ひとつひとつの顔の筋肉を意識して鍛えよう!マスク生活でサボっていた筋肉を目覚めさせ、生き生きとした表情作りを。1週間で変化が!?顔筋トレにトライ!頬のたるみやほうれい線が気になり、生き生きとした表情が作れない…。そんな悩みを抱える20~30代女性が増えている、と表情筋研究家の間々田佳子さん。原因は、「マスク生活が長く続いたことで、明らかに顔の筋肉が運動不足になっているから」だそう。顔の筋肉は体の筋肉のようにひとつひとつが骨や関節にくっついていないので、伸ばしたり縮ませたりという動きがしにくい。「顔の筋肉は意識して鍛えないと地滑りを起こすように垂れてきます。年齢に関係なく、マスク生活で口角から上の筋肉を使わないことで、顔がもたついてきたと感じている若い女性が多いのです」だからこそ、今このタイミングが筋肉の各パーツを鍛えるべき。「顔の筋肉は小さいので早くて1週間で変化が表れます。しかし動かし方にはクセがあるので、はじめは左右均等に動かすのが難しいことも。じっくり鏡を見ながら左右バランスよく動くようにトレーニングしましょう」基本の姿勢間々田さんが提唱する独自のメソッド、「コアフェイストレーニング(R)」のベースは顔と体の中心軸を整えること。そのためにはまず、基本の座り姿勢を身につけるのが第一歩。足裏を床につけて座り、坐骨で椅子を押す。おヘソの下に力を入れてお腹を引き締め、背すじと首をまっすぐに。まずは姿勢を正して、顔筋トレのスタートです!口角舌筋ストレッチ口角を引き上げる筋肉を縮ませて、上の歯をしっかり見せる練習。1、目を大きく開いて舌を前に突き出し、上下の歯で軽く挟む。2、舌の位置はそのまま、上の歯およそ8本を見せ左右に隙間を作った状態で口が逆三角形になるよう口角を引き上げる。このとき下の歯が見えてしまわないように。最初は指でサポートして口角を引き上げてもOK。最短で5秒、10秒キープできれば上出来。NG:一緒に目を細めないように頬のVトレ狙いは頬全体を引き上げる大頬骨筋。手でサポートしながら頬の下垂を解消。1、口角を上げて上の歯8本を見せてにっこり笑う。2、左右の手の親指と人差し指のL字部分で、頬の肉をぐっと持ち上げる。腋を締め、目は大きく開けた状態で、頬を最大限に上げること。3、左右の手を離し、頬の位置が変わらなければ大頬骨筋が使えている証拠。そのまま5~10秒キープ。リップトレ唇まわりをぐるりと覆う口輪筋を刺激してぷるんぷるんのリップを作る。唇を真ん中に引き寄せて花が開くように外側に開く。左右の口角をできるだけ引き寄せ、唇と歯の間に空間を作るつもりで口をまん丸にするのがポイント。このとき奥歯を噛み締めたり眉間にシワを寄せないように。最初は唇の上にペンを当て、唇をめくり上げるイメージを掴むとやりやすい。5~10秒キープ。舌筋プッシュアップ舌を上顎にべったりくっつける感覚が大事。ぼんやり口元&タルタル首を矯正。両手を後頭部に当てて頭を前に押す。頭はその力に対抗するよう後ろに持っていく。これが頭蓋骨の正しい位置。口を閉じ、舌を上顎にベターッとくっつけて押す。両手を頭から離して、首の筋肉が緊張しているのを意識できればOK。そのまま5~10秒キープする。顎が前に出たり首の後ろが縮まないように。あごステップ顎の下の広頸筋を意識して動かし、もったりした顎のラインをすっきりと。1、両手を交差させてデコルテの中央に当て、舌全体を上顎にくっつける。舌を上顎にくっつけたまま、縄ばしごの1段上に引っ掛けるようなイメージで顎を上げる。2、顎だけを上に向けるのではなく、空間を作りながら顎を引く。顎の下の広頸筋をしっかり動かすことが重要。4秒かけて引っ掛けて4秒かけて顎を引き2セット。NG:首をすくめないようにフェイスストレッチ小鼻の横の上唇鼻翼挙筋を大胆に伸ばし、表情筋全体の血行をアップ。1、口の形を「う」にして左右の口角を寄せ、唇を小鼻と同じ幅にする。NG:眉間にシワを寄せない2、小鼻の横の筋肉を縦に長く伸ばすイメージで鼻の下をできるだけ伸ばし、口を「お」の形にする。3、次に、視線を上に向ける。唇と目で引っ張り合うように顔を上下方向にストレッチさせる。そのまま5~10秒キープ。上の歯8本+左右の隙間が見える表情の意識づけを。顔筋トレはいつでもどこでも行えるのがメリット。たとえば、「誰かに会った瞬間に上の歯8本を見せて微笑む習慣をつけましょう。それだけでも口角挙筋や大頬骨筋が鍛えられます」基本姿勢のキープが顔筋トレの効果キープに直結。顔の歪みは体の歪みから。逆に姿勢を正すことで顔が放つオーラが違ってくるという。「おヘソの下をキュッと締めて頭が天井から引っ張られているイメージを持ちましょう」ままだ・よしこ著書15冊以上。研修やイベントなどレッスンの受講者はのべ3万人を超える表情筋研究家。顔の筋トレを広めるべく精力的な活動を続けている。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀(モデル)ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・ベッドナルツ玲奈(LIGHT management)イラスト・山中玲奈取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2023年01月29日昨年の流行語としても注目された、“マスクを外すのが恥ずかしい”という感覚、「顔パンツ」。マスク生活で生まれた顔のむくみやほうれい線などの悩みを払拭すべく、私たちの脱却大作戦は始まった…。無表情な顔=老廃物が溜まりやすい。顔の筋肉ひとつひとつにハリをもたせてむくみや顔のゆるみを解消!朝イチの顔のアイロンがけでリフレッシュ!流すメソッドたとえ寝不足や食生活の乱れなどが原因で顔がむくんでも、マスクをすれば目立たないから大丈夫。こうした心理こそ“顔パンツ”から脱却できない最大の理由。「むくみの正体は体の老廃物。生きている限り、エネルギーを生み出すときに老廃物が作り出され、それを取り除いてくれるのが、筋肉の収縮で促される静脈の血流やリンパの流れ。ところがマスク生活で顔の筋肉を動かさないと、ポンプ作用が働かず、老廃物はどんどん蓄積されてしまいます」と言うのは、パーソナルフェイストレーナーの木村祐介さん。顔がむくむマスクで隠す顔の筋肉を動かさないますます顔がむくむ、という悪循環に。「むくみが気になる人は、朝一番のリフレッシュプログラムを。顔の筋肉をアイロンがけするようなイメージで余分な水分や老廃物を取り除くことから始めましょう」首横リリースむくみ体質の人にとってはマスト。首の横の血管とリンパを刺激するメニュー。1、右手の指先を右肩に置き、左手で右の側頭部全体を覆う。POINT:左手で右の側頭部を掴む。薬指がこめかみ部分に当たるようにするのがポイント。2、口を「お」の形にする。このとき顔全体を縦方向に伸ばすつもりで。そのまま右手で肩を押さえながら左手で頭を左真横方向に引っ張る。首の横を天井に向けて引き上げるようなイメージで10秒キープ。ゆっくり元に戻り、逆も同様に行う。首のシワ&むくみ取り唇、デコルテ、鎖骨を引っ張って気になる首の横ジワやむくみを取り去る。1、口を「お」の形にして、両手を重ねて左の鎖骨の下に添える。2、両手でしっかり鎖骨を押さえて顔を右斜め上に向かって突き出す。左の鎖骨とデコルテ、「お」の形にした唇をアイロンがけするつもりで10秒キープ。両手を右の鎖骨下に移して逆も同様に。3、両手を鎖骨の中央に置き、「お」の口で首を真上に伸ばして10秒キープ。耳のリンパ流し耳まわりに集まるリンパ節を刺激して溜まった老廃物をしっかりと流し去る。耳を左右の手の指でつまんで上、下、後ろ方向、外側に引っ張る。ぐるぐると回してもOK。後ろ45度くらいに引っ張ると、耳がよりキレイに伸びる。力加減はイタ気持ちいい程度で。最初は痛みを感じやすいが慣れてくると快感に。10秒程度フリースタイルで耳を全方位的に刺激して。耳まわりシェイク続いて耳の後ろにある顔面神経を刺激。食いしばりのリリースにも効果的。唇を「お」の形にして左右の耳を指で挟んだら、そのまま上下にシェイクさせる。フェイスラインに沿って指をゆっくり抜き、次は耳の後ろの骨をピースで挟み、上下にシェイクさせる。このとき中指が顔面神経を触れるので、今日一日の顔の動きも活性化。全部で10秒程度シェイクしたら終了。POINT:指でピースの形を作って耳を挟む。人差し指を耳の後ろにある骨に添わせるように。口まわりアイロンがけ唇を基点に手のひらで口まわりをアイロンがけ。筋肉と皮膚を顔にしっかり貼り付けるように。1、唇を「お」の形にする。2、手の親指と人差し指でL字を作り、鼻の際にぴったり当てる(写真は片手ずつで解説。行うときは両手で)。3、手のひらを内側に回転させながら耳方向に向かってずらしていく。唇と手を引っ張ってアイロンがけをするイメージ。NG:手のひらは開かない!4、最後は手のひらを頬から鎖骨まで下ろす。10回繰り返し。顎まわりアイロンがけ手のひらを顎からエラに向かってずらし無表情になりがちな頬にハリを。1、下唇を吸って口をしっかりすぼめる。NG:唇は横に開かずすぼめる2、左右の手のひらの小指側を顎に当てる。3、そのままフェイスラインに沿わせて手のひらを耳の下までゆっくりずらし、老廃物を流す。エラまで流し切ったら2に戻って10回繰り返し。唇は最後まですぼめたままでアイロンがけの基点を崩さないこと。POINT:手のひらの小指球を使う毎日続けるためのコツは日々の習慣に紐づけること!むくみ改善のリフレッシュプログラムはぜひ、朝イチの習慣に。習慣に組み込むと続けやすいという。「最適のタイミングは鏡の前のメイクオフの状態。朝、化粧水を塗った後、乳液を塗る前の習慣にしましょう。朝シャワーを浴びるという人はシャワーの間に行うのもおすすめです」きむら・ゆうすけアスリートのトレーナーを経て顔や体の整体、矯正技術を習得し、日本で唯一のパーソナルフェイストレーナーに。独自の技術で定評を得る。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀(モデル)ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)モデル・ベッドナルツ玲奈(LIGHT management)イラスト・山中玲奈取材、文・石飛カノ(by anan編集部)
2023年01月29日「座ったときにぽってり広がる太ももが気になる」「正面から見ると下半身が太く見える」そんなお悩みの原因は、内ももの“もたつき”にあるかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、座ったついでに脚を上げるだけでOKな”簡単内ももケア”をご紹介します!痩せていても気になる「内もものたるみ」全身で見ると太っていないのに「内もものもたつき」が気になる方は、股関節を刺激してみることから試してみましょう。内もものもたつきは、股関節周りの筋肉がうまく使えていない場合に起こりやすいと考えられます。股関節がうまく動かないと、太ももを含めた下半身に負荷がかかり、脚痩せしづらくなってしまうことも。今回ご紹介する簡単内ももケアで、股関節周りの筋肉をしっかり動かしていきましょう。内ももに力が入る感覚を意識しながら行ってみてくださいね。座ったついでに1分間!「内ももひきしめケア」1.椅子に座り、頭頂から背骨が引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。※椅子は、両脚をそろえたときに足の裏が床につく高さのものを選ぶか、高さを調整しましょう。※バランスをとりやすい姿勢で、浅く座らないように注意してください。2.両膝をそろえて、左足裏をしっかりと床につけます。3.両膝をつけたまま、息を吐きながら右脚の膝下を上げていき、息を吸いながら元の位置に戻します。4.1~3を10回繰り返します。5.左脚も、同様の動きを10回行います。※左右10回ずつで1セットです。6.2セット目を行います。息を吐きながら先ほどよりもゆっくりと右脚を上げていき、上げたまま3秒間キープ。息を吸いながら元の位置に戻します。※この動きを10回行います。7.左脚も、同様の動きを行いましょう。回数よりも質を重視して片脚を上げたときに、お尻と太ももの境目、股関節の後ろ側、内ももに負荷がかかるはず。その感覚をしっかりと意識しながら丁寧に行いましょう。動かすうちに脚の付け根やお尻、内ももが疲れてきたと感じたらOKです。椅子さえあれば、どこでも気軽にできるのが嬉しいですよね。気が向いたときにこまめに取り組めば、内ももスッキリが目指せますよ。©︎Igor Ustynskyy/gettyimages文/上村由夏
2023年01月28日現役のヨガインストラクターである筆者が、普段意識している「痩せ体質を目指すための習慣」を3つご紹介します。どれも日常的に取り入れやすい“ゆるい”習慣ばかり。忙しくてなかなか運動ができない方や、ダイエットを頑張っているけどボディラインが変わらない…とお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。1:正しい姿勢になっているかチェックする体型のキープや痩せ体質になるための大事なポイントは「姿勢」にあると考えられます。「猫背」や「反り腰」のように普段から姿勢が悪いと、身体を支える筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなったり、内臓の不調を招いたりする可能性もあるでしょう。とはいえ、一日中正しい姿勢で居続けるのは難しいですよね。まずは日常生活で、気付いたときに「正しい姿勢」を意識するようにしてみてください。「正しい姿勢」ができているかを確認するには、壁に背中を付けて立ったときに、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部がしっかり付いているかをチェック。頭が前に出すぎていたり、壁と腰とのすき間が大きいと、姿勢が崩れてきているサインです。こまめに姿勢をチェックして「気づいたら直す」を繰り返していけば、正しい姿勢が身につけられるでしょう。2:軽い運動習慣を取り入れる年齢が上がるにつれて、自然と筋肉量は減っていくといわれています。筋肉量が落ちるとボディラインが崩れやすくなるだけでなく、むくみや怪我にもつながりやすくなるなど、様々な不調の引き金になる可能性が。筋肉量を増やすためにも、運動を習慣にしたいものです。まずは普段の生活に取り入れやすいウォーキングから始めてみましょう。小股で歩くよりも、姿勢を意識しながら大股で歩いたり、なるべく階段を使うようにするだけで運動量はグッと上がるはず。また、デスクワークのように長時間同じ姿勢でいることが多い方は筋肉が硬くなりやすく、それによって代謝が低下する場合もあります。そんな方はお家でテレビを見ながらできるような、簡単なストレッチもおすすめですよ。日常生活に少しプラスするだけの、簡単なことから習慣にしてみましょう。3:身体を冷やさない体温が低下すると代謝が下がり、エネルギーの消費量も減少するといわれています。寒い冬はもちろん、夏場もクーラーや冷たい飲み物などで身体が冷えやすいので、湯船に浸かってしっかりと身体を温めましょう。体を冷やさないように水分補給は常温や温かい白湯にしたり、身体を温めやすい食材を積極的にとることも大切です。また、筋肉量が落ちることでも身体が冷えやすくなると考えられます。そこでおすすめしたいのが「ふくらはぎ」のマッサージ。ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれることもあり、血液などを体に巡らせる役割が。そのためふくらはぎの筋肉をほぐしたり、鍛えたりすることで血流が促がされ、冷えやむくみの予防が期待できます。体の外側と内側の両方から温めるように意識してみてくださいね。普段の生活にプラスして“ゆる習慣”を作ろう!過度の食事制限やハードなトレーニングは、長く続けることが難しいですよね。無理なく痩せ体質を目指すために一番大切なのは、「習慣」にすることだと筆者は思います。短期間でがんばろうとせず、“長くゆるく”続けることが、痩せやすく太りにくい身体作りにつながるのではないでしょうか。皆さんの日常生活に取り入れやすいものから、ぜひトライしてみてくださいね!©︎toofuneko/Indeed/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 /NATTY
2023年01月27日運動習慣がない人でも簡単にできて、しかも楽しいと話題の全身運動エクササイズ。下半身を中心に大きな筋肉を刺激して血流もアップ!じんわり汗をかきながら、すらりボディを目指そう。昔得意だった縄跳び、それも二重跳びを娘に披露しようとしたところ、1~2回しか成功せずに大ショック。名誉挽回しようとジャンプで体を鍛えたところ、ダイエットに成功したという医師がいる。愛媛大学でアンチエイジングの研究をする、伊賀瀬道也先生だ。「特別な道具やウェアをそろえる必要はなく、部屋の中で実践可能。1日に3回、その場でリズミカルに約1分間ジャンプするだけです。私はこの“ゆるジャンプ”メソッドと糖質制限を1年続けて、体重マイナス10kg、ウエストマイナス5cmを達成しました」伊賀瀬先生によると、ゆるジャンプで痩せられるメカニズムは以下の通り。「ジャンプするときにふくらはぎを使うので、全身の血流がよくなって代謝がアップします。また、ふくらはぎ以外にも脚全体の筋肉が鍛えられるので、基礎代謝の増加が見込めます。最後に、ジャンプし続けることは有酸素運動になるので、エネルギー消費量がアップするわけです。ゆるジャンプを実践した人からは、体重が減ったりサイズダウンしたりという報告はもちろん、脚のむくみが改善した、腹筋が鍛えられたことで便通がよくなったという嬉しい声も寄せられています」必要なのは体ひとつ。靴を履いても裸足でもOK。胸の揺れが気になる人は、サポート力のあるスポーツ用ブラをするのがおすすめ。今すぐできるゆるジャンプで、楽しくダイエットに取り組もう!ココがすごい!ゆるジャンプ・ダイエット1. ふくらはぎを刺激して全身の血流アップ。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれる、血流の要。ジャンプするときにふくらはぎの筋肉が伸縮することでポンプの役割を果たし、脚から上半身へと、重力に逆らって血液を押し戻す流れがスムーズになる。2. 大腿四頭筋・ハムストリングを鍛えて効率よく筋肉量を増やせる。下半身には、前ももにある大腿四頭筋や太もも裏にあるハムストリングなど大きな筋肉が集中。全身の骨格筋量の約6割を占めるそう。ゆるジャンプで下半身の筋肉を鍛えておくと、安静時の消費カロリー=基礎代謝がアップ。3. 有酸素運動で、脂肪燃焼を促進。ゆるジャンプで約1分間跳び続けると、体はよりエネルギーを消費する有酸素運動モードに突入。そのためには、跳んでいる間の呼吸リズムを“吸う:吐く=1:2”にキープして、心拍数を急激に上げすぎないことが大切。毎日続けられる基本のゆるジャンプこんなタイミングがオススメ!【朝起きた後に】寝起きのジャンプには、代謝が上がった状態で一日を過ごせる、目覚めがよくなる、気持ちが前向きになるというメリットが。ただし、血圧に問題のある人は要注意。また、寒さで体が硬くなりがちな時期は、下記の準備運動をしっかり行ってからジャンプを。【食事の後に】食後にほどよい運動で全身の血流を促すと、筋肉が血液中の糖分をスムーズに吸収。エネルギーとして消費できるので、ダイエット効率がアップする。お腹いっぱい食べてしまった後は、気分が悪くなる可能性があるので控えたほうがよい。ジャンプの前に…ジャンプの前には準備運動を。体を温め、関節を動きやすくしよう。まずは、手首・足首を20回くらい回す。次に10回程度屈伸を。膝の角度は90度までを目安に。それ以上深く屈伸する場合は、太もも裏が完全にふくらはぎにつくくらいしゃがむと膝を痛めにくい。(1)SET手は体の側面に沿うように自然に下ろし、力を抜いてまっすぐ立つ。目線は正面に。(2)JUMPかかとを床から離すイメージでまっすぐにジャンプ。【POINT】背筋は伸ばして!背筋を伸ばしたまま跳ぶことを意識すると、腹筋に力が入ってぽっこりお腹解消効果がアップ。同じ位置に着地を!着地位置がブレるのは、体幹が緩んでいる証拠。腹筋を意識し、真上に跳ぶよう心がけて。(3)LANDING膝を軽く曲げて着地する。伊賀瀬道也先生愛媛大学大学院医学系研究科抗加齢医学(新田ゼラチン)講座教授、同大学医学部附属病院 抗加齢・予防医療センター長。アンチエイジング研究の最前線に立つ。著書に『1分 ゆるジャンプ・ダイエット』(冬樹舎)など。ブラトップ¥10,560タイツ¥10,450(共にナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)※『anan』2023年2月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみイラスト・サヲリブラウンモデル・橘 季希取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2023年01月27日習慣化したい、ペタンコお腹のキープ法とは?生活の中で行える3つの方法を美容家・南雅子さんが教えてくれました。足指エクササイズ立っても座ってもできる、足指を使ったエクササイズ。美姿勢をキープするのに必須な脚の裏側の筋肉を刺激。首が伸びて肩の力が抜け、前かがみグセを直すのにも最適。足指上げ下げ(各5秒×10回)親指以外の4本の指を特に意識して、ゆっくりと上げ下げする。上げた状態を5秒キープ、下げて指で床を押すようにして5秒。10回ほど繰り返す。指で床押し(5秒×10回)かかとを上げ、親指以外の4本の指裏で床を押す。ゆっくり床を押して5秒キープ、かかとを戻す、を10回ほど繰り返す。片足ずつ行ってもいい。肩掛けバッグの持ち方肩掛けバッグの持ち方が、前首、前肩、猫背を誘発。ストラップの位置を調整すると首が伸び、姿勢が整い、いつもよりバッグが軽く感じられるメリットもあり。肩に掛けたストラップを手で背面に送り込む。鎖骨が開き、ストラップと一緒に肩が後ろに送られるイメージ。【NG】前に抱え込むようにして持つと、首や肩が前に出て背骨が丸まる。首を伸ばし、腋を締め、片手でバッグを下から支える。腰を反らさないよう注意。バッグが軽く感じられる。お尻歩き椅子の上でお尻を左右交互に後ろに進むイメージで行う。股関節への負担が軽減し、垂れ尻予防にも効果が。座っている時間が長い人ほど仕事中に何度も行って。椅子に浅く座り、背筋を伸ばしお腹を凹ます。左かかとを上げ、親指以外の4本の指で床を押しながら、左肘を後ろに引き、左手で太もも裏から左尻の筋肉を引き上げるようにしてお尻を後ろにずらす。このとき、肩甲骨を中央に寄せるように意識。呼吸は自然に。手を熊手のようにして、垂れ尻をグーッと持ち上げるイメージで。手を使う時は肩甲骨を寄せながら行うと、背面の筋肉が使いやすい。同様に、右かかとを上げ、右肘を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せるようにしながら右手で右尻を持ち上げ後ろに進み、左右交互に続ける。常にお腹は引っ込めて。両尻が背もたれに近づいたら終了。坐骨が立ち、骨盤に正しく上半身が乗った座り姿勢ができる。南 雅子さん美容家。整体エステ『ガイア』主宰。人間本来が持つ、機能的で美しい体づくりを提案。これまで、約12万人の施術を行った実績がある。近著は『たった1回でお腹が凹む 奇跡の股関節ほぐし』(SBクリエイティブ)。トップス¥12,100レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)バッグ¥9,240(ナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)※『anan』2023年2月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年01月27日寸胴や下腹ぽっこりなど、お腹まわりの問題を解決したいなら、上半身と下半身を繋ぐ要・股関節にご注目!股関節をほぐして位置を整えるだけでお腹が凹む、簡単すぎるのに確実に成果が上がる秘策を大公開します。「筋トレや食事制限をしなくても、股関節のこわばりを取って正しい位置に戻せば、ぽっこりお腹は凹みます」(美容家・南雅子さん)股関節があらゆる方向に動くことで、歩く、立つ、しゃがむ、前後屈、方向転換など、日常の多くの動作が可能になる。「股関節が正しく機能していれば筋肉はフル稼働し、全身の動きも円滑に。でも歩き方や姿勢などの影響で周辺の筋肉はこわばりやすく、簡単にゆがむ関節なんです」股関節がゆがむと骨盤が広がり、上半身を支えきれず背骨が落ちてしまう。するとお腹まわりの筋肉がうまく使えなくなり、お腹がぽっこり出てしまうというわけだ。「ゆがみやすい場所は、逆に言えば整えやすい場所ということ。ほぐして整える2段階のメソッドを正しく行えば、1回でも効果を実感できますし、続けていけばペタンコお腹をキープできますよ」股関節をほぐす股関節は長時間動かさないでいると固まってしまうので、活動量が少なく、座っている時間が長いほど筋肉もカチカチに。まずは、ゆがんだまま固まっている股関節をしっかりほぐそう。1、仰向けに寝て、足は股関節幅に開く。右手のひらを下腹に、左手の甲は仙骨に当てる。1~10では息は止めず、自然な呼吸を心がけて。2、両脚の膝裏をしっかり伸ばしてから、左足の裏を床にスリスリと滑らせお尻の方に引き寄せる。3、左足のかかとをグッと高く上げながらさらにお尻の方に引き寄せる。親指以外の4本の足指でしっかり床を押す。4、右脚も同様に引き寄せ、右足のかかとを高く上げる。両足の指裏でしっかり床を押し込んで。両膝は離したまま、両くるぶしが内側にも外側にも倒れないよう注意。5、左脚を脱力するイメージで、左膝をパタンと左側に倒す。背中や太ももの力は抜いたまま。6、同様に、右膝も左膝を追いかけるように同じ方向に脱力させてパタンと倒し、両脚を揃える。このとき、腰がなるべく浮かないように。7、首を伸ばしてから脱力し、顔をコロンと右側に向ける。右のこめかみを床につけるイメージ。左の首筋が気持ちよく伸び、上半身がねじれることで、ウエストがキューッと絞られていくのを感じて。8、顔をスッと正面に戻し、首が伸びていくのを意識。9、右足のかかとを上げ、右膝を元の位置に戻す。10、左足のかかとも上げ、左膝を元の位置に戻す。両足の指裏でしっかり床を押し、おへそを引き込むようにお腹をペタンコにしたら、少しアゴを上げ、唇をすぼめてふぅ~とゆっくり息を吐き出す。両手を置く位置を入れ替え、同様の動きを反対側でも行う。股関節を整えるほぐした後に行うのが、股関節を正しい位置に誘導しながら、姿勢維持に必須な、太もも裏の抗重力筋を鍛える動き。股関節と骨盤が整い、そのうえに無理なく上半身が乗る美姿勢に。1、足は腰幅より広めに開いてうつ伏せ。顔を左に向け、左手の甲を仙骨に当て、右手のひらを上に向け下腹の位置に差し込む。恥骨をせり出すようにして床にしっかりとつける。上半身の力は抜いて。1~3では息は止めず、自然な呼吸を心がける。2、右足首を曲げ、かかとをお尻に近づけるように右膝を曲げる。恥骨は床につけたまま、お腹が出ないように凹ませた状態をキープ。3、右足のかかとを最大限お尻に近づけたら、右足の甲を伸ばし床の方に足を戻す。2~3の膝の曲げ伸ばしを5回繰り返す。上半身の力は抜き、足の甲の曲げ伸ばしはしっかり行えるようゆっくり動作を繰り返して。手を入れ替え、顔の向きを変えて反対側も同様に。左右各5回。4、両手を体側に自然と広がるように置いたら、上半身の力は抜いたまま、両膝裏をグーッと伸ばすイメージで両脚をできるだけ伸ばす。足指の先まで神経を巡らせて。10秒キープ。南 雅子さん美容家。整体エステ『ガイア』主宰。人間本来が持つ、機能的で美しい体づくりを提案。これまで、約12万人の施術を行った実績がある。近著は『たった1回でお腹が凹む 奇跡の股関節ほぐし』(SBクリエイティブ)。トップス¥12,100レギンス¥13,200(共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL:03・5720・8256)※『anan』2023年2月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE)スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳(セントラルジャパン)イラスト・サヲリブラウン取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年01月26日筋肉の中には動かずにサボっている“ぐ~たら筋”なるものが存在!これを目覚めさせれば、メリハリボディへ。そこでここでは、脚のぐ~たら筋にフォーカスしたボディメイク術をヨガインストラクター・廣田なおさんに教えていただきました。体型崩れの原因になる、脚まわりのぐ~たら筋【前脛骨筋(ぜんけいこつきん)】つま先を上に持ち上げたり、足首を反らす時に使われるすねの筋肉。前脛骨筋が弱まると、同時にふくらはぎの筋肉も伸び縮みしなくなり、むくみやハリに繋がるので、目覚めさせてあげることでふくらはぎへの負担が軽減され、すっきり美脚へ。ぐ~たらになっちゃう原因・深くしゃがまない・ヒール靴をよく履く・立ち仕事が多い・猫背【足底筋群(そくていきんぐん)】足の裏にある10個の筋肉の総称。歩行や運動をするために重要な筋肉だが、使わないと足裏のアーチが崩れて、扁平足や、クリームパンのようなむくんだ足に。すると歩行時に体にかかる地面からの衝撃が吸収されず、パンパンに張ったふくらはぎの原因になる。ぐ~たらになっちゃう原因・靴を履いている時間が長い・普段あまり歩かない・足指を動かさない・運動不足寒い時期は末端の冷えが深刻になり、足がつったり、ふくらはぎがパンパンに!足裏とすねのぐ~たら筋にダイレクトに効くエクササイズで、冷えやむくみとサヨナラ。お風呂上がりなどに行うのがおすすめです。足底筋群に効く!1、ペンを1本用意する(ペンはビー玉などでも代用可。足先でつかめる大きさならOK)。あぐらの状態から、左膝だけを立てて座る。2、左足の指でペンをつかむ。この際、足指を根元の関節からしっかり曲げること。ペンを離して、10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。前脛骨筋に効く!1、足をこぶし1個分開き、真っすぐ立つ。手の甲が上になるように、両腕を真っすぐ前に伸ばし、肩と同じ高さまで上げる。2、膝とつま先を正面に向けたままゆっくりしゃがむ。膝が内側に入ったり、つま先が外側に開くのはNG。かかとが浮かないように注意。8秒キープ×2セット。3、余力がある方はレベルアップ!両腕を後ろに回して、指を組むと、さらに前脛骨筋が強化される。また1の状態に戻り、2回繰り返す。8秒キープ×2セット。ふくらはぎ・前脛骨筋のストレッチ四つん這いの姿勢からお尻を高く上げる。左足の甲を床につけ、右足のかかとを床に押しつけてふくらはぎを伸ばす。反対側も同様に。左右10秒キープ。日常生活でやってみよう!・負荷がかかる靴はなるべく避ける・家の中では裸足で過ごす・日常でしゃがむ回数を増やす・5本指ソックスなどで足指を広げる廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ(ほぐす+伸ばす+鍛える)」の考案者。新著『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が13万部超えのベストセラーに。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年01月26日筋肉の中には動かずにサボっている“ぐ~たら筋”なるものが存在!これを目覚めさせれば、メリハリボディへ。そこでここでは、ボディラインに大きな影響を与えるお腹のぐ~たら筋にフォーカスしたボディメイク術を伝授!教えてくれたのは、ヨガインストラクターの廣田なおさんです。体型崩れの原因になる、お腹まわりのぐ~たら筋【前鋸筋(ぜんきょきん)/腹斜筋(ふくしゃきん)】脇腹にあり、肩甲骨と肋骨を繋いでいる前鋸筋と、お腹の中心に向かって斜めに走っている腹斜筋。この2つの筋肉は癒着しやすく、姿勢の崩れを招きやすい。一緒に動かして目覚めさせることができれば、肩こりや猫背が改善され、美姿勢&美くびれも夢じゃない!ぐ~たらになっちゃう原因・体をねじる動きをしない・運動不足・呼吸が浅い・年齢による筋力の衰え【腹横筋(ふくおうきん)】お腹をぐるっと包むように付着していて、お腹のコルセットと呼ばれる筋肉。お腹の筋肉の中で一番深層部にあるインナーマッスルなので、ぐ~たら筋になりやすく、放っておくと内臓が下垂し、生理痛の原因にも。お腹を凹ませて刺激することで、ぽっこりお腹解消!ぐ~たらになっちゃう原因・呼吸が浅い・猫背・反り腰・年齢による筋力の衰え体をねじる動きと、肩甲骨を前に押し出し肋骨を締める動きで、美くびれメイク。お腹を凹ませるには呼吸も大切な要素なので、深い呼吸を意識しながらトライして。お風呂上がりなどに行うのがおすすめ!腹斜筋に効く!1、背筋を真っすぐ伸ばして、椅子に座る。左手を上げて頭の後ろに、右手は下げて甲を左の太ももの外側に当てる。息を吸う。2、左肘を後ろに引き、息を吐きながら、右の肋骨と左の鼠径部を近づけるようにツイスト。元に戻り、10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回×2セット。前鋸筋に効く!1、四つん這いの姿勢から、手と脚の距離を少し離したポーズに。横から見た時に、腕・お腹・ももの間の空間が台形になるように。2、息を吐きながら、手で床を押し、肩甲骨を押し出すイメージで背中を丸める。お尻を軽く引き、腕が耳の横まできたらキープ。10秒キープ×3セット。腹横筋に効く!1、四つん這いになり、息を吐きながらお腹を凹ませ、左脚をお尻の高さまで伸ばす。体が左右にブレないようにお腹にぐっと力を入れる。2、1の状態から、さらにお腹を凹ませ、右手を耳の横まで上げる。体が傾いたり、腰が反らないように注意。反対側も同様に。左右10秒キープ×3セット。日常生活でやってみよう!・お腹を軽く凹ませて姿勢よく立つ・体をねじる動きを取り入れる・深呼吸をする廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ(ほぐす+伸ばす+鍛える)」の考案者。新著『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が13万部超えのベストセラーに。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年01月25日サボりぐせがついた“ぐ~たら筋”を刺激して、痩せスイッチオン!冬は太りやすい季節。多くの筋肉を動かすことがダイエットに繋がることはよく知られているが、むやみやたらと鍛えるのではなく、普段動かす機会が少ない“ぐ~たら筋”を意識することが、理想のボディを手に入れる最短ルートだと、ヨガインストラクターの廣田なおさん。「筋肉は伸びたり縮んだりしますが、ぐ~たら筋は、座りっぱなしが多い現代の日常生活であまり活躍するシーンがなく、意識して動かさないと硬くなったり、逆に緩みっぱなしの状態に。すると、血行が悪くなり、エネルギーが代謝されないので、脂肪がつきやすくなります。また、ぐ~たら筋がサボっているせいで、他の筋肉が頑張ってしまい、筋肉のバランスが崩れて体型が崩れるだけでなく、コリやむくみ、腰痛などの不調を招きます」特に冬は寒くて動かす機会がめっきり減り、ぐ~たら筋のサボりぐせは加速し、そのまま放置していると取り返しのつかないことに。そこで今回は、特に脂肪がつきやすいお腹、お尻、脚まわりのぐ~たら筋に着目。効率よく動かせば、冬太りやむくみを解消でき、すっきりしなやかボディをゲットできる。体が冷えている状態で行うと動きにくいため、お風呂上がりなどに行うのがおすすめ!体型崩れの原因になる、お尻まわりのぐ~たら筋【中殿筋(ちゅうでんきん)/大殿筋(だいでんきん)】お尻上部の外側にある中殿筋と、お尻の中で一番大きな筋肉である大殿筋。これらのぐ~たら筋は、長時間の座り姿勢で圧迫されやすく、垂れ尻の原因に。寝る時に4の字のように片方の脚を曲げるクセがある人は、これらの筋肉が硬くなっている証拠なので要注意。ぐ~たらになっちゃう原因・長時間のデスクワーク・普段、あまり歩かない・股関節が硬い・日常生活でしゃがまない・年齢による筋力の衰え長時間のデスクワークなどでガチガチに硬くなったお尻のぐ~たら筋にアプローチ!さらに股関節の柔軟性をアップさせるストレッチを加えて、ヒップアップ効果を狙おう。中殿筋に効く!1、横向きになり左膝と左手を床につける。右脚をお尻の高さまで上げる。この際、ついている脚の膝下はできるだけ真後ろに向けること。2、息を吐きながら、股関節から動かす意識で右脚を高く上げる。息を吸って、脚をお尻の高さまで戻す。10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回×2セット。大殿筋に効く!1、両膝を立てて仰向けになる。足を肩幅に広げ、つま先は30度ぐらい外向きに。両手をお尻の横に置き、息を吸ってスタンバイ。2、息を吐きながら、お尻の丸い部分を内側に寄せながら、恥骨からゆっくり上げる。膝は動かさず、背中から床に戻す。10回繰り返す。3、余力がある方はレベルアップ!2の状態から片脚を真っすぐに伸ばして、お尻の上げ下げを10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。中殿筋・大殿筋のストレッチ1、床に座り、両手を後ろにつき、右太ももに左足首を引っ掛ける。背中は丸まった状態でOK。右膝はできるだけ体に近づけること。2、息を吸い、手で床を押しながら、背筋を伸ばす。背中からお尻が一直線になるように骨盤から立てるのがポイント。反対側も同様に。左右10秒キープ。日常生活でやってみよう!・股関節を意識して歩く・なるべく階段を使う・早歩きをする・デスクワークの後はお尻をほぐす廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ(ほぐす+伸ばす+鍛える)」の考案者。新著『たった5日でウエスト-7cm 美くびれデザイン』(幻冬舎)が13万部超えのベストセラーに。※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi(Three PEACE)取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2023年01月25日まだまだ寒い時期ですが、薄着の季節に“理想の体”になるためには、今からボディメイクを始めておくことが大切です。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、体が温まって基礎代謝アップにも繋がる、冬にピッタリの「簡単エクササイズ」をご紹介します。春にむけて今からボディメイクを寒い冬の時期はどうしても体が縮こまり、猫背姿勢になりがちです。猫背の姿勢が定着したまま春になると、背中の丸まりやそれに伴うお腹のダブつき、前に突き出た顎のたるみなどがそのまま持ち越しになってしまう傾向が。冬こそ姿勢を意識するタイミング!本来の正しい姿勢に整えることで、全身の筋肉を効果的に使えて、基礎代謝アップに繋がるでしょう。冬のうちに姿勢を整えて、余計な脂肪を春まで持ち越さないように意識してみてください。立ったり座ったりのついでにできる「簡単習慣」1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.大きく深呼吸し、体の力を抜くように思い切り息を吐きましょう。3.吐いてリラックスした状態から頭を起こし、正面を見て胸を起こします。4.両腕を後ろに伸ばして手を組みます。5.4の姿勢のまま息を吸います。6.息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。このとき後ろで組んだ両手が離れないように注意。7.後ろで組んだ手を伸ばしたまま、正面に顔を向けた状態を維持しながら息を吸います。後ろ手に組むのが苦しい場合は、両腕を背中から伸ばすようにして斜め上方向へ持ち上げましょう。8.吐く息のタイミングで勢いよく立ち上がりましょう。9.これを1セットとし、10回繰り返します。背骨を意識して行ってみてしゃがみ姿勢が辛い方や、かかとが床につかない場合は、両手を下ろして一度体制を整えてもOKです。それでも苦しいときは、両手を床について支えながら行ってみてください。しゃがんだ姿勢のまま、背骨を上に引き上げる意識ができたらバッチリ!10回終える頃には体がポカポカしてくるのが感じられるでしょう。冬太りを春まで引きずらないように、ぜひ今日から始めてみてくださいね。©︎maruco/gettyimages文/上村由夏
2023年01月22日みなさんは”太ももをスッキリきれいに見せたい”と思ったことはありますか?細くスッキリさせるにはいくつかのポイントがあります。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、太もも痩せに必要なポイントやおすすめのトレーニング方法をご紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。“運動すると太ももが太くなる”って本当?筋肉がつくと足が太くなってしまうと思う方も多いのではないでしょうか。しかし、逆に筋力不足だと、代謝が下がって脂肪がつきやすくなるともいわれています。筋肉量が増えると、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなり、血流も良くなる傾向が。その結果、痩せやすく太りにくい体を目指せるでしょう。また、きれいな脚を目指すためには、筋肉量だけでなく普段の姿勢を見直すことも重要。骨盤が歪んでいたり、姿勢が悪かったりすると、足のラインが崩れやすくなる可能性があります。運動に加えて、普段の立ち姿勢や座り姿勢を見直すことも大切ですよ。たった10回でOK! 座ったままできる簡単トレーニングそれでは、テレビを見ながらでもできる「簡単トレーニング」をご紹介します!まずは動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.横向きになり、肩下に肘をつく2.上の手を腰に当て、上に来る足を横に伸ばす3.吐く呼吸とともに伸ばしている足を真上に引き上げる4.10回繰り返す※上半身を真っ直ぐに保ち、お腹に力を入れて行う5.踵を押し出しながら体の前に伸ばす6.骨盤がずれないようにゆっくり丁寧に10回行う7.反対の足も同様に行う太もも痩せのポイント今回は太もも痩せが期待できるトレーニングをご紹介しましたが、他にもいくつか大切なポイントがあります。バランスの良い食事痩せたいからといって、過度な食事制限をするとかえって代謝を悪くしてしまうことも。食べる時間や栄養のバランスを意識することが、代謝アップやむくみ予防に繋がるでしょう。質の良い睡眠睡眠中は、脂肪を分解して筋肉を発達させる「成長ホルモン」が分泌されるといわれています(※1)。トレーニングの効果を引き出すためには、質の良い睡眠も大切です。シャワーで済ませず湯船に入る湯船にゆっくり浸かることで代謝が上がりやすくなり、汗をかいて老廃物の排出が促進されると考えられます。また、体が温まった状態でマッサージやストレッチを行えば、むくみの軽減も期待できます。食事、睡眠、運動、入浴と、日々の生活の行動を意識して行うことで、太もも痩せだけでなく、全身痩せにも繋がっていくでしょう。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネットノンレム睡眠©︎HUIZENG HU/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月20日ダイエットのために運動やエクササイズに励んでいる人も多いでしょう。しかし、姿勢が悪いまま体を動かしても、うまく効果に結びつかないことも。今回はヨガインストラクターの筆者が、姿勢でわかる「NGダイエット」の特徴をお伝えします。ダイエットの前に姿勢をチェック食事制限や筋トレなどで頑張って痩せても「お尻が垂れてしまった」「下半身だけ太いまま」「バストが落ちてしまった」など、理想の体型とは程遠い状態に…。そんな経験がある人もいるのではないでしょうか。なかなか理想の体型に近づかないのは、“姿勢”が原因かもしれません。こんな姿勢になっていませんか?首が突き出て背中が丸まっている長時間のスマホ使用やデスクワークの影響などにより、首を前に突き出して背中を丸める姿勢がクセになっていませんか?常にこのような姿勢でいると、首や背中、肩がガチガチに固まり、胸も縮まって呼吸が浅くなりやすい傾向があります。呼吸が浅くなると体の循環が悪くなり、基礎代謝にも影響を及ぼす可能性も。また、体が凝り固まることで全身のバランスが悪くなり、ダイエットをしても効果が出づらくなってしまうことが考えられます。反り腰でお腹がぽっこり出ている腰を反らせて下腹を突き出すような姿勢は、腰に負担がかかり腰痛になる可能性があるうえに、胸の張りがなくなって垂れた印象になってしまうことも。さらにお腹がポッコリと突き出て、ダイエットをしてもお腹だけが痩せにくい状態になってしまう可能性もあります。まずは姿勢を整えよう理想の体型を目指すために、まずは縮んでしまっている背骨を伸ばしてあげることが大切。また、圧迫されているお腹をすっきりさせるために、同時に肋骨周りも整えていきましょう。すっきり気持ちよく伸ばすだけ! 背骨を伸ばすストレッチ1.膝立ちの姿勢になります。2.両脚は腰幅程度に開き、腰は床に対してまっすぐに立てるようにし、反り腰にならないよう注意します。3.両腕を鎖骨の位置で伸ばし、右手首を左手でつかみます。4.腰が反らないように意識しながら、両腕を頭上に伸ばします。5.腕や肩の力を抜いて、リラックスしたまま持ち上げましょう。6.息を吸いながら左手で右腕をひっぱり、右側の肋骨を上に向かって伸ばします。7.息を吐きながら、右側の肋骨から上半身を左に倒し、肋骨が気持ちよく伸びるところまで引っ張ります。8.ゆっくりと5回ほど呼吸をしながら、肋骨周辺が呼吸によって伸びたり縮んだりするのを感じましょう。9.このとき、上げた腕は耳よりも手前の位置でOK。腰や胸を反らないようにするためです。10.腕を下ろして楽な姿勢に戻します。11.反対側も同様に行います。ビフォーアフターをチェックしようストレッチを行う前に、自分の呼吸の状態や体の感覚をチェックしておきましょう。ひと通りストレッチをやり終えた後に、体がどのように変化したか比べてみてください。背骨や肋骨周りが伸びて呼吸がしやすかったり、体が軽くなったり、という感覚があればバッチリです。無理をせず、心地よいと思える範囲で続けてみてくださいね。©︎swissmediavision/gettyimages文 / 上村由夏
2023年01月15日私たちの体を守る“免疫機能”は、加齢とともに低下するともいわれていますが、その他に生活環境や習慣にも大きく影響されると考えられます。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、免疫力を保つために意識しているポイントや簡単ストレッチをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。免疫力アップを目指す簡単習慣体調の変化が起きやすい冬だからこそ、免疫力アップのために意識してほしい習慣をご紹介していきます。バランスのとれた食事免疫力を高めるためには、栄養バランスのとれた食事が大切でしょう。腸内環境を整えることも、免疫機能の維持にもつながると考えられています。日々の食事から栄養をバランスよく摂るように意識してみてくださいね。質の良い睡眠しっかり睡眠をとって体を休ませることも大切。睡眠時間が足りなかったり質の悪い睡眠が続くと、免疫力の低下につながる恐れもあるでしょう。良質な睡眠のために、食事は遅くとも寝る2時間前までに済ませて、就寝前1時間はスマホやテレビなどを見すぎないようにすることをおすすめします。ストレスを溜めない心身に様々な悪影響を与えるストレスですが、ストレスが過剰になると免疫力も下がる可能性が。ストレスは自律神経と密接につながっており、自律神経のバランスが崩れることで、免疫力も低下しやすくなることが考えられます。疲れやストレスが溜まっていると感じるときこそ、意識的にリラックスタイムを作ることが大切でしょう。適度な運動ウォーキングやヨガなどの運動は、体の様々な機能を高めてくれるでしょう。激しい運動をやりすぎないように注意しつつ、適度な運動を継続するようにしてみてください。なかなか運動する時間を確保できない場合は、仕事の合間や寝る前にできる簡単なストレッチなどを取り入れると良いでしょう。どこでも簡単にできるヨガの動きをご紹介しますので、ぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立つ2.両手を体の側面から上げていき、頭上で手を合わせる3.股関節から体を前に倒し、両手を足の横に付ける※このとき膝を曲げてもよいので、お腹を太ももに乗せる4.手をスネに当てて背中を伸ばし、つま先に体重を乗せながらもも裏を伸ばす5.再び深く前屈し、上半身は余計な力を抜く6.両手を体の側面から上げていき、頭上で手を合わせた後に胸の前まで降ろし、合掌する生活習慣を見直して免疫力を高めよう運動や食事、睡眠など普段の生活から免疫力を高めていくことが、健康を維持するためには大切。今の生活習慣を見直して、免疫力の高い健康な体を作っていきましょう!©︎itakayuki/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月13日年末から年始にかけて、ついつい食べすぎたり飲みすぎたりして、胃や腸に負担がかかりやすいこともあるのではないでしょうか。暴飲暴食が習慣になってしまうと、腹痛や便秘、下痢などの様々なトラブルを引き起こす可能性があります。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、腸活におすすめの簡単トレーニングとストレッチをご紹介します。お腹スッキリ! 簡単トレーニングとストレッチ胃や腸を整えるためには、バランスの良い食事に加えて適度な「運動」が大切。エクササイズで胃腸の働きを活性化させましょう。ハードなトレーニングは必要ありません。まずはお腹周りの筋肉を刺激してあげられるような、簡単なトレーニングやストレッチから始めてみて!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、脚を閉じる2.胸の前で手を合わせ、上半身をやや後ろに倒す3.背中をまっすぐに伸ばしお腹に軽く力を入れる4.息を吐きながら右にお腹を捻る5.息を吸いながら真ん中に戻り、また吐く息で左に捻る6.膝が開いていかないように呼吸に合わせて数回繰り返す7.余裕があれば、両脚を持ち上げて行うと強度がアップ!合掌の手はなるべく胸の真ん中の位置を維持しながら行いましょう。8.動きを止めたら右足を内に曲げて、左足を右足の外側に置く9.右手で左脚を抱え、息を吐きながら上半身を左に捻る10.ゆっくり呼吸をしたら、反対側も同様に行う11.足を解き、背中を丸めてお休みする運動に加えて悪い食生活もリセットしよう運動だけでなく、食生活や睡眠など生活習慣を整えることも大切です。普段から生活のリズムを整えていれば、ちょっと食べすぎてしまったときでも体への影響は少なく済むはず。自分が無理なくできる範囲で意識してみてくださいね。©︎Boy_Anupong/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月10日疲労が溜まったときほど、適度に体を動かすのがおすすめです。体を動かさないことで体が冷えてしまい、疲労が蓄積している可能性が。疲労でだるさが残るときは、体を休ませるのではなく動かしてみましょう。今回はヨガインストラクターの筆者が、体を温める「温活エクササイズ」をご紹介します。芯からの冷えには動くことが大切寒くなって活動量が減りがちな冬。体を動かさないと体が冷えるうえに、疲れも取れにくくなると考えられます。疲労が残りやすいと感じたり、なんとなく動くのが億劫になったりするときは、体を動かさないことからくる冷えが原因かも。たとえば、歩くことで下に向かって流れる血液が心臓へと戻りやすくなりますが、同じ姿勢でじっとしていると全身が凝り固まってしまう可能性があります。寒いときほど体を動かして、体を芯から温めることが大切。動くことで体内の巡りが良くなり、体温が上がると免疫力アップも期待できるでしょう。体の芯から冷えを感じるときや、だるさが残るときは、お腹の奥から体を温める温活エクササイズをしてみてください。座ったついでにポカポカにしよう! お腹から温めるエクササイズ1.床に座ります。2.両膝を浅く曲げ、両脚の幅を広めに取ります。3.背骨を上に伸ばすようにして、腰を立てましょう。4.両腕を前方へ伸ばし、両肘を軽くつかみます。肩の力を抜いて、肩甲骨から腕を持ち上げる意識で行いましょう。5.息を吸います。息を吐きながら、両脚を股関節から動かすように意識して左へ倒します。6.お腹は正面を向けたままで、軽く体をひねった状態にします。7.息を吸いながら両脚を真ん中に戻し、息を吐きながら反対側へ倒していきます。左右で1回として、30秒間行いましょう。もしくは10回以上を目指して動かすのもOKです。お腹が温かくなってきたらバッチリ!この動きは、両脚を交互に倒して股関節を動かしながら、お腹周りも刺激するエクササイズです。エクササイズの最中に、お腹の中心からだんだんと温まってくる感覚があるのではないでしょうか。お腹の温かさを感じない場合は、脚を倒すときに、お腹の向きを正面に保つ意識を忘れないようにしてみてください。また、エクササイズを終えた後は、楽な格好で休みましょう。お腹から全身へと温かさが広がっていく気持ちよさを体感できるはず。動くのが億劫なときほど、試してみてくださいね。©︎Jamie Grill/gettyimages文 / 上村由夏
2023年01月07日年末年始のイベント続きで食べ過ぎなこの頃、体が重たくなっていませんか?カロリーオーバーで不規則な食事が続きやすいこの時期は、しっかり運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、仕事始めまでに試してほしい「簡単エクササイズ」を紹介します。1日10回から、ぜひチャレンジしてみてくださいね。大きな筋肉を鍛えよう! 基本のスクワット1日の消費カロリーをあげるためには基礎代謝量を増やすことが大切だと考えられます。基礎代謝を高めるためには、筋力を上げるエクササイズやトレーニングが良いでしょう。今回ご紹介するスクワットエクササイズは、お尻や足など体の中の大きい筋肉を中心に効率よく全身を鍛えられる動きです。では早速、やり方をチェックしていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずは足を肩幅程度に開き両手を頭の後ろで組む2.足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける3.息を吐きながら足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす※このとき膝がつま先より前に出ないように注意!4.息を吸いながら身体を起こす5.姿勢を意識して10〜30回行う動きのポイントをチェック!・丁寧な動作と深い呼吸を心がける・肩や首に余計な力が入らないように意識する・背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行なう・お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる・お尻周りの筋肉に効かせる意識で行なう・膝がつま先より前に出ないように注意する痩せやすく太りにくい体を目指そう基礎代謝は年齢とともに低下しやすくなるといわれています。普段から運動を習慣化することで基礎代謝量が増えれば、痩せやすく太りにい体作りにつながるはず。自分のできるペースで無理なく続けてみてくださいね。©︎Five/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月03日忙しく慌ただしいこの時期は、神経もピリピリしがちですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、おうちでのリラックスタイムを利用した簡単ストレッチをご紹介します。乱れがちな自律神経を整えよう寒さが厳しい季節。特にバタバタと忙しくて気持ちも休まらないこの時期は、自律神経が崩れがちになることもあるでしょう。日中のせわしなさを夜までひきずったままだと、心身を休める「副交感神経」が乱れて、リラックスしづらくなってしまう可能性があるのです。忙しい時期でも、お風呂タイムや就寝前のちょっとした時間でできる「簡単ストレッチ」で、自律神経のバランスを整えていきたいですね。お風呂で簡単! 下半身の血流を促すストレッチ1.湯船に浸かりながら行いましょう。2.両手をお尻の後ろに起き体を支え、両膝を曲げます。3.腰を引き上げ、丸まらないようにしましょう。4.左足首を右膝の上に乗せ、左脚を開ける範囲で開きます。5.息を吐きながら上体を脚の方へ近づけます。左の股関節を開き、左のお尻をストレッチしましょう。6.ゆっくりと深い呼吸を意識して、10呼吸程度キープします。7. 終えたら、一度脚を楽にした格好で休み、反対側も同様に行います。就寝前に心身をゆるめる! 寝ながらストレッチ1.寝る前にベッドの上で行います。2.仰向けに寝て両膝を軽く曲げ、両腕は楽な位置へ下ろします。3.呼吸で動くお腹や胸、肋骨の動きを意識しながら深く呼吸します。4.息を吐くタイミングで、腰から下半身を左に倒します。5.このとき、しっかりストレッチする意識ではなく、力を抜いてパタンと下半身を倒すように行いましょう。6.息を吸いながら、ゆっくりと両脚を起こし、吐く息のタイミングで反対側へ倒します。7.脚の重みで自然と倒れるような意識で行い、全身をゆるめていきましょう。動くのが億劫になるほどリラックスできるまで、好きなだけ行ってみてください。真面目にやらず“のんびり”でOKどちらのエクササイズも、心身をゆるめる目的で行うので、呼吸が気持ちよい速度に合わせて動いてみましょう。しっかりと伸ばすよりは、少し物足りないくらいの強度がおすすめ。呼吸がゆっくりと落ち着いていくのを味わいながら、のんびりとした気持ちで試してみてください。自然と心身がゆるみ、リラックスできるはず。ストレッチを終えた後の、気持ちのよい安心感も楽しみながら行ってみてくださいね。©︎RossHelen/gettyimages文 / 上村由夏
2023年01月02日年末年始は忘年会や食事会も少しずつ増え始め、カロリー摂取が多めになる時期ですね。美味しく食べるためには“痩せ体質”を手に入れて、罪悪感なしに楽しみましょう!今回はヨガインストラクターの筆者が、1日1分でできる簡単習慣をご紹介します。姿勢を整えて「消化力」をアップ!美味しいものを食べる機会が増える年末年始。お腹いっぱい食べた後は、お腹が苦しくて、つい“体を丸めた姿勢”になりがちではないでしょうか。でも、体を丸めた姿勢はお腹が潰れてしまうため、胃腸の働きを妨げやすくなってしまうのです。胃腸の消化力をフルに引き出して“食べ過ぎた分をリセット”するには、日頃から姿勢を整えて、胃腸の働きをアップさせておくことが大切でしょう。消化力アップを目指す簡単エクササイズをご紹介しますので、ぜひスキマ時間に取り入れてみてください。しゃがんで伸ばす! 痩せ体質を目指す年末年始エクササイズ1.“しゃがむ”想定をして、両脚を適度に開きます。※無理が無ければ、足先とかかとはまっすぐに並べましょう。2.足の裏でしっかり床を踏みしめ、脚の“すね側”で支えます。3.かかとを持ち上げて足の指の付け根で支え、両腕は鎖骨の位置で前方へ伸ばします。4.一呼吸したら両膝を下ろし、左手を左かかとにおきます。5.お尻を持ち上げながら胴体を左方向へねじりつつ、左腕を斜め後ろ方向へ伸ばします。※お尻が持ち上げづらい場合は、左手を左お尻にあてて行いましょう。6.お尻をかかとに下ろしながら胴体を戻します。7.再び膝を浮かせて両腕を前方に伸ばしたポーズへ戻ります。8.続いて両膝を下ろし、右手を右のかかとへ下ろし、反対側も同様にお尻を持ち上げて体側を伸ばしていきます。9.お尻をかかとに下ろしながら胴体を戻します。10.再び膝を浮かせて両腕を前方に伸ばしたポーズへ戻ります。左右で1セットとし、1~3回行いましょう。スキマ時間にサクッと気軽に取り入れて座りっぱなしが続く日などは、下半身がむくんだり冷えたりしがちです。お腹も丸まってしまい、内臓を圧迫する癖がつきやすいので、「気がついた時にサクッとやる」くらいの気持ちで気軽に取り入れてみてください。体が気持ちよく伸びて、立ち姿勢が楽になったり、歩く時に下半身が軽くなるはず。ぜひ続けてみてくださいね。©demaerre/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月31日パーソナルトレーナーや整体師の資格を持つみっこさん。YouTube「40代からの動ける体チャンネル」で、運動が苦手でも簡単にできるエクササイズを多数紹介しています。中でも下腹ぽっこりに効く「みぞおち剥がし」エクササイズはあっという間におなかがへこむと話題沸騰中! 今回は、そんなぽっこりおなかを解消するエクササイズ「みぞおち剥がし」の方法を詳しく解説します!★関連記事:「あれ? 顎がたるんでる?」2週間で顎がスッキリした簡単エクササイズ【体験談】みぞおちの状態をチェック!エクササイズを始める前に、まず自身のみぞおちがどういう状態かチェックしましょう。みぞおちは、肋骨下のくぼんでいる部分のことを指します。みぞおちとおへそをギューッ近づけたあと、できるだけ離すように伸ばします。このとき、伸ばしにくかったりおなかが痛かったりする方はみぞおちが硬くなっている証拠。硬くなっている場所に脂肪がたまっておなかがぽっこりしてしまうのです。というのも、みぞおちの下は脂肪・筋膜・筋肉の順で層になっています。真ん中にある筋膜が前後の脂肪や筋肉にくっつくことによっておなかが縮んで伸びにくくなり、脂肪がたまるのだとか。また、みぞおちが硬くて伸びにくい人がなりがちなのが猫背。猫背は、肩甲骨が開いて前屈みになってしまっている状態のため、首が肩よりも前に傾いています。すると首や肩に負担がかかり、肩凝りの原因になってしまうのです。猫背になることによって腹筋が緩み、おなかがぽっこりとなりやすくなってしまうのだそう。そこで、みぞおちを簡単に伸ばせるようになることこそ、ぽっこりおなかを解消するポイントなのです!「つまぷる」をやってみようみぞおち剝がしエクササイズは、みぞおち部分のお肉をつまんで動かす「つまぷる」という方法でおこないます。「つまぷる」はみっこさんが考案した筋膜を剥がすエクササイズ。さっそくその方法を見ていきましょう!まず、みぞおちのお肉を親指と人差し指でつまみます。背中を丸くしてからみぞおちのお肉を寄せてからつまむのがコツ。脂肪だけではなく、筋膜も一緒につまめるようにお肉をできるだけ多くつまみ、上下に動かしてみましょう。みぞおちだけでなく、おなか左右のお肉もまんべんなくつまんで上下に動かします。みぞおちのお肉はつまみにくいので、やりにくい方はつまみ方を変えてみましょう。正面や横からつまんでみて、自分のつまみやすい方法を見つけてください。爪が短い方は、指先を使って正面からつまむのがやりやすいのだそう。爪が当たって痛いという方は、横から。脂肪が多い方もこのつまみ方がおすすめです。最もやりやすい方法は、人差し指を曲げて親指と挟むつまみ方。それでもお肉がつかめない方は、肋骨からできるだけ多くお肉を集めてつまみましょう。みっこさんいわく、スペアリブのお肉を骨からはがすイメージをしながらつまむとやりやすいかもしれないとのこと。つまんで動かすのがやりにくいという方は、おなかを丸めながら肋骨の下を指の腹で押し、ゴシゴシこするように上下に動かします。押してみて硬いと感じる部分は筋膜なので、意識してゴシゴシしましょう。自分のやりやすいつまみ方でできるだけ多くお肉をつまみ、まんべんなく上下に動かすことが大切です。動かせば動かすほど、筋膜がどれだけくっついているかがわかるはず!お肉をまんべんなくほぐせたら、最初のときよりもお肉がつまみやすくなります。そうなったら、最後の仕上げ。おなかの肉のつまんだままつまめなくなるまでおなかを伸ばします。つまんで伸ばす工程を数回繰り返したら、つまぷる終了です。つまぷるを終えたら、再度みぞおちチェックをしてみましょう。エクササイズをする前より可動域が広くなっているはず。なんならおなかに縦線まで入るかも!? 指で押してみて硬いところを念入りにほぐすと、より効果が得られますよ。みっこさんによると、つまぷるは1日5分でもいいから自分の無理のない範囲で毎日続けることが大切なのだそう。間違ったやり方に注意!みぞおちはがしの最後の仕上げの際、注意してほしいことをお伝えします。お肉をつまんでおなかを伸ばしてもお肉がなくならない……という方はもしかするとちゃんとつまぷるができていないのかもしれません!おなかのお肉をつまんで伸ばした際、顎が上がらないようにしましょう。顎が上がってしまうと、首の上下運動のみになってしまい肝心のおなかが伸びないからです。また、腰を動かしてもおなかは伸びません。おなかの伸ばす際は背筋を伸ばし、おなかのお肉を意識しておこないましょう。つまみ方を工夫してもつまぷるがやりにくいという方は、片手でおなかのお肉をつまんでもう片方の手で胸の下を持ち、右手と左手の距離を離していくイメージで伸ばしてみてください。胸とつまんでいる手を離すことでおなかが伸びやすくなりますよ。まとめおなかを伸ばすのがつらかった方も、エクササイズ後は伸ばしやすくラクに感じるはず。そうすると自然と姿勢もよくなり、深い呼吸がしやすくなりますよ。ご自分のぽっこりおなかを見て太ったと感じている方は、食事制限や腹筋をする前にまず毎日みぞおちを伸ばしてみてはいかがでしょうか? ぽっこりおなかが気になる方は、ぜひ「つまぷる」をやってみてくださいね!※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。■書籍情報「1日ひとつやるだけで、−9センチも夢じゃない! 40代からのお腹やせ」著者:みっこ定価:1,540円(税込)出版社:KADOKAWA▼今回の動画はこちら!取材・文/ウーマンカレンダー著者/みっこ「40代からの動ける体学校」主宰。パーソナルトレーナー、整体師として5千人以上のクライアントとのセッションで考案したセルフ筋膜リリース「つまぷる」が大好評!YouTubeチャンネル「40代からの動ける体チャンネル」はチャンネル登録62万人にも及ぶ。
2022年12月27日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日冬は睡眠バランスが崩れやすい季節といわれています。寝つきの変化や、「深夜に目が覚めてしまって熟睡できない」と感じたら、心身をケアして睡眠の質を上げていきましょう。ヨガインストラクターの筆者が、おすすめの「寝る前習慣」をご紹介します。自律神経が乱れがちな冬日照時間が少なくなる冬の季節は、体内時計のバランスが乱れやすい傾向があり、さらに気温の低さにより体も冷えやすくなります。なかなか寝付けなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまったりと、熟睡した感覚が得られないことはありませんか?逆に、いくら寝ても眠たくて、シャキッと集中できないなんて場合もあるでしょう。自律神経の乱れは寒暖差や冷えなどでも起こりやすくなります。寒さで体が縮こまった姿勢が定着してしまうと、肩こりなどで体内の循環に影響が出る可能性も。この時期は血流が滞りやすい部分をよく動かしてあげることで、体を温めてゆるめる方法がおすすめです。今回は、寝る前にベッドの上でもできる“巡りケア”をご紹介します。ふくらはぎをゆるめよう!冷えやむくみの影響を受けやすいふくらはぎ。冬はブーツなどの歩きにくい靴を履く機会も多いので、足首が固定されて循環が悪くなりやすいと考えられます。ふと気がつくと、ふくらはぎがパンパンになっていた…なんて経験のある方も多いのではないでしょうか。簡単なマッサージで、張りつめたふくらはぎをゆるめてあげましょう。お尻を乗せるだけ「ふくらはぎマッサージ」1.四つ這いの姿勢から、両脚をふくらはぎのあたりでクロスします。2.クロスした脚の上にお尻を乗せます。3.体を左右にゆすったり、お尻を下ろしたり上げたりしながらふくらはぎを圧迫していきます。4.少しずつ脚をクロスする位置をずらしながら、足首まで圧迫マッサージしていきましょう。5.反対側も同様に行います。終えたら両脚を伸ばしてリラックス。ふくらはぎから足指先までが広がる感覚や、血がめぐっているのを感じてみてください。お腹の奥からポカポカに!下半身の血流が滞ったり、お尻が冷えていると、お腹の奥から冷えを感じることもあるでしょう。お腹の冷えは全身に影響してなかなか温まりにくいもの。そんなときはぜひ膣トレを試してみてください。リラックスできる「簡単膣トレ」1.仰向けの姿勢で寝ます。2.両膝を立てて、軽く足を開きます。3.足首辺りで両脚をクロスしましょう。4.息を吸いながらお尻から腰、背中までを持ち上げていきます。5.無理に引き上げようとせず、お尻と太ももの後ろ側が引き締まる辺りまででOK。6.息を吐きながら、膣を下腹部へ引き上げるように意識しましょう。難しい場合は、肛門も引き締めながら感覚を掴んで。7.1呼吸キープします。8.息を吐きながら“背骨を丸める意識”で背中、腰、お尻の順番に胴体を下ろしていきます。9.お尻が床に下りたらお尻の力を完全にゆるめます。この動きを4回繰り返します。緊張と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、自然とお腹のあたりが温まってくるのではないでしょうか。リラックスすると呼吸が深まり、自律神経を整えることも期待できます。心地よい眠気とともに睡眠の質も自然と向上していくはずですよ。体をゆるめて睡眠の質アップ!体がガチガチに固まっていると心身が休まらず、睡眠の質にまで影響してしまうことも。心身を芯からゆるめるためには、わざと体を一度緊張させ、その反動でゆるめる動きがおすすめ。グッと全身伸びをして、一気に脱力するのも効果的ですよ。冷えからくる気持ちの緊張をほぐすためにも、ぜひ毎晩の習慣にしてみてくださいね。©︎demaerre/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月24日クリスマスやお正月などイベントの多いこの時期は、ついつい普段より食べ過ぎてしまいませんか?さらに、運動をしようにも外は寒くてなかなかウォーキングやランニングをする気になれなかったり…。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者がお家でできる「お腹と脚の同時痩せを目指す簡単トレーニング」を紹介します。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください。冬はダイエットにおすすめの季節なんです!冬は太りやすいと感じている方も多いかもしれませんが、実は寒い季節はダイエットにとってもおすすめの時期なのです。気温が低いと、体が体温を保持するために熱を作り出す機能が働き、夏に比べて多くのエネルギーを使う傾向に。そのため効率よくカロリーを消費しやすいと考えられるのです。しかし暴飲暴食をしたり生活リズムが悪い状態だと、痩せるどころか太りやすくなってしまうことも。なので、この時期もしっかりと基礎代謝を維持できるように体を動かすことが大事でしょう。効率よくお腹と脚を鍛える! 簡単トレーニング基礎代謝を上げるのに大事なのは「筋肉」です。筋肉量が多いほど消費カロリーは上がるといわれていますので、筋肉量を落とさないように定期的にトレーニングすることが大切でしょう。それではさっそく筆者おすすめのトレーニング方法をご紹介します。寝たままできる簡単な動きなので、ぜひ毎日10回やってみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、両手をお尻の下に敷く2.足裏を合わせて持ち上げる3.吐く息と共に、踵は合わせたまま両足を伸ばす4.吸う息で膝を曲げ、元の位置に戻す5.呼吸に合わせてゆっくり10回行う6.両手で膝を抱えてお休みするポイントをチェック!・腰が浮かないように下腹にしっかり力を入れる・脚を伸ばすとき、内ももをしっかり使う意識をする・深い呼吸と共にゆっくり行う・脚を伸ばす角度は自分が無理なく出来る範囲でOK簡単トレーニング習慣で冬太りの予防と解消に!ご紹介したトレーニングと合わせて、日常のなかで出来る運動を行うと更に効率アップが目指せます。なるべく階段を使って歩く、いつもより遠回りして帰る、肩甲骨から腕をしっかり動かし大股で歩く…など、普段より筋肉を意識して動くことを心がけてみてくださいね。©Tijana87/Jun/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年12月23日股関節は、骨盤と太ももをつなぐ大きな関節であり、歩いたり走ったり日常的な動作を行う上で大事な役割を果たしています。股関節周りの筋肉が硬い状態が続くと、血液循環が悪くなる可能性があり、様々な不調に繋がってしまうことも。そこで今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、股関節周りの筋肉を緩める簡単ストレッチをご紹介します!ぜひ1日の終わりに試してみてくださいね。股関節周りの筋肉が硬くなる原因デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる方や、運動やストレッチなどをする習慣がないという方は、股関節を動かす範囲が狭くなることで筋肉が硬くなり、可動域が狭くなっている可能性があります。股関節周りが硬いと体の消費カロリーが少なくなりやすく、太ってしまう原因にも。痩せ体質に導く簡単ヨガストレッチ股関節周りの筋肉であるお尻周りや、太もも裏と前側をしっかりストレッチできる、ヨガの「トカゲのポーズ」をご紹介します。動画を見ながらぜひチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つん這いになり、片足を大きく一歩前に出し、手の外側につく2.反対の足を後ろに引き、かかとを後ろに押し出し、膝を持ち上げる3.頭頂からかかとまで身体を一直線に伸ばす4.余裕があれば、骨盤が左右にずれないようにしながら肘を床につく5.呼吸を繰り返す(目安3〜5呼吸)6.反対も同様に行う「トカゲのポーズ」に期待できること・股関節の柔軟性を高める・脚を引き締める・腰痛の予防、解消・骨盤を整える・全身の血行促進・体幹を強化するなどが挙げられます。ストレッチと合わせて、歩くときや階段を登るときなど、日常生活の中でも股関節を動かす意識をすると、さらに体の変化が感じられるでしょう。無理のない範囲で、ぜひ毎日チャレンジしてみてくださいね。©demaerre/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年12月18日12月9日(金)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「肩こり解消・二の腕痩せストレッチ」を公開しました。このシリーズは、座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます!ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。今回紹介するのは、抱っこや家事などで気になりがちな「肩こり解消・二の腕痩せストレッチ」。前回紹介した骨盤まわりを整えるストレッチをプラスすれば、より血流も良くなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶いますよ♪ 今回は、その場ですぐにできる肩こり解消・二の腕痩せストレッチ!<エクササイズ動画シリーズの特徴>・1日たった2~3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。今回紹介する肩こり・二の腕痩せストレッチは、その場ですぐにできちゃいます! 「肩こり・二の腕」エクササイズのポイント「肩こりがつらい…」「二の腕がたくましくなった…」「姿勢が悪くなった…」 そんな方は要チェック! 肩甲骨を動かしてリンパの流れを良くすると、肩こり解消や二の腕痩せにつながります。まずは鎖骨まわりをマッサージしていき、一番痛いところをグッと押さえながら腕を大きく前から後ろに回していきましょう! エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 骨盤まわりをほぐすストレッチも紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。 ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月17日「美味しいものを食べて罪悪感なく過ごしたい」「今の体重や体型をキープしたい」という人は、痩せ体質を目指すエクササイズを習慣にしてみませんか?リバウンドが気になるときや、体が重いなと感じる人にもおすすめな「しゃがみエクササイズ」をご紹介します。後背部を整えて“痩せ体質”を目指す美味しいものを食べた翌日に罪悪感があったり、最近体型が戻りにくくなってきたと感じたりする人は、体の後背部の筋力を鍛えるのがおすすめ。姿勢を維持する体幹や後背部の筋力が弱まっていると姿勢が悪くなり、関節周りにお肉がつきやすくなったり、痩せにくくなってしまう恐れがあるのです。背中を使えていますか?今回のエクササイズで背筋を目覚めさせつつ、大きな筋肉のあるお尻や太ももを使うことで“痩せ体質”を目指していきましょう。エクササイズをやってみて、しんどいと感じる場合は要注意!肩こりの慢性化や、背筋が衰えている可能性があります。まずは10回を目指してチャレンジしてみてください。1日1分で痩せ体質をつくる「しゃがみエクササイズ」1.両脚を適度に開いて立ちます。しゃがむ想定で幅を決めると良いでしょう。2.呼吸を整えて、上半身の余分な力を抜きます。3.肩周りや鎖骨をリラックスさせ、鎖骨から腕がぶら下がっている感覚を意識すると力が抜けやすいはず。4.息を吸いながら、両腕を鎖骨の位置で前方へ伸ばします。※肩の位置にあげると首がすくむので注意!5.息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。6.息を吸いながら前方を見て、両腕を肩甲骨、肋骨から伸ばすようにして斜め上方向へ持ち上げます。7.重心をスネ側に置きながら、背骨を上に引き上げます。8.その姿勢を維持しながら1呼吸キープします。9.次の吸う息のタイミングで、太ももの後ろや、股関節後ろ側の力を意識して勢いよく立ち上がりましょう。10.これを1セットとし、まずは10回繰り返します。慣れてきたら、15回を目指しましょう。腕を引き上げるときの感覚をチェック!いかがでしたか?腕を引き上げるときに顔を正面に向けるのがツラい、腕をあげるのがしんどいという場合は、肩や背中が凝っていたり、背筋力が弱っている可能性があります。背骨を上に引き上げることを毎回意識して、呼吸を止めないようにチャレンジしましょう。まずはできる回数からでOK。少しずつやってみてくださいね!©bymuratdeniz/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月11日体が硬くて前屈が苦痛だという人も多いのではないでしょうか。前屈は脚周りの柔軟性を上げるだけではなく、姿勢を整えて下半身をスッキリさせることも期待できるのです。今回は、無理なくできる「前屈エクササイズ」をご紹介しましょう。前屈で下半身痩せも!?前屈運動というと、硬い体を柔らかくしたり、柔軟性を上げてむくみを取ったり…といったイメージが強い人も多いでしょう。実は前屈をすることで、姿勢の崩れを整えて脚痩せに繋がることも期待できるのです。ただし、前屈のやり方にコツがあります。もも裏の筋力を整えるとはいえ、前屈ばかりすれば良いというわけではありません。太ももの裏側の柔軟性ばかりにこだわると、筋肉の使い方にアンバランスさが出て、太ももの前側が張り続ける可能性も。太ももが前側に引っ張られてしまい、上半身の姿勢も前のめりや反り腰になりやすい傾向があります。それによって太ももの裏側の筋肉が使いにくくなり、たるみの原因になってしまうことも。伸ばすだけでなく、適度に太ももの裏側の筋力も整えることによってバランスが良くなり、姿勢や下半身太りを整えるのに役立つのです。下半身痩せや姿勢改善にも! 片足前屈エクササイズ1.両脚を適度な幅に開いて立ちます。2.左腕を前方へ出します。3.息を吸います。4.息を吐きながら、仙骨から体を倒すように意識して前屈し、左脚は後方へ伸ばしていきます。5.左手は床につく場合はつけて、つかない場合はできる範囲でおろしましょう。6.この時、お尻が傾かないようにおへそを真下に向けた姿勢を維持しましょう。7.息を吸いながら、再び仙骨から体を起こすように意識し、太ももの後ろ、背中、お腹の力で起き上がってきます。8.もとの姿勢に戻ります。9.これを10回繰り返したら、反対側も同様に行います。後背部を意識しよう太ももの後ろ側の筋肉を使う意識をして前屈すると、お尻やお腹、背筋も同時に働きます。前屈の角度は浅くても良いので、上半身が丸まらないようにすること、仙骨からシーソーのように体を倒すイメージを意識しながら行ってみてください。リラックスして体の重みを意識するとなお良いでしょう。まずは5回を目安にチャレンジ!少しずつ10回を目指してみてくださいね。@Eugenio Marongiu/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月09日11月30日(水)、ベビーカレンダーは公式YouTubeチャンネルにて、家事や育児の合間にできる動画シリーズ「産後太り解消エクササイズ」の「骨盤矯正ストレッチ」を公開しました。座ったまま、寝転んだままできるものを中心に、音声オフでも一緒にトライできるので寝かしつけの合間にもできちゃいます! ぜひ毎日一緒にトライしてみてくださいね! 本編では、部位ごとに分けて産後太りを解消するエクササイズを紹介。1本目は、体の要とも言える「骨盤」まわりを整えるストレッチ。骨盤まわりを整えると血流がよくなって代謝もアップ! 痩せやすい体が叶います。また肩こりや腰痛などの不調にも! 寝かしつけしながら、座ったままできる!<この動画の特徴>・1日たった3分だけ!2~3つの動きを繰り返すだけなので、無理のない範囲でトライできます。 ・音声オフでも音声だけでもできる!家事中は「音声だけ」、寝かしつけ中は「音声なし」でもおこなえます。 ・子どもを寝かしつけしながらできる!座ったまま、寝転んだままできるメニューがメインです。 「骨盤まわり」エクササイズのポイント「痩せにくくなった……」「どこかしら体が痛い……」 そんな方は、まずは骨盤まわりに注目! 体の「要」とも言われる骨盤まわりをほぐして整えていくと、全身の健康にもつながります。 エクササイズの効果をより高めたいなら、まずは骨や筋肉を良い状態に整えることが大事。ベースとなる骨盤まわりからアプローチして、姿勢を正していくところから始めてみましょう! 座ったまま、寝転んだままできるストレッチばかりなので、家事の合間や寝かしつけしながら、ぜひ一緒にトライしてみてくださいね! ▼詳しくは動画からチェック♪ ベビーカレンダーでは、さまざまな出産にフォーカスしたドキュメンタリーシリーズや、赤ちゃんとママの1日に密着したルーティン動画も公開中!
2022年12月07日ぽっこりお腹や骨盤の歪みからくる下半身太りには、インナーマッスルの“腸腰筋”を整えるのがおすすめです。まずは1日3分で簡単に始められるエクササイズから習慣にしてみましょう!下半身ぽっちゃりさんに「腸腰筋エクササイズ」腸腰筋とは、お腹まわりにある筋肉の総称で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋のこと。腰骨の前側から骨盤を通り、太ももの付け根内側へと繋がっており、お腹や腰、脚を動かすときに働きます。いわゆるインナーマッスルと言われる部分です。猫背や反り腰など崩れた姿勢が定着すると、腸腰筋が縮みすぎたり伸びすぎたりしてしまい、うまく働かなくなる恐れが。そうすると、お腹やお尻まわり、太ももの内側に余分な脂肪がつきやすくなるのです。腸腰筋を動かして下半身すっきり!腸腰筋は表面からはわかりにくい部分なので、意識しながら体を動かすようにしてエクササイズしましょう。下半身のぽっちゃり感に悩む場合、脚を鍛えすぎると逆効果になる可能性が。腸腰筋を整えて骨盤の位置を安定させないと、脚の負担が多くなり、スムーズな脚痩せが期待できないのです。腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の位置を整えた姿勢を取り戻すことで、すっきりした下半身を手に入れましょう。立ったままできる腸腰筋エクササイズ1.両脚が安定する幅で立ちます。2.両手を腰骨に当てましょう。3.左脚に重心を乗せます。4.右脚の力を抜いたまま、膝を曲げ、お腹の力を意識しながらおへその位置あたりまで持ち上げます。5.膝から下は深く曲げず、膝の真下に足首が来るようにしてリラックスさせておきましょう。6.両脚の股関節を外へ開くように意識しながら、右脚を横へ開いていきます。※このとき、おへそはまっすぐ前方に向けたまま骨盤が右脚の方へ傾いていかないように注意します。7.横から真下に脚を下ろし、元の立ち姿勢に戻ります。8.これを1セットとし10回行います。9.今度は逆回し。横から脚を持ち上げます。10.開いた脚を前方に向けて閉じます。11.元の立ち姿勢に戻ります。12.これを1セットとし、逆回しも10セット行ったら、反対側も同様に行います。お腹の奥が疲れてきたらバッチリ!ポイントは骨盤を安定させ、股関節から脚を持ち上げて開いたり閉じたりすることです。このとき、お腹の奥の力で支えながら動かす感覚を意識しながら行いましょう。続けていると、次第にお腹とお尻が疲れてきます。どこにも疲労感がないときは、骨盤がふらついていないかをチェックしましょう。終わった後は立ち姿勢が楽になって、腰まわりや骨盤が安定しているのを感じられるはず。ぜひ試してみてくださいね!©Deagreez/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月04日30代から40代になると、20代とは違う体の変化を感じ始める人も多いのではないでしょうか。姿勢を維持する筋力が低下し始めるため、全体的に丸みを帯びた印象になりやすいことも。特に下腹がぽっこり出てしまうのが気になり始めていませんか?そんなお悩みに、仕事や家事をしながらついでにできる、下腹集中ケアをご紹介します。体型の変化が始まるお年頃年齢を重ねるにつれて体重が落ちにくくなったり、食べ過ぎると体型に直結したり、増えた体重を戻しにくくなったり…。特にお腹まわりのお肉は気になりがちです。体全体は痩せている印象でもお腹だけがぽっこりしているなど、お腹痩せしたいと考えている人は多いでしょう。姿勢を支える筋力が低下してるかも!大人世代になると少しずつ姿勢を支える筋力が弱くなっていきます。仕事や家事・育児で自分に手をかけづらい年代ということも相まって、体のケアがついおざなりになっていることも。またデスクワークで座りっぱなしの姿勢が続いたり、子供を抱っこするために腰に負担をかけたりと、知らず内に体を酷使している可能性もあります。姿勢を維持する筋力が低下すると、日々の生活の癖がダイレクトに体にあらわれ、猫背やお腹を突き出した姿勢になりがち。その結果、緩んだところにお肉が残りやすくなってしまいます。その影響を受けやすいのが下腹まわりと言えます。下腹のお肉は動きにくく使いにくい部位です。骨盤の傾きや股関節まわりの筋力が影響しているので、今回のエクササイズでまとめて整えてしまいましょう。座ったついでに“下腹ケア”エクササイズ1.椅子に浅めに腰掛けます。2.両手をお尻の後ろについて、胴体を斜め後ろに倒した姿勢をとります。3.ヨガブロッックや、クッションなどがあれば膝の間に挟んでもOK。4.肩甲骨と鎖骨を下方に下げます。5.胸からみぞおち部分をそらさないように息を吐きます。みぞおちとお腹を張らないように意識して、リラックスしましょう。6.息を吸います。7.息を吐きながら、下腹と脚の付け根を意識しつつ両脚を持ち上げて、お腹に近づけます。8.息を吸いながら脚を下ろします。9.これを1セットとして、10回行いましょう。しんどい人ほど効きやすい!最初は5回でもキツいかもしれません。しんどいと感じる人ほど、普段の生活の中で姿勢が崩れている可能性大!途中休憩を挟んでもOKなので、まずは10回続けてみましょう。この下腹ケアは、終わった後に変化がわかりやすい動きです。エクササイズを終えた後立ち上がったとき、骨盤まわりがすっきりして立ちやすくなり、太ももまわりの感覚も変わってくるはず。どこを使って動いたか、体のどこが温まったかなど、始める前と後の感覚を細かく観察しながら、ぜひ試してみてくださいね!©Kiwis/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月25日