女性らしい「メリハリのあるカラダ」に！自宅で手軽にできるエクササイズ5選

を引き締めることが必要となりますが、合わせて太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」も引き締めるようにします。なぜならばハムストリングスを引き締めることで、お尻が垂れにくくなると考えられるからです。

そこで大殿筋のエクササイズである「ヒップリフト」と、大殿筋に加えてハムストリングスも強化できる「ルーマニアン・デッドリフト」を行うようにします。

（1）ヒップリフト出典：byBirth

両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。

息を吐きながら太ももとお腹を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていき（写真赤線参照）、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します。

息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。

膝を曲げた状態で股関節を伸ばす動作を繰り返すと、ハムストリングスが発揮できる力は小さくなるので、大殿筋にフォーカスしたエクササイズとなります。

10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

【効かせるポイント】
大殿筋に効かせるには、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。