おうち時間が増えて、最近は運動不足気味……。そろそろお腹まわりや身体のラインが気になってきた方も多いのではないでしょうか?しかし、なかなかトレーニングに気が向かないのも事実ですよね。そこで今回は、気軽に続けやすい宅トレグッズをご紹介します。筋肉に当てるだけの超簡単ボディケアグッズまずは、気になる箇所に当てるだけで簡単にボディケアができる『BODY GUN』をご紹介します。『BODY GUN』¥10,890(税込)『BODY GUN』は、振動で筋肉をケアできる便利なアイテムです。ピストル型の本体には6種類のアタッチメントが付いており、大きい筋肉から細かな部分まで、それぞれの部位に合わせた適切なケアができるようになっています。振動強度も20段階から調節可能なので、自分好みの強さで刺激を変えられるのが嬉しいポイントです。スポーツ後のボディケアはもちろん、なかなか運動する機会がない方も、テレビを観ながら簡単に使えますよ。【商品情報】『BODY GUN』価格:¥10,890(税込)カラー:パープル・グレーブランド:株式会社ビーアンドディー期待大!武田真治さんのパーソナルトレーナー監修のアイテム続いては、武田真治さんら多くの芸能人のパーソナルトレーナーを担当するビースト村山氏が監修した『Re Muscle』。発売前から期待大のアイテムなんです!『Re Muscle』¥1,580(税抜)・2Lこちらはペットボトルを入れるだけで10種の全身ワークアウトができるという、お手軽なトレーニンググッズです。二の腕やバストなど、女性が悩みを持つ部位にしっかりとアプローチでき、かかる時間は1セット30秒だけ。仕事や家事の途中でも気軽に取り組めますよ。『Re Muscle』は2Lタイプと500mlタイプの2種類があり、かけたい負荷やトレーニングメニュ―に合わせて選べます。どちらも¥2,000(税抜)以下で買えるので、宅トレ初心者にぴったりです。【商品情報】『Re Muscle』価格:2L¥1,580(税抜)/500ml¥880(税抜)カラー:グレージュ・ブラックブランド:ユニファースト株式会社手足にはめるだけで楽々トレーニング最後にご紹介するのは、「トレーニンググッズなの!?」と思ってしまうようなおしゃれなアイテムです。『Minsordウェイト・ブレスレッド』¥5,800(税抜)手足につけるだけで気軽にトレーニングできる『Minsord ウェイト・ブレスレッド』は、やはりそのスタイリッシュな見た目が特徴。部屋に置いていても、トレーニンググッズだとはなかなか想像しにくい、おしゃれなデザインです。もちろん機能性は抜群で、防水・防汗設計でお手入れも楽ちん。1個500gとトレーニング初心者や女性の方でも扱いやすい重量なので、手足にはめて日常生活を送れば、究極の“ながらトレーニング”が叶います。日頃から運動習慣のある方なら、ランニングやヨガといった他のエクササイズと合わせて使って、より負荷をかけたトレーニングにするのもおすすめですよ。【商品情報】『Minsordウェイト・ブレスレッド』価格:¥5,800(税抜)カラー:ブラック・ホワイト・ブルー・ピンクブランド:株式会社Gloture習慣にするためには手軽に楽しく続けることが大事。今回ご紹介した宅トレグッズなら片手間でもエクササイズができるのでおすすめです。運動不足を改善したい方、忙しくてトレーニングができない方はぜひ参考にしてみてください。【参考】【宅トレケア】「おうち時間で」いつでも簡単・手軽に全身ボディケア&セルフメンテナンス!BODY GUN 発売 - PR TIMES武田真治さん等著名芸能人のパーソナルトレーナーを務めるビースト村山氏が監修した、10種の全身ワークアウトが可能な宅トレグッズ『Re Muscle』を新発売 - PR TIMES新商品「Minsordウェイト・ブレスレッド」 手軽におしゃれにいつでもどこでもトレーニング! 【コンパクト/ダンベル/500g×2】をGLOTURE.JPで販売開始 - PR TIMES株式会社ビーアンドディーユニファースト株式会社株式会社GlotureBEAUTY STUDIO/Shutterstock文/Sayuri
2021年02月11日短時間のトレーニングで、20代の自分よりキレイになろう!2021年3月13日、宝島社から、書籍『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』が発売される。著者は、YouTube「みおの女子トレ部」でエクササイズや教養動画を配信しているつむらみお氏。同書では、「落ちない脂肪とつかない筋肉はない!超時短、全集中で20代の自分よりキレイになろう!」をテーマに、誰でもすぐにできるエクササイズを紹介。コツと順番を知ったうえで実践すれば、短いトレーニング時間で、しっかり効果を出すことができる。販売価格は1,518円(税込み)。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。24kgのダイエットに成功したつむらみお氏つむらみお氏は神奈川県出身。21歳のときに身長153cm、元体重74kgだったが、24kgのダイエットに成功。エアロビのインストラクターとして活動をスタートさせる。25歳でフリーのインストラクターに転身。現在はパーソナルスポーツトレーナーとして活躍し、運営するYouTube「みおの女子トレ部」の部員数は41万人を超えている。2児のママでもあり、日本ボディビル・フィットネス連盟(JBBF)フィットネスビキニ大会において、2年連続優勝した経験をもつ。(画像はつむらみおオフィシャルインスタグラムより)【参考】※宝島CHANNEL※Amazon.co.jp※つむらみおオフィシャルブログ「WOMEN’S HOME FITNESSのブログ」※つむらみおオフィシャルインスタグラム※YouTube「みおの女子トレ部」
2021年02月08日瘦せるためには「筋トレ」だけでは不十分な理由ではダイエットするには筋トレだけでは不十分と言える理由を、早速お伝えしましょう!その理由は、筋トレでは体脂肪を減らすことができないからです。「ダイエット」とは体脂肪を減らすことです。体脂肪を減らすには、体脂肪をエネルギーとして使う運動を行う必要があります。運動は大きく無酸素運動と有酸素運動の2つに分けられますが、このうち筋トレは言わずもがな、無酸素運動に該当します。無酸素運動で使われるエネルギーは「糖質」です。そのため、筋トレでは体脂肪を減らすことができないと言えます。それに対して、有酸素運動は低強度で長時間持続できるので、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのため体脂肪を減らすためには、有酸素運動を行う必要があるということになります。有酸素運動で体脂肪を減らすためのポイント出典:byBirth有酸素運動とは、低強度で長い時間続けられる運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、エアロバイク、エアロビクスなどが挙げられます。有酸素運動を行う上でポイントとなるのが、運動強度です。ここでよくありがちな間違いとして、「体脂肪を減らしたい!」という強い想いから、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度で行ってしまうことです。そうすると有酸素運動を行っているつもりが、無酸素運動となってしまい、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまいます。すると脂肪を燃やしているつもりが、“不完全燃焼”を起こしてしまうことになります。脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要と言われています。そのため酸素が十分に体内に供給できるように、軽く息が弾む程度の運動強度で行うようにします。ダイエットには「筋トレ」は不要?それならば、ダイエットには筋トレを行わなくてもよいのかというと、答えはNOです!体脂肪を減らす有酸素運動を効果的に行う上でも、やはり筋トレは必要と言えます。筋トレを中程度の強度で行うことで、「乳酸」が蓄積されるようになります。乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉というところから「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用がある他にも、脂肪分解作用もあると言われています。そのためダイエットには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行った方が効果的と言えます。また、筋トレを行うことで筋肉量がアップし、体温も高めることができます。その結果、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めると言われる「基礎代謝」を高めることができます。すると、一日の総消費エネルギー量が増えるので、太りにくいカラダにすることができます。以上のことから、ダイエットには筋トレも必要と言えるのです。ダイエット効果につなげる筋トレのポイント出典:byBirthこのように筋トレは、有酸素運動を効果的に行う上でも、基礎代謝を高めて太りにくいカラダにするためにも不可欠と言えます。筋トレをダイエット効果につなげるカギは、「成長ホルモン」にあると言えます。成長ホルモンを分泌させることで、筋肉量アップと脂肪分解促進効果が期待できるからです。成長ホルモンを分泌させるには、前述したように乳酸を蓄積させる必要があります。そのためには筋トレを、中程度の強度でセット数多めに、セット間の休憩を短めにして行う必要があります。具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うようにします。筋トレで行う種目も、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのような、全身の大きな筋肉を刺激し、なるべくたくさんの筋肉が動員されるものを選ぶようにしましょう。効率良く体脂肪を減らす方法体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。この時のポイントは、筋トレを行った後に有酸素運動を行うことです。その理由は、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。このタイミングで有酸素運動を行えば、10分程度でも十分に脂肪を燃焼させることができます。よく「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行う必要がある」と言われますが、これは有酸素運動だけを行った場合です。しかし、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば、すぐに分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、20分以上行わなくても、10分程度でも体脂肪を減らすことができます。体脂肪を減らすために、トレーニングともう一つ「大切なこと」とは…出典:byBirthここまでで体脂肪を減らすには、筋トレと有酸素運動が必要であることがご理解いただけましたでしょうか。体脂肪を効果的に減らすためには、トレーニングともう一つ忘れてはならないことがあります。それは「食事」です。ダイエットだからといって「食事を摂らない」のはNGです!むしろ食事を摂るようにします。朝、昼、晩の3回の食事を、規則正しく摂るようにしましょう。食事の間隔が空き過ぎてしまうと、血糖値の低下を招いてしまい、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。また、血糖値が低下した状態で食事を摂ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きの他、脂肪合成を促進させる働きもあります。そのため、すぐエネルギーとして使われないものは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。このような、血糖値の大きなアップダウンを起こさないようにするためにも、まずは3回の食事を規則正しく摂るように心がけましょう。最後に3回の食事を摂る際に抑えておきたいことをお伝えしておきましょう。それは、朝と昼はエネルギー源となる糖質を摂るようにし、身体活動量の少ない夜は糖質は控えるようにするということです。そうすることで筋肉量の減少を抑えることができる上、脂肪の蓄積を防ぐことができるようになります。筋トレ・有酸素運動・食事の「三本柱」を意識して、ダイエットに取り組んでくださいね!
2021年02月01日文/RKRKこちらの画像、誰だかわかりますか……? モデルさんかと思えば、実は江頭2:50さんなんです! 江頭2:50さんが、ヨガやトレーニングなどのレッスンをオンラインで提供する『SOELU(ソエル)』初のWebCMに登場しています。実はSOELUでは、2021年1月6日(水)に“国民的美脚タレント”としてヨガアンバサダーを起用。美脚のみが映し出されたカットが誰なのか、SNSを中心に話題を呼んでいました。今回、その美脚ヨガアンバサダーが江頭2:50さんだったことを発表し、江頭2:50さんが出演するWebCM『おうちエガ篇』『ヨガヨガヨガエガ!?篇』など複数の動画が公開されました。江頭2:50さん、ヨガにチャレンジするも…?タブレットを見ながら、SOELUの『おうちヨガ』に取り組む江頭2:50さん。順調に行くかと思いきや、インストラクターのヨガポーズではなく、どうしても“エガポーズ”をしてしまう江頭2:50さん。その絶妙なポーズに爆笑必至です。ヨガ:椅子ねじりのポーズエガ:取って、入れて、出すヨガ:鷲のポーズエガ:一言物申すヨガ:木のポーズエガ:三点倒立実際の動画を観てみると……得意の三点倒立や「がっぺむかつく」などお馴染みのエガポーズとヨガポーズが奇跡的にシンクロ!エガポーズばかりを披露していた江頭2:50さんですが、最後はヨガポーズをばっちりと決めていますよ。撮影終了後の感想は?CM撮影終了後、江頭2:50さんにインタビュー。おしゃれなCMで緊張したと言いつつも、「でも全力でやりきった!まさしくエガVSヨガの真剣勝負だった!」と話しました。また、今回挑戦したヨガについては「意外と難しかった」と告白。しかし「これをやればヨガ好き女子にモテるんじゃないかと思って頑張った」と江頭節が炸裂していました。また、今年の抱負については、「今年は1人でも笑ってもらえるネタをどんどんやっていくぜぇ〜!」と意気込んでいました。江頭2:50さんの爆笑&見事なポーズについついリピートしてしまいそう……!エガポーズを思い浮かべながら、楽しくエクササイズにチャレンジしてみてください。【参考】SOELU美脚ヨガアンバサダー江頭2:50さんを起用!日本最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELU(ソエル)初のWebCM「おうちエガ」篇を1月13日(水)2:50より公開 - PR TIMES©︎SOELU株式会社
2021年01月28日文/Chiakiおうち時間が増え、気になるのが運動不足。「運動しようにも、どうやったらいいのか……」と悩んではいませんか? そんな時におすすめしたいのが、“宅トレ”グッズを使ったトレーニング! 鍛えたい部位や悩みに合わせて、自分にぴったりのアイテムを探してみてください。ボディメイクとリフレッシュが同時に!『ティップネス スリムタッチ』¥14,080(税込)たった10分で“美尻”を目指す!『ヒップバタフライ』¥4,500(税抜)1日1分を10日間、短時間でヒップアップやインナーマッスルを効率よく鍛えられる『ヒップバタフライ』は、忙しい毎日のルーティンに取り入れたいアイテムです。座る機会が増えてなかなか使わなくなったヒップも、簡単なトレーニングをして“桃尻”を目指しませんか?とてもコンパクトなので、家の中でも邪魔になりにくく便利。さらにうるさくないので、マンションや一人暮らしの方でも安心して使えますよ。【商品情報】『ヒップバタフライ』ブランド:マネートラック価格:¥4,500(税抜)カラー:ブラック本気でトレーニングをするならエアロバイクを!『エアロバイクEXS』¥239,800(税込)本気でトレーニングを検討している方は、思い切ってフィットネスバイクにチャレンジしてみるのもおすすめです。『エアロバイクEXS』は、低騒音設計なのでマンションなどでも安心して、思いっきりトレーニングをすることができますよ。そんなトレーニングメニューは、がっつり痩せたい人向けの「ダイエットトレーニング」、リアルタイムで脈拍を測定し、そのつど目標に合わせて負荷を調整してくれる「定脈拍トレーニング」そして「フリートレーニング」の3種類があります。体調やその日の気分によってどのくらい運動するかを調整できるので、仕事の日・オフの日と分けて使ってみるのも良いかもしれませんね。【商品情報】『エアロバイクEXS』ブランド:コナミスポーツ価格:¥239,800(税込)コンパクトで手軽に収納できたり、音が静かで使いやすかったりと、種類が豊富な“宅トレ”グッズ。自宅で運動するのに便利なものばかりなので、運動不足が気になっている人はぜひ参考にしてみてください。【参考】宅トレを応援︕ 振動で手軽に全身エクササイズ『ティップネス スリムタッチ』 11月4日(水)発売 - PR TIMES©ティップネス【SNSで話題沸騰!】1日1分10日で変化が見える、自宅で出来る美尻トレーニング器具『ヒップバタフライ』販売開始のお知らせ - PR TIMES©マネートラック家庭用フィットネスバイク最新モデル「エアロバイクEXS」2月5日発売 - PR TIMES©コナミスポーツUndrey/Shutterstock
2021年01月24日文/Chiakiバラエティ雑貨などを展開する『ロフト』より、おうちで使えるトレーニンググッズ390アイテムが集結した『ロフトレ2021』が、全国のロフトおよび公式オンラインストアにて開催中です。長引くおうち時間の影響で、昨年よりトレーニンググッズが“爆売れ”しているとのこと。そこで今年は“ウェルネスビューティー”をテーマに、新商品から限定アイテム、さらにロフトバイヤーがおすすめするアイテムが390個もラインナップしています。今回はその中から、特に使ってみたいアイテムを厳選。この機会に、お家でのトレーニンググッズを揃えてみませんか?鍛えにくい内ももまでばっちり!『骨盤底筋 キュキュトレーナー』¥3,278(税込)内ももをはじめ、骨盤や内臓、腸腰筋など、下半身の筋肉を鍛えられるトレーニンググッズ。内ももに挟んで締めるだけなので、リモートワーク中でも椅子に座った状態で手軽に“家トレ”ができますよ。意外と意識しにくい部分はもちろん、最近話題の“骨盤底筋”も鍛えられるので、1つは持っておきたいアイテムです。【商品情報】『骨盤底筋 キュキュトレーナー』価格;¥3,278(税込)流行りの筋膜リリースがおうちで!『ゴリゴリほぐし やわらかめ/かため』各¥2,178(税込)最近注目の“筋膜リリース”をおうちで実践できる『ゴリゴリほぐし やわらかめ/かため』は必見です。その使い方は簡単で、ほぐしたい所に当て、体重をのせながらゆっくり転がすだけ。外側にある凸凹が、固くなった筋肉をゴリゴリともみほぐします。肩や背中など、全身のコリが気になる人におすすめ。テレワーク時のリフレッシュにも使えます。【商品情報】『ゴリゴリほぐし やわらかめ/かため』価格:各¥2,178(税込)ストレッチとエクササイズを同時に行う!『ルルドスタイル EMSパワーロール』¥13,200(税込)全身の気になる箇所に当てて、コロコロと転がすだけのストレッチ用ロール。EMSと振動の2つの機能付きで、ストレッチとエクササイズを同時に行えるという優れものです。体を動かす機会が少なくなりやすい今こそ、手に入れたいアイテムです。【商品情報】『ルルドスタイル EMSパワーロール』価格:¥13,200(税込)【イベント情報】『ロフトレ2021』期間:2021年1月12日(火)~2021年3月14日(日)開催店舗:全国のロフト(一部店舗を除く)、公式オンラインストア※店舗によって展開規模が異なります今年は“宅トレアイテム”を充実させて、おうち時間をより楽しく有意義にしてみませんか?【参考】【ロフト】「ロフトレ2021」/コロナ禍でおうちトレーニング・セルフケア需要増/ストレッチやエクササイズアイテムなど390アイテムを集積 - PR TIMES©株式会社ロフト
2021年01月18日文/RKRKインテリアのようなデザインで、自宅でエクササイズができるホーム・エクササイズブランド『ジムテリア』が注目を集めています。『ジムテリア』は、まるでイスや収納ボックスのように見えるスマートトランポリン『シェイプキューブ』や、座り疲れを解消する『シークレットバランス』など、これまでにないフォルムのエクササイズアイテムが特徴で、コロナ禍での運動不足やストレスの解消を期待できます。なんと2020年9月の発売以来、即完売。生産が追い付かず2021年1月現在で“3か月待ち”というほど大人気!まだまだ続くコロナ禍を、健康的に楽しく過ごしませんか?室内でも十分な運動に『ジムテリア』は高い運動機能が人気の理由。展開する株式会社アメイズプラスが検証したところ、トランポリンの『シェイプキューブ』は消費カロリー25%アップ、腹直筋の活動量が35%アップといった結果が得られたのだそう。また、一般的なトランポリンと比較して、静かなのも特徴で、集合住宅でも安心して使えるのです。インテリアにも馴染む!『シェイプキューブ』¥16,800(税抜)イスのような見た目の『シェイプキューブ』は、実はトランポリン。しっかりとしたクッション性で、体への負担や床への衝撃も軽減されています。遊び感覚で、家族で楽しんでみてください。【商品情報】『シェイプキューブ』価格:¥16,800(税抜)『シークレットバランス』¥6,900(税抜)美姿勢をキープするバランスボールなら、テレワークやテレビを観ながら簡単にエクササイズができます。忙しくて運動する時間が取れない方にもおすすめです。【商品情報】『シークレットバランス』価格:¥6,900(税抜)『シェイプディスク』¥12,800(税抜)『シェイプディスク』もバランスボールのタイプ。姿勢をキープしようとすると背筋が伸び、体幹を使うので、座りながらエクササイズが実現しますよ。大きめのクッションのような見た目ですが、とても軽量。お子さんの使用も安心です。【商品情報】『シェイプディスク』価格:¥12,800(税抜)運動不足を解消したい、運動したいけど時間がない、運動器具が部屋になじまない、といったお悩みを解決してくれる画期的なアイテム。気になる方は早めのチェックがおすすめです!【参考】お部屋に“とけこみすぎる”エクサブランド完売。おうち時間で運動不足・ストレスを解消! - PR TIMES©︎株式会社アメイズプラス
2021年01月15日トレーニング中でも見やすく大判に1月7日、自宅でできるやせるための筋トレをレクチャーしているDVD付き書籍『はじめてのやせ筋トレ おうちレッスンDVD』がKADOKAWAから発売された。価格は1,540円(税込)である。KADOKAWAはこれまで『はじめてのやせ筋トレ』などを発売。70万部超えの大ヒットシリーズとなっており、読者から多数の「動画が欲しい」という声が寄せられ、今回、DVD付きの書籍として新発売。また、新規トレーニングも収録され、判型も大判になり筋トレ中でも見やすくなっている。著者はTwitterなどで人気のエクササイズライター、イラストレーターのとがわ愛氏。イラストもこれまでと同じく同氏によるものであり、順天堂大学保健医療学部特任教授の坂井建雄氏が監修を務めている。部位別のやせ筋トレ・1週間筋トレプログラムとがわ愛氏はタイと日本のハーフで、元来、運動嫌いだったものの、筋トレに目覚めてからは5か月で10kgのダイエットに成功し、現在は美しいボディラインを作るためのメソッドを発信中である。新刊では実写動画による自宅トレーニングを紹介。『はじめてのやせ筋トレ』から厳選されたトレーニングのほか、新規トレーニング3種も収録。運動が苦手な人でも、楽しく続けられる。5分でも鍛えられる「部位別のやせ筋トレ」や、美ボディを目指す「1週間筋トレプログラム」、筋トレ前後やくつろいだ時間におすすめの「ストレッチ」などが収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ おうちレッスンDVD とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年01月13日外出自粛中の家トレに株式会社学研プラスは『たった3動作で脂肪の雪崩を止める!大人女子のたるみボディ専用3分筋トレ』のAmazonでの予約を開始した。同著は2021年3月18日発売予定、アラフォー以降の大人女子専用ボディメイク本として体型が崩れてしまう原因とその対策に特化したボディメイクメソッドを提案する。外出自粛期間中に自宅でのトレーニングに励む中で、大人の女性ならではの体型崩れを改善する3つの動作を運動が苦手な人にも取り入れやいエクササイズにし、たるみに歯止めを掛け、ほどよく筋肉を育てる方法を解説した。長年積み重ねた悪いクセを改善する大人女子の体型の悩みとして、お腹まわりの肉や二の腕、足首や二重あごなど、女性らしいメリハリのある体のラインが崩れ、脂肪が雪崩を起こすようにボディバランスが悪くなるということがある。同著ではこの原因を長年の姿勢の悪さや体のクセによるものとして、これを改善するため「股関節まわり・肩甲骨まわり・お腹まわり」の3カ所を重点的に無理なく鍛える動きを掲載している。運動が久しぶりという人にも無理のない範囲で、エクササイズを日常に取り入れられるよう工夫されたボディメイク本だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※Amazon 『たった3動作で脂肪の雪崩を止める!大人女子のたるみボディ専用3分筋トレ』商品ページ
2020年12月27日きれいな母ちゃんをあきらめない!12月18日、自宅で家事と家事の間の時間などにできるトレーニングが紹介されている新刊『きれいな母ちゃんをあきらめない!人生を変える すきま宅トレ』が発売された。著者はピラティス・骨盤インストラクターで、JDHA(日本ダイエット健康協会)ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのMONA氏であり、Ameba公式トップブロガー、Instagramでは8万人以上がフォローしている。新刊はA5判、128ページ、価格は1,300円(税別)。出版社は主婦の友社である。1分・2分半・4分 ストレスなくできる毎日の習慣に2人目を出産したMONA氏は、なかなか産前の体型に戻らず、高校時代の同級生たちとともに撮った写真に衝撃を受けることになる。同級生たちも母となっていたが細く美しく、「おばさん体型」が自分だけであることに焦りを感じたという。ダイエットを決意し、試行錯誤の結果、ストレスなく自分の生活スタイルに合ったトレーニングを毎日の習慣とすることで、15kgのダイエットに成功している。ただ、MONA氏がトレーニングに費やしているのは、今も昔も1日平均5~10分程度に過ぎない。新刊では「すきま時間を見つけて動く!」「“ながら”と“すきま”は美の習慣の土台である」を合い言葉としているMONA氏のダイエットヒストリーと成功のための10のコツ、 1分間、2分半、4分間の宅トレ、立ったままとごろ寝でできるトレーニング、小顔、二の腕、下半身のマッサージとストレッチが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※きれいな母ちゃんをあきらめない!人生を変える すきま宅トレ - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2020年12月23日器具不要・食事制限なし 楽しく鍛えよう器具を使用せず、食事制限も行わない自宅での筋トレが紹介されている新刊『すき間時間に楽しく鍛える おうち筋トレ』が発売された。この新刊は三笠書房より知的生きかた文庫として発売され、著者は株式会社ボディクエスト代表取締役で日本オンラインフィットネス協会代表理事、ボディデザイナーの森俊憲氏。価格は680円(税別)である。1日5分・週2~3回 運動経験がなくても森俊憲氏は会社勤めを続けながら、2007年に株式会社ボディクエストを設立。ボディクエストでは、オンラインにて自宅でできる専用トレーニングメニューを提供し、森氏はこれまでに15,000名以上への個別カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行っている。オンラインフィットネスの第一人者である森氏は、数ある運動の中でも筋トレは最も効率的で、最もリターンが大きい方法だと語る。新刊では太らない、老けないコツを紹介。お金も時間もかけずに、すき間時間の1日5分でもできる運動を週に2、3回行うだけという手軽な筋トレである。テレビを観ながら、好きな音楽を聴きながらなど、自分に合った環境で、運動経験のない人でも、自宅で簡単にできる筋トレが掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2020年11月25日Tarzan特別編集 4週間でキレイを磨く11月16日、4週間真似するだけの筋トレなどが掲載されている新刊『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』が発売された。『Tarzan』はマガジンハウスが月2回刊行しているアクティブ・ライフスタイル・マガジンで、特別編集版の新刊では女性のボディラインを美しくするエクササイズを掲載。価格は800円(税込)である。パーソナルトレーナー羽田真弓氏監修我慢の日々が続く中、なかなか気持ちを明るくすることはできず、体にも重さを感じてしまう。今年は自宅で行うトレーニングが当たり前になったものの、1人だとどのようなトレーニングをすれば、成果が得られるのかがわからなくなる。『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』では、早稲田大学大学院でコーチングを学んだパーソナルトレーナーで、ピラティスの指導も行っている羽田真弓(はたまゆみ)氏監修によるトレーニングを掲載する。ウエスト、ヒップ、二の腕、背中、バスト、脚の6つの部位から気になる部分を選び、1週間同じトレーニングを続け、週ごとに動きを変える4週間のプログラムである。また、1日に2種目まとめてのトレーニングも可能。複雑なトレーニングではなく、体への前向きな努力は心も晴れやかにするだろう。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 キレイをつくる自宅トレ』 — マガジンハウスの本
2020年11月25日いくら頑張っても意味がない筋トレ11月8日、頑張っても意味がない筋トレをイラストとともに紹介している新刊『ざんねんな筋トレ図鑑』がマキノ出版から発売された。著者は京都市にある央整形外科の院長でe-クリニックスタッフ医師、整形外科医の小島央(こじまひさし)氏で、A5判、168ページ、価格は1,400円(税別)である。世界一効率のいい筋トレも掲載小島央氏は筋トレを趣味としており、2007年の京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を受賞。独自の理論を提唱し、クリニックにはジムを併設、診療に役立てており、筋肉ドクターの異名で親しまれている。筋トレといえば、毎日行わなくてはならない、しっかり時間を掛けるべき、体をいじめるように行うなどのイメージがあるが、小島氏は、ボディービルダーなどを目指すのでなければ、一般的に正しいと信じられているような方法は効率的ではないと語る。同氏は筋トレについて、週1回程度、各種目はそれぞれ30秒で良いとしており、女性の場合、筋トレにより筋肉がつけば、体が引き締まり、美しく見えるようになる。新刊ではやってしまいがちな「ざんねんな筋トレ30」を挙げ、世界一効率のいい筋トレについても掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ざんねんな筋トレ図鑑 - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2020年11月12日おうち時間が増えたことで、自宅でしっぽりお酒を楽しむ「宅飲み」にシフトする動きが加速中。宅飲み愛好家たちに、お酒を楽しむコツやお気に入りのドリンク&絶品おつまみを徹底取材。フリーアナウンサー・宇賀なつみさんレギュラー番組を多数抱える宇賀なつみさん。「喉を潤すために、まずはさらっとした飲み心地の発泡酒から。その後、セラーにストックしている2000~3000円程度のワインを料理に合わせて選びます。自宅でも料理をじっくり時間をかけて楽しみたいので、冷たい前菜、温かいメインと、順番に食べることを心がけています。料理とお酒に意識を集中して、1品、1杯と向き合った方が、太りにくいし、優雅な気分に浸れるんです。家で飲む時間は一日を振り返る、大切なひと時です」1986年生まれ、東京都出身。『池上彰のニュースそうだったのか!!』『川柳居酒屋なつみ』(共にテレビ朝日)など多数の番組にレギュラー出演中。アイドル・柏木由紀さん(AKB48)今年4月、自宅でお酒を飲む姿をYouTubeで初公開して反響を呼んだ柏木由紀さん。実は宅飲み歴は約4年だそう。「週1回程度ですが、早く帰宅できた日や、映画やドラマを見ながら、大体いつも2~3杯飲みます。20歳の誕生日にファンの方から頂いたグラスで、デザートワインを炭酸水で割って飲むことが多いです。飲みやすくて、アルコールの摂取量を減らせるので気に入っています。好きなお酒とおつまみを自分のペースで楽しめるのが宅飲みの魅力。最高に気持ちいいです」1991年生まれ、鹿児島県出身。AKB48のメンバー。『トリニクって何の肉!?」(朝日放送テレビ)に出演中。YouTubeチャンネル「ゆきりんワールド」が人気。芸人・山崎ケイさん(相席スタート)「飲み始めたら立ちたくないので、お酒やおつまみ、ティッシュなんかを全部テーブルに並べた状態で始めます。お気に入りはシークヮーサーハイボール。角ウイスキーに、相方の山添さんにもらった『ソーダストリーム』で作った炭酸水を注ぎ、『シークヮーサー入り四季柑』を少量入れて完成。普通のハイボールより飲みやすくなるんです。宅飲みは、ON/OFFの切り替えスイッチのようなもの。心が癒されて解放されます」。“自分お疲れさま”と乾杯して楽しむのがケイさん流!1982年生まれ、千葉県出身。9月開始のラジオ番組『ナイツ ザ・ラジオショー』(ニッポン放送)に、火曜レギュラー出演中。お酒のあてや冷蔵庫にあるもので料理をするのが特技。芸人・薄 幸(すすき・みゆき)さん(納言)革ジャン姿のワイルドキャラでおなじみの薄幸さんは、宅飲みでもその姿勢を貫いている。「飲む時はあまり食べるタイプではないので、2~3品くらいおつまみを作って、1杯目は発泡酒、その後はひたすら緑茶ハイですね。すぐに欲しいものを取り出せるように冷蔵庫の前に置いたソファがベスポジです。毎日10杯くらい飲むので悪酔いしないように、お酒はケチらず高いものを選ぶのがこだわり。マストアイテムはファンの子からもらった似顔絵入りのコースターです」1993 年生まれ、千葉県出身。『有田ジェネレーション』(TBS系)にレギュラー出演するなど、バラエティ番組を中心に幅広く活躍中。大の酒好きと知られ、特技は利き発泡酒。※『anan』2020年10月21日号より。写真・MEGUMI フードスタイリスト・夏井景子取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2020年10月18日極上宅飲みライフを送る方々に“絶品おつまみ”のレシピを伺いました。あの人の“絶品つまみ”レシピ公開1.宇賀なつみさん(フリーアナウンサー)「ツナとみょうがの混ぜご飯」茶椀に盛ったご飯に、刻んだみょうが1個と、油を切ったツナ1/2缶を混ぜ、醤油をひと回しする。2.宇賀なつみさん(フリーアナウンサー)「ピーマンめんつゆ」ピーマン2個を細切りにして保存容器に入れ、めんつゆをひたひたに注ぎ、冷蔵庫で1~2日置く。食べる直前にじゃこをのせる。3.shucoさん(ヘアスタイリスト)「ひよこ豆のサラダ」ひよこ豆190g、刻んだパセリ大さじ1、みじん切りにした紫玉ねぎ1/8個、プチトマト4個を縦4等分にカットしてボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1/2、酢小さじ1、レモン汁1/2個分、塩・胡椒適量を混ぜ合わせる。4.山崎ケイさん(相席スタート/芸人)「サラダチキン揚げ」プレーンタイプのサラダチキン1パックを1cm厚程度に切り、小麦粉、溶き卵をつけ少量の油で揚げ焼きにし、ケチャップを添える。5.武田ちひろさん(会社員)「甘×しょっぱいのオードブル」かぶ×生ハム、ビターチョコレート×レバーパテ、シャインマスカット×クリームチーズ、パイナップル×鴨肉、りんごジャム×ブルーチーズ×サーモン。それぞれ食べやすいサイズにカットして、量はお好みで。6.今野亜美さん(タレント)「某ラーメン屋さん風もやし」ボウルにごま油大さじ1、醤油大さじ1と1/2 、にんにくすりおろし1/2 かけ分、白ごま大さじ1、一味少々を入れる。そこに、シャキシャキ食感が残る程度にさっと茹でたもやし1袋とニラ1/2 袋を加えてしっかりと和える。7.池田祐美子さん(ライター)「オトナの海苔巻き」ボウルに明太子1腹、納豆1パック、青ネギ適量、白ごま少々を入れて混ぜる。器に盛り、海苔で手巻きにする。8.高田 秋(しゅう)さん(モデル)「豆苗の豚バラ巻き」豚バラ肉約150gを半分の長さに切り、塩胡椒する。根元を切り落とした豆苗1パックを適量取り豚バラ肉で巻く。耐熱の器にのせてラップをし、500Wのレンジで2分加熱し皿に盛る。ごま油大さじ1、みりん大さじ1、中華だしの素小さじ2/3、醤油小さじ2を混ぜてタレを作り、上からかけて、白ごまを振る。9.谷口菜津子さん(漫画家、イラストレーター)「カニカマユッケ」カニカマ約100gをほぐし、クラブペースト小さじ1と酢少々を和える。器に盛り、卵黄1個をのせて、白ごまを指で潰しながら振りかける。10.オカヤイヅミさん(漫画家)「クミン塩鯖」塩鯖半身を半分に切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくスライス1/2 かけ分、クミンシード小さじ2を入れて弱火にかけ、塩鯖の皮がパリッとするまで焼き、裏返して1分焼く。11.薄 幸(すすき・みゆき)さん(納言/芸人)「卵焼き&野菜とベーコンの炒め物」ズッキーニ1/2 本は5mmの輪切り、ベーコン2枚は2cm幅にカットし、にんにく1/2 かけはみじん切りにする。フライパンににんにくとオリーブオイル適量を入れて火にかけ、具材を加えて炒める。ズッキーニがしんなりしてきたら、塩・胡椒と醤油少々で味つけをする。卵焼きは、ボウルに卵4個を割り入れて溶き、醤油小さじ2、砂糖大さじ1強、塩ひとつまみ、水大さじ2を入れ混ぜる。卵焼き器にサラダ油を多めにひき、卵液の1/4を流し弱火で焼いて手前に巻いていく。これを4回繰り返す。宇賀なつみさん1986年生まれ、東京都出身。『池上彰のニュースそうだったのか!!』『川柳居酒屋なつみ』(共にテレビ朝日)など多数の番組にレギュラー出演中。shucoさん1984年生まれ、京都府出身。東京でのサロンワークを経て、パリに渡り、各国のモード誌などで活躍。帰国後もさまざまな媒体でセンスを発揮。山崎ケイさん1982年生まれ、千葉県出身。9月開始のラジオ番組『ナイツ ザ・ラジオショー』(ニッポン放送)に、火曜レギュラー出演中。お酒のあてや冷蔵庫にあるもので料理をするのが特技。今野亜美さん1990年生まれ、神奈川県出身。アイドルグループ「清 竜人25」のメンバーとして活動した後、現在はWEBサイト「SCRAMBLE」で、宅飲みを全力で楽しむコラムを連載中。高田 秋さん1991年生まれ、北海道出身。きき酒師の資格を取得するほど日本酒好き。YouTubeチャンネル「高田秋のほろ酔い気分」を週2回程度配信中。1st写真集『SHU』(集英社)が発売中。谷口菜津子さん1988年生まれ。『yom yom』にて「今夜すきやきだよ」連載中。『スキマ飯』、『彼女と彼氏の明るい未来』1~2巻(共にKADOKAWA)が発売中。オカヤイヅミさん1978年生まれ、東京都出身。「カドブンノベル」にて漫画「いいとしを」連載中。イラストレーターとして装画、雑誌のカット、挿絵などを手がける。薄 幸さん1993年生まれ、千葉県出身。『有田ジェネレーション』(TBS系)にレギュラー出演するなど、バラエティ番組を中心に幅広く活躍中。大の酒好きと知られ、特技は利き発泡酒。※『anan』2020年10月21日号より。写真・MEGUMI フードスタイリスト・夏井景子取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2020年10月18日私はヨガのインストラクターです。児童館で子どもたちを対象にキッズヨガのレッスンを行うと、子どもたちは声を上げて喜んで動いてくれます。4、5歳頃は想像力・創造力がぐんぐん伸びる時期。チャレンジ精神旺盛な子はできないことに挑戦することが楽しいようですし、運動に苦手意識のある子も楽しめるよう工夫して進めていきます。マット1枚のスペースで楽しめるのも、ヨガのよいところですね。今回は、動物になりきって、身体づくりはもちろん想像力をフル回転させる脳にもよいキッズヨガの動きを紹介します。ぜひ親子で楽しんでください!動物園にロケットでGO!「なぜロケットで?」と突っ込まないで下さいね(笑)。キッズヨガには視覚的・創造的な要素も組み込まれています。体勢を工夫して何かになりきったり、何かをイメージすることがポイント。■ロケットの呼吸声かけ:「プシュー」「ドーン」など、好きな発射音でジャンプしてね。1.しゃがんで手を合わせる2.「10、9、8、、、」とカウント3.「0」になったらロケットのように思いっきりジャンプ幼稚園児くらいの年齢だと、「息を吸う」「息を吐く」と言われても、ピンとこないことも。そんなときは、「花の香りをかいでみよう!」など想像しやすいたとえがあるとすんなり理解してくれます。ロケットの呼吸についても、ロケットの風圧を想像できれば、お子さんは思い思いに「プシュー」などの発射音を長く伸ばしてくれます。呼気に意識が向けにくくても、結果的に長く息が吐けるようになります。また、和式トイレに慣れない今の子どもたち。発射前の座り姿勢は意外に体力を使います。そこからのジャンプはよい運動でもありますし、このロケットの呼吸は、有り余ったエネルギーを発散させる効果がありますよ。動物園に到着!動物になりきろう■フラミンゴのポーズ声かけ:「あ、入り口にフラミンゴ!キレイなピンク色だね」1.片足立ちになり、後ろに出した足と同じ側の手で足先をつかむ2.バランスをとりやすくするため、軸足と同じ側の手と後ろの足を同じ高さに保つ3.左右反対もやってみる幼児は身体に対して頭が大きいです。また、すぐにぐらぐらして倒れることが楽しくて、何度も繰り返します。そのため、バランスポーズは5歳くらいからが望ましいです。バランスを崩しても危なくない場所で取り組んでください。■ゾウが水をかける動き声かけ:「ゾウが鼻に吸ったお水をかけてきたよ~!」1.足を腰幅に広げて立ち、両手を合わせる(写真は手を返しているが、手のひら同士でOK)2.「パオーン」など声を出しながら、肩や肩甲骨回りが動くよう大きく八の字を描くできる範囲で大きく水をかけるように腕を振ると、肩関節も柔らかくなります。スマホやタブレットに見入った大人の凝り固まった背中や腰にも効きます。ママもパパもぜひ。■キリンの動き声かけ:「キリンが長い首を伸ばして葉っぱを食べているね、かわいい!」1.足を前後に開き、前脚に前屈2.起き上がり、両手を合わせる3.左右反対もやってみるしゃがんだときは、前後の足幅は広くせずバランスのとりやすい広さに。上体を起こしたときは、ムシャムシャ葉っぱを食べる様子を想像しながら両手を動かしてみてください。下半身の脚力や柔軟性も養い、意外に体幹も使います。■大きなクマの動き声かけ:「元気なクマがいる!大きな声を出しているよ」1.足は腰幅に開き前屈2.小さくなった状態から、のびやかにジャンプ楽しく声を張り上げましょう!立位の前屈からジャンプ。キリンの動きで使った身体を、ここで一旦ほぐします。大人にとっては、キリンもクマもお尻、腿裏、ふくらはぎのストレッチ効果も。ラストスパートで仕上げと休憩■ベンチのポーズ声かけ:「たくさん見て回ったね、ベンチで休憩しちゃう?」1.寝転がったあと、両手を頭側に伸ばし耳の横につく2.膝の下にかかと、肩の下に両手をつく。頭はだらんとせず顔を起こす休憩したいと言いつつ、自らがベンチになるポーズです(笑)。このポーズは、子どもの体幹をつけることはもちろん、ママのお腹の引き締め・二の腕痩せ・肩こり緩和・顔痩せ・美脚・ヒップアップ効果も!ただし、子どもは大人と比べて手首などの関節が弱いので、長時間のキープは避けましょう。子どもは2、3秒で十分です。■仰向けで風船の呼吸声かけ:「楽しかったね。目をつむってお腹の風船で遊んで帰ろう」1.おなかに両手をのせます2.おなかの中にある風船を膨らませたりしぼませたりするイメージ。まずは息を吐きだします3.3~4秒かけて息を吸い、3~4秒かけて息を吐きましょう。これを30秒~1分ほど繰り返します深い呼吸は心と身体を調和させ、神経のバランスを整える効果が高いです。「落ち着き」「集中力」を取り戻したり、緊張や不安を取り除く効果もあります。年中さんくらいまでは3秒の呼気、吸気で十分だと思います。大人は4秒だと短いかもしれません。それぞれの呼吸の様子を見て、長さは変えてください。子どもの体幹は普段の遊びの中で作られます空き地で走り回っているとき、ジャングルジムやクライミングで左右アンバランスな中でバランスを取ろうとするときの子どもの様子を思い返してみてください。肩や股関節の動き、お腹の力の入り方など、ひねったり、伸ばしたり、縮めたり。子どもの体幹は、普段の遊びの中で身についていきます。身体を動かすのが気持ちのいい季節です。遊びの中にキッズヨガを取り入れて、親子で体も心も整えてみてくださいね。<文・写真:ライターみち>
2020年10月11日おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ運動嫌いの人でも続けられる筋トレを紹介している新刊『おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ』が発売された。著者は自身も運動が苦手で運動嫌いだというトレーナーのanna氏である。A5判の単行本で128ページ、KADOKAWAより1,320円(税込)の価格で発売中となっている。ダイエットで摂食障がいやうつを経験したanna氏現在のanna氏はInstagramで約13万人のフォロワーを獲得するなど、人気のトレーナーとなっているが、かつては外見を気にするあまり、ダイエットと失敗を繰り返し、摂食障がいを経験、うつも経験している。体重が30kg台になり、医師からは将来の妊娠は難しいと警告された。運動嫌いのanna氏ではあったが、双子の姉の勧めで筋トレやストレッチを行い、健康について学び、心身を変えることで無事第1子を出産している。体と心を変える どんな人でもできる運動日常的な運動が必要なことは常識であるが、運動が嫌い、面倒、時間が取れないなどの理由で後回しになり、やがて多くの人がほとんど行わなくなってしまう。anna氏は自身も運動嫌いだからこそ、「どんな人にも筋トレを。健康のための運動習慣を広める」を目標として掲げている。新刊では初めての人でも取り組みやすいストレッチ、筋トレをわかりやすく紹介。多くの筋トレ本にあるような必ず行わないといけない回数などは設けられていない。まず運動を始めようと思った自分を誉めて、スクワット1回でもできれば自分を誉める。新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、自宅で過ごすことが増え、自宅で行えるトレーニングが重要である。同書には親子でできるトレーニングも収録。トレーニングにより効いている部位がわかり、変化にも気付きやすいよう工夫されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ anna:生活・実用書 - KADOKAWA
2020年09月09日ダイエットに成功したママのダイエットストーリーをご紹介! 今回は、自宅でのトレーニング“宅トレ”と食事の工夫によって、1年で10kgの減量に成功したマイさんに、宅トレの内容や食事について聞きました。 ダイエットに成功したママのダイエットストーリーをご紹介! 今回は、自宅でのトレーニング“宅トレ”と食事の工夫でキレイにやせることができたマイさんにクローズアップ! 二児のママでもあるマイさんに、1年で10kgの減量に成功したダイエットについて聞きました。 マイさんのダイエット方法▲マイさんが愛用しているエアロバイク マイさんのダイエット方法は、宅トレと食事が中心。時間があるときはジムでもトレーニングしています。ダイエット開始当初はストイックに、糖質を控めにした食事に加え、夕食は17時までに済ませるよう心がけ、毎日エアロバイクとウォーキングを計2時間おこなっていたそう。そこにスクワット、足パカ(あお向けに寝て足を開閉するエクササイズ)、筋トレなども取り入れ、家事や育児の合間に続けてきました。 【マイさんの宅トレの一例】■エアロバイク 10km■ワイドスクワット 50回■プランク 3分×2セット■足パカ 100回■ストレッチ、などなど ▲続けるうちにプランクを3分間キープできるように! ダイエット開始から1年後、10kgの減量に成功! かなり成果が出たことからストイック過ぎないダイエットへシフト。宅トレを続けながら、夜だけ炭水化物を減らしたり、高たんぱく・高脂質・低糖質の食事を心がけたりと、ゆるくダイエットを継続していったそうです。 ▲野菜たっぷり!マイさん特製「ぎゅうぎゅう焼き」 途中、仕事にも復帰したというマイさん。仕事が忙しくなる前の日には、ヘルシーな常備菜を作り置きしておくことも。野菜たっぷりでおいしそう! 【ある日の常備菜メニュー】①きゅうりのツナ和え②ほうれん草の胡麻和え③もやしとニラのナムル④高野豆腐煮⑤かぼちゃ煮⑥酢たまねぎ⑦大根と手羽元煮⑧大根梅酢漬け⑨きのこのマリネ こんなに変わった! ダイエットの成果 おなか周りが激変! ふっくら⇒ペタンコにこちらはダイエット開始当初と2年後のおなか周りの比較写真。横から見るとふっくらしていたおなかが引き締まり、スリムに激変! 縦に伸びた腹筋のラインも美しいですね♪ 程よく丸みのあるボディラインマイさんの理想の体形は「スレンダーだけどむっちり女らしい体」。確かにスレンダーでありながら、程良く筋肉と脂肪がついた女性らしい体つきですね! キュッと引き締まった足首と、くびれが美しく、メリハリのあるボディラインになりました。 元々は、夫に「きれいになった」と言ってほしくてダイエットを始めたというマイさん。まだまだ試行錯誤しながらダイエットを続けているそうです。これからダイエットを始めようと思っている方はぜひ参考にしたいですね! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。 監修/助産師REIKO協力/マイさん
2020年09月05日ダイエット効果だけじゃない!美肌効果ももたらす「成長ホルモン」出典:byBirthそれではなぜ筋トレがお肌にもプラスと言えるのでしょうか。中程度の強度の筋トレを行うと、血中に乳酸が蓄積されます。乳酸が蓄積すると、脳下垂体前葉から「成長ホルモン」が分泌されるようになります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、糖質や脂質の代謝を促す代謝作用があります。それだけではありません!成長ホルモンには「美肌効果」も期待できるのです!具体的に成長ホルモンがお肌にもたらす効果として、ターンオーバー(肌代謝)の正常化お肌の潤いを保つお肌の老化防止の3つが挙げられます。1. ターンオーバー(肌代謝)の正常化成長ホルモンが分泌されると、ターンオーバー開始のスイッチが入り、正常にターンオーバーが行われるようになります。ターンオーバーが正常化すると、紫外線などの外部から受けたダメージの回復を早くし、美肌を保つことが可能になると言われています。2. お肌の潤いを保つお肌の潤いを保つ働きをする成分であるヒアルロン酸は、線維芽細胞によって作り出されています。その線維芽細胞を活性化させる働きがあるのが成長ホルモンです。そのため成長ホルモンが分泌されることで線維芽細胞が活性化され、ヒアルロン酸が作り出されるようになり、お肌に潤いが保たれるようになります。3. お肌の老化防止お肌の老化の原因として、紫外線によるダメージと水分量の低下が考えられます。成長ホルモンには、紫外線によるダメージの回復を促したり、水分量の低下を防いだりする働きがあります。そのためお肌の老化防止効果も期待できると言えます。筋トレで成長ホルモン分泌を促す3つのポイントしかし、ただ闇雲に筋トレを行っても成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させるには、強度設定セット数とインターバルの時間動作の3つのポイントを踏まえて筋トレを行う必要があります。ポイント1:強度設定まず1つめは「強度設定」です。最終セットで10回上がるか上がらないかの強度(重量)に設定するようにします。ここでのポイントは、あまり重い重量にしないことです。成長ホルモンを分泌させるには乳酸を蓄積させる必要がありますが、それには筋肉に十分な刺激を与える必要があるからです。重すぎてしまうと、「筋肉をしっかり収縮させること」よりも「上げること」に意識が向いてしまいやすく、筋肉への刺激も不十分なものとなってしまいます。ポイント2:セット数とインターバルの時間出典:byBirth2つめのポイントは「セット数とインターバル(休憩)の時間」です。セット数は3セット以上行い、セット間のインターバルは1分程度にするようにします。セット数をなるべく多めにし、インターバルを短くすることで疲労が累積し、成長ホルモンの分泌を促す乳酸を蓄積させることができるからです。セット数は多くても5~6セットまでにとどめるようにしましょう。ポイント3:動作出典:byBirthそして3つめが「動作」です。下ろす動作を、できるだけゆっくり行うように心がけましょう。抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋肉に大きな刺激を与えることができ、成長ホルモンの分泌促進に繋げることができます。先ほど強度設定のところで、あまり重い重量にしないことをポイントとしましたが、重い重量にしてしまうとゆっくり下ろす動作が不十分なものとなってしまい、筋肉への刺激も不十分なものとなってしまうのです。筋トレを行う上で注意すべき点この3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積し、美肌効果をもたらす成長ホルモンの分泌を促すことができます!しかし筋肉に大きな刺激を与えるので、オーバーワークにならないように注意しましょう。熱心に筋トレを続けてしまいますと、プラスよりもマイナスの方が大きくなってしまう可能性があります。オーバーワークによるダメージを避けるために、筋トレを行ったら中2日は休養日を設けるようにしましょう。成長ホルモンを分泌させるには「十分な睡眠」も必要!出典:byBirth成長ホルモンが分泌されるのは筋トレだけではありません!睡眠中にも分泌されます。そのためしっかり睡眠もとるように心がけましょう。成長ホルモンはノンレム睡眠(脳が完全に休まっている状態の睡眠)時に多く分泌されると言われています。そこで十分な睡眠をとるために、就寝前のスマホチェックは避けるようにしましょう。ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあると言われているからです。筋トレと睡眠の“合わせ技”で成長ホルモンの分泌を促し、美肌効果に繋げていきましょう!女性にとってプラスが多い筋トレ今回は筋トレがお肌にもプラスと言える理由と、美肌効果につなげるための筋トレの3つのポイントを中心にお伝えしてきました。3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、ダイエット効果に加えて美肌効果も期待できます!そういうことから、筋トレは女性にとってプラスが多いと言えます!「これまで筋トレをしたことがなかった」という方、是非筋トレにトライしてみてください!
2020年07月26日ボディメイクと美肌が同時に叶う!6月11日、ボディメイクと美肌を同時に叶える筋トレが解説されている新刊『1日2トレ! 美肌をつくる筋トレ』が新星出版社より発売された。同書はポーラ化成工業フロンティアリサーチセンターが監修し、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授氏が運動監修を務めている。A5判、96ページ、オールカラーで価格は900円(税別)である。筋肉量が多い人は肌の悩みが少ない2018年9月、大手化粧品メーカーのポーラはドイツ・ミュンヘンで開催された第30回国際化粧品技術者会連盟世界大会において、筋肉が美肌に関与しているという新しい知見を発表。体幹や下半身の筋肉量が美肌に関与しており、筋肉でつくられる物質が肌に影響を及ぼす可能性を報告した。注目されているのは、筋肉から放出される「マイオネクチン」というホルモンで、シミの原因となるメラニンの生成を抑えている可能性がある。また、筋肉量が多い人ほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないという。新刊は「美肌のための筋トレ本」であり、その科学的根拠を解説し、効果的なエクササイズが紹介されている。また、筋肉によい食事などについてもアドバイスしている。(画像はプレスリリースより)【参考】※『1日2トレ! 美肌をつくる筋トレ』筋肉が美肌にも役立つことを紹介
2020年06月17日今、筋トレをする人たちの間で「沼」と呼ばれる減量食が注目されています。「沼」は、動画サイトYouTubeでマッスルグリルのシャイニー薊さんが、ボディビルダーが体重コントロールするときの食事として紹介したものです。今回はあすけん栄養士が、話題の「沼」の栄養について解説します。「沼」の紹介炊飯器を使い、米・乾燥わかめ・乾燥しいたけ・オクラ・鶏むね肉・カレー粉で作られる「沼」は、手軽で安価な減量食として紹介されています。出来上がりはお粥(雑炊)のようになり、見た目が沼のようなので「沼」と名付けられたようです。作り方は動画で詳しく解説されていますが、ここでも簡単に紹介します。<材料>10合炊きの炊飯器を使用・米…272g・乾燥しいたけ(スライス)…ひとつかみ・乾燥わかめ…ひとつかみ・おくら…10本・鶏むね肉(皮なし)…679g・カレー粉…スプーン2杯程・塩コショウ…少々・水…1.8~2.0L<作り方>10合炊きの炊飯器に、すべての材料を切らずにそのまま入れ、炊飯する。6~8時間保温にしてからいただく。※炊飯器で調理する際は、取扱説明書を確認し、記載事項に従って行ってください。「沼」が減量食として紹介される理由3つ1.カロリー計算が簡単1日「沼」だけを食べると約1800kcalにコントロールできる、として紹介されています。栄養士が計算してみると、米と鶏むね肉だけだとおおよそ1800kcalになりますが、実際はオクラやわかめ、しいたけなどが入るため1900kcal弱ほどのカロリーがありました。【解説】紹介者はトレーニングをしている方なので、1日1800kcalは運動量も考えたカロリーです。運動をしていない方が1日で食べきるとカロリーオーバーしてしまう恐れがあります。自分に必要なカロリーを考えて、1日で食べきらずに等分して食べるか、半量で作ってみるなど工夫すると良いでしょう。2.脂質を抑えることができる「沼」はすべて食べても脂質が17.4gほどです。1日にこれだけしか食べないとすると、必要な脂質量の半分以下であり、かなり抑えられています。紹介者は、脂質の量が少ないため「沼」にプラスして卵を2個食べるとのことです。卵を入れても1日に必要な量を大幅に下回る計算です。【解説】脂質は少なすぎる方が良いというわけではなく、私たちのカラダに必要な栄養です。ストイックに制限をする必要がない方は、ごま油やオリーブオイルを大さじ1~2杯足したり、むね肉より脂肪が多いもも肉を使ってみたりするなどのアレンジを加えても良いでしょう。3.水分が多いので満腹感がある「沼」は水分量がかなり多いため、満腹感を得られやすいとして紹介されています。動画の中では、減量中は水分量が多い食べ物でお腹を膨らませることを勧めています。【解説】「お粥」は水分が多いためボリュームがあり満腹感は出ますが、消化が良いためお腹は空きやすくなります。しかし、「沼」はわかめやしいたけ、おくらで食物繊維もとることができるため、腹持ちの良さに役立っていると言えるでしょう。「沼」の栄養過剰になる栄養鶏むね肉をたくさん使っているため、タンパク質が188.5g含まれています。タンパク質は、激しい運動をすると必要量が高まることが知られていますが、一般的に成人男女に必要な量は40~60gほどです。カロリーコントロール目的であれば、鶏むね肉の量は半分以下にしても問題ないでしょう。不足する栄養先述の脂質だけでなく、ビタミンやミネラルも不足しやすいようです。「沼」だけを長期間食べ続けると、カルシウムや鉄の不足や、抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの不足など、健康リスクが起こる可能性も考えられるでしょう。「沼」だけでなく他の食品でも、ひとつのものばかり食べ続けるのは、栄養素の過不足が起き、栄養が偏ってしまいます。様々な食品をバランスよく取り入れることが大切です。「沼」を取り入れたい場合は、長期間ではなく、短期的に試してみるのが良いでしょう。【参考・参照】文部科学省食品成分データベース<>(最終閲覧日:2020/01/28)厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版<>(最終閲覧日:2020/01/28) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年05月31日筋肉づくりには「筋トレ」だけでも「タンパク質」だけでも不十分!筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるので、それにより基礎代謝がアップするだけでなく、脂肪の分解が促進されます。そのためダイエットを効果的に行うためには、有酸素運動と合わせて筋トレを行う必要があると言えます。しかし、筋トレをだけ行っても残念ながら効果は期待できません。なぜなら筋トレそのものは、筋線維にダメージを与えている行為だからです。そこに栄養と休養をとることではじめて、筋トレは効果のあるものになるのです。休養に要する時間トレーニングでダメージを受けた筋線維は、その後休養をとることで修復されます。休養には48~72時間、つまり2~3日必要と言われています。出典:byBirth筋肉づくりの材料となる栄養素休養をとっている間、筋線維を修復するためには“材料”が必要です。筋線維の材料と言えば「タンパク質」ですが、タンパク質だけでも不十分と言えます!では、何が必要か?筋肉づくりには、タンパク質と合わせて「糖質」も必要となります。そもそも「糖質」とは…筋肉づくりにタンパク質と合わせて糖質も必要となる理由をお伝えする前に、「糖質」について触れておきましょう。糖質とは炭水化物の1つです。三大栄養素の1つである炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています。糖質の種類糖質は更に3つの種類に分けられます。単糖類と二糖類、そして多糖類の3つです。単糖類…1個の糖から成りエネルギー源となるものを指し、ブドウ糖や果糖がこれにあたります。二糖類…2個の糖から成るもので、砂糖やハチミツなどがこれに該当します。多糖類…多数の糖から成るエネルギー源で、穀物類が多糖類にあたります。出典:byBirth糖質の役割と1日の摂取量このように3つの種類が存在する糖質は、「身体だけでなく脳や神経を動かすエネルギー源」となります。しかも脳や神経を動かすエネルギーは糖質だけなので、糖質が体内に不足してしまうと脳や神経が働かなくなってしまうということになります。因みに、1日の摂取エネルギーのうちの約50~60%を糖質から摂取すべきであると言われています。例えば1日の総摂取エネルギーが2,000キロカロリーの場合、1,000~1,200キロカロリーを糖質から摂取すべきということになります。以上のことから、糖質は身体を動かしたり、頭を働かせたりする上で欠かせない栄養素と言えます。なぜ筋肉づくりには「糖質」も必要なのか?それではなぜ筋肉づくりにはタンパク質と合わせて糖質も必要となるのでしょうか。理由は2つあります。1つは筋トレを行う際、そのエネルギー源となるのが糖質だからです。糖質が不足した状態で筋トレを行うと、身体は体内のタンパク質、すなわち筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。すると、筋肉量がアップするどころか筋肉量のダウンを招いてしまいます。その結果基礎代謝量がダウンしてしまい、エネルギー消費量もそれに伴ってダウンしてしまうことになります。出典:byBirthまた、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質の補給が必要ですが、糖質が不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉づくりのための材料として使われずに不足したエネルギーを補給する目的で使われてしまうことになります。これが2つめの理由です。したがって筋肉づくりを効果的に行うには糖質も必要で、トレーニング前後に糖質を摂ることも必要と言えるのです。何から糖質を摂ればよいのか?トレーニングをする約3時間前にご飯やパン、パスタ、お蕎麦などから糖質を摂るようにします。ここでのポイントは、なるべく血糖値が上がりにくい食品から糖質を摂ることです。ご飯は白米よりも五穀米や玄米が、パンも食パンよりは全粒粉パンの方が血糖値が上がりにくいのでお勧めです。トレーニング直後はタンパク質と合わせて、吸収速度が素早く、すぐにエネルギーに変換される単糖類や二糖類から糖質を摂るようにすることがポイントです。例えば100%果汁ジュースやハチミツ入りのプロテインなどから糖質を摂るとよいでしょう。そうすることでトレーニングによって枯渇したエネルギーが補給され、摂取したタンパク質が筋肉づくりのために使われるようになります。出典:byBirth食事もトレーニングのうち!今回は筋トレ効果を後押しするために、最低限知っておきたい食事の摂り方についてお伝えしました。いくらトレーニングだけをしっかり行っても、栄養面が不十分だと効果が期待できません。逆に栄養面が充実し過ぎてトレーニングが不十分であっても、使われずに余ってしまった糖質やタンパク質は、中性脂肪として体内に蓄えられてしまう可能性が高くなります。トレーニングと食事はセットで捉えておくべきと言えます。出典:byBirth私がよく言う言葉ですが、「食事もトレーニングのうち」です!食べているものが身体を作っているということを忘れないようにしておきましょう。
2020年05月18日そもそもなぜダイエットに筋トレが必要なのか?「筋トレをすると筋肉が付いてしまって、却って体重が増えて重くなってしまうのでは…」と思う方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。安心してください!そう簡単には筋肉は付きませんし、体重も増えません。むしろダイエット成功につなげるには、筋トレも必要と言えます。その理由は、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるのですが、それには基礎代謝量アップと脂肪分解の促進という2つの効果が期待できるからです。「成長ホルモン」による基礎代謝量アップ効果成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す作用があります。つまり、成長ホルモンの働きにより筋肉量だけでなく骨量もアップさせるので、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」を増やすことができると言えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50キロカロリーも増えると言われています。そのため成長ホルモンが分泌されることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝量アップにつなげることができると言えます。出典:byBirth脂肪分解の促進成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す成長作用の他に、強い脂肪分解作用があると言われています。そのため、ただ有酸素運動だけを行うよりも、筋トレと合わせて行った方がダイエット効果が期待できると言えます。その際、重要となるのが有酸素運動を行うタイミングで、有酸素運動は筋トレ後に行うようにしましょう。筋トレをダイエット効果につなげるには、たった「3つのポイント」を押さえるだけ!このように成長ホルモンにはダイエット効果をもたらす2つの作用があるのです。しかし、ただ闇雲に筋トレをしただけでは成長ホルモンは分泌されません!成長ホルモンを分泌させてダイエット効果につなげていくには、「3つのポイント」を踏まえて筋トレを行う必要があります。その3つのポイントとは、「何を」「どのくらいの強度で」「どのように行うのか」の3つです。それでは1つずつ解説していきましょう。ポイント1. 何をダイエット効果に繋げるために、エクササイズとして何を行うかが重要になります。これが一番最初のポイントとなる「何を」です。エクササイズを選ぶ際の決め手となるポイントが2つあります。1つは「大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと」、もう一つは「下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすること」です。大筋群を中心に、なるべく多くの筋肉を動員する種目を選ぶこと筋トレでダイエット効果をもたらすには、できるだけたくさんの筋肉に刺激を与える必要があります。そこで、大筋群を中心に、なるべくたくさんの筋肉を動員するエクササイズを行うようにしましょう。そうすることで効率よく筋肉量を増やすことが期待できるからです。例えば、上腕三頭筋だけを刺激する「キックバック」ではなく、上腕三頭筋に加えて三角筋前面、そして上半身の大きな筋肉である大胸筋も刺激することができる「腕立て伏せ」を選ぶようにします。もしくは、大殿筋だけを刺激する「ヒップエクステンション」よりも、太ももの筋肉であるハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できる「スクワット」の方がダイエットに適していると言えます。出典:byBirth下半身のエクササイズを最低3種目は入れるようにすることダイエット目的で筋トレを行う場合、下半身のエクササイズを必ず行うようにしましょう。そして最低でも3種目は行うようにします。その理由は、全身の筋肉のうちの約70%を下半身が占めていると言われているからです。全体の筋肉量を増やすには、下半身のそれを増やしていくのが近道ということです。そのため、最低でも3種目は行うようにしておきたいものです。エクササイズを選ぶ例として、「スクワット」や「フロントランジ」、「カーフレイズ」などをメニューに入れるようにします。ポイント2. どのくらいの強度でエクササイズ種目を決めたら、次に重要になるのが強度設定です。これが2つめのポイント「どのくらいの強度で」です。ダイエットを目的で筋トレを行う場合なら、12~8回反復可能な中程度の強度で3~5セット行い、セット間のインターバルは1分程度に設定します。出典:byBirth強度を中程度にしてセット数を多めにし、インターバルを短めにすることで、血液中に乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌を促すことができるからです。ポイント3. どのように行うか?種目を決めて強度設定をしたら、実際にトレーニングを行っていくのですが、ここでも重要なポイントがあります。それが3つめのポイント、「どのように行うか?」です。筋トレを行う際、負荷を上げる動作にばかり意識が向いていて、下ろす動作で力を抜いてしまっていませんか?それでは「もったいない!」と言えます。なぜなら負荷を上げる動作よりも、下ろす動作の方が筋線維に大きな刺激を与えることができると言えるからです。そのため下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)をゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにします。そうすることで筋線維に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。出典:byBirthこの3つのポイントを踏まえて筋トレを行うことで、ダイエット効果をもたらすと言える成長ホルモンの分泌を促すことができます。筋トレを効果のあるものにするために心がけておきたいこと筋トレを効果のあるものにするために、もう一つ心がけておきたいことがあります。それは「栄養と休養」をしっかりとるようにすることです。筋トレは筋線維にダメージを与えている行為です。そのまま栄養と休養をとらずにダメージを与え続けてしまうと、却ってマイナスなものになってしまいます。出典:byBirthダメージを受けた筋線維が回復するには、48~72時間必要と言われています。そのため筋トレを行ったら2~3日の休養を挟み、合わせて栄養を十分に摂るようにしましょう。早速ダイエットの参考にしてください!
2020年05月16日40分間の付属DVD 海上自衛隊員が指導4月23日、全ての海上自衛隊の隊員が毎日実践しているという体操がレクチャーされている新刊『DVD付き いつでもどこでも誰でもできる! みんなの海上自衛隊体操』がマガジンハウスから発売された。同書には海上自衛隊が協力しており、80ページで価格は1,650円(税込)。40分間の付属DVDには隊員による指導が収録されている。「コロナ太り」対策 海自体操なら自宅でできる新型コロナウイルス感染拡大防止のため、日常生活が変わり、在宅勤務の人が増えるなど、外出する機会が減っている。「コロナ太り」という言葉が話題となり、今、それぞれが肥満対策、健康維持に努める必要があるが、ジム通いなどはできなくなっている。海上自衛隊体操は狭い艦上で行うことを前提に開発されたもので、全海上自衛隊員が実施。海自の隊員は日々の厳しい職務のために筋力と体力が求められるが、この体操では柔軟性アップや疲労回復などの効果も期待できるという。また、やせる効果や若返る効果、肩こり改善、腰痛改善の効果もあるとされ、1日にわずか5分間で、道具も必要としない。スペースに制限がある艦上で行われている海上自衛隊体操であれば、自宅の部屋でも問題なく行うことができる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『DVD付き いつでもどこでも誰でもできる! みんなの海上自衛隊体操』 - マガジンハウス 編 海上自衛隊 協力 - マガジンハウスの本
2020年05月03日私はヨガのインストラクターの仕事をしています。現在は、外出自粛中なので、子どもたちは運動不足解消と体幹づくりを、私は体型キープとくびれづくりを目指して、ヨガやストレッチをしています。今回は、親子で簡単にできる宅トレとして、ペアヨガをご紹介したいと思います。最後に動画でもポーズのとり方を紹介しているので、見てみてくださいね。ポーズは正確でなくでもOK!楽しんでやってみるおうち時間に親子や兄弟姉妹で行う場合、正確なポーズにとらわれず楽しむことを第一に!無理に長い時間取り組むのではなく、アレンジ含めて1~2分でも十分です。運動する!と意気込まず、親子やきょうだいのスキンシップの延長線上と考えて気軽に試してみてください。舟のポーズ(基本のポーズ)【鍛えられる場所】腹筋・背筋・腸腰筋(太腿を引き上げる筋肉)⇒ランニングやダッシュ、サッカーボールをける動作に貢献します。また、立ち姿勢を美しくしたり、内臓を支える筋肉でもあります【ポーズのとり方とポイント】・向かい合わせに座り、両手を伸ばして手のひらを組みます。両脚は足裏を合わせて持ち上げます・アゴを軽く引いて、ペアの人の顔を見るとバランスがとりやすいと思います柔軟性は個人差あるので、ヒザの裏は無理に伸ばさなくて大丈夫です。子どもが小さいと、身長差があるので、ママの柔軟性がかなり必要。無理をせずにママはヒザを曲げていいですよ。お互いに手が届かず、うまくいかなくてもOK!そんなときは笑い合いましょう(笑)。※幼児と行う場合は手首を引っ張りすぎたりしないように気をつけてください舟のポーズのアレンジ1【ポーズのとり方とポイント】・基本のポーズから、手を片手ずつ持ち上げた足の内側で組み直し、足裏を合わせたままゆっくりと床に下ろします・腰が丸まる場合は、肩の力を抜きましょう舟のポーズのアレンジ2【ポーズのとり方とポイント】・基本のポーズから、1人は右手で、相手の左手を引きます・1人は右、もう1人は左と逆の方向に体をねじるように動かします・背筋を伸ばせば、体幹がつき、下腹も引き締まります。脚裏の柔軟性もつきます舟のポーズのアレンジ3【ポーズのとり方とポイント】・基本のポーズからグーチョキパーで遊びます。お互いに一緒の動きをしましょう・「グー」…膝を曲げる「チョキ」…少し広げ高く上げる「パー」…持ち上げた両足の内側で両手を組み、足は外に広げる1人時間ができたら、くびれを意識した動きも1人時間が少しでもできたら、1人で行う舟のポーズを。バランス力の向上、集中力の向上、体幹の安定にもつながります。ママがくびれづくりを目的で行いたい場合は、ヒザを曲げて足先を少し(できる人は膝と足先と同じ高さでもオッケー)浮かせて、左右交互に身体をねじります。ねじるときは吐く息に合わせてゆっくり。この動きは内臓のむくみもとる動きです。できる方は左右交互に30回/1日くらいを目安にやってみてくださいね。親子で体を動かせば、短い時間でもなんだかスッキリ。うまくポーズがとれなくても気にせずに。たくさんのスペースを必要としないので、思い立ったらすぐできるのも魅力です。最近ちょっと体がなまってきているかも…と感じたら、ぜひトライしてみてください。■参考までに、子ども達のポーズのとり方を動画にしました※腰やお腹の痛い方は無理しないでください※床の上にでじかに行うと、座骨や尾骨が当たって痛い人も。マットやブランケットの上で行うことおすすめします<文・写真:ライターみち>
2020年05月01日手間いらずのマルチクッカーを食卓に。食卓で作ってそのまま食べられる“卓上IH家電”の登場で、調理の時短もさらに進化。宅飲みに使えるマルチクッカーを紹介します。一人で宅飲みが楽しくなる、映える卓上おつまみ家電!美味しいお酒を家で一人、ゆっくりと楽しむ。そんな至福の時間にぴったりの美味しい料理を手軽に作れる、注目の卓上IH家電が続々と登場中。その中でも、ダイニングに置きたくなる、デザイン性の高いアイテムをピックアップしました。晩酌の強い味方です。手間のかかる揚げ物を簡単&ヘルシーに!【recolte】エアーオーブン RAO-1最高200度の熱風を高速循環させ、食材の油分と水蒸気を利用することで、油不使用の揚げ物が完成。ローストやグリル、ベイク、温め直しなど、さまざまな調理に活躍。「2~3人分のから揚げが簡単にできます」(家電+ライフスタイルプロデューサー・神原サリーさん)。全2色。¥9,000(ウィナーズ TEL:03・6804・5538)オーブン感覚で使える!朝食やおかし作りにも活躍。【PRINCESS】ホットスナックメーカー 1324092つの付属プレートを使い分けて、ソーセージや目玉焼き、ホットサンドなど、別売りプレートではチュロスなどのスイーツも焼ける優れもの。180度回転できるのでムラなく均一に焼ける。「くっつかないし、白色が写真映えします」(家電プロレビュアー・石井和美さん)。¥8,000(コレド TEL:03・5643・9277)一人暮らしに便利なサイズ感が魅力的。【シロカ】おりょうりケトル しろい ちょいなべ SK-M152使い勝手のいい1~2人用のコンパクトサイズの電気ケトル。スープ料理や鍋などが手軽に楽しめるので、野菜不足が気になる人にもぴったり。「2月にアイボリーカラーが発売されました。かわいい色に心が躍ります」(神原さん)。実勢価格¥11,000(シロカ TEL:0570・001・469)シンプルで使い勝手よし。温めながら食べられます。【ラドンナ】Toffy 卓上電気こんろ K-SV1800Wと高い火力を誇る電気コンロ。ヒーターの熱で加熱するため調理器具を選ばず使える。レトロ感のあるデザインもポイント。「コンビニなどで売っているアルミ鍋アイテムもそのまま温められます」(インテリア&家電コーディネーター・戸井田園子さん)。全3色。¥4,000(ラドンナ)戸井田園子さんインテリア&家電コーディネーター、「All About」家電ガイド。消費者目線で家電を調査&研究。新聞、雑誌、Web媒体など様々なメディアで活躍中。神原サリーさん家電+ライフスタイルプロデューサー。新聞、雑誌の連載、テレビ出演、SNSなど多数の媒体で情報を発信。著書に『サリー流「効率家事」』(宝島社)など。石井和美さん家電プロレビュアー、フリーライター。Web媒体や女性誌で白物家電や日用品などを中心に製品レビューを執筆。レビューとテスト用に「家電ラボ」を開設。※『anan』2020年3月18日号より。写真・山口 明(料理)多田 寛(商品)スタイリスト・野崎未菜美料理作製・田村つぼみ取材、文・重信 綾撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2020年03月12日話題の暗闇エクササイズb-monsterから筋トレ本が発売暗闇エクササイズで話題のb-monsterから、「女性のためのボディメイク」という視点で監修されたトレーニングブックが KADOKAWAより出版される。2020年2月28日(金)から、Amazonや楽天にて購入できる。なお、先行予約も同サイトにて現在受付中だ。人気の暗闇エクササイズb-monsterが監修b-monsterは、暗闇と流れる音楽の中、思いっきり身体を動かすボクシング・フィットネスだ。1レッスン45分で最大の効果を生むようにプログラムが組まれており、「通い続けるうちにどんどん細くなった」という女性が続出し大人気。女性目線の、女性のための筋トレを伝授b-monsterの人気女性パフォーマー10名が、女性らしい体つきを手に入れるための筋トレ法を、体型タイプごと、気になる部位ごとに紹介。短期間で体脂肪減少効果が期待できるHIIT(ヒット)理論も取り入れた1日約5分のトレーニングだ。NGポーズも掲載し、初心者にもわかりやすい。また、上級者向けの運動も一緒に掲載している。道具は一切必要なし!たたみ1畳分のスペースがあればすぐ始められる。短時間で効果的なエクササイズを手に入れたい人はぜひ。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※ b-monster公式サイト※ KADOKAWA公式サイト
2020年02月26日最近では、スタイル維持や、メリハリのあるボディラインを目指してカラダを鍛える女性が増えてきています。そのような“筋トレ女子”の食事管理におすすめできるのが「ミールプレップ」です。ミールプレップとはいわゆる「作り置き」のことですが、必要な栄養補給ができ、時間や費用も節約することができると言われているため、注目を浴びるようになってきています。今回はミールプレップのメリットやおすすめ食材をご紹介します。ミールプレップとは?ミールプレップ(MealPrep)とは、「Meal=食事」「Preparation=準備」からきているとされており、いわゆる「作り置き」のことです。ミールプレップは、通常の作り置きのおかずとは違い、1食分ずつお弁当の形で保存しておく点が特徴とされています。炭水化物・タンパク質・野菜などをバランスよく取り入れた食事を1週間分程度まとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておきます。食事のバランスに気を遣いたい方の中で、忙しくて毎日自炊をする時間を取れない方、コンビニや外食を避けたい方、費用を抑えたい方などにおすすめできます。食事管理の大切さ筋トレの効果を高めるためには食事の管理が大切です。例えば、筋トレや運動をして筋肉をしっかりとつけるためには、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。しかし、タンパク質をしっかりと摂っていても、糖質制限などで全く糖質を摂らずにいると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしたり、摂取したタンパク質をエネルギーとして利用したりしてしまうため、なかなか筋肉がつかないといった悩みのひとつにもなってしまいます。糖質やタンパク質だけでなく、栄養素の代謝やカラダの機能維持に必要なビタミンや、不足すると欠乏症や不調の原因となるミネラルの摂取も欠かせません。筋トレや運動を頑張っている方こそ、バランスに気を付けた食事を摂ることを意識しましょう。ミールプレップのメリット筋トレやダイエットにおすすめ筋トレだけでなく、ダイエットにもおすすめです。作り置きしておくことで食べ過ぎ防止になりますし、糖質や脂質を抑えたり、タンパク質を増やしたりなどと自分好みにコントロールすることができます。また、主食:主菜:副菜の割合を3:1:2にして、お弁当箱にすき間なくしっかりつめれば、栄養素バランスが良く、その容量(ml)とカロリーがおおよそ同じになるとされています。(※1)例えば、500~600kcalに収めたい方は、500~600mlの容器を準備しておくと良いですよ。時間・食費の節約週末や休日にまとめて作ることで、毎回1食分作ったり、外食やコンビニを利用したりするよりも経済的です。また、食べる際は温めるだけで良いので、毎日の時間も節約することができます。まとめて調理するので、慣れるまで時間はかかりますが、カットされた野菜や肉、冷凍野菜を使うなど、工夫をしてみるのも良いですよ。ミールプレップの取り入れ方ミールプレップは、特別な道具や調理器具は必要ありません。基本的な調理器具や、保存しておく容器さえあればOKです。ただし、しっかりと火を通すことや、作業は素手でなく箸などの調理器具を用いること、長期保存せずになるべく早めに食べきるようにするなど、衛生面に配慮して行いましょう。主食ご飯は白米だけでなく、押し麦やもち麦入り、雑穀入りのものや、玄米を取り入れると、食物繊維やビタミン・ミネラルが補給できます。主食をじゃが芋やさつま芋、かぼちゃにする方法もあります。こちらもビタミンやミネラルを補給できますが、冷凍により食感が変わりやすい食材もあるため、初めのうちはご飯から試してみると失敗なくできますよ。主菜(タンパク源)筋トレやダイエットには、高タンパク・低脂肪の食材がおすすめです。◆鶏肉鶏肉は皮を外すことで、豚肉や牛肉よりも脂質を抑えることができます。焼く・蒸すなどの調理法でカロリーを抑えるとさらに良いですよ。◆魚サバなどの青魚よりも、鮭や白身魚の方が脂質が少ないため、カロリーを抑えたい方にはおすすめです。◆卵冷凍により食感が変わりやすいため、ゆで卵の冷凍はおすすめできません。ゆで卵は冷蔵保存して早めに食べきりましょう。卵焼きにすると、冷凍しても食感が変わりにくいと感じる方も多いため、試してみてくださいね。◆豆・大豆製品大豆や豆などを煮たものは冷凍しても大丈夫なものが多いのですが、豆腐は冷凍に向かないため、ミールプレップ+冷ややっこという形で取り入れると良いでしょう。副菜ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・アスパラガス・いんげんなどの、比較的水分の少ない食材は冷凍しても食感が変わりにくいためおすすめです。さっと茹でて、そのまま入れたり、あえ物にしたりしても良いでしょう。中でもブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質量が多く、筋トレしている方が取り入れていることが多い食材です。冷凍のブロッコリーであれば、冷凍のまま詰めて、食べるときに解凍しながら加熱すると良いでしょう。ミールプレップは、費用や時間を節約しながら栄養バランスを整えるには、おすすめできる方法のひとつです。ですが、ストイックにがんばりすぎると、時にはストレスを感じてしまい、続かなくなってしまうこともあるでしょう。適度に息抜きをしながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。【参考・参照】(※1)NPO法人食生態学実践フォーラム3・1・2弁当箱法<>(最終閲覧日:2019/12/01)厚生労働省e-ヘルスネット<>(最終閲覧日:2019/12/01) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2020年02月16日筋肉量を増やすなら、筋トレで鍛えることは必要です。しかし筋トレを続けていても思うように筋肉量がアップしているように感じないという方も少なくはありません。今回は思うように筋肉量がアップしない方のために、筋肉量をアップさせるヒントをお伝えします。筋トレで筋肉量がアップしない理由筋肉量を増やすには筋トレが必要ですが、それだけでは不十分です。筋トレを続けているのに筋肉量が増えない原因として「食事面」に問題があることが多いです。1日三食を規則正しく摂ることが基本ですが、その中でポイントとなるのが、タンパク質と糖質の摂取になります。関連記事高タンパク質&低カロリーな食品で痩せやすく太りにくい体作り大切なのは「タンパク質」トレーニング後はもちろんのこと、日頃から十分なタンパク質を食事で摂っていますか?タンパク質の1日あたりの摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの方であれば、1日あたり50gのタンパク質を摂る必要があります。ちなみにコンビニなどで売っているパック型のプロテインドリンクに含まれているタンパク質の量は15gと言われています。タンパク質には肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質がありますが、筋肉量を増やす場合には動物性タンパク質から摂るようにしましょう。筋肉作りをサポートする「糖質」また、タンパク質だけでなく糖質も合わせて摂ることが大切です。昨今「糖質カット」や「糖質OFF」というように、糖質はダイエットの敵のように思われていますが、糖質は筋肉を作る際の不可欠な栄養素になります。筋トレ後はエネルギーが使われて“燃料切れ”の状態です。そのタイミングで筋肉作りのためのタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われることなくエネルギーとして使われてしまいます。そのため、筋肉量を増やすには、筋肉作りのためのタンパク質と合わせて、不足したエネルギーを補給するための糖質の摂取が必要となるのです。ちなみに1日の総摂取エネルギーのうちの50〜60%を糖質から摂るべきであると言われています。朝食や昼食でご飯やパスタ、お蕎麦、うどんなどから糖質をしっかり補給して、トレーニング後は100%果汁ジュースなどから糖質を摂るとよいでしょう。筋トレと食事でバランスよく筋肉量をアップさせよう今回は筋トレを続けているのに思うように筋肉量が増えない原因についてお伝えしました。体はトレーニングだけでできるものではなく、食事も大きく関係しています。食事もトレーニングのうちです。体作りは、トレーニングと食事の2つから成立しているということを改めて認識しておきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月16日実は「筋トレ」も“寒さ対策”としてカラダを温める有効な方法になるということをご存知でしょうか?今回は、筋トレがカラダを温める有効な方法として冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするためのポイントをご紹介していきます。男性に比べて女性に冷え性が多い理由筋肉というと物を持ち上げたり何かを押したりといった「力を発揮して運動を起こす」という働きをイメージされるかと思います。ですが筋肉の働きは、それだけではありません。それ以外にも筋肉は「体熱を作り出す」という働きも持っているのです。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。女性に冷え性が多いのも、男性に比べて筋肉量が少ないからと言われています。そのため筋肉量を増やすことでより多くの熱を作り出すことができるので、冷えにくくなるのです。関連記事辛い冷え症を改善する!温めるべきポイントを専門家が解説筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイント筋肉量が多いと、作り出すことができる熱の量も多くなるので冷えにくいカラダにすることができます。筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、ただ漠然と筋トレをしても筋肉量は増えません。筋トレで筋肉量を増やし、冷えにくいカラダにするには「何を、どのくらいの強度で、どのように行うか?」の3つのポイントを踏まえておく必要があるのです。【ポイント1】何をまずは筋トレで何を行うべきかを考えていきます。できるだけ効率よく筋肉量を増やすために、背中や太ももの筋肉など大きな筋肉を刺激し、尚且つ沢山の筋肉が動員されるエクササイズを行うようにします。具体例として「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。【ポイント2】どのくらいの強度で次に踏まえておきたいポイントが強度設定です。筋肉量を増やすには、10回反復可能な負荷で5セット行い、合間の休憩は1分程度に留めます。セット数を多めにして休憩を短めにすることで、筋肉は疲労し乳酸が蓄積されるようになります。すると筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが分泌されるため、筋肉量アップに繋がりやすくなるのです。最終セットで10回できるかできないかの強度に設定することがポイントになります。【ポイント3】どのように行うか?種目と強度設定を行ったら、実際に筋トレを行うことになりますが、ここで3つめのポイントとして踏まえておきたい点があります。それはどのように行うかということです。筋トレで筋肉量を増やすには、いかに筋肉に十分な刺激を与えるかが重要になります。筋肉に刺激を与えられるのは、負荷を上げるときではなく、むしろ下ろすときです。そのため、3〜5秒くらいかけてゆっくりと、抵抗を受け止めながら下ろすようにしましょう。筋トレで体の冷えを解消しよう今回は筋トレが冷えに有効な理由と、筋トレで冷えにくいカラダにするための3つのポイントをお伝えしました。この3つのポイントを踏まえて筋トレに取り組むことで筋肉量を増やすことができ、冷えにくいカラダに変えやすくしてくれます。筋トレで筋肉量をアップさせて、寒い冬を乗り切っていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2020年01月15日