生理前後の食生活を見直せば、気持ちも体も軽くなる。ホルモンバランスの乱れと食生活には大きな関係が。必要な栄養素や食品を参考に、悩みと向き合うのもオススメ。まずは鉄とカルシウムを積極的に摂る習慣を。「薬とは異なり、食事は即効性があるわけではありません。ですが、食生活を見直し、必要な栄養素を摂取することで、体を“底上げ”することは可能です」と語るのは、管理栄養士の浅野まみこさん。「特に、若い女性は鉄とカルシウムが慢性的に足りていません。ヘモグロビンの値は正常値でも、体内の貯蔵鉄が減少し、フェリチンの値が低下している“隠れ貧血”になっている人も多くいます。『自分は貧血だ』と思って鉄を積極的に摂取するだけで、改善することはたくさんありますよ」生理中は特に、鉄を多く含むレバーや赤身肉の他、大豆製品やタンパク質を意識して食べよう。「体を温めることも大切なので、しょうがチューブを持ち歩いて外食時にスープなどに加えるのも。また、生理前に甘いものを食べたくなったら、タンパク質を摂ると満足感が上がり、爆発的な食欲を抑えられます。自炊をする時間がなくても、そういったことを知っておくだけで、不調とのつきあい方は変わるはずです」お悩み別・オススメの摂るべき栄養素【お悩み1】生理前のイライラセロトニンを分泌するタンパク質+鉄&ビタミンB6を摂取幸せホルモン=セロトニンの材料となるトリプトファンは、タンパク質に多く含まれるため、肉や魚、大豆、乳製品を摂ろう。「セロトニンを合成する過程で必要なのが、鉄やビタミンB6。鉄はレバーや牛ヒレ肉、ビタミンB6はマグロやサンマなどに豊富です」【お悩み2】生理前の集中力低下炭水化物の摂取を見直し、血糖値の上昇を抑える空腹時に炭水化物を一気に食べると血糖値が急上昇し、ボーッとするので、野菜から食べ始め、炭水化物は食物繊維の多い雑穀ご飯や玄米などに置き換えるのも。「甘いお菓子も最小限にとどめ、昆布や海苔のお菓子などで口寂しさを紛らわせて」【お悩み3】生理前の頭痛血流の滞りを改善する鉄+マグネシウムを意識血流が悪いと痛みの原因になるため、血流を改善する鉄や、体を温めるマグネシウムを積極的に摂ろう。「マグネシウムは、ナッツや魚類に豊富に含まれているので、小魚とナッツを組み合わせたスナックをおやつ代わりに食べるのもいいと思います」痛みの原因になる要注意食品…チーズ、赤ワイン赤ワインやチーズには、頭痛を誘発しやすい成分・チラミンが入っているので、頭痛が出やすい人は避けるのがベター。【お悩み4】生理痛による食欲低下おかゆ+亜鉛を摂って簡単にパワーチャージを痛みで食べるのが億劫でもパワーチャージは忘れずに。「食べやすいおかゆにサバ缶や小松菜を加えれば、鉄や亜鉛を摂れます。買い物に行くのもつらい時のために、サバ缶やサンマ缶などを常備しておくと便利。納豆を冷凍保存しておくのもオススメです」生理の時期にもやさしく寄り添うNEWフードが登場!女性特有の健康課題を応援する「明治フェムニケアフードα‐LunA」シリーズから、飲み物などに混ぜられるパウダーが新登場。明治フェムニケアフードα‐LunA パウダー 94g オープン価格(明治 TEL:0120・858・660)浅野まみこさん管理栄養士。病院やクリニック、企業カウンセリングで1万8000人以上の栄養相談を実施。現在は食育活動やレシピ開発を行う。『コンビニ・ダイエット』(星海社新書)など著書多数。※『anan』2023年11月8日号より。イラスト・そばまる取材、文・音部美穂(by anan編集部)
2023年11月05日最近全国のスーパーで見かけることが増えたおかひじき。まだ珍しく、どうやって調理したら良いか迷う人も多いのではないでしょうか。そこで今回は「おかひじき」をクローズアップ。栄養素や基本の下ごしらえをはじめ、お浸しやサラダなどおかひじきを堪能するレシピをご紹介します。■おかひじきって何?おかひじきはアカザ科の植物で海藻のひじきと葉の形が似ていることから「おかひじき」と名付けられたそう。山形県など東北地方の伝統野菜でクセがなくシャキシャキした食感が特徴です。サッと茹でて料理に使います。■おかひじきの栄養素むくみ予防のカリウム、骨を丈夫にするカルシウム、貧血予防と肌の血色をよくする鉄分などのミネラルを豊富に含む健康野菜です。美肌作りのためにも食べておきたいですね。■おかひじきお浸しなどの【基本レシピ5選】たっぷりの熱湯に塩を少々を入れ、おかひじきをサッとゆでます。水に取り、粗熱が取れれば水気をきって食べやすい長さに切りましょう。クセがないので下ごしらえはこれだけです。・おかひじきの白和えシャキシャキとした歯ごたえが楽しいおかひじき。栄養価も高くおすすめの野菜です。豆腐は衣が水っぽくならないよう、しっかり水を切ることがポイントです。・おかひじきとワカメのポン酢和えおかひじきとワカメの和え物です。海の幸にはポン酢がぴったり。オリーブ油を合わせると爽やかな味わいで食欲UP!ミネラルたっぷりの副菜レシピです。・おかひじきのタラコ和えシャキシャキとした食感のおかひじき。タラコとよく合う副菜です。おかひじきの緑とタラコのピンクで彩り豊かな一品に仕上げます。お酒のおつまみにも◎。・おかひじきと大葉の和え物味付けはポン酢とオリーブ油のみ。大葉入りなので口がさっぱりします。パパっと作れる和え物はあと一品ほしい時にオススメです。■おかひじき食べ方色々【アレンジ3選】・豆腐とおかひじきのチャンプルー茹でて下味をつけたおかひじきを最後に加えます。シャキシャキした食感がアクセント!おかひじきの歯ごたえを楽しめるチャンプルーです。・切り干し大根の甘酢漬け切り干し大根、サキイカにおかひじきを合わせた甘酢漬け。10分以上置いて味をなじませましょう。・ナスとトマトのペンネトマトとナスのドレッシングをペンネに掛ける、という簡単イタリアン。おかひじきの食感が良いアクセントになっています。白ワインなど合わせてみてはいかがでしょう。おもてなしにも良いですね。茹でてゴマ油とニンニクでナムルや、ツナやカニカマと和えたお浸し、プチトマトやキュウリと一緒にドレッシングをかけてサラダなどアレンジができます。次回の買い物の参考にしてくださいね。
2023年06月08日コカ・コーラシステムは、選ばれたフルーツの組み合わせによるおいしさを味わえるとともに、不足しがちな栄養素も摂取できる果実ミックス飲料「ミニッツメイド ぎゅっ!とフルーツ グレープブレンド 鉄分」と「ミニッツメイド ぎゅっ!とフルーツ ピンクグレープフルーツブレンド 食物繊維」を、2023年4月3日(月)から全国で発売しています。フルーツのおいしさと不足しがちな栄養素補給を両立今回、ミニッツメイドから新登場するシリーズ「ミニッツメイド ぎゅっ!とフルーツ」は、果汁のおいしさを楽しみながら、栄養も摂取できる管理栄養士推奨の飲料です。「ミニッツメイド ぎゅっ!とフルーツ グレープブレンド 鉄分」は、ぶどうにりんごとカシスの果汁をブレンド。人体に必要なミネラルの一種であり女性が不足*1しがちな鉄分を100mlあたり1.5mg、カラダにうれしい(健康サポート)成分「ポリフェノール」を100mlあたり30mg含みます。「ミニッツメイド ぎゅっ!とフルーツ ピンクグレープフルーツブレンド 食物繊維」は、グレープフルーツに、ももとりんご、ぶどうをブレンドした飲料で、男性、女性ともに不足*1しがちな食物繊維を100mlあたり1.9g摂取できます。容器は280ml入りPETボトルで、気軽に手にして飲みきりしやすく、朝や休憩時間、気分転換などのシーンにぴったりな容量です。*1 栄養成分の不足量は、日本人の30~40代男女いずれかの平均摂取量のうち、最も不足した値に基づく。摂取量は国民健康・栄養調査(令和元年)、必要量は日本人の食事摂取基準(2020年版)に基づく。その場で当たるプレゼントキャンペーン新製品の発売に伴い、4月3日(月)から約1年間にわたり、第1弾から4弾まで各期2,500名に抽選でプレゼントが当たるマイレージキャンペーンが実施されています。賞品はデジタルポイントのほか、キャンペーン第1弾ではアウトドアブランド「L.L.Bean」のトートバッグやオリジナルデザインのプレート、第2弾ではワイヤレスイヤホンやオリジナルデザインのグラスなどが用意されています。対象製品を購入し、製品パッケージに印刷された二次元コードをスマートフォンで読み込むとポイントが貯まり、希望の賞品に応募できます。3カ月ごとに賞品が変わるので、年間を通じて応募が可能です。■通常の2倍のスタンプを獲得できる「Coke ON スタンプ2倍キャンペーン」を実施「ミニッツメイド」の対象製品を「Coke ON」対応自動販売機で「Coke ON」に接続して購入すると、通常の2倍のスタンプが付与されます。スタンプをためると、「Coke ON」対応自動販売機で好きな当社製品1本と交換できる「Coke ON ドリンクチケット」がプレゼントされます。なお、利用には「Coke ON」アプリのダウンロードが必要です。応募期間: 2023年4月24日(月)~6月4日(日)対象製品: 「ミニッツメイド ぎゅっ!とフルーツ」シリーズ全2品(「ミニッツメイド ギュっ!とフルーツ グレープブレンド 鉄分」、「ミニッツメイド ギュっ!とフル―ツピンクグレープフルーツブレンド 食物繊維」)内 容: 対象製品を購入すると、通常は1本購入にあたり1スタンプを付与するところ、2スタンプを付与。鉄分、食物繊維は多くの女性が不足しがち。ポリフェノールは美容と健康には欠かせない栄養素です。フルーツのおいしさを味わいながら栄養素を補えるなら一石二鳥。ぜひ、新しいミニッツメイドを味わってみてください。【参考】※「ぎゅっ!とフルーツ」特設サイト
2023年04月14日総合ブランド、GAViC(ガビック)を運営しているスポーツ用品企画販売の株式会社ロイヤル(本社:名古屋市中区、代表取締役社長:中根智大)は、成長期に必要な栄養素がおいしく摂れるガビックジュニアプロテインの販売店舗を拡大します。このプロテインをより多くのお客様がお求めやすいように店頭、通販サイトでの販売店舗を全国各地に拡大しております。アルギニン、ミネラル、ビタミンなどの豊富な栄養素をおいしく飲むことができるソイプロテインはプロテイン特有の苦みや独特の風合いが感じられないように味を調整することでおいしく飽きずに続けられる味わいとなっています。ガビック公式YouTubeチャンネルにて小学生のお子様がいらっしゃるプロサッカー・フットサルプレイヤーの松井大輔選手を起用したプロテインに関する動画を公開しています。松井大輔選手 出演動画: メインビジュアル【商品の特徴】・栄養素:成長期のこどもに必要で不足しがちな栄養素をバランスよく配合したオールインワンプロテイン。成長期にかかせないアルギニンをたっぷり配合。骨の成分カルシウムがたっぷり。筋肉成分たんぱく質も高配合。・ソイプロテイン:大豆を原料にした植物性プロテイン。ゆっくりとカラダに吸収されていくため腹持ちが良いのが特徴。・飲みやすさ:手軽に補給できるように粉末が液体に溶けやすく飲みやすいプロテインとなっています。「朝食と一緒に」「スポーツ後に」「おやすみ前に」お子様のライフスタイルシーンに応じて補給できます。・味:何度も味を調整しておいしく出来上がりました。プロテイン特有の苦みや独特の風味が感じられないように味を調整することで飽きずに続けることができます。・国内製造:安定した品質管理の元で製造された日本製プロテイン。【商品ラインナップ】●ガビックジュニアプロテイン 600g価格 :5,000円(税込)品番 :GC4000味 :ココア/マスカット/ヨーグルト内容量:600g/約24食分●ガビックジュニアプロテイン 12.5g価格 :220円(税込)品番 :GC4001味 :ココア/マスカット/ヨーグルト内容量:12.5g【特設ページ】 GAViCの情報は、各SNSで随時更新中です。Twitter : Instagram: LINE : YouTube : TikTok : #ガビックプロテイン 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年02月28日総合ブランド、GAViC(ガビック)を運営しているスポーツ用品企画販売の株式会社ロイヤルは、新たに、成長期に必要な栄養素がおいしく摂れるガビックジュニアプロテインを2022年12月16日(金)より全国の取扱店にて発売いたしました。アルギニン、ミネラル、ビタミンなどの豊富な栄養素をおいしく飲むことができるソイプロテインです。プロテイン特有の苦みや独特の風合いが感じられないように味を調整することでおいしく飽きずに続けらえる味わいとなっています。「運動に!勉強に!遊びに!」ガビックは成長期のこどもたちの勝利を応援します。こどもに必要で不足しがちな栄養素をバランスよく配合したオールインワンプロテイン【商品の特徴】・栄養素:成長期のこどもに必要で不足しがちな栄養素をバランスよく配合したオールインワンプロテイン。成長期にかかせないアルギニンをたっぷり配合。骨の成分カルシウムがたっぷり。筋肉成分たんぱく質も高配合。・ソイプロテイン:大豆を原料にした植物性プロテイン。ゆっくりとカラダに吸収されていくため腹持ちが良いのが特徴。・飲みやすさ:手軽に補給できるように粉末が液体に溶けやすく飲みやすいプロテインとなっています。「朝食と一緒に」「スポーツ後に」「おやすみ前に」お子様のライフスタイルシーンに応じて補給できます。・味:何度も味を調整しておいしく出来上がりました。プロテイン特有の苦みや独特の風味が感じられないように味を調整することで飽きずに続けることができます。・国内製造:安定した品質管理の元で製造された日本製プロテイン。【商品ラインナップ】●ガビックジュニアプロテイン 600g価格:5,000円(税込)品番:GC4000味:ココア/マスカット/ヨーグルト内容量:600g/約24食分●ガビックジュニアプロテイン 12.5g価格:220円(税込)品番:GC4001味:ココア/マスカット/ヨーグルト内容量:12.5g【発売日】2022年12月16日(金)より全国の取扱店にて発売。(画像はプレスリリースより)【参考】※公式Twitter
2022年12月21日ビタミンCの働きとは?出典:byBirth強い抗酸化作用をもつビタミンCは、以下のように、美容や健康に良い影響をもたらすことでよく知られているかと思います。老化の原因となる活性酸素を除去する → 老化を予防するシミの原因となるメラニン色素が沈着することを防ぐ → 美肌&美白効果白血球の働きを強くする → 免疫力UP抗ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン)の合成に関与 → ストレスを和らげる効果ビタミンCが多く含まれている食品レモンアセロラキウイフルーツいちごさつまいも柿ほうれん草キャベツピーマンビタミンC単体でも体に良い影響をもたらしますが、組み合わせることでより体にメリットをもたらすことがあります。そこで今回は、ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が高まる栄養素その栄養素と組み合わせることで、ビタミンCの吸収率が高まるものについて、ご紹介したいと思います。ビタミンCと一緒に摂ると効果が上がる栄養素6つパントテン酸出典:byBirthパントテン酸は、ビタミンB群の一種で、さまざまな代謝に関わる栄養素です。ホルモンの合成にも関与しており、副腎皮質ホルモンというストレスに対抗するホルモンの働きを促す働きがあります。そのため、パントテン酸を摂取することは、ストレスの軽減に役立ちます。パントテン酸は、ビタミンCの働きをサポートするといわれています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わっていますが、コラーゲンは肌の潤いや弾力を保つ作用があります。そのため、パントテン酸とビタミンCを一緒に摂取することで、美肌&美髪効果が期待できますよ。パントテン酸を含む食品子持ちカレイうなぎ鶏肉エリンギアボカドカリフラワー納豆卵ヘスペリジン(ビタミンP)出典:byBirthヘスペリジンは、柑橘類の皮・すじなどに多く含まれている栄養素です。ヘスペリジンも、ビタミンCの吸収を促す働きがあるため、ビタミンCを効率よく摂取することができます。また、他にも血管を強くする働きや、抗酸化作用もあるため、冷え予防やアンチエイジングにも効果的です。骨密度の低下を防ぐ働きもあるため、骨粗しょう症のリスクが高くなる更年期女性にも意識して摂取することがおすすめである栄養素ですよ。ヘスペリジンを含む食品みかんレモンさくらんぼ鉄出典:byBirth鉄は、赤血球の構成成分であるヘモグロビンをつくる材料となります。赤血球は、体の細胞に酸素や栄養素を運ぶ働きがあるため、貧血の予防や、冷え予防に役立ちます。また、鉄は、運動時の乳酸値が上昇するのを防ぐ働きもあるのだそう。乳酸がたまると、疲れの原因になるため、鉄の摂取によって疲労を回復させることができます。鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がることが分かっています。食品に含まれている鉄は、「3価」のものですが、「2価」の鉄のほうが吸収されやすく、鉄を2価に変換するのをサポートするからです。また、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類がありますが、吸収率が良いのはヘム鉄だといわれています。しかし、非ヘム鉄であっても、ビタミンCと組み合わせることで吸収率を上げることができるため、ぜひ鉄の種類に関わらず、ビタミンCを組み合わせて摂取してみてくださいね。鉄を含む食品レバー牛もも肉さんまカツオしじみ大豆・納豆たんぱく質出典:byBirth先にも述べましたが、ビタミンCはコラーゲンの生成に関わっています。コラーゲンはたんぱく質の一種であるため、ビタミンCと一緒に摂取すると、効率よく美肌&美髪効果を高めることができます。たんぱく質は筋肉をつくる材料でもあるため、基礎代謝を上げて、痩せやすい体づくりにも役立ちます。美や健康を意識している方は、特に意識してたんぱく質&ビタミンCを組み合わせて摂取してみてくださいね。たんぱく質を含む食品豚肉卵牛乳大豆いわしさば鮭ビタミンE出典:byBirthビタミンEは、強い抗酸化作用をもつため、細胞の老化を予防する働きがあります。単体で摂るよりも、ビタミンCなどの他の抗酸化作用をもつ栄養素と組み合わせると、相乗効果で抗酸化力が高まるのだそう。ビタミンEは、血管を広げる作用があり、それにより血流が良くなるため、冷え予防にも効果的な栄養素です。体が冷えると代謝が悪くなり、太ったり、便秘の原因にもなりかねないため、ビタミンEの摂取で対策しましょう。ビタミンEを含む食品かぼちゃうなぎツナ明太子ピーナッツアーモンドアボカド亜鉛出典:byBirth亜鉛は、ミネラル類の中でも不足しやすい栄養素だといわれています。体内のさまざまな代謝に関与しており、肌や髪などの生まれ変わりを促すため、美肌&美髪効果が期待できます。また、抜け毛や薄毛を防止する効果もあるため、髪にお悩みの人は積極的に摂りたい栄養素だといえます。亜鉛は、ビタミンCによって吸収率が高くなるといわれています。不足しやすい栄養素であることからも、亜鉛を含む食品を摂取するときは、ビタミンCが多い食品と組み合わせて、効率よく亜鉛を吸収できると良いですね。亜鉛を含む食品牡蠣ほたて玄米納豆卵カシューナッツいかがでしたでしょうか?せっかく栄養素を摂るのであれば、効率よく摂取できると良いですよね。ぜひ、ご紹介した組み合わせを意識して、賢く美容や健康に役立ててみてくださいね!
2022年10月16日目的に合わせて効果的に作用する栄養素を中心に、脳機能全体を底上げする栄養素をバランスよく取り入れました。脳のエネルギーの土台になるタンパク質やタンパク質の代謝を助ける糖質、ビタミン、ミネラル、脂質、そして脳と関わりの深い腸の働きをよくする食物繊維、発酵食品など……。脳を効率よく動かす食材がたっぷり入った簡単レシピです。脳を動かす栄養素を取り入れた食事が有効。脳のトレーニングに負けず劣らず大切なのが、脳に必要な栄養素を意識した食生活。「毎日筋トレをがんばっても、筋肉を作るための栄養が不足していたら十分な効果を得られないのと同じです。脳に必要な栄養をバランスよく摂取することで初めて脳が活性化され、脳の働きや機能を高めることができるのです」(脳神経内科医・内野勝行さん)それと同時に、近年注目されている“脳のゴミ”を溜めないようにすることも重要なのだとか。「アミロイドβという毒性の高いタンパク質が蓄積することによって脳神経細胞が破壊され、伝達機能が衰えて脳の老化を招くことがわかっています。このアミロイドβの発生を抑制し、排出を促すための方法も食生活にあるのです。アスタキサンチンやビタミンB群などの栄養を摂取するのはもちろん、それらの栄養素の効果を引き出すバランスのよい食事を摂ることが大切です」ここでは、記憶力アップに必要な栄養素を取り入れたレシピを紹介。栄養バランスを考えたり、工夫して調理することも脳トレに効果的だから、楽しみながら取り入れてみて。記憶力アップ脳の栄養源であり、豆類や豚肉、鶏肉、卵などに含まれる「ホスファチジルセリン」と、記憶を司る海馬を活性化する「グリシン」、香りで海馬を刺激する「スパイス」を組み合わせて記憶力アップ!豚肉と昆布のスパイス煮込みホスファチジルセリンが豊富な豚肉が主役の煮込みは、八角やシナモンなどのスパイスで海馬にアプローチ。しっかり噛むことで、脳を活性化する効果も!【材料/作りやすい分量(約6人分)】干し椎茸…6枚昆布…5g水…3カップ豚バラ塊肉[ホスファチジルセリン]…600g生姜…2かけA[醤油…大さじ3、砂糖…大さじ1、みりん…大さじ6、八角[スパイス]…4個、シナモンパウダー[スパイス]…小さじ1]小松菜…適量【作り方】干し椎茸と昆布(長ければ5cm幅に切る)は分量の水に入れ、15分ほど戻しておく。豚バラ肉は約4cm幅に切る。生姜は皮付きのまま薄切りにする。鍋を熱して豚バラ肉の脂身を下にして焼き、焼き色がついたら返して同様に全面に焼き色をつけ、Aと1、生姜を加えてひと煮立ちさせ、落とし蓋をして約1時間中火弱で煮込む。器に盛り付け、茹でた小松菜を添える。豆腐と鶏肉とブロッコリーのトロッと煮込み【材料/2人分】木綿豆腐[ホスファチジルセリン]…150g鶏胸肉[ホスファチジルセリン]…100gブロッコリー…100g生姜…2かけA[出汁…1カップ、醤油・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1、片栗粉…小さじ2]【作り方】豆腐は4等分に切る。鶏胸肉は繊維に沿って1.5cm幅に切る。ブロッコリーは一口大に切る。生姜は千切りにする。小さめのフライパンにAと生姜を入れてよく混ぜながら加熱し、全体にとろみがついてきたら豆腐とブロッコリーを加え、中火弱で5分、ブロッコリーを時々返しながら煮込む。鶏胸肉を加え、上下を返しながら2分加熱して火を止め、1分保温して完成。えびとお豆さんのココナッツミルクカレー記憶力に効果的な3つの栄養素をしっかり網羅したメニュー。ココナッツミルクが血糖値を安定させ、さらなる記憶力アップにつながる。【材料/2人分】えび[グリシン]…8尾(むきえび200gでも可)生姜…1かけニンニク…2かけ玉ねぎ…1/2個米油…大さじ1A[カレー粉[スパイス]…大さじ1、クミンシード[スパイス]…小さじ1/2、ターメリック[スパイス]…小さじ1/4]水…1カップコンソメ(顆粒)…小さじ1ミックスビーンズ[ホスファチジルセリン]…100gココナッツミルク…200ml塩…小さじ1/2弱ご飯、アーモンド、ターメリック…各適量【作り方】えびは殻を除いて背に切り込みを入れ、揉み洗いして水気を切っておく。生姜とニンニクはみじん切り、玉ねぎは薄切りにする。鍋に米油と生姜、ニンニク、玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりとしてきたらAを入れて炒め合わせ、香りがしてきたらえびを加えてさっと炒め合わせる。水とコンソメを入れてひと煮立ちさせ、ミックスビーンズを加えてアクを除き、約10分蓋をしたまま中火弱で煮込む。ココナッツミルクと塩を入れて味を調え、ひと煮立ちさせる。器にご飯と一緒に盛り付け、砕いたアーモンド、ターメリックを振る。内野勝行さん脳神経内科医、金町駅前脳神経内科院長。約1万人の患者を診察した経験をもとに、テレビなどメディアへの出演も多数。脳にいいサプリメントの開発も手がける。近著『1日1杯 脳のおそうじスープ』(アスコム)は発行部数13万部超え。※『anan』2022年9月28日号より。写真・山口 明スタイリスト・野崎未菜美料理作製・田村つぼみイラスト・松島由林取材、文・宮尾仁美撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2022年09月24日皆さんあまりの猛暑に食欲をなくしていませんか?身体に必要な栄養素が摂れないと疲れの原因になり、さらに食欲をなくす…という悪循環。ついつい手軽なアイスやお菓子に手が伸びてしまいますよね。お菓子を食べるならせめてヘルシーなものを選びたいもの。そこで今回は、栄養を摂取できて美味しいお菓子を5つ厳選してご紹介します!栄養素にも色々ありますので、自分に足りていなさそうなものをぜひチェックしてみてください。リカルデント ビタミン D プラスこちらはリニューアルでビタミンD含有量が1粒あたり50%増量した、栄養機能食品ガム「リカルデント ビタミン D プラス」です。ビタミンDは骨の形成に大切な栄養素なのですが、実は美容感度の高い人ほどこの時期気をつけなければならないんです!美容の大敵紫外線ですが、皮膚は紫外線に当たることでビタミンDを生成します。しかし、在宅ワークや日焼け止めなどで日光に当たる機会が減り、私たちは慢性的にビタミンD不足なのです…。「リカルデント ビタミン D プラス」は4粒で1日に必要なビタミンDの約4割弱が摂れるそう。ボトルタイプは少しずつガムが出せる小さいフタと、一気にガサッと取れるフタが2種類ついているのが便利!味は甘さ控えめで、口に入れるとまずヨーグルトとベリーの香りがふわり。後からミントの爽やかな風味が広がります。味が比較的長く続くなあと思いながら食べていたのですが、これは独自開発のロングラスティングカプセルを使用しているからだそう。ヨーグルトの風味が美味しく甘さが控えめなので、子供から大人までおすすめです!参考:リカルデント乳酸菌ショコラカカオ70×クランベリー乳酸菌+オリゴ糖+食物繊維が一気に摂れるチョコレートです。「チョコブロック製法」により、乳酸菌が生きて腸まで届くそう。3種類あるラインアップの中から今回はクランベリー味を選んだのですが、これはビターチョコが苦手な人に特におすすめしたい味でした!クランベリーの香りとチョコ感がうまく混じって、ビターチョコなのでそれほど甘さはありませんが、すっきりと食べられます。70%の苦みもあまり感じないので、甘めのチョコレートが苦手な人にもお試しいただきたいです!カカオ70%以上のダークチョコレートは、通常のチョコレートよりもカカオポリフェノールが豊富です。カカオポリフェノールは便通改善や美容にも良いさまざまな効果が期待できるので、チョコレートを食べたいなーと思ったときにはぜひ選んでくださいね!参考:ロッテハイレモン「これ懐かしい!」と思ったANGIE世代の女性も多いのではないでしょうか。未だにスーパーやコンビニでよく見かける、ロングセラーのお菓子です。栄養機能食品でビタミンCが入っており、女性にとって大切なビタミンCを手軽に摂ることができます。姉妹品の「ヨーグレット」もカルシウムが摂れるので、お子様には特に食べてほしいお菓子ですね!ビタミンCは、化粧水や美容液などのスキンケアアイテムによく入っていますよね。肌荒れが気になる人や、紫外線によるダメージが気になる人は、インナーケアとしても食事やサプリから意識して摂るのがおすすめです。参考:明治東洋ナッツ 食塩無添加ミックスナッツこちらは素焼きで食塩無添加という、ヘルシーなミックスナッツです。アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカデミアナッツの4種類のナッツが配合されています。ナッツが栄養豊富というのは皆さんご存じだと思うのですが、低糖質高タンパクでビタミンE・鉄分・食物繊維が摂れるのは女性にとっては特に嬉しい限り!どのナッツも口に含むとナッツ本来の自然な甘さが広がり、味付けしていないからといって物足りなさは全く感じません。素材そのままのおいしさを味わえるので、砕いてサラダなどのお料理にも使えそうです。参考:Ton’s Cafe40枚鉄プラスコラーゲンウエハースこちらの商品も、ドラッグストアなどのお菓子コーナーで見たことがある人が多いのではないでしょうか。ココア味のウエハースが、たっぷり40枚も入ったお菓子です。鉄分、コラーゲン、カルシウム、ビタミンDと、健康や美容に大切な栄養素が複数摂れるのが特徴。個人的にウエハースのお菓子は「スカスカして薄味」と思っていたのですが、これはギュッとココアが詰まっている感じ。しっかりと食べ応えがあり、栄養のことを抜きにしてもお菓子としておいしいです!3枚あたりで109キロカロリーという低カロリーなところもいいですね。栄養価が高いような機能性のあるお菓子だと、ダイエット中でも罪悪感が緩和されるのが嬉しい!今回ご紹介したお菓子はどれも、機能性と美味しさを両立したものばかり。美味しくて食べ過ぎないように注意したいと思います。参考:ハマダコンフェクト株式会社
2022年08月12日朝食の必要性とは?出典:byBirth朝は身支度に時間がかかるため、朝食にかける時間が少ない人が多いかと思います。しかし、朝食を摂ることには、以下のような意義があります。睡眠中のエネルギー補給午前中の活動に必要なエネルギー補給体内時計をリセット体温を上げて、代謝を上げる朝食を摂取することとあわせて、朝日を浴びる朝に体を動かす(ヨガやストレッチなど)などの習慣も付けられると、さらに健康的に過ごせるかと思います。それでは、朝食の中でも特に摂取するのがおすすめな栄養素について、ご紹介していきたいと思います。朝に摂取するのがおすすめな栄養素とは?タンパク質出典:byBirth肌や髪、筋肉の材料となるタンパク質は、美容や健康のために積極的に摂取したい栄養素の一つですよね。早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉の増加に役立つことが分かっています。基礎代謝量は、筋肉量に比例するため、痩せやすい体づくりのためには、朝にしっかりタンパク質を摂取しましょう。ゆで卵や納豆、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキンなどのタンパク質食品は、時間のない朝でも手軽に食べることができるため、常備しておくと便利かと思います。糖質出典:byBirth糖質というと、“太る”というイメージが強いかと思います。しかし、糖質は体のエネルギー源になる栄養素でもあります。特に朝食では、日中のエネルギー補給のために、意識して摂取するのがおすすめです。糖質にもいくつか種類があるため、なるべく“太りにくい糖質”を選ぶと良いかと思います。糖質は、大きく分けると“単純糖質”と“複合糖質”に分けられます。単純糖質とは、単糖類(ブドウ糖や果糖など)・二糖類(ショ糖や乳糖など)のこと。一方で、複合糖質はご飯などの穀類やイモ類、豆類に含まれている“デンプン”が代表的で、分子の結合が多く、消化・吸収に時間がかかるため、単糖類に比べて血糖値を急激に上げにくいといわれています。血糖値の上昇が緩やかだと、インスリンの分泌が抑えられます。インスリンは、血糖値を下げる働きの他、過剰な糖を体に脂肪として蓄積させる働きもあるため、血糖値上昇を抑えることはダイエットに役立ちます。そのため、複合糖質を含む“さつまいも”や“大麦”などの食品を摂取するのがおすすめです。さつまいもには豊富なビタミンCが含まれているため、美肌&美白効果も得られるため、美容にも役立ちますよ。ビタミンC出典:byBirthビタミンCは、メラニン色素が沈着することを防いで、シミやそばかすなどを予防する効果や、抗酸化作用を持つことから、活性酸素を除去してアンチエイジング効果が期待できる栄養素です。ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂取するよりも、“こまめに”摂取するのがおすすめ。また、日中には学校や仕事等で緊張する場面も多いかと思いますが、ストレスや緊張を感じると体内で活性酸素がつくられます。そのため、“朝”からビタミンCを摂取しておくと、緊張対策にもなりますよ。ビタミンCは、ブロッコリーや赤ピーマン、パプリカなどの野菜や、キウイフルーツ、いちご、グレープフルーツなどの果物に多く含まれているので、ぜひ朝食に取り入れましょう。トリプトファン出典:byBirth質の良い睡眠には、“メラトニン”というホルモンを十分に分泌させることが大切だといわれています。メラトニンは、トリプトファンという栄養素を材料に作られるため、朝食のうちにトリプトファンを摂取すると、夜寝るときにはメラトニンがつくられて、質の良い睡眠をとることにつながります。また、トリプトファンは、ビタミンB6を一緒に摂取すると、合成が促されるといわれています。トリプトファンは、豆腐や納豆、豆乳に多く、ビタミンB6は鮭やイワシ、サンマ、鶏肉などに多く含まれているため、ぜひ組み合わせて食べてくださいね。プロバイオティクス&プレバイオティクス出典:byBirth朝に食べものを食べることで、腸の働きが活発になり、排便が促されます。そのため、便秘気味の人は特に、朝食を意識して食べるのがおすすめです。中でも、“腸活”に役立つ栄養素を摂取すると、特に良いかと思います。乳酸菌や納豆菌は“プロバイオティクス”と呼ばれ、善玉菌そのものであり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌が増えにくい環境をつくります。一方、食物繊維やオリゴ糖は“プレバイオティクス”といい、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することで、腸内環境を整える力が最大限に発揮されるのだそう。腸内環境が整うと、腸内で悪玉菌が産生する毒素も減るため、肌荒れを起こしにくくなり、肌を健やかに保つことにも繋がりますよ。そのため、ヨーグルト(乳酸菌:プロバイオティクス)× バナナ(食物繊維:プレバイオティクス)納豆(納豆菌:プロバイオティクス)× めかぶ(食物繊維:プレバイオティクス)味噌(乳酸菌:プロバイオティクス)× いも類(食物繊維:プレバイオティクス)などの組み合わせを意識して、朝食に取り入れてみてくださいね。いかがでしたか?ぜひご紹介した栄養素を朝食に意識して取り入れて、1日を健やかに、そして美しく過ごしてくださいね!
2022年08月09日夜に摂取するのがおすすめな栄養素とは?出典:byBirth夜は、1日の疲れがたまる時間。疲れをとるために必要な栄養素を摂取することで、次の日からも健やかに過ごすことができます。また、夜には「腸のゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があることから、腸活に役立つ栄養素を摂取したり、良い睡眠をとるために役立つ栄養素を摂取するのがおすすめ。夜に摂取することで、疲労回復や美肌づくり、腸活に役立つ栄養素をご紹介したいと思います。栄養士おすすめ!夜に摂取すると良い栄養素5選リモネン(レモンなどの柑橘類)出典:byBirthリモネンとは、レモンやオレンジなどの柑橘類の皮に含まれる香り成分のこと。リモネンが体内に吸収されると、脳内でα波が出ることが分かっています。α波は、リラックスしたときに出るものですので、リモネンを摂取することでリラックス効果が得られます。寝る前は、1日の疲れやストレスが溜まっているかと思います。ストレスを感じると交感神経が高ぶって寝付きが悪くなるため、リラックスすることで副交感神経を優位にし、質の良い眠りをとりましょう。リモネンは、柑橘類の皮を傷つけるなどして香りを立たせて嗅ぐだけでも効果が得られます。そのため、摂取する時間がない人でも、“香りを嗅ぐ”だけで良いため、手軽に取り組めるかと思います。イミダゾールジペプチド(鶏肉)出典:byBirthイミダゾールジペプチドとは、鶏肉に多く含まれる、アミノ酸が2つ以上結合したペプチドと呼ばれる成分です。イミダゾールジペプチドに特徴的なのは、疲労回復効果があること。体や精神の疲れが溜まっているということは、筋肉や脳の細胞で酸化ストレスが高まっており、活性酸素が過剰になっている状態です。イミダゾールジペプチドには抗酸化作用があることから、活性酸素を取り除いて、疲れをとる働きがあるのだそう。さらに、疲労の原因物質の一つである“乳酸”の分解にも関与しているため、1日の疲れをとるのに役立ちます。また、イミダゾールジペプチドには抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも役立ちます。鶏肉には良質なタンパク質が含まれていることからも、夜に食べることで寝ている間の美肌づくりにも役立つため、疲労回復効果だけでなく美容にも効果的といえます。カルシウム(牛乳・乳製品)出典:byBirthカルシウムは、歯や骨を丈夫に保つ働きがあることで知られていますよね。他にも、緊張や興奮を抑えて、ストレスを和らげる効果があるため、1日のストレスを和らげるために“夜”に意識して摂取するのがおすすめです。さらに、カルシウムは、1日の中でも“夜”に摂取すると吸収率が高くなることが報告されていることからも、効率良くカルシウムを補給するためには、やはり“夜”に摂取するのが適していると考えられます。牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、カルシウムが豊富に含まれているため、ぜひ夕食や夕食時に取り入れましょう。寝る前に摂取する場合は、体が冷えないように“ホットミルク”や“ホットヨーグルト”にして食べるのがおすすめですよ。乳酸菌(ヨーグルト・キムチ)出典:byBirth朝起きてから15~19時間経過すると、“腸のゴールデンタイム”と呼ばれる時間帯になります。腸のゴールデンタイムとは、細胞や組織が修復・再生される時間帯のことで、この時間帯に腸内環境を整える働きがある栄養素を摂取すると、効率良く“腸活”することができます。乳酸菌は、善玉菌そのものであり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整える働きがあるため、おすすめです。ヨーグルトやキムチ、味噌、漬物などの発酵食品に多く含まれています。また、“食物繊維”や“オリゴ糖”など、善玉菌のエサになるものを一緒に摂取すると、さらに腸活に効果的なのだそう。そのため、とろろ昆布や干し柿、バナナ、はちみつなどの食べものと組み合わせて食べましょう。朝6時に起きたとすると、腸のゴールデンタイムは21時~25時になるため、夕飯時や寝る前に摂取すると良いかと思います。イソフラボン(大豆・大豆製品)出典:byBirthイソフラボンは、女性ホルモンに似た構造をしていることから、更年期の症状を和らげる働きがあります。その他にも、肌のハリやツヤを保つ働きや、睡眠の質を良くする働きが確認されています。夜寝ている間には、“成長ホルモン”が分泌され、肌の水分保持量を増やしたり、肌の新陳代謝を促す働きがあります。そのため、質の良い睡眠をとることは、美肌づくりにも役立ちます。蒸し大豆やきな粉にもイソフラボンが含まれているため、手軽に食事や飲み物に使うことができますよ。いかがでしたでしょうか?美容や健康に役立つ栄養素を、タイミングも意識して摂取すると、より効果的に栄養素のもつ力を発揮させることができます。ご紹介した栄養素&食べものは、いずれも手軽に入手できるかと思いますので、ぜひ参考に“夜”に取り入れてみてくださいね!
2022年07月27日30代以降は、体の内側からも「キレイ」を意識しよう!痩せにくくなったり、10代や20代の頃とは違った体調の変化を感じることが増える、30代。スキンケアや運動などももちろん大切ですが、体をつくるのは食べ物ですので、毎日摂る栄養素についても、意識すると良いかもしれません。今回は、30代以降の女性が摂取すると良い栄養素についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。「毎日」摂取するのがおすすめ!栄養素7選ビタミンC出典:byBirth美肌づくりに欠かせないことで知られる、ビタミンC。シミの原因となるメラニン色素の生成を防いだり、コラーゲンの合成をサポートすることで、美しい肌を保つ働きがあります。また、ビタミンCはストレスによって消費されやすいといわれていますが、30代は育児や仕事などでストレスが溜まりやすい年齢かと思います。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、こまめに摂取する必要があることからも、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。含まれる食品赤ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、キウイ、いちご、グレープフルーツ、柿等イソフラボン出典:byBirthイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期の症状を和らげる働きがあることで知られていますよね。更年期はまだまだだと思っているよりも、早い内からイソフラボンを摂取する習慣をつけておくのがおすすめ。食べ物は、薬と違って即効性はありませんが、日々の積み重ねが大事だからです。ぜひ30代のうちから、イソフラボンを摂取しておきましょう。イソフラボンは他にも、肌の弾力を保つことで、シワやたるみ等の肌老化を改善する働きがあるのだそう。さらに、血液中のコレステロールを減らす働きがあり、生活習慣病を予防する効果もあるといわれているため、さまざまな健康・美容効果を得ることができますよ。含まれる食品納豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉等ビタミンE出典:byBirthビタミンEは、毛細血管を広げて血流を良くする働きがあるため、体の冷えや肩こりなどの症状を和らげる働きがあります。また、血流が良くなることから、細胞の代謝も良くなり、美肌効果も得られるとされています。さらに、ビタミンEは女性ホルモンの人の一種である黄体ホルモンの材料ですので、摂取することで更年期の症状を和らげるのにも役立つのだそう。イソフラボンと同様、何かしら不調が出てきてから摂取するのではなく、早い内からインナーケアを意識することで、若々しい肌や体を維持することができます。ビタミンCなど、抗酸化作用をもつ他の栄養素と組み合わせて摂取すると、相乗効果が得られるため、赤ピーマンやキウイなどと一緒に摂取してくださいね。含まれる食品アーモンド、ヘーゼルナッツ、かぼちゃ、卵、うなぎ等鉄出典:byBirth鉄は、貧血予防に役立つ栄養素としてよく知られているかと思います。鉄が不足すると、体の細胞が代謝をスムーズにおこなえないため、疲れやすくなったり、新陳代謝が低下してしまいます。特に女性は、月経やダイエットで鉄が不足する人が多いため、毎日意識して摂取することをおすすめします。また、鉄はビタミンCやクエン酸と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、レモンやすだち、大根おろしなどと組み合わせて食べましょう。含まれる食品レバー、赤身肉、大豆、カツオ、まぐろ、納豆、小松菜等カルシウム出典:byBirthカルシウムも、不足しやすい栄養素の一つです。カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きがありますが、更年期になると女性ホルモンが減少することによって、骨粗しょう症のリスクが高くなります。そのため、早い内からカルシウムもしっかり摂取しておきましょう。また、カルシウムには、神経の伝達を正常にすることで、緊張や興奮を抑えてストレスを和らげる効果もあるのだそう。毎日のストレスを和らげることで、若々しい体を維持することができるため、ぜひカルシウムも意識して摂取してくださいね。含まれる食品チーズ、牛乳、ヨーグルト、しらす干し、切り干し大根、高野豆腐、納豆、ひじき等オメガ3脂肪酸出典:byBirthオメガ3脂肪酸は、血流を良くする働きや、脳・神経に関与している栄養素。病気の予防や、脳機能の維持のために、若い内から摂取する習慣をつけておきましょう。他にも、皮膚のシワ・たるみを予防する効果や、アレルギーを抑える働きなど、さまざまな美容・健康効果を得ることができますよ。サバ缶やイワシ缶など、魚の缶詰を利用すると、手軽に摂取することができるかと思います。含まれる食品青魚(イワシ・さば・さんま等)、亜麻仁油、エゴマ油、ツナ缶、くるみ等乳酸菌出典:byBirth乳酸菌は、腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを抑えることで、腸内環境を整えるといわれています。腸内環境が整うと、便秘が解消されますし、栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体をつくることができます。また、腸内で悪玉菌が減ると、悪玉菌の出す毒素も減るため、肌荒れを予防することにも繋がります。年齢とともに肌トラブルは増えるため、体の内側からケアしたいものですね。含まれる食品ヨーグルト、漬物、しょうゆ、味噌等いかがでしたでしょうか?長く健康で美しく居るためには、体の内側からケアすることが大切かと思います。30代以降、忙しい日々を送る女性が多いかと思いますが、そんな時こそ体を労ってみてはいかがでしょうか?ぜひ、ご紹介した栄養素や食材を、毎日の食事に取り入れてみてくださいね!
2022年07月24日カルシウムにビタミンD、タンパク質にビタミンC。骨に良い栄養素は、毎日少しずつ摂るのが理想的。そこで重宝するのが、さっと使えて栄養満点の骨活(ほねかつ)ストックフード。ここでは、万能ふりかけをご紹介します。効率よく栄養が摂れて、時短にもなる作り置きを。「骨は、さまざまな栄養素が関わってできています」と話すのは、女子栄養大学栄養クリニック管理栄養士の冨士原伴子さん。「丈夫な骨を作るにはカルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKなどの栄養素が必要です。また、骨の量だけでなく質も高めるために、タンパク質やビタミンCなどをしっかりと摂ることも大事です」主に必要な栄養素は下記の通り。「いずれも毎日適量を摂ってほしいので、缶詰や作り置きなどを使い、毎日の摂取量を少しずつ増やして。複数の栄養素をカバーする食材を上手に取り入れて、不足を防ぎましょう」(冨士原さん)今回は、骨に良い栄養素が効率よく摂れる作り置きワザを、料理家のみないきぬこさんが伝授。あらゆるトッピングに使える万能ふりかけを教えてもらった。丈夫な骨には質も量も重要!骨密度や骨量という言葉は耳にしたことがあっても、骨質はなじみがないという人は多いはず。でも、丈夫な骨を作るのにはどちらも大切。それぞれに必要な栄養素をチェックして。骨量を増やす栄養素骨量は、鉄筋コンクリートの建物でいえばセメント部分。補強には、主材料であるカルシウムとサポート役のビタミン類がマスト。カルシウム…骨といえばこれ、の必須ミネラル。骨ごと食べられる魚、乳製品や大豆製品、桜えびのほか、小松菜やモロヘイヤなどの青菜にも豊富。酢やレモン果汁などクエン酸と一緒に摂ると、腸管での吸収率がアップ!ビタミンD…腸でのカルシウムの吸収をサポート。腸管でのカルシウム吸収を促すビタミン。ちりめんじゃこやいわしなどのほか、含有量がダントツに多いのが鮭。天日干しにされた干し椎茸やきくらげにも多く含まれている。ビタミンK…カルシウムを骨にとどめておく役割が。血中のカルシウムを骨に取り込んで、沈着を助けるビタミン。納豆に多いほか、豆苗や小松菜、モロヘイヤ、水菜、チンゲン菜などの青菜ならカルシウムも摂れて、一石二鳥。骨質を良くする栄養素骨中のコラーゲンの量が骨質=骨のしなやかさの決め手。コラーゲンのもととなるタンパク質と、形成を助ける栄養素を補って。タンパク質…コラーゲンの材料。毎食欠かさずに。骨はコラーゲンが鉄筋のように結びついて支えている。このコラーゲンの材料となるタンパク質も必要不可欠。肉、魚、卵、大豆製品や乳製品などをしっかり食べよう。ビタミンC…コラーゲンに働いて骨を強くする名脇役。コラーゲンの合成を助けるビタミン。ブロッコリーやゴーヤ、ケールなどで補給を。加熱に弱いけれど、赤パプリカやじゃがいもに含まれるものは比較的壊れにくいとの報告も。ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸…コラーゲンの形成に欠かせない3栄養素。いずれもコラーゲンの形成に必要なのでまんべんなく摂取を。ビタミンB6が多いのは魚類やささみ、バナナ。ビタミンB12は貝類や乳製品に多く、葉酸は色の濃い青菜に豊富。骨活作り置きじゃこと青菜のふりかけ骨に良い栄養素が集結。活躍必至の万能ふりかけ。手軽なカルシウム源でタンパク質やビタミンDも含むちりめんじゃこに、カルシウム&ビタミンC豊富なかぶの葉。ひじきやごまでさらにカルシウムを足して、青のりで葉酸をプラスした最強ふりかけ。サラダやピザにかけたり、卵焼きに入れたりしても。冷蔵保存:1週間【材料/作りやすい分量】ちりめんじゃこ…50g、かぶの葉(なければ小松菜など)…150g、芽ひじき…5g、白ごま…大さじ1、青のり…小さじ1、かつお節…小1袋(2~3g)、サラダ油…大さじ1/2、A[しょうゆ、砂糖、みりん…各大さじ1/2]【作り方】(1)かぶの葉はよく洗い、5mm幅に刻む。芽ひじきはさっと洗い、5分ほど水に浸けてざるにあげ、水気をよく切る。(2)フライパンにサラダ油を熱し、強めの中火でちりめんじゃこを炒める。カリッとしてきたらかぶの葉、ひじきを加えて炒める。(3)Aを加えてなじませ、ごま、青のり、かつお節を加えて、軽く炒めて火を止める。冨士原伴子さん女子栄養大学栄養クリニック 管理栄養士、健康運動指導士。女子栄養大学卒業。保健所などで健康セミナーの講師をつとめるほか、企業内の診療所で栄養指導などにも当たる。みないきぬこさん料理家。女子栄養大学卒業後、料理家のアシスタントを経て独立。雑誌やTV、広告などでレシピ提案&作製を手がける。著書に『はじめての電気圧力鍋』(家の光協会)ほか。※『anan』2022年6月1日号より。写真・中島慶子料理作製&スタイリング・みないきぬこ取材、文・新田草子(by anan編集部)
2022年05月30日夏野菜の魅力とは?出典:byBirth旬の時期には、食べ物の栄養価がもっとも高く、美味しく食べられるといわれています。夏野菜は、みずみずしいだけでなく、美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。そのため、栄養素を無駄なく、効率よく摂取できると良いですよね。調理方法や食べ方などを工夫して、夏野菜を美味しく&賢くいただきましょう!美容&健康効果抜群!おすすめの夏野菜と、賢い食べ方おくら出典:byBirthおくらには、水溶性食物繊維である「ペクチン」が含まれています。ペクチンは、コレステロール値を下げる働きや、胃粘膜を保護してたんぱく質の消化をサポートする働きがあります。さらに、食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、過剰なインスリン分泌を抑えて肥満予防にも役立ちます。また、抗酸化作用があるビタミンCやβカロテン、カルシウム、鉄も多く含まれています。おくらを食べるときのポイントは、「茹ですぎない」こと。茹ですぎると、せっかくの栄養成分が流れ出てしまいます。おくらは生でも食べられる野菜なので、サッと茹でるだけでOKです。また、βカロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収率を高めることができます。おくらをオリーブオイルで炒めて、にんにく・しょうゆで味付けすると、シンプルに美味しく食べることができるため、おすすめですよ。トマト出典:byBirth夏は冷たいトマトを生で食べると美味しいですが、実は加熱したほうが効率よくトマトの栄養素を摂取することができます。トマトに含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用をもつため、病気の予防やアンチエイジングに効果的です。さらに、脂肪細胞の成長を抑えるため、ダイエット効果もあるのだそう。リコピンは脂溶性で、油と一緒に加熱することで吸収率が高まるため、「トマトのオリーブオイル炒め」や「鶏肉のトマト煮」などの料理でいただきましょう。トマトジュースにする場合には、亜麻仁油やオリーブオイルを小さじ1程度プラスしていただきましょう。茄子出典:byBirth茄子の皮の部分には、「ナスニン」というアントシアニンの一種が含まれています。ナスニンは強い抗酸化作用をもち、生活習慣病予防や老化予防に役立ちます。そのため、茄子を使うときは「皮ごと」を基本にしましょう。また、茄子にはむくみ予防に効果的な「カリウム」も多く含まれています。カリウムは水溶性で、加熱すると効果が弱くなる性質をもちます。そのため、漬物やサラダなど、生食できる食べ方がおすすめです。暑い季節は、漬物やサラダで茄子をさっぱりといただきましょう。枝豆出典:byBirth枝豆は、たんぱく質が豊富で、イソフラボンやビタミンB1、葉酸、カリウムが含まれることが特徴的です。また、大豆には含まれないビタミンCも含まれているため、美肌効果も期待できます。茹でて食べることが多い枝豆ですが、ビタミンB1や葉酸、カリウム、ビタミンCは水溶性なので、「蒸し焼き」や「焼き枝豆」にして食べるのがおすすめ。水溶性の栄養素も余すことなく摂取することができますよ。また、茹でるよりも味が凝縮されて美味しくなるため、ぜひ試してみてください。きゅうり出典:byBirth栄養が少ないように思われがちなきゅうりですが、カロリーが非常に少なく、カリウムやビタミンC、食物繊維が含まれています。ダイエットにも向いている野菜といえます。生で食べるのが一般的ですが、特に「ぬか漬け」にすると、ぬかに含まれるビタミンB1も摂取することができるため、おすすめです。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素なので、疲労回復効果やダイエット効果が期待できますよ。ピーマン出典:byBirthピーマンには、ビタミンCやβカロテンが多く含まれています。また、ビタミンCを熱や酸化から守る働きがある「ビタミンP」も含まれているため、ピーマンは壊れやすいビタミンCを効率よく摂取できる野菜です。ビタミンPは水溶性なので、水にさらし過ぎたり、茹でるのは控えましょう。βカロテンは油によって吸収率が上がるため、ピーマンは「炒める」調理法がおすすめです。種やワタの部分にも栄養が豊富なので、一緒に調理しましょう。また、ピーマンは熟すほどにビタミンCやβカロテンが増えるといわれているため、緑ピーマンよりも赤ピーマンのほうが栄養価が高くなります。彩りも良く、熟すことでピーマン特有の苦味や匂いが減少して食べやすいため、ぜひ赤ピーマンも利用してみてくださいね。夏野菜を食べると体を冷やす?対策について出典:byBirth夏野菜は、水分が豊富に含まれているため、火照った体を冷やす効果があります。そのため、食べ過ぎると体を冷やす原因にもなります。体が冷えると血液のめぐりが悪くなり、組織や細胞に十分な酸素・栄養素が行き届かず、代謝が悪い体になってしまいます。夏野菜を食べるときは、以下のような工夫で、冷え対策をおこないましょう。サラダなど生で食べるときは、「温かいスープ」や「温かい飲み物」も一緒に温かいスープや飲み物を一緒に摂取すると、胃腸も冷えないためおすすめですよ。生姜やカレー粉など、代謝を上げる成分を含む食材と組み合わせる生姜に含まれる「ジンゲロール」は、血流を良くして代謝を上げる働きがあります。カレー粉に含まれる唐辛子にはカプサイシンが含まれ、脂肪を燃やして代謝を上げる効果があります。生姜炒めや生姜入りスープ、カレー粉炒めや夏野菜カレーなどがおすすめですよ。いかがでしたか?美容や健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれている、夏野菜。夏野菜を効率よく、そして美味しく食べるための参考にしていただけると嬉しいです。
2022年05月23日株式会社Rainbowgate(本社:宮城県仙台市、代表取締役:鈴木 恵介)は、ペット用(犬猫)不足栄養素検査/アメリカの獣医師推奨の被毛からできる45項目の不足栄養素検査ができる「フソクタス(不足+)」を2021年12月4日(土)より発売いたします。【URL】 フソクタス(不足+)パッケージイメージ01【フソクタス(不足+)の3つの特徴】1. アメリカの獣医師推奨!45項目の栄養素検査2. ブラシでとれた被毛から不足している栄養素を見つける3. 体が吸収できていな栄養素をしることで健康な体を手にいれるフソクタス(不足+)検査項目【フソクタス(不足+)誕生の背景】当社ではアメリカのラボにて、同じく被毛からできる生体共鳴検査(エネルギー検査)である「アレミッケ 犬猫用アレルギー検査キット( )」を2021年5月より販売開始。某ペット保険会社の調査において、犬猫の通院ランキング上位は犬の通院ランキング 1位 皮膚炎、2位 外耳炎、3位 胃腸炎、4位 下痢、5位 誤飲猫の通院ランキング 1位 下痢、2位 皮膚炎、3位 肝臓病、4位 胃腸炎、 5位 結膜炎と、いずれもアレルギーの可能性も考えられる通院理由が多い。アレルギーは先天性の遺伝性要因だけでなく後天性も多く見られる。その1つが毎日の食事。ペットフードは総合栄養食として年々素晴らしい進化を遂げており多くの飼主とペットにとって欠かせないものとなっており、その功績は高く犬猫の寿命は一昔前にくらべ大きく伸びている。一方でペットフードの切り替えのタイミングは難しく同じフード、主原料の偏った食事を継続して与え続ける事によるアレルゲンの蓄積に悩む飼主も増え続けている。これまで当アメリカのラボでは犬猫だけでなく人、馬と多くの実績と蓄積されたデータを活かし日本でのアレルギーに悩む多くの愛犬家、愛猫家からの支持を得て楽天ショッピングにて、ジャンル部門1位を獲得。多くの評価を頂いている。その様な中、アレルギーというマイナスすべきものを探すのではなく、不足している栄養素、プラスするもの探すことの重要性に多くの飼主の声から気付かされ既にアメリカでは販売実績を有していた不足栄養素検査を販売する運びとなりました。アレミッケアレルギー検査パッケージ【フソクタス(不足+)の使い方】検査キット内にある帯電防止袋に、ブラッシングで抜けた毛を20本入れ、問診表を添え当社(日本:宮城県)に送る。日本からアメリカのラボに送り不足栄養素検査を行い、約20日程で検査結果をメール、郵送にてお送りします。採血の必要はなく痛みも伴わずご家庭でもできる簡単な流れでお申込が可能。【「フソクタス(不足+)」製品概要】価格 :25,000円(税込:27,500円)※予定販売方法:WEB販売店 :募集予定(今後動物病院様でのお取り扱いをしていただければと考えています)※今後一般向けではなく病院専用キット(アレルギー検査キット+不足栄養素検査キットを販売予定)【株式会社Rainbowgateについて】2009年2月にペット用品製造メーカーとしてスタート。日本のガラパゴス化したペット文化のメリットとデメリットを考えペット先進国の考えをそのまま取り入れるのではなく日本のペット文化に添った未来を探し続けています。【会社概要】会社名 : 株式会社Rainbowgate(レインボーゲート)所在地 : 宮城県仙台市泉区館3-35-6代表者 : 代表取締役 鈴木 恵介設立 : 2009年2月14日URL : 事業内容: ペット用品製造販売行フソクタス(不足+)パッケージイメージ02【お客様からのお問い合わせ先】株式会社Rainbowgate/アレミッケTEL : 022-348-2135e-mail: info@pet-b-s.jp 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年11月12日東北大学大学院医学系研究科教授の新刊10月7日、人体に欠かせない栄養素であるたんぱく質のおすすめのとり方について解説している新刊『食べてやせる!若返る!病気を防ぐ!たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全』が文響社から発売された。著者は東北大学大学院医学系研究科教授で、東北大学病院リハビリテーション部長の上月正博(こうづきまさひろ)氏。A5判、168ページ、定価は1,485円である。高たんぱくレシピ・高たんぱく食ランキングなども三大栄養素であるたんぱく質は、人体のあらゆる組織の材料となる。ウイルス感染を防ぐ抗体も、ホルモンも、酵素もたんぱく質である。人間が生きていく上で欠かせないが、現在の日本人のたんぱく質摂取量は50年前のレベルに減少しているという。たんぱく質が不足すると、日常生活に必要な運動が困難になるロコモや、心身が虚弱になるフレイル、高齢者に急増しているという腰部脊柱管狭窄症の発症につながる可能性もある。また、ダイエットを考えるならば、たんぱく質の摂取比率を高めることが重要としている。新刊ではダイエットや健康、疲労回復、美肌、美髪に関係しているたんぱく質のとり方を解説。たんぱく質の最新知識や、「最高効率のとり方5W1H」などを図解とともに紹介する。さらに、たんぱく質不足チェック表、簡単で美味しい高たんぱくレシピ、高たんぱく食ランキングなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※食べてやせる!若返る!病気を防ぐ!たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全 - 文響社 - Bunkyosha
2021年10月13日季節の変わり目は、なんだかお肌がカサついたり、メイクのノリも悪くなったり、謎の吹き出物ができたりしませんか?そんなお肌のゆらぎの時は、皮膚や粘膜の調子を整え、免疫力をアップしてくれるβカロテンがたくさん含まれている芽キャベツを食べて美肌をゲットしちゃいましょう!◆「芽キャベツ」が持つ、驚きの栄養素小さくてコロコロした見た目が可愛い芽キャベツは、その小さな見た目とは裏腹に、美肌に必要な栄養素をたっぷり含んでいます。芽キャベツとキャベツを比べてみましょうシミを予防し乾燥から肌を守るビタミンCが約4倍。腸の働きを整えてくれる食物繊維が約3倍。皮膚や粘膜を守ってくれるβカロテンはなんと約14倍も含まれているんですよ。驚きですよね!小さな見た目からは想像がつかないほどの栄養素を含む芽キャベツ。これは体の中から美しく輝くためにも食べなくてはいけませんね。◆最初にマスター!「芽キャベツ」の下処理方法芽キャベツを調理する際の下処理は、外葉を剥かずにさっと洗えばOK。葉がギュッと詰まっているので、まん丸のまま調理する場合は、下の部分に少しだけ切り込みを入れ、2、3分熱湯で茹でると、炒めた時に中までしっかり火が通ります。芽キャベツに火を通していただくと甘みが増すので、その甘みをぜひ堪能してください。格別の美味しさですよ。■美肌に導く!簡単で美味しい「芽キャベツ」レシピメインディッシュにちょこんと添えられているイメージの芽キャベツにスポットライトを当てて、煮る、焼く、茹でるで美肌に導く、万能で使える芽キャベツレシピをご紹介したいと思います。癖になる美味しさ「甘くて香ばしい!芽キャベツのバター炒め」とってもシンプルな芽キャベツのバターソテー。少し焦げたお醤油とバターのコクが芽キャベツにしっかり絡んでとっても美味しいんですよ。味付けがバターとお醤油だけのシンプルテイストは、ご飯のおかずやお弁当、ニンニクベースのペペロンチーノに合わせても良いですね。芽キャベツは、白い洋風のお皿や、深みがある和食器にも似合います。とっても絵になる食材ですよね。色合いのコントラストもまた楽しい!「芽キャベツのトマト煮」春先とはいえどもまだまだ寒い日は続きます。そんな時はホールトマトでコトコト煮込んだ芽キャベツのスープはいかがですか?ベーコンを加えることで、スープにコクがプラスされます。芽キャベツは葉がギュッと詰まっているのでしっかりとした噛みごたえも堪能できます。栄養価が高く、半分に切ってワンポットで作ることがで切るので、トーストと一緒にモーニングにもオススメですよ。週末のブランチにオススメ!「芽キャベツのマスタード和え」芽キャベツとブロッコリーにペコロスという小さな玉ねぎをヨーグルトベースのマスタードソースで和えた一品は見た目もおしゃれで栄養価も抜群。半分に切った芽キャベツに、少し酸味の効いたソースがしっかり絡まり、後から芽キャベツの甘みがふわっと口いっぱいに広がります。お仕事がお休みの週末の昼下がりに、自分へのご褒美として、キンキンに冷やしたスパークリングワインや白ワインのお供に是非召し上がって頂きたい一品です。小さな体にたくさんの栄養が詰まった芽キャベツ。季節変わり目は、お肌のトラブルも増えてきます。コロコロ可愛い芽キャベツからたっぷりの栄養をもらって、お肌の調子を整えて今日も一日頑張っていきましょう!
2021年03月23日ちまたでは「たけのこには栄養がない」とささやかれていますが、果たして本当なのでしょうか?これはひと昔前の考え方といわざるを得なく、実はたけのこにはたくさんの栄養素が含まれているのです。この記事では、たけのこに含まれている栄養素や、期待できる効果をご紹介します。多くの人が誤解している保存方法や、おいしく食べるコツ一緒にご紹介しますので、みんなで春の味覚を思う存分味わいましょう。■たけのこのカロリーと糖質 最近では「糖質制限」が流行していることもあり、食材に糖質が含まれているかを気にしている方も少なくありません。400gサイズのたけのこ一本あたりに含まれている糖質の量は、6gです。実際にたけのこを料理に使うときの量は大体100g程度であることを考えても、かなりヘルシーな食材だとわかりますね。カロリー量は400gあたり104kcalとされており、カロリー制限の観点で見てもとてもおすすめの食材です。・生たけのこ1本あたり 春先のフレッシュなたけのこには、豊富な栄養が詰まっています。カロリー量は100gあたり約26kcalと少なく、ダイエット向けの食材としてとてもおすすめ。ただ、たけのこは生で食べられる食材ではない点には注意しておきましょう。たけのこは、茹でて下処理をすると、栄養分が変わってしまいます。しかし、生の状態だとアクが強く、食味が悪いです。生のたけのこは栄養が詰まっていますが、その分アクもたくさん詰まってます。栄養面で見ても、味の面で見ても、一度湯がいて下処理をしておきましょう。・茹でたたけのこ1袋あたりアク抜きのために一度湯がいたたけのこの栄養は、100gあたり約30kcalとされています。水煮パックのものもほとんど同じカロリー量です。茹でたたけのこは、甘みを感じるほどおいしいですが、その中に糖質はほとんど含まれていません。また、茹でたたけのこは、食物繊維を豊富に含んでいます。腸内環境を整える効果に期待が持てますので、糖質制限中の方や、便秘に悩んでいる方にとてもおすすめ。■たけのこの主な栄養素と効能 たけのこに含まれている主な栄養素には「チロシン」「カリウム」「食物繊維」の3つが挙げられます。それぞれの栄養素について、どんな効果があるのかを掘り下げていきましょう。たけのこという食材が、すごい力を持っていることがとてもよく分かります。野菜嫌いな方でも、たけのこだけは食べられる、という人も多いです。ほかの野菜と違い、野菜特有の苦みが少ない分、たべやすさがあるのです。さらに、たけのこに含まれる栄養成分は、茹でても失われないのも魅力。手軽においしく栄養を摂取できるたけのこは、万人向け野菜といっても過言ではありませんね。・たけのこが旬の時期 その前に、たけのこが採れる時期や特徴などの基本的な情報について、まずはご紹介しましょう。たけのこは、竹の若い芽のことなのです。一般的に食用とされる竹の芽を「筍」と呼び、何層にもなる表皮を取り除いた後の中心部を食します。旬は3月から5月の間で、その間にしか収穫することができません。水煮パックなら年中売っていますが、少量の割に値段が高めなのがネックですね。都会の方では、たけのこは、一本で大体1,000円くらいする高い野菜ですが、田舎だとほとんどタダ同然で手に入る食材だったりします。・食物繊維たけのこの一番の特徴は、「食物繊維」が多いところです。実は、食物繊維は炭水化物の一種です。整腸作用や、血糖値上昇の抑制、血中コレステロールの濃度を下げる効果が期待できます。以上のことから、便秘解消や大腸がんの予防が期待できる食品としてとてもおすすめなのです。・カリウム カリウムは野菜全般に含まれているミネラルで、たけのこにも多く含まれています。カリウムには、塩分の吸収を抑制する効果があると言われており、高血圧予防への効果が望まれています。体内の水分バランスを整えてくれるので、むくみ改善にも役立つことがあります。・チロシン 「チロシン」とは、アミノ酸の一種で、たけのこに含まれる代表的な旨味成分です。このチロシンには、脳を活性化させて、やる気を出させる効果があると言われていますよ。具体的には、満足感や興奮作用を起こす脳内物質である、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質を生成するのぞみがある材料なのです。プラス思考になったり、集中力をアップさせてくれる成分として期待されています。・疲労回復 たけのこには、疲労回復に高い効果があるという説もあります。先ほど紹介した「チロシン」には、実はブドウ糖と一緒にすると疲労回復効果が高まることが注目されているのです。特に「たけのこご飯」はとても理にかなった料理。たけのこのチロシンと、ご飯のブドウ糖の組み合わせで、相乗効果が起きるのだとか。チロシンを含む食品は、ほかにはバナナやアボカド、リンゴなど。たけのこだけが持つ成分ではないですが、たけのこは、特にブドウ糖と組み合わせての摂取がしやすい食品かもしれませんね。・便秘解消たけのこの持つ食物繊維は「セルロース」と呼ばれる不溶性食物繊維です。実は、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に部類され、それぞれで期待される効能が違います。セルロースには、腸内で水分を含んで膨らむ性質があります。これにより、腸内にある有害物質を絡めとって一緒に排出してくれる効果が見られることがあります。結果、排便を促し、便秘解消にも有用だと期待できますね。・美肌効果 たけのこに含まれる栄養素は、主にデトックス効果が期待できる成分が多いです。便秘解消や整腸作用により、栄養の吸収バランスが整い、美肌効果も期待できるかもしれません。ダイエットにも有用なので、これから痩せたいという方にとっても、たけのこはありがたい食材です。■たけのこを食べ過ぎると身体にどんな影響がある? たけのこに限った話ではありませんが、たけのこは健康に良いからといって、いくらたべてもいいという訳ではありません。もちろん、たけのこ一本分くらいの少量で体調が悪くなるということはありません。あくまで「食べ過ぎ」の場合の話です。・便秘の原因になる先ほどたけのこに含まれるセルロースには、便秘解消の力があると説明しましたが、逆に食べ過ぎてはいけません。実は、セルロースは多量に摂取すると、体内に長く留まってしまい、かえって便秘の原因にもなってしまうことがあるのです。また、どんな食べものでも、食べ過ぎは下痢や腹痛の原因にもなる点には注意しておきましょう。体に良い食物繊維も、摂りすぎると体に毒です。なにごとも適量だということを覚えておきましょう。余らせてしまうのはもったいない、と思う方は冷凍保存するのもおすすめです。・胃もたれに注意たけのこは食物繊維が多い分、ほかの食材と比べて、消化するのに時間がかかります。なので、たけのこをお腹いっぱい食べ過ぎると、胃もたれになってしまうことも…。逆に言えば、たけのこは満腹感を満たしやすくしてくれるので、ほかの料理と合わせると食べ過ぎ防止に役立ちます。適量であれば、食事制限系のダイエットにも効果てきめんと言って良いでしょう。・シミやそばかすの原因になる? たけのこには強いアクがあります。一度湯がいてアク抜きをしますが、それでも一定量のアクは残ってしまうのが難点。もちろん少量なら気にするほどではありません。しかし、タケノコの旬は、同じくアクの強い春野菜と同じ時期であることから、一緒に食べることもあり得ます。たけのこを食べる量は少なくても、ほかに一緒に食べる食材に気を付けておきましょう。アクの強い食材は、にきびやシミ、そばかすが発生する原因になると言われることもありますよ。・小鉢に一盛りが適量では、たけのこを食べるときの「適量」はどれくらいがベストでしょうか。一般的には、副菜として小鉢にちょこんと盛る程度がベストと言われています。若竹煮や木の芽和えなど、ちょっとした軽い副菜として使うのがおすすめ。■たけのこは糖質制限中なら食べ方に注意 たけのこには糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限ダイエットに最適な食材です。しかし、そんなたけのこであっても、糖質制限にとってNGな食べ方があります。ここでは、糖質制限の観点から伝える、たけのこの食べ方についてご紹介します。・調味料による糖質に気を付ける そのままのたけのこには、それ自体にほとんど味がありません。たけのこ特有の春らしい香りはありますが、基本的に味を含ませて食べるのが一般的です。味を含ませるのに砂糖を使ったりする場合は、調味料分の糖質が加算される点には要注意。糖質制限中のたけのこの食べ方で、ベストなのは「若竹煮」です。若竹煮は、たけのことワカメを、出汁と醤油のみで炊いた料理で、低糖質、低カロリーが特徴。食事の糖質が気になる方の強い味方となります。・食材の組み合わせに気を付ける低糖質なたけのこでも「たけのこご飯」にしてしまっては、糖質制限の意味がありませんよね。糖質制限中は、料理の食材の組み合わせにも注意が必要です。いくらヘルシーだからといって、一緒に食べる食材のカロリーを減らしてくれる訳ではありません。■たけのこのアク抜き方法 有効なたけのこのアク抜き方法には諸説あり、実は未だに決定的な方法が見つかっていないのです。一番有効だと言われているのが「米ぬかと一緒に炊く」という方法。しかしこれも、皮つき派と皮を剥く派に分かれており、どちらがよいのかという答えは未だでていません。実は、たけのこという食材は、堀ってから時間が経つごとにアクが強くなっていくという衝撃の事実が存在します。堀りたてなのか、日数が経っているのかで、ベストなアク抜きが違ってくるのです。たけのこを買ってきたときは、すぐに茹でてあく抜きをすることをおすすめします。一度茹でることでアクがそれ以上増えるのを防ぐことができるのです。また、下処理することで、余計な皮を取り除いて小さくできます。冷蔵庫の場所を圧迫する心配もなくなるので、すぐに下処理を行いましょう。・米ぬかを使う 最も有効だと言われているのが「米ぬかといっしょに炊く」という方法です。たけのこの皮目に切り込みを入れる。タカの爪と米ぬか、たっぷりの水で、たけのこを30分から1時間湯がく。そのまま汁が冷めるまで置いておく。この方法が一般的です。しかし、実はこの方法でしっかりアク抜きできるたけのこは「鮮度がいい」ことが条件。スーパーで売っているような日数が経ったタケノコでこの処理をすると、エグみががっつり残ってしまいます。そのような場合の手順もご紹介しましょう。たけのこを半分に切って皮を全て剥く。タカの爪と米ぬか、たっぷりの水で30分湯がく。湯がき終わったらすぐに取り出し流水してゆっくり冷ます。日数が経ってアクが強くなったたけのこでも、この方法ならしっかりとアク抜きをすることができますよ。・米のとぎ汁を使う家に米ぬかなんてないし、わざわざ買いたくない…という方は米のとぎ汁もおすすめです。米のとぎ汁は、米ぬかよりもあアクを抜く力が弱いですが、今からご紹介する手順ならば、米のとぎ汁でもしっかりとアク抜きが可能となります。たけのこを半分に切って皮を剥く。タカの爪、たっぷりの米のとぎ汁でたけのこを30分程湯がく。そのまま鍋ごと流水してゆっくりと冷ます。この方法なら、エグみの少ないおいしい茹でたけのこができます。よく、湯がいたあとに、湯がいた汁をそのまま冷ますケースがみられます。しかしこれは、せっかく抜いたアクを、再びたけのこに戻す行為なので、やめておきましょう。■栄養を損なわない!たけのこの保存方法 湯がいたあとのたけのこをおいしく長持ちさせるポイントをご紹介します。たけのこの保存は、ほかの野菜と同じようにはいかないのが難点です。しかも、一個のサイズが大きいため、食べきるのに時間がかかるご家庭も多いでしょう。ちょっとしたポイントを抑えてあげるだけでおいしく長持ちさせることができます。作り置きおかずとして調理して置いておくというのも、後々の調理の手間が省けるのでおすすめ。・冷蔵で保存する米のとぎ汁に浸かった状態で、タッパーや袋に詰め冷蔵保存するのがベストです。保存期間はそのままだと3日間くらいですが、毎日中の汁を入れ替えれば、1週間くらいは持ちます。もし、生のたけのこを保存するのであれば、あまりおすすめはしません。生のたけのこをそのまま置いておくと、時間の経過と共にあくがどんどん強くなってしまいます。それでも生のたけのこを保存するのであれば、堀りたてのものをただちに冷蔵庫で冷やす必要があります。・煮汁と一緒に冷凍で保存する 冷凍する場合でも、米のとぎ汁と一緒に保存するのがおすすめです。この時注意したいのは、たけのこを湯がいた煮汁は使わないというところ。この煮汁にはたけのこのアクが溶け出ているので一緒に保存するには適していません。新しく煮汁を作るか、米のとぎ汁を使うのがベターと言えます。■栄養を逃さず食べる!たけのこのおいしい食べ方 たけのこの持つ栄養を存分に活かすにはシンプルな料理に使うのが一番です。ここでは、栄養を逃さずに、おいしくたけのこを食べる方法をご紹介します。せっかくの春の味覚ですから、おいしく食べたいですよね。たけのこの食べ方はバリエーションが豊富にあるので、これから紹介する方法以外にも、いろんな食べ方や料理に使ってみましょう。・スープ たけのこをお好みのサイズにカットして、スープの具材に使ってみましょう。たけのこの持つシャキシャキとした食感はスープの味のアクセントになります。また、香りに深みが増すので、スープ自体の味わいにも貢献してくれる点も優秀。しかし、たけのこをペースト状にしてポタージュにするのはおすすめできません。ペースト状にしたたけのこは、エグみ成分が解放されて飲みづらいスープになってします。・煮物 たけのこを使った料理の代表格は、やはり煮物や煮込み料理です。「若竹煮」や「土佐煮」等、たけのこに味を含ませる煮物は、たけのこの持つ風味や味、栄養を思う存分楽しむことができます。板状にカットして甘辛く炊けば、ラーメンに使う「メンマ」にもなりますね。また、煮物ならば、煮汁にも溶け出した栄養も余すことなく味わえます。置いておいても食感が変わらないので、作り置きができる所も魅力。いつもの食卓に一品足したいというとき、たけのこを使った煮物はとてもおすすめです。・サラダたけのこの持つシャキシャキとした食感は、サラダにもうってつけです。好きなかたちにカットして、いつものサラダに加えてみましょう。和風ドレッシングや、玉ねぎドレッシングなどの、和食と相性のよいドレッシングがとてもマッチします。たけのこはダイエットの強い味方!たけのこを食べることによって期待できる効果の数は実にたくさんあります。整腸作用に有用な食物繊維。集中力アップに欠かせないチロシン。体内の塩分、水分調整を助けるカリウム。食べ過ぎを防止してくれる腹持ちのよさ。たけのこは、栄養面だけで見ても、とても魅力的な食材であることが分かります。しかしたけのこの魅力はそれだけではありません。たけのこはどんな料理にも合わせられる万能さを持った食材でもあります。主張の少ない味わいと、特有のシャキシャキとした食感は、みんなが大好きです。春になったら、生のたけのこを買って、思うぞんぶん味わいましょう!《参考》・ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF ・ 厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康 ・ 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」カリウムの働きと1日の摂取量 ・ わかさ生活「わかさの秘密」チロシン ・ 医療法人錦秀会「腸の喜ぶ食品を知ろう!」
2021年03月02日現代人に著しく欠けていて、しかも不足していることに気づきにくい栄養素といわれているビタミンD、マグネシウム、亜鉛。ところが、ウイルスが蔓延する冬、最強の味方となるのもこの3つ。それぞれの働きを知り、自分を守るために早めの強化策を!3大栄養素の摂取が、免疫力アップのカギに。気温が低く、空気が乾燥する冬は、一年で最も免疫力が低下する季節。だからこそ、いつも以上に栄養バランスのとれた食事を心がけたいけれど、なかなか難しいもの。「ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、この3つの栄養素は、特に意識的に摂ってほしい」とは、満尾クリニック院長の満尾正先生。「現代人に圧倒的に足りていない栄養素のトップ3で、これらの欠乏はあらゆる病気を招く要因になります。でも、現代の医学では即座に病気に繋がるものではないと考えられ、健康診断でも数値を調べないため、不足していることに気づきにくいのが現状です。しかし、今何かしらの心身の不調を感じている人は、この3つの栄養素不足が関係している可能性があります」さらに、Withコロナ時代を生き抜くのにも、この3つの栄養素が肝になるそう。「その理由は、これらが免疫力を高めるために重要だからです。新型コロナウイルスやインフルエンザなど感染症の発症・悪化の予防に効果的であると、世界的に注目を集めています」今こそ免疫力を高めて、病気に負けないカラダ作りを!POINT1:どうして、この3つが大事なの?「体内で多くの役割を担い、免疫機能の維持とも深く関係しているからです。ビタミンDは炎症を抑制し、あらゆる病気を予防。マグネシウムは細胞のエネルギー源である“ATP”(アデノシン三リン酸)を作り出す補酵素として不可欠。亜鉛は免疫力を司るリンパ球の一種を増やす働きがあり、どれも積極的に摂りたい栄養素です」POINT2:足りていないのは、なぜ?「現代の食生活からは十分な量を摂取するのが難しいのがこの3つなのです。ファストフードや加工食品、精製された穀物にはほとんど含まれませんし、あまり魚を食べないこともその要因。またビタミンDは、紫外線を浴びることで作られるため、日焼けを気にする女性や巣ごもり生活が続いている人は、圧倒的に足りていません」POINT3:どうしたら補える?食事のほかに方法は?「食事が基本なので、各栄養素を多く含む食べ物を把握して、毎日の食事に取り入れましょう。食べ物を選ぶ際は、成分表示が可食部100gあたりの含有量であることが多いので、実際は1食分でどれだけ補給できるかどうかも考慮して。ただ、食事だけでは必要量を摂れていないのが現状なので、サプリメントを利用してください」POINT4:不足しないように、冬だからより注意することは?「ビタミンDは紫外線を浴びることで作られますが、冬は日照時間が短く、血液中のビタミンD濃度は12~2月あたりが一年のうちで最も低くなります。なので欠乏状態に陥りやすく、感染症のリスクを高めてしまうので注意が必要です。マグネシウムと亜鉛は、加齢とともに吸収率が低下するので、季節問わず気をつけたいですね」満尾 正先生アンチエイジング専門病院「満尾クリニック」院長。米国先端医療学会理事。『世界最新の医療データが示す最強の食事術』(小学館)、『医者が教える「最高の栄養」』(KADOKAWA)など、著書多数。※『anan』2020年2月3日号より。写真・中島慶子イラスト・サヲリブラウン取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2021年01月30日トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作る材料となり、心の安定と深い関わりのある栄養素です。また、うつ病予防・安眠効果・アンチエイジング効果など(※1)うれしい働きがあるといわれています。そんなトリプトファンに期待できる効果やとり入れ方の工夫をご紹介します。トリプトファンとは?必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、精神安定の効果があるセロトニンの材料になるほか、カラダや心にうれしい効果がたくさんあります。しかし、必須アミノ酸であるトリプトファンは体内で合成できないので、食べ物から摂取しなくてはなりません。牛乳やチーズなどの乳製品・大豆製品などに多く含まれています。トリプトファンに期待できる効果5つ1.精神の安定・抑うつ症状の緩和トリプトファンはビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンとともにセロトニンを作る材料となります。セロトニンには精神を安定させ、うつ病の改善にも効果があるとされています。2.安眠をサポート安眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンは、セロトニンからマグネシウムのサポートにより作られます。トリプトファンをとることは快適な睡眠のためにも必要なのです。3.やる気・集中力アップアミノ酸の一種、チロシンとともに、ドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質を作る材料になります。ドーパミンは意欲ややる気を生み出してくれ、ノルアドレナリンは集中力を高めてくれます。⇒やる気や集中力アップ!3大脳内物質とは4.アンチエイジング効果トリプトファンからできるメラトニンにはカラダの中にできる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果的です。5.月経前症候群(PMS)の緩和や更年期障害の改善月経前に見られるイライラや体調不良、エストロゲンの減少による更年期障害など、女性特有の症状の改善にも効果的だといわれています。セロトニン合成をサポートする栄養素トリプトファンからセロトニン・メラトニンを合成するには、ビタミンB6やマグネシウム・ナイアシンなどが必要です。それらの栄養素にも注目して、さまざまな食品をとり入れましょう。必要な栄養素とそれらを多く含む食品ビタミンB6…カツオ・マグロ・レバー・バナナ・にんにく・生姜・アボカド・ピーナッツマグネシウム…アーモンド・大豆・玄米ごはん・ひじきナイアシン…そば・カツオ・鶏ささみ・たらこ・まいたけ ストレスや疲れを感じたときに休息をとるのはもちろんですが、積極的に食事からトリプトファンをとり入れ、カラダの中から改善していきましょう。 【参考】(※1)E-ヘルスネット〈〉(最終閲覧日2016/10/31)(※2)日本生活習慣病予防協会〈〉(最終閲覧日2016/10/31)中村丁次監修「栄養の基本がわかる図解辞典」成美堂出版(2008年、88-91、112-113、214-215ページ)
2020年12月13日酒粕にどのようなイメージをお持ちですか。あまりよく知らない。調理するのは難しそう。酒粕に対してそんなイメージを持っている方が、多いのではないでしょうか。実は、酒粕には、美容にも健康にも嬉しい栄養素がたくさん含まれています。また、スーパーで簡単に手に入り、値段もお手頃、料理にも使いやすい食材です。このように酒粕は、とても利用価値ある便利な食材なのです。そんな酒粕について詳しくご紹介します。■栄養豊富!「酒粕」ってなに?酒粕はどのようなもので、何からできているかご存じでしょうか。美容・健康効果のある栄養素が豊富な酒粕。酒粕の原料や製造工程、特徴について詳しくご紹介します。・酒粕の原料は米酒粕の原料はご存じですか。酒粕は、日本酒を製造する工程で作られますので、日本酒の原料であるお米からできています。お米といっても、日頃私たちの食べている食用のお米ではなく、酒造り専用の酒造好適米というお酒造りに適したお米、いわゆる「酒米」とよばれるお米が、酒粕の原料となっています。酒米は、お酒造りのために研究され、品種改良されたお米です。その特徴として、まず、雑味の原因となるたんぱく質や脂質が少ないということがあげられます。また、粒が大きいことや「心白」と呼ばれる米粒の内側にある白くて不透明な部分が大きいのも酒米の特徴です。粒が大きいと米が割れにくく、心白が大きいことにより、もろみという発酵中の液体に溶け出しやすく、上質な日本酒を造ることができると言われています。・酒粕はどうやって作られる?酒粕はどのようにして作られているのでしょうか。日本酒造りは、まず、米を蒸し、水と麹を加えて発酵させます。次に、発酵してできたもろみを搾り、液体とペースト状の固形物に分けられます。この液体が日本酒、搾った後の搾りかすであるペースト状の固形物が酒粕です。一般的には、日本酒を製造する際、米全体の25%程度が酒粕のとれる平均値と言われていますが、丁寧に作られた酒ほど酒粕が多くなり、米の半分が酒粕になるという、その平均値を大幅に上回るお日本酒もあります。また、酒粕の風味は、酒粕を絞った後にできる酒の風味によって違います。たとえば、吟醸酒の製造過程でとれる酒粕は、華やかで果実のような香りが特徴です。・酒粕は栄養価が高い酒粕は、とても栄養価の高い食品です。日本酒を作る過程でできた単なる搾りかすではありません。お米由来の栄養や発酵によって生まれた麹、酵母由来の有効成分や栄養素がぎゅっとつまったスーパーフードなのです。酒粕は、発酵、醸造と長い時間をかけて作られているので、高い栄養価をもっています。その効能は、美肌や腸内環境改善、さらには生活習慣病予防効果などさまざまで、その価値は年々評価されています。酒粕を水やお湯でといた甘酒が飲む美容液や健康食品といわれるのも、この酒粕の栄養効果からなのです。・酒粕にはアルコールが含まれる酒粕には、アルコールが含まれています。日本酒の栄養分だけではなく、アルコール成分も酒粕にはそのまま残っています。100g中5%~8%のアルコールが含まれており、そのアルコール濃度は、ビールよりも高いものとなっています。過去には、酒粕汁を飲んで、酒気帯び運転の基準値となるアルコール濃度を超え、書類送検されてしまったという事例もあるので、運転する予定のある際には注意が必要です。また、アルコールの弱い方や、妊婦さんやお子さまにも注意が必要な食べ物となっております。一般的に、清涼飲料水とされている甘酒に関しても、酒粕で作ったアルコール分をしっかり飛ばしていないものにつきましてはご注意ください。■酒粕に多く含まれる栄養素お米からできている酒粕。そんな酒粕には多くの栄養素が含まれています。私たちが毎日口にするお米と比べても、食物繊維やたんぱく質はずっと多く含まれています。また、ビタミンも豊富で、酒粕は、栄養の宝庫なのです。具体的にどのような栄養素が含まれているか、また、どのような効能があるか詳しくご紹介します。・食物繊維酒粕には、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。その値は、100g当たり5gと普段食べている炊飯米の10倍にもなります。この食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維で、保水性が高いので、お腹の中で膨らみ、大腸の動きを活発にしてくれます。発酵性が高いため、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を良くする効果もあります。さらに油を吸着する性質もあるので、脂質を一緒に排出してくれたり、腸内の有害物質の排出も促してくれたりもします。食物繊維は動物性食品を食べる頻度が高くなるほど不足しやすいので、お肉などをたくさん食べる際には積極的に摂りいれたい栄養素です。・たんぱく質酒粕には、100g当たり15gのたんぱく質が含まれていて、その値は、1日に必要なたんぱく質の1/5です。このたんぱく質は、お肉等に含まれる普通のたんぱく質とは少し性質の異なる「レジスタントプロテイン」と呼ばれるもので、体内で吸収されず、大腸まで届く、食物繊維のような機能をもっています。食物繊維同様、大腸で腸内細菌の餌になり、整腸作用のある栄養素です。酒粕のほかにも、こうや豆腐、大豆やそばに含まれます。・ビタミンB群ビタミンB群も酒粕に多く含まれる栄養素です。ビタミンB1は、普段、精白米を食べる私たちが捨ててしまっている米ヌカにも多く含まれており、不足すると食欲不振や疲労の原因となります。ビタミンB2 は、皮膚や粘膜、髪などの再生するはたらきがあり、不足すると、口内炎、皮膚炎を引き起こします。また、成長期の子どもが不足すると、長期障害を起こしてしまう恐れもあります。ビタミンB6 は、酒粕のほかには、カツオやまぐろ、レバーなどに多く含まれ、筋肉や血液をつくるときに必要な栄養素です。不足すると皮膚炎や貧血、脳波の異常などの症状が出る恐れがあります。・オリゴ糖酒粕には、お腹にいいとよく知られるオリゴ糖も含まれています。サプリメントでもよく目にする栄養素ですよね。オリゴ糖は、発酵の際、麹の酵素によって生み出されます。消化分解されず、大腸に届き、ビフィズス菌を増殖させ、腸内環を整えてくれます。オリゴ糖を摂取すると血糖値が上がるのでは? とよく考えられがちですが、実は、糖質としてエネルギーになりにくく、血糖値の上昇にほとんど影響のない栄養素です。よく知られる成長作用以外にも、虫歯予防にも効果的な栄養素です。・ペプチドペプチドも酒粕に含まれる重要な栄養素の1つです。ペプチドとは、たんぱく質やアミノ酸の仲間で、食品の種類によって異なるはたらきをもつ栄養素です。例えば、大豆由来の大豆ペプチド、魚由来の魚肉ペプチド、牛乳由来のミルクペプチドなどがあります。酒粕由来の酒粕ペプチドには、血流改善効果や血圧抑制効果が確認されています。特に血圧抑制効果については、医薬品のような急速な血圧降下作用でなく、緩やかに血圧を降下させる作用が確認されており、体質改善にもつながる可能性があると期待されています。・酒粕を加熱すると栄養素は変化する!?体に嬉しい栄養たっぷりな酒粕ですが、加熱するとその栄養素は変化してしまうのでしょうか。酒粕に含まれる酵母やビタミンは、熱に弱く、水に溶けやすいため、残念ながら加熱すると、その一部は失われてしまいます。しかし、食物繊維やミネラルはそのまま残ります。少しでも栄養を逃さず酒粕を楽しみたいという方には、酒粕を加熱せずに、そのまま使った手作り甘酒がおすすめです。ただし、加熱しない分アルコール分が高くなっていること、また、傷みやすいので、早めに飲むことをおすすめします。■酒粕がもつ栄養素に期待される健康効果酒粕に驚くくらいたくさんの栄養素が含まれていることがわかりましたね。ここではその栄養素が体にどんな嬉しい効果を発揮してくれるのかをご紹介します。・美肌効果まずは、女性に嬉しい美肌効果。「酒造で働く人の手は白くて美しい」そんなことを聞いたことがありませんか? 最近、日本酒の化粧水や酒粕のフェイスマスクなども多く発売されており、その利用価値は広まってきています。酒粕や日本酒には多くの美容成分や保湿成分が含まれており、くすみのないみずみずしいお肌をもたらしてくれます。また、酒粕に含まれるa-EGという成分が、コラーゲンを増やすはたらきをし、お肌のハリやつやをアップさせてくれます。さらに、酒粕に含まれるビタミンBが代謝を高め、肌のターンオーバーを促進してくれます。また食物繊維は、便秘解消効果があり、腸内環境が整うことで、肌荒れを防ぎ、美肌に導いてくれます。多くの女優やモデルの方が、甘酒を飲むことを習慣にしているのも、このような美肌効果からなのです。・骨粗しょう症予防女性に多い病気であることで知られる骨粗しょう症。古くなった骨は血液中に溶け出して壊され、新たに骨になる細胞がつくられるという風に、骨では、常に吸収と形成が繰り返されています。年齢を重ねると、骨の組織を壊す物質を分泌するようになり、この吸収・形成のバランスが崩れ骨粗しょう症になるといわれています。酒粕には、この骨の組織を壊す物質のはたらきを阻害する成分が含まれており、骨粗しょう症予防に効果があると言われています。骨粗しょう症は、生命を脅かす病気ではありませんが、介護が必要な体になってしまうかもしれません。健康寿命を延ばすためにも、酒粕は活用したい食材ですね。・生活習慣病の予防食事や運動不足、飲酒やストレスなどの生活習慣が原因で起こる生活習慣病。がん、脳血管疾患、心疾患、糖尿病、高血圧症など、命の危険がある重大な病気ばかりです。酒粕にはそんな生活習慣病の予防にも役立つと言われています。たとえば、酒粕はインスリンと似た作用をもつ成分を含んでおり、血糖値を下げるはたらきがあり、糖尿病に効果があると言われています。また、清酒にはがん抑制成分が含まれていたり、日本酒を飲む人の方が飲まない人よりも大腸、胃がんにかかる危険性が少なかったりとの研究結果が出ており、酒粕にもがん予防効果があるのでは、と期待されています。また、酒粕に含まれているレジスタントプロテインにも、コレステロール値低下作用や抗腫瘍作用が期待されています。・便秘解消便秘になるとさまざまな不調が体を襲いますよね。新陳代謝が悪くなることによる肌荒れ、腸にガスがたまることによる肩こりや腰痛、さらには、ストレスや肥満などです。便秘の原因は、食物繊維不足や腸内環境の悪化です。酒粕には、そんな辛い便秘を解消してくれる栄養素が豊富に含まれています。酒粕に含まれる食物繊維が、腸内の余分な老廃物を吸着し、排出してくれ、オリゴ糖が腸内環境を整えてくれます。数々のマイナートラブルを発生させ、生活の質までも下げてしまうやっかいな便秘。酒粕ですっきり快適、ストレスフリーな毎日を送りましょう。・体質改善酒粕はアレルギー体質の改善に効果を発揮するのではということが期待されています。アレルギーを引き起こす酵素であるカプシンBの働きを阻害する物質が日本酒や麹に含まれることが発見され、酒粕にも同様の効果があることが期待されています。花粉や食べ物、ダニアレルギーに対する予防効果が期待されています。■酒粕の栄養素を存分に吸収しよう!美容に健康、さまざまな効果のある栄養素が凝縮された酒粕。そんな酒粕の栄養素を、簡単においしく吸収できたら嬉しいですよね。ここでは、手軽においしく酒粕を楽しめるメニューを紹介します。・甘酒まずは、1番簡単に酒粕を楽しめる甘酒。鍋に水と砂糖を入れ、酒粕を溶かし、コトコト煮れば完成です。たった数分で完成するので、手っ取り早く酒粕を摂りたい人におすすめです。簡単なので、毎日甘酒を飲むことを習慣にしてもいいですね。煮る時に、ショウガを入れるとより酒粕の甘さが引き立ち、おいしくいただけます。また、お湯だけではなく、牛乳や豆乳で割ったり、はちみつを入れてスイーツ感覚で楽しんだりするのもおすすめです。市販されている酒粕甘酒も便利で、フルーツジュースやカフェラテにプラスしてもおいしく飲めます。室内冷房の寒い季節。冷え症予防に甘酒を活用してみてはいかがでしょうか。・粕汁お味噌汁とは少し違い、ふわっと甘い日本酒の香りが漂う粕汁。まろやかでコクのある旨みたっぷりの味わいが特徴です。大根や人参、ごぼうなどのたくさんのお野菜や、豚肉、鮭などのお肉やお魚を入れて煮込むと、粕汁1杯で栄養満点の大満足な一品となります。しっかり煮込んでアルコールを飛ばせば、お子さまでも安心して飲めます。翌日の粕汁も、さらに味に深みが出ておいしいですよ。・粕漬け焼き粕漬け焼きとは、酒粕に漬けたお肉やお魚を焼いたもののことです。酒粕の旨みが肉や魚にうつり、風味豊かになり旨みが倍増します。粕漬けにすると臭みもとってくれます。そんな粕漬け焼きにしたお肉やお魚は、ご飯の進む大人も子どもも大好きな味なので、食卓の人気者になること間違いありません。調理の際は焦げやすいので、弱火じっくりと焼いてくださいね。また、3日程度日持ちもするので、作り置きにもなる便利な一品です。・漬物酒粕にみそや塩などを合わせて作る粕床に野菜を漬けこめば、上品で芳醇な香りと、甘みのあるお漬物が完成します。その代表的な漬物が奈良漬です。皆さんも1度は食べたことがあるのではないでしょうか。1か月以上じっくり漬けるのが大変という方は、簡単に浅漬けにして食べるのもおすすめです。野菜の栄養に酒粕の栄養がプラスされて、ヘルシーで体に嬉しい一品です。漬ける食材は、きゅうりや大根、カブなどの野菜はもちろん、チーズもおすすめです。クセになる味でお酒のおつまみにもぴったりですよ。■日常に酒粕を取り入れて健康的に美しく過ごしましょうたくさんの嬉しい栄養素がぎゅっと詰まった食材、酒粕。そんな利用価値が非常に高い酒粕を、普段の食生活に存分に取り入れて、健康に美しくなりましょう。健康を促してくれるだけでなく、肌荒れや便秘などのマイナートラブルも減り、毎日快適に、ストレスフリーな生活を送れるようになりますよ。
2020年07月30日牛乳と豆乳の違いとは?牛乳の代わりに豆乳を使用する、という人もいるのではないでしょうか?牛乳と豆乳、そもそも何が違うのか、おさらいしてみましょう。牛乳出典:byBirth牛乳に含まれるタンパク質は動物性です。また、カルシウムを含んでおり、吸収率が高いことも特徴的です。牛乳は、成分無調整牛乳成分調整牛乳低脂肪牛乳無脂肪牛乳の4種類に分類されます。脂質の量が気になる場合は、低脂肪牛乳や無脂肪を選ぶ人もいますよね。ただ、通常の牛乳よりも飲みにくいと感じることがあります。牛乳の脂質を気にするよりも、他の食事からの脂質を減らす方が効率的ですし、好みの牛乳を選ぶと良いでしょう。豆乳出典:byBirth豆乳は大豆からできているため、含まれるタンパク質は植物性です。豆乳は、無調整豆乳調製豆乳豆乳飲料の3種類に分けられます。無調整豆乳は大豆の固形分が8%以上のものをいい、大豆の栄養素を一番含んでいます。調製豆乳や豆乳飲料は、無調整豆乳に比べて砂糖や添加物などが含まれています。その分、無調整豆乳よりも飲みやすいと感じることが多いです。初めて豆乳を飲む人は調製豆乳や豆乳飲料から始めて、慣れれば無調整豆乳を試してみても良いかもしれません。牛乳と豆乳の栄養価の違い出典:byBirth(100mlあたり)普通牛乳:エネルギー67kcal、タンパク質3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8g、カルシウム110mg、鉄0.02mg低脂肪乳:エネルギー46kcal、タンパク質3.8g、脂質1.0g、炭水化物5.5g、カルシウム130mg、鉄0.1mg無調整豆乳:エネルギー46kcal、タンパク質3.6g、脂質2.0g、炭水化物3.1g、カルシウム15mg、鉄1.2mg調製豆乳:エネルギー64kcal、タンパク質3.2g、脂質3.6g、炭水化物4.8g、カルシウム31mg、鉄1.2mgカルシウムはやはり牛乳がとても豊富ですね。鉄は豆乳に豊富といえます。その他、ビタミンB群も豆乳には豊富といわれています。牛乳には乳糖が含まれていて、飲むとお腹がゴロゴロする人もいます。その場合は、牛乳の代わりに豆乳を飲むと良いですね!牛乳・豆乳それぞれを飲むことで期待できる効果とは?牛乳に期待できる効果出典:byBirthイライラを鎮める質の良い睡眠をとれる風邪予防などの効果が、牛乳を飲むことで期待できます。牛乳に含まれるカルシウムは、ストレスを緩和するはたらきがあり、イライラする気持ちを鎮めます。また、トリプトファンという成分は、安眠を手助けしてくれます。さらに、牛乳には腸の粘膜を強くするビタミンAが含まれているため、腸から風邪予防をすることができます。豆乳に期待できる効果出典:byBirth豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをすることから、更年期対策にも良いですよね。他にも、肌に弾力を与える肌の新陳代謝を良くするなどのはたらきがあります。その他、レシチンという成分は脳の老化を予防するといわれています。サポニンは肥満予防や免疫力UPなどのはたらきがあります。牛乳と豆乳、どちらを飲めば良い?目的に応じて飲もうどちらにも良い点があるため、目的に応じて選択するのがおすすめです。骨粗鬆症予防なら牛乳出典:byBirth牛乳にはカルシウムが豊富に含まれている上、吸収率も良いため、骨粗鬆症予防には牛乳が良いでしょう。成長期のお子さんも、牛乳がおすすめです。貧血対策なら豆乳豆乳には鉄が含まれているため、貧血になりやすい人は豆乳がおすすめです。更年期対策には豆乳イソフラボンが女性ホルモンと似たはたらきをするため、女性ホルモンの乱れを感じる人は豆乳を飲むと良いでしょう。筋力をUPしたいなら牛乳出典:byBirth身体づくりには骨を丈夫に保つことも大切。カルシウムが豊富な牛乳がおすすめです。また、運動直後に大豆ペプチドを摂ると、血液中の成長ホルモンが高まるといわれています。成長ホルモンは筋肉を作る手助けをするため、運動後に豆乳を飲んでも良いですね!1日のトータルカロリーを抑えたい場合は豆乳や無脂肪乳特に無調整豆乳と無脂肪乳はカロリー、脂質量ともに低いため、ダイエットで1日のトータルカロリーを減らしたい場合には良いでしょう。牛乳、豆乳を使った簡単レシピ出典:byBirth目的に応じて牛乳と豆乳を飲み分けるのもおすすめですが、牛乳と豆乳、両方の良いところを摂取したいですよね。そんな時におすすめのレシピをご紹介します。あったか牛乳&豆乳スープ(材料・2人分)玉ねぎ1/4個人参1/3個しめじ1/3株ベーコンスライス3枚豆乳400ml牛乳100mlコンソメ(顆粒)大さじ1塩・こしょう少々バター大さじ1(作り方)材料を一口大にカットしておく。鍋にバターをいれて火をつけ、材料を炒める。材料がしんなりしてきたら豆乳、牛乳、コンソメを加えて温める。塩・こしょうで味を整えて完成いかがでしたでしょうか?牛乳も豆乳も、どちらも健康や美容に嬉しいはたらきがあります。目的に応じて飲んでみてくださいね!
2020年06月01日◯◯を食べれば痩せると信じて体に入れても、中々効果が出なかった経験、ありませんか?そしてそんな時、逆に調子が悪くなってしまった人もいるのでは?実は栄養素の吸収には、体内のスペース作りと効率的な摂取が大切なのです。「早く痩せたいから◯◯を食べる」は逆効果ダイエットのために摂るべき食品ばかり気にしてしまい、満腹でも摂取して効果を出そうとするのは本末転倒です。満腹の状態では体内へ栄養が回りにくくなる上、消化に力を使いすぎる事で内臓に負担が掛かり、返って内臓の動きも悪くなり便秘を引き起こす恐れがあります。 となると、当然太ります。腸内環境が悪ければ、本来摂りたい栄養素は吸収されません。まずは吸収出来る状態を作るのが最優先です。ダイエットのために腸内環境を整えるポイントスペースを作るには、要らないものを出す事から。特に便秘、浮腫みのある人は体内に入れたい栄養の入るスペースがない、いわば濁った水槽のような状態です。ここに綺麗な水、つまり栄養素を入れても体内にはスペースが出来ない上、綺麗にもなりません。まずは水槽(スペース)から濁った水(溜まった老廃物)を出しましょう。食事の時間だからと無理に食べる事をしない時間が来たからお腹が空いていなくても食べる。これこそ、体内の栄養吸収スペースが無くなります。体内に消化し切れていない物がある状態で新しい栄養を入れても吸収されません。このような時は無理して食べずに水のみ、もしくは水+野菜のみなどにして内臓に負担を掛けないようにしましょう。口内の潤いが少なくなった時は常温水を2口飲むこの状態は脱水症状、つまり血流が滞り、体内の排出力が弱くなっています。水を飲む事で内臓の動きも活発になり体内にある老廃物が排出され、便秘解消にも繋がります。ダイエットに役立つ栄養素の吸収率を上げる方法食事10分前にコップ1杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、かえって消化を妨げ内臓の動きが鈍くなり、栄養吸収が悪くなります。食事前に水分を摂る事で食べ過ぎを防ぐ事は勿論、消化が促進され栄養吸収も良くなります。摂りたい栄養が入っている食物を最初に食べる食べる順番より、摂りたい順番を気にしましょう。体内にスペースが空いている状態で栄養を入れる事が最も吸収が高まるポイントです。摂りたい栄養が複数ある場合は分散させる特に日中の仕事が忙しいと夜に全部摂ろうとしやすいですが、これは栄養吸収率が下がります。朝、昼、夜と各食事で一種類ずつにする事をおすすめします。取り過ぎは失敗の元!栄養吸収のためのスペース確保が大切ここ近年は様々な情報がある事であれもこれもとなりやすいですが、それでは吸収も消化も間に合いません。まずは腸内環境を整えて、栄養素をスムーズに吸収できるスペース作りから。効果的に栄養素を摂取して、効率よくダイエットを行いましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年12月26日朝食に、おにぎりの具材にと大活躍の「鮭」。実はダイエットに嬉しい栄養素をたっぷり摂取することができる優秀食材なんです。毎日の食卓に上手に取り入れて、太りにくくやせやすい体質に整えましょう。鮭に含まれるダイエットに役立つ栄養素調理が手軽で、様々な料理に活用できる鮭には、次のようなダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。EPA・DHAEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は様々な魚に豊富に含まれている良質な脂質で、鮭も違わず豊富に含まれています。EPA・DHAには血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。さらにEPAには、食欲の抑制や血糖値を低下させる「GLP-1」というホルモン分泌を促進させる効果も期待できます。アスタキサンチン赤の色素成分であるアスタキサンチンは、抗酸化作用がとても高いことで知られています。体内の老化による代謝の低下を予防・改善し体脂肪を燃やしやすい体質に整えるのに役立ちます。豊富なたんぱく質肉や魚に豊富に含まれ、筋肉や肌の主な原料であるたんぱく質を摂取することが可能です。筋力を高めてエネルギー代謝を高めるのに役立ちます。ダイエット効果を高める鮭の食べ方鮭のカロリーは、100g(切り身1つ分程度)あたり120〜140kcal程度。低カロリーで良質な脂質やたんぱく質を摂取することができるため、ダイエット中の主菜に活用しましょう。1食で切り身1つ分(100g)を目安に取り入れると、カロリーオーバーを防ぎ栄養バランスを整えやすくなります。また、鮭と合わせて人参やパプリカなどの色鮮やかな緑黄色野菜を取り入れるのがおすすめです。美肌効果の期待できるβカロテンや代謝を高めるビタミン類を豊富に摂取することができます。自身の握りこぶし1つ分程度のご飯に、鮭の切り身を1つ使った主菜、色鮮やかな野菜の副菜、海藻類やきのこをたっぷり入れたお味噌汁を組み合わせるのがおすすめです。おすすめレシピ「鮭とパプリカのトマト煮」鮭だけでなく緑黄色野菜と一緒に煮込むことで、1品で主菜と副菜の両方の役割を実現可能。時短にもダイエットにも嬉しい1品です。<材料>2人分・生鮭:2切れ・玉ねぎ:2分の1個・黄パプリカ:2分の1個・しめじ:1パック・プチトマト:4〜6個・トマト缶:1缶・ケチャップ:大さじ2・塩・胡椒:適量・パセリ:適量(お好みで)<作り方>STEP1:生鮭に塩をふり、半分に切る。出てきた水気を切っておくSTEP2:しめじを小房に分けるSTEP3:玉ねぎとパプリカを細いくし切りにするSTEP4:プチトマトのヘタを取るSTEP5:フライパンにトマト缶とケチャップを入れ、鮭とカットした野菜・しめじを並べるSTEP6:フライパンに蓋をし、中火にかけるSTEP7:沸騰したら弱めの中火にして10分ほど蒸し焼きにするSTEP8:材料に火が通っているかを確認し、塩・胡椒で味を整え器に盛ってパセリで彩りを加えたら出来上がりアレンジも自在!鮭で美味しくダイエットトマト煮に飽きたらポン酢やだし醤油で蒸し煮にしたり、塩胡椒でシンプルに炒めるのもおすすめです。一緒に入れる野菜やきのこの種類を変えるだけでも食感や見た目がぐんと変化しますよ。ダイエットをサポートする鮭の成分を上手に取り入れて、ダイエットを成功へと導きましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月20日いまどきの日本人女性の食事の質を調べてみると、カラダに必要な栄養素があれもこれも足りていないことが判明。タンパク質、鉄、ビタミンD…。どれも大切な役割を担っています。まずは、足りないとどうなるか?知っておこう。私たちのカラダは、細胞一つひとつまで、食べたもので作られている。と考えると、カラダの内側からキレイになる体内美容の近道は、食生活の見直し。「アレルギーや肌荒れといった慢性的な不調を訴える患者さんに食事を変えてもらうと、薬を使わなくても良くなるケースが多くあります」(溝口徹先生)食事の改善で女子が関心あるのはやはりダイエット。カロリーや糖質、揚げ物などばかり気にしがちだが、その前にどうやら基本のキに立ち戻ったほうがよさそう。「年中行事のようにダイエットをしていると、本来カラダに必要な栄養素が十分に摂れなくなります。逆に太るほど過食して量は足りているのに、質が伴わないため栄養不足に陥ることも。それが様々な不調の引き金となるのです」溝口先生が、日本人女性に特に足りない栄養素として挙げてくれたのが、タンパク質、鉄・ビタミンB群、良いアブラ、ビタミンD。足りないと美容と健康にどう悪いのか。早速チェックしてみて!女子に足りない栄養素1:タンパク質タンパク質不足は肌と髪にマイナス。風邪や貧血のリスクにも!この15年近くで20代女性のタンパク質摂取量は、1週間当たりで11gほどダウン。11gというと、卵1個+絹ごし豆腐1/3丁分に相当する。タンパク質は肌や髪を作る、体内美容でいちばん大切にしたい栄養素。足りないと肌が荒れるし、髪も細くなる。筋肉もタンパク質からなっているので、必要量が満たせないと筋肉が減り、代謝が落ちて太りやすくなる。さらに、こんなリスクも!「免疫を担う免疫グロブリンや、血中で酸素を運ぶヘモグロビンも、タンパク質から作られます。免疫グロブリンが足りないと風邪をひきやすくなりますし、ヘモグロビンが足りないと貧血が生じます」※年齢別、タンパク質摂取量の変化(1人1週間当たりの平均)平成15年と平成29年の年齢別の女性のタンパク質摂取量を比べた数字。ちなみに30~39 歳だと-21.0gに。40~49歳だとさらに減少し、-47.6gに。(厚生労働省 国民健康・栄養調査より計算)女子に足りない栄養素2:鉄・ビタミンB群鉄不足だとシミが増えやすく、ビタミンB群は肌の健康に影響が。飽食の時代といわれているが、充足できてないミネラルやビタミンは多い。注目は鉄とビタミンB群。鉄は、酸素を運ぶヘモグロビンをタンパク質と一緒に作るミネラル。足りないと貧血になるのは有名だが、実はシミの一因にも!「鉄はカタラーゼという酵素の合成にも不可欠です。カタラーゼは紫外線による酸化でシミができるのを防ぐので、鉄欠乏だとシミが増えやすくなります」ビタミンB群には皮膚の粘膜の状態を正常に保つ働きがあり、足りないと肌のダメージにつながる。「B群は神経を養う働きも。ストレス下で消費量が増えるので、ストレスがある人は多めに摂って」※鉄・ビタミンB1の摂取量20~29歳の女性(月経あり)が摂っている鉄の量は、推奨されている量の60%。ビタミンB群も、B1では68%しか摂れていない。(厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査より計算)女子に足りない栄養素3:良いアブラ体内でアレルギー反応が起きたり、頭痛、月経痛の原因にも。量ばかり気にしがちだが、どんなアブラを摂るかも大事。特に気をつけたいのは、オメガ3とオメガ6というアブラのバランス。「体内のオメガ3と6の比率は1:1が理想なのに、現状では1:10でオメガ3が少なすぎ。それだとアレルギー反応が起こりやすく、アトピー性皮膚炎や花粉症のリスクが高まります。この他、月経痛、頭痛、うつ状態も起こります」オメガ3には、青魚に含まれるEPA、アマニ油に含まれるα‐リノレン酸などがある。一方のオメガ6には、ファストフードや加工食品、揚げ物などに多いリノール酸がある。オメガ3を増やしつつ、オメガ6を減らす努力を!※良いアブラと良くないアブラの体内比率カラダに良いアブラ(オメガ3:EPA、α‐リノレン酸など)と、良くないアブラ(オメガ6:リノール酸=揚げ物、加工食品、ファストフードに多い)の体内の比率は1:10。良いアブラが全然足りない。(資料提供:溝口 徹)女子に足りない栄養素4:ビタミンD美白を気にしすぎて不足しがち。肥満やアレルギーの元凶に。ビタミンDは太陽の日を浴びると肌で合成されるので、美白命で日光を避けすぎると欠乏しやすい。ビタミンDは鮭やシラス、キノコといった限られた食材にしか豊富に含まれていないので、これらを意識して食べないと摂りにくい。「ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをしていて、腸管を覆う粘膜をギュッと引き締める作用があります。足りないと腸壁が緩んで、すき間から異物が体内に漏れ出しすくなります。その刺激で慢性的な炎症を引き起こします」慢性的な炎症は、肥満やアレルギーのもとになるといわれている。美白に励むなら、日々の食事でビタミンDをもっと摂って。※年齢別、ビタミンDの血中濃度ビタミンDの血中濃度を調べた新潟大学の研究によると、20~29歳女性は充足値の半分に満たないことが判明。30~39歳も、2/3以下にしかならない。出典:Nutrition Volume 17, Issues 11-12, Pages 921-925, 2001みぞぐち・とおる新宿溝口クリニック院長。食事と栄養を重視し、投薬だけに頼らず、適切な食事やサプリメントで様々な病気を治すオーソモレキュラー療法の第一人者として活躍する。※『anan』2019年11月20日号より。イラスト・小迎裕美子取材、文・井上健二(by anan編集部)
2019年11月13日甘くておいしい果物ですが、糖質制限中は食べるのを控えるべきなのでしょうか?果物には、美容や健康に役立つ栄養素もたっぷり含まれています。糖質制限中にどのように食事に取り入れていくべきなのかを教えていただきました。糖質の少ない果物は?食べない方がいい果物はない1日200g程度(りんご1〜1.5個分相当)を目安に取り入れるのであれば、食べない方がよい果物はありません。果物は種類によって摂取できる栄養素が異なるため、1種類ばかりを食べるのではなく、様々な果物を食べて栄養バランスを整えるのがおすすめです。栄養バランスのいい食事は、代謝を高めて痩せやすい体質を作るためにも役立つでしょう。特に糖質が気になるとき食事のメニューに糖質量が多く、果物でとる糖質量を少なくしたい場合は、糖質が少なめの果物を選びましょう。糖質が少ない果物には、イチゴやグレープフルーツ、はっさく、ラズベリーなどがあげられます。甘みが少なく水分量が多いのが特徴です。糖質の多い果物は?炭水化物が多い果物は糖質も多い炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができます。つまり、糖質が多い果物というのは、炭水化物が多い果物ということになります。しかし、炭水化物が多い果物には食物繊維も多く含まれていますから、無暗に避ける必要はありません。食物繊維には腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇や体脂肪の吸収を抑えたりする効果があります。糖質の多い果物も、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。炭水化物が多い果物バナナやりんご、かき、マンゴーなどは、炭水化物が多い果物ですから、糖質も多いといえるでしょう。甘みが強く、果実が肉厚の果物が多いという特徴があります。生・加熱・ドライフルーツ…ダイエット中に適した果物は?ダイエットに適しているのは、生の果物です。加熱すると一部の栄養素が失われてしまいますし、缶詰はシロップの分だけ摂取カロリーが高くなります。ドライフルーツも同様で、砂糖などの調味料の分カロリーが高くなっています。このようなフルーツ加工品は、食べ過ぎに注意が必要です。ダイエット中は、生の果物をデザートとしてそのまま食べるか、野菜サラダなどに果物をそのまま入れることをおすすめします。糖質制限中の果物は、いつ、どのくらい食べるべき?1日の摂取量1日に摂取する果物の量は、200g程度にとどめましょう。多すぎる摂取は果糖(果物に含まれる糖質)の取りすぎによる体脂肪の増加を招きます。食べるタイミング1日の摂取量が合計200g以内であれば、どのタイミングで食べても問題ありません。ただし、食べるタイミングによっておすすめの食べ方は違います。・朝果物は消化が良く、スムーズに体内に吸収されるため、朝のエネルギーチャージにぴったりです。ただし、ほかの食べ物と一緒に食べると、消化・吸収に時間がかかって内臓に負担がかかります。朝は胃が空になっていますから、負担をかけないように果物だけを食べましょう。お腹が空いてしまう場合は、1時間ほど時間を置いてから別の食べ物を食べるようにしてください。・昼、夜昼や夜の食事に果物を取り入れる場合は、サラダに加えたり食後のデザートとして食べたりするのがおすすめです。お腹が空いたときに、間食として果物を食べるのもいいでしょう。果物を摂取するときの注意点果物には、代謝を高めるのに必要な食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。日々の食生活に積極的に取り入れていきましょう。とはいえ、食べ過ぎは逆効果です。うまくエネルギーに変換できず体脂肪として溜め込まれてしまったり、大幅なカロリーオーバーに陥ったりする可能性がありますから、適量を守って食事にとりいれましょう。糖質の摂取量が気になる日は、糖質量の少ない果物を選ぶなど、それぞれの特徴を活用しながら、いろいろな種類の果物を食べるようにしてください。糖質制限中も果物は食べていい!栄養価が高く、おいしい果物は、糖質制限中にも食べていい食材です。1日200g程度の適量を守って、健康的に糖質制限を続けましょう。朝ごはんを生のフルーツに置き換えるなど、意識して摂取することで必要な栄養素を十分にとることができます。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年11月01日食事を抜いて体重を落とすダイエットは、逆効果になってしまいがちに。今回は、痩せない原因や食べないダイエットを行うリスクについて、ボディワークトレーナーの金子由美先生に教えていただきました。さらに、食べないのではなく、食事量や糖質を減らすダイエット法もご紹介します。食べないダイエットでは痩せない原因栄養不足になる体にとって、たんぱく質・炭水化物・脂質は必要な栄養素です。食べないでいることで、確実に不足していきます。車で例えるとガソリンがないと走らないのと同じで、体も動く機能が低下してしまいます。省エネモードになる体に蓄えた糖が足りなくなると、脂肪をエネルギーに変えていきます。さらにそれが足りなくなると筋肉をエネルギーとして消耗していきます。しかしこのままでは危険を感じ、体はなるべく燃焼しないよう省エネモードになってしまいます。体の機能が低下する通常、口から食べたものは食道・胃・小腸・大腸を通りながら消化吸収され排泄されていきます。食べなかったり偏りすぎていたりすると、内臓の働きが十分ではなく消化吸収されにくくなります。食べないダイエットを行うリスクリバウンドしやすくなる食べないことで最初は体重が落ちると思います。しかし、ずっとそのペースではいられないですから、また食べ始めますよね。そこで体は補うために吸収しようとしてしまうので体重は元に戻るだけでなく増えてしまう場合があります。痩せにくくなる食べないことで体重が落ちたとしても、体脂肪は落ちず筋肉を減らしている可能性が考えられます。筋肉が減れば基礎代謝も低下し、脂肪を燃焼しにくくなるでしょう。食べないダイエットで太りやすい体質に食べない=必要な栄養素が不足すると思ってください。ではここで簡単に消化吸収について説明します。まず口から入った糖質は口の中で消化され、他は胃で消化されます。その後小腸で残りを消化しながら吸収され、吸収されなかったものは大腸を通過して排泄されます。もし食べないでいると飢餓状態となり、これらの機能を働かせられないということになります。しかし、生きている限りそれぞれ内臓が働くのが必須なのです。つまり、飢餓状態ではなるべくエネルギーを消耗しないようにしますし、そして次に入ってきた栄養素を吸収しようとします。さらに次の危機のために蓄えようとするので太りやすい体質になってしまうのです。食事量や糖質を減らすダイエットをまず第一に、いつもご自身がどのようなものをどのくらい食べているのかを知ることが大切です。基本は3大栄養素である「たんぱく質・炭水化物・脂質」をきちん取るようにします。最低でも3日間は口にしたものを書き出して振り返ってみてください。糖質を減らすことも良いですが、いろいろな食品に含まれていますので全く食べないのは難しいですしオススメはしません。それよりも主食(ご飯・パン・麺類など)以外で気づかないうちに糖質が重複していないかをチェックすることをオススメします。流行りのタピオカやイモ類、コーン、菓子、そして春雨にも糖が多く含まれていますので気をつけましょう。食事量・糖質制限ダイエットの方法選ぶものを管理する3大栄養素である「たんぱく質・炭水化物・脂質」はきちんと取る反面、ダイエット中には取らない方が良いものがあります。それは、乳製品・果物・菓子類・アルコールです。これらは嗜好品で、糖や脂肪が多く含まれていたり脂肪として蓄えたりします。また、依存性が高いので取るほどに欲しくなってしまいますので注意が必要です。タイミングを考慮する朝は体が消費モードに切り替わるため、10時までには食事をすませるようにします。そして蓄積モードに入る日の入りから3時間後までに食事をすませ、もし食べるのであれば消化の良いものを選ぶようにしましょう。また、食事の間は最低4時間空けるようにし6時間ごとに3食すませることでエネルギーをちょうどよく消費してくれます。ボリュームを考慮するたんぱく質は、1食で手のひら1枚分を目安にします。炭水化物は朝80〜160kcal、昼160〜240kcal(コンビニおにぎり1個約160kcal)を目安にし、夜は少なめが良いでしょう。脂質は、調理するとき気をつけないと知らぬ間に取りすぎてしまうことがあるので要注意です。きちんと食べながらダイエットを食事は生きるために必要なものです。食べないダイエットを続けると、痩せないばかりか体に悪影響を及ぼしてしまいます。食事制限のあるダイエットを行いたいのであれば、今回ご紹介したように、糖質を減らして食べる量やタイミングに気をつけてみてください。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年10月31日筋肉をつけるなら、たんぱく質とビタミン群を意識的に摂取しましょう。おすすめの食品や食べるタイミングなどについて、スポーツインストラクターとして活躍するよっしー先生にお話を伺ってみました!筋肉のために摂るべき栄養素たんぱく質筋肉を付けたい時に摂取すると良い栄養素の1つ目は、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉の他にも骨や血液の元になる栄養素です。運動によって分解された筋肉は、たんぱく質摂取によって合成されながら、大きくなっていきます。ビタミン筋肉を付けたい時に摂取すると良い栄養素の2つ目にビタミンが挙げられます。ビタミン群が不足している状態だと、筋肉が日常生活で必要なエネルギーに分解されてしまうことで、筋肉量が増えづらくなってしまいます。また、ビタミンにはたんぱく質の合成を助ける働きもあります。たんぱく質&ビタミンが豊富な食品たんぱく質が豊富な食品は、肉や魚や卵、大豆などが挙げられます。またビタミン群は、野菜やキノコ類、果物などに多く含まれています。炭水化物(麺やパン、パスタなど)を中心とした食事だと、どうしてもたんぱく質やビタミンが不足してしまいがちになります。定食のようにメインの炭水化物に加えて、小鉢やおかずを1〜2品、さらに果物や乳製品などを添えるようなメニューを選ぶと良いでしょう。また最近では、コンビニなどで栄養補助食品を購入することもできます。プロテインやビタミンなど不足している栄養素を手軽に補給できますので、そういったもので不足しがちな栄養素を補うこともできます。筋トレの効果を上げるために筋トレの効果を上げる栄養素摂取のタイミングは、運動直後30分以内です。運動、特に筋トレをした後は身体の筋肉の分解が始まっている状態で、その時にたんぱく質を身体の中に入れておくことで分解を弱めて、合成を高めることにつながります。運動の習慣が特にないという方は、朝食や昼食など1日の中で比較的早い時間に摂取すると良いでしょう。夕方や、夜になるとその後の活動量が落ちていってしまうのであまりおすすめしません。しかし、プロテインなどを摂取する場合は、夜寝る前に摂取することで就寝中の成長ホルモンが出ているタイミングに合成を高めることができます。その場合、摂取カロリーが高まる傾向にあるので、脂肪量を気にする方は食事で調整していく必要があります。関連記事プロテインでダイエット!タイミングは就寝前&起床後がベストおすすめできない食品は?筋肉をつける際におすすめしない食品は、ずばりお菓子などです。たんぱく質が多く含まれる食品には、ある程度脂質も含まれることがありますので、食事でたんぱく質を多く含むことを意識した上で嗜好品としてお菓子を多くとってしまうと、脂質が多めになってしまうためです。どうしても間食を取りたい場合には、前述した栄養補助食品をうまく利用したり、果物を取るようにすると良いでしょう。筋肉をつけたい時の食事の注意点たんぱく質やビタミンなどの筋肉に必要な栄養素以外にあたる、炭水化物やミネラル、脂質などを過剰に抑えないようにしてください。極端にたんぱく質やビタミンばかり摂りすぎてしまうと、他の体の働きを司る栄養素が不足してしまいます。その結果、筋肉を分解してしまい、他の栄養素の働きをたんぱく質が担わなくてはいけなくなってしまいます。ダイエット目的で筋肉を付けたい方などは、ついカロリー制限をしすぎてしまい、運動の効果も下がってしまいがちになります。朝食や夕食を抜いてしまうような食事習慣にはならないよう、きちんと三食取るようにする必要があります。バランスの良い食事で筋肉アップたんぱく質とビタミン群を意識して摂取することで、筋肉を大きくしやすくなります。特に運動のあとは30分以内にたんぱく質をとることで、より効果的に筋肉量を増やせますよ。普段の食事でうまく摂ることの出来ない栄養素は、栄養補助食品を上手に活用しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年09月27日ダイエットに病気の予防と、女性にうれしい健康効果が注目されている大豆。豊富な栄養素を効率よく取るためのカギは、“最初のひと口”を大豆のメニューにすることにあった!納豆、豆腐などに加え、豆乳を使った飲料や手軽に食べられるバーなど、大豆を使った製品の品数はますます増えている。最近では大豆缶や大豆のパックも数種類がスーパーの棚に並んでいて、簡単に手に入るようになった。ところが意外にも、私たちが実際に1日あたりに摂取している豆類の量は、健康上の目標にまだまだ足りていないようだ。厚生労働省が推奨している1日の豆類摂取量の目標値は100g。しかし、「平成27年国民健康・栄養調査」によると、40代、50代の女性の摂取量は約40g足りていないのだ。「若い世代ほど、“大豆離れ”が進んでいるようなのです」そう指摘するのは、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長。「大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物の『三大栄養素』のほか、カルシウム、カリウム、鉄といったミネラル、さらにビタミンE、葉酸、食物繊維、イソフラボンなど、実に多くの栄養素がバランスよく含まれていて、ズバ抜けて優秀な食品と言えます。健康寿命をのばすためにも、私たちは毎日の食事で、もっと積極的に大豆を食べるべきです」(栗原先生・以下同)これらの栄養素を取りこぼさないためにも大切なのが、大豆を使ったものから食事を始めること、すなわち「大豆ファースト」だ。自身も実践しているという栗原先生に「大豆ファースト」の基本を教えてもらった。まずはその名のとおり、食事の際に、大豆製品を最初に口にすること。「タンパク質を効率よく吸収するために、蒸し大豆であれば大さじ2杯分の量を食べます。納豆や豆腐でも、大豆を取り入れたメニューであればOKです。大豆に含まれるイソフラボンは、1日に必要な量を一度に取っても、体内に取り込まれてから8時間すると半分に減ってしまいます。ですから、三食で大豆を食べることが大切です」食後の血糖値の上昇を緩やかにするためにまず野菜から食べ始める「ベジファースト」も有名だが、大豆ファーストでも同等の効果を得ることができる。サラダに蒸し大豆をトッピングすれば、一挙両得だ。また、大豆の食物繊維は腹持ちがよいため、空腹になりにくく、食べすぎを抑えてくれる効果もあるそうだ。栗原先生によれば、大豆ファーストが習慣化することは、ダイエットにもつながるという。次によくかんで食べること。「どれだけ栄養価の高い食品でも、よくかまずに飲み込んでいては栄養の吸収率が半減してしまいます。よくかんで食べることで、タンパク質を分解・吸収するトリプシンという消化酵素がすい臓から分泌されて、消化吸収率を上げることができます」ひと口30回を目安に、しっかりとかむことで味を楽しむこともできる。これがひいては胃腸にも優しく、大豆の栄養を十分に吸収することにつながる。豆腐や納豆といった軟らかい食品であっても、しっかりよくかむことが栄養吸収のためにも大切だ。最後に、大豆の後には、βカロテンやビタミンCを含む野菜を食べること。「栄養価の高い大豆ですが、βカロテンやビタミンCは含まれていません。そこで、大豆にはない栄養素が含まれる食べ物を補完することで、栄養価が完全になります」1日に必要な大豆の量は100g。市販の蒸し大豆のパック1袋分、豆腐にすると1丁(300g)、納豆なら3パック程度。最近では大豆を使った加工食品も豊富にあるので、食べやすいものからぜひ始めてみよう!
2019年09月18日筋トレの効果はでていますか?もし効果がでていないのなら、それは栄養が不足しているせいかもしれません。今回は筋トレ効果を高める栄養素をご紹介します。筋トレをやるときは空腹ですか?それとも何か食べてからやりますか?その選択によって筋トレ効果は大きく変わります。はたして筋トレにどのような影響があるのでしょうか!今回は筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。そもそも空腹はダイエットにいいの?出典:byBirth空腹は痩せるというのは誰もが知っている事だと思います。たしかに痩せるのですが、逆に太りやすくなるという事も忘れてはいけません。その理由をご説明します。痩せるけど太る理由1. 脂肪をエネルギーに変える空腹というのは、身体がエネルギーを欲しているという事です。そのため食べ物によるエネルギーの供給ができないときは、脂肪をエネルギーとして使います。ただし、脂肪だけ落ちるのではなく筋肉も分解されるので、「体重と一緒に基礎代謝も落ちてしまう」のです。結果、太りやすい体質になる事もあります。また、空腹状態から食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」役割があるので、同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。インスリンを抑制するには、食事前の極端な空腹状態を避ける必要があります。2. 睡眠中は痩せるけど逆効果になる可能性も空腹状態で寝ると消化器官が休まるので、睡眠の質を高める事ができます。睡眠の質が上がるとホルモンバランスが整うので、「脂肪の分解や食欲の抑制、代謝の向上」といった効果が期待できるのです。しかし、空腹によるストレスで睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質が下がると、「代謝の低下や食欲増進」といった事が起きてしまうのです。これを防ぐためには、ストレスを感じるような空腹を避ける必要があります。例えば食事は3食を5食に分けたり、間食をして空腹時間を短くするのも手ですね!筋トレと栄養について出典:byBirth筋肉を強くするには、栄養が身体中に満ちている必要があります。そのためダイエットだからといって、栄養不足の状態で筋トレをしても筋肉は成長しないのです。詳しくご説明します。筋肉が増えるまでの流れ筋肉は「筋トレ→筋繊維を破壊→回復→筋肉の成長」の繰り返しで大きくなります。栄養が不足していると、筋トレで破壊した筋繊維が回復できずに弱体してしまうのです。「筋トレの目的は筋肉を維持、成長させる事」なので、ダイエット中でも栄養をたくさん摂取するようにしてください。以上の事から筋肉を増やしている間は食事制限を緩めて、筋肉が育ってから食事制限をするようにするときれいに痩せられるかもしれませんね。筋トレ前の栄養出典:byBirth筋トレ中は消化に必要な血液が筋肉に集中してしまうため、胃に食べ物が残ったまま筋トレをすると消化不良を起こす事があります。筋トレの「30分~2時間前」には食事を終えるようにしましょう。また、昼食を抜いた空腹状態で夕方に筋トレをするのは、筋肉の分解を促進してしまうので止めてくださいね。1. 筋トレ2時間前ごはんやホエイプロテインを摂取しましょう。ただし食物繊維や脂質が多く含まれてしまうと、消化吸収に時間がかかるので避けるようにしてください。2. 筋トレ30分前バナナやゼリー、アミノ酸がおすすめです。胃の中に残らずにエネルギーになりますので、筋トレの「パフォーマンスが向上」します。筋トレ中の栄養出典:byBirthよくジムで色がついた水を飲んでいる人を見たことありませんか?あれは水でなくBCAAというアミノ酸飲料を飲んでいます。アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐ事ができるのです。BCAAがおすすめBCAAとは身体で作られない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称の事です。「筋肉の分解抑制、筋肉の合成、疲労軽減」といった役割があります。もちろん筋トレ中だけではなく、朝一番や間食のタイミングでの摂取もおすすめです!筋トレ後の栄養出典:byBirth筋トレ直後~30分以内に「タンパク質と糖質」を摂取すると、筋肉にすばやく栄養が届きます。さらに、筋トレ直後~2時間以内に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいといったメリットもあるようです。タンパク質は筋トレ後だけではなく、基本は1日通して摂取するようにしましょう。1日で「体重/g分以上(体重40kg=40g以上)」の摂取がおすすめです!筋トレ後の食事筋トレ後に大切なのはカロリーではなく栄養です。栄養は主に低脂質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。おすすめは「白米、鶏の胸肉、赤身の肉、卵白、ブロッコリー、トマト」などです。「筋トレの効果を高める一番のタイミング」なので、ダイエット中の人でもこのときだけはたくさん食べるようにしてくださいね!出典:byBirth筋トレは栄養があるからこそメリットになりますが、栄養が不足しているとデメリットになります。何ヶ月も筋トレをしているのに効果がでない人は、摂取している栄養を見直してみるといいかもしれません。「鍛えた筋肉を回復させなければ意味がない」という事を忘れずに、これからも筋トレを続けてみてくださいね!
2019年03月19日食生活の乱れや無理なダイエット、食の偏りなどは、冷えや生理などの婦人科系の不調、髪の毛のパサつきや肌の乾燥などに繋がります。現代の食事は脂肪や糖質が多く、ビタミンやミネラルは加工・精製されると失われていく為、それらの摂取が多いとビタミンやミネラルが不足してしまいます。ホルモンバランスを整え、冷えや肩こりを改善する【ビタミンE】ビタミンEは坑酸化作用があり、アンチエイジングには欠かせないビタミンです。坑ストレス作用や血行を促進する働きもあり、性ホルモンをはじめ、脳下垂体や副甲状腺のホルモンを保護し、ホルモンバランスを整えます。また血管の健康を保ち、血管内を流れやすくするので、新陳代謝が活発になり、冷えや肩こりを改善させ、肌の潤いや張りを保つ事が出来ます。通常の食事をしていたら不足する事はないのですが、外食や偏食、油を制限している方は注意が必要です。ビタミンEが不足するとホルモンの欠乏を起こす可能性があります。小麦胚芽、種実類、植物油、うなぎに多く含まれます。油は酸化しやすいので、良質な食材で摂取する事を心がけましょう。疲れやすい、冷え性、立ちくらみなどの貧血には【鉄、ビタミン、ミネラル】貧血症状の改善や予防には、鉄分を摂取する事が大切です。鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。・ヘム鉄カツオ、まぐろ、いわしなどの魚や赤身肉、レバーなどに含まれていす。レバーはビタミンAが豊富に含まれており、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に危険が生じる恐れがありますので、摂り過ぎに注意しましょう。植物性食品に含まれるヘム鉄は体内への吸収が悪いので、タンパク質やビタミンCやクエン酸と合わせたり、ヘム鉄や動物性タンパク質と一緒に摂取すると良いでしょう。・非ヘム鉄小松菜などの緑黄色野菜、大豆類、海藻、穀類、牛乳、卵、乾物、ドライフルーツなどに含まれていす。インスタント食品、穀類、豆類などに含まれるフィチン酸は鉄の吸収を妨げます。またカルシウム、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB群が不足すると鉄の吸収が悪くなります。偏った食事ではなく、バランスよく栄養を摂取する様にしましょう。また、コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる為、貧血気味の方はタンニンの少ないものにするか、食事中や食事前後は控えると良いでしょう。肌の乾燥、貧血、月経不順、つわり症状の改善に【亜鉛】亜鉛はたんぱく質の合成に関係し、不足すると細胞分裂を正常に行うことが出来なくなる為、肌の乾燥や爪の異常など症状が起きやすくなります。貧血は鉄欠乏性貧血の他、亜鉛欠乏により引き起こされるがあるので、鉄と亜鉛を合わせて摂取すると良いでしょう。亜鉛は女性ホルモンの分泌を促進し、月経周期を正常に調整する働きがあります。亜鉛が不足すると味覚障害が起きるのは、味を感じる味蕾は短い周期で生まれ変わる為、多くの亜鉛を必要とするからです。妊娠すると酸っぱいものが食べたくなったり、味覚が変化するのも亜鉛不足によるものと考えられています。亜鉛は牡蠣、牛赤身、鶏肉、豚赤身、レバー、乳製品、豆類、ナッツ類、ココアに多く含まれます。亜鉛は吸収率が高くないので、亜鉛の吸収を促す動物性たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと摂取すると良いでしょう。亜鉛は水溶性で水に溶けやすい為、汁ごと摂取すると良いでしょう。亜鉛の吸収を阻害する食品添加物を含む加工食品やインスタント食品の取り過ぎに注意しましょう。お酒を飲むとアルコールの代謝に関わる酵素の原料に亜鉛が使用されるだけでなく、尿として排出されてしまいす。飲み過ぎないようにし、亜鉛を多く含むおつまみを食べると良いでしょう。亜鉛は汗としても排出されるため、激しい運動をする方は亜鉛が不足しやすくなりますので、亜鉛の摂取に配慮しましょう。生理中のイライラや妊娠前〜産後までの母子の健全な発育に必要【カルシウムとビタミンD】カルシウムは神経の興奮を緩和させ、刺激に対する神経の感受性を鎮めます。また、受精し分割する時にカルシウムが必要になり、妊娠、出産後は、赤ちゃんの骨を作るカルシウムがさらに必要となります。妊娠するとカルシウムの吸収率が高まりますが、日本人の平均的なカルシウムの摂取量は少ない為、妊娠を望む方や妊娠、出産後の方は意識して摂取しましょう。乳製品、海藻類、小魚などに含まれるカルシウムは、干ししいたけや魚類などに含まれるビタミンD不足からも欠乏を起こしやすいので、意識して摂取すると良いでしょう。日焼けが嫌だからと日差しを避ける事で、ビタミンDが不足している方が増えています。適度に日差しを浴びる事で、体内時計が整い、ビタミンDの生成が期待できます。主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランス良く摂取することを心がけましょう。サプリメントの使用は、過剰摂取の心配がありますので、医師や専門家に相談すると安心です。体調など気になる症状がある方は、早めに医師に相談しましょう。監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)
2019年03月02日