めかぶ納豆で睡眠不足解消！　マグネシウム×カルシウムの安眠レシピ

女性のマグネシウム推奨量は、30歳以上で1日290ミリグラム（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）。一方、女性の実際の摂取量は205ミリグラム（同省「国民健康・栄養調査（令和元年）」）と、マグネシウムの不足が一目瞭然だ。

■火を使わない！

簡単レシピでぐっすり

また、ほかにも重要な栄養素が。

「マグネシウムと一緒にカルシウムもとりましょう」

そう教えてくれたのは、栄養士の今井真理子さん。

「マグネシウムの代謝には、カルシウムが深く関わっています。マグネシウムは60％が骨や歯にあり、マグネシウムが不足すると、体内のカルシウムも排出されてしまいます。メラトニンの生成には、バランスよくカルシウムもとることが大切なのです」

マグネシウムを含む食材は、アオサや、ワカメなどの海藻類、豆腐などの大豆製品、ごまやそば、しらすやサクラエビ、イワシ、煮干しなどの魚介、バナナやアボカドなどがある。カルシウムを含む食材は、エビやイワシ、ヒジキなど魚介や海藻類、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆製品などだ。

「野菜では、しそ、オクラ、小松菜など。大根を干した切干し大根は普通の大根の20倍のカルシウム量になります」