こんにちは、海外在住プロママライターのさとうあきこです。
健康やおしゃれに気を遣う妊婦さんは、妊娠中だからといって運動を控えたりしたくないですよね。また新しく産後の体系保持に向けて運動を始める人もいるかもしれません。
でも、やっぱりお腹に赤ちゃんのいる妊婦さんは、妊婦ではない人と同じ運動をするのは不安ですよね。
そこで今回は、妊婦の普段の運動量や体調に合わせて選ぶ3つの筋トレ をご紹介します。どれも、妊婦さんに負荷が少ない筋トレ方法です。
寝転がってできる妊婦筋トレ
体重が増えている妊婦は立っていることが脚や腰への負担になります。そこで、妊婦にとって最も楽な体勢だといわれる横向け寝の状態でできる筋トレ方法を２つご紹介 します。
1）脚の裏側筋トレ
＊体の下になる脚は軽く膝を曲げて体を支えます。
＊体の上になる脚をつま先までまっすぐ伸ばしたまま20センチほど上げ、つま先で直径30センチくらいの円を描くように回します。
＊前まわしと後ろ回しを20～50回以上ずつ。
このエクササイズ、もともと細足とヒップアップ効果が期待できるものですが、寝転がってできるので妊婦さんもラクチン 。
回数に幅があるのは、「これ以上脚を上に上げていられない！」というギリギリのところまで円を描き続けてほしいから。毎日やっていると、少しずつ回数を増やしていけます。回数が増えた分だけ脚の筋肉量がアップした証拠というわけです。
2）二の腕の筋トレ
＊横向けに寝た状態で、上になった腕をまっすぐ伸ばしたまま後方にそらします。
誰かに腕ごと後ろに引っ張られているような感覚です。
＊体が後ろに倒れないところまで腕をそらしたら、その場所で腕をねじります。腕はまっすぐ伸ばしたまま手の平を上に向けたり下に向けたりする感じ。
＊振袖部分が引っ張られるのを感じながら、30回ほど繰り返しましょう。
すっきり二の腕を目指すなら、回数を増やすよりも、30回のまま根気強く毎日続けていくのがおすすめ。ムキっとした筋肉ではなく、しなやかな筋肉のついた二の腕が出来上がります。メジャーで測ると、3か月くらいで3mm～10mm程度縮むことも！
歩きながらの妊婦筋トレ
妊婦だからと体をなまらせると、体力が落ち、筋肉が落ち、酸素量が足りず体内のめぐりも滞りがち になります。むくみがでたり便秘なったりしやすくなってしまうのです。
