2日、3日は当たり前。1週間出ない人も多いのでは?若い女子にはおなじみの“便秘”も、腸の不調が原因。便がカチカチになるのはなぜ?どうして出ないの~!?便秘便秘とは?便の水分がなくて、カチカチ!!なかなか出ない、残ってる感も…。「便秘とは、便の水分が少なく硬くなって残便感があったり、また腸の動きが悪くなって便が出にくくなっている状態のことです」(心療内科医・伊藤克人先生)何日出ないと便秘という明確な定義はないそうですが、腸内環境と心身の繋がりを研究している内科医の桐村里紗先生によると、「一般的には週に3回以上排便がない、たとえ2~3日に一回程度の排便であっても、出す便の量が適切で、排便後に残った感じがなくスッキリしていれば便秘とはいえません。逆にお通じの回数がしっかりあったとしても、お腹に便が残っている感じがあったり、いつもお腹が張っている感覚がある人は、便秘と言ってもいいでしょう」腸と自律神経の関係はとても深い。「旅行中や環境の変化でストレスを感じたり、睡眠不足になると、自律神経が乱れ、便秘になることがよくあります。またダイエットで食事の量を極端に抑えたりすると、便の量自体が少なくなり、ぜん動運動が起こらず便が出ない、ということも」(伊藤先生)「運動不足で筋力が低下し、“押し出す力”がなく、出せないという場合も。いきむことに関わる体幹の筋肉を鍛えることも大事です!」(桐村先生)原因は?急性便秘と慢性便秘の中でも、さらに原因はいろいろ。水分不足で便が硬くなり、出にくくなってしまう便秘。いったい腸の中ではどんなことが起きているのかというと…。「腸の運動量が低下してしまい、水分が過剰に吸収されることで便が硬くなる場合もあれば、直腸まで便が送り出されているのに、“出したい”という気持ちが湧かず、無意識に便意を逃すことで起こる便秘もあります。出そうと思っていきむと、肛門周辺の血管に負担がかかりますし、粘膜が切れ、痔の原因になることも」(伊藤先生)また、女性は体の構造的に便秘になりやすいのだとか。「腸は女性ホルモンの影響を受けやすい。その一環で、生理前には便秘になりやすくなります」(桐村先生)一口に便秘といっても、種類も原因もさまざま。解決のためには、自分の便秘はどのタイプなのかを知り、それに合わせた対策を講じることが大切。便秘のタイプ別原因【急性(一過性・器質性)】一過性は急なストレスがかかった場合。心が落ち着けば症状は緩和します。器質性はポリープができたなど物理的な原因がある場合。【慢性】・直腸性便秘便が直腸まで送り出されているにもかかわらず、便意がなくなってしまう便秘。トイレに行くのを我慢してしまう人に多い。トイレタイムを決め、ふんばる努力を。・弛緩性便秘腸全体の動きが悪く、便を送り出せなくなっていることが原因。ダイエットによって食事を減らしている人や、運動不足や加齢で腸と周辺の筋力が弱っている人に多い。・けいれん性便秘コロコロとした鹿のフンのような便が出る。主な原因はストレスで、真面目で几帳面なタイプの人に起こりやすい。緊張するシーンで腹痛を併発することも。どうしたら?症状に合わせて2種の薬を使い分け、不溶性食物繊維を積極的に摂りましょう。便が居座ってお腹の中がパンパン。苦しいから出したい…。そんなときの強い味方といえば、やっぱり薬。一般的に便秘薬は大きく2つに分けられ、大腸を刺激して運動を促す〈刺激性便秘薬〉と、腸内での水分吸収を抑え、便を軟化させる〈塩類下剤〉があるのだそう。便秘のタイプによって、使い分けを。「急性の便秘のときは、〈刺激性便秘薬〉が効果的です。ただこの薬は、長期にわたって服用すると大腸がその刺激に慣れてしまい、動かなくなることも。かえって便秘が長引くこともあるので、使い方には注意が必要」(桐村先生)「酸化マグネシウムによって大腸での水分吸収を抑制する〈塩類下剤〉は、穏やかな効き目なので体に優しい。慢性的な便秘に悩まされている人は、こちらを服用するといいでしょう」(伊藤先生)さらに、便が出ない直接的な原因でもある食事の内容を見直すことも大切。「不溶性の食物繊維は、腸の中で水を吸ってゲル状になり、便のかさを増し、腸のぜん動運動を活発にします。そうすると、便が出やすくなります。不溶性食物繊維を含む食材を摂るように日頃から意識をすると、少しずつ症状が緩和すると思います」(伊藤先生)いとう・かつひと東急病院心療内科、HDCアトラスクリニック、労働衛生コンサルタント。専門は心身医学、森田療法。著書に『いちばんわかりやすい過敏性腸症候群』(河出書房新社)など。きりむら・りさ内科医、認定産業医。tenrai株式会社代表取締役。ヘルスウェルネスに関する発信も多数。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』(光文社新書)が。※『anan』2022年8月3日号より。イラスト・HONGAMA(by anan編集部)
2022年07月31日『便秘の神様――管理栄養士だから知っている、がんばらない腸活!』著者長井佳代、監修谷口一則、キンドル電子書籍で配信開始キンドル電子書籍 : アマゾン書籍 : 便秘で悩む頑張り屋の5人のお仕事女子たち。ひとことで「便秘」といっても、原因や症状はそれぞれ異なる。謎の便秘カウンセラー・ベンソルーが、彼女たちの事情を看破し、正しい解消法を伝授。人間としてビジネスパーソンとして成長させていく物語。・ヨーグルト信仰に頼り過ぎた未華子・イライラしがちなメンタルが問題の里香・プロテイン乱用のさくら・便秘薬依存のアリサ・ひたすら腹筋を鍛える風花ベンソルーこと多江のアドバイスは、すぐに実践できて効果抜群。ひとつの章に10の気づきが収められています。■主な登場人物・多江栄養カウンセラー。意外な一言で便秘をみるみる解消していくため便秘の神様、通称ベンソルーと呼ばれている。・未華子英会話教室の教師として働きながら企業を目指す。・里香ベンチャー企業のSE兼プログラマー。・さくらエステサロン経営者。・アリサ社長秘書。・風花多江の友人、二人の子供を育てる専業主婦。栄養指導は食事を変えることだけにあらず。栄養指導をしていると、食生活からお一人お一人の人生ストーリーを垣間見る。そんな風に感じることが多々あります。「そのストーリーを読んでほしい」という思いから、本書が生まれました。食事内容だけを見て、いわゆる栄養学の教科書に沿って食べるものを変えても、体調が改善しないこともあるんです。この中に登場する女性たちも、自分を見つめることで人生がより良い方向へシフトしていきました。■目次・序章便秘は心の目詰まりです・第1章ヨーグルトでは治りません!・第2章イライラは便秘の温床です!・第3章プロテインはやめなさい!・第4章便秘薬は捨てて!・第5章腹筋じゃダメよ!・第6章繊維リッチな暮らしを目指しなさい!・終章それぞれの旅立ち・あとがき■著者長井佳代栄養院創始者 管理栄養士 1979年生まれ武庫川女子大学卒業後、病院勤務、料理講師を経てヘルスケア企業にて栄養指導に従事。2010年に独立し、フィットネスクラブやクリニックなどで栄養指導を行う。心が自由になると不思議と便秘も解消する。こうした自身の体験からその人の 本音を引き出す栄養指導を心がけたところ「受けただけで元気になる」「心のカウンセリングまでしてもらったみたい」と好評に。将来のビジョンは健康なうちに自分の体を食でケアできる社会システムを作ること。栄養院を創設し栄養指導を行うほか、栄養指導者の育成にも力を注ぐ。■監修者谷口一則キンドル電子書籍 : アマゾン書籍 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年06月10日医者にやせなさいと言われたら5月17日、肥満解消のためのレシピなどを掲載している新刊『医者に「やせなさい」と言われたら。 読めば必ずやせる! 肥満解消スタートBOOK』が発売された。同書はオレンジページムックで、価格は990円(税込)。医師などによる解説、ダイエットに役立つデータなども掲載されている。糖質オフ&カロリーオフレシピで健康的にやせる医師から「やせなさい」と言われても、なかなか実行しづらく、努力しているつもりでも、結果が伴わないケースが多い。肥満は万病の元であり、動脈硬化のほか、がん、認知症との関連も指摘されている。世間には「太っていても健康だから大丈夫」という人もいるが、これからも健康が続くかどうかは別の話である。たとえば、10kg太ると膝への負担は30kgも増え、それだけ、関節の軟骨は摩耗することになり、変形しやすくなる。新刊では、肥満が招く病気を解説し、ダイエットコーディネーターやダイエット外来医によるおすすめの食生活の見直しを掲載。糖質オフ、カロリーオフのレシピを多数紹介する。また、医者がすすめる運動と筋トレなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医者に「やせなさい」と言われたら。 読めば必ずやせる! 肥満解消スタートBOOK - オレンジページの本 - 【オレンジページnet】 - 暮らしのヒント&プロ料理家の簡単レシピがいっぱい!
2022年05月29日「むくみ」が起こるメカニズム「むくみ」とは、老廃物や不要な水分が回収されずに、細胞間に溜まった状態のことを言います。それでは、どのようにして「むくみ」が起こるのでしょうか。むくみの“引き金”になるものとして、「血液とリンパ液の流れの不良」が挙げられます。血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという役割を果たしています。そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまうのです。出典:byBirth脚がむくみやすい2つの理由全身の中でも、太ももやふくらはぎなどといった「脚」は特にむくみやすい部位と言えます。その理由として、重力座りっぱなしの生活習慣の2つが挙げられます。1:重力重力によって脚に血液とリンパ液が滞留しやすくなるので、むくみが起こりやすくなると考えられます。2:座りっぱなしの生活習慣イスに座ると、股関節と膝関節が曲がった状態になります。股関節前面と膝関節後面には、脚のリンパ液が流れ込む「リンパ節」というものが存在します。「リンパ節」には、リンパ液をろ過して老廃物を取り除くフィルターのような役割があります。そのため長時間座りっぱなしになると、リンパ節が圧迫された状態となるため老廃物が回収されにくくなり、その結果「脚のむくみ」へとつながると言えます。「脚のむくみ」解消に効く5つのストレッチそれでは、「脚のむくみ」解消にはどのようなストレッチを行えばよいのかについてお伝えしていきましょう。「脚のむくみ」の解消には、「股関節まわりの筋肉へのストレッチ」が有効と言えます。なぜなら、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると血液やリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や水分が溜まりやすくなると考えられるからです。ここで言う「股関節まわりの筋肉」とは、具体的には「腸腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」「内転筋群」、そして「大腿筋膜張筋」の5つの筋肉です。これらの5つの筋肉をストレッチして柔軟性を高めることで、血液とリンパ液の流れが改善されて、脚のむくみの解消につながると言えます。ストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたい3つのポイントでは、ストレッチをご紹介しましょう!と言いたいところですが、その前にストレッチを効果的に行うために頭に入れておきたいポイントが3つあります。心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで30秒間伸ばし続けるようにすることなるべくカラダが温まった後に行うようにすること呼吸は止めずに、できるだけ深い呼吸を心がけるようにすることこの3つを心がけるだけで、柔軟性を高めることができるようになります!(1)腸腰筋へのストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させると後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすると背中が丸まりやすくなるので、骨盤が後傾するようになります。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにします。(2)大殿筋へのストレッチ出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立てます。両手を膝裏に回して脚を胸に引きつけるようにすると、お尻の筋肉である「大殿筋」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕がある場合は、上の写真のように膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。より大殿筋へのストレッチ感が得られるようになります。ポイント及び注意すべき点大殿筋へのストレッチ感をアップさせるには、足首をわきの下に入れるイメージでストレッチを行うようにします。ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。(3)ハムストリングスへのストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになります。片脚を上げて両手でふくらはぎを捉え、股関節を曲げてから膝を伸ばしていきます。そうすることで、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」がストレッチされます。出典:byBirthもし余裕があれば、上の写真のように立てていた反対側の膝を床方向に伸ばしてみましょう。ふくらはぎに手が届かない場合は、両手を太もも裏に回してストレッチを行ってみましょう。ポイント及び注意すべき点ハムストリングスを効果的にストレッチするには、初めから膝を完全に伸ばすのではなく、股関節をある程度曲げたところから少しずつ膝を伸ばしていくようにします。(4)内転筋群へのストレッチ出典:byBirth両脚を前に出して座り、両脚をムリのないところまで開いていきます。両手を前について背すじをまっすぐに伸ばし、つま先を天井に向けるようにすると、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」がストレッチされるようになります。ストレッチ強度を上げたい場合は、背すじをまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒すようにします。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群をストレッチするには、背すじをまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が丸まってしまうと、ストレッチされるのは股関節内転筋群ではなく、背中の筋肉になってしまうからです。(5)大腿筋膜張筋へのストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにしてクロスさせます。一方の手で骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせると(写真赤矢印参照)、股関節外側にある「大腿筋膜張筋」という筋肉がストレッチされます。ポイント及び注意すべき点ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。「脚のむくみ」を確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れるには…出典:byBirth今回は、「脚のむくみ」解消に効くストレッチを5つご紹介しました。ストレッチで股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで、血液やリンパ液の流れを改善することができ、むくみの解消につなげることができます。確実に脚のむくみを解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合は、合わせて「下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレ」を行うことをお勧めします。筋トレで下半身の筋肉の収縮力を高めることで、末梢に溜まった血液やリンパ液を中枢に向かって押し出す作用である「筋ポンプ作用」を高めることができるからです。では、具体的にどのような筋トレを、どのように行えばよいかは次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてくださいね!
2022年04月30日便秘や下痢になりやすくて困っている方も多いのではないでしょうか。胃腸の調子が悪い原因は、もしかすると無意識に行っている生活習慣の中に潜んでいるのかも…。そこで今回は、管理栄養士の寺内麻美さんに、便秘や下痢の原因となりやすいNG習慣を教えてもらいました。当てはまるものが一つでもあったら、改善していきましょう。便秘や下痢になる原因は?便秘や下痢には腸内環境の影響やストレス、そのほかの疾患などさまざまな要因が考えられます。そのため、このあとお伝えするような生活習慣の改善を実践しても変化が見られない場合には、医療機関へ相談することも検討してみてください。胃腸のために見直したいNG習慣5つストレスを溜めるストレスは自律神経のバランスを崩す要因となることがあります。自律神経とは、私たちの体の機能を正常に働かせるために重要な役割を担っていて、“交感神経”と“副交感神経”という反対の働きをする2つから成ります。交感神経は体が活動的なときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働くのが特徴です。ストレスを溜めることで自律神経のバランスが崩れる恐れがあり、その結果、便秘や下痢を引き起こすことがあると言われています(※1)。そのため、ストレスの要因を減らすような環境づくりや、日頃からストレス発散できるようなリフレッシュ法を身につけておくことは胃腸のためにも大切なのです。運動不足である運動不足が続くことで、腸の働きを鈍らせてしまう可能性があります。適度な運動は、腸に刺激を与えて腸の運動を促す効果も期待できると言われています(※2)。運動へのハードルが高いなら、ウォーキングやなるべく階段を使うなど、まずは歩くことから始めてみましょう。また、便を押し出すために大切な腹筋を鍛えるのもおすすめです。トイレに行くのを我慢している外出先や職場などでトイレに行きづらいとき、我慢する癖がついていませんか?しかし、我慢のしすぎはNGです。便意を我慢し続けると、便秘が悪化してしまうことがあります。そのため、便意を感じたら早めにトイレに行く習慣をつけましょう(※2)。食物繊維が不足している食物繊維の不足は便秘の原因となることがあります。日本人はかつて、食物繊維が摂れる穀類、いも類、豆類を食べる機会が多くありましたが、現代では食生活の変化に伴い食物繊維を十分に摂れている人は少なくなっています。そのため、普段から食物繊維を意識して摂ることが大切です。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に大きく分けられます。水溶性食物繊維は海藻類や野菜、果物に多く含まれていて、腸内環境を健やかに保つのに大切な腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりする働きがあります。一方、豆類、きのこ類、繊維が多く堅めの野菜(根菜類)などに含まれているのが不溶性食物繊維。便のかさを増やして腸管にアプローチし、腸の運動を促すよう働くことでお通じをサポートするのに役立ちます。ただし、便秘の症状によっては食物繊維を摂ることで便秘が悪化する恐れもあります(※2)。不調を感じたら医療機関で診てもらうことも検討しましょう。不規則な生活を送っている暴飲暴食やお酒の飲みすぎといった食生活の乱れや、睡眠不足などの不規則な生活は、便秘や下痢などで悩む要因にもなります。特に朝食を抜くのは避けたいところ。お通じをよくするなら体内リズムを整えたり、胃や腸を刺激したりするのが大切。そのためにも、朝食を摂ることがおすすめなのです。また、朝食の後にトイレに行く時間を作るためにも、早起きする習慣を取り入れてみてください(※2)。おなかの調子が気になるなら、生活習慣の見直しを便秘や下痢は体質のせいだと諦めていませんか?体質のせいだと決めずに日々の生活習慣を見直すと、今よりも楽になるかもしれません。今回お伝えした生活習慣について心当たりがある人は、これを機に日々の生活を見直してみてください。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 自律神経失調症※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣©krisanapong detraphiphat,Anastasia Gorlanova / EyeEm/Getty ImagesDmytro Zinkevych,fizkes/Shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年04月13日運動不足やストレス、バランスの偏った食事などで便秘に悩まされる人が増えているそうです。年齢を重ねるごとに頑固になっていくつらい便秘。そこで今回は、業務スーパーマニアの40代主婦が食物繊維たっぷりの便秘解消アイテム3品を、おいしい食べ方と併せて紹介します。「ナタデココ」の栄養&食べ方不溶性食物繊維が豊富約30年前に大ブームとなったナタデココ。原料はココナッツで、水分にナタ菌という菌を加えて発酵させ、表面にできた層をカットしたものなんだそう。ナタデココにはセルロースという不溶性食物繊維が豊富に含まれていて便通を良くする効果が期待できるとのこと。業務スーパーのナタデココ(購入時:97円税抜き)はマレーシア産で290g(固形量145g)入り。気軽に購入しやすい価格がうれしいですね。フルーツと合わせて朝食デザートにナタデココはヨーグルトに入れて食べるのが定番ですが、その他にお気に入りの食べ方を2つ紹介します。まずはフルーツと合わせて。みずみずしく甘酸っぱいフレッシュなフルーツと、ナタデココのコリコリッとした独特の食感がおいしい、朝食にピッタリの一皿です。ナタデココはシロップ漬けになっているので、フルーツと合わせるだけでおいしく食べられます。ナタデココであんみつ風続いてはおやつにおすすめのアレンジ。見た目が寒天に似ているので、寒天の代わりにあんみつ風にしてみたらこれがとってもおいしい!あんことの相性も良く、食感も楽しいあんみつです。ナタデココ自体に甘みがあるので、黒蜜などをかける必要はありません。次章でも食物繊維たっぷりの腸活フード&メニューを紹介します。女性にうれしい栄養が豊富!「ドライプルーン」とるなら1日1~3粒を目安にプルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれていて、腸内環境を整える優秀な食材なんだそう。ただし食べ過ぎは下痢などの体調不良を起こすことが懸念されるため、1日1 ~3粒程度、個人の体調に合わせて摂取することが推奨されています。業務スーパーのドライプルーン(購入時:370円税抜き)はアメリカ産でたっぷり300g入り。砂糖不使用ですがプルーン自体の甘みが強いのでそのままおいしく食べられます。かぼちゃサラダにGOODこちらもヨーグルトに入れて食べるのが定番だと思いますが、サラダ感覚で食べるのもおすすめ。カットしたドライプルーンを混ぜたかぼちゃサラダは、ねっとりと甘い果肉とプルーンの自然な甘みがマッチして、とってもおいしいですよ。大人気「オートミール」の効果は?便秘解消効果を身を持って実感2020年半ばごろからオートミールが大ブームとなり、品薄状態が続いていました。以前よりオートミールを愛用していた私は突然入手できない状況になって困ったのですが、最近では安定して購入することができています。私がオートミールを愛用している一番の理由は、食物繊維が豊富で便秘解消の効果を実感しているから。他にも抗酸化作用でアンチエイジング効果を期待できるビタミンEや貧血予防の鉄分もたっぷりなんです。業務スーパーで販売されているオートミールは数種類ありますが、コスパが良くチャック付きの袋で保存がしやすいこちらのオートミールをリピートしています。カナダ産でたっぷり1kg入り(購入時:448円税抜き)。食べやすい!オートミールで鮭昆布おにぎりオートミールはいろいろな食べ方ができますが、ダイエットフードとして話題になった「米化」する食べ方を紹介します。オートミール60g、水100ccを耐熱容器に入れてレンジ500wで1分ほど加熱します。ここに鮭フレークと塩昆布を混ぜておにぎりを作りました。この具材の組み合わせだと、オートミールの独特の風味が軽減されて食べやすくなります。腹持ちの良いオートミールチャーハン米化したオートミールでチャーハンを作りました。白米のチャーハンと同じように卵やお好みの具材と一緒に炒めれば完成。ごま油で炒めると香り良く仕上がります。腹持ちも良く満足感が得られるので、体重が気になるときにおすすめのメニューです。まとめ3品はいずれもアレンジ次第で飽きずにおいしく続けられます。食物繊維がたっぷりなのはもちろん、コスパの良さも見逃せません。気になる方は毎日の腸活にお試ししてみてはいかがでしょうか。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/久野多恵さん(管理栄養士)行政における乳幼児健診時の離乳食・幼児食相談、妊娠期相談を対面でおこなうほか、成人期・高齢期の栄養相談、講話などもおこない、幅広い層への栄養知識を深める活動をしている。【久野さんからのアドバイス】食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。いずれも大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。○水溶性食物繊維……水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。○不溶性食物繊維……水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。不溶性の食物繊維ばかりとっても逆に便のかさが増して硬くなって出ずらくなるということもあります。双方をバランス良く摂取しましょう。著者/舞(42歳)コストコ・カルディ・業務スーパーマニアの3児の母。学生のころから続けているバレーボールを今でも継続中。家事・育児に追われながらも、なるべく体を動かし健康・若さを保つべく日々奮闘中!
2022年04月03日ダイエットから、便秘や肩こり等の不調まで、すぐにその場でセルフケアできる「ツボ押し」。超便利で、覚えておくと必ず役立つツボをまとめました。ダイエット時に押したい解毒の足ツボ足ツボ師のMattyさんに、ダイエット時に押したい足ツボ、押しかた、注意点を教えていただきました。Mattyさん足ツボで重要なのは、骨に一番近い末梢神経に届くよう、両手の指を重ねてぎゅーっと力強く押すこと。また1つのツボに対して左右の指を重ねずに押す“2点押し”もNG。ツボ以外の場所に圧をかけると脳が迷うため、必ず1点押しを心がけましょう。ツボを押した時にブチブチ・ゴリゴリと感じたら、老廃物が溜まっている証拠。これさえ取り除けば、将来の病気だって防げます。体を整える、Matty式足ツボMAP。触ってみて、ブチブチ・ゴリゴリという感覚や痛みを感じたところは要注意。思わぬところが弱っているかも…。こまめなメンテナンスを心がけて。Mattyさん足ツボ師。台湾で修業し、ツボ師歴は20年以上。台湾足ツボをベースに、即効性と改善率の高いMatty式足ツボを考案。近著に『Matty式解毒こぶし』(主婦の友社)が。※ 『anan』2018年2月21日号より。写真・中島慶子モデル・上口香寿美イラスト・田中麻里子(by anan編集部)※ 2018年2月18日配信ダイエット時に押したい耳ツボ鍼灸師の後藤多都椰先生に、ダイエット時に押したい耳ツボを教えていただきました。「耳介(じかい)」耳の外側にある軟骨の部分「耳介(じかい)」を上から下に4~5か所押して圧迫。両耳を行うと、体がポカポカと温まり始め、新陳代謝がアップ。脂肪燃焼しやすい状態に。※ 『anan』2019年6月12日より。写真・青木加代子構成、文・鈴木恵美(by anan編集部)※ 2019年6月11日配信便秘の時に押したいツボ目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに便秘時に押したいツボを教えていただきました。「支溝(しこう)」柳本真弓さん手の甲側、手首を曲げた時にできるシワから指4本分ほど肘寄りにあるのが支溝。腸は第二の脳といわれるくらい、精神状態の影響を受けやすい器官。この支溝の広い範囲を4本指で押し回すことで、気持ちが和らぎ、大腸がスムーズに働くようになります。「神門」柳本真弓さん手のひらを自分に向けて手首の小指側をさすると、小さな骨の出っ張りがあるのに気がつくはず。この内側の腱の間にあるのが神門です。精神や脳と関係が深く、旅先など、環境が変わったことで起こる便秘に効果的。心地よく感じる強さで柔らかくなでてみて。※ 『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子※ 2020年10月3日配信下痢の時に押したいツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに下痢の時に押したいツボを教えていただきました。「下痢点」手の甲の、薬指と中指の骨が交わる部分の少し指側のくぼみ。親指の先で強めに押し続けると便意が止まる。下痢の予防に、事前に揉んでおくのもいい。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信消化不良の時に刺激したいツボ引き続き、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに消化不良時に刺激したいツボを教えていただきました。「中カン」と「梁門」両手でM字を作り、ツボに両手の指の先端を当て、ゆっくり押し回す。息を吸い、指を押し込みながらゆっくり吐くを繰り返す。硬くなった胃腸が緩んでいくようイメージして。※ 『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・田中シェン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2018年7月23日配信バストの形を整えたい時に押したいツボ鍼灸師で、リンドウー治療院総院長の後藤多都揶さんに、バストの形を整えたい時に教えたい美乳のツボ、美乳特攻穴を教えていただきました。「天宗(てんそう)」背筋の緊張をほぐして緩め、肩こりや痛みの改善にも効果的なツボ。肩甲骨の中央にあり、上半身の気や血が集まるツボとして知られる。刺激すると可動域が広がるので、肩が上がりにくい人にもおすすめ。ツボの押し方:強10回左腋の下に右手を入れ、左肩甲骨中央を中指の先で10回プッシュ。反対側も同様に行う。※ 『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・松木育未(ライトマネジメント)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2020年9月13日配信垂れ乳防止に押したいツボ引き続き、鍼灸師の後藤多都揶さんに垂れ乳防止に押したいツボを教えていただきました。「少海(しょうかい)」肩甲骨まわりの筋肉をほぐすツボ。肘の痛みがあるときにも効果的。ツボの位置と押し方:強10回肘関節の小指側にあるくぼみ。肘を軽く曲げるとわかりやすい。親指と中指で肘を挟むようにして奥に響くようにプッシュ。※ 『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・松木育未(ライトマネジメント)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2020年9月11日配信歯痛、肩こり、腰痛の時に押したい手のツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の石垣英俊さんに、歯痛、肩こり、腰痛の時に押したい万能の手のツボを教えていただきました。「合谷(ごうこく)」親指と人差し指の骨が交わるところから、やや人差し指側にあるくぼみ。刺激する手の人差し指の方向に親指で押し、残りの指は下で支える。首から上の症状に効果があるとされ、肩こりやストレス解消にも効く。石垣英俊さん鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。「神楽坂ホリスティック・クーラ」代表。東洋医学をベースに、痛みや不調と関わりの深い背骨に特化したヘルスケアを提唱。著書に『ココロとカラダの地図帳』(池田書店)など。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信眠れない時に押したいツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生に眠れない時に押したいツボを教えていただきました。「失眠(しつみん)」と「湧泉(ゆうせん)」1.両手の親指を重ねて「失眠(しつみん)」(※1)におき、残りの指で足の甲を支える。やや強めの圧で、ツボを5秒間押す。2.1と同じように親指を重ねて「湧泉(ゆうせん)」(※2)におく。手のひら全体で挟むようにして足を持ち、親指に力を入れて5秒間刺激する。3.「失眠」に親指を重ねておき、片手ずつ交互に指を上にずらして「湧泉」まで足裏を揉んでいく。これを5回繰り返す。4.「失眠」に親指を重ねておき、圧をかけた状態で「湧泉」まで指をスライドさせる。これを5回繰り返す。逆足も同様に行う。※1足の裏側、かかとの中央にあるツボ。“失った眠りを取り戻す”という名前の通り、不眠の改善に有効。下半身の冷えにも効果が。※2足の指をグーにした時にできる、くぼみの中央にあるツボ。“命の泉が湧くツボ”として疲労回復に効く。安眠をもたらす効果も。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日配信末端が冷える時に押したいツボ鍼灸師、国際中医専門員の田中友也さんに手足の先が冷える時に押したいツボを教えていただきました。「八風(はっぷう)」と「八邪(はちじゃ)」田中友也さんどちらも、指の間にあるツボ。親指と人差し指でつまんで、ほぐすように刺激します。しばらく行うと、ツボからの気の出入りが活発になって血の巡りが戻り、じんわりと温まってくるのを感じられるはず。足の指はあまり動かすことがないので、とくに八風は丁寧に刺激しましょう。足と手の指を組んで動かすのも、八邪と八風の両方を刺激できておすすめです。両足の指の股にある8つのツボ。自律神経を整え、リラックスに導くツボでもある。1か所ずつ、足の指を手で広げてから刺激するとよく温まる。両手の水かきの部分。指のこわばりやしびれ、頭痛の緩和に効くツボでもある。2本指でつまむほか、両手を組んで手首をぐるぐる回して刺激しても。POINT八邪と八風をぴたりと合わせる、足と手を組んで握る方法なら一石二鳥。この時、足の指をグーパーするように動かすと、さらに血行促進に役立つ。田中友也さん鍼灸師、国際中医専門員。兵庫県神戸市の「CoCo美漢方」で健康相談に乗る傍ら、鍼灸の施術を行い、養生法をTwitterで発信する。著書に『こころと体がラクになるツボ押し養生』(学研プラス)など多数。※ 『anan』2021年12月22日号より。イラスト・松尾モノ取材、文・新田草子(by anan編集部)※ 2021年12月19日配信生理痛がある時に刺激したいツボエリア目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに生理痛の時に押したいツボを教えていただきました。毎月訪れるブルーデーも、これさえ知っておけば安心です。「手根のエリア」柳本真弓さんここはツボではなく、下腹部に対応する反射区。この手根のエリアを揉みほぐすことで、下腹部の血流が良くなり、生理痛緩和の効果が期待できます。婦人科系の不調に冷えは大敵。普段からさすって温めたり、手をお湯につける手湯の習慣も取り入れてみて。薬指の付け根柳本真弓さん薬指の付け根の両側を、反対側の手の親指と人さし指で捻るようにグリグリと刺激することで、下半身の血流がアップしてきます。生理痛をはじめ、生理不順、更年期障害など、婦人科系のあらゆるトラブルを緩和させることに効果的です。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※ 『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月4日配信ふくらはぎがむくんだ時に押したいツボ鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生にふくらはぎがむくんだ時に押したいツボを教えていただきました。「承山(しょうざん)」1.片足の親指と人さし指の間に、同じ側の手の親指をあてる。圧をかけながら下にスライドさせ、薬指と小指の間まで順に行う。5回。2.両手の親指を重ねて「承山(しょうざん)」(※1)におき、残りの指でふくらはぎを支える。自然な呼吸を続けながら5秒間押し込む。3.マッサージしている脚と同じ側の手でふくらはぎを包むように持ち、下から上にぎゅっぎゅっぎゅっと揉み上げる。これを5回。4.両手の指を広げて足首の内と外にあてる。指全体に力を入れながら、ひざ裏までスライド。下から上に5回押し流す。逆脚も同様に。※1ふくらはぎの中央ライン上。つま先立ちをした時に、アキレス腱と筋肉の境目にできるくぼみに位置する。脚の疲れに直接働きかける。※ 『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月22日 配信冷えやむくみが気になる時に押したいツボ引き続き、鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生にむくみが気になる時に押したいツボを教えていただきました。「三陰交(さんいんこう)」と「陰陵泉(いんりょうせん)」全身の血流を改善し、冷えやむくみなどのお悩みに働きかける万能ツボの刺激は毎日の習慣にしたいもの。下半身に溜まった血液を全身にめぐらせるように下から上にマッサージしよう。1.片足の甲を両手で包むように持ち、両手の親指を足の人さし指の付け根におく。力を入れながら左右に親指をスライドし、骨を開く。5回。2.両手でチョキを作り、内くるぶしと外くるぶしそれぞれの下側におく。人さし指と中指を開きながら、くるぶしの周りを流す。これを5回。3.「三陰交(さんいんこう)」(※1)に両手の親指を重ねておき、ふくらはぎを包み込むように持つ。痛気持ちいいと感じる程度の強さで、5秒間ツボを押す。4.「陰陵泉(いんりょうせん)」(※2)に両手の親指の腹を重ねておき、ふくらはぎを包み込むように持つ。呼吸に合わせて5秒間じんわりとツボを刺激する。5.マッサージしている脚と同じ側の手の親指で「三陰交」を押し、指を少しずつ上にずらしながら「陰陵泉」までふくらはぎを揉む。5回。6.3と同様に両手の親指を重ねて「三陰交」におく。ぎゅっと圧をかけた状態で、「陰陵泉」まで押し上げる。5回。一連の流れを逆脚も行う。※1内くるぶしの頂点から、指4本分上がったところに位置するツボ。子宮に働きかけて血行をよくすることから、女性に大切なツボとして知られる。生理痛や冷え、むくみに効果的。※2ひざの内側にあるツボ。スネにある太い骨の内側をひざに向かってたどり、指が止まるところ。水分代謝を促し、脚のむくみを軽減する。女性ホルモンを整える効果も。神崎貴子先生鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。※『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)※ 2018年8月28日配信口まわりの運動不足を解消したい時に押したいツボ鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師の土門奏さんに、マスク生活で緩んだ口周りの運動不足を解消したい時に押したいツボを教えていただきました。「迎香(げいこう)」小鼻の両脇にある、少し凹んだところ。ほうれい線上の小鼻の脇。頬や上唇を上げる筋肉にも関わる場所。人差し指を顴りょう、中指を迎香に当てたまま、上の前歯が出るまで口角を上げる。笑顔を意識。指の位置を変えずに、頷く要領で頭の重みを使ってツボを刺激する。1、2で押して、3、4で緩めるをリズミカルに10回繰り返す。口角を上げる筋肉がほぐれて活性化され、頬の高さが復活。土門 奏さん鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師。「土門治療院」院長。女性の美と健康をサポートするため、運動やセルフケアも積極的に指導。著書に『美顔鍼 美顔率と解剖機能からのアプローチ』(医道の日本社)など。※ 『anan』2022年2月16日号より。イラスト・サヲリブラウン斎藤ヨーコ取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2022年2月12日配信顔のむくみが気になる時に押したいツボ鍼灸師で、リンドウー治療院院長の後藤多都椰さんに顔全体のむくみが気になる時に押したいツボを教えていただきました。「気戸」と「缺盆」乳頭の延長線上の鎖骨下のくぼみ「気戸」と同じく鎖骨上のくぼみ「缺盆」を刺激。親指以外の指で円を描きながら鎖骨下を外側から内側になでる。鎖骨上も同様に行う。血流とリンパを促進します。左右ともに10回。後藤多都椰さん鍼灸師。30年以上のキャリアを持つ、日本の美容鍼のパイオニア的存在。痛みがなく即効性のある独自の鍼治療に定評があり、多くの俳優やタレントからも絶大な信頼を寄せられる。巻き肩や肉離れなど、体の治療も得意で通い詰めるスポーツ選手や格闘家も多数。※ 『anan』2022年1月26日号より。イラスト・岡田 丈(visiontrack)取材、文・古屋美枝(by anan編集部)※ 2022年1月24日配信まとめ構成・小田原みみ
2022年03月23日腸内環境を整える“腸活”は、便秘でぽっこりお腹が気になる人にもおすすめ。腸活のために食事に気を付けている人もいると思いますが、腸活にとってNGな生活習慣を知らないと、効果が感じづらいことも。そこで今回は管理栄養士である筆者が、腸活のために控えるべき行動から、腸活向けのおすすめ作りおきレシピをご紹介します。腸活にとってNGな生活習慣3つ腸活をするにあたって、食事には気をつけていても意外と見落としがちなのが生活習慣。管理栄養士の筆者が腸内環境にとって悪い影響を与えると考えている生活習慣は次の3つです。暴飲暴食をするまずは暴飲暴食。私たちの腸内環境を整えるのは、腸内細菌です。腸内細菌のなかでも悪玉菌が増え過ぎると肥満の原因になるなど、体にとってはよくない影響を及ぼす可能性もあることがわかっています。悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事によっても増えやすいと言われているため、揚げ物や脂身の多い肉など、脂っこい食事ばかり摂っている人はなるべく控えるとよいでしょう(※1)。運動をしない運動不足は、便秘の一因となる恐れがあります(※2)。特に、在宅時間が長くあまり歩いていない人は要注意。腸の働きがあまりよくないと悩んでいる人は、適度な運動を取り入れてみてください。まずは散歩から始めて、歩くことを習慣にしていきましょう。ストレスを溜める私たちの体では、活動的なときに働く交感神経と、体を休めるために働く副交感神経の2つの自律神経がバランスを保つことで体の調子をコントロールしています。しかし、不規則な生活で興奮状態が続いたりストレスが積み重なると、自律神経のバランスが崩れて下痢や便秘の症状が引き起こされることも(※3)。バランスを適切に保てるように、ストレスとうまくつきあう方法を見つけ、規則正しい生活習慣を心がけていきましょう。ズボラな人でも大丈夫! 簡単「作り置き腸活レシピ」2選ここからは、作り置きできる“腸活レシピ”をご紹介します。腸内環境をよくしてくれる善玉菌のエサとなる食物繊維が摂れるメニューです。切って混ぜるだけの簡単レシピなので、ぜひ作ってみてくださいね!作り置きレシピ1.きのことパプリカのマリネ【材料(作りやすい分量)】・赤パプリカ:1/4個・黄パプリカ:1/4個・しめじ:1/2株・エリンギ:1本・オリーブオイル:大さじ1・酢:大さじ3・みりん:大さじ1・白だし:大さじ1・砂糖:小さじ2【作り方】1.エリンギは食べやすい大きさにカットする。2.しめじは根元を切り落として小房に分ける。3.パプリカは細切りにする。4.耐熱ボウルにエリンギ、しめじ、パプリカを入れて砂糖をまぶし、よく混ぜたらラップをかけて電子レンジ600Wで4分加熱する。5.加熱後、4に残りの調味料を加えてよく混ぜ、電車レンジでさらに1分加熱する。6.あら熱がとれたら完成!【ポイント】きのことパプリカで食物繊維がたっぷり摂れます。酢の酸味をまろやかにするために砂糖とみりんを加えていますが、糖分が気になる方は砂糖を入れなくてもOK!冷蔵庫に入れるときは冷ましてからタッパーなどに入れて保存してください。作り置きレシピ2.切り干し大根とツナの塩昆布和え【材料(作りやすい分量)】・切り干し大根:30g・人参:50g・ツナ缶:1缶・塩:ひとつまみ・塩昆布:8g・ごま油:大さじ1・しょうゆ:小さじ1【作り方】1.切り干し大根は、ボウルに入れて水またはぬるま湯に10分間浸します。その後、水気を絞り、食べやすい大きさにカットする。2.人参は細切りにし、ひとつまみの塩をまぶす。水気がでてきたら軽く絞っておく。3.ボウルに切り干し大根、人参、塩昆布、ツナ(油ごと)、調味料を入れてよく混ぜて完成!【ポイント】切り干し大根は食物繊維が摂れる優秀食材!煮物にするのが定番ですが、今回のように和え物にすると火を使わずにすみます。ツナ缶の油は栄養やうまみが入っているので、そのまま使っていますが、油が気になる人は切ってから使ってください。作り置きで楽に腸活を!今回ご紹介したメニューは、簡単にできる上に冷蔵庫で保存すれば3日くらいは持つレシピ。週末にまとめて作っておけば忙しい日々でも腸活ができます。味も調整しやすく財布にも優しい作り置き料理なので、ぜひ試してみてくださいね。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 腸内細菌と健康※2厚生労働省.e-ヘルスネット 便秘と食習慣※3厚生労働省.e-ヘルスネット 自律神経失調症©Photoroyalty/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年03月09日長年の便秘や下痢に悩んでいる40代、50代女性は多いもの。でも、そんなおなかのトラブルにまさかの「がん」が潜んでいるとしたら……? 便秘や下痢体質の女性が気を付けたいがんのこと、がんへの対処法について消化器内科・内視鏡内科医師の里村仁志先生に聞きました。答えてくれたのは…里村クリニック院長里村仁志先生消化器疾患が専門。2003年 獨協医科大学医学部卒業、2005年獨協医科大学第1外科、2016年さいたま赤十字病院外科を経て、現在に至る。40代・50代女性が気を付けたいのは「大腸がん」「正しい排便習慣」が、予防策として治療ガイドラインに明記されているがんがある、と里村先生は言います。「便秘や下痢が症状の一つとなるのは、大腸がんです。女性がかかるがんのうち、大腸がんは乳がんに次いで2位と多くなっています。死亡原因では1位です。大腸がんは良性のポリープががん化するものと、正常な粘膜から直接発生するものの2種類がありますが、約85%は良性のポリープから発生しています」(里村先生)。初期では痛みがほとんどない女性がかかるがんで死亡原因1位と聞くと怖くなりますが、もっと怖いのは、大腸がんが初期ではほとんど痛みが感じられないということ。「大腸の粘膜の表面には知覚神経がなく、痛みが感じにくくなっています。便が通るたび痛みや違和感があっては不快だからです。そのため、ステージⅠまでは痛みがほとんどないことで放置してしまう人も少なくありません。また、大腸がんの主な症状は血便ですが、痔などと思い込んだり、気が付かなかったりして受診しない方もいらっしゃいます」(里村先生)。大腸がんは早期発見が重要!早期に治療すれば「治りやすいがん」の一つしかし、大腸がんを必要以上に恐れる必要もないと里村先生は言います。「大腸がんは数あるがんのなかでも進行が遅いという特徴があります。ポリープががん化するのは1cm以上になった場合で、5mm以下ならがん化しにくいと言われています。大腸がんは早期に治療すれば『治りやすいがん』の一つです。がんが粘膜下層の浅い部分にとどまっている早期がんなら、治療後の5年生存率は9割以上で、ほぼ完治が見込めます。しかも、早期なら負担の軽い内視鏡治療で済みます」(里村先生)。大腸がんの早期発見の方法は?年1回の「便潜血検査」が大切!自覚症状がないのに早期発見をするのは難しそうです。どのようにして見つけ出すのでしょうか?「早期発見には、年1回の健康診断や人間ドックでおこなう『便潜血検査』が大切です。『便潜血検査』は便の中に血液があるか調べる検査です。 普通は便の中に血液は混ざっていないため陰性ですが、血液があると陽性になります。高精度で大腸がんをスクリーニングできます。『便潜血検査』は任意なので、スルーしてしまう方もいるようですが大腸がんは40代以降から増加する病気です。40代を過ぎたら必ず年に1回は受けてほしいと思います」(里村先生)。まとめ皆さんは年に1回の「便潜血検査」を受けていますか? 便秘や下痢の人は指定された日に出なくて提出できなかった、ということもあったのではないでしょうか。後日郵送に対応する病院がほとんどなので、必ず受けるようにしたいもの。特に便秘や下痢に悩む人は必ず受けるようにしましょう。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/里村仁志先生里村クリニック院長(埼玉県さいたま市南区大谷口5320-1)。消化器疾患が専門。2003年 獨協医科大学医学部卒業、2005年獨協医科大学第1外科、2016年さいたま赤十字病院外科を経て、現在に至る。
2022年03月06日「うんちが出ない」「お通じがよくない」など、便秘で悩んだことはありませんか?便秘だと気分が落ち込み、お腹周りが張った感覚で落ち着かないですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、3分でできる超簡単な“腸活ストレッチ”をご紹介します。寝ながらできるので、便秘に悩んだら試してみて!内臓を押し潰される猫背は要注意…!快適なお通じ生活を心がけたいときは、胃腸を圧迫する姿勢をしていないか、普段の姿勢を見直してみてください。猫背気味の生活をしていると、肋骨が下がり内臓を圧迫してしまうので、腸の蠕動運動がスムーズにできなくなる可能性があります。さらに、ぽっこりお腹の原因にも…!なので、普段からお腹を伸ばす姿勢や、疲れを感じたときに気持ちよく伸びる習慣を心がけることが大切。伸びをするときは、体側を思い切り引っ張るようにすると気持ちいいですよ。便秘を感じたら試してみて!1回3分でできる「簡単腸活ストレッチ」1.仰向けの姿勢になります2.右脚を上にして脚を深く組みます3.両方のスネを引き寄せて、離れないようにしましょう4.息を吐きながら、脚を右側へ倒します。このとき腰から体をねじるのではなく、脚を倒してから、ついていく程度に腰を倒すようにしましょう5.息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら今度は脚を左側へ倒します。このときも脚を先に倒して、そのあと連動して腰を少し倒すようにしましょう6.左右で1セットとし、丁寧に10回行いますスネが離れたらやり直して!両方の脚のスネが離れたら効果が見込めないので、最初からやり直すようにしましょう。スネが離れずに留まれる位置まで倒せばOKです。自然と内ももの付け根やお腹に力を入れることが大切!正しくアプローチできれば、シンプルな動きの中にも少しの疲れを感じるはず。続けていくと、下半身が引き締まる実感ができるでしょう。きっと便秘対策にもなるはず!ぜひ習慣化してみてくださいね。©New Africa/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月25日生活習慣の見直しですっきりを叶える出典:byBirth便秘は肌荒れ、吹き出物、食欲減退、お腹のハリ、痩せにくくなるなど、美容や健康、ダイエットに悪影響を及ぼします。便秘に苦しんできた私は、旅行に行って5日間お通じがなく、貧血を起こすほどの腹痛に苦しみ、ホテルのベッドで丸一日寝ていた…なんていう経験もしました。「これはなんとかしなければ!」と思い立った私は、お通じに良いと言われるモノ&コトにチャレンジしました。本記事では、私が試してすっきり習慣につながったモノやコトを紹介します。少しでも、便秘に苦しむ方のお役に立てれば幸いです。【注意】本記事は、ライター個人の体験です。お通じすっきりは個人差があり、本記事で紹介した食品を摂取すれば、必ず便秘が解消するというわけではありません。あくまで、普段の生活の参考にしてください。これですっきり!生活習慣の見直しポイントとおすすめのモノ乳酸菌とビフィズス菌で腸活出典:byBirthお腹すっきり&腸活の定番と言えるヨーグルト。「ヨーグルトは毎日食べているのにスッキリしない」という方も多いのではないでしょうか。ここで、見直したいのが乳酸菌+ビフィズス菌の相乗効果があるかどうかという点。ちなみに、腸内の善玉菌は約0.1%が小腸に多く住む乳酸菌で、約99.9%が大腸に住むビフィズス菌です。いずれも胃酸で死んでしまうので、通常は、生きたまま腸に届きません。ですが、乳酸菌は死んでも腸内の乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やすのをサポートしてくれます。乳酸菌は、乳酸菌飲料を飲んだり、納豆やキムチなど発酵食品を食べるようにすると効率的に摂取できますよ。ビフィズス菌はやはりヨーグルトで摂取するのが、一番、手っ取り早いと感じます。注意したいのが「腸内のビフィズス菌を増やす」かどうかということ。ヨーグルトを毎日食べてもスッキリしない方は、「生きたまま腸に届く」「腸内環境を整える」などを記載した機能性表示があるヨーグルトを選んでみると良いでしょう。なお、ビフィズス菌といっても種類はさまざま。自分に合う菌・合わない菌があるので、1週間ほど食べて効果を感じないなら、ヨーグルトの種類を変えてみてください。私は5種類ほどヨーグルトを試した結果、現在はビヒダスに落ち着いています。ビヒダスにも乳酸菌は含まれますが、ヤクルトをプラスしたら、かなりお通じが整いました。「ヤクルト400LT」と「ビヒダス プレーンヨーグルト」出典:byBirth生きて腸まで届く乳酸菌を配合したヤクルト。なお、ヤクルトレディが取り扱う宅配専用品ならカロリー30%カットです。ビヒダスは希望小売価格220円ですが、多くのスーパーで110~150円くらいで手に入ります。酸味が少なく、まろやかでクリーミーな食感がお気に入りです。食物繊維を意識する出典:byBirth便秘をなんとかしたいなら、食物繊維はしっかり摂るのが鉄則。女性の場合、1日18gが摂取目安ですが、厚生労働省【令和元年「国民健康・栄養調査」の結果】によると、1日の平均摂取量は30代で15.9g、40代で16.0gとわずかに足りていません。平均なので、もっと少ない方も多いことでしょう。ちなみに、食物繊維は2種類あります。不溶性食物繊維水分を吸収してふくらむ。便の量を増やして腸の働きを促す。善玉菌のエサになる。水溶性食物繊維ネバネバした形状で、腸内を少しずつ移動。糖質の吸収をおさえる。腸内の有害物質を吸着して体外へ排出。一般的に、不溶性と水溶性を2:1の割合で摂取するのが良いと言われています。野菜や果物、ライ麦やオートミール、きのこ、豆類、海藻など、食物繊維が豊富な食材を意識して口にするのが理想的ですが、仕事が忙しくて外食がちだったり、好き嫌いが多かったりすると、食物繊維不足に陥ってしまいますよね。かくいう私は、野菜は苦手、きのこは大嫌いと、かなりの偏食家。さらに、朝は忙しくて食物繊維を意識した食事を考えている暇がありませんでした。そこで、私は「手軽&食物繊維たっぷりの朝食」として、自家製ミューズリーのヨーグルトがけとヤクルトを朝ごはんのメニューにしました。【私のミューズリーレシピ】※材料(1食分)オートミール30g(オーブン150度30分ロースト済のもの)オーガニックレーズン5gパンプキンシード8gオーガニックカカオニブ5gミックスナッツ10gシナモンパウダー少々生姜パウダー少々ヨーグルト100gコリコリした食感で、しっかりもぐもぐすると満足感が高いので、ダイエットをしている方にもおすすめの朝食レシピです。あわせて、1日2回、水溶性食物繊維「難消化性デキストリン」をお茶などに混ぜて摂取しました。難消化性デキストリンはトクホのお茶などにも配合されている成分なので、ご存知の方も多いのではないでしょうか。私は、コスパ抜群のLOHAStyleさんのデキストリンを愛用しています。LOHAStyle難消化性デキストリン500g1,000円(税込)出典:byBirthとにかく大容量が魅力。思いのほか、粉が舞うので、小さい瓶などにうつしておくと使いやすいですよ。水をたくさん飲む出典:byBirth理想的な便は、およそ80%が水分でできています。水分が不足すると便がカチカチに。一般に、1日の水分摂取目安量は1.5~2リットルと言われています。ですが、あくまで目安で適量は人それぞれ。便秘がちだった私は、1日3リットルほど水分を摂取するようになったら、定期的なすっきりにつながりました。多ければ多いほど良いというわけでもないので、飲み過ぎかどうかは尿でチェックしましょう。トイレへ行く回数が極端に増えたり、尿が無色透明の場合は飲みすぎの可能性があります。まずは1.5リットルからはじめて、ご自身にあう水分摂取量を見つけてくださいね。ミネラルを摂取する出典:byBirth体の調子を整える役割があるミネラルは、5大栄養素の1つ。なかでも、マグネシウムは便をやわらかくする効果が期待できます。マグネシウムはひじきやほうれん草、大豆、きのこ類に多く含まれますが、偏食家の私は十分な量の摂取が見込めませんでした。そこで、ミネラルたっぷりな塩を水に溶かして飲むことにしました。私は、コップ一杯に耳かき1/2くらいの量を朝晩飲んでいます。なお、一時期、海外セレブやモデルの間で流行った塩水洗浄ではありませんので、ご注意を。塩水洗浄は内臓に負担をかけ、健康を害するおそれがあるのでおすすめしません。ミネラル豊富な塩は、料理に使えば素材の旨味を引き出してくれるのも魅力です。ただし、あくまで塩なので塩分の摂りすぎは注意が必要。私は、一般的な塩と比べて塩分が25%低い「ぬちまーす」を愛用しています。沖縄の海塩ぬちまーす250g1,080円(税込)出典:byBirth沖縄の海水を「常温瞬間空中結晶製塩法」で結晶化しているので、自然の恵みがたっぷり。しょっぱさの中にかすかな甘みがあり、私は塩麹や発酵あんこ、手作りパン、漬物などにフル活用しています。老廃物はとにかく出す努力を!出典:byBirthヨーグルトや食物繊維、塩水などによって、すっきりな日が増えてからは、「1日でなかったら翌日は出す!」を目標にしました。そこで、お通じがなかった日は、お腹のマッサージを取り入れました、【私がやっているお腹マッサージ】S字結腸(おへその斜め下辺り)に、指をそろえて手をあてます軽く押すと、便があるとコロコロ硬いのがわかると思います20回くらい押すおなか中央(おヘソ下)にむかって、便を流すようなイメージで、手を滑らせるようになで下ろします(10回繰り返す)入浴時にお腹マッサージで腸の動きをサポートすると、私は翌日のすっきり度がかなりUPしました。あわせて、デトックス効果を期待して麻炭を摂取しています。海外セレブをはじめ、日本の芸能人の間でも、腸活として人気のチャコールクレンズ(炭による浄化)。炭といっても、きちんと食用(食品添加物)の扱いの炭を用います。多孔質性にすぐれた炭は、その孔(あな)に老廃物や有害な物質を吸着し、体外に排出する効果が期待できます。私は、200~500mlの水にティースプーン1/4ほどを入れて、シェイカーでよく混ぜて飲んでいます。cosmic HEMP on the earthEM-S酵素活性 麻炭パウダー【プリミティブレインボー】50g4,300円(税込)出典:byBirth炭の中でもパワフルな吸着力がある麻炭。こちらの麻炭パウダーはネパールで制作されたのち、宮古島で有用微生物酵素を混合。そして、天日干し・月干し・星干しなどのプロセスを経て完成する一品です。めげずに続けて毎日すっきりを目指そう出典:byBirthあれこれ試して1年。ようやく私のすっきり生活は軌道にのりました。続けて感じたのは、「お通じに良い」とされることは複数試したほうが相乗効果があるということ。本記事で紹介した内容のほか、さまざまな情報を参考に、ご自身にあうモノ・コトを見つけてくださいね。めげずに続ければ、定期的にお通じがある生活が叶いますよ。
2022年02月19日■日本人の腸は本当に長いのか?「日本人の腸は長いから便秘になりやすい」と、聞いたことはありませんか?でも、実際のところはどうなのでしょうか。日本人と欧米人の腸の長さについて考察した記事「日本人は腸が長いか」によると、その差はほとんどなかったようです。確かに腸の長さをもとに考えると、体の大きい人の方が便秘になりやすいことになりますし、体の小さい女性は便秘になりにくいと考えられます。しかし、周囲の便秘で悩んでいる人を見ると、体の大小が関係しているとは考えられません。ちなみに、アメリカ人の女性も便秘で悩んでいる方が多く、年間約400万人の人が便秘治療を行っているそうです。つまり、国籍に関係なく、便秘に悩んでいる女性は多いということ。これは腸内環境の影響はもちろんのこと、女性特有の黄体ホルモンの影響などと言われます。黄体ホルモンは女性の妊娠に関係するホルモンです。女性は妊娠をするために栄養を蓄えなくてはならず、栄養と一緒に水分も蓄えるため、便秘になりやすいと言われています。というわけで「日本人だから腸が長くて便秘の人が多い」「食事が欧米化したから便秘の人が多い」というだけではなさそうですね。■ヨーグルトなど「乳製品の摂りすぎ」で便秘が悪化!?私のサロンでカルテをまとめてみると、女性の約8割の方が便秘の症状を感じていて、6割以上の方が10〜20代の若い時期から便秘に悩んでいました。男性は下痢気味の人が多いのに対して、女性が便秘になりやすいのは、やはり女性特有のホルモンバランスが崩れ、水分を吸収しすぎるからという説が、最も有力なのではないでしょうか? 女性のむくみやすい体質からも、それは言えるように思います。さて、便秘を語る上で外せないのは腸内環境、腸内細菌、善玉菌あたりでしょうか。それらを聞くと、乳製品を積極的に摂ろう! と考える方も多いと思いますが、実は乳製品の摂りすぎは要注意です。乳製品は、動物性タンパク質を多く含みます。この動物性タンパク質はとくに、日本人の体には合っていなくて、消化に良いとは言えないのです。そのため、乳製品を摂ることで便秘になってしまう人もいます。実際、乳製品を多く摂る便秘の方のお腹(腸)を触らせていただくとパンパンでカチカチです。確かに、チーズ・ヨーグルトなどの発酵させた乳製品は便秘にとても有効です。しかし、それらは動物性タンパク質をたっぷり含むため、消化に悪いケースが多いのです。■植物性乳酸菌を摂る食事を心がけてみてそこで、便秘症の人におすすめなのは、乳製品よりも植物性乳酸菌(漬物・キムチ・納豆など)を摂ること。やはり東洋人には東洋人がもともと摂っていた乳酸菌が合っているようです。もちろん、お腹の調子が良くなってきたら、チーズ・ヨーグルトなどの発酵食品も、バランスよく取り入れていきましょう。ちなみに私は麻婆豆腐を食べると下痢をしてしまいます。どうも唐辛子に耐性がないようです。このように、食べると下痢するものがあれば「自然の下剤」として活用するのも、薬に頼らない方法です。ちょっと荒業ですが……。多様な腸内細菌を持っている方が、女性ホルモンの代謝物が多くなります。さらに、腸内細菌は子どもに遺伝します。つまり、腸内が強く元気であることが一番だということ。腸と肌と脳は同じ細胞から生まれているので、同じような反応を示します。肌荒れもストレスも便秘も原因は一緒なので、腸を健やかにして心も体も元気にしましょう。この記事は2017年4月5日に公開されたものです。
2022年02月13日腸内環境が乱れて便秘になると、肌荒れや吹き出物、お腹のハリなど…つらいことがたくさん! 実は女性にとって、「冬は便秘になりやすい季節」だということをご存じでしたか?毎日をスッキリ快適に過ごすために、「冬の便秘の原因」と今日からできる「腸デトックス法」をご紹介します。なぜ、冬は便秘になりやすい?秋から冬にかけては、気温の急降下や屋内外の気温差によって自律神経や腸内細菌のバランスが崩れやすい季節。夏に比べて水分補給が少なくなり、空気中も乾燥するため水分不足に陥るなど、便秘の原因が多い季節でもあります。さらに、女性のほうが男性よりも便秘になりやすく、その数はなんと男性の倍。だから「女性は冬に便秘になりやすい傾向」にあるのです。「冬の便秘」の原因は大きく分けて以下の3つ。1.身体が冷えることや屋内外の気温差で、腸の動きが鈍化する冬は気温が低く、冷え性に悩む方も多いですよね。身体が冷えて血液の循環が悪くなると、腸の動きが鈍くなります。また屋内外の気温差も大きいため、体温調節を行う自律神経のバランスが乱れると腸の働きが低下することがあります。腸の働きが低下すると便を押し出す動きが鈍くなるため、便秘になりやすくなります。2.乾燥や水分補給の減少による水分不足で、便が硬くなる 体感温度が低い冬は水分補給を怠ってしまったり、また、冬の乾燥した空気で気づかないうちに体内の水分が不足しがちです。水分不足になると便に含まれる水分量も少なくなり、便が硬くなって排便しづらくなったり、腸の動きが鈍化することで便秘になってしまいます。3.運動量が少なくなることで、腸の運動も低下する寒さから外出などの機会が減り運動不足になると、腸周りの筋肉が衰えたり腸への刺激が少なくなり、腸の動きが停滞気味になることで、便秘になりやすくなります。今日からできる! 「腸デトックス法」って?便秘の原因がわかったところで、腸内環境を整えていくには、自分なりの排便ルーティンを確立し、腸デトックスを行うことが重要です。3つの方法をご紹介するので、まずは簡単にできることからはじめてみましょう!1.毎日朝食を食べ、繊維質が多い食事を意識する腸は刺激を与えられることで便意を促すきっかけになります。朝起きたら水を飲む、朝食を食べるなど行うことで便意に繋がります。また、朝、家を出る前にトイレに行く時間を設けると排便習慣も身につけられます。食事内容としては、きのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維を摂るのがおすすめ。便の量を増やしたり、有害物質を吸着する働きがあるため、意識して食べていくとよいでしょう。2.水分をしっかり摂る水分を摂ることも習慣化すると◎。水分不足になると腸の内容物が腸内を通過しづらくなったり便が硬くなります。便の約8割は水分でできているため、こまめに水分を摂ることで便の状態を整えましょう。3.適度な運動を心掛ける腹筋を鍛えたり、おなかをマッサージすることも効果的です。腸に刺激が与えられることで排便が促す効果があるのです。寒くて外に出づらいときは、家の中で腸を意識したトレーニングやマッサージを行うことで、腸周りの筋肉を鍛え腸を刺激するとともに、便を押し出す力を鍛えることができますよ。▼便秘改善筋トレ&マッサージ▼自分の便秘は後回しにしない! 腸活を始めよう便秘の原因とすぐできる腸デトックス法をお伝えしましたが、いかがでしたか? 腸内環境が整うとお腹がスッキリして毎日が少しラクになります。子育てをしていると毎日が慌ただしく、自分のこともつい後回しにしがちですが、今年はそんな毎日から一歩踏み出して、少しずつできることから「腸活」をはじめてみませんか?協力:ビオフェルミン製薬株式会社
2022年02月08日下痢や便秘など、お通じで悩んだことはありませんか?食べ物や水分摂取量を意識したり、運動をすることも大切です。これらに加えて、その場ですぐできるツボ押しも試してみましょう!某大学で東洋医学を専門に研究しているリアル教授「もふねこ教授」や鍼灸師の石垣英俊さんや柳本真弓さんに、下痢、便秘、腸活に効果的なツボを聞きました。便秘に効果的なツボ東洋医学を専門としているもふねこ教授に「便秘」に効果的なツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!「大腸兪」のツボで腸の動きを促進便秘といえば、やはり定番のツボは大腸兪(だいちょうゆ)です。左右のこしぼね(腸骨)の頂点を結んだ線の高さで、中央から4~5センチ外側。骨じゃなくて筋肉のところ。大腸兪を押さえる時は横になって腰に手を当て、親指でギューッと押し込んで2秒数えたら力をゆるめ、またギューッと2秒、それを1分くらいくり返したら、今度は反対向きに寝ころがって、もう一方の大腸兪をギューッ。それを何回か繰り返してみましょう。硬式テニスボールがある人は、あお向けになって大腸兪のところに片方ずつボールをあてて、体重をかけて圧迫してもいいかも。大腸兪を押さえた刺激は自律神経を介して腸の動きに影響を与えます。ほら、なんだかお腹がグググッって動くのを感じませんか?行きたくなったら我慢しちゃダメ、チャンスは今ですよ~~っ!!※ 文 もふねこ教授原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2020年10月15日配信便秘解消に効果的な腕のツボ目白鍼灸院院長の柳本真弓さんに、便秘解消に効果的なツボを教えていただきました。柳本真弓さん便秘に効くツボのうち、慢性的な腸の詰まりは支溝、環境変化によるものは神門へのアプローチがおすすめです。手首から指4本分のところにある「支溝(しこう)」を押す。柳本真弓さん手の甲側、手首を曲げた時にできるシワから指4本分ほど肘寄りにあるのが支溝。腸は第二の脳といわれるくらい、精神状態の影響を受けやすい器官。この支溝の広い範囲を4本指で押し回すことで、気持ちが和らぎ、大腸がスムーズに働くようになります。手首内側、小指側のくぼみにある「神門」をなでる。柳本真弓さん手のひらを自分に向けて手首の小指側をさすると、小さな骨の出っ張りがあるのに気がつくはず。この内側の腱の間にあるのが神門です。精神や脳と関係が深く、旅先など、環境が変わったことで起こる便秘に効果的。心地よく感じる強さで柔らかくなでてみて。柳本真弓さん目白鍼灸院院長。カルチャーセンター等で講師も務める。著書は『「手」をもむ、触る、押すだけで、たちまち健康になる!』(小社刊)。※『anan』2020年10月7日号より。イラスト・momokoharada取材、文・菅野綾子(by anan編集部)※ 2020年10月3日配信腸活に効果的なツボこちらも引き続き東洋医学を専門としているもふねこ教授に「腸活」に効果的なツボを教えていただきます。丁寧なツボの場所と押し方(ここ重要)が、もふねこ教授ならでは!脾兪のツボで胃腸の働きを活発に胃腸の調子を整えるツボとしては、すでに大腸兪と足の三里を教えちゃったから、もうひとツボ、背中にある脾兪(ひゆ)を紹介しますね。脾兪は、おへそとみぞおちの真ん中くらいの高さで、その反対がわ(背中)の脊柱起立筋の上、つまり背骨のラインから外側に3~4センチ離れたところにあります。この脾兪のツボのあたりは、胃腸の調子が良くなかったり、長時間デスクワークをする人なんかは、けっこう硬くなっている場合が多いかも。手を後ろに回して親指で押さえてもいいんだけど、わたしのオススメはテニスボール!あお向けになって脾兪のツボのところにテニスボールを入れて、からだの重みでジワーッと圧迫するんです。膝を立てて腰を少し動かしながらボールをコロコロすれば、グリグリと強めの刺激を加えることもできます。逆にテニスボールだと刺激がきつすぎる人はゴルフボールで!あまり長くやりすぎると、あとで痛くなっちゃうから、30秒くらいで左右の脾兪を交代に刺激して、まずは合計5分以内でやめときましょう。もふねこ教授プロフィール某大学で東洋医学を担当しているリアル教授。実はキャリアも知名度も抜群。犬養ヒロ漫画家・イラストレーター。犬猫鳥魚と暮らす動物好き。「マンガ 鍼灸臨床インシデント 覚えておきたい事故防止の知識」/医道の日本社※ 文 もふねこ教授原案・イラスト 犬養ヒロ※ 2021年5月15日配信下痢に効果的なツボ鍼灸師の石垣英俊さんに下痢に効果的なツボを教えていただきました。冷えや、食べたものが原因で起こる場合はもちろん、ストレスが原因の下痢にも有効な方法です。腸を温め、リラックスさせることをイメージして。【マッサージ:けいれんしている腸を、温めるようにさする】「関元」のあたりにアプローチ。手のひらでくるくる回しながらさする。優しくツボを温めるイメージで。呼吸はなるべくゆっくり。縦にさすってもいい。【エクストラケア:急な痛みをなんとかしたい時に即効性あり】手の甲にある、その名も「下痢点」と呼ばれるツボ。下痢の急な痛みの緩和にも効果がある。中指と薬指の骨が交わる部分の窪みの少し上。親指の爪を立てツボに押し当てる。石垣英俊さん鍼灸師。『神楽坂ホリスティック・クーラ』代表。東洋医学を学ぶ「ナーチャ」校長。著書に『コリと痛みの地図帳』(池田書店)など。ブラトップ¥4,000タイツ¥6,500(共にナイキ/ナイキ カスタマーサービスTEL:0120・6453・77)※ 『anan』2018年7月25日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・田中シェン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)※ 2018年7月23日配信いつでもどこでもできるツボ押しツボ押しの魅力は、何と言ってもその場ですぐにできること。下痢気味、便秘がちなど、不調になりやすい症状に効果的なツボを覚えておきたいですね。まとめ構成・小田原みみ
2022年01月25日[PR]ビオフェルミン製薬私は働くママ、るみ子。小さかった娘ももう5歳。自分でできることもぐんと増え、いろいろなことをいっしょに楽しめるようになってきました。その一方で、近頃の私はというとコロナ禍で外出する機会が減ったせいか、なんだか体が重くて便秘気味。そのせいで肌荒れも以前より気になるし…。食事や運動でどうにか解消したいと思いつつも、日々の生活で精一杯。便秘薬は一度飲むとクセになるって聞いたことがあるし、お腹が痛くならないか心配で手が出ない。何かいい方法はないのかなぁ?そんな悩みを抱えつつ買い物にいったある日のこと、お店でふと目に入ったのが、「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」…。誰にも相談できなかった便秘の悩み。すがる思いでパッケージを見つめていたら…あれれ? 何かが飛び出してきた~?!\自然に近いお通じに戻ろう/「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」があなたに寄り添う3つの理由初めまして~! マグとニューです。「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」にはボクたちが入っているんだ。ボクたちが自然に近いお通じへエスコートするよ。よろしくねっ!!「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」は、腹痛やクセになりにくい非刺激性成分の酸化マグネシウムに、腸内環境を整えるヒト由来の乳酸菌がW配合された便秘薬。初めて便秘薬を使う方の不安や悩みにも寄り添い、自然なお通じへと導きます。マグちゃんニューちゃん、便秘薬を使うのってちょっと不安なんだけど…それならボクたちに任せて! るみママさんのように、便秘薬に不安を感じている人でもトライしやすい「秘密」を詳しく説明するね。その1非刺激性成分の酸化マグネシウムに、ヒト由来の乳酸菌をプラス!お腹が痛くなりにくくクセになりにくい「酸化マグネシウム」に、乱れた腸内環境を整えるヒト由来の「乳酸菌」が配合されているよ。ボクたちが2つのアプローチで寄り添うから、より自然に近いお通じへと戻りやすいんだ。その2酸化マグネシウムが水分を集め、乳酸菌が腸内環境からお通じを改善!酸化マグネシウムは非刺激性成分。腸の水分を集めて、カチコチ便をほぐしてくれるんだ。腸を直接刺激しないから腹痛にもなりにくいし、クセになりにくい。さらに! 人の腸と相性がいいビオフェルミン製薬のヒト由来の乳酸菌を配合。便秘のときは腸に悪玉菌が増えてガスや便が溜まった状態だけど、乳酸菌が善玉菌を増やしてくれるんだ。腸内環境から改善していくよ。その35歳からお年寄りまで家族みんなで使える!5歳の子どもからおじいちゃんおばあちゃんまで、幅広い年齢の人が使える便秘薬だよ! これ1つあれば家族みんなにOK。いつでもサポートするからね!そういえば、5歳の娘もたまに便秘でガスが溜まって苦しそうなときがあるし、おばあちゃんも運動しなくなって便秘がちって言っていたっけ。早速、試してみようっと。自分の便秘対策を後回しにしない!マグちゃん&ニューちゃんに頼ってみよう家事に育児に毎日忙しいと、どうしても自分のことは後回しになりがち。薬への不安もあって、自分の便秘は見て見ぬフリをしてきました…。でも、「ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬」は、そんな私に嬉しいポイントがいっぱい。便秘が改善されたら、娘といっしょの時間を全力で楽しめそうで嬉しいな。無理なくできる便秘対策、ママ友やおばあちゃんにも教えてあげよっと! \ 自然に近いお通じに戻ろう /ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬 を見る \乳酸菌のチカラで便秘に新しい可能性を/ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬人の腸との相性がいいビオフェルミン製薬の乳酸菌に、腹痛やクセになりにくい非刺激性成分の酸化マグネシウムをダブル配合。5歳からお年寄りまで幅広い世代の方の便秘や便秘に伴う肌あれ・吹出物・頭重・のぼせ・食欲不振(食欲減退)・痔・腸内異常醗酵・腹部膨満にアプローチします。こんなとき・こんなお悩みや不安がある方に・運動不足で便秘が気になり始めた方・便秘薬でお腹が痛くなったり、クセになるのが心配な方・カチカチに硬くなった便を、スルッと出したい方・腸内環境も整えて、便秘を改善したい方・食事や運動だけでは治りにくい、しつこい便秘を何とかしたい方・便秘による肌荒れが気になる方 Amazonで買う 楽天で買う \ 自然に近いお通じに戻ろう /ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬 を見る ビオフェルミン 酸化マグネシウム便秘薬 CM動画をチェック >> [PR] ビオフェルミン製薬 ※本記事に登場する人物とストーリーは、商品特長をお伝えする目的で作られたフィクションとなりますイラスト:まつざきしおり文:佐々木彩子
2022年01月20日付き合いが長くなってくると、マンネリを実感することもあるでしょう。マンネリの解消法に困ったことはありませんか?今回は、AB型の彼氏との「マンネリ解消法」をご紹介します。■ 手料理の写真を送るAB型の男性には、じつは好き嫌いが激しい一面も。マンネリの解消のために、彼の食の好みを刺激するのがいいかもしれません。彼の好みに合わせた手料理写真や動画をLINEで送ってみましょう。「やっぱりこの子とは好みが合う!」と感じ、特別な存在として意識してくれるはずですよ。■ 手放したくないと思わせるAB型の男性は、釣った魚にはエサを与えないドライなところがあるよう。マンネリを解消するには、あなたが「手に入りにくい存在」であることを実感させる必要があります。彼にとって、「どうしても手放したくない相手」になると、彼はさらに大切にしてくれるはずですよ。■ ギャップを演出するAB型の男性は、ギャップに弱い傾向があります。彼はA型とB型の両方の側面を持っているため、二面性にアプローチされると弱いのです。彼とのマンネリを解消するには、ピュアさと色っぽさの両方を見せ、ギャップを演出するといいでしょう。そのギャップのとりこになり、あなたのことばかり考えるようになるはずですよ。■ 友人の結婚の話をするAB型の男性はせっかちなのも特徴です。恋愛においても、2人の関係に発展がないと、かなり不安になるよう。マンネリを解消するには、友人の結婚の話をして、彼の結婚への思いを確認しみるといいかもしれません。どんなにマンネリ状態でも、うかうかしていられないと思うようになるでしょう。■ 彼の心を刺激してAB型の男性は、自分の中で不安を作り出してしまう傾向があります。長く付き合っていくと、妄想がふくらんでしまうことも。そんなときには、彼の好きなことをしてあげるのがオススメです。彼の心をつかめば、大切さを思い出してもらえるはずですよ。(脇田尚揮/占い・心理テストクリエーター)(恋愛メディア・愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2022年01月14日そもそも「肩こり」とは?そもそも「肩こり」とは何かご存知でしょうか。首から肩、上背部にかけての筋肉がこわばることで生じる、だるさや重さ、疲労感、時には痛みを伴う症状を総称したものを「肩こり」と言います。長時間の同じ姿勢や精神的ストレスなどによって首や肩まわりの筋肉が緊張し、血行不良を起こしてしまいます。すると疲労物質や老廃物が蓄積して、肩こりが起こると言われています。肩こりは酷くなると頭痛やめまいなどをもたらすと言われていますので、放っておかずにすぐに対処しておきたいものです。出典:byBirth誰でもすぐに実践できる!「肩こり解消」に導く3つの方法それでは「肩こり解消に有効な3つの方法」をお伝えしていきましょう!この3つの方法は、どこでも誰でも、そしてすぐに実践できるものですので、早速トライしてみてください!〈用意すべきもの〉ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルテニスボール1個尚、カラダを大きく動かす際には、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1:「首・肩まわりへのストレッチ」を行う肩こりは、首から肩にかけて存在する筋肉の緊張が強くなった状態なので、首・肩まわりの筋肉の緊張を緩めるためのストレッチを行うようにします。具体的には「僧帽筋上部線維」「胸鎖乳突筋」「肩甲挙筋」の3つの筋肉の緊張を緩める静的ストレッチと、肩まわりの血流を促す肩回しストレッチを行います。(1)僧帽筋上部線維への静的ストレッチ出典:byBirth右手を後頭部に添えて、もう一方の左腕は真下に下ろします。後頭部に添える手の位置は、耳よりも上の位置になるようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。頭を右側へ倒すと同時に左側の肩甲骨を下げて、更に頭を前に倒すことで左側の「僧帽筋上部線維」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。背中を丸めずにまっすぐにすることでストレッチ効果を高めることができます。腕の力を使ってストレッチしないようにしましょう。腕の力を使ってしまうと、頚椎への負担が大きくなってしまうからです。そのため、手はあくまで添える程度にとどめるようにします。(2)胸鎖乳突筋への静的ストレッチ出典:byBirth右手を左肩の上に添えることで肩を固定し、もう一方の手は右手首に引っ掛けるようにします。頭を右側へ倒し、更に顔を左斜め上に向けるようにすることで、左側の首前側部にある「胸鎖乳突筋」がストレッチされます。心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ中は、固定している肩が動かないようにしましょう。(3)肩甲挙筋への静的ストレッチ出典:byBirth顔を右斜め前方に向けて、右手を頭の後ろに添えます。この時もやはり耳よりも上の位置に添えるようにします。頭を前に倒し、更に左腕を上げてから肘を曲げることで、左側の「肩甲挙筋」という首から肩にかけて存在する筋肉がストレッチされます。やはり心地良く筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で30秒間伸ばし続けるようにし、右側も同様にストレッチしていきます。ストレッチ効果を高めるには、僧帽筋上部線維へのストレッチと同様、背中を丸めずにまっすぐに保つようにします。また、頚椎への負担を避けるために、腕の力を使わずに手は添える程度にとどめるように心がけましょう。(4)肩回しストレッチ出典:byBirth左右それぞれの手の五本指を真ん中に集めて肩の上に乗せて、肘で円を描くようなイメージで前回しを10回行い(写真上)、次いで後ろ回しを10回行います(写真下)。少しずつ動きを大きくしていくことが、可動域を高めるコツです。2:「猫背の姿勢」を改善する首まわりの筋肉の強い緊張をストレッチで緩めても、それだけでは不十分と言えます。なぜなら首まわりの筋肉の強い緊張をもたらす原因として「姿勢」が挙げられるからです。特に上背部が丸まった「猫背の姿勢」は、首や肩まわりに大きな負担がかかり肩こりを引き起こします。出典:byBirth人間の頭の重さは、成人の場合、全体重の約10%を占めると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当するということになります。その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上の10kg以上にまでなってしまうのです。倍以上の重さになった頭を、首から肩にかけての筋肉が支え続けることになり、筋肉の緊張が強くなります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず、逆に疲労物質や老廃物が蓄積してしまい、その結果肩こりが起こるのです。このようなことから、肩こり解消には、首まわりへのストレッチだけでなく、猫背の姿勢を改善させる必要もあると言えます。(1)猫背の姿勢かどうかが誰でも簡単にわかる「姿勢チェック法」ご自身が猫背の姿勢になっているかどうかを簡単にチェックできる方法があります。これは、壁さえあれば誰でも簡単にチェックできる方法です!出典:byBirth写真のように壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ってみましょう。頭が壁につけにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。頭が壁につけにくく感じなかったら、そこからバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると壁に両腕がつかなかったり、腰と壁の隙間が大きくなってしまう場合も、猫背の姿勢である可能性が考えられます。(2)猫背を簡単にリセットできるストレッチ出典:byBirthテニスボールが左右の肩甲骨の間に位置するようにセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの横に構えて、手のひらを天井に向けます。息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上まで上げていき、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていくという動作を3回行います。そうすることで強く後弯した胸椎がニュートラルになり、猫背の姿勢をリセットさせることができます。(3)肩甲骨内転筋群へのエクササイズ出典:byBirthうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止し、息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。3:「筋トレ」を行うそして肩こり解消に有効と言えるのが「筋トレ」です。その際のポイントは、下半身の筋肉を強化するエクササイズを中心に行うことです。なぜなら下半身の筋肉を強化することで、血流促進効果が期待できるからです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働きがありますが、それ以外にも末梢部に滞留した血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレで下半身の筋収縮力を高めることにより、筋ポンプ作用も高めることができ、血流促進効果が期待できると言えるのです。ここでは、是非行っておきたい下半身エクササイズを2つご紹介しましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅程度に足幅を広げ、つま先をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を開き、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い高さまでゆっくりと下ろし、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効かせることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。(2)カーフレイズ出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。バランスをとるために壁に手を付いて行うとよいでしょう。息を吐きながらできるだけ高くかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒程度静止し、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら2~3セット行います。「肩こり解消効果」につなげるために大事なことは…出典:byBirth今回は辛い肩こり解消に有効な3つの方法をお伝えしてきました。この3つを実践し続けることで、しつこい肩こりと「サヨナラ」できるハズです。大事なことは、続けることです。続けることで効果が現れるようになります。肩こりが解消できることを願っています!
2021年11月14日普段から便秘がちなのに、生理時はさらにひどくなり悩んでいた女性。生理中のつらい便秘を改善しようと試行錯誤したそうです。努力を続けた結果、どうなったのか……現在の様子を紹介しています。 私は元々便秘がちなのですが、20代後半からは生理中に輪をかけて便秘がひどくなり悩まされています。おなかが張って動くのもつらいので、毎月生理がくるのが憂うつに……。33歳になった今では、少しずつこのサイクルに慣れてきてうまく付き合えるようになってきました。これまでの奮闘と試行錯誤の体験をお話しします。 便秘の予兆生理がくる2~3日前になると、私は必ずおなかが張った感覚に襲われます。それが予兆となり、生理が始まると決まってひどい便秘に。元々便秘がちな私は、生理前にお通じがないときもあるので、ひどいときにはおなかが張り過ぎて急激な腹痛に襲われ、動けなくなってしまった経験もありました。 しばらくおなかをさすって痛みを逃すと動けるのですが、生理痛も相まって冷や汗をかきながら痛みにもがくのでした。生理の予兆があると毎月、「今回はひどくなりませんように」と願いつつ、憂うつな気分になります。 改善に試行錯誤便秘に悩まされ始めたころは整腸剤を飲んだのですが、あまり効かなかったり、逆に効きすぎて下痢気味になってしまったりと、体に合いませんでした。 子どものころから続いている便秘なので半分諦めていましたが、試しに乳酸菌飲料や食物繊維、水分補給などの食事療法で体質改善を試みるように。普段の便秘は多少改善しましたが、生理になるとやはりひどい便秘になりました。 体調に合わせて決定的な改善方法は未だ見つかっていませんが、33歳の現在は体調に合わせた生活を心がけることで、生理時の便秘と付き合えるようになってきました。おなかが張っているときは普段よりも食事量を減らしたり、おなかを温めて早く寝るようにしたりと、地味な方法ですが私には意外と効果があるようです。 1年ほどかけた食事改善によって普段の便通が良くなってきたので、生理がきそうなときはこまめにトイレに行くようにしたら、動けないほど苦しい痛みに襲われることは減ってきました。 私の周りには生理のときに便秘になるという人はおらず、悩みを共有することはできなかったのですが、少しずつ自分の体の不調とうまく付き合えるようになってきてほっとしました。同時に、体質改善はとても時間がかかるのだなと感じ、これからも地道に自分の生理時の体と向き合っていきたいと思っています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO ムーンカレンダー編集室では、女性の体を知って、毎月をもっとラクに快適に、女性の一生をサポートする記事を配信しています。すべての女性の毎日がもっとラクに楽しくなりますように! 著者:川崎まり
2021年09月18日付き合いが長くなれば、カップルがマンネリ化してしまうのはよくある事です。しかし、ここでマンネリを放っておくか、もしくは自ら解消方法に乗り出すかでは、その後の付き合いの長さが変わってきます。そこで今回は、関係がマンネリ化してしまったカップルの改善方法を紹介していきます。マンネリを感じたときは、実践してみてくださいね。1. とりあえず外に出る!マンネリの多くは、「慣れ」からやってきます。多くのカップルは、初々しい付き合い始めの時期が終われば、二人の関係は慣れてきて、安定化をたどります。しかし、慣れとは「飽き」と紙一重の感覚です。関係が安定したと同時に、すぐにマンネリ化してしまうカップルも多いのです。そこでポイントになってくるのが、「刺激」です。デートでは、刺激が多い外の世界に出向くようにしてみましょう。食事でも散歩でもイベントでも、外部から二人に刺激を与えることで、マンネリを解消することができます。2. 友人カップルとダブルデートするカップルのマンネリを解消させるには、デートの時間にいかに刺激を与えられるかが重要になってきます。そこで提案したいのが、友人カップルを交えたダブルデートです。海やキャンプなど、アウトドアは友人カップルと楽しむのもおすすめです。もしくは、友人カップルと家飲みするのも悪くないでしょう。友人カップルを間近で見ると、友人カップルの仲のよさに刺激を受けたりして、お互いのことを意識しやすくなります。その後の二人きりのデートは、盛り上がること間違いなしでしょう。3. 寝室のインテリアを変えるカップルがスキンシップをとらなくなると、マンネリを促進することになります。反対にスキンシップをとることで、マンネリは意外とすぐに改善されることもあります。そこでポイントになってくるのが、寝室のインテリアを変えてみることです。視覚からいつもと違う雰囲気を感じると、新鮮な気持ちになりやすくなります。二人の気持ちもお互いに向きやすくなるので、マンネリ解消方法として試してみてくださいね。
2021年09月13日長引く巣ごもり生活で、慢性的な便秘に悩む人が増えている。「便秘の原因は、運動不足や食生活の乱れのほかにも、自粛のストレスなどで自律神経のバランスが乱れて、正常な腸のぜん動運動が起こらないというストレス性のものもあります。今のコロナ禍は、便秘になりやすい条件がそろっていることが考えられます」そう指摘するのは、国立病院機構久里浜医療センター内視鏡部長で『ねじれ腸落下腸滞った便がグイグイ出てくる快うんマッサージ』(主婦の友社)の著者の水上健先生。水上先生は、国内外の医療現場で導入されている無麻酔大腸内視鏡挿入法「浸水法」を開発し、2万人以上の「大腸」を内視鏡で診てきた内視鏡のエキスパート。欧米人の大腸は四角形をしているが、それに比べて日本人は途中でねじれる「ねじれ腸」や、真ん中が落ち込む「落下腸」など、腸の形がゆがんでいる人が多いという。その数は約8割も!「まっすぐ伸びているはずの大腸がらせん状になったり、ねじれたりすると、途中で便がつまった便秘の状態になってしまいます。これまで検査した人のなかで、ねじれ腸、落下腸の人は8割います。いずれも日本人特有の状態で、親子、きょうだいで似ることも多く、生活習慣というより遺伝と考えられています。もともと腸がねじれているところに、長引く巣ごもり生活が重なっているので、より便秘になりやすい環境にあるということです」(水上先生、以下同)まずは、自分が「ねじれ腸」にあてはまるかどうか次のチェックリストで確認しよう。【自分でできる“ねじれ腸・落下腸”チェックリスト】(1)子どものころから便秘だった(2)腹痛を伴う便秘になったことがある(3)便秘の後、下痢や軟便になったことがある(4)運動量が減った途端、便秘になったことがある(5)運動しても便秘が改善されない(6)立ち上がると、あおむけのときと比べて下腹がぽっこり出る判定:1〜4でYesが2つ以上なら「ねじれ腸」の可能性が高く、5、6でYesが1つ以上あると「落下腸」の可能性が高い。■ラジオ体操の「ねじる動作」が便秘を改善ねじれ腸には、排便するときに腹痛を伴うという特徴があるという。便がねじれた場所にひっかかりつまっているので、運動をして腸がゆらされると、つまりが解消されて出やすくなる。「ねじれ腸」が原因の便秘だと気がつかないで便秘薬に頼ってしまうと、かえって腸内環境を悪化させてしまうので注意が必要。「便秘は肌トラブルなどさまざまな不調のもとです。便秘がちの人のほうが寿命が短くなるといったデータもありますし、腸閉塞の原因になることもあります。便秘だけでは大腸ポリープや大腸がんになりやすい、ということはありませんが、週2回以上下剤を使っている人は、大腸がんの発症率が3倍になるという報告があります。『ねじれ腸』や『落下腸』の人は放っておかないで、便秘を改善させたほうがいいでしょう」そこで、水上先生が勧める体操はラジオ体操第1の「上体ひねり」と、「腸の押し上げ」の2つ。【上体ひねり】横行結腸から下行結腸の曲がり角をゆるめる(1)足を開いて立ち両手を広げる足を肩幅よりやや広めに開き、ぐらつかない姿勢を取り、両手を左右に大きく広げる。(2)上体を左右に大きくひねる腕の力を抜き、ブーン、ブーンと左右に大きく回しながら、上体を大きくひねる。ひねるときに息を吐くのがコツ。これを1分間続ける。【腸の押し上げ】骨盤内に落ち込む大腸を持ち上げてゆらす(1)あおむけに寝てひざを立てるあおむけに寝て、足を腰幅程度に開き、ひざをそろえて軽く立てる。布団の上でリラックスして行うと腹筋がゆるみ、腸に刺激が届きやすくなる。(2)左右の太もものつけ根に両手をあてて、へそ方向に持ち上げてゆらす両手の指をそろえて、右もものつけ根に右手、左ももつけ根に左手をあてる。おなかがへこむくらいの強さで、大腸を持ち上げるイメージでへそ上まで持ち上げる。中央、左寄り、右寄りと位置を変えながら、押し上げるようにゆらす(拍動している動脈は触らないように)。これを1分間続ける。「朝起きてごはんを食べる前にやると、食べた後の腸のぜん動運動の助けになります。運動というと歩くことを想像するかもしれませんが、体をねじる『上体ひねり』運動が有効です。特に、ねじる動作が多いラジオ体操はおすすめです。『腸の押し上げ』は、グイグイ押すのではなく、おなかの左側や下腹部を両手の指先でトントン刺激する程度にやさしくマッサージしましょう」毎日の「ねじれ腸・落下腸」改善エクササイズを習慣づけて、今度こそ巣ごもり便秘とおさらばしよう!
2021年09月13日生理が始まると、毎回1kgほど体重が増加する私。でも生理が終わると、自然と元の体重に戻るので特に気にしていませんでした。生理中は体がむくみやすくなるので、その分体重が増える、いつものことだろうと思っていたのですが……。なぜかここ3カ月ほど、体重が元に戻らないのです。結局、2kgほど体重が増加したままの状態に。これは、コロナ禍の外出自粛で運動量が減ったため? それとも年齢による代謝の悪さ、体の変化?生理中に体重が増加するのは?私の場合、生理が始まるころにいつも食欲が増します。特に甘い物が食べたくなり、間食についつい食べてしまいます。甘い物を食べると、生理中の憂うつ感が抑えられ、気分転換になるからです。それに加えて、生理中は便秘気味にもなります。普段より食べる量が明らかに多いのに、うまく排出されず、おなかがスッキリしないのです。そして、生理中は体がむくみやすくもなります。夜にふくらはぎや足首を見ると、いつもよりも水分を含んでムッチリとしています。食欲旺盛、便秘、むくみの3つが重なって、生理中はいつも決まって1kgほど体重が増加する私です。ですが、生理が終われば食欲旺盛、便秘、むくみも自然と解消され、元の体重に戻っていたのです。でも、ここ3カ月ほど、なぜか体重が元に戻らない……。自分の行動を振り返ってみたら、食欲旺盛、便秘の状態が生理後もそのまま続いたことに気付きました。朝に白湯を飲んで体をリセット生理が終わっても、ここ3カ月ほど食欲が抑えられなかったり、便秘が改善されなかったりしていました。そこでまず、便秘改善のために、朝起きたら白湯をゆっくり飲むことにしました。今までは、朝起きたらコーヒーを飲んでいたのですが、朝一番に口にするのは白湯が体に良いとの情報を得たので、白湯に変えてみることにしました。最初は、味のない白湯を飲むことに物足りなさもありましたが、慣れてくると体に白湯が染み込んでゆくような感覚、体の中を白湯が通っていく感じが心地良くなりました。白湯を朝一番に飲むことで、おなかが温まり不思議と空腹が満たされます。良いか悪いかはわかりませんが、朝に白湯を飲むようになってから朝食を食べなくても平気になりました。そこまで空腹ではないのです。今までは朝はおなかが空いていなく、時間が来たから朝食を食べていただけということに気付きました。そして白湯を飲むと、腸がぎゅるぎゅると動き出します。そのタイミングでトイレに行くとすんなり排泄できるのです。生理後に続いていた便秘も解消され、おなかもスッキリしました。家でも体のラインが見える服でストレッチ生理中はラクな服を選んでしまう私ですが、最近はコロナ禍の外出自粛を理由に、生理後も緩やかでラクな服を選んでいました。以前は、もっとアクティブに外出し、家事もテキパキこなしていましたが、私の場合、緩やかな服を着ると体に緊張感がなくなり、ダラダラと過ごしがちになるのです。なので、家にいるときでも体のラインが出る服を選びました。ダボっとした服は避け、あえてラインが出るストレッチパンツをはき、全身鏡で何度も体のラインをチェック。以前よりも姿勢を意識するようになりました。また、家事の合間にストレッチもするように。掃除機をかけつつ脚をバレリーナのように上げ下げしたり、片足でバランスを取りながら掃除機をかけて体幹を鍛えたりしました。キッチンで煮込み料理をしている間も脚の上げ下げやスクワット。何か作業をしながらのストレッチは、時間を存分に使えている気がしました。家でも常におなかやおしりに力を入れて良い姿勢をキープすること約1カ月。体幹が鍛えられ、おしりやおなかの筋肉も少し引き締まった感じです。3カ月間いつもより2kg増の状態で停滞していた体重も、白湯と服装を変えただけで元に戻りました。まとめ生理後に体重が増えたままだったのは、生理中に少し緩めた生活スタイルをそのまま継続させてしまっていたからのようでした。私の場合、生理中は食欲旺盛になりがちですし、便秘気味になったり、むくみやすくなったりします。生理後は、その点を継続させないように生活を見直したり、振り返ることが大切だったみたいです。朝一番に白湯を飲むことで便秘改善ができ、案外朝はおなかが空いていないことに気付けました。今まではなんとなく時間だからと、食事をとっていましたが、白湯を飲むようになってからは本当に空腹を感じてから食事をするようになりました。必要以上に食事を摂取しないようになり、食べ過ぎを防ぎ体重を元に戻すことができました。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)【駒形先生からのアドバイス】水道水や浄水器の水を沸かしただけのものを白湯と呼んでいる方もいますが、本来、白湯とはミネラルウォーターを半分または4分の1まで煮詰めたものを言います。朝いちに温かいお湯を飲むだけで細胞の働きは良くなるので、お湯で調子が良くなっているのであればそれでも構いませんが、機能を高めることを望む場合はきちんと鉄瓶で煮詰めることをおすすめします。イラスト/サトウユカ★関連記事:子宮全摘出後に便秘体質に!腸活生活で心がけていること【体験談】★関連記事:毎年0.5kgずつ増え続ける体重!腸活しながらダイエット【体験談】著者/izuみん(41歳)小学生の子ども2人を育てる母です。40歳を過ぎても美しい女性でありたいと強く願う私。外見はもちろん内面に関しても楽しいこと&うれしいことをして日々笑顔で過ごしていきたいです。
2021年08月31日私は長年の生理痛解消のために、50歳で子宮全摘出手術を受けました。子宮を取ったことがきっかけで便秘に悩むように。入院中にお世話になった担当医から、便秘には気をつけるようにと指示もあり、腸活を始めるようになったという体験談です。手術をきっかけに便秘体質に今まで便秘とは無縁の生活をしていました。毎日便通はありましたし、テレビの便秘解消のための薬や食品のコマーシャルを見ても、他人事でさらっと流していました。私の便通に変化が現れたのは50歳のときです。もうすぐ51歳になろうという誕生月の前に子宮全摘出手術を受けました。子宮を取ったことで便秘体質になってしまったのです。腸の精密検査を受けていないので、原因は明らかではありませんが、手術の担当医いわく子宮全摘出手術後によく見られる症状だそうです。事実、全摘出手術時の大学病院での8日間の入院生活では、整腸剤の酸化マグネシウムを処方され、便秘解消と筋力低下予防のために歩くように言われ、院内をウロウロしていました。また、水分をこまめに飲むなどして過ごし、無事退院してからは自宅療養で便秘対策をすることになりました。健康茶を飲んだらお通じに変化が退院後しばらくは処方された酸化マグネシウムを朝・昼・夕食後に服用し、野菜をたくさん食べるなどして過ごしていました。便秘といっても「おなかが張ってつらい!」というほどではなく……とはいえ、手術前なら毎日スッキリ感のある便通だったのが、手術後は便通のない日があったり、あっても少量だったりと、明らかに便通に変化がありました。そんな日々を送っていましたが、そんなものだと思って過ごしていました。酸化マグネシウムの量は医師に相談したところ、補助的に飲んでいるものなので毎食後飲まなくても良いと言われていました。自分判断で徐々に減らしていたものの、服用開始から半年後、ふと思いました。「私ってずっとこのまま酸化マグネシウムを飲む生活?」と。そんなことを考えながら過ごしていると、たまたまネットサーフィンをしているときに、2カ月間のごぼう茶モニター試飲の募集を発見! ごぼう茶は飲んだことがなかったので、興味本位でモニターに応募して、ごぼう茶を1日1回飲むことにしました。飲み始めて1週間ほどたったころでしょうか? なんと! 便通に変化が表れました。スッキリ感のあるどっさり便通があったのです。「これはもしかすると酸化マグネシウムを飲まなくても過ごせるかも?」と思い、酸化マグネシウムはやめてごぼう茶で様子を見ることにしました。2カ月間のごぼう茶のモニターが終了し、私はそのまま定期購入をして半年間飲み続けました。ごぼう茶を飲んだ翌朝の便通は良いような感じがしました。ごぼう茶をきっかけに薬に頼らない腸活をするようにしたのです。今は食生活と運動習慣で便秘対策その後、半年間飲んでいたごぼう茶の定期購入が、発売元の都合によりなくなってしまったため、今は食生活と運動習慣で便秘対策をしています。食生活では、子宮全摘手術時の入院生活で食べた食事を通じて、思ったよりも野菜を食べてなかったことに気付きました。意識して野菜で食物繊維をとることに加え、「イージーファイバー」を1日1本コーヒーに入れて飲んでいます。これはドラッグストアでたまたま見つけたのですが「お通じの改善に役立つ」というフレーズにひかれて飲み始めました。「イージーファイバー」に含まれる食物繊維は4.2g。これは1日に摂取したい食物繊維の約1/4に相当します。これで不足しがちな食物繊維を補っています。腸内環境を整えることが期待できるビフィズス菌を多く含むヨーグルトも毎日欠かせません。あとは水分を多くとることも。食生活での腸活を続けた結果、今では便通のリズムが整いました。また、便秘対策に良いと実感できたのは、日ごろの運動習慣です。気軽にできるウォーキングを腸活として継続するようにしています。仕事で疲れた日、忙しくてなかなかウォーキングができない日が続くと、便通が悪くなってしまいます。そのため、時間がある限り、ウォーキングの回数を多くおこなうようにしています。さらに趣味で続けているキックボクシングができないときは、ストレッチを多めにしたり、股関節周りの筋肉を動かす筋トレをおこなったりしてこまめに体を動かすことも。朝起きる前の布団の上でのストレッチは特に入念におこなっています。なかでも体をねじるストレッチは、腸を刺激してくれるのでじわ~っとおこなうようにしています。そんな感じで、運動をして腸に近い骨盤周りを動かすようにすると、腸の働きが良くなるような気がしたので、腸内環境を整える食生活と合わせて、体を動かすことでも腸活をしています。まとめ子宮全摘手術の影響で自分が便秘体質になるとは思っていませんでした。今まで便秘で悩む人は、野菜を食べる量が少ない、運動不足の人だと他人事として思っていました。これからも自分の体の変化に向き合いながら、野菜をたくさん食べ、適度な運動習慣で腸活生活を続けていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)★関連記事:つらい生理痛から解放された!子宮全摘出術で得たもの【体験談】★関連記事:毎年0.5kgずつ増え続ける体重!腸活しながらダイエット【体験談】著者/わみ(52歳)管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動中のアラフィフ女子。 40代前半から不調に悩まされあらゆることを試行中。
2021年08月29日お腹がはって不快な症状が続くと、憂鬱になりますよね。便秘は毎日の食生活の影響をうけます。普段の生活スタイルを見直しながら、不快症状の特徴と照らし合わせて、便秘対策に取り組んでみませんか?スッキリお腹で、一日をスタートさせましょう。 便秘の種類直腸性便秘直腸に便が到達してもあまり便意を感じず、直腸に便がたまってしまう便秘です。腹筋力が弱っていることが多いため、腹筋運動などの筋力をつける運動を行い、排便反射の機能を調整していきましょう。また、便意を感じたら我慢しないことも大切です。〈なりやすい人〉排便を我慢する・便秘薬の慢性的利用・寝たきりや高齢者・不規則な生活リズムなど弛緩性便秘便を押し出す力が足りず、大腸のぜん動運動が低下しておこる便秘です。大腸に便が長くとどまるため、便から水分が奪われて固くなります。 運動不足や腹筋力の低下・水分や食物繊維不足・ダイエットなどに起因し、お腹の張り・残便感・肌あれ・食欲の低下などの不快症状があります。適度な運動と不足した栄養素(特に不溶性食物繊維)を積極的に食べるように心掛けてみてください。〈なりやすい人〉運動不足や腹筋力の低下・食事量が少ない・出産した女性・筋力の弱い高齢者などけいれん性便秘大腸が過剰に緊張してしまい、便がうまく運ばれずコロコロした便になったり、残便感や下部腹痛を伴ったりします。自律神経のバランスを崩して、便秘と下痢をくり返すこともあります。主に精神的なストレスが原因で生じるため、リラックスしてココロを落ち着かせる時間を確保し、オンとオフの切り替えで自律神経を整えるなど、生活習慣を見なおしてみましょう。〈なりやすい人〉ストレス・疲労・精神の緊張など便秘解消の対策5つ1.食生活の見直し(特に直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘)過度なダイエットで食事量を減らすと、便のかさが減ってしまいます。活動量に見合った食事量をしっかり噛んでとるようにしましょう。また、食物繊維が多い食材や乳酸菌を多く含む発酵食品を積極的に食べて、腸内環境を整えることも大切です。■食物繊維について食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、便を柔らかくする作用があります。腸内をゆっくり移動して、老廃物の排泄を促します。 不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨れる性質があり、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。便秘解消には、水溶性繊維:不溶性繊維を1:2で摂取することが理想と言われています。<水溶性食物繊維の種類>ペクチン・・・・・・ 果物・いも類・野菜などグルコマンナン・・・ こんにゃくなどアルギン酸・・・・・ わかめ・昆布など海藻類β-グルカン・・・・・ オーツ麦・大麦など<不溶性食物繊維の種類>セルロース・・・・・ りんご・大豆・穀類などへミセルロース・・・ 小麦ふすま・玄米などペクチン・・・・・・ 果物・野菜などリグニン・・・・・・ ココア・ピーナッツなど※ペクチンには、水溶性と不溶性の2つがあります。熟成するにつれて、不溶性から水溶性に変化します。■乳酸菌について乳酸菌には動物性由来のものと植物性由来のものがあります。どちらかに偏らず両方を摂取することで、腸内環境のバランスが整いやすく、便秘解消につながります。なお、けいれん性便秘の場合は、香辛料や冷たいものなど腸に刺激を与えるものは避けましょう。<動物性乳酸菌>ヨーグルト・チーズ・生ハム・アンチョビなど 動物性乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに分解されてしまう菌が多いですが、植物性乳酸菌のエサとなり、活性させる作用があります。また、動物性乳酸菌は分解された後も腸を刺激して、整腸作用を高める働きがあります。<植物性乳酸菌>味噌・しょう油・納豆・漬けもの・甘酒・キムチ・ザーサイ・ザウアークラウト・テンぺなど 胃腸の中で生存しやすく、生きたまま大腸に届きやすい特徴があります。 2.適度な運動(特に直腸性便秘・弛緩性便秘)ハードな運動ではなく、筋力を維持することを目的としたゆっくり行える運動を行いましょう。全身を動かすウォーキングやヨガなどの運動と、腸に刺激を与える腹筋運動が便秘解消に効果的です。特に女性は筋力不足で腸のぜん動運動が弱まることがあるため、腹筋と背筋のトレーニングを心掛けてみてください。リラックスしながら行えるペースで取り組み、副交感神経の働きを高めて、排便を促しましょう。 3.生活習慣を整える(特に直腸性便秘・けいれん性便秘)カラダのさまざまな機能は交感神経と副交感神経による自律神経によって調整されています。便意は副交感神経によりコントロールされているので、自律神経のバランスが崩れると、カラダに不調があらわれ、便秘もそのひとつの症状として引き起こします。自律神経のバランスを整え、排便習慣を身につけるためには、毎日の起床時間と就寝時間を同じにし、食事の時間も決めて規則正しくとることが大切です。カラダに一定のリズムを覚えさせて、腸の動きを安定させ、朝にはトイレの時間を確保するようにしましょう。 4.便意を我慢しない(特に直腸性便秘・けいれん性便秘)仕事や家事の都合でトイレに行く時間がとれなかったりすると、便意を我慢してしまいがちです。排便のリズムを整えるために、便秘対策に取り組む初めのうちは、便意を感じたら我慢しないようにしましょう。「対策3」でお伝えしたように、生活習慣を整えて決まった時間に排便する習慣をカラダに覚えさせて、トイレを我慢する不安感を減らしていけると良いですね。 5.ストレス発散(特にけいれん性便秘)趣味の時間や一人の時間を確保して、ココロにたまったわだかまりやストレスを解消する時間をもちましょう。ココロを落ち着かせて自律神経のバランスが整うと、規則正しい排便のリズムが戻りやすくなります。 便秘の不快症状に悩む方は多くいます。便秘と一言で言っても、症状はさまざま。症状に合わせた対策をとり、お腹スッキリを取り戻して下さい。 【参考資料】厚生労働省e-ヘルスネット〈〉ひどい便秘の治し方㈱講談社松生恒夫
2021年08月29日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日便秘に下痢、溜まるガス…。私たちはたびたびお腹の調子にふりまわされてしまいます。まずはその原因を知り、いつもでもスッキリとしたお腹を目指しましょう!生理中の下痢の対策生理中ってなぜか下痢がちになりませんか?美腸ナースの小野咲さん、美腸カウンセラー®の田和璃佳さんにその対策を教えてもらいました。小野咲さん生理期間中は、いらないものを外に排出しようとする動きが普段よりも高まるため、それにともない、排泄が促されるケースもよくあります。普段は下痢をしないのに、生理期間中になるとお腹が緩くなってしまうという人も少なくありません。田和璃佳さんもとは一つの臓器だったものが分化した腸と生殖器は、連動しているといわれています。ナプキンをつけていることで、“漏れても最悪の事態は免れる”と安心できることは大切です。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・丸ゐまん丸取材、文・重信 綾(by anan編集部)※ 2020.7.16配信繰り返す便秘と下痢の対策引き続き美腸ナースの小野咲さん、美腸カウンセラー®の田和璃佳さんに便秘の対策を教えてもらいました。小野咲さん普段は便秘なのに突如、下痢に襲われるというハイブリッド型は、今、若い人に多いです。便が溜まっているので、漏らした時の被害が大きくなるという、しんどい問題もあります。田和璃佳さん腸の動きに影響を与える自律神経を整えるには、良質な睡眠をとることが不可欠。また、寝不足が続くと腸内フローラの組成が変化し、腸を健康に保つ成分を生み出せなくなることもあるので気をつけましょう。生活リズムを整えることが大切です。小野咲おの・さき美腸ナース。一般社団法人日本美腸協会理事長。医療ベースの正しい知識をもとに美腸ケア術を考案。近著に『おとな女子の根こそぎよくなる!からだの整え方 腸もみde不調撃退!』(学研プラス)。田和璃佳たわ・りか美腸カウンセラー®。腸内環境を整えるオリジナルメソッドを提唱する「日本美腸メソッズ協会」代表。著書に『40代からはじめる「腸活×菌活」完全マニュアル』(監修・藤田紘一郎、徳間書店)。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・丸ゐまん丸取材、文・重信 綾(by anan編集部)※ 2020.7.15配信腸の働きが低下してしまう原因腸が不調な原因は腸内だけではありません。腸セラピストの真野わかさんとヨガトレーナーの岡清華さんに、食生活以外の腸の働きを下げる原因を教えてもらいました。原因1:悪い姿勢悪い姿勢で座り続けると腸が圧迫されて硬くなる!ただでさえ座っている時間が長いといわれる現代人。そこにテレワークやおこもり生活が加わり、気づいたら一日中座りっぱなしでパソコンやスマホ、ゲームに没頭していた、なんてことも多いのでは。真野わかさん長時間よい姿勢で座り続けられる人は、そういません。だいたいの人が猫背や巻き肩になり、その結果、お腹はつぶされて腸が圧迫されることに。圧迫されると腸の蠕動運動が妨げられるので、悪い姿勢でいるほど腸が硬くなってしまうのです。原因2:筋力不足内臓を支える筋力が不足して、腸の働きが低下してしまう。近頃のあまり出歩かない生活など、運動不足による筋力の低下も、腸の不調につながるよう。岡清華さん とくに腸の周りの筋力が落ちると、内臓を支える力が弱まり、腸の働きが悪くなってしまいやすいんです。また、腸は自律神経の副交感神経が優位になると正しく機能しますが、運動不足で交感神経が活性化しないと、副交感神経も優位になりづらい。いずれにしろ適度に体を動かし、筋肉をつけることが、腸を健やかに保つためには大切です。岡 清華さんヨガトレーナー、管理栄養士。ヨガやアーユルヴェーダの情報を発信する「MOTHER」主宰。アーユルヴェーダ指導者養成講座を開催中。真野わかさん腸セラピスト。プライベートサロン&スクール「マーノリブレ」を主宰し、腸もみメソッドを提供。著書に『1日1分 腸もみ 腸そうじで内側からキレイに』(だいわ文庫)など。※『anan』2020年7月22日号より。イラスト・鈴木衣津子取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)※ 2020.7.20配信下痢と便秘から解放下痢と便秘、どちらも辛い症状です。原因を知り、その苦痛から解放されましょう!腸を強くして、ご機嫌な毎日をすごしたいですね。まとめ構成・小田原みみ
2021年08月13日20代後半に10kgのダイエットに成功した経験があり、痩せることはそんなに難しくないと思っていました。ここ最近下腹部に余計な脂肪がつき、体型崩れが気になり出したころ、1kg、2kgとじわじわ増えていく体重。なんとなく痩せないといけないと思うものの行動が伴いません。そんな折、同じくおなか周りの脂肪が気になり、ダイエットを始めた夫。夫と一緒にダイエットを実践し、成功した体験をご紹介します。40代は健康的にダイエットしたい20代のころに10kg減量したダイエットは、糖質制限するという方法でした。食べるご飯の量を減らし、お菓子などの甘い物をとらないというもの。かなり制限をかけたことで、早い段階でスルスル体重が落ちていきました。見た目にもスリムになったため、モチベーションがアップする好循環で、痩せることができたのです。それが子どもを出産し、40代になった今は若いころと違い、基礎代謝も下がっています。さらに、疲労感やイライラ、気分の浮き沈みなど、さまざまな体の不調や変化を感じてきました。そうしているうちに、気付けばおなかから下に脂肪がついて太ももが太くなる、おしりが垂れてくるなど体型の変化が気になるように。しかし、40代に入った今、更年期を前に心身や体調の波を感じ始め、健康を意識するようになっていました。健康的な生活を送るためには、体が資本です。そのため、20代のころのように食事制限だけのダイエットは体調を崩すことにもなり、危険だと思ったのです。すぐに痩せたいという思いはないものの、今の私にできる健康で効果的なダイエットはないものかと、漠然と考えていました。夫がすすめたトランポリンダイエットこれまでダイエットと無縁だった夫ですが、おなか周りに浮き輪のように脂肪がつき、痩せるダイエットを模索していました。理論派の夫は、ただ痩せるという話に飛びつくことはしません。無駄な努力を費やしたくないという理由から、なんでも理論上可能だと判断したことを実践するタイプ。もともと運動嫌いで体を動かす習慣がなかった夫ですが、コロナ禍によるリモートワークで感じていた運動不足とポッコリおなかを解消しようと、トランポリンを購入することになりました。トランポリンのスペースは半畳ほどです。折りたためるので、コンパクトに収納できます。天候に左右されず、自宅で空いたときに好きなだけ跳べるのがメリットです。トランポリンの効果として、商品説明には「トランポリンは楽しくジャンプするだけで、有酸素運動ができ、無意識に体のバランスを取ろうとするため、体幹トレーニングにもなります。足や腰への負担が少ないので、子どもから大人まで楽しむことができます」とありました。いつになく積極的に行動している夫に感化され、私もおこなってみることにしました。ダイエットのためには、毎日続けなければ効果は出ません。毎朝2分間跳ぶと決めて、生活の流れの中にトランポリンを取り込みました。夫がルーティンワークとして続けているのを見ていると、ついさぼりたくなる気持ちを改め、続けることができます。モヤモヤやイライラしたときに跳ぶのも効果的です。ストレスの発散にもなり、日々の生活で感じていた疲労感が和らぎ、活動的になってきました。サプリで便秘が解消、おなかがスッキリダイエットをするためには外からのアプローチだけででなく、食事の量や内容も見直すポイントだと思いました。20代のころのような食事制限で単純に減らす方法ではなく、年齢に合ったちょうど良い量や内容に変えていくことが大切と感じたのです。40代に入って以前よりも食事量は多くなくても、満足するようになってきました。内容もこってりした脂ものの食事よりも、あっさりさっぱりのヘルシーな食事を好むようになり、嗜好(しこう)も変化しています。私の場合は、自然に食事量や内容が年齢に見合った形にシフトしていると感じたため、食事に関しての具体的な改善点が見つからずにいました。ただ私は便秘気味で、いつもおなかの調子がいまいちでした。ダイエットや健康のためにも便秘を解消しようと、効果的なサプリを探しました。私が試したのは、サイリウムです。オオバコの種子を砕いたもので、食物繊維を多く含んだもの。保水性と膨張性に優れており、水分を多くとることで、便秘を改善する効果が期待できるそうです。サプリメントはものによって、いろいろな添加物が入っていることがあり、体への影響が気になっていました。その点、サイリウムはオオバコ100%で余計なものが入っていないところが利点です。最初は自分の体に合うのか不安でしたが、便秘は解消し、おなかもスッキリ。不要なものを体の外へ出してくれるため、肌の調子が良くなり、化粧のノリが変わりました。ダイエットというよりは健康的な体を維持するために、トランポリンと並行してサイリウムを続けることにしました。ダイエットは継続中ですが、体重は少し減り、見た目もおしりや太ももが締まって細くなったと夫から言われました。たしかに、以前よりパンツがスルっとはけて、太もも、ウエスト周りに余裕ができ、効果を実感しています。まとめ40代にもなった今はハードなダイエットは長続きしませんし、体を壊してしまいます。心身の変化も考慮した緩く続けていける方法がベターだと感じています。20代のころのダイエットは痩せることが目的でしたが、現在は健康を意識した体づくりを理想にしたいと思っています。夫が続けているので、お互いに変化を確認し合え、疑問点などを解消しながらできるのが良いところだと感じています。三日坊主にならずに習慣化できているのも、そのお陰でしょう。これからも、健康的に年を重ねられたらと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)【駒形先生からのアドバイス】体重が5kg増えると、膝にかかる負担は重力も併せて約15kg増加すると言われています。運動する際、増加した体重を見ながらおこなわないと、膝や足首を痛めてしまうことがあるので気を付けましょう。イラスト/村澤綾香著者/はな(41歳)小学生の子どもがいる。料理をすること、ヨガや瞑想にハマっており、シニア犬とともにマイペースな暮らしを実践中。
2021年07月23日日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師2021年7月10日新星出版社より、便秘を解消する「トイレ体操」を紹介する新刊、『自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操』が発売された。著者は順天堂大学医学部教授で日本体育協会公認スポーツドクター、日本初の便秘外来を開設した小林弘幸医師。同誌には長年の便秘に苦しんでいたタレントの松本明子さんがモデルとして登場する。A5判、96ページ、1,210円。便秘解消で肌荒れ・不眠なども改善テレビなどでは常に明るく視聴者を楽しませている松本明子さんではあるが、実は40年来の便秘に悩まされ続けてきたという。ひと月に2~3回程度しか排便がない時もあり、浣腸も効かなくなり、指で掻き出さなければならないことも。腹部の痛み、吐き気、肌荒れ、不眠などの症状にも苦しんでいた。松本さんが45歳の時、テレビ番組の企画で小林弘幸医師の便秘外来に通うことになり、レントゲン撮影による診断では腸に約4kgの便を確認。もう少しで手術が必要になるほどの便秘が、小林医師の指導でわずか3週間の間に2日に1回の排便ペースに改善した。松本さんの便秘の原因は、腸のぜん動運動の問題と、極端に自律神経のバランスが悪かったこと。現在は肌の悩みも消えて不眠などの症状もない。新刊ではトイレの中で行える便を出し切る体操を紹介。便秘になる原因や、トイレに入る前の体操、快便生活のための10のコツなども紹介している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※自律神経と便秘外来の名医が教える 魔法のトイレ体操/小林弘幸 著 - 新星出版社
2021年07月15日娘の便秘は生後6カ月ごろから始まり、2歳になるまで続きました。便秘体質を改善せずにいたため、排便時泣いてしまうようになりました。そんな娘の便秘に対して、育児書を参考にしていろいろ試した体験談をお伝えします。 便秘の始まり新生児期には毎日あった排便が、離乳食を開始した生後6カ月ごろから間隔があく日が出てきました。しかし、2~3日排便がなくても痛がる様子はないので、特別気にすることはなかったのです。ところがある日、5~6日排便がないことに気がつき、そこで初めて便を出すように対処し始めました。それからというもの、便秘になれば対処をするということを繰り返すように…⋯。 生後6カ月~1歳ごろにおこなった対処法このころ私が娘の便秘に対しておこなった方法は2つあります。どちらも便秘かな? と感じてからおこなっており、4~5日に1回の頻度でした。 1つ目はおなかの“の”の字マッサージ。“の”の字マッサージは腸を刺激して便やガスが出やすくなるというものです。保湿剤で滑りをよくしてから、マッサージをしてあげました。すぐに排便があるわけではありませんでしたが、ガスが出たりおなかがゴロゴロと動く音が聞こえたりしました。2つ目は綿棒浣腸です。綿棒の先をベビーオイルで浸し、2cmほど入れて肛門を広げるようにぐるっと回して腸を刺激するというものです。この方法では高確率で排便があり、スムーズに排便まで導いてあげることができました。 1歳以降は食事改善法も取り入れる自然排便を目標に、食事改善も試みました。ヨーグルト・バナナ・乳酸菌飲料を取り入れ、水分を多めにあげるなどしましたが、すぐには効果は得られませんでした。 そして、薬局で購入したグリセリン浣腸を使用することに。娘は便秘が4日目以上になると排便時に痛がるため、4日目で浣腸を使用しました。「排便=痛い」と認識すると更に排便しにくく硬便になるため悪循環に……。浣腸を使用することで、悪循環を回避できました。 食事改善とともに排便コントロールをおこなった成果か、やがて浣腸を使用することなく自然排便のリズムができていきました。トイレでの排便を泣きながら拒否した娘を見て、もっと早く便秘対策を始めるべきだったと反省しました。娘の場合はこれらの方法でなんとか改善でき、安心しました。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:山田太陽元看護師、現在は専業主婦。2歳の娘を育児中で、第二子妊娠中。漫画・看護・育児系の記事を中心に執筆中。
2021年06月19日ポッコリお腹と垂れ尻の原因は「骨盤」?下っ腹がポコッと出た「ポッコリお腹」と、お尻の肉が垂れ下がった「垂れ尻」、この2つを引き起こしている要因として「骨盤」が考えられます。骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下した状態になります。なぜならこれらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。腹筋群には内臓を正しい位置に支える働きもありますが、その筋力が低下してしまうと内臓を支えることができずに垂れ下がってしまい、その結果下腹部がポコッと出た状態になります。また、腹筋群が緩んだ状態になると、それを覆うように脂肪がつきやすくなります。大殿筋は股関節を伸ばしたり外旋(外側に捻る)させたりする他、骨盤を後傾させる働きがあります。そのため骨盤が過度に前傾すると、大殿筋が緩んだ状態となるため「垂れ尻」となってしまいます。骨盤の前傾が強くなる原因出典:byBirth骨盤の前傾が強くなる原因の一つに、ヒールの高い靴を履き続けていることが挙げられます。ヒールが高い靴を履き続けているということは、常に「つま先重心」になるということです。常につま先立ちをしているような状態です。するとそれに伴い骨盤の前傾と腰の反りも強くなっていき、「ポッコリお腹」や「垂れ尻」といった問題をもたらしてしまうのです。誰でもすぐに簡単にできる「骨盤チェック」それではご自身の骨盤がどのような状態なのかチェックしてみましょう。ここでご紹介するチェック法は、専門知識や道具がなくても、壁さえあれば誰でもすぐにできるものです!出典:byBirth上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立ちます。壁と腰の間に片手を入れます。出典:byBirth指を折り曲げた、いわゆる「ネコの手」が入る場合は、おめでとうございます!正常です!出典:byBirth手のひらがようやく入るという場合は、骨盤が後傾していることが考えられます。出典:byBirth「握りこぶしがすっぽりと入ってしまった」という方は、骨盤が強く前傾している可能性があります。ポッコリお腹と垂れ尻に悩まされていませんか?今、悩まされていなくても、ポッコリお腹予備群、もしくは垂れ尻予備群にあたります。今すぐ対処しておきましょう!エクササイズ効果を高めるために行っておきたいこととは?先程お伝えしましたが、骨盤の前傾が強くなると、腹筋群や大殿筋の筋力が低下してしまいます。そこでポッコリお腹と垂れ尻解消させるには、これらの筋肉を強化する必要があるということになります。しかし、骨盤が強く前傾している状態で、いくらこれらの筋肉を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られにくいと言えます。その理由は、これも先程お伝えしましたが、これらの筋肉は骨盤が後傾する際に作用するからです。エクササイズを行う前に、骨盤後傾制限を解除し、骨盤後傾方向への動きを高める必要があると言えます。骨盤の後傾を制限する筋肉として、腸腰筋が挙げられます。そこでまずは「腸腰筋への静的ストレッチ」を行っていき、その上で「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」を行います。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばします。立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。2.骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth四つん這いの体勢になり、目線は床に向けたまま腰を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。腰を丸めるという動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。寝たまま簡単にできる!「お腹痩せ」と「ヒップアップ」に効くエクササイズ2つのストレッチを行ったら、エクササイズを行っていきましょう!腹筋群と大殿筋に同時に効かせることができて、しかも簡単にできる「ペルビックチルト&ヒップリフト」というエクササイズを行っていきます。これは仰向けに寝て骨盤を後傾させる「ペルビックチルト」と、骨盤を引き上げる「ヒップリフト」を同時に行うものです。ペルビックチルト&ヒップリフト出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、足幅を腰幅程度に開きます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。息を吐きながらお腹に力を入れて、腰を床に押し付けるようにします(写真1赤矢印参照)。するとお尻の上にある「仙骨」という骨が浮き上がってくるのがわかると思います。そのまま膝とお腹を結ぶラインが一直線になるまで骨盤を上げていき、1~3秒間静止します(写真2赤矢印参照)。息を吸いながら、〈腰 → お尻〉という順にゆっくりと下ろしていきます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行いましょう。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は「ポッコリお腹」と「垂れ尻」という2つのお悩みをまとめて解消できるエクササイズとして、「ペルビックチルト&ヒップリフト」をご紹介しました。全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、このエクササイズを週3回続けることで効果が期待できます。エクササイズを続けるコツは、ムリなく続けられるエクササイズを選んで行うことです。「今まで様々なお腹痩せエクササイズやヒップアップエクササイズにトライしたけど続かなかった…」という方は、早速「ペルビックチルト&ヒップリフト」にトライしてみてください!
2021年06月14日美腸快腸セラピストの心と体をつくるメソッドメンタル面の改善を含めた便秘解消法を解説している新刊『便秘は「心」のSOS! 毎日出せる心と体のつくり方』がコスモ21より発売された。四六判、216ページ、価格は1540円である。著者は美腸快腸セラピストで「reborn-lab.からだ再生研究所」主宰、サロン「Kurukuru」のオーナー、健康管理士一般指導委員の山本久美子氏。藤岡医院副院長で藤岡会統合医療センター長、消化器内科医、消化器病専門医の中原和之氏が監修を務めている。「快腸マインドフルネス」で毎日スルッと排便お腹が張って重苦しい、出したいのに出せない苦しみに悩むことになる便秘。便秘は女性に多く、不快感や苦痛といった問題に加え、美容や全身の不調、寿命にも関わっているとされる。山本久美子氏は30年の間に美腸快腸セラピストとして、3万人以上に便通改善の実践指導を行っている。山本氏は、深刻な便秘を抱えている人ほど心の問題を抱えていると語る。新刊には『何をやっても出なかったあなたに 「快腸マインドフルネス」で毎日スルッと排便』という副題がつけられ、体への働きかけに加え、「快腸マインドフルネス」という心へのアプローチにより便秘解消を図る。毎日出せる心と体をつくり、自分の便秘が12タイプのどれに当てはまるのかをチェックシートで確認、タイプに合わせた対策を実践する。また、排便に関する素朴な疑問に答える「Q&Aのコーナー」も設けられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※【公式】総合出版 コスモ21 便秘は「心」のSOS! 毎日出せる心と体のつくり方
2021年06月02日