ダイエットと聞いて、一番はじめに「糖質制限ダイエット」を思い出す人は多いのではないでしょうか。主流なダイエット方法なだけに、たくさんの人が挑戦してみたいと思っているはず。今回は、糖質制限ダイエットを実際に体験した人たちに、その体験談を聞いてみました。■糖質制限ダイエットとは?普通に生活しているだけで、私たちは日々「糖質」を摂取しています。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、おもにエネルギー源として利用されます。糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われるはずだった糖質が、脂肪になってしまいます。逆にエネルギーとして利用する量のほうが多いと、その分だけ身体に蓄積される脂肪は減り、体重も減ります。摂取する糖質の量を制限するダイエット方法のことを「糖質制限ダイエット」と呼びます。■糖質制限ダイエットの体験談DRESSでは5月に会員さまを対象にしたアンケートを実施。「あなたが効果を実感したダイエットの体験談を教えてください」という質問に寄せられた回答の中から、糖質制限ダイエットにまつわる体験談を集めました。MMさんの場合妊娠5カ月の頃、体重増加を指摘されダイエットを決意しました。3食中、1食分のごはんを抜く「炭水化物ダイエット」に挑戦することにしました。また、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど乳製品も摂りすぎると太りやすいとの指摘を受け、1日に摂取する乳製品はどれかひとつだけに決めました。間食も多かったのですが、なるべくやめるようにしました。体重計も購入し、毎日測定して、その日その日の体重チェックも欠かしませんでした。それ以降、体重制限で引っかかることはなくなりました。MIさんの場合ひとり暮らしを始めてから、ふと思い立って炭水化物を抜くダイエットにチャレンジしてみました。主食は鶏肉やブロッコリーなど。体重は落ちましたが、ただ"痩せた"だけで不健康になってしまった感覚がありました。それからは、食事は食べすぎないことにだけ注意して好きなものを適量とり、ウォーキングやストレッチなど無理のない範囲で運動もするようにしています。健康が一番大切だと思いました。KSさんの場合地道にヨガや筋トレを毎日おこない、大好物のパンをはじめとする炭水化物を控えたら、見る見るうちに痩せていきました。自分を省みて思うことは結局、食べていないのに痩せないと言っている人は、それなりに間食をしたりかなり食べてます……。それがわかっただけでよかったです。MOさんの場合私は糖質制限と筋トレの両軸でダイエットを始めました。両方を同じ時期に始めたのは、筋トレと食事制限のどちらかだけをしても、偏った身体になってしまうと思ったからです。私は平日は糖質制限で炭水化物は一切食べず、お味噌汁などにはMCTオイルを使っていますが、週末はスイーツなどを摂って、身体が糖質のない生活に慣れないよう、バランスよく食事をするようにしています。筋トレは自重トレーニングメインで、週1でジムに通うようにしています(膝を悪くしたくないためあまりランニングなどはせず、その代わりにHIITをすることはあります)。 とてもストイックに聞こえるかもしれませんが、平日でもスイーツなどは小麦粉の代わりにインスタントオーツを使ってクッキーを作ったり、カカオ分が高めのチョコを食べたりとバランスを保っています!■長期的な無理のない糖質制限を糖質制限ダイエットを始める際、いきなり完全に糖質を抜くなどのハードなダイエットをしようとすると、体を壊してしまったり、結局途中でやめてしまってリバウンドすることになりがちです。ダイエットにおいて重要なことは、できるだけストレスを溜めず、長期的に続けること。食べることを常に我慢するのではなく、糖質制限中でも息抜きをする日を作ったり、食べてもいい食材に目を向けたりしてみましょう。
2020年07月07日彼氏をゲットするために、「ダイエットしなきゃ!」「ファッションを変えてみよう!」と思ったことはありませんか?そのためには、男性目線からの、「女性の気になる部分」について知っておくべき。そこで、福美人株式会社が実施した、「女性の気になるところ」に関する意識調査をもとに、男性が「女性の気になる部分」をランキング形式で、5位から発表しちゃいます。同時に、男性目線をどう意識すればいいのか考えてみましょう!■ 第5位:メイク(21.0%)上記の調査の中で、過去に女性とお付き合いしたことのある20~40代の男性を対象に、「女性の気になる部分」を聞いたところ、5番目に多かった回答が、「メイク」(21.0%)でした。男性によっては、「しっかりメイクが好き」という意見もあるかもしれませんが、「すっぴんぽいナチュラルメイク」が好きな男性も多いはず。常にばっちりメイクではなく、時と場合によってメイクを変えてみると、男性の心をがっちりと掴めるかも。■ 第4位:ファッション(27.1%)続いて、同調査の中で、4番目に多かった回答が、「ファッション」(21.7%)でした。ファッションに関しては、男性ウケも大事ですが、「シワだらけ」や「シミがついている」など、清潔感に欠けている部分を発見してしまうと、それだけで残念なポイントになってしまうことも……。服装に関しては、まずは清潔感を大事にしましょう。■ 第3位:香り(37.3%)続いて、同調査中3番目に多かった回答が、「香り」(37.3%)でした。香りは、好みが分かれるもの。「人気ブランドだし」と香水を大量につけていると、「この子の香りきつくてムリ!」なんて、逆効果になってしまうこともあるので気をつけて。好きな人とデートする機会があったら、一緒に香水コーナーに行って、好きな香りの傾向を把握しておくのもいいかもしれませんね。■ 第2位:髪型(40.4%)そして、同調査の中で2番目になったのが、「髪型」(40.4%)でした。髪型に関しては、「ショート派」や、「パーマ派」など、好みが分かれそう。できれば、好きな人のタイプの髪型を知りたいところではありますが、本人が一番似合う髪型かどうかが肝心。元々はロングヘア好きでも、ショートが似合っているあなたのことが大好きになったら、タイプも変わるかも?■ 第1位:体型(82.2%)そして最後に、第1位になった回答が、「体型」(82.2%)でした。男性が、女性の体型を最も気にしていることを知ってしまうと、更に気が引き締まりますよね。ぽっちゃり体型が好きな男性もいるので、ただ痩せればいいわけではないですが、全体的にだらしない体型だと「一緒に歩きたくないな」と思われてしまうこともあるかもしれません。だから、ほどよく運動するなど、自分の理想の体型を目指すのはいいことかもしれませんね。■ 男性目線は常に意識して自分磨きを一生懸命頑張っているつもりでも、男性からは、「空回り」と思われてしまっていることも……。彼氏を作るために努力するなら、まずは男性目線を知って、常に意識することを心がけて。(ライター/麻生アサ)(愛カツ編集部)【参考】「女性の気になるところ」に関する意識調査(福美人株式会社)presented by愛カツ ()
2020年06月18日キレイに痩せたいならお茶を飲もう!出典:byBirthキレイに痩せる秘訣は「飲み物の選び方」にあります。痩せるために食べ物に気をつかう人は多いですが、飲み物を間違えると、せっかくの食事制限が台無しになってしまうのです。たとえば、ジュースなどの甘い飲み物には大量の糖分が含まれているため、ダイエットの大敵です。しかも、飲み物は吸収率が良いので、すぐに体に吸収されて脂肪になりやすいというデメリットがあります。これでは、いくら食事に気をつかっても、その努力がムダになってしまいますよね。ダイエットに良い飲み物といえば「水」を思い浮かべる人が多いと思いますが、お茶も効果的です。いわゆる「健康茶」と呼ばれるお茶です。もちろん水を飲むことは大前提として、それに加えてダイエットをサポートしてくれるお茶を飲むと良いでしょう。ダイエットをサポートするお茶の選び方ひとことでお茶といっても、様々な種類がありますよね。そこで、ダイエットをサポートしてくれるお茶を選ぶ際のポイントをご紹介します。便秘解消やデトックス効果のあるお茶ダイエット中に便秘をすると、痩せにくくなってしまいます。便秘はむくみを引き起こす原因になり、そうなると代謝が低下してダイエット効果を得にくくなってしまうのです。ダイエット効果を高めるには、便秘解消やデトックス効果のあるお茶を飲むと良いでしょう。体の中から老廃物や余分な水分を排出することで痩せやすくなり、ダイエットをサポートしてくれます。脂肪や糖分の吸収を抑えてくれるお茶出典:byBirth食べ物から摂取する脂肪や糖分は、カロリーが高くて脂肪になりやすいのが特徴です。とくに糖質は血糖値の上昇を招くため、脂肪がつきやすくなります。そのため、痩せるためには脂肪や糖分を体に吸収しにくくしたり、血糖値の上昇を抑えたりする飲み物をチョイスしましょう。このようなお茶は、油っこい食べ物や糖質を多く摂るときに一緒に飲むのがおすすめです。リラックス効果のあるお茶出典:byBirthストレスはダイエットの大敵です。ストレスがたまると自律神経が乱れて食欲が増したり、血流が悪くなってむくみやすくなったりします。また、ストレスが原因で食欲を増幅させるホルモンが分泌されてしまうこともあるため、ダイエット中はできるだけストレスをためないことが大事。そんなストレス対策として、リラックス効果のあるお茶を選ぶようにしましょう。カフェインの有無お茶にはカフェインが含まれているものと、カフェインが含まれていないものがあります。どちらのほうがダイエットに効果的かといえば、両方です。カフェインが含まれているお茶は、運動前に飲むことで脂肪を燃焼しやすくなると言われています。ただし、カフェインには体を冷やす作用もあるため、摂りすぎると血行が悪くなり、ダイエット効果が低下してしまう恐れもあります。また、カフェインを夜摂ると睡眠の質の低下にもつながるため、ノンカフェインのお茶と上手に組み合わせて飲むと良いでしょう。ダイエットをサポートしてくれるお茶の種類では、ダイエットをサポートしてくれるお茶の種類を具体的にご紹介します。スーパーやドラッグストアでも手に入るお茶なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。杜仲茶出典:byBirth杜仲茶は、ダイエットを強力にサポートしてくれる健康茶です。杜仲茶にはカリウムが含まれていて、体内の老廃物や余計な水分を排出するデトックス効果が期待できます。また、脂肪の吸収を抑えたり、中性脂肪を減らしたりする効果があるため、ダイエットだけでなく健康にも良い効果をもたらしてくれます。さらに、ゲニポシド酸という成分によって副交感神経を優位にし、リラックス効果や血流アップの効果も期待できます。ルイボスティー出典:byBirthルイボスティーにはミネラルが豊富に含まれていて、冷えやむくみの改善に効果が期待できる健康茶です。ミネラルの一種である「マグネシウム」には、便秘を改善したり、代謝をアップしたり、イライラを改善したりする効果があります。また、ポリフェノールの一種である「フラボノイド」によってリラックス効果を高め、質のよい睡眠をもたらしてくれます。プーアール茶出典:byBirthプーアール茶には「タンニン」が含まれていて、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、「リパーゼ」という酵素によって脂肪を分解しやすくしてくれるため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。さらに、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を改善し、便秘を解消する効果もあります。ゴボウ茶出典:byBirthゴボウ茶には食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えながら便秘を解消してくれる効果があります。また、「サポニン」という成分によって血流をアップし、冷えの改善やむくみの解消、代謝アップなどの効果が期待できます。ダイエット中はお茶を飲んで簡単キレイに痩せよう!ダイエットをサポートしてくれるお茶についてご紹介しました。ダイエットの成功を左右するのは、飲み物の選び方です。飲み物は体に吸収しやすいため、選び方を間違えると太りやすくなります。水を飲むことは基本ですが、ダイエット効果を高めるにはお茶も効果的です。期待する効果によってお茶をチョイスして、キレイに痩せちゃいましょう!
2020年06月11日モデルがナッツを間食にする理由出典:byBirthダイエット中はカロリーが気になり、できるだけ間食は控えたいですよね。そうは言っても、小腹が空いてどうしてもおやつを口にしたいときもあります。そんなときに多くのモデルが食べているのがナッツです。ナッツには豊富な栄養が含まれており、栄養が不足しがちなダイエット中には最適のおやつだと言われています。また、噛み応えがあるので、少量で満足感を得られるのも嬉しいポイントです。しかし、実はナッツは高カロリーな食材だと知っていますか?そのため、食べ過ぎるとダイエットが水の泡になることも…。ナッツの摂取量は1日に25gが理想だと言われているので、くるみなら8粒アーモンドなら25粒ピスタチオなら45粒カシューナッツなら20粒を目安に、ダイエット中のおやつに取り入れてみてくださいね。ナッツに含まれる栄養素出典:byBirthナッツは体によい食材であり、スーパーフードとして注目されています。また、その栄養価の高さから「天然のサプリメント」と称されることも!ここからは、そんなナッツに含まれる主な栄養素を紹介します。1. 植物性たんぱく質たんぱく質には「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」があり、植物性たんぱく質はカロリーが低いことが魅力です。アーモンドやカシューナッツは、この植物性たんぱく質を約20%も含んでいます。2. 不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれる栄養素です。ナッツに含まれるオレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、IPAやDHAには善玉コレステロールを増やす働きがあります。ダイエット中は脂質を敬遠しがちですが、不飽和脂肪酸はダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。3. ビタミン類ナッツに豊富に含まれているビタミンEは、抗酸化作用の高さが魅力です。その他にも、脂肪燃焼を促進するビタミンB2や、疲労回復に効果が期待できるビタミンB1など女性に嬉しいビタミンがたくさん!4. 食物繊維腸内環境を整え、便秘を解消してくれる食物繊維。近年は「第六の栄養素」として注目されています。5. ミネラル類ナッツはカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラル類を多く含んでいます。これらは冷え性や貧血予防に効果的な栄養素であり、美容にも健康維持にも必要不可欠です。「ナッツダイエット」とは?出典:byBirthナッツダイエットとは、その名の通りナッツを食事や間食に取り入れたダイエット方法です。ナッツダイエットの方法は至ってシンプルで、毎日25gのナッツを食べるだけ。基本的にはいつ食べてもOKですが、おやつとして食べたり、食べ過ぎを防ぐために食前に食べたりするのがおすすめです。ナッツダイエットに即効性はなく、数ヶ月継続する必要があります。できるだけ早く効果を実感したい人は、食事内容を見直したり、適度な運動を取り入れたりしてみるとよいでしょう。ナッツダイエットの6つの注意点出典:byBirth手軽にできるナッツダイエットですが、いくつか注意したいこともあります。以下に6つの注意点をまとめたので、ナッツダイエットを始めようと思っている人はぜひ参考にしてみてくださいね!25g以上は食べない先ほども触れましたが、ナッツは意外にも高カロリーな食材です。過剰に摂取すると、体重の増加や腹痛を招くこともあるので注意しましょう。7割はアーモンドとくるみナッツダイエットで食べるナッツは、栄養面から7割をアーモンドとくるみにすることをおすすめします。残りの3割はお好きなナッツをどうぞ。無塩・素焼きを選ぶおつまみ用のナッツには、塩や油が多く使用されています。できるだけ無塩・素焼きタイプを選びましょう。できれば無添加のものせっかくなら、ナッツの栄養をそのまま摂りたいですよね。最近はネット通販でもナッツが販売されているので、できれば無添加のものを選ぶことをおすすめします。ドライフルーツ入りは避けるドライフルーツ入りのナッツはおいしいですが、糖分が高いのでダイエットにはおすすめできません。ピーナッツはナッツではないピーナッツは名前に「ナッツ」とある上に見た目もナッツのようですが、実はナッツではありません。ピーナッツはマメ科なので、ナッツダイエットをする人は覚えておきましょう。ちなみに、ピーナッツを訳すと“木の実のような豆”になります。間食はナッツで決まり!出典:byBirthおいしい上に、美容や健康や嬉しい効果をもたらすナッツ。ダイエット中の間食はできるだけ控えたいところですが、我慢し過ぎると過食やリバウンドの原因になることも…。理想の摂取量を守り、栄養満点のナッツでダイエットを成功させましょう!
2020年06月04日ダイエットしても痩せないのは睡眠不足が原因かも出典:byBirth好きな食べ物を我慢しながら食事制限をして、忙しいながらも時間をつくって運動もしている。こんなに頑張ってダイエットをしているのに、なかなか痩せないと感じている人はいませんか?もしかしたら、それは睡眠不足が原因かもしれません。夜更かしすることでムダな食欲が出てしまい、カロリーを摂りすぎてしまうこともあるのではないでしょうか?また、睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増加させたり、代謝が低下したりしてダイエットに悪影響を及ぼしてしまうのです。では、睡眠とダイエットの関係について、もう少し詳しく見ていきましょう。良質な睡眠が痩せやすい体をつくる理由睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで痩せやすい体をつくることができます。では、なぜ睡眠が痩せやすい体をつくるのか、その理由について見ていきましょう。睡眠中もカロリーが消費されているから出典:byBirth良質な睡眠を十分とることで、一晩あたり約300キロカロリー消費すると言われています。睡眠不足だとこの300キロカロリーを消費できないので、これだけでも単純に太りやすくなります。睡眠中もカロリーを消費するために、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。食欲を抑えるホルモンが分泌されるから出典:byBirth睡眠中はいくつかのホルモンが分泌されていますが、その中でも重要なのが、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」です。しっかり睡眠をとることでレプチンが分泌され、満腹中枢を刺激して食べすぎを予防してくれます。ここでもう一つ注目したいホルモンが「グレリン」です。睡眠不足になるとレプチンの分泌が減るだけでなく、食欲を増すグレリンの分泌が増えてしまうのです。これらのホルモンの分泌が、ダイエットに大きく関係しています。睡眠をしっかりとることでホルモンの分泌が正常になり、食欲をコントロールしやすくなります。自律神経が整うことでさらに良質な睡眠がとれるから良質な睡眠をとると、自律神経のバランスを整えることができます。自律神経のバランスが整うと、良質な睡眠をとれるサイクルが完成するのです。朝起きてから夕方までは交感神経が優位になることで活動的になり、夕方以降は副交感神経が優位になることでリラックス効果が高まります。このサイクルが整うことで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が正常になり、ちょうど良い時間に眠くなってくれます。自律神経は私たちがコントロールできないものなので、生活リズムを整えたりすることでバランスを保つしか方法がありません。では、自律神経を整えるためにも有効な睡眠のポイントについて見ていきましょう。ダイエットに効果的な睡眠のポイント痩せやすい体をつくるには、ダイエットに効果的な睡眠をとることが大切です。では、ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介します。7時間以上は眠る出典:byBirth睡眠不足になると太りやすくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ある研究データによると、7時間を目安に睡眠時間を確保することで、痩せやすい体をつくれると言われています。毎日7時間を目安に眠ることで、ホルモンの分泌が正常になり、徐々に痩せやすい体をつくっていくことができるでしょう。眠りはじめて3時間は起きない美容や健康に欠かせない「成長ホルモン」は、眠りはじめて3時間で分泌がピークになると言われています。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が正常になり、ムダに太りやすくなることがなくなります。ダイエット効果を高めるには、成長ホルモンを分泌させることが大切です。そのため、眠りはじめてから3時間は起きないようにしましょう。良質な睡眠をとるための準備をする出典:byBirth良質な睡眠がダイエット効果をもたらしてくれるなら、良質な睡眠をとるための準備を整えましょう。良質な睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけた生活を送ることが大切です。起きたら朝日を浴びる良質な睡眠をとるためには、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整えることができます。また、自律神経を整えるには、毎朝決まった時間に起きることも大切です。睡眠リズムを整えて、睡眠の質を高めていきましょう。夕方に軽めの運動良質な睡眠をとるためには、体を疲労させることも大切です。睡眠には疲労回復の作用があるため、体が疲れることで夜に眠くなるメカニズムなのです。しかし、寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、興奮して眠れなくなってしまいます。そのため、夕方までに軽めの運動をして、適度に疲労感をつくることが大切ですよ。寝る前はリラックス良質な睡眠をとるためにもっとも大切なことは、寝る前にリラックスすることです。リラックスすることで副交感神経が優位になり、安眠へといざなってくれます。リラックス方法としておすすめなのは、ぬるめのお風呂に入る・部屋を暗めにする・ゆったりとした音楽を聴く・アロマを嗅ぐ・ストレッチをするなどです。美ボディのために快眠しよう!ダイエットに効果的な睡眠のポイントについてご紹介しました。眠りながら痩せやすい体をつくるには、朝起きたときから寝るまでの行動や習慣が重要になります。睡眠や生活のリズムを整えることでホルモンバランスを整え、美ボディのための快眠を習慣にしましょう!
2020年05月27日50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、生活習慣を見直し、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」そこで、太田先生が骨粗しょう症予防のために取り入れたい生活習慣を紹介。【1】どんなに忙しくても「5時間」は睡眠を取る「『寝る子は育つ』という言葉があるように、骨は夜寝ている間に作られます。骨の成長は、睡眠中に分泌される成長ホルモンと深い関係があるためです。最低でも、5時間以上は睡眠を取るようにしましょう」(太田先生・以下同)5時間以下の睡眠は骨密度の低下を招き、骨粗しょう症のリスクを上げるとの研究結果も出ている。【2】日光浴は日の高い時間帯に15分骨を作る三大栄養素の1つ、ビタミンD供給には日光浴がもっとも効果的。「窓越しではなく、必ず外に出て、顔と肘下が直接日光に当たるように。12時前後の日の高い時間帯に15分行うのが理想的。紫外線が弱く、肌の露出が少ない冬季は1時間ほど必要です。日の高い時間帯のウオーキングがおすすめ」【3】階段は自分の足で「下りる」ように階段の上り下りはウオーキング以上に骨への刺激になる。「骨は新陳代謝を経て作り替えられていきますが、状況に応じて骨格、骨の量、質、強度を調整していく特徴があります。つまり、骨に大きな負荷がかかる生活習慣を継続的に行えば、太く丈夫な骨に作り替えられていくのです」体力のある人は、エレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を選びたい。「骨に体重がかかるので、下りのほうが効果があります。骨に負荷がかかるように、しっかりと体重をかけながら階段を下りましょう」【4】むやみに水分を取りすぎない骨の材料となるカルシウムは尿とともに排出される。何度も排尿するとカルシウムが排出されてしまうので、必要以上の水分補給は避けよう。「とくにカフェインは利尿作用が強いうえ、カルシウム吸収を妨げます。コーヒーは1日5杯程度までに抑えて」お酒の飲みすぎも骨粗しょう症リスクを高めるのでNG。「食事からのカルシウム摂取量が追いつかず、血液中のカルシウムの濃度が低くなると、それを補充するため骨のカルシウムが血液中に溶け出します。すると、骨を壊す破骨細胞が暴走して、骨粗しょう症のリスクが高まるのです」運動が苦手な人は、日常生活の中の動きを少し大きくしてみて。「たとえば、床に散らばっているものを拾い集めるのにも、膝をしっかり曲げてしゃがみ、テキパキと拾ってから立ち上がる。こうするだけでお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉や骨を鍛えられます。ふだんの生活の中で、少しでも多く動くよう意識してみましょう」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月30日「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。実際に骨粗しょう症と診断されるのは、骨密度の検査で数値が70%を下回った場合だが、これといった自覚症状があるわけではない。そのため、骨折を機に検査を受け、そこで初めて発覚するケースが多い。「やっかいなのは、骨折をしても気づかない人がいることです。60代の患者さんで目立つのは、背中や腰の骨折ですが、この部位は痛みを感じにくく、違和感があっても整骨院や鍼灸院などで済ませてしまう人が多いんです」(太田先生・以下同)背骨は、椎骨という小さな骨が積み重なって首から腰までをつないでいる。骨粗しょう症になると、その椎骨の内部(椎体)がスカスカになり、自重に耐え切れず圧迫骨折してしまうというのだ。「椎骨は時間をかけてつぶれていくのでほとんど痛みを感じず、およそ3分の2の人は骨折したことに気づきません。そのまま放置していると2カ所目、3カ所目と骨折の連鎖(ドミノ骨折)が続き、背中がどんどん丸くなっていきます。最近身長が2センチ以上低くなったという人の半数は、椎骨の骨折をしている可能性があります」骨折をして初めて気づく人がいることからわかるように、骨粗しょう症は目に見えないところで進行していく病気。「食事や運動、生活習慣の見直しはもちろん大事ですが、『自分は対策できているから大丈夫』と過信する人ほど、気づかぬうちに発症していることがあります」骨折で受診し骨粗しょう症と診断されても“時すでに遅し”で、その後に介護生活を余儀なくされるケースは数えきれない。介護が必要となってしまった女性のうちの3割近くが、骨折・転倒と関節の変形などによる関節疾患が原因との調査結果も出ている。「それを防ぐために重要なのが、定期的な骨粗しょう症検診の受診です。検診では、専用の機械で骨密度を測定します。もっとも一般的なのが、超音波をかかとに当てて計測する測定法。ですが、この方法は正確性に欠けるため、腰椎と大腿骨頸部にX線を当てて計測する測定法のほうがより正確でおすすめです。市区町村で行っているところもあるので、まずは保健所に問い合わせてみましょう」検診の結果では、骨密度がパーセンテージで表示される。これは、20〜44歳の健康な成人の骨密度の平均値を100%としたときに、自身の骨密度がどの程度に相当するかを示すもの。70%以下の場合、骨粗しょう症と診断される。「骨密度の数値は、成人してからの生活習慣ももちろん影響してきますが、成長期である思春期にどれだけ骨量を増やせたかが重要なカギとなります。私はこれを“骨貯金”と呼んでいます」骨量は生後、成長スピードと比例して、18歳前後まで急速に増えていく。そこでピークを迎えたあとは少しずつ減っていき、閉経後に一気に減少する。「つまり、18歳までに骨量を増やして十分に“骨貯金”できている人は、閉経後に骨量が減っても、もともとの“貯金額”が多いので、骨粗しょう症のリスクは低くなります。小・中学生時代に運動不足だったり、過度なダイエットをしていた人は骨量が少なく、“骨貯金”の残高が少なくなっている可能性があります」自分の“残高”を確認するためにも、40代のうちから検診を受け始めよう。「65歳の時点で骨密度の数値が80%以上あれば安心です。私はこれを『65-80(老後もハッピー)運動』と名づけ、骨粗しょう症予防と検診の重要性を広めています。80%という数値は、老後も若々しく、健康に生きていくための指標でもあります」最近の研究で、骨の健康は全身の健康にもつながることがわかってきた。骨が運動などで刺激を受けると、骨の細胞からさまざまな物質が分泌され、全身の臓器の細胞を活性化させるのだ。さらに、骨は“見た目”にも大きく影響する。’11年にアメリカの医学専門誌に掲載された論文では、骨粗しょう症により眼窩が拡大し、下顎骨の骨量が減ると、顔面の皮膚がたるんでほうれい線などが際立つと報告されている。「骨粗しょう症の予防は、骨折を防ぐだけでなく、全身の健康や美しさにもつながります。骨の健康は、まさに“若さと美”の源ともいえるでしょう」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月30日50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、生活に運動を取り入れ、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」健康な骨を作り、骨密度を上げるには運動が不可欠。たとえ栄養バランスが完璧でも、運動不足では骨は育たない。そこで、太田先生が骨粗しょう症予防のための運動を紹介。「筋肉を鍛えるのが筋トレなら、骨を鍛えるのは“骨トレ”。骨トレでは骨に大きな力をかけていきます。骨は新陳代謝を経て作り替えられていきますが、状況に応じて骨格、骨の量、質、強度を調整していく特徴があります。つまり、骨に大きな負荷がかかる骨トレを継続的に行えば、太く丈夫な骨に作り替えられていくのです」【1】テレビを見ながら「フラミンゴ体操」両足をそろえて壁やテーブルに手をつき、片方の足を床から5〜10センチ程度上げ、1分間、片足立ち。「一日で左右の足それぞれ5〜6回ずつ行いましょう。とくに足の付け根の骨の骨密度アップに効果があり、下半身・でん部の筋肉も鍛えられ、転倒防止にも役立ちます。テレビを見ながら手軽にでき、体力のない人にもおすすめできる運動です」(太田先生・以下同)【2】家事の合間にも「かかと落とし」両足をそろえてまっすぐ立ち、かかとを上げてつま先立ちになり、肩の力を抜いて、一気にストンと落とす。「体重の負荷がかかとの骨から全身に伝わり、骨の新陳代謝を促します。家事の合間やドライヤーで髪を乾かしている間に行えばOK。一日で計50回程度(100秒)を目安に行って」ふくらはぎの筋肉を鍛える併用効果も期待できる。【3】水泳よりも「ウオーキング」水泳は心肺機能を鍛えるには有効だが、水中では浮力が働いているので骨に負荷がかからず、残念ながら「骨トレ」にはならない。「ウオーキングはつま先で地面を蹴りながら、かかとから着地し、足を前へ踏み出すたびに全身の体重が負荷としてかかるので、それが刺激となり骨の新陳代謝が活発になります。週5回、1日30分できればベストです」【4】湯船の中で手足の「曲げ伸ばし」入浴中にできる簡単な運動は、手・足首回しや、手足の曲げ伸ばし。水の中では骨への負荷は低いが、柔軟性を高める筋トレとしては有効だ。「筋肉を鍛えれば、骨も丈夫になります。筋肉と骨は、お互い隣り合わせの存在。骨の丈夫さは筋肉の量とも関連しているといわれており、筋トレもまた骨の健康には欠かせない要素です」加齢により骨が弱くなっている場合、少しの負荷でも骨には大きな衝撃となる。そのため、激しい運動よりも、簡単でも骨に負荷がかかる運動を毎日続けることが重要になってくる。「骨の新陳代謝が続く限り、何歳になっても骨密度は維持できます。そのために効果的なのが『かかと落とし』。体力のない人には、体の片側に重心をかけるだけの『フラミンゴ体操』がおすすめです。バランス感覚も養えるので、転倒防止の面でも役立ちます」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日50代女性の10人に1人がかかっているといわれる「骨粗しょう症」は健康な老後にとっての大敵。そんな「骨粗しょう症」を防ぐためにも、日ごろの食事を見直し、骨密度を地道にコツコツ上げていこうーー。「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」そんな骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」生活習慣の改善で見直したいのが、毎日の食習慣。骨粗しょう症予防では、骨を作る三大栄養素である、カルシウム、ビタミンD、タンパク質がしっかり取れているかがカギとなる。「カルシウムは骨の主成分であり、なくてはならない栄養素です。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めたり、骨への沈着を助けたりする働きがあり、やはり欠かせません。そして、タンパク質は骨の体積の半分を占めるコラーゲンの材料となります」このうち、とくに日本人に不足しているのがカルシウムだ。そこで、太田先生が骨を若返らせる食習慣を紹介。【1】1日1杯は「牛乳」を飲む習慣を牛乳はコップ1杯(200cc)で約220ミリグラムのカルシウムを摂取できる。これだけで1日に必要なカルシウム量の約3分の1をクリア。「とくに就寝前に飲むのがおすすめ。就寝中は副交感神経が活発になり、その働きでカルシウムの吸収が高まるからです」(太田先生・以下同)【2】面倒くさくても、きちんと「3食」取る「朝食欠食者は骨密度が低いということがわかっています。骨の材料となる栄養素を十分に取るには1日2食では不十分。朝食には、ビタミンDが豊富な紅鮭、カルシウム豊富な牛乳・乳製品などを取り入れてみて」また大豆製品には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているので積極的に食べよう!【3】ふだん飲む水を「硬水」に変えてみるふだん飲むペットボトル飲料を、お茶や清涼飲料水などから、硬水のミネラルウオーターに変えてみよう。「清涼飲料水は骨に悪影響をもたらします。多量の糖分が骨のコラーゲンを糖化させ、骨を劣化させるのです。代わりにミネラル豊富な硬水のミネラルウオーターを飲み、カルシウムを補給しましょう」【4】3時のおやつは「チーズ」に変更!乳製品の中でも、わずかな量にたくさんのカルシウムが含まれているのが、チーズ。「たとえば、プロセスチーズ1切れ(25グラム)だけで、158ミリグラムものカルシウムを摂取できます。まさに、最強の骨パワー食品。甘いものは、糖分が高く骨の劣化につながりますから、おやつを食べるならスイーツではなく、チーズを選んでみては」厚生労働省が推奨する、健康を維持するのに必要なカルシウムの摂取量は、1日に650ミリグラム(50歳以上の女性の場合)だが、50代女性の平均摂取量は485ミリグラムと、150ミリグラム以上少ない。「原因の1つは、飲み水。日本の水道水は軟水で、欧米で一般的な硬水と比べると、カルシウムなどのミネラルの含有量が2分の1近くでかなり劣ります。もう1つは、カルシウムが豊富な牛乳・乳製品の摂取が少ないこと。カルシウムは吸収されにくい栄養素で、実際に体に吸収されるのは摂取量の半分以下。小魚や小松菜といった野菜にもカルシウムは含まれますが、乳製品に比べると吸収される量が10〜20%少ないのです。乳製品なら効率的にカルシウムを吸収できるうえ、タンパク質も摂取できます」ほかにも、骨の健康を守ってくれるビタミンK、マグネシウム、亜鉛などのバランスよい摂取が必要だそう。「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」(太田先生・以下同)実際に骨粗しょう症と診断されるのは、骨密度の検査で数値が70%を下回った場合だが、これといった自覚症状があるわけではない。そのため、骨折を機に検査を受け、そこで初めて発覚するケースが多い。「やっかいなのは、骨折をしても気づかない人がいることです。60代の患者さんで目立つのは、背中や腰の骨折ですが、この部位は痛みを感じにくく、違和感があっても整骨院や鍼灸院などで済ませてしまう人が多いんです」背骨は、椎骨という小さな骨が積み重なって首から腰までをつないでいる。骨粗しょう症になると、その椎骨の内部(椎体)がスカスカになり、自重に耐え切れず圧迫骨折してしまうというのだ。「椎骨は時間をかけてつぶれていくのでほとんど痛みを感じず、およそ3分の2の人は骨折したことに気づきません。そのまま放置していると2カ所目、3カ所目と骨折の連鎖(ドミノ骨折)が続き、背中がどんどん丸くなっていきます。最近身長が2センチ以上低くなったという人の半数は、椎骨の骨折をしている可能性があります」椎骨の圧迫骨折を起こした場合、5年後の生存率は約60%。実はこの数字は、大腸がんや乳がん、子宮がんの5年生存率よりも低い。症状が進んで、足の付け根を骨折した場合は約50%とさらに下回る。「骨折により背中が丸くなると内臓が圧迫されて、さまざまな内臓疾患の引き金となります。足の付け根を骨折すれば、寝たきりの介護生活の始まりです。骨粗しょう症の人が骨折してしまうと、完治するまでに長い時間がかかります。その間に体力だけでなく精神的な活力も衰え、最後には命まで落とす人が出てくるのです」こうした生存率の数字を見ると、がんより怖い病気ともいえる骨粗しょう症だが、生活習慣を変えれば予防はできる。「加齢による骨密度の低下は避けられませんが、80歳になっても背筋を伸ばして自分の足で元気に歩いている人もいます。骨粗しょう症は、食事や運動など、その人の生活次第で予防できる、生活習慣病なのです」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日「骨粗しょう症とは骨密度が70%を下回った状態のことで『骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気』として広く知られています。ところが、病気が進行して背中や腰を骨折すると、約40%の人が5年以内に亡くなるという事実は、意外と知られていません。実は骨粗しょう症は、死にもつながる深刻な病気なのです」そう話すのは、骨粗しょう症から更年期障害まで、女性医療全般を専門とする太田博明先生。骨粗しょう症は女性がなりやすい病気の一つで、患者は閉経後の女性が多いという。「骨は皮膚と同じように新陳代謝を繰り返し、約5カ月で新しい骨に生まれ変わります。そして、約5年たつと全身の骨が入れ替わるのです。しかし女性の場合、閉経によって女性ホルモンのバランスが崩れると骨の新陳代謝のリズムが狂い始め、これが骨粗しょう症の引き金となります」(太田先生・以下同)骨の新陳代謝の仕組みで理解しておきたいのは、「破骨細胞」と「骨芽細胞」の働き。前者は古い骨を破壊し、後者は新しい骨を作る細胞だ。この両者の働きのバランスが取れているうちは、骨の量は保たれることになる。ところが、閉経により女性ホルモンが急激に減少すると骨を壊す破骨細胞の働きが活発になり、骨密度もどんどん低下してしまう。「女性ホルモンは『骨の守護神』ともいえる存在。破骨細胞の数を減らして、その働きを適度に抑え、さらに骨芽細胞の数を増やして活性化してくれるんです」日本人女性の骨粗しょう症の発症率は、50代で10人に1人、60代で3人に1人、70代では2人に1人と推定されている。気になるのは、同じように女性ホルモンが減少しても、骨粗しょう症になる人、ならない人がいること。そこにはどんな差があるのだろうか。「小柄で細身の体形の人は、そうでない人より発症しやすいといえます。理由は、体重が軽く、骨にかかる負荷が少ないと、低骨密度となるためです。骨の細胞は負荷がかかると活性化します。つまり、大柄で体重が重いと負荷が大きく、骨の新陳代謝が活発になり、骨密度も上がるということです。逆に痩せ型の人は骨にかかる負荷が低く、骨粗しょう症になりやすいのです」美に対する願望が骨粗しょう症のリスクを上げるケースも。「最近は美肌ブームから、日焼け止めクリームだけでなく、帽子や日傘、アームカバーなどで徹底的に紫外線を避けようとする女性が増えています。しかし、こうした過度の紫外線対策は骨粗しょう症を招く原因となります」骨の材料となる主な栄養素の一つがカルシウムだが、その吸収のために欠かせない栄養素がビタミンD。体内のビタミンDの80%は紫外線を浴びて皮膚で生成されており、その量は、食事から取るよりも4倍とはるかに多い。つまり、紫外線をカットしすぎると、せっかく骨の新陳代謝が行われても材料不足で健康な骨が作られなくなってしまうのだ。「ダイエットも危険要素。これまでに過度なダイエット経験のある人は、すでに骨粗しょう症予備群に入っているかもしれません。食事制限により骨を作るのに必要な栄養が不足するうえ、骨の守護神である女性ホルモンの分泌が低下してしまうからです」短期間で激痩せすると、生理が止まったり、不規則になったりすることがあるが、それは卵巣からの女性ホルモンの分泌が低下するため。また、女性ホルモンは脂肪細胞からも分泌されており、過激なダイエットで一気に脂肪が減ると、やはり女性ホルモンの分泌量が急激に減ってしまうのだ。「なお、骨粗しょう症には遺伝的な要因もあると考えられています。母や祖母に骨粗しょう症の人がいる場合は、よりいっそうの注意が必要です」「女性自身」2020年4月21日号 掲載
2020年04月29日季節を問わず気になるお肉との闘い。ダイエットは年中無休の定番戦になりがちですね。そして、ダイエット時は口にする飲み物も気になるもの。ノンカロリーであるのはもちろんのこと、お茶やお水のなかにも、ダイエット時に向いているものがあるのです。今回は、ダイエット時におすすめな茶をご紹介します。どれも飲みやすくて、水分補給にも美容・ダイエットにもピッタリです。ダイエットの時は飲み物も重要出典:byBirthダイエットの時、食べ物のカロリーや糖分だけを気にするのではなく、飲み物にも目を向けていきましょう。飲み物は、するする飲めてしまうので、案外たくさんの糖分を摂取していたり、高カロリーだったりすることがあるのです。特に炭酸が入った甘い飲み物は飲みやすさも手伝って、たくさん飲んでしまいがち。甘いアルコール飲料にも気をつけましょう。逆に言えば、飲み物を気をつけることで、ダイエット成功がぐっと近づいてくることもあるのです。ぜひ、飲み物はお茶や水のような甘くないものをチョイスして、カロリーや糖質を抑えましょう。ノンシュガーのお茶がおすすめ飲み物の中でも、ダイエット時におすすめなのがノンシュガーのお茶です。いくらダイエットといっても、水ばかりでは毎日さみしくなるものです。そこでおすすめなのが、味わい深いお茶。お茶の中にはダイエット時にうれしい成分を含んでいるものも多く、種類も豊富です。飽きないように複数種類を用意して、ダイエットを楽しく乗り切りましょう。ダイエット効果や美肌効果があるものが◎出典:byBirthせっかくお茶を飲むのなら、ダイエット効果や美肌効果があるものがよりよいでしょう。トクホ飲料にも含まれている茶カテキンや、ビタミンが豊富なお茶を選びましょうね。もちろん香りのよいハーブティーやフレーバーティーも、スイーツを我慢している時には気を紛らわせてくれるのでおすすめです。甘い香りのアップルティーなども、ちょっとした休憩時の癒しになりそうですね。お茶は体を冷やさないように、温かいものを飲む方がよいでしょう。小さな水筒などに入れて持ち歩いて、こまめに飲むようにしてみましょう。口さみしくてついつい食べてしまったり、高カロリーで糖分いっぱいのラテなどの飲み物の誘惑からも遠ざかることが出来るかも?ダイエット時におすすめのお茶3選!!ダイエット時におすすめのお茶を3つご紹介します!!これらにはフレーバーティーバージョンも多く販売されているので、バリエーション豊かに楽しめます。専門店もあり、微妙な味わいの差も楽しめますよ。もちろんネット購入も可能です。3つ取り揃えておけば、飽きることなくダイエットを乗り切れるかも?しれません。アンチエイジングによいルイボスティー出典:byBirth体をさび付かせる作用を抑えてくれる抗酸化作用があるルイボスティー。美容によいお茶の代表格です。長くティーバックを入れっぱなしにしていても、渋くなりにくいのもうれしいところ。赤みを帯びた色合いも、美しくて美容によさそうですね。私はこちらを飲むようになってから肌荒れが減ったので、いまはティーバックを常備して水筒に入れて持ち歩いています。ネットで大量購入もおすすめですが、デパートに入っている専門店のものもフレーバー豊富で楽しめますよ。緑茶でカテキン摂取出典:byBirth一時期はやった茶カテキン豊富な緑茶です。茶葉から入れるとほんのり甘味も感じられて、昼夜問わずおいしくいただけます。緑茶は海外セレブも注目しているダイエット時におすすめの飲み物です。温かいものがおすすめですが、夏場は冷茶にしてもよいでしょう。シナモンティー出典:byBirth体を温めてくれるシナモンは、ダイエットの時にはうれしい存在です。紅茶に香りをつけたシナモンティー、ルイボスティーにシナモンを混ぜていただくのもよいでしょう。ポカポカして、落ち着く香りに癒されましょう。スイーツ代わりにシナモンティーをいただくようにすると、ダイエットは一気に成功に近づきますよ。シナモンスティックを常備しておいて、お気に入りのお茶にそえるのも◎。お茶を飲んで綺麗に痩せようダイエットはきれいに痩せてこそ!!お茶をうまく使って、綺麗に健康的に痩せましょうね。毎日飲むものだからこそ、意識して変えていきましょう!!
2020年03月20日アイスクリームは太る?いいえ、実は太りにくい食べ物なんです。アイスクリームの選び方と食べ方に気をつければ、ダイエット効果も期待できます。ひんやり美味しいアイスクリームを食べて、ストレスのないダイエットを実現させましょう!アイスクリームは太りにくいって本当?出典:byBirth脂肪分たっぷりで濃厚なアイスクリーム。どう見ても太る食べ物ですが、実は、太りにくい食べ物だったんです。その秘密は、アイスクリームの成分にあります。アイスクリームにはいくつかの種類があり、選び方に気をつければダイエット中に食べてもOK!また、食べる量やタイミングにも気をつければ、ダイエット中でも美味しくアイスクリームを食べることができます。甘い物が大好きなら、見逃せない事実ですよね。美味しいアイスクリームを食べて、ダイエットを成功させましょう!太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方ダイエット中でも美味しく食べられるアイスクリームは、以下の4つの条件をクリアすることが大切です。太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方について見ていきましょう。乳脂肪分12%以上の濃厚アイスを選ぶアイスクリームは、乳脂肪分の量によって「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」の3種類に分けられます。この中でダイエット中に食べてもOKなのは、乳脂肪分が12%以上の濃厚な「アイスクリーム」。意外かもしれませんが、乳脂肪分が多く濃厚なアイスクリームのほうが、ダイエットに効果的なんです。高脂肪のアイスクリームを食べると満足感があり、栄養も豊富なのでダイエット中に最適。逆に、「ラクトアイス」や「アイスミルク」と書かれたものは栄養価が低く、意外と高カロリーなのでダイエットには不向きです。パッケージに書かれた表示をチェックしてみてください。味は「バニラ」がベスト出典:byBirthアイスクリームを食べるなら、バニラ味を選ぶのがベスト。バニラには「バニリン」という成分が含まれていて、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果があります。また、バニリンにはイライラを予防する効果もあり、ダイエット中のストレスを緩和する効果が期待できます。「バニラだけでは物足りない!」という人は、食物繊維が豊富な「ドライフルーツ」を入れると便秘解消に効果的です。量は80~120gまで出典:byBirth濃厚なアイスクリームはダイエットに効果的ですが、食べすぎればもちろん太ります。そのため、食べる量には注意しましょう。1日に食べるアイスクリームの量は、80~120gまで。この大きさのカップアイスは濃厚で高級感のあるアイスクリームが多いので、少量でも満足できるはずですよ。夕方以降には食べないダイエット中にアイスクリームを食べるなら、朝から15時くらいまでがベスト。この時間帯は食べた物を消費しやすいため、太りにくいタイミングなのです。遅い時間になるほど脂肪が蓄積しやすくなってしまうので、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。アイスクリームを食べると得られる効果濃厚なアイスクリームは乳脂肪分が多く、栄養が豊富なのでダイエットに効果的。では、具体的にどのような効果が得られるのか見ていきましょう。イライラを抑えて頭すっきり出典:byBirth森永乳業と杏林大学医学部の研究によると、アイスクリームを食べることでリラックス効果が得られることがわかりました。ダイエット中は食事を制限することが多く、イライラしたり、頭がボーっとしたりしますよね。これは、栄養不足や脂肪分を制限しすぎることが原因の1つ。そこでアイスクリームを食べると脳の働きが活発になり、イライラを抑制する効果があるそうです。アイスクリームを上手に活用して、ダイエットを成功へと導きましょう。代謝がアップする出典:byBirth冷たいアイスクリームを食べると体が冷えるため、「代謝が低下しそう」と思っている人も多いのではないでしょうか?実はその逆で、体が冷えると下がった体温を上げるために代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。また、脂肪分の中でも乳脂肪は体にたまりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。体に脂肪がたまりにくくなり、代謝もアップさせるアイスクリームには、意外にも太りにくい効果があるのですね。空腹を抑えるダイエット中は肉や揚げ物などの脂肪分を控えている人が多いと思いますが、脂肪分を控えすぎると、その反動でかえって食欲が増してしまうことがあります。脂肪分は高カロリーなので太りやすいものの、少量の脂肪分を摂ることで空腹を感じにくくなる効果があるのです。そのため、乳脂肪分の多いアイスクリームを適度に食べて、上手に空腹を抑えましょう。ひんやり美味しいアイスクリームでダイエットしようダイエット中は低カロリーのものばかり選びがちですが、実は、高脂肪のアイスクリームを食べたほうが空腹を抑える効果があります。あえて濃厚なアイスクリームを食べることで、ダイエットに一役買ってくれるというわけですね。また、ひんやり冷たいアイスクリームを食べると、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。意外なダイエット効果の多いアイスクリームで、美味しく楽しくダイエットを成功させましょう!
2020年03月10日キューサイ株式会社より3月1日発売「ケール青汁」でおなじみのキューサイ株式会社は、3月1日(日)に、機能性表示食品「骨カラキレイ」を新発売する。骨の健康に役立つ成分を配合することで、骨を丈夫に維持するためのサポートをするタブレットとなっている。1日たったの1粒でOK「骨カラキレイ」は、加齢とともに骨密度が低下しがちな女性の骨をサポートする機能性表示食品だ。骨の“新陳代謝”とも言える「骨代謝」は、「破骨細胞」によって古くなった骨が壊され、「骨芽細胞」によって新しい骨が作られるというサイクル。そのサイクルに関与する女性ホルモン「エストロゲン」は、加齢とともに減少するため、女性の骨はもろくなってしまう。「骨カラキレイ」は、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を配合することで骨の破壊を抑制し、骨の原料の一種「コラーゲン」の働きにより骨を強くする商品だ。1日1粒飲むだけで、骨を丈夫にすることが可能。内容量は30粒で、通常価格は2,430円(税込み)。キューサイ公式通販サイトでは、3月2日(月)より販売予定となっている。(画像はキューサイ企業サイトより)【参考】キューサイ企業サイト「骨カラキレイ」
2020年03月04日春が待ち遠しくなるこの時期、冬の間に増加した体重が気になる方も多いのでは。今からダイエットに取り組めば、春までには理想体重に近づけますよ。今回はダイエットをするなら身につけたい習慣を食事・運動・睡眠の3つの項目に分けてご紹介します。食事編●一口20~30回は噛んで食べる早食いは食べ過ぎの元。よく噛みゆっくり15分以上かけて食事をすると満腹中枢が働いて食欲が抑えられます。●野菜・汁物から食べるベジファーストを身につけるとダイエットに効果あり。汁物もひとまず空腹を満たすのでおすすめです。●薄味にする濃い味はご飯が進んで食べ過ぎにつながります。だしを活用すると薄味でも旨味で美味しくいただけますよ。●野菜はかさを減らしてたっぷり食べる葉物野菜は調理をしてかさを減らすと食べやすくなります。油を使わない蒸す・煮るがおすすめです。●単品ものより定食ものを選ぶお浸しや和え物などが付いた焼き魚・煮魚・刺身定食、肉野菜炒めやレバニラ定食など。ご飯ものは具が多いものを選ぶようにしましょう。●食パンなどはそのまま食べるバター・マーガリン・ジャムはつけずにそのまま食べるとカロリーオフに。香ばしくて美味しいですよ。●美味しいものから先に食べる好きなものを後に取っておくと満腹でも食べてしまうので、先に食べてしまうのも食べ方のコツ。●腹八分目にするご飯を盛るときに普段の8割量にしたり、外食なら1人前を2割程度残すつもりで食べましょう。●ドレッシングはノンオイルを選ぶドレッシング選びもポイントです。こってりクリーム系のドレッシングよりも和風ノンオイルのドレッシングならカロリーオフになります。●料理を選ぶ時はカロリーを考える揚げ物よりは焼き物を選んだり、カルビやバラ肉よりロース肉を選ぶ、鶏もも肉よりささみを選ぶなど、カロリーが低いものを意識するようにしましょう。運動編●週に2回の筋トレ1日しっかり筋トレを行うと2~3日は筋肉回復の休息が必要です。そのため無理せず週2回を目標に!日常生活の中の動作を意識して行うことでも筋トレになりますね。●ストレッチを寝る前に行うストレッチングは筋肉や筋を伸ばし、柔軟性を高めます。カラダを温める効果があるほか、副交感神経を働かせる効果もあるため、寝る前に行うと安眠に効果があります。●食べたら動くこまめにカラダを動かすことはカロリー消費に役立ちます。食べたらすぐ片付けをする、ちょっと散歩するなど癖づけましょう。●エスカレーターより階段を使う駅や会社のエスカレーターを使わずに、階段を使いましょう。日常もしっかり活動量アップです!●1日8000歩を目安に歩く最近は携帯やスマホに歩数計機能がついているものも多いですね。10分歩くと約1000歩と言われているので、日常や仕事中も含め、1日トータルで1時間20分は歩く時間を確保できると良いですね。●インターバル速歩で歩く早足とゆっくり歩きを交互に行うウォーキング法です。いつでもどこでも、すぐに取り組めるので、手軽に代謝アップが期待できます。睡眠編●6.5〜7時間は睡眠時間を確保する睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。個人差はありますが、深い眠りを得るため6.5〜7時間程度、毎日眠るようにしましょう。●寝る前のブルーライトを避ける深い眠りをもたらすホルモン、メラトニンは暗くなると分泌が増えます。PCやスマホの光はブルーライトと呼ばれ、脳を覚醒してしまうので避けた方が良い眠りにつけるとされています。●食事は寝る3時間前に済ます食べたものを消化するため、食後は内臓が活発に動いています。安眠を得るために眠る3時間前には食事を済ませましょう。●ぬるめのお風呂でリラックス38度くらいのぬるめのお湯につかることで血行が良くなり、リラックス効果があるので、良い眠りへの準備ができます。ベッドに入る1時間前までに済ますとベスト。その他●毎日体重を測る体重測定でダイエット効果があるという調査結果もあります。朝のトイレ後や、夜お風呂に入る前など毎回同じタイミングで測ると良いですよ。●食事を記録する食べたものを記録すると、客観的に自分の食生活を振り返ることができ、食生活の改善に役立ちます。「レコーディングダイエット」としても有名です。たくさんご紹介しましたが、取り組めそうなことはありましたか?どれも日常生活の中に取り入れやすいことばかりなので簡単そうなことからぜひ試してみてくださいね。 【参考・参照】厚生労働省e-ヘルスネット〈〉(最終閲覧日2018/2/6)多田綾子栄養士化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2019年12月29日朝食に、おにぎりの具材にと大活躍の「鮭」。実はダイエットに嬉しい栄養素をたっぷり摂取することができる優秀食材なんです。毎日の食卓に上手に取り入れて、太りにくくやせやすい体質に整えましょう。鮭に含まれるダイエットに役立つ栄養素調理が手軽で、様々な料理に活用できる鮭には、次のようなダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。EPA・DHAEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)は様々な魚に豊富に含まれている良質な脂質で、鮭も違わず豊富に含まれています。EPA・DHAには血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。さらにEPAには、食欲の抑制や血糖値を低下させる「GLP-1」というホルモン分泌を促進させる効果も期待できます。アスタキサンチン赤の色素成分であるアスタキサンチンは、抗酸化作用がとても高いことで知られています。体内の老化による代謝の低下を予防・改善し体脂肪を燃やしやすい体質に整えるのに役立ちます。豊富なたんぱく質肉や魚に豊富に含まれ、筋肉や肌の主な原料であるたんぱく質を摂取することが可能です。筋力を高めてエネルギー代謝を高めるのに役立ちます。ダイエット効果を高める鮭の食べ方鮭のカロリーは、100g(切り身1つ分程度)あたり120〜140kcal程度。低カロリーで良質な脂質やたんぱく質を摂取することができるため、ダイエット中の主菜に活用しましょう。1食で切り身1つ分(100g)を目安に取り入れると、カロリーオーバーを防ぎ栄養バランスを整えやすくなります。また、鮭と合わせて人参やパプリカなどの色鮮やかな緑黄色野菜を取り入れるのがおすすめです。美肌効果の期待できるβカロテンや代謝を高めるビタミン類を豊富に摂取することができます。自身の握りこぶし1つ分程度のご飯に、鮭の切り身を1つ使った主菜、色鮮やかな野菜の副菜、海藻類やきのこをたっぷり入れたお味噌汁を組み合わせるのがおすすめです。おすすめレシピ「鮭とパプリカのトマト煮」鮭だけでなく緑黄色野菜と一緒に煮込むことで、1品で主菜と副菜の両方の役割を実現可能。時短にもダイエットにも嬉しい1品です。<材料>2人分・生鮭:2切れ・玉ねぎ:2分の1個・黄パプリカ:2分の1個・しめじ:1パック・プチトマト:4〜6個・トマト缶:1缶・ケチャップ:大さじ2・塩・胡椒:適量・パセリ:適量(お好みで)<作り方>STEP1:生鮭に塩をふり、半分に切る。出てきた水気を切っておくSTEP2:しめじを小房に分けるSTEP3:玉ねぎとパプリカを細いくし切りにするSTEP4:プチトマトのヘタを取るSTEP5:フライパンにトマト缶とケチャップを入れ、鮭とカットした野菜・しめじを並べるSTEP6:フライパンに蓋をし、中火にかけるSTEP7:沸騰したら弱めの中火にして10分ほど蒸し焼きにするSTEP8:材料に火が通っているかを確認し、塩・胡椒で味を整え器に盛ってパセリで彩りを加えたら出来上がりアレンジも自在!鮭で美味しくダイエットトマト煮に飽きたらポン酢やだし醤油で蒸し煮にしたり、塩胡椒でシンプルに炒めるのもおすすめです。一緒に入れる野菜やきのこの種類を変えるだけでも食感や見た目がぐんと変化しますよ。ダイエットをサポートする鮭の成分を上手に取り入れて、ダイエットを成功へと導きましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月20日「骨のゆがみは、姿勢の悪さが大きな原因です。骨は連動していますから、立つ、座る、寝るときの姿勢に気をつけてバランスを整えれば、頭=目のまわりにも必ず影響してきます。なかには『骨が動くわけない』という人もいますが、実際にゆがんだりずれたりするわけですから、動かないわけはない。骨がゆがめば筋肉もゆがむし、その中に収まっている目や臓器にも影響が出ます。骨を整えることは、私たちの健康と美に直結しているのです」そう話すのは、美容矯正サロン「フォルム」院長であり、人体の構造を知り尽くしたゴッドハンド・清水ろっかん先生。まったく関係なく思えて、じつは骨盤のゆがみを正すことが「目の骨=眼圧」を正す最善策。全身の骨はつながっているので、骨盤がゆがむと背骨がねじれ、つられて首がねじれ、さらには顔骨を含む頭がい骨にまで影響してくるのだ。そこで骨盤をゆがみから守る、「美骨習慣」を紹介!【タオルを置いて椅子に座る】肛門をしめ、太ももをそろえて椅子に腰かけると、骨盤が立って正しい姿勢をつくれるのだが、タオルをくるくるっと丸めて座骨の下に置くと、それだけで勝手に骨盤が立ち、その姿勢を長時間キープしやすい。きちんとかかとがつく椅子の高さもポイント。ちなみに、自然と足が開いてしまう人は、骨盤が開いていて座骨を意識できていない証拠。【両ひざをそろえて横向きに寝る】あおむけで寝ると自然と足先が開き、つられて股関節も開き、骨盤のゆがみにつながりやすい。そこで横向きになり、両ひざをそろえて曲げた“胎児のポーズ”がじつは理想的。足が開いてしまう場合は、クッションをひざの間にはさんで寝るとよい。睡眠は生活時間の大半を占めるため、寝姿勢の改善こそ大きな効果をもたらす。【つま先を60度に開いて立つ】立っているときは、頭頂部から1本の糸でつられているイメージが基本。かかとをつけてつま先を60度開くと内ももの筋肉が使われ、股関節の開き=骨盤のゆがみを防ぐことができる。背すじを正しく伸ばすポイントは、肛門をキュッとしめておしり全体に力を入れること。電車内でも同様に立つようにし、足を開いてふんばるのはNG。【ベルトを逆に巻く】人間の体は地球の自転に影響されるので、知らず知らずのうちに右に回転しやすい。左の骨盤が前に出て、これが骨盤のゆがみにつながる。意識して右の骨盤を前に出すとバランスがとれてくるが、簡単な方法が、ベルトを通常とは逆に(ベルトの端が右を向くよう)巻くこと。筋肉のねじれも解消され、体幹のバランスもよくなってくる。【脚の内側の筋肉を意識して歩く】歩くときは背すじを伸ばし、足先はやや外に向け、大きな歩幅で1本の線上を進むイメージで。股関節が開かないようにするには、脚の内側の筋肉を意識するのがコツ。また、大切なのは重心で、かかとから足の人さし指に向けて体重を移動させるように歩くとよい。足の人さし指にテープなどを巻いて刺激すると、正しい重心がとりやすくなる。姿勢を整え、いつまでもクリアな人生を楽しむため、毎日の習慣にしよう。
2019年12月05日加齢とともに悩まされる、目の不調や病気あれこれ……。でもこれらは、目のまわりの骨を正しい位置に戻すことで改善されるという。自分で行うことができ、しかも驚くほど簡単。そんな“セルフ矯正”を毎日の習慣にしよう!まぶたの垂れ下がりや目の下のクマ、視力の低下、さらには緑内障など、目にまつわる不調や病気に悩む人は多い。そして、それは年齢を重ねるごとに実感を深めるので、目の使いすぎや老化による衰えだと思われがちだ。しかし、美容矯正サロン「フォルム」院長であり、人体の構造を知り尽くしたゴッドハンド・清水ろっかん先生は、「目のまわりの骨が大きく関係しているんです」と言う。「そのことに気づいたのは、目をぱっちりさせるための美容矯正がきっかけでした。施術をした人から、『視界までクリアになった』という声を聞いたのです。目の状態と目のまわりの骨には何か関係があるぞと予測し、研究した結果、多くの不調の原因は骨のゆがみにあることを確信しました」年をとると、目のまわりがくぼんだり、まぶたが垂れ下がって“目が小さくなった”という人が増える。「これは、加齢によって目のまわりの筋肉がゆるみ、それと一緒に頭がい骨の一部である眼窩骨が下がることで、眼窩(眼球のまわりの穴)がせまくなるのが原因のひとつ。眼球が収まるのに十分なスペースがなくなってしまうわけですから、結果、眼球に圧力がかかって、血流が悪くなります。当然、目の動きも悪くなるし、視神経も圧迫される。これが一連の不調のメカニズムだと、私は考えています」因果関係をさぐるため、日本眼科学会認定専門医である回生眼科院長・山口康三先生にも話をうかがってみた。目の状態は、血流と深い関係があるという。「血液には体じゅうに栄養や酸素を運ぶ大切な役割があります。その流れが滞れば、生活習慣病のリスクが高まることは知られていますが、当然、目にも影響があるわけです。ましてや目には毛細血管が多く、目の中を流れる血液の量は、脳の23倍もあるといわれるほど。視力低下。老眼、ドライアイ、緑内障、白内障、黄斑変性症、網膜症……挙げたらきりがありませんが、さまざまな目の障害が起こる可能性があります」(山口先生)では、どうしたら改善できるのだろうか。ろっかん先生は次のように語る。「眼窩骨を動かしてもとの位置に戻し、眼窩を広げればいいんです。ただ、眼窩に直接手を入れることはできないので、おでこなどまわりの骨を動かすことで広げていきます。実際、この矯正を行った患者さんからは、『視野が広がった』『ものがはっきり見えるようになった』『視力が上がった』『眼圧が下がってきた』など、具体的な報告が届いています。もちろん『目がぱっちりした』『まぶたが上がった』『クマが消えた』など、美容的な喜びの声もたくさんいただいていますよ」それほど多くの効果が伴う施術と聞けば、複雑に違いないと思うわけだが、なんとセルフで簡単に行えるという。「誰にでもできますよ。それに、目のまわりはデリケートなので、事故が起こらないためにも、じつはセルフケアはおすすめなんです」ろっかん先生がセルフ矯正施術を教えてくれた。【基本の矯正】アプローチすべき「眼窩骨」は目の奥にあっていじれないので、前に出て垂れ下がったおでこを持ち上げることで、せばまった眼窩を広げる。じんわり力を入れていくと、骨が動くのがわかる。眼球を押さないように注意して。(1)側頭部をギューッと押す両手のひらのつけ根を耳の上にあて、側頭部を手で包み込む。両側からギューッと挟み上げて20〜30秒、膨張した頭がい骨をしめる。血流があがり、骨を動かす準備ができる。(2)おでこを押し上げる両ひじをテーブルにつき、両手を眉の上にあてておでこを包み込む。ひじを固定した状態で、おでこと手のひらを密着させ、ぐっとおでこを押し上げ20〜30秒キープ。前に出た骨を正しい位置に戻す。(3)右手で眉間を押し上げる右手の親指のつけ根を眉間の右横(目頭のくぼみ)にあて、指先は頭頂に向ける。右ひじをついて固定し、手のひらをおでこに押しつけ、ぐっと持ち上げて20〜30秒キープ。垂れ下がった骨をもとに戻す。(4)左手で眉間を押し上げる左側も同様に行う。手のひらと骨がフィットするよう密着させ、(眼球にはいっさい力を加えることなく)骨にしっかりと圧をかけて、また、首が反って力が逃げてしまわないよう注意しよう。【目のまわりのシワ改善矯正】両手のひらのつけ根を頬骨にあて、上後方に引き上げると目尻のシワ改善に、下後方に引き下げるとほうれい線の改善につながる。どちらも10秒キープして3セット。視界をすっきりさせつつ、悩みに合わせたケアを。【目ヂカラアップ矯正】右手の親指の腹を右の目頭のくぼみにあて、左上方向に押して10秒キープする。これを3セット。左の目頭も同様に行う(左手の親指で右上方向に押す)。疲れ目に効くばかりか、目頭が開くことで目がぱっちり大きくなる。「骨は日々ゆがんでいきますから、毎日続けることが大切。目のケアになるだけでなく、美顔効果も期待できます。自分のタイミングでOKですが、一日のうちでいちばん状態が悪くなっている夜に行い、回復させて翌日を迎えるのがベストでしょう」(ろっかん先生)
2019年12月04日秋は涼しくなり運動を始めやすく、やせやすい季節……かと思いきや、ダイエットを決意する人が多い季節でもあり、ダイエットの“挫折”が多い時期でもあります。せっかく始めたダイエットが挫折で終わってしまわないように、始める前にしっかり作戦を練りましょう。ダイエットの挫折に多い理由「ダイエットを頑張っているのにやせません!」「私は変われません。もう、疲れました……」こんなお悩み相談が後をたたないのは、ダイエットの「方法」に原因があるようです。実は、ダイエットを成功させてた人でも一度は挫折経験を持っている方がとても多いもの。その理由を尋ねると、次のような回答がとても多いです。食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまった過度な食事制限は、食生活を楽しめない大きな原因です。また、栄養不足に陥り代謝が低下すると、食べていないのに太りやすい体質に。日々美味しく食事ができないうえになかなか結果が出なくなってしまうと、諦めてどか食い走ってしまう、そんなケースが一番多いようです。準備が面倒になり途中で投げ出してしまった朝は新鮮な野菜とフルーツのスムージー、昼はオーガニックの野菜中心健康料理、夜はたんぱく質の豊富な肉や魚を薄い味付けで調理……などと、ダイエット効果の期待できる食生活に整えたのはいいけれど、毎日の買い物や調理が大変で続かなかったという声も多くいただきます。理想の体型に全然近づけず諦めてしまった憧れのモデルの写真を待ち受けにして目指していたが、全然近づいている気がせずやる気がなくなってしまった、という声も多いです。目標設定は重要ですが、高すぎる目標は挫折の大きな要因になります。ダイエット成功の秘訣逆に、ダイエットを成功させた秘訣を聞いてみると、こんな声が多く聞かれます。無理をしない「毎日・毎食ダイエットと考えると気が重くなってしまうので、朝は好きなものを好きなだけ食べて昼・夕食を調節した」というふうに、無理をしない計画を立てた方はゆっくりでも確実に目標達成に向かえたケースが多いです。ご褒美を上手に取り入れるダイエット中にも楽しみがあると、日々の努力を続けやすいもの。月に1回はスイーツの食べ放題に行くなど、“ご褒美DAY”を上手に取り入れて、食べたいものを我慢しすぎずに日々のダイエットに打ち込んだ人が多いです。目標を低くスモールステップにする最初からモデル体型を目指すのではなく、最初の1ヶ月はマイナス1kg、それができたら今度はマイナス1.5kg、というふうにスモールステップで目標を設定し、クリアしたら次の目標を立てるようにすると、達成感を味わいながらダイエットに取り組むことができますね。食欲の秋は「挫折」しやすい季節秋は運動しやすい季節ですが、食事も美味しい季節。食べることを我慢してばかりいると嫌になってしまい挫折してしまう人が多いです。ご褒美を上手に取り入れた無理のない目標設定で、秋の味覚を楽しみながらダイエットに取り組みましょう。一歩一歩確実に進んでいくと、気づいたらダイエットに成功していた、というくらいの心持ちの方がずっと成功しやすくなります。無理のないダイエットを毎日体型や食べるもの、運動内容や時間ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。食べることや動くことを楽しみながらダイエット生活を送ることが成功の秘訣。自身のライフスタイルに合っているか、無理がないか、目標を達成しやすい(成功をイメージできるか)を確認してダイエット方法を選ぶと成功しやすいですよ。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年12月01日糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか?また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう?そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物(糖+食物繊維)のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち?糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか?糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー>摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年11月28日耳つぼってなんとなく体にいいのは知っているけど、実際どんな効果があるの?そんな疑問に鍼灸師や整体師としても活躍する横内稚乃先生がお答えしてくれました。効果別・3種類の耳つぼのやり方から注意したい点まで、たっぷりとご紹介します。耳つぼで期待できる効果耳は、全身の縮図とも呼ばれ、胎児が逆さになった形と近似していると言われています。全身の内臓や器官に関係するツボが耳に集まっているため、そこをマッサージすることで、様々な効果を期待できます。リラックスできる寝る前に、耳つぼを刺激することで、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。ダイエットしやすくなる耳つぼの消化を助けるツボや食欲を抑えるツボなどを刺激すると、体重が落ちやすくなり、痩せやすくなります。冷え性や肩こりの改善耳つぼの血流を促進するツボなどを刺激すると、血液循環が良くなり、冷え性や肩こりを改善しやすくなります。効果別・耳つぼのやり方リラックスする耳つぼ神門(しんもん)というツボを人差し指の腹で押してください。神門のツボは、耳の上の方のY字型の軟骨のくぼみの間にあります。神門のツボを3秒押して、3秒離すを10回繰り返すことで、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなるのです。寝る前に、神門のツボを押すと熟睡しやすくなります。その他、イライラしている時や不安感がある時に神門のツボを押すと、心が落ち着きやすくなります。ダイエットに効果的な耳つぼ飢点(きてん)というツボを指の腹で1分間、もみほぐしてください。飢点のツボは、耳の手前の小さなふくらみの少し下にあります。人差し指の腹で、左右の飢点のツボを、食事の約15分前に、1分間もみほぐすことで、満腹中枢が刺激されて、食欲が治まりやすくなるのです。冷え性の改善に効果的な耳つぼ肺(はい)というツボを指の腹で押してください。肺のツボは、耳の穴の外側のくぼみにあります。人差し指の腹で、左右同時に、3秒間押したり離したりを、10回繰り返しましょう。冷房などで冷えた室内に長時間いるときに、ツボ押しするのが効果的です。血流が促進しやすくなり、冷え性の改善効果が期待できます。耳つぼを刺激する方法手の指の腹で押す道具が不要なので、どこでも耳つぼ刺激をできるメリットがあります。耳つぼシールや耳つぼジュエリー を貼るこれらは、ピンポイントでツボを刺激するメリットがあります。特にジュエリータイプの耳つぼは、可愛くて続けやすいです。鍼の施術を受ける耳つぼの鍼(はり)は、鍼灸院等でカウンセリングを受けて、施術を受けるのがオススメです。鍼灸師等のプロが、耳つぼの正しい位置に確実に鍼刺激をしてくれるので、効果が得られやすくなるメリットがあります。つまようじの先などで押す指の腹で押すよりも、弱めのツボ刺激でも効果が出やすいメリットがあります。耳つぼを刺激する際の注意点耳にかぶれや傷がある場合は、ツボ刺激を控える炎症や傷が広がる可能性があるので、耳つぼ刺激を休んでください。耳つぼシールやジュエリーは、 3日~1週間以内で交換する1週間以内でも、かぶれや傷ができた場合は、速やかにはがしてください。また特にトラブルがなくても、1週間以上同じシールの張りっぱなしは、不衛生なので必ずはがしましょう。妊娠中はツボ刺激を控える体調不良の原因になりかねないからです。また小学生以下のお子様への耳つぼも控えるようにしましょう。あなたも耳つぼに挑戦してみよう冷えやこりの改善からリラックス、ダイエットにまで、幅広い効果を期待できる耳つぼ。位置を覚えてしまえば、場所を選ばずいつでも簡単に行えるのも特徴のひとつです。耳つぼ初心者さんは、まずは今回ご紹介した3つのつぼから是非挑戦してみてくださいね。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年11月27日やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます!現代書林のホームページです】
2019年10月31日ダイエットというと、エクササイズやマッサージなどさまざまな方法があります。しかしレコーディングダイエットという体を使わないダイエット法もあるのをご存知ですか?今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、レコーディングダイエットのやり方や効果をはじめ、心がけたいことや注意点などについて詳しく教えていただきました!レコーディングダイエットの概要とやり方レコーディングダイエットとは?レコーディングダイエットとは、自身の日常生活の体重管理や健康にまつわる要素を数値化・記録するなどし、自分で把握し改善していくダイエット方法です。具体的には、日々の体重や血圧、心拍数など数値の計測、摂取した食事の写真や運動量、睡眠の深さや体調などあらゆる要素を書面で残します。その結果、普段の自分が無意識に行っている部分について内容の見直し・修正を繰り返して目標達成を目指すものです。レコーディングダイエットのやり方レコーディングダイエットのやり方は、まずはメモや手帳、スマホなどご自分の使い勝手が良いものを選びます。そして自分の体重を毎朝測って記録したり、食事の内容を3食+間食も含めて記録したりしていきます。ご自分の運動内容や起床時の体の調子について、主観で良いので記録していきましょう。レコーディングダイエットの効果体調の良い日・悪い日を管理できるレコーディングダイエットの効果は、自分の日々の生活習慣の見直しをすることができる点にあります。例えば、1週間の中で自分の体調が良い日、悪い日を把握することができるのが大きなポイント。運動を頑張る日・休養する日などを決めることもできます。無意識のうちに食べているものも把握できる食事の記録をすることで、自分が無意識のうちに摂取している食品の内容を把握できる点もメリットのひとつ。栄養バランスや摂取カロリーが適正かどうかを確認することができます。食事を記録することで、「記録をしなければ」という感覚が芽生え、結果的に暴飲暴食を防ぐことにつながります。意識的に考えが働き、良い食習慣になりやすいという効果もあるのです。レコーディングダイエットはどれくらいで効果を感じられるの?レコーディングダイエットで効果を感じることができるのは、記録する要素によって期間が異なります。例えば、睡眠の深さをスマホやウェアラブルウォッチを使用して測定した場合、スムーズな入眠のための取り組みをしてから寝たときにすぐ改善されることもあります。食事や運動量を記録して測定する場合は、数値的な変化が出る前に自分で意識的に取り組むことで「今週はこれだけ頑張ることができた」「もっとここを良くしよう」など、成果の把握は記録をすればするほど可能です。生活習慣を改善しても、体重や血圧など測定される数値の部分は1日や2日ですぐには変化は出づらいものです。しかし、自分で自分を褒めながら取り組んできた「過程」を確認し、自己肯定感を高めながら取り組むことで徐々に数値にも変化が現れてきます。効果的なレコーディングダイエットのために心がけたいこと記録する習慣を身につけるレコーディングダイエットを効果的に行うためには、まずは記録する習慣を身につけるということです。例えば、朝、お昼の時間、夜の帰宅時、寝る前など測定する項目を記録するタイミングを合わせておく必要があります。特に体重は直前の食事内容などによっては、胃に残っている、消化されていない食べ物の重量でかなり変動が出てしまいます。必ず定期的に進捗を確認する必ず定期的に進捗を確認することも非常に大切です。例えば1週間、1ヶ月など定期的に目標に向かってうまく進めているかどうか、成果が出ていないのに間違えた頑張り方をしていないかどうかなどをチェックする必要があります。レコーディングダイエットを継続するための注意点嘘の記録などでごまかさないレコーディングダイエットを継続するための注意点として、まずは嘘の記録などでごまかさないということです。直前には思い出せても1ヶ月や2ヶ月前などの細かな記録を思い出すことはとても難しいもの。記録をする際は望んでいない、書きたくない内容でも正直に記録をすることが重要です。せっかく長い期間頑張って取り組んだレコーディングダイエット。本当はわずかながら成果が出ているにも関わらず、気づけずに自信を失い、継続が難しくなってしまうこともあるのです。習慣になるまでは無理なペースでやらない習慣が身につくまでは無理なペースで行わないことも大切です。スタートしたばかりの頃はモチベーションも高いため、それぞれ良い結果を記録できたとしても、長続きしなければ成果は上がりづらいでしょう。まずは今の自分の生活習慣がどうなっているかを知ることが、レコーディングダイエットの初めの一歩になります。記録することに慣れるためにも無理は禁物です。無理をせずにレコーディングダイエットをやってみよう記録するということは、頑張ろうと思っても三日坊主になってしまいがち。まずは「慣れる」ことが非常に大切です。少しずつ慣れることで、日々の健康管理はもちろん、食事面にも気づきが芽生えます。結果として食事のコントロールにもつながりダイエットにも効果が期待できるはずです。よっしースポーツインストラクター
2019年10月31日ダイエットを失敗するのは自分に甘いから、と落ち込んでいませんか?しかし、できなかったことを悔やむ必要はありません。ダイエットに必要なメンタルコントロールとは、根性ではなく考え方。今回は、どんな考え方であればダイエットが成功するのかご紹介していきます。ご褒美があると頑張れる人プラスモチベーションタイプの人は、うまくいけばご褒美が待ってる、喜んでくれる人がいる、着たい服が着られるようになる、周囲から賞賛されるなど、ダイエットすれば自分にとって嬉しい結果が待ってる状態であるほど頑張れます。このタイプの人は、ダイエット開始時に自分へのご褒美を準備しておくと良いでしょう。例えば、来月海に行くから水着が似合う体になりたいという女性だとすれば、いつも目に付く所に憧れの女性モデルさんなどの水着写真を貼っておきます。そして毎日写真を見ながらその姿になった自分を想像し続けます。このワクワクした気持ちが原動力になるため、楽しんでいるうちにダイエット成功していた!という結果になることが多いです。関連記事ダイエットでリバウンドは避けたい!原因や防止策を解説悔しい気持ちで頑張れる人マイナスモチベーションタイプの人は、うまくいかなかったら恥をかく、バカにされる、自分以外の人間にスポットが当たってしまう、最後のチャンスかもしれない、など、ダイエットしなければいけない状況であるほど頑張れます。このタイプの人は、ご褒美の喜びよりも、損をしたくない負けず嫌い精神を発揮しやすいタイプでしょう。例えば、結婚式のドレス選びで思うような着こなしができなかった女性だとすれば、一番恥ずかしい思いをした着こなし写真を残しておきます。それを毎日見るたびに、この姿で結婚式を迎えるわけにはいかないという思いを奮い立たせるのです。悔しい思いが原動力になり、最終的にダイエット成功という結果になることが多いです。ただし、このマイナス要因がモチベーションにならず、逆に自分はダメな人間だと落ち込んでしまうようであれば、前途したようなプラス要因に切り替えましょう。ゴール設定しない方が頑張れる人人は目標があるから頑張れると一般的には思われがちですが、中には予定通りじゃない方が動けるクリエイタータイプの人もいます。旅行のスケジュールなども思いつきで決めて動きたい人に近いと思います。このような人は「今日はジョギングを1時間する」というような近い未来の予定に向かって頑張れます。あまり遠い未来に向かって「今年中に10kg痩せる」などと目標を掲げてしまうと、思いが継続しない(飽きてしまう)ため途中で中断してしまいます。未来のことは誰にもわからない、ならば痩せるために今日何するか?と考えられるようになると、振り返ればいつの間にかダイエット成功していた!という結果になりやすいでしょう。メンタルトレーニングでリバウンドしないダイエットをしよういかがでしたか。一言でメンタルトレーニングといっても、性格やタイプ別でやることが異なるため、あらかじめこのような自己分析をすることが大切です。自分自身は何で頑張れるのかを知っておくと、今後のダイエットの結果も大きく変わることでしょう。ぜひお試しください。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月20日プヨプヨとした内ももが気になるものの、なかなかダイエットが実現しない方も見えるのではないでしょうか?今回はボディセラピストの肥後晴久先生に、内ももが痩せにくい理由や細くするために鍛えるべき部位をはじめ、トレーニング法や頻度・効果的なタイミングなどについて詳しく教えていただきました!なぜ内ももは痩せにくいの?内ももが痩せにくい主な理由は、日頃の動作では内ももの筋肉が衰えやすくなってしまうためです。脂肪の燃焼量は、筋肉の活動具合で決まってきます。もし内ももの筋肉が活発的に動いていれば、痩せにくいと気にすることはないでしょう。しかし日常で行っている動作では、どうしても内ももの筋肉は衰えてしまいます。内ももの筋肉は、足を内側に蹴り上げる動作を行ったり、内もも同士を寄せつけるように力を入れたりなどの動作で使います。また、立っている時に骨盤や背骨の安定を図る働きもあります。しかし、思い浮かべてみてください。日常でそのような動作に繋がることはあまりないのではないでしょうか。また骨盤や背骨の安定とは、具体的には「歩き」や「走り」に関わります。しかし、内ももが気になる方は行っていないのが大半だと思います。このように内ももの筋肉は、意識的でない限り十分な活動を行わない筋肉のひとつ。使わないと衰えていく一方になるため、痩せにくい状態へと繋がっていくのです。内ももを細くするために鍛えるべき部位とその理由臀部の筋肉内ももを細くするために重要な部位は、まず臀部の筋肉が挙げられます。内ももの筋肉と臀部の筋肉は、骨盤を安定させる筋肉として重要な役割を果たしている筋肉です。同じ役割を果たしている筋肉は、どちらかが鍛えられるともう一方も刺激を受け良い効果があらわれます。その効果を利用して双方を鍛えていくと、相乗効果が生まれダイエットやトレーニングの効果が非常に高いです。また臀部も内ももも、体の中で比較的大きな部位なので、鍛えれば鍛えるほど代謝の上がりやすい体になります。ふくらはぎの筋肉ふくらはぎは膝と足首両方に関わる筋肉で、足全体にとって非常に大きな役割を果たしています。その理由から、先述したように内ももとの相乗効果が生まれやすい筋肉なのです。また、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれる程重要な部位で、静脈の流れを活発にするためポンプとしての役割を果たしています。そのため、ふくらはぎを鍛えるということは全身の流れを活性化させることに繋がります。結果、内ももが痩せやすい状況も作りやすくなるのです。内ももを細くするトレーニング法とベストな頻度内もも単体を鍛えるトレーニングトレーニング方法は数多くありますが、ここでは2つ挙げたいと思います。まずは内もも単体を鍛えるトレーニングです。具体的なやり方は、内ももの間に何かものを挟んで押しつぶすように力を入れます。クッションなど柔らかいものを間に挟み、それをただ挟むだけではなく押しつぶすように力を入れるのがポイント。そうすることで内もものみに力が入りやすくなり、効果的に鍛えることができます。「ももの間に挟む」とは、内ももに力を入れていることを表現しています。しかし実際に行うと、内ももの間だと力を入れにくいのがポイント。膝の内側あたりでものを挟むと、しっかりと内ももに力が入ります。内もも含めた下半身のトレーニング内ももを含めた下半身のトレーニングには、スクワットが有効です。臀部からふくらはぎにかけて、非常に効果的にトレーニングできます。1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先の向きと膝の向きを合わせて約30°の向きに外に向けます。2.上半身はしっかりとした姿勢を維持したままお尻だけを床に向かって落としていきます。*上記は通常のスクワットですが、内ももに対して刺激を加えるとなると、つま先と膝の向きを45°や60°くらい外に向けるのがポイントです。スクワットで実際に筋肉を使うのは、しゃがんでから起き上がる時です。重力に抵抗する際に筋肉を使っています。足をガニ股にした状態から重力に抵抗して起き上がることは、内股方向に向かって起き上がっていることと同じこと。そのため、内もものトレーニングには有効なのです。またスクワットは、臀部やふくらはぎにも十分に刺激が行くトレーニングなので、上述のような効果が期待できます。各それぞれ毎日20回行うと効果的。筋肉を持続的に刺激したいのであれば、20回以上が理想です。もしこの回数が無理であれば、できる範囲の回数で構いません。内ももトレーニングを行うには「日中」が効果的な理由日中に行うと効果的な理由①トレーニングの時間帯で理想的なのは「日中」です。その理由の1つは、体温が高い時間だからです。体温が高いのは血流の流れが良いということでもあり、筋肉の働きも効果的ということ。体は朝起きた時には体温が低く、日中に向かって高くなります。その後、また夕方ごろから徐々に下がっていき、睡眠に入るために一番体温を下げます。これが基本的な体温のしくみです。そのため、体温が一番高い時間帯である「日中」に行うことは、トレーニング効果が非常に高いです。日中に行うと効果的な理由②日中に内ももトレーニングを行うことは、自律神経の乱れを回避するのにも有効です。上述したように、体は1日を通じ体温が少しずつ変化しています。これは、同様に自律神経を調整しているということ。もし夜にトレーニングを行えば、体温を上げてしまうことになってしまうのです。体は夜に体温を下げていこうとしている中で、どんどんと上がらざるを得なくなり、自律神経の調子は狂ってしまいます。その結果、眠りの浅さや内臓の不調などを招き、内もものダイエットどころではない状態になってしまうことも。もし時間の関係で夜にやらざるを得ない場合、トレーニング後のストレッチを入念に行ってください。できればトレーニングにかけた時間と同じくらい行うことが理想です。そうすると筋肉の緊張はしっかりと解けていき、体も休まる方へ切り替わっていくでしょう。その結果、睡眠などにも支障は出てこないと考えられます。内ももを細くするため普段の生活で心がけたい習慣歩き方内ももに対して普段から心がけたいこととして、まず歩き方があります。普段からエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うことも大切ですが、歩き方を変えるだけで大きく変わってきます。具体的には、目線上に直線を引いてその上を歩くという方法で「モデル歩き」ともいわれます。普段から歩き方を気にしていない方は、足がそのまま前に出るように歩いているでしょう。一方で人体の動作の基本は「ねじれ」という動きが組み合わさってできるものであり、真っ直ぐや真横に動いている人を見かけたことないと思います。自分自身でも必ずねじれを加えて動いているはずであり、それだけ体の基本はねじれが必要になるのです。それは歩き方にも同じことがいえます。モデルさん程極端に歩く必要はありませんが、本来の歩き方は直線上を歩くように行うことがポイント。その歩き方の着地の際、内ももの筋肉はしっかりと刺激を受けます。この刺激を繰り返し行うことにより、トレーニングの効果は大きく期待できます。水分摂取水分は体にとって非常に重要な栄養素です。人間は、1日に2リットルの水分を排出しないと健康を保てないといいます。良いトレーニング、良い習慣を心がけようとするならば、体内の働きを変える必要も。水分は血液の元でもあり、老廃物を除去するものでもあるため非常に大切なのです。気になる内ももには「日中のトレーニング」を実践!内もものダイエットには、臀部とふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切。ストレッチや内もも単体のトレーニングなどを行うこと、さらに日中に行うことが体全体にも有効です。またトレーニングだけではなく、普段の生活から歩き方や水分摂取などにも配慮しつつ、内ももダイエットにチャレンジしてみましょう。肥後晴久ボディセラピスト、整体師
2019年10月12日ダイエットに効果があると言われるバターコーヒーですが、具体的にはどのように活用すればいいのでしょうか。また、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか。バターコーヒーの効果から、実際の作り方までを専門家の方に教えていただきました。バターコーヒーダイエットってどんなもの?効果は?アメリカで生まれた朝食置き換えダイエットバターコーヒーダイエットはアメリカのIT企業家、ディヴ・アプスリーが、自分自身の体質改善のために考案したダイエット方法です。朝食の代わりに、バターコーヒーを飲むことで、痩せやすい体に体質改善をするというのがバターコーヒーダイエットです。脂肪の蓄積を予防するコーヒーには、クロロゲン酸という糖質の吸収を抑える働きがあるポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促進して、脂肪が蓄積するのを予防する効果もあると言われています。中性脂肪を減らすバターコーヒーの材料のひとつであるグラスフェッドバターには、中性脂肪を減らしてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますから、痩せやすい体作りに役立つと考えられます。摂取カロリーを減らす平均的な朝食のカロリーが500~600kcalであるのに対し、バターコーヒーのカロリーは1杯あたり約200~240kcal程度と、半分以下にカットすることができます。朝食をバターコーヒーに置き換えることで、自然と1日の摂取カロリーを減らすことができるのです。バターコーヒーには満腹中枢を刺激して食欲を押さえ、満腹感を持続する働きもあるため、空腹感も感じにくいといえるでしょう。ダイエット効果に最適なバターコーヒーの飲み方1日1回、朝食の代わりに飲むバターコーヒーには、牧草だけを食べた牛のミルクで作られたグラスフェッドバターが含まれています。これを朝食代わりに摂取することで、腹持ちがよくなって痩せやすくなる効果が期待できます。ほかのダイエット方法と組み合わせる特に、糖質制限ダイエットと組み合わせるのがおすすめです。いくらバターコーヒーを飲んでいても、甘いお菓子や炭水化物ばかりの食事ばかり食べているようでは、脂肪を減らすことは難しいでしょう。外食のときは、丼ものや麺類を選ばないようにするなど、ゆるやかでも糖質制限を行うことで、より早くダイエット効果を感じやすくなります。ダイエットにバターコーヒーを飲むときの注意点味わいながら楽しく飲むコーヒーが好きな人は、バターコーヒーダイエットを楽しみながら継続することができるでしょう。一方、コーヒーが苦手な人にとっては、バターコーヒーダイエットはストレスに感じられるものかもしれません。これでは、長続きさせるのは難しいでしょう。ダイエットにも向き不向きがあります。自分に合ったダイエット方法を選びましょう。おいしいバターコーヒーを飲むバターコーヒーは、作り方を間違えるとコーヒーの中でバターの油分が分離し、おいしく出来上がりません。どうしてもうまく作れないという人は、コンビニ等で既製品も売っていますから、このような商品を利用しながらダイエットを継続しましょう。ダイエットにおすすめのバターコーヒーレシピ材料・コーヒー1杯約200ml・グラスフェッドバター10グラム・MCTオイル大さじ1杯・泡だて器作り方1.大きくて深めのマグカップにホットコーヒーを注ぐ2.グラスフェッドバターとMCTオイルを入れてスプーンでしっかり混ぜる3.泡だて器をマグカップの中に直接入れて泡立てる4.コーヒーが泡立ってきたら完成スプーンで混ぜるけでは、コーヒーとバターの油分が分離してしまいます。必ず泡だて器で仕上げましょう。なお、グラスフェッドバターやMCTオイルは、一般的なスーパーでは購入できない場合があります。インターネット通販などで買いそろえてください。また、泡だて器は、ミキサーやジューサーで代用することも可能です。バターコーヒーはコーヒー好きにぴったりのダイエット方法コーヒーが好きで毎日飲んでいる人にとっては、バターコーヒーはおすすめのダイエット方法だといえるでしょう。バターコーヒーはコンビニ等でも販売されていますから、気になる人は一度試してみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月02日食事制限のあるダイエットをしている方にとって、プロテインは栄養管理に欠かせない存在。今回はHikaru先生に、プロテインを飲むベストなタイミングについて伺いました。時間に気をつけるだけで、ダイエット効果を簡単に高めることができるんです!プロテインを摂取する効果的なタイミングプロテインダイエットを行う際にプロテインを摂取する効果的な時間帯は、ずばり就寝前と起床後すぐです。就寝前は、寝る1時間前くらいまでに。起床後すぐというのは起き抜けでなくても構いませんが、朝食を摂る前が良いです。どうして就寝前&起床後が良いの?就寝前にプロテインを摂取する理由は、就寝後30分から1時間後に訪れる大量の成長ホルモンが出るタイミングに合わせています。成長ホルモンが出ている間は筋肉が強化され、タンパク質がたくさん吸収されます。このタイミングにプロテインを摂取することでタンパク質の吸収率がより上がり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できます。また、起床後すぐというのは寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補う目的があります。胃が空っぽで物理的に吸収されやすい状態でプロテインを摂取することで、スポンジが水を吸うように体が吸収してくれるので、効果的にタンパク質を補うことができます。運動後30分以内も絶好のタイミングダイエット目的で運動をする場合のプロテインの摂取タイミングは、運動後30分以内が理想的です。運動後30分は吸収率が最も高いゴールデンタイムで、プロテインに含まれるタンパク質が運動で使った筋繊維を修復、合成してくれます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすい体になりますので、運動後のゴールデンタイムにプロテインを摂取してダイエットの効率を上げましょう。関連記事【プロ直伝】プロテインで太らない選び方!ダイエットに効果的な活用法プロテインダイエットの効果を上げるポイントプロテインダイエットでの摂取時間で効果を上げるポイントは、起床後すぐのプロテイン摂取に関係しています。起床後すぐは胃も目覚めておらず、動きも鈍くなっています。起床後すぐに2〜3口程度の水を飲んで、胃を起こすための信号を送ってからプロテインを摂取すると、胃の働きが良くなり消化、吸収率が上がります。プロテインダイエットの注意点プロテインダイエットでの摂取時間で気をつけなければいけないことは、就寝前の寝る直前にプロテインを摂取しないようにするということです。寝る直前に飲むと、胃が消化しようと動き出してしまい、睡眠の質が下がり正常に成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。消化、吸収の時間を考慮して、最低でも寝る1時間前までにプロテインを摂取するようようにしましょう。関連記事プロテインの効果を解説!筋肉だけじゃない、美肌や美髪にもプロテインの摂取はタイミングに気をつけよう!カロリーを気にせず気軽にタンパク質を摂ることができるプロテインは、ダイエットの際の強い味方!寝る1時間前と朝食前に摂取することで、効果をさらに高められますよ。また運動をした後は30分以内がベスト。タイミングに気をつけるだけで、よりプロテインダイエットを成功に導きやすくなります。Hikaruヨガインストラクター
2019年09月22日軍人(ミリタリー)ダイエットは「軍」の名こそついているものの、軍隊とは無関係のダイエット法。けれどその過酷なカロリー制限は軍隊並みだとか。では気になる1週間の食事プログラムとはどんな内容でしょう?横内稚乃先生から教えていただきました。軍人ダイエットとは?アメリカ発、だけど米軍は関係がない?軍人ダイエットとは、アメリカで人気が出て、世界へと広まったと言われるダイエット法です。「軍人(ミリタリー)」の名前から米軍にまつわるプログラムのように思えますが、実は全く無関係。また軍人(ミリタリー)という響きから激しい運動をイメージするかもしれませんが、内容は食事制限がメインです。食事制限の短期集中ダイエット軍人ダイエットは、1週間で最大マイナス5キロの減量が可能と言われた、厳しい食事制限のプログラムです。1週間を3日目までと、4日以降にわけ、それぞれカロリー摂取量をコントロールします。摂取していいカロリーは平均の半分以下!?1~3日目まで、1日の摂取カロリーは約1078キロカロリー。平均的な男性の場合だと、2400~2600キロカロリーなので半分以下です。しかし4~7日目は1500キロカロリー以内であれば、好きな食事が可能になります。1ヶ月の間、1週間食事プログラムを続けましょう。軍人ダイエットを実践すると、どんな効果があるの?体重が減りやすくなる厳しいカロリー制限を集中的に実行するため、摂取カロリーが大幅に減ります。特に、食べ過ぎ、過食気味の人にダイエット効果が高いようです。1週間以内に、数キロの減量も可能になります。脂肪燃焼効果軍人ダイエットでは1週間の内3日目までの食事は、決められたメニューを守ります。食事メニューに含まれたコーヒーから、多量のカフェインを摂取することで脂肪の燃焼効果が高まり、痩せやすくなるのです。軍人ダイエットの正しい実践方法!1週間の食事プログラムを守る軍人ダイエットでは、1週間の1~3日まで決まった食事メニューを、4~7日までは好きな食事を取ります。適切なカロリー制限を行い、食物繊維やビタミン、タンパク質など必要不可欠な栄養素を、バランスよく摂取するためです。1~3日目のメニュー1日目の内容です。・朝食……ブラックコーヒー1杯と、トースト1枚、グレープフルーツ半分・昼食……ブラックコーヒー1杯と、トースト1枚、ツナ缶半分・夕食……好きな種類の肉85g、グリンピース1カップ、リンゴ小1個、バナナ半分、バニラアイス1カップ2、3日目も似たメニューなので3日繰り返しても大丈夫です。4~7日目のメニュー1500キロカロリー以内の好きな食事をとりましょう。軍人ダイエットの効果を上げるには?水分補給軍人ダイエット期間中は、意識して水分補給をしましょう。ダイエットプログラムに沿って摂取カロリーを減らしつつ水分を十分に摂ることで血液循環をうながし、基礎代謝を上げることができます。激しい運動は控えるハードに身体を動かせば、もっと早く結果を出せるのでは?と思うかもしれませんが、むしろ逆です。摂取カロリーを減らしているのですから、普段より体力は消耗し、疲れやすくなっています。負荷のかかる激しい運動は危険なので控えましょう。軽い運動では運動は避けた方がいいかと言えば、そうではなく、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は、むしろおすすめ。筋肉が刺激され、脂肪燃焼効果が高まり、軍人ダイエットの効果を上げやすくなります。軍人ダイエットプログラムで、痩せやすい習慣を身につけよう大事なのはメリハリの効いた食事コントロールを守ること。1週間のたった3日間をストイックな食生活で過ごすだけです。残り4日間を好きな物だけ食べていいと思えば、モチベーションも保てるでしょう。適度な軽い運動と組み合わせれば、相乗効果も期待できます。短期間で体重を落としたい!という方は軍人ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月20日すっきりとしたデザインの洋服を着る際、気になってしまうのが「二の腕」。きれいに見せたいと思うものの、なかなか思ったようなダイエットができないと悩んでいませんか?今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、二の腕が太くなってしまう原因をはじめ、手軽に行える筋トレ法やマッサージ法を教えていただきました。二の腕が太くなる原因とは?脂肪の蓄積体内で体脂肪が増えるとき、基本的には一部分だけが太るのではありません。全身の脂肪細胞が同じように増えていきます。ただし、もともと脂肪量の多い太ももや二の腕などは、より短期間で太くなったように感じやすい部分なのです。皮膚や筋肉の老化・たるみ筋力が低下すると、体脂肪に変化します。キュッと引き締める力も弱まるため、太くなりやすくなることに。また、皮膚のたるみによって二の腕の表面積が増え、より大きく太く見えやすくなります。姿勢の悪さ姿勢が悪いと、血液やリンパ液などの体液循環が滞り、代謝が低下します。すると体脂肪が増えやすくなったり、老化やたるみが起こりやすくなったりすることに。二の腕ダイエットに効く!簡単筋トレ法いつでもどこでもできる手軽な筋トレは、胸の前で両手を合わせ、左右から押し合うようにして力を入れるトレーニングです。手の平ではなく腕全体で押し合うようにし、二の腕に力が入っていることを確認しながら取り組みましょう。息を吐きながらゆっくり10秒間押し合い、ふっと脱力して息を吸います。また息を吐きながら10秒間押し合う、を続けてみてください。胸の前で両腕を押し合う筋トレに慣れてきたら、少しずつ合わせた手を持ち上げます。胸の前で押し合ったら次は顎の前で、そして目の前、おでこの前、頭の上、と少しずつ上げていきましょう。上に行くほど二の腕に力を入れにくくなるため、意識的に二の腕の筋力を刺激することができます。二の腕ダイエットに効果的なマッサージ法マッサージの流れ二の腕の老廃物をしっかり排出するためのマッサージは、手先から脇に向かって押し出すように行います。滑りを良くするため、また肌を傷つけないようマッサージ用のオイルなどを両手になじませて行いましょう。具体的なマッサージ法1.右手で左手首を握るようにして圧をかける2.ギュッギュッと圧をかけながら少しずつ手を肘の方へ動かす3.手首から肘に向かってさするように軽く腕を握りながら2〜3回滑らせる4.肘から脇も同様に、肘を握ってギュッギュッと圧をかけながら少しずつ手を脇の方へ動かす5.肘から脇に向かってさするように軽く腕を握りながら2〜3回滑らせる※今度は左手で右腕を握るようにし、反対側も行います※圧力をかけすぎないように注意しましょう。気持ちいい程度の圧で行ってください二の腕ダイエットを実践する際のポイント・注意点二の腕の脂肪を潰すように力を入れてマッサージをしたり、無理に揉み込んで真っ赤になるまでマッサージをしたりすると、内出血を起こす可能性があります。マッサージは「気持ち良い」圧力で行うことを忘れないようにしましょう。また、マッサージだけで体脂肪がなくなることはありません。あくまでも老廃物を流し代謝を高めるのがマッサージの役割です。キュッと引き締めたい場合、併せて筋トレも行います。体脂肪を減らすには、全身の体脂肪を減らすのと同じ方法(有酸素運動)で体脂肪を燃焼させることが必要です。関連記事【筋トレの健康効果】メリットとおすすめの筋トレと注意点筋トレやマッサージ法を知って手軽に二の腕ダイエット!二の腕ダイエットには、手軽な筋トレ法やマッサージ法を活用しながら取り組んでみてください。どちらも併用して行うことで、キュッと引き締まった二の腕に近づけるでしょう。体脂肪を減らすには、有酸素運動で体脂肪を燃焼させることが必要。日頃から運動したり姿勢に気をつけてみることも大切ですね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日栄養満点のスーパーフードとして話題になったチアシード。ダイエットにも役立つうれしい効果が期待できます。「リスクは大丈夫?」「どうやって食べたらいい?」など、気になる疑問をフードコーディネーターの國塩亜矢子先生にお答えいただきました!チアシードとは?チアシードは紀元前3000年以上も前から食べられていたとされる、シソ科の植物「チア」の種のこと。種はごまよりもずっと小さく、紫色の小さな花をつけます。メキシコ南部が原産で、現在はメキシコやボリビア、ペルーなどでも生産されています。不足しがちなオメガ3系の脂肪酸「α-リノレン酸」をはじめ、鉄分、カルシウム、たんぱく質などさまざまな栄養がつまった、スーパーフードの一種です。チアシードのダイエット効果腸内環境を整える豊富な食物繊維が腸のぜん動運動をサポートし、便通を改善することで腸内環境を整えます。便秘で下腹がポッコリふくらんでしまっている場合、チアシードで改善が期待できるでしょう。満腹感が得られるチアシードの食物繊維は、水に浸すと約10倍に膨張しゼリー状に変化するという性質があります。少量でも満腹感が得られやすいので、食前や夜、食中に摂ることで「うっかり」「ついつい」やってしまいがちな食べすぎを防げます。チアシードの食べ方チアシードの摂取量は、1日あたり大さじ1杯(約10g)が適量。ちなみにカロリーは大さじ1杯で50kcalです。これで厚生労働省が摂取を推奨する成人のオメガ3系の脂肪酸(約2g)が摂れるとされています。食べる時は戻さず乾燥したままサラダなどにかけても問題ありません。ゼリー状にしたい場合は「チアシード:水=1:6」の割合で混ぜ、約15分置けばOKです。チアシードを食べる際の注意点過剰に食べすぎなければ心配なしチアシードを摂ることに特に注目すべきリスクは無いため、心配せず取り入れてOKです。ただし栄養価の高い「スーパーフード」とは言え、過剰に摂取するのはおすすめできません。リスク1:窒息チアシードは高い膨張性を持っています。万が一、非常識な量を一気に飲み込んでしまった場合は窒息のリスクがゼロではありません。リスク2:便秘チアシードは不溶性食物繊維(水分に溶け出しにくい性質の食物繊維)を多く含んでいます。そのため、水に戻さず乾燥した状態のチアシードを過剰に摂取すると、便秘解消のつもりが逆効果にもなってしまうかもしれません。リスク3:前立腺がん厚生労働省の研究資料報告によると、アメリカの研究でα-リノレン酸の過剰摂取と前立腺がん(男性のみ)のリスクがはっきり解明されていないとあります。ただし適量(1日約10g)の範囲であればいずれのリスクも問題ないと考えられ、一部メディアで懸念されていた「発芽毒(※)」の心配もないとされています。※参考「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解(株式会社ファインファインバイオサイエンス研究所)チアシードを美味しく食べられるレシピプレーンヨーグルトに混ぜて夜のうちに、お好みのヨーグルトにチアシードを加えて混ぜておきます。翌朝、はちみつやジャムをかけていただきましょう。プルプルのジェル状になったチアシードの食感がヨーグルトの美味しさを引き立てます。季節のフルーツと合わせてフレッシュジュースにスイカや梨、イチゴなど季節のフルーツと一緒にミキサーにかけてフレッシュジュースにするのもおすすめ。豊富なビタミン・ミネラルを摂取でき、満腹感も得られるのでおやつ代わりにぴったりですよ。関連記事ダイエット中にチアシードを食べるときのポイントを徹底解説!ダイエットのお供にチアシードレシピをプラスチアシードは栄養が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめのスーパーフードです。食べ方のバリエーションもつけやすいので、ぜひおやつとして取り入れてみてください。適量を毎日摂ることで、おいしく楽しくインナービューティー力を高めましょう。國塩 亜矢子フードコーディネーター
2019年09月01日