衰えてしまうと大変！脊柱起立筋の鍛え方・ストレッチ法を紹介

トレーニングの際に意識すること

脊柱起立筋のトレーニングを行うときに心がけることとして、キープする5秒を呼吸と合わせるということと、マットから両手両脚を上げ下げする時に反動で一気に持ち上げるのではなくゆっくり行うということです。

呼吸と合わせるということで余計な筋緊張がなく、反動を使わずに上げ下げすることで脊柱起立筋によりフォーカスして負荷をかけられます。

また、首の位置ですが顔を無理に上げて天井方向を見てしまうと脊柱起立筋に効果的に負荷がかけられなくなってしまうので、顔は背骨の延長線上（目線はマットもしくはマットの前方）に留めておきましょう。

トレーニングの際のNG行為

脊柱起立筋は脊柱を反らす働きがある筋群ですが、反らしすぎてしまうと腰を痛めてしまう原因になります。腰を痛めないようにするためには、太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉をしっかり働かせることが重要になります。脊柱起立筋のトレーニングを行うときは、太もも内側とお尻の筋肉を締めて腰を守りましょう。

トレーニングの頻度

脊柱起立筋のトレーニングは、先ほどご紹介したトレーニングを1度に5秒（5呼吸）キープ×5回、3セット行います。