夏がやってきました。暑さから身体の機能が低下する時期です。身体がだるい、疲れやすい、気力が湧かない、食欲が湧かない、夜もぐっすり眠れない・・・暑さの影響で免疫力や抵抗力も低下しがちなか弱い女子は、夏風邪を引いてしまうかもしれません。今回は、昔から飲まれているドリンクから、最近話題のドリンクまで、薬膳師のマダム晴子が東洋医学をベースにご紹介致します。■1.甘酒江戸時代に夏バテ予防対策として飲まれていたのが「甘酒」です。ぶどう糖、必須アミノ酸、ビタミンB1・B2・B6、パテトン酸、ビオチンなどが含まれ、点滴と同じような成分です。エアコンが無かった時代、真夏に食欲がなくなってしまった時の栄養ドリンクとして人気がありました。発汗によって血液がドロドロになることも防いでくれます。また、食物繊維とオリゴ糖が腸内環境を整えるので、便秘や肌荒れも予防し、治してくれます。身体の中からデトックスしてくれる庶民のパワードリンクです。■2.アセロラドリンク美容に関心の高い女性達から支持されているのが「アセロラドリンク」です。アセロラにはレモンの30倍のビタミンCが含まれています。抗酸化作用が高く、疲労回復効果があり、シミやそばかすを防ぐことは有名ですよね。しかし、アセロラドリンクは500mlのペットボトルで、200カロリーもあります。食事が喉を通らない時は問題ありませんが、きちんと食事が出来る人は、コップ一杯程度にしておくのがいいでしょう。特に夜眠る前に飲むのが効果的です。■3.赤紫蘇ジュース昔から農家の家庭で独自に作られていたのが「赤紫蘇ジュース」です。アントシアニンが豊富で、血液をサラサラにする効果が抜群です。それに伴って疲れ目や視力の向上、アレルギー予防や、美肌、整腸、疲労回復、食欲増進、ダイエットなど様々なことに効果があると言われています。自家製で赤紫蘇ジュースを作ることも簡単ですが、面倒な人はネット通販や道の駅、物産展などで購入することが可能です。味もとっても美味しいので是非一度試してみてください。■4.クエン酸サワー今や居酒屋の看板メニューになりつつあるのが「クエン酸サワー」です。「お疲れさんにクエン酸サワー」というキャッチコピーが目にも身体にも沁みる、酸っぱいサワーです。特に疲労回復に効果があり、血流を改善し、ミネラルの吸収を促進することでアンチエイジングや美肌にも効果があると言われています。クエン酸はウメ、レモンなどの柑橘類に含まれる健康補助食品で、クエン酸サワーはコップ一杯で梅干し8個分のクエン酸を摂取することができるため、焼酎の割り物として高い人気を誇っています。■おわりにいかがでしたか?そもそも夏バテするとお腹の調子を崩すので、しっかり食事を食べることができなくなりますよね。真夏に夏バテするのは仕方がないこと・・・と諦めてしまっている人にも、手軽にいただけるドリンクで疲労回復してください。また、上記の通り、「酸」は疲労を回復させますが、お口の中が虫歯になりやすいという特徴もあります。飲んだ後は歯を磨いて眠ってくださいね。ぜひ参考にしてください。(マダム晴子/ハウコレ)
2015年08月14日最近、ぐっすり眠れていますか? 眠れていないという方は、呼吸が浅くなっているのかもしれません。 浅くなっていると気づいたら、生活のなかで積極的に深呼吸するようにしましょう。どこでも簡単にできる深呼吸にはメリットがたくさんあるようです。深呼吸が安眠法になる!?眠れなくて悩んでいる人にとっては藁にもすがる思いで試してみたい「安眠法」というもの。さまざまなものがありますが、今回は誰もが簡単にできる方法、「深呼吸」による安眠法をご紹介します。みなさん、気づかないうちに呼吸が浅くなっていませんか? 呼吸の浅さと不安な感情はコインの裏表のような関係。不安な気持ちのときは呼吸が浅くなりやすいとも言われていると同時に、呼吸が浅くなると不安になりやすいという実験結果もあります。深呼吸には、そんな不安や憂鬱な感情を取り除く働きがあり、さらに「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質・セロトニンを増やす効果もあるそうなんです。そのため。、心をリラックスさせ、気持ちを安定させることができると言われています。心をリラックスさせる深呼吸気持ちが不安定な状態とリラックスした状態、どちらのほうがぐっすり眠れるかといえば、当然、後者です。ぐっすり眠るためには、心と体をリラックスさせることが大切で、そんなときにおすすめなのが深呼吸です。深呼吸は、就寝前だけでなく、夜中に目が覚めてしまったり、嫌な夢を見て眠れなくなってしまったときにも効果を発揮すると言われています。眠れずに悩んでいる方は、ぜひ一度、生活に深呼吸を取り入れてみてはどうでしょうか? 深呼吸で「幸せホルモン」を増やせたら、快眠が手に入るかもしれません。深呼吸は、自分のやりやすい方法で気軽に行えばよく、それだけでも効果があるそうです。これならいつでも、どこでもできますよね!より効果的な腹式呼吸をマスターしよう「幸せホルモン」をもっと増やしたいという方のために、簡単でより効果的な深呼吸の方法をご紹介します。ポイントは腹式呼吸をすること。よくヨガなどでお腹をぺったんこにして呼吸をしているシーンがありますよね。あれが腹式呼吸です(あそこまでやる必要はありませんが……)。具体的な方法はというと、まず、体内の空気を口から全て吐き出します。次にお腹を膨らますイメージで鼻から空気を吸います。いっぱいになったら、吸うときの2倍の時間をかけて口からゆ~っくりと吐き出します。これを繰り返すだけ。簡単ですよね?「安眠法」を探している方は、ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか?photo by Matthew Ragan
2015年07月29日子どもの頃は何も考えなくても夜になるとぐっすり眠れたのに、大人になると同じようにはいかない。そんな悩みを抱える人も多いのではないでしょうか。もしかしたらその悩みを解くカギは運動にあるかもしれません。精神的な問題が原因で不眠にひきこもりやニートが増えていると言われる現代社会。家にずっといる彼らには、不眠や睡眠障害に悩んでいる人が多いという説があります。将来への漠然とした不安や自分に対する自信のなさ、ずっと室内にいることで生まれるストレスなど。これらの彼らが抱える悩みやストレスが、熟睡できなかったり、反対にどんなに寝ても寝たりないと感じたり、起きていても常に頭がボーッとしてしまったり、といった睡眠障害を引起こすと考えられています。ただ、彼らの生活において、不眠症の原因は悩みやストレスだけではありません。運動をしよう!ひきこもりやニートの睡眠トラブルの原因として考えられる大きな原因は運動不足です。私たちが眠くなるひとつの要素に疲労があるのですが、家にひきこもって体を動かさないでいると、体に疲労感が生まれません。その結果、夜になっても眠くならず、睡眠の質が低下してしまうのです。実際に、睡眠に悩みを抱えている人のなかで「定期的に運動をする習慣がある人」は全体の30%程度しかいなかったそう。つまり、70%の人は慢性的な運動不足というわけです。もし、不眠で悩んでいるのであれば、意識的に体を動かすようにしてみてもよいかもしれません。精神病理を抱えている可能性もとはいえ、ひきこもってしまう原因には様々なものがあり、それによっては外に出て運動するのが難しい場合もあります。例えば、乗り物や人ごみのなかで動機や発作が起こるパニック障害、誰かに悪口を言われているような気がしたり、幻聴がきこえたりと被害妄想が強くなる統合失調症。これらの病気が原因で、次第に人と会うのをさえるようになり、ひきこもるようになってしまっているのであれば、外に出るよう無理強いはできません。また、これらの疑いがある場合は、ひきこもりを家族だけで何とかしようとするのは難しいので、精神科を受診するようにしましょう。photo by Lyndsay Esson
2015年07月24日日が落ちても蒸し暑く、寝苦しい夜が続きます。つい睡眠不足になりがちなこの季節ですが、健康や美容、そして日中のパフォーマンス向上のためにも質のよい睡眠は不可欠! そこで、真夏でもぐっすり眠れるヒントに加え、仕事中の眠気の対処法もご紹介します。就寝前のたった1分! あえて体を温めて“眠りのスタンバイモード”にチェンジストンと眠りに落ちるには、何はなくとも体を「眠りのスタンバイモード」にすることが大前提です。そのポイントがずばり、「体温を上げる」こと。暑いのに、さらに体温を上げるの? と思うかもしれません。けれど、眠りのスイッチは「体の深部の体温が下がる」ことで入ります。このスイッチを上手に機能させるために、一度体温を上げて、深部体温を下げやすくしようというわけです。辛いものを食べると、自然に汗が出て体の熱を放出するのと同じイメージです。数ある体を温める方法の中でも、手軽なのがベッドで寝転んだままできる「足首回し」ストレッチ。体の末端を動かすことで血流が良くなり、程よく体温が上がります。<足首回しストレッチの方法>1:ベッドの上で仰向けになり片方のひざを軽く立て、もう一方の足のふくらはぎを立てたひざに乗せる2:鼻で息を大きく吸い、口でゆっくりはきながら、ひざに乗せたほうの足首を外回り、内回りそれぞれ10回程度ゆっくり回す3:足を入れ替えて同様に寝汗でベトベト…におさらば! 寝具を「リネン」素材にチェンジ夏の夜の寝苦しさは、湿度も大きな要因に。人が心地よく感じる湿度の目安は、50~60%。エアコンの除湿モードなどを上手に活用しつつ、もうひと工夫として、寝具の素材を変えるのも手です。おすすめの素材は、吸湿、放湿、通気性にすぐれているとされるリネン(麻)。さらりとした肌触りで夏の寝具にぴったりです。ベッドシーツや枕カバーからナイトウェアまで、お気に入りを見つけてください。それでも寝不足…。日中の睡魔は「プチ仮眠」で気分をチェンジ! 何だかんだでぐっすり眠れず、仕事中に睡魔に襲われることだって、時にはありますよね。そんなピンチを何とか乗り切る手立てはないか探したところ、以下のヒントを見つけました。 日々の睡眠不足を解消し、あなたの持っている力を最大限に引き出すためにも、1分と20分の「仮眠」を毎日の生活のなかに意識的に取り入れる「1分仮眠法」をおすすめします。 少しでも眠気を感じたり、疲れを感じたり、パフォーマンスが落ちていると感じたら、積極的に仮眠を取るようにしてください。 できたら、眠気を感じる前にこまめに仮眠を取ってください。 まとまった時間がとれないようなら1分だけでもかまいません。もし可能なら、20分の仮眠を取るといいでしょう。出典: 『脳も体も冴えわたる 1分仮眠法』 坪田聡著P41より引用忙しい私たちにとって、時は金なり。休憩や移動時間もムダにしたくない!という方は少なくないかもしれませんが、ここはひとつ、休息モードにチェンジ。たとえわずかな時間であっても、目を閉じて視界からの情報をシャットアウトするだけで、脳が休まり頭がしゃっきりするそう。午後のパフォーマンスが上がると考えれば、脳の休息時間も決してムダではありません。睡眠にまつわる3つのチェンジ、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。
2015年07月19日「若い頃はもっとぐっすり眠れたのに、最近なんだか熟睡できない……」。中高年になると、そんな悩みを持つ方もいらっしゃるでしょう。では、中高年になったらぐっすり眠ることは不可能なのでしょうか? 探ってみましょう。若い頃のような睡眠をとるのは可能?中高年になっても、若々しさを保っている方はたくさんいらっしゃいます。でも、だからといって睡眠の質も若い頃と同じ状態を保てているのでしょうか?国立精神・神経医療研究センター部長で日本睡眠学会理事も務める三島和夫氏によると、「歳を重ねると、眠りの量と質は変わるもの。若い頃を振り返って『あの頃は良かった』と言うのは禁句」とのこと。ほのかな期待を抱いていた方には酷かもしれませんが、老化が防ぎようのない変化であるのと同様、睡眠の量や質も変わって当然。昔を懐かしむより、現実を受け入れ、歳相応の対策をとるほうが賢明なようです。では、どんな変化を受け入れなければならないのでしょうか?中高年の眠りはこれが当然!60~70代になると、平均睡眠時間は6時間前後にまで減るそうです。三島氏は「基礎代謝が減って体がエコ型になるので、短くなると考えられる」といいます。質はというと、「寝入りばなに現れる深い睡眠が減り、中途覚醒しやすくなる」のだそう。つまり、眠りが浅く短くなるということです。こうした変化が「もしかしたら不眠なのかも」という不安をもたらすのかもしれません。しかし、日中の活動に支障をきたすほどでなければ、心配はご無用。むしろ、心配してさらに眠れなくなるよりも、変化した体をどんなふうに使うかに意識を向けたほうがいいようです。中高年に効果的なコンパクト睡眠で、毎日を充実したものに歳をとると若い頃とは体力が違うわけですから、外出を減らしたり昼寝の時間が延びたりと生活に変化が起こるのは、当然と言えば当然ですね。そんななか、不眠に悩む中高年の人ほど陥りがちなのが、昼寝をしすぎたり、長い時間寝床にいること。疲れやすかったり熟睡感を得られなかったりするぶん、横になる時間を増やそうと思うのかもしれません。しかし、このやり方だと不眠を解消するどころか、結局夜に眠れないなんてことになりかねません。それよりも、日中できるだけ起きているようにして、寝床にいる時間はコンパクトに抑えるのがおススメだそうです。つまり、中高年の方にとっては遅寝・早起きにしたほうが快眠できるとのことです。中高年のみなさん、無理をしない程度に日中の活動を充実させてみてはいかがですか?photo by Gareth Williams
2015年06月16日夕食後に、お茶やコーヒーを飲むと眠れなくなって困るという方はいらっしゃいませんか。目が冴えてしまうのが心配という方は、食後のお茶をカモミールティーに変えてみるはいかがでしょうか。不眠によいとされるカモミールティーの効能をご紹介します。古くから愛されているハーブティー食後のティータイムに、緑茶やコーヒーを楽しむという方も多いかと思います。しかし、夕食後にこれらの飲み物を飲んでしまうと、そこに含まれているカフェインが原因で眠れなくなってしまう可能性があります。くつろぎタイムが結果として、不眠をもたらしてしまう。それでは困ってしまいますよね。そこでおすすめしたいのが、カモミールティーです。カモミールティーには、私たちを眠れなくしてしまうカフェインが含まれていません。その代わりに、不眠に効果的といわれているリラックス効果や、体を温める効果があるそうです。イギリスの童話『ピーターラビット』に治療薬として登場したり、婦人病に効く薬として使われていたり、カモミールティーはヨーロッパでは昔から多くの人に愛されてきた飲み物なんです。おいしいカモミールティーの飲み方と注意点カモミールティーに対し、苦いという印象をお持ちの方もいると思いますが、それはローマンカモミールを飲んだからかもしれません。カモミールにはいくつかの品種があるので、苦くて飲みづらいと感じる方は、フルーティな味わいのジャーマンカモミールがおすすめです。カモミールは「大地のリンゴ」を意味する言葉が語源と言われていて、おいしいものは青リンゴのように爽やかな風味を楽しめます。入れ方は、ティースプーン山盛り1杯に150ml程度の熱湯を注いで待つだけ。3分間で完成です。ただし、ブタクサやマリーゴールドなど、キク科の植物にアレルギーがある方は、症状が出てしまうかもしれないので注意が必要です。事前に医師に相談するとよいかもしれません。眠れない夜はカモミールティーで熟睡ここまでお伝えしてきたように、夕食後のカモミールティーには、リラックス効果があり、不眠や不安を解消してくれる効果が期待できると言われています。しかも、カモミールティーのパワーはそれだけではないんです。例えば、風邪や生理痛の緩和、抗酸化作用など、さまざまなうれしい効果があるといわれているのです。ほかにも胃腸の調子が悪かったり口内炎や皮膚炎になったりしたときにも活躍してくれるそう。なかなか寝付けなかったり体調が悪いと感じたりしたときには、カモミールティーを飲んでみてはいかがでしょうか? きっとあなたの悩みを解決してくれますよ。photo by pixabay
2015年06月13日お風呂に入って温まり、ホットミルクを飲んで、羊を数える。想像するだけで眠くなってしまいそうですが、世の中にはそれでも眠れない人もいるのです。体は疲れているのに、神経が高ぶってなかなか眠れない……。眠りは一日の疲れをいやしてくれるはずなのに、眠れないのはつらいですよね。そんな眠れないあなたに朗報です。ある科学者が提案した、たったの60秒で眠れる方法が海外で話題になっています。もちろん、睡眠薬もおかしな照明器具も使いません。必要なのは自分の体だけ。簡単な呼吸法を繰り返すだけで、あっという間にぐっすり眠ってしまうのです!不眠に悩むあなたも、今日から快眠生活を送りましょう!■息で快眠ができる『4-7-8呼吸法』イギリスのニュースサイト『Daily Mail Online』で紹介されていたその方法とは、4-7-8の呼吸法。ただ呼吸するだけなのに、体の緊張をほぐし、神経を穏やかにしてくれる効果があります。私達は仕事や人間関係などの様々なストレスで、一日が終わるころには体も神経も緊張しています。その緊張をほぐし、リラックスさせてくれるのがこの呼吸法です。考案したのはアリゾナ州を拠点にするアンドルー・ワイル博士。博士は「これは本当に簡単な方法です。ほとんど時間はかかりませんし、道具もいりません。いつでもどこでもできてしまうんです」と自身のYouTube動画内で語っています。■数字を数えながら呼吸をするだけ!方法はこうです。(1)まず「フーッ」と言いながら、肺の中の空気を完全に吐き切ります。息は口から吐いてください。(2)次に口を閉じ、心の中で4つ数えながら、静かに息を吸います。吸うときは鼻から息を吸います。(3)吸いこんだら、息を止め、そのまま7つ数えます。(4)そのあと、再び「フーッ」と言いながら、8つ数える間に息を完全に吐き切ります。このときも息は口から吐いてください。これを合計4セット繰り返します。たったこれだけで、4セット終わるころにはぐっすり眠ってしまいます。息を吸うときは鼻から静かに吸い、吐くときは口から大きく吐くことを意識してください。舌は動かさないようにするのがポイントです。■ベースはヨガの『プラナーヤマ』この方法は、古代インドから伝わるヨガの『プラナーヤマ』をベースにしています。プラナーヤマはサンスクリット語で、「生命のエネルギー」「呼吸」という意味があります。呼吸を行うことで生命エネルギーを体に取り込むことができ、その力は全身を巡る、という考え方。ヨガは呼吸を大事にするとは聞いたことがありますが、それが眠りにも効果的とは驚きです。また、この方法は肺に酸素を取り込むのに非常に効率的だというハーバード大学の研究者もいます。酸素を多く体に取り込むことにより、副交感神経を優位にすることができ、リラックスすることができるのだとか。今すぐできる快眠法、眠れない夜に試してみては?(文/和洲太郎)【参考】※Can’t sleep? Try the 4-7-8 breathing technique that claims to help you nod off in 60 SECONDS-Daily Mail Online
2015年05月29日健やかな老後を過ごしたいと思う人は少なくないはず。でも、病気になってしまうとその願いは叶えられなくなってしまいます。実は、ぐっすり眠れないと悩んでいる人は、老後にある病気に悩まされるリスクが高くなるそうです。年齢とともに物忘れはひどくなる人間は年を取ると物覚えが悪くなりがちです。これは、加齢によって神経細胞が衰えると、記憶力や判断力が低下してしまうからですが、日常生活に大きな影響を与えることはありません。人間の老化は自然の摂理だと言えます。でも、認知症は病気であり、日常生活に支障をきたすことがあります。たとえば、直前の発言や行動を忘れてしまうことも。これは、脳の神経細胞にダメージが与えられているからだと考えられているんです。実は、睡眠の質が低いと、認知症の発症リスクが高まるという説があります。では、どうしてぐっすり眠れないと認知症になってしまうのでしょうか。熟睡できない人は認知症リスクが4倍米国神経学会の研究結果によると、熟睡できない人は正常な睡眠ができている人に比べ、認知症になるリスクが4倍になってしまうという結果が出ました。これは、脳の血中酸素が少なくなり、ノンレム睡眠(深い眠り)も短くなってしまうことが原因だと考えられています。睡眠は脳を休める時間だと言いますが、頭のなかに溜まったゴミをキレイに掃除する役割があります。このとき、アルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβとタウタンパク質を、身体から出してくれるらしいんです。これらの成分は25年かけて蓄積され、認知症を引き起こすのだとか。早いうちからぐっすり眠る習慣があれば、予防できる可能性も高くなるでしょう。よい睡眠習慣で健やかな老後を過ごそう誰しもが健やかな老後を過ごしたいと思うはず。そのために、日常生活に支障をきたすような病気にはなりたくないでしょう。認知症は自分がした記憶や行動をすぐに忘れてしまい、場所や時間がわからなくなってしまいます。また、だんだんと理解力や判断力も低下し、心理的なストレスも溜まってしまうようです。これでは健康な老後を過ごすのは難しくなってしまうでしょう。ぐっすりと眠ることは、認知症のリスクを4分の1に抑えることになります。今まではなかなか寝つけなかったという人も、自分の生活習慣を見直し、よい睡眠サイクルを身につけましょう。Photo by GLinG GLoMo
2015年05月29日人には「痩せやすい」「太りやすい」という体質の違いがありますが、「床で眠れる人は痩せやすい」というウワサを聞いたことはありませんか?今回はその真偽にせまります!寝具を選ぶ人と選ばないで寝る人の違いあなたの寝ている場所はどこですか?布団やベッドに寝ている方がほとんどだと思いますが、ごくまれに床で寝ているという意見もあるらしいのです。自ら好んで寝ている人もいれば、仕方なくという人もいるかもしれません。硬い床の上でもぐっすり眠れる人は、痩せやすい体質だという説があります。「一般社団法人姿勢マネジメント協会」によると、寝具を選ばず眠れる人は、関節がよく動くため、床で寝ても身体が痛くならないのだそうです。一方、太りやすい人は関節が動きづらく、寝具を選ばないとぐっすり眠れないといいます。ここからは、関節と痩せやすさの関係について見てみましょう。痩せ体質と関節の関係寝具を選ばないと眠れない人は、関節を上手に動かせず、骨の周囲の筋肉やじん帯が硬くなっている状態だといわれています。すると、筋肉が十分に動かせないので、代謝が落ち、太りやすい体質になるのだそうです。身体が硬い人は、肩こりや腰痛、冷えやむくみを感じやすいのだとか。こういう人は、寝る前にストレッチをすると、ガチガチになった身体がほぐれ、ぐっすり眠れるそうです。つまり、床で寝ても痛くて目が覚めることがないという人は、常にリラックスして眠れていると考えられます。ストレッチで柔らかい身体に!体質チェックは床で床でも爆睡してしまうというあなた。もしかしたら、それは痩せ体質の証かもしれません。布団やベッドで寝たほうが健康的かもしれませんが、あなたの体質がダイエットにピッタリな可能性もあります。一方、極端に寝具にこだわっている人は要注意。太りやすい体質というだけでなく、関節が硬くなっていて、熟睡できていない可能性もあります。不眠の原因にもなりがちなので、毎日適度にストレッチを行い、身体を柔らかくすると改善されるかもしれません。床でもぐっすり眠れるかどうか試してみると、あなたの体質がわかるかも?寝られなかった人は、自分の生活習慣を見直してみましょう!Photo by lauren rushing
2015年05月24日金運や恋愛運をアップする風水は、日本でもおなじみになっています。自宅のインテリアも、運気にこだわってモノを配置している人もいると思います。ぐっすり眠るために、風水を利用して寝室のインテリアを工夫してみるとよいかもしれません。風水でぐっすり眠れる?ぐっすり眠れないというあなた。寝室は、風水を意識したインテリアになっていますか?不眠は気持ちだけでなんとかなるものではないかもしれませんが、寝室に一工夫をしたところ、快眠できるようになったという人もいます。風水とは、「幸せになりたいという願いが運気を引きよせる」という考え方が基本なのだそうです。古くから多くの人にしられており、平安京や江戸などの町づくりを行うとき、町の設計の参考として取り入れられました。昔の人が生活のお手本にした風水。寝室づくりに取り入れると、もしかしたらぐっすり眠れるかもしれません。タンスと鏡がある部屋はNG!運気のよい寝室を作るには、部屋の気の流れを邪魔するものを避けなければなりません。大きなタンスがある部屋は、運気をストップさせてしまう原因になるので、部屋を移すとよいでしょう。また、鏡があると、寝ている間にエネルギーを吸い取られてしまうといいます。鏡は、気を反射する作用があるので、寝つきが悪くなってしまうのだとか。鏡を伏せたり布をかけたりするだけでも、ぐっすり眠れたという人もいるらしいです。ベッドのすぐ横に鏡があり、自分の寝姿が映っている人は要注意。布が用意できなくても、せめて向きだけでも変えてみるとよいでしょう。風水を参考にぐっすり眠れる寝室を!睡眠時間は十分なはずなのに、なぜか疲れが取れないというあなた。部屋のインテリアを変えてみると、ぐっすり眠れるかもしれません。風水は、街づくりにおいても参考にされる学問です。家具の配置ひとつとっても、長い間の研究結果に基づいて考えられており、ヒントになることは少なくないはず。理想的な寝室のインテリアについても取り上げられているので、興味がある方は、ぜひとも取り入れてみてはいかがでしょうか。Photo by chad rogers
2015年05月22日ストレートネックという言葉を聞いたことがありますか?スマホやパソコンの影響などで、頚椎が変形していることが原因らしいのですが、そのせいでうまく眠れない人もいるようです。もし、ストレートネックの症状に悩まされているなら、枕を見直してみるといいかもしれません。ストレートネックの症状はつらい本来、人の頚椎は前に少しカーブしているのが正しい状態。でも、ストレートネックの人は、頚椎のカーブが浅く、まっすぐに近い形になっているのだそうです。症状がひどい場合、本来の首の骨とは逆反りになる、頚椎後弯変形という状態になっている可能性もあります。ストレートネックの人は、頭の重さを支えることができません。すると、首の筋肉だけで頭の重さを受け止めなければならず、肩こりや肩のハリ、頭痛といった症状に悩まされてしまいます。さらに、重症化している人は、手のしびれや吐き気、めまいを感じてしまうケースもあるそうです。ストレートネックの人は枕を変えるとよい!?日常生活の姿勢の悪さも原因の一つ。スマホを覗き込んだり、ディスプレイに顔を近づけようと、顔を前に突き出すような姿勢が長いと、頚椎に負担がかかり歪んでしまいます。その結果、先ほど述べたような肩こりなどの症状に悩まされてしまうんです。もし、ストレートネックによる諸症状がつらいなら、枕を変えてみるとよいかもしれません。寝ているときに枕の高さが合わないと、首に大きな負担がかかり、肩こりや肩のハリを招いてしまうんです。首回りや肩の疲れを取りたい方は、自分に合った枕を使うこと。寝ている間の姿勢がよくなれば、ストレートネックの症状は軽減されます。枕を変えてしっかり眠ろう私たち現代人の生活は、スマホやパソコンなど、ストレートネックの原因であふれています。なかには、仕事で長時間使わなければならず、無意識に無理な姿勢を続けてしまっているかもしれません。そこで、せめて寝るときくらいは、ストレートネックにならないような枕を選ぶとよいでしょう。枕にこだわると、寝ているときのいびきや睡眠時無呼吸症候群にもよい効果があるといわれています。ぐっすり眠れたら、疲れもスッキリとれるはず。寝ても疲れがとれないとお悩みであれば、自分の身体にぴったりフィットする枕を選び、快眠できる環境を作るとよいでしょう。Photo by Harold Navarro
2015年05月12日だんだんと蒸し暑くなってくると寝苦しくなる夜。寝不足や体調不良にならないためにも睡眠環境は整えておきたいものです。ベッドや枕、照明などにこだわりがあってもパジャマは適当……なんていう方も多いのでは?今回は快適に眠れるパジャマ選びのポイントをお教えします。 人は睡眠中にコップ一杯の汗をかいているという事実は、すでに知っている人は多いかも。睡眠中は皮膚の新陳代謝が活発なため、吸湿性が高い素材で、体を締めつけないつくり選ぶことが基本です。そして、清潔を保つためにも毎日でも洗える素材であることもポイント。 それらを踏まえると、やはり“パジャマ”として売られている綿素材のものを選ぶのがベスト。また、夏は吸湿力があり、ひんやりとした質感の麻素材もおすすめです。シルク素材も寝心地が良いですが、毎日洗濯するとなると少し扱いづらいため、やはり綿素材のパジャマを常備しておくと良いですね。 そして自分にぴったりのサイズよりも、ひとつ大きめを選ぶくらいがベター。スエットやジャージ、締めつけのある服での睡眠は、体温調節が上手く行えずあせもや湿疹の原因にもなるため避けましょう。 最近は見た目がかわいい部屋着などが充実し、つい目移りしてしまいそうですが、一番大事なのは素材です。寝心地を最優先し、なおかつオシャレ度の高いパジャマも売られています。自分が寝心地が良いと素直に感じられるパジャマを選び、蒸し暑い夜もぐっすりと眠れる環境づくりで、爽やかな朝を迎えましょうね。
2015年05月10日残業が続くと、疲労やストレスが溜まってしまうものだと思います。睡眠不足が続くと不眠がちになってしまい、健康にもよくありません。自分や部下がぐっすり眠れるよう、管理職が率先して、残業を削減できる方法を考えてみましょう。残業は部下の睡眠不足や離職を招く仕事が忙しいと勤務時間が増えてしまいますが、あなたの会社では、残業対策をしていますか?残業が慢性化すると、自分の仕事がある社員はもちろん、そうでない場合でも仕事をしないといけない雰囲気が蔓延してしまいがちです。残業時間軽減を目的に、自分の仕事が終わったらすぐに帰るよう、部下に指示を出す管理職の方もいると思います。しかし、人間関係の輪を乱すのではないかと不安に感じ、なかなか言い出せないケースも珍しくありません。部下という立場は、残業時間が長くなるとストレスを抱えてしまうとか、不眠がちになってしまうといった可能性があります。すると、業務のパフォーマンスが落ちたり、仕事が大変なせいで退職したりするかもしれません。残業時間軽減への取り組み事例部下の作業能率の低下や離職率の上昇を防ぐには、残業を少なくすることが大切です。そこで、部下が早く帰れる職場を作るためには、まず残業をさせない空気を作ることがポイント。そのために、どのような対策が行われているか、いくつかの事例を紹介します。厚生労働省『時間外労働削減の好事例集』によると、「従業員間の労働時間平準化」や「残業の事前承認制度」、「従業員の能力開発」を実施する職場が多いです。また、「ノー残業デーやノー残業ウィークの導入」により、早い時間に帰宅するよう促すケースもあるといいます。残業対策に取り組む職場ほど、実労働時間の短縮に成功しているようです。そのため、管理職や経営陣の方は、早急に残業を削減できるように手を打ちましょう。残業時間削減に取り組んで健全な職場を作ろうあなたの職場は残業時間が多いでしょうか?もし、残業が多いのに何も取り組んでいない場合、心身ともに負担が増え、ぐっすり眠れない日々が続いているかもしれません。その結果、睡眠不足に悩まされる従業員が増え、職場の空気が悪くなってしまうことも考えられます。今回ご紹介したように、残業時間削減対策は、一定の効果が見られるものもあります。残業が慢性化している職場は、決して少なくありません。全員が定時に帰れる職場を作るには、管理職や経営者側から、積極的に残業時間削減に向けて整備を進めることが一番です。きっと、従業員も充分な睡眠時間を確保でき、健全な職場になるはずです!
2015年04月30日春になっても、まだまだ寒いと感じる日があると思います。寒くてぐっすり眠れないと感じた日は、布団を重ねる順番に注意するとよいかも。ちょっとした工夫をするだけなのですが、どうすれば効果が出るのでしょうか?快眠には布団の順番が欠かせない!?春は、暖かさをイメージできる季節の代名詞とも言える存在です。しかし序盤に関しては、「春冷え」を感じる女子は多いようです。気候の変化に身体が追いつかず、上半身は暑いのに、下半身は冷えてしまうというケースもあると言います。特に、冷え性の人が「春冷え」を感じると、足の先が冷えてしまうことも。布団に入ってもなかなか寝つけず、睡眠不足でさらに調子を崩してしまうかもしれません。そこで、夜寝るときは布団を敷く順番を見直してみましょう。毛布は一番上か下がおすすめ!まだまだ寒い春のうちは、毛布を利用するのがおすすめ。でも、もっと暖かさを感じられるようにするには、毛布の位置を変えると効果的らしいです。一番いいのは、毛布を身体の下(敷き布団の上)に敷くこと。すると、身体の熱を毛布で受け止めてくれるので、暖かく過ごすことができます。また、毛布を掛け布団の上にするのもアリ。こちらは身体の下に敷くよりは効果が弱いですが、熱が逃げてしまうのを防ぐことができるんです。忙しい人からすると、寒さに合わせてわざわざ毛布を出したりしまったりするのは面倒かも。でも、寝るときの温度調整は、毛布の位置を変えるだけでも大丈夫なんです。身体が冷えないようにして快眠しよう!春だからといって寒さは油断できません。むしろ、この季節は気温の変化が激しく、寝ている間に身体が冷えてしまうことも珍しくないんです。睡眠不足で身体がだるいと感じたり体調を崩しやすくなったりするので、できるだけ寝るときは暖かくしましょう。冬用の布団を出すのが面倒…という方のために効率的に身体を温める方法を教えますね。首元や肩が冷えないようにネックウォーマーやタオルを巻いて寝てみてください。また、冷えてなかなか眠れない時は、湯たんぽで腰や腿を温めると良いですよ。Photo by martinak15
2015年04月13日どうしても眠れない夜は誰にでもあるものです。また、寝付きが悪くて翌朝いつも疲れてしまう人、どんなに遅く寝ても朝早く目覚めてしまい、その後眠れない人など、タイプは様々。いずれにせよ、なかなか思うように眠れない不快感からは、1日も早く解放されたいものです。■心配性な人ほど寝付きが悪くなるのは何故?そもそも寝付きが悪い人というのは、心配性の人に多いと言われています。その為、大事なイベントごとを控えていると、何日も前から睡眠不足になり、体調を崩しやすくなってしまいます。カナダの健康サイト「plaisirssante.ca」では、ストレスと眠りの関係についてこう説明しています。(引用/)ストレスは、ホルモン、神経伝達物質、免疫因子などに強く影響を及ぼします。ストレスを感じると、これらが活性化され、身を守ろうとします。(/引用)例えば、ストレスを受けると副腎皮質刺激ホルモンが分泌されるといいますが、このことで体が緊張し、睡眠が阻害されてしまうのです。それでは、実際に快眠するためには、どうすれば良いのでしょうか。いくつかの方法をご紹介します。■1. 朝早く目覚め過ぎるなら、そのまま起きてみる遅く眠ったにも関わらず、朝5時には目が醒めてしまうというタイプの人がいます。朝起きる時間が早すぎると、ここから1日中体力が続くものかと不安になってしまうものです。仕事にも集中できないし、何よりも1日を快適に過ごすことができません。でも、無理して眠ろうとすれば、思うように眠れずに、焦りだけが募ってしまいます。そんな時、フランスの健康サイト「Topsante.com」では、「カーテンを開け、朝食をゆっくりとり、公園などに散歩に出かけるなど、気分転換をはかってみる」ことを勧めています。いつもと違う朝の時間を過ごしてみることで、抱えていたストレスも吹き飛んでしまい、その晩はしっかり疲れて眠りにつくことができるかもしれません。■2.夜何度も目が覚めたら、これだけはしないこと「plaisirssante.ca」によれば、夜何度も目を覚ましてしまうという人は、「目覚まし時計を壁側に向けて眠る」ことをすすめています。目覚める度に時間が気になって時計を見てしまえば、「あと何時間しか眠れない」という焦りがこみあげ、心理的に追いつめられて、さらに眠ることができなくなってしまうものです。どんなに時間が気になっても、時間を見るのは避けた方が賢明です。■3.ベッドで眠ることにこだわらない「疲れているから夜の10時過ぎにはベッドに入るけれど、眠る前までに本を読んだりしていて結局眠るのが0時過ぎだ」という人がたまにいます。これは、あまり早く寝始めると、夜中に目を覚ましてしまってまた眠れなくなるからです。でも、「plaisirssante.ca」によれば、これは「逆に不眠の原因をつくることになる」といいます。それよりは、疲れを感じた10時に眠ってしまい、例えば夜中の2時に目が醒めてしまったら、「ベッドから出てソファへ行き、テレビや本などを見た方がいい」といいます。さらに、ソファでの方が気持ちよくうとうとしやすいようであれば、ベッドに眠ることにこだわらず、そのまま眠ってしまった方が早く眠れることもあります。■4.神経をなだめてくれるエッセンシャルオイルを使うラベンダーのエッセンシャルオイルには、ストレスによる緊張を緩和させ、神経を鎮めてくれるはたらきがあるといいます。そのため、不眠気味の人は是非試してみてください。眠る30分前になったら、寝室にディフューザーを用意し、数滴垂らします。ディフューザーがない人は、枕の反対側(頭をつけない側)に一滴足らしてもいいのだそう。その他、ローマンカモミール、バジルなども有効です。■5.1日に10分~15分、腹の底から「笑う」フランスの健康サイト「passeportsante.net」によると、「1日に10分から15分笑うことで、健康を保つことができると医師たちは言う」と紹介されています。その理由として、笑いには以下の効果があるといいます。(引用/)・笑うことで腹部の筋肉が使われるため、消化を助けてくれる。便秘解消にも。・笑っている間に通常よりも呼吸を深く繰り返すため、酸素が体内に入り、免疫システムを刺激してくれる。・ストレスの緩和に役立つ。・緊張を和らげ、リラックスさせてくれるため、より簡単に眠りにつくことができる(/引用)不眠の原因のほとんどがストレスにあるため、笑うことは緊張感を解きほぐす最良の方法と言えるのかも知れません。現に、フランスでは「リゴロジー(笑いのセラピー)」が存在し、専門家もいます。「子供の頃は1日に300回から400回は笑うが、大人は20回程度しか笑わない」という研究結果も出ているほど。お笑いのテレビやマンガに頼ってでも、腹の底から笑う時間を作ってみるとのも良さそうです。■おわりに眠れないことが不安要因に加わると、不眠に一層拍車をかけるものです。そのためには、1-3で紹介したような気持ちの切り替えが必要になります。また、暖かいミルクにハチミツを垂らして飲む、眠る前にパソコンやタブレット、スマートフォンは見ない、アルコールに頼らない、といった方法もあります。(参考)(Mao/ハウコレ)
2015年04月09日普段、ぐっすり眠れていますか?また、朝起きたときは、すっきり目覚めることができているでしょうか。もしなかなか良い睡眠が得られていないという方は、ちょっと日頃のストレスについて考えてみてください。睡眠不足が続く前に、手を打っておくことが大切です。最近、風邪を引きやすくなっていませんか?人は眠っているときに、さまざまなホルモンが分泌されています。成長ホルモンやコルチゾールなどを耳にしたことのある方は多いでしょう。中でも、コルチゾールは副腎から分泌されるホルモンで、眠っている間、明け方近くに急速に分泌されます。このコルチゾールは体にとってとても有意義な働きをしてくれています。たとえば、脂肪を燃焼させることによって、エネルギーを補給し、何も食べていない状態でも起きてすぐに活動できるように準備体制を整えてくれているのです。また、抗炎症作用もあるため、免疫力にも貢献してくれています。もし風邪を引きやすいのを感じていたら、このコルチゾールが正常に分泌されていない可能性があります。ストレスによるコルチゾール過剰分泌は考えものコルチゾールは、日中も分泌されます。それは、ストレスを感じたとき。脳がストレスを感じると、対処するように副腎に命令を出し、コルチゾールとアドレナリンを分泌させます。よくプレッシャーがかかると心臓がドキドキして血圧が上昇しますが、これは人間にとって正常なことです。しかし、現代社会では四六時中ストレスを感じることが多く、慢性化することによって、コルチゾールなどの分泌が過剰になることが考えられています。日本看護学校協議会共済会によれば、その結果、自律神経系や内分泌系に悪影響を及ぼすといいます。不眠症対策「ベッドに入ったら仕事のことは忘れろ!」コルチゾールが常に分泌されているストレスフルな状況を避けるためには、しっかりと深く眠って、コルチゾールの分泌を抑えなくてはなりません。そのためには、せめてベッドに入ってからは仕事のことを考えないようにするなど、できるだけリラックス状態になるように心がけましょう。コルチゾールの分泌は、眠っている間は低くなり、午後3時頃から上昇。目覚めのための準備を整えてくれます。正常にコルチゾールを分泌させて、忙しい日々を乗り切りましょう!Photo by Shaun Murphy
2015年03月27日「最近寝つけない……」。そんなふうに悩んでいる方の多くから、「身体を動かしていないから、きちんと眠れないんだ」という話をよく聞きます。近年ではパソコンでの作業が中心となり、身体を動かしていないという悩みを持ったビジネスマンが増加しています。さっそく睡眠と運動の関係性を考えてみましょう。疲労回復につながる運動の仕方とは現在の科学では、運動量と睡眠の量・質の相関関係はきちんと把握されていません。もともとの睡眠に対する個体差や、食生活、ストレスなど他の要因も複雑に絡み合うため、純粋に推し量ることが難しいのです。しかし睡眠の質を向上させるには、運動する習慣を持つことが大切だとわかってきています。継続的に運動することで、下記のような効果が期待されます。・深い睡眠が増加して、心身の疲れを癒しやすくなる・入眠しやすくなる・長く眠っていられるようになる・中途覚醒がしにくくなる一方、就寝前に過度な運動すると、心身が覚醒してしまいます。そのため、眠りにくくなるのです。また、自分にとってあまりに負荷が大きい運動は継続も難しくなっていくでしょう。気軽に、日々続けられる運動習慣を持つことがポイントです。睡眠に適した運動とはどんなもの?続いて、睡眠に適している運動を考えます。ポイントは以下の通り。・心拍数がある程度上がる・継続性がある(週数回程度はできる)・無理なく続けられる・自分の体調や気持ちによって調節できるこれらのことを考慮すると、ウオーキングなどが適しているといえそうです。自分の体調に合わせて、歩幅を広げたりスピードをアップさせたりしながら程よく運動していくことができるでしょう。ウオーキングは、午後から夕方(陽が沈み切る前)がオススメです。人間は就寝前に体温が1度下がります。そのため、眠る直前は運動を避けた方が良いのです。夕方頃に体温の状態をピークに持ってきておくと、夜になって順調に体温を下げられるので、寝つきが良くなります。睡眠が運動にもたらす効果とは?アスリートが眠りを大切にするわけアスリートは睡眠を意識的にとるようにしています。それは、スポーツにおいて欠かせない「集中力」や「判断力」が発揮しやすくなるためです。1日の睡眠時間を意識的に増やしたことで、バスケットのフリースローの成功率がアップしたというアメリカの研究も報告されています。また、日本オリンピック委員会の2012年調査によると、アスリートは平均8時間4分の睡眠をとっていることがわかりました。これは、日本人の平均を大きく上回ります。さらに、体調管理に対する質問においても「しっかりと眠る」ということを大切にしているアスリートがもっとも多く85%のほどもいました。良いパフォーマンスを発揮するのは睡眠が不可欠で、プロはそれを意識して生活を組み立てていることがわかるでしょう。睡眠と運動には深いつながりがあるということがわかりますよね。Photo by Tom Kemp
2015年03月20日お花見シーズンの春、満開の桜を眺めながらお酒を楽しみたいという人がいると思います。一方で、アルコールを飲むとぐっすり眠れないのではないかと心配な方もいるはず。実は、お酒は飲み方次第ではぐっすり眠れるようになるという説があります。では、どんなふうに楽しむとよいのでしょうか?お花見シーズンのお酒は睡眠に影響あるの?お花見シーズンに家族や親せき、同僚の方などとお花見に行く人は多いでしょう。全国各所にある桜の有名なスポットへ出かけたり、家の近所の場所へ行ったり、お花見の楽しみ方は人それぞれです。また、お花見の楽しみといえばお酒という方も少なくないでしょう。親しい友人や親せきとともに楽しむ場合には、宴会の気分になるケースも珍しくありません。ただし、宴会気分ではしゃいでお酒を飲みすぎてしまうと、夜ぐっすり眠れなくなってしまうのではないかと不安を抱える人もいるはず。実際のところ、お酒と睡眠の質は関係があるのでしょうか?お酒の鎮静作用で深い眠りが得られるまた、アルコールを飲むと気分が落ち着くことが知られています。このため、寝酒の習慣は日本だけでなく、世界中で広く親しまれている方法なんです。実は、お酒に含まれるアルコールは、むしろグルタミン酸と呼ばれる興奮状態にさせる神経伝達物質の働きを抑える効果があるといいます。ただし、お酒の摂取量には注意しなければなりません。厚生労働省によると、一日のアルコール摂取量として適当なのは、純アルコールで1日平均約20gだそうです。少量のアルコールは活発になったり、不安感を減らしたりする効果から、コミュニケーションの潤滑剤の役割もあるそうですが多量となると、ろれつが回らなくなるなど逆効果を及ぼします。飲みすぎには注意して快適な睡眠を得ようお花見シーズンは楽しい気持ちになる方も少なくないはず。春の恒例行事として、桜と一緒にお酒や食事を楽しみ、話に花を咲かせたいと考えるのは自然なことでしょう。だからこそ、「お酒を飲んだら寝つけないのではないか」と、不安な気持ちを抱きたくないものです。お酒は、極端に飲みすぎるのは控えたほうがよいですが、適度に楽しむ分にはぐっすり眠る効果が期待できます。節度を守ったお酒であれば、夜中に目が覚めてしまう心配もないはず。お花見とお酒を楽しんだあとはぐっすり眠れるように量を調節しましょう。Photo by Christian Kaden
2015年03月19日毎晩ぐっすり眠りたいけれど、布団に入ってもどうもスムーズに寝付けない、なんとか寝付けても、夜中に必ず目が覚めてしまい、困っていませんか?ぐっすり眠るためには、さまざまな方法があるといわれていますが、どれも効き目がないというあなたは、ぜひ食事習慣を変えてみてください。今度こそ、ぐっすり眠ることができるかもしれませんよ!食事習慣にまつわるぐっすり眠る方法のまとめ毎日の食事のこと、どれくらい気にかけていますか?夜寝付けない、寝ても眠った気がしないと悩んでいる方は、実は、食事の摂り方や内容に気を付けると、ぐっすり眠ることができるようになる可能性があるのです。そこで、食事習慣にまつわるぐっすり眠る方法をまとめてみました。・毎日、食事をとる時間を一定にする・満腹はNG。就寝の3~4時間前には食事を済ませる・夜食にたんぱく質が多いと睡眠の妨げになる・炭水化物や脂肪分を避けすぎるダイエットはセロトニン不足で熟睡しにくいぐっすり眠るための食習慣食習慣と睡眠は関係ないと思っている方もいるかもしれませんが、実は、体のリズムに関わる食事のタイミングは、睡眠にも大きく関わっています。よく、食事は毎日規則正しく、同じ時間に3度摂るのがいいといわれていますが、これは質の良い睡眠にも影響してくるといいます。内山真さんの「今度こそ『快眠』できる12の方法:ぐっすり眠って、すっきり起きよう!」によれば、いつも同じ時間に朝食を摂る習慣があると、朝食を食べる1時間ほど前から消化器系の機能が活発になることから、スッキリ目覚められるといいます。きちんと3食、一定の時間に食べて、良いサイクルを作ることで、内臓機能も順調に働くようですね。熟睡の妨げになる食事法一方、寝る直前までだらだらと食べ続けることは、熟睡の妨げになるといわれています。保坂隆さんの「[図解] 『熟睡できる人』の習慣:なぜ、『食事』を変えるとよく眠れるのか?」によれば、消化吸収活動が活発になる満腹状態で眠ってしまうと、体が十分に休めないため、ぐっすり眠れないのだそうです。また、夜食にたんぱく質を摂り過ぎるのも、消化にパワーを要するため、睡眠の妨げになるといわれています。夜食はできるだけ軽く消化の良いものがおすすめです。そして、過度なダイエットも、場合によっては不眠を引き起こすといわれています。熟睡ホルモンといわれるメラトニンを合成するセロトニンは、炭水化物や脂肪などの栄養分が生成に必要なので、これらが不足すると睡眠に影響してしまうのです。ぐっすり眠るための食事習慣は、今日からでも始められるもの。ぜひ意識的に取り組んでみましょう。Photo by Emiliano De Laurentiis
2015年03月19日「枕が変わると眠れない」という人もいると思います。旅行をしたとき、いつもと違う環境のせいで寝つけないとお悩みの場合、ちょっとした工夫をするだけでもぐっすり眠れるはず。今回は、旅行先でも眠れるようになる入眠儀式についてご紹介します。旅行先でなぜ眠れなくなるの?自宅ではすぐ眠れるのに、旅行したときはなかなか寝つけないという悩みを抱えている人も少なくないはず。こうした悩みを抱えてしまう理由は、一過性不眠という症状だとする説もあります。一過性不眠とは、数日程度の短期間眠れなくなってしまうというものです。環境の変化や心理的ストレスを感じると、こうした症状が現れてしまうのだとか。しかし、不眠のなかでも軽いものであることから、専門的な治療を受けなくてもよいとされています。注意しなければならないことは、一時的に寝つきが悪くなったことがきっかけで、「自分は不眠症ではないか」と悩み、慢性的な不眠症を患ってしまうケース。こうした症状に悩まされる前に、旅先でぐっすり眠れる方法を考える必要があります。入眠儀式を習慣化して眠る!一過性不眠を解消する方法として、寝る直前に必ずやることを決めておくと、ぐっすり眠れるようになります。これは入眠儀式と呼ばれるものですが、動物が寝るときに安全を確認するうえで必要な行動なんです。たとえば、犬は寝る前に身体を丸め、1~2周回って安全を確認してから寝ます。人間も安全を確認し、警戒態勢を解いてから寝たいところですが、外出先だと安心して眠ることができません。入眠儀式を身体が覚えるためには、毎日寝る前に同じことを繰り返す必要があります。睡眠時の習慣を定着させると心身ともに安らぐため、旅行したときでもぐっすり眠れるようになります。簡単にできる入眠儀式でどこでも不眠知らずに「枕が変わると眠れない」とお悩みのあなた。旅行したときの一過性不眠がきっかけで、慢性的な不眠症を招いてしまうかもしれません。ぐっすり眠るためのポイントは、入眠儀式を身に付けること。入眠儀式という言葉だと難しく感じるかもしれませんが、「トイレに行く」「歯を磨く」など、誰でもできる行動だけでも十分です。自宅でなくともできる方法を身に付けると、旅行先へ出かけたときでも緊張せずに眠れるようになります。環境が変わるとなかなか寝つけないという人は、日々の生活に入眠儀式を取り入れるとよいかもしれません。寝る前の行動を見直して、ぐっすり眠りましょう。Photo by Tom Kemp
2015年03月18日更年期障害は、ミドルエイジの女性にとって身近な症状だと思いますが、男性にも起こりえるんです。さらに、発症の原因は睡眠不足が影響しているという説も。ぐっすり眠れないうえに、気だるさやイライラを感じてしまう理由をご紹介します。男性の更年期障害はホルモンの減少が原因女性の更年期障害は閉経に伴って起こる卵巣機能低下によって、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」が減少することが原因です。一方で、男性の更年期障害は、男性ホルモンの一つ「テストステロン」が減少することで発症します。実は、テストステロンは20歳代をピークに、身体から分泌されにくくなります。分泌量が減少するスピードには個人差がありますが、男性の更年期障害は40代から50代にかけて発症する人が多い傾向にあります。具体的な症状として、性欲の減少や男性機能の低下があるのだとか。また、耳鳴り、頭痛やめまいなど女性のものと同様の症状が表れますが、男性の方がよりメンタルに大きな影響を与えると指摘する意見もあります。人と接するのが億劫になったり、集中力が低下したりするという症状も出るそうです。男性ホルモンが睡眠不足で減少する!男性の更年期障害と関係するテストステロンは、自律神経の働きによって精巣から分泌されます。このため、自律神経の働きが弱まってしまうと、ホルモンの分泌が正常に行われなくなってしまい、更年期障害の症状を引き起こしてしまう可能性があります。2011年のアメリカの医学協会誌の研究では、健康状態に問題のない男性が1週間睡眠不足を続けると、テストステロンのレベルが最大15%減少することが発表されています。これは、十分な睡眠をとらないことで自律神経に影響を与えてしまったことが原因。同研究では、睡眠不足によるテストステロンの低下によって更年期障害に陥るリスクについて指摘しています。男性の更年期障害を防ぐ方法は快眠!更年期障害にかかってしまった男性は、気だるさや無気力、不眠といった症状に悩まされてしまいます。その原因には睡眠不足が関係しているので、普段なかなか眠れないという人は注意が必要です。また、睡眠不足によるテストステロンの減少は、薄毛や男性の機能不全などを招くリスクも。さまざまな症状を引き起こす可能性があるので、睡眠時間は十分に確保すべきです。男性の更年期障害はなかなか気づきにくいものですが、身体のなかでは自律神経の乱れや男性ホルモンの減少などが起こっています。症状が出るのを防ぐためにも、ぐっすり眠るように心がけましょう。Photo by Robert Couse-Baker
2015年03月14日寝る前に頭のマッサージをすることで、ぐっすり眠ることができます。頭をすっきりさせ、快眠を手に入れましょう。また、髪や頭皮のケアも合わせて行うといいでしょう。頭をマッサージするとぐっすり眠れるのは本当なのか?頭をマッサージされると気持ちがいいですよね。実は、脳幹には、快楽ホルモンが生成される仕組みがあり、マッサージすることで快楽や幸福を感じることができるのです。その効果により、頭をマッサージされると、ぐっすり眠れるようになります。また、ただ眠りに導入するだけでなく、睡眠の満足度が上がるとも言われています。幸福を感じた状態で眠りにつくことで、睡眠自体の質を上げると考えられます。もちろん、仕事や勉強で疲れきった脳をマッサージすることでリラックス効果も得られます。疲れたときこそ、頭をマッサージしてみてはいかがでしょうか?頭のマッサージサービスが増えている?頭のマッサージ効果に目をつけて、マッサージサービスが増えてきています。そのまま「寝落ち」させることを売りにしているサービスもあるようです。 眠くない状態の人でも、男性で約8分、女性だと約10分で「寝落ち」させることができるというので驚きです。頭のもみほぐしに注目してみると、専門家も増えてきているようです。また、美容室ではヘッドスパなどのサービスも増加中です。ヘッドスパは、すっきり快適な気分を味わうことができます。これを機に、気になった方はぜひ頭のマッサージサービスを試してみてはいかがでしょうか?頭皮ケアのためにも、自宅でマッサージ!頭のマッサージは、お店でしかできないわけではありません。自宅でも可能です。バスタイムや寝る前の時間を使ってマッサージすることで、ぐっすり眠ることができるのでオススメです。頭皮のケアやヘアケアを兼ねて、マッサージしている方が多いようです。バスタイムに、シャンプーした後ゆっくりと行ってみてください。または、お風呂上がりに専用オイルを使って、頭皮をマッサージしていくだけでも睡眠の質が変わっていきます。ぐっすり眠るためにも、ぜひ自宅でのケアを怠らず続けてみてください。
2015年03月04日美味しいものを食べて、ぐっすり眠れるようになる――そんな夢のような食品が将来、発売されるかもしれません。その名も睡眠改善機能食品。従来の健康食品との違いや、どのような経緯で開発されているのかについて、調べてみました。健康食品に明確な定義はない「健康食品」という言葉を一度は聞いたことがあるかと思いますが、これがどのような食品を定義するか、みなさんはご存知ですか?厚生労働省のホームページによると、「健康食品と呼ばれるものについては、法律上の定義は無く、広く健康の保持増進に資する食品として販売・利用されるもの全般を指しているものです」とあります。つまり、明確な定義もなければ、特定の効能や効果を備えている義務があるわけでもないということですね。これを初めて知ったときは、なんだか不思議な感覚を覚えました。睡眠を改善すると謳った健康食品も多いようですが、それも科学的に効果が証明されているものではないそうです。睡眠改善機能食品とは?そこで近年は、安全でかつ効果が実証されている健康食品をつくろうという動きも出てきたそうです。その1つが生物系特定産業技術研究支援センターの助成による研究で確立された、睡眠改善機能食品を評価する技術です。この技術によって、睡眠効果をもつ物質12種類と覚醒効果をもつ物質4種類が発見されたそうです。日本では睡眠に対して悩みをもつ人が年々増えており、それが健康被害だけでなく、事故を引き起こす原因にもなっているため、睡眠改善機能食品の開発は社会問題解決の一助になるとも考えられています。QOLの向上に発見された物質のなかでも、カロテノイド色素のクロシンとビフェニル化合物のホノキオールは特に睡眠効果が顕著にみられるそうです。実際に、この2種類の物質をマウスに投与したところ、クロシンはヒスタミン神経系に作用し、ホノキオールはGABAᴀ受容体が関与しているということがわかったそうです。どちらも明確にマウスの睡眠量を増加させました。今後は、睡眠改善機能食品として私たち人間のQOL(生活の質)の向上や事故の減少に役立てられることが期待されています。食品なので、味のほうにも期待したいところですね!Photo by Gabriel S. Delgado C.
2015年03月01日本人は「全然眠れなかった!」と言っているにもかかわらず、はたから見るとよく眠っていたように見えるというこの不思議な現象の裏には何があるのでしょうか?客観的意見とは一致しない逆説性不眠症について紹介します。逆説性不眠症の特徴とは?逆説性不眠症の特徴は、先に述べたように自覚症状と客観的症状に大きな違いがあること。本人は「全然眠れなくてつらい」と訴えますが、家族から見るとよく眠っているように見えるということです。実際、終夜睡眠ポリグラフ(PSG)、アクチグラフ、反復睡眠潜時テストなどの客観的検査をしても正常な睡眠がとれているとの結果が出るそうですし、日中の眠気も軽度でそれなりに活動できていることが多いのもこの病気の特徴だそうです。不眠症患者の約5%がこの病気にかかっているとされ、青年期や中年期の方に多いそう。また、高齢者にも比較的多いとされています。「ぐっすり眠れない!」と感じる原因はなに?客観的にはよく眠っているように見えるのにぐっすり眠れないと感じるのはなぜなのでしょうか?当然のことながら、本人や家族が嘘をついているわけではないので、原因は別のところにありそうです。精神科医によると、その一つの原因として考えられるのが睡眠そのものに過度にとらわれてしまっているということ。もともと不安感が強かったり心配性の方にこの傾向が見られるそうです。また別の原因として考えられるのが、年と共に必然的に眠りは浅くなるということへの理解不足です。正常な範囲内での生理的現象であるにもかかわらず、若い頃と比較して不満が生じるためこのように感じてしまうそうです。逆説性不眠症はこんなふうにして治療できる!逆説性不眠症の治療には認知行動療法のほか、刺激制御法や睡眠制御法といった方法があります。「もしかして私も逆説性不眠症かも…」と思ったら、一人で悩まずに早めにお医者さんに相談しましょう。専門医はあなたと同じような症状の患者さんをたくさん診ています。臨床経験豊富で、あなたの症状に正面から向き合ってくれる誠実な先生に出会えると良いですね。Photo by Jason Jones
2015年02月25日「お風呂に入るとよりぐっすり眠れる」と実感している方は少なくないでしょう。実際に入浴を工夫することで安眠効果が得られると専門家も述べています。では、具体的にどのような入浴法がよいのでしょうか?今回は快眠に導く入浴法をご紹介します。シャワー・半身浴・全身浴-睡眠効果を期待できるのは?ぐっすり眠るためには、深部体温といって身体の内側の温度を下げることが大切。それには、一度体温を上げて熱を放熱させる必要があります。忙しいとシャワーだけで済ませてしまうことも多いですが、湯船にゆっくり浸かって身体を温める方が睡眠には効果があるのです。とはいえ、長湯が苦手な方もいるでしょう。熱めのお湯に首まで浸かる全身浴は短時間で体温を上げることはできますが、身体の芯まで温めることはできず、湯冷めしてしまう可能性が高いです。効率良く体温調節できるのは、ゆっくり全身を温めることができる半身浴。38~40℃程度のぬるま湯に胸の下くらいまで20~30分浸かると副交感神経が優位になり、リラックスします。入浴のタイミングは、いつがベスト?お風呂から上がったあとは徐々に体温が下がり、自然に眠たくなってきます。そのタイミングを逃さずに床につけば、スムーズな入眠とともに深い眠りに導かれるでしょう。この間は1~2時間ほどと言われています。つまり、就寝の約1~2時間前には入浴を済ませておくことが理想的と考えられるでしょう。ただし深夜の入浴は、朝に向けて下がり始めた体温を無理に引き上げるため、疲れが増して逆効果になる場合があります。無理に入浴することは避け、朝に熱めのシャワーを浴びる方が目覚めの良さでは勝るかもしれません。お風呂を気持ちのリセットタイムにお風呂の効果は身体の疲れを取り、体温を上げるだけでなくリラックス効果もあります。会社のことを思い返したり、「明日はこれとこれと……あ!あれもやらなければ!」などと考えていたりするとせっかくのリラックスタイムが無意味になってしまいます。「心配事や嫌だったことはすべてお風呂で洗い流す」くらいの意識が大切です。お風呂を出たら、もう仕事や心配事については考えないと決め、心をオフの状態にするとよいでしょう。入浴する時間を気持ちの切り替えタイムに利用して、快適な睡眠を手に入れましょう。Photo by Chapendra
2015年02月18日あなたの寝室はどんなカラーコーディネートがされていますか?睡眠と色には深い関係があります。ある調査によると、青や緑、黄色を使った部屋では睡眠の質がよくなったという結果が出たとか。快眠の効果のある色を取り入れ、ぐっすりと眠りましょう!寝室のコーディネートで睡眠時間は変わる寝室は家の中で一番リラックスできるという人もいると思います。心も身体も落ち着ける部屋でぐっすり眠って、明日も頑張ろうという気持ちになるかもしれません。でも、寝室のカラーコーディネートによっては、熟睡できないという可能性も考えられます。2013年、世界各国に展開しているホテルチェーンのTravelodgeが、2000人のイギリス人を対象に、寝室の色と眠りの質に関する実験を行いました。すると、部屋の色が平均睡眠時間に影響を与えていることが分かったのです。朝まで熟睡したいなら、寝室のカラーコーディネートは重要だと考えられます。でも、どんな色にするとぐっすり眠れるのでしょうか。快眠には青、黄、緑を選ぼう寝室のカラーコーディネートのうち、もっとも眠れた人が多い色と睡眠時間を見ると、青色の7時間52分という結果になりました。次いで黄色が7時間40分、緑色が7時間36分というデータも出ています。一方、睡眠時間が短くなってしまったのは、灰色、茶色、紫色です。灰色の平均睡眠時間は6時間12分。茶色は6時間05分、紫色に至っては5時間56分という結果が出ました。調査結果によると、青色や緑色のような寒色系は心を落ち着かせてくれるので、睡眠の質を高めたのではないかと考えられます。一方、刺激が強すぎる紫色や退屈な印象を与える灰色や茶色はおすすめできません。寝具のカラーコーディネートで快眠ぐっすり眠れるカラーコーディネートが分かったら、寝室をアレンジしたくなるもの。できるところから模様替えをして、快眠できるように部屋作りをしていきましょう。手軽にアレンジできるおすすめのポイントは、シーツや布団カバーなど、サイズが大きい寝具です。広い面積を占めるので、部屋の印象はガラリと変わるはず。天井や壁紙を変えるのは大変ですが、寝具の買い替えであれば大変ではないと思います。部屋の模様替えをしていると、ウキウキした気持ちになるかもしれません。青、黄、緑のなかから好きなカラーを取り入れて、ぐっすり眠れる寝室作りをしましょう!Photo by trec_lit
2015年02月16日白湯は赤ちゃんや身体が弱っている人に飲ませるだけでなく、ダイエットやデトックス用としても人気です。でも、飲む時間を変えればぐっすり眠れるアイテムに早変わり。では、よく眠るためにはいつ飲むのがベストなのでしょうか?モデルや女優も愛用する白湯白湯は美容効果が期待できる飲み物。テレビや雑誌で、モデルや女優が愛飲しているという話を見かけることがあると思います。一度沸騰させたお湯を、50℃前後まで冷ますのがいいとされています。白湯は、飲むタイミングによって代謝を高めたり食事の消化吸収を助けたりします。また、腸を刺激することでお通じを改善する役割もあるのだとか。ダイエットやデトックス効果が期待できるので、1回当たり100ccから150cc飲むとよいでしょう。さまざまな効果が期待できる白湯ですが、実はダイエットに役立つだけではありません。心地よい眠りをサポートしてくれるそうです。副交感神経と体温上昇が睡眠に影響白湯は、副交感神経の働きを活発にする効果があると言います。副交感神経は身体や心を落ち着かせる役割があるので、しっかり機能していると眠りの質がよくなるのです。不眠がちになっている人は、交感神経と副交感神経のバランスが狂っている状態ということも少なくありません。また、人間が寝るときのメカニズムを見ると、温まった身体が熱を放出していくことがわかります。白湯を飲むと一時的に体温が上がり、身体の外へ熱を出すことで自然と眠気が訪れるはず。今までは眠りの質が悪かったという人も、質の良い眠りを得やすくなるのです。よく眠るためにも白湯を習慣づけようダイエットやデトックスをしている人は、白湯を飲む習慣があるかもしれません。でも、飲む時間は起床直後や食事中ではなかったでしょうか?もし、不眠を解消したいと考えているなら、寝る前に飲まないのはもったいないことです。白湯の作り方は、コップに入れた水を電子レンジにかけたりポットのお湯を冷ましたりと、どんなやり方でもOK。毎晩コップ1杯の白湯をゆっくり飲むだけでも、ぐっすり眠れる体質に一歩近づくはず。ダイエットやデトックス効果も期待できるので、毎日の習慣に取り入れてみるとよいでしょう。Photo by Thomas
2015年02月15日寝るときの衣服が眠りの質を左右することは、あなたも知っているかもしれません。でも、パジャマを変えるよりも、思い切って裸で寝たほうがぐっすり眠れるようになるという意見も。どうして、裸で寝ることが眠りの質を高めるのでしょうか。裸で寝るのが一番健康!?ぐっすり眠るために、パジャマ選びを工夫している人もいると思います。また、締め付けの緩い下着を選ぼうと考えているかもしれません。でも、何も着ないのが睡眠に良いという意見もあります。千葉真実氏監修の『どんな不眠も治る安眠ガイド』によると、「眠りが浅い人はパンツを脱いで寝たほうが、身体的ストレスが軽減されて熟睡できる」という説を取り上げています。裸で寝るのは抵抗がある人もいるかもしれませんが、どうしてパジャマを着ないほうがいいのでしょうか。実は、身体に対するストレスが大きく関係しているようです。パジャマは自律神経の乱れの原因人間の自律神経は、活発に身体を動かす交感神経と、身体を休める副交感神経があります。このバランスが崩れてしまうと、リラックスできなくなってしまい、不眠がちになってしまうことが考えられます。パジャマやパンツは、私たちが感じられなくても身体に緊張感を与えています。特に、ゴム製のものや身体に密着するものは、ストレスになっているのだとか。その結果、自律神経の働きが乱れ、ぐっすり眠れなくなるようです。服を着ないで寝ると、身体に対する負担が少なくなり、自律神経が安定してぐっすり眠りやすくなるのです。また、下着による締め付けは血流を悪くし、下半身のむくみの原因になると考えられています。そのため下着を履かないで眠ると、下半身もスリムになるかもしれません。パジャマで足痩せと快眠!寝るときにどんな服や下着を選ぼうか迷っているというあなた。思い切って何も着ないようにすると、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。でも、裸で寝るメリットがわかっても、何も着ないのは抵抗があるという人もいるはず。そこで、浴衣やワンピース型のパジャマを着るのもいいでしょう。このときも、下着の着用は控えるか、どうしても気になる人はゴムからひもに変えるとよいそうです。下着の締め付けがなくなるとぐっすり眠れるうえに、下半身のむくみも解消されやすくなるので一石二鳥。あなたも、睡眠のときに着るものを見直してみるとよいでしょう。Photo by Ben Raynal
2015年02月15日皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか?「寝ることが大好き!」だけど「なんだか疲れが取れない・・・」、「なかなか眠りにつけない・・・」という方が最近多いようです。クマの子ども“ぐるりちゃん”も寝ることが大好き。そんなぐるりちゃんの特技『レム睡眠』って皆さんなんだかご存じですか?●ぐるりちゃん、ネムジム食堂で働くぐるりちゃんは、食べることが大好きで料理がとっても上手なクマの子ども。ネムジム食堂がアルバイトを募集していることを聞きつけ、お小遣いほしさに応募してみました。料理の腕や知識は抜群だけど、求人倍率は50倍。果たして勝ち残れるの・・・?と思いきや、面接中にいきなりレム睡眠するという裏技を披露!実はぐるりちゃん、寝ることも大好きだったのです。最初は驚いたスタッフも「うちの食堂のコンセプトにぴったり!」と大喜び。めでたく採用が決まりました。でもぐるりちゃん、寝ることは好きでも睡眠の知識はあまりないみたい。ネムジム食堂でうまくやっていけるのかな・・・?【今回の快眠キーワード:レム睡眠】睡眠は大きく分けて「ノンレム睡眠」「レム睡眠」から構成されています。「ノンレム睡眠」は、脳が眠っていて体が起きている状態。居眠りはほとんどこれに当てはまります。「レム睡眠」は、体が深く眠っていて脳が起きている浅い眠りのことで、このとき夢をよく見ます。人間は、寝るとまずノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠に移行します。そして、ノンレム睡眠とレム睡眠のセットを90分周期で繰り返しながら、だんだん覚醒に近づいていきます。いきなりレム睡眠に入ってしまったぐるりちゃん、夢でも見ていたのでしょうか?ちなみに、入眠後最初のノンレム睡眠が、全体のなかで最も深い睡眠となります。とくに寝入りの際、深い眠りに移行するのを妨げられないよう、寝室の環境などに気をつけることが重要です。レム睡眠についてもっと詳しく知りたい方はこちら。ぐるりちゃん(ネムジム食堂アルバイト)「こんにちは。僕、ぐるりちゃんです! 趣味は料理で、シャケが大好きです。睡眠の知識はあまりないけど、寝ることは特技かも?バイト中もたまにつまみ食いしたり居眠りしちゃうかもしれませんが、一所懸命働きます。」『ネムジム食堂』とは『食で眠りを鍛える!』をモットーに「今日を元気に過ごす朝ごはんレシピ」、「快眠を約束する夜ごはんレシピ」「ぐるりちゃんの快眠修業」など、毎回様々な情報をご紹介していきます。『ネムジム食堂』その他の記事はこちら
2015年02月07日あなたの家庭では両親の介護をしていませんか?介護疲れの中年女性の間には、睡眠不足に悩まされている人が多いのだとか。でも、ぐっすり眠れない理由は肉体的に疲れているからだけではないらしいのです。介護疲れで女性の寝不足は加速仕事と介護の両立は難しいといわれています。法律上、年間最大93日まで介護休暇を取得することが認められていますが、実際の利用者の割合は東京都で1割未満。利用率の低さは、周囲の理解が進んでいないからという声もあります。働きながら両親の介護をしている人のなかには、自分も体調を崩してしまったという人もいます。特に、介護疲れによる体調悪化は女性に多いといいます。独立行政法人労働政策研究・研修機構によると、男性27.3%に対して、女性は47.9%が不調を感じているそうです。実は、介護は不眠に関する病気の原因になるものだという意見も。具体的な理由をみてみましょう。介護による寝不足の原因は精神的ストレス介護疲れをした人は、精神生理性不眠症や概日リズム睡眠障害などを引き起こすケースが少なくないようです。実は、その理由はおむつ交換や痰の吸引など、深夜に起きて介護を行うことに対する肉体的負担だけではないのです。塩見利明著『眠れないあなたに睡眠科による不眠の医療』によると、介護における最大の精神的負担は「孤独感」なのだとか。周囲の人から、介護の大変さへの理解が得られないストレスによって、睡眠に関する病気を発症しやすくなるのだそうです。また、両親の介護を行う年代の女性は、更年期障害や空の巣症候群など、不眠に悩まされやすい年代だといわれています。介護からくる寝不足を解消するには、周囲の協力が欠かせません。家族は、行動を手伝うだけでなく、優しい言葉を掛けてあげるようにしましょう。ぐっすり眠れば介護疲れも乗り切れる!介護疲れでぐっすり眠れないというあなた。よく眠れない原因は、家族に相談できずに一人で介護を抱えてしまっているからかもしれません。さらに、短時間で質の低い睡眠を続けていることから、体調不良になりやすいのです。なんとなく眠りが浅いと感じたとき、良い眠りのポイントは、体の負担だけでなくストレス解消を意識すること。そのためには、夫がお休みの日は介護を交代してもらう、デイケア等を利用するなど、介護の方法を工夫してみましょう。また、家族と相談するだけでも、心がスッキリするかもしれません。心身ともに負担を軽減すればぐっすり眠れるようになるはず。良い睡眠サイクルで介護疲れを乗り切りましょう!Photo by Ulrich Joho
2015年01月26日