3秒間息をとめます。そして口から細く長い息を吐きます。これを1セットとして、3セット。ステップ2肩の緊張をとる両肩を大きく引き上げながら、首をすぼめて一気にストンと下ろしましょう。3回繰り返します。ステップ3首のこわばりをとる耳を肩につけるようなイメージでゆっくり右に、左に1回ずつ倒します。次にあごを胸に、後頭部を背中につけるように前後にゆっくりと1回ずつ伸ばします。さらに、首をゆっくりと時計回り、反時計回りに3回ずつ回します。ステップ4わき腹のこわばりをとる右手をまっすぐに上に、天井から引っ張られるようなイメージでわき腹が伸びるのを感じるところまで上げ、上げた側に少し体をひねってゆっくりと下ろします。左手も同様に2回ずつ。ステップ5けんこう骨の動きをよくする腕のつけ根に指先を添えて、肩を前後にグルグル回します。けんこう骨から回すことを意識してください。前5 回×後ろに5 回を1 セットとして、2~3セット。ステップ6骨盤の動きをよくするイスに浅く座り、骨盤に両手を添えてゆっくりと大きく前後に往復5回、動かします。次に、かかとを上げて片方のお尻がイスから離れるように、左右にゆっくりと大きく5回ずつ動かします。顔は正面を向いた状態で。ステップ7足首の動きをよくする片方の脚を持ち上げて両手でひざを抱えます。つま先をしっかり上下に3回ずつ動かします。足首から先が動いているイメージです。次に、足首から先を大きく時計回り、反時計回りに3回ずつ回しましょう。反対の脚も同様に。ステップ8足の緊張をとる最後に、イスに深く座り、つま先を床につけます。脚全体を左右に振るわせてすねとふくらはぎを中心に、脚をマッサージします。いかがでしたか?ゆったり実践すると全身の血行がよくなったように感じ、体が温かくなって気持ちも軽くなります。足首とふくらはぎは常に柔らかくあるように動かしていると、むくみのみならず、ケガや病気の予防にもつながると言います。ぜひ、一度試してみてください。監修:片岡貞夫氏。柔道整復師、鍼灸師。ホット・スルー鍼灸マッサージ・整骨院(大阪市天王寺区)院長。海野愛子/ユンブル)【関連リンク】【コラム】太らない体質になるためのストレッチとは!?【コラム】腰痛に効くお風呂でのストレッチ【コラム】整形外科医がすすめる簡単肩こり解消ストレッチ法
2011年04月10日