コロナで休止していたサッカーの練習再開で気をつけたいケガのリスク、適切な練習負荷とは

YO-YOテスト（持久力や回復力を見るテスト）のデータを見ると明らかで、30％ほど落ちるというデータがあります。高強度での持久力が衰えているので、一気に戻そうとすると、傷害が起きる危険性があります」

サッカーは急なダッシュ、ストップを繰り返すスポーツ。高強度での運動が求められるので、再開に向けて、準備をしておきたいところです。

「マラソンのような一定の強度ではなく、ダッシュしてジョグ、ダッシュしてジョグのようなインターバルトレーニングはすごくいいと思います。自分が速いと思うペースで走り、ゆっくりジョギングして、また速いと思うペースで走る、というのを繰り返すと良いです。例えば、30秒だけペースを上げてみて、慣れてきたら60秒、120秒と走る距離を伸ばしていきます。心肺機能を高めるために必要な、最大酸素摂取量を増やすことができます。２、３ヶ月も休むと、酸素を運搬するために必要な毛細血管の数が減ってしまいます。

それを回復させるために、非常に効果があります。インターバル走は急なストップ動作がなく、傷害の発生リスクも少ないのおすすめです」

ピラティスやインターバル走でベースの体力をキープするとともに、テクニックにも目を向けましょう。

■足裏のセンサーが鈍るとパフォーマンスダウン

サッカーは、ボールに触っている時間が一番楽しいもの。家の中でも、ボールと遊ぶことはできます。

「家の中では、リフティングや足の間にボールを挟むなど、ボールフィーリングを養うことを続けると良いと思います。人間の身体には、固有知覚深部受容器というものがありまして、ソールが硬い靴を履いて歩くと、足裏の感覚が鈍くなります。長期間ギブスをした状態をイメージすると、わかりやすいかもしれません。固有知覚深部受容器というセンサーが鈍るとパフォーマンスが落ちるので、ボールに触る時間を意識的に作りましょう」

家の中で柔らかいボールを使って、ドリブルやリフティングをしたり、壁に向かって蹴ることも、立派なトレーニングです。

練習再開に向けて、家庭でできる準備をして、外で思いっきりボールを蹴ることのできる日を楽しみに待ちましょう！