外人みたいなお尻になりたい！プリッと上向きになるヒップアップエクササイズ

足を前に出す「フロントランジ」というエクササイズもありますが、家でやるにはドタバタしやすいので「バックランジ」がおすすめ。

また、フロントランジは太ももの前側の筋肉が発達してしまうので、効率よくヒップアップするためにもバックランジがおすすめです。

シングルレッグスクワット

出典：byBirth

片足で立ち、もう片方は後ろに下げてつま先を軽く床につきます。

両手を胸の前で組み、顔は正面に向けたままキープします。

背すじを伸ばした状態で上体を前に倒しながら、股関節を曲げます。
（膝は自然に曲げて、股関節を曲げることを意識します）

ゆっくりと戻し、くり返します。

片足を20回したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。

さらに負荷をかけたい場合は、上の写真のようなエクササイズがおすすめ。後ろ足をイスなどに乗せた状態で、前足の膝を曲げるエクササイズです。これを「ブルガリアンスクワット」と言います。

ブルガリアンスクワットはお尻だけでなく、太ももの前側の筋肉を鍛える効果があります。ただし、膝に負担がかかりやすいため、最初は「シングルレッグスクワット」からはじめましょう。

外人みたいな美尻を目指そう！出典：byBirth
プリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」