ストレスを感じたら4・4・8呼吸を！ シーン別、自律神経整え呼吸法

同時に肛門もゆっくり閉じていき、そのまま息を吐ききる。

2～3を20～40回、自分のペースで行う（20回で約10分）。

METHOD4 睡眠が浅いときはマインドフルネス呼吸法
雑念を払い、「吸って、吐いて」に集中することで、脳を休めてクリアな状態に。睡眠中に目が覚めてしまったときなどにもおすすめ。



HOW TO
1、背筋を伸ばして座る。
2、目を閉じて、体の感覚に意識を向ける。
3、呼吸をコントロールしないで、あるがままに息をしながら空気の出入りや胸・お腹の動きなどの感覚を意識する。4、雑念がわいてくるのは当然と考えてとらわれず、すぐに切り上げ、呼吸に注意を戻す。全身で呼吸をするイメージで、体全体に意識を広げる。

METHOD5 集中力を保ちながらリラックスしたいときは5・5呼吸法
脈拍や血圧を下げるので、ストレスによるパニックに陥ったときにも役立つ呼吸法。浅い呼吸を正すことで全身の細胞に酸素を届けられる。



HOW TO
1、楽な姿勢で座る。
2、ゆっくりと息を吐ききる。
3、5秒間、息を止める。
4、お腹をふくらませながら5秒で息を吸う。
5、5秒間、息を止める。
6、お腹をへこませながら5秒でゆっくりと息を吐く。